Loopgenot

Aanstaande dinsdag wil ik de Koningsloop in het nabijgelegen Halsteren lopen. Het is een trimloop georganiseerd door AC Olympia uit Halsteren.

Als ik mag kiezen uit 5 of 10 km, kies ik uiteraard 5 km, omdat ik nog herstellende ben van een blessure. Bovendien kan ik dan thuis zijn voordat de duisternis invalt. Verder verwacht ik dat de 10 km een serieuzere loop gaat worden, vooral in de beleving van de andere lopers.

Na de succesvolle Bergse Monumentenloop zou ik deze week mijn training aanpassen aan de uitslag van die loop. De interval tempo’s die mijn loopgroep hanteert zijn gebaseerd op de tijd op de 10 km. 25 minuten op 5 km komt ongeveer overeen met 52 minuten op 10 km.

Op maandag wilde ik alvast eens kijken hoe het gebied rond Fort de Roovere er uit ziet. Het was iets anders dan ik me herinnerde, maar niet veel anders. Ik deed afwisselend hardlopen en wandelen om de spieren te sparen en na de vierde keer 9 minuten hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen deed ik even wat oefeningen en nam een langere wandelpauze.

Dinsdagavond ging ik naar de atletiekbaan van Spado voor een intervaltraining. De meesten van mijn loopgroep waren niet aanwezig en waren zich waarschijnlijk aan het inschrijven voor de Kassenloop in het nabijgelegen Steenbergen. Ik vond zelf dat twee wedstrijden in een week wat overdreven is, zeker als de trimloop van een paar dagen eerder nog in het lichaam zat. Gedisciplineerd probeerde ik me te houden aan de tempo’s die ik me voorgenomen had, wat niet altijd lukte.

Op woensdag deed ik de omgeving van het nabije Hoogerheide aan in een rustige hardloop/wandel training. Na de vijfde keer 9 minuten hardlopen telkens gevolgd door 1 minuut wandelen deed ik wederom een langere wandelpauze met oefeningen. In totaal deed ik 8 van deze series, waardoor ik de resterende 2 km van deze route naar huis mocht wandelen. Niet dat dit een straf was met een temperatuur boven de 20 graden Celsius.

Donderdagavond mocht ik weer met de groep trainen, zes duizendjes rond de 5 min/km met 200 m herstel. Met een groep is gezelliger dan in je eentje, zoals ik de rest van de week had gedaan. Door de hitte mochten de tempo’s rustiger en als herstel werd er gewandeld i.p.v. gedribbeld.

In het komende weekend ga ik een lange duurloop (anderhalf uur) uitvoeren op zaterdag en een rustige groepsloop in het bos met de loopgroep op zondag. Maandag mag ik een korte herstelloop doen, zodat ik dinsdag uitgerust ben voor de Koningsloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit is de eerste loop dit jaar die ik zonder problemen en krakkemikkigheid kon volbrengen. De rest en mijn trainingen heb ik verborgen gehouden op Strava (niet op Garmin Connect, overigens), net als ik deed met het hoofd in mijn schoot—na iedere training zwak, koud en ziekelijk te zijn geweest.

Tip: als je onderkoeld bent en je moet nog een half uur voluit trainen in de ijzige kou, doe het niet, want je kunt er, net als ik, maanden uit liggen met zware gezondheidsproblemen als gevolg van uitputting.

Wat bedenkingen vooraf

Mijn verwachting voor het uiteindelijke resultaat van deze loop (lees: eindtijd) was bescheiden. De snelste 5 km gelopen tijdens een trimloop dit jaar stond op 27:30 minuten en die tijd wilde ik op zijn minst evenaren. Met 14 kg extra lichaamsgewicht t.o.v. december 2017 kon ik ook geen snel tempo verwachten, plus ik had totaal niet getraind op snelheid, behalve de laatste twee weken (met pijn en moeite!).

Overigens—en dat is achteraf denken, op het moment dat ik dit stukje schrijf; ik besefte het niet op de dag zelf—de twee trimlopen van dit jaar waren:

• Kievitloop 18 februari 2018
  4,94 km in 25:57 minuten (5:15 min/km)
• Kievitloop 18 maart 2018
  9,92 km in 54:48 minuten (5:31 min/km)

Beide zijn enigszins behoudend gelopen, maar wel met minder lichaamsgewicht destijds. Omdat mijn gezondheid sterk verbeterd was en ik niet lette op wat ik at, ben ik in een week tijd een paar kilo aangekomen. Ondertussen heb ik mezelf op een calorie-beperkt dieet gezet om de kilo’s er weer vanaf te krijgen.

Hoe het ook gesteld was met mijn conditie, de temperatuur op de dag van de Bergse Monumentenloop was goed en ik had extra lang ingelopen (5 km joggen), zodat ik geen rare dingen kon verwachten onder het lopen. De enkel speelde wat op, maar dat is nu al twee jaar het geval; bovendien was die ingetapet. Verder zag ik aan mijn hartslag en tempo tijdens het inlopen dat ik geen snelle tijd mocht verwachten. Dat vind ik altijd goede informatie voor het kiezen van het juiste tempo bij de start.

En gaan met die banaan!

De start over de Bergse kasseien is altijd lastig, want het belast de voeten die bij het wachten voor de start wat stijver zijn geworden. Ik liet het tempo dus langzaam sneller worden. Het tempo dat ik wilde verslaan was 5:25 min/km. Het feitelijke tempo na 1 km was 4:55 min/km. De verzuring in de benen was al duidelijk te voelen en voelde bekend aan. Tegen het eind zou het alleen erger worden.

Helaas miste ik de overige markeringen voor kilometers (als die er al waren), behalve kilometer 4 (en de finish, uiteraard). Het parcours was anders dan andere jaren, maar door werkzaamheden in de binnenstad van Bergen op Zoom zijn er elk jaar wel wat kleine wijzigingen. Ik had er geen problemen mee, want het wees zich vanzelf.

De beklimming van de Koepelstraat is altijd een kuitenbijter, zeker voor de tweede ronde in het 10 km onderdeel. De eerste keer ging in voorgaande edities telkens zonder problemen, maar bij de tweede beklimming was dat wel anders. Gelukkig voor mij was er deze keer geen tweede ronde, want: 5 km. Na dit felle klimmetje is het even vlak tot aan de kruising met de Lange Bosstraat, waarna het parcours naar beneden gaat. Met die kennis in het achterhoofd is het simpel om de krachten te verdelen en het tijdsverlies minimaal te houden.

De bocht om, de winkelstraat in (Wouwsestraat), met het vals plat omhoog naar de finish over circa 300 m. De finish kun je pas zien ter hoogte van de Dikke Boom (Gouvernementsplein), waar je dan even lekker op kunt in lopen. De benen waren goed vol en een sprint zat er niet in. De finish was een welkome afwisseling, omdat de verzuring eindelijk kon wegtrekken.

Dit was voor mij een tactisch goed gelopen race, die ondanks beperkingen (overgewicht, lage VO2max) boven verwachting verliep. Met mijn 25:20 min bruto (25:13 netto) was ik 31 uit 156 recreanten, 27 uit 56 mannen, ergens in de middenmoot dus.

Statistieken

• kilometers in: 4:55, 5:11, 5:09, 4:50, 4:56 min/km
• hartslag: gemiddeld 152 bpm (83 % van max.), maximaal 162 (89 % van max.)
• loopfrequentie: 185 stappen per minuut
• trainingseffect: 3,4 uit 5
• weersomstandigheden: 15,0º C, wind 6 km/u, 77% relatieve luchtvochtigheid

Bron: Garmin Connect

Hoe nu verder?

Nu het allemaal zo goed ging, mag ik stellen dat mijn problemen met de gezondheid ver over zijn. Toch ga ik mezelf niet over de kop lopen met wedstrijden. Enerzijds moet ik voorzichtig blijven, anderzijds heb ik beperkte financiën. Vanaf volgend jaar zomer mogen bewoners van mijn flat naar elders verhuizen, omdat de flat een jaar later gesloopt gaat worden. Sparen is dan niet verkeerd, ook al gaat dat ten koste van hobbies, zoals hardlopen.

Toch heb ik een paar betaalbare loopjes op het oog, waarover ik zal schrijven als het zo ver is. De eerstvolgende is de Koningsloop in Halsteren, op dinsdag 24 april aanstaande. Het is een trimloop en geen wedstrijd. Ik kan er naar toe fietsen en het inschrijfgeld (geen voorinschrijving) is 5 euro. Ik noem dat betaalbaar.

Verder ga ik door met lijnen en rustig trainen voor het hardlopen, inclusief krachttraining. Voorlopig mag ik het ook rustig aan doen, want ik heb een goede tijd neergezet in Bergen op Zoom als ik kijk naar waartoe ik in staat was die dag. ’s-Avonds voelde ik ook dat ik een behoorlijke inspanning had geleverd, in tegenstelling tot de trimlopen in februari en maart.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanstaande zondag, 15 april, wil ik een 5 km lopen in de Bergse Monumentenloop, georganiseerd door mijn atletiekvereniging, Spado. Spado-leden konden tot een bepaalde dag gratis inschrijven en daar heb ik maar gebruik van gemaakt. De officiële afstand is 10 km (twee ronden), maar dat vind ik nog wat te veel lijken op een wedstrijd, iets waar ik volgens mij nog niet aan toe ben. Bovendien, zo interessant is het parcours nu ook weer niet, om het twee maal af te leggen.

Op Netflix kun je momenteel kijken naar de animatieserie “One Punch Man”, een superheld die zijn opponenten in een enkele vuistslag kan verslaan. Op een gegeven moment in de serie willen andere superhelden en superboeven weten hoe Saitama zo sterk werd in slechts 3 jaar:

100 push-ups, 100 sit-ups, 100 squats, 10 km hardlopen, elke dag

Nu is dat uiteraard iets om de mensen aan het lachen te brengen bij het bekijken van deze scene in de serie, maar er zit een kern van waarheid in. Krachttraining is essentieel als je in staat wilt zijn om hard te lopen. Het hoeft geen explosieve kracht te zijn voor lange afstandslopers, dus trainen met het lichaamsgewicht zou genoeg moeten zijn. Verder is elke dag ook een belangrijk punt, in de zin dat je het regelmatig zou moeten doen, volgens een schema. Als je, zoals ik, een hekel hebt aan schema’s, is elke dag een goede regelmaat, want het gaat in je dagelijkse routine zitten, zodat je er niet aan hoeft te denken.

Het getal honderd is uiteraard voor de rondheid. Hoeveel oefeningen je het beste kunt doen hangt af van je huidige staat en welke doelen je hebt. Sommige doen zelfs 700 keer opdrukken aan het begin van de dag, terwijl anderen aan 10 keer opdrukken genoeg hebben. Het ligt voor de hand om te werken met series zodra je meer dan 20 keer achter elkaar gaat herhalen.

Met deze wijsheid ben ik maar begonnen met een soort van trainingsregime. Omdat ik niet wist in welke staat ik was, deed ik zondag 100 keer opdrukken, 100 keer squatten en 50 sit-ups, plus nog wat hardlopen (zo’n 8 km), in series. De sit-ups waren behoorlijk zwaar, wat logisch is na maanden van lage activiteit (veel zitten). Het duurde drie dagen voordat de spierpijn weg was.

Dinsdag tijdens de baantraining bij Spado (ja, ik ben er weer mee begonnen, na maandenlang ervan af gezien te hebben) had ik bij de warming-up oefening op de grond er zo’n last van dat ik kramp in mijn buikspieren kreeg en de rest van de grondoefeningen moest overslaan. Niet alleen dat, maar de intervaltraining viel duidelijk verkeerd, waardoor ik een dag later het rustig aan moest doen, al was het maar om mijn darmen de gelegenheid te geven om tot rust te komen. Ik mis de energie om zulke intensieve trainingen aan te kunnen. Het was een signaal om het duidelijk rustiger aan te doen, ook al kan ik het volhouden qua tempo en uithoudingsvermogen.

Dat was dus wat ik donderdag ook deed. Tijdens de 1000tjes op wisseltempo varieerde het tempo tussen pakweg 4:45 min/km en 5:30 min/km, terwijl ik op het 1000tje op constant tempo 4:50 min/km aanhield. Een dag later was het allemaal veel minder dramatisch en was ik in staat om een “rustdag met krachttraining” uit te voeren, in plaats van pure rust, wat ik woensdag aan moest houden.

Het zal 15 april geen wedstrijd worden, maar een prestatieloop. Ik ga letten op het tempo, vooral om niet te snel te lopen. Desondanks kijk ik uit naar de loop. Het is niet zo dat het de eerste loop van dit jaar is (5 km op 18 februari, 10 km op 18 maart), maar wel de eerste loop met wat meer ambiance dan een trimloop in het bos. Het feit dat deze loop (en de andere twee lopen) inbegrepen is in de contributie voor lidmaatschap van Spado en het dus niets extra’s kost, maakt het allemaal veel beter om te doen, omdat geld niet op m’n rug groeit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een mislukte poging om aan de start te verschijnen van de halve marathon in Spijkenisse op 17 december 2017 (ik was te ziek), ben ik blijven kwakkelen met mijn gezondheid. Toen het iets beter ging (eind januari 2018), kwam de enkelblessure in alle hevigheid terug. Misere zat dus en niet veel zin om iets te schrijven. Luiheid (niks doen) is niet zo’n interessant onderwerp om over te schrijven.

Het is me duidelijk dat de marathon in 2016 er zwaar op ingehakt heeft. Door geen rust te nemen naderhand ben ik van de regen in de drup terecht gekomen. Minder poëtisch, ik kwam in een neerwaartse en zichzelf handhavende spiraal van blessure en oververmoeidheid terecht. Dat soort dingen gebeuren nu eenmaal. Voor veel (vooral oudere) lopers is dat een teken om de hardloopschoenen in de bomen te hangen (te stoppen met wedstrijdsport). Zover ben ik nog niet.

De problemen met ouder worden zijn me wel duidelijk, kracht en lenigheid nemen af. Om dat enigszins tegen te gaan, zal ik me op die tekorten moeten concentreren. Helaas is (lange afstand) hardlopen niet de juiste mannier op sterker en leniger te worden; het is puur een prikkel voor het uithoudingsvermogen.

Wat dit blog betreft, verwacht even geen regelmatige updates meer. Dit jaar zal er waarschijnlijk geen wedstrijd gelopen worden, hooguit een prestatieloop op gezapig tempo. Daarvan heb ik er dit jaar al twee gedaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met nog een week te gaan en duidelijk nog niet helemaal hersteld van een griepje, kan ik stellen dat de halve marathon in Spijkenisse niet mijn snelste halve ooit zal worden. Als het zulk bar weer zal zijn als het op zondag was (Bruggenloop afgelast), dan ga ik het niet eens proberen, want sneeuwval en storm betekent ontregeld openbaar vervoer en files op de weg, nog afgezien van slippen onder het hardlopen in de verse sneeuw.

Gelukkig is met al dat uitzieken wel de blessure aan de linkerenkel helemaal verdwenen. Het hoofddoelen van de Spijkenisse halve marathon waren blessurevrij geraken en weer op gewicht komen. Die doelen zijn gehaald. Mocht het 17 december slecht weer zijn, dan is er vast wel een andere halve marathon die ik kan lopen, ergens in januari van 2018. Al die trainingsarbeid van afgelopen 23 weken zal niet verloren gaan als het aan mij ligt. Bovendien is er nog een week te gaan. Er kan een hoop gebeuren in zeven dagen.

Zaterdag 2 december

• lopen op weg: 6,52 km in 41m:17s (6:20 min/km), 126 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:44, 6:26, 6:20, 6:14, 6:10 min/km
  … 6:06 min/km

Ik had niet verwacht dat ik zo ver kon hardlopen. Een week geleden lag ik nog ziek op bed, de twee dagen ervoor kon ik amper een uur wandelen, dus ruim 40 minuten hardlopen was genoeg voor deze keer.

Zondag 3 december

• bosloop: 11,77 km in 1u:14m:08s (6:18 min/km), 133 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 5:56, 6:55, 6:37, 6:21, 6:21 min/km
  … 6:25, 6:21, 6:18, 5:58, 6:02 min/km
  … 6:07 min/km

De loopgroep van de zondagmorgen stond al op me te wachten en ik kon meteen met ze doorlopen. Het was al anderhalve week geleden dat ik een uur achter elkaar hardgelopen had. Mede daardoor en door het natte bos werden mijn benen stijf en koud. Het zal nog wel een paar dagen duren (met dagelijks hardlopen) voordat ik weer gewend ben aan zulke inspanning. Gelukkig vroor het niet meer en het gezelschap van de groep was goed om bezig te blijven, ondanks het ongemak.

Maandag 4 december

• bosloop: 10,16 km in 1u:03m:01s (6:12 min/km), 134 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:05, 5:59, 5:57, 6:03, 6:23 min/km
  … 6:08, 6:14, 6:17, 6:13, 6:43 min/km

Ik heb duidelijk conditie verloren, terwijl dat in theorie niet zou mogen. Mijn hartslag bevond zich telkens aan de bovengrens van de easy hartslagzone, terwijl het tempo niet erg snel was. Het gaat natuurlijk wel per dag steeds beter, maar dat is niet het punt.

Dinsdag 5 december

• baantraining: 11,72 km in 1u:11m:40s (6:07 min/km), 128 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:23, 6:10, 6:16, 6:19, 6:22 min/km
  … 5:58,6:03, 5:53, 5:54, 5:48 min/km
  … 6:00 min/km

Met spek en bonen trainde ik mee met de loopgroep op de baan. Ik vroeg ook wat de beste tactiek zou zijn om de halve marathon in Spijkenisse te kunnen lopen. Het advies was: genoeg rust nemen, even niet elke dag trainen.

