Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Die verdraaide marathonafstand

Ik kan nauwelijks beweren dat ik een ervaringsexpert ben op de marathonafstand, met slechts een gelopen marathon, nu ruim vier jaar geleden (4 april 2004). Wel kan ik goed luisteren naar mensen die wel veel ervaring hebben op het gebied van marathons lopen. En die zeggen het volgende.

Je eerste marathon loop je om uit te lopen, om de 42 km en 195 m te voltooien. Het doel is om binnen de tijdlimiet (4 uur voor senioren tot 35 jaar en 5 uur voor masters van 35 jaar en ouder) over de finishstreep te lopen. Bij de tweede kun je de tijden van recent gelopen halve marathons gebruiken en die als richttijd gebruiken voor het bepalen van de marathontempo.

In ideale omstandigheden (die er nooit zijn) kun je de tijd op de halve marathon verdubbelen en er 10 minuten bij optellen. Een bijtelling van 20 of 30 minuten is meer realistisch, zeker als de omstandigheden wat uitdagend zijn (bijv. plotseling gestegen temperatuur of lichte regen). Als de omstandigheden ongunstig zijn, val je weer terug op wat je de eerste marathon deed: het doel is uitlopen en de tijd is onbelangrijk.

Tot zover de wijsheid van ervaren marathonlopers.

Nu denk ik te weten hoe je op basis van andere afstanden kunt uitrekenen wat je snelheid op de halve marathon is (mijn zeven procentregel, een verval van 7 % als de afstand verdubbelt). Als ik onder de drie uur wil duiken op de marathon (wat mijn doel is voor 2009), zou ik op zijn minst de halve marathon moeten lopen binnen 1 uur en 25 minuten. Toevalligerwijs voldoet dat ook redelijk goed aan mijn zeven procentregel (85 minuten maal 2,14 is 3 uur en 54 s).

Die twintig minuten extra voor de tweede (en derde) marathon doet mij een beetje huiveren. Om die marge te hebben, zou ik op de halve marathon sneller moeten lopen dan 75 tot 80 minuten. Pas bij de vierde marathon (op zijn vroegst in 2010) zou ik kunnen rekenen op de zeven procentregel (of verdubbelen van halve marathontijd, plus 10 minuten). Dat is zuur om te beseffen.

80 minuten op de halve marathon betekent immers een 10 km in 35.15 minuten, terwijl ik nu nog moeite moet doen om sneller dan 48 minuten te lopen over een 10 km afstand. Natuurlijk heb ik nog wat gewicht te verliezen. Als ik uitga van de vuistregel die stelt dat je een minuut korter over de 10 km doet voor elke 2 kg verlies aan lichaamsgewicht (op een gezonde manier, met aanpassing van de training) en nog pakweg 13 minuten weg te werken heb, zou ik 26 kg aan lichaamsgewicht moeten verliezen.

Nu was die 10 km in 48 minuten gebaseerd op een gewicht van 89 kg en ondertussen weeg ik 87 kg en heb een 10 EM gelopen die omgerekend neerkwam op 47 minuten op de 10 km. Maar toch, 89 minus 26 kg is gelijk aan 63 kg.

Natuurlijk is het niet zo makkelijk gedaan als beschreven, want behalve minder te wegen zul je ook vaker en sneller moeten trainen.

Maar toch, de opofferingen die je moet doen om die sub drie uur marathon te lopen zijn blijkbaar niet gering. Het doet mijn waardering voor het selecte groepje mensen die dat kan alleen maar stijgen, zeker als ze boven de 45 jaar zijn. En het lukt ook niet altijd, want de marathon blijft de marathon, onvoorspelbaar tot de laatste kilometer.

Enfin, ik kan zo op een stukje papier bepalen wat er dient te gebeuren. De laatste marathon van 2009 zal half december zijn en voor die tijd (in het voorjaar, bijv. april) wil ik in elk geval al een marathon gelopen hebben die niet al te ver boven de drie uur zit, zodat de stap naar een sub drie uur niet al te groot is. Ik zie mezelf nog wel een marathon in oktober lopen, waarbij het doel is om net boven de drie uur te lopen enΒ  indien mogelijk eronder. Twee maanden zou genoeg moeten zijn om te herstellen van de inspanning.

Geen idee of dit allemaal klopt of in de praktijk zo zal uitpakken. Dat maakt het allemaal wel een grotere uitdaging om aan te pakken. Het vereist volgens mij ook een structurele aanpak, toewerkend naar dat ene doel. Het hoofddoel is natuurlijk gezond worden en blijven, de maatstaf is twee keer per jaar een marathon lopen in een tijd onder de drie uur.

Het ligt voor de hand om twee zaken in het oog te houden:

  1. lichaamsgewicht
  2. snelheid op de halve marathon

Het lichaamsgewicht moet naar 63 kg (24 kg verlies vanaf heden) en de halve marathon moet binnen 1.20 uur.

Als ik de zeven procentregel aanhoudt en de vuistregel dat elke 2 kg minder 1 minuut sneller op de 10 km betekent, zie ik het volgende voor me:

sub 3 uur marathon

Ik heb geen idee of dit realistisch is, maar het is wel een leuk gedachtenexperiment en iets om later aan terug te denken als ik mijn doel bereikt heb, of zo dicht mogelijk benaderd heb. Immers, als je niet droomt over de toekomst heb je ook niets om je op te richten.