Nu duidelijk is dat ik mijn prestatieniveau kan bijstellen van 47 minuten op de 10 km naar 45 minuten op de 10 km, kan ik mijn training enigszins aanpassen. Verder, omdat de blessure aan de hamstring over schijnt te zijn, kan ik de run/walks laten schieten. Ik weet echter uit ervaring dat ik in zulke gevallen te veel zelfvertrouwen krijg en meer doe dan goed voor me is. Daarom houd ik me voorlopig strikt aan het trainingsschema dat ik van Spado gekregen heb (met wat aanpassingen van mezelf).
Dat schema is overigens al zwaar genoeg (reden in het verleden om er een gruwelijke hekel aan te hebben). Gelukkig kan een mens aan vele dingen wennen, ook aan wat ervaren wordt als “niet leuk om te doen”.
Verder is het goed om de tijden voor de intervaltraining hier te noemen, zodat ik er naar kan terugverwijzen (voor mezelf en wellicht voor anderen). Mijn niveau is 43 Ã 45 minuten op de 10 km. Hierbij hoort volgens het schema voor mijn Spado loopgroep Lange Afstand:
- 1000 m in 4'25" (26½ s/100 m)
- 800 m in 3'30" (26¼ s/100 m)
- 600 m in 2'30" (25 s/100 m)
- 400 m in 99" (24¾ s/100 m)
- 300 m in 73" (24â…“ s/100 m)
- 200 m in 44" (22 s/100 m)
Niet vermeld in het schema, maar iets waar ik zelf wel uit kan komen is mijn drempeltempo (het tempo voor een uurloop); dat is 4:35 min/km, oftewel 27½ s/100 m—een seconde per 100 m langzamer dan mijn 1000 m tempo voor intervaltraining.
Dit zijn overigens allemaal tempo’s die ik aan kan. Ik liep immers in de week voorafgaand aan Tilburg—afgelopen zondag—vijf dagen op een iets hoger tempo (500 m in 2m:00s, 24 s/100 m).
Ik verwacht dat ik de lange duurlopen ook aan zal kunnen, omdat ik dagelijks meer dan 30.000 stappen zet. Dat is een afstand van ruim 25 km per dag. Ik reken hardlopen hierbij mee; de rest is wandelen. Het houdt in dat ik op dagen met een lange duurloop minder kilometers zal wandelen. Mijn doel is—voorlopig—om meer dan 200.000 stappen per week te zetten. In combinatie met een dieet kan ik zo heel wat lichaamsgewicht verliezen, wat me ongetwijfeld goed van pas zal komen in de “heuvels” van de Posbankloop, eind september.
Maandag 7 september
- herstelloop: 7,14 km in 45m:20s (6:21 min/km), 125 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Het valt me altijd op dat ik na een goed gelopen wedstrijd zin heb om eens even flink hard te trainen en dat zoiets niet kan omdat ik best moe ben. Ik vond het zelfs niet erg om hier en daar te moeten stoppen vanwege twee loslopende honden (eentje met en eentje zonder baasje) in een natuurgebied(!?). Misschien waren die pauzes wel goed, omdat het lichaam moet herstellen van een diepe inspanning.
In de laatste kilometer was ik een beetje verkeerd gelopen en sprong ik over een droge sloot om op de goede weg te komen (een graasbaantje). Daarbij voelde ik nog stijfheid in de linkerlies. Het is iets wat al langer speelt en waarvoor ik oefeningen doe. Het herinnerde me eraan dat er altijd obstakels zijn en dat vooruitgang altijd komt met een prijs die betaald moet worden. Alleen de zon komt voor niets op.
Dinsdag 8 september
De eerste baantraining na mijn 10 mijl wedstrijd op zondag. Dit was een beetje terug naar af, want de groep waar ik vroeger mee liep kon ik niet bijhouden. Dat was een beetje frustrerend. Ik verwacht er volgende week wel bij te kunnen aansluiten.
- baantraining: 13,06 km in 1u:15m:26s (5:47 min/km), 135 bpm, 175 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10' draven: 2200 m in 10m:01s (4:33 min/km)
- 9x 400 m (200 m) in: 1:38, 1:39, 1:39, 1:39, 1:39 min/km 1:39, 1:39, 1:28, 1:27 min/400m
- 100 m sprint in 18 s (3:00 min/km)
Het 10 minuten draven moest ik op mezelf doen. Het groepje waar ik normaal mee liep had een tempo van circa 4:25 min/km. Mijn opdracht was drempelsnelheid, waar een tempo bij hoort van 4:35 min/km. Ook de 400tjes moest ik solo uitvoeren, om dezelfde reden. Ondanks dat ik een telfout maakte (9 i.p.v. 10), was ik wel blij met de laatste, waar ik niet op het tempo lette en voluit ging (3:38 min/km).
Na het uitlopen deed ik nog een 100 m sprint vanuit stand, wederom in mijn uppie, omdat de rest aan het uitkletsen was.
Het semi-negeren tijdens deze training was eigenlijk wel goed. Immers, je moet altijd uitgaan van je eigen kracht en niet te veel vertrouwen op anderen als het om presteren gaat. Het is fijn als hulp aangeboden wordt, maar het moet ook zonder kunnen. Op die manier blijf je eerlijk naar jezelf toe en op de lange duur is dat toch echt het beste voor iedereen die om je geeft.
Ik wilde gisteravond ook weten of het verstandig was om het weekend vòòr de Posbankloop nog een 10 km zou kunnen doen om “wedstrijdhard” te worden of dat wellicht rust beter was (zoals op het schema staat). Ik vroeg het een loopmaat, maar die wist het niet goed. Mijn trainer kon ik niet te pakken krijgen, ondanks dat ik twee meter van hem vandaan zat in de kleedkamer. Hij was te druk bezig met nakletsen om aandacht aan me te besteden.
Het doet er eigenlijk niet toe, want gezien mijn blessuregevoeligheid is het denk ik verstandiger om iets minder getraind aan de start te verschijnen dan de grens op te zoeken van wat mogelijk is. De volgende wedstrijd wordt de Posbankloop op 27 september 2015.
Bedankt voor het lezen en loop ze!