Loopgenot

Baanwedstrijden over 10 km zijn zeldzaam. Als er eentje is en het past in het trainingsschema, dan zou ik het altijd overwegen. Ik heb geluk dat het ook nog in de buurt is, zo’n 13 km van waar ik woon. Een buitenkansje denk ik zo.

Maandag 14 september

• herstelloop: 6,80 km in 45m:13s (6:39 min/km), 124 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km: 6:55, 6:40, 6:40, 6:32, 6:20, 6:28 min/km

Na de 20 km een dag eerder was een kort en rustig stukje hardlopen goed voor het lichaam. Bovendien werd ik op het eind verrast op een heuse regenboog. Helaas had ik mijn camera niet bij me, vanwege de dreigende regen.

Dinsdag 15 september

• baantraining Spado: 14,30 km in 1u:21m:14s (5:41 min/km), 132 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 min draven: 2200 m in 9m:58s (4:32 min/km)
  • 7x 600 m (200 m) in: 2:32, 2:32, 2:33, 2:32, 2:31, 2:32, 2:26 min/600 m
  • 2x 100 m in: 22, 19 s

Op het programma stond 10 minuten draven, vrijwel direct gevolgd door 7x 600 m (P 200 m). Het draven ging op 4:32 min/km en de 600tjes op 3:31min/600 m (4:12 min/km). Na 2 km uitlopen volgden nog twee 100 m sprints die wat rustiger moesten vanwege een stijve hamstring (22 en 19 s).

Woensdag 16 september

• duurloop op D1 tempo: 12,79 km in 1u:10m:01s (5:28 min/km), 133 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 5:45, 5:21, 5:20, 2:28, 5:29 min/km 5:31, 5:31, 5:37, 5:34, 5:26 min/km 5:23, 5:18 min/km

Ik kon precies tussen de buien door lopen, wat altijd fijn is. Het hardlopen ging als een treintje en ik moest goed blijven letten dat de hartslag niet te hoog opliep.

Als ik wederom omreken naar een 10 km wedstrijdtempo op 163 bpm en een rusthartslag van 43 bpm, dan krijg ik een richttempo van 4:06 min/km. Afgelopen zondag, een dag na een zware heuveltraining was dat nog 4:10 min/km.

Donderdag 17 september

• baantraining Spado: 10,01 km in 1u:04m:39s (6:28 min/km), 126 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 400 m (P 400 m) in: 1:25, 1:27, 1:29, 1:27 en 1:28 min/400 m
  • 2x 100 m in: 19, 19s

Ik week hier af van het schema. In plaats van 5 maal 1000 m op 10 km tempo liep ik 5 maal 400 m, maar dan wel op het verwachte V̇O2max tempo, min 26½ s/km, oftewel 87,8 s/400 m gemiddeld. De pauze tussendoor was (min of meer) volledig herstel in 400 m. Ik sloot weer af met 2 sprints van 100 m, niet echt voluit, maar niet veel minder.

Vrijdag 18 september

• wedstrijdvoorbereiding: 6,81 km in 37m:45s (5:33 min/km), 130 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 400 m in: 1:39, 1:43 en 1:37 min/400 m

Gelukkig had iemand al markeringspunten per 100 m aangegeven aan de zijkant van de weg en daarop heb ik me dus gericht. Twee tempo’s waren duidelijk sneller dan wat ik later vandaag van plan ben om te lopen. Aangezien ik verwacht iets te lopen tussen 42 en 44 minuten op de 10 km, zal dat tempo variëren tussen 1:41 en 1:46 min/400 m, ofwel 4:24 en 4:12 min/km.

Ik voel me sterk en hoop een goede tijd neer te zetten in het Belgische Essen. Alhoewel ik al vele 10 km wedstrijden heb gelopen, wordt dit de eerste op een atletiekbaan. Vijfentwintig rondjes tellen hoef ik gelukkig niet zelf te doen, alhoewel ik wel blijf letten op het tempo onder het lopen. Ik hoef gelukkig niet tot het uiterste te gaan; dat hoeft pas volgende week zondag, tijdens de 15 km van de Posbankloop, in Velp.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik begin het effect van low-impact training te waarderen. Daarmee bedoel ik om de meeste kilometers per dag niet hardlopend door te brengen, maar juist wandelend. Mijn uithoudingsvermogen is erdoor toegenomen; niet langer voel ik vermoeidheid na een paar uur wandelen. Dat betekent natuurlijk niet dat ik per se harder kan lopen, maar volgens mij dat ik sneller herstel van wedstrijden en wellicht dat ik een bepaalde snelheid iets langer kan volhouden zonder in te zakken, als een stervende zwaan.

Het klinkt allemaal niet erg “mannelijk”, maar wie beweert dat hardlopen iets te maken heeft met machismo? Haantjesgedrag in de training is in elk geval contra-productief en leidt niet zelden tot sportblessures door overbelasting. Met zoveel blessures achter de rug in de afgelopen jaren ben ik teruggekomen van het idee dat als je maar zo hard mogelijk traint, je de beste resultaten in wedstrijden te zien krijgt. Het is eerder: “Doe zoveel als nodig is, maar niet meer.” Veel ambitieuze lopers doen dus wèl meer, met alle gevolgen van dien.

Natuurlijk is er de drive om actief te zijn. Deze probeer ik dus te bezweren met veel wandelen over de dag. Dat voorkomt dat ik te veel doe via het hardlopen. Het is ook van toepassing op het aantal wedstrijden per jaar. Liever minder, maar wèl met meer inspanning en aandacht, dan alles lopen wat los en vast zit. Het leven bestaat uit meer dan hardlopen, zoveel meer. Nu eens kijken hoe dat gaat in de komende jaren.

Woensdag 9 september

• duurloop 1 uur D1 tempo: 10,36 km in 1u:00m:01s (5:48 min/km), 134 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 1e 5 km in 28m:58s (5:48 min/km)
  • 2e 5 km in 29m:03s (5:48 min/km)

Een rustige duurloop na een harde training een dag ervoor is nooit verkeerd. Zo kan ik herstellen en tegelijkertijd mijn vetverbranding trainen.

Ik schat dat het D1 tempo ongeveer overeenkomt met een lage Z1 hartslagzone. Dat is makkelijk om bij te houden op de Garmin Forerunner 225, via de visuele hartslagzones.

Ik was vergeten de ronde-per-kilometer in te stellen. Vandaar dat ik per 5 km de rondeknop indrukte. Het gemiddelde tempo was circa 29 min/5 km (5:48 min/km). Het voelde sneller aan dan een herstelloop.

Donderdag 10 september

• baantraining Spado: 12,00 km in 1u:15m:31s (6:18 min/km), 129 bpm, 165 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 1200 m (300 m) in: 5:17, 5:15, 5:12, 5:16, 4:54 min/1200 m tempo's, respectievelijk: 4:24, 4:24, 4:20, 4:24, 4:05 min/km
  • 2x 100 m in: 18, 18 s/100 m

De 1200tjes is wat op het programma stond en de laatste van de serie voerde ik expres te snel uit om te zien hoe ver ik mezelf kon pushen. Omdat ik dinsdag de tel kwijt raakte had ik deze keer de training ingevoerd als een workout op mijn Forerunner 225.

Na een korte cooling-down volgde twee 100 m sprints op gevoel. Natuurlijk heb ik geprobeerd de tijd op te nemen, maar dat is altijd lastig op zo’n korte afstand en voluit lopend. Toch zat ik twee keer net onder de 18 s, wat inhoudt dat ik gemiddeld sneller was dan 3:00 min/km. De eerste sprint heb ik helaas niet goed opgenomen. In de tweede sprint lag ik in het eerste gedeelte achter op de twee anderen, maar kwam dichterbij na het 50 m punt, met een gemiddeld tempo van 2:30 min/km (24 km/u), volgens de registratie van mijn sporthorloge. Niet slecht na een zware intervaltraining.

Na de tweede sprint voelde ik flinke stijfheid in de linkerlies en de rechter hamstring, die ik via rekken eruit moest werken. Gelukkig was de dag erop, vrijdag, een rustdag zonder hardlopen.

Voorafgaand aan dit alles, tijdens het inlopen met de loopgroep, kon ik nog wat gedachten uitwisselen met de hulptrainer over wat het beste te doen. Na een korte uitleg van mijn situatie raadde hij me aan om toch nog een 5 of 10 km te lopen en dan vooral een 5 km als ik het in het week vòòr de Posbankloop zou doen (27 september a.s.). Gelukkig kwam ik erachter via een loopmaatje dat er zaterdag 19 september een baanwedstrijd over 10 km te doen is in het nabijgelegen Essen, net over de grens in België. Naast de snoepzakkenmeeting voor de cadetten is er een Open Provinciaal Kampioenschap 10 km op de baan. Dat is weliswaar langer dan mijn hulptrainer aanraadde, maar ik denk dat ik er op tijd van hersteld ben (1 dag per 2 wedstrijdkilometers; terwijl er acht dagen zijn om te herstellen).

Daar ga ik dus volgende week zaterdag maar naar toe. Ik moet wel mijn schema enigszins aanpassen, omdat er wat anders gepland stond voor 19 september en ik een dag later uiteraard een hersteltraining ga doen, in plaats van de rust die in het schema stond. Een dag later, maandag, begint de week voorafgaand aan de Posbankloop. Ik doe dan mijn wedstrijdvoorbereiding van tien 400tjes per dag, snel minderend in de laatste twee dagen vòòr zondag 27 september. Iets soortgelijks is me goed bevallen in de aanloop naar de voor mij succesvolle Tilburg Ten Miles.

Voor wie erin is geïnteresseerd, het “levende document” van mijn training voor september 2015 kan gevonden worden op mijn Google Drive.

zaterdag 12 september

• heuveltraining/vaartspel: 13,56 km in 1u:30m:00s (6:38 min/km), 129 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10x 180 m in: 53, 51, 50, 50, 50, 49, 50, 52, 52, 52 s (gemiddeld 4:43 min/km)
  • 2,93 m in 15m:01s (5:08 min/km)

In voorbereiding op de Posbankloop dacht ik dat ik op zijn minst één keer iets met heuvels gedaan moest hebben. Mijn hamstrings werden er goed stijf van en na elke steile beklimming van de heuvel moest ik even rekken om ze niet al te stijf te laten worden (met het risico op een acute blessure). Dit is duidelijk een trainingsvorm die met beleid gedaan dient te worden.

De kern bestond uit 10 keer heuvelop met een gemiddeld tempo van iets sneller dan 5 min/km en (na ruim 2 km op hersteltempo) 15 minuten aan een stuk een op- en neergaand parcours belopen met een gemiddeld tempo iets langzamer dan 5 min/km. Ik vond het een heel zware training om uit te voeren.

Volgens het AHN Hoogteprofiel steekt de zogeheten “Bergseberg” 12 m boven de omgeving uit en is het gelopen zig-zag stuk 180 m lang. Dat is een gemiddeld stijgingspercentage van 6,7 procent. Het gemiddelde tempo van de 10 herhalingen was 50,9 s/180 m. Met die stijging komt dat tempo ongeveer overeen met 3:30 min/km vlak gelopen—oftewel 180 m in 37,8 s. Hierbij gebruik ik de tabellen voor het hellingspercentage van een loopband uit het boek “Daniels Running Formula”.

Volgens mijn wedstrijdverslag uit 2014 is “De Muur” in de Posbankloop een stuk van 660 m lang, met een hoogtewinst van 33 m (4,8 % gemiddeld stijgingspercentage). Mijn 10 herhalingen van 180 m en een hoogtewinst van 12 m per herhaling waren bij elkaar dus veel zwaarder (120 m omhoog over een afstand van 1800 m). Van de andere kant, De Muur staat niet op zich; het is een onderdeel van een 15 km wedstrijd. Desondanks was deze training een goede maatstaf voor mij om te zien welk tempo ik aan kan. Ik hoef niet te wandelen.

zondag 13 september

• 20 km duurloop op D1 tempo: 20,00 km in 1u:52m:10s (5:37 min/km), 132 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 5:58, 5:42, 5:41, 5:36, 5:24 min/km 5:39, 5:30, 5:37, 5:34, 5:42 min/km 5:32, 5:33, 5:32, 5:35, 5:39 min/km 5:27, 5:47, 5:32, 5:30, 5:42 min/km

In het begin was het behoorlijk mistig. Toen ik op de Weg naar Wouw kwam was dat plotsklaps weg en mocht ik genieten van een stralende zon. Gelukkig had ik hier al rekening mee gehouden door een Buff met klep op te zetten, zodat mijn ogen beschermd waren. Het was overigens een heen en weer loop, maar omdat ik maar ongeveer 19 km asfalt had, moest ik hier en daar wat extra afstand inlassen om op het eind op 20 km uit te komen.

Als ik kijk naar mijn gemiddelde hartslag gedurende een 10 km wedstrijd (163 bpm), wat ik vandaag liep (5:37 min/km bij 132 bpm) en wetende dat mijn rusthartslag 43 bpm is, dan kan ik schatten dat ik tijdens een 10 km wedstrijd ongeveer een tempo van 4:10 min/km kan handhaven, waarbij ik zou uitkomen op 41'40" als best mogelijke uitslag voor een 10 km wedstrijd.

Dat is een goed uitgangspunt voor de 10 km baanwedstrijd van komende zaterdag, 1:40 min/400 m, of 50 s/200 m.

Senioren 1e - 2e Divisie Promotie/Degradatie

’s-Middags ging ik kijken op de atletiekbaan van Spado naar de seniorenwedstrijd waar onder andere Bas Schouteren liep voor Spado op de 5 km afstand, in een poging om te promoveren naar een hogere divisie. Klik op de foto om naar de Flickr pagina te gaan waar een video te zien is van een deel van de eerste ronde.

Op het moment van schrijven was de uitslag nog niet online beschikbaar.

Aanvulling: Ik kreeg dit te horen via Facebook Messenger: “De heren zijn gepromoveerd. clubrecord 100m Wicher en Bas Schouteren 16 min 54 en Michel Franken 16 min 27 op de 5000m.” Heel goed gedaan, Spado!

Optreden Harmonie EMM bij Orangerie Mattemburgh

Amper was de 5 km wedstrijd over of ik moest me haasten met de fiets naar Landgoed Mattenburgh, waar een goede hardloopvriend van me optrad voor een publiek. Het landgoed was voor de eerste keer opengesteld tijdens het Open Monumenten weekend. Tussen 15.30 en 16.30 uur liet Harmonie Eendracht Maakt Macht een medley horen van diverse populaire nummers.

Klik op de foto om naar de Flickr pagina te gaan waar een video te zien is.

Mijn camera bleek toch meer stuk te zijn dan ik vooraf dacht. Ik kan er binnenshuis foto’s mee maken en voor de rest alleen video’s. Ik vermoed dat de aansturing van het diafragma hapert.

Ik had al een andere camera moeten weggooien, omdat die het helemaal niet meer deed. Blijkbaar moet je camera’s blijven gebruiken, anders gaat er van alles vastzitten en komt niet meer goed los.

Gelukkig zijn moderne camera’s niet meer zo mechanisch. Helaas ontbreekt het mij aan de financiën om zo’n camera aan te schaffen. Ik doe het maar met het oude spul zolang als het het blijft doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nu duidelijk is dat ik mijn prestatieniveau kan bijstellen van 47 minuten op de 10 km naar 45 minuten op de 10 km, kan ik mijn training enigszins aanpassen. Verder, omdat de blessure aan de hamstring over schijnt te zijn, kan ik de run/walks laten schieten. Ik weet echter uit ervaring dat ik in zulke gevallen te veel zelfvertrouwen krijg en meer doe dan goed voor me is. Daarom houd ik me voorlopig strikt aan het trainingsschema dat ik van Spado gekregen heb (met wat aanpassingen van mezelf).

Dat schema is overigens al zwaar genoeg (reden in het verleden om er een gruwelijke hekel aan te hebben). Gelukkig kan een mens aan vele dingen wennen, ook aan wat ervaren wordt als “niet leuk om te doen”.

Verder is het goed om de tijden voor de intervaltraining hier te noemen, zodat ik er naar kan terugverwijzen (voor mezelf en wellicht voor anderen). Mijn niveau is 43 à 45 minuten op de 10 km. Hierbij hoort volgens het schema voor mijn Spado loopgroep Lange Afstand:

• 1000 m in 4'25" (26½ s/100 m)
• 800 m in 3'30" (26¼ s/100 m)
• 600 m in 2'30" (25 s/100 m)
• 400 m in 99" (24¾ s/100 m)
• 300 m in 73" (24⅓ s/100 m)
• 200 m in 44" (22 s/100 m)

Niet vermeld in het schema, maar iets waar ik zelf wel uit kan komen is mijn drempeltempo (het tempo voor een uurloop); dat is 4:35 min/km, oftewel 27½ s/100 m—een seconde per 100 m langzamer dan mijn 1000 m tempo voor intervaltraining.

Dit zijn overigens allemaal tempo’s die ik aan kan. Ik liep immers in de week voorafgaand aan Tilburg—afgelopen zondag—vijf dagen op een iets hoger tempo (500 m in 2m:00s, 24 s/100 m).

Ik verwacht dat ik de lange duurlopen ook aan zal kunnen, omdat ik dagelijks meer dan 30.000 stappen zet. Dat is een afstand van ruim 25 km per dag. Ik reken hardlopen hierbij mee; de rest is wandelen. Het houdt in dat ik op dagen met een lange duurloop minder kilometers zal wandelen. Mijn doel is—voorlopig—om meer dan 200.000 stappen per week te zetten. In combinatie met een dieet kan ik zo heel wat lichaamsgewicht verliezen, wat me ongetwijfeld goed van pas zal komen in de “heuvels” van de Posbankloop, eind september.

Maandag 7 september

• herstelloop: 7,14 km in 45m:20s (6:21 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het valt me altijd op dat ik na een goed gelopen wedstrijd zin heb om eens even flink hard te trainen en dat zoiets niet kan omdat ik best moe ben. Ik vond het zelfs niet erg om hier en daar te moeten stoppen vanwege twee loslopende honden (eentje met en eentje zonder baasje) in een natuurgebied(!?). Misschien waren die pauzes wel goed, omdat het lichaam moet herstellen van een diepe inspanning.

