Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Voorbereiding op marathonvoorbereiding

Terwijl ik aan het aansterken was na een blessure, heb ik de weekomvang omhoog gekrikt naar zo’n 65 km/week, voornamelijk met lange duurlopen in het weekend en wat krachttraining bij het inlopen naar de atletiekbaan van Spado. Hierdoor raakte de snelheidstraining doordeweeks uit balans, omdat volgens Daniels (van Daniels’ Running Formula) de lange loop hooguit een kwart van de weekomvang zou mogen zijn. Van de andere kant, Daniels veronderstelt dat lopers hun lange loop sneller uitvoeren dan ik doe; ik liep veelal iets sneller dan een flink wandeltempo, joggend dus. Daarnaast besloot ik op het allerlaatste moment deel te nemen aan de halve marathon in Roosendaal (zie verslag hieronder) als een intensieve trainingsloop.

Marathon Spijkenisse

Die onbalans in de training zal van korte duur zijn, want al op 4 juli wil ik beginnen aan de voorbereiding op een marathon eind november, de Spijkenisse Marathon. Ik hoop aan de start van die wedstrijd weer fit te zijn. Ik ga in principe voor een tijd tussen 3u45’ en 4u00’, wat ik in 2021 liep in Spijkenisse.

Heel graag zou ik voor ik begin aan mijn marathontraining nog een wedstrijdje lopen. Voor de vakantiegangers zijn er doordeweekse prestatielopen in Zeeland, maar die zijn ’s-avonds en er is dan een slechte busverbinding. Het moest dus wel een prestatieloop in de Randstad worden. Ik koos voor de Kadeloop in Schipluiden op zaterdag 2 juli. Dat laat genoeg tijd vooraf (2 dagen) en naderhand (2 dagen) om voluit te gaan. Dinsdag 5 juli is dan mijn eerste training in de marathonvoorbereiding, met een (qua trainingsbelasting zeer toepasselijke) rustige duurloop over 16 km.

Het marathonschema is een aangepaste versie van het officiële 18-weken schema voor de Eindhoven Marathon in 2016. Vergeleken met het schema van mijn atletiekvereniging sluiten de trainingen voor mijn gevoel meer aan bij wat je tijdens een marathon nodig hebt (het lijkt een moderner schema, waarschijnlijk geschreven door iemand met recentere kennis over trainingsleer). Je loopt de lange duurloop vaak deels op marathontempo en elk weekend, met een middellange duurloop doordeweeks om deze lange loop te ondersteunen. In de voorbereiding op Spijkenisse 2021 volgens het schema dat ik van de trainer kreeg liep ik altijd langzamer dan het beoogd marathontempo.

Hier zijn de wegwedstrijden die ik nog in 2022 wil lopen:

  • 2 juli, Kadeloop Schipluiden, 12 km
  • 8 oktober, Veluwepoortloop Nijkerk, 10 km
  • 16 oktober, Kievitloop Bergen op Zoom, 15 km (alternatief: Maliebaanloop Utrecht, 10 km)
  • 6 november, Drechtstadloop Dordrecht, halve marathon
  • 13 november, Klaverbladloop Zoetermeer, 15 km
  • 27 november, Marathon Spijkenisse, marathon

Ik heb gekozen om in vier weken te taperen in plaats van drie. Dat geeft me de gelegenheid om goed uitgerust aan de start te staan, omdat de Drechtstadloop vier weken voor de Spijkenisse Marathon plaatsvindt. In 2021 was ik voor mijn gevoel iets te moe bij de start. Dat kan komen omdat het gemiddelde tempo over de laatste drie weken maar enkele s/km langzamer was dan mijn marathontempo. Van een taper was dus geen sprake. Dit jaar wil ik goed herstellen van de “testwedstrijd” in Dordrecht, waarmee ik overigens het marathontempo wil bepalen. Voor een sub-4 uur marathon is een sub 1u55’ halve marathon noodzakelijk qua wedstrijdfitheid. Voor een marathon PR (sneller dan 4u44’25”) mag ik onder 1u47’ lopen op de Drechtstadloop. Maar ik acht het onwaarschijnlijk dat ik zoiets ga proberen, ook al blijk ik snel genoeg te zijn voor 3u45’ op de marathon.

Ik had de Ronde Venen Marathon in Abcoude overwogen, maar die heeft heel weinig startbewijzen (500) voor midden in de Randstad en bovendien kan ik er met het OV niet op tijd komen op zondag, ook al is de startlocatie dicht bij station Abcoude.

