Loopgenot

Er stond een stevig windje en het was aanzienlijk koeler dan enkele dagen daarvoor, zo’n 17 graden. We zouden een of twee rondjes om de Binnenschelde lopen, met een stukje Boulevard met straffe wind tegen (700 m), een stukje dijk (2,3 km), gevolgd door fietspad (3,8 km). De verwachting was dat ik op het fietspad veel goed kon maken van de tijd die ik verloor met tegen de wind in lopen en op het ruige terrein van het dijklichaam.

Het eerste stuk kostte echter veel kracht, waardoor ik er na 5 km ploeteren zo’n beetje genoeg van had. Die laatste 1,8 km dribbelde ik rustig door, terwijl ik foto’s maakte van de overige lopers die me passeerden en bij de finishlijn die daar passeerden. Slechts twee lopers die voor me finishten kon ik niet op de plaat zetten onder het lopen. Ze staan gelukkig wel op foto’s die ik voorafgaand aan de start nam.

Al met al een leuk loopje, kleinschalig en goedkoop (3 euro). Wel een beetje sneu van die harde wind die een goede tijd niet echt waarschijnlijk maakte. Vooral in de eerste 3 km was het doorbijten en proberen niet stil te vallen.

Ik heb foto’s gemaakt en op mijn Flickr pagina gezet.

Mijn tijd was dus niet om over naar huis te schrijven. Wel sneller dan in Houten, maar dat had zijn reden (te hard getraind die week).

• prestatieloop: 5,02 km onverhard/weg in: 22m:45s (5:32 min/km), 168 bpm, 192 st/min
• tempo's per km: 4:28, 4:31, 4:44, 4:20, 4:36 min/km
• Garmin Connect

Als ik de omstandigheden beoordeel was dit helemaal niet zo slecht. Ik schat dat 4:24 min/km op een volledig verhard parcours zeker mogelijk geweest was. Maar ja, het was voor bijna een derde onverhard en slecht begaanbaar. Dat ik sowieso 4:28 à 4:44 min/km kon volhouden is toch wel bijzonder. Wellicht is dat te danken aan de Billat-training van dinsdag en het herstel van de twee dagen erna.

Hopelijk kan ik in Roosendaal op 28 juni aanstaande dit uitbouwen naar een persoonlijk record voor mijn leeftijdsklasse (Mannen 55 t/m 59 jaar, staat op 1u:45m:09s in Leiden).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een (zon)dag van me niet echt lekker voelen ging het even weer de goede kant op met mijn lichaam. Dat mag ook wel, wat binnen twee weken mag ik acte de présence geven op de halve marathon van Roosendaal. Daar hoop ik een goede tijd neer te zetten. Er moet nog het een en ander gebeuren, maar de kop is er inmiddels af. Wat rest is in feite puntjes op de “i” zetten. Het ging deze week even mis na de baantraining van dinsdag, maar gelukkig was ik er op tijd bij om het een en ander aan te passen aan mijn trainingsschema voor woensdag en donderdag.

Zondag 14 juni

• hersteltraining, afwisselend 1½ minuut hardlopen en 4½ wandelen tot de 2 uur vol is: 15,52 km in 2u:00m:00s (7:44 min/km), 116 bpm, 148 st/min
• Garmin Connect

Op sterk aanraden van twee van mijn volgers op Strava deed ik een iets rustigere training dan ik oorspronkelijk van plan was (1 uur op herstel tempo). Afgezien van wat bedieningsprobleempjes met de Repeat Timer Pro app op mijn iPod touch, ging het redelijk goed. Wat me verraste was dat na het laatste stuk 1½ minuut hardlopen er geen 4½ minuut wandelen volgde, maar het signaal dat de workout over was. Ik maakte telkens maar het hele uur vol door op mijn stopwatch te letten van mijn Garmin Forerunner 310XT. Het kan verkeren.

De Repeat Timer Pro app op de iPod touch is wel handig voor het laten aftellen van het aantal herhalingen, maar de bediening van een iPod touch zonder er naar te kunnen kijken vergt veel gewenning. Ik heb nu ineens veel respect voor mensen die hun smart-device blind moeten bedienen, omdat ze geen keus hebben door hun slechtziendheid of blindheid. Het vraagt redelijk wat geduld om zaken voor elkaar te krijgen als je het scherm niet kunt zien.

Enfin, het is gelukt en het plannetje om stiekem toch door te kunnen trainen is volgens mij ook nog eens geslaagd. Hiep hoi!

Maandag 15 juni

• duurloop D2, deel 1 (pauzes bij 4 en 6 km): 6,01 km in 28m:53s (4:48 min/km), 147 bpm, 186 st/min
• tempo's per km: 4:55, 4:46, 4:54, 4:46, 4:43 min/km 4:47 min/km
• Garmin Connect
• duurloop D2, deel 2: 5,01 km in 25m:19s (5:03 min/km), 149 bpm, 186 st/min
• tempo's per km: 5:02, 4:57, 5:13, 5:07, 4:58 min/km
• Garmin Connect

Omdat het me zo beter uitkwam heb ik deze training van 11 km in twee stukken verdeeld, te weten van 6 en 5 km, respectievelijk. Deel 1 was iets aan de snelle kant (4:48 min/km), wat ik probeerde met een iets langzamere tweede deel (5:03 min/km) te compenseren. De vermoeidheid van eergisteravond is duidelijk weggetrokken. Om toch de boel niet op de spits drijven zal ik proberen me te houden aan het trainingsschema voor deze week en waar nodig dat schema aan te passen aan recente ontwikkelingen (op basis van hoe ik me voel en van mijn rust hartslag).

Dit was overigens de eerste keer dat ik met mijn Nathan Firecatcher racevest liep, een lichtgewicht harnas, waarin je twee waterflesjes kunt opbergen en dat een vak heeft voor een (optionele) waterzak van 1,5 l. Ik kon er goed mee lopen en hoefde nauwelijks iets aan te passen onderweg. Ik heb slechts twee keer gedronken, na 4 en na 6 km, telkens tijdens een korte wandelpauze (met de stopwatch stilgezet).

Dinsdag 16 juni

• baantraining Spado: 8,34 km in 54m:11s (6:30 min/km), 129 bpm, 170 st/min
• Billat 30s/30s workout, 25x (120 m in 30s, 60 m in 30s): 4440 m in 24m:30s (5:31 min/km), 125 bpm, 178 st/min
• Garmin Connect

Terwijl de loopgroep naar het bos was gegaan voor een training met minutenloopjes, deed ik een Billat workout, om en om 30s snel en 30s langzaam. Om me te “helpen” had ik een iPod touch meegenomen met de Repeat Timer Pro app voor de piepjes om de 30s. Helaas had ik wat problemen met de bediening, waardoor ik een paar keer een valse start maakte. Toen ik eenmaal op gang was, liep ik ook nog eens telkens te hard. Die Billat training is toch niet zo makkelijk als ik aanvankelijk dacht. Het zal even wennen zijn, denk ik.

Achteraf uitten de snelle tempo’s zich via een diepe vermoeidheid in mijn lichaam. Verder zag ik dat voor het slapen gaan mijn hartslag veel te hoog was (63 bpm i.p.v. de gebruikelijke 52 bpm). De volgende morgen was de hartslag nog veel te hoog (51 bpm i.p.v. 43 bpm de dag ervoor). De gevoelsscore voor de volgende dag was 2 uit 5 (meh gevoel), terwijl 4 uit 5 betekent dat ik me prima voel. Een score van 3 uit 5 is mijn “normale” score, wat betekent dat ik me goed voel.

Kortom, te zwaar getraind. Als ik terugkijk naar vorige week dan zie ik het volgende:

N.B. De waarden in de tabel tussen haakjes zijn na woensdagmorgen opgenomen. De opzet lijkt geslaagd te zijn; mogelijk is een (wederom) mislukte prestatieloop voorkomen.

De matige resultaten voor de wedstrijden in Houten en Dongen zijn nu zeer verklaarbaar. Na de 6-minuten loop op dinsdag had ik de morgen erop een duidelijk verhoogde rust hartslag. Ik had hiernaar moeten luisteren en die dag (woensdag 10 juni 2015) een rustige training moeten doen en niet de lange duurloop van ruim 100 minuten op D1 tempo. Weliswaar ging daardoor de wedstrijd op vrijdag 12 juni nog redelijk, maar de wedstrijd de volgende dag was gewoon “onder de maat”. Ik zie daar een duidelijke aanwijzing voor een logisch verband tussen wat ik de dagen ervoor aan trainingen deed en mijn afgebroken 10 km wedstrijd op zaterdag.

Wil ik verantwoordelijk bezig zijn en toch aanstaande vrijdag een 10 km wedstrijd lopen, dan moest ik voor woensdag en donderdag het programma aanpassen. Oorspronkelijk stond voor woensdag een lange duurloop op het programma, uitgevoerd als climax-loop. Het tempo zou voornamelijk op D1 tempo gaan, met tegen het eind (zeg maar de laatste 3,36 km) een geleidelijke opvoering van het tempo van D2, naar D3 en D4. Voor donderdag stond er vervolgens een intervaltraining met Spado op het programma.

Deze twee trainingen werden respectievelijk vervangen door:

• woensdag: 2 uur run/walk (1½' hardlopen, 4½' wandelen); bij elkaar zo'n 15 km
• donderdag: loslopen voor een wedstrijd, met 1 km op beoogd wedstrijdtempo (4:34 min/km) voor de 10 km; bij elkaar zo'n 6 km.

Vrijdag volgt de 7 km wedstrijd (lees 6,8 km prestatieloop) op de Bergse Plaat te Bergen op Zoom waarover ik al eerder schreef op dit blog. Zaterdag zal er dan een rustdag met krachttraining plaatsvinden, zodat ik—hopelijk—op zondag een 20 km duurloop kan lopen op D1 tempo. Voorwaarde voor die lange duurloop op zondag is wel dat mijn rusthartslag die morgen lager is dan 49 bpm (niet meer dan 5 bpm verhoogd).

Of ik volgende week woensdag de geplande climax-loop van 53 minuten loop òf dat ik dan wederom een 15 km run/walk doe, zal afhangen van hoe ik me die morgen voel en wat de hartslag in rust zal zijn.

Uiteraard zal ik de geplande weekomvang deze en volgende week niet halen. Deze week verwacht ik uit te komen op 75 km (gewenst was 81 à 103 km) en volgende week op 66 km (gewenst was 86 à 108 km). Soms is het beter om te luisteren naar je lichaam en je training daarop aanpassen dan botweg je aan het schema houden.

Met "je" bedoel ik hier uiteraard "ik". Ik probeer me immers op dit hardloop blog te beperken tot "slechts" mijn prestaties. Dat lukt niet altijd. Soms komen er wijsheden uitrollen die breder toepasbaar zijn dan op slechts de situatie van deze specifieke hardloper. Dat zal echter meestal meer geluk dan wijsheid zijn. Ik besef heel goed dat zo'n strikte beperking waarschijnlijk betekent dat het leespubliek van dit blog voorlopig zo select zal blijven als het nu is. Zo bekeken is dit blog een niche binnen een niche van niche websites. Veel nicher kan het denk ik niet.

Woensdag 17 juni

• hersteltraining, afwisselend 1½ minuut hardlopen en 4½ wandelen tot de 2 uur vol is: 15,98 km in 2u:00m:01s (7:30 min/km), 118 bpm, 154 st/min
• Garmin Connect

De nauwkeurigheid en het bedieningsgemak van de combinatie iPod touch en Repeat Timer Pro app blijven wat mij betreft onder de maat. Van de andere kant, het racevest van Nathan, de Firecatcher, voldoet zeer goed. Natuurlijk ging niet alles perfect, maar het ging beter dan als ik alles uit het hoofd had moeten doen (en ook minder leuk om te doen).

Het enige wat ik nu kon doen was hopen dat ik de dag erop voldoende hersteld zou zijn…

Donderdag 18 juni

• wedstrijdvoorbereiding, met 1 km op beoogd 10 km wedstrijdtempo (4:34 min/km of sneller): 6,57 km in 37m:58s (5:47 min/km), 139 bpm, 180 st/min
• tempo's per km: 6:12, 6:05, 6:00, 5:55, 4:28 min/km 5:54 min/km 0,57 km in 3m:25s (5:58 min/km)
• Garmin Connect

Vooraf en achteraf heb ik zo’n 1,2 km ingewandeld (bij elkaar 2,4 km). De snelle kilometer ging redelijk soepel, waarbij ik besef dat ik meestal op bosgrond 10s/km of meer moet toegeven op het tempo op de weg. Met een gemiddelde hartslag van 155 bpm en een tempo van 4:28 min/km gemiddeld verwacht ik op een 6,8 km een tempo van 4:24 makkelijk vol te kunnen houden.

Zo, nu maar afwachten wat het morgen wordt. Ik heb er zin in!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Korte versie: weer niet gelukt.

Iets langere versie…

De nacht voorafgaand aan de wedstrijddag (13 juni 2015) had ik slechts 4½ uur geslapen. Dat is aanzienlijk korter dan de 8 à 9 uur die ik normaal slaap in een nacht. Ik was klaarwakker en kon de slaap niet meer vatten, ondanks driekwartier aan tevergeefse pogingen. Opstaan dus maar. Dit zou allemaal niet makkelijk worden.

De reis naar Dongen was eigenlijk zonder bijzonderheden. In ruim 2½ uur was ik van thuis op het sportpark Hertog Jan in Dongen. Omdat ik wat problemen had met waar naartoe te lopen, ging ik nog een keer terug naar de bushalte op de Minister Goselinglaan (vernoemd naar de voormalig Minister Goseling van justitie) en timede hoe lang ik deed over de trip naar de kleedkamer van de atletiekbaan, ongeveer 14 minuten. Nu wist ik hoe lang ik er over deed, zodat ik op tijd zou vertrekken nadat ik omgekleed was.

