Loopgenot

Ik kreeg, zoals voor het begin van iedere maand, het trainingsschema per e-mail toegezonden. Het devies stond duidelijk bovenaan: “tempo’s verhogen”. Echter, ik ga veel wedstrijden lopen (5 stuks), waardoor heel blijven voor mij belangrijker is dan snellere tempo’s in de training. Mijn snelle tempo’s doe ik in wedstrijden.

Verder probeerde ik het aantal kilometers per week gestaag op te voeren (ook dat verhoudt zich niet met tempo’s opvoeren in de training). Dit deed ik door een paar lange duurlopen op D1 (hersteltempo) te plaatsen in plaats van de minutenloopjes op het originele schema. Ik schat dat op den duur het leeuwendeel (70% à 80%) lange duurlopen zal zijn, bedoeld om mijn basis breed te houden.

Het “levende trainingsschema” kan gevonden worden op mijn Google Drive pagina, schema mei 2015, net als het schema april 2015, dat bijna afgewerkt is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met het wegtrekken van mijn voetblessure kan ik weer gaan denken aan wedstrijden lopen. De wedstrijdvorm zal hopelijk snel terugkomen en mijn hoop is dat ik daarmee relatief beter kan presteren dan ik mag verwachten op basis van gewichtsverlies alleen. In het verleden hebben zaken als climax-training en uurloop-training me heel erg geholpen om het lichaam te overtuigen meer te geven in wedstrijden. Deze trainingsvormen heb ik nog niet gedaan, omdat ik mijn lichaam wil sparen tot de tijd dat ik echt in vorm wil zijn. Die momenten zijn eind juni/begin juli (10 km) en eind september (15 km).

Daarna wil ik na een korte herstelperiode me concentreren op het langere werk (halve marathon en marathon). In 2016 hoop ik dan aan de start te staan van de Rotterdam Marathon. Ik kijk er al naar uit! Het zal mijn derde marathon ooit worden.

Dat is de lange-termijn visie. Wat gebeurde er deze week, in voorbereiding op de halve marathon in Delft? Dit weblog is immers bedoeld als logboek over wat ik gedaan heb qua hardlopen.

Maandag 27 april

• bosloop: 6,34 km in 36m:57s (5:49 min/km), 134 bpm (52% WHR), 184 st/min, 8,97 wp^*
• tempo's per km: 5:52, 6:00, 5:49, 5:45, 5:48, 5:46 min/km
• Garmin Connect

Een beetje frisser dan afgelopen weekend begon ik aan deze rustige duurloop. Ik voelde eigenlijk niks van de 18 km of zo van de dag ervoor, wat me eigenlijk niet mag verbazen.

Wat ik wel voelde is branderige tenen na 4 km en pijn in het teentje na 5 km. Ik vermoed dat het de schoenen zijn; die zijn duidelijk een miskoop. Gelukkig was de pijn meteen weg na het uitdoen van de schoenen. Ik vermoed dat ze enigszins knellen aan de voorvoet. Daarom ga ik mijn onlangs gekochte Saucony Kinvara 5 schoenen inlopen, zodat ik ze in Leiden kan dragen als “wedstrijdschoenen”. Uiteraard heb ik de gelkussentjes van de ongeschikte schoenen overgezet naar de nieuwe schoenen.

Dat plaatsen is overigens niet zo makkelijk als ik aanvankelijk dacht. Het is de bedoeling dat ze achter de bal van de voet geplaatst worden, zodat de middenvoet ondersteund wordt. Omdat ik geen verstand van anatomie van de voet heb, had ik ze te ver naar voren geplaatst. De voorste rand van het gelkussentje moet echt halverwege de zool geplaatst worden, véél verder naar achteren dan ik aanvankelijk dacht. Voeten zijn rare dingen.

Dinsdag 28 april

• baantraining: 10,73 km in 54m:29s (5:05 min/km), 144 bpm (58% WHR), 182 st/min, 29,20 wp
• 2x 1000 m (200 m) in: 4:38, 4:33 min/km
• 3 series (300 m seriepauze) van 600 m (100 m) 400 m in:
  • 2m:46s (4:37 min/km), 1m:42s (4:15 min/km)
  • 2m:43s (4:32 min/km), 1m:45s (4:23 min/km)
  • 2m:35s (4:18 min/km), 1m:45s (4:23 min/km)
• Garmin Connect

Als ik alle snelle stukjes bij elkaar optel (5000 m) dan deed ik daar 22m:25s over (4:29 min/km). Ik voelde achteraf wel dat ik iets gedaan had, maar het was ook weer niet zo dat ik voluit gegaan was. Integendeel, ik moest mezelf inhouden. Kortom, het was weer eens ouderwets trainen, zonder die pijn in mijn voeten, waardoor ik in de afgelopen jaren telkens moest inhouden bij dit soort trainingen.

Dit was de laatste intensieve training vòòr zondag. Ik wil vanaf nu alleen nog rustig trainen, met tempo’s boven de 5:30 min/km, zodat ik in Delft tenminste uitgerust aan de start verschijn. In theorie zou ik onder de 1u:42m moeten kunnen lopen, maar ik ga weg op 5 min/km (1u:45m) en zie wel of ik halverwege nog wat extra kan geven. De training van afgelopen zondag geeft aan dat ik het uithoudingsvermogen heb om een halve marathon uit te lopen en de training van vandaag dat ik de basissnelheid heb voor een tijd onder de 1u:42m. De vraag is of ik beide kan combineren in een behoorlijk wedstrijdresultaat.

Woensdag 29 april

• bostraining: 10,58 km in 1u:00m:01s (5:40 min/km), 140 bpm (56% WHR), 182 st/min, 16,74 wp
• tempo's per km 5:54, 5:46, 5:41, 5:52, 5:37 min/km 5:37, 5:37, 5:43, 5:54, 5:15 min/km 0,58 km in 3m:15s (5:39 min/km)
• Garmin Connect

Deze keer heb ik voor het eerst gelopen op mijn onlangs gekocht Saucony Kinvara 5. Uiteraard waren ze nog wat stroefjes, maar gelukkig heb ik er weinig last van gehad (wat branderige tenen). Tegen het eind ging het tempo eventjes omhoog, maar niks extreems of zo.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik ga met een goed gevoel de laatste dagen voor een wedstrijd in. De crisis (lees: blessure) is afgewend door tijdig in te grijpen. Ik heb het parcours van Delft al enigszins verkend (voor zover dat kan op afstand met Google Maps); het is voornamelijk fietspaden, met een paar kilometer door natuurgebied (vermoedelijk een onverhard bospad). Dat zal een seconde of 30 schelen in vergelijking met een geheel verhard parcours. Het is wel ingewikkeld, omdat je over sommige stukken twee keer gaat. Hopelijk staat het goed aangegeven, want op dergelijke kleine wedstrijden wil je nog wel eens op je eentje lopen, zeker als er zoveel bochten in het parcours zitten.

We zullen wel zien hoe het verloopt. De tijd is minder belangrijk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vrijdag kon ik al voelen dat ik iets goeds gedaan had. De pijn in mijn voet was duidelijk minder dan vorige week na een intensieve training. Zaterdagmorgen was de pijn bijna weg en tijdens de rustige duurloop voelde ik niets meer dan “branderige tenen” (maar lang niet zo erg als anders) na een kilometer of vijf. Ik denk dat als ik de gelkussentjes onder de inlegzooltjes plak (in plaats van erboven, zoals ik zaterdag deed), dat zelfs het branderige gevoel verdwijnt of nauwelijks merkbaar zal zijn. Zondag bleek dat deels te kloppen. Er was een paar kilometer dat ik duidelijk last had van branderige tenen, maar gelukkig trok dat weer weg.

Deze en de overige foto’s (30 in totaal) die ik tijdens de loop op zondag gemaakt heb kun je vinden op mijn Flickr pagina.

Zaterdag 25 april

• bosloop: 6,11 km in 36m:15s (5:56 min/km), 134 bpm (52% WHR), 184 st/min, 8,26 wp^*
• tempo's per GPS km: 5:59, 5:55, 5:52, 5:57, 5:56, 5:57 min/km
• Garmin Connect

Ik moest echt moeite doen om het tempo rond de 6 min/km te houden (ik zat er vaak onder). Deze opdracht kreeg ik van de trainer, omdat het de blessure de gelegenheid geeft om verder te herstellen. Op zondag gold dezelfde restrictie, maar dan voor een langere afstand (geen strides voor die training).

Zondag 26 april

De opdracht die ik van mijn trainer had meegekregen was rustig (6 min/km) 16 tot 18 km hardlopen, met hier een daar een stukje zachte ondergrond (bos) en proberen al te veel dalen en stijgen in het parcours te voorkomen. En ik kwam de trainer zowaar ’s-morgens rond tienen tegen bij de verzamelplaats voor de gezamenlijke training van de loopgroep in het bos op de zondagmorgen. Natuurlijk heb ik even een fotootje gemaakt.

Ik liep volgens een koers op mijn horloge, die ik van tevoren had aangemaakt op RunnersMap. Dat ging vrij goed. Ik ben een keer te ver doorgelopen, maar kreeg een signaal van mijn Garmin dat ik even terug moest om linksaf te slaan (in plaats van rechtdoor lopen, wat ik deed).

• bos/wegloop: 17,47 km in 1u:42m:24s (5:52 min/km), 136 bpm (53% WHR), 178 st/min, 23,73 wp
• tempo's per km: 5:55, 5:48, 5:58, 5:58, 5:49 min/km 5:58, 5:56, 5:48, 5:46, 5:54 min/km 5:42, 5:47, 5:44, 5:52, 5:48 min/km 6:05, 5:46 min/km 0,47 km in 2m:49s (6:02 min/km)
• Garmin Connect

Het was benauwd weer en ik voelde duidelijk tegen het eind dat ik een droge mond had en wat moe was door lichte uitdroging. Desondanks kon ik goed hardlopen. Tussen de 4 en 9 km had ik wat last van branderige tenen, maar na een kort klimmetje (betere looptechniek?) trok dat weg, zodat ik de laatste 8,5 km pijnvrij kon lopen. Dat is wel eens anders geweest. Ik heb zo het idee dat de 78 kg die ik nu weeg hiermee te maken heeft, plus de extra steun van de gelkussentjes onder mijn inlegzooltjes.

Naderhand had ik wel wat stijfheid in de rechter kleine teen naast de grote teen, maar geen pijn bij betasten. Dat gaat blijkbaar de goede kant op.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Na een tumultueuze week van blessure en blijven (cross-)trainen ga ik de week voor de halve marathon van Delft in. Nu zal het allemaal wat rustiger verlopen, zodat ik uitgerust aan de start verschijn. Dat is niet alleen voor een redelijke tijd, maar vooral om de blessure nog meer tijd te gunnen om weg te trekken.

De halve van Delft was sowieso nooit bedoeld om een scherpe tijd neer te zetten, vanwege de ondergrond (deels onverhard), maar eerder om mijn lichaam te laten wennen aan de lange afstand, zodat ik twee weken later, in Leiden, daar me geen zorgen over hoef te maken.