In de laatste kilometer was ik een beetje verkeerd gelopen en sprong ik over een droge sloot om op de goede weg te komen (een graasbaantje). Daarbij voelde ik nog stijfheid in de linkerlies. Het is iets wat al langer speelt en waarvoor ik oefeningen doe. Het herinnerde me eraan dat er altijd obstakels zijn en dat vooruitgang altijd komt met een prijs die betaald moet worden. Alleen de zon komt voor niets op.

Dinsdag 8 september

De eerste baantraining na mijn 10 mijl wedstrijd op zondag. Dit was een beetje terug naar af, want de groep waar ik vroeger mee liep kon ik niet bijhouden. Dat was een beetje frustrerend. Ik verwacht er volgende week wel bij te kunnen aansluiten.

• baantraining: 13,06 km in 1u:15m:26s (5:47 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10' draven: 2200 m in 10m:01s (4:33 min/km)
  • 9x 400 m (200 m) in: 1:38, 1:39, 1:39, 1:39, 1:39 min/km 1:39, 1:39, 1:28, 1:27 min/400m
  • 100 m sprint in 18 s (3:00 min/km)

Het 10 minuten draven moest ik op mezelf doen. Het groepje waar ik normaal mee liep had een tempo van circa 4:25 min/km. Mijn opdracht was drempelsnelheid, waar een tempo bij hoort van 4:35 min/km. Ook de 400tjes moest ik solo uitvoeren, om dezelfde reden. Ondanks dat ik een telfout maakte (9 i.p.v. 10), was ik wel blij met de laatste, waar ik niet op het tempo lette en voluit ging (3:38 min/km).

Na het uitlopen deed ik nog een 100 m sprint vanuit stand, wederom in mijn uppie, omdat de rest aan het uitkletsen was.

Het semi-negeren tijdens deze training was eigenlijk wel goed. Immers, je moet altijd uitgaan van je eigen kracht en niet te veel vertrouwen op anderen als het om presteren gaat. Het is fijn als hulp aangeboden wordt, maar het moet ook zonder kunnen. Op die manier blijf je eerlijk naar jezelf toe en op de lange duur is dat toch echt het beste voor iedereen die om je geeft.

Ik wilde gisteravond ook weten of het verstandig was om het weekend vòòr de Posbankloop nog een 10 km zou kunnen doen om “wedstrijdhard” te worden of dat wellicht rust beter was (zoals op het schema staat). Ik vroeg het een loopmaat, maar die wist het niet goed. Mijn trainer kon ik niet te pakken krijgen, ondanks dat ik twee meter van hem vandaan zat in de kleedkamer. Hij was te druk bezig met nakletsen om aandacht aan me te besteden.

Het doet er eigenlijk niet toe, want gezien mijn blessuregevoeligheid is het denk ik verstandiger om iets minder getraind aan de start te verschijnen dan de grens op te zoeken van wat mogelijk is. De volgende wedstrijd wordt de Posbankloop op 27 september 2015.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Had ik gisteren nog heel conservatief gemeld dat ik ging voor een tijd van 1 uur en 18 minuten, meteen na het startschot bleek dat ik iets snellers in gedachten moest hebben. Aangezien ik mezelf geen specifieke opdracht had gegeven kon ik daarom volop experimenteren met de snelheid. Ik heb zelfs nog even iemand gehaasd die ging voor een tempo van 4:15 min/km, waarschijnlijk van helemaal achterin vak B.

Het was een massale wedstrijd. Ik heb geen statistieken, maar vakken A en B bij elkaar hadden toch een paar honderd lopers die allemaal voor een tijd onder de 1:15 uur gingen (of een wedstrijdlicentie hadden en daarom in vak A mochten staan). Het viel me al meteen op dat na een paar honderd meter het aantal mensen dat me passeerde uit vak A niet toenam. Ik keek op mijn klokje en zag waarom: 4:30 min/km. Zo voelde het niet aan.

Het voelde lekker aan. Nou ja, dat zou vandaag het tempo dan maar worden om me op te richten. De automatiek ging aan, wat inhoudt dat ik me weinig kan herinneren van wat onderweg gebeurd is. Er waren veel straatstenen en lussen in het parcours, met als huzarenstuk de Piushaven met diens kasseien. Daarvoor had ik tussen de 9,5 en 10,5 km iemand naar een groepje geloosd, omdat hij volgens mij wel sneller kon, maar je dat beter niet alleen kunt doen (gaat beter in een groepje met even snelle lopers). Hij was ook al van plan om aansluiting te zoeken, maar het ging nog even duren. Met mij als tijdelijk haas was het zo gepiept om het gat te dichten.

Hij stelde voor om op 4:15 min/km te blijven lopen, maar ik wist al dat dat er vandaag niet in zat. Ik ben heb hem uit het oog verloren toen ik stilviel op het lusje buiten de bebouwde kom. Ik had namelijk bewust een waterpost overgeslagen, omdat ik geen dorst had. Foute beslissing! Een kilometer na de drankpost kwam de dorst opzetten, nog versterkt door de stralende zon, die (natuurlijk) op dat moment tevoorschijn kwam. Toen ik terug in Tilburg kwam, verdween de zon weer achter de wolken. ’t Leek wel opzet!

Eenmaal terug in Tilburg waren er de gezellige volksbuurten met live-muziek en enthousiaste bewoners die echt meeleefden met de lopers. Je werd er gedragen door het publiek. Helaas was dat over tussen km 14 en 15, toen langs het spoor gelopen werd, een heel stuk helling omhoog. Daarna was het even een lusje de gezellige binnenstad in en dan weer onder het spoor door, naar de spoorzone. Na de spoortunnel was er een bocht linksaf en dan nog zo’n honderd meter naar de finishboog. Bij veel wedstrijden kun je de finishboog al van veraf zien en je daarop richten. In Tilburg weet je dat die boog er moet zijn, maar zien doe je hem niet.

De laatste 400 m was dus versnellen en pijn lijden in de verwachting dat de eindmeet snel zal volgen. Hier heb ik nog een paar mensen kunnen inhalen.

Dan nog wat statistieken:

• 10 mijl wedstrijd: 1u:14m:15s (4:37 min/km), 155 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 1e 5 km in 22m:43s (4:33 min/km): 4:31, 4:34, 4:27, 4:39, 4:31 min/km
  • 2e 5 km in 22m:23s (4:31 min/km): 4:34, 4:32, 4:31, 4:33, 4:22 min/km
  • 3e 5 km in 23m:57s (4:47 min/km): 4:26, 4:45, 4:45, 5:10, 4:50 min/km
  • laatste 1,17 km in 5m:02s (4:18 min/km): 4:18 min/km, 0,17 km in 44 s (4:18 min/km)

Ik ben zeer in mijn nopjes met mijn tijd, maar laat het bekend zijn dat ik niet van kasseien houd als ondergrond om op hard te lopen. Ongetwijfeld denken de kinderkopjes hetzelfde van hardlopers op hun kruintjes.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Naschrift

Het is een dag later, maar toch vond ik het belangrijk om nog iets toe te voegen aan mijn wedstrijdverslag, op dit weblog dat tevens als online logboek dient, zodat ik het later kan terugvinden.

Als ik kijk naar mijn uitslagenpagina, dan zie ik de volgende tussentijden:

• 5 km in 22m:49s (4:34 min/km, oftewel 1,1% sneller)
• 10 km in 45m:27s (4:33 min/km) 2e 5 km in 22m:38s (4:32 min/km, oftewel 1,8% sneller)
• 16,1 km in 1u:14m:15s (4:37 min/km) laatste 6,1 km in 29m:12s (4:47 min/km, oftewel 3,6% langzamer)

Als ik kijk naar mijn GPS tussentijden per kilometer, dan kan ik berekenen dat de standaarddeviatie 12,5 s (4,5% van het gemiddeld tempo) is. Aangezien voor mij de grens op 4% ligt, kan ik dit nèt geen vlak gelopen race noemen.

De oorzaak is duidelijk, namelijk het overslaan van een waterpost, wat nooit slim is in wedstrijden boven het uur. Dat is dan een leermoment en waar het de volgende keer beter kan.

Het kan immers altijd beter. Dat is zo’n beetje het punt van wedstrijdsport, het verbeteren van de eigen prestatie.

Als ik terugga in het archief van wedstrijduitslagen, dan zie ik dat ik helemaal terug moet naar 2001 (Dam-tot-Dam Loop) voor een betere tijd op de 10 mijl, mijn PR dus, dat ligt op 1u:09m:41s. Ik zat 4m:33s boven dat persoonlijke record, gelopen als 41-jarige. Ik sluit een verbreking van dit record niet uit, mits ik heel blijf en nog wat kilootjes aan gewicht verlies.

Ik vind het zelf belangrijk om een prestatie verder in perspectief te zetten met meer gangbare afstanden, d.w.z. de 10 km en halve marathon. Als ik het omreken naar die afstanden met een online calculator, dan is de TTM 2015 uitslag equivalent met:

• 10 km in 44m:45s
• ½ mar in 1u:39m:11s

Wat de training betreft (die aangepast dient te worden), de tempo’s voor Easy t/m Repetition (volgens Daniels' Running Formula) worden nu:

• E-pace 5:31 à 5:51 min/km
• M-pace 4:53 min/km
• T-pace 4:35 min/km
• I-pace 4:13 min/km
• R-pace 3:58 min/km

Ik zal de grenzen aanpassen aan deze nieuwe waarden in mijn running software op de Mac, rubiTrack. Het blijft immers belangrijk om op niveau te trainen, niet te snel, maar wel snel waar het ertoe doet. Bovendien bepalen deze waarden mijn Daniels workout points, een graadmeter van hoe intensief een training was.

Verder mag ik wel stellen, dat de tune-up (wedstrijdvoorbereiding) van 5 dagen duidelijk vruchten heeft afgeworpen. Ik kan kort-interval trainingen ten zeerste aanraden voor gevorderde lopers die minstens 4 keer per week trainen. Ze trainen dan 5 dagen achter elkaar, voorafgaand aan de wedstrijddag.

Nogmaals bedankt voor het lezen en voor alle felicitaties via diverse webdiensten.

N.B. Wat de training op tempo’s betreft, dit tooltje geeft iets andere waarden aan, bij mijn berekende V̇O2max van 45,547 ml/kg/min (op basis van de wedstrijduitslag):

• E-pace 5:32 of langzamer
• M-pace 4:53 min/km
• T-pace 4:36 min/km
• I-pace 10 km tempo 4:29 min/km 5 km tempo 4:19 min/km 3 km tempo 4:11 min/km 1500 m tempo 3:56 min/km
• R-pace 800 m tempo 3:46 min/km

Ik denk dat ik voor de berekening van de Daniels workout points toch meer vertrouwen heb in de calculator op de officiële website van de auteur van Daniels' Running Formula dan een afgeleide versie op een website voor hardloopliefhebbers. Niets ten nadele van de Chat’n’Run website; de officiële versie lijkt me echter meer up-to-date, gebaseerd op gegevens van meer hardlopers.

Ik kreeg vrijdag al het idee dat ik goed bezig was met mijn voorbereiding. Het was allemaal niet optimaal, met die blessure, maar buiten dat gaat het eigenlijk prima. Ik denk dat ik het beste doe wat ik kan doen gegeven de omstandigheden. Rest mij alleen nog een wedstrijd op zondag.

Vrijdag 4 september

• baantraining: 7,91 km in 46m:06s (5:50 min/km), 126 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 4x 500 m in: 2m:00s, 2m:00s, 2m:00s, 1m:58s

Omdat het regende en het nat en glibberig in het bos was bleef ik op de weg deze keer bij het inlopen. Op de baan gingen de 500tjes vrij soepel, alhoewel ik nog wel de zware training van de avond ervoor voelde. Met deze lichte training is dat gevoel ongetwijfeld zondag helemaal over.

Zaterdag 5 september

• wedstrijdvoorbereiding: 7,51 km in 43m:57s (5:51 min/km), 130 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2x 500 m in 2m:18s, 2m:04s

Ik liep twee 500tjes op gevoel, in 2:18 en 2:04. Ik schat dat het laatste 500tje een goede maatstaf is voor mijn V̇O2max tempo (4:08 min/km). Een realistische tijd op de 10 mijl zou dan 1u18' zijn (4:50 min/km).

Loop Naar de Pomp, Noordeloos (10 km wedstrijd)

Ik ging kijken als supporter bij de 10 km wedstrijd in Noordeloos, ook wel bekend als de Loop Naar de Pomp. Deze wedstrijd maakt deel uit van het Grote Rivieren Loopcircuit

Twee mensen trokken mijn aandacht, omdat ze bij mij in de loopgroep zitten, Petra Bruijs en Léonhard van Egeraat. Petra is een Spado talent bij de vrouwen masters. Ze komt terug uit een blessure en wedstrijden als deze moeten haar helpen om de oude vorm terug te vinden. Léonhard had in Papendrecht onlangs het clubrecord mannen masters 60+ op de 3000 m baan verbeterd, dat twee weken daarvoor ook al op zijn naam stond. Op basis van die prestatie zou hij onder de 41 minuten moeten kunnen lopen, onder ideale omstandigheden. De omstandigheden waren niet ideaal, zeg maar zwaar, met al die wind.

Léonhard kwam binnen in 42'56" netto en Petra 31 s later, in 43'27" netto. Het was een kort rondje van 2 km en twee dezelfde lange rondjes van 4 km. Bij elkaar is dat 10 km, gecertificeerd en al.

Meer foto’s staan op mijn flickr pagina.

Ik kan weinig meer doen dan genieten van een goede nachtrust en dan morgen op tijd naar Tilburg gaan, zodat ik in alle rust me kan voorbereiden en een afstand van 10 mijl hardlopend afleggen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het schema voor mijn loopgroep zag er eigenlijk uit zoals ik het zelf ook gedaan zou hebben. Ik hoefde er dus niet veel aan te veranderen. De enige twee uitzonderingen waren de week voorafgaand aan de Tilburg Ten Miles (Tilburg, 6 september 2015) en de week voorafgaand aan de Posbankloop (Velp, 27 september 2015), waarin ik specifieke wedstrijdvoorbereiding ga doen, met veel snelheid via korte-interval trainingen, die progressief korter worden in de laatste twee dagen voor de wedstrijd (Zie ook het kopje “Tapering” in Deze week de Tilburg Ten Miles).

Het “levende document” van mijn training kan gevonden worden op mijn Google Drive.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De voorbereiding op Tilburg loopt als een treintje. Het gewicht is flink naar beneden (5 kg in twee weken) en de training is goed snel, maar kort. Het is de bedoeling om de spieren te activeren, zodat ze in het weekend in staat zijn optimaal te presteren. In tegenstelling tot je zou kunnen denken is dat beter dan het rustig aan doen.

Woensdag 3 september

• om-de-baantraining: 9,51 km in 56m:37s (5:57 min/km), 132 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 6x 500 m (300 m) in: 2m:01s, 2m:02s, 1m:58s, 2m:00s, 1m:57s, 2m:01s

Na een stukje inlopen door het gemeentebos kwam ik in de buurt van sportpark Rozenoord en dacht dat het best wel eens zo zou kunnen zijn dat de baan vanavond niet vrij zou zijn. Ik had ’s-morgens kunnen gaan, maar ik had toen verplichtingen van een feline aard. ’s-Avonds bleek het jeugdavond te zijn, want op de voetbalvelden en de atletiekbaan was het kinderen wat de klok sloeg.

Als kinderen over 6 banen haasje-over aan het doen zijn, wie ben ik om ze dat te verpesten met: “Baan 1 vrijlaten!” Wijselijk ging ik mijn 500tjes om de baan heen doen, waar iedere 100 m staat aangegeven, plus de 50 m punten tussendoor. Ik liep telkens 800 m heen en weer, waarvan de eerste 500 m op streeftempo (24 s/100 m). Dat lukte niet altijd vanwege wandelaars, hardlopers (ik liep immers drie keer tegen het verkeer in, naast drie keer met het verkeer mee) en voetballende kinderen op het parcours. Plus er was een grote plas in een bocht te omzeilen. Bij elkaar een lastige opdracht. Ik vond dat ik het best goed gedaan had, gezien de omstandigheden.

Donderdag 4 september

• baantraining Spado: 9,55 km in 56m:59s (5:58 min/km), 129 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 600 m (300 m) in: 2m:18s, 2m:23s, 2m:21s, 2m:23s, 2m:19s
  • 100 m sprint in 18 s (3:00 min/km), niet op Garmin Connect (want zelf gelopen)

Na de warming-up mocht ik de training verzinnen voor Petra Bruijs, een Spado talent bij de vrouwen masters. Ik had zelf zeven 500tjes willen doen, maar voor haar was volgens mij vijf 600tjes op wedstrijdtempo beter. Haar wedstrijd is immers een dag eerder (zaterdag, Loop Naar De Pomp te Noordeloos) en ze had dinsdag al een snoeiharde training gedaan.

Ik paste me aan door haar schema en haar snelheid te lopen, iets te snel voor mij. Ik moest flink in het rood gaan. Petra had eigenlijk nergens last van (houden zo!). Om deze voor haar wat rustige training toch leuk te houden sloten we af met 100 m sprints, waar ze in de training 16.2 s neerzette, vanuit stand. Zelf kwam ik met mijn stramme benen (had toen al 17 km gewandeld, plus 9,55 km hardgelopen) niet verder dan 18 s. Dat is toch nog 20 km/u en daar mag ik best tevreden mee zijn.

Morgen gaat de omvang naar beneden met 50 procent. Dat houdt in dat ik vier 500tjes zal doen op 2 minuten per 500 m (24 s/100 m). Zaterdag is er dan nog een enkele 500 m op die snelheid en supporteren bij twee Spadoërs die in Noordeloos een 10 km gaan lopen. Een dag later mag ik dan in Tilburg laten zien wat ik kan doen op de 10 mijl (16,1 km). Ik kijk er erg naar uit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanstaande zondag is er in Tilburg een loopfestijn dat bekend staat als de “Tilburg Ten Miles”. Natuurlijk zijn er andere afstanden, maar ik heb me ingeschreven voor de 10 mijl (16,1 km) en het is bijna zeker dat ik van start zal gaan. Ik heb geen idee wat ik als eindtijd in gedachte moet houden, wat betekent dat ik vrijuit kan lopen. Of dat goed is moet achteraf maar blijken.

