Ik begin het effect van low-impact training te waarderen. Daarmee bedoel ik om de meeste kilometers per dag niet hardlopend door te brengen, maar juist wandelend. Mijn uithoudingsvermogen is erdoor toegenomen; niet langer voel ik vermoeidheid na een paar uur wandelen. Dat betekent natuurlijk niet dat ik per se harder kan lopen, maar volgens mij dat ik sneller herstel van wedstrijden en wellicht dat ik een bepaalde snelheid iets langer kan volhouden zonder in te zakken, als een stervende zwaan.
Het klinkt allemaal niet erg “mannelijk”, maar wie beweert dat hardlopen iets te maken heeft met machismo? Haantjesgedrag in de training is in elk geval contra-productief en leidt niet zelden tot sportblessures door overbelasting. Met zoveel blessures achter de rug in de afgelopen jaren ben ik teruggekomen van het idee dat als je maar zo hard mogelijk traint, je de beste resultaten in wedstrijden te zien krijgt. Het is eerder: “Doe zoveel als nodig is, maar niet meer.” Veel ambitieuze lopers doen dus wèl meer, met alle gevolgen van dien.
Natuurlijk is er de drive om actief te zijn. Deze probeer ik dus te bezweren met veel wandelen over de dag. Dat voorkomt dat ik te veel doe via het hardlopen. Het is ook van toepassing op het aantal wedstrijden per jaar. Liever minder, maar wèl met meer inspanning en aandacht, dan alles lopen wat los en vast zit. Het leven bestaat uit meer dan hardlopen, zoveel meer. Nu eens kijken hoe dat gaat in de komende jaren.
Woensdag 9 september
- duurloop 1 uur D1 tempo: 10,36 km in 1u:00m:01s (5:48 min/km), 134 bpm, 179 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 1e 5 km in 28m:58s (5:48 min/km)
- 2e 5 km in 29m:03s (5:48 min/km)
Een rustige duurloop na een harde training een dag ervoor is nooit verkeerd. Zo kan ik herstellen en tegelijkertijd mijn vetverbranding trainen.
Ik schat dat het D1 tempo ongeveer overeenkomt met een lage Z1 hartslagzone. Dat is makkelijk om bij te houden op de Garmin Forerunner 225, via de visuele hartslagzones.
Ik was vergeten de ronde-per-kilometer in te stellen. Vandaar dat ik per 5 km de rondeknop indrukte. Het gemiddelde tempo was circa 29 min/5 km (5:48 min/km). Het voelde sneller aan dan een herstelloop.
Donderdag 10 september
- baantraining Spado: 12,00 km in 1u:15m:31s (6:18 min/km), 129 bpm, 165 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 5x 1200 m (300 m) in: 5:17, 5:15, 5:12, 5:16, 4:54 min/1200 m tempo's, respectievelijk: 4:24, 4:24, 4:20, 4:24, 4:05 min/km
- 2x 100 m in: 18, 18 s/100 m
De 1200tjes is wat op het programma stond en de laatste van de serie voerde ik expres te snel uit om te zien hoe ver ik mezelf kon pushen. Omdat ik dinsdag de tel kwijt raakte had ik deze keer de training ingevoerd als een workout op mijn Forerunner 225.
Na een korte cooling-down volgde twee 100 m sprints op gevoel. Natuurlijk heb ik geprobeerd de tijd op te nemen, maar dat is altijd lastig op zo’n korte afstand en voluit lopend. Toch zat ik twee keer net onder de 18 s, wat inhoudt dat ik gemiddeld sneller was dan 3:00 min/km. De eerste sprint heb ik helaas niet goed opgenomen. In de tweede sprint lag ik in het eerste gedeelte achter op de twee anderen, maar kwam dichterbij na het 50 m punt, met een gemiddeld tempo van 2:30 min/km (24 km/u), volgens de registratie van mijn sporthorloge. Niet slecht na een zware intervaltraining.