Toch ben ik benieuwd wat het in Delft zal worden. Een tijd onder de 1u42' sluit ik niet uit als ik de duurloop van zondag als maatstaf neem. Maar nogmaals, uitlopen is het devies, niet pushen voor een tijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op maandag, dinsdag en woensdag heb ik niet hardgelopen, maar wel zo’n 94 km op stadsfiets gereden en op woensdag heb ik voor het eerst gewandeld, met hardloopschoenen en een Compeed gel-pad onder de inlegzool van de rechterschoen. Donderdag heb ik bij elkaar opgeteld 15,55 km gewandeld en 12,5 km hardgelopen. Dat hardlopen was voor een deel in stukjes, in het bos, en aaneengesloten op de baan (op de baan deed ik eigenlijk een redelijk normale training, 7 extensieve intervallen en een kilometer voluit).

De blessure is duidelijk nog niet over, maar de pijn is dragelijk en ik kan er mee hardlopen, zeker mee trainen. Of ik er ook een wedstrijd mee kan lopen zal 3 mei moeten blijken. Dat lijkt nog ver weg, maar het is iets meer dan een week van wanneer ik dit schrijf.

Donderdag 23 april

• hardlopen bos: 3,88 km in 27m:51s (7:11 min/km)
• 12x om en om 30s hardlopen, wandelen
• 2x 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen:
  • 0,64 km in 4m:02s (6:19 min/km)
  • 0,71 km in 4m:06s (5:45 min/km)
• Garmin Connect
• Garmin Connect

Bij elkaar zo’n 16,5 km gelopen in 2u:42m (9:49 min/km), met een inleg onder de middenvoet van mijn rechtervoet, waardoor ik pijnvrij kon lopen. Van die afstand heb ik 2,86 km (in stukjes) hardgelopen in 16m:38s (5:49 min/km gemiddeld). Dat is helemaal niet slecht!

’s-Avonds dan toch maar een baantraining met de groep, zodat ik wat voeling met de groep houd. Er waren niet veel mensen aanwezig, wat normaal is voor de donderdagavond. Ik heb nog uitgebreid gepraat met de trainer over mijn blessure en dat een gelpad onder de middenvoet schijnt te helpen.

Na de training vroeg ik wat het beste was voor 3 mei (Parkenloop in Delft, een halve marathon). De trainer zei dat ik geen toptijd mocht verwachten (ik wil hooguit uitlopen, zonder tijddoel) en dat de beste training rust is, met hooguit een rustige lange duurloop van 16 à 18 km in het weekend als dat gaat zonder pijn. Ik zou bij voorkeur een stukje bos kunnen meenemen. Ik kan beter een harde ondergrond en glooiing in het parcours enigszins mijden, plus rond de 6 min/km lopen. Dat lijkt me zinvol advies.

• baantraining: 7,84 km in 43m:15s (5:31 min/km), 143 bpm (57% WHR)
• 7x 400 m (400 m) in: 1m:54s, 1m:55s, 1m:55s, 1m:57s, 1m:53s, 1m:54s, 1m:53s
• 1000 m in 4:16 min/km
• Garmin Connect

Ik begin nu te geloven dat ik een lichte verzakking in de rechtervoet heb. De linkervoet kan ook wel wat hulp gebruiken. De compeed inleg voor ondersteuning van de middenvoet zal ik dus voorlopig maar voor beide voeten gaan gebruiken. Ik loop weliswaar niet op naaldhakken (waar deze gel-pads voor bedoeld zijn), maar het effect is hetzelfde, voorkomen van overbelasting van de voorvoet, veroorzaakt door zwakheid van de middenvoet.

Ik had tijdens en na de training geen last van de rechtervoet, maar juist wel van de linkervoet (branderige tenen). Dit heb ik al ruim een jaar en het is erger als ik zwaarder ben. Toen ik van de zomer minder woog dan 72 kg trok het weg. Dat is dan voorlopig het doel en de oplossing voor het voorkomen van deze blessure. Het is blijkbaar een kwaaltje dat hoort bij ouder worden, het inzakken van de voet.

Enfin, morgen weer krachttraining en van het weekend een lange duurloop in het bos. Het is weer heel anders dan ik me had voorgesteld. Maar ja, je moet luisteren naar je lichaam en de training daar op afstellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het verbaast me altijd hoe makkelijk ik bij fietsen de weekomvang kan verhogen zonder de problemen die ik altijd krijg als ik dat met hardlopen probeer. Ik kan daarom goed begrijpen hoe sportieve fietsers niet goed begrijpen hoe “onvriendelijk” de hardloopbeweging voor je lichaam is tot ze het zelf proberen. Toch zit er een grens aan fietsen, zoals ik deze week mocht ervaren. Ik moet mijn enthousiasme iets temperen.

De blessure aan de teen naast de rechter grote teen is nog niet over. Ik controleer deze telkens na het opstaan door zachtjes te drukken onder de teen. Voel ik iets van pijn, dan ga ik ervan uit dat de blessure nog niet over is. Later op de dag trek de pijn weg door gebruik. Dat is altijd lastig, omdat de verleiding is om weer te gaan hardlopen als ik geen pijn meer voel, met als gevolg dan het kleine beetje herstel volledig teniet gedaan wordt door te gaan trainen (hardlopen).

Het lijkt me verstandiger om eerst een stukje (pijnvrij) te kunnen wandelen voordat ik met gerust hart kan hardlopen.

Een voordeel van niet kunnen hardlopen is dat ik kan stil staan. Dat geeft me de gelegenheid om te kijken naar anderen die wel kunnen hardlopen. Dit niet zo zeer om mezelf te treiteren, maar om te genieten van prestaties van anderen. Wellicht kan ook ik binnenkort weer prestaties leveren in plaats van aan de zijlijn staan.

Ik was aanwezig als toeschouwer bij de Kassenloop in het nabijgelegen Steenbergen (NB). Een stevige wind gaf de lopers een geduchte tegenstander, die duidelijk zichtbaar was net na het 4 km punt van het 5 km lange parcours (die naar keuze 1 of 2 keer mocht worden afgelegd).

Nadat alle lopers het 4 km punt gepasseerd waren ging ik op de stadsfiets terug naar Bergen op Zoom, zodat ik voor het donker was thuis kon zijn. Bovendien kon ik zo redelijk snel de foto’s beschikbaar maken op mijn Flickr pagina.

In elk geval ga ik deze week nog niet hardlopen, alhoewel ik dat eerst wel van plan was. Het lijkt me verstandig om—net als na een langdurige blessure van maanden—de draad voorzichtig weer op te pakken door eerst te wandelen, dan wandelen met stukjes hardlopen, om tot slot aaneengesloten hard te lopen op een rustig tempo.

Ik heb geen idee of ik op tijd klaar ben voor de halve marathon van Delft (3 mei 2015), of anders het NK Halve Marathon in Leiden (17 mei 2015). Ik wacht het maar af. Wat kan ik anders dan dat? Het is moeilijk om niet te vallen in de val van zelfbeklag en negativiteit; op een cynische blogger zit niemand te wachten, al was het maar dat ik er zelf niet op zit te wachten. Voor spoedig herstel werkt een positieve inslag veel beter, alhoewel ik voorzichtig moet blijven. “Behoudend positief” is wellicht te beste omschrijving van de houding die ik ambieer.

Het opgebouwde uithoudingsvermogen houd ik in stand door aanvullend te fietsen, alhoewel minder dan ik de afgelopen twee dagen gedaan heb (74 km!).

Bedankt voor het lezen en geniet van het lopen.

Even voor de duidelijkheid, ik sla de geplande prestatieloop (Kievitloop) over 15 km over. Ik zou oorspronkelijk vandaag meedoen, maar een accute blessure—waarschijnlijk opgedaan op de training op donderdag—speelt me nog parten. Meedoen zou onverstandig zijn.

De Kassenloop had ik sowieso al opgegeven, omdat dat het lot te veel getart had, ook al was de pijn in mijn teentje naast de grote teen vandaag over geweest.

Nu is het devies regelmatig koelen van de middenvoet en voorlopig niet hardlopen tot de pijn weg is. Om de conditie vast te houden ga ik fietsen, niet op de racefiets, maar op de stadsfiets. Desondanks hoop ik dat ik donderdag weer de training kan hervatten met een rustige duurloop in het bos.

De volgende prestatieloop zal op 3 mei a.s. zijn in Delft, de Groene Halve Marathon, oftewel de Delftse Parkenloop. Uiteraard is dit onder voorbehoud, zoals altijd bij hardlopen. Blessures liggen altijd op de loer. Die sprintjes op de intervaltraining laat ik echter schieten, want die waren na de heuveltraining de dag ervoor wat te veel voor mij gebleken.

Ik merk nu weer eens heel duidelijk dat alles met elkaar is verbonden. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik wil aanstaande zondag meedoen aan de plaatselijke prestatieloop van Spado, de Kievitloop. Je kunt naar keuze 1, 2 of 3 ronden van 5 km lopen. Ik wil 15 km gaan lopen binnen 71 minuten (4:44 min/km). Ik denk dat ik dat kan op basis van de tijd in Drunen en het feit dat ik zo’n 4 kg minder weeg dan op 15 maart 2015. Het is een van die ijkpunten op weg naar een goede tijd op de Posbankloop in Velp, eind september 2015. Door een acute blessure is deelname echter nog niet helemaal zeker. Alles hangt ervan af of ik op zondagmorgen pijnvrij ben.

Zoals ik al reeds eerder geschreven had, heb ook meteen maar tijdens de training op donderdag vermeld aan mensen in mijn loopgroep dat ik in september de 15 km onder het uur wil lopen. Daarvoor moet ik nog minstens 14 kg aan overtollig gewicht verliezen. Het is niet onmogelijk, maar makkelijk zal het zeker niet worden. Men had zo zijn bedenkingen, wat terecht is. Zelden worden zulke straffe doelen verkondigd bij ons in de loopgroep. Vaak blijft het bij een minuutje eraf op de 10 km of zo.

Dat ik meteen een blessure krijg is natuurlijk een duidelijk teken van boven (grapje). Het is eerder een goed teken dat ik beter moet opletten tijdens de training, een leermoment dus. Ik moet me niet laten verleiden tot “stunten”, zoals op donderdag tijdens de baantraining (snelle kilometer in 4:17 minuten en snelle 300 m in 63 seconden). Ik kom vanzelf wel aan zulke snelheden, als ik maar geduld uitoefen. Forceren heeft in elk geval geen enkel nut; ik raak er alleen maar geblesseerd van. Dat is me ondertussen wel duidelijk; mijn lichaam heeft gesproken en ik luister.

(CC) Dimormar! Some rights reserved

Donderdag 16 april

• baantraining: 11,57 km in 1u:07m:38s (5:51 min/km), 129 bpm (50% WHR), 170 bpm, 32,79 wp^*
• 1e serie
  • 1000 m (200 m) in 4m:46s
  • 600 m (200 m) in 2m:48s (4:40 min/km)
  • 600 m (200 m) in 2m:44s (4:33 min/km)
  • 300 m (200 m) in 1m:18s (4:20 min/km)
  • 300 m (200 m) in 1m:20s (4:27 min/km)
  • 300 m in 1m:19s (4:23 min/km)
• 300 m seriepauze
• 2e serie
  • 1000 m (200 m) in 4m:17s
  • 600 m (200 m) in 2m:39s (4:25 min/km)
  • 600 m (200 m) in 2m:46s (4:37 min/km)
  • 300 m (200 m) in 1m:18s (4:20 min/km)
  • 300 m (200 m) in 1m:20s (4:27 min/km)
  • 300 m in 1m:03s (3:30 min/km)
• Garmin Connect

Ik trainde weer mee met iemand blijkbaar zo hard mogelijk wil lopen op zijn tempo’s. Hier en daar kon ik gelukkig de rem erop houden, zodat het geen wedstrijd werd. De laatste 300 m keek ik op de tussentijden bij 100 m (20 s) en 200 m (41s), wat dus heel goed was qua verval.