Donderdag 7 december

• baantraining: 12,16 km in 1u:18m:16s (6:26 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • 2 series:
    ① 3x 1000 m in:
    … 4:24, 4:19, 4:20 min/km
    ② 4x 600 m in:
    … 3:10, 2:54, 2:46, 2:32 min/600 m

Ik deed mee met de clubtraining van Spado. Ik besloot bij de 1000tjes even de verzuring op te zoeken, met extra lange herstelpauze. De 600tjes mochten flink rustiger, want ik kom uit een ziekte en loop over 10 dagen een halve marathon. Da’s een goede reden om het verstand te gebruiken tijdens de training. Een dag eerder was daarom een bewuste rustdag.

Zondag 10 december

• bostraining: 14,30 km in 1u:30m:01s (6:18 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:24, 6:23, 6:25, 6:37, 6:04 min/km
  … 5:49, 5:55, 6:10, 6:11, 6:14 min/km
  … 6:05, 7:06, 6:27, 6:19 min/km

Na twee rustdagen (darmen speelden weer op) ging ik er toch maar weer op uit voor een lange duurloop, met de marathon loopgroep van Spado. Er waren wat obstakels te overwinnen, namelijk een Spado-cross, een cyclo-cross en verse sneeuw. Lopen op de normale route was lastig en daarom weken we ervan af. Naarmate de sneeuwlaag dikker werd, vond ik het steeds riskanter om te blijven hardlopen. Ik had vooraf een stuk ingelopen, waardoor ik maar 11 minuten extra hoefde te lopen om aan de vereiste anderhalf uur te geraken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben ziek geworden. Ik had het al gezien in het verloop van mijn rustpols; mijn rustpols bij het opstaan was flink omhoog gegaan (10 slagen/min). Zoals bij de meeste besmettelijke ziekten duurde het even voor het zover was en de hoop was dat het alleen oververmoeidheid was. Onvermijdelijk sloeg de ziekte toe. Ik verloor in de nacht van donderdag op vrijdag 16 ons, had een lichte verhoging en geen enkele puf meer. Als ik mijn rustpols niet had bijgehouden, zou ik denken aan voedselvergiftiging (wat ik nog steeds niet uitsluit), maar een virus of bacterie ligt meer voor de hand.

Drie dagen later kan ik weer enigszins functioneren. Ik moet nog wel enkele uren per dag extra slapen. Hardlopen zit er even niet in, niet eens een flink stuk wandelen. Zolang de darmflora nog niet op orde is ga ik het niet eens proberen. Uitzieken is wat ik op dit moment moet doen.

Toch volgt hieronder nog een verslag van wat ik wèl gedaan heb, want dat is wat ik doe op dit weblog. Ik schrijf hier over mijn hardloopcapriolen, met wat mij op de dag zelf opviel. Helemaal onderaan geef ik aan wat ik verwacht voor de halve marathon van Spijkenisse.

Zondag 19 november

• lopen op weg: 22,17 km in 2u:00m:01s (5:25 min/km), 139 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • inlopen: 1,01 km in 6m:08s (6:05 min/km), 125 bpm, 171 st/min
  • rustig tempo: 7,84 km in 45m:00s (5:44 min/km), 134 bpm, 184 st/min
  • marathontempo: 5,82 km in 30m:00s (5:09 min/km), 144 bpm, 186 st/min
  • drempel tempo: 1,86 km in 8m:32s (4:35 min/km), 155 bpm, 193 st/min
  • doorlopen tot 2 uur: 5,64 km in 30m:21s (5:23 min/km), 140 bpm, 183 st/min

Op het schema stond 45 minuten Easy (zone 2), 30 minuten Marathon (zone 3), 20 minuten Threshold (zone 4). Bij die laatste geplande 20 minuten liep ik pal in tegen de wind—in mijn eentje. De kou sloeg vervolgens op mijn lichaam. Ik besloot wijselijk terug te gaan naar Easy tot ik weer warm genoeg was. Zodra het weer goede voelde probeerde ik nog de 22,19 km van drie dagen eerder te evenaren, met een plensbui van ijskoude regen over me heen. Ik kwam 30 m te kort. Gaf mezelf een schouderklopje voor de inzet, maar de training was duidelijk in het water gevallen. Ik deed geen oefeningen, maar ging meteen de warme woning in, net als een week eerder.

Als ik achteraf terugkijk naar de totale trainingsduur van 2 uur, dan heb ik de volgende tijden in de diverse hartslagzones doorgebracht:

• zone 2 (120 à 137 bpm): 1u:04m:12s
• zone 3 (138 à 148 bpm): 36m:43s
• zone 4 (149 à 167 bpm): 18m:22s

Ik herinner me ook dat ik regelmatig een hartslagalarm kreeg voor een te hoge hartslag voor de zone waarin ik behoorde te zijn voor dat onderdeel van de training. Als ik er zo naar kijk was de training toch geen verspilde moeite. Ik bracht 6m:43s te veel door in zone 3 en 1m:38s te weinig in zone 4. Bijna goed, dus.

Maandag 20 november

• lopen op weg: 11,27 km in 1u:06m:18m (5:53 min/km), 132 bpm, 179 st/min
  • duurloop: 10,11 km in 1u:00m:01s (5:56 min/km), 131 bpm, 179 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 6:23, 5:57, 5:45, 5:46, 5:58 min/km
    … 5:47, 6:05, 5:51, 5:47, 6:05 min/km
  • zes strides van 15 s (45 s) op gemiddeld 4:07 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Nu ik iedere dag hardloop en boven de 100 km per week uit kom, merk ik dat het herstel wat langer duurt, vooral van een pittige training. Gelukkig was ik na ruim een etmaal voldoende opgeknapt voor een rustige duurloop door de bebouwde kom. Veel fietsers en lopers/wandelaars kwam ik niet tegen, ongetwijfeld omdat regen afgegeven was voor na zes uur ’s-avonds. Die regen kreeg ik pas na mijn oefeningen op mijn hoofd, terug wandelend van het nabij gelegen park naar mijn flatje.

Dinsdag 21 november

• lopen op weg/baan: 13,08 km in 1u:20m:37s (6:10 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 6:16, 6:16, 6:16, 6:11, 6:20 min/km
    … 6:11, 6:20, 6:18, 5:59, 5:55 min/km
    … 5:58, 6:05, 6:04 min/km

Wellicht was het niet zo slim van mij om zo kort voor een training nog te eten. Ik kwam bijna niet vooruit en mijn hartslag zat regelmatig boven het hartslagdoel van 136 bpm dat hoort bij een rustig tempo, terwijl mijn tempo boven de 6 min/km lag.

Na een kilometer of zeven ging ik nog even een kilometer of vijf op de atletiekbaan van Spado lopen, om toch nog contact te hebben met mijn loopgroep aldaar. Vorige week was ik afwezig en ik begon ze te missen. Ik kon er ook nog een foto van mezelf maken, voor het archief, zogezegd.

Ik kon merken aan de rustpols ’s-morgens dat ik op de grens zat van wat mijn lichaam aan kan. De wekelijkse lange duurlopen werden dus met vermoeide benen gelopen. Dat is vast goed voor een straffe tijd in Spijkenisse, maar het woog wel zwaar op mijn gemoed.

Het is de eerste keer dat ik train volgens Daniels met een schema voor de halve marathon uit het boek Daniels' Running Formula, 3rd edition. Het is duidelijk heel anders dan ik gewend ben om te trainen. In het begin is het allemaal erg gemakkelijk om te doen, maar tegen het eind is het zelfs zwaarder dan wat ik bij Spado gewend was. Ik heb het onderdeel van “taperen” nog niet gehad, maar dat zal ongetwijfeld een verademing zijn.

Gelukkig voor mij gaat het aantal kilometers per week in de komende weken gestaag naar beneden, want ik wil op 17 december niet met benen van start gaan die zo vermoeid zijn als ze nu voelen.

Donderdag 23 november

• baantraining: 10,45 km in 1u:07m:11s (6:26 min/km), 124 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 series, 800 m, 400 m (pauze 100 m, seriepauze 200 m) in:
    … 4m:24s, 2m:08s
    … 4m:15s, 2m:01s
    … 4m:14s, 2m:00s
    … 4m:11s, 2m:00s
    … 4m:12s, 1m:19s
    … 800 m gemiddeld in 5:19 min/km
    … 400 m gemiddeld in 5:04 min/km

Maar weer eens een ouderwetse training met de loopgroep bij Spado. Vandaag stond op het programma vijf series van 800 en 400 m (pauze 100 m, seriepauze 200 m). Ik liep met de langzaamsten mee, omdat ik dinsdag tijdens de training last had van irritatie van de peesplaat (voetboog) die de dag erop niet weg was. Aangezien dat een serieuze klacht is die kan leiden tot ernstige blessures, had ik woensdag niet hardgelopen, was ik al begonnen met hersteloefeningen (tennisbal onder de voet) en trainde ik deze keer anders dan wat in mijn schema stond (ik trainde dus heel rustig met de groep, i.p.v. mijn schema te volgen). Tegen het eind van de training begon ik wat te voelen in de voet en sloeg daarom het uitlopen over. Ik had immers niet heel intensief getraind en een wandeling naar huis zou volgens mij wel voldoende cooling-down zijn.

De vraag die onwillekeurig opkomt is of Spijkenisse nog wel mogelijk is. Dat hangt er volledig vanaf hoe de zaken zich ontwikkelen in de komende dagen. Als ik nog twee weken kan trainen, dan geef ik het een kans. Ik wacht het maar af. Mocht het niet lukken, dan kan ik altijd trainen voor een halve marathon in januari 2018.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De week begon met een duurloop van twee uur met storm en winterse buien, gevolgd door drie dagen van rustig herstellen en daarna weer een lange duurloop, maar dan in wisseltempo. Uiteraard werd er daarna een paar dagen rustig getraind. Dat zijn dan twee lange duurlopen in de week, die een beetje lijken op een wedstrijd, zonder dat het zo intensief als een wedstrijd is. Geen wonder dat de overige trainingen rustig moeten zijn.

Zondag 12 november

• lopen op de weg: 20,83 in 2u:00m:01s (5:46 min/km), 136 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 5:39, 5:21, 5:34, 5:45, 5:46 min/km
    … 5:37, 5:39, 5:30, 5:51, 5:46 min/km
    … 5:47, 5:44, 5:46, 5:56, 5:49 min/km
    … 6:01, 5:59, 5:55, 5:50, 5:56 min/km

Het was een uurtje droog met fikse wind en daarna kwam er regen met hagel en natte sneeuw bij. Ik had er moeite mee om de hartslag onder de 137 slagen per minuut te houden, waardoor de gemiddelde hartslag wat hoog uitviel. Gelukkig voor mij verliep deze lange duurloop zonder incidenten, waarschijnlijk doordat ik mijn parcours ter plekke bedacht. Meestal gaat er iets mis als ik van tevoren plan hoe ik ga lopen. Ik deed na het hardlopen geen oefeningen, maar ging snel de warme woning in. Brrr!

Maandag 13 november

• bosloop: 11,90 km in 1u:10m:26s (5:55 min/km), 134 bpm, 177 st/min
  • duurloop: 10,08 km in 1u:00m:00s (5:57 min/km), 134 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s:
    … 6:02, 5:47, 5:48, 5:57, 6:12 min/km
    … 6:12, 6:12, 5:52, 5:44, 5:48 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s) in 3:51 min/km gemiddeld
  • gegevens op Garmin Connect

Het was weer gevarieerd lopen met stukjes weg en kletsnatte grasbaan en dito bospad. Ik mocht zelfs regen trotseren, als je zo mag noemen met de kwelling van een dag eerder nog vers in het geheugen.

Dinsdag 14 november

• lopen op weg: 12,97 km in 1u:15m:33s (5:49 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s:
    … 6:04, 5:42, 5:55, 5:51, 6:03 min/km
    … 5:47, 5:55, 5:57, 5:34, 5:48 min/km
    … 5:39, 5:49, 5:29 min/km

Het is altijd opmerkelijk hoeveel invloed het op en neer gaan van een parcours heeft op het tempo, als je binnen een bepaalde hartslagzone wilt blijven. Ik vond het lekker lopen met die tempovariaties. Dat ik af en toe mocht afremmen na het klinken van het hartslagalarm vond ik niet eens erg. Trainen is volgens mij niet iets voor macho types, maar eerder voor mensen die nadenken over wat ze doen en niet altijd tot het gaatje moeten gaan om een goed gevoel over te houden van een training. Of het leidt tot resultaten is natuurlijk maar afwachten. Succes in het hardlopen laat zich niet afdwingen en pech ligt altijd op de loer.

Woensdag 15 november

• lopen op weg: 13,30 km in 1u:15m:01s (5:38 min/km), 135 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s:
    … 5:46, 6:01, 5:28, 5:41, 5:31 min/km
    … 5:28, 5:34, 5:34, 5:33, 5:29 min/km
    … 5:47, 5:47, 5:32 min/km

Ik besloot om maar eens op een parcours te lopen dat vergelijkbaar is met dat in Spijkenisse. Natuurlijk liep ik minder snel, maar met een gemiddelde hartslag van 135 bpm kan ik het tempo berekenen bij de gemiddelde hartslag die haal bij een goed gelopen halve marathon (158 bpm). Ik kom dan uit op een tijd tussen 95 en 98 minuten onder ideale omstandigheden. Dat is dan iets om naar uit te kijken.

Donderdag 16 november

• lopen op weg: 22,19 km in 2u:00m:00s (5:24 min/km), 141 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • warmlopen: 1,00 km in 5m:57s (5:57 min/km), 128 bpm, 176 st/min
  • zone 2: 10,38 km in 1u:00m:00s (5:47 min/km), 134 bpm, 183 st/min
  • zone 4: 4,46 km in 20m:00s (4:29 min/km), 157 bpm, 195 st/min
  • zone 2: 0,76 km in 5m:00s (6:33 min/km), 137 bpm, 177 st/min
  • zone 4: 2,16 km in 10m:00s (4:38 min/km), 155 bpm, 197 st/min
  • zone 2: 0,81 km in 5m:00s (6:09 min/km), 137 bpm, 175 st/min
  • zone 4: 1,15 km in 5m:00s (4:21 min/km), 154 bpm, 198 st/min
  • uitlopen: 1,47 km in 8m:58s (6:10 min/km), 134 bpm, 177 st/min

Na 1 km warmlopen begon ik aan 1 uur rustig hardlopen, gevolgd door 20, 10 en 5 minuten lopen in hartslagzone 4 (drempel), met telkens 5 minuten rustig hardlopen (hartslagzone 2) als herstel. Ik liep daarna rustig door tot de 2 uur vol was.

Opmerkelijk was dat ik in deze training een halve marathon afstand liep in 1u:53m:13s (5:22 min/km). Verder was ik wat voorzichtig met het tempo in zone 4, omdat ik vorige week de training moest afbreken. De volgende keer hoef ik me niet meer in te houden, dat is me wel duidelijk.

In elk geval een behoorlijke boost in vertrouwen voor de halve marathon die ik over een maand wil lopen.

Vrijdag 17 november

• lopen op weg: 11,21 km in 1u:06m:39s (5:57 min/km), 127 bpm, 175 st/min
  • duurloop: 10,04 km in 1u:00m:31s (6:02 min/km), 126 bpm, 174 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 6:38, 6:09, 5:58, 6:02, 6:01 min/km
    … 5:55, 5:54, 5:44, 6:07, 5:49 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s) in gemiddeld 3:39 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Ik verbaas me er altijd over hoe makkelijk de schema’s van Daniels zijn te volbrengen, terwijl er wel degelijk verbetering in conditie en snelheid tot stand wordt gebracht. Als ik dat vergelijk met hoe ik hiervoor trainde, regelmatig oververmoeid en nu en dan geblesseerd, dan zie ik een hele verbetering. De training aangeboden door mijn atletiekvereniging was voor mij ofwel veel te zwaar, dan wel niet gebalanceerd, in andere woorden, zonder een specifieke nadruk op herstel.

Vanavond liep ik wat later, omdat ik me eerder op de dag nog niet hersteld genoeg voelde (zeurende enkel). Gelukkig kon ik deze rustige duurloop neerpennen als hersteltraining, want zo voelde het aan. Het ging niet hard, maar dat is bij mij nooit het geval als ik in het donker loop en niet zo ver voor me uit kan zien.

Zaterdag 18 november

• bosloop: 14,02 km in 1u:23m:51s (5:59 min/km), 134 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 5:56, 5:59, 6:08, 5:52, 6:04 min/km
    … 6:07, 6:00, 6:07, 5:58, 5:59 min/km
    … 5:54, 5:48, 6:04, 5:50 min/km

Eindelijk kon ik weer via het tunneltje bij het Bravis ziekenhuis het bos in! Dat was weer genieten van de zachte ondergrond. Echt snel ging het niet, want in het bos loop je beter op gevoel (inspanning) dan op tempo, al was het maar vanwege de matige ontvangst van het GPS signaal.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met nog 5 weken te gaan is ondertussen de laatste fase ingegaan van het trainingsschema voor de halve marathon van Spijkenisse op 17 december 2017. Ik ga specifiek trainen op wedstrijdvoorbereiding. Hiervoor hoef ik slechts twee intensieve onderdelen per week te doen, maar die worden dan wel wat pittiger om te doen. Dat laatste mocht ik zondag 5 november meemaken, toen ik best diep moest gaan om de training correct uit te voeren. Op donderdag 9 november moest ik de training zelfs afbreken omdat het toch nog te zwaar was.