Maandag 31 augustus

• 8,24 km in 49m:33s (6:01 min/km), 134 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 4x 500 m (300 m) in: 2m:06s, 2m:04s, 2m:03s, 1m:58s

Na een stukje wandelen naar de startplaats in het bos kon ik op een rustig tempo hardlopend mijn warming-up doen in het bos. Ik was deze keer alleen, zonder mijn loopgroep (die loopt alleen op zaterdag en zondag gezamenlijk buitenaf). Het was hier en daar drassig, maar er was goed omheen te lopen, zelfs op de smalle paadjes.

Eenmaal op de baan kon ik beginnen aan mijn 500tjes. Ik had besloten om ze te lopen op een tempo tussen de 24 s/100 m en 26 s/100 m, oftewel elk 500tje tussen de 2m:00s en 2m:10s. Ik deed het steeds een stukje sneller, zodat ik niet meteen mijn spieren zou verrekken, mocht de blessure nog niet ècht over zijn. Deze keer voelde ik geen bijzondere stijfheid in de spieren tijdens de intervallen (herstelgedeelten), zoals ik die eerdere keren wel voelde.

Wat ik wel voelde is minder lichaamsgewicht (lichter lopen) en algehele lichte vermoeidheid. Dat laatste is ongetwijfeld veroorzaakt door het vele wandelen dat ik de afgelopen week heb gedaan. Ik laat de fiets in de kelder staan en doe te voet boodschappen. Verder ga ik een klein stukje wandelen als mijn horloge daartoe een signaaltje geeft (na een uur van geringe activiteit). Bij elkaar is dat toch nog heel wat kilometers wandelen.

Dinsdag 1 september

• 8,70 km in 51m:24s (5:54 min/km), 131 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 500 m in: 2m:00s, 2m:01s, 2m:00s, 1m:59s, 1m:55s

Ik besloot om deze keer door een ander bos te lopen voor de warming-up en dan via het ziekenhuis naar de atletiekbaan van Spado te lopen. Eenmaal op de baan deed ik wat rekoefeningen en begon aan mijn vijf 500tjes. De eerste voelde behoorlijk zwaar aan en ik twijfelde even of ik niet te hard van stapel liep. Gelukkig gingen de tweede en volgende 500tjes veel makkelijker. De laatste besloot ik niet meer in te houden als ik te vroeg bij het volgende 100 m punt was, maar gewoon door te sprinten. Zodoende kon ik er 4 à 5 s minder lang over doen. Desondanks ging het niet voluit.

Ik trainde ’s-morgens, omdat er ’s-avonds een gezamenlijke training van Spado was, de Heen en Weer Loop, waarbij groepjes via loophazen een bepaald vast tempo aanhouden gedurende een uur. Na 30 minuten is er een keerpunt. Een extra uitdaging is het om zo exact mogelijk na 60 minuten terug bij de start te zijn. De opzet is evenwel om zo vlak mogelijk te lopen.

Ik deed hier niet aan mee, omdat ik me wil voorbereiden op de Tilburg Ten Miles. Ik ging natuurlijk wel kijken.

Voor een fotoset, kijk op mijn Flicker-album Heen en Weer Loop Najaar 2015.

Tapering

In Lore of Running (Tim Noakes, MD; 4th edition, 2001) staat op pagina’s 320 en 321 een wetenschappelijke beschouwing van hoe het beste te taperen. Het algemene advies van de schrijver is om zodra je besluit te taperen zo min mogelijk te doen en om dat kleine beetje training op een hoog tempo uit te voeren.

In volgorde van effect op het wedstrijdresultaat, van minst naar meest effectief zijn de volgende trainingsvormen:

1. gewoon doortrainen wat normaal getraind wordt
2. volledige rust of korte loopjes op 50 tot 60 procent van het V̇O2max tempo
3. korte intervaltrainingen van gelijkblijvende omvang
4. korte intervaltrainingen die geleidelijk korter worden
5. korte intervaltrainingen die progressief korter worden

Als je gewoon doortraint wat op het programma staat (gesteld dat het geen rekening houdt met het feit dat je een wedstrijd gaat lopen), zul je zeer waarschijnlijk moe aan de start van de wedstrijd verschijnen en geen optimale prestatie neerzetten (lees: onderpresteren). Ik heb daar vaak gestaan, met zware benen van de training van de week ervoor; ik weet waarover ik het heb.

Voor mij ligt het voor de hand om nummer 5 te kiezen. Aangezien ik momenteel 500tjes doe, zou het protocol voor de laatste 5 dagen (dinsdag t/m zaterdag) vòòr de wedstrijddag (zondag) er als volgt kunnen uitzien:

• dinsdag: 5x 500 m (300 m) in 2m:00s; 5 km in- en uitlopen; tezamen 8,7 km
• woensdag: 6x 500 m (300 m) in 2m:00s; 5 km in- en uitlopen; tezamen 9,5 km
• donderdag: 7x 500 m (300 m) in 2m:00s; 5 km in- en uitlopen; tezamen 10,3 km
• vrijdag: 3x 500 m (300 m) in 2m:00s; 5 km in- en uitlopen; tezamen 7,1 km
• zaterdag: 1x 500 m in 2m:00s; 5 km in- en uitlopen; tezamen 5,5 km

Dit is natuurlijk enigszins willekeurig, maar voldoet wel aan de voorwaarden van de vijfde trainingsvorm.

Als ik vooraf niet geblesseerd was geweest, had ik tot dinsdag het normale programma gedaan en dan vanaf dinsdag t/m donderdag 10x 400 m (200 m) op (V̇O2max tempo - 1s/100 m) gedaan en dan op vrijdag 5x 400 m (200 m) en zaterdag 2x 400 m (200 m), beide op hetzelfde tempo.

Ik zeg niet dat deze manier om te taperen de enige manier is, alleen dat wetenschappelijk aangetoond schijnt te zijn dat progressief inkorten van een korte-interval training (2 à 3 minuten per snel stuk) in de praktijk het meest effectief schijnt te zijn.

Als dit zo is, dan heeft de gangbare methode om te taperen (rustig aan trainen, met een of twee rustdagen vòòr de wedstrijd) geen positief effect op het wedstrijdresultaat. Rustiger trainen is dus niet verkeerd; het kan echter beter door net even wat slimmer te trainen. Het kan zo’n 3 procent verschil uitmaken op het wedstrijdresultaat, gratis, door alleen iets anders te trainen dan wat door velen wordt aangeraden. Wie wil dat nou niet?

Het advies geldt eigenlijk voor alle afstanden tussen 800 m en de marathon. Het enige wat anders zal zijn is de exacte invulling van trainingsvorm (in principe: afstand, aantal herhalingen, duur en snelheid) die gekozen wordt bij een bepaalde wedstrijdafstand. Toch blijft het advies om de tijdsduur bij de snelle stukjes beperkt te houden tot 2 à 3 minuten, wat neerkomt op maximaal 1000 m voor elitelopers en 600 m voor mindere goden, zoals ik.

Wat belangrijk is dat je trainingen uitvoert op hoge intensiteit (intervaltraining) en het aantal herhalingen per training inkort in de twee dagen voor een wedstrijd. Uiteraard is experimenteren essentieel, omdat elke atleet net even anders reageert op een trainingsprikkel en het voor de hand ligt dat elke wedstrijdafstand een andere intervalafstand vereist (hoe korter de wedstrijdafstand, des te korter de trainingsafstand).

Verder is dit advies alleen van toepassing op hardlopers die dagelijks of bijna-dagelijks trainen. Als je drie maal per week traint, bijvoorbeeld, dan is de overgang naar zeven maal per week hardlopen veel te groot. Voor hen lijkt het traditionele advies (rustiger aan doen, trainingen iets inkorten) nog steeds het beste advies.

In ander nieuws. Ik heb mijn kat, Rasheed, terug! Een vriendelijke buur viste hem voor mij uit een nabijgelegen vijver. Rasheed was daar in gesprongen om een valse hond te ontwijken, maar was niet sterk genoeg om zich uit het water te trekken nadat hij kopje onder was gegaan. Baasje en bengaalse tijgerkat zijn verenigd, alhoewel de strijd nog niet is gestreden. Er zijn altijd gevolgen van zoiets, zowel fysiek op de kat als psychologisch en sociaal in de relatie met mijn andere kat. Dat is echter voor latere zorg.

Iedereen bedankt voor het advies en medeleven! Het heeft mij geholpen in de wanhoop en de lange 8 dagen waarin ik Rasheed kwijt was.

Ik publiceer dit stukje om enerzijds het goede nieuws te brengen van het terugvinden van mijn kat en anderzijds wellicht nuttige informatie te geven voor wie zich voorbereid op een wedstrijd. Als je aanvullend advies hebt, dan hoor ik daar graag van. Ik ben nog steeds niet uitgeleerd over hardlopen en lichamelijke inspanning. Het is een breed en diep kennisveld.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Elke blessure is anders, maar over het algemeen kun je na een blessure niet meteen je spieren voluit belasten. Daarom leek het me zinvol om in elk geval iets van het uithoudingsvermogen in stand te houden door te wandelen, wat gelukkig goed ging en weinig ongemak veroorzaakte (lees: enige stijfheid onder het wandelen).

Zaterdag 29 augustus

• 6,34 km in 41m:44s (6:35 min/km), 125 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2x 500 m in: 2m:18s, 2m:18s

Na twee dagen zonder hardlopen ging ik het weer eens proberen. Natuurlijk een hele korte training, bij elkaar ruim 41 minuten (ik zette de stopwatch stil als ik stilstond). Het inlopen deed ik ruim 2 km in gezelschap van mijn loopgroep van Spado. Daarna splitste ik me af om op mezelf naar de atletiekbaan te lopen.

Tijdens de twee 500tjes op de baan, die beide in exact 2m:18s gingen voelde ik heel duidelijk dat mijn hamstring nog niet geheeld was. Na de tweede moest ik stoppen vanwege stijfheid in die spier. Toch was ik blij dat ik weer eens wat gedaan had wat op hardlopen leek.

Ik was overigens niet alleen op de baan. Er waren andere Spadoërs hun training aan het doen. Ze ging te snel voor mij. De langzaamste ging 42 s per 200 m en de snellere 36 s over diezelfde afstand. Ze deden het ook nog eens 15 keer, met 200 m wandelen/dribbelen als herstel.

Ik ga proberen het aantal 500tjes over de dagen op te voeren naar 4 en dan vanaf donderdag weer te laten dalen naar een enkel 500tje op zaterdag, als daar gelegenheid toe is (ik ga kijken naar een wedstrijd die dag).

Zondag 30 augustus

• 7,77 km in 48m:18s (6:13 min/km), 130 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 500 m in: 2m:22s, 2m:12s, 2m:03s

Wederom een stukje met de loopgroep van Spado ingelopen en daarna rechtstreeks naar de atletiekbaan op Rozenoord voor drie 500tjes, in respectievelijk 2:22, 2:12 en 2:03. Ik had geen last van mijn hamstrings en had dus sneller gekund, maar deed het wijselijk rustig aan. De volgende keer kan ik proberen om er vier te lopen op een tempo oplopend van 52 s/200 m naar 48 s/200 m.

Mijn nieuwe klokje, de Garmin Forerunner 225, is een geschenk uit de hemel, bij wijze van spreken. Ik wordt regelmatig aangespoord om te bewegen en ga dan een paar minuten (of langer) wandelen. Dat houdt mijn spieren soepel en mijn hoofd helder (herinner, ik maak me zorgen over een weggelopen kat, die ergens in het plantsoen achter mijn flat zit).

Er zit ook een soort competitie-element aan vast, maar dat is niet goed, denk ik, want ik loop veel meer kilometers dan zonder zo’n competitie. In no-time had ik meer dan 150.000 stappen gescoord in totaal en had bijna het dubbele aantal stappen per week van nummer 2 (die niet eens in Nederland woont).

Van de andere kant, de kilo’s vliegen eraf. Ik verwacht volgende week de 72 kg te benaderen, terwijl ik halverwege augustus nog 79 kg woog. Elk nadeel heb zijn voordeel, zo blijkt maar weer…

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ongeluk komt nooit alleen. Maandagmorgen ontsnapte een van mijn twee katten en woensdagmiddag verrekte ik wederom mijn hamstring. Laat nu ook nog mijn Canon camera stuk zijn. Ik baal er wel van!

Maandag 24 augustus

• herstelloop: 9,53 km in 1u:00m:00s (6:18 min/km), 130 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Omdat mijn kat was weggelopen durfde ik niet ver uit de buurt te gaan. Ik ben bij mij in de buurt gaan zwerven, in de (tevergeefse) hoop een glimps op te vangen van Rasheed (Bengaalse kater).

Dinsdag 25 augustus

• baantraining Spado: 6,34 km in 39m:42s (6:16 min/km), 137 bpm, 163 st/min
• gegevens op: Garmin Connect
  • Billat 30s/30s (16 stuks)

Een baantraining in de stromende regen. Het was zwaar lopen (hartslag bereikte 210 slagen per minuut) en een paar keer haalde ik de oranje kegels niet. Ik was de tel kwijt, maar zag achteraf dat ik er toch 16 had gedaan, de minimale hoeveelheid (maximaal 24).

Ik had die dag ook al overal briefjes neergelegd/opgeprikt voor het weglopen van mijn kat. Bij elkaar had ik zo’n 16,5 km gewandeld en gefietst. Ik was de volgende morgen bekaf en niet bepaald blij (cijfer 2 uit 5), vooral ook omdat ik Rasheed niet kon vinden, nadat iemand bij me had aangebeld dat hij hem gezien had.

Woensdag 26 augustus

• run/walk: 8,73 km in 1u02m:10s (7:07 min/km)
• gegevens op Garmin Connect (1/2), Garmin Connect (2/2)

Na ruim een half uur van wat een 2 uur run/walk had moeten worden kreeg ik kramp. Ik had de dag ervoor te veel gedaan, dat was wel duidelijk. Ook ben ik 2 kg afgevallen in 2 dagen door de zorgen. Ik krijg bijna geen hap naar binnen en moet mezelf dwingen om in slaap te vallen. Een rustdag ware beter geweest.

Toch heb ik iets goeds gedaan. Na een half uurtje wandelen ging ik een soort van run/walk doen, maar dan een lichtere versie, onder de pijngrens (min of meer). Daar was ik na 30 minuten mee klaar. Het idee was dat ik zo mijn geblesseerde hamstring kon warm houden terwijl ik terug naar huis ging.

’s-Avonds heb ik Rasheed zelf gezien, in een kelder, half-hoog onder de grond (souterrain). Helaas kon ik het raampje niet goed afsluiten, waardoor het beestje alsnog kon ontsnappen. Morgenavond probeer ik het weer. Ik blijf de moed erin houden.

Dat ik mijn kat heb gesignaleerd is natuurlijk heel goed nieuws. Dat ik nu een blessure heb door onoplettendheid is wat sneu. En die camera, wel die was al heel oud. Ik had er geen moeite mee om die weg te gooien.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Hier zijn de statistieken voor zaterdag t/m woensdag voor het aantal stappen/kilometers:

• 22 augustus: 15.009 stappen, 14,7 km (10,18 km als training, 4,52 km wandelen)
• 23 augustus: 27.442 stappen, 25,3 km (18,30 km als training, 7 km wandelen)
• 24 augustus: 20.503 stappen, 17,5 km (9,53 km als training, 7,97 km wandelen)
• 25 augustus: 26.674 stappen, 22,9 km (6,34 km als training, 16,56 km wandelen/fietsen)
• 26 augustus: 26.222 stappen, 23,0 km (8,73 km als training, 14,27 km wandelen)

Dat is bij elkaar 115.850 stappen en ruim 80 km hardlopen/wandelen/fietsen. Geen wonder dat ik 2 kg ben afgevallen en doodmoe ben!

Donderdag wordt dus een dag zonder hardlopen.

Ik had afgelopen donderdag al problemen met mijn vorige GPS horloge, de Garmin Forerunner 310XT. Afgelopen zaterdag gaf hij dan de geest, in de zin dat hij plotsklaps ermee ophield; het zette zichzelf uit op ongelegen tijden. Opnieuw aanzetten ging wel, maar dat is toch geen manier om hard te lopen, prutsend met een kapot sporthorloge.

Geen hardloopdag zonder registratie van mijn loopjes. Daarom ging ik meteen nadat ik doorhad dat de 310XT kapot was naar de lokale Runnersworld winkel. Daar hadden ze de gloednieuwe Garmin Forerunner 225 voor me liggen. Hij was duurder dan de 310XT destijds, namelijk 269,10 euro na clubkorting. Er zitten minder toeters en bellen op en je kunt er niet apart fietstochten mee bijhouden (registreert als hardlopen), maar het scheelt wel een hartslagmeter (die is ingebouwd in het horloge). Bovendien is de 225 vrij nieuw (juni 2015) en destijds (23 maart 2013) was de 310XT als model al een paar jaar oud (2011).

En wat toeters en bellen betreft, hoeveel heb je eigenlijk echt nodig? Ik bedoel, het klinkt allemaal erg interessant, maar de vraag die ik me stel is of je er echt iets mee doet. Wat ik wilde weten van de verkoper was of er genoeg opslag op zat, ik er tijden, afstanden, hartslag en passenfrequentie mee kon bijhouden en of het horloge waterdicht is. Wat dat laatste betreft, ik heb al veel horloges voortijdig moeten weggooien/vervangen vanwege waterschade (ik transpireer behoorlijk onder het hardlopen).

Er niet mee kunnen fietsen is natuurlijk wel een beetje sneu. Een aparte fietsfunctie was wel zo fijn geweest, omdat veel hardlopers fietsen als “cross-training”. Van de andere kant, het is wel een specifiek horloge voor hardlopers, vooral die hardlopers die hun sport beoefenen om in conditie te blijven (of te geraken). Voor de talentvolle hardlopers en elitelopers is dit horloge waarschijnlijk minder geschikt. En cijferjunkies kunnen beter uitkijken naar iets met meer functionaliteit, bijv. de Garmin Fenix 3.

Ik ga dit horloge grondig testen voor mijn geval. Het wordt dus geen “review”. Anderen, zoals DC Rainmaker, hebben dat al gedaan en grondiger dan ik ook zou kunnen of willen doen.