Twee weken trainen

Ik trainde bij loopgroep A, om verder te herstellen en aan te sterken van een accute hamstringblessure (verrekking, gelukkig geen scheuring), die ik 7 april opliep tijdens een stormachtige training rond de atletiekbaan van Spado. Ik train nog bij loopgroep A tot en met de laatste week van juni, om in juli aan te sluiten bij de marathongroep. In totaal heb ik dan acht weken bij loopgroep A getraind, nadat ik een maand tevergeefs aangemodderd had met trainen met de marathongroep met een stijve hamstring die maar stijf bleef.

14 juni 2022: loopgroep A — piramideloop — 13,42 km in 1u36’19” (7:11 min/km)

Op het programma stond een piramide van 6, 8, 10, 8 en 6 min, met een pauze die de helft van de tijd duurde die vooraf gelopen werd. Het geadviseerde tempo was duurloop 1 of 2, vanwege de temperatuur (20℃).

loopgroep A in het bos

  • 1,06 km in 5’55” (5:35 min/km)
  • 1,36 km in 8’01” (5:54 min/km)
  • 1,69 km in 9’50” (5:49 min/km)
  • 1,37 km in 8’15” (6:01 min/km)
  • 1,09 km in 6’06” (5:36 min/km)

Ik had eigenlijk geen last van de warmte en daarom hield ik een tempo aan tussen duurloop 2 en 3 (de oorspronkelijke opdracht). Met al die rustige duurlopen in het weekend vond ik dat het ook wel kon.

16 juni 2022: intervaltraining — 3x 1000, 3x 600, 3x 300 m (p 200 sp 400 m) — 12,07 km in 1u21’39” (6:46 min/km)

Ik liep in de morgen op mezelf, in plaats van in de avond en de hitte. Tijdens het inlopen deed ik oefeningen op een stenen trap, omdat ik een dag eerder geen krachttraining gedaan had. Dat voelde ik later in de training aan stijfheid in de kniepees. Gelukkig verdween dat gaandeweg. Het geeft volgens mij wel aan hoe nuttig krachttraining voor me is. De training kwam overigens uit het schema van de marathongroep.

  • 3x 1000 m: 5’16”, 5’20”, 5’06” (5:14 min/km)
  • 3x 600 m: 3’07”, 3’06”, 2’58” (5:06 min/km)
  • 3x 300 m: 1’33”, 1’21”, 1’22” (4:44 min/km)

Het parcours was verre van vlak en daarom liep ik meer op inspanning dan op tijd. Het was een zware training en het hersteladvies viel me daarom mee, 29 uur.

18 juni 2022: rustige lange duurloop — 18 km — 18,02 km in 2u14’37” (7:28 min/km, 126 bpm)

Het was al warm (21℃) toen ik vertrok en gaandeweg steeg het kwik nog twee graden. In het begin kon ik nog een tempo onder de 7 min/km handhaven, maar omdat ik wist dat zoiets niet slim was, ging ik al snel bewust langzamer lopen en hoefde niet meer op mijn klokje te kijken. Afgezien van die eerste twee snellere kilometers varieerde het tempo per km tussen de 7:20 en 7:48 min/km en de gemiddelde hartslag tussen 121 en 133 bpm, met de hoogste hartslag tegen het einde door de hitte. Verder voelde ik stijfheid in de bovenbenen, maar niet zo erg dat ik er last van had. Ik dronk elke 5 km en ademde via mijn neus in en uit. Tegen het eind was dat ademen lastig, wat waarschijnlijk kwam omdat de hitte op mijn lichaam begon in te werken.

Deze loop zou een middellange loop in de marathonvoorbereiding kunnen zijn (18 tot 24 km), maar dan zonder een versnelling op de laatste 8 à 16 km. Als ik uitga van een tempo dat 20% trager is dan het beoogd marathontempo, dan zou ik bij deze temperatuur 4u12’ op de marathon kunnen lopen (onder ideale omstandigheden 3u50’). Volgens Runalyze is dat meer 5½ uur, op basis van wat ik de laatste zes maanden gedaan heb (of beter: niet gedaan heb). Er zullen nog vele lange duurlopen en tempoloopjes nodig zijn om anderhalf uur van mijn verwachte marathontijd af te trainen.

19 juni 2022: rustige lange duurloop — halve marathon — 21,11 km in 2u35’45” (7:23 min/km, 125 bpm)

De temperatuur was flink gezakt en daarom vertrok ik pas na de middag toen het niet meer zo koud was en deed twee t-shirts over elkaar aan. De route was iets anders dan ik vooraf uitgetekend had en ik moest tot thuis lopen om het halve-marathonpunt te bereiken. Ik kon het tempo beter onder controle houden dan de dag ervoor, maar mijn hartslag zat in zone 2; laag in zone 2, dat wel.