Het idee achter deze pittige trainingen is dat een wedstrijd veel vraagt van een atleet, die immers gaat voor de snelste tijd mogelijk. Deze trainingen simuleren dus zo’n langdurige inspanning. Tegelijkertijd wil ik wel heel aan de start verschijnen en daarom zijn alle andere trainingen vrij rustig. Tijdens die rustige trainingen (die best lang mogen zijn, alleen niet snel gelopen) kan ik herstellen en past mijn lichaam zich aan, waardoor de volgende training niet meer zo zwaar aanvoelt. Na een paar weken zou ik—in theorie—beter zijn in het lopen van een wedstrijd, zonder achteraf helemaal afgebrand te zijn.

Al vroeg op pad.

Zondag 5 november

• lopen op weg: 20,03 km in 1u:48m:13s (5:24 min/km), 140 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4 tempo's:
    14,55 km in 1u:15m:00s (5:09 min/km), 145 bpm, 184 st/min
    ① 10 min easy (120 à 137 bpm):
    1,70 km (5:54 min/km), 134 bpm, 176 st/min
    ② 30 min aëroob (138 à 148 bpm):
    5,81 km (5:10 min/km), 145 bpm, 182 st/min
    ③ 5 min anaërobe drempel (149 à 167 bpm):
    1,13 km (4:25 min/km), 155 bpm, 193 st/min
    ④ 30 min aëroob (138 à 148 bpm):
    5,91 km (5:05 min/km), 146 bpm, 186 st/min

Ik stond bij het krieken van de dag al op straat voor de start van een pittige training. Na ruim inlopen (het was frisjes en nog niet zo lang wakker) begon in aan mijn duurloop op wisseltempo (in hartslagzones), 10 minuten easy zone, 30 minuten aërobe zone, 5 minuten anaërobe drempel zone, afgesloten door 30 minuten aërobe zone. Ik liep uit tot de 20 km vol was.

Maandag 6 november

• bosloop: 13,24 km in 1u:20m:17s (6:04 min/km), 129 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:13, 6:42, 6:25, 6:04, 6:02 min/km
    6:21, 6:05, 5:58, 6:06, 5:38 min/km
    5:57, 5:51, 5:35 min/km

Deze week werd er gewerkt aan het tunneltje dat het Bravis ziekenhuis verbindt met de ingang van het bos Lievensberg (waar veel van mijn bostrainingen beginnen). Daarom liep ik alvast maar een wat andere route, omdat ik de rest van de week toch ergens anders ging trainen dan normaal. Het was deze keer heerlijk loopweer en nog goed te doen in korte broek en t-shirt.

Dinsdag 7 november

• baantraining: 12,65 km in 1u:19m:53s (6:19 min/km), 126 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:11, 5:58, 6:07, 6:45, 6:49 min/km
    6:48, 7:03, 6:22, 5:46, 5:37 min/km
    5:53, 6:21 min/km

Afgezien van twee trainingen per week mag het er vanaf nu wat meer ontspannen aan toe gaan. Terwijl de anderen de clubtraining deden op een glibberige baan (hier en daar bevroren) liep ik daarom maar lekker rustig in het rond. Het was maar een paar graden boven nul, waardoor het lange tenue aan moest. De koude periode is begonnen.

Woensdag 8 november

Aanvallen!

• bosloop: 15,16 km in 1u:31m:33s (6:02 min/km), 130 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:21, 5:54, 5:43, 6:06, 5:52 min/km
    5:07, 5:44, 5:56, 8:28, 6:22 min/km
    5:23, 5:32, 5:54, 5:41, 5:36 min/km

Het ging allemaal prima tot ik ergens een verkeerde afslag nam en in het sprokkelhout en de doornen terecht kwam. Ik ging noodgedwongen hele stukken wandelen/strompelen. Ik wilde een redelijk gemiddeld tempo halen, maar zonder dat mijn gemiddelde hartslag te hoog uit zou vallen. Het was voor mij een leuke uitdaging met daarbij een snel naderende schemering als extra druk. Ik denk dat ik voortaan vroeger ga vertrekken.

Donderdag 9 november

• baantraining: 17,77 km in 1u:42m:12s (5:45 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series:
    ① 2x 10 min op anaërobe drempel (1 min herstel)
    2,12 km (4:43 min/km), 2,15 km (4:39 min/km)
    ② 60 min rustig hardlopen
    10,01 km (6:00 min/km), 133 bpm, 172 st/min

Op het schema stond 2x 10 min op drempelsnelheid, een uur op rustig tempo. De 2x 10 min op drempelsnelheid die daarna gelopen had mogen worden kon ik nog niet aan. Hopelijk gaat het volgende week beter.

Vrijdag 10 november

• bostraining: 13,87 km in 1u:20m:10s (5:47 min/km), 132 bpm, 180 st/min
  • duurloop: 12,12 km in 1u:10m:28s (5:49 min/km), 133 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:17, 6:01, 5:57, 6:05, 5:40 min/km
    5:49, 5:32, 5:34, 5:51, 5:43 min/km
    5:40, 5:41 min/km
  • 6 strides 15 s (45 s) op gemiddeld 4:31 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Ik kon gelukkig ofwel met de wind achter, dan wel beschut door de bomen zonder die gure wind in het gezicht lopen. De zon maakte de loop aangenaam, zeker na al die motregen een dag eerder.

Zaterdag 11 november

• lopen op weg: 11,59 km in 1u:08m:26s (5:54 min/km), 133 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:16, 6:03, 5:48, 5:37, 5:53 min/km
    5:46, 5:50, 5:45, 5:45, 6:04 min/km
    6:08 min/km

Het lange tenue ging aan, zodat ik niet al te veel opviel binnen de bebouwde kom, waar de meeste hardlopers en wielrenners met deze temperaturen de ledematen bedekt hebben. Gelukkig hoefde het niet hard en kon ik de warmte goed kwijt.

De afstand die ik deze en vorige week hardgelopen heb is behoorlijk omhoog geschoten, zo rond de honderd kilometer, terwijl ik normaliter 80 km per week liep. Het ging niet ineens; twee weken geleden had ik een omvang van 90 km per week. De theorie is dat je net zoveel mijl per week extra mag lopen als je trainingen per week doet. Met elke dag trainen is dat inderdaad 10 km erbij per week. Ik heb dus niet “gezondigd” tegen de hardloop-regels (eigenlijk meer vuistregels dan wat anders).

Dit was eerder dan ik gepland had. Ik wilde oorspronkelijk pas in het nieuwe jaar (na de halve marathon in Spijkenisse dus) mijn omvang verder uitbouwen naar 100 km per week. Die omvang, zo is mij verteld, geeft genoeg basis voor een marathon rond de drie uur. Met minder kilometers (80 km) kan het ook wel, maar dan zou je altijd maar moeten hopen op gunstige omstandigheden op de wedstrijddag. Met meer kilometers heb je meer uithoudingsvermogen om ook bijvoorbeeld de hitte beter te doorstaan. Natuurlijk verlies je wel minuten door de ongunstige weersomstandigheden, maar meer zou je niet hoeven in te leveren qua eindtijd.

Verder dan 100 km per week wil ik voorlopig niet gaan. Sterker nog, in de laatste twee weken voor de halve marathon op 17 december ga ik de afstand geleidelijk terugbrengen naar zo’n 40 km per week, zodat ik uitgerust aan de start van de wedstrijd verschijn. De wedstrijd goed presteren is het doel. Mijn streeftijd (de tijd die ik opgegeven heb bij het inschrijven) is 1:39:59, net een seconde minder dan 100 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De week begon al lekker met een prestatieloop over 10 km in Etten-Leur. Dit was niet als wedstrijd gepland, anders had ik niet gewoon doorgetraind. Het was eigenlijk meer een intensieve duurloop. Desondanks was ik tevreden met de tijd op die afstand. Voor de rest heb ik veel kilometers gemaakt deze week. Het gaat allemaal erg gemakkelijk, wat mij vertelt dat ik in vorm begint te raken.

Zondag 29 oktober

• wedstrijd: 10 km in 46m:59s (4:42 min/km), 149 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    4:55, 4:41, 4:42, 4:43, 4:46 min/km
    4:49, 4:41, 4:35, 4:40, 4:33 min/km

Dit was een intensieve duurloop als vervanging van wat in het schema stond (8 km marathontempo). Er stond wat wind, maar gelukkig was de storm gaan liggen, waardoor het goed te doen was.

In de eerste kilometer was er zeker wat gedrang van lopers die aanzienlijk langzamer liepen dan ik, terwijl ik toch gestart was in het vak onder de 45 minuten (zo ver mogelijk achter in dat vak). Ik was blij dat ik niet in vak 2 (45 à 55 minuten) was gestart. Na dit gedoe kon ik eindelijk vrijuit lopen. Het doel was onder de 5 minuten per kilometer en niet sneller dan 4:40 min/km in de eerste 8 km. In de laatste 2 km mocht het eventueel wat sneller.

Ik kon merken dat ik een zware trainingsweek in de benen had zitten en moest vertrouwen op mijn tempogevoel en ervaring. Netto zat ik net onder de 47 minuten en daar was ik best tevreden mee, zeker omdat ik niet uitgerust aan de start verschenen was.

Maandag 30 oktober

• bosloop: 11,05 km in 1u:04m:40s (5:51 min/km), 132 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:08, 6:02, 5:47, 6:00, 6:07 min/km
    5:51, 5:44, 5:55, 5:33, 5:39 min/km
    5:40 min/km

Eigenlijk had ik nog 6 strides mogen doen na de duurloop, maar zag ervan af, omdat hetgeen wat ervoor kwam zo gemakkelijk ging en ik mijn geluk niet op de proef wilde stellen.

Dinsdag 31 oktober

• baantraining: 15,09 km in 1u:30m:01s (5:58 min/km), 128 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:36, 6:02, 5:46, 6:12, 6:09 min/km
    6:15, 6:11, 6:41, 5:58, 6:04 min/km
    5:34, 5:27, 5:21, 5:36, 5:38 min/km

Ik wilde de successen vieren met de atleten die in Etten-Leur hadden gelopen en ging daarom naar de atletiekbaan van Spado. Daar maakte ik een duurloop van 15 km af in anderhalf uur.

Woensdag 1 november

• lopen op weg: 18,85 km in 1u:47m:38s (5:43 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 5 min hardlopen (4 min):
    gemiddeld: 4:32 min/km
  • duurloop 8,37 km in 49m:40s (5:56 min/km), 133 bpm, 176 st/min
    tempo's per km:
    6:03, 6:21, 6:22, 5:46, 5:39 min/km
    5:44, 5:56, 5:52 min/km

Nadat ik vijf keer 5 minuten op intervaltempo gelopen had (4 min herstel) liep ik via het militaire oefenterrein van Vliegbasis Woensdrecht en een stuk van de heenweg terug naar huis. Dit was bijna een duurloop van twee uur met wat intensievere kilometers.

Donderdag 2 november

• baantraining: 11,26 km in 1u:05m:39s (5:50 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2 series:
    ① 4,40 km in 20m:24s (4:38 min/km), 153 bpm, 193 st/min
    ② 4x 200 m (2') in gemiddeld 3:46 min/km

De drempel loop van 20 minuten ging zeer soepel op 4:38 min/km en had achteraf gezien nog enkele s/km sneller gekund. Aangezien de opdracht 4:43 min/km was vond ik het welletjes. De vorm is duidelijk aan het verbeteren.

Vrijdag 3 november

• lopen op weg: 12,41 km in 1u:10m:46s (5:42 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:58, 5:26, 5:21, 5:42, 5:48 min/km
    5:53, 5:42, 5:42, 5:34, 5:39 min/km
    5:43, 5:54 min/km

Het ging weer heel gemakkelijk. Ik besloot andersom te lopen dan de vorige keer, maar vergiste me waardoor wat extra kilometers mocht maken.

Zaterdag 4 november

• bosloop: 15,18 km in 1u:31m:04s (6:00 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:52, 5:51, 5:50, 5:46, 5:50 min/km
    5:55, 6:53, 6:00, 5:44, 6:24 min/km
    5:55, 6:01, 6:00, 6:10, 5:53 min/km

In het bos kun je soms maar beter letten op het gevoelstempo dan het tempo volgens GPS. Enfin, lekker lang gelopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De zomer is duidelijk over, maar echt herfstweer is het nog niet. De temperatuur bleef nog zeer aangenaam voor hardlopers (boven 10 graden Celsius). Het voordeel was dan wel dat het relatief grote aantal kilometers veel makkelijker te lopen waren, in vergelijking toen het nog boven de 20 graden Celsius was. Het trainingsschema dat ik volg heeft momenteel zijn zwaarste weken voordat ik ga minderen om uitgerust aan de start te verschijnen van de halve marathon in Spijkenisse op 17 december 2017.

Zondag 22 oktober

• lopen op weg: 16,14 km in 1u:34m:06s (5:50 min/km), 135 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:03, 5:50, 6:00, 5:57, 5:50 min/km
    5:43, 5:44, 5:47, 5:49, 5:41 min/km
    5:52, 5:41, 6:03, 5:48, 5:39 min/km
    5:50 min/km

Ik dacht dat de route rond de Binnenschelde ondertussen wel vrij zou zijn. Niet dus. Ik moest een dijkje op en gleed uit bij het dijkje af. Langs de brandweerkazerne en de Noordlandseweg kwam ik op mijn gewenste parcours.

Ik wilde anderhalf uur hardlopen, zodat ik bij thuiskomst meteen de was kon ophangen (energiezuinig programma duurt ruim 4 uur). Daarom zou ik over de Vossenweg gaan, de Beukendreef nemen en dan via de Antwerpsestraat terug naar Bergen op Zoom stad, Sportpark Rozenoord om precies te zijn.

Ineens zag ik bij het naderen van Binnenbandsedijk iemand hardlopen die ongeveer (nee precies) mijn snelheid had. Ik volgde hem maar en toen hij ook afsloeg bij de Vossenweg, stelde ik voor om samen te lopen.

Dat deden we tot de rotonde van de Markiezaatsweg, waar ik rechtdoor liep en hij linksaf sloeg, terug naar de Bergse Plaat. Ik stopte bij de Olympialaan, omdat daar mijn 10 mijl vol was en het nog maar 500 m tot sportpark Rozenoord was, waar ik mijn oefeningen deed.

Kortom, een glijpartij en een loopmaatje.

Maandag 23 oktober

• bosloop met 6 strides: 11,32 km in 1u:05m:35s (5:48 min/km), 132 bpm, 179 st/min
  • duurloop: 10,33 km in 59m:35s (5:46 min/km), 132 bpm, 180 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:57, 5:51, 5:39, 5:42, 5:45 min/km
    5:50, 5:41, 5:45, 5:48, 5:44 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s): gemiddeld 3:58 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Ik had toch wel verwacht dat ik na twee lange duurlopen in het weekend wel wat vermoeider in de benen zou zijn geweest. Het liep als een tierelier en dat is weer eens wat anders.

Dinsdag 24 oktober

• lopen op weg: 10,10 km in 57m:27s (5:41 min/km), 132 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:13, 5:58, 5:28, 5:23, 5:28 min/km
    5:39, 5:44, 5:46, 5:37, 5:38 min/km

Het was al even geleden dat ik deze route gelopen had, maar gelukkig waren er geen wegwerkzaamheden of zo. Na de rustige loop een dag eerder ging het me deze keer nog gemakkelijker af. Omdat ik deze week toch al veel kilometers ging afleggen, besloot ik om te stoppen bij 10 km en niet het uur vol te maken, zoals ik de vorige keer (5 juni) deed.

Alhoewel dit niet de snelste rustige duurloop was (20 augustus liep ik 21,41 km in 2 uur—5:36 min/km), maar de een-na-snelste, was deze keer de gemiddelde hartslag 4 bpm lager dan bij de snelste rustige duurloop dit jaar. Het was een teken dat het beter gaat met de training. Achteraf en tijdens had ik ook geen last van mijn enkel (stijfheid). De laatste restjes van de blessure aan de Achillespees leken dus weg te trekken (klopt op hout).

Woensdag 25 oktober

• lopen op de weg: 13,03 km in 1u:11m:27s (5:29 min/km), 139 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 6x 1000 m (3 min) in:
    4:27, 4:29, 4:27, 4:36, 4:23 min/km
    4:18 min/km
    (gemiddeld: 4:27 min/km)

Het ging allemaal een stuk makkelijker dan de afgelopen weken en daarom kon ik eindelijk alle zes 1000tjes lopen. Er was wat variatie in de tempo’s vanwege de wind.

Donderdag 26 oktober

• baantraining: 15,15 km in 1u:27m:10s (5:45 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series:
    ① 5x 1600 m (1') in:
    7:20, 7:18, 7:20, 7:16, 7:13 min/1600 m
    (gemiddeld 4:33 min/km)
    ② 4x 200 m (2') in:
    46, 45, 45, 45 s/200 m
    (gemiddeld 3:47 min/km)

Op het programma stonden vijf 1600tjes, gevolgd door 4 snelle 200tjes (volledig herstel). De 1600tjes voelden wat zwaar aan en daarom deed ik tussen het derde en vierde een herstelpauze van 1000 m joggen. Daarna ging het weer als van ouds. Als het gemiddelde tempo van de 1600tjes (4:33 min/km) inderdaad mijn lactaatdrempel is (en mijn maximale hartslag bij die tempo’s ligt nog onder de hartslag die theoretisch hoort bij mijn lactaatdrempel), dan zou ik in het ideale geval 1u38' doen over een halve marathon.

Vrijdag 27 oktober

• lopen op weg: 10,30 km in 1u:01m:37s (5:59 min/km), 131 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:36, 5:57, 5:46, 5:51, 5:52 min/km
  5:47, 5:57, 5:50, 6:15, 6:02 min/km

Duidelijk nog wat moe van de vorige twee trainingen stelde ik deze uit tot de avond om beter hersteld te zijn. Het ging eigenlijk best goed.