De 1000 m in 4m:17s was overigens om te laten zien wat er gebeurt als je de laatste 800 m (3m:25s) net zo snel loopt als de eerste 200 m (52 s), wat mijn loopmaatje deed op diens eerste 200 m. Hij zat op het 1 km punt wel zo’n 13 s achter me (4:30 min/km). Ik vrees dat het geen indruk heeft achtergelaten, anders dan dat ik veel te snel voor hem liep. Sommigen zijn hardleers en daar hoor ik zelf duidelijk ook bij (zie onder, zaterdag 18 april).

Vrijdag 17 april

Vandaag een rustdag, annex krachttraining. De beruchte 12 oefeningen in 12 minuten vallen me nog zwaar en dat is eigenlijk heel goed. Zodra het me makkelijk afgaat moet ik wat beters vinden.

Zaterdag 18 april

Nog een dagje tot de “grote wedstrijd”. De vorige keer dat ik de 15 km van de Kievitloop in recordtijd liep was januari 2014 (1u:09m:41s), eigenlijk onder soortgelijke condities als aanstaande zondag. Mijn doel zal een tijd onder de 71 minuten zijn.

Ruim een jaar geleden woog ik ook 79 kg en had ook vooraf een soortgelijk trainingsprogramma afgelegd. Waar het beter had gekund was om in de eerste 5 km het tempo beheerst te houden. Een tempo van 4:28 min/km is echt niet nodig, ook al voelt het op dat moment heel makkelijk aan. Ik moest het destijds later in de wedstrijd bekopen met flink wat kilometers op een tempo van boven de 4:50 min/km. Het is beter om het kruit droog te houden voor de laatste 2 km en dan eventueel nog te versnellen.

Let wel dat het parcours van de Kievitloop niet gecertificeerd is (het is een prestatieloop) en dat de uitslag met een korreltje zout genomen moet worden. Dat neemt niet weg dat ik een parcoursrecord heb staan uit 2014 (als ik even afzie van tijden uit mijn jongere jaren). Wat mij betreft mag dat record verbroken worden.

Een kleine complicatie is wel dat ik vannacht last kreeg van mijn teen. Het lijkt heel erg op een beknelde zenuw, waarschijnlijk van de intensieve sprint op de baan op donderdag in combinatie met te lang achter de computer zitten in dezelfde houding. Het doet niet erg zeer, maar toch doe ik er regelmatig een cold-pack op en sla hardlopen voor de zaterdag over. Het is nu een stuk minder dan vannacht en ik kan er waarschijnlijk mee hardlopen. Ik verwacht dat het morgen over zal zijn.

Snelle sprints zijn even taboe en ik sla hoogstwaarschijnlijk de training op dinsdag (Kassenloop in Steenbergen) over. In plaats daarvan ga ik een rustige duurloop in het bos doen, als dat dan mogelijk is (anders: rust en cold-packs). Zodoende kan ik donderdag meedoen met de intervaltraining.

Tja, zaken zijn nooit zo makkelijk als je ze vooraf voorstelt. Ik leer nog iedere dag van gemaakte fouten.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De schrik zit er even in, met die blessure. Gelukkig weet ik nu hoe ik deze moet behandelen. De vorige keer liep ik er gewoon mee door zonder iets te doen en toen ging het van kwaad tot erger. Mocht ik morgen niet pijnvrij zijn, dan ga ik natuurlijk niet van start. De lange termijn is belangrijker dan de korte. Mocht ik er een weekje uit liggen qua hardlopen, dan kan ik dat compenseren met fietsen, zodat het uithoudingsvermogen intact blijft.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op mijn Facebook pagina schreef ik donderdagavond het volgende:

Ik zal het gelijk ook maar hier vermelden, omdat ik het vanavond in de loopgroep van Spado gegooid heb. Ik wil in september 2015 op de 15 km onder het uur duiken. Daar moet dus nog heel veel voor gebeuren.

Wat dat “heel veel” is zal ik proberen in dit bericht uit te leggen. Het is niet geschreven in steen en er zal ongetwijfeld nog een hoop veranderen. Je moet immers ergens beginnen met een plan om een doel te bereiken.

In de Drunense Duinenloop liep ik de halve marathon in 1u:47m:54s. Ik woog toen 84 kg. Nu was ik op dat moment pas anderhalve maand verlost van een hamstringblessure en nog niet optimaal getraind voor de halve marathon. Maar toch, laat ik ervan uitgaan.

Op Chat’n’Run staan handige tooltjes om prestatie te berekenen op basis van het lichaamsgewicht en voor equivalente wedstrijduitslagen. De basis voor deze tooltjes zijn dat de waarde van V̇O2max gebaseerd is op de wedstrijduitslag en verder afhangt van het lichaamsgewicht. Uiteraard is daar een grens. Onder een bepaald vetpercentage ga je minder presteren hoe minder je weegt.

Hieronder staat een tabel voor de tijden op de halve marathon en 15 km op basis van de uitslag in Drunen en een gedaald lichaamsgewicht.

Nu hangt de V̇O2max niet alleen af van het lichaamsgewicht; loopefficiëntie speelt een tweede belangrijke rol. Als ik kijk naar wat ik kan presteren qua hartslag in de halve marathon, dan zie ik dat mijn limiet ongeveer 156 slagen per minuut blijkt te zijn (zie Najaar 2011 - elke dag trainen). In Drunen kwam ik niet verder dan 153 slagen per minuut (zie Garmin Connect). Dat lijkt niet veel, maar qua hartslagreserve is dat zo’n drie procent minder, oftewel 2 minuten op een halve marathon in 1u:48m. Op een 15 km in een uur scheelt dat anderhalve minuut.

Verder kun je niet stellen dat zo en zoveel kilo’s eraf betekent dat je zo en zo snel loopt. Je moet er natuurlijk wel voor trainen; je moet gewend zijn aan de snelheden die horen bij een kortere eindtijd.

Om het doel (15 km onder het uur) te bereiken moet ik tussendoelen stellen. Ik moet immers mijn training langzaam afstellen op snellere en snellere tempo’s, op basis van recente wedstrijduitslagen.

Op basis van de bovenstaande tabel kan ik de volgende tussendoelen stellen:

• 19 april 2015: 79 kg; 15 km in 1u:11m
• 17 mei 2015: 75 kg; halve marathon in 1u:38m
• 28 juni 2015: 70 kg; 10 km in 41m:40s
• 6 september 2015: 65 kg; 10 EM in 1u:05m

Dit is vrij ambitieus, maar niet onhaalbaar. Het vraagt gewoon veel toewijding en zelf-discipline. Dat betekent bijvoorbeeld dat ik mijn plannetje om in het najaar vier halve marathons te lopen in oktober moet laten varen. Dat is duidelijk te veel vragen van mijn lichaam. De vraag is zelfs of ik wel zonodig naar 100 km per week moet gaan in de training (daar ben ik nog niet over uit).

Die vier halve marathons in een maand was ingegeven door het besef dat een marathon lopen veel discipline en trainingsarbeid inhoudt. Een minuut of tien van mijn beste recente 15 km tijd aflopen is volgens mij een soortgelijk vertoon van toewijding aan de sport. De maand oktober (zeker de eerste week) is beter besteed om mijn lichaam te laten herstellen.

Ik hoop dat ik het allemaal aan zal kunnen. Een interessante ervaring zal het zeker zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een heftige trainingsweek zou deze week het wat rustiger aan mogen. Zondag wil ik meedoen aan de laatste Kievitloop van dit seizoen (volgend seizoen begint in oktober van dit jaar), die in plaats komt van de Bergse Monumentenloop die dit jaar niet door zal gaan. Het ligt dus voor de hand om de rest van deze week flink de rem erop te zetten tijdens de training.

Mentale aspecten

Ik zat al een poosje te denken aan een stukje over discipline bij hardlopen. Het idee ontstond toen ik samen met iemand trainde die er duidelijk moeite mee had, omdat hij niet meer kon presteren wat hij vroeger kon, maar dat blijkbaar niet aan zichzelf kon toegeven. Dit gaf op mij een indruk dat hij wel wilde presteren, maar er niet al te veel over wilde nadenken hoe die prestatie te bereiken. Voornemens zijn wat dat betreft niet erg nuttig voor een mens; doelen stellen en plannen maken zijn superieur aan voornemens.

Toen hoorde ik via Facebook dat een van onze lopers uitviel in de Rotterdam Marathon door een voetblessure (overbelasting). Dat bracht mij verder aan het denken.

Ik begon daarom maar eens in mijn vele boeken over hardlopen te neuzen over de mentale aspecten van het hardlopen. Ik heb nog veel te lezen en te denken, maar ik heb alvast iets geleerd wat ik nog niet eerder wist, of wellicht wel wist, maar niet begreep hoe belangrijk het was.

Als een trainer een schema voor je schrijft (of als je een trainingsschema van het Internet gebruikt), ontslaat dat je nog niet van de verantwoordelijkheid om goed voor je lichaam te zorgen. Je kunt allerlei gegevens bijhouden over jezelf die inzage geven over je gesteldheid, zodat je op tijd gas kunt terug nemen, of gewoon kunt doorzetten op de ingeslagen weg (het trainingsschema volgen).

Hier is wat je in elk geval zelf kunt bijhouden:

• uren slaap
• cijfer voor de dag (hoe lekker je je voelt), tussen 1 (bar slecht) en 5 (top!)
• rustpols (hartslag voor het opstaan, na een nacht rust)
• ochtendgewicht, na opstaan en toilet

Gaat je humeur naar beneden en je rustpols omhoog, dan is het tijd om rust in te bouwen en training te gaan overslaan of drastisch inkorten. Korte nachtrust kan ook duiden op overtraining, maar is minder duidelijk; het kan immers een onrustige nacht geweest zijn, met veel burengerucht of zoiets. Het ochtendgewicht is goed om in de gaten te houden voor als je wilt afvallen of juist op gewicht wilt blijven. Ongewenste fluctuaties kan duiden op het te veel vragen van het lichaam.

Daarnaast heeft het trainingsschema, als het goed is, een richtlijn voor het aantal kilometers in de week. In zijn algemeenheid wil je niet meer 10% meer kilometers per week maken van week tot week. Bij een langdurige verhoging van de weekomvang kun je waarschijnlijk beter 5% aanhouden als percentage meer afstand van week op week. Door te noteren hoeveel je liep kun je de werkelijk gelopen afstand vergelijken met wat het schema aangaf dat je had moeten lopen. Aan de hand daarvan en van de overige gegevens (slaap, rustpols, etc.) kun je (of je trainer) het trainingsschema aanpassen.

Vooral wedstrijden kunnen een averechts effect hebben op de training. Het is niet te voorspellen hoe een atleet reageert op een bepaalde wedstrijd. Daarom ligt het voor de hand om aan de voorzichtige kant te blijven. Ondertraining levert wellicht niet de beste prestatie op; overtraining leidt altijd tot het gebrek aan prestaties (door blessures en oververmoeidheid). Minder doen in de training dan je denkt wat je aan kunt ligt dan voor de hand, althans, voor de meeste trainingen.