De volledige set kun je vinden op mijn Flickr pagina.

Om 18.05 uur startte de 5 km prestatieloop over 1 ronde. De start was net vòòr het 100 m punt op de atletiekbaan van AV Atledo. Na pakweg 350 m gingen de lopers door de startlijn van de baan, het park in voor een ronde door Dongen en een finish op de atletiekbaan.

Ik heb die finish niet meegemaakt, maar ging in plaats daarvan kijken naar de fietsbrug over het Wilheminakanaal, waarvan ik slechts enkele foto’s op Flickr kon vinden. Door een stuk of acht foto’s toe te voegen hoop ik iets meer bekendheid te geven aan dit unieke stuk architectuur.

De volledige set kun je vinden op mijn Flickr pagina.

Terwijl ik foto’s maakte deed ik ook mijn warming-up, zodat ik niet al te veel tijd zou verliezen. Tijdens die warming-up voelde ik al dat ik behoorlijk moe was. De 10 km zou een moeilijke doorgang worden. Ik had er een hard hoofd in dat ik zelfs het mezelf opgelegde rustige tempo van 4:45 min/km zou kunnen halen. Een tempo van 5:00 min/km of langzamer zou waarschijnlijk beter zijn. Maar ja, kun je het dan nog wel hardlopen noemen, als je zo vreselijk onder-presteert?

Ik besloot dus om het maar te proberen en te gokken op die 4:45 min/km. De eerste kilometer ging redelijk, maar daar merkte ik meteen het eerste probleem. De officiële kilometers en mijn GPS kilometer waren verschillend. Elke kilometer was enkele meters langer dan wat mijn GPS aangaf. Ik had dus ongeveer 4:50 min/km moeten lopen volgens GPS om volgens de officiële kilometers uit te komen op 4:45 min/km.

Het tempo moest er af; ik kon het niet meer volhouden. Met pakweg 5:09 min/km strompelde ik naar het volgende GPS km punt, wat zo’n 20 m vòòr het officiële kilometerpunt was. Gelukkig kon ik het tempo iets opvoeren, maar niet veel. Ik besloot om de tijd mijn arbiter te laten zijn. Als ik te ver boven de 24 minuten uit zou komen, zou ik stoppen. Bij de doorkomst over de atletiekbaan zag ik 24m:37s. Dat was het! Met een duidelijk signaal gaf ik aan dat ik stopte.

Het was een teleurstelling, maar wel een goede keuze, dacht ik. Doorlopen had geen enkele zin gehad, omdat het uitgedraaid was op een uitputtingslag en wellicht de komende weken geen enkele zin meer in hardlopen. Dat was het allemaal niet waard. Beter stoppen en een paar dagen mezelf rot voelen dan het risico lopen dat ik alles wat ik heb opgebouwd weggooi in pakweg dertig minuten tevergeefs ploeteren voor een onhaalbaar doel.

Slappe benen bij de start, geen puf om de volle 10 km te lopen, dat alles kan ik aanvoeren als mijn excuses. Het is niet anders. Snel vergeten dan maar…

zaterdag 13 juni

• wedstrijd: 5,07 km in 24m:37s (4:54 min/km), 150 bpm, 184 st/min, voortijdig afgebroken 10 km afstand
• tempo's per km: 4:44, 5:09, 4:57, 4:44, 4:53 min/km
• Garmin Connect

Geen succesverhaal, wel een leerzame les. Immers, twee wedstrijden na elkaar lopen is iets waar je op moet trainen. Je kunt het blijkbaar niet zo maar uit je mouw schudden (als ik “je” schrijf, bedoel ik natuurlijk “ik”). Geen reden om bij de pakken neer te gaan zitten, natuurlijk. Ik bedoel, wat had ik eigenlijk anders kunnen verwachten? Gelukkig is het een leuk dagje uit geworden en dat is me ook wat waard. Die fietsbrug was bijvoorbeeld één van mijn hoogtepunten deze dag.

Nu ga ik me richten op de volgende wedstrijd, de halve marathon van Roosendaal. Op vrijdag 19 juni wil ik dan nog gaan kijken/meedoen aan de Zomeravondloop aan de Bergse Plaat, maar zonder prestatie op het oog, gewoon voor de lol.

Het is niet altijd pret voor een hardloper. Mislukkingen horen er helemaal bij. Zonder falen is er geen succes.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Zomeravondloop op de Bergse Plaat, op 19 juni a.s., doet me terugdenken aan de Plaatloop die vele jaren geleden werd georganiseerd door het committé van de wijk de Bergse Plaat in Bergen op Zoom, die naar keuze over 5 of 10 km ging. De zomeravondloop gaat naar keuze over 7 of 10 km en loopt langs het water van de Bergse Plaat. De start is bij eetgelegenheid het Strandhuys om 19.30 uur. De deelname kost 3 euro (inclusief gratis consumptie bij het Strandhuys).

Aangezien ik op die vrijdag geen trainingen heb, kan ik hier meedoen aan de 7 km. Ik weet dat het de incourante afstand is van de twee, maar dat betekent ook dat er geen druk is om extra hard te lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling: Blijkbaar is het een en ander veranderd. Ik kreeg het volgende te lezen in een e-mail van de zomeravondloop:

Omdat de Noordlandseweg is afgesloten kunnen we dit jaar kiezen uit 1 of 2 rondes van 6,8km. Het 5 en 10km punt staan aangegeven. Drankpost op 3km en natuurlijk bij de finish

Vrijdag 12 juni

• wedstrijd, 5 km weg, 5,02 km in 23m:04s (4:36 min/km)
• tempo's per km: 4:38, 4:22, 4:34, 4:39, 4:45 min/km 20 m in 6,2 s (4:39 min/km)
• Garmin Connect

Ondanks de brandende hitte en aan de late kant in Houten (ik had niet ingecheckt en moest daarom op station Geldermalsen uitstappen, inchecken en wachten op de volgende trein om zo een boete te ontlopen) ging het eigenlijk best goed. Ik was beheerst van start gegaan, niet met de voorste lopers meegelopen, maar met mensen die ook verwachtten een tijd van rond de 23 minuten neer te zetten (wat mijn verwachting was). Met de meute meelopen is wel zo makkelijk.

Toch was het zwaar op de laatste twee kilometers, waar ik iets aan tempo moest inboeten door opkomende vermoeidheid. Dat is ongetwijfeld te wijten aan een gebrek aan recente wedstrijdervaring (geen tempohardheid en bereidheid om diep te gaan). Het lag niet aan het parcours, want dat was eigenlijk vlak en zonder moeilijke bochten. Ik gooi het op onervarenheid, geen recente ervaring met korte afstanden lopen dus.

Verder was het een heerlijke zomeravond, compleet met een frietje en een flesje cola. Voor ik vertrok kwam ik JanWillem nog tegen, die ik naar de weg vroeg (ik ben niet bekend in Houten en was de weg kwijt). Ik ken hem van vroeger (chat’n’run en Strava). Hij was het die me aanmoedigde om naar Houten te komen voor een 5 km loop. Ik was blij om hem voor de eerste maal in levende lijve te ontmoeten. Hopelijk kan ik bij de volgende ontmoeting met hem praten over hardlopen (waarover anders praat je met andere hardlopers?).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ga morgen, vrijdag 12 juni 2015, naar een 5 km loop door het dorpje houten (Loop door Houten). Er worden tropische temperaturen verwacht, wat zeker invloed op de eindtijd zal hebben. Een dag later ga ik in Dongen de 10 km van Dwars door Dongen doen. Dat is iets wat ik nog nooit eerder heb gedaan. In feite vormen deze twee wedstrijden na elkaar een hardlooptweedaagse, waar het erom gaat de krachten te verdelen, zodat de atleet de eindmeet van de tweede wedstrijd haalt. Het is bij elkaar een wedstrijd in twee delen.

Zweet zal er vloeien!

Donderdag 11 juni

• baantraining Spado: 9,01 km in 45m:11s (5:01 min/km), 141 bpm, 184 st/min
• 3x 2000 m in: 9m:20s, 9m:33s, 9m:41s (4:46 min/km), 151 bpm, 189 st/min
• Garmin Connect

Een relatief ontspannen training in soortgelijke omstandigheden (25 graden) als aanstaande vrijdagavond. Die 5 km moet kunnen!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In plaats van de reguliere intervaltraining op dinsdag met de loopgroep van Spado wil ik de Billat training gaan doen, gebaseerd op de bevindingen van Franse fysioloog Veronique Billat. De bedoeling is om te leren langer te lopen op de vV̇O2max, dat wil zeggen, de laagste snelheid waarop een hardloper per seconde de maximale hoeveel zuurstof inademt.

Het doel van deze trainingsvorm is om zowel de loopefficiëntie als de gemiddelde wedstrijdsnelheid omhoog te brengen. Een atleet zou met deze trainingsvorm soepeler en sneller moeten gaan lopen bij dezelfde inspanning.

Protocol

Het protocol is vrij simpel. Na een uitgebreide warming-up start de feitelijke Billat training en naderhand vindt een cooling-down plaats. In de Billat training loopt de atleet gedurende een bepaalde vaste tijdsduur een bepaalde vaste afstand, telkens gevolgd door een herstel over de halve afstand, doch dezelfde tijdsduur. De oefening wordt beëindigd zodra de afstand niet meer gehaald wordt binnen de gestelde tijd.

De vaste afstand wordt bepaald via een tijdsloop van 6 minuten. De vaste tijdsduur is ofwel 30 s, 60 s, danwel 3 minuten. De vaste afstand is respectievelijk 1/12de, 1/6de en 1/2de van de afstand behaald in de 6 minuten tijdsloop.

De snelheid die wordt gelopen in de 6 minuten tijdsloop is overigens ongeveer gelijk aan de vV̇O2max. Waarschijnlijk geeft een tijdsloop van 9 minuten een betere benadering volgens sommigen.

Je kunt meer lezen over Billat training in dit artikel van Brian Mackenzie. Hij raadt aan om na 48 uur een tweede tijdloop van 6 minuten te doen en de langste afstand van beide tests te gebruiken.

Voorlopig schema

Er zijn nog 16 weken tot 28 september 2015. Dat geeft mij de gelegenheid tot het volgende schema:

• tijdsloop 6 minuten
• 4 trainingen met 30 s/30 s Billats (16 tot 24 herhalingen)
• tijdloop 6 minuten
• 4 trainingen met 60 s/60 s Billats
• tijdloop 6 minuten
• 4 trainingen met 3 min/3 min Billats (maximaal 5 herhalingen)

Hierna rest mij nog een week om uit te rusten vòòr de Posbankloop in Velp.

Uitvoering

Bij de uitvoering van de 30s/30s Billat training kan ik het volgende protocol gebruiken:

• plaats vier markeerpunten A, B, C en D op gelijke afstand van elkaar, waarbij de afstand gelijk is aan 1/12de van de afstand die werd afgelegd in een recente 6-minuten looptest
• loop van A naar C in 30 s, vervolgens van C naar D in eveneens 30 s
• loop van D naar B in 30 s, vervolgens van B naar A in eveneens 30 s
• blijf heen en weer lopen tussen A en D tot hooguit 12 maal

Bij de 60s/60s en 3:00/3:00 Billat trainingen is de afstand 1/6de en 1/2de van de afstand afgelegd in een recente 6-minuten looptest, respectievelijk.

Uitgaande van een resultaat van 1500 m van een 6-minuten tijdsloop (gebaseerd op een recente 10 km wedstrijduitslag), zou ik het volgende mogen verwachten:

• 30s/30s Billats, tussen 3000 m en 4500 m (16 à 24 intervallen)
• 3:00/3:00 Billats, tot 5625 m (5 intervallen)

Ik kon niets vinden voor 60s/60s Billats, maar ik neem aan dat de afstand ergens ligt tussen de twee andere Billat trainingen, zeg maar tussen de 8 en 15 intervallen (3000 m à 5625 m).

Het is belangrijk om te beseffen dat je pas naar zwaardere Billats kunt overstappen zodra je het maximum aantal herhalingen voorbij gestreefd hebt. Het kan dus zijn dat ik voorlopig blijft steken op de 30s/30s Billat training, omdat ik niet meer dan 24 herhalingen kan volhouden.

Hulpmiddelen

Wat mij hopelijk gaat helpen bij dit alles zijn drie zaken:

• iPod touch 5G
• iPod touch 5G timer app, Repeat Timer Pro
• armband voor iPod touch 5G, Tune Belt AB87 iPhone 5 & 5S & iPod touch 5G Sport Armband

Ik ga de armband gebruiken om mijn iPod touch in te doen en de timer app gebruiken om mij 15 maal en om de 24 s een hoorbaar seintje te geven dat ik voorbij het volgende 100 m punt moet zijn. 15 maal 24 s is exact 6 minuten, ofwel de tijd die ik nodig heb voor een tijdloop om mijn vV̇O2max te bepalen.

Voor de uitvoering van de Billat training gebruik ik een aangepaste timer.

Maandag 8 juni

• herstelloop: 10,15 km in 1u:01m:06s (6:01 min/km), 133 bpm, 180 st/min
• tempo's per km: 6:15, 6:13, 6:09, 6:08, 5:55 min/km 5:52, 6:00, 5:57, 6:03, 5:43 min/km
• Garmin Connect

Ik voelde me duidelijk nog niet hersteld van het vele aantal kilometers (92 km) dat ik vorige week gelopen had. Verder had ik onder het lopen last van mijn linker enkel, iets wat ik wel vaker heb na in het bos lopen, zeker dit bos (veel boomstronken).