Zaterdag 28 oktober

• lopen op weg: 13,15 km in 1u:17m:08s (5:52 min/km), 130 bpm, 175 st/min
  • duurloop 10,04 km in 58m:39s (5:51 min/km), 131 bpm, 175 st/min
    gegevens op Garmin Connect
    tempo's per km:
    6:20, 5:54, 5:43, 5:57, 5:40 min/km
    5:57, 5:46, 5:43, 5:38, 5:58 min/km
  • 6 strides: 1,09 km in 6m:00s (5:30 min/km), 138 bpm, 177 st/min
    gegevens op Garmin Connect
    (strides gemiddeld in 4:14 min/km)
  • uitlopen: 2,02 km in 12m:29s (6:11 min/km), 124 bpm, 173 st/min
    gegevens op Garmin Connect

Er stond al een flinke wind, maar gelukkig was dat van weinig invloed bij deze snelheden. Vooraf was ik nog wat zenuwachtig of ik niet te veel vroeg van mijn lichaam (vooral omdat ik een dag later een 10 km prestatieloop zou doen), maar blijkbaar kon ik het aan.

In het schema stond voor zondag 29 oktober een duurloop van 8 km op marathonsnelheid. Ik ga deze wijzigen in een intensieve trainingsloop van 10 km in Etten-Leur, tijdens de Brabant Marathon. De opdracht is niet voluit lopen, maar wel gemiddeld sneller dan 5 min/km. Ik ben benieuwd wat het zal worden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb dinsdag nieuwe schoenen gekocht. Het werden de Nike Air Zoom Pegasus 34. Deze zullen dienen voor rustige kilometers en om de Kinvara’s te ontzien (gaan hooguit 700 km mee). Volgens sommige reviews gaan de Nike’s 1,5 maal langer mee dan de Kinvara’s, oftewel ongeveer 1000 km. Dat scheelt dan weer in de portemonnee, op de lange termijn. Ze voelden meteen bekend aan, met het “Nike-gevoel” dat zo vertrouwd is voor mensen die erop lopen.

Zondag 15 oktober

• lopen op de weg: 8,01 km in 38m:38s (4:49 min/km), 151 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    4:47, 4:51, 4:46, 5:07, 5:53 min/km
    4:44, 4:45, 4:45 min/km

Ik stond voor spek en bonen aan de start van de Kievitloop, waar ik uitstapte na 8 km (de afstand in mijn trainingsschema). Het richttempo was 4:50 min/km, maar door de slechte GPS ontvangst in het bos was dat lastig vol te houden. Na drie snellere kilometers kon ik echter het gemiddelde weer rond het marathontempo krijgen. Over twee weken ga ik de 10 km in Etten-Leur doen, in het echie, nou ja, op het tempo van een halve marathon (4:40 min/km).

Maandag 16 oktober

• lopen op weg/weide: 10,23 km in 1u:03m:07s (6:10 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:21, 6:06, 6:03, 6:06, 6:01 min/km
    6:19, 6:15, 6:14, 6:04, 6:09 min/km

Na een paar frisse weken is het wel bijzonder dat het ineens zo warm is. Natuurlijk niet uitzonderlijk, maar wel fijn om eens geen kou te lijden als je klaar bent met hardlopen.

Dinsdag 17 oktober

• lopen op weg/heide: 11,33 km in 1u:07m:44s (5:59 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect, duurloop en Garmin Connect, strides
  • duurloop: 10,21 km in 1u:01m:44s (6:03 min/km), 133 bpm, 174 st/min
    tempo's per km:
    6:08, 6:06, 5:58, 5:57, 6:02 min/km
    6:13, 6:10, 5:56, 5:54, 5:59 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s joggen): 380 m in 1m:30s (3:57 min/km)

Zelfde route als een dag eerder. Nu ging het een stuk makkelijker, ondanks dat ik nieuwe schoenen aan had (zelfde dag gekocht). Het was ook 9 graden koeler, met daar nog bovenop dat de spieren beter hersteld waren na de zware training van zondag.

Woensdag 18 oktober

• lopen op weg: 11,02 km in 1u:00m:24s (5:29 min/km), 140 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 14x 2m:00s (1'): 6,22 km in 28m:00s (4:30 min/km)

Ik liep eigenlijk 15 keer 2 minuten, omdat ik niet goed oplette. Ik zat er al behoorlijk doorheen, dus die laatste was duidelijk langzamer.

Vrijdag 20 oktober

• lopen op weg: 10,24 km in 1u:00m:15s (5:53 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:06, 5:51, 5:48, 5:53, 5:40 min/km
    5:41, 5:59, 5:58, 6:02, 5:53 min/km

Ik was een dag eerder ziek (maag van streek), nauwelijks in staat op de benen te staan en heb daarom een dag overgeslagen. Of het deze keer zou gaan, wist ik niet. Vandaar dat ik een route koos waar ik altijd hooguit 2 km van huis was, in geval ik moest stoppen. Gelukkig niet gebeurd en het werd een rustige duurloop van 10 km.

Zaterdag 21 oktober

• lopen weg/bos: 20,14 km in 2u:04m:57s (6:12 min/km), 131 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:11, 6:43, 7:24, 7:03, 6:41 min/km
    5:35, 5:45, 5:49, 7:44, 5:34 min/km
    6:23, 5:58, 6:15, 6:23, 5:43 min/km
    5:44, 5:59, 5:42, 5:46, 5:46 min/km

Ik liep een deel met de loopgroep van Spado mee, waarvan sommigen volgende week de marathon in Etten-Leur gaan lopen. Er werd regelmatig stilgestaan voor een uitleg door de groepsleider. Omdat het tempo vooral telt tegen het eind, heb ik daar losgelopen van de groep en natuurlijk daarna nog een paar kilometer op mezelf. Op zich ging het boven verwachting, als ik bedenk hoe ziek ik me midden in de week voelde.

Uiteraard heb ik op donderdag een kwaliteitstraining moeten laten schieten. Dat was ook de reden dat ik mijn lange duurloop een dag eerder kon doen. Een dag later zou het bovendien een dag worden waarop veel regen was afgegeven.

Ik heb het idee dat ik een soort van maaggriep heb opgelopen, vooral omdat ik bij Spado ook mensen hoorde met regelmatige oprispingen. Gelukkig was het virus niet al te sterk (als het een virus was). Dit is dan weer een nadeel als je traint met een groep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit was de eerste week na de halve marathon dat ik weer min of meer “normaal” trainde (volgens het schema). Toch moest ik hier en daar wat schrappen vanwege vermoeidheid. Deze trainingsmethode vraagt een andere aanpak dan ik gewend ben na jarenlang trainen bij atletiekvereniging Spado en ik moet er duidelijk nog aan wennen. Mijn gebrek aan ervaring is duidelijk merkbaar en het is een wonder dat ik het sowieso nog kan volhouden—zie titel.

de domoor staat hier stil om een foto te nemen; de slimmeriken lopen juist hard

Zondag 8 oktober

• lopen bos/weg: 18,16 km in 2u:01m:44s (6:44 min/km), 121 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:43, 6:07, 6:01, 6:40, 6:50 min/km
    6:59, 7:13, 7:42, 7:18, 7:08 min/km
    7:58, 7:07, 7:35, 6:10, 5:47 min/km
    5:47, 5:50, 5:56 min/km

Omdat de meesten dit weekend marathons liepen, dacht ik er goed aan te doen om een deel met de groep mee te lopen. Het ging niet snel. Gelukkig was er nog een deel dat ik vooraf en een deel dat ik achteraf liep op mezelf. Voor de vermoeidheid achteraf maakte het niet veel uit; twee uur is immers twee uur.

Maandag 9 oktober

• bosloop: 11,56 km in 1u:12m:44s (6:17 min/km), 130 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10,71 km in 1u:06m:18s (6:12 min/km)
    6:27, 6:19, 6:08, 6:12, 6:24 min/km
    6:15, 6:03, 5:59, 6:03, 5:58 min/km
  • 6 strides van ca. 15 s
    370 m in 1m:34s (4:15 min/km)

Was eerst nogal onzeker, maar ben toch gegaan. Alles ging prima, alhoewel ik lichtelijk moe was van een dag eerder.

Dinsdag 10 oktober

• baantraining: 10,15 km in 1u:04m:32s (6:21 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:20, 6:43, 6:27, 6:23, 6:22 min/km
    6:19, 6:19, 6:24, 6:38, 5:48 min/km

De bedoeling was een rustige duurloop van ongeveer een uur. Daarom was er tijdens de gezamenlijke baantraining nauwelijks aandacht voor wat de trainer zei; het deed er namelijk niets toe. Immers, rustige duurloop.

Woensdag 11 oktober

• lopen op weg: 11,85 km in 1u:06m:56s (5:39 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • 9x 3' intervaltempo (2'): 6,03 km in 27m:00s (4:29 min/km)

Ik liep zo’n beetje de omgekeerde route van een week eerder en nu kon ik wel 27 minuten lopen op interval tempo.

Donderdag 12 oktober

• baantraining: 10,03 km in 1u:01m:04s (6:05 min/km), 136 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • inlopen:
    1,83 km in 11m:47s (6:27 min/km), 125 bpm, 171 st/min
  • 3,2 km drempelsnelheid:
    14m:29s (4:32 min/km) 157 bpm, 189 st/min
    tempo's per km:
    4:37, 4:33, 4:30 min/km
  • 6x 200 m (2'):
    45, 44, 44, 42, 44, 44 s/200 m
    (gemiddeld 44 s/200 m, 3:38 min/km, 195 st/min)
  • uitlopen:
    2,50 km in 15m:22s (6:08 min/km), 137 bpm, 175 st/min

Eigenlijk stond er twee keer 3200 m op het schema, maar ik dacht dat het beter was om er maar één te doen. De tempo’s per km waren: 4:37, 4:33, 4:30 min/km. Het 3200 m punt schatte ik in op 14:29 min, want de GPS ontvangst was matig. De volgende keer wil ik proberen om de training af te maken. Deze keer zei mijn lichaam dat ik voortijdig mocht stoppen.

Vrijdag 13 oktober

• bosloop: 10,25 km in 1u:03m:30s (6:12 min/km), 131 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:56, 6:07, 6:02, 6:15, 6:08 min/km
    6:31, 6:23, 6:16, 6:11, 6:14 min/km

Ik kon heel goed voelen dat ik twee dagen achter elkaar zwaar getraind had (moe, stijve enkel). Toch was het aangenaam lopen met een licht gestegen temperatuur en geen wind van betekenis. Je zou bijna vergeten dat het Vrijdag de Dertiende was.

Zaterdag 14 oktober

• bosloop: 10,04 km in 1u:05m:16s (6:30 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:16, 6:31, 6:21, 6:33, 6:35 min/km
    6:34, 6:46, 6:33, 6:34, 6:21 min/km

Met het kwik gestegen op de zaterdagmiddag was het uiteraard druk met volwassenen en jonge kinderen aan de wandel. Hierdoor waren de rustige stukjes extra rustig, zelfs geen vogels, verkeer of wind. Het geluid van de eigen ademhaling en schoenen neerploffend op het zand maakte het een magische beleving voor eenieder die daarvoor open staat.

Ik kon duidelijk voelen dat mijn oude schoenen geen demping meer hadden, noch genoeg steun gaven onder het hardlopen. Het is tijd voor een nieuw paar, naast het nieuwe paar dat ik onlangs al had aangeschaft.

Bij het bestuderen van het schema zag ik dat ik op zondag 29 oktober had staan: “8 Km op marathontempo.” Ik kan dat uitbreiden naar 10 km en halve-marathontempo. Dat ga ik dus maar doen, in Etten-Leur die dag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het schema dat ik gebruik om me voor te bereiden op een halve marathon op 17 december heeft vier fasen (basis, opbouw, overgang, wedstrijd), waarin steeds specifieker wordt getraind op wat nodig is voor het lopen van een halve marathon. Ik zit nu in fase 3, overgang, die ook meteen het zwaarste is. Vooral de zware trainingen op woensdag en donderdag zouden het doorzettingsvermogen moeten stimuleren. In fase 4 wordt het allemaal een stuk lichter qua trainingsbelasting, maar wel veel specifieker toegespitst op de anaërobe drempel. In het laatste deel van een halve marathon wedstrijd wordt—in het ideale geval—gelopen met een lichte verzuring in de spieren (ophoping van melkzuur). Dit is dan ook voornamelijk waarop getraind wordt.

In de fase die nu begonnen is (fase 3) wordt intervaltraining (specifiek voor 10 km training) gecombineerd met tempotraining en lange duurlopen (beide specifiek voor marathon training). De halve marathon heeft immers iets van zowel de 10 km als de hele marathon; het is een unieke afstand en heeft een specifieke voorbereiding nodig die iets heeft van de kortere en de langere afstand. Dit maakt dat de halve marathon vaak gebruikt wordt als opstap naar de marathon. Toch is het een bewonderenswaardig fenomeen dat respect afdwingt bij kenners, ondanks wat de naam (halve marathon) zou doen vermoeden bij mensen die ermee onbekend zijn.

Zondag 1 oktober

• stadsloop: 10,37 km in 1u:01m:16s (5:54 min/km), 130 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:25, 6:04, 5:53, 5:34, 5:51 min/km
    5:42, 6:03, 5:52, 5:58, 5:50 min/km

Ach, dat gevoel van nieuwe schoenen aan je voeten! Het was een rustig tempo, vooral lettend op de ademhaling i.p.v. de hartslag. Vanwege de nieuwheid van de schoenen bleef ik maar op het asfalt. Meteen modder erop vind ik maar niks.

Maandag 2 oktober

• bosloop: 13,38 km in 1u:27m:29s (6:32 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:23, 6:48, 6:23, 6:27, 6:16 min/km
    6:31, 6:39, 6:48, 6:30, 6:43 min/km
    6:39, 6:28, 6:38 min/km

Ik begon een beetje weerzin tegen hardlopen te ontwikkelen. Dat is voor mij meestal een teken dat mijn training te “geregeld” is en wat variatie nodig heeft. Daarom besloot ik niet een vaste route te volgen, maar mijn neus. Het werd bijna anderhalf uur en mijn enkel speelde naderhand wat op.

Dinsdag 3 oktober

• baantraining: 10,06 km in 1u:07m:42s (6:44 min/km), 118 min/km, 161 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 1000 m rustig:
    5:37, 5:44, 5:50, 5:47, 5:44 min/km

Ik ging maar naar de atletiekbaan van Spado om aan mijn 10 km op rustig tempo te geraken. Alleen is immers maar alleen. Ik liep 5 duizendjes met iemand voor wie dit niet zo rustig tempo was, zodat we beiden wat hadden aan het tempo dat we liepen. Oh ja, ik droeg mijn nieuwe schoenen, wat altijd zorgt voor hilariteit, omdat ik mijn schoenen meestal gebruik tot ze “op” zijn, waardoor het verschil tussen oud en nieuw groot is.

Woensdag 4 oktober

• lopen op de weg: 12,27 km in 1u:09m:22s (5:39 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 1000 m intervaltempo (3'):
    4:28, 4:31, 4:35 min/km

Op het programma stond als kern zo’n 6 keer 1000 m met 3 minuten herstel op 5 km wedstrijdtempo. Op de baan geen probleem, maar op de weg (wind, slechte GPS ontvangst) blijkbaar wèl. Omdat ik zo moest harken om aan het “juiste” tempo te geraken, besloot ik om voortijdig te stoppen met de kern. Forceren tijdens de training is voor mij meestal contraproductief.

Donderdag 5 oktober

• baantraining: 10,04 km in 1u:00m:40s (6:03 min/km), 130 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 20 minuten drempel:
    4,09 km (4:53 min/km), 150 bpm, 190 st/min
  • 6x 200 m (2'):
    47, 47, 47, 46, 44, 44 s/200 m
    (gemiddeld 3:50 min/km)

De kern was 20 minuten op drempelsnelheid, gevolgd door 6x 200 m hard (volledig herstel). Gelukkig geen last van de enkel gehad, maar de training van een dag eerder zat duidelijk nog in het lichaam, want de 4:44/km bij de 20-minuten loop haalde ik bij lange na niet, noch een gemiddelde hartslag van 158 bpm. Over twee weken gaat het hopelijk beter, want twee harde trainingen daags na elkaar is ongetwijfeld ergens goed voor (hoop ik).

Vrijdag 6 oktober

• bosloop: 10,21 km in 1u:01m:12s (6:00 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:17, 6:13, 5:54, 6:01, 6:01 min/km
    6:01, 5:55, 5:52, 5:56, 5:56 min/km

De eerste keer dat je modder hebt op nieuwe schoenen is altijd wat teleurstellend; nu zijn ze niet meer nieuw-uit-de-doos en inleveren gaat zeker niet meer. Goed ingelopen zijn ze ook nog niet. Het bos was nat van de buitjes en de 10 km vlogen voorbij in mijn beleving.

Zaterdag 7 oktober

• bosloop: 10,32 km in 1u:00m:20s (5:50 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:00, 5:46, 5:51, 5:50, 5:40 min/km
    5:57, 5:56, 5:39, 5:50, 6:00 min/km

Twee dagen na een zware training was het uithoudingsvermogen terug. Het ging iets sneller en ik genoot van het hardlopen, ondanks het druilerige weer. De route was de omgekeerde van een dag eerder.

Een problem waarmee ik deze week kampte was dat ik nog aan het herstellen was van de halve marathon van Tholen die ik wat onderschat had. Aangezien ik die (blijkbaar) voluit gelopen heb, mag ik 13 dagen rekenen voor een volledig herstel (1 dag per gelopen mijl; de halve marathon is 13,1 mijl lang). Tot die tijd kan ik niet rekenen op trainingstijden die ik gewend was. Bij tekenen van vermoeidheid mag ik die trainingen zelfs inkorten (wat ik woensdag ook deed). Bij het publiceren van dit stukje is de herstelperiode over. Komende week mag ik dus weer voluit (proberen te) trainen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De halve marathon in Tholen heeft een duidelijk effect gehad. Enerzijds is mijn blessure teruggekeerd, anderzijds ben ik (blijkbaar) heel diep gegaan. De trainingsplannen moesten daarom compleet omgegooid worden, van een herstelweek naar een rustweek. Dat hield in dat ik het aantal weekkilometers halveerde en voornamelijk jogde. Hierdoor trokken de diepe vermoeidheid en de pijn in de aanhechting van de Achillespees weg. Hopelijk is het genoeg om de training van volgende week te hervatten, zodat ik vanaf dan me weer aan het schema kan houden.

