Loopgenot

Aanstaande zondag is er in Tilburg een loopfestijn dat bekend staat als de “Tilburg Ten Miles”. Natuurlijk zijn er andere afstanden, maar ik heb me ingeschreven voor de 10 mijl (16,1 km) en het is bijna zeker dat ik van start zal gaan. Ik heb geen idee wat ik als eindtijd in gedachte moet houden, wat betekent dat ik vrijuit kan lopen. Of dat goed is moet achteraf maar blijken.

Maandag 31 augustus

• 8,24 km in 49m:33s (6:01 min/km), 134 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 4x 500 m (300 m) in: 2m:06s, 2m:04s, 2m:03s, 1m:58s

Na een stukje wandelen naar de startplaats in het bos kon ik op een rustig tempo hardlopend mijn warming-up doen in het bos. Ik was deze keer alleen, zonder mijn loopgroep (die loopt alleen op zaterdag en zondag gezamenlijk buitenaf). Het was hier en daar drassig, maar er was goed omheen te lopen, zelfs op de smalle paadjes.

Eenmaal op de baan kon ik beginnen aan mijn 500tjes. Ik had besloten om ze te lopen op een tempo tussen de 24 s/100 m en 26 s/100 m, oftewel elk 500tje tussen de 2m:00s en 2m:10s. Ik deed het steeds een stukje sneller, zodat ik niet meteen mijn spieren zou verrekken, mocht de blessure nog niet ècht over zijn. Deze keer voelde ik geen bijzondere stijfheid in de spieren tijdens de intervallen (herstelgedeelten), zoals ik die eerdere keren wel voelde.

Wat ik wel voelde is minder lichaamsgewicht (lichter lopen) en algehele lichte vermoeidheid. Dat laatste is ongetwijfeld veroorzaakt door het vele wandelen dat ik de afgelopen week heb gedaan. Ik laat de fiets in de kelder staan en doe te voet boodschappen. Verder ga ik een klein stukje wandelen als mijn horloge daartoe een signaaltje geeft (na een uur van geringe activiteit). Bij elkaar is dat toch nog heel wat kilometers wandelen.

Dinsdag 1 september

• 8,70 km in 51m:24s (5:54 min/km), 131 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 500 m in: 2m:00s, 2m:01s, 2m:00s, 1m:59s, 1m:55s

Ik besloot om deze keer door een ander bos te lopen voor de warming-up en dan via het ziekenhuis naar de atletiekbaan van Spado te lopen. Eenmaal op de baan deed ik wat rekoefeningen en begon aan mijn vijf 500tjes. De eerste voelde behoorlijk zwaar aan en ik twijfelde even of ik niet te hard van stapel liep. Gelukkig gingen de tweede en volgende 500tjes veel makkelijker. De laatste besloot ik niet meer in te houden als ik te vroeg bij het volgende 100 m punt was, maar gewoon door te sprinten. Zodoende kon ik er 4 à 5 s minder lang over doen. Desondanks ging het niet voluit.

Ik trainde ’s-morgens, omdat er ’s-avonds een gezamenlijke training van Spado was, de Heen en Weer Loop, waarbij groepjes via loophazen een bepaald vast tempo aanhouden gedurende een uur. Na 30 minuten is er een keerpunt. Een extra uitdaging is het om zo exact mogelijk na 60 minuten terug bij de start te zijn. De opzet is evenwel om zo vlak mogelijk te lopen.

Ik deed hier niet aan mee, omdat ik me wil voorbereiden op de Tilburg Ten Miles. Ik ging natuurlijk wel kijken.

Voor een fotoset, kijk op mijn Flicker-album Heen en Weer Loop Najaar 2015.

Tapering

In Lore of Running (Tim Noakes, MD; 4th edition, 2001) staat op pagina’s 320 en 321 een wetenschappelijke beschouwing van hoe het beste te taperen. Het algemene advies van de schrijver is om zodra je besluit te taperen zo min mogelijk te doen en om dat kleine beetje training op een hoog tempo uit te voeren.

In volgorde van effect op het wedstrijdresultaat, van minst naar meest effectief zijn de volgende trainingsvormen:

1. gewoon doortrainen wat normaal getraind wordt
2. volledige rust of korte loopjes op 50 tot 60 procent van het V̇O2max tempo
3. korte intervaltrainingen van gelijkblijvende omvang
4. korte intervaltrainingen die geleidelijk korter worden
5. korte intervaltrainingen die progressief korter worden

Als je gewoon doortraint wat op het programma staat (gesteld dat het geen rekening houdt met het feit dat je een wedstrijd gaat lopen), zul je zeer waarschijnlijk moe aan de start van de wedstrijd verschijnen en geen optimale prestatie neerzetten (lees: onderpresteren). Ik heb daar vaak gestaan, met zware benen van de training van de week ervoor; ik weet waarover ik het heb.