Dat laatste is moeilijk, want de mythe bestaat dat hoe harder je traint, hoe beter je zult presteren. Dat is waar tot op zekere hoogte. Daarboven ga je duidelijk minder presteren. De juiste balans vinden tussen diep gaan en rust nemen, tussen net even wat meer geven en het verstand gebruiken, die balans blijft moeilijk.

Verder is het ook zo, dat hoe hoger het ambitieniveau van een atleet is, hoe meer het erop aan komt dat een gedegen hardlooplogboek wordt bijgehouden. Het is evenwel een goed gebruik om daarmee al te beginnen als je nog niet zulke hoge ambities hebt, zodat het een gewoonte wordt. Het logboek is niet iets om over te pochen, maar eerder een nuttig instrument om beter inzicht te krijgen in je training. Op de langere termijn kan het ook aangeven waar en hoe het mis ging, zodat je fouten kunt voorkomen na het terugkomen van een periode zonder sporten (lees: blessure).

Slechts een ezel stoot zich in het algemeen aan dezelfde steen. Mensen zouden beter moeten weten.

Ik heb geen idee of het stukje ooit het levenslicht zal zien, maar erover nadenken is in elk geval heel nuttig, zeker nu ik mijn ambitieniveau aan het verhogen ben.

Maandag 13 april

• bostraining: 5,62 km in 31m:33s (5:37 min/km), 137 bpm (56% WHR), 182 st/min, 9,40 wp^*
• tempo's per km: 5:54, 5:55, 5:33, 5:51, 5:20 min/km 0,62 km in 3:01 (4:52 min/km)
• Garmin Connect

Ik voelde ’s-morgens bij het opstaan duidelijk dat ik heel moe was. Vandaar dat ik rustig begon aan deze training. Al hardlopend trok de vermoeidheid weg, zodat ik tegen het eind op 10 km wedstrijd-tempo kon lopen. Toch was dit bij elkaar genomen een rustige training.

Dinsdag 14 april

• bostraining met de groep: 14,01 km in 1u:27m:00s (6:13 min/km), 127 bpm (50% WHR), 176 st/min, 19,49 wp
• tempo's per km: 6:31, 6:11, 6:06, 6:12, 6:33 min/km 6:22, 6:18, 6:07, 6:05, 6:02 min/km 6:04, 6:54, 5:58, 5:40 min/km
• Garmin Connect

Ik liep eerst 4 km op mezelf in, om daarna met de groep mee in te lopen en dan met een paar lopers een stukje rustig door het bos te hardlopen. Ik sloot af met 3 km op mezelf uitlopen. Het ging heel rustig, want ik was duidelijk nog behoorlijk moe van afgelopen zondag.

Woensdag 15 april

• heuveltraining: 4,68 km in 29m:01s (6:12 min/km), 133 bpm (53% WHR), 172 st/min, 7,16 wp
• kern: 3x heuvel op in 5, 5 en 11 s
• Garmin Connect

Het stelt nog niet bijster veel voor, maar gezien de zware training van afgelopen week vind ik dat helemaal niet erg.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Deze week ligt tussen twee wedstrijden in en daarom ga ik slechts één intervaltraining doen, op donderdag. Gisteren was het intervaltraining in het bos en ik liep apart van de groep met een paar andere lopers die ook liever rustig hardliepen. De hoop is dat het helpt en dat ik zondag weer eens wat kan laten zien op de 15 km van de Kievitloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had stilletjes gehoopt op een tijd onder de 51 minuten op de eerste Havenloop in Oudenbosch. Maar helaas mocht het niet zo zijn. Enerzijds waren de omstandigheden zwaar (parkoers, wind tegen), maar belangrijker dan dat alles, ik begon moe aan de start. Ik voelde dat al bij het inlopen.

Ik moest nog even een sprintje trekken op het NS station van Bergen op Zoom om de trein richting Roosendaal te halen. Dat had al een slecht voorteken moeten zijn. Na wachten en een overstap in Roosendaal volgde een korte rit naar het treinstation van Oudenbosch. Eenmaal aangekomen liep ik op het Havenfeest af. De hoofdstraat was afgezet en het was gezellig druk. De zon en de aangename temperatuur waren hier ongetwijfeld debet aan.

Na het omkleden in Sportivo was het even wat loslopen naast het parkoers. Na 500 m voelde ik vermoeidheid in de benen. Dit was niet goed. Ik besloot het inlopen kort te houden en te hopen op een tweede adem in de wedstrijd. Mijn oorspronkelijke plan om te starten op 4:48 min/km en dan na 5 km te versnellen naar 4:42 min/km was niet erg realistisch, gezien de staat van mijn lichaam (moe). Ik moest er maar het beste van maken.

Op zich viel het nog mee in de eerste ronde, alhoewel ik veel moest inleveren op het stuk terug naar Oudenbosch. Het was niet het parkoers (alhoewel het bruggetje pittig was), maar de sterke wind tegen op de terugweg. Was ik niet zo moe geweest, dan had ik vast nog wel een stapje harder kunnen gaan.

In het tweede rondje wist ik wat er te wachten stond en kon me er beter op instellen. Ik versnelde met de wind achter en na het keren kon ik het tempo redelijk vasthouden. Het was een soort van tweede adem, maar als dat zo was, dan was het veel te vroeg; er was immers nog een ronde te gaan.

Het derde rondje zat ik er dus door (geen sneller tempo met de wind mee). Gelukkig kon ik de schade beperkt houden en in de laatste 900 m nog wat goed maken. Ik was maar wat blij dat ik de finish hardlopend gehaald had, zonder te wandelen.

Het eerste rondje had iets beter kunnen zijn. Ik had de woorden van de microfonist te serieus genomen. Voor de snelheden die ik loop is de invloed van de wind te gering om echt veel invloed te hebben. We hebben het dan bij dit soort windkracht over 10 s/km verschil tussen wind achter of voor. Natuurlijk moet ik wel harder werken met de wind tegen. Ik denk dat ik 20 s heb laten liggen door te behoudend te lopen in de eerste ronde.

• wegwedstrijd: 10,8 km in 52m:41s (4:53 min/km), 153 bpm (65% WHR), 190 st/min, 27,34 wp^*
• geschatte tijden per ronde (3,6 km) 17m:50s (4:57 min/km) 35m:12s—17m:22s (4:49 min/km) 52m:41s—17m:29s (4:51 min/km)
• GPS tempo's per km: 4:53, 4:52, 4:59, 4:58, 4:43 min/km 4:49, 4:45, 4:50, 4:50, 4:53 min/km 0,9 km in 4m:09s (4:36 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Al met al een goede leerschool vandaag. Om goed te presteren moet je veel rust inbouwen in je trainingsschema, vooral in de dagen vooraf. Nu was dat voor deze wedstrijd niet erg, omdat ik voor mezelf niet goed hoefde te presteren, alleen vormbehoud tonen. Omgerekend is 10,8 km in 52m:41s gelijk aan 48m:36s op de 10 km. Dat is duidelijk langzamer dan in Halsteren (47m:38s). Vormbehoud heb ik dus niet getoond, met een tijd die omgerekend een minuut langzamer is.

Een andere les is om advies van de organisatie met een korreltje zout te nemen. Ze kunnen absoluut niet weten hoe goed ik een beetje wind tegen kan verdragen. Dat scheelt veel van persoon tot persoon, zoals ik onder het lopen kon waarnemen. In de laatste ronde, toen de wind opstak, kon ik een paar lopers eenvoudig voorbij lopen en uiteindelijk minuten vòòr blijven, omdat hun tempo tot ver boven de 5 min/km steeg. Ik bleef netjes rond de 4:51 min/km lopen en kon op het eind nog onder de 4 min/km komen. Makkelijk was het niet, natuurlijk. Mogelijk was het dus duidelijk wèl!

Van fouten leert men, zal ik maar denken. Verder moet ik nooit mijn bereidheid om te knokken voor een goede tijd onderschatten. Ik weet dat ik vrij diep kan gaan als het moet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb weer heel wat wedstrijden toegevoegd aan mijn persoonlijke hardloopkalender. Dit zijn niet zozeer evenementen waar ik elke keer tot het gaatje wil gaan, maar eerder intensieve lopen om mijn wedstrijdhardheid te verbeteren. Dat houdt in dat ik iets in mijn training moet veranderen, want de ervaring (van 2014) heeft geleerd dat twee intervaltrainingen en een wedstrijd per week op den duur tot blessures leidt.

Voor april valt het nog mee (drie wedstrijden), maar vooral mei zit bomvol met wedstrijden. In die maand wil ik twee halve marathons, twee 10 km wedstrijden en een 15 km wedstrijd lopen. Een belangrijk doel voor de eerste helft van 2015 zal de 10 km van Roosendaal worden (28 juni). Daar hoop ik in de buurt van de 42 minuten te komen door uitgerust aan de start te verschijnen. De Tien van Chaam (een week later) zal dan een toefje op de taart worden, waar ik probeer het kunstje van Roosendaal te herhalen. Na Chaam is het dan afbouwen qua wedstrijden tot september. Ik zal dan hier en daar vast een wedstrijdje meepikken, maar niet met een tijdsdoel voor ogen, gewoon voor de lol.

Het ligt voor de hand om in mei slechts één intervaltraining per week te doen, bijvoorbeeld op de dinsdag. Op de donderdag zal ik dan wat anders doen, bijv. een lange duurloop met een paar lopers van de loopgroep (wie maar mee wil; een langere en kortere route heb ik al). Dat helpt enerzijds om het aantal kilometers per week hoog te houden en anderzijds voorkomt het dat ik in het weekend moe aan de start van een wedstrijd verschijn. Een alternatief zou bijvoorbeeld een extensieve intervaltraining kunnen zijn (Souplessemethode), ware het niet dat dit bij Spado niet gebezigd wordt. Ik vind dat ik al genoeg op mezelf train en sla liever geen groepstrainingen over als dat mogelijk is.

Ik heb het donderdagavond even met een van de trainers overlegd en hij was het met me eens dat twee intervaltrainingen en een wedstrijd per week te veel van het goede is. Hij raadde aan een korte duurloop in de week voorafgaand aan een halve marathon te doen en een lange duurloop in de week voorafgaand aan een 10 of 15 km.

Wijzigingen in het trainingsschema van april 2015

Verder kregen we donderdagavond te horen dat de training op 21 april a.s. komt te vervallen en in plaats daarvan kunnen atleten deelnemen aan de Kassenloop in het nabijgelegen Steenbergen. Dit is een sponsorloop voor Roparun team Door Dik & Dun. Deelname is uiteraard vrijwillig.

Ik heb meteen het Excel spreadsheet met mijn trainingsschema voor april 2015 aangepast. Ik kies voor de 5 km, in plaats van de hoofdafstand (10 km), omdat ik twee dagen ervoor al een 15 km gelopen heb. Een wedstrijd zal het dus niet worden, in Steenbergen.

Even zo goed heb ik de training in de twee dagen erna aangepast. De uurloop op 22 april zal heel rustig (5:50 min/km) worden en de uurloop een dag later vervangt de intervaltraining op de baan met een rustig (5:30 min/km) tempo. Sommigen—die op het sportpark getrouw het schema hun intervaltraining doen—zullen ongetwijfeld hierover morren, maar ik weet wanneer ik verantwoordelijkheid moet nemen over mijn training.