Zondag 24 september

• bosloop: 10,01 km in 1u:21m:11s (8:07 min/km), 115 bpm, 158 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik probeerde onder de pijngrens te blijven door afwisselend te joggen en wandelen. Helaas lukte het vandaag nog niet zonder pijn in de linker enkel. Dat voorspelde niet veel goeds. Veel plezier was er deze keer dus niet te beleven aan het hardlopen.

Dinsdag 26 september

• bosloop: 5,03 km in 35m:58s (7:09 min/km), 112 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Een dag eerder was ik gewoon te moe om nog verantwoord te trainen. Ik denk dat ik in de wedstrijd van zaterdag te diep gegaan ben, ondanks dat het destijds niet zo voelde. Ik had al een paar dagen totaal geen zin om hard te lopen.

Donderdag 28 september

• lopen op de weg: 4,09 km in 29m:32s (7:13 min/km), 115 bpm, 161 st/min
• gegevens heenlopen en teruglopen

De zin om hard te lopen was duidelijk terug (ik moest regelmatig stoppen om te wandelen, zodat mijn hartslag laag genoeg bleef, in hartslagzone 1—lees: joggen). Omdat ik mijn enkel wilde ontzien, hield ik de afstand bewust laag. Ik liep naar Runnersworld Bergen op Zoom en met een omweg weer terug naar huis. Bij de hardloopzaak heb ik ook nog even de On-schoenen gepast, maar niet gekocht. Ik bleef bij de voor mij vertrouwde Saucony Kinvara 8.

Vrijdag 29 september

• bosloop: 10,71 km in 1u:11m:24s (6:40 min/km), 124 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:44, 6:37, 6:47, 6:39, 6:51 min/km
    6:32, 6:38, 6:33, 6:41, 6:35 min/km

Je kunt nooit voorzichtig genoeg zijn na een zware wedstrijd. Vandaar deze heel rustige training, maar dan wel ruim een uur lang. Het loopweer was voortreffelijk en zeer aangenaam.

Zaterdag 30 september

• bosloop: 10,41 km in 1u:06m:17s (6:22 min/km), 121 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:42, 6:33, 6:21, 6:11, 6:19 min/km
    6:26, 6:13, 6:18, 6:22, 6:15 min/km

Ik kwam in de verleiding om anderhalf uur te gaan hardlopen, omdat het me zo gemakkelijk afging. Uiteraard is het altijd beter om minder te doen dan je denkt dat je in een training aan kunt, zodat je in elk geval nooit te veel doet.

Het is me duidelijk dat ik nog niet toe was aan het lopen van een halve marathon wedstrijd. Ik zat deze week immers langs de kant. Wellicht dat ik in november nog een 15 km of 10 Engelse mijl moet lopen als overgang naar de halve marathon als wedstrijd. Voorlopig mag ik even goed herstellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aan het eind van de week (zondag t/m zaterdag) was er een halve marathon in Tholen te lopen (zie wedstrijdverslag). Op weg naar dat evenement wilde ik natuurlijk mezelf niet uitputten (lees: moe aan de start verschijnen), noch een week overslaan in mijn training (ik train immers voor een halve marathon in december, om daar goed te presteren). Het schema mocht dus aangepast worden (zie Rustig(er)e week voor de storm). De reguliere tempo-training op donderdag werd vervangen door een rustige duurloop van een uur, een kernloze training dus. De echte aanpassing komt in de week hierna, bij het herstel van de halve marathon wedstrijd in het Zeeuwse Tholen. Dat herstel bleek écht nodig, want mijn enkel kreeg een flinke stoot te verduren qua belasting tijdens die wedstrijd.

Zondag 17 september

• lopen op weg: 8,04 km in 40m:19s (5:01 min/km), 146 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:03, 4:59, 5:53, 5:00, 5:03 min/km
    5:04, 5:00, 5:05 min/km

Ik deed een heen-en-weer loop op een bekend parcours, op het fietspad van het begin van de Markiezaatsweg tot aan winkelcentrum Het Kompas in de wijk de Bergse Plaat. Er zit maar één gevaarlijk oversteekpunt in, wat op de zondag eigenlijk niet veel gevaar inhoudt. Het doel was 8 km op marathontempo, wat volgens mij 5:07 min/km is, maar voor de zekerheid had ik een alarm voor de hoogste hartslag ingesteld op de aërobe zone (76-83% HRmax). Zo kòn ik eenvoudigweg niet te diep gaan.

Maandag 18 september

• bosloop: 10,16 km in 59m:16s (5:50 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:15, 5:54, 5:46, 5:46, 5:49 min/km
    5:53, 5:58, 5:36, 5:38, 5:52 min/km

Ik had verwacht veel trager te zijn na de training een dag eerder, maar blijkbaar had ik het al verwerkt. Dat was gunstig voor de halve marathon die ik zaterdag liep. Zoals zo vaak was deze route niet vooraf gepland, maar ter plekke bedacht. Dat houdt me alert.

Dinsdag 19 september

• baantraining: 9,65 km in 1u:03m:12s (6:33 min/km), 128 bpm, 153 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 16x 200 m (2') in:
    51, 49, 47, 46, 45 s/200 m
    45, 44, 42, 44, 44 s/200 m
    44, 43, 44, 45, 42 s/200 m
    40 s/200 m

Tijdens de 16 keer 200 m kwam ik er achter dat een goede looptechniek oefenen tijdens het herstel een hoop uit maakt, vooral door zo geluidloos mogelijk te lopen. De 200tjes gingen gemiddeld op 3:43 min/km (45 s/200 m).

Dit was tevens de laatste intensieve training voor de halve marathon op zaterdag. Hierna zouden alleen nog korte deurloopjes volgen, zodat ik uitgerust aan de start verscheen.

Woensdag 20 september

• lopen op de weg: 10,39 km in 1u:01m:33s (5:55 min/km), 131 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:27, 6:02, 6:00, 6:03, 5:46 min/km
    5:59, 5:48, 5:01, 5:40, 5:39 min/km

Ik ging maar weer eens richting Halsteren en Fort De Roovere voor een rustige duurloop onder ideale hardloopomstandigheden. Helaas had ik nog wel last van de training een dag eerder, vooral in mijn linker enkel en een beetje in de rug.

Donderdag 21 september

• lopen op de weg: 11,48 km in 1u:08m:51s (6:00 min/km), 126 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:14, 6:25, 6:11, 5:41, 5:48 min/km
    5:45, 5:53, 5:59, 6:00, 5:21 min/km
    6:33 min/km

Ik was blij dat ik nog naar de baan van Spado was gegaan, zodat ik onder medehardlopers kon zijn. Op het programma stond 5x 1200 m (200 m), die ik liep met iemand van de loopgroep. Tijdens het 200 m herstel liep ik gewoon door (maar met een langere omweg), zodat het voor mij een duurloop bleef—in stukjes—en een intervaltraining voor de ander.

Vrijdag 22 september

• lopen op de weg: 5,07 km in 32m:16s (6:22 min/km), 118 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:53, 6:20, 6:14, 6:12, 6:14 min/km

Nog even de beentjes strekken voor de grote wedstrijd een dag later. Ik bleef maar in de buurt. Het hoeft niet altijd ver weg te zijn.

Zaterdag 23 september, Halve Marathon van Tholen

• wedstrijd: halve marathon in 1u:44m:51s (4:58 min/km), 152 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per GPS km:
    4:55, 4:42, 4:46, 4:55, 4:56 min/km
    4:57, 4:49, 4:53, 5:04, 5:25 min/km
    5:25, 5:08, 5:03, 4:41, 4:56 min/km
    5:22, 5:00, 5:03, 5:00, 5:05 min/km
    0,95 km in 4m:47s (5:02 min/km)

Ik vertrok op 4:48 min/km, maar al snel voelde ik dat mijn enkel het niet zou houden vandaag. Tussen de 9 en 10 km gebeurde dat ook, waardoor ik meer op mijn rechterbeen moest steunen en mijn loopstijl duidelijk te lijden had. Ik vermoed dat ik hierdoor 5 minuten heb laten liggen. Desondanks heb ik het doel (onder 1:45 uur) gehaald, ook al was de afstand volgens GPS 150 m te kort.

Een dag na de halve marathon kan ik heel duidelijk mijn linker enkel voelen. Het zal nog wel zeker een paar dagen duren voor ik weer iets meer kan doen dan hersteltraining, oefeningen en stretches. Wellicht was het niet zo slim op zaterdag om door te lopen nadat ik mijn enkel blesseerde na 9 km. Ik weet nu wat ik minimaal kan presteren op de halve marathon en ben benieuwd of ik dat kan verbeteren en met hoeveel. Ik sluit 1:35 uur niet uit tijdens de halve marathon in Spijkenisse (17 december 2017).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Al toen ik vertrok uit Bergen op Zoom had ik al last van een stijve enkel (Achillespees), ondanks ijs erop leggen en rekken. Dit zou geen makkelijke wedstrijd worden, maar zolang het vlak was en geen stijle hellingen, zou het allemaal wel meevallen.

Al snel had ik door dat er gemene klimmetjes in het parcours zaten. De ingezette 4:48 min/km was totaal niet vol te houden. Ik had er beter mee gedaan om te vertrekken op 5:00 min/km. Veel last van de warmte had ik gelukkig niet, met 17 graden in de schaduw. Ik was immers al geacclimatiseerd van de wedstrijd in Steenbergen, enkele weken eerder. Ik dronk wel bij elke waterpost twee bekertjes water, want de zon maakte dat je best wel snel uitdroogde.

Tussen de 9 en 10 km gebeurde het, mijn enkel begaf het en deed ineens pijn. Gelukkig kon ik na enkele kilometers sukkelen mezelf herpakken en vooral steunen op de rechter enkel, maar bij elke helling moest ik opnieuw pijn lijden, net als op het korte stukje onverhard pad op de terugweg (het was een soort van heen-en-weer loop). Zodra het vlak was ging het na een paar honderd meter weer en kon ik weer vaart maken.

Al met al moest ik een groepje lopers die gingen voor een tijd onder de 1:40 uur laten schieten. Bij het 12 km punt zag ik dat ik een heel stel lopers achter me had die duidelijk een tijd van 1:45 uur op het oog hadden. Dat gaf me nieuwe moed en ik leidde ze naar het 16 km punt, waar de waterpost stond (weer stilstaan en twee bekers naar binnen kieperen, terwijl de rest doorliep).

Ik ben dus door diverse lopers voorbij gelopen, iets wat me normaal niet gebeurt in zo’n kleinschalige wedstrijd. Helaas was mijn blessure duidelijk nog niet genoeg hersteld en moet ik er duidelijk meer aandacht aan besteden in de komende weken.

Enfin, met nog zo’n 5 km te gaan mocht ik mijn “eindsprint” inzetten, die meer weg had van een zwanenzang. Maar goed, ik kon enigszins een tempo handhaven, zodat ik rond de 5:00 min/km gemiddeld (voor de hele wedstrijd) bleef steken. Daar moest ik het deze keer mee doen. Mijn plannetje om 4:48 min/km gemiddeld te lopen was in het water gevallen.

Met de finish (en klok) op de Markt van Tholen in zicht zag ik dat ik bruto onder de 1:45 uur kon geraken en daarom mocht er een sprintje vanaf. Ik bleef er 2 seconden onder (1:44:58 bruto). Omdat ik niet vooraan gestart was, mocht ik er nog eens 7 seconden vanaf trekken voor mijn nettotijd (1:44:51).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het vervelende van het verliezen van een huisdier is dat het meteen inhakt op de beschikbare energie. Het rouwproces vreet er een hoop van. Vandaar dat ik wat lastiger op mezelf kon lopen en vier keer met een groep meeliep. Dat was op zondag in het bos, dinsdag en donderdag op de atletiekbaan en woensdag met de Urban Run 0164, georganiseerd door Runnersworld Bergen op Zoom. Het leidt af van het negatieve denken dat onherroepelijk naar boven komt als je geconfronteerd wordt met de tijdelijkheid van het bestaan.

Zondag 10 september

• bosloop: 10,90 km in 1u:10m:06s (6:26 min/km), 122 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:15, 6:28, 6:17, 6:53, 6:44 min/km
    6:30, 6:39, 6:04, 6:32, 6:22 min/km

Eigenlijk stond er een duurloop van 2 uur op het schema, maar na al drie ochtenden met een verhoogde hartslag leek het me verstandig om maar 1 uur weg te gaan. De marathon groep van Spado loopt op de zondagmorgen tussen tien en elf uur een rondje van ongeveer 10 km door het bos. Ik besloot om me daarbij aan te sluiten.

Maandag 11 september

• loop weg/bos: 13,39 km in 1u:17m:21s (5:47 min/km), 131 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 11 km in 1u:02m:24m (5:40 min/km), 132 bpm, 177 st/min
    tempo's per km:
    6:10, 5:46, 5:38, 5:33, 5:27 min/km
    5:31, 5:54, 5:43, 5:42, 5:28 min/km
    5:32 min/km

Ik wilde op tijd terug zijn, niet vanwege de regen maar vanwege de duisternis. Mijn oefeningen achteraf gingen in de stromende regen en zonder pottenkijkers. Het viel me op hoe fit ik me voelde nu ik een dag eerder geen lange duurloop had gedaan. Mijn rusthartslag was overigens weer normaal deze dag.

De tempo’s per km tijdens de 11 km op rustig tempo waren uiteraard puik, zelfs die in het bos gelopen. De 6 strides gingen relatief rustig in 4:27 min/km gemiddeld.

Dinsdag 12 september

• baantraining: 15,05 km in 1u:36m:28s (6:25 min/km), 124 bpm, 165 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4 series 200 (200), 200 (400), 400 (200) in:
    50, 48 s/200 m, 95 s/400 m
    47, 49 s/200 m, 95 s/400m
    46, 47 s/200 m, 88 s/400 m
    44, 48 s/200 m, 93 s/400 m

Na inlopen vanuit thuis en warming-up op de baan van AV Spado, deed ik vier series van 200, 200, 400 m in gemiddeld 93,6 s/400 m (volledig herstel tussendoor, d.w.z. 2 à 3,5 minuten). Ik sloot af met gezamenlijk uitlopen met de groep tot mijn 15 km vol waren voor deze keer.

Woensdag 13 september, Urban Run 0164

• stadsloop: 10,34 km in 1u:03m:57s (6:11 min/km), 130 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:47, 6:07, 6:31, 6:23, 5:59 min/km
    6:04, 6:00, 5:58, 6:19, 6:41 min/km

Weer eens wat anders. Een door Runnersworld Bergen op Zoom georganiseerde recreatieve loop door de stad van Bergen op Zoom. Ik miste zo’n 200 m van de start omdat ik te laat het horloge aanzette (geen GPS fix). In totaal was het dus ongeveer 10,5 km. Het grootste deel was het droog en de eerste 30 minuten licht. Pas na zo’n 50 minuten begon het lichtjes te regenen en we waren voor de bui echt begon al weer terug in de hardloopzaak voor een verfrissend drankje.

Donderdag 14 september

• baantraining: 15,09 km in 1u:26m:46s (5:45 min/km), 132 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 2 series:
    ① 2x 3200 m (2') in:
    15m:01s, 14m:52s
    gemiddeld 4:40 min/km, 149 bpm, 193 st/min
    ② 4x 200 m (2') in:
    46, 45, 45, 44 s
    gemiddeld 45 s/200 m, 211 st/min

Omdat het zo regende en pas na 19.30 uur droog zou worden, liep ik achteraf een aantal kilometers extra, i.p.v. vooraf, zoals ik normaal zou doen. De twee 3200tjes gingen gemiddeld op een tempo van 4:40 min/km, terwijl de vier 200tjes zwaar aanvoelden na die tempo’s. Al met al een vrij zware training.

Vrijdag 15 september

• bosloop: 6,05 km in 38m:30s (6:22 min/km), 128 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:37, 6:30, 6:33, 6:24, 6:08 min/km
    5:58 min/km

Korte loop op rustig tempo om de training van een dag eerder te verwerken.

Zaterdag 16 september

• bosloop: 10,03 km in 59m:09s (5:54 min/km), 132 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:54, 5:41, 6:04, 5:47, 5:44 min/km
    5:56, 5:57, 5:55, 5:56, 6:04 min/km

Er was een wandelmars in het bos vandaag, waardoor ik veel meer wandelaars tegenkwam dan gewoonlijk (heb ik geen probleem mee, zeker niet deze week, waar een beetje gezelschap van mensen welkom was). Het bos was hier en daar kletsnat van al die regen in de afgelopen dagen. Gelukkig ken ik de routes die meestal droog blijven of goed te belopen zijn ondanks plassen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Exact een week na de wedstrijd in Welberg mocht ik weer meedoen aan een gezamenlijke loop. Deze keer was het de Heen en Weer loop van atletiekvereniging Spado. Gezien mijn tijd van 47m:33s op de 10 km onder tropische omstandigheden 7 dagen eerder, leek me een tempo van 5:00 min/km voor een uurloop iets wat ik kon doen. Het zou geen rustige duurloop zijn, maar ook geen wedstrijd, eerder een intensieve duurloop van een uur.

