Met een mislukte poging in Nisse om 15 km hard te lopen, deed ik het 25 mei dunnetjes over in Breda, deze keer wèl een wegwedstrijd. Ik volgde nu het schema van Garmin Coach, dat een week eerder al rekening hield met deze 15 km wedstrijd en deze week serieus taperde naar zondag toe.
- 19 - 25 mei
- 48,07 km in 4u59'23" (6:14 min/km, 128 bpm)
Maandag: Herstel, 34 min op 7:50 min/km; 4,48 km in 34'01" (7:35 min/km, 117 bpm)
Met dit prachtige weer ging ik richting bos, maar eerst nog even wat trappen klimmen en naderhand ook, alhoewel dat veel minder soepel ging vergeleken met toen ik nog verse benen had.
- inwandelen met trappen Benedenbaantje (13 dubbele treden); 6,00 km in 1u00'34" (10:05 min/km, 93 bpm)
- Garmin Coach, Herstel 34 min; 4,48 km in 34'01" (7:35 min/km, 117 bpm)
- uitwandelen met eenmaal trappen De Markiezaten en eenmaal trappen Benedenbaantje (22 dubbele treden); 6,84 km in 1u08'50" (10:04 min/km, 91 bpm)
Tijdens het joggen in het bos voelde ik duidelijk nog de testloop van zondag. Normaal had ik op maandag een rustdag aangehouden, maar blijkbaar vond Garmin Coach een hersteltraining op zijn plaats. Langzaam lopen is altijd een probleem, zeker als je je voeten minder hoog optilt en telkens bijna struikelt over boomwortels op het pad.
Dinsdag: Tempo, 4x 5 min op 5:30 min/km; 14,76 km in 1u30'15" (6:07 min/km, 127 bpm).
Na een diepe nachtrust dacht ik dat ik volledig hersteld was van de voorgaande dagen hardlooptraining. Het tempo voor tempo-lopen was ook minder extreem als vorige week (toen 5:05 min/km, nu 5:30 min/km).
- inlopen naar de baan, met trappen klimmen met dubbele treden bij het Benedenbaantje en De Markiezaten; 6,01 km in 37'50"(6:18 min/km, 119 bpm)
- Garmin Coach plan Tempo
… 7,74 km in 46'01" (5:57 min/km, 134 bpm)- 10 min inlopen op 6:25 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 125 bpm)
- 4x 5 min op 5:30 min/km (66 s/200 m, p 2 min rustig hardlopen):
… 930, 930, 930, 930 m
… gemiddeld 5:23 min/km (144 bpm) - 10 min uitlopen op 6:25 min/km; 1,57 km in 10'00" (6:22 min/km, 129 bpm)
- uitlopen naar huis; 1,01 km in 6'24" (6:21 min/km, 123 bpm)
Tegen het eind voelde ik toch wel dat ik heel wat gedaan had in de dagen ervoor. Gelukkig dan maar dat er een hersteldag en twee rustdagen volgden.
Donderdag: Herstel, 38 min op 7:50 min/km; 5,02 km in 38'01" (7:34 min/km, 116 bpm).
Ik had dinsdag iets te veel gedaan en moest woensdag in plaats van een hersteltraining een rustdag nemen. Vandaag was ik weer hersteld, maar mocht een hersteltraining doen in verband met de wedstrijd op zondag.
Zaterdag: Basis, 36 min op 6:25 min/km; ± 6 km in (min/km, bpm).
- inwandelen; 2,06 km in 20'09" (9:47 min/km, 89 bpm)
- Garmin Coach, Basis 36 min op 6:25 min/km; 5,84 km in 36'01" (6:10 min/km, 130 bpm)
… 6:06, 6:13, 6:15, 6:12, 6:09, 6:04 min/km - uitwandelen; 2,34 km in 22'54" (9:48 min/km, 95 bpm)
Dit was de laatste training voorafgaand aan de Haagse Beemdenloop. Met een hartslagreserve van 85 bpm deze keer t.o.v. 105 bpm bij een 10 km voluit, mag ik op 15 km voluit een gemiddeld tempo van 5:07 min/km (sub 1u17') verwachten.
Zondag: 15 km van de Haagse Beemdenloop; 17,97 km in 1u41'35" (5:39 min/km, 142 bpm).
Runalyze, die meestal nogal conservatief is qua inschatting van mijn prestaties, schatte dat mijn wedstrijdtempo op de 10 km tussen de 4:55 en 5:15 min/km zou liggen. Omgerekend naar 15 km zou dat tussen 5:02 en 5:23 min/km liggen. Ik koos voor de bovengrens als mijn richttempo, 5:23 min/km en stelde dat zo in voor de Peter’s Pacers app op mijn horloge. Deze loop was niet gecertificeerd en daarom verwachtte ik niet de 1% extra afstand die zo kenmerkend is voor gecertificeerde parcoursen.
- 1 - 5 km in 26'31" (5:18 min/km, 145 bpm)
… 5:21, 5:15, 5:18, 5:15, 5:19 min/km - 6 - 10 km in 28'18" (5:40 min/km, 143 bpm)
… 5:35, 5:32, 5:53, 5:48, 5:28 min/km - 11 km - finish in 27'42" (5:37 min/km, 146 bpm)
… 5:31, 5:27, 5:49, 5:39, 5:35 min/km
De verwachte eindtijd hield natuurlijk geen rekening met de wind die uit het zuidwesten kwam met 24 km/u. Ik moest twee keer het tempo laten varen om tegen de wind in te boksen. De eerste keer was het ergst, maar in de tweede lange ronde was ik erop voorbereid en liep wat behoudender met de wind in de rug. Desondanks was ik helemaal leeg op de finish. Meer zat er vandaag niet in en ik had ruim een minuut prijs gegeven met tegen de wind in lopen.
De officiële netto eindtijd was 1u22'32".
Met een bruto tijd van 1u23'29" was ik 2e van 7 gefinishte mannen van 65 jaar en ouder, 148e van 198 gefinishte mannen en 171e van 268 finishers overall. Er waren blijkbaar 750 lopers verwacht (volgens de speaker) en daarom zes startvakken op verwachte eindtijd, maar met nauwelijks 300 lopers hadden twee of drie startvakken ruim voldaan. Het evenement was bijna twee keer zo druk bezocht als in 2023, maar zeker niet uitverkocht. De 10 km was met iets meer dan 600 lopers de populairste afstand. Daarbij waren startvakken zeker nodig. Het parcours had voornamelijk klinkers als ondergrond, wat mijn achillespees geen goed deed.
In 2023 liep ik 1u19'29" onder warme omstandigheden (22℃) en met een parcours over zes(!) ronden dat zo’n 200 m korter (tempo 5:22 min/km) was. Ik was destijds in betere conditie dan nu, maar hoefde niet zo diep in mijn reserves te tasten als deze keer. Het geeft me in elk geval moed voor de komende twee halve marathons in juni.
Samenvatting
Het Garmin Coach plan gaf duidelijk niet het resultaat dat ik wilde bereiken in Breda. Van de andere kant, een tempo van 5:31 min/km op de 15 km kan vertaald worden naar 5:38 min/km op een gecertificeerde halve marathon, wat een tijd op zou leveren van onder de 1u59'. Een sub-2 uur in IJsselstein zou best eens kunnen op basis van wat ik in Breda gepresteerd heb.