Donderdag 9 april

• baantraining: 13,23 km in 1u:15m:49s (5:44 min/km), 139 bpm (57% WHR), 176 st/min, 33,08 wp^*
• 1e serie:
  • 1000 m (200 m) in: 4:58 min/km
  • 2x 600 m (200 m) in 2m:56s (4:53 min/km), 2m:53s (4:48 min/km)
  • 3x 300 m (100 m) in 1m:21s (4:30 min/km), 1m:20s (4:27 min/km), 1m20s (4:27 min/km)
• 300 m seriepauze
• 2e serie:
  • 1000 m (200 m) in 5:00 min/km
  • 2x 600 m (200 m) in 2m:53s (4:48 min/km), 2m:55s (4:52 min/km)
  • 3x 300 m (100 m) in 1m:20s (4:27 min/km), 1m:20s (4:27 min/km), 1m:10s (3:53 min/km)
• extra:
  • 2x 300 m (200 m) in 1m:19s (3:50 min/km), 1m:03s (3:30 min/km)
• Garmin Connect

Ik voelde nog heel goed de training van dinsdag en woensdag en besloot wat rustiger te trainen. Desondanks voelden de benen zwaar aan. Gelukkig is het vrijdag een rustdag (krachttraining) en zaterdag alleen wat loslopen. Die laatste 300 m in 63 s was goed opgebouwd (per 100 m achtereenvolgens in 22 s, 21 s en 20 s).

Zaterdag 11 april

Ik wilde nog even meelopen met de marathongroep die ’s-morgens zo’n drie kwartier zou loslopen voor de marathon op zondag. Ik wist niet of ze al om negen uur startten of pas om tien uur. Vandaar dat ik voor de zekerheid al om negen uur daar was; niemand. Na een viertal krachtsoefeningen ben ik maar terug naar huis gerend, om daar de rest van mijn krachttraining te doen (gisteren overgeslagen; te moe).

Om klokslag tien was ik present voor een rondje hollen door het bos. Het werd uiteindelijk een minuut of 55. Ik heb iedereen succes toegewenst met hun marathon morgen. Wellicht dat ik volgend jaar zelf ga lopen in de havenstad.

• weg/bostraining: 12,97 km in 1u:20m:32s (6:13 min/km), 134 bpm (54% WHR), 180 st/min, 17,93 wp
• tempo's per km: 6:18, 6:17, 6:02, 5:59, 6:11 min/km 6:20, 6:04, 7:05, 6:29, 6:12 min/km 5:48, 6:01, 6:06 min/km
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Met deze week al ruim 56 km in de benen en morgen nog zo’n 13 km te gaan is het geen wonder dat ik me wat moe voel. Ik kom ruim boven de 65 km uit die ik als bovengrens had gesteld. Dat houdt dus in dat ik me volgende week strikter moet houden aan het trainingsschema.

Het is gelukkig geen extreme toename van het aantal kilometers, alleen een beetje aan de vele kant. Zolang ik dat maar compenseer met een rustige week komt het allemaal wel goed. Morgen ga ik in elk geval niet tot het gaatje in Oudenbosch. Dat was ik oorspronkelijk ook niet van plan, maar nu zeker niet meer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

AVO'83 uit Oudenbosch organiseert aanstaande zondag de eerste Havenloop tijdens de Havenfeesten in het weekend van 11 en 12 april 2015. Ik ga deelnemen aan de langste afstand, een 10,8 km over drie ronden langs de haven. Het is een incourante afstand en velen zullen er over klagen, maar als de organisatie de start verlegde, zodat het 10 km was, zouden nog steeds velen klagen, namelijk dat hun GPS een andere afstand aangaf. Ik loop om wedstrijdervaring op te doen en reken het resultaat om naar een reguliere afstand via een online rekenapparaatje.

Verder heb ik het trainingsschema voor april op Google Drive gezet. Ik pas de inhoud zo nu en dan aan. Door het online te zetten hoef ik er niet telkens op te wijzen. Wie er in geïnteresseerd is, kan op de link klikken en eventueel een bladwijzer opslaan in de webbrowser om zodoende altijd de meest actuele versie te zien. Ik weet niet of ik dit blijf doen voor komende maanden. Het hangt ervan af hoe nuttig het zal blijken. Mijn hoop is dat iemand er iets aan heeft, al is het maar glimlachen over hoe ik hangend en wurgend naar een resultaat toewerk.

De volledige set van 9 foto’s kun je op mijn Flickr pagina vinden.

Maandag 6 april

• wegloop: 6,00 km in 32m:01s (5:20 min/km), 146 bpm (61% WHR), 184 bpm, 11,14 wp^*
• tempo's per km: 5:43, 5:32, 5:16, 5:23, 4:53, 5:12 min/km
• Garmin Connect

Het lopen ging relatief makkelijk. Ik lette in het begin goed op het afwikkelen van de voet en kreeg daardoor geen last van mijn voeten (wat ik tot voor kort telkens kreeg na een paar km hardlopen). Zonder pijn is het ook een stuk fijner hardlopen.

Dinsdag 7 april

• baantraining: 11,16 km in 1u:01m:42s (5:32 min/km), 142 bpm (59% WHR), 180 st/min, 29,56 wp
• 3x 1000 m (200 m) in: 4:25, 4:26, 4:33 min/km
• 300 m seriepauze
• 3x (600 m—100 m—400 m (snel)—100 m) in:
  • 2:56 (4:53 min/km), 1:29 (3:43 min/km)
  • 3:30 (5:50 min/km), 1:36 (4:00 min/km)
  • 3:04 (5:07 min/km), 1:33 (3:53 min/km)
• Garmin Connect

Het was heel duidelijk te merken aan de lage opkomst dat komende zondag veel atleten in onze loopgroep meedoen aan de Rotterdam marathon. Normaliter is het veel drukker op de dinsdagavond. Wellicht dat sommigen nog op vakantie waren.

Het eerste 1000tje ging op mezelf, de twee volgende en de eerste 600/400 m met een loopmaatje en de laatste 600/400 m op mezelf. Het hoogste momentane (GPS) tempo in de eerste snelle 400 m was 2:53 min/km (boven de 20 km/u), met een gemiddelde baansnelheid van 16,1 km/u. Ik hoop dat in het najaar dus 3 km te kunnen volhouden, in plaats van slechts 400 m. De snelheid is er al; nu nog het uithoudingsvermogen. Het kostte even voordat de verzuring uit mijn benen was.

Al met al een goede voorbereiding op aanstaande zondag.

Woensdag 8 april

• wegtraining: 13,44 km in 1u:12m:53s (5:25 min/km), 23,74 wp
  • warming-up: 2,36 km in 13m:19s (5:38 min/km), 136 bpm (55% WHR), 182 st/min
  • Garmin Connect
  • uurloop: 11,08 km in 59m:34s (5:22 min/km), 148 bpm (63% WHR), 184 st/min
  • tempo's per km: 5:37, 5:25, 5:15, 5:21, 5:31 min/km 5:23, 5:22, 5:22, 5:09, 5:19 min/km 5:28 min/km
  • Garmin Connect

Oorspronkelijk zou ik een uur lopen volgens een ingeprogrammeerd parkoers, maar ik kwam er na een paar kilometer achter dat ik een bril nodig had en dat ik mijn fototoestel vergeten was. Daarom maakte ik er maar een warming-up van. Na een korte pauze begon ik opnieuw en toen liep het horloge vast. De derde keer lukt het dan uiteindelijk wel.

Het was goed loopweer, maar door al het geklungel en het vele lopen vooraf werd het wel een beetje langer dan ik gepland had. Verder was ik duidelijk nog moe van de training van gisteren.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De eerste helft van de week zit erop. Wat nog rest is een baantraining, een krachttraining, een korte training en een wedstrijd op zondag. Op zich allemaal kleine dingetjes, die bij elkaar tot een verbetering van de conditie moeten leiden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als voorbereiding op twee halve marathons volgende maand moest ik nu al trainingswerk verzetten, door genoeg afstand te maken en me te concentreren op tempohardheid en looptechniek. Het is maar al te makkelijk om blessures op te lopen door een slordige looptechniek. Zondag, Pasen, was het prachtig loopweer, rond de 11 graden en zonnig. Het waren prima omstandigheden voor een lange duurloop van anderhalf uur, zeg maar een “Paasloop”.

De volledige set foto’s kun je vinden op mijn Flickr pagina.

Donderdag 2 april

• baantraining: 9,89 km in 54m:29s (5:31 min/km), 139 bpm (57% WHR), 174 st/min, 28,99 wp^*
• 2 series van (1000 m, 2x 600 m, 2x 300 m) in:
  • 4:54 (29,4 s/100 m), 2:48 (28,0 s/100 m), 2:43 (27,2 s/100 m), 1:17 (25,7 s/100 m), 1:16 (25,3 s/100 m)
  • 4:41 (28,1 s/100 m), 2:49 (28,1 s/100 m), 2:44 (27,3 s/100 m), 1:13 (24,3 s/100 m), 1:03 (21,0 s/100 m)
• Garmin Connect

Bij het een-na-laatste 300tje drukte ik pas bij de 100 m de stopwatch in. Die tijd kreeg ik te horen van mijn loopmaatje, welke een beetje een probleem had met discipline tijdens de baantraining (waarschijnlijk omdat hij er een broertje dood aan heeft).

Zelf vind ik de baan een uitstekende plaats om op snelheid te trainen. En daarmee bedoel ik niet zo snel mogelijk, maar op de snelheid die past bij je conditie en ambities. Mijn loopmaatje wilde alleen zo snel als hij kon en ik moest hem telkens vragen langzamer te lopen. Een voorstel om naderhand nog wat aan looptechniek te werken met sprints sloeg hij echter af. Ik neem aan dat hij zijn buik vol had van de rode ondergrond. Hij kwam mij ook over als “helemaal kapot”. Dat gevoel had ik zeker niet. Ik voelde uiteraard wel dat ik iets gedaan had.

Het laatste 300tje was het ieder op zijn eigen tempo. Moest ik twee weken geleden nog genoegen nemen met een 1:07 minuten, deze keer kon ik met 1:03 minuten de prestatie van mijn toenmalige loopmaatje evenaren. Er was evenwel toch weer een “stervende zwaan” aan de hand, want kijkend op mijn horloge zag ik de 100tjes achtereenvolgens gaan van 19 naar 21 naar 23 seconden. Weerstand tegen verzuring is duidelijk nog heel laag.

Natuurlijk had ik twee weken geleden tijdens de baantraining al heel wat kilometers in de benen zitten door vooraf in het bos te lopen, waardoor de training bij elkaar ongeveer zo zwaar was als een (matig gelopen) halve marathon wedstrijd. Deze keer was de training zo zwaar als een (sterk gelopen) 10 km wedstrijd, zij uitgespreid over meer tijd (door alle onderbrekingen in het hardlopen tijdens de training).

Vrijdag 3 april

Vandaag stond “krachttraining” op het programma. Hiervoor koos ik een 12 minuten programma dat ik online vond. Ik weet niet of dit het meest efficiënte programma is, maar aangezien ik er de vorige keer spierpijn van kreeg, zal ik het er voorlopig maar mee doen tot ik iets beters vind.

Geen meter hardgelopen dus. Met 34 km deze week en nog 28 km te gaan voor zaterdag en zondag vond ik het welletjes. Het doel was immers 40…62 km en 62 km is op het randje. Volgende week zal ik wederom iets dergelijks lopen (60 km), met een prestatieloop op zondag 12 april.

