Loopgenot

Mijn doel voor deze halve marathon was onder de 1.50 uur te lopen. Verder was ik ook benieuwd of dit echt het snelle parcours is wat sommigen zeggen dat het is, voor een eventuele poging om mijn beste tijd aan te scherpen (1:31:05). Het is overigens ruim 4 jaar geleden dat ik mijn laatste halve marathon gelopen heb (Halve van Egmond in januari 2004).

Een PR lopen was natuurlijk niet aan de orde deze keer. Ik ben eenvoudigweg te zwaar om een poging te ondernemen. De vraag was ook, of ik een soortgelijke inspanning kon doen als mijn 10 mijl van vorige week zondag. Als ik die prestatie omreken naar de halve marathon, zou ik 1.47 uur hebben moeten lopen.

Enfin, bij de aankomst ging ik vanuit de voorkant van treinstation Rotterdam CS naar het Hofplein en vandaar naar het Albeda College. Wat een bouwput is het centrum van Rotterdam! Achteraf gezien had ik beter via de Blijdorpzijde van het station kunnen gaan, omdat dat veel korter lopen is (zo ben ik dus terug gegaan).

👆 In en rondom het Albeda College

Nadat ik me had omgekleed, ging ik eerst kijken naar de start van de elite-lopers en genodigden. Rond het Hofplein zaten wat mensen te genieten van een lekker zonnetje op een heerlijke nazomerdag.

👆 Zittend rond het Hofplein

De elite-lopers zagen er als altijd indrukwekkend uit. Vooral deze foto van de atleten die teruglopen naar de startlijn vind ik mooi.

👆 Naar de startlijn

Na het startschot was er zoveel te zien, dat ik de camera op snelschieten heb gezet. Je kunt aan de serie foto’s zien wanneer ik het startschot hoorde (camera schokte). Voor de volledige set foto’s kun je kijken op mijn Flickr pagina (zie Halve Marathon Rotterdam 2008).

Enfin, na deze start om 11.00 uur, moest ik mijn camera terugbrengen en mezelf voorbereiden voor mijn eigen wedstrijd, een halve marathon over twee ronden, die om tien voor twaalf van start zou gaan. Het viel niet mee om een stukje te vinden om lekker in te lopen. Toen ik achteraf terugging via de Blijdorpzijde van het Centraal Station, zag ik dat daar de mogelijkheden om in te lopen veel beter waren dan op de Weena en andere brede lanen aan de voorzijde van het Centraal Station.

Omdat ik wist dat het best warm zou worden (zeker met de wind in de rug), had ik mijn eigen drinken meegenomen. Ik had zaterdag twee flesjes eigen-merk sportdrank van een halve liter gekocht bij een supermarkt, waarvan ik mijn vier flesjes van mijn watergordel vulde. De rest dronk ik een kwartier voor de start in een keer op, zodat ik zeker geen dorst zou krijgen als ik bleef drinken.

Het startschot klonk… en we bleven staan. Na enkele seconden gingen we schuifelend naar de startlijn. Er waren gewoon te veel mensen om een snelle start mogelijk te maken. Eenmaal zo’n vijftien meter van de startlijn kon ik eindelijk wat dribbelen. Bij het passeren van de startlijn drukte ik mijn knopje in en de race was begonnen. Helaas moest ik in de eerste twee kilometers wat duwwerk toepassen, omdat er mensen waren die als Siamese tweelingen naast elkaar bleven lopen (in plaats van achter elkaar, zoals het hoort), met nauwelijks ruimte om te passeren, links of rechts. Gelukkig weet ik door mijn ervaring in drukke wedstrijden hoe je zoiets aanpakt zonder mensen al te boos te maken of te laten struikelen. Ferm, maar rechtvaardig zullen we maar denken.

Mijn plannetje om 5.15 minuten per km te lopen viel daarom een beetje in het water (5.18 en 5.17 voor kilometers 1 en 2). Pas bij km 3 kon ik het tempo aanhouden (5.13 per km) en in km 4 kon ik wat van de verloren tijd inhalen (5.02 per km). Toen km 5 in 5.08 minuten ging, wist ik al dat ik ruim onder de 1.50 uur zou kunnen duiken, als ik mijn hoofd erbij hield. De eerste vijf kilometer ging in 25.57 minuten.

Tot het keerpunt, net na km 5, hadden we grotendeels wind tegen gehad. Omdat ik nog fris was en wat traag gestart was, had dat niet veel invloed op het tempo. Dat zou in de tweede ronde wel anders zijn. Enfin, de wind achter scheelde een hoop verkoeling, maar ondanks dat kon ik het tempo gemiddeld rond de 5.09 minuten per km houden. En kilometeraanduiding 6 was echt verkeerd geplaatst, want ik deed 5.22 minuten over de zesde kilometer en maar 4.59 minuten over de zevende kilometer. De tweede vijf kilometer ging in 25.45 minuten.

Terug op de Coolsingel gingen we rond het keerpunt en meteen voelde ik dat ik wat stijf in de benen begon te worden. Het keren kostte me duidelijk kracht. Ook was het veld een beetje verder uit elkaar, zodat schuilen achter de massa mensen tegen de wind er niet meer bij was. Dat was ook te merken aan de tijd over de derde vijf kilometer, die 26.06 minuten was. De wind, vooral de windvlagen die ineens uit onverwachte hoek komt, maakt dit een lastig parcours. Verder is het door de brede wegen moeilijk om een schatting van je loopsnelheid te maken.

Na het keerpunt begon ik mijn krachten te verzamelen voor een snelle laatste vijf kilometer. Echter, dat werd eerder een snelle vier kilometer, omdat het licht oplopend vals plat en de vermoeidheid van de benen me parten speelden. Eenmaal weer bij de les, kon ik mijn eindspel inzetten. Kilometers 18 en 19 gingen in 9.49 minuten (ik heb het 18 km punt niet gezien, omdat het bij een sponspost was en ik had een spons nodig om mijn hoofd af te koelen), dus zeg maar 4.55 per km. Kilometer 20 ging nog sneller, in 4.50 minuten. De vierde vijf kilometer ging in 25.10 minuten.

Met nog ruim een kilometer voor de boeg deed ik er nog een schepje bovenop. Het zou en moest pijn doen, zodat ik kon zeggen dat ik alles gegeven heb (wat ook zo is) wat er nog in zat. Ik deed slechts 5.02 minuten over de laatste 1097,5 meter, wat neerkomt op 4.35 minuten per km.

Mijn handgeklokte tijd was 1.47.58 uur (11,72 km/u). De tijd per km was 5.07 ± 0.12 minuten (4 % standaardafwijking). Dat was ietsjes minder dan in Tilburg, maar zeker in dezelfde trant. Als het minder druk was geweest, had er wellicht een iets betere tijd in gezeten.

Het parcours is niet echt snel te noemen, omdat je in het begin last hebt van de mensenmassa (er was één startvak voor iedereen). Verder heb ik van iemand die er korter dan 1.30 uur over deed, dat de staart van het 10 km peleton tegen het eind van ronde twee echt in de weg loopt. Dit wordt alleen maar erger naarmate je sneller loopt.

Volgens mij kun je, als je niet tot de genodigde lopers behoort en een PR onder de 1.30 uur wilt neerzetten, beter ergens anders een wedstrijd zoeken. In Rotterdam zul je in elk geval heel veel problemen ondervinden door windvlagen en mensenmassa’s.

Verder is de speciale sfeer die je tijdens de marathon van Rotterdam hebt op dit evenement veel minder. In Tilburg kreeg ik bijvoorbeeld veel meer ondersteuning van het publiek. Misschien was dat omdat ik in de regen liep, maar in mijn herinnering bij vorige versies van de Tilburg Ten Miles juigen de mensen in de volksbuurt ten Noorden van de Havendijk veel luider en enthousiaster dan wat ik in Rotterdam mocht ervaren. Als je het zwaar hebt tijdens het lopen, is dit iets wat je er doorheen kan trekken.

Het parcours van de halve marathon van Rotterdam bestaat uit twee ronden van 10,549 km (zie kaartje hieronder en op afstandmeten.nl).

👆 Parcours Halve Marathon van Rotterdam

Volgens de deelnemersinformatie van de officiële website (onder Klokken):

Digitaalklokken staan op 1,2,3,4,5,10,15, 20 km en finish. De km-punten worden d.m.v. een bord aan de zijkant van de weg aangegeven.

Het is dus mogelijk om deze wedstrijd per kilometer te lopen. Aangezien mijn doel 1.50 uur is, ligt het voor de hand om weg te gaan op 5.12 minuten per km. In het laatste kwart (vanaf het 15 km punt) zou ik dan kunnen kijken of er nog wat extra’s in het vat zit. Dit lijkt me een goede strategie voor iemand die al heel lang geen afstand langer dan 16 km achter elkaar gelopen heeft (Tilburg Ten Miles van afgelopen zondag 7 september 2008).

Op het moment dat ik dit schrijf, is Eric de Vries (Lopen op de weg weblog) met startnummer 395 in de klasse mannen masters 55-plus aan het lopen in zijn solo 100 km wedstrijd in de RUN te Winschoten. Het startschot is gelost om 10.00 uur en ik verwacht dat hij er iets meer dan tien uur over zal doen (gebaseerd op zijn 4.48 uur over de 50 km van vorig jaar), dus ongeveer een uur per rondje van 10 km. Vanaf deze plek: veel succes, Eric!