Dinsdag 9 juni

• baantraining, met 6 minuten tijdloop: 5,77 km in 32m:23s (5:37 min/km), 133 bpm, 180 st/min
• 6-minutenloop: 1442 m (4:10 min/km), 154 bpm, 198 st/min
• Garmin Connect

Ik begon al heel moe aan deze training en had er een hard hoofd in dat ik de volle 6 minuten kon volhouden. De iPod was niet goed ingesteld en het scherm had achteraf beschouwd beter op volle helderheid kunnen staan, zodat ik bij daglicht de knoppen van de app kon zien. Verder had ik een Auto-Pause ingesteld op de Garmin Forerunner 310XT, maar de grens was te laag (40 min/km). Ik denk dat 20 min/km (3 km/u) een betere grens is.

Al met al ben ik tevreden met mijn 1442 m die ik gelopen heb, omdat ik nu weet welke afstanden ik het beste voor mijn 30s/30s Billat training kan gebruiken (120 m/60 m).

De trainer benadrukte dat ik geen wonderen moest verwachten en dat het nog lang zal gaan duren voordat deze methode aanslaat. Ik gooi het zelf op zo’n 12 weken voordat ik echt vooruitgang ga boeken. Over 5 weken doe ik weer een 6-minuten loop om mijn progressie te meten.

Hiermee (en met dit stukje dat ik onlangs schreef) kon ik de lange-afstand loop van woensdag als volgt aanpassen (percentage is op basis van tijd):

• 87% op 5:33 min/km: 17,87 km in 99 minuten
• 10% op 4:54 min/km: 2,33 km in 11 minuten
• 3% op 4:29 min/km: 0,76 km in 3m:25s
• 1% op 4:10 min/km: 0,27 km in 68s

Dat is bij elkaar 21,23 km in 1u:54m. Het is een lijstje dat ik kon meenemen en raadplegen onderweg. In principe was het iets minder dan 18 km op een heel rustig tempo lopen en daarna langzaam versnellen naar het eind toe. Qua route kwam dat goed uit, want het 18 km punt van mijn geplande route begint op het laatste stuk Zoomvlietweg ten Zuiden van de A58.

Ik hoopte dat het tempo nu laag genoeg zou zijn zodat ik nog kan herstellen voor de 10 km van aanstaande zaterdag. Mijn aanvankelijke plan voor deze training was wellicht wat ambitieus (18 km op D2, daarna 10 minuten op D3 en afsluitend 5 minuten op D4). Dat had bijna een halve-marathon wedstrijd ingehouden en wedstrijden lopen tijdens de training is in mijn ervaring zelden een goed idee (recept voor overtraining en blessures).

Woensdag 10 juni

• inlopen: 1,45 km in 9m:13s (6:23 min/km)
• Garmin Connect
• lange afstand over de weg op D1 tempo, met tegen het eind wat versnelling: 18,90 km in 1u:42m:17s (5:25 min/km), 143 bpm, 182 st/min
• tempo's per km: 5:29, 5:26, 5:19, 5:29, 5:25 min/km 5:27, 5:29, 5:27, 5:25, 5:26 min/km 5:29, 5:28, 5:24, 5:27, 5:30 min/km 5:25, 5:28, 5:28 min/km 0,9 km in 4m:19s (4:19 min/km)
• Garmin Connect
• uitlopen: 1,01 km in 6m:42s (6:40 min/km)
• Garmin Connect

Van de versnelling kwam niet veel terecht. Het oorspronkelijke plan was 18 km op D1, dan 2,2 km op D2, 0,8 km op D3 en dan 0,2 km op D4. Na ruim anderhalf uur lopen in de hitte zonder drinken was de koek echter op. Nu moet ik toch serieus gaan zoeken naar een watergordel.

De lange duurloop van woensdag is een beetje de mist in gegaan doordat ik zonder drinken kwam te zitten. Ik ga nu echt een watergordel aanschaffen. Ik zal het volgende week weer proberen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De vraag was hoe ik het beste een lange duurloop van 20 km zou kunnen lopen. Deelnemen aan een halve marathon was geen optie, omdat ik juist wedstrijden wilde vermijden. Ik weet uit ervaring dat als ik deelneem, het toch uitdraait op een wedstrijd, ook al neem ik me voor om die dag als trimmer deel te nemen. Naar een wedstrijd toe lopen kan dan weer wel, omdat ik niet die druk voel om te presteren.

Zo gezegd, zo gedaan. Met een omweg (14 km) liep ik naar het evenemententerrein van de Brabantse Wal Marathon helemaal aan het eind van de Scheldeweg, waar de Huijbergseweg, de Putseweg, de Ossendrechtseweg, de Raadhuisstraat en de Scheldeweg samenkomen. Van daar is een klein eindje naar het gemeentehuis van Woensdrecht (Huijbergseweg 3). Na de start van de hele marathon (10.00 uur) ging ik via een kortere weg (9 km) terug naar huis.

De complete verzameling foto’s die ik maakte staat op mijn Flickr pagina.

Zaterdag 6 juni

• Vaartspel: 17,29 km in 1u:45m:33s (6:06 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• Garmin Connect

Na pakweg 2 km inlopen deed ik series van 1 tot 5 lantaarnpalen sneller lopen, met telkens 1 lantaarnpaal als herstel (dribbelen); daarna doorlopen tot aan het park Nieuwenberg. Op de Nieuwenberg is een pyramide/heuvel, waar je langs meerdere kanten omhoog kunt. Aan de voorkant is een serie trappen naar de top, met kriskras loopbanen naar beneden (die links en rechts lopen langs de trap). Trap op en via een omweg naar beneden is bij elkaar zo’n 220 m en dat deed ik 10 keer. Daarna liep ik vijf keer om de top heen (via de achterzijde en voorzijde), een rondje van 680 m.

Na een korte pauze liep ik ruim twee kilometer op hoog tempo (5 min/km en sneller) met een omweg naar het winkelcentrum Het Kompas en daarna dribbelend en wandelend naar de start van de Getrudisboulevard. Daar liep ik drie keer tot aan het viaduct over de Markiezaatsweg (Olaf Palmebrug) en weer terug (zo’n 260 m omhoog). Na een korte wandelpauze langs Het Retranchement (over de Markiezaatsweg) dribbelde ik over Kijk in de Pot en vervolgens terug naar huis.

Door de warmte en zonder water was het best zwaar in het laatste half uur, maar gelukkig heb ik het gehaald en hoefde ik slechts bij één stoplicht te stoppen. Ik weet niet hoe ik de lichte uitdroging had kunnen voorkomen; een flesje met de hand meenemen is niet echt een optie en mijn watergordel past niet meer (te wijd). Misschien kan ik er beter eentje kopen voor een volgende keer, als het weer zo warm is.

Zondag 7 juni

• heenweg: duurloop hersteltempo, 14,07 km in 1u:25m:33s (6:05 min/km), 129 bpm, 178 st/min
• tempo's per km: 6:19, 6:16, 6:12, 6:08, 6:04 min/km 6:19, 5:54, 5:59, 5:55, 6:04 min/km 5:53, 5:59, 6:05, 6:00 min/km
• Garmin Connect
• terugweg: duurloop D1, 9,01 km in 51m:44s (5:44 min/km), 133 bpm , 178 st/min
• tempo's per km: 5:58, 5:53, 5:59, 5:41, 5:32 min/km 5:40, 5:56, 5:37, 5:24 min/km
• Garmin Connect

Het was leuk om de ruim 100 deelnemers aan de start van de Brabantse Wal Marathon voorbij te zien trekken. Ergens ben ik wel blij dat ik niet meeloop, want ik voelde nog duidelijk de training van gisteren, met al die klimmetjes. Op de terugweg ging het hardlopen wat makkelijker en daarom besloot ik er een duurloop op D1 tempo van te maken.

Het was weer een weekje met veel kilometers. Hierdoor is het gemiddelde tempo wat aan de lage kant. Natuurlijk liep ik ook geen wedstrijden deze week, wat verklaart dat ik sowieso zoveel kilometers kon lopen. Volgende week weer korter, maar sneller en op zaterdag een 10 km wedstrijd in Dongen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb bij de Haagse Beemden Loop, op zondag 31 mei 2015 iets gedaan wat ik zelden doe; ik ben uitgestapt. Ik had problemen met de motivatie en wilde niets liever dan zo snel mogelijk stoppen met hardlopen. Omdat er niets op het spel stond heb ik dat dus maar gedaan.

Een voordeel is dat ik gewoon kan door trainen. Het enige waar ik rekening mee moet houden is een verminderde geestelijke belastbaarheid. Ik kan dus beter even niet zo diep gaan in de training als ik gewoon ben. Ik doe wandelpauzes gedurende lange duurlopen en voer de tempo’s van intervaltrainingen wat langzamer uit.

Zondag 31 mei

• wedstrijd (afgebroken): 5 km in 23m:57s (4:47 min/km), 147 bpm, 192 st/min
• tempo's per officiële kilometers: 4:49, 4:51, 4:33, 4:49, 4:57 min/km
• Garmin Connect

Het ging niet. Dat wist ik ook wel, na een paar zeer onrustige nachten. Toch ben ik komen opdagen, omdat het wellicht allemaal inbeelding was.

Maandag 1 juni

• herstelloop: 8,00 km in 50m:11s (6:16 min/km), 133 bpm, 176 st/min
• tempo's per km: 6:16, 6:15, 6:12, 6:13, 6:24 min/km 6:08, 6:19, 6:22 min/km
• Garmin Connect

Nog steeds een beetje aangedaan deed ik een rustige herstelloop op een gebied waar ik zelden kom. Het beviel zo goed dat ik hier vaker naar toe ga. Er zijn niet zoveel wandelaars en nog minder loslopende honden.

Dinsdag 2 juni

• baantraining: 14,00 km in 1u:15m:58s (5:26 min/km), 134 bpm, 182 st/min
• kern: 3x 1000m (200m), 3x 600m (200m), 3x 300m (200m), seriepauze 300m 4:38, 4:37, 4:36 min/km 2:39, 2:41, 2:40 min/600m 1:14, 1:11, 1:10 min/300m
• Garmin Connect

Deze training ging ietsjes pittiger dan ik aanvankelijk wilde doen. De tempo’s waren niet bijzonder vergeleken met voorgaande weken, maar ik wilde toch rustiger trainen? Hopelijk zal ik het allemaal kunnen verwerken. Achteraf heb ik iets langer uitgelopen om aan de 14 km te geraken.

Woensdag 3 juni

• warmlopen: 1,51 km in 9m:35s (6:21 min/km), 120 bpm, 176 st/min
• Garmin Connect
• duurloop D1 tempo (exclusief stukjes wandelen tussendoor): 18,32 km in 1u:46m:42s (5:49 min/km), 132 bpm, 180 st/min
• tempo's per km: 5:58, 5:27, 5:50, 5:41, 5:39 min/km 5:50, 5:52, 5:43, 5:39, 5:52 min/km 5:44, 5:39, 6:01, 5:54, 5:57 min/km 5:55, 5:59, 6:09 min/km
• Garmin Connect
• Strava

Omdat ik bij het opstaan en tijdens de ochtendroutine al voelde dat de training van gisteravond nog niet goed verwerkt was, wilde ik tijdens de lange duurloop genoeg rust nemen, zodat het totale effect van de training dragelijk bleef. De aanvankelijke training (75 minuten D2, 10 minuten D3, 5 minuten D4) heb ik maar laten schieten. Ik luister naar mijn lichaam (nou ja, soort van luisteren)!

Terwijl ik zelf dacht nogal matig te presteren, kwam ik een hardloper tegen die veel jonger dan ik was, aanzienlijk langzamer liep en stond te hijgen alsof het een wedstrijd was. Hij was wel een stuk gezetter dan ik, wat waarschijnlijk het hijgen verklaarde. Achter hem kwam (waarschijnlijk) zijn loopmaatje, die het hardlopen al had opgegeven. Zo slecht doe ik het blijkbaar toch niet. De begeleidende fietser gaf volgens mij aan dat dit een georganiseerde training was, ofwel van een sportschool, danwel van een bedrijf. Werknemers die niet genoeg uithoudingsvermogen hebben om de dag door te komen zijn blijkbaar tegenwoordig geen optie meer.

Wedstrijden zijn voor mij voorlopig even taboe. Nu was ik toch al niet van plan om wedstrijden te lopen, omdat ik uit ervaring weet dat vijf wedstrijden in een maand nogal aan de zware kant voor mij is. Het alsmaar moeten presteren doet de zin in het hardlopen sterk verminderen.

Toch vind ik de ervaring nuttig, omdat ik leer waar mijn grenzen liggen. De clou is nu om een manier te vinden om die grenzen te verleggen. Dat is niet zozeer een fysieke aangelegenheid, maar meer een mentale barrière die doorbroken kan worden.

Voorlopig blijf ik even op dit niveau hangen. Dat is lastig, omdat ik aanvankelijk al op een hoger niveau had willen zijn. Voor de Haagse Beemden Loop had ik een tijd onder de 69 minuten op het oog en voor halve marathon in Roosendaal een tijd onder de 95 minuten. Dat moet ik dus even bijstellen als het doel is om heel te blijven. Een tijd die sneller is dan wat ik in Leiden liep (105 minuten) zou al heel goed zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op zondag 31 mei 2015 ga ik in Breda meedoen aan de 15 km wedstrijd van de Haagse Beemden Loop. Om te zorgen dat ik redelijk uitgerust aan de start verschijn heb ik vrijdag en zaterdag niet hardgelopen. Dat was mogelijk doordat ik van maandag tot en met donderdag bij elkaar 58 km had gelopen. Met het inlopen erbij zal ik deze week dan iets meer dan 70 km hebben hardgelopen, waarvan twee keer een wedstrijd.

Dinsdag 26 mei

• weg/bos/baan/weg: 9,93 km in 1u:00m:10s (6:04 min/km), 138 bpm (54% WHR), 176 st/min, 13,96 wp^*
• tempo's per km: 6:49, 6:09, 6:05, 6:06, 5:43 min/km 6:19, 5:28, 5:52, 5:47, 5:52 min/km
• Garmin Connect
• Garmin Connect

Ik liep met een omweg naar de atletiekbaan van Spado, om daar mee te doen met het inlopen van de loopgroep. Daarna liep ik met een omweg terug naar huis. Helaas vergat ik het juiste knopje in te drukken voordat we oefeningen deden na het inlopen op de baan, zodat ik de training in twee delen moest opnemen (ik heb de afstand en tijd van het eerste deel handmatig aangepast). Het tempo was rustig, zodat ik goed kon herstellen van de wedstrijd de dag ervoor.