Zo makkelijk als het ging, zoveel vertrouwen kreeg ik in wat ik in het weekend erop wilde gaan doen, een halve marathon op zaterdag en een op zondag, op rustig tempo.


In totaal liep ik deze week bijna 65 km, ruim voldoende om een marathonconditie op te bouwen. En dat laatste is precies wat ik aan het doen ben.


21 juni 2022: loopgroep A — climax-loopjes — 12,25 km in 1u30’06” (7:22 min/km)

Vooraf liep ik met een omweg naar de atletiekbaan. Na een halve kilometer was er een stel trappen met tien treden van dubbele hoogte. Ik ging neer via de treden van normale hoogte. Eenmaal bij de atletiekbaan van Spado sloot ik aan bij loopgroep A.

We gingen naar het bos en deden daar drie series van 9 minuten (4’ + 3’ + 2’) met 2’ herstel, waarbij het tempo gedurende de 9 minuten mocht versnellen. Ik koos voor de tempo’s 6:30, 5:30 en 5:00 min/km. We sloten af met een versnelling over zo’n 500 m over het fietspad tot maximaal. Het waren dus climax-loopjes.

  • 0,65 km in 4’10” (6:26 min/km)
  • 0,51 km in 2’49” (5:32 min/km)
  • 0,42 km in 2’01” (4:45 min/km)
  • {0,17 km in 2’01” (11:33 min/km)}
  • 0,74 km in 4’41” (6:19 min/km)
  • 0,57 km in 3’11” (5:34 min/km)
  • 0,46 km in 2’23” (5:09 min/km)
  • {0,21 km in 2’55” (13:32 min/km)}
  • 0,62 km in 4’03” (6:30 min/km)
  • 0,55 km in 2’59” (5:24 min/km)
  • 0,41 km in 2’00” (4:52 min/km)
  • {0,95 km in 11’20” (11:53 min/km)}
  • 0,51 km in 2’21” (4:38 min/km)

Na afloop van de training liep ik rustig terug naar huis. Ik kreeg een hersteladvies van 22 uur, wat mij wat kort leek, omdat ik voor mijn gevoel best intensief getraind had. Volgens mijn horloge had ik ook mijn uithoudingsvermogen verbeterd en mijn anaërobe vermogen onderhouden. Met de eindsprint in de tempoversnelling op het fietspad had ik ook mijn beencoördinatie onderhouden. Volgens mij was het een nuttige training.

23 juni 2022: loopgroep A — vaartspel — 11,44 km in 1u49’41” (9:35 min/km)

Het was heet (27℃), maar het briesje en de langzaam dalende temperatuur maakten het toch mogelijk om een training te doen. Velen waren ofwel op vakantie of hadden andere plannen, want er waren maar zes atleten komen opdagen, een select groepje dus. We wandelden veel (31’31”) en stonden nu en dan stil voor instructie. Als ik het in- en uitlopen op mezelf aftrek van het hardlopen, dan liepen we slechts 37 minuten hard. Twee dagen eerder was dat nog 46 minuten. Toch voelde de training voor mij net zo zwaar als dinsdag.

De kern was drie (ik mocht er vier doen, omdat ik sneller liep dan de rest) lusjes doen, laat ik ze A, B en C noemen, met een korte dribbel/wandel pauze als interval.

  • A: 0,29 km in 1’39” (5:38 min/km)
  • B: 0,47 km in 2’31” (5:19 min/km)
  • C: 0,67 km in 3’24” (5:03 min/km)
  • A: 0,30 km in 1’33” (5:07 min/km)

Dat was gezien de omstandigheden niet slecht. Het tempo voelde in elk geval zwaarder aan dan twee dagen eerder.

Ik mag nog een week hierna met loopgroep A meetrainen. Daarna begin ik aan mijn voorbereiding op de marathon van Spijkenisse.

25 juni 2022: rustige lange duurloop — halve marathon — 21,71 km in 2u39’42” (7:21 min/km, 124 bpm)

Dit ging duidelijk een stuk makkelijker dan afgelopen weekend, alhoewel ik deze keer bijna 70 m stijging en daling in het parcours had, vergeleken met 35 m vorige week zondag. Ik had vooraf met de foamroller de kuiten ontspannen en dat bleek verkeerd te zijn. Je kuiten mogen toch wel iets spanning hebben als je zo ver gaat hardlopen. Met een gemiddelde hartslag van 124 bpm zou ik een wedstrijd kampjes aan (144 bpm) op 5:54 min/km moeten kunnen lopen. Een tempo van 6:20 min/km moest een eitje zijn.