Zaterdag 22 augustus

• korte duurloop bos: 10,18 km in 1u:00m:01s (5:54 min/km), 137 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • km 4 in 4m:55s
  • km 7 in 5m:12s
  • laatste 500 m van km 9 gewandeld
  • de rest op een tempo tussen 5:27 en 6:14 min/km

Dit was een training om even te wennen aan het nieuwe sporthorloge. De gebruikelijke plaatsen met slecht GPS ontvangst hadden nog steeds een slecht GPS ontvangst (met een tijdelijk langzamer looptempo bij gelijke inspanning); een nieuw horloge kan daar weinig aan doen. Ik had de Garmin footpod aangesloten en op mijn linkerschoen. Het tempo werd—uiteraard—bepaald door GPS (als ik puur op footpod wil lopen, moet ik GPS uitschakelen).

Ik had begrepen uit “Lore of Running” (een boek geschreven door Tim Noakes), dat je het beste een duurloop kunt lopen op hartslag. Nu heb ik daar een beetje problemen mee, maar tijdens het “normale tempo” probeerde ik onder de 140 bpm te blijven. Dat lukt niet altijd, omdat ik niet telkens op het horloge keek. Als ik dan wel keek, zag ik meteen aan de waarde en de kleurband dat ik te snel liep (mijn hartslag te hoog was). Bij de twee snelle kilometers wilde ik juist in een actieve zone lopen, boven 140 bpm. Ter compensatie heb ik een stuk gewandeld in km 9.

Zondag 23 augustus

• run/walk: 18,30 km in 2u:00m:09s (6:34 min/km), 127 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 14,12 km hardlopen in 20x 4m:00s is 5:40 min/km
  • 4,19 km wandelen in 20x 2m:00s + 9s is 9:35 min/km

Omdat het ’s-middags zou onweren en regenen besloot ik mijn run/walk wat vroeger op de dag te doen. Verder liep ik ook nog eens een route die mij een kilometer of 7 van huis liet eindigen, zodat ik dat stuk naar huis moest wandelen. Ik wilde namelijk ver boven de 20,000 stappen uitkomen. Uiteindelijk kwam ik die dag ruim boven de 27,000 stappen uit.

Tijdens de run/walk probeerde ik het run/walk alarm uit. Helaas activeert dit alarm niet de ronde-functie, zodat je achteraf moet uitpuzzelen hoeveel kilometers je hebt hardgelopen en hoeveel gewandeld. Een betere oplossing lijkt het om een workout aan te maken. Dat kan alleen op de Garmin Connect website, niet op het horloge zelf (wat bijv. wel kan bij de 310XT). Een ander nadeel is dat het tempo-alarm globaal is, zodat je niet per onderdeel (hardlopen of wandelen) een tempo-bereik kunt instellen. Wederom, dat kan wel met een workout.

Gelukkig pauzeert het run/walk alarm wel als je de timer pauzeert, bijv. om een drukke weg over te steken (dat doen we dus niet hardlopend, duidelijk?).

Een dure aanschaf, die na twee trainingen wel nuttig blijkt te zijn. Het betekent dat ik even zuinig moet zijn met hardlopen en niet zal inschrijven voor extra wedstrijden in augustus en september. Het extra paar schoenen dat ik wilde kopen, omdat ik bijna dagelijks loop, dat paar zal ik pas in oktober kopen. Het budget voor hardlopen is danig op.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week moest de rem erop, want ik had duidelijk last van een stijve hamstring. Dat hield ook in dat ik veel moest rekken om genezing te versnellen (tenminste, ik geloof dat het zo werkt). Misschien moet ik eens gaan luisteren naar mijn eigen advies (zie hier).

Dinsdag 18 augustus

• baantraining: 6,49 km in 37m:10s (5:44 min/km)
• Garmin Connect (1/3), Garmin Connect (2/3), Garmin Connect (3/3)

Ik begon met een stukje inlopen en tegelijkertijd mijn voetsensor ijken (in deel 1). Ik had namelijk nieuwe schoenen aan (sinds zondag). Ik kreeg een factor van 996. De route was zeer vergelijkbaar met die van de zaterdag ervoor.

Omdat ik nieuwsgierig was naar het verschil ijkte ik nogmaals, maar nu 800 m op de baan. Helaas ging hier wat mis (GPS uitgeschakeld) en ik had het pas door toen ik thuis kwam. De ijking was wel verschillend (975), maar dat kan komen omdat ik niet exact 30 cm van de rand van de baan liep. Hoe dan ook, ik kreeg nul meter als meting op het horloge te staan (in 4m:24s, overigens). Die meting heb ik maar weggegooid.

Na de warming-up (met versnellingen) begon ik aan wat ik dacht dat twee maal 2 km zou worden, maar na 500 m moest ik al opgeven door stijfheid in de rechter hamstring (een dof gevoel, alsof ik er een stomp op gehad had). De blessure was duidelijk nog niet over. Gelukkig kon ik een langzamer tempo wel volhouden. Dat deed ik dan maar bij het uitlopen naar huis met een omweg (in deel 3)—zonder GPS, want die stond uit.

Voor de zekerheid had ik besloten om de dag erop, woensdag, niet hard te lopen, om zo de spier meer kans te geven om te herstellen.

Donderdag 20 augustus

• baantraining: 11,36 km in 1u:05m:58s (5:48 min/km)
• Garmin Connect (1/2), Garmin Connect (2/2)
  • 2 km in 9m:39s (4:50 min/km)
  • 4x 800m (100 m) in 3m:43s, 3m:46s, 3m:45s, 3m:33s

Met de training van dinsdag in het achterhoofd besteedde ik deze keer veel aandacht aan het rekken van de hamstrings en probeerde het tempo onder de pijngrens te houden. Ik liep daarom heel rustig in, in totaal zo’n 4 km in ruim 25 minuten, en deed niet mee aan de versnellingen (“steigerungen”).

Mijn kern begon met 2 km op sportpark Rozenoord, buiten de baan om. In plaats van nog een 2 km besloot ik—na een korte pauze—me aan te sluiten bij een groepje die 7 keer 800 m liep met 100 m herstelpauze (wandelend) in ongeveer 3m:44s. Ik deed aan de laatste 4 mee, met de allerlaatste in 3m:33s, waarvan de eerste 600 m in het normale tempo ging (4:40 min/km) en de laatste 200 m in 45 s (3:45 min/km). Gelukkig speelde de hamstring niet op.

Hierna mocht ik een voorstel doen voor de training van een loopmaatje die zaterdag 29 augustus in Papendrecht een 3000 m wil lopen binnen de 11m:27s (huidig clubrecord voor zijn leeftijdsklasse, dat hij zelf heeft neergezet). Het gemiddelde tempo voor de wedstrijd is 91,6 s/400 m. Het lag dus voor de hand om 90 s/400 m voor te stellen als trainingstempo op de 400 m. Hij liep ze in 82, 88 en 85 s, respectievelijk. Dat was een tikje aan de harde kant.

Bij het uitlopen naderhand (deel 2) kreeg hij last van stijfheid in de benen. Dat verbaasde me niks.

Ik voel dat ik duidelijk de verleiding moet weerstaan om daags na de geslaagde training van donderdag meteen een stuk te gaan hardlopen op de vrijdag. Ik weet uit ervaring dat het meestal beter is om eerst die training uit te laten werken en dan twee dagen relatief rustig te lopen, zodat alle laatste restjes van stijfheid verdwijnen.

Het is allemaal niet goed voor mijn gewicht, wat duidelijk omhoog gegaan is. Ik voel dat ik meer activiteit nodig heb dan wat ik deze week gekregen heb. Ik heb wel extra gefietst, maar je moet heel wat kilometers fietsen ter compensatie van pakweg 40 km hardlopen. Zo leuk vind ik fietsen nou ook weer niet.

De vraag is of ik 6 september (Tilburg Ten Miles) genoeg hersteld ben. Ik heb in elk geval de hardloopvierdaagse in Spijkenisse laten schieten en zal ook niet meedoen aan de wedstrijd in Steenbergen op 25 augustus, waar de meesten van mijn loopgroep aanwezig zullen zijn (geen training op de dinsdagavond). Als ik blessurevrij ben zal ik waarschijnlijk een Billat-training doen, want ik vind dat ik die gewoon te weinig uitvoer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het moest er natuurlijk van komen, een blessure. Gelukkig is het maar een kleintje. Velen zouden het niet eens een blessure noemen, zo prematuur is het. Wellicht ben ik wat te alert op dit soort zaken. Van de andere kant, niet kunnen hardlopen door een blessure vind ik maar niks. Liever voorkomen dan genezen, zal ik maar schrijven.

Zaterdag 15 augustus

• drempeltraining: 5,32 km in 31m:30s (5:55 min/km), 126 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect (1/2), Garmin Connect (2/2)
  • 1,35 km in 6m:32s (4:50 min/km), 142 bpm, 188 st/min

Ik begon met een ijking van mijn voetsensor op de GPS van mijn Garmin sporthorloge, in de stad. In het bos heb ik vaak last van een slechte ontvangst van het GPS signaal, waardoor ik sneller loop dan ik van plan was. Met een geijkte voetsensor is dat redelijk goed op te vangen, zeker met een uitgeschakelde GPS.

Hierna zou ik 20 minuten op drempelsnelheid lopen (4:50 min/km), als voortzetting van de training van afgelopen donderdag (toen deed ik een keer 20 minuten in plaats van twee keer). Na een minuut of vijf kreeg ik last van mijn kniepees en snel daarna moest ik stoppen om een acute blessure te voorkomen.

Terugdenkend kan ik de oorzaak aanwijzen: mijn groene Saucony Kinvara 5. Die had ik sterk afgeprijsd gekocht op het Internet. De reden voor afprijzing is mij duidelijk; ze hebben te lang in het magazijn gestaan, waardoor de tussenzool verhard is. Goedkoop was hier duidelijk duurkoop, als ik kijk naar de prijs per kilometer.

Zondag 16 augustus

• run/walk: 15,32 km in 2u:00m:06s (7:50 min/km), 110 bpm, 152 st/min
• gegevens op Garmin Connect (1/4), Garmin Connect (2/4), Garmin Connect (3/4), Garmin Connect(4/4)
  • 8,57 km hardlopen in 50m:00s (5:50 min/km)
  • 6,75 km wandelen in 1u20m:06s (10:23 min/km)

Ik heb vier series van vijf herhalingen gedaan, met een korte pauze tussendoor om de instelling van het horloge aan te passen:

• 5x (1,5 min. hardlopen, 4,5 min. wandelen)
• 5x (2 min. hardlopen, 4 min. wandelen)
• 5x (3 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
• 5x (3,5 min. hardlopen, 2,5 min. wandelen)

Het plan was om steeds langer hard te lopen, zodat mijn licht-geblesseerde hamstring kon wennen aan de belasting. Het oorspronkelijke plan was (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen) per herhaling, wat duidelijk veel te zwaar zou zijn geweest. Ik voelde de hamstring wel onder het hardlopen, maar ik bleef ver onder de pijngrens.

Dat het 20 graden was in plaats van de zeer ongebruikelijke 30 graden van donderdag was ook mooi meegenomen. Zaterdag was het met 17 graden zelfs frisjes. In de winter zou ik dat echter “flink warm” noemen.

Een blessure komt altijd ongelegen, maar het is bijna niet te voorkomen als je zoals ik train voor prestatieverbetering. Ik merk wel dat nu ik geen schaamte (meer) hebt over trainingen overslaan of drastisch verlichten, er heel goed mee om te gaan is. Het is juist door het gebrek aan perspectief op lange termijn waardoor ik er telkens maanden uit lag in de eerste jaren dat ik me serieus met hardlopen bezighield.

Dat perspectief en zelf-inzicht komen nog steeds niet vanzelf, maar door bij te houden wat ik doe en achteraf erop terug te kijken, kan ik het een en ander bijsturen voordat het onvermijdelijk is. Ik zou dat tactisch inzicht willen noemen, omdat het achteraf komt, gebaseerd op metingen. Voor planning, een trainingsschema, moet ik nog steeds vertrouwen op anderen, omdat het bij mij ontbreekt aan een theoretische basis.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het begint tijd te worden dat ik mezelf ga voorbereiden op het komende wedstrijdseizoen, vanaf begin september, minder dan een maand nog dus. Dat betekent meer focus op snelheid, zonder de balans uit het oog te verliezen. Voor dat laatste heb ik een methodiek, die in principe inhoudt dat ik 4/5-de van mijn trainingskilometers loop op een rustig tempo en dat mijn snelheid moet komen uit slechts 1/5-de van mijn weekomvang. Mijn ervaring is dat ik dit nodig heb om blessures zoveel mogelijk te voorkomen. Die pakweg 14 km van de 70 km/week moeten dan wel effectief zijn voor afstanden tussen de 10 km en de halve marathon.

maandag 10 augustus

• Herstelloop: 10,76 km in 1u:08m:55s (6:24 min/km), 134 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Sinds dit jaar heb ik de bossen rondom de zanderijen ontdekt. Dit voormalige natuurbad van de gemeente Bergen op Zoom is nu een kweekvijver voor vissen. De paden gaan enigszins op en neer en de ondergrond is zand (heel zacht dus). Het is een uitstekend gebied om even tot rust te komen, zowel geestelijk als lichamelijk.

dinsdag 11 augustus

• Baantraining Spado: 12,55 km in 1u:11m:52s (5:44 min/km), 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect (1/2), Garmin Connect (2/2)
  • pyramideloop 400-600-800-1000-800-600-400m (200 m, 200 m extra na 1000 m): 1m:42s (4:15 min/km) 2m:41s (4:28 min/km) 3m:39s (4:34 min/km) 4m:40s (4:40 min/km) 3m:46s (4:43 min/km) 2m:47s (4:38 min/km) 1m:50s (4:35 min/km)
  • 400 m herstel
  • 1000 m voluit in 3:59 min/km

Vanaf de 1000 m in de pyramideloop sloot ik me aan bij een langzamer groepje, omdat ik mezelf wilde sparen voor de laatste 1000 m. Deze moest eigenlijk alleen “sneller” volgens de opdracht, maar ik wilde hem voluit lopen, als test.

Het was drukkend warm, wat minder gunstig was. Onder normale omstandigheden had ik 5 s sneller gelopen. Ik voelde heel duidelijk mijn hamstrings opstijven na anderhalve ronde, zo’n beetje op het punt waar een 1000 m wedstrijd eigenlijk pas zwaar wordt om te doen. Als ik dan ook nog rekening houd met het feit dat ik net daarvoor al wat gedaan had, was dit geen slechte prestatie. Ik schat dat ik uitgerust ongeveer 46 minuten over een 10 km zou doen onder ideale omstandigheden (8 tot 12 graden Celsius, weinig tot geen wind, verhard parcours zonder op-en-neergang).

Woensdag 12 augustus

• run/walk: 16,11 km in 2u:00m:00s (7:27 min/km), 114 bpm, 156 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10,33 km hardlopen in 1 uur (5:48 min/km)
  • 5,78 km wandelen in 1 uur (10:23 min/km)

Ik probeerde er op te letten dat ik tijdens de hardloopstukken ongeveer 5:50 min/km liep, zodat het een zeer rustige training zou worden. Was ook nodig, want gisteren was best zwaar, met een 1 km voluit gelopen.

Donderdag 13 augustus

• drempeltraining: 8,60 km in 50m:50s (5:55 min/km), 138 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 20 min. draven (4:55 à 5:05 min/km), 5 min. wandelen als herstel

Met 30 graden en een hoge luchtvochtigheid was het geen weer om hard of lang te trainen. Ik ging niet mee met de loopgroep, want die ging 70 minuten in het bos sjokken. Ik liep apart, aanvankelijk voor een kern van twee maal 20 minuten op draaftempo, wat duidelijk te zwaar bleek te zijn. In plaats van tot het gaatje te gaan hield ik voortijdig op. Ik haal het zaterdag wel in.

Schema deze week

Ik zal proberen om deze week ruim 70 km vol te maken, met ruim de helft van de Daniels workout points in een aëroob tempo. Als ik dit volhoud over de komende weken, hoop ik effect te zien in wedstrijden.

Zo, weer veel geleerd deze week van gemaakte fouten en studie. Ik heb het idee dat ik op de goede weg ben naar goede resultaten in wedstrijden zonder vervelende blessures. Ik train niet meer van de ene dag op de andere, maar probeer een wat langere termijnvisie te ontwikkelen. Eerst is dat per week. Als dat lukt, kijk ik wel of ik verder vooruit kan kijken. Desondanks wil ik flexibel blijven en blijven luisteren naar signalen uit mijn lichaam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hieronder staat wat theorie en praktijk van hardlooptraining. Ik wil hiermee proberen om mijn training bij te sturen.

Ik vertrouw hierbij op het werk van Jack Daniels, PhD en diens boek “Daniels' Running Formula”. Mijn stuk is geenszins een vervanging van dat boek, maar eerder mijn poging om er wijs uit te worden en mijn aanvankelijke gedachten erover toe te vertrouwen aan (electronisch) papier.

Welke eisen zou ik willen stellen aan een gedegen trainingsschema? Ik denk hierbij aan:

• gebalanceerd, d.w.z. 80 % rustig, 20 % intensief
• specifiek, d.w.z. afhankelijk van wat gedaan zal worden (lees: wedstrijden)
• flexibel, d.w.z. het schema houdt rekening met het uitvallen van trainingen, onverwachte wedstrijden
• uitdagend genoeg om er plezier aan te beleven
• minimaal qua inspanning, maximaal qua effect

Er komen wat vragen bij me op…

• wat is "rustig"?

Volgens Daniels hangt het zogenaamde “easy tempo” af van je VDOT, welke afhangt van recente wedstrijduitslagen of een testloop over bijvoorbeeld een mijl of een kilometer.

• wat is "intensief"?

De intensiviteit van een training hangt af van de snelheid en duur van een training. Hoe intensief een training wordt ervaren door een atleet zal afhangen van hoe getraind deze is, hoe goed hersteld van voorgaande activiteiten en wat past in de directe doel voor de komende week, bijv. een wedstrijd. Het intensieve onderdeel van een training dient plaats te vinden boven de aërobe drempel en grotendeels onder de anaërobe drempel. Deze drempels zijn niet erg exact. Er bestaat een betere methode die is gebaseerd op lactaatwaarden in het bloed. Er bestaat ook een methode die wellicht minder exact is dan met bloedprikken, maar wel veel praktischer, die gebruik maakt van het begrip VDOT.