Aanvulling 16.00 uur: Was ik nog vergeten te kijken wat voor weer het morgen wordt. Ideaal loopweer, 16 graden, geen regen en waterig zonnetje.

👆 Het weer in Rotterdam op 14 september 2008

Eric de Vries heeft een weblog, Lopen op de weg, waar hij sinds 26 mei 2008 een verslag bijhoudt van zijn voorbereiding op zijn solo loop over honderd kilometer in de RUN te Winschoten, aanstaande zaterdag 13 september 2008.

Ik ben al bezorgd over het lopen van een marathon, maar Eric gaat gewoon een stap, een reuzenstap verder. Je kunt er niet anders dan waardering voor hebben, voor zoveel durf.

Hier is een lijstje van zijn artikelen, die te zamen een verslag van zijn voorbereiding vormen.

De weg naar Winschoten

👆 Oorspronkelijke omslagfoto van het inmiddels opgedoekte web-log

Op Weg naar Winschoten (1) - 26 mei 2008 - plannen gemaakt met Ed van Beek van easyrunning nl, een 15-weken schema.

Op Weg naar Winschoten (2) - 2 juni 2008 - Leren lopen in een slakkengang, de basis van het ultralopen.

Op Weg naar Winschoten (3) - 9 juni 2008 - Snelheidswerk en de Pistemarathon.

Op Weg naar Winschoten (4) - 17 juni 2008 - Rustig aan in de regen.

Op Weg naar Winschoten (5) - 17 juni 2008 - Rustig aan in de regen.

Op Weg naar Winschoten (6) - 23 juni 2008 - Kilometers maken.

Op Weg naar Winschoten (7) - 30 juni 2008 - Werken aan de basissnelheid.

Op Weg naar Winschoten (8)] - 22 juli 2008 - Twee weken vakantie vieren.

Op Weg naar Winschoten (9) - 27 juli 2008 - De draad weer oppakken.

Op Weg naar Winschoten (10) - 3 augustus 2008 - De wonderbaarlijke werking van sportdrank onderweg.

Op Weg naar Winschoten (11) - 10 augustus 2008 - De eerste week boven de 150 km, met een 60 km loop.

Op Weg naar Winschoten (12) - 18 augustus 2008 - Een week rustig aan, “slechts” 107 km.

Op Weg naar Winschoten (13) - 24 augustus 2008 - De kilometers gaan weer flink omhoog en een loop van 70 km.

Op Weg naar Winschoten (14) - 31 augustus 2008 - Snelheid en tempohardheid.

Op Weg naar Winschoten (15) - 7 september 2008 - Rustig aan.

Op Weg naar Winschoten (slot) - 11 september 2008 - Nog twee dagen tot de wedstrijd, DE wedstrijd.

RUN Winschoten 2008 - 14 september 2008 - Wedstrijddag!

Eric, je bent een kanjer en ik wens je heel veel succes, aanstaande zaterdag in Winschoten.

Ik kan nauwelijks beweren dat ik een ervaringsexpert ben op de marathonafstand, met slechts een gelopen marathon, nu ruim vier jaar geleden (4 april 2004). Wel kan ik goed luisteren naar mensen die wel veel ervaring hebben op het gebied van marathons lopen. En die zeggen het volgende.

Je eerste marathon loop je om uit te lopen, om de 42 km en 195 m te voltooien. Het doel is om binnen de tijdlimiet (4 uur voor senioren tot 35 jaar en 5 uur voor masters van 35 jaar en ouder) over de finishstreep te lopen. Bij de tweede kun je de tijden van recent gelopen halve marathons gebruiken en die als richttijd gebruiken voor het bepalen van de marathontempo.

In ideale omstandigheden (die er nooit zijn) kun je de tijd op de halve marathon verdubbelen en er 10 minuten bij optellen. Een bijtelling van 20 of 30 minuten is meer realistisch, zeker als de omstandigheden wat uitdagend zijn (bijv. plotseling gestegen temperatuur of lichte regen). Als de omstandigheden ongunstig zijn, val je weer terug op wat je de eerste marathon deed: het doel is uitlopen en de tijd is onbelangrijk.

Tot zover de wijsheid van ervaren marathonlopers.

Nu denk ik te weten hoe je op basis van andere afstanden kunt uitrekenen wat je snelheid op de halve marathon is (mijn zeven procentregel, een verval van 7 % als de afstand verdubbelt). Als ik onder de drie uur wil duiken op de marathon (wat mijn doel is voor 2009), zou ik op zijn minst de halve marathon moeten lopen binnen 1 uur en 25 minuten. Toevalligerwijs voldoet dat ook redelijk goed aan mijn zeven procentregel (85 minuten maal 2,14 is 3 uur en 54 s).

Die twintig minuten extra voor de tweede (en derde) marathon doet mij een beetje huiveren. Om die marge te hebben, zou ik op de halve marathon sneller moeten lopen dan 75 tot 80 minuten. Pas bij de vierde marathon (op zijn vroegst in 2010) zou ik kunnen rekenen op de zeven procentregel (of verdubbelen van halve marathontijd, plus 10 minuten). Dat is zuur om te beseffen.

80 minuten op de halve marathon betekent immers een 10 km in 35.15 minuten, terwijl ik nu nog moeite moet doen om sneller dan 48 minuten te lopen over een 10 km afstand. Natuurlijk heb ik nog wat gewicht te verliezen. Als ik uitga van de vuistregel die stelt dat je een minuut korter over de 10 km doet voor elke 2 kg verlies aan lichaamsgewicht (op een gezonde manier, met aanpassing van de training) en nog pakweg 13 minuten weg te werken heb, zou ik 26 kg aan lichaamsgewicht moeten verliezen.

Nu was die 10 km in 48 minuten gebaseerd op een gewicht van 89 kg en ondertussen weeg ik 87 kg en heb een 10 EM gelopen die omgerekend neerkwam op 47 minuten op de 10 km. Maar toch, 89 minus 26 kg is gelijk aan 63 kg.

Natuurlijk is het niet zo makkelijk gedaan als beschreven, want behalve minder te wegen zul je ook vaker en sneller moeten trainen.

Maar toch, de opofferingen die je moet doen om die sub drie uur marathon te lopen zijn blijkbaar niet gering. Het doet mijn waardering voor het selecte groepje mensen die dat kan alleen maar stijgen, zeker als ze boven de 45 jaar zijn. En het lukt ook niet altijd, want de marathon blijft de marathon, onvoorspelbaar tot de laatste kilometer.

Enfin, ik kan zo op een stukje papier bepalen wat er dient te gebeuren. De laatste marathon van 2009 zal half december zijn en voor die tijd (in het voorjaar, bijv. april) wil ik in elk geval al een marathon gelopen hebben die niet al te ver boven de drie uur zit, zodat de stap naar een sub drie uur niet al te groot is. Ik zie mezelf nog wel een marathon in oktober lopen, waarbij het doel is om net boven de drie uur te lopen en  indien mogelijk eronder. Twee maanden zou genoeg moeten zijn om te herstellen van de inspanning.

Geen idee of dit allemaal klopt of in de praktijk zo zal uitpakken. Dat maakt het allemaal wel een grotere uitdaging om aan te pakken. Het vereist volgens mij ook een structurele aanpak, toewerkend naar dat ene doel. Het hoofddoel is natuurlijk gezond worden en blijven, de maatstaf is twee keer per jaar een marathon lopen in een tijd onder de drie uur.

Het ligt voor de hand om twee zaken in het oog te houden:

1. lichaamsgewicht
2. snelheid op de halve marathon

Het lichaamsgewicht moet naar 63 kg (24 kg verlies vanaf heden) en de halve marathon moet binnen 1.20 uur.

Als ik de zeven procentregel aanhoudt en de vuistregel dat elke 2 kg minder 1 minuut sneller op de 10 km betekent, zie ik het volgende voor me:

Ik heb geen idee of dit realistisch is, maar het is wel een leuk gedachtenexperiment en iets om later aan terug te denken als ik mijn doel bereikt heb, of zo dicht mogelijk benaderd heb. Immers, als je niet droomt over de toekomst heb je ook niets om je op te richten.

Sommige mensen zien een wedstrijd als iets afzonderlijks, iets dat buiten de training staat. Ik hoor niet bij die categorie mensen. In mijn ogen is een wedstrijd gewoon een intensieve (of zware) duurloop. Vandaag was het herstellen van een zware duurloop dat op het programma stond, plus het opstellen van het trainingschema voor deze week en komende weken.

Het spreekt voor zich dat zo’n zware inspanning niet zonder directe gevolgen is. Vermoeidheid is een ding, maar allerlei pijnen en pijntjes, zoals spierstijfheid, schuurplekken en blaren horen er ook bij, tenminste voor mij, op dit moment.

Dit kan ik deels verklaren uit mijn overgewicht. Ik weeg nu 87 kg en ben 1.74 m lang. Dat is een BMI (Body Mass Index) van 28,7. Een BMI tussen 18 en 25 wordt gezien als een gezond gewicht in verhouding tot je lichaamslengte. Het verlagen van mijn lichaamsgewicht is een van de motieven om dit weblog bij te houden. Ik neem aan dat als mijn gewicht lager wordt, de pijnen en pijntjes steeds meer zullen weg blijven.