Met de Groene Halve Marathon in Delft op 3 mei en de Leiden Halve Marathon op 17 mei moet ik ook wel deze weekomvang aanhouden. Helaas geen Rotterdam Marathon kijken voor mij als ik goed voorbereid wil deelnemen aan beide wedstrijden.

De krachtsoefeningen zijn uiteraard bedoeld als onderdeel van een voorbereiding op de Posbankloop, eind september van dit jaar. Het stelt in het begin niet veel voor, maar ongetwijfeld zal ik in de loop der maanden sterker worden in de romp en daardoor iets gaan doen wat nog meer de kracht in mijn bovenlichaam aanspreekt.

Ik ga voor dynamische kracht, niet voor bodybuilding. Veel verschil in spieromvang zul je waarschijnlijk niet zien na de zomervakantie. Het is meer dat ik beter bestand ben tegen de hogere loopsnelheden die ik tegen die tijd hoop te kunnen behalen.

Zaterdag 4 april

• bosloop: 10,65 km in 1u:00m:02s (5:38 min/km), 144 bpm (60% WHR), 182 st/min, 16,95 wp
• tempo's per km: 5:52, 5:51, 5:31, 5:31, 5:25 min/km 5:37, 5:47, 5:46, 5:36, 5:32 min/km 650 m in 3m:34s (5:28 min/km)
• Garmin Connect

Het was relatief zwaar lopen in het bos, met een gemiddelde hartslag van zo’n 4 à 5 bpm hoger dan op de weg. Gelukkig was het wel droog, wat lang niet overal in Nederland zo was.

Zondag 5 april

• wegloop: 17,00 km in 1u:35m:35s (5:37 min/km), 141 bpm (58% WHR), 184 st/min, 27,66 wp
• tempo's per km: 5:57, 5:50, 5:47, 5:43, 5:47 min/km 5:37, 5:41, 5:36, 5:16, 5:26 min/km 5:21, 5:40, 5:40, 5:45, 5:32 min/km 5:33, 5:23 min/km
• Garmin Connect

Ik deed de 8 strides relatief kort op elkaar, startend na ruim 7 km hardlopen. Daarna kon ik het tempo van de eerste 7 km hervatten. Ik voelde wel dat ik iets gedaan had, maar compleet kapot was ik ook niet. Interessant om te vermelden is dat ik na 5 km last begon te krijgen van de voetzolen, maar na een paar strides was dat gevoel weg. Ik vermoed dat de pijn in de voetzolen te maken heeft met een “luie looptechniek”.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Dit was weer een snelle trainingsweek met relatief veel kilometers. Er zat geen wedstrijd in (zoals aan het eind van de vorige week) en dat maakt het nog extra opmerkelijk. Ik ben ook weer goed afgevallen deze week en woog vanmorgen 80 kg schoon aan de haak (8 kg boven mijn gezonde gewicht).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mijn tocht naar de Vossenweg moet toch wel een van de saaiste zijn die er is, maar het is wel de kortste. Ik zou immers maar 10 minuten inlopen en 2 minuten wandelen als warming-up. Veel kilometers kun je dan niet maken. Toch moest ik ruim een kilometer wandelen voor ik kon beginnen aan het inlopen. Op de weg terug hoefde ik niet zo ver te wandelen, want daar mocht ik een kwartier voor nemen.

De volledige set van 5 foto’s staat op mijn Flickr pagina.

Toch zitten er op het laatste stuk wat mooie kijkjes op een glooiend landschap in. Immers, ik wil heuvels lopen. Nu zijn dat niet echte heuvels, maar ophogingen in het landschap. Toch zijn het die glooiingen waar ik gebruik van maak voor mijn “heuveltraining”.

Woensdag 1 april

• heuveltraining: 4,74 km in 28m:57s (6:06 min/km), 132 bpm (53% WHR), 176 st/min, 7,14 wp^*
• 10 minuten inlopen, 2 minuten wandelen
• kern: heuvel op gedurende 5, 7 en 10 s (herstel is terug wandelen)
• 15 minuten uitlopen
• Garmin Connect

Terwijl dit een rustige training was, vond ik dat geen straf. Integendeel, ik was nog steeds moe van gisteren en de wedstrijd van zondag. Grappig was dat bij het uitlopen ik heuvel op liep. Natuurlijk ging het niet zo snel als tijdens de kern van de training.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

De afstand was aanzienlijk korter dan wat ik geschat had voor mijn trainingsschema. Dat kan ik dus voor de volgende keer aanpassen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tweemaal per jaar organiseert Spado een uurloop als training die openstaat voor iedereen. De bedoeling is om te leren op een gelijkmatig tempo te lopen. Er zijn tijdhazen voor diverse tempo’s. Deze keer liep ik mee met de groep van 5:30 min/km.

Voor de volledige set, zie mijn Flickr pagina.

Hesjes waren verplicht, omdat tegen het eind de duisternis in kan vallen. Door het sombere weer was dat inderdaad het geval. Ik moest moeite doen om het tempo bij te houden, maar het lukte gelukkig redelijk goed. We kwamen exact na 60 minuten binnen en hadden volgens de GPS 5:21 min/km gelopen.

Dinsdag 31 maart

• Heen en Weer Loop Spado (warming-up & kern): 13,33 km in 1u:12m:54s (5:28 min/km), 140 bpm (58% WHR), 184 st/min, 22,49 wp^*
• Uurloop (kern): 11,22 km in 1u:00m:02s (5:21 min/km), 143 bpm (60% WHR), 184 st/min, 19,89 wp
  • tempo's per km: 5:16, 5:17, 5:21, 5:25, 5:22 min/km 5:25, 5:24, 5:18, 5:26, 5:20 min/km 5:23 min/km
• Garmin Connect warming-up en Garmin Connect kern

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Achteraf voelde ik duidelijk dat ik twee dagen ervoor een 10 km wedstrijd gelopen had. Gelukkig is er morgen een relatief korte training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het begon met de mededeling op de Facebook pagina van de Posbankloop dat de inschrijving zou starten op 1 april aanstaande. Ik zocht een kaartje van het parcours op de Afstandmeten website, kopieerde die op mijn Garmin Forerunner 310XT en maakte er een foto van. Vervolgens vroeg ik me af wat ik nog meer kon doen. Hmmm, misschien inschrijven? Ik had het zondag al geprobeerd, maar toen kreeg ik een melding dat de inschrijving nog niet open was. Gisteravond kon ik gewoon doorgaan.

Ik heb als snelheid voor het startvak “boven de 14 km/u” opgegeven. Gelukkig hoefde ik dat niet te bewijzen, want op dit moment, met al die kilo’s overgewicht, kan ik dat nog niet. Nu heb ik zeker reden om weer op gewicht te komen.

Ik wil in elk geval op zijn minst een keer naar Velp gaan om het parcours te verkennen. Er zijn loopclinics, maar vorig jaar begonnen die allemaal om 18.45 uur. Met vijf uur reizen tussen Bergen op Zoom en Velp v.v. gaat dat niet echt lukken. Dat zal wel een verkenning op mijn eentje worden; vandaar dat ik de route op mijn sporthorloge heb gezet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Je houden aan een schema. Ik heb er altijd problemen mee. De 80/20 regel ken ik maar al te goed (80% rustig trainen—op marathontempo of langzamer, 20% hard—op drempeltempo of sneller) en ik kom er redelijk in de buurt van als ik mijn wekelijkse statistieken bekijk. Vandaag moest ik echt moeite doen om de rem erop te houden. Het ging gewoon te lekker met de wind achter.

Voor zie volledige set van 10 foto’s, zie mijn Flickr pagina.

Maandag 30 maart

• wegtraining: 6,01 km in 31m:55s (5:19 min/km), 142 bpm (59% WHR), 186 st/min, 11,15 wp^*
• tempo's per km: 5:31, 5:26, 5:16, 5:20, 5:14, 5:06 min/km
• Garmin Connect

Vanwege de gemiddelde hartslag was dit net geen hersteltraining (1 slag per minuut te hoog), maar het zat er redelijk in de buurt. Ik voelde duidelijk nog dat ik gisteren een wedstrijd gelopen had, maar helemaal kapot voelde ik me ook weer niet. Als het goed is, zal morgen de grootste vermoeidheid verdwenen zijn.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Morgen mag ik meedoen aan de uurloop van Spado (die overigens voor iedereen open is), die bestaat uit een half uur heen lopen en een half uur weer lopen. Het tempo dat ik iedereen aanraad is het 10 km wedstrijdtempo plus 30 s/km. Vanwege mijn 47:38 minuten van gisteren betekent dat voor mij dat ik met de 5:30 min/km groep ga meelopen.

Vorig jaar liep ik rond deze tijd mee met de 5:00 min/km groep, omdat ik toen beter in conditie was dan nu. In najaar 2014 liep ik mee met de 5:30 min/km groep, net als ik morgen wil gaan doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit jaar had ik nog geen 10 km wedstrijden gelopen. Nu is dat niet verwonderlijk, omdat het nog vroeg in het jaar is en de temperaturen te laag zijn voor een snelle tijd. Deze werd dus mijn eerste. Het regende constant en er stond wind, wat een guur karakter gaf aan deze dorpsloop.

Voor de volledig set (3 foto’s), zie mijn Flickr pagina.

Voor het eerst sinds zijn bestaan werd de 5 km apart gedaan van de 10 km wedstrijd. Dit betekende dat de start van de 10 km een stuk rustiger verliep, omdat men niet probeerde om meteen positie te kiezen. De 10 km afstand is wat dat betreft veel meer vergevingsgezind. Je kunt later nog een hoop goed maken.

Desondanks ging ik een beetje achteraan staan; ik ken mezelf.

• 10 km van Halsteren: 10 km in 47m:37s (4:46 min/km), 159 bpm (69% WHR), 186 st/min, 25,67 wp^*
• tempo's per km (op basis van GPS): 4:48, 4:54, 4:47, 4:47, 4:45 min/km 4:46, 5:08, 4:52, 4:45 min/km 870m in 4:07 (4:43 min/km).
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Het ging redelijk gelijkmatig qua tempo. Alleen de 7e km had een duidelijk uitschieter in negatieve zin. Ik voelde namelijk mijn zij telkens een beetje aanspannen (milt), waardoor ik wist dat ik op mijn limiet liep. Wellicht had het sneller gekund als ik bij iemand had kunnen aanklampen. Helaas lag het veld te ver uit elkaar na twee ronden, waardoor groepjes vormen niet echt plaatsvond. Dat is een nadeel van een kleinschalige wedstrijd als deze, vooral als de weersomstandigheden minder dan optimaal zijn.

Na vier rondjes was mijn afstand voltooid. Met doorweekte schoenen ging ik terug naar zaal Tivoli, waar ik mijn spullen had achtergelaten. Een droog shirtje en wat nakletsen gaven me het idee dat ik iets nuttigs had gedaan.

Een gemiddelde hartslag van 171 slagen per minuut heb ik in elk geval niet gehaald, waardoor de tijd van 46 minuten die ik vrijdag meldde niet lukte.

Pakweg 48 minuten op een 10 km is zeker een vooruitgang vergeleken met mijn prestatie in Drunen. De 1:47:54 uur aldaar vertaalt zich naar een 10 km in 49:06 minuten. Een minuut eraf op de 10 km in twee weken is heel goed. Ik kan dat verklaren met een gewichtsverlies van 2 kg en verstandig trainen.