Ik had een Pace Pro schema gezet op mijn horloge met het parcours dat ik vooraf getekend had met inschrijven∙nl en geïmporteerd naar Garmin Connect. Het richttempo was 7:23 min/km en afhankelijk van de stijging en daling in het parcours was er een tempo plan waaraan ik me mocht houden. Ik hield me er netjes aan, behalve op kilometers 6, 8, 12, 17, 19 en 20. In totaal lag ik zo’n 45 s voor op het schema, wat me een gemiddeld tempo van 7:21 min/km opleverde, netjes binnen de 3% regel (tempo mag 3% onder en 3% boven het richttempo liggen, afhankelijk van lichamelijk gesteldheid en de omstandigheden, zoals parcours en het weer). Met 18℃ en hoge luchtvochtigheid waren de weersomstandigheden niet ideaal, verre van dat.

Alhoewel het me makkelijk afging, verveelde ik me stierlijk met dat trage richttempo (7:23 min/km) op mijn eentje (ik kwam maar twee hardlopers onderweg tegen). Natuurlijk went alles, maar ik wil toch wel een beetje plezier hebben aan mijn hobby en niet veranderen in een van die Maffetone-fanaten op mijn huidige YouTube home pagina. Onder het hardlopen vormde zich een plan om deel te nemen aan de halve marathon in Roosendaal, als na-inschrijver en prestatieloper. Voor een eindtijd tussen 2 en 2½ uur mocht ik een tempo aanhouden van 6:20 min/km (geschat door Runalyze als mijn halve marathon tempo). Leuk, doen dus!

Samen met zaterdag zou ik dat weekend twee halve marathons lopen, met andere woorden, een dubbeldekker, soort van.


26 juni 2022: intensieve lange duurloop — halve marathon van Roosendaal als training in 2 à 2½ uur —

Omdat de voorinschrijving al op zaterdag gesloten was, schreef ik me op de dag zelf in en moest daarom op tijd aankomen bij C-Cinema in de Nieuwstraat te Roosendaal, waar de inschrijving plaatsvond en je je spullen kon achterlaten. Ik nam de “boete” (€2,50) voor te laat inschrijven op de koop toe. De prijs per km was €1,18.

Het zou vast druk zijn en daarom gebruikte ik de tocht van het NS-station naar de binnenstad om alvast wat in te lopen. Het zou een trainingsloop worden, maar wel een intensieve, dus enige warming-up van de spieren vond ik op zijn plaats. Ik zou voor de 21,1 km de Peter’s Pacer app (activiteit) op mijn Garmin FR 245 gebruiken, met een richttempo van 6:20 min/km, wat me een eindtijd tussen de 2u13’ en 2u14’ zou mogen geven. Het zou dus mijn tweede halve marathon in twee dagen worden.

Ik had duidelijk moeite om C-Cinema te bereiken (ik kom bijna nooit in Roosendaal) voor het inschrijven en omkleden. Daarna ging ik terug naar de Markt, waar de finish was, maar de start bleek op de Nieuwe Markt te zijn, waar we vervolgens drie kwartier mochten wachten tot een fout geparkeerde auto van het parcours gesleept was.

Na de 3, 2, 1, GO van de speaker ging ik netjes achter de pacers van de 2u10’ lopen. Dat was iets sneller dan ik van plan was, maar niet zoveel sneller (10 s/km). Het ging heel ontspannen tot de 16 km toen ik vervolgens uitliep op de 2u10’ groep, op een tempo van 5:26 min/km gemiddeld. Dat was heel andere koek, zeg maar goed zwaar, maar niet zo zwaar dat het zwart voor de ogen zag. Maar goed, als ik nu al dat tempo kan aanhouden, dan is dat een goed teken voor wat ik in Spijkenisse kan presteren.

Roosendaal 2u10' pacers voor de halve marathon

Hier zijn de officiële tussentijden:

  • 10 km 1u01’46” (6:10 min/km)
  • 15 km 1u32’20” (30’34” per 5 km, 6:06 min/km)
  • finish 2u06’36” (34’16” per 6,1 km, 5:37 min/km)

Ik vond het best goed van me en ben maar wat trots op die laatste 5,1 km. Ik mocht een koude douche nemen om mijn oververhitte lichaam af te koelen en van Runalyze mag ik het twee dagen rustig aan doen, precies wat ik al van plan was.


Deze week liep ik in totaal bijna 69 km en een heuse marathon afstand in twee dagen, in minder dan 4¾ uur netto. Aangezien ik niet kapot ben, betekent dat ik met 6 maanden trainen en gewicht verliezen die 45 minuten er ook nog wel af kan halen.


Ciao 👋

✴️ Volg mij op micro∙blog