Woensdag 27 mei

• weg/bos: 20,93 km in 1u:53m:49s (5:26 min/km), 141 bpm (57% WHR), 181 st/min, 39,70 wp
• 1,75 km inlopen in 11m:14s (6:25 min/km)
• Garmin Connect
• 17,18 km in 1u:30m:18s (5:15 min/km), 146 bpm (60% WHR), 182 st/min
• tempo's per km: 5:13, 5:20, 5:22, 5:11, 5:11 min/km 5:19, 5:12, 5:16, 5:16, 5:24 min/km 5:22, 5:05, 5:18, 5:14, 5:12 min/km 5:08, 5:16 min/km
• Garmin Connect
• 2,00 km uitlopen in 12m:17s (6:08 min/km)
• Garmin Connect

In het begin van de duurloop op D2 tempo ging het nog redelijk, maar na een uur lopen begon ik toch wel een droge mond te krijgen. Na anderhalf uur vond ik het welletjes. Met inlopen en uitlopen was dit bijna een halve marathon, ruim onder de twee uur.

Donderdag 28 mei

• bostraining met loopgroep: 15,00 km in 1u:23m:36s (5:34 min/km), 137 bpm (55% WHR), 180 st/min, 29,49 wp
• tempo's per km: 6:04, 5:11, 5:47, 6:25, 6:11 min/km 6:02, 5:20, 5:47, 5:15, 5:16 min/km 5:04, 5:05, 5:42, 5:07, 5:21 min/km
• Garmin Connect

De trainer was ernstig ziek en daarom vanavond een zwerftocht/vaartspel door het bos met de hulptrainer. Als het gemiddelde tempo van de gemiddelde hartslag enige indicatie is, dan is aanstaande zondag een 15 km binnen de 70 minuten haalbaar.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik wil in de Haagse Beemden Loop een tijd neerzetten onder de 72 minuten. Dat komt overeen met een tempo dat sneller is dan 4:48 min/km. Als ik een tijdalarm instel van 4m:48s op mijn horloge en probeer elk kilometerpunt vòòr dat alarm bereikt te hebben, dan zit ik goed op schema.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op het schema stond dat er niet veel afwisseling in de training zat en dat ik daarom mijn wedstrijden kon uitkiezen. Ik weet niet voor wie de schema’s bedoeld zijn, maar duidelijk niet voor mij, want ik heb het leeuwendeel van mijn wedstrijden deze maand gedaan. In juni is het toewerken naar de halve marathon van Roosendaal, op 28 juni.

Verder wil ik de weekomvang omhoog brengen, zodat ik meer gelegenheid heb om te variëren met de inhoud van de training. Verder heb ik liever dat lange wedstrijden—ten opzichte van de totale trainingsbelasting—niet zo’n zware indruk nalaten qua belasting op het lichaam. Dat is wellicht minder gunstig voor snelle wedstrijduitslagen, maar ik vind het belangrijker dat ik goed voorbereid ben en niet zoveel dagen moe ben na een wedstrijd.

Het “levende document” van mijn training kan gevonden worden op mijn Google Drive.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Lelieloop in Etten-Leur staat vele jaren als vaste prik op de hardloopkalender van West-Brabantse hardlopers. Het maakt geen onderdeel uit van een loopcircuit of zo, maar het is gewoon een leuke wedstrijd, kleinschalig, zonder pretenties, puur voor het hardlopen. Ik had me ingeschreven voor de 10 km, maar had geen bijzondere verwachtingen. Sterker nog, ik zou vandaag niet het achterste van mijn tong laten zien, zodat ik verder kon herstellen van de halve marathon in Leiden, acht dagen eerder, op zondag 17 mei 2015.

De wedstrijd bestaat uit meerdere ronden van 2,5 km over fietspad en straatklinker. Het was best benauwd en er stond een licht windje. Er was tegenwind op het fietspad en wind van achteren op de straatklinkers. Helemaal niet verkeerd dus.

Na een uitstel van 2 minuten gingen we van start op een 3-2-1-start! van de microfonist. Er was blijkbaar iets mis met de tijdregistratie en een werkend startpistool was niet aanwezig. De eerste kilometer hield ik me bewust in; ik moest er immers nog negen afleggen. Na het keren (net na het 1-km punt) ging het met wind achter al iets sneller. Ik bleef achter een vrouw lopen die wel van mijn niveau leek. Het tempo bleef lekker hard.

Bij de eerste doorkomst stond mijn trainer, Rini Marijnissen, die me aanmaande om aansluiting te zoeken bij het groepje waarvan ik los liep. Na pakweg 400 m had ik ze ingehaald en liet ze ver achter me. Het tweede rondje ging dus een stuk sneller. Toch beheerste ik me, zodat ik nog wat overhield voor het zware gedeelte (tussen 6 en 7 km).

Bij de tweede doorkomst zag mijn trainer tot zijn genoegen dat ik versneld had en spoorde me aan om zo door te gaan. Gemakkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig kon ik het tempo redelijk vasthouden en zelfs nog wat verhogen.

Bij de derde doorkomst kreeg ik de opdracht om “er over” te gaan, wat ik ook probeerde. Helaas liet degene die voor me liep zich niet zo makkelijk verschalken en kon me in de laatste 500 m nog voorbij lopen. De laatste ronde voelde duidelijk heel zwaar. Ik had geen puf over voor een eindsprint. Het was wel goed zo.

Ik kwam ruim binnen de 47 minuten binnen. Nu is dat geen schokkende tijd voor mijn doen, maar joggen was het bepaald ook niet. Ik was er best tevreden mee. Geen jaar-beste tijd, maar wel iets van vormbehoud getoond.

Ondanks de onwillige teen kon ik goed vrijuit lopen. De steun van het gelkussentje heeft goed geholpen.

Hier zijn de statistieken zoals mijn horloge die opgemeten heeft. Ik liep zelf met het gemiddelde tempo als enig dataveld, zodat ik in de buurt bleef van mijn tempo in de Nationale Lenteloop. De GPS afstand was daar zo’n 200 m korter, wat dat ook moge betekenen. GPS is zo onbetrouwbaar als er veel bochten in het parcours zitten.

• wedstrijd: 10 km in 46m:43s (4:40 min/km), 154 bpm (66% WHR), 190 st/min
• tempo's per GPS km: 4:40, 4:34, 4:32, 4:36, 4:38 min/km 4:41, 4:36, 4:34, 4:31, 4:31 min/km 0,21 km in 50s (4:05 min/km)
• Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sommige wedstrijden liggen voor de hand om te doen. Zo ook de Lelieloop in Etten-Leur. Het is een sponsorloop van naar keuze 5 of 10 km in rondjes van 2,5 km. De 10 km start om 11 uur ’s-morgens en de 5 km om 13 uur ’s-middags. Een half uur eerder dan de 5 km is er een jeugdloop over 1200 m. Uiteraard ben ik dan nog niet volledig hersteld van de Halve Marathon van Leiden, waardoor ik zeer waarschijnlijk geen snelle tijd in het Brabantse Etten-Leur ga neerzetten.

Omdat ik dacht dat mijn voetblessure nu ondertussen wel over zou zijn, ging ik zaterdag op pad voor een duurloop van pakweg een uur, met het plan om een paar honderd meter blootsvoets te lopen op een zanderige ondergrond, ter versteviging van de enkels en voeten. Op zich was dat laatste waar, maar de blessure was duidelijk nog niet over. Tegen het eind van het stuk blootsvoets lopen kreeg ik last van een stijve teen aan de rechtervoet. Het was een andere teen, maar ik denk dat de oorzaak hetzelfde was, een beknelde zenuw. Na de training trok de pijn niet weg uit de teen.

Toch ben ik niet erg bevreesd, omdat ik—eenmaal de schoenen weer aangedaan—onder het lopen geen last had van die teen. Als ik de voet regelmatig behandel met een koude compress en het gelkussentje blijf gebruiken, dan kan ik er ongetwijfeld zonder veel problemen mee hardlopen. Blootsvoets hardlopen is vooralsnog taboe. Ik zal het over een paar weken weer eens proberen, maar dan op een veel rustiger tempo.

Zaterdag 23 mei

• bos/wegloop: 11,33 km in 1u:00m:04s (5:18 min/km), 141 bpm (57% WHR), 180 st/min 22,89 wp^*
• 3,66 km in 20m:20s (5:33 min/km), met tempo's per km in: 5:43, 5:51, 5:20 min/km 0,66 km in 3m:27s (5:12 min/km)
• 0,47 km (blootsvoets) in 2m:38s (5:37 min/km)
• 7,20 km in 39m:02s (5:25 min/km), met tempo's per km in: 5:20, 5:18, 5:26, 5:05, 5:15 min/km 5:07, 4:40 min/km 0,2 km in 53s (4:25 min/km)
• Garmin Connect

De eerste twee kilometer liep ik op D1 tempo, waarop ik nog eens 1,66 km op D2 tempo liep. Na een korte pauze (om de schoenen uit te trekken) liep ik een stuk blootsvoets, pauzeerde (schoenen aantrekken) en vervolgde zo’n 6 km op D2 tempo. De laatste 5 à 6 minuten ging dan op D3 tempo. Helaas was de belasting van de rechtervoet bij het blootsvoets lopen nog te groot en achteraf had ik last van een stijve teen. Het was een andere teen (middelste van de rechtervoet), maar de oorzaak is waarschijnlijk dezelfde (beknelde zenuw).

Zondag 24 mei

• bos/wegloop: 5,60 km in 30m:58s (5:32 min/km), 141 bpm (57% WHR), 180 st/min, 9,98 wp
• tempo's per km: 5:52, 5:23, 5:49, 5:18, 5:27 min/km 0,60 km in 3m:08s (5:13 min/km)
• Garmin Connect

Ik heb ruim een kilometer ingewandeld voordat ik begon te hardlopen, voor de zekerheid, omdat ik zonder schoenen heel duidelijk stijfheid in mijn teentje voelde. Met schoenen voelde ik niets bijzonders en kon gewoon mijn D2 tempo volhouden. Ik nam een andere route dan gewoonlijk, wat wel leuk was, gezien het weer. 18 graden in de schaduw was wel een beetje warm voor een t-shirt. Dit verklaart hopelijk het lagere gemiddelde tempo bij dezelfde gemiddelde hartslag als een dag eerder.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Het verbaast me telkens hoe snel ik hersteld ben van zoiets zwaars als een halve marathon. Toch verwacht ik geen bijzondere tijd in Etten-Leur op Tweede Pinksterdag. Ik ga puur voor het plezier en zie wel wat het resultaat zal zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mijn ervaring is dat hoe meer ik ergens aan denk, hoe minder goed het lukt. Terwijl het goed voor me is om de principes te kennen, het is even zo belangrijk om die kennis te “vergeten”, beter gezegd, me er niet zo bewust van te zijn. Denken over iets doen voelt als doen, maar gevoel bedriegt in dat geval.

Dat is een ingewikkelde manier om te zeggen dat ik deze week niet de hoeveelheid kilo’s ben afgevallen die ik wilde afvallen, simpelweg omdat ik er telkens aan dacht om minder te eten. Zo werkt het dus niet. Denken aan eten (ook al is het minder eten) wekt eetlust op; tenminste bij mij wel. Koppel dat aan vermoeidheid door training en er is een perfecte situatie om te falen.

Is dat toegeven dat ik zwak ben? Jazeker! Het is goed om je zwakheden te kennen en te leren ermee om te gaan. Het punt is om niet op te geven en mezelf door momenten van zwakheid heen te werken. Uiteindelijk kom ik er wel.

Dat doet me er overigens ook aan denken wat voor mij een goede manier is om een GPS horloge te gebruiken in wedstrijden. Voor mij is het beter om in de eerste kilometer goed te letten op het tempo, zodat ik ervaar hoe dat voelt. Vervolgens probeer ik om dat gevoel vast te houden in de rest van de wedstrijd. Als ik in vorm ben kan ik die stap overslaan en vanaf de start op gevoel lopen. Twijfel is mijn grootste vijand in wedstrijden en cijfertjes kunnen mij aan het twijfelen brengen, terwijl de reden voor een lager tempo best eens de staat van het parcours of de weersomstandigheden ter plekke kan zijn. Een vals plat omhoog of een plotselinge tegenwind (of beide) is iets waar ik maar al te goed bekend mee ben. Hetzelfde geldt voor de overgang van een fietspad naar een straat met klinkertjes. Dat haalt bij mij meestal de snelheid er uit. Een GPS horloge met tempo is dan geen hulp, integendeel.

Op de een of andere manier kost het “geesteskracht” om maximaal te presteren. Aan andere zaken denken—zoals welk tempo gelopen wordt—leidt te veel af en leidt (bij mij) niet zelden tot onder-presteren. In de training is dat anders, omdat ik daar mezelf wil inhouden.

Dinsdag 19 mei

• baantraining: 12,79 km in 1u04m:40s (5:03 min/km), 141 bpm (57% WHR), 182 st/min, 35,65 wp^*
• inlopen: 3950 m in 20m:55s (5:18 min/km)
• 5x 1000 m (400 m) in: 4:23, 4:21, 4:24, 4:21, 4:23 min/km
• Garmin Connect

Doordat er een straf windje stond was het moeilijk om elke 100 m in 26 s te lopen, maar het lukte redelijk om het tempo constant te houden, met slechts enkele s/km verlies op het gewenste 4:20 min/km tempo. Ik voelde duidelijk nog dat ik afgelopen zondag een halve-marathon wedstrijd gelopen had.