Na de tweede sprint voelde ik flinke stijfheid in de linkerlies en de rechter hamstring, die ik via rekken eruit moest werken. Gelukkig was de dag erop, vrijdag, een rustdag zonder hardlopen.
Voorafgaand aan dit alles, tijdens het inlopen met de loopgroep, kon ik nog wat gedachten uitwisselen met de hulptrainer over wat het beste te doen. Na een korte uitleg van mijn situatie raadde hij me aan om toch nog een 5 of 10 km te lopen en dan vooral een 5 km als ik het in het week vòòr de Posbankloop zou doen (27 september a.s.). Gelukkig kwam ik erachter via een loopmaatje dat er zaterdag 19 september een baanwedstrijd over 10 km te doen is in het nabijgelegen Essen, net over de grens in België. Naast de snoepzakkenmeeting voor de cadetten is er een Open Provinciaal Kampioenschap 10 km op de baan. Dat is weliswaar langer dan mijn hulptrainer aanraadde, maar ik denk dat ik er op tijd van hersteld ben (1 dag per 2 wedstrijdkilometers; terwijl er acht dagen zijn om te herstellen).
Daar ga ik dus volgende week zaterdag maar naar toe. Ik moet wel mijn schema enigszins aanpassen, omdat er wat anders gepland stond voor 19 september en ik een dag later uiteraard een hersteltraining ga doen, in plaats van de rust die in het schema stond. Een dag later, maandag, begint de week voorafgaand aan de Posbankloop. Ik doe dan mijn wedstrijdvoorbereiding van tien 400tjes per dag, snel minderend in de laatste twee dagen vòòr zondag 27 september. Iets soortgelijks is me goed bevallen in de aanloop naar de voor mij succesvolle Tilburg Ten Miles.
Voor wie erin is geïnteresseerd, het “levende document” van mijn training voor september 2015 kan gevonden worden op mijn Google Drive.
zaterdag 12 september
- heuveltraining/vaartspel: 13,56 km in 1u:30m:00s (6:38 min/km), 129 bpm, 169 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10x 180 m in: 53, 51, 50, 50, 50, 49, 50, 52, 52, 52 s (gemiddeld 4:43 min/km)
- 2,93 m in 15m:01s (5:08 min/km)
In voorbereiding op de Posbankloop dacht ik dat ik op zijn minst één keer iets met heuvels gedaan moest hebben. Mijn hamstrings werden er goed stijf van en na elke steile beklimming van de heuvel moest ik even rekken om ze niet al te stijf te laten worden (met het risico op een acute blessure). Dit is duidelijk een trainingsvorm die met beleid gedaan dient te worden.
De kern bestond uit 10 keer heuvelop met een gemiddeld tempo van iets sneller dan 5 min/km en (na ruim 2 km op hersteltempo) 15 minuten aan een stuk een op- en neergaand parcours belopen met een gemiddeld tempo iets langzamer dan 5 min/km. Ik vond het een heel zware training om uit te voeren.
Volgens het AHN Hoogteprofiel steekt de zogeheten “Bergseberg” 12 m boven de omgeving uit en is het gelopen zig-zag stuk 180 m lang. Dat is een gemiddeld stijgingspercentage van 6,7 procent. Het gemiddelde tempo van de 10 herhalingen was 50,9 s/180 m. Met die stijging komt dat tempo ongeveer overeen met 3:30 min/km vlak gelopen—oftewel 180 m in 37,8 s. Hierbij gebruik ik de tabellen voor het hellingspercentage van een loopband uit het boek “Daniels Running Formula”.