Afgezien van de milt voelde alles ontspannen aan. Slechts hier en daar had ik wat problemen met het lopen door natte schoenen en slechte ondergrond (natte straatklinkers).

Morgen ga ik een hersteltraining doen en dinsdag de Heen en Weer Loop van Spado. Voorzichtig breekt het lijntje niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Op maandag 30 maart 2015 kwam de definitieve uitslag, een tijd van 47:38 minuten en een 15e plaats M55 (van de 17).

Ik kreeg het trainingsschema van mijn trainer per e-mail toegezonden, paste het aan voor mijn omstandigheden en exporteerde het naar de bovenstaande afbeelding. De aanpassingen betreffen het aantal kilometers per week, rust voor en na wedstrijden en heuveltraining, zoals ik beschreef in voorgaande berichtjes op dit weblog (zie: Variatie en Heuveltraining).

Voor inlopen op de baan rekende ik telkens 2 km en voor de bostraining 8 km (in totaal). Het is dus niet heel erg precies, meer een ruwe indicatie. Het wekelijkse doel voor het aantal kilometers zou me een houvast moeten geven om de training op de dag zelf aan te passen, zodat ik binnen de opgegeven marges blijf.

Nu maar hopen dat het werkt en dat ik heel blijf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Later vandaag zal ik melden hoe het ging tijdens de 10 km van Halsteren.

Het was prachtig weer om te lopen. Aangezien ik iets anders dan anders wilde lopen, ging ik langs de Zanderijen, wat vroeger een natuurbad was. Nu is het meer een visvijver. Voor ik daar kwam, liep ik langs de vlindertuin, de voormalige vuilstortplaats Kragge 1. Mooie omgeving daar. Ik moest wel een opgevoerde quadbike ontlopen, die eens flink gas gaf in het natuurgebied. Ieder zijn meug…

De volledige set kun je vinden op mijn Flickr pagina.

Vrijdag 27 maart

• weg/bos/veldtraining: 6,61 km in 34m:58s (5:18 min/km), 145 bpm (61% WHR), 186 st/min, 12,90 wp^*
• tempo's per km: 5:51, 5:21, 5:13, 5:17, 5:21, 5:08 min/km
• Garmin Connect

De tempo’s voelde heel ontspannen aan. Waar het wat zwaarder was, was tegen de viaducten op en op het wat ruigere terrein. De laatste 600 m ging in 2m:47s (4:37 min/km), wat totaal niet zo aanvoelde (het voelde langzamer aan). Mijn hartslag zei echter wat anders (156 bpm).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Als ik kijk naar de zesde kilometer van vandaag (5:08 min/km, 150 bpm—64% WHR), dan is een optimistisch tempo op een tien kilometer (163 bpm—71% WHR) 4:38 min/km, oftewel een eindtijd van 46 minuten. Geen idee of dat haalbaar is. Ik zie wel.

Nu nog een dagje nagels bijten en dan vlammen in Halsteren. Nou ja, in elk geval lekker hard lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In een poging om eens een keer iets anders te doen, zocht ik stadsparken bij mij in de buurt en liep van park naar park om daar foto’s te nemen. Je kunt de kaart van de geplande route vinden als Korte Parkenloop Bergen op Zoom Oost op afstandsmeten.nl (ik liep de route iets anders, omdat ik vergeten was hoe precies te lopen). Zoals gebruikelijk in de stad moest ik hier en daar stoppen of omlopen voor het verkeer. Dat was voor mij niet erg, omdat ik het vandaag rustig aan wilde doen.

De volledige fotoset kun je vinden op mijn Flickr pagina. De foto’s zijn niet zo scherp als anders, omdat het regende.

Dit zijn de parken die ik vandaag aan deed:

• Vijverberg-Zuid
• Lievenshof
• A.M. de Jongpark
• Cort Heijligerspark
• Zilverschoonplein
• Piuspark

De afmetingen van de parken varieert nogal. Ik krijg eerder het idee dat sommige parken meer een uitlaatplek voor honden zijn dan een plaats voor mensen om te vertoeven. Zo’n park is in elk geval een open plek tussen de woonwijken, om inwoners iets te geven om naar te kijken dat niet gemaakt is van steen en beton. Met “natuur” heeft het volgens mij weinig te maken, alhoewel vogels er dankbaar gebruik van maken.

Hier zijn de hardloopgegevens van mijn loop:

• stadsloop: 5,01 km in 26m:59s (5:23 min/km), 144 bpm (60% WHR), 184 st/min, 9,58 wp^*
• tempo's per km: 5:32, 5:36, 5:24, 5:20, 5:05 min/km
• Garmin Connect

Er stond een straf windje, maar gelukkig had ik daar weinig last van in de stad. De regen was minder aangenaam. Gelukkig was het tempo makkelijk vol te houden.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Het was inderdaad eens wat anders. Ik weet niet of ik het vaker zal doen, omdat je zo goed op het verkeer moet letten. Van constant lopen komt dan weinig terecht. Ik moest ook een keer de stopwatch stoppen omdat ik voor een stoplicht stond te wachten (dat was per abuis; ik had voor het stoplicht rechts af moeten slaan, zodat ik het had gemeden). Stoppen is nooit leuk als je hardloopt, nog minder als het regent.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb nog steeds problemen met het toeleven naar een wedstrijd. Ik weet dat het beter is om rust in te bouwen, maar de neiging om harder te trainen voor nèt dat beetje meer ligt altijd op de loer. Dan moet ik mezelf herinneren dat je uithoudingsvermogen intact blijft tot wel 5 dagen zonder sporten, mits er voor de rest niks verandert (speciaal het lichaamsgewicht). Je kunt dus met redelijk wat onder-training nog vrij goed presteren, terwijl je met zelfs een beetje overtraining nog geen deuk in een pakje boter kunt slaan.

Te weinig doen is beter dan te veel doen.

(Voor de volledige set, 3 foto’s, zie mijn Flickr pagina.)

Vermeerderen van het aantal kilometers per week

Waarom ging ik dan gisteren een uur voor de baantraining van Spado nog een uur inlopen, waardoor ik de training halverwege moest afbreken? Okay, de trainingstempo’s werden te snel uitgevoerd voor het ambitieniveau (48 tot 50 minuten op de 10 km). Zonder het inlopen vooraf had ik achteraf waarschijnlijk veel last gehad van overtraining en had ik vandaag niet kunnen hardlopen. Maar toch?

Laat ik even analyseren.

Ik wil langzaam toewerken naar 100+ km per week (in juli en augustus). Dat gaat niet zomaar van de een op de andere dag.

Hier zijn het aantal (afgeronde) kilometers per week voor de afgelopen acht weken:

• 38, 39, 50, 63, 33, 48, 38, 62 km/week

Dat is gemiddeld 46 km/week, plus of min 11 km/week (standaardvariatie).

Met nog 14 weken te gaan voordat ik minstens 100 km per week wil lopen, zal ik zo’n 54 km/week extra moeten gaan lopen. Dat is een toename van week op week van zo’n vijf procent. Per week kan het aantal kilometers 11 meer of minder zijn dan het gemiddelde, afhankelijk van de trainingsbelasting.

Dat houdt deze opbouw in:

1. 37 à 59 km vanaf 23 maart
2. 40 à 62 km vanaf 30 maart
3. 43 à 65 km vanaf 6 april
4. 46 à 68 km vanaf 13 april
5. 49 à 71 km vanaf 20 april
6. 52 à 74 km vanaf 27 april
7. 56 à 78 km vanaf 4 mei
8. 59 à 81 km vanaf 11 mei
9. 63 à 85 km vanaf 18 mei
10. 67 à 89 km vanaf 25 mei
11. 71 à 93 km vanaf 1 juni
12. 76 à 98 km vanaf 8 juni
13. 81 à 103 km vanaf 15 juni
14. 86 à 108 km vanaf 22 juni
15. 91 à 113 km vanaf 29 juni

Aangezien ik deze week rustig train wil ik tegen de 60 km/week trainen. Maandag t/m woensdag heb ik 37 km hardgelopen. Zondag wil ik 10 km doen in de prestatieloop in Halsteren. Dan blijven er zo’n 13 km over voor de rest van de week. Zaterdag wordt een rustdag en daarom kan ik die 13 km verdelen over donderdag en vrijdag. Die twee dagen leveren een kleine trainingsprikkel op die hopelijk genoeg is om zondag uitgerust aan de start te verschijnen.

Had ik het aantal kilometers meer geleidelijk verdeeld, dan zou ik minder uitgerust aan de start zijn verschenen op de 10 km van Halsteren. Dat was de fout die ik in 2014 telkens maakte: twee intervaltrainingen in de week voor (of na) een wedstrijd. Dat is gewoon te veel van het goede.

Behoedzaam omgaan met mijn trainingsbelasting is niet alleen goed voor een scherpe tijd in de wedstrijd, het voorkomt ook nog eens overbelasting gedurende het seizoen. Zeker als je—zoals ik—veel wedstrijden per jaar loopt is daarop letten uitermate belangrijk. Misschien kon ik dat makkelijk aan toen ik jong was, maar boven de 50 jaar herstel ik minder snel en moet daarom rekening gaan houden met hoe ik mijn training indeel.

Dat kan soms inhouden dat ik heel veel doe op de ene trainingsdag, terwijl ik op andere trainingsdagen blijkbaar zit te lanterfanten. Het lijkt onlogisch, maar als je er even over nadenkt is variatie in de lengte van trainingen zelfs nog belangrijker dan de feitelijk inhoud (wat je doet tijdens de training). Altijd maar er dezelfde tijd op uitgaan voor je trainingen (wat zó verleidelijk is, omdat je er niet over hoeft na te denken; gewoon iedere keer hetzelfde rondje lopen) is vragen om problemen, zeker als je wedstrijden loopt. Details en erop letten blijft belangrijk.

Dinsdag 24 maart

• bos/baantraining: 17,48 km in 1u:38m:38s (5:39 min/km), 140 bpm (58% WHR), 190 st/min, 33,13 wp^*
• 400 m, 600 m, 1000 m, 600 m, 400 m (100 m) in: 1m:49s, 2m:46s, 4m:47s, 2m:50s, 1m:48s
• 1000 m in: 4:58 min/km
• Garmin Connect

De laatste lange training voor aanstaande zondag (10 km prestatieloop). Ik had graag de twee series willen meelopen met de groep, maar ik moest te veel “stampen” tijdens de tempo’s, wat voor mij een teken was dat het te snel ging. Ik deed nog een duizendje op mezelf buiten de baan om en vond het toen welletjes, na ruim 17 km hardlopen die avond.

Woensdag 25 maart

• bostraining: 8,17 km in 46:m03s, (5:38 min/km), 184 st/min, 12,92 wp
• tempo's per km: 5:53, 5:53, 5:50, 5:39, 5:34 min/km 5:34, 5:37, 5:12 min/km
• Garmin Connect

Op de een of andere manier ben ik vergeten om mijn hartslagmeter aan te zetten. Meestal controleer ik de hartslag, maar deze keer lette ik alleen op het tempo, opdat ik vooral niet te hard zou lopen. Ik had de dag ervoor immers een zware training gedaan. Het bos was zwaar lopen, omdat het ’s-nachts geregend had. Het laatste stuk op de weg ging uiteraard als een tierelier.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Er blijven twee dagen over met korte loopafstanden. Ik denk dat ik beide dagen iets anders dan anders ga lopen. Variatie is immers belangrijk, zowel voor lichaam als geest.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op Runnersworld vond ik een artikel over het trainen tegen een heuvel op. Ik weet uit eigen ervaring dat je dit heel langzaam moet opbouwen, want blessures liggen altijd op de loer. Het is veel zwaarder denk je denkt, maar niet zo zwaar als je wellicht vreest.

