Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Magische Mijl

Jeff Galloway heeft op zijn website een methode staan om je wedstrijden op de juiste snelheid te lopen. Hij gaat hierbij uit van optimale omstandigheden. Het begint allemaal met een mijl (of vier ronden op een atletiekbaan, wat ongeveer een mijl is) hardlopen op enigszins oncomfortabele snelheid, doch niet voluit. Hij noemt dit de Magic Mile (Magische Mijl). Is dit een broodje-aap verhaal om lezers te lokken naar de website, of zit er een kern van waarheid in? Ik zal proberen een afweging te maken op mijn (niet altijd rechttoe-rechtaan) manier.

Maar eerst, AVG kopzorgen

Heb je gedachten over onderwerpen op dit blog en wil je die met me delen, zie onderaan voor de reactie-knop (via Facebook). Door nieuwe wetgeving (AVG, GDPR), kan ik geen Wordpress reacties meer handhaven zonder mezelf als professionele organisatie te presenteren. Dit is verdikkie een hobby-blog, niets meer, niets minder. Dan maar geen reacties meer (zucht).

Ik hoop dat de route via Facebook nog wel mag van de wetgever. Ik heb alle oude reacties verwijderd (het waren er een hoop!) en mijn opmaakprogramma ingesteld op “geen reacties toelaten”. Ik respecteer jullie privacy en wil daarom niets persoonlijks van jullie weten, zoals een e-mail of IP-adres. Ik deed er niks mee en om het risico te voorkomen dat de gegevens op straat komen te liggen heb ik ze dus maar verwijderd. Wat ik niet heb kan ik ook niet verliezen.

Ik loop liever een stukje extra dan de hele stoelendans uit te voeren van privacy online. Iemand die iets snapt van het auteursrechten filter van de Europese Unie? Ik krijg er alleen maar hoofdpijn van. Nee, stukje lopen is me liever.

midland_vets_track_nuneaton_2017-46

Zo, de Magische Mijl dan…

Terug naar het onderwerp van dit stukje.

De regels om een uitspraak te doen over de verwachte eindtijden op diverse populaire afstanden, uitgaande van de uitslag van de “magische mijl”, zijn als volgt:

  1. tel 33 seconden op bij de tijd voor je magische mijl voor het tempo op de 5 km
  2. vermenigvuldig je tijd voor je magische mijl met respectievelijk 1,15, 1,2 en 1,3 voor de tempo's (in min/mijl) op de 10 km, halve marathon en marathon

Hoe verhoudt dit zich tot andere rekenmethoden? Zeker is dat de hardloopsnelheid afneemt bij het toenemen van de afstand. Minder zeker is of de zogenaamde volhoudbare VȮ2max snelheid de enige of bepalende factor is, zoals vaak beweerd wordt.

Dit is van belang, omdat de mijl ongetwijfeld rond die snelheid gelopen gaat worden door de meeste hardlopers. Sommige lopers zullen die mijl relatief te langzaam lopen, wat resulteert in te langzame tempo’s op langere afstanden. Dat leidt niet tot rampzalige scenario’s, maar wel tot teleurstelling en onderprestatie. Dat is zeker iets om rekening mee te houden.

Bedenkingen bij VȮ2max training

Nu we het erover hebben, er is geen duidelijkheid welke exacte rol VȮ2max speelt in trainingen, zoals dit artikel onderstreept. Zelfs Daniels stelt in zijn boek “Daniels’ Running Formula” dat twee lopers met gelijke VȮ2max verschillende tijden op een bepaalde afstand kunnen hebben. Om die reden introduceert hij running economy, wat zoveel wil zeggen als een “we-weten-het-niet-factor”. Het is dus kortzichtig om je blind te staren op VȮ2max, vooral omdat deze in ervaren lopers (minimaal anderhalf jaar actief aan het hardlopen) niet verandert, terwijl de prestaties nog wel kunnen verbeteren, gewoon door het vaker te doen (aantal jaren ervaring met een bepaalde afstand hardlopen als wedstrijd). In andere woorden, je wordt beter in iets door het vaak te doen. Ik schreef hier onlangs een stukje over. Vaker wedstrijden lopen lijkt daarom een betere strategie dan harder trainen.

Het is ook niet gezegd dat trainen met zuurstofschuld de enige manier is om goed te worden in hardlopen (als sport). Als dat een regel is, dan is het hooguit een vuistregel, waarop uitzonderingen bestaan. Ik heb gehoord van mensen die nooit intervaltraining deden, maar toch een tijd van 32 à 33 minuten op de 10 km konden lopen, alleen met het doen van duurlopen, lang en kort. Er zijn ook mensen die om bepaalde redenen (bijv. inspanningsastma) geen intervaltraining kunnen doen, of gewoon een hekel hebben aan het lopen met zuurstofschuld. Intervaltraining en tempo-duurloop zijn niet zaligmakend; er zijn zeker alternatieven.

Vergelijking met andere rekenmethoden

Hoe het ook zij (en met vele slagen om mijn arm, dat wel), bij het analyseren van mijn eigen wedstrijden kwam ik er snel achter dat bij het verdubbelen van de afstand het tempo vertraagt met een zekere factor. Bij mij was die factor 1,07, maar bij anderen kan deze zo laag zijn als 1,05. Uiteraard veronderstel ik dat de atleet getraind heeft voor de specifieke wedstrijdafstand en dat de omstandigheden ideaal of nagenoeg ideaal zijn (geen geografische of meteorologische obstakels).

De 10 km zou dan 1,076 maal sneller gelopen worden dan de halve marathon en 1,151 maal sneller dan de hele marathon, logaritmisch geschaald [1]. De 5 km zou 1,07 maal en de mijl 1,195 maal sneller gelopen worden dan de 10 km. Bij een (vrij gebruikelijke) 10 km tijd van 50 minuten betekent dit:

  • mijl in 6’44”
  • 5 km in 23’22”
  • 10 km in 50’00”
  • ½ mar in 1u53’
  • mar in 4u03’

Terugrekenend van de 10 km in 50 minuten naar de overige afstanden kom ik uit voor de Galloway berekening op de volgende verwachte tijden:

  • mijl in 7’00”
  • 5 km in 23’22” (7:33 min/mijl)
  • 10 km in 50’02” (8:03 min/mijl)
  • ½ mar in 1u50’ (8:24 min/mijl)
  • mar in 3u59’ (9:06 min/mijl)

De running calculator van het Run Smart Project geeft deze tijden op basis van een 10 km in 50 minuten:

  • mijl in 7’08”
  • 5 km in 24’07”
  • 10 km in 50’00”
  • ½ mar in 1u51’
  • mar in 3u50’

Dat ligt allemaal redelijk dicht bij elkaar, wat alleen maar aangeeft dat de onderliggende fysiologie van het hardlopen zeer voorspelbaar lijkt te zijn, indien zoveel hardlopers binnen deze regelmaat vallen, zoals wordt beweerd door zowel Galloway als Daniels. Het zegt natuurlijk niets over de fysiologie zelf, want correlatief is nog niet causatief.

Is de Magische