Maar dat terzijde. Om sneller te herstellen, kun je beter actieve rust houden, dat wil zeggen, met lichte oefening de spieren aanspreken die zwaar belast zijn, zeg maar een lichte jog doen in het bos. En dat laatste is precies wat ik heb gedaan. Na 2 km ingelopen en wat dynamische rekoefeningen gedaan te hebben, deed ik een lichte duurloop van 20 minuten. De rem stond er flink op, wat overigens in dit geval geen straf was. Na die 20 minuten heb ik nog wat rekoefeningen gedaan en ben al wandelend naar huis gegaan. Thuis deed ik nog zo’n 25 minuten stretchoefeningen voordat ik onder de douche ging.

Onder de warme douche bleek ik bijna met mijn handpalmen de grond te kunnen aanraken. Ik kan nu 3 cm dichter bij de grond komen dan anderhalve week geleden. Dat is ongetwijfeld het gevolg van de training, die zich vooral concentreert op een soepele loopstijl. Ik hoop over een paar maanden met de handpalmen op de grond te komen. Op zich niet zoveel bijzonders, behalve dat niemand uit mijn loopgroep dit kan. Een paar hebben zelfs zoveel last van stijfheid, dat ze regelmatig last van hun hamstrings hebben.

Aanstaande zondag staat er een halve marathon op het programma. Met de 10 EM van gisteren in de benen, zou een tijd van 1 uur en 50 minuten relatief gemakkelijk te halen moeten zijn. Het is in elk geval het begintempo dat ik in de eerste ronde (het zijn twee grote ronden) wil aanhouden, 5.12 minuten per km.

Ik heb het vorige week relatief rustig aan gedaan, omdat ik afgelopen zondag wilde presteren. Echter, voor de lange termijn is het belangrijk dat ik op zijn minst één keer per week een lange afstandtraining doe. Dat betekent in mijn geval 1000tjes lopen, of afwisselend 5 minuten snel en 8 minuten wandel-dribbel-wandel, gedurende anderhalf uur. Het plan voor deze week is als volgt:

• dinsdag  - 10x 400 m in 2.00 minuten (400 m in 2.50 minuten als herstelpauze)
• woensdag - 6x 5 minuten snel (8 minuten wandel-dribbel-wandel)
• donderdag - als dinsdag

Vrijdag en zaterdag worden dan rustdagen, zodat ik zondag goed hersteld ben. Dat zouden dan 5 trainingsdagen zijn, als ik de hersteltraining van vandaag als training mee reken.

Het is het schema dat ik voorlopig even zo wil houden, omdat ik na 14 september de 400tjes gedurende zes weken 4 s/400 m sneller wil maken, zodat ik train op basis van 10 km in 50 minuten. De 1000tjes houd ik nog even zo, want die zijn eigenlijk iets te snel als ik uitga van 10 km in 50 minuten. Ze zijn eerder gebaseerd op 10 km in 48 minuten.

Het blijft een beetje zoeken naar de optimale training. Ik wil niet te dicht trainen bij wat ik zou moeten trainen, omdat ik denk dat je hierdoor je progressie in de wedstrijden verminderd. Door langzamer te trainen dan ik zou moeten trainen, is het wedstrijdresultaat niet zo goed te voorspellen. De progressie komt dan grotendeels voort uit hoe hard je je lichaam aanspoort tijdens wedstrijden en minder uit een compensatie-effect van de training.

Het nadeel als je te veel vertrouwt op het compensatie-effect is volgens mij dat je vastroest in tempo’s en ter compensatie vaartspel moet gaan doen (zoals in de methode van Klaas Lok). Ik wil dat liefst zo lang mogelijk uitstellen, zodat ik voorlopig progressie kan blijven boeken. Ik wil immers mijn marathons onder de drie uur gaan lopen. Met een 10 EM in 80 minuten is volgens mij een marathontijd van iets korter dan vier uur mogelijk.

Er is de komende maanden dus nog veel werk aan de winkel, vooral op het gebied van gewichtsverlies. Iedere 2 kg minder lichaamsgewicht kan een minuut schelen op je 10 km eindtijd, mits je het verstandig doet en het afvallen niet overdrijft.

Op 1 juni dit jaar liep ik al eens een afstand van 10 Engelse mijl in Tilburg (Tweestedenloop), in 1 uur 22 minuten en 49 s netto. Deze keer stond de Tilburg Ten Miles op het programma, een stadsloop, eveneens over 10 E.M. (16 km en 97 m). Het plan was om onder de 80 minuten te duiken, wat inhield dat ik 4 minuut 58 s per km moest lopen.

Bij de start zag ik wat bekenden (M@urice en  Tiny) in het vak voor KNAU-licentielopers en NK-bedrijvenlopers en onderweg haalde John mij nog in rond het 5 km punt. Vandaag veel mensen die mij inhaalden, want de prestatielopers startten na de licentielopers en de snellere prestatielopers haalden de langzamere licentielopers de hele tijd in.

Terwijl de start plaatsvond in een kleine opklaring, begon het al snel weer zachtjes te regenen. Ik had er last van tijdens het lopen, omdat de regen het asfalt een beetje slipperig maakte. Gelukkig liep ik niet al te hard, maar ik kan me voorstellen dat de voorste lopers hier veel meer last van hadden. Wedstrijdschoenen hebben immers maar heel weinig profiel op de zolen.

Het parcours was anders dan andere jaren en ik vond het geen verbetering. Er zaten te veel bochten in het parcours om het snel te maken. Dat is jammer, want vroeger was de TTM een van de snellere parcoursen. Ook was er in het laatste lusje een stukje straat opgebroken en onverhard. Gelukkig had de regen het nog niet in een modderpoel gemaakt.

👆 Parcours Tilburg Ten Miles, zie afstandmeten.nl

Ik haalde de voorgenomen sub-80 minuten einduitslag, zowel bruto als netto. Het werd 1 uur 19 minuten en 29 s netto.

De tijden per kilometerpunt waren als volgt:

• 4.39 | 5.00 | 4.43 | 4.46 | 4.49 (5 km in 23.56)
• 4.50 | 4.57 | 4.59 | 5.07 | 4.52 (5 km in 24.44)
• 5.08 | 4.58 | 5.04 | 5.07 | 5.03 (5 km in 25.20)

De laatste 1097 m ging in 5.29 minuten (12 km/u). Dat was geen eindsprint, maar eerder volhouden tot het bittere eind. Op de eindmeet was ik helemaal op. Mijn benen voelden zwaar en pijnlijk. Er zat gewoon niet meer in vandaag. Niet dat dat een probleem was, want ik heb mijn jaarbeste tijd (in de Tweestedenloop) aan flarden gelopen, ondanks dat ik tegen het eind steeds langzamer ging lopen.

Het gemiddelde tempo was 4.56 ± 0.09 minuten per km (3 % relatieve standaardafwijking).

In feite was deze wedstrijd een test voor aanstaande zondag, 14 september, wanneer ik in Rotterdam een halve marathon wil lopen. Het parcours is daar ietsjes sneller dan in Tilburg en hopelijk willen de weergoden nu wel een beetje meehelpen (geen regen zoals in Tilburg en geen bakkende zon zoals vorige week in Baarle-Nassau). Een tijd van 1.50 uur is zeker haalbaar. Ik kan zelfs al denken aan 1.47 uur.

Maar eerst moeten de benen rusten, want die zijn nu stijf en moe.

De uitslagen kun je vinden op uitslagen nl, onder Tilburg Ten Miles.

In het Brabantse Baarle-Nassau ging zaterdag 30 augustus 2008, om 18.00 uur de 10 km wedstrijd en trimloop van Het Bels Lijntje van start, georganiseerd door AV Gloria. Het was een snikhete dag en geen weer voor snelle tijden. Desondanks was ik toch aan de startlijn verschenen, tegen beter weten in…

👆 Daar sta ik dan.

Vanaf de eerste paar meters voelde ik al dat het loodzwaar zou worden. Toch wilde ik proberen er een 48 minuten uit te halen. Bij kilometer 1 (4.58 minuten) zag ik al dat dat niet ging lukken. Bij lange na niet. Ik mocht blij zijn als ik er een 50 minuten uit zou halen.

Bij zeven kilometer had ik er genoeg van. Ik zat nog maar op 34.43 minuten, terwijl ik volgens schema op 33.36 minuten zou moeten zitten. Dit ging niet lukken. Dan er maar een intensieve duurloop van maken. Het tempo ging er van af, ver boven de 5 minuten per km. In een redelijk ontspannen tempo rolde ik over de finish in 51.13 minuten. De warmte was gewoon te veel gebleken.

Hier zijn de kilometertijden. Ik ben bij het 6 km punt vergeten om het knop in te drukken.

• 4.58 | 4.44 | 4.52 | 5.03 | 5.03 | 10.02 | 5.24 | 5.41 | 5.26

De eerste 5 km ging in 24.41, de tweede in 26.32 en het gemiddelde tempo was 5.07 ± 0.18 minuten (6 % relatieve standaardafwijking). Dit valt in de categorie “slecht gelopen wedstrijden”.

Als je nog wat meer foto’s wilt zien die ik heb gemaakt tijdens Het Bels Lijntje, kijk dan even naar mijn Flickr fotoset.

Toen ik vanmorgen—schoon aan de haak—op de weegschaal ging staan woog ik maar 85,9 kg. Dat is pakweg drie kilo minder dan vorige week zaterdag. Ik heb namelijk wat gas teruggenomen op de training (geen 1000tjes meer), om zo weer wat aan mijn lichaamsgewicht te werken.