Volgens mijn wedstrijdverslag uit 2014 is “De Muur” in de Posbankloop een stuk van 660 m lang, met een hoogtewinst van 33 m (4,8 % gemiddeld stijgingspercentage). Mijn 10 herhalingen van 180 m en een hoogtewinst van 12 m per herhaling waren bij elkaar dus veel zwaarder (120 m omhoog over een afstand van 1800 m). Van de andere kant, De Muur staat niet op zich; het is een onderdeel van een 15 km wedstrijd. Desondanks was deze training een goede maatstaf voor mij om te zien welk tempo ik aan kan. Ik hoef niet te wandelen.
zondag 13 september
- 20 km duurloop op D1 tempo: 20,00 km in 1u:52m:10s (5:37 min/km), 132 bpm, 182 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km: 5:58, 5:42, 5:41, 5:36, 5:24 min/km 5:39, 5:30, 5:37, 5:34, 5:42 min/km 5:32, 5:33, 5:32, 5:35, 5:39 min/km 5:27, 5:47, 5:32, 5:30, 5:42 min/km
In het begin was het behoorlijk mistig. Toen ik op de Weg naar Wouw kwam was dat plotsklaps weg en mocht ik genieten van een stralende zon. Gelukkig had ik hier al rekening mee gehouden door een Buff met klep op te zetten, zodat mijn ogen beschermd waren. Het was overigens een heen en weer loop, maar omdat ik maar ongeveer 19 km asfalt had, moest ik hier en daar wat extra afstand inlassen om op het eind op 20 km uit te komen.
Als ik kijk naar mijn gemiddelde hartslag gedurende een 10 km wedstrijd (163 bpm), wat ik vandaag liep (5:37 min/km bij 132 bpm) en wetende dat mijn rusthartslag 43 bpm is, dan kan ik schatten dat ik tijdens een 10 km wedstrijd ongeveer een tempo van 4:10 min/km kan handhaven, waarbij ik zou uitkomen op 41'40" als best mogelijke uitslag voor een 10 km wedstrijd.
Dat is een goed uitgangspunt voor de 10 km baanwedstrijd van komende zaterdag, 1:40 min/400 m, of 50 s/200 m.
Senioren 1e - 2e Divisie Promotie/Degradatie
’s-Middags ging ik kijken op de atletiekbaan van Spado naar de seniorenwedstrijd waar onder andere Bas Schouteren liep voor Spado op de 5 km afstand, in een poging om te promoveren naar een hogere divisie. Klik op de foto om naar de Flickr pagina te gaan waar een video te zien is van een deel van de eerste ronde.
Op het moment van schrijven was de uitslag nog niet online beschikbaar.
Aanvulling: Ik kreeg dit te horen via Facebook Messenger: “De heren zijn gepromoveerd. clubrecord 100m Wicher en Bas Schouteren 16 min 54 en Michel Franken 16 min 27 op de 5000m.” Heel goed gedaan, Spado!
Optreden Harmonie EMM bij Orangerie Mattemburgh
Amper was de 5 km wedstrijd over of ik moest me haasten met de fiets naar Landgoed Mattenburgh, waar een goede hardloopvriend van me optrad voor een publiek. Het landgoed was voor de eerste keer opengesteld tijdens het Open Monumenten weekend. Tussen 15.30 en 16.30 uur liet Harmonie Eendracht Maakt Macht een medley horen van diverse populaire nummers.
Klik op de foto om naar de Flickr pagina te gaan waar een video te zien is.
Mijn camera bleek toch meer stuk te zijn dan ik vooraf dacht. Ik kan er binnenshuis foto’s mee maken en voor de rest alleen video’s. Ik vermoed dat de aansturing van het diafragma hapert.
Ik had al een andere camera moeten weggooien, omdat die het helemaal niet meer deed. Blijkbaar moet je camera’s blijven gebruiken, anders gaat er van alles vastzitten en komt niet meer goed los.
Gelukkig zijn moderne camera’s niet meer zo mechanisch. Helaas ontbreekt het mij aan de financiën om zo’n camera aan te schaffen. Ik doe het maar met het oude spul zolang als het het blijft doen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!