Voor mij ligt het voor de hand om nummer 5 te kiezen. Aangezien ik momenteel 500tjes doe, zou het protocol voor de laatste 5 dagen (dinsdag t/m zaterdag) vòòr de wedstrijddag (zondag) er als volgt kunnen uitzien:

• dinsdag: 5x 500 m (300 m) in 2m:00s; 5 km in- en uitlopen; tezamen 8,7 km
• woensdag: 6x 500 m (300 m) in 2m:00s; 5 km in- en uitlopen; tezamen 9,5 km
• donderdag: 7x 500 m (300 m) in 2m:00s; 5 km in- en uitlopen; tezamen 10,3 km
• vrijdag: 3x 500 m (300 m) in 2m:00s; 5 km in- en uitlopen; tezamen 7,1 km
• zaterdag: 1x 500 m in 2m:00s; 5 km in- en uitlopen; tezamen 5,5 km

Dit is natuurlijk enigszins willekeurig, maar voldoet wel aan de voorwaarden van de vijfde trainingsvorm.

Als ik vooraf niet geblesseerd was geweest, had ik tot dinsdag het normale programma gedaan en dan vanaf dinsdag t/m donderdag 10x 400 m (200 m) op (V̇O2max tempo - 1s/100 m) gedaan en dan op vrijdag 5x 400 m (200 m) en zaterdag 2x 400 m (200 m), beide op hetzelfde tempo.

Ik zeg niet dat deze manier om te taperen de enige manier is, alleen dat wetenschappelijk aangetoond schijnt te zijn dat progressief inkorten van een korte-interval training (2 à 3 minuten per snel stuk) in de praktijk het meest effectief schijnt te zijn.

Als dit zo is, dan heeft de gangbare methode om te taperen (rustig aan trainen, met een of twee rustdagen vòòr de wedstrijd) geen positief effect op het wedstrijdresultaat. Rustiger trainen is dus niet verkeerd; het kan echter beter door net even wat slimmer te trainen. Het kan zo’n 3 procent verschil uitmaken op het wedstrijdresultaat, gratis, door alleen iets anders te trainen dan wat door velen wordt aangeraden. Wie wil dat nou niet?

Het advies geldt eigenlijk voor alle afstanden tussen 800 m en de marathon. Het enige wat anders zal zijn is de exacte invulling van trainingsvorm (in principe: afstand, aantal herhalingen, duur en snelheid) die gekozen wordt bij een bepaalde wedstrijdafstand. Toch blijft het advies om de tijdsduur bij de snelle stukjes beperkt te houden tot 2 à 3 minuten, wat neerkomt op maximaal 1000 m voor elitelopers en 600 m voor mindere goden, zoals ik.

Wat belangrijk is dat je trainingen uitvoert op hoge intensiteit (intervaltraining) en het aantal herhalingen per training inkort in de twee dagen voor een wedstrijd. Uiteraard is experimenteren essentieel, omdat elke atleet net even anders reageert op een trainingsprikkel en het voor de hand ligt dat elke wedstrijdafstand een andere intervalafstand vereist (hoe korter de wedstrijdafstand, des te korter de trainingsafstand).

Verder is dit advies alleen van toepassing op hardlopers die dagelijks of bijna-dagelijks trainen. Als je drie maal per week traint, bijvoorbeeld, dan is de overgang naar zeven maal per week hardlopen veel te groot. Voor hen lijkt het traditionele advies (rustiger aan doen, trainingen iets inkorten) nog steeds het beste advies.

In ander nieuws. Ik heb mijn kat, Rasheed, terug! Een vriendelijke buur viste hem voor mij uit een nabijgelegen vijver. Rasheed was daar in gesprongen om een valse hond te ontwijken, maar was niet sterk genoeg om zich uit het water te trekken nadat hij kopje onder was gegaan. Baasje en bengaalse tijgerkat zijn verenigd, alhoewel de strijd nog niet is gestreden. Er zijn altijd gevolgen van zoiets, zowel fysiek op de kat als psychologisch en sociaal in de relatie met mijn andere kat. Dat is echter voor latere zorg.

Iedereen bedankt voor het advies en medeleven! Het heeft mij geholpen in de wanhoop en de lange 8 dagen waarin ik Rasheed kwijt was.

Ik publiceer dit stukje om enerzijds het goede nieuws te brengen van het terugvinden van mijn kat en anderzijds wellicht nuttige informatie te geven voor wie zich voorbereid op een wedstrijd. Als je aanvullend advies hebt, dan hoor ik daar graag van. Ik ben nog steeds niet uitgeleerd over hardlopen en lichamelijke inspanning. Het is een breed en diep kennisveld.

Bedankt voor het lezen en loop ze!