Afgelopen dinsdag had ik er een hard hoofd in of ik wel onder de 48 minuten zou duiken, dus had ik een extreme maatregel genomen: de dag van de wedstrijd vasten. Nu dacht ik dat ik dat vandaag ook zou kunnen doen, maar op de een of andere manier is drie kilo afvallen in 7 dagen iets waardoor je geen ontbijt meer kunt overslaan. Bij het naar de winkel gaan voor boodschappen voelde ik al een slapheid in mijn benen. Ik moest dus wel iets eten vanmorgen.

Mijn vervoer voor vandaag zal per openbaar vervoer zijn. Ik heb daarom nog een extra strippenkaart gekocht. Volgens 9292ov.nl zou de reis tussen Breda en Baarle-Nassau 8 strippen kosten (plus nog eens 8 strippen voor de terugweg). Ik had nog 16 strippen, maar je kunt beter te veel meenemen dan in de bus moeten bijbetalen.

Het betekent ook dat ik licht moet reizen. Wat dat betreft is het goed dat het warm weer wordt en droog blijft. Ik kan dan een heel licht hardlooptenue meenemen, met een reserveshirtje voor de terugweg.

Wat denk ik vandaag te gaan lopen op de 10 km? Wel, ik had gehoopt om onder de 47 minuten te lopen, maar ik denk dat een 48-er realistischer is, zeker gezien de verwachte weersomstandigheden (26 graden Celcius).

👆 Weer in Baarle-Nassau op 30-08-2008, afkomstig van weeronline nl

Het plan is dus om op 4 minuut 48 s per km weg te gaan en in het derde rondje te kijken of er nog wat extra’s in het vat zit.

Het kortte termijn doel is natuurlijk de Halve Marathon van Rotterdam, op 14 september 2008, niet Het Bels Lijntje van vanavond. De wedstrijd van vanavond is slecht een manier om in Rotterdam in een acceptabele tijd over de finishstreep te komen, en—indirect—om een stok achter de deur te hebben om wat aan mijn conditie te doen.

Kortom, als het niet mocht lukken, is er nog niks verloren. Integendeel, dan ben ik een illusie armer, maar een ervaring rijker 😉

Ik heb een e-mail gezonden naar de organisatie en Jan Blom van AV Gloria uit Baarle-Nassau was zo aardig om me een beschrijving van het parcours van de 10 km van het Bels Lijntje te geven. Op basis hiervan heb ik een parcourskaartje gemaakt, dat je via afstandmeten.nl kunt bekijken. Het is een rondje van 3410 m, dat drie keer wordt afgelegd, met een start die 230 m na de finish ligt (zodat het totaal 10.000 m is).

Het bijzondere aan dit parcours is—en het verklaart ook de langgerektheid en de richting van het parcours—dat je op de terugweg naar de Chaamseweg en de Sint Janstraat (waar de start en finish zijn) over een fietspad loopt. Op de plaats van dit fietspad lag vroeger de spoorverbinding tussen Tilburg en Turnhout die in de Nederlandse volksmond het Bels Lijntje heette (link verwijst naar een artikel op Wikipedia). Dat verklaart de naam van deze hardloopwedstrijd.

👆 Ronde parcours Bels Lijntje.

Het is mogelijk dat ik met het openbaar vervoer naar deze wedstrijd toe moet, omdat mijn chauffeur eventueel zaterdag wat anders te doen heeft. Gelukkig stopt de bus (Veolia lijn 132 van Breda naar Tilburg) vlakbij de start. Er zijn diverse andere loopnummers voor kinderen die ’s-middags gelopen worden. Het hoofdnummer, de 10 km, is het laatste nummer dat start om 18.00 uur.

Natuurlijk moet er voor deze wedstrijd getraind worden (ik wil proberen onder de 47 minuten te duiken). Vanavond ging ik daarom naar de training op de atletiekbaan (warming-up met de loopgroep marathon) en dat verliep eigenlijk heel soepeltjes. Ik train immers nog steeds alsof ik 52 minuten op de 10 km loop, terwijl ik al 48 minuten op de 10 km kan lopen. Het was deze keer tien maal 400 m in 2.00 minuten, met 400 m in 3.00 minuten als herstelpauze. Nummer 9 en 10 gingen echter wat minder soepel, omdat ik nog een beetje stijf van dinsdag was (10 km van Groot-Steenbergen).

Ik denk dat ik morgen een soortgelijke training doe, maar dan op een verkeersarm fietspad. De stijfheid zal dan wel grotendeels verdwenen zijn.

In het dorpje Welberg, nabij het Brabantse Steenbergen, werd op dinsdagavond 26 augustus 2008 voor de eerste maal de 10 Km van Groot-Steenbergen georganiseerd door multi-sportvereniging Diomedon. Het inschrijfbureau en de kleedruimte waren in het gemeenschapshuis De Vaert, aan de Kapelaan Kockstraat. De wedstrijd was bijzonder goed georganiseerd (er waren zelfs km-borden geplaatst voor km 1 tot en met 9).

Het plan was om de eerste 5 km beneden de 25 minuten te lopen, maar iemand maakte een commentaar op dit weblog dat dat eigenlijk niet meer kan. Als ik zo ambitieus ben, kan ik niet met een 10 km in 50 minuten meer aankomen. Dan moet er wel een tijd onder de 48 minuten uitrollen. Ik heb mijn plan dus aangepast: 24 minuten over de eerste 5 km en dan zo snel mogelijk de laatste 5 km lopen.

Een kleine handicap was er wel, namelijk 12 km fietsen naar het parcours. Ik deed daar 50 minuten over. Helaas kon ik met niemand meerijden en degene die misschien zou komen, wist dat niet helemaal zeker. De fiets was niet de enige optie. Ik had ook met de bus heen kunnen gaan, echter als ik de laatste bus zou missen, zou ik het hele stuk naar huis moeten wandelen (zo’n 2,5 uur).

Ik vond de volgende oplossing op dit handicap: vasten. Door te vasten verloor ik een kilo aan lichaamsgewicht en had daardoor genoeg basissnelheid om ondanks de vermoeidheid van het fietsen toch het parcours onder de 48 minuten af te leggen.

Tja, het parcours. Dat was toch een beetje anders dan ik van te voren gedacht had. De start en finish lagen enigszins uit elkaar en het eerste rondje was 5,4 km en het tweede 4,6 km. Bij het tweede rondje werd een lus van de Kapelaan Kockstraat de woonwijk in overgeslagen.

Volledig parcours van de 10 Km van Groot-Steenbergen zie ook afstandmeten.nl

De wedstrijd start hier.

Als je wilt kun je een brief posten bij de finish.

Ik heb er 47 minuten en 59 seconden over gedaan. Ik ben dus onder de 48 minuten gebleven. De eerste 5 km ging in 23:54 en de tweede 5 km in 24:05. De individuele kilometers gingen in:

• 4:44 | 4:43 | 4:46 | 4:43 | 4.58 | 4:55 | 4:53 | 4:48 | 4:56 | 4:32

Dit is gemiddeld 4:48 ± 0:08 (2,7 % relatieve standaardafwijking).

Eenmaal thuis heb ik een goed bord spaghetti naar binnen gewerkt. Dat was welverdiend, vond ik.

Update: Volgens de officiële uitslag zat ik net boven de 48 minuten, 48:01. Toch houd ik maar mijn (zelf geklokte) nettotijd aan, omdat ik niet vooraan stond toen het startpistool afging.

2e update: Ik heb de organisatie nog via e-mail een bedankje gegeven voor de uitstekend georganiseerde wedstrijd.

Vanavond is er in Welberg (Gemeente Steenbergen in Noord-Brabant) een hardloopwedstrijd over 10 km, die start om 19.30 uur. Er is ook een trimloop over 5 km (1 ronde) of 10 km (2 ronden). Ik heb me voor-ingeschreven en zal aan de start van de 10 km wedstrijd verschijnen. De loop wordt voor de eerste maal georganiseerd, door Diomedon, de multi-sportvereniging uit Steenbergen.

Van wat ik heb kunnen opmaken uit de wegafzetting die is aangekondigd door de Gemeente Steenbergen, loopt de 5 km ronde van het parcours als aangegeven in onderstaand parcourskaartje. Volgens het kaartje op afstandmeten.nl is het iets meer dan 5 km, maar ik heb al eerder gezien dat routes uitgezet op afstandmeten.nl niet zo geweldig nauwkeurig zijn in het buitengebied.

👆 Parcours 10 km van Groot-Steenbergen.

Ik ga er maar van uit dat de kilometers niet staan aangegeven en dat de start/doorkomst/finish op het hoekje van de Pastoor Kerckerstraat met de Kapelaan Kockstraat ligt (of om en nabij daar), omdat daar ook het inschrijfbureau in de buurt is (gemeenschapshuis De Vaert).

De eerste kilometer zou dan ongeveer zijn waar je weer de Kapelaan Kockstraat op komt en kilometer twee net voor je de Canadezenweg in gaat. Kilometer drie zou 200 m zijn nadat je de Groendijk bent opgelopen en kilometer vier op de Welbergsedijk, ter hoogte van de Oud Kromwielsweg (aan de linkerkant gepasseerd). Kilometer vijf is dan uiteraard op het punt van doorkomst van de eerste ronde.

Het plan is om in elk geval onder de vijftig minuten te finishen. Dat betekent dat de eerste ronde in hooguit 25 minuten afgelegd moet zijn. Daarna wil ik kijken of ik iets kan versnellen, zodat ik flink onder de 50 minuten blijf. Een tijd onder de 47 minuten is onwaarschijnlijk, omdat ik zeer waarschijnlijk de 12 km ernaar toe op de fiets ga afleggen.