Emma Piramide - foto door Edgar Vonk (CC) 2009, some rights reserved

Trainingsopzet

Deze training moet je blijkbaar zeer spaarzaam, doch consequent doen, eens per twee weken. Iedere training heeft de volgende opzet:

• 10 minuten joggen
• 2 minuten wandelen
• kern
• 15 minuten joggen

Je gaat van gemakkelijk naar geavanceerd.

Kern eerste keer

• ren rustig de heuvel op, let op je vorm; stop na 5 s
• wandel terug
• ren 7 s rustig heuvel op
• wandel terug

Als je niets voelt, ren dan nog eens 10 s rustig heuvel op. Ga niet sprinten; het is geen wedstrijd, maar een training. Doe deze gemakkelijke vorm twee of drie keer voor je naar de meer geavanceerde vorm gaat.

Geavanceerde kern

In opeenvolgende trainingen doe deze kern

1. doe twee series van 10 s, wandel telkens terug
2. doe twee series van 15 s, gevolgd door twee series van 20 s, wandel telkens terug
3. doe twee maal (2x 15 s, 2x 20 s), gevolgd door een keer 30 s, wandel telkens terug

Bouw de kern verder uit

Terwijl je sterker wordt, maak je het stuk heuvel op langer en/of doet meer herhalingen. Probeer te blijven letten op de looptechniek; die is belangrijker dan de snelheid. Natuurlijk als je sneller kunt bij gelijkblijvende looptechniek, kun je dat doen.

Als het te geestdodend wordt, probeer het met een loopmaatje te doen en neem elkaar over in de leiding bij het naar boven stormen.

Praktische uitvoering

Aangezien deze training eens per twee weken gedaan dient te worden, kost het op zijn minst 10 weken voordat je de kern verder uit kunt bouwen. Als ik woensdag 1 april 2015 begin, kan ik pas 10 juni 2015 beginnen met het echte uitbouwen naar wat ik wil. Het doel is de Muur van Aalbers, 35 meter stijgen in 500 meter (7 procent stijgingspercentage). Er is een aanloopstuk van 150 m, wat De Muur in totaal 650 m lang maakt.

Helaas is Velp te ver weg om daar elke twee weken naar toe te reizen (alhoewel een of twee keer vast wel zal kunnen). De beste helling die ik bij mij in de buurt heb is de Vossenweg, waar ik al eens heb getraind. De weg stijgt ongeveer 9 m in 200 m (4,5 procent). Dat is genoeg om niet geblesseerd te raken, maar vereist wat kennis van zaken om op de juiste manier te gebruiken.

Voor 35 m stijging bij 4,5 % stijging kom ik aan zo’n 800 m afstand, oftewel 4 keer de heuvel op bij de Vossenweg. Destijds deed ik 3:01 minuten over de laatste 500 m van de Muur. Dat is 6:02 min/km. Bij een stijgingspercentage van 7 % verlies je ongeveer 30 % van je loopsnelheid, volgens Daniels' Running Formula. Die 6:02 min/km zou vlak ongeveer 4:13 min/km zijn, wat toentertijd mijn trainingstempo was voor mijn 1000tjes bij Spado.

Volgens Daniels' Running Formula verlies je bij een stijgingspercentage van 4,5 % ongeveer 20 % van je loopsnelheid (ruwe schatting). De tijden die ik op de Vossenweg kan halen zullen op de Muur van Aalbers zo’n 10 % langzamer zijn. Let wel, dit is vrij ruw geschat, bedoeld om de orde van grootte aan te geven.

Het record van De Muur staat op 88 s (2:15 min/km). Dat ga ik bij lange na niet halen. Die 3:48 min van 2014 zou ik echter graag wel uit de boeken lopen. De tijd die ik maximaal mag doen over die vier keer de Vossenweg op is 4:13 min, oftewel 63 s/200 m.

Dat hoeft uiteraard niet bij de eerste training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Bij het wisselen van de seizoenen is het niet verkeerd om terug te kijken. Hoe verliepen de laatste vier maanden en hoe verhouden die zich met de vier maanden daarvoor? Voor de rest werd er vandaag weer getraind in het bos, met (de nu gebruikelijke) foto’s. Wellicht wordt ik hier ooit eens goed in.

De volledige set van foto’s kun je vinden op mijn Flickr pagina. Van de 93 foto’s die ik vandaag maakte bleven er 20 over. Dat is stukken beter dan gisteren en eergisteren. Ik word er duidelijk beter in.

Afgelopen seizoen

Als ik even afzie van de blessure in december 2014, waarvan ik bijna miraculeus ben hersteld, is het redelijk goed gegaan deze winter. Ik heb een 15 km en twee halve marathons gelopen. Natuurlijk is het met het lichaamsgewicht volledig de verkeerde kant op gegaan, maar dat gaat nu weer beter.

Hieronder staan een grafiek met het aantal Daniels' workout points (een graadmeter voor de zwaarte van een training) en het aantal gelopen kilometers per week tussen 1 december 2014 en 22 maart 2015. De dip tegen het eind van december 2014 kwam door overbelasting na te overmoedig trainen (niet genoeg rust nemen na een lange duurloop). Zes weken blessureleed was daarvoor mijn “beloning”.

Ter vergelijking een soortgelijke grafiek voor de maanden augustus t/m november 2014, waarin ik 11 wedstrijden heb gelopen, terwijl ik uit een blessure kwam die ik in juli had opgelopen.

Toentertijd moest ik flink gas terugnemen in de training om de halve marathons van Eindhoven en Etten-Leur te verwerken. Ik kom blijkbaar altijd tijd te kort in de training om mijn ambities waar te maken. In elk geval schijn ik het effect op mijn lichaam van hardloopwedstrijden telkens te onderschatten.

De dip in de training van de CPC Loop en de Drunense Duinenloop in 2015 was duidelijk een stuk minder, terwijl de tijden aldaar natuurlijk ook een stuk langzamer waren. Dat kwam door het hogere lichaamsgewicht.

Het is mij wel duidelijk dat een goede basis belangrijk is voor het zonder blessures doorkomen van een wedstrijdseizoen. Vandaar dat ik mijn plan om in de zomer veel kilometers te maken zonder wedstrijden te lopen ga doorzetten. Een goede conditie is belangrijker dan een hoge loopsnelheid. Als het even kan wil ik blessureleed voorkomen door me goed voor te bereiden.

Het is blijkbaar belangrijk om voldoende rust te nemen vòòr en na een wedstrijd, door vooral niet al te intensief te trainen. Het trainingsschema van onze loopgroep houdt geen rekening met wedstrijden, omdat het ervan uit gaat dat de meesten maar een paar wedstrijden per jaar lopen. Iemand vertelde mij dat hij 12 wedstrijden per jaar loopt en dat hij dat een beetje aan de vele kant vindt. Mijn 33 wedstrijden in 2014 deden hem steil achterover slaan.

Trainingsschema’s van loopgroepen zijn voor doorsnee hardlopers geschreven; ik ben zeker geen doorsnee hardloper (noch is iemand die dit leest zo’n hardloper). Zulke schema’s moeten we daarom maar met een korreltje zout nemen en aanpassen naar persoonlijke behoefte.

Iemand zei ooit eens: hardlopen is een experiment van één. Wat voor de een geldt, hoeft niet voor de ander te gelden. Dat is natuurlijk geen vrijbrief om signalen uit je lichaam te negeren, maar eerder een suggestie om niet slaafs een schema te volgen, zeker niet als het geschreven is voor het algemene geval (bijv. een schema van een website of uit een tijdschrift).

Maandag 23 maart

• bostraining: 11,12 km in 1u:00m:58s (5:29 min/km), 148 bpm (63% WHR), 182 st/min, 19,52 wp^*
• tempo's per km: 5:29, 5:37, 5:34, 5:34, 5:35 min/km 5:24, 5:27, 5:23, 5:45, 5:20 min/km 5:16 min/km
• Garmin Connect

Dit zou ik geen rustige duurloop willen noemen, maar eerder een actieve duurloop. Voor de Heen en Weer Loop van dinsdag 31 maart lijkt me een tempo van 5:30 min/km aan te raden, aangezien dat een trainingstempo behoort te zijn, heel vergelijkbaar met wat ik vandaag liep.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Om de boel niet te veel op de spits te drijven (na het weekend is op dinsdag een uurloop met de loopgroep), zal ik deze week slechts een keer één intervaltraining doen, op dinsdag. Donderdag en vrijdag wil ik het dan rustig aan doen, zaterdag een rustdag, om op zondag 29 maart een 10 km lopen als prestatieloop en dan de maandag erop een rustdag, zodat ik 31 maart kan meedoen aan de Heen en Weer Loop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik net voor elf uur ’s-morgens begon aan mijn duurloop van ruim tien kilometer waren sommigen van mijn loopgroep in Breda bezig met hun 35 km lange Road to Rotterdam Trainingsloop Breda, terwijl anderen tegen het eind van hun reguliere 10 km loop in het bos waren.

Het was druk op de zondagmorgen in het bos, met wandelaars, hardlopers, mountainbikers, paardrijders en mensen van de hondentraining. Ik had voor de tweede keer mijn fototoestel meegenomen en probeerde het een en ander vast te leggen. Helaas was het meeste te bewogen om te laten zien; van de 145 foto’s zijn er slechts 12 overgebleven, die je in mijn Flickr fotoset kunt bekijken. Ik wordt duidelijk beter in het nemen van foto’s onder het hardlopen, maar er is nog een lange weg te gaan.

Zondag 22 maart

• bosloop: 11,00 km in 1u:01m:27s (5:35 min/km), 146 bpm (61% WHR), 184 st/min, 18,19 wp^*
• tempo's per km: 5:42, 5:35, 5:37, 5:30, 5:36 min/km 5:32, 5:22, 5:31, 5:46, 5:38 min/km 5:38 min/km
• Garmin Connect

Ik probeerde er op te letten dat de tempo’s redelijk stabiel bleven, wat door het wisselende terrein vrij lastig was. Achteraf gezien viel het best wel mee, maar onder het lopen moest ik echt letten op het tempo en af en toe wat afremmen, omdat ik veel te snel liep.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Toen ik vanmorgen op de weegschaal stond was er al weer 2 kg af vergeleken met afgelopen zondag. Als dat zo doorgaat, weeg ik 17 mei ongeveer 75 kg, wat mijn beoogde 1:45 uur op de halve marathon van Leiden ongetwijfeld meer dan mogelijk zal maken, vooropgesteld dat ik “heel” blijf.

Over een week zal ik acte de présence geven in Halsteren tijdens een 10 km dorpsloop (4 rondjes van 2,5 km). Met de duurloop van vandaag als voorbeeld en de kennis dat ik bij 10 km wedstrijden een gemiddelde hartslag heb van 163 bpm, dan mag ik een tijd verwachten van ongeveer 48 minuten onder ideale omstandigheden. Dat is nuttig om te weten, zodat ik in elk geval niet te snel van start zal gaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!