Deze week ga ik wat meer afstand maken in de training, met de beperking dat ik het gemiddelde tempo aan de trage kant houd. Dit heb ik al gedaan met een run/walk op woensdag, een combinatie van hardlopen en wandelen, en komende zondag volgt er nog een. Dit zou bij elkaar genoeg gelegenheid moeten bieden voor herstel, terwijl ik ook aandacht besteed aan het uithoudingsvermogen. De snelheid moest dan komen uit twee baantrainingen met de loopgroep (dinsdag en donderdag), met snelle tempo’s, afgewisseld met herstel (lees: intervallen).
Ik heb een voorkeur voor eerst de afstand uit te breiden en dan pas de snelheid te verhogen; andersom is me nooit goed bevallen. Meer afstand betekent voor mij—wil ik blessurevrij blijven—dat de snelheid tijdelijk naar beneden moet.
Zondag 19 juli
- 2 uur run/walk: 16,88 km in 2u:00m:00s (7:07 min/km), 119 bpm, 162 st/min
- 11,91 km hardlopen in 1u:10m (5:53 min/km), 127 bpm, 180 st/min
- 4,97 km wandelen in 50 min (10:04 min/km), 109 bpm, 136 st/min
- Garmin Connect
Ik weet dat ik veel sneller kan hardlopen en wandelen gedurende 2 uur. Een training is echter geen wedstrijd. Het doel was deze keer om niet al te moe te worden, zodat ik overmorgen al weer hersteld ben voor een 6-minuten loop (donderdag doe ik een tweede en kies de snelste tijd van de twee als de basis voor Billat-trainingen in de komende weken).
Dinsdag 21 juli
- baantraining: 7,21 km in 39m:21s (5:27 min/km), 133 bpm, 181 st/min
- 1450 m in 6m:00s (4:08 min/km), 154 bpm, 200 st/min
- Garmin Connect
- Garmin Connect
De afstand in deze 6-minuten loop was bijna gelijk aan de vorige keer, 9 juni 2015. Toen had ik 1442 m, met meer drukte op de baan (mensen passeren); deze keer was ik alleen op de baan (de overigen waren nog aan het inlopen en mijn loopgroep was het bos in gegaan).
De hersteltraining van gisteren heb ik overigens laten schieten. Ik voelde me nog te moe van afgelopen zondag.
Woensdag 22 juli
- 2 uur run/walk: 17,44 km in 2u:00m:00s (6:53 min/km), 119 bpm, 166 st/min
- 13,58 km hardlopen in 1u:22m (6:02 min/km)
- 3,86 km wandelen in 38 min (9:51 min/km)
- Garmin Connect
Ik was even afgeleid doordat een vreemde snuiter mij een domme vraag stelde, waardoor ik 2 minuten hardliep in plaats van te wandelen. Voor de rest ging het heel goed, rond de 6 min/km hardlopen en rond de 10 min/km wandelen.
Pas volgende week gaat de snelheid van het hardlopen omhoog naar zo’n 5:40 min/km. De trainingsduur blijft voorlopig 2 uur, met blokjes hardlopen en wandelen van bij elkaar 6 minuten, 20 maal herhaald. Het enige wat telkens varieert van training naar training is de verhouding hardlopen en wandelen (steeds korter wandelen).
Donderdag 23 juli
- clubtraining Spado: 9,41 km in 49m:13s (5:14 min/km)
- deel 1 - inlopen en warming-up:
- Garmin Connect
- deel 2 - 1000 m in 4m:13s
- Garmin Connect
- deel 3 - 2x 800 m in: 3m:19s (4:09 min/km) 3m:22s (4:13 min/km)
- Garmin Connect
De 1000 m van deel 2 was eigenlijk een afgebroken 6-minuten loop. Ik zag bij het doorkomen van de 1000 m dat ik te ver boven het tempo van afgelopen dinsdag zat om nog een verbetering te krijgen van de langste afstand op de 6 minuten. Liever dan mezelf stuk te lopen op een paar seconden eraf koos ik voor stoppen (afbreken). Ik kan immers ook wat anders doen voor de rest van de training dat minder risico’s inhoudt dan voluit lopen. Een acute blessure ligt immers altijd op de loer.
De opdracht bij de 800tjes was om ze in dezelfde tijd te lopen en zo vlak mogelijk. Het vlakke tempo moest op gevoel, want op de baan werkt de GPS niet echt betrouwbaar. Naderhand deed ik nog twee 200tjes met een clubgenoot. Helaas ging er wat mis met de tijdregistratie. Zowel de 800tjes als de 200tjes gingen ontspannen, omdat de druk om te presteren eraf was. Tijdens de 6-minuten loop was ik gewoon te nerveus om goed te presteren, waardoor ik enigszins geforceerd liep.
Vrijdag 24 juli
- Zwemmen: 500 m in 15m:38s (3:08 min/100 m)
- 5x 100 m (4 baantjes van 25 m) in: 3:02, 3:04, 3:08, 3:12, 3:11 min/100 m
- Garmin Connect
Vooraf heb ik gefietst naar het zwembad (zo’n 4,3 km) en achteraf ben ik met een omweg (10,5 km) terug naar huis gefietst. Achteraf was ik best moe van het zwemmen, want zo snel als 3:08 min/100 m gemiddeld over 500 m had ik dit jaar nog niet gezwommen.
Het zwemmen op de vrijdag heeft eigenlijk de krachttraining vervangen. Met zwemmen train ik precies die spieren die tijdens het hardlopen nodig zijn voor een core-stabiliteit, de romp dus. Ik voelde het ook aldaar, geen stijfheid, maar wel vermoeidheid. Zwemmen is ook veel leuker dan krachtsoefeningen, alhoewel het wel meer tijd in beslag neemt en niet kosteloos is.
Bedankt voor het lezen en loop ze!