Geef toe, als je ergens goed in wilt zijn, moet je veel en vaak oefenen. Met hardlopen is niet anders. Het is niet alleen dat je fit moet zijn, het moet ook in je hoofd zitten. Hoe loop je een parcours, hoe bouw je een wedstrijd op? Dat soort dingen. Maar al te vaak zie ik (naar ik aanneem) beginners in een wedstrijd netjes aan de linkerkant van de weg blijven lopen, terwijl de bocht naar rechts gaat. Dat zijn extra meters die je niet hoeft te maken.

Toch komt het merendeel van je vaardigheid in het hardlopen uit je training en dat is wat ik tegenwoordig heel veel doe.

Gisteren ben ik twee keer op pad geweest. Een keer ’s-morgens en een keer ’s-middags. In de morgen liep ik  hard over dit parcours:

👆 Parcours training 24 augustus 2008.

Het viel niet mee om die zes keer 5.20 minuten hard te lopen, met 8 minuten herstel. De avond ervoor had ik immers een intensieve duurloop gedaan op de Kermisloop in Huijbergen. Toch is het me op de een of andere manier gelukt. Het is immers iets wat ik al eerder heb gedaan.

’s-Middags ging ik even verkennen waar het inschrijfbureau van de hardloopwedstrijd is, die ik dinsdagavond wil lopen in Welberg (Steenbergen NB), de 10 km van Groot-Steenbergen. Dat is ongeveer 12 km van waar ik woon. De heenweg ging vrij soepel in 40 minuten, maar op de terugweg moest ik stevig doortrappen door de sterke tegenwind en toch deed ik er 3 minuten langer over.

Vanmorgen ging ik te voet naar de supermarkt, zo’n 1700 m verwijderd van waar ik woon. Deze keer ging ik echter via de bibliotheek in de binnenstad, om een boek in te leveren dat vandaag zou verlopen. Verder liep ik op de terugweg nog langs de AH, omdat ze daar goedkope vla hebben. In totaal was het ruim 6 km wandelen. Onderweg, zeker in het begin, dacht ik dat ik ontzettend moe was. Echter, gaandeweg viel die vermoeidheid van me af.

Dat laatste is ook iets wat ik merk in wedstrijden. Soms heb je het gevoel dat je niet meer kunt en de neiging om te stoppen is groter dan de wil om door te gaan. In dat soort omstandigheden kan ik terugdenken aan gebeurtenissen als vanmorgen. Hoe je je voelt op een gegeven moment stemt niet altijd overeen met de toestand van je lichaam.

Er is een verschil tussen moe en moe-moe, tussen je loom voelen en intens moe zijn. Dat is ook iets wat je leert tijdens de training (en het lopen van wedstrijden). Je kunt altijd nog een stukje verder dan je denkt. Het is het oprekken van de grens wat je vooraf voor mogelijk hield die het hardlopen als manier van leven zo interessant maakt.

Beginnelingen kijken op naar ervaren lopers die schijnbaar moeiteloos kilometers lopen en veel sneller dan zij ooit zouden kunnen (denken ze). De meeste van die ervaren lopers hebben niet meer aanleg voor hardlopen dan die beginners, alleen meer ervaring en een beter getraind (lees: fitter) lichaam. Het is de tijd die in de training is gestopt die het verschil maakt tussen een beginnende en een ervaren hardlopen.

Het is: trainen, trainen, trainen.

Dat is ook iets wat ik vanavond ga doen: 10 maal 400 m in 2.00 minuten, met 400 m in 3.00 minuten als herstel.

Dit was niet mijn favoriete parcours. Het waren vijf ronden van 1950 m, met veel scherpe bochtjes, stukken onverhard en schots en scheve klinkers. Voor mij werd het dus een intensieve duurloop. Waarom mijn uiterste best doen als er toch geen scherpe tijd in zit?

Toen ik dat besefte (na het inspecteren van het parcours), kon ik me instellen op het genieten van de loop en de ambiance. Het was immers kermis en dat is een dorpsfeest, waarin kinderen en ouders het naar hun zin hebben. Suikerspinnen en oliebollen, misselijk makende reuzenschommels, mosselen en sigaren. Typische dingen die je op een dorpskermis mag verwachten.

Eerst maar even het “officiële gedeelte”. De rondjes gingen als volgt:

• 9:46, 10:10, 9:54, 9:57 en 10:16

De totaaltijd voor de 9,75 km was 50:03 (11,69 km/u). De standaardafwijking per ronde was 12 s (2 % van 10 minuten), redelijk constant dus.

Ik had mijn fotocamera meegenomen en ik sluit af met een korte foto-impressie.

👆 Starten is rechts, finishen is links.

👆 Wat foto’s vooaf

👆 Ik sta ook nooit goed op de foto.

👆 Nummers 1, 11 en 111. Hoe bestaat het dat je die tegelijkertijd op een foto krijgt?

👆 Voor de start van de jeugdronde.

👆 Pang!

👆 Sommige lopertjes struikelen.

👆 Het wordt een struikelpartij. Wacht maar af…

👆 Ja hoor, daar liggen er al een paar op de grond.

👆 Een valpartij.

👆 De eerste finishers.

👆 Ze blijven binnen komen, een voor een.

👆 Iedereen deed zijn of haar uiterste best.

Dit is geen typisch bericht voor dit weblog en heeft een wat filosofisch karakter. Echter, soms is het verstandig om de zaken in een breder perspectief te zien en te kijken wat de beste weg is naar wat je wilt bereiken op de lange termijn. Omdat ik alles wil delen over het hardlopen via dit weblog, hoort dit er denk ik ook bij. Wees niet bang, dit wordt zeker geen weblog met projecties in de toekomst of zo. Voor het grootste deel blijf ik met beide benen op de grond staan. Dit is gewoon een korte “zweeffase”, of een “zweverige fase”, zo je wilt.

Als je kijkt naar de wedstrijden die ik dit jaar gelopen heb, zie je dat ik in 16 weken tijd op de 10 km van pakweg 54,5 minuten naar 48 minuten ben gegaan. Dat is een progressie van 12 procent, oftewel 7 promille per week. Als ik dat extrapoleer naar wat ik zou willen lopen (onder 37 minuten op de 10 km), dan zou ik theoretisch 30 weken nodig hebben om dat niveau te bereiken. Dat zou dan half maart 2009 zijn.

Nu zou je kunnen redeneren, dat de progressie niet in een rechte lijn gaat en dat er wat tussen kan komen, maar dat is hierbij inbegrepen. Ik ben namelijk twee weken uit de roulatie geweest en heb negen weken nodig gehad om weer op het oude niveau te komen (en erover heen te gaan). Natuurlijk is hierbij de zomervakantie (geen wedstrijden gelopen en rustig getraind) meegerekend, want normaal zou ik maar vier weken nodig hebben gehad om terug in vorm te zijn van twee weken ziek zijn. En het hoeft niet alleen ziekte te zijn waardoor de progressie tijdelijk stil staat. De decembermaand is bijvoorbeeld een maand dat je het wat rustiger aan doet, omdat andere zaken (familie) belangrijker zijn.

Echter, de mogelijkheid dat ik half maart in vorm zou kunnen zijn heeft me wel aan het denken gezet over mijn marathonplannen. Is het niet verstandiger om in het voorjaar een drie uur plus te plannen en in het najaar een tijd onder de 3 uur? Het lijkt mij in elk geval een meer solide plan dan het op een enkele poging te gooien. Ik heb immers nog maar een marathon gelopen en dat was in 2004. Dat zit niet echt meer “vers in mijn geheugen”, alhoewel ik me wel elke fase van de wedstrijd kan herinneren. Ik denk echter dat een bescheidenere 3.15 uur poging in het voorjaar me de ervaring, het zelfvertrouwen en de motivatie om ernaar toe te trainen zal geven om in het najaar onder de drie uur te duiken. Bovendien kun je met een sub-40 op de 10 km al een 3.15 uur op de marathon lopen (als alles meezit, uiteraard).

Alles hangt er natuurlijk vanaf hoe mijn progressie zich ontwikkelt en vooral hoe mijn lichaamsgewicht vermindert. Immers, als ik begin 2009 20 kg minder weeg dan wat ik nu weeg, wordt een sub-37 minuten op de 10 km ineens realistisch. Een BMI van 22,8 kan ik toch echt niet “broodmager” noemen en lijkt mij haalbaar voor iemand als ik, zeker als de motivatie er is (lees: de wil om een snelle marathon te lopen).

Het is in elk geval iets om over na te denken, zeker als mijn tijden op de 10 km zo blijven dalen als ze nu schijnen te doen.

Als het kan, ga ik er in elk geval voor.

Gisteravond heb ik voorafgaand aan de clubtraining drie maal 5.20 minuten hardgelopen, telkens gevolgd door 8 minuten wandel-dribbel-wandel, met nog vijf minuutjes rustig uitlopen tot aan de atletiekbaan. Verder heb ik de warming-up meegedaan met de loopgroep en als kern drie maal 1000 m, met 1000 m herstel, in respectievelijk 5.20 minuten en 8 minuten.

