Ik besloot om deze week wat minder omvang te maken, door slechts drie keer te trainen. Het waren dan wel kwaliteitstrainingen, twee intervaltrainingen en een lange duurloop van twee uur. Bij elkaar was het zo’n 45 km, op een gemiddeld tempo van 5:39 min/km. Ter vergelijking, vorige week liep ik 64 km op een gemiddeld tempo van 5:52 min/km. Dit was dus een week van “actief herstel”.
Vijf dagen trainen
Op dinsdag zou het ’s-avonds te warm worden voor een intervaltraining, dus deed ik deze op mezelf, in de morgen. Ik koos een parcours van ongeveer 10 km, omdat de training ook zo lang zou worden (inlopen, kern, uitlopen). Omdat ik nog geen trainingsschema had ontvangen, nam ik de training van een week eerder en programmeerde deze in mijn horloge.
- 1e serie (pauze 200 m, seriepauze 400 m):
1000 m in 4:38, 600 m in 2:42 (4:30 min/km), 400 m in 1:45 (4:23 min/km) - 2e serie (pauze 200 m, seriepauze 400 m):
600 m in 2:37 (4:22 min/km), 400 m in 1:43 (4:18 min/km), 200 m in 47 s (3:56 min/km) - 3e serie (sneller, pauze 300 m):
600 m in 2:34 (4:16 min/km), 400 m in 1:40 (4:11 min/km), 200 m in 45 s (3:44 min/km)
Ik was blij dat het over was, want het was best pittig.
Donderdag waren de temperaturen weer geschikt om in hard te lopen en deed ik mee aan de baantraining. Op het programma stond een 2000 m en een serie van 7 keer 600 m (300 m pauze, seriepauze 400 m). De 2 km ging op het parcours rondom de atletiekbaan, waar de 100 m punten staan genoteerd voor een accurate bepaling van het tempo. De 600tjes mochten op de baan.
De 2 km ging in 9:26 min (4:43 min/km), de 600tjes gemiddeld in 2:52 min (4:46 min/km). Ik maakte een telfout en liep tussen het eerste en tweede 600tje een 800tje in 3:50 min (4:48 min/km). Ik gooi het er maar op dat ik nog moe was van de (hete) dagen ervoor.
Zaterdag was de laatste gelegenheid voor mij om een lange duurloop van twee uur te doen in voorbereiding op de halve marathon van Tholen. Om het wat meer effect te geven, liep ik de eerste dertig minuten op een hoger tempo, terwijl ik de resterende 90 minuten op een rustig tempo liep.
Ik schat mijn huidige tempo voor een halve marathon wedstrijd ergens tussen de 5:05 en 5:10 min/km, terwijl ik hier 5:39 min/km gemiddeld liep. De harde wind maakte dat het op de terugweg zwaar lopen was, waardoor ik tegen het eind te stijf was om tot thuis hard te lopen. Na 2 uur zwoegen vond ik het welletjes. Twee dagen eerder had ik al flink diep moeten gaan in de uit de klauwen gelopen (lees: te lange) intervaltraining. Runalyze stelde voor om op zondag een rustdag aan te houden en dat leek me een goed idee.
Bedankt voor het lezen en loop ze!