VDOT werd geïntroduceerd door Jack Daniels, PhD. Het is een maat voor hoe fit een atleet is. Het is gebaseerd op het traagste tempo waarop er nog sprake is van zuurstofschuld. Dit tempo is dus langzamer dan het V̇O2max tempo, waarop de concentratie van lactaat in het bloed exact 4 mmol/l is. Hoeveel langzamer hangt af van de getraindheid van de atletiek en diens loopeconomie (lees: looptechniek). Na circa 2 jaar trainen is het V̇O2max tempo doorgaans op diens minimale waarde (snelste tempo), maar de loopeconomie nog niet. De meeste winst voor ervaren lopers zal dus te halen vallen uit een verbetering van de looptechniek bij hoge snelheden.

In de praktijk zijn er drie vormen van snelheidstraining:

1. drempeltraining
2. intervaltraining
3. sprinttraining

Drempeltraining verhoogt de lactaatdrempel en het T-tempo dat hierbij hoort voelt aan als “redelijk hard”. Doorgaans houden dergelijke trainingen in dat de atleet meerdere keren tot 20 minuten hardloopt op een constant tempo, met een herstelpauze van 1/4 tot 1/5 van die tijd. De kern (exclusief warming-up, cooling-down, enzovoorts) duurt bij elkaar nooit langer dan een uur.

Intervaltraining bestaat uit twee delen die telkens na elkaar worden uitgevoerd (als herhalingen): ① lopen op een snel I-tempo, ② herstellen gedurende een interval (waarvan de naam “intervaltraining” is afgeleid). Het I-tempo kan hooguit 12 minuten worden volgehouden in een wedstrijd. De optimale tijd voor de snelle stukken in een intervaltraining is 3 tot 5 minuten met niet meer dan dezelfde tijd als herstelpauze (dribbelend en/of wandelend). De afstand per snel stuk is beperkt tot 1200 m. Langere afstanden—hoe populair ze ook zijn onder lopers—hebben slechts zin voor elite lopers, die sneller kunnen lopen dan 3 min/km in hun intervaltrainingen.

Sprinttraining bestaat uit korte sprints op het zogenaamde R-tempo, over afstanden tussen de 200 en 400 m en met een volledig herstel tussen de sprints. Het doel is om verbetering te brengen in hoe economisch en hoe snel een atleet loopt. In een trainingsschema dat is geschreven voor lange-afstand atleten (waarbij de beoogde wedstrijdafstand zal liggen tussen de 800 m en de marathon-afstand) dient het R-tempo niet meer dan 5 procent uit te maken van het aantal kilometers per week.

Het is duidelijk dat (in het algemeen) qua tijdsduur en frequentie de voorkeur bij de snelheidstraining uitgaat naar intervaltraining, dan drempeltraining en vervolgens sprinttraining. Alles hangt natuurlijk af van het specifieke schema en doel.

Vergeet daarbij niet dat snelheidstraining slechts 20 procent uit dient te maken van het totaal aantal kilometers per week. De bulk van de tijd en afstand kan het beste doorgebracht worden op een rustig tempo, het zogenaamde E-tempo. Het is de basis van een hardlooptraining die de andere onderdelen mogelijk maakt.

Uitgaande van 46 minuten op de 10 km, zie ik de volgende tempo’s verschijnen:

• E/L-tempo, 5:39 à 5:59 min/km
• M-tempo, 5:01 min/km (marathon tempo, nauwelijks gebruikt)
• T-tempo, 4:43 min/km
• I-tempo, 4:20 min/km
• R-tempo, 4:05 min/km

Er is zoiets als Daniels workout points (afgekort als “wp”), die als volgt berekend worden:

wp =

• 0,2 x (minuten op E/L-tempo) +
• 0,4 x (minuten op M-tempo) +
• 0,6 x (minuten op T-tempo) +
• 1,0 x (minuten op I-tempo) +
• 1,5 x (minuten op R-tempo)

Als 80 procent van de afstand doorgebracht dient te worden in het E/L-tempo (mijn eigen keuze, niet noodzakelijkerwijs voorgeschreven door Daniels), met een gemiddeld tempo van 5:49 min/km en een wekelijkse afstand van 70 km, dan volgt hieruit dat per week ongeveer 6u:47m dient te worden doorgebracht op E/L-tempo, wat overeenkomt met 81,4 wp.

Als volgens Daniels niet meer dan 5 procent van de afstand doorgebracht dient te worden in het R-tempo (4:05 min/km in mijn geval), dan zou ik hooguit 3,5 km mogen lopen op dat tempo, oftewel 21,4 wp.

De rest, 15 tot 20 procent van de afstand (10,5 tot 14 km) dient doorgebracht te worden op het M-, T- en I-tempo. De snelheidstraining zou dan tussen de 40 en 67 wp vertegenwoordigen, afhankelijk van hoe er getraind wordt.

Dat is bij elkaar tussen de 120 en 148 wp, afhankelijk van hoe intensief de training was die week.

Verhoudingsgewijs zie ik het volgende:

• ideaal voor E/L-tempo, circa 56 procent
• ideaal voor R-tempo, minder dan 15 procent

Als ik kijk naar week 32 (3 t/m 10 augustus 2015), dan zie ik de volgende wp waarden verschijnen voor mijn geregistreerde trainingen:

• E/L-tempo 3u:08m:02s -> 37,6 wp (32,4 %)
• M-tempo 2u:29m:46s -> 59,9wp (51,6 %)
• T-tempo 10m:29s -> 6,3 wp (5,4 %)
• I-tempo 3m:05s -> 3,1 wp (2,6 %)
• R-tempo 6m:04s -> 9,1 wp (7,8 %)

In totaal zijn er 116,0 wp geregistreerd. Ik heb duidelijk te weinig rustige kilometers afgelegd, maar gelukkig niet te veel harde kilometers. Mijn weekomvang was ook minder dan 70 km, 56 km. Als ik de weekomvang uitbreid, de langzame kilometers langzamer loop en de snelle kilometers even snel (of wat langzamer), dan komt er weer balans in mijn training. Ik kijk dan vooral naar het tempo gedurende mijn run/walk-trainingen; dat tempo moet zo’n 10s/km langzamer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is makkelijk om iets te beginnen, vind ik altijd. Om door te zetten en het af te maken, dat is waar het vaak moeilijk voor mij wordt. Op dit moment was het trainingsplan om vooral niet op snelheid in te zetten, maar juist wat meer aandacht te geven aan voldoende herstel. Of dat is gelukt moet over een paar weken blijken in Spijkenisse (hardloopvierdaagse).

Zaterdag 8 augustus

• zwemmen: 500 m in 30m:08s (3:02 min/100 m)
• gegevens op Garmin Connect

De truc met afwasmiddel op de binnenkant van de glazen van de duikbril werkte goed. Ik had er te veel op gedaan (leermoment), maar na het afspoelen was het glas brandschoon en kon er zich daardoor geen condens op vormen. Omdat ik minder lang hoefde te pauzeren onder het zwemmen kon ik gemiddeld sneller zwemmen, niet alleen door de kortere pauzes, maar ook omdat ik me op de techniek kon concentreren. Op naar de 2:30 min/100 m!

Zondag 9 augustus

• run/walk: 19,65 km in 2u:00m:00s (6:06 min/km), 131 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 17,74 km hardlopen in 1u:40m (5:38 min/km)
  • 1,91 km wandelen in 20m:00s (10:28 min/km)

Deze keer was ik mijn Buff vergeten en dat was duidelijk te merken in de tweede helft, toen ik meer in de zon liep. Het is goed om te weten dat ik iets niet voor niets heb aangeschaft. Verder ging het te snel. 5:40 min/km is eigenlijk al te snel, maar 5:38 min/km al helemaal. Een voordeel was dat de afstand goed klopte, in de zin dat ik vlakbij waar ik woon uitkwam.

Bij elkaar genomen heb ik deze week iets te weinig gelopen op hersteltempo, terwijl ik wel gemiddeld niet te veel tijd heb doorgebracht in het R-tempo (anaërobe tempo), qua Daniels workout points minder dan 10%; dat is heel goed van mij.

Verder heb ik voor een dag (zondag) de voetgymnastiek overgeslagen, omdat ik merkte dat ik te fanatiek begonnen was met te veel herhalingen. Als morgen de pijn in de linker voorvoet verdwenen is, zal ik het—zij het veel rustiger—opnieuw oppakken. Ik zal het voorlopig maar even aanzien.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik vond een uitstekende set van oefeningen die de spieren van het onderbeen versterken en de flexibiliteit van de voeten verbeteren op chat’n’run.nl. Ik denk deze oefeningen nodig te hebben om af te komen van een steeds terugkerende pijn in de teentjes van mijn rechtervoet. Deze pijn straalt uit van een zenuw die bekneld lijkt te zijn. Wat ik in elk geval weet is dat bij het stijgen der jaren mijn voetboog is verzwakt en daardoor mijn voeten enigszins ingezakt zijn. Het is erger bij de rechtervoet dan de linkervoet, maar het kan volgens mij geen kwaad om beide voeten te onderhouden.

De set bestaat uit twee soorten oefeningen, algemene en specifieke.

Algemene oefeningen

• op de tenen lopen
• op de hakken lopen
• op blote voeten op wisselende ondergrond lopen
• op een been staan en dan snel op de tenen gaan staan, 4 tellen blijven staan en langzaam weer terug (10 maal, opbouwen tot 20 maal)
• met de tenen een zakdoek van de grond oppakken, een doek op de grond verplaatsen (2 maal, opbouwen tot 10 maal; doek verzwaren, etc.)
• vanuit kleermakerszit opstaan zonder handsteun
• kringetjes draaien met de voeten

Specifieke oefeningen

• proberen de binnenrand van de voet op te trekken zonder de tenen te krommen, zittend op een stoel
• buig de tenen onder de voet, trek dan de hele voet op met de hiel op de grond, tenslotte de voet weer neerzetten (10 maal, opbouwen tot 20 maal)
• probeer de voorvoet smal te maken, eventueel eerst met hulp van de hand
• probeer de binnenzijde van de voet hol te maken met alle teentoppen op de grond blijvend

Alle oefeningen tenminste enkele keren herhalen met voldoende rust ertussen. Na enige tijd oefenen kunnen de zittende oefeningen ook staand worden uitgevoerd.

Uit onderzoek is gebleken dat het doorgaans zo’n twee maanden duurt voordat iemand een gewoonte aankweekt. Er zijn grote individuele verschillen (18 dagen tot nog niet na 84 dagen) en simpele zaken (bijv. een glas water drinken) worden sneller een gewoonte dan complexe zaken (bijv. opdrukken).

Het algemene advies is om door te zetten tot de gewoonte zich gevormd heeft. Er is geen goede uitspraak te doen over hoe lang het gaat duren.

Ik denk dat het voor de hand ligt om zoveel mogelijk obstakels uit de weg te ruimen. Bijvoorbeeld. Als het een complexe set van handelingen is, druk het dan af, zodat je het niet hoeft te onthouden. Doe het op een vast moment op de dag en doe het dagelijks. Gebruik iets wat je normaal al gebruikt, zoals bijv. je smartphone met een to-do app. Gebruik meerdere methoden om je te herinneren aan het doen van de handelingen. Als je een dag overslaat, ga dan gewoon op de dag erna verder. Enzovoorts, enzovoorts.

Zelf zit ik in dag 2 van mijn poging om hier een gewoonte van te maken. Sommige oefeningen, vooral die met de kleermakerszit, kan ik niet uitvoeren. Dat wil zeggen, ik kan het nòg niet. Daar ligt dus een uitdaging voor me te wachten om te volbrengen.

Hier is hoe die specifieke oefening moet worden uitgevoerd en wat voor mij volstrekt onmogelijk is op dit moment.

www.youtube.com/watch

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Wees voorzichtig bij het opbouwen van deze oefeningen. Ik kreeg na twee dagen een reactie, terwijl ik niet had hardgelopen, omdat ik waarschijnlijk te fanatiek begonnen was. Ik stop nu tijdelijk met deze oefeningen tot de klachten over zijn en begin dan opnieuw, maar op een minder ambitieus niveau.

Het geeft mij wel aan hoe zeer ik de kracht en lenigheid in mijn onderbenen verwaarloosd heb, omdat deze minder direct van invloed zijn op de loopsnelheid; die komt immers van de bovenbenen. Toch zijn de onderbenen, enkels en voeten belangrijk, omdat deze zowel de klap opvangen bij de landing als de kracht doorgeven van de bovenbenen. Omdat bij het ouder worden de botmassa onwillekeurig afneemt, dient dat gecompenseerd te worden via extra kracht (spieren) en lenigheid (pezen en gewichten) in wat zich onder de knie bevindt.

Oefeningen voor kracht en lenigheid zijn al belangrijk op jonge leeftijd; op oudere leeftijd kun je ze eigenlijk niet meer overslaan. Dàt is me wel duidelijk geworden.

Veel mensen zijn op vakantie. Dat ik vrolijk in de volle zon kon genieten van mijn hardlooptrainingen gaf me toch wel wat genoegen. Het bracht me, hoe kon het ook anders, ook in de problemen, gelukkig niets dat onoverkomelijk was, maar toch. Soms besef ik gewoon niet wanneer te stoppen en zit ik achteraf op de blaren (of schaafwonden). Met geluk komt doorgaans pech; dat bleek ook deze week weer.

Zondag 2 augustus

• run/walk: 16,66 km in 2u:00m:00s (7:12 min/km), 119 bpm, 158 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• schema: om en om 3 minuten hardlopen en wandelen,
  • 10,63 km per uur (5:39 min/km) hardlopen
  • 6,03 km per uur (9:57 min/km) wandelen

Nog wat stijf van afgelopen donderdag, met diens snelle 600 m, was het goed om weer eens wat rustigers te doen. Snelheid dient immers slechts een klein deel uit te maken van een gebalanceerd trainingsprogramma. Een leuke bijkomstigheid was dat het lekker weer was om te lopen—d.w.z. nog niet te warm.

Dinsdag 4 augustus

Terwijl het maandag voor mij toch ècht te warm leek om hard te lopen, was het deze keer—een dag later—goed te doen, met een temperatuur rond de 21 graden Celsius. Bovendien is het nooit verkeerd om het af en toe wat rustiger aan te doen, zodat het op de lange termijn leuk blijft om te doen.

• clubtraining bos: 11,59 km in 1u:14m:16s (6:24 min/km), 137 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 2 series van tempo's in de vorm van een klaverblad—oplopend in afstand,
  • ① 0,30 km in 1m:37s | 0,30 km in 1m:33s | 0,47 km in 2m:37s | 0,90 km in 4m:29s
  • ② 0,30 km in 1m:40s | 0,30 km in 1m:32s | 0,49 km in 2m:28s | 0,90 km in 4m:22s

Het lijkt mij beter om een exacte afstand in het bos—onder een bladerdak dus—met een korreltje zout te nemen en in plaats daarvan meer te vertrouwen op het gevoel onder het lopen, ook al is dat lastig te controleren achteraf. Van wat ik me van dat gevoel kon herinneren liep ik gemiddeld op mijn drempelsnelheid (circa 4:50 min/km) en te zien aan hoe goed de tijden met elkaar overeenkwamen op overeenkomende afstanden zou dat best eens kunnen kloppen.

Het doel dat ik mezelf voorlopig stel is dat ik slechts één intervaltraining per week loop als het een Billat-training betreft. Aangezien ik donderdag zo’n training wilde doen, lag het voor de hand om het deze keer wat rustiger aan te doen. Voor wie meer wil weten over het hoe en waarom, zie: Opnieuw bekijken van mijn training. De korte versie is dat ik mezelf wil sparen voor de lange termijn en daarom niet meer wil doen dan nodig is.

Woensdag 5 augustus

• zwemmen: 49 baantjes van 25 m in 41m:25s is 3:23 min/100 m
• gegevens op Garmin Connect
  • 49 baantjes in totaal, waarvan 9 baantjes niet geregistreerd zijn
  • 40 baantjes in netto 36m:28s (3:39 min/100 m)
• run/walk: 17,91 km in 2u:00m:00s (6:42 min/km), 124 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 14,09 km hardlopen in 1u:20m (5:41 min/km)
  • 3,82 km hardlopen in 40m:00s (10:28 min/km)

Het zwemmen ging rustig aan. Ik had besloten om 1 km aan een stuk te zwemmen, maar helaas drukte ik een keer het verkeerde knopje in, zodat 9 baantjes niet geregistreerd zijn. Nu is dat niet zo erg, omdat de bruto-tijd ook geregistreerd wordt. Ik heb dus achteraf de afstand en tijd gecorrigeerd op Garmin Connect. Ik heb met opzet 49 baantjes gezwommen, zodat 40 baantjes geregistreerd zijn met een lopende stopwatch.

De geregistreerde baantjes gingen langzamer, omdat ik de eerste baantjes zat te hannesen met een beslagen duikbril, terwijl ik in de niet-geregistreerde baantjes slechts eens per zoveel baantjes hoefde stil te staan om een laagje water te verversen. Door dat laagje water in de bril te laten en dit onder water over de binnenkant van het glas te laten vloeien, bleven de problemen met het beslaan van het glas in de duikbril binnen de perken. Dat er af en toe water in mijn ogen kwam nam ik maar op de koop toe. Nu schijnen er betere materialen te bestaan die beslaan tegengaan, maar dat betekent een nieuwe duikbril kopen. Het laagje water werkte prima en is gratis. Iets anders (wat ik al Googlend vond) is een laagje afwasmiddel aanbrengen op de binnenkant van elk glas en dat vlak voor gebruik afspoelen (anders komt het waarschijnlijk in je ogen). Ik heb die truc met afwasmiddel nog nooit geprobeerd en zal dat de volgende keer doen, als ik het niet vergeet.

Als het beter blijkt te zijn, zal ik de truc met afwasmiddel gaan gebruiken. Met beslagen bril zwemmen is geen optie, omdat je onbedoeld tegen mensen kunt botsen. Het lukt mij ook niet om zonder iets te zien in een rechte lijn te zijn zwemmen; ik houd immers mijn ogen op een vast punt in de verte, zodat ik me erop kan orienteren.