Dit heb ik gedaan om ook eens met de groep mee te kunnen trainen. Mijn zes duizendtjes kosten me namelijk anderhalf uur, net zo lang als de training duurt. Dat betekende normaliter dat ik mee inliep, wat dynamische rekoefeningen deed en daarna meteen aan mijn programma van zes duizendtjes begon. Als de groep dan klaar was met de training, was ik  nog lang niet klaar. Als mijn training er dan eindelijk op zat en ik wat rekoefening ging doen, waren de meesten al naar huis of onder de douche. Niet leuk dus.

Hier is de route die ik vooraf liep. Volgens afstandmeten.nl was het 7,63 km en ik deed er 50 minuten over.

👆 Parcours trainingsloop 21 augustus 2008

Vandaag liep ik een wat minder mooie route dan anders. Er zat relatief veel verkeer op mijn parcours, omdat ik vind dat ik ook moet leren om met verkeer te lopen. Dat kan namelijk in een prestatieloop ook gebeuren. Deze keer nam ik niet mijn fototoestel mee, omdat er duidelijk regen in de lucht hing.

Ik liep zes maal 5.20 minuten hard, met 8 minuten herstel. Volgens afstandmeten.nl was het 12,13 km. Hier is het kaartje.

👆 Parcours training 22 augustus 2008

Morgen is er een prestatieloop in Huijbergen, zo’n acht kilometer van mij vandaan. Uiteraard wil ik daar aan de start staan en zeven rondjes van 1400 m lopen.

Het lijkt wel of elk dorp dat een einde-zomerfeest (lees: braderie) heeft tegenwoordig een hardloopwedstrijd organiseert. Hadden we gisteren nog een hardloopspectakel in Hoeven (Hoevense Polderloop), aanstaande zaterdag is er een 10 km westrijd in Huijbergen (gemeente Woensdrecht), volgend op een jeugdloop (die start om 18.00 uur). Aanstaande dinsdag start om 19.30 uur in Welberg (gemeente Groot-Steenbergen) een 10 km wedstrijd. Beide staan niet aangekondigd op hardloopkalender nl, zodat iedereen ze kan vinden, maar zijn ongetwijfeld via de lokale krant, aanplakborden, etc. wereldkundig gemaakt. Het zijn dus typisch lokale loopjes en de organisatoren willen dat blijkbaar ook zo houden.

Ik weet niet zo veel over de loop in Huijbergen, behalve dat de tien kilometer waarschijnlijk in meer dan twee rondjes wordt gelopen. Van de loop in Welberg (Steenbergen) weet ik meer, omdat de gemeente Groot-Steenbergen een wegafzetting voor die dag heeft gepubliceerd, specifiek voor de 10 km van Groot-Steenbergen (zo heb ik het ook gevonden). Verder heb ik op de website van Spado een PDF-document gevonden met meer informatie. Toen ik dit schreef, was de website van Diomedon (de organiserende vereniging) “leeg” (blanco website).

Kortom, een heleboel wedstrijden bij mij in de buurt in korte tijd. Het zou me niet verbazen als er in het laatste weekend van augustus bij mij in de buurt ook nog iets wordt georganiseerd waar ik nu niks van weet.

Dat doet er echter niet toe, want op 30 augustus 2008 ga ik lekker naar Baarle-Nassau, naar het Bels Lijntje, een klassieker die wordt georganiseerd door AV Gloria.

Update: Ik kreeg van een goede hardloopvriend bij Spado de e-mail die de voorzitter had gestuurd aan diverse Spado-leden:

Beste mensen,

De (school)vakanties zijn bijna voorbij en misschien tijd om te kijken of er (conditie)schade is opgelopen. SPADO organiseert samen met Frank van de Vorst (organisator kermissen en Spadolid) een kermisloop volgende week zaterdag in Huybergen.

Er is een mooi rondje uitgezet rond de kerk en over het kloosterterrein. We beginnen om 19.15uur met een jeugdloop (tot en met 12 jaar) van ca. 1400m. Deelname kosten zijn 1 euro en daartegenover staan leuke toepasselijke prijzen welke door Frank worden verzorgd.

De recreatieloop van maximaal 10km, start om 19.30uur en kan naar hartelust opgebouwd worden met iets meer dan 1400m per rondje. Deelname bedraagt euro 2,50.

Er kan heel de dag ingeschreven worden op de stand van SPADO, welke een hele dag tijdens de braderie bezet is. Grotere groepen van te voren even aanmelden, indien mogelijk.

Ik stuur deze mail naar jullie met het verzoek jullie groepen op de hoogte te brengen en anderen in te lichten en te motiveren deel te nemen. Indien ik mensen vergeten ben verzoek ik u deze mail door te sturen.

Met sportieve groet,

Johan van den Berg
Voorzitter SPADO

Zo, dat weten jullie dan ook weer.

Ik heb een broertje dood aan duurlopen, zeker herstelduurlopen. Maar ja, als je stijf in je spieren bent, dan moet je wel iets doen om die stijfheid te verdrijven, zodat je de dag erna weer kan trainen zoals je aangenaam vindt.

Nu was ik deze keer niet zo stijf als de voorgaande keren, maar beter verkeerd doen aan de goede kant, dan goed doen aan de verkeerde kant. Om de saaiheid te verdrijven had ik voor mezelf een spannend parcours uitbedacht, door de plaatselijke stuifduintjes. Het stelt niet veel voor, zeker in vergelijking met de Loonse en Drunense Duinen, maar het is dichtbij en een kilometer door een stuifduin is een kilometer door een stuifduin, waar die stuifduin ook ligt.

Helaas klapte mijn linkerenkel weer eens dubbel (een oude blessure die nooit echt geheeld is) en moest ik een vlakker terrein uitkiezen. Aangezien ik al 30 minuten aan een stuk aan het hobbelen was, werd het ook maar eens tijd om op huis aan te gaan.

Zo’n anderhalve kilometer van huis, terwijl ik vanuit het bos de weg op ging, kreeg ik een hoosbui over me heen. Niet zomaar een hoosbui, maar een tropische hoosbui.

👆 Stortbui.

Nu zal dat voor sommigen een aanleiding zijn om te gaan schuilen, of om de training af te breken. Niet voor mij. Ik plakte er een stuk van 20 minuten extra aan vast, zodat ik eens extra kon genieten van dit natuurfenomeen, dat je het gevoel geeft dat je echt leeft. Als jochie was ik gek op regen en op springen in plassen, natuurlijk als je moeder niet keek. Ik koos daarom een route terug naar huis met extra veel plassen, waar ik eens goed in kon stappen. Niet enkeldiep, maar wel zo diep dat mijn schoenen er half in wegzakten.

Heerlijk!

Op dinsdagavond 19 augustus werd om 19.30 uur het startschot gelosts voor de Hoevense Polderloop. Er waren vier afstanden, een 4, 6, 10 en 15 km. De 4, 6 en 10 km gingen de eerste 2 km gezamenlijk op. Aangezien ik de 10 km liep, was dat even laveren in het begin.

Gelukkig viel de schade mee, bij het twee kilometerpunt (dat ik gisteren al had uitgezocht), klokte ik 10:13. Ik moet voortaan toch iets verder vooraan gaan staan bij de start, omdat ik daar toch echt thuis hoor. Vanwege de drukte heb ik deze keer een nettotijd genomen, omdat het wel 10 s duurde voor we over de startlijn liepen (en mensen die achter me zaten, die deden daar nog langer over).

Op het halverwegepunt (er stonden geen afstanden aangegeven, maar ik wist waar het punt was) had ik 24:50. Dat was dus heel goed op weg naar een sub-50 minuten resultaat. Bij het ingaan van de achtste kilometer kreeg ik een tweede adem. Plotseling had ik meer energie en kon wat sneller gaan lopen. Zelfs op de laatste 500 m had ik nog een eindspurtje over en kwam compleet leeg en buiten adem over de finishlijn. Ik had een minuut nodig om op adem te komen en moest kokhalsneigingen onderdrukken.

48.04

Anderhalve minuut sneller dan in Best, afgelopen zaterdag. Ik heb mijn jaarbeste tijd (Rondje Rijen, 48:30) met 26 s verbeterd.

Ik ben erg in mijn nopjes met dit resultaat. Ondanks de harde wind heb ik kunnen presteren, heb volgehouden en kon in de laatste 3 km nog wat extra’s geven en in het zicht van de haven zelfs nog wat meer.

Dat smaakt natuurlijk naar meer, veel meer. Aanstaande zonzaterdag mag ik in Huijbergen, zo’n 8 km ten Zuiden van Bergen op Zoom weer mijn kunstje vertonen. Misschien dat ik er dan weer wat van af kan halen, vooral als ik bij de start verder vooraan ga staan.

Morgen een hersteltraining, want ik ben weer behoorlijk stijf.

Aanvulling 20 augustus: Ik heb de parcourskaart op afstandmeten.nl ondertussen aangepast aan mijn persoonlijke observatie van gisteravond. Ik had een foutje gemaakt op het laatste stuk. De afstand is nu 10,15 km. Omdat er zoveel bochten in het parcours zitten (die uitzetten op de kaart onnauwkeurig maken), stemt dat redelijk overeen met 10 km. Tenminste, dat is mijn ervaring met het zelf uitzetten van gecertificeerde parcoursen met afstandmeten.nl.

In dit bericht vind je een voorbeschouwing op de prestatieloop van morgen, gevolgd door wat overpeinzingen over mijn manier van trainen en over mijn wedstrijdschema.