Zondag 3 september

• bosloop: 15,12 km in 1u:30m:00s (5:57 min/km), 135 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:05, 5:54, 6:04, 5:41, 5:58 min/km
    5:53, 6:05, 5:43, 5:53, 6:01 min/km
    5:51, 5:56, 6:05, 6:12, 6:04 min/km

Het doel was om voornamelijk hard te lopen op onverharde ondergrond, zodat ik meer weerstand had van de ondergrond en tegelijkertijd minder zware klappen tijdens de landing. Ik had geen water meegenomen en kon dat duidelijk merken na pakweg 60 minuten hardlopen. Die laatste 5 km ging dus op routine, maar niet van harte.

Maandag 4 september

• bosloop: 5,09 km in 30m:05s (5:55 min/km), 135 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:10, 5:51, 5:53, 5:49, 5:51 min/km

Een bekend rondje voor mij op landgoed Zoomland.

Dinsdag 5 september, Heen en Weer loop van AV Spado

foto Diederick van Buren

• lopen op de weg: 11,99 km in 1u:00m:20s (5:02 min/km), 147 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:02, 5:02, 4:59, 5:07, 5:01 min/km
    5:01, 5:05, 5:07, 5:01, 4:59 min/km
    4:57, 5:01 min/km

Ik wist niet zeker of ik het tempo van 5:00 min/km wel een uur kon volhouden, maar die onzekerheid was nergens voor nodig. Het ging me redelijk makkelijk af. We haalden nèt niet het 6 km keerpunt na een half uur hardlopen en kwamen zo’n 20 s na het uur terug bij de start. Da’s niet slecht voor 12 km hardlopen in een uur.

Woensdag 6 september

• lopen in het bos: 10,24 km in 1u:01m:05s (5:58 min/km), 133 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:24, 6:05, 5:59, 5:59, 5:59 min/km
    5:57, 5:53, 5:51, 5:51, 5:49 min/km

In het begin even zware benen van een dag eerder, maar na een kilometer of twee ging het weer als van ouds. De temperatuur was goed en het bos uitstekend te belopen.

Donderdag 7 september

• baantraining: 13,10 km in 1u:15m:46s (5:47 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect kern, 2 series:
  ① 4x 200 m (200 m) in:
  49, 48, 48, 48s/200 m
  ② 3x 1600 m (1') in:
  7:44, 7:42, 7:41 min/1600 m

Ik trainde weer apart van de groep. Na vier 200tjes en drie 1600tjes voelde ik me heel erg moe. Waarschijnlijk was de Heen en Weer loop van twee dagen eerder nog niet verwerkt. Mijn lichaam zei me de training af te breken en dat deed ik dus maar.

Vrijdag 8 september

• stadstraining: 5,29 km in 30m:32s (5:46 min/km), 131 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:02, 5:54, 5:38, 5:43, 5:35 min/km

Had vandaag een hoop vervelende dingen te doen, daarom een avondloopje om de zorgen even kwijt te zijn.

Zaterdag 9 september

• bosloop: 10,74 km in 1u:04m:15s (5:59 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:27, 6:05, 5:49, 6:05, 5:59 min/km
    6:08, 5:46, 5:49, 5:55, 5:59 min/km

Altijd lastig als er een geliefd huisdier komt te overlijden. Hardlopen kan dan een manier zijn om het te verwerken. In het begin had ik totaal geen zin, maar gaandeweg ging ik op in het hardlopen en verdwenen de neerslachtige gedachten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De week startte met de viering van iemands eerste AOW uitkering met een gratis drankje na de training op zondag. Op dinsdag was er een bloedhete 10 km wedstrijd die boven verwachting verliep en ik sloot de week af op zaterdag op het fonkelnieuwe fietspad van de Turfroute, zo’n 5 km van de totaal 25 km tussen de havens van Bergen op Zoom en Roosendaal. Het leven is goed.

Zondag 27 augustus

• bosloop: 11,70 km in 1u:12m:14s (6:20 min/km), 131 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:15, 6:34, 6:16, 6:47, 6:49 min/km
    6:49, 6:02, 5:59, 5:55, 6:08 min/km
    6:16 min/km

Ik besloot om maar weer eens aan te sluiten bij de makkers en makkerinnen van de marathon loopgroep van Spado. Eén van hun had de AOW-gerechtigde leeftijd bereikt en dat mocht achteraf gevierd worden. Ik maakte zelfs er zelfs een fotoset van, die toepasselijk heet Retraite de Rien à Soixante-Cinq (ik weet het, nogal flauw, zo’n zinsspeling op een voornaam).

Maandag 28 augustus

• bosloop: 12,00 km in 1u:33m:56s (7:50 min/km), 109 bpm, 146 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • run/walk:
    12x 650 m hardlopen (7,8 km) in 49m:31s (6:21 min/km), 121 bpm, 174 st/min

Als voorbereiding op de wedstrijd in Welberg deed ik een rustige training met toch genoeg kilometers. In totaal heb ik 12x 650 m hardgelopen en de rest gewandeld (run/walk training).

Dinsdag 29 augustus

• wedstrijd: 10 km in 47m:25s (netto, 4:45 min/km), 155 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• wedstrijdverslag
  • tempo's per GPS km:
    4:56, 4:46, 4:54, 4:47, 4:44 min/km
    4:54, 5:54, 4:48, 4:40 min/km
    0,88 km in 4m:03s (4:38 min/km)

Ik ging voor een maximale prestatie en dat werd het dan ook, inclusief steek in de zij na de finish. Het oude parcourrecord stond op 48:01 minuten en werd ruimschoots verbroken met 47:33 minuten.

Wat me opviel was de (relatief) maximale hartslag, die voor deze wedstrijd rond de 162 bpm lag. Dat is 88 % van mijn absolute maximale hartslag. De lactaatdrempel van een goed getrainde atleet ligt doorgaans tussen de 85 en 90 % van de absolute maximale hartslag. Zo slecht gesteld is het dus niet met mijn lactaatdrempel.

Overigens, ik heb me ingeschreven voor de Halve van Tholen, omdat ik deze “10 km testloop met maximale inspanning” zonder kleerscheuren doorgekomen ben.

Woensdag 30 augustus

• duurloop: 10,39 km in 1u:04m:41s (6:13 min/km), 128 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:22, 6:02, 6:08, 6:09, 6:12 min/km
    6:27, 6:18, 6:31, 6:09, 5:58 min/km

Kronkelend door Bergen op Zoom en een klein stukje buitengebied (bos). De wedstrijd van een dag eerder zat duidelijk nog in de benen en dat was ook de reden van deze rustige korte duurloop.

Donderdag 31 augustus

• bosloop: 12,22 km in 1u:17m:00s (6:18 min/km), 125 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Dit was een vaartspel met de marathon loopgroep van Spado in het bos van Landgoed Lievensberg. Eigenlijk had ik een rustige duurloop op het schema gezet, maar dit was duidelijk een (lichte) kwaliteitstraining, waardoor ik een dag later de rustige duurloop (oorspronkelijk een uur lang) mocht inkorten.

Vrijdag 1 september

• bosloop: 5,08 km in 31m:44s (6:15 min/km), 130 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:37, 6:18, 6:04, 6:06, 6:10 min/km

Gelukkig wist ik nog een rondje van 5 km in het bos voor een kort herstelloopje. Ik loop het al zo nu en dan sinds 1998.

Zaterdag 2 september

• lopen op weg: 5,01 km in 24m:05s (4:49 min/km), 151 bpm, 191 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • per km:
    4:50 min/km, 144 bpm, 188 st/min, 1x gestopt, +8 m
    4:51 min/km, 148 bpm, 193 st/min, 1x gestopt, -10 m
    4:47 min/km, 152 bpm, 188 st/min, 1x gestopt, +5 m / -4 m
    4:49 min/km, 155 bpm, 194 st/min, +9 m
    4:47 min/km, 154 bpm, 189 st/min, -6 m

De Turfroute tussen Bergen op Zoom en Roosendaal is nog maar 2 dagen officieel open en meteen al gebruikt voor mijn trainingsloop. In het schema stond 5 tot 6,5 km hardlopen op de lactaatdrempel. Omdat het de eerste keer was stopte ik na 5 km (24 minuten). De volgende keer kan ik de route voortzetten van de Bergsebaan, zodat ik in pakweg 5 keer aan het eindpunt geraak.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was de derde keer dat ik mee deed aan de Tien Kilometer van Groot-Steenbergen, in en rondom het dorpje Welberg, dat pal ligt naast het Noordbrabantse Steenbergen. De vorige keren waren in 2008 (48:01) en 2011 (51:15, warme editie). De vraag was of ik onder mijn parcoursrecord kon geraken, ondanks de hitte. Het was al zes jaar geleden dat ik hier liep en deze keer kwam ik uit een hardnekkige blessure die nog niet helemaal over was. Laat dat—een pijnlijke enkel—nu ook het geval zijn toen ik in 2011 liep. Sommige dingen veranderen blijkbaar niet veel.

Het parcours is al jarenlang onveranderd twee ronden. De eerste ronde heeft een extra lusje door Welberg en is 5,4 km lang; de tweede ronde is 4,6 km lang. De lange stukken zijn de Kapelaan De Kockstraat/Boomdijk en de Groenedijk/Welbergsedijk, met de Canadezenweg als verbinding buiten de bebouwde kom. Het is het bochtige stuk binnen de bebouwde kom die de snelheid uit het parcours haalt, zeker in de eerste ronde. Dit is duidelijk geen snel parcours.

De eerste ronde ging ik relatief rustig van start en pas na een kilometer versnelde ik naar een tempo dat ik wilde lopen. Vooraf had ik namelijk niet al te ver ingelopen, omdat ik vreesde voor uitdroging en/of oververhitting. Ik bleef maar zoveel mogelijk in de schaduw (28 graden), omdat het in de zon veel te warm was.

Na die kilometer liepen we op de Boomdijk, waar het tempo versneld kon worden (asfalt). Voor mijn gevoel liep ik redelijk constant, maar voelde wel waar het “vals plat” lag (ook al was het parcours zo plat als een pannenkoek). Dat vals plat was meer verkeersdrempels dan wat anders. Laten we zeggen dat de beloopbaarheid van de ondergrond hier en daar wat varieerde.

Dat het blijkbaar zwaar was merkte bij het passeren van zoveel lopers, waarvan ik sommige kende en die normaal sneller dan ik zijn. Mijn witte buff met klep hield ik goed nat, zodat ik minder last van de hitte had. Onderweg heb ik niks gedronken, alleen water over mijn hoofd gegoten. Er waren twee verzorgingsposten met sponzen en bekertjes water en dat was ruim voldoende voor een parcours van pakweg 5 km. Het parcours was ook verkeersvrij en alles was zo te zien tot in de puntjes verzorgd.

Ik ging voor een maximale prestatie en dat werd het dan ook, inclusief steek in de zij na de finish. In de laatste 2 km wist ik al dat ik de beste tijd ooit zou lopen in deze wedstrijd. Mijn oude parcoursrecord stond op 48:01 minuten en werd ruimschoots verbroken, ook al was de 47:25 minuten een nettotijd. De officiële brutotijd was bij het schrijven van dit bericht nog niet bekend.

Volgens Daniels' VDOT calculator mag ik voor deze temperatuur 10,1 s/km vertraging rekenen, wat bij normale temperaturen overeen zou komen met een 10 km in 45:47 minuten. Als ik dat afrond naar 46 minuten, mag ik tevreden zijn voor een eerste wedstrijd sinds Rotterdam 2016. Ik mag ook mijn trainingstijden langzaam aanpassen over de komende vier weken en daar was deze wedstrijd ook voor bedoeld (weten hoe fit ik ben).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling 30 augustus: Ik had me ingeschreven als prestatieloper, waarvan de uitslagen niet werden bijgehouden. Mijn zelf opgenomen tijd blijft dus de tijd die ik gelopen heb in deze testloop met maximale inspanning.

Aanvulling 31 augustus: Dankzij een oplettende lezer weet ik nu mijn bruto-tijd voor de 10 km, 47:33 minuten.

Op dinsdag 29 augustus wil ik in Welberg (NB) een wedstrijd lopen over 10 km. Om de kans te vergroten dat ik achteraf gewoon kan doorgaan met trainen, mag ik nu al een lange duurloop op zondag schrappen en vervangen door een rustige duurloop van een uur. Dat lijkt niet veel, maar het scheelt 10 km op een weekomvang van 80 km. Een trainingsschema aanpassen gaat meestal over hier en daar wat aanpassen, zodat het allemaal mogelijk blijft om te doen.

Volgens Pfitzinger, in zijn boek Advanced Marathoning, second edition, mag er voorafgaand aan een wedstrijd (die voluit wordt gelopen, oftewel strevend naar een maximale prestatie) zo’n vier dagen zitten sinds een lange duurloop of tempo training (vijf dagen voor een interval training of andere VȮ²_max training, maar die doe ik nog niet in deze trainingsfase). Volgens Daniels, in zijn boek Daniels' Running Formula, third edition, mag je per 3 wedstrijdkilometers naderhand 1 dag met een rustige duurloop op praattempo inlassen. Voor een 10 km wedstrijd voluit is dat dan 3 dagen en voor een halve marathon voluit 7 dagen.

Aangezien ik de 10 km van Groot Steenbergen voluit wil lopen, maar de Halve van Tholen niet, kan ik het volgende schrijven over hoe ik de training aanpas vooraf en naderhand:

• 10 km Groot Steenbergen (voluit gelopen):
  • vooraf
    25 t/m 27 augustus: elke dag 10 km op praattempo, met op één dag gevolgd door 6 strides
    28 augustus: 5 km op praattempo
  • naderhand
    30 augustus t/m 1 september: elke dag 10 km op praattempo, met op één dag gevolgd door 6 strides
• Halve van Tholen (behoudend gelopen):
  • vooraf
    20 en 21 augustus: elke dag 10 km op praattempo
    22 september: 5 km op praattempo
  • naderhand
    24 t/m 27 september: elke dag 10 km op praattempo, met om de dag gevolgd door 6 strides
    28 september: reguliere tempo training, 5x 1600 m (1 min rust), lactaatdrempel
    29 en 30 september: elke dag 10 km op praattempo, met de tweede dag gevolgd door 6 strides

Ik hoef die wedstrijden natuurlijk niet te lopen. Waarom doe ik het dan tòch?

De 10 km wedstrijd is om beter in te schatten waartoe ik in staat ben, zodat de training beter past bij hoe ik in wedstrijden presteer. Op moment van schrijven schat ik in dat ik zo’n 48 minuten doe over 10 km, maar iets zegt me dat dit veel te langzaam ingeschat is. Om meer zekerheid te hebben, loop ik dus een 10 km voluit.

De halve marathon is om ervaring op te doen en om zelfvertrouwen op te bouwen. Dat laatste heb ik nodig, want de laatste keer dat ik voluit liep in een wedstrijd was 10 april 2016 (Rotterdam Marathon). Ik zou de halve marathon op 23 september best wel voluit kunnen lopen, maar waarom zou ik het risico nemen om geblesseerd te raken (of overtraind)? Net als de lange duurloop op 20 augustus, toen ik een halve marathon op praattempo liep, is weten hoe het voelt om juist niet diep te gaan nuttig voor als je wèl diep wilt gaan. Het bouwt zelfvertrouwen èn ervaring.

Ik zal na de 10 km in Welberg eventueel de training aanpassen, met de geleidelijkheid die past bij Daniels en andere ervaren trainers, die weten dat je trainingen aanpast op wedstrijdresultaten met een vertraging van vier weken. Mocht ik bijvoorbeeld 46 minuten doen over de 10 km, dan is het twee weken doortrainen gebaseerd op (nog steeds) 48 minuten, dan twee weken op 47 minuten, dan de rest op 46 minuten. Is er geen meetbaar verschil of valt het resultaat tegen, dan kan ik de huidige trainingstempo’s gewoon handhaven.

Verder wil ik nog zeker één of twee wedstrijden lopen in de voorbereiding naar de Halve van Spijkenisse, zodat ik meer vertrouwen krijg in mijn prestaties. In die gevallen kan ik terugverwijzen naar dit bericht voor het aanpassen van het trainingsschema.

Zondag 20 augustus

• lopen op de weg: 21,41 km in 2u:00m:00s (5:36 min/km), 136 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:39, 5:29, 5:26, 5:29, 5:27 min/km
    5:36, 5:37, 5:26, 5:43, 5:42 min/km
    5:37, 5:34, 5:43, 5:40, 5:32 min/km
    5:43, 5:29, 5:39, 5:51, 5:42 min/km
    5:40 min/km
    0,41 km in 2m:18s (5:33 min/km)

Na de run/walk van een week eerder, was deze ononderbroken loop op de weg op praattempo een hele verbetering qua fitheid. Ik ben nog niet op het niveau van dag 14 van mijn marathonvoorbereiding op Rotterdam 2016, waarop ik nog zo’n 7,6 % sneller was op een vergelijkbaar parcours. Ik had toen nog een goede halve marathon in het lijf zitten (Etten-Leur, 25 oktober 2015) terwijl ik nu een lange periode van blessureleed en langzaam trainen achter de rug heb, plus nog wat extra kilo’s mee te slepen dan destijds. Er is zeker ruimte voor verbetering.

Uiteraard is op jezelf zo’n afstand lopen mentaal wat zwaarder dan met een groepje. Ik was vooraf best wel zenuwachtig of ik eventueel zou moeten opgeven en vertrouwde er maar op dat het trainingsschema klopt en me in staat stelt om de trainingen uit te voeren. Na een kilometer of zes was dat gevoel verdwenen. Na pakweg 11 km kwam het gevoel waar-ben-ik-mee bezig op, dat onwillekeurig optreedt als je op jezelf loopt. Ik kon het negeren en me concentreren op het lopen. Dit was immers praattempo en dat is wat ik al een poos getraind heb. Ja, deze loop als geheel was zwaar, maar de vermoeidheid zou eigenlijk pas tegen het eind mogen komen. Dus niet zeuren, lopen. Na een paar van deze verwacht ik dat die gedachte niet eens meer in me opkomt, omdat ik uit ervaring weet dat ik het kan.

