Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Opnieuw bekijken van mijn training

Als ik blader door de gegevens die opgenomen zijn door mijn GPS horloge, dan vallen me twee grote uitschieters op:

  • 30 juni 2015, Billat training, met maar liefst 7m:29s op R-tempo (3:40 min/km of sneller), wat 1,5 maal zoveel Daniels' workout points (wp) oplevert
  • 28 juli 2015, Billat training, met 5m:53s op R-tempo

totally screwed

Het probleem is dat ik telkens te snel liep en daardoor te vroeg bij de markeringspunten kwam. Dat scheelde soms 2 s per 30 s. Het is het verschil tussen een tempo van 4:10 min/km en 3:33 min/km. Het eerste tempo wilde ik lopen, maar het werkelijke tempo zat ergens tussen de twee genoemde tempo’s, te snel gelopen dus. De oorzaak is duidelijk. Ik moet immers binnen de 30 s bij het markeringspunt zijn, anders is de oefening over.

De theorie is dat, zodra je te snel loopt, je niet in staat zou zijn om de oefening af te maken. Dat is niet mijn ervaring. Ik ben volstrekt in staat mezelf helemaal kapot te trainen door veel sneller te lopen dan aangegeven staat. Het kan natuurlijk ook zo zijn dat ik onder-presteer in mijn 6-minuten loop, waarop de afstanden in de Billat-training zijn gebaseerd. Dat zou dan een zeer ongelukkige samenloop van omstandigheden zijn.

Wat het ook zij, ik moet er rekening mee houden in mijn trainingsschema. Dat houdt in dat ik geen twee intervaltrainingen per week kan doen, als een daarvan een Billat training is.

Verder is er een minimale hoeveelheid afstand die je in de week moet afleggen voordat je sowieso kunt beginnen aan Billat training. Bij te weinig omvang is deze trainingsvorm sterk af te raden, ook al loop je langzamer. Zodra je langzamer loopt dan je V̇O2max snelheid kan het weer wel, maar dan is het geen Billat training meer, maar wat anders. Er zal nauwelijks effect op de waarde van het V̇O2max zijn. In dat geval zul je meer gebaat zijn bij een reguliere intervaltraining.

Als ik kijk naar de exacte cijfers, dan zie ik dat ik het volgende gedaan heb tijdens de Billat training:

  • 30 juni 2015, 7m:29s op R-tempo
  • 28 juli 2015, 5m:05s op R-tempo

Natuurlijk zou R-tempo niet mogen voorkomen, of zo laag mogelijk moeten zijn (bijv. enkele seconden per training). De trend van 2m:24s minder lang is dus goed, maar niet goed genoeg.

Stel dat ik uitga van 5 minuten op R-tempo, wat hooguit 15% van het aantal workout points door snelle tempo’s mag inhouden. Aangezien ik voornamelijk I-tempo’s zie in mijn intervaltrainingen, kan ik de overige tempo’s voor het gemak negeren. Ik wil dus 85% workout points zien uit tijd doorgebracht in het I-tempo.

5 minuten op R-tempo komt overeen met 7,5 wp (factor 1,5). Als dat 15% is, dan is 85% gelijk aan 42,5 wp, oftewel 42m:30s op I-tempo (factor 1). Bedenk dat 80% van de totale trainingsomvang op E-tempo zou moeten. Aangezien 20% (lopend op I- en R-tempo’s) overeenkomt met 50 wp (42,5 wp + 7,5 wp), komt 80% overeen met 200 wp. Dat is 1000 minuten (factor 0,2) op E-tempo, oftewel 16 uur en 40 minuten.

Stel dat het R-tempo 3:40 min/km, I-tempo 4:40 min/km en E-tempo 6:15 min/km is, dan is de weekomvang een lachwekkende 177 km per week. Het is duidelijk dat het tempo op de Billat training veel en veel rustiger moet.

Wellicht is het daarom slimmer om de tijd per herhaling (tijdelijk) wat te verruimen, zodat de druk om te snel te gaan wegvalt. Als ik pas na 31 s (of 32 s) een seintje krijg, kan het best eens zijn dat ik rond de 30 s bij de markering ben. Ik weet dat het een lelijke aanpassing is, maar als het werkt, dan werkt het. Je kunt niet rennen voordat je rechtop kunt staan, een waarheid als een koe. Zodra ik beter in staat ben om het juiste tempo te kiezen, kan de tijd terug naar 30 s.

Let wel, dat dit een aanpassing is voor mijn specifieke geval. Anderen zouden zich best eens beter kunnen houden aan het juiste tempo, of niet eens in staat zijn om nog harder te lopen dan ze nu al net kunnen. Het lijkt erop dat ik te snel ben voor mijn eigen goed.

In elk geval moet ik voorlopig geen twee intervaltrainingen per week doen voordat ik in staat ben om mijn Billats beter uit te voeren. Het alternatief moet overigens geen rustige duurloop zijn, zoals je zou kunnen denken, maar eerder een extensieve intervaltraining rond het T-tempo (wat je ongeveer een uur zou kunnen volhouden; voor mij dus niet sneller dan 4:46 min/km). Voor de hand ligt iets als twee maal 20 minuten met 5 minuten wandelpauze als herstel, uiteraard na een gedegen warming-up.

Bedankt voor het lezen en loop ze!