Het is de bedoeling dat ik morgen de Hoevense Polderloop ga doen, en wel de 10 km afstand (er is ook een 4, 6 en 15 km afstand). Het parcours ligt in het buitengebied van Hoeven en vertrekt en finisht bij de boerderij van Piet en Paula Braspenning aan de Brede Balrouw 49 te Hoeven. De loop wordt georganiseerd door de Katholieke Plattelandsjongeren (KPJ) gloednieuwe (sinds 2008) Stichting Hoevense Polderloop.

Voor zover ik kon opmaken uit de routebeschrijving van het 10 km parcours, ziet het parcourskaartje er als volgt uit.

👆 Parcours Hoevense Polderloop 10 km.

Het is één lange ronde, maar niet echt wat je zou kunnen noemen een makkelijk parcours. Er zitten namelijk tien scherpe bochten in. Ik geloof ook niet dat er km-bordjes staan. Dit wordt dus puur op gevoel lopen.

Nou ja, als je kijkt naar het kaartje op ware grootte (zoals ik het gemaakt heb op de computer), dan zie je dat het 2-km punt ongeveer ligt bij de rotonde waar de Molendreefstraat, Sint Bernardusstraat en Halderbergsestraat samenkomen. Daar kun je dus op een goed herkenbaar punt zien wat je tempo is.

Verder zit het halverwegepunt (5 km), zo’n 200 m na de bocht linksaf de Palingstraat in.

Deze punten zijn redelijk goed te onthouden (eerste rotonde, Palingstraat), zodat je toch enige houvast hebt. De enige twijfel die ik heb over de juistheid (mijnerzijds) van het parcours is in het laatste stuk. Niet dat het veel uitmaakt, want dan is het nog maar een kilometer hardlopen over de privéweg van de familie Braspenning.

Wat het herstel betreft van de wedstrijd van afgelopen zaterdag in Best (Ronde van Naestenbest), dat gaat goed. Voelde ik me gisteren nog gebroken en had overal pijn, vandaag is dat grotendeels weg, dankzij een hoop rekken en coolpacks op de pijnlijke plekken.

Ik zie daarom de training van vanavond bij de atletiekvereniging (zonder mijn loopgroep, maar op mijn eentje) wel zitten. Tien maal 400 m in 2 minuten, met 400 m in 3 minuten als herstel. Voor de meesten die de 10 km in 50 minuten lopen wellicht een beetje aan de langzame kant, maar als voorbereiding op een wedstrijd uitstekend geschikt.

Overigens—voor wie het wil weten—ik probeer altijd rustig te trainen en hard in mijn wedstrijden te lopen. Het is immers in de wedstrijd waar het op snelheid aan komt. Een PR in een trainingsloop telt volgens de meesten mensen die ik hierover heb gesproken niet echt als een PR. Daarom kun je in de training net zo goed je flink op de rem trappen, zodat je voor de wedstrijd nog wat extra’s over hebt.

Een nadeel (als je het een nadeel kunt noemen) is dat je met deze methode relatief veel wedstrijden moet lopen. Het is dus een aantal dagen per week rustig trainen om een wekelijkse wedstrijd te lopen. Dat bevalt mij beter dan een aantal dagen per week wat intensiever (harder en langer) te trainen en een wedstrijd in de zoveel weken te lopen (wat de gangbare manier schijnt te zijn voor de meeste prestatieloopers en wat ik ook een paar jaar uitgeprobeerd heb). Er komt dan zoveel druk op die ene wedstrijd te liggen, terwijl als je elke week een wedstrijd doet, je wel eens een keer de plank kunt misslaan. De week erop is er immers weer een kans om uit te munten.

Ik ben altijd erg zenuwachtig voor een wedstrijd en alles wat die nervositeit kan indammen is mooi meegenomen.

Maar ach, je kiest een trainingsmethode die het beste past bij je leefstijl en temperament. Als je een trainingsbeest bent of iemand die er graag ver op uit trekt om wat van de omgeving te zien, zul je waarschijnlijk mijn trainingsmethode niks vinden.

Alhoewel, de zes maal 1000 m, met 1000 m herstel (12 km in totaal), geeft je de mogelijkheid om alternatieve looproutes te maken en elke keer anders te lopen. ’t Is alleen dat je om de kilometer even een km langzamer loopt en niet echt in een vast tempo aanhoudt, zoals bij een reguliere langzame duurloop.

Okee, het plan was om de 10 km van de Ronde van Naestenbest in het Brabantse Best (nabij Eindhoven) binnen 50 minuten te lopen en met blijdschap mag ik mededelen dat die missie geslaagd is.

Voordat ik beschrijf hoe dat ging en wat de tijd was, eerst een kleine correctie op het bericht van gisteren. Toen beschreef ik in een mooie samengestelde kaart hoe het parcours liep. Echter, al die moeite die ik heb gedaan om die kaart te maken was voor niks, want door wegwerkzaamheden aan de Jacob van Wassenaerstraat moest het parcours verlegd worden. De grote ronde was wel hetzelfde. Mij is niet precies duidelijk of het nu 1500 of 1600 m was. Volgens Google Maps is het 1600 m. Dat zou betekenen dat de Voorronde niet de geafficheerde 1500, maar feitelijk 1600 m was.

👆 Parcours Ronde van Naestenbest, kleine ronde zie ook kaart op afstandmeten.nl

👆 Parcours Ronde van Naestenbest, grote ronde zie ook kaart op afstandmeten.nl

Voordat ik met het inlopen begon, heb ik nog wat fotootjes gemaakt van de Voorronde. Ik plaats ze hier zonder commentaar, omdat ik niemand ken die op de foto’s staat. ’t Is alleen leuk om die jonge gasten ook eens goed hun best te zien doen, voordat wij oude mannen en vrouwen mogen laten zien wat we kunnen.

👆 Voorronde Ronde van Naestenbest.

Na dit korte intermezzo (de winnaar kwam binnen in 5.51) bracht ik snel mijn fotocamera terug naar de kleedkamer om te gaan inlopen. Immers, zo’n 23 minuten later zou de 10 km wedstrijd beginnen en ik wilde wel opgewarmde spieren hebben.

Bij het inlopen voelde ik al dat ik gisteren een redelijk belastende training had afgewerkt (zes maal 1000 m, met 1000 m herstel). Ik wist dus al dat ik me heel strak aan het schema moest houden en eventueel in de laatste ronde wat extra gas zou moeten geven om eventueel tijdverlies in te halen. De temperatuur viel mee, maar het was enigszins benauwd weer, omdat er regen in de lucht hing (die waarschijnlijk pas ’s-avonds laat is gevallen, toen ik allang terug in Bergen op Zoom was).

Voor de start zocht ik nog even naar M@urice (Maurice van den Berge), waarvan ik wist dat hij had ingeschreven en welk startnummer hij had (ik had hem namelijk nog nooit in het echt gezien). Hij herkende me meteen en vertelde dat hij het rustig aan zou doen, omdat het eerste keer na de vakantie was dat hij weer een wedstrijd liep. Hij had wel getraind, maar geen wedstrijden gelopen. Verder wilde hij “hazen” voor een paar vrienden die rond de vijftig minuten wilden lopen. In de einduitslag zag ik dat hij 49 minuten had gelopen. Niet erg snel voor hem, maar wel netjes en behoudend gelopen. Hij zal vast wel weer snel rond de 42, 43 minuten lopen.

De eerste ronde was dus vooraf aftasten welk tempo geschikt was. De start was zo’n 50 m achter de finish (50 m extra lopen) en we liepen in tegenovergestelde richting als we straks zouden finishen. Zelf had ik het gevoel dat ik te hard ging en de rem erop moest zetten. Vlak voor het rechtsafslaan in de Jacob van Wassenaerstraat was het 1 km punt: 5 minuut 3 s. Dat viel dus mee met het te hard gaan. De spieren voelde loom. Dit zou niet makkelijk worden.

Na heel wat bochtjes en enkele meters over onverharde ondergrond, draaide we de Prins Beatrixlaan in en passeerden we het finishdoek, nu in dezelfde richting als we de volgende ronden zouden doen. Een beetje verwarrend was het wel, maar zolang je maar de grote meute achterna loopt, gaat alles vanzelf goed. Ik kwam door op 8.06 (5.04/km) Dit was langzamer dan de tijd wat ik had willen lopen, maar zeker iets wat ik nog kon goedmaken op de 8400 m die volgden.

De twee grote ronden die volgden waren niet zo bijster interessant. Het was gewoon proberen om het tempo vast te houden. De tijden per ronde waren 14.04 (5.01/km) en 13.50 (4.56/km). Ik voelde wel in de tweede grote ronde dat de lange afstandstraining van de laatste weken effect begon te hebben, want had ik voor de vakantie nog problemen om in het laatste deel het tempo vast te houden, deze keer had ik daar in het geheel geen last van. Nee, het leek wel of het steeds beter ging.

Dat laatste bleek ook wel in de laatste ronde, want toen ik zes minuten in die ronde was, begon ik mensen te passeren, omdat ik lichtjes sneller ging lopen. Natuurlijk zijn er altijd mensen die je in het laatste stuk voorbij lopen, omdat ze nog over hebben. Ik had dus niet over. Op de eindmeet was ik helemaal leeg. De speaker zei dat iedereen er zo fris uitzag, maar ik voelde me helemaal niet fris. De laatste ronde ging in 13.33 (4.50/km).

Er was behalve het 1-km punt ook een halverwegepunt (5 km) aangegeven. Daar kwam ik in 25.01 langs (5.00/km).

Kortom, missie geslaagd.