Een gevoel van vermoeidheid kwam er toch nog, wel, soort van. Kilometer 19 was de eerste waarin het tempo duidelijk boven het richttempo van 5:40 min/km uit kwam. Die 5:51 min/km was geen probleem, omdat ik al zo’n anderhalve minuut buffer had opgebouwd door regelmatig sneller dan het richttempo te lopen. Dat sneller tempo was wel met de voorwaarde dat mijn hartslag onder de 138 bpm hartslag bleef (ik had daar een alarm voor ingesteld op mijn horloge). Die 11 s/km te langzaam in kilometer 19 is natuurlijk geen teken van zwakte, want het was slechts 3 % te langzaam. Mijn benen voelde toen wel redelijk moe na al die tijd op het asfalt, terwijl mijn linker enkel redelijk stijf aanvoelde.

Nu ik een halve marathon kan lopen aan één stuk, kan ik met gerust hart deelnemen aan de 10 km van Groot-Steenbergen (29 augustus 2016), als wedstrijd. Als dat inderdaad goed gaat, kan ik me vervolgens inschrijven voor de halve marathon van Tholen (23 september 2016). Ik doe de dingen stap-voor-stap, zodat een nieuwe blessure hopelijk uitblijft.

Maandag 21 augustus

• bosloop: 10,33 km in 1u:00m:00s (5:58 min/km), 132 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:12, 5:55, 5:31, 5:46, 5:43 min/km
    5:46, 5:44, 5:55, 5:41, 5:45 min/km

Het verbaast me altijd weer hoe gering het verschil is tussen lopen op de weg en lopen in het bos als het lopen soepel en ontspannen gaat. Het tempo scheelde nog geen 4 % met een dag eerder. Uiteraard voelde ik nog wel dat ik toen wat gedaan had (lichte vermoeidheid).

Dinsdag 22 augustus

• baantraining: 13,15 km in 1u:28m:35s (6:44 min/km), 125 bpm, 165 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 16x 200 m (2 min) in:
    52, 51, 50, 48, 47 s/200m
    48, 47, 48, 48, 47 s/200 m
    48, 47, 47, 46, 48 s/200 m
    47 s/200m

Na lang inlopen en veel grondoefeningen eindelijk 16x 200 m snel met volledig herstel (2 minuten). Had achteraf wel wat last van de linkerenkel, alhoewel het lopen deze keer veel minder geforceerd aanvoelde en lang niet zo’n zware inspanning bleek te zijn als een week eerder, ondanks dat het gemiddelde tempo 0,4 s/200 m sneller was. Dit soort trainingen met snelle 200tjes en 400tjes zijn om de loopvorm te stimuleren en die loopvorm begint langzaam terug te komen.

Woensdag 23 augustus

• lopen weg/bos: 6,16 km in 38m:14s (6:12 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:23, 6:08, 6:06, 6:25, 6:07 min/km
    6:11 min/km

Een rustige duurloop op praattempo langs het centrum voor geestelijke gezondheid, Vrederust en het bosgebied Buitenlust en Fort de Roovere. Bij elkaar was het ruim 6 km in de hitte (30 graden Celsius volgens de thermometer bij Euromaster aan de Marconilaan Noord).

Donderdag 24 augustus

• baantraining: 14,98 km in 1u:31m:31s (6:07 min/km), 131 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series:
    ① 2x 3200 m in:
    15m:32s, 15m:02s
    (gemiddeld 4:48 min/km)
    ② 4x 200 m snel (2' pauze) in:
    46, 42, 42, 40 s
    (gemiddeld 3:32 min/km)

De kern was 2x 3200 m (2' pauze), gevolgd door 4x 200 m snel (2' pauze). Ik liep extra lang uit tot aan de 15 km in totaal. De eerste 3,2 km was buitenom de baan en de tweede op de baan. Op de baan met lopers erbij ging duidelijk makkelijker. De vier 200tjes liep ik samen met iemand anders die net even sneller dan ik was (rond 40s/200 m).

Vrijdag 25 augustus

• bosloop: 11,13 km in 1u:09m:27s (6:15 min/km), 127 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:46, 6:35, 6:20, 6:09, 6:05 min/km
    6:03, 6:10, 5:51, 6:17, 6:23 min/km
    6:02 min/km

Gewoon even een stukje ontspannen hardlopen in het bos.

Zaterdag 26 augustus

• lopen op weg: 10,68 km in 1u:03m:41s (5:58 min/km), 131 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 km in 58m:55s (5:54 min/km), 132 bpm, 178 st/min

Na 10 km hardlopen door Bergen op Zoom deed ik zes korte strides (10-15 s, met 40 s pauze) om de snelle spiervezels te stimuleren. De training van afgelopen donderdag was zo goed als verwerkt; geen vermoeidheid in het lichaam en minimale stijfheid in de linkerenkel.

Het fijne van een drempel training is dat het trainingstempo ongeveer overeenkomt met het tempo in een 10 km wedstrijd. Natuurlijk kan de anaërobe drempel (lactaatdrempel) verbeterd worden met de juiste training over een langere periode en (tijdelijk) verslechteren door vermoeidheid en/of hitte. Dat is ook de reden dat bijvoorbeeld meerdere (2 à 3) wekelijkse 10 km wedstrijden achtereen tot steeds betere resultaten kan leiden, dat je elke wedstrijd uitgerust aan de start wilt staan en rustiger loopt als het heet en broeierig weer is.

Als ik kijk naar de tempo training van deze en vorige week, dan zie ik het volgende:

• 17 augustus, 5x 1600 m (1'): 7:54, 7:53, 7:51, 7:52, 7:51 min/1600 m
  (gemiddeld 4:55 min/km, hartslag in laatste 400 m was 149 à 151 bpm)
• 24 augustus, 2x 3200 m (2'): 15:32, 15:02 min/3200 m
  (gemiddeld 4:48 min/km, hartslag in de laatste 400 m was 150 à 155 bpm)

Er is een verbetering. Ik kon harder lopen, met een iets hogere gemiddelde hartslag. De lactaatdrempel van een getrainde loper ligt meestal tussen de 85 en 90 % van de maximale hartslag, terwijl de hartslag voor de training van deze drempel zich begeeft tussen 82 en 96 % van de maximale hartslag. Natuurlijk duurt het altijd even voordat de hartslag zich stabiliseert en daarom keek ik waar de hartslagwaarde zich bevond in de laatste 400 m van elke 1600tje en 3200tje. Ik moet duidelijk nog veel doen aan mijn lactaatdrempel. Dat zou je negatief kunnen bekijken, maar positief gezien betekent dat ik behoorlijk wat ruimte voor verbetering heb, zeg maar enkele minuten op de 10 km. Dat is dus goed.

Uitgaande van de prestaties in deze twee trainingen (met 7 dagen ertussen) kan ik stellen dat ik een 10 km tijd mag verwachten op 29 augustus tussen 46 en 47 minuten als alles meezit. Een starttempo van 4:40 min/km ligt dan voor de hand. Dat tempo zal waarschijnlijk snel vertragen, omdat de verwachting is dat het warm en vochtig zal zijn, typische factoren die de lactaatdrempel negatief beïnvloeden, waardoor de werkelijke eindtijd best eens een minuut meer zou kunnen zijn, zo niet meer dan een minuut. De enige manier om hier zeker van te zijn is door de wedstrijd te lopen en vooral op gevoel en jaren van ervaring te vertrouwen.

Wat ik ook weet is dat het lang kan duren voordat de lactaatdrempel stijgt naar een maximum. Ik kan dus met redelijke zekerheid stellen dat half december die waarde nog niet bereikt zal zijn. Het voordeel van langzaam trainen is dat een blessure geneest; een van de nadelen is dat de snelheid opnieuw opgebouwd moet worden. Dat is niet zozeer de basissnelheid, maar eerder de snelheid rond de lactaatdrempel, zo belangrijk voor wedstrijden tussen 10 km en de marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De halve marathon training is een nieuwe fase ingegaan. Er is nog steeds een wekelijkse lange duurloop, maar twee trainingen per week zijn nu bedoeld om snelheid te trainen. De eerste snelheidstraining hield snelle 200tjes en 400tjes in (die ik te snel liep) en de tweede snelheidstraining betrof een serie tempoloopjes van 1600 m, afgesloten met enkele snelle 200tjes (nu wel op correcte snelheid). Het is nog niet heel erg intensief; dat komt in een latere fase nog wel. Nu is het zaak om te wennen aan de snelheid, zodat ik over enkele weken zonder al te veel moeite dieper kan gaan.

Zondag 13 augustus

• duurloop weg: 25,54 km in 2u:42m:12s (6:21 min/km), 130 bpm, 163 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 30x (4 min hardlopen, 1 min wandelen): 24,34 km in 2u:30min:00s (6:10 min/km)
    21,49 km hardlopen in 2u:00m:00s (5:35 min/km), 135 bpm, 183 st/min

Dit was wederom een run/walk van 4 min/1 min en tevens een heen-en-weer loop naar het dorpje Welberg, tegen Steenbergen (NB) aan. Ik kwam bijna op hetzelfde punt aan als waar ik de 30x (4 min hardlopen, 1 min wandelen) was begonnen. Het tempo dat ik probeerde aan te houden was 5:40 min/km en de hartslag 137 bpm.

Maandag 14 augustus

• bosloop: 10,00 km in 1u:02m:17s (6:14 min/km), 132 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:12, 6:03, 6:04, 6:37, 6:35 min/km
    6:17, 6:10, 6:10, 5:52, 6:17 min/km

Maar weer eens het bekende rondje van de gele paaltjes. Ik voelde nog wel dat ik een dag eerder een flink eind had hardgelopen. Dat en de hogere temperatuur zorgde voor een wat hogere gemiddelde hartslag dan ik op het oog had.

Dinsdag 15 augustus

• baantraining: 12,00 km in 1u:12m:48s (6:04 min/km), 132 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4 series van 200 (200), 200 (400), 400 (200) m:
    52s, 49s, 1m:43s
    51s, 48s, 1m:37s
    45s, 48s, 1m:36s
    46s, 47s, 46s, 1m:42s

Met de groep meegetraind. De kern was dan wel weer apart, 4 series van 2x 200, 1x 400 m (gelijke herstelafstand), die deels veel te snel (en daardoor geforceerd) gingen. Het doeltempo was 50 s/200 m. De laatste serie deed ik een 200tje te veel.

Woensdag 16 augustus

• bostraining: 5,09 km in 32m:57s (6:29 min/km), 120 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:52, 6:31, 6:10, 6:31, 6:23 min/km

Enkel was duidelijk nog niet hersteld na de snelheidstraining van een dag eerder. Daarom deed ik maar een kalm loopje voor herstel.

Donderdag 17 augustus

• baantraining: 15,67 km in 1u:30m:00s (5:45 min/km), 136 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series:
    ① 5x 1600 m (1' rust), in:
    7:54, 7:53, 7:51, 7:52, 7:51 min/1600 m
    ② 4x 200 m (200 m), in:
    49, 49, 49, 47 s/200 m

Het was benauwd weer, maar gelukkig hoefde het vandaag niet super hard. Ik deed vijf 1600tjes (1' rust), gevolgd door vier 200tjes (200 m herstel). Achteraf liep ik nog door de wijk een flink stuk uit, omdat de anderen het na een rondje op het binnenveld voor gezien hielden (ik vond dat veel te weinig).

De 1600tjes mochten op drempelsnelheid, wat ik conservatief geschat had op 4:54 min/km. Als richtlijn voor het ronde-tempo wilde ik uitkomen tussen de 1:57 en 1:59 min/400 m, wat overeenkomt met het niveau van 48 minuten op de 10 km. Dat ging vrij goed. De gemiddelde hartslag tegen het eind van elk 1600tje lag ongeveer 150 bpm, oftewel 82 % HRmax. Ik zat dus nog onder de verwachte lactaatdrempel (85 % HRmax).

Op dinsdag 29 augustus mag ik in een 10 km wedstrijd bewijzen dat ik inderdaad 48 minuten kan lopen op de 10 km. Op basis van het tempo in deze training en het feit dat ik zonder problemen 80 km/week hardloop zou dat mogelijk moeten zijn.

Vrijdag 18 augustus

• bosloop: 10,01 km in 59m:53s (5:59 min/km), 134 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:57, 5:55, 5:54, 6:13, 6:09 min/km
    6:08, 5:56, 5:51, 5:32 min/km

Flink stuk op bospaden, flinke hoosbui en een stukje op het asfalt. Het ging verrassend makkelijk na de relatief zware training een dag eerder.

Zaterdag 19 augustus

• bosloop: 2,21 km in 13m:38s (6:10 min/km), 129 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Om niet boven de 80 km/week uit te stijgen deed ik een super kort rondje in het bos. De warming-up en cooling-down waren wandelen naar het bos en terug.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Omdat het ernaar uit ziet dat de blessure aan de Achillespees zo’n beetje over is, wil ik twee wedstrijden lopen om te testen of dit werkelijk ook zo is. Wat ik ook uit die testloopjes kan afleiden is hoe het gesteld is met mijn conditie qua hardlopen. Ik blijf dagelijks hardlopen, maar zal de dag vooraf telkens maar 30 minuten hardlopen op praattempo en naderhand twee rustige dagen in acht nemen voor herstel.

De eerste zal zijn met de marathon loopgroep van mijn atletiekvereniging op dinsdag 29 augustus, de 10 km van Groot-Steenbergen in Welberg (NB). De avondtraining van die dag komt te vervallen voor onze groep. Als dat goed verloopt, ga ik de halve marathon van Tholen (Z) doen op zaterdag 23 september. Het doel is niet zozeer een snelle tijd neerzetten, maar eerder kijken hoe mijn lichaam reageert op een halve marathon.

Beide zullen dus testwedstrijden zijn, waarin ik zeker niet tot het uiterste wil gaan.

Zondag 6 augustus

• bosloop: 18,41 km in 1u:55m:00s (6:15 min/km), 128 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:37, 6:19, 6:05, 5:58, 6:19 min/km
    6:00, 5:55, 5:41, 6:30, 6:26 min/km
    6:34, 6:12, 6:32, 6:27, 6:30 min/km
    6:10, 6:23, 5:59 min/km

Ik startte mijn loop met 8,33 km in 50 min 40 s (6:05 min/km) en kwam zo’n halve minuut voor 10.00 uur aan bij de start van de loop op de zondagmorgen van de marathongroep van Spado. Het was 8,90 km in 57 min 13 s (6:26 min/km). Om de tijd vol te maken liep ik nog eens 1,18 km in 7 min 6 s (6:01 min/km). Het geheel was op praattempo en veel makkelijker vol te houden dan een week geleden. Ik neem aan dat het weekje rustiger trainen gewerkt heeft.

Maandag 7 augustus

• bosloop: 10,01 km in 1u:03m:04s (6:18 min/km), 129 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:33, 6:42, 6:15, 6:40, 6:30 min/km
    6:20, 6:31, 6:47, 5:56, 5:49 min/km

GPS was van slag, evenals mijn darmen. Daardoor moest ik verder lopen en vaker stoppen onderweg. De tijd viel dan weer niet tegen, zeker niet na de lange duurloop van een dag eerder.

Dinsdag 8 augustus

• baantraining: 11,01 km in 1u:10m:11s (6:23 min/km), 126 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 km in 1u:03m:36s (6:22 min/km), 126 bpm, 167 st/min
  • tempo's per km:
    6:16, 5:58, 5:42, 6:17, 6:13 min/km
    6:05, 5:31, 8:33, 6:49, 6:13 min/km

Deze keer liep ik vooraf een heel stuk in voor ik aan de gezamenlijke training mee deed, zodat ik in elk geval tijdig aan het aantal kilometers kwam (10 km). De marathongroep deed 5x 1000 m en ik besloot om mee te doen, min of meer. Om niet al te zuinig te zijn met de snelheid, stelde ik de bovengrens van mijn hartslag in op 141 bpm. Dat is nog steeds praattempo voor mij. Verder werd er zoals gewoonlijk veel gewandeld en ik pauzeerde niet altijd op tijd de stopwatch. Ik sloot af met vier stridelets van 50 m voor de snelle spiervezels, in gemiddeld 3:22 min/km.

Woensdag 9 augustus

• loop op de weg: 10,00 km in 58m:53s (5:53 min/km), 129 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:37, 5:46, 5:46, 5:53, 5:51 min/km
    5:44, 5:59, 5:51, 5:54, 5:32 min/km

Vooraf had ik er een hard hoofd in of ik wel 10 km zou volmaken, omdat ik me moe voelde. Na een paar kilometer was dit gevoel helemaal weg. Het is die twijfel die me vaak heeft doen stoppen met hardlopen, al is het maar tijdelijk. Nu ik bezig ben met een running streak is dat soms het enige wat me op pad laat gaan, meer nog dan een halve marathon die ik aan het eind van het jaar wil lopen (is nog zo ver weg).

Oorspronkelijk had ik weer naar ’t Laag in Halsteren willen gaan. Ik vergiste me qua route en kwam op de Delweg uit. Ook goed, want een route van 10 km vinden is niet zo heel erg ingewikkeld. Het was grotendeels verhard, met slechts een paar stukjes onverhard. Qua tempo maakte het allemaal niet veel uit (teken van een goede loopvorm). Onderweg moest ik weer een paar keer stoppen, een keer zelfs, omdat op een kruising van vier kanten verkeer kwam (heb ik daar nog nooit meegemaakt), bij het natuurpodium Stay Okay.

