Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Herstellen van een zware duurloop

Sommige mensen zien een wedstrijd als iets afzonderlijks, iets dat buiten de training staat. Ik hoor niet bij die categorie mensen. In mijn ogen is een wedstrijd gewoon een intensieve (of zware) duurloop. Vandaag was het herstellen van een zware duurloop dat op het programma stond, plus het opstellen van het trainingschema voor deze week en komende weken.

Het spreekt voor zich dat zo’n zware inspanning niet zonder directe gevolgen is. Vermoeidheid is een ding, maar allerlei pijnen en pijntjes, zoals spierstijfheid, schuurplekken en blaren horen er ook bij, tenminste voor mij, op dit moment.

Dit kan ik deels verklaren uit mijn overgewicht. Ik weeg nu 87 kg en ben 1.74 m lang. Dat is een BMI (Body Mass Index) van 28,7. Een BMI tussen 18 en 25 wordt gezien als een gezond gewicht in verhouding tot je lichaamslengte. Het verlagen van mijn lichaamsgewicht is een van de motieven om dit weblog bij te houden. Ik neem aan dat als mijn gewicht lager wordt, de pijnen en pijntjes steeds meer zullen weg blijven.

Maar dat terzijde. Om sneller te herstellen, kun je beter actieve rust houden, dat wil zeggen, met lichte oefening de spieren aanspreken die zwaar belast zijn, zeg maar een lichte jog doen in het bos. En dat laatste is precies wat ik heb gedaan. Na 2 km ingelopen en wat dynamische rekoefeningen gedaan te hebben, deed ik een lichte duurloop van 20 minuten. De rem stond er flink op, wat overigens in dit geval geen straf was. Na die 20 minuten heb ik nog wat rekoefeningen gedaan en ben al wandelend naar huis gegaan. Thuis deed ik nog zo’n 25 minuten stretchoefeningen voordat ik onder de douche ging.

Onder de warme douche bleek ik bijna met mijn handpalmen de grond te kunnen aanraken. Ik kan nu 3 cm dichter bij de grond komen dan anderhalve week geleden. Dat is ongetwijfeld het gevolg van de training, die zich vooral concentreert op een soepele loopstijl. Ik hoop over een paar maanden met de handpalmen op de grond te komen. Op zich niet zoveel bijzonders, behalve dat niemand uit mijn loopgroep dit kan. Een paar hebben zelfs zoveel last van stijfheid, dat ze regelmatig last van hun hamstrings hebben.

Aanstaande zondag staat er een halve marathon op het programma. Met de 10 EM van gisteren in de benen, zou een tijd van 1 uur en 50 minuten relatief gemakkelijk te halen moeten zijn. Het is in elk geval het begintempo dat ik in de eerste ronde (het zijn twee grote ronden) wil aanhouden, 5.12 minuten per km.

Ik heb het vorige week relatief rustig aan gedaan, omdat ik afgelopen zondag wilde presteren. Echter, voor de lange termijn is het belangrijk dat ik op zijn minst één keer per week een lange afstandtraining doe. Dat betekent in mijn geval 1000tjes lopen, of afwisselend 5 minuten snel en 8 minuten wandel-dribbel-wandel, gedurende anderhalf uur. Het plan voor deze week is als volgt:

  • dinsdag  - 10x 400 m in 2.00 minuten (400 m in 2.50 minuten als herstelpauze)
  • woensdag - 6x 5 minuten snel (8 minuten wandel-dribbel-wandel)
  • donderdag - als dinsdag

Vrijdag en zaterdag worden dan rustdagen, zodat ik zondag goed hersteld ben. Dat zouden dan 5 trainingsdagen zijn, als ik de hersteltraining van vandaag als training mee reken.

Het is het schema dat ik voorlopig even zo wil houden, omdat ik na 14 september de 400tjes gedurende zes weken 4 s/400 m sneller wil maken, zodat ik train op basis van 10 km in 50 minuten. De 1000tjes houd ik nog even zo, want die zijn eigenlijk iets te snel als ik uitga van 10 km in 50 minuten. Ze zijn eerder gebaseerd op 10 km in 48 minuten.

Het blijft een beetje zoeken naar de optimale training. Ik wil niet te dicht trainen bij wat ik zou moeten trainen, omdat ik denk dat je hierdoor je progressie in de wedstrijden verminderd. Door langzamer te trainen dan ik zou moeten trainen, is het wedstrijdresultaat niet zo goed te voorspellen. De progressie komt dan grotendeels voort uit hoe hard je je lichaam aanspoort tijdens wedstrijden en minder uit een compensatie-effect van de training.

Het nadeel als je te veel vertrouwt op het compensatie-effect is volgens mij dat je vastroest in tempo’s en ter compensatie vaartspel moet gaan doen (zoals in de methode van Klaas Lok). Ik wil dat liefst zo lang mogelijk uitstellen, zodat ik voorlopig progressie kan blijven boeken. Ik wil immers mijn marathons onder de drie uur gaan lopen. Met een 10 EM in 80 minuten is volgens mij een marathontijd van iets korter dan vier uur mogelijk.

Er is de komende maanden dus nog veel werk aan de winkel, vooral op het gebied van gewichtsverlies. Iedere 2 kg minder lichaamsgewicht kan een minuut schelen op je 10 km eindtijd, mits je het verstandig doet en het afvallen niet overdrijft.