Naderhand was er koffie met gebak ter gelegenheid van de verjaardag van een van de trainers. Ik heb mijn stuk gebak slechts gedeeltelijk genuttigd, omdat ik deze week aan het lijnen ben. Natuurlijk was dat reden tot lachen voor anderen (waarom precies deze week?).

Woensdag 20 mei

• duurloop D2: 17,45 km in 1u:30m:39s (5:12 min/km), 147 bpm (60% WHR), 184 st/min, 34,79 wp
• tempo's per km: 5:10, 5:13, 5:13, 5:18, 5:07 min/km 5:10, 5:15, 5:07, 5:00, 5:12 min/km 5:11, 5:11, 5:13, 5:10, 5:11 min/km 5:24, 5:19 min/km
• Garmin Connect

Pittige duurloop, vooral omdat de training van gisteravond ook al niet bepaald rustig verliep. Desondanks kon ik het tempo per km redelijk constant houden, tussen 5:05 en 5:25 min/km.

Ik liep deze ronde al eens op 26 april, maar toen een stuk rustiger (5:52 min/km gemiddeld), omdat ik uit een blessure kwam.

Donderdag 21 mei

• training op sportpark Rozenoord: 9,79 km in 55m:48s (5:42 min/km), 135 bpm (52% WHR), 18,46 wp
• 3x 2000 m (400 m) op de voetbalvelden, waarvan 2 snel: 9m:56s (4:55 min/km), 11m:29s (5:51 min/km), 9m:35s (4:49 min/km)
• Garmin Connect

Oorspronkelijk wilde ik vijf van deze ronden over de voetbalvelden rond de atletiekbaan doen op D3 tempo (4:45 à 5:00 min/km), maar ik besloot er slechts drie te doen, waarvan de tweede langzaam. Eigenlijk was dat ook beter qua trainingsbelasting, na twee kwaliteitstrainingen (dinsdag en woensdag).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Van gewicht verliezen is dus niets terecht gekomen deze week. Da’s een beetje teleurstellend. Ik zal blijven proberen om het gewicht naar beneden te krijgen, ook al duurt het even wat langer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het mooie van hardlopen is dat er altijd een volgende gelegenheid is om iets te behalen wat de voorgaande keren niet helemaal uit de verf kwam. Na de enigszins teleurstellende halve marathon gisteren, kan ik al weer vooruit kijken naar Tweede Pinksterdag (25 mei) en de laatste zondag van de maand, met respectievelijk de Lelieloop (10 km) in Etten-Leur en de Haagse Beemden Loop (15 km) in Breda.

Natuurlijk mocht er vandaag weer hersteld worden, want een wedstrijd vereist dat, ook al ging het minder dan je gehoopt had. Daarom ging ik er vanmorgen vroeg op uit voor een ronde van ruim een uur, gemiddeld boven de 6 min/km (hersteltempo). Hier en daar stond ik stil of wandelde, zodat het gemiddelde tempo rond de 6:15 min/km bleef.

Morgen is er dan weer een intervaltraining op de baan, woensdag een lange duurloop van anderhalf uur op D2 tempo (5:10 à 5:25 min/km), donderdag een wisselduurloop (i.p.v. intervaltraining op de baan), zaterdag een korte duurloop van een uur en zondag loslopen voor de wedstrijd op maandag in Etten-Leur. De week is goed vol gepland met trainingsactiviteiten.

Een punt van aandacht deze week zal het lichaamsgewicht zijn. Oorspronkelijk had ik in Leiden 75 kg willen wegen, maar het werd eerder 76,5 kg. In het weekend wil ik proberen om dat goed te maken door gedurende de week nog eens 2 kg te verliezen (woog vanmorgen 76 kg). Ik wil dus beter letten op wat ik eet, maar echt honger lijden is geen optie.

Het doel voor eind juni is onder de 70 kg. Om dat zonder forceren te bereiken, moet ik deze week even wat meer moeite doen dan wat ik de afgelopen weken gewoon was. Daarna kan ik weer terug op het schema van 1 kg per week aan gewicht verliezen, wat me redelijk gemakkelijk af gaat.

Maandag 18 mei

• weg/weidetraining: 10,34 km in 1u:04m:10s (6:13 min/km), 129 bpm (51% WHR), 170 st/min, 15,25 wp^*
• tempo's per km: 6:05, 6:14, 6:12, 6:11, 6:26 min/km 6:06, 6:25, 5:32, 7:00, 6:04 min/km
• Garmin Connect

Een zeer ontspannen training, maar desondanks was ik achteraf wat stijf. Ik gooi dat op de wedstrijd van gisteren. Verder was het leuk om eens een heel andere route te lopen dan gewoonlijk.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had gehoopt op een snelle tijd in Leiden, omdat per slot van rekening het Nederlands Kampioenschap Halve Marathon hier georganiseerd werd. Je zou denken dat men een snel parcours zou hebben. Dat was zeker het geval voor de eerste deel, zeg de eerste 12 km, tot net na het ponton over de Oude Rijn. Eenmaal terug in de buitenwijken van Leiden is het echter een en al straatklinkertjes die de snelheid er voor mij compleet uit haalden. Het is geen snel parcours, verre van dat.

Ik was op gevoel gestart en dat was wellicht niet zo slim, omdat ik tot pakweg 15 km regelmatig voorbij gelopen werd door prestatielopers die voor een tijd van onder de anderhalf uur gingen. De druk om mee te gaan was zeker aanwezig en toen ik dat doorhad (na het 5 km punt) was het eigenlijk al te laat. De gewenste 4:40 min/km heb ik in de tweede helft niet meer gehaald. Wellicht ware het deze keer slimmer geweest om wel op het tempo te letten, zodat ik het niet al te veel liet oplopen.

Hoe dan ook, de eindtijd was best goed, zo’n twee minuten sneller dan in Delft. De Parkenloop is niet gecertificeerd en dit parcours in Leiden dus wel; het Leidse was duidelijk langer.

• Leiden halve marathon, 21,1 km in 1u:45m:09s (4:59 min/km), 151 bpm (63% WHR), 186 st/min
• officiële 10 km tussentijd: 47m:50s (4:47 min/km)
• resterende 11,1 km tot finish: 57m:19s (5:10 min/km)
• tempo's per GPS km: 4:28, 4:35, 4:40, 4:40, 4:41 min/km (23:04/5 km) 4:51, 4:53, 4:37, 4:45, 5:04 min/km (24:10/5 km) 5:00, 5:13, 5:03, 4:51, 5:02 min/km (25:08/5 km) 5:13, 5:12, 5:13, 5:00, 5:06 min/km (25:44/5 km) 5:06, 5:07 min/km 0,39 km in 1m:53s (4:46 min/km)
• Garmin Connect

Natuurlijk heb ik goed mijn best gedaan, maar meer dan 1:45 uur zat er deze dag op dit parcours niet in. Dat is geen excuus voor de 5 minuten minder dan wat ik verwacht had. Als een loper in vorm is maakt het parcours niet zo bar veel uit. Laten we het er maar op houden dat de vorm er nog niet is. Hopelijk zal het in Roosendaal op 28 juni 2015 iets makkelijker gaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Morgen moet ik al vroeg op weg naar Leiden, omdat de startnummers niet per post verzonden zijn en iedereen ze zaterdag of zondag moet gaan ophalen. Ik verwacht dat het bijzonder druk zal zijn op de Garenmarkt met lopers die hun loopbescheiden komen ophalen op de zondagmorgen. We gaan carpoolend met de auto en verwachten rond 8.30 uur in Leiden te zijn. Met de trein ging deze keer niet, want de eerste trein uit Bergen op Zoom komt pas om 9.24 uur op Leiden Centraal aan, wat duidelijk veel te laat is voor een start om 10.00 uur, met nog vooraf een startnummer ophalen. De marathonlopers hebben het wat dat betreft makkelijker, want die mogen drie kwartier later starten in de Breestraat. Natuurlijk lopen ze wel de dubbele afstand van wat ik ga lopen (petje af voor die prestatie).

Ik ben al een paar dagen achtereen op tijd naar bed gegaan en vroeg opgestaan om te wennen aan rond zes uur ’s-morgens opstaan op 17 mei 2015. Dat is niet makkelijk met buren die vanwege het mooie weer graag tot zo laat mogelijk nog willen genieten van de buitenlucht en de vrije tijd van het weekend. Serieuze hardlopers leven zo regelmatig mogelijk en slapen niet uit in het weekend. Oordopjes zijn voor mij hiervoor de oplossing. Die geven mij de rust en de buren de vrijheid om te doen wat ze willen doen.

Wat ik ook gedaan heb in de afgelopen dagen is rust houden, zodat mijn lichaam reserves kan opbouwen voor wanneer het ertoe doet, tijdens de wedstrijd. Donderdag was een dag zonder sporten, terwijl ik op vrijdag mijn 12-minuten krachtsoefeningen deed voor het onderhouden van de core. Vandaag liep ik een paar kilometer hard, waarvan anderhalve kilometer ietsjes sneller dan verwacht wedstrijdtempo (4:40 min/km). Ik wilde nagaan of dat gemakkelijk ging, of dat ik—net als voor de halve marathon in Delft, twee weken geleden—beter een wat rustiger tempo kan kiezen. Op de training van 2 mei had ik het gevoel dat het gewenste wedstrijdtempo (4:48 min/km) veel te hard was; een tempo van 5 min/km voor een dag later ware waarschijnlijk beter geweest. Ik had toen vooraf ook niet zoveel rust in acht genomen als deze keer.

Ik weet dat ik vroeger altijd twee tot drie dagen rust nam voor een wedstrijd en dat dit duidelijk zichtbaar was in de resultaten. Van de andere kant, ik was toen wel om de haverklap geblesseerd, omdat ik niet genoeg weekomvang had om wedstrijden aan te kunnen; het aantal kilometers ging in weken met wedstrijden ineens aanzienlijk omhoog en in de weken na wedstrijden weer omlaag (om uit te rusten). Het is volgens mij beter als je weekomvang minstens tweemaal zo hoog is als je langste wedstrijdafstand, vooropgesteld dat je dat aan kunt. Als je te veel varieert met de weekomvang krijg je al snel last van overbelasting. In mijn ervaring is het beter om in het wedstrijdseizoen te variëren met de snelheid gedurende de week en te proberen het aantal kilometers per week redelijk constant te houden. Natuurlijk is dat mijn (persoonlijke) ervaring; elke hardloper is anders en niet iedereen heeft de tijd voor zoveel afstand per week.

Over een te hoge weekomvang in een week met een belangrijke wedstrijd hoef ik me geen zorgen te maken. Ik heb deze week al ruim 44 km hardgelopen, waardoor de omvang na Leiden rond de 68 km per week zal uitkomen. In de voorgaande twee weken liep ik 72 en 69 km, respectievelijk. Qua trainingsbelasting is deze week dus geen bijzondere week. Als ik kijk naar de workout point volgens Daniels, dan waren de afgelopen twee weken rond de 140 en zal deze week uitkomen rond de 130, bijna hetzelfde dus. Ik verwacht dat de komende weken de trainingsbelasting ongeveer hetzelfde zal blijven, wat volgens mij heel goed is. Zodoende zijn wedstrijden onderdeel van de training en staan er niet los van.

Rust in acht nemen en continuïteit in de training zijn belangrijk. Dat niet in acht nemen was een trainingsfout die er de afgelopen jaren is ingeslopen en die ik probeer te “ontleren”.

Zaterdag 16 mei

• wegtraining: 7,83 km in 45m:33s (5:39 min/km), 134 bpm (53% WHR), 180 st/min, 14,25 wp^*
• 0,50 km in 2m:20s (4:41 min/km), op tempo lettend
• 1,49 km in 6m:51s (4:36 min/km), op gevoel (te snel voor mijn gevoel)
• Garmin Connect

Na ruim een kwartier warmlopen deed ik een korte halve kilometer, nauwkeurig op het tempo lettend. De gemiddelde hartslag was 146 bpm, terwijl de maximale hartslag 152 bpm was. Aangezien de afstand zo kort was, was de maximale hartslag hier waarschijnlijk een goede indicatie; dit was een tempo voor de halve marathon. De eerste kilometer van het tweede stuk op tempo (1,49 km) was duidelijk te snel, 4m:31s. Ik schakelde voor mijn gevoel terug naar een beter tempo. Bij elkaar genomen was het tweede stuk duidelijk te snel, wat ook bleek uit de maximale hartslag (158 bpm). Ik denk daarom dat 4:40 min/km voor mij op dit moment een goed tempo is voor een halve-marathon wedstrijd. Omdat ik daarop getraind heb is dat ook niet zo verwonderlijk.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik ben klaar voor de halve marathon van Leiden. Mijn verwachting is dat ik een tijd zal lopen rond of onder de 1:40 uur. Veel meer doen dan op tijd naar bed gaan kan ik niet doen. Het is zoals het is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik was niet helemaal zeker of ik de geplande 10 km of de halve marathon zou lopen in Roosendaal, op 28 juni 2015. Van de ene kant heb ik vorig jaar zonder problemen de 10 km gelopen, ondanks de temperatuur (21 graden); van de andere kant, het is twee jaar geleden dat ik de halve marathon gelopen heb in Roosendaal. Verder loop ik wel heel veel 10 km wedstrijden naar de zomervakantie toe. Een beetje variatie in wedstrijdafstand is goed, denk ik. Verder hoop ik stilletjes op een persoonlijk record, dat op het moment van schrijven nog stamt uit 2002: Best, 1u:31m:05s. Klasbak John van der Wansem liep destijds in mijn huidige leeftijdsklasse (M50-59) een tijd van 1:16 uur. Dat zet zaken even in perspectief.