Donderdag 10 augustus

• bosloop: 10,80 km in 1u:05m:01s (6:01 min/km), 132 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 km in 59m:50s (5:59 min/km), 132 bpm, 182 st/min
  • tempo's per km:
    5:57, 5:50, 5:53, 6:09, 5:54 min/km
    6:00, 6:12, 6:00, 5:53, 6:01 min/km

Vandaag maar weer eens de bovengrens opgezocht van mijn Easy hartslagzone. Dat werd dus een 10 km binnen een uur. De 5 korte strides (“stridelets”) waren slechts 50 m lang en relatief rustig gelopen (4:40 min/km).

Vrijdag 11 augustus

• lopen op de weg: 13,82 km in 1u:23m:56s (6:04 min/km), 130 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 15x (4 min hardlopen, 1 min wandelen): 12,98 km in 1u:15m:00s (5:47 min/km), 135 bpm, 170 st/min
    11,54 km hardlopen in 1u:00m:00s (5:12 min/km), 137 bpm, 184 st/min
    1,44 km wandelen in 15m:00s (10:25 min/km), 128 bpm, 114 st/min

De bedoeling was 15 keer 4 minuten hardlopen met telkens 1 minuut wandelen als herstel. Het hardlooptempo was sneller dan praattempo, maar langzamer dan de lactaatdrempel. Vooraf en achteraf werd gewandeld. Het was een welkome afwisseling van alsmaar duurloopjes. In totaal liep ik 11,54 km hard in een uur (5:12 min/km, 137 bpm, 184 st/min). Had ik het zonder onderbreking gelopen, dan verwacht ik dat de gemiddelde hartslag circa 10 bpm hoger zou zijn geweest, ook nog onder de lactaatdrempel, maar wel een stuk zwaarder.

Zaterdag 12 augustus

• lopen weg/bos: 5,00 km in 29m:36s (5:55 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:14, 5:54, 5:43, 5:53, 5:51 min/km

Ik hoefde alleen boven de 60 km uit te geraken voor 6 dagen en daarvoor was een duurloop van 5 km voldoende. Dat gaf me ook de gelegenheid om uit te rusten voor een lange duurloop op zondag, waarmee ik op 80 km wilde geraken in 7 dagen. Ik vond het ook geen straf na de relatief zware training van vrijdag.

Het zou fijn zijn als ik weer eens mee kon doen aan de wedstrijdsport. Als maar voor spek en bonen moeten meedoen is niet echt stimulerend. Voorlopig blijf ik maar rustig aftasten wat mijn lichaam aan kan. Ik hoop dat ik zo’n lange afwezigheid nooit meer hoef mee te maken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een “extreme” week van 94,4 km is het logisch om het even wat rustiger aan te doen qua afstand, zodat het lichaam de toegenomen afstand kan verwerken. Ik heb dus de warming-ups uit de uurloopjes gehaald, zodat ik puur 60 minuten hardloop. Het is een bekend fenomeen dat als je de wekelijkse afstand wil uitbreiden, je dat beter niet in een rechte lijn kunt doen, maar af en toe een stap terug dient te nemen en vanuit daar weer extra kilometers per week toe te voegen. Je verhoogt het weekvolume dan weer geleidelijk naar het oude niveau en gaat er over heen.

Zo ver zal het echter niet komen, omdat ik in de tweede helft van augustus snelheidstraining ga toevoegen, waardoor het weekvolume vanzelf wat achteruit gaat. Dat is ook de reden dat ik zoveel meer dan 80 km/week loop, zodat ik minder moeite heb met de overschakeling naar training met intensievere onderdelen. Verder is het duidelijk dat ik de intensievere onderdelen in het begin wat rustiger mag uitvoeren. Ik kom immers vanuit een verminderde conditie en een (zich herstellende) blessure.

Hoe dan ook, ik kwam deze week net niet tot 82 km (81,97 km/week), ruim 12 km minder dan een week eerder. Ik ontwikkel volgens mij hiermee een goede basis onder mijn wedstrijdsport.

Zondag 30 juli

• bosloop: 19,30 km in 2u:03m:27s (6:24 min/km), 127 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • duurloop: 17,25 km in 1u:50m:00s (6:23 min/km), 129 bpm, 175 st/min

Het was duidelijk dat sommigen terug van vakantie waren, want de groep was groter dan een week eerder. Ik heb het dan over de loopgroep van Spado die op de zondagmorgen omstreeks tien uur vertrekt vanuit de bosingang nabij de Heidetuin. Men verzocht om vooral heel rustig te beginnen. Ik ken deze groep en daarom wachtte ik nog even met het starten van mijn duurloop van 110 minuten. Toen het tempo weer als van ouds was (hoger dan gewenst), drukte ik het ronde-knopje van mijn horloge in. Zoals verwacht ging het tempo in de laatste 2 km naar onder de 6 min/km en haakten de langzamere lopers af. Dit is niet de bedoeling, maar zo gaat het meestal als je fitte marathonlopers samen laat trainen met mensen die geen marathon ambiëren.

Ik liep na het starten van mijn duurloop van 110 minuten nog 8,56 km in 54m:59s (diverse wandelpauzes uitgesloten, 6:25 min/km) met de groep en daarna nog 8,69 km in 55m:01s (aaneengesloten, 6:20 min/km). Dat was dus bijna de helft met de groep en de rest samen met een van de hardlopers van de groep (die vooraf al 10 km gelopen had op 5 min/km).

Het zwaarste stuk van een halve marathon is tussen de 16 en 18 km. Dat is dus de afstand die ik al kan hardlopen. Uiteraard zou ik in een wedstrijd op de weg lopen, beter uitgerust zijn en een hogere gemiddelde hartslag aanhouden. Het uithoudingsvermogen om een halve marathon af te leggen is er echter al. Nu nog tempohardheid en snelheid.

Maandag 31 juli

• bosloop: 10,11 km in 1u:00m:03s (5:56 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect

’t Ging weer als een treintje met die koele temperaturen in de zomer. Onderweg moest ik even stoppen omdat iemand diens rottweiler niet onder appèl had. Daarna verliep het zonder incidenten.

Dinsdag 1 augustus

• bosloop: 10,89 km in 1u:05m:53s (6:03 min/km), 131 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • duurloop praattempo: 9,85 km in 1u:00m:00s (6:05 min/km), 130 bpm, 178 st/min

Het blijft altijd moeilijk om een goede route te vinden voor een uurloop die dient te eindigen op asfalt voor een paar strides. De 5 strides gingen bewust wat bedaarder in 4:10 min/km gemiddeld. Deze week zou immers een rustigere week moeten zijn.

Woensdag 2 augustus

• lopen weg/bos: 9,82 km in 1u:00m:02s (6:07 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • duurloop praattempo: 9,82 km in 1u:00m:00s (6:07 min/km), 132 bpm, 176 st/min

Ik wisselde stukjes asfalt af met stukjes rul zand met heuveltjes, waardoor het tempo varieerde tussen pakweg 6:30 en 5:40 min/km. Het een is goed voor snelheid maken en het ander goed voor kracht zetten tijdens het hardlopen.

Donderdag 3 augustus

• baantraining: 11,09 km in 1u:05m:36s (5:55 min/km), 132 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 1 uur praattempo: 10,11 km (5:56 min/km), 131 bpm, 182 st/min

Een uur lopen op praattempo, gevolgd door 5 strides op gemiddeld 3:39 min/km. Het was voornamelijk rondjes draaien op de atletiekbaan.

Vrijdag 4 augustus

• bosloop: 10,01 km in 1u:03m:38s (6:22 min/km), 129 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:27, 6:22, 6:17, 6:16, 6:13 min/km
  6:32, 6:33, 6:23, 6:11, 6:20 min/km

Ik lette wat minder op mijn hartslag (alleen een alarm bij een te hoge hartslag), zodat ik meer op gevoel kon lopen.

Zaterdag 5 augustus

• loop weg/bos/weide: 10,75 km in 1u:05m:01s (6:03 min/km), 131 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 1 uur praattempo: 10,00 km (6:00 min/km), 131 bpm, 180 st/min
  • tempo's per km:
    6:06, 5:42, 6:45, 6:01, 5:50 min/km
    5:59, 6:02, 5:47, 5:52, 5:56 min/km

Eens een keer wat anders, naar ’t Laag—in de omgeving van Fort de Roovere (Halsteren)—en terug. Er zaten een paar stukjes ruig terrein in, wat het gemiddelde tempo drukte. Toch was ik blij met 10 km in een uur op praattempo, gevolgd door 5 keer ca. 20 s op snelheid, met 40 s herstel (niet individueel getimed). Was ik ook nog eens terug thuis voor de regenbui begon!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was al weer even geleden dat ik met de groep getraind had. Ik vond dat ze te snel voor me waren, maar door gewichtsverlies, een betere conditie en aanvullende training ben ik snel genoeg geworden om op de zondagmorgen mee te lopen met het wekelijks herstelloopje. Voor mij is dat nog geen hersteltempo, maar geen probleem. Ik wil immers eens per week een lange duurloop op praattempo doen. En gepraat werd er! Er liep zelfs iemand naderhand met me mee, al pratende de resterende minuten volmakend.

Zondag 23 juli

• bosloop: 17,12 km in 1u:52m:49s (6:35 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 15,87 km in 1u:45m:00s (6:37 min/km), 125 bpm, 174 st/min

’t Was weer eens leuk om met de loopgroep van Spado mee te trainen. Ik liep vooraf een stukje naar de start en achteraf een half uur met een clubgenoot. Het doel was een duurloop van 1 uur 45 minuten op praattempo.

Qua temperatuur was het goed te doen. Het tempo was ook veel rustiger dan wat normaal is voor deze groep, omdat de leider-du-jour rekening hield met de langzamere lopers en het tempo bewust drukte. Hij wist ook dat het goed was voor sommigen van ons dat we na 7 km even een stukje wandelden. Vroeger had ik daar een punt van gemaakt (voor mezelf); nu weet ik dat een rustige duurloop even onderbreken niet verkeerd is (zolang je de timer maar pauzeert).

Ik was maar al te blij dat ik een stuk verder kwam qua afstand, met eenzelfde gemiddelde hartslag als in de twee weken daarvoor. Het kan door de groep komen of doordat ik wat meer aan snelheid doe. Wie zal het zeggen, want lopen op onverharde grond is per keer verschillend.

Maandag 24 juli

• bosloop: 12,63 km in 1u:23m:25s (6:36 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • 70 minuten praattempo (klassiek): 10,63 km (6:35 min/km), 125 bpm, 175 st/min

Met die regen was het niet verkeerd om eerst een warming-up te doen. Het horloge was weer eens van slag en moest uitgezet en aangezet worden (gelukkig gaat dat nu binnen een halve minuut). Na deze valse start (niet opgenomen) vervolgde ik de warming-up tot mijn hartslag hoog genoeg was (binnen klassieke zone 2, 60 % à 70 % HRmax). Na een druk op de ronde-knop begon mijn eerste 70 minuten trainingsloop voornamelijk door de bossen, op een tempo en hartslag als een dag eerder (6:35 min/km, 125 bpm). Na een paar stretches en oefeningen zag ik dat de zon terug was en mocht ik een stukje terug naar huis op een bedaarder tempo.

Nu hoop ik dat deze verbetering van het gemiddelde tempo met 15 s/km een blijvertje is. Deze training voelde ook niet aan als “zwaar”, terwijl ik me herinner dat een paar weken geleden ik wel moeite had met zoiets als dit, maar dan langzamer gelopen. Het is duidelijk tijd om geleidelijk mijn hartslagzones te verleggen (zie hieronder).

Dinsdag 25 juli

• bosloop: 14,24 km in 1u:29m:57s (6:19 min/km), 130 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 70 minuten praattempo (65-73 % HRmax): 11,05 km (6:20 min/km), 131 bpm, 178 st/min

Eerst liep ik een stukje warm tot aan het bos, daarna 70 minuten in de nieuwe hartslagzone Easy (65 % à 73 % HRmax), 5 strides in gemiddeld 4:17 min/km, afgesloten door een stukje uitlopen en oefeningen.

Woensdag 26 juli

• lopen op de weg: 12,67 km in 1u:16m:03s (6:00 min/km), 128 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 70 minuten praattempo: 11,72 km (5:57 min/km), 129 bpm, 183 st/min

Ik wilde even uittesten hoe snel het ging met de nieuwe hartslagzones. In 70 minuten haalde ik 11,77 km (5:57 min/km). Onderweg moest ik een paar keer stoppen, waarvan een keer omdat ik viel. Blijkbaar motiveerde mij die val om beter de benen te heffen, want het lopen ging ineens makkelijker en de stijfheid in de enkel trok weg. Er was een tijdelijke wegafzetting bij de spoorovergang bij De Heide i.v.m. vernieuwing van de wegmarkering, waar ik gelukkig langs mocht, als “voetganger”.

Donderdag 27 juli

• lopen in bos/weg: 12,04 km in 1u:11m:03s (5:54 min/km), 131 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 60 minuten praattempo: 10,20 km (5:53 min/km), 131 bpm, 179 st/min

Ik wilde maar een uur op praattempo lopen om te voorkomen dat ik ineens te veel kilometers per week zou afleggen. Blijkbaar was ik uitgerust, want ik voelde me sterk (dat “te veel weekomvang” was wellicht wat te voorbarig). De 5 strides gingen in 3:44 min/km gemiddeld.

Vrijdag 28 juli

• bosloop: 11,22 km in 1u:10m:02s (6:15 min/km), 128 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 60 minuten praattempo: 9,64 km (6:13 min/km), 130 bpm, 177 st/min

Een hoosbui onderweg, lekker rustig in het bos, ontspannen kunnen lopen en de duur makkelijk aan kunnen, wat wil je nog meer? Heerlijk gelopen dus!

Zaterdag 29 juli

• lopen op weg: 12,30 km in 1u:13m:27s (5:58 min/km), 129 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 60 minuten praattempo: 10,18 km (5:54 min/km), 130 bpm, 183 st/min

Maar weer eens voorbij de Lange Steen tot bijna in de bebouwde kom van Hoogerheide. Terug ging het via de Huijbergsebaan in Bergen op Zoom. De 5 strides gingen gemiddeld in 3:49 min/km.

Tot en met deze week maandag hanteerde ik de klassieke indeling in hartslagzones:

• warming-up: 50 % à 60 % van maximaal hartslagritme
• easy: 60 % à 70 % van maximaal hartslagritme
• aerobic: 70 % à 80 % van maximaal hartslagritme
• threshold: 80 % à 90 % van maximaal hartslagritme
• maximum: 90 % à 100 % van maximaal hartslagritme

Volgens Jack Daniels, in “Daniels' Running Formula”, is de volgende indeling beter:

• recovery: minder dan 65 % van maximaal hartslagritme
• easy pace: 65 % à 78 % van maximaal hartslagritme
• threshold pace: 88 % à 90 % van maximaal hartslagritme

Het marathon tempo (en de hartslag die daarbij hoort) wordt niet gespecificeerd, maar het is duidelijk dat het een zogenaamd uptempo is, sneller dan easy pace, maar langzamer dan threshold pace.

Dit zou de Garmin hartslagzones als volgt herdefiniëren:

• warming-up: 0 % à 65 % van maximaal hartslagritme
• easy: 65 % à 78 % van maximaal hartslagritme
• aerobic: 78 % à 88 % van maximaal hartslagritme
• threshold: 88 % à 90 % van maximaal hartslagritme
• maximum: 90 % à 100 % van maximaal hartslagritme

De bovengrens van de warming-up zone is de ondergrens van de easy zone en verhoogd met 5 %. De aerobic zone gaat 8 % omhoog en het bereik van de threshold zone wordt ingekrompen tot 2 %.

Omdat mijn gemiddelde hartslag van het “oude” praattempo lag op 124 à 126 bpm, lijkt met het verhogen van de ondergrens van het praattempo van 110 bpm naar 119 bpm niet zo’n probleem. Het is de bovengrens van de hartslag van het praattempo verleggen van 128 bpm naar 143 bpm die me wat zorgen baart. Nu weet ik dat ik bij 140 bpm nog steeds een conversatie kan voeren, alhoewel het zwaar aanvoelt. Een compromis zou zijn om iets tussen 128 en 140 bpm te kiezen, 134 bpm bijvoorbeeld, oftewel 73 %. Dit is dus wat ik gedaan heb.

Voordat ik begin te sleutelen aan de hartslagzones van aerobic en hoger, moet ik toch eerst de hartslag bepalen die overeenkomt met mijn VȮ²_max tempo. Dit is een zo snel mogelijk, doch regelmatig gelopen duurloop van 30 minuten, waarbij na 20 minuten het hartslagritme wordt bepaald. Een alternatief is naar een sportmedisch adviescentrum te gaan en daar een uitgebreide test (met maximaal inspanning) uit te laten voeren om mijn maximale hartslag te bepalen, alhoewel dit wel duur is en niet veel meer informatie/zekerheid biedt dan enkele zelf-gelopen 30-minuten testen op de atletiekbaan. Weer een ander alternatief is om een aantal wedstrijden te lopen als wedstrijd en de relatief snelste te kiezen om mijn VDOT te bepalen, waaruit de hartslag te bepalen is die hoort bij mijn VȮ²_max. Genoeg mogelijkheden dus.

Volgens Garmin Connect had ik de afgelopen vier weken het volgende aantal gelopen kilometers per week:

• 79,0 km, 70,0 km, 82,5 km, 92,2 km

Het leek me verstandig om het volgende week wat kalmer aan te doen en de geplande 70-minuten loopjes in te korten tot 60-minuten loopjes. De weken daarop kan het dan geleidelijk terug naar 70-minuten loopjes. Ik heb geen problemen met oververmoeidheid of zo, noch zijn de toenames extreem voor iemand die dagelijks hardloopt. Het enige wat ik wil voorkomen dat ik in de buurt kom van iets als over-training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!