Ik ben op het moment dat ik dit schrijf (zondagmorgen) wel stijf en moe. Toch ga ik er vandaag nog even trainen (wat inlopen en uitlopen), om de spieren weer soepel te maken.

Immers, dinsdag staat er weer een 10 km op het programma. Dan hoop ik in de Hoevense Polderloop weer onder de 50 minuten te eindigen. Omdat het daar één grote ronde is (als ik me goed herinner), is het wellicht mogelijk om zelfs onder de 49 minuten te komen.

Je kunt de volledige uitslagen vinden op uitslagen.nl.

Je kunt wel zeggen dat ik aardig nerveus ben over de hardloopwedstrijd van vanavond. Ik heb al uitgezocht hoe het parcours loopt en hoe ik van de trein naar de start kom.

👆 Parcours Ronde van Naestenbest.

Het is dus een rondje van 1550 en drie rondjes van 2800 meter. Als ik onder de 50 minuten wil lopen, moet ik het eerste (kleine) rondje binnen de 8 minuten lopen, en de volgende drie (grote) ronden binnen de 14 minuten. Ik kan dan wel in het laatste rondje zien of ik nog wat over heb.

Aangezien ik vanavond pas laat thuis kom, verwacht ik pas morgen (zondag) een verslag te plaatsen.

Nu kun je je afvragen waarom ik zoveel lange afstandstraining doe. Wel, dat is op dit moment mijn zwakke punt (duurvermogen). Ik zou lange langzame duurlopen kunnen doen, maar het is gebleken dat die mij niet zo goed bevallen. Ik heb dat duurvermogen nodig om de halve marathon van Rotterdam op 14 september te kunnen voltooien in een redelijke tijd.

👆 Parcours training 15 augustus 2008.

Vandaag nam ik mijn Canon ixus 70 weer mee, zodat je kunt zien hoe mijn route was. Je kunt de route trouwens ook op afstandmeten.nl bekijken. Ik heb gewoon van tevoren een route uitgekozen die ongeveer 12 km lang was, voor de zes maal 5 minuut 20 s (1000 m) hardlopen, met zes maal 8 minuten (1000 m) wandel-dribbel als herstel. De training was ook op het heetste moment van de dag, zodat ik gewend blijf om in hoge temperaturen hard te lopen.

Uiteindelijk werd de afstand 12,66 km, dus 660 m te ver.

👆 Foto’s onderweg genomen.

Vanavond een lange afstandstraining afgewerkt, 5 maal 1000 meter, met 1000 meter wandel-dribbel-wandel tussendoor. De “snelle” 1000 meters gingen in 5 minuut 20 s en de langzame 1000 meters in 8 minuten. Ik zou eigenlijk 6 duizendtjes doen, maar na vijf stuks voelde ik me helemaal opstijven. Misschien was het toch te frisjes voor een korte broek en zo’n traag tempo.

Tijdens de warming-up met de loopgroep (zij geloven niet in Verheultraining, dus doe ik dat apart), kwam ik er achter dat er aanstaande dinsdag weer de Hoevense Polderloop is, over 4, 6, 10 of 15 km. Ik was dat helemaal vergeten. Het is altijd de eerste wedstrijd na de zomervakantie (wel het is nog zomervakantie, maar die is de week daarop wel zo’n beetje voorbij).

Nu was ik toch al van plan om aanstaande dinsdag een uurloop op snelheid te doen, maar nu iemand me voorstelde om daar naar toe te gaan, kan ik dat beter doen dan een quasi wedstrijd-in-training, zoals ik afgelopen dinsdag heb gedaan.

Bovendien had hij ook zin om naar het Bels Lijntje te gaan, op 30 augustus. Ik vind het hartstikke gezellig om naar Baarle-Nassau te gaan. Er is daar altijd een goede sfeer tijdens de wedstrijd. Dat vraagteken dat in “Komende wedstrijden” stond (in het zijmenu) is weggehaald, omdat ik nu een manier heb om er te komen.

Nu alleen nog iemand vinden die me naar Kalmthout wil brengen op 20 september. Ik zou de trein kunnen nemen, maar dat is meestal zo duur (internationale tarieven) en bovendien moet ik dan naar Roosendaal reizen om daar een kaartje te kopen. In Bergen op Zoom is namelijk geen NS-loket meer, alleen een kaartautomaat en een NS-winkel die tegen meerprijs kaartjes verkoopt. Met de fiets gaan is geen optie, omdat ik niet bekend ben en het 24 km heen en 24 km terug is. Dat zou dan wel een heel duur verdiend flesje turfbier worden om mee terug te nemen.

Nou ja, het is nog even en komt tijd komt raad.

Gisteravond heb ik een zware training afgewerkt. Ik ging lopen met mijn loopgroep bij Spado (de “marathongroep”, omdat ze zich voornamelijk toeleggen op het lopen van marathons) en op het programma stond een duurloop van een uur in het bos. Nu is er verschil in niveau tussen de diverse lopers in onze groep, dus op een gegeven moment liep een deel een langere lus, terwijl de rest een korter stukje liep. Na 10 minuutjes waren we weer bij elkaar. Ik liep de langere lus. Helaas moest ik op een gegeven moment toch lossen, omdat mijn bovenbenen te zeer begonnen te doen.

Het was voor mij wedstrijdtempo en dat voelde ik ook vanmorgen. Stijf, stijf en nog eens stijf. Nu weet ik uit ervaring dat je dan het beste een rustige training kunt doen, zodat je spieren sneller herstellen. Als je niet traint, duurt het meestal langer voordat de stijfheid over is. Vraag me niet waarom dat is, maar het schijnt zo te werken.

De training van vanmorgen was dus niet zo leuk. Toen ik begon met inlopen kon ik nauwelijks de hardloopbeweging maken, omdat alles zo’n pijn deed van de stijfheid. Na een kilometer of twee pijn lijden kwam ik bij het bos aan, waar ik dynamische rekoefeningen deed. Dat hielp zeker om de stijfheid te verdrijven. Toch liet ik me niet verleiden tot een training, maar ging rustig hardlopend (dribbelend) via een andere weg terug naar huis.

Toen ik bijna thuis was, zag ik een hardloper in de verte (zo’n 300 m verderop) wandelen en joggen. Die had zijn training er waarschijnlijk op zitten en was te moe om hardlopend terug naar huis te gaan. Enfin, ik wilde hem voorbij lopen, niet om hem te pesten of zo, maar om mezelf te testen. Zou ik hem kunnen bij halen? Ik had er ruim een kilometer voor nodig en moest flink aanzetten. Ik ben hem echter wel gepasseerd en daar was ik best trots op.

De wedstrijdspirit is duidelijk terug.

Ik heb gisteravond na de clubtraining nog wat extra wedstrijden uitgezocht. Dat kwam eigenlijk doordat ik deze flyer van een nieuwe wedstrijd zag liggen in de kleedruimte van de atletiekbaan.

Folder HeideTurfloop

De betekent onder andere dat ik aanstaande zaterdag aan de start zal staan van de Naestenbestloop, een stratenloop over 10 km in het Brabantse Best. Verder heb ik me ingeschreven voor de Tilburg Ten Miles, die op 7 september gehouden wordt. Enfin, je kunt het in het zijmenu hiernaast lezen in “Komende wedstrijden”.

Volgende week dinsdag staat er weer een zware training op het programma. Dan wordt er een uurloop over de weg gedaan. Een half uur heen, keren en een half uur terug. Ik denk dat ik een hartslagmeter omdoe, zodat ik een kleine variatie kan doen. Wat die variatie inhoudt? Dat zie je aanstaande dinsdag wel.

En oh ja, ik ben geen bierdrinker, dus dat flesje Turfbier zal waarschijnlijk wel verloot worden onder de bezoekers van dit weblog. Ik moet het eerst natuurlijk nog wel verdienen door aanwezig te zijn op de HeideTurfloop en de finishlijn te passeren.

In het dorpje Lepelstraat, tussen Halsteren en Steenbergen (NB) werd zaterdagavond 2 augustus 2008 een hardloopwedstrijd georganiseerd door RoPaRunteam Door Dik en Dun uit Steenbergen, als activiteit bij de Kermis van Lepelstraat.

👆 Parcours Kermisloop Lepelstraat (zie ook Afstandmeten.nl)

Alhoewel deze wedstrijd stond geafficheerd als een 10,5 km lange wedstrijd, was het percours eerder 10,65 km. Iemand die een Garmin GPS horloge had gebruikt (de 305), kwam tot 10,66 km. Het waren vijf rondjes van ongeveer 2,13 km.

Helaas heb ik de tijden op mijn horloge gewist en weet ik niet precies mijn nettotijd. Kijkend naar de finishklok was mijn bruto eindtijd net boven de 56 minuten. Als ik uitga van 10,65 km, dan is dat 11,4 km/u. Niet heel erg snel dus, ook niet voor mijn doen.

Ik zoek geen excuses, maar het 8 km heen fietsen en twee rondjes inlopen zal ook zijn effect hebben gehad, net als de regen die op ons neerviel. Ik ben niet eens gebleven tot de prijsuitrijking, want ik was gewoon te moe. Na 8 km fietsen was ik dus gebroken. Het was dus meer een bike-run-bike.

Gauw maar weer vergeten.

Update: De uitslagen staan inmiddels online (voor zolang als het duurt). Ik had 55:10. Dat is dan 11,58 km/u. Klinkt al een stuk beter.

👆 Kermisloop Lepelstraat (foto door Bert van Drunen, met toestemming geplaatst)