Laat ik ook niet vergeten dat ik aanstaande zondag een halve marathon ga lopen in Leiden, tijdens het Nederlands Kampioenschap. Ik maak geen kans op een podiumplaats, maar ik had al ingeschreven, dus waarom zou ik niet gaan? Op basis van de 10 km in Papendrecht zou ik een tijd van rond de 1:40 uur moeten kunnen lopen als alles meezit. Daar stel ik in elk geval mijn training op af. Op de dag zelf loop ik weer puur op gevoel; dat schijnt goed te werken.

Afgezien van het herstelloopje daags na de 10 km in Papendrecht, deed ik deze week twee korte duurlopen en een intervaltraining. Op zaterdag ga ik nog loslopen om de spieren los te maken. Donderdag en vrijdag zullen dan rustdagen zijn. Hierdoor loopt het aantal kilometers per week niet al te veel op en krijg ik op die manier genoeg rust voor de “grote wedstrijd”. Ik vind dat rust houden maar niks, maar het hoort er nu eenmaal bij.

Zondag 10 mei

• herstelloopje: 10,23 km in 1u:02m:28s (6:06 min/km), 134 bpm (53% WHR), 176 st/min, 13,91 wp^*
• tempo's per km: 6:12, 6:08, 6:00, 6:11, 6:05 min/km 6:00, 6:03, 6:14, 6:20, 5:54 min/km
• Garmin Connect

Heel rustig op hartslag lopend voelde ik duidelijk dat ik een dag eerder diep was gegaan. Het was niet zwaar lopen of zo, maar een diepe vermoeidheid was er wel. De blessure aan de voet schijnt over te zijn; ik had geen branderig gevoel aan de tenen of zo. Wellicht heeft het gewichtsverlies hier ook mee te maken. Ik woog die morgen 77 kg, maar ik denk dat daar nog wel wat van af kan vòòr aanstaande zondag, want ik had op geen moment over de dag een echt hongergevoel. Meestal als het afvallen niet lukt is dat omdat ik zo’n trek heb over de dag. Helaas waren mijn darmen wat van streek, waarschijnlijk van de veranderingen in het weer deze week en wellicht van het reizen (contact met mensen uit andere regio’s in Nederland). Ik houd het in de gaten.

Maandag 11 mei

• duurloop weg/bos: 11,84 km in 1u:03m:06s (5:20 min/km), 149 bpm (61% WHR), 184 st/min, 22,13 wp
• tempo's per km: 4:52, 5:58, 5:58, 5:16, 5:19 min/km 5:22, 5:19, 5:37, 5:42, 5:39 min/km 5:25 min/km 0,84 km in 4m:39s (4:39 min/km)
• Garmin Connect

Ik heb geprobeerd om de hartslag tussen de 148 en 152 bpm (hoog D1 tempo/laag D2 tempo) te houden vanaf de vierde kilometer (daarvoor liep ik op tempo), waardoor het tempo trager werd dan daarvoor. In het bos (onverhard pad) ging het tempo zelfs zo’n 20 s/km langzamer. De vermoeidheid was duidelijk nog niet uit de benen; dat kan nog wel tot donderdag duren. Even zo goed, eenmaal terug op het vlakke terrein kon ik weer tempo’s onder de 5 min/km halen. Na een kilometer of zes kreeg ik last van een branderig gevoel in de tenen van de linkervoet. Die behoeft ook aandacht (lees: cold-pack), net als de rechtervoet in de afgelopen weken.

Dinsdag 12 mei

• baantraining: 10,51 km in 56m:00s (5:20 min/km), 140 bpm (56% WHR), 182 st/min, 27,49 wp
• 6x 800m (300m) in: 3m:26s, 3m:30s, 3m:32s, 3m:29s, 3m:30s, 3m:30s
• Garmin Connect

Na gewoon doortrainen in de dagen ervoor was dit een pittige intervaltraining, maar zeker nuttig om te doen voor de looptechniek en de V̇O2max. De andere lopers waren sneller dan ik, maar ik kon goed bijbenen. Ze waren zo aardig om zich aan mijn bescheiden niveau aan te passen. Zij hadden volgens hun zeggen achteraf sneller gekund; ik duidelijk (nog) niet. Over twee weken zal dat wel anders zijn, met twee kilo minder lichaamsgewicht. Die dinsdag zal ik echter geen baantraining doen, in verband met herstel van de Lelieloop op Tweede Pinksterdag, 25 mei 2015.

Woensdag 13 mei

• bos/wegtraining: 14,36 km in 1u:18m:37s (5:28 min/km), 144 bpm (58% WHR), 184 st/min, 26,75 wp
• deel 1: 12,00 km in 1u:03m:35s (5:18 min/km), 147 bpm (61% WHR), 186 st/min
  • tempo's per km:
    5:10, 5:08, 5:14, 5:13, 5:13 min/km
    5:21, 5:19, 5:31, 5:34, 5:26 min/km
    5:11, 5:16 min/km
  • Garmin Connect
• deel 2: 2,36 km in 15m:02s (6:22 min/km), 125 bpm (47% WHR), 174 st/min
  • Garmin Connect

Ik liep ergens verkeerd en verdwaalde in het bos. Gelukkig wist ik al snel waar ik was en kon de route aanpassen, zodat ik redelijk op tijd terug was. Helaas kwam ik daardoor in een stuk bos met een slecht begaanbaar pad en veel mogelijkheden tot struikelen, waardoor het tempo omlaag moest. Toch kwam ik ongeveer uit op hetzelfde tempo en dezelfde gemiddelde hartslag als twee dagen eerder (11 mei). Door het veel slechter begaanbare parcours voelde het echter wel zwaarder aan.

Om niet een heel stuk naar huis te hoeven wandelen, besloot ik na een korte wandelpauze de ruim 2 km uit te lopen op een hersteltempo, die ik afzonderlijk heb opgenomen met het GPS horloge.

De hoop is dat ik—met twee rustdagen en loslopen op zaterdag—een optimale supercompensatie krijg voor een goede tijd in Leiden (17 mei 2015).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Ik ga in Leiden, aanstaande zondag, voor een goede tijd. Ik hoop op een eindtijd van 1:40 uur, in elk geval onder de 1:47 uur die ik in Delft liep. Dat is een tempo van 4:40 min/km (op basis van 21,4 km GPS afstand). Zaterdag bij het loslopen zal ik een klein stukje op dat tempo lopen en beoordelen hoe dat aanvoelt. Voelt het goed, dan kan ik met een gerust hart starten voor een tijd van 1:40 uur.

Bedankt voor het lezen. Ga je—net als ik—hardlopen in het weekend, dan veel loopplezier!

Toen ik jaren geleden persoonlijk onderzoek deed naar training met een hartslagmeter, kreeg ik het advies dat het goed is voor beginners om te leren zichzelf in te houden. Verder werd gesteld dat als je al een paar jaar hardloopt, dat je beter kunt trainen op gevoel dan op hartslag, omdat hartslag te onbetrouwbaar is om je trainingstempo’s op te baseren.

Dit is ook mijn recente ervaring nu ik eens wat beter ben gaan letten op mijn hartslag tijdens het lopen. Bijvoorbeeld, bij een 10 km wedstrijd is de hoogste gemiddelde hartslag die ik ooit gemeten heb 163 slagen per minuut (bpm), maar afgelopen zondag liep ik een goede 10 km met een gemiddelde hartslag van 157 bpm. Ik had niet het gevoel dat ik meer had kunnen doen met wat ik die dag in me had.

Zoekend op het Web naar een verband tussen hartslag en hardloopsnelheid kwam ik geen artikelen tegen die hier uitgebreid op in gingen. Wel vond ik een interessant artikel van trainer Dean Hebert, Pace or Heart Rate The Great Debate, waarin duidelijk stond dat er geen duidelijk verband is tussen hartslagritme en hardlooptempo (minuten per km). Jezelf laten leiden door je hartslagmeter leidt op den duur tot mindere resultaten in wedstrijden. De enige manier om sneller te leren lopen is door sneller te trainen. Hartslag is een interessant gegeven, maar mag niet doorslaggevend zijn bij de beoordeling van een prestatie.

Natuurlijk is dat maar één mening, maar wel een mening die aansluit bij mijn ervaring. Lopen op hartslag is te onnauwkeurig om als leidraad te gebruiken voor ervaren hardlopers.

Hoe moet ik dan de tempo’s D1, D2 en D3 duiden? Welke tempo’s horen bij die trainingsvormen?

Wel, als ik uitga van mijn eigen ervaring, dan is D3 een tempo dat net even langzamer is dan mijn 10 km wedstrijd tempo, oftewel een tempo dat ik redelijk comfortabel kan lopen gedurende 40 tot 50 minuten, hard, maar niet overdreven hard, zo’n 10 tot 20 s/km langzamer dan mijn 10 km wedstrijd tempo. Op dit moment is dat laatste tempo 4:34 min/km, wat mijn snelste D3 tempo plaatst op 4:44 tot 4:54 min/km.

Diezelfde ervaring zegt me dat het laagste D1 tempo rond de 6 min/km ligt.

Als ik de richtlijnen op runinfo toepas op mijn 10 km wedstrijd tempo in plaats van hartslagen, dan krijg ik wellicht een beter zicht op wat D1, D2 en D3 voor mijn specifieke situatie zijn:

• tempo 1: Heel Rustig (75%) en Rustig (80%)
• tempo 2: Gemiddeld (85%) en Wat Harder (90%)
• tempo 3: Marathontempo (93%) en Hard (95%)

Alhoewel bovenstaande waarden heel exact lijken, ben ik er zelf nog niet zo zeker van. Ik vraag me nog steeds af welke tempo’s ik dien aan te houden voor dergelijke trainingen. Als de bovenstaande tempo’s inderdaad juist zijn, dan moet ik mijn hersteltempo’s duidelijk trager maken (beduidend langzamer dan 6:05 min/km).

In elk geval ga ik niet meer op hartslag trainen. Dat is veel te onbetrouwbaar gebleken, zowel in mijn eigen ervaring als in de ervaring van anderen.

Ik vind het zelf leuk dat ik—als een experiment van één—iets leer over hoe het best getraind kan worden voor snellere tijden in wedstrijden zonder geblesseerd of oververmoeid te raken. Ik wil immers heel blijven en zolang mogelijk blijven hardlopen (in jaren dus). Wedstrijdresultaten gebruiken als leidraad voor hoe snel je dient te trainen lijkt mij niet alleen verstandig, maar ook vanzelfsprekend.

Als het bovenstaande betoog wat verwarrend overkomt is dat omdat ik niet uit ervaring kan spreken. Door in de komende tijd deze ideeën in mijn training toe te passen, zal ik hopelijk uit eerste hand weten wat het allemaal voorstelt en als je mijn blog blijft lezen kun je die kennis uit tweede hand krijgen.

Wordt ongetwijfeld vervolgt zodra ik meer te weten kom.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had er een hard hoofd in om een goede tijd neer te zetten in het Zuidhollandse Papendrecht, waar op 9 mei 2015 de Nationale Lenteloop werd georganiseerd. Gelukkig kon ik mezelf goed staande houden tegen het natuurgeweld en een goede tijd neerzetten die aangeeft dat ik op de goede weg zit naar 15 km onder het uur eind september dit jaar.

Voor de volledige set van 11 foto’s, zie mijn Flickr pagina.

Voor de start was er een minuut stilte in nagedachtenis van Alex Halter die onlangs overleden was. De naaste familie deed een ererondje en sloot zich vervolgens achter ons aan. Na een applaus en het startschot mochten we vertrekken voor onze 10 km wedstrijd.

Op het fietspad stond de wind schuin van voren, wat lastig was, maar niet onoverkomelijk. Ik had besloten om niet op de tijd te letten en had alle piepjes uitgezet. Het enige wat ik zag was hoeveel kilometer er nog te gaan was. Ik liep dus compleet op gevoel.

Dat was ook wel nodig, want de wind op de Veerweg, richting de haven, was gemeen hard. Desondanks had ik het gevoel dat ik het tempo kon vasthouden en haalde hier en daar mensen in die het tegen de wind moesten afleggen. Gelukkig duurde het maar een paar kilometer, waarop we langs het water liepen, heerlijk.

Voor ik het door had, waren we al voorbij het 7 km punt en ik voelde dat ik moe was, maar niet uitgeput, zoals vorige week in Delft. Nu is dat voor mij altijd het zwaarste punt, maar ik kon me er goed doorheen slaan.

Met nog twee kilometer te gaan en wind achter kon ik niet meer een turbo produceren, zoals ik eerst van plan was. Ik probeerde maar aan te klampen bij mensen die voor me liepen. Toen ging het onwillekeurig sneller, ondanks de vermoeidheid. Geen turbo, maar wel een verhoging van het tempo.

Het laatste stuk, op het Oostpad stond mijn trainer, Rini Marijnissen en hij moedigde me aan (dank!). Hij was er voor zijn atleten, maar herkende me en gaf daarom een bemoedigend woord. Het hielp wel, want ik kon toch nog een of twee mensen inhalen. Eenmaal terug op de atletiekbaan deed ik het driekwart rondje tot de finish. Mijn benen waren helemaal vol (verzuurd) en ik kon daarom geen eindsprint meer produceren. Ik had zowat alles gegeven wat ik in me had.

Ik liep 2 minuten af van mijn tijd in Halsteren, op 29 maart 2015. Ik vind dat ik daar best trots op mag zijn.

• Nationale Lenteloop: 10 km in 45m:37s (4:34 min/km), 157 bpm (67% WHR), 190 st/min
• tempo's per km: 4:32, 4:36, 4:38, 4:46, 4:30 min/km (23m:03s per 5 km) 4:29, 4:32, 4:33, 4:42, 4:20 min/km (22m:34s per 5 km)
• Garmin Connect

De volgende wedstrijd zal in Leiden zijn, waar ik hoop op een tijd die waardig is voor de tijd die ik vandaag liep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is zo’n beetje een traditie geworden om in mei mee te doen aan de Nationale Lenteloop in Papendrecht. Helaas is dat geen 15 km wedstrijd meer. De organisatie heeft de afstand ingekort tot 10 km, terwijl men getracht heeft zoveel mogelijk van het oude parcours in stand te houden. Start en finish is nog steeds op de atletiekbaan van AV Passaat.

Met de halve marathon van Delft nog in de benen en amper twee weken hersteld van een blessure aan de voet moest er weer gewerkt worden aan de conditie, d.w.z. de basissnelheid en het uithoudingsvermogen. Weliswaar is dat niet heel echt belangrijk voor de 10 km afstand, maar voor het dubbele daarvan en nog een beetje (lees: halve marathon) ontkom je niet aan het lopen van een lange duurloop op een tempo dat net even trager is dan het gewenste wedstrijdtempo.

Dat werd dus een pittige intervaltraining op dinsdag, een lange loop op D1 tempo op woensdag en een rustige (extensieve) intervaltraining op donderdag om het lichaam te sparen voor twee dagen erna. Vrijdag was er een rustdag met krachttraining. Het is altijd passen en meten om het lichaam voor te bereiden op een wedstrijd, maar terughoudend genoeg zijn met voldoende ruimte voor herstel. Dat is maatwerk.

Dinsdag 5 mei

• baantraining: 10,46 km in 53m:13s (5:05 min/km), 144 bpm, 184 st/min, 28,74 wp^*
• 5x 1000m (400 m) in: 4:22, 4:24, 4:21, 4:20, 4:19 min/km
• Garmin Connect

Ondanks vermoeidheid in de benen van afgelopen zondag wilde ik toch pittige tempo’s draaien (wat ook op het programma stond voor de loopgroep), zodat ik hopelijk aanstaande zaterdag nog een redelijke 10 km neer kan zetten.

Woensdag 6 mei

• weg/bos: 18,56 km in 1u:37m:14s (5:14 min/km), 146 bpm (60% WHR), 184 st/min, 37,02 wp
• tempo's per km: 5:18, 5:27, 5:16, 5:06, 5:04 min/km 5:17, 5:20, 5:15, 5:20, 5:15 min/km 5:04, 5:19, 5:11, 5:24, 5:13 min/km 5:14, 5:12, 4:57 min/km 0,56 km in 2m:51s (5:03 min/km)
• Garmin Connect

Het viel niet met met de stevige wind (achter) om de hartslag op D1 te houden (zie Wat is D1, D2 en D3?). Het lijkt me een goed idee om dit regelmatig te blijven doen en zodoende weerstand tegen vermoeidheid in de benen op te bouwen. Blijkbaar is een langzame D1 voor mij op dit moment ongeveer op een tempo van 5:14 min/km. Het zou me niet verbazen als dat in de loop der maanden een stukje sneller wordt.

Ik denk dat ik bij deze training te maken had met een trainingseffect van de halve marathon van 3 mei 2015. Toen deed in 1u:27m:30s over km 4 t/m 21 (5:09 min/km), bij een gemiddelde hartslag van 152 bpm. Deze keer deed ik km 4 t/m 18 in 1u:13m:04s (5:13 min/km), bij een gemiddelde hartslag van 148 bpm. Boven de aërobe drempel neemt de hartslag sneller toe naarmate de loopsnelheid hoger wordt (geen lineair verband). Verder is er zoiets als cardiac drift, een situatie waarin de hartslag stijgt bij gelijke loopsnelheid. Bij de meeste hardlopers is de cardiac drift effectief na zo’n 20 minuten hardlopen. Vandaar dat ik de eerste 3 km van beide lopen (3 en 6 mei 2015) niet meereken.

Ik hoop dat ik eenzelfde soort trainingseffect krijg van de 10 km in Papendrecht. In de week voorafgaand aan 17 mei (NK Halve Marathon) ga ik vervolgens voldoende (actieve) rust inbouwen om in elk geval uitgerust aan de start te verschijnen. Ik geloof dat sommigen vuurwerk verwachten van mij die dag.

Het effect van een lange duurloop op laag D1 tempo is me nu duidelijk, door heel goed te letten welke effecten het had op mijn lichaam. Ik voelde op een gegeven moment onder het lopen dat mijn benen vermoeid waren, maar dat ik desondanks toch kon blijven doorlopen (het verbaasde me zelfs). Het effect van een D1 duurloop is deels zelfvertrouwen, deels aanpassing van het lichaam aan de belasting van deze trainingsvorm. Beide lijken me zeer belangrijk.

Van de andere kant, bij de weekendtrainingen van mijn loopgroep pleegt men zich aan te passen aan de langzaamste lopers (6 min/km), waardoor het voor de snellere lopers meer een lange training op hersteltempo wordt; daar word je alleen maar moe van, maar trainingseffect gaat er nauwelijks van uit. De trainer probeert dit te compenseren door zo nu en dan de snellere lopers een stuk vooruit te laten lopen. Het wordt dan voor die lopers meer een intervaltraining, met hele lange intervallen (rustige stukken met de groep meelopen). Elke training moet een reden hebben om gedaan te worden. Als de enige reden is om de loopgroep bij elkaar te houden wordt er denk ik een denkfout gemaakt. Het enige dat hiermee gediend wordt is het gemak van de (meelopende) trainer.

Vergelijk dit, als scherp contrast, met de Afrikaanse aanpak. Daar start men relatief rustig en gaat gaandeweg steeds sneller. Samen-uit-samen-thuis is er niet bij, omdat dit ook niet in een wedstrijd opgaat. De organisatie zal niet de klok stilzetten omdat je bijvoorbeeld onder het lopen naar het toilet moet. Het is eerder bij proberen te blijven bij de Afrikaanse aanpak. Dat klinkt niet zo sociaal, maar dat is een wedstrijd ook niet, tussen start en finish.

Ik stel overigens niet dat een competitieve instelling tijdens de groepstraining zaligmakend is als achterliggend idee. Ik vind in het algemeen dat als je traint, je beter kunt trainen op het niveau dat bij je past en dat je beter minder kunt doen dan meer (eigenlijk maar net zoveel doen als je nodig hebt om je ambities waar te maken). Zogenaamde “pret-trainingen” (trainingen zonder duidelijk doel, anders dan gezellig samen zijn) hebben hun plaats, als ze maar niet meer tijd in beslag nemen dan een uur of zo, bij voorkeur uitgevoerd als een soort van circuit-training, zodat men telkens op hetzelfde punt terug komt, ongeacht de respectievelijke snelheden van individuele lopers.

Donderdag 7 mei

• baantraing: 7,0 km in 40m:43s (5:49 min/km), 134 bpm (52% WHR), 178 st/min, 15,04 wp
• 10x 200 m (200 m) in: 54, 55, 55, 55, 54, 55, 52, 52, 54, 52 s/200 m
• Garmin Connect

Het beoogde tempo was 10 km wedstrijdtempo minus 10 s/km, oftewel 54 s/200 m. Ik lette goed op de afwikkeling en de lichaamshouding onder de tempo’s. Het herstel was telkens 200 m dribbelen (niet wandelen).

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Deze week heb ik duidelijk geen “pret-trainingen” gedaan, maar juist heel gefocust getraind. Elke training had een duidelijk doel voor ogen. Ik heb het idee als ik deze discipline kan volhouden dat ik vooruitgang ga boeken.

De 10 km van zaterdag wil ik in ongeveer 47 minuten lopen (4:42 min/km). Dat lijkt wat snel, maar ik denk dat ik het kan. Het is een kwestie van vanaf het begin goed op het tempo letten en dan na een kilometer of drie op gevoel lopen. De laatste twee kilometer mag het dan voluit, op hartslag (hoger dan 163 bpm).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Meteen het geleerde over D1, D2 en D3 in praktijk brengen door een alarm in te stellen op het horloge, zodat ik niet te hard zou lopen. Ik wilde een rustiger stukje bos uitzoeken, omdat het vanwege de meivakantie te druk is in het reguliere bos. Dat had ik wellicht beter niet kunnen doen.

Maandag 4 mei

• duurloop bos, hersteltempo: 10,65 km in 1u:02m:14s (5:51 min/km), 140 bpm (56% WHR), 16,04 wp^*
• tempo’s per km:
  5:44, 5:43, 5:36, 5:53, 6:05 min/km
  6:00, 6:13, 6:01, 6:00, 5:31 min/km
  0,65 km in 3:28 (5:20 min/km)
• Garmin Connect

Net voor de 5 km werd ik getrakteerd op een aanval van een roofvogel en net na het 9 km punt op een valpartij door onoplettend lopen. ’t Kan verkeren. De looptechniek was na de val ineens een stuk beter en het branderig gevoel in de tenen was vervangen door een lichte steek in de knie door schaafwonden. Ik heb thuis zowel het hoofd als de knie schoongespoeld. Dat stuk bos zal ik voorlopig maar even mijden, zodat het vogelgebroed in alle rust kan opgroeien.

Ik probeerde wel te letten op de hartslag en daarom kwam ik uit op een hersteltempo gemiddeld.

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Hoe dan ook, ik heb me aan de opdracht gehouden. Het ging eigenlijk heel makkelijk. Ik snap niet waarom het gisteren in Delft zo slecht ging. Slechte generale repetitie zal ik maar denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De hardloopsport is vol met termen die ongetwijfeld voor sommigen heel belangrijk zijn, maar voor anderen een mysterie. Eén van die mysteries was (en is nog steeds) de termen D1, D2 en D3.

HardloopSchema stelt dat het hartslagzones zijn en welke je kiest hangt af van je doel, ervaring en het doel van een wedstrijd. Dit is zo algemeen, dat het zijn nut verliest met zo’n stelling. Uiteraard moet je jezelf aanmelden met een account als je specifiek advies wil krijgen.

doefiets, alhoewel niet voor hardlopers, heeft meer specifiek advies. D1 en D3 zijn nog steeds hartslagzones, maar men spendeert meer woorden aan de definitie.

Er is blijkbaar een aërobe drempel, waarboven je lichte vermoeidheid ontdekt zodra je erboven komt. Dan is er de anaërobe drempel, waarboven de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, waardoor je verzuurd (wat je maar kort kunt volhouden). D1 t/m D3 bevinden zich tussen de aërobe en anaërobe drempel, waarbij D1 het minst intensief is en D3 heeft meest intensief.

runinfo geeft redelijke exacte definities van de twee drempels met betrekking tot de gemeten concentratie melkzuur in het bloed:

• aërobe drempel circa 2 mmol/l
• anaërobe drempel circa 4 mmol/l

Dat zou inhouden dat bij tempo’s D1 t/m D3 de concentratie melkzuur in het bloed ligt tussen 2 en 4 mmol/l.

De website geeft ook nog eens aan dat je de aërobe drempel traint met duurtrainingen in tempo 2 (lang) en tempo 3 (korter). De anaërobe drempel train je met intervaltraining, volgens deze website.

De tempo’s 1, 2 en 3 worden als volgt gedefinieerd:

• tempo 1: Heel rustig (75%) en Rustig (80%)
• tempo 2: Gemiddeld (85%) en Wat Harder (90%)
• tempo 3: Marathontempo (93%) en Hard (95%)

De percentages zijn van de hartslag bij het anaërobe omslagpunt.

Ik neem aan dat dit overeenkomt met D1, D2 en D3, aangezien de aërobe drempel geschat wordt op 75% van de hartslagwaarde op het anaërobe omslagpunt.

Op chat’n’run zijn er twee handige tooltjes:

• Bereken V̇O2max met wedstrijd
• Trainingstempo's van V̇O2max

Hierbij gaat men uit van de feitelijke prestatie in wedstrijden en niet zozeer van de gemeten hartslag die overeenkomt met een melkzuurconcentratie in het bloed van 4 mmol/l. Immers, er zijn meer factoren die van invloed zijn op de prestatie dan verzuring. Sommige lopers gaan efficiënter om met de beschikbare energie. De beperkende factor zou best eens de hoeveelheid zuurstof die je per minuut kunt inhaleren. Dit is waarop V̇O2max is gebaseerd. Zie ook dit artikel op Wikipedia.

Als ik de wedstrijd van 3 mei 2015 als voorbeeld neem, dan zie ik een V̇O2max van 41,7 ml/kg/min.

Voor duurlopen zijn de volgende tempo’s relevant:

• E-pace Lange en langzame duurlopen, rustige of herstelloop
• M-pace Marathon Rehearsal
• T-pace Lactaat of anaërobe training (threshold)

In mijn geval is E-pace 5:55 min/km, M-pace 5:16 min/km en T-pace 4:56 min/km. Ik zou in duurlopen tijdens mijn trainingen in elk geval langzamer moeten lopen dan 4:56 min/km. Volgens de tempo’s in de wedstrijd hierbij een hartslag van ongeveer 156 slagen per minuut. Als ik daar 75% van neem, dan krijg ik 117 slagen per minuut. Dat klinkt wat aan de lage kant (zie verderop). Dat is de hartslag die ik heb tijdens een fikse wandeling (boven de 6 km/u).

Als ik de wedstrijd van 29 maart 2015 als voorbeeld neem, dan zie ik een V̇O2max van 42,4 ml/kg/min, waarbij de waarden als volgt zijn:

• E-pace 5:50 min/km
• M-pace 5:11 min/km
• T-pace 4:52 min/km

Volgens de tempo’s in de wedstrijd hoort hierbij een hartslag van ongeveer 157 slagen per minuut voor de anaërobe drempel. Als ik daar 75% van neem, krijg ik 118 slagen per minuut voor de hartslag op de aërobe drempel.

Dat stemt redelijk overeen met wat op 3 mei 2015 gemeten was, vooral ook omdat de afstand in de wedstrijd van 29 maart 2015 waarschijnlijk te kort was, waardoor de tempo’s in werkelijkheid trager waren.

Volgens runinfo is de hartslag op de anaërobe drempel ongeveer 80% (beginners) tot 90% (gevorderden) van je maximale hartslag.