Wat het hardlopen betreft. Op zich ging het allemaal prima tot ik besloot om dat ruige pad over een dijk te nemen dat ik de vorige keer liet voor wat het was. Terwijl het van de ene kant komend niet afgesloten was, noch er een bordje “niet toegankelijk” te bespeuren was, was dat van de andere kant komend wèl het geval. Punt was dat het op de dijk—in het hoge gras—zwaar lopen was en dat ik halverwege (na zo’n 2,6 km) besloot om de timer te stoppen en te wandelen tot de kans op vallen minder was. Als er een kortere weg was, is mij die niet opgevallen. Het spreekt voor zich dat dit de laatste keer is dat ik zo zal lopen. Het is me het risico op blessures niet waard. Natuurlijk is het ook niet toegestaan om je er te bevinden, maar dat wist ik natuurlijk niet vooraf.

Had ik ’s-morgens in het Halsterse zwembad De Melanen meer dan genoeg water, ’s-middag had ik wat weinig. Rond zwembad De Schelp op Boulevard-Noord, te Bergen op Zoom, kwam ik zonder water te zitten. Ik heb er binnen maar wat gedronken en mijn water aangevuld bij het fonteintje van het herentoilet. Om niet al te lang in de weer te zijn in de hitte (24 graden) heb ik vervolgens een kilometer hardgelopen en de rest gewandeld tot ik thuis kwam. Het was immers geen wedstrijd, noch bedoeld als een extra-belastende training (ook al was het er waarschijnlijk wel een).

Als mensen in het algemeen leren van hun fouten, heb ik deze dag weer ontzettend veel nieuwe kennis opgedaan. Zo bekijk ik het maar…

Donderdag 6 augustus

• baantraining Spado: 7,50 km in 42m:27s (5:40 min/km)
• gegevens op Garmin Connect (1/3), Garmin Connect (2/3), Garmin Connect (3/3)
  • kern: 25x (60 m in 15 s, herstel 30 m in 15 s)

Ik geloof dat voor de Billat 15s/15s minimaal 24 en maximaal 30 herhaling gedaan hoeven te worden. Omdat ik nog stijf was van de dag ervoor hield ik het wijselijk na 25 herhalingen voor gezien. Hierdoor had ik tijd over om twee lopers te begeleiden, die net als ik apart trainden en dus geen trainer hadden. Als laatste kregen ze de opdracht om 2x 200 m estafette te doen, wat zeer geapprecieerd werd.

Hoe had ik het gedaan met mijn Billat training, vergeleken met 30 juni en 28 juli dit jaar? Wel, ik moet erkennen dat ik wat slordig ben omgegaan met de grenswaarden voor de tempozones. Ik baseerde deze op betere prestaties uit het verleden (lees: vorig jaar). Als ik uitga van ongeveer 46 minuten op de 10 km (op basis van 1450 m in een 6-minuten loop), dan zijn de grenswaarden voor de tempo’s met 15 à 20 s omhoog gegaan (d.w.z. trager geworden). Ze zijn nu respectievelijk:

• E-tempo 5:48 min/km
• M-tempo 5:09 min/km
• T-tempo 4:50 min/km
• R-tempo 4:00 min/km

Het I-tempo staat er niet bij, omdat die afhangt van de afstand in de intervaltraining. Het I-tempo valt ergens tussen het T- en het R-tempo. Hiermee kunnen de Daniels workout points berekend worden.

Het eerste wat me opvalt is dat ik deze trainingsvorm niet vaak doe. Dat moet me iets zeggen. Verder zie ik een goede dalende trend in het relatieve aandeel van het R-tempo, dat eigenlijk nul procent zou moeten zijn, of in elk geval zo laag mogelijk.

De eerste twee rijen met gegevens zijn gebaseerd op mijn Billat 30s/30s trainingen, terwijl de onderste rij gebaseerd is op een Billat 15s/15s training, d.w.z., afwisselend 15 s op V̇O2max snelheid en 15 s op herstelsnelheid.

Het ligt voor de hand dat de belasting die hoort bij een 15s/15s Billat training lager is dan voor een 30s/30s Billat training. Bovendien waren de 30s/30s Billats telkens een volledige set van 24, terwijl de 15s/15s Billat van 6 augustus slechts 25 uit maximaal 30 herhalingen was. Verder had ik op 6 augustus mijn horloge ingesteld op 16s/16s, zodat ik minder prestatiedrang had; ik bleef telkens binnen de 15 s voor het snelle gedeelte, maar zat er niet telkens 2 seconden onder of zo, wat bij de 30s/30s Billats wel het geval was.

Kort samengevat: het ging beter, maar het is nog niet goed genoeg.

De week is nog niet om. Er zijn nog twee actieve rustdagen over en een dag met een run/walk training van 2 uur. Toch kan ik al een fout constateren: ik loop mijn snelle trainingen te snel. Vaak is het andersom. Men loopt de rustige trainingen te snel en de snelle trainingen te langzaam. Mijn rustige trainingen zijn nu prima; het mag alleen wat rustiger op mijn snelle trainingen.

De vraag is natuurlijk waarom ik dan mijn snelle trainingen te snel uitvoer. Ik denk dat ik gewoon te gretig ben. Ik hoop dat ik die gretigheid wat kan beteugelen met het achteraf bekijken van de inspanning per training. Laat ik het zo zeggen: om beter te presteren in wedstrijden moet ik uitgerust aan de start verschijnen; daarvoor moet ik meer rust inbouwen in de trainingen. Alles houdt verband met elkaar. Het geringe besef tijdens de training zal hopelijk groeien in de komende maanden, zodat ik op den duur vooruitga in mijn wedstrijdprestaties.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als ik blader door de gegevens die opgenomen zijn door mijn GPS horloge, dan vallen me twee grote uitschieters op:

• 30 juni 2015, Billat training, met maar liefst 7m:29s op R-tempo (3:40 min/km of sneller), wat 1,5 maal zoveel Daniels' workout points (wp) oplevert
• 28 juli 2015, Billat training, met 5m:53s op R-tempo

Het probleem is dat ik telkens te snel liep en daardoor te vroeg bij de markeringspunten kwam. Dat scheelde soms 2 s per 30 s. Het is het verschil tussen een tempo van 4:10 min/km en 3:33 min/km. Het eerste tempo wilde ik lopen, maar het werkelijke tempo zat ergens tussen de twee genoemde tempo’s, te snel gelopen dus. De oorzaak is duidelijk. Ik moet immers binnen de 30 s bij het markeringspunt zijn, anders is de oefening over.

De theorie is dat, zodra je te snel loopt, je niet in staat zou zijn om de oefening af te maken. Dat is niet mijn ervaring. Ik ben volstrekt in staat mezelf helemaal kapot te trainen door veel sneller te lopen dan aangegeven staat. Het kan natuurlijk ook zo zijn dat ik onder-presteer in mijn 6-minuten loop, waarop de afstanden in de Billat-training zijn gebaseerd. Dat zou dan een zeer ongelukkige samenloop van omstandigheden zijn.

Wat het ook zij, ik moet er rekening mee houden in mijn trainingsschema. Dat houdt in dat ik geen twee intervaltrainingen per week kan doen, als een daarvan een Billat training is.

Verder is er een minimale hoeveelheid afstand die je in de week moet afleggen voordat je sowieso kunt beginnen aan Billat training. Bij te weinig omvang is deze trainingsvorm sterk af te raden, ook al loop je langzamer. Zodra je langzamer loopt dan je V̇O2max snelheid kan het weer wel, maar dan is het geen Billat training meer, maar wat anders. Er zal nauwelijks effect op de waarde van het V̇O2max zijn. In dat geval zul je meer gebaat zijn bij een reguliere intervaltraining.

Als ik kijk naar de exacte cijfers, dan zie ik dat ik het volgende gedaan heb tijdens de Billat training:

• 30 juni 2015, 7m:29s op R-tempo
• 28 juli 2015, 5m:05s op R-tempo

Natuurlijk zou R-tempo niet mogen voorkomen, of zo laag mogelijk moeten zijn (bijv. enkele seconden per training). De trend van 2m:24s minder lang is dus goed, maar niet goed genoeg.

Stel dat ik uitga van 5 minuten op R-tempo, wat hooguit 15% van het aantal workout points door snelle tempo’s mag inhouden. Aangezien ik voornamelijk I-tempo’s zie in mijn intervaltrainingen, kan ik de overige tempo’s voor het gemak negeren. Ik wil dus 85% workout points zien uit tijd doorgebracht in het I-tempo.

5 minuten op R-tempo komt overeen met 7,5 wp (factor 1,5). Als dat 15% is, dan is 85% gelijk aan 42,5 wp, oftewel 42m:30s op I-tempo (factor 1). Bedenk dat 80% van de totale trainingsomvang op E-tempo zou moeten. Aangezien 20% (lopend op I- en R-tempo’s) overeenkomt met 50 wp (42,5 wp + 7,5 wp), komt 80% overeen met 200 wp. Dat is 1000 minuten (factor 0,2) op E-tempo, oftewel 16 uur en 40 minuten.

Stel dat het R-tempo 3:40 min/km, I-tempo 4:40 min/km en E-tempo 6:15 min/km is, dan is de weekomvang een lachwekkende 177 km per week. Het is duidelijk dat het tempo op de Billat training veel en veel rustiger moet.

Wellicht is het daarom slimmer om de tijd per herhaling (tijdelijk) wat te verruimen, zodat de druk om te snel te gaan wegvalt. Als ik pas na 31 s (of 32 s) een seintje krijg, kan het best eens zijn dat ik rond de 30 s bij de markering ben. Ik weet dat het een lelijke aanpassing is, maar als het werkt, dan werkt het. Je kunt niet rennen voordat je rechtop kunt staan, een waarheid als een koe. Zodra ik beter in staat ben om het juiste tempo te kiezen, kan de tijd terug naar 30 s.

Let wel, dat dit een aanpassing is voor mijn specifieke geval. Anderen zouden zich best eens beter kunnen houden aan het juiste tempo, of niet eens in staat zijn om nog harder te lopen dan ze nu al net kunnen. Het lijkt erop dat ik te snel ben voor mijn eigen goed.

In elk geval moet ik voorlopig geen twee intervaltrainingen per week doen voordat ik in staat ben om mijn Billats beter uit te voeren. Het alternatief moet overigens geen rustige duurloop zijn, zoals je zou kunnen denken, maar eerder een extensieve intervaltraining rond het T-tempo (wat je ongeveer een uur zou kunnen volhouden; voor mij dus niet sneller dan 4:46 min/km). Voor de hand ligt iets als twee maal 20 minuten met 5 minuten wandelpauze als herstel, uiteraard na een gedegen warming-up.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op het moment dat ik dit schrijf is het de laatste dag van de maand en een rustdag. Ik kan dus in alle rust uitweiden over mijn favoriete hobby, hardlopen. Zaken zijn gelopen zoals ik wilde en dat is ook wel eens fijn. Niet zelden zat ik in voorgaande jaren deze maand in de lappenmand, omdat ik in de maanden mei tot en met juni vooraf niet genoeg ruimte had gereserveerd voor herstel van wedstrijden. Dit jaar heb ik een aantal wedstrijden bewust laten schieten, zodat ik op de langere termijn kon blijven doortrainen zonder blessures.

Blijkbaar loont het om af en toe “Nee!” te zeggen, ook al lijkt het op dat moment wel zonde van het reeds betaalde inschrijfgeld, of van de reeds afgelegde kilometers in een wedstrijd waarin je bent uitgestapt.

Zondag 26 juli

• 2 uur run/walk: 18,74 km in 2u:00m:00s (6:24 min/km), 125 bpm, 170 st/min
• 20x (5' hardlopen, 1' wandelen): 16,79 km hardlopen in 1u:40m:00s (5:57 min/km) 1,95 km wandelen in 20m:00s (10:15 min/km)
• gegevens op Garmin Connect

Ik heb geprobeerd om qua gemiddeld tempo zo vlak mogelijk te lopen, maar dat lukte niet altijd vanwege het parcours en door verkeerd inschatten van het tempo (lees: te snel van start gaan). In het begin was het wat saai, maar in de 19de en 20ste herhaling voelde ik heel duidelijk dat ik wat gedaan had en was blij dat ik het eerder wat rustiger aan gedaan had. Verder is een minuutje rust duidelijk niet veel om te herstellen van vijf minuten hardlopen. Gedurende die vijf minuten zou het tempo dus beheerst moeten blijven wil ik het twee uur kunnen volhouden. Regeren is vooruitzien, bij wijze van spreken.

Ik liep een keer mis, omdat ik wilde weten of ik een andere (langere) weg kon nemen. Helaas was het “pad” te ruig voor mij om er voor mijn gevoel veilig op te kunnen hardlopen, zonder te struikelen dus. Voor de zekerheid ging ik dus dezelfde weg terug, om vervolgens de “officiële” weg te vervolgen.

Ik weet niet of het daar dood loopt, omdat ik zo ver niet ben gekomen. Wellicht kan ik het later nog eens van de andere kant bekijken, om te kijken of er eventueel een manier is om de brede sloot te overbruggen, anders dan een afstand van vier meter te springen over vies slootwater. Volgens Google Maps is het niet onmogelijk, maar soms staat er hekwerk—onzichtbaar op de satellietkaart—om mensen tegen te houden. Dat heb ik al eerder meegemaakt bij het industrieterrein van de Theodorushaven in Bergen op Zoom, waar een dijkpad geblokkeerd is door hekwerk, omdat het pad op eigen terrein ligt. Ik moest destijds anders lopen dan ik vooraf had gepland.

Maandag 27 juli

• 1 uur herstelloop: 9,16 km in 1 uur (6:33 min/km), 122 bpm, 176 st/min
• tempo's per km: 6:36, 6:46, 6:33, 6:20, 6:33 min/km 6:14, 7:00, 6:32, 6:20 min/km
• gegevens op Garmin Connect

De bedoeling was om het gemiddelde tempo traag te houden, trager dan 6:30 min/km, en bij voorkeur ook het rondetempo trager dan 6:30 min/km te lopen. Ik stond af en toe stil om foto’s te maken.

Dinsdag 28 juli

• baantraining: 10,85 km in 1u:00m:28s (5:34 min/km), 138 bpm, 178 st/min
• Billat 30s/30s, 24x (120 m in 30 s, herstel 60 m in 30 s), 4320 m in 24m:00s (5:33 min/km):
  • 2880 m op tempo lopen in 12m:00s (4:10 min/km)
  • 1440 m als herstel lopen in 12m:00s (8:20 min/km)
• gegevens op Garmin Connect: deel 1, deel 2 en deel 3

De kern van de training (deel 2, Billat 30s/30s) ging heel soepel. Ik liep niet te snel en kon de tempo’s makkelijk volhouden. Ik moest bij het heen en weer lopen tegen de richting in gaan, wat helaas leidde tot wat ongenoegen bij een enkeling. Omdat ik met de richting mee liep in baan 3 en in baan 4 tegen de richting in, was er eigenlijk geen gevaar voor botsing; het was wellicht wat ongebruikelijk voor sommigen, wat de negatieve reactie zou kunnen verklaren.

Woensdag 29 juli

• 2 uur run/walk: 15,51 km in 2u:00m:00s (7:44 min/km), 113 bpm, 154 st/min
• 20x (2' hardlopen, 4' wandelen):
  • 7,21 km hardlopen in 40m:00s (5:33 min/km)
  • 8,29 km wandelen in 1u:20m:00s (9:39 min/km)
• gegevens op Garmin Connect

Deze week zou ik het tempo wat opvoeren gedurende de run/walk trainingsvorm. Vorige week was het richttempo 6 min/km en deze week 5:40 min/km bij de hardloopstukken. Tijdens het wandelen bleef het richttempo 10 min/km. Het is de bedoeling om langzaam richting de 4:30 min/km te gaan, zodat ik 24 km in 2 uur loop (2 uur lang afwisselend 5' hardlopen, 1' wandelen). Dit zou genoeg moeten zijn om in het najaar een halve-marathon wedstrijd in een goede tijd te lopen.

Tijdens de uitvoering voelde ik al dat de pauze best korter had kunnen zijn. Ik had waarschijnlijk de training van aanstaande zondag al kunnen doen, 3 minuten om en om hardlopen en wandelen. Dan had ik zondag nog steeds de training moeten doen zoals die op het schema stond. Er zijn immers geen kortere wegen naar succes. Ik weet dat het meestal een slecht idee is om tussenstappen over te slaan.

Donderdag 30 juli

• clubtraining Spado: 12,86 km in 1u:16m:01s (5:55 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• kern: 5x 1000 m, gevolgd door 600 m snel
  • 5x 1000 m (400 m herstel) in: 4:23, 4:21, 4:22, 4:21, 4:20 min/km
  • 600 m snel in: 2m:17s (3:48 min/km)
• gegevens op Garmin Connect

De training was heel duidelijk aan de snelle kant, want bij mijn huidige prestatieniveau (47 min op 10 km) horen volgens het officiële schema van de trainer tempo’s van 4:45 min/km voor 1000 m en 2:47 min/km voor 600 m. Ik liep meer op het schema van 43 à 45 min op 10 km voor de 1000tjes en 41 à 43 min op de 10 km voor de snelle 600 m (ermee rekening houdend dat het enkele s/600 m sneller moest dan het normale tempo—2:24 min/600 m). Dat het te snel ging voelde ik ook bij het uitlopen aan de spierpijn/stijfheid in mijn bovenbenen.

Het is allemaal goed, zolang ik maar genoeg rust in acht houd in de komende dagen, voornamelijk vrijdag en zaterdag. Gelukkig zijn dat rustdagen. Zondag is er dan een run/walk van 2 uur, die weliswaar lang is, maar zeker niet intensief. Bovendien is er door het wandelen een ingebouwd herstel in die trainingsvorm.

Tussentijdse evaluatie van de training

Wie eraan twijfelt dat ik het deze maand wel rustig aan doe, ik heb minder ver gelopen dan gemiddeld in een maand (192,66 km in juli 2015 t.o.v. 275,13 km gemiddeld per maand in 2015) en ook minder snel (6:16 min/km in juli 2015, t.o.v. 5:43 min/km gemiddeld over januari t/m juli 2015). Het was dus behoorlijk minder intensief. Bovendien liep ik minder wedstrijden deze maand dan gemiddeld per maand in 2015 (1 wedstrijd, t.o.v. 2 wedstrijden gemiddeld).

Afgelopen juli was dus een rustige maand voor mij, zelfs al zaten er enkele pittige trainingen bij. Overall was het effect dat mijn lichaam kon herstellen van de pijntjes en opgelopen—al dan niet merkbare—blessures. Dat was het doel en dat is behaald.

Het ligt voor de hand om de komende weken goed op te letten bij het uitbreiden van de weekomvang. Van belang is nog niet eens het aantal kilometers, maar eerder hoe belastend de training was. De beste graadmeter voor de trainingsbelasting die ik heb is het aantal Daniels' workout points (wp). Het aantal wp is gebaseerd op het aantal minuten dat ik doorbreng in bepaalde tempozones. Snellere tempozones tellen zwaarder dan langzamere tempozones. Voor een uitleg, zie dit artikel op Wikipedia.

De volgende trainingsvormen zijn me heel erg bevallen en zou ik graag willen handhaven in mijn trainingsschema:

• Hersteltraining 60 minuten op 6:30 min/km tempo. Zolang het gemiddelde tempo 6:30 min/km of langzamer is, is het effect blijkbaar positief.
• Billat 30s/30s, tot maximaal 24 maal dit doen: 30 s hardlopen op V̇O2max snelheid, met telkens half deze snelheid als herstel in 30 s.
• 2 uur run/walk, afwisselend hardlopen en wandelen in blokjes van 6 minuten, d.w.z. dat de tijden van hardlopen en wandelen in een blokje bij elkaar opgeteld 6 minuten zijn.

Nu lijken de hersteltraining en run/walk training niet bepaald, wel, “heroïsch”. Dat moge zo zijn, maar het effect is positief. Ik denk dat het te maken heeft met de 80/20 regel. Deze regel is breder van toepassing dan alleen op hardlopen, omdat het verwijst naar een balans handhaven die vol te houden is voor de meesten. Het verwijst dus naar duurzaam omgaan met zaken, zoals je lichaam. In principe doet iemand 80 procent “normaal” en alleen 20 procent iets wat “afwijkt”. Voor hardlopen betekent dat iemand 80 procent van diens kilometers rustig (aëroob) loopt en 20 procent van diens kilometers sneller dan aëroob. Die 80 procent vormt de basis van waaruit iemand in staat zou moeten zijn om de 20 procent te doen die afwijkend is, in het geval van hardlopen intensiever (meer belastend voor het lichaam per afgelegde kilometer).

Ik zou die 20 procent “afwijking” nog verder willen opdelen in de afstand die gelopen werd op een tempo tussen de aërobe en anaërobe drempel en de afstand die gelopen werd op een tempo boven de anaërobe drempel. Gelukkig biedt de software die ik gebruik (rubiTrack) op de desktop een functie om dit bij te houden. Met de hand doen is ondoenlijk, in mijn ervaring. Je moet dan namelijk in de GPS-data duiken en die is nogal lastig om handmatig te verwerken. Dit is waarom computers zijn uitgevonden. Ze zijn veel beter in nummers kraken dan mensen.

Ik wil de verdeling in tempozones goed in de gaten houden, zodat ik een rem heb op de training. Ik ken mezelf namelijk. Als ik de gelegenheid krijg, zal ik zwaarder trainen op de langere termijn (zeg in maanden gerekend) dan goed voor me is. Op de kortere termijn (dagen) kan ik het verwerken, maar er blijft altijd iets van steken, dat zich geleidelijk ontwikkelt tot iets ernstigers. Door dit laatste—dat wil zeggen, meer doen dan ik zou moeten doen—bewust niet te doen voorkom ik langdurig gehannes met blessures en vermoeidheid. Dat is het plan, althans…

Kijk ik naar vorige week (week 30: 20 t/m 26 juli 2015), dan zie ik het volgende voor het aantal kilometers doorgebracht in diverse tempozones:

• aërobe tempo's: 77,5 %
• sneller dan aërobe tempo's: 22,5 %

Een uitsplitsing in percentages van de tempo’s sneller dan de aërobe drempel:

• tempo's tussen aëroob en anaëroob: 84,1 %
• anaërobe tempo's: 15,9 %

Aangezien de 80/20 regel meer een vuistregel is dan een voorschrift, komt wat ik gedaan heb aardig overeen met wat ik van plan was. Dit was grotendeels op gevoel en dat betekent dat ik goed naar signalen uit mijn lichaam gelet heb. Dat laatste lijkt mij eigenlijk nog belangrijker dan de vuistregel van 80 procent en 20 procent.

Als ik pietje-precies was, zou ik zelfs een verhouding van 3:1 kunnen afleiden uit de respectievelijke percentages voor de afstand gelopen op aërobe en op boven-aërobe tempo. Aangezien ik liever aan de veilige kant blijf, geef ik de voorkeur aan een minder belastende verhouding van 4:1. Ik weet hoe graag ik de grens opzoek van wat ik maximaal mag doen. Een buffer inbouwen zodat ik nooit te veel kan doen lijkt me zeer verstandig om deze overijverige hardloper (lees: ikzelf) in bedwang te houden.

Zelf gebruik ik liever Daniels' workout points (wp), gebaseerd op tijd in plaats van afstand. Als ik dezelfde berekeningen doe, maar dan met workout points, dan krijg ik:

• aërobe tempo's: 59,0 %
• sneller dan aërobe tempo's: 41,0 %

Een uitsplitsing in percentages van de tempo’s sneller dan de aërobe drempel, op basis van wp:

• tempo's tussen aëroob en anaëroob: 75,7 %
• anaërobe tempo's: 24,3 %

Aangezien de vuistregel van toepassing was op de weekomvang in kilometers, mag ik denk ik aannemen dat de regel voor workout points iets anders is, namelijk in het ideale geval:

• aërobe tempo's: 60 %
• sneller dan aërobe tempo's: 40 %

Voor de relatieve percentages voor tempo’s sneller dan het aërobe tempo zou het volgende gelden:

• tempo's tussen aëroob en anaëroob: 75 %
• anaërobe tempo's: 25 %

Let wel, dit blijft een vuistregel voor controle achteraf en de percentages in de vuistregel zijn afgerond om het simpel te houden. Dat kan, omdat de vuistregel toch al niet zo exact is dat je op de procenten moet letten; zolang aan het eind van de week de gemiddelde percentages hooguit 5 procent verwijderd zijn van het ideaal, lijkt me dat alles goed is.

Nog onnauwkeuriger dan deze percentages is het gevoel onder het hardlopen. Toch is dat het enige wat ik dan heb onder het hardlopen om het juiste hardlooptempo aan te houden. Signalen uit mijn lichaam, hoe onnauwkeurig ze ook mogen zijn, geven me een (ruwe) indicatie die blijkbaar goed genoeg is om blessures en overtraining tot een minimum te beperken, zolang ik er maar op blijft letten. Ik weet uit (bittere) ervaring dat concentratie en discipline essentieel zijn onder het hardlopen zodra ik op snelheid ga trainen. Mijn mantra is dat ik altijd langzamer kan dan in het schema staat, maar nooit sneller.

In dat licht komt het dus niet zo heel nauw hoe exact de cijfers zijn. De cijfers zijn voor controle achteraf en voor het bijsturen op de langere termijn (zeg maar weken en maanden, in plaats van dagen). Het is op deze tijdschaal dat mijn gevoel tekort schiet. Ik heb een hulpmiddel nodig om me hierbij te helpen.

Zo, dat was heel wat tekst over hoe ik evalueer hoe mijn week was! Het klinkt zo mooi, maar ik moet het natuurlijk ook doen. Het ligt voor de hand om dit vast te leggen in een document, omdat het anders waarschijnlijk niet gaat gebeuren. Uit het oog is uit het hart.

Helaas schoten er wat rekenfouten in mijn berekeningen, zodat ik het een en ander drie keer grondig moest aanpassen na publicatie. Mijn excuses hiervoor! De algemene tendens is nog steeds hetzelfde; alleen de exacte details zijn wat anders dan in een eerdere versie. De berekeningen van het aantal kilometers heb ik nog een keer gecontroleerd, omdat ik die aangeven hoe dicht ik zat bij de ideale verhouding van (80 % aëroob) : (20 % sneller dan aëroob).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week ga ik wat meer afstand maken in de training, met de beperking dat ik het gemiddelde tempo aan de trage kant houd. Dit heb ik al gedaan met een run/walk op woensdag, een combinatie van hardlopen en wandelen, en komende zondag volgt er nog een. Dit zou bij elkaar genoeg gelegenheid moeten bieden voor herstel, terwijl ik ook aandacht besteed aan het uithoudingsvermogen. De snelheid moest dan komen uit twee baantrainingen met de loopgroep (dinsdag en donderdag), met snelle tempo’s, afgewisseld met herstel (lees: intervallen).

Ik heb een voorkeur voor eerst de afstand uit te breiden en dan pas de snelheid te verhogen; andersom is me nooit goed bevallen. Meer afstand betekent voor mij—wil ik blessurevrij blijven—dat de snelheid tijdelijk naar beneden moet.

Zondag 19 juli

• 2 uur run/walk: 16,88 km in 2u:00m:00s (7:07 min/km), 119 bpm, 162 st/min
• 11,91 km hardlopen in 1u:10m (5:53 min/km), 127 bpm, 180 st/min
• 4,97 km wandelen in 50 min (10:04 min/km), 109 bpm, 136 st/min
• Garmin Connect

Ik weet dat ik veel sneller kan hardlopen en wandelen gedurende 2 uur. Een training is echter geen wedstrijd. Het doel was deze keer om niet al te moe te worden, zodat ik overmorgen al weer hersteld ben voor een 6-minuten loop (donderdag doe ik een tweede en kies de snelste tijd van de twee als de basis voor Billat-trainingen in de komende weken).

Dinsdag 21 juli

• baantraining: 7,21 km in 39m:21s (5:27 min/km), 133 bpm, 181 st/min
• 1450 m in 6m:00s (4:08 min/km), 154 bpm, 200 st/min
• Garmin Connect
• Garmin Connect

De afstand in deze 6-minuten loop was bijna gelijk aan de vorige keer, 9 juni 2015. Toen had ik 1442 m, met meer drukte op de baan (mensen passeren); deze keer was ik alleen op de baan (de overigen waren nog aan het inlopen en mijn loopgroep was het bos in gegaan).

De hersteltraining van gisteren heb ik overigens laten schieten. Ik voelde me nog te moe van afgelopen zondag.

Woensdag 22 juli

• 2 uur run/walk: 17,44 km in 2u:00m:00s (6:53 min/km), 119 bpm, 166 st/min
• 13,58 km hardlopen in 1u:22m (6:02 min/km)
• 3,86 km wandelen in 38 min (9:51 min/km)
• Garmin Connect

Ik was even afgeleid doordat een vreemde snuiter mij een domme vraag stelde, waardoor ik 2 minuten hardliep in plaats van te wandelen. Voor de rest ging het heel goed, rond de 6 min/km hardlopen en rond de 10 min/km wandelen.

Pas volgende week gaat de snelheid van het hardlopen omhoog naar zo’n 5:40 min/km. De trainingsduur blijft voorlopig 2 uur, met blokjes hardlopen en wandelen van bij elkaar 6 minuten, 20 maal herhaald. Het enige wat telkens varieert van training naar training is de verhouding hardlopen en wandelen (steeds korter wandelen).

Donderdag 23 juli

• clubtraining Spado: 9,41 km in 49m:13s (5:14 min/km)
• deel 1 - inlopen en warming-up:
• Garmin Connect
• deel 2 - 1000 m in 4m:13s
• Garmin Connect
• deel 3 - 2x 800 m in: 3m:19s (4:09 min/km) 3m:22s (4:13 min/km)
• Garmin Connect

De 1000 m van deel 2 was eigenlijk een afgebroken 6-minuten loop. Ik zag bij het doorkomen van de 1000 m dat ik te ver boven het tempo van afgelopen dinsdag zat om nog een verbetering te krijgen van de langste afstand op de 6 minuten. Liever dan mezelf stuk te lopen op een paar seconden eraf koos ik voor stoppen (afbreken). Ik kan immers ook wat anders doen voor de rest van de training dat minder risico’s inhoudt dan voluit lopen. Een acute blessure ligt immers altijd op de loer.

De opdracht bij de 800tjes was om ze in dezelfde tijd te lopen en zo vlak mogelijk. Het vlakke tempo moest op gevoel, want op de baan werkt de GPS niet echt betrouwbaar. Naderhand deed ik nog twee 200tjes met een clubgenoot. Helaas ging er wat mis met de tijdregistratie. Zowel de 800tjes als de 200tjes gingen ontspannen, omdat de druk om te presteren eraf was. Tijdens de 6-minuten loop was ik gewoon te nerveus om goed te presteren, waardoor ik enigszins geforceerd liep.

Vrijdag 24 juli

• Zwemmen: 500 m in 15m:38s (3:08 min/100 m)
• 5x 100 m (4 baantjes van 25 m) in: 3:02, 3:04, 3:08, 3:12, 3:11 min/100 m
• Garmin Connect

Vooraf heb ik gefietst naar het zwembad (zo’n 4,3 km) en achteraf ben ik met een omweg (10,5 km) terug naar huis gefietst. Achteraf was ik best moe van het zwemmen, want zo snel als 3:08 min/100 m gemiddeld over 500 m had ik dit jaar nog niet gezwommen.

Het zwemmen op de vrijdag heeft eigenlijk de krachttraining vervangen. Met zwemmen train ik precies die spieren die tijdens het hardlopen nodig zijn voor een core-stabiliteit, de romp dus. Ik voelde het ook aldaar, geen stijfheid, maar wel vermoeidheid. Zwemmen is ook veel leuker dan krachtsoefeningen, alhoewel het wel meer tijd in beslag neemt en niet kosteloos is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week was nou niet bepaald “hardloop-specifiek”. Ik heb gefietst en gezwommen naast het hardlopen. En bij elkaar was ook dat niet heel veel. Deze week belooft weer een rustige week te worden. Goed voor het herstel, maar niet zo goed voor een eventuele opbouw, noch voor het verlagen van het gewicht.

Mijn plannetje om eind september een PR neer te zetten op de 15 km staat al diep in het water. Verdronken is het nog niet, maar het scheel maar weinig. Het enige wat nog boven water steekt is een snorkel, die de hoop vertegenwoordigt dat het misschien toch nog goed komt. En ook in die snorkel zitten barsten die kunnen uitgroeien tot scheuren en spreekwoordelijke verdrinking van het plan-in-nood.

Het ziet er niet goed uit voor een persoonlijk record op de 15 km in 2015.

Kermisloop Heerle

Op zaterdag 11 juli 2015 liep ik in het nabijgelegen Heerle een prestatieloop van 10 km, gelopen over drie ronden van 3,3 km. Het was drukkend warm weer en daarom geen kans op een snelle tijd voor mij. Verder is het mijn herstelperiode (juli en augustus), waarin ik niet zou moeten proberen om het onderste uit de kan te halen. Dat heb ik ook niet gedaan. Het werd een eindtijd van 47m:38s. Die tijd heb ik zelf geklokt, want de uitslagen stonden op het moment van schrijven nog niet online op de website van de organisatie.

• prestatieloop 10 km: 10 km in 47m:38s (4:46 min/km), 152 bpm, 190 st/min
• tempo's per GPS km: 4:49, 4:53, 4:55, 4:48, 4:45 min/km 4:52, 4:51, 4:43, 4:51 min/km 0,92 km in 4m:12s (4:34 min/km)
• Garmin Connect

Het doeltempo dat ik vòòr de start mezelf oplegde was 4:50 min/km. Dat is natuurlijk ruimschoots gehaald, zelfs als je de gemeten afstand (9,92 km) gebruikt om het tempo (4:48 min/km) te bepalen. Er had meer in gezeten, maar dat was uiteraard niet de bedoeling.

Verder dronk ik elke keer dat ik langs de waterpost kwam (op circa 2,4 km na de start/doorkomst), waardoor het tempo aldaar telkens trager was. Die waterpost zat in het onverharde stuk van het parcours; dat stuk was ongeveer 800 m lang.

Verder waren de start en finish op dezelfde plaats—in tegenstelling tot voorgaande edities. Destijds gaf mijn GPS horloge exact 10 km aan. Nu was het 80 m korter volgens datzelfde horloge. Natuurlijk valt dit nog binnen de meetfout van GPS (zo’n 1 % boven en onder de gewenste 10 km afstand, oftewel tussen de 9,9 en 10,1 km), waardoor het volstrekt mogelijk is dat de afstand feitelijk 10.000 m was.

Het parcours was overigens voor een klein stuk gewijzigd. We liepen bij de afslag van de Herelsestraat in de Moerstraatseweg over de weg, in plaats van over de—iets kortere—route over het fietspad. Zie ook: Kermisloop Heerle 2014, 10 km op mijn Garmin pagina.

Een kniesoor die let op het gewijzigde parcours voor een prestatie-loop. Bij een officiële wedstrijd zou zo’n wijziging waarschijnlijk inhouden dat de voorgaande parcoursrecords niet meer van toepassing zijn, waardoor men opnieuw begint met het bijhouden van parcoursrecords. Bij een prestatieloop wordt daar volgens mij niet zo nauwkeurig op gelet, zolang het qua afstand en zwaarte maar redelijk in de buurt ligt van het oude parcours. Dat laatste was volgens mij wel het geval.

Dinsdag 14 juli

• clubtraining loopgroep Spado, 10,86 km in 58m:51s (5:25 min/km), 141 bpm, 182 st/min
• 2 km draven in 9m:47s (4:54 min/km)
• 2x (500-400-300 m, pauze 100 m), seriepauze 300 m: 2m:26s (4:51 min/km), 1m:51s (4:38 min/km), 1m:18s (4:21 min/km) 2m:21s (4:41 min/km), 1m:36s (4:01 min/km), 1m:20s (4:26 min/km)
• 2 km draven in 10m:26s (5:13 min/km)
• Garmin Connect

Ik zou oorspronkelijk drie series van 500m-400m-300m doen, maar verving de derde door 2 km draven, zodat ik niet te veel met de snelheid bezig was en de training niet zo intensief zou vallen.

Donderdag 16 juli

• clubtraining loopgroep Spado in het bos, 11,26 km in 1u:06m:26s (5:54 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• 3x (1200 m, pauze 100 m, 200 m snel, seriepauze 400 m): 6m:23s (5:16 min/km), 56s (4:13 min/km) 6m:16s (5:14 min/km), 53s (4:11 min/km) 6m:25s (5:15 min/km), 1m:10s (4:57 min/km) heuvel op
• Garmin Connect

Onaangekondigd gingen we na het inlopen op de baan naar het bos toe. Dat was geen straf, omdat het best warm was in de zon. In de schaduw van het bos, maar zonder iets te drinken bij me, wilde ik de goden niet verzoeken en koos daarom een minder intensief pad dan wat de anderen deden. Hun afstand was ook niet 1200 m (zoals ik deed), maar 700 m, waardoor de anderen vier series konden doen, terwijl ik, met 500 m meer te lopen per serie, maar drie series kon voltooien in dezelfde tijd.

Hierna ging de loopgroep nog wat extra’s doen, maar ik had er genoeg van en koos de kortste route terug naar de atletiekbaan. Thuis voelde ik dat ik flink hard getraind had, wellicht harder dan ik eigenlijk had kunnen doen, gezien ik in een herstelperiode zou moeten zitten.

Vrijdag 17 juli

• zwemmen: 14 baantjes van 25 m is 350 m, gezwommen in 11:14 min is 3:13 min/100 m
• Garmin Connect

Ik merkte dat zodra ik beter op de techniek lette (langer uitdrijven), de tijd per baantje een paar seconden korter was (zo’n 5 % sneller), zonder fysiek extra moeite te hoeven doen. Nu kijk ik uit naar “zwemmen voor volwassenen” voor een redelijke prijs, zodat ik mijn techniek wat kan bijspijkeren.

Wat mijn zwemtechniek betreft, ik denk dat die best een beetje extra hulp kan gebruiken. Ik heb geen idee of gezamenlijke zwemles nemen nuttig is, in de zin dat ik genoeg specifieke instructie krijg om mijn zwemtechniek te verbeteren. Veel hangt dus af van de aandacht die men wil besteden aan de techniek van individuele deelnemers. Het komt dus wat mij betreft vooral aan op de individuele instructeur, hoe belangrijk deze zwemtechniek vindt en hoe goed deze in staat is om opbouwende kritiek te geven, vooropgesteld dat de zwemmer daar behoefte aan heeft, uiteraard.

Daarom ligt voor mij een proefles voor de hand, of anders een enkele les (zonder abonnement), zodat ik kan beoordelen hoe nuttig eventuele verdere lessen voor mij zijn. Wat het kost is daaraan ondergeschikt wat mij betreft, tenzij ik het niet kan betalen, uiteraard. Wordt ongetwijfeld vervolgd…

Bedankt voor het lezen en loop/zwem/fiets ze!

Na de hittegolf van afgelopen week voelde ik heel goed dat ik in de afgelopen maanden mijn lichaam flink heb aangesproken. Ik was niet zo scherp meer en had geen zin om hard te lopen, of andere lichamelijke inspanning. Luisteren naar het lichaam dan maar en het een weekje rustig aan doen. Dan kunnen ook de opgelopen pijntjes herstellen.

Zondag 5 juni

Oorspronkelijk zou ik vandaag een 10 km wedstrijd lopen in Chaam, maar wijselijk had ik hiervan afgezien. Het was te warm en ik zat met een pijntje dat kon uitgroeien naar een blessure. Niet hardlopen dan maar. Fietsen en zwemmen kon natuurlijk wel.

• zwemmen, 2 series van 10 dubbele baantjes ieder, 1000 m in 33m:37s (3:22 min/100 m)
• zwemmen: 10 dubbele baantjes van 25 m (500 m) in 16m:18s is 3:16 min/100 m
• Garmin Connect
• zwemmen: 10 dubbele baantjes van 25 m (500 m) in 17m:19s is 3:28 min/100 m.
• Garmin Connect

Nadat wat gehannes met het bandje voor het kluisje (en een ander kluisje ervoor in de plaats), kon ik eindelijk beginnen met zwemmen. Het was duidelijk minder druk dan vrijdag (topdag).

Tussen de eerste en tweede serie heb ik zo’n vijf minuten rond de diverse zwembaden gelopen als herstel. Omdat het drukker was moest ik in de tweede serie meer om de mensen heen zwemmen (meer meters maken), wat wellicht het langzamere tempo verklaart.

Op de terugweg heb ik een extra lange route gekozen met de stadsfiets. Het was immers prachtig fietsweer!

Dinsdag 7 juni

• baantraining Spado: 6,13 km in 37m:10s (6:04 min/km), 136 bpm, 176 st/min
• inlopen: 2,53 km in 15m:27s (6:06 min/km), 138 bpm, 174 st/min
• Garmin Connect
• Billat 30s/30s: 8x (120m snel, P 60m), 1,60 km in 8m:01s (4:59 min/km), 153 bpm, 176 st/min
• Garmin Connect
• uitlopen: 2,00 km in 13m:42s (6:50 min/km), 125 bpm, 176 st/min
• Garmin Connect

Ik was te laat op de training verschenen en liep daarom op mezelf in. De trainer stelde voor om slechts 1 km in te lopen, maar dat vond ik zelf veel te kort. Na ruim een kwartier op de voetbalvelden van sportpark Rozenoord deed ik wat rekoefeningen (was echt nodig!), zette de kegels neer om de 60 m op de atletiekbaan en deed mijn Billat training, 120 m in 30 s, telkens gevolgd door een pauze van 60 m in 30 s. Het was zwaar lopen en toen ik door een bedieningsfout na 8 keer heen en weer lopen moest stoppen, vond ik het welletjes.

Ik voelde duidelijk dat ik moe was. Dat kon komen door de korte nachtrust, of door de effecten van de extreme hitte vorige week. Wat het ook was, ik heb duidelijk behoefte aan rust in plaats van training. Dat had ik in mei, toen ik het schema opstelde voor de eerste helft van 2015, wel verwacht. Ik heb doorgaans twee perioden van pakweg 2 maanden nodig om te herstellen van het lopen van wedstrijden in de overige 8 maanden. In mijn ervaring leidt doortrainen bij mij tot blessureleed en overtraining.

Donderdag 9 juni

• bostraining Spado: 12,18 km in 1u:09m:22s (5:42 min/km), 137 bpm, 182 st/min
• 4 versnellingen over ruig terrein: 0,20 km in 1m:02s (5:06 min/km) 0,30 km in 1m:27s (4:48 min/km) 0,36 km in 1m:48s (4:58 min/km) 0,44 km in 2m:07s (4:48 min/km)
• 3 ronden constant tempo, 2,40 km in 11m:50s (4:56 min/km)
• versnelling op fietspad en door tunneltje, 0,55 km in 2m:10s (3:55 min/km)
• draven tot sportpark, 1,16 km in 6m:13s (5:21 min/km)
• Garmin Connect

Oorspronkelijk was ik wat anders van plan, maar ik besloot met de loopgroep mee te doen. We deden vaartspel in het bos, afgesloten met een versnelling door het tunneltje aan het einde van de Balsedreef (bij het ziekenhuis).

We hebben een tekort aan trainers bij Spado. Dit was duidelijk te merken in de afgelopen weken. Nu is dat in de zomer eigenlijk niet bijzonder, omdat ook trainers op vakantie willen. Echter, onze hoofdtrainer schrijft schema’s, maar komt eigenlijk alleen nog maar op de dinsdagen. De trainer die het overnam op donderdag is ziek, zodat ofwel een van ons het tijdelijk overneemt, danwel moeten we een trainer van een andere groep lenen, die vervolgens “dubbele dienst” draait.

Er is geen goede oplossing voor dit probleem. Zodra de schoolvakantie begint (volgende week hier in het Zuiden) zal het veelal op onszelf vertrouwen worden en het schema gebruiken dat voor ons is geschreven. Niet veel mensen kijken trouwens op dat schema, wat mij doet vermoeden dat wat er op staat als trainen-op-jezelf veelal genegeerd zal worden. Dit maakt dat er voor een trainer weinig eer valt te behalen. Het maakt mij niet bepaald bereid om een opleiding tot trainer te volgen, als ik daar al toe in staat was, zonder auto, noch een goed besteedbaar inkomen.

Vreemd is het gebrek aan belangstelling voor trainingsleer en het trainerschap allemaal niet. Immers, als je in staat bent om op jezelf te trainen, heb je geen trainer nodig. Tenminste, je hebt geen trainer nodig die aan je uitlegt wat er gaat gebeuren die avond. Je betaalt vervolgens contributie om dat geregeld te krijgen, zodat je zelf geen expert in trainingsleer hoeft te worden. Ondertussen is wel weer de contributie met een euro per maand verhoogd…

We zullen wel zien waar het allemaal op uitdraait.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Door de hittegolf kan ik niet goed trainen voor het hardlopen. Ik moet de training kort houden en alternatieven zoeken. Eén alternatief is zwemmen in het nabijgelegen zwembad De Melanen. Dat is goed bevallen; ik heb zelfs een meer-baden kaart gekocht, zodat ik komende week snel voorbij de ingang kan komen (en het is voor de eerste 12 keer net zo duur als losse kaartjes kopen, daarna goedkoper op dezelfde pas).

Oorspronkelijk wilde ik zaterdag 4 juli in Chaam een 10 km lopen, maar vanwege de temperatuur (37 graden, 26 à 24 graden tijdens de loop, die een half uur verlaat is) en een lichte blessure aan de voet heb ik daarvan afgezien. De organisatie verwachtte dat het voor velen slechts voor de lol zou zijn en een prestatieloop was niet wat ik wilde doen. Ik kijk wel of een week later, tijdens de prestatieloop in Heerle, het beter weer is om een 10 km te lopen. Bovendien verwacht ik dat de rust me goed zal doen. Van slapen is namelijk niet veel terecht gekomen met die hitte in de afgelopen nachten. Ik begon al behoorlijk chagrijnig te worden van het slaapgebrek.

Donderdag 2 juli

• Zwemmen: 42 baantjes van 25 m (1050 m) in 38m:18s (3:38 min/100 m)
• Garmin Connect
• Club training Spado: 4,42 km in 24m:23s (5:31 min/km), 132 bpm, 182 st/min
• 2 km in 9m:39s (4:49 min/km)
• Garmin Connect

Afgezien van het broeierige weer voelde ik tijdens de clubtraining (’s-avonds) duidelijk dat ik ’s-morgens gezwommen had. Dat zwemmen was dan weer wèl goed voor een pijntje dat ik afgelopen zondag opgelopen heb aan de rechtervoet (was pas de volgende dag duidelijk). Van de andere kant, ik gebruikte spieren die ik normaal niet gebruik en had de volgende dag spierpijn, ondanks de specifieke stretchoefeningen voor het zwemmen, na het zwemmen.

Hoe dan ook, ik liep tijdens de clubtraining slechts één maal 2 km op de velden van sportpark Rozenoord, in plaats van de drie keer (400 m herstel als pauze) die op het schema stond.

Vrijdag 3 juli

• Zwemmen: 1625 m in 1u:10m:37s (4:21 min/100 m)
• 36 baantjes van 25 m in 37m:29s
• 29 baantjes van 25 m in 33m:08s
• Garmin Connect

Oorspronkelijk was het een rustdag deze dag, maar door de verwachte hoge temperatuur had ik besloten om toch maar het water in te gaan. Het was druk, waardoor ik constant moest slalommen om mensen heen. Omdat ik na een half uur kramp in de kuiten kreeg, besloot ik na een korte pauze nog een half uur in het ondiepe bad te zwemmen. De snelheid was lager dan de dag ervoor, maar ik zwom wel veel meer meters.

Tijdens de pauze heb ik even de lengte van een baantje opgemeten, 28 keer drie tegels afstand. Iedere tegel was langer dan mijn voet, ongeveer 30 cm, wat volgens mij betekent dat een baantje zeker 25 m lang is. In de praktijk was het langer, omdat ik zelden in een rechte lijn kon zwemmen vanwege de drukte in het bad.

Zaterdag 4 juli

• Zwemmen: 1000 m in 37m:15s (3:44 min/100 m)
• 10 baantjes van 25 m is 250 m in 8m:32s (3:25 min/100 m)
• Garmin Connect
• 11 baantjes van 25 m is 275 m in is 9m:19s (3:23 min/100 m)
• Garmin Connect
• 19 baantjes van 25 m is 475 m in 19m:24s (4:05 min/100 m)
• Garmin Connect

Ik was voor de opening om 10.00 uur aanwezig, met een honderdtal mensen wachtend in een rij. Het had daarom weinig zin om serieus baantjes te trekken. Ik concentreerde me maar voornamelijk op de zwemtechniek (schoolslag) en zwem- en duikoefeningen voor de lol. Ondanks dat kon ik hier en daar redelijk vrijuit zwemmen, vergeleken met de dag ervoor. Op een gegeven moment had ik het goed naar mijn zin. Helaas gebeurt dat tegenwoordig nog maar weinig.

Na de halve marathon van Roosendaal op 28 juni had ik last van diverse pijntjes, waarvan pijn in de rechtervoet het meest opvallend was. Door een paar dagen rust schijnt dat nu over te zijn. Zo heel erg was deze “gedwongen rust” dus niet. Integendeel, het was een heerlijke korte vakantie…

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De temperatuur neemt gestaag toe tot en met zaterdag. Hierdoor moet ik maatregelen nemen om verantwoord bezig te blijven met mijn sport. Als het mogelijk is loop ik ’s-morgens, anders pas ik de lengte en intensiteit van de training aan. Immers, de hitte is op zich al een belasting voor het lichaam. Om dezelfde belasting te krijgen als bij normale temperaturen is een advies dat ik gehoord heb om ’s-middags laat of ’s-avonds te trainen en dan nog steeds rustiger (en/of korter). Doe dit vooral als uit vorige ervaringen met zulke omstandigheden duidelijk is dat de prestatie onder de warmte gaat lijden, zo ging het advies.

Maandag 29 juni

• Herstel: 10,28 km in 1u:07m:07s (6:32 min/km), 125 bpm, 172 st/min
• tempo's per km: 6:32 min/km 0,55 km in 3m:41s (6:41 min/km) 6:40, 6:15, 5:25 min/km 6:36, 6:30, 6:38, 6:35 6:32 min/km 0,73 km in 4m:44s (6:32 min/km)
• Garmin Connect

Na de zware wedstrijd van gisteren was een hersteltraining op zijn plaats. Desondanks is het niet makkelijk om het tempo zo traag te houden, terwijl je weet dat je veel sneller zou kunnen.

Dinsdag 30 juni

• Baantraining Spado: 7,41 km in 41m:22s (5:35 min/km), 142 bpm, 174 st/min
• inlopen: 2,17 km in 11m:16s (5:12 min/km), 135 bpm, 182 st/min
• Garmin Connect
• Billat 30s/30s: 4,22 km in 24m:06s (5:43 min/km), 147 bpm, 168 st/min
• 24x 120m (P 60m) in: 23,4, 27,2, 24,1, 27,6s, ?? 26,8, 24,0, 27,5, 23,5, 26,6s 38,5?, 27,1, 23,7, 25,8, 23,9 s 25,5, 22,3, 25,5, 22,5, 25,9 s 22,9, 28,0, 22,9, 26,0 s
• Garmin Connect
• uitlopen: 1,02 km in 6m:00s (5:53 min/km), 132 bpm, 182 st/min
• Garmin Connect

Er waren twee vergissingen bij het opnemen, nummer 5 en nummer 11. Als ik deze weglaat, dan deed ik gemiddeld 25,1 s/120m (3:29 min/km). Dat was te snel. Herinner dat ik uitga van 4:10 min/km als richttempo (120 m/30 s). Toch liep ik heel ontspannen en kon daardoor letten op mijn loopvorm. De warmte maakte wel dat ik halverwege even wat moest drinken. Gelukkig was er telkens genoeg tijd over tijdens het herstel om dat te doen.

Woensdag 1 juli

• run/walk training: 18,79 km in 2u:12m:05s (7:02 min/km), 124 bpm, 160 st/min
• 20x (1,5 min hardlopen, 4,5 min wandelen): 17,17 km in 2u:00m:02s (6:59 min/km), 124 bpm, 160 st/min
• daarna: 0,82 km hardlopen in 4m:40s (5:41 min/km) 0,80 km wandelen in 7m:09s (9:14 min/km)
• Garmin Connect

Ergens sloeg ik verkeerd af en verdwaalde. Uiteraard was ik niet lang verdwaald in Halsteren en kwam terug op de oorspronkelijke route. Omdat ik zo’n anderhalve kilometer extra gelopen had ten opzichte van de geplande route, liep ik, nadat de 20 series gedaan waren, door naar huis. Ik liep eerst hard en daarna wandelde ik tot het einde van de training.

Op dit moment is de verwachting dat het op zaterdag 4 juli in Chaam 38 graden zal worden (rond 17.00 uur). Gelukkig zal het bij de (eventuele) start van de 10 km wedstrijd, om 20.00 uur, de temperatuur naar verwachting 35 graden zijn, dalend naar 31 graden om 21.00 uur. Dat is nog steeds behoorlijk heet.

De organisatie heeft onlangs aangegeven op hun Facebook pagina dat de wedstrijd door zal gaan:

Aangezien de wedstrijden in de late namiddag en in de avonduren plaats vinden, gaan wij ervan uit dat de Chaamloop gewoon door kan gaan.

Ik zal ongetwijfeld naar Chaam gaan, al was het maar om te zien wat de organisatie gedaan heeft om de hardlopers te helpen bij het weerstaan van de hitte. Wie weet heb ik er zoveel vertrouwen in dat ik van start ga, zoals gepland, zij het wat langzamer.

Volgens deze calculator kan ik mijn theoretische tijd van 46m:32s op de 10 km zien stijgen naar 49m:27s (2m:56s langzamer dan normaal) bij 35 graden. Bij 31 graden mag ik een tijd verwachten van 48m:40s (2m:08s langzamer dan normaal). Als ik uitga van een eindtijd van 49 minuten (4:54 min/km), dan doe ik het nog steeds heel goed.

Nou ja, ik zie het nog even aan. Per slot van rekening is het nog 3 dagen tot zaterdag op het moment dat ik dit schrijf. Het is nog onzeker of ik daadwerkelijk van start ga.

Bedankt voor het lezen en loop ze!