Mijn maximale hartslag heb ik ooit in een training bepaald (zie hier) op 211 slagen per minuut, simpelweg door niet genoeg rust te nemen bij het herstel in een intervaltraining. Dit zou een hartslag inhouden voor de anaërobe drempel tussen de 169 tot 190 slagen per minuut.

Bij mijn beste recente 5 km, in Chaam had ik een gemiddelde hartslag van 188 slagen per minuut (maximum 204 slagen per minuut). Hieruit blijkt dat mijn maximale hartslag niet uit de lucht gegrepen is en dat bij mijn anaërobe drempel een hartslag hoort die hoger is dan 188 slagen per minuut. Immers, hardlopen boven de anaërobe drempel kun je maximaal 2 minuten volhouden, zeker geen 21 minuten.

Ik denk dat ik 190 slagen per minuut aanhoud voor de hartslag op de anaërobe drempel (waarschijnlijk nog aan de lage kant). Dit plaatst mijn aërobe drempel op 75% van 190, d.w.z. 143 slagen per minuut. Dat komt overeen met mijn gevoel bij de training. Afgelopen donderdag 30 april 2015 liep ik een duurloop met de groep een stuk van 6,35 km in 37m:08s (5:51 min/km) met een gemiddelde hartslag onder de 144 slagen per minuut. Dat voelde aan als “gemakkelijk” of “praattempo” (vraag maar aan mijn medelopers die dag).

Momenteel is mijn aërobe drempel tempo dus ongeveer 5:50 min/km (144 bpm). De hartslag op de anaërobe drempel is ongeveer 190 bpm. Helaas weet ik (nog) niet welk tempo daarbij hoort.

De hartslagzones die horen bij D1, D2 en D3 zijn:

• D1 — 75% à 80% van 190 bpm: 144 à 152 bpm
• D2 — 85% à 90% van 190 bpm: 162 à 171 bpm
• D3 — 93% à 95% van 190 bpm: 177 à 181 bpm

Wat mij vreemd overkomt, is dat ik in wedstrijden zo traag loop als ik let op de gemeten hartslag. Het is alsof ik zwaar onderpresteer in wedstrijden. Dat zou best eens kunnen komen door het ongemak dat ik ervaar aan mijn voeten onder het hardlopen. Het kan ook zijn dat ik gewoonweg te moe verschijn aan de start van wedstrijden, of wellicht ben ik niet gretig genoeg. Ik vermoed dat het reizen ook effect heeft, omdat ik van reizen alleen al moe wordt. Wat het ook zij, die 4:52 min/km als tempo horend bij mijn anaërobe drempel lijkt me wat aan de trage kant.

Ik hoop door beter te letten op mijn hartslag onder de training bij duurlopen dat ik ze beter (passend bij mijn huidige niveau) ga lopen. Ik heb namelijk de neiging om tempo te wisselen, waardoor de training zwaarder wordt. Dit maakt me trouwens ook niet zo geschikt als haas in een wedstrijd.

In mijn geval is niet zo een-twee-drie vast te stellen welke trainingstempo’s horen bij D1, D2 en D3. Ik kan de vertaling van wedstrijd naar training niet maken. Het beste wat ik ervan kan bakken is om de gemeten hartslag te gebruiken als leidraad en het tempo voorlopig maar laten voor wat het is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling:

Er is wat tegenstrijdige informatie te vinden. Het tempo dat hoort bij je anaërobe drempel is blijkbaar ongeveer gelijk aan je 10 km wedstrijdsnelheid. Ik heb al eens vastgesteld dat ik gemiddeld een hartslag van 163 slagen per minuut heb bij die wedstrijdafstand. Dat is 77% van de maximale hartslag, wat volgens active binnen de grens is (75% à 80% van maximale hartslag).

Echter de aërobe drempel is 75% van de anaërobe drempel. Drie kwart van 163 slagen per minuut is 122 slagen per minuut, wat echt veel te langzaam is voor mij om mee te blijven hardlopen.

Iets klopt er hier niet. Wellicht gebruik men dezelfde termen voor heel andere begrippen. Voorlopig blijf ik dus maar heel voorzichtig de snelheid in de training opvoeren, zodat ik in ieder geval niet overtraind raak.

Aanvulling 2:

Als ik ervan uitga dat D1, D2 en D3 liggen tussen 144 en 163 slagen per minuut en dat de percentages van de ondergrens respectievelijk 75%, 85% en 93% zijn, dan kan ik wellicht de volgende hartslagen aanhouden als ondergrens voor D1 t/m D3:

• hersteltraining, lager dan 144 slagen per minuut
• D1, vanaf 144 slagen per minuut
• D2, vanaf 151 slagen per minuut
• D3, vanaf 157 slagen per minuut
• weerstandstraining, hoger dan 162 slagen per minuut

Dit geeft me 5 zones om in te stellen op mijn sporthorloge. Welke tempo’s hierbij horen zal veranderen in de loop der maanden (hoop ik althans), maar de hartslagen zullen om en nabij hetzelfde blijven.

Het is niet wetenschappelijk onderbouwd, maar eerder proefondervindelijk vastgesteld. Het geldt voor mij, persoonlijk, maar waarschijnlijk niet voor anderen.

Alhoewel ik al eerder schreef dat ik niet zou letten op het tempo, deed ik dat dus wel. Immers, iedere kilometer werd er door mijn horloge een signaal doorgegeven hoe snel de laatste kilometer was. Na de eerste kilometer schrok ik wat: 5 min/km. Dat moest sneller kunnen. Vandaag was het experimenteren, zodat ik beter kijk heb op mijn conditie.

Wie niet waagt zal ook niet winnen.

Nadat ik het tempo omhoog gegooid had, kwam ik in de wedstrijd. Echter, na het 9 km punt kwam de klad erin. Ik was duidelijk te snel van start gegaan. Had ik de 5 min/km van de eerste kilometer aangehouden, dan had ik waarschijnlijk uitgekomen op een snellere tijd. Na de 10-de kilometer tergend langzaam gelopen te hebben, besloot ik de handdoek in de ring te gooien. Ik zou verder alleen uitlopen op gevoel.

Toch bleef het tempo redelijk op niveau tot het 15 km punt. Toen had ik het gehad en begon te denken aan opgeven, of wandelen. Het is er niet van gekomen, maar het plezier in het lopen was duidelijk weg. De vraag was: wanneer is het over?

Met een wat teleurstellende 1u:47m:05s op mijn klokje hobbelde ik over de finishlijn. Ik had gehoopt op 3 minuten sneller (1u:44m) zonder veel moeite. Blijkbaar is afvallen niet genoeg; je moet er ook nog voor trainen. Verder voelde ik heel duidelijk nog de duurloop van afgelopen donderdag in de benen. Dat doe ik in de week voor Leiden (17 mei) dus maar niet. Ik ga het trainingsschema erop aanpassen.

Toch is het niet alleen maar “doom and gloom”. Ik heb immers zo’n 50 s sneller gelopen dan in Drunen dit jaar.

De organisatie was goed geregeld. Terwijl ik me aanvankelijk wat bezorgd maakte over het ingewikkelde parcours, was er geen probleem met verkeerd lopen. Er stonden genoeg vrijwilligers en men had verse pijlen op de weg geschilderd. Er waren slechts twee punten waar de lopers van andere afstanden zich afsplitsten (voor de 5 km in het begin en voor de 15 km na zo’n 9 km of zo). Het parcours was niet verkeersvrij, wat erg storend was. Ik moest telkens goed opletten en zo nu en dan rechts of links van de weg lopen om ongehinderd door te kunnen lopen; het haalde me telkens uit mijn concentratie. Over de mate van verhardheid hoefde ik me ook geen zorgen te maken; dat was bij elkaar genomen hooguit een paar kilometer en dan geen zandpad, maar meer een (ingelopen) grindpad. De wind was wel een geduchte tegenstander; er waren veel onbeschutte stukken. Verder waren er vele bochten, maar dat was al duidelijk van het kaartje.

• Delftse Parkenloop: halve marathon in 1u:47m:05s (5:05 min/km), 151 bpm, 184 st/min, 45,85 wp^*
• tussentijden per 5 km en tempo's per km
  • 5 km in 24m:02s (4:48 min/km) 5:01, 4:41, 4:50, 4:55, 4:45 min/km
  • 10 km in 48m:32s (laatste 5 km in 24m:30s—4:54 min/km) 4:44, 4:47, 4:41, 5:09, 5:10 min/km
  • 15 km in 1u14m:44s (laatste 5 km in 26m:12s—5:14 min/km) 5:11, 5:11, 5:12, 5:24, 5:16 min/km
  • 20 km in 1u:41m:39s (laatste 5 km in 27m:27s—5:29 min/km) 5:21, 5:25, 5:28, 5:23, 5:18 min/km
  • 21,1 km in 1u:47m:05s (laatste 1,1 km in 5m:26s—4:56 min/km)
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Wat zegt dit nu voor de NK Halve Marathon, over twee weken? Wel, het lijkt me verstandig om 5 min/km aan te houden als starttempo en dat tempo vol te houden tot het 16 km punt. Daarna kan ik proberen om verder onder de 1u:45m terecht te komen.

De snellere tijden komen vast nog wel later dit jaar, vooropgesteld dat ik niet geblesseerd raak, zoals voorgaande jaren. In twee weken valt er niet veel tijdswinst te behalen; hooguit een minuut of twee.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

AV'40 uit Delft organiseert morgen, zondag 3 mei 2015, hun 22e Delftse Parkenloop, met als hoofdnummer een halve marathon door de parken van Delft, Nootdorp en Pijnacker. Het zal deze maand mijn eerste van vijf wedstrijden worden en mijn derde halve marathon dit jaar (mijn 31ste halve marathon ooit). Het parcours is grotendeels verhard, maar een deel is half-verhard. Nu is dat geen straf met mijn recente blessure, die nog steeds helende is.

Dat laatste bleek donderdagavond, toen ik met de lange-afstand loopgroep van Spado trainde in het bos. We waren met een kleine groep (zoals altijd op donderdag) en we besloten aan te sluiten bij twee lopers die een 70-minuten loop deden in voorbereiding op de Brabantse Wal Marathon, begin juni. In het begin ging het wat op en neer over wat wij heuveltjes noemen en het deed pijn aan mijn rechtervoet, niet veel, maar wel merkbaar. De volgende dag was de voet wat beurs. Dat kon ook zijn omdat ik ook nog gevallen was op een zeer slecht begaanbaar pad.

Gelukkig was vrijdag een rustdag (niet hardlopen, wel krachttraining), zodat mijn voet kon herstellen. Zaterdag liep ik vervolgens een paar kilometer los om de spieren soepel te houden. Geen centje pijn toen.

Ik heb het parcours van de Delftse Parkenloop uitgetekend op Runnermaps en via de Exporteren functie overgezet op mijn Garmin FR 310XT sporthorloge. Het parcours is vrij ingewikkeld en hopelijk kan de koers op mijn horloge me eventueel helpen om niet te verdwalen als het allemaal niet al te duidelijk is aangegeven. De hoop is echter dat het niet nodig zal zijn nadat deze loop reeds 21 keer is georganiseerd.

Het houdt ook mijn hoofd weg van tijd en tempo’s, omdat ik alleen een pijl zie op het display die de looprichting aangeeft. Helaas is het geen navigatiesysteem, die van te voren aangeeft waar je af dient te slaan; je ziet achteraf dat je verkeerd gelopen bent (je krijg een signaal dat je van koers bent en het pijltje wijst waar het parcours zich bevindt).

Als ik afga op mijn loop van afgelopen donderdag (11,95 km in 1u:11m:43s, 140 bpm gemiddeld), dan mag ik rekenen op een wedstrijdtempo van pakweg 5:10 min/km op de onverharde stukken en 10% sneller op verharde stukken (4:42 min/km). Mijn schatting is dat ongeveer 8 km onverhard is en de rest (13,3 km) verhard. Dat zou neerkomen op een geschatte eindtijd van 1u:44m. Ware het parcours geheel verhard geweest, dan had ik best eens onder de 1u:41m uit kunnen komen, plus of min een minuut. Dat is nuttig om te weten voor Leiden, waar ik 2 kg lichter hoop te zijn en op basis daarvan mag rekenen op een tijd onder de 100 minuten.

Wat me wel zorgen baart is dat ik zaterdag bij het loslopen twee keer probeerde op het gewenste wedstrijdtempo te lopen en dat dit de eerste keer best zwaar was (ondanks 3 km warmlopen). De tweede keer ging het makkelijker. Wellicht dat het tempo niet zo exact was in verband met slechte GPS ontvangst onder een bladerdak. Voor mijn gevoel ging ik de eerste keer aanzienlijk sneller. Het kan ook zijn dat ik na een dag rust wat loom in de beenspieren was en dat het morgen niet slecht is om tijdens de warming-up vòòr de wedstrijd wat korte versnellingen te doen.

Enfin, het meeste van het bovenstaande mag ik morgen gevoegelijk vergeten, omdat ik onder het hardlopen niet op de tijd ga letten.

Donderdag 30 april

• bostraining met de loopgroep: 13,24 km in 1u:19m:44s (6:01 min/km), 139 bpm (55% WHR), 178 st/min, 20,04 wp^*
• vooraf inlopen: 1,29 km in 8m:01s (6:13 min/km)
• lopen met de groep: 11,95 km in 1u:11m:43s (bruto, 6:00 min/km), 1u:10m:35s (netto, 5:54 min/km)
• Garmin Connect

Zaterdag 2 mei

• loslopen: 8,00 km in 45m:26s (5:41 min/km), 138 bpm (54% WHR), 182 st/min, 13,96 wp
• tempo's per km: 6:08, 6:00, 5:52, 4:44 min/km 5:57, 5:58, 5:02, 5:45 min/km
• Garmin Connect

^* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.

Nu maar hopen dat alles morgen goed gaat. Het weer is wat minder (regen), maar gelukkig is het niet warm (16 graden).

Bedankt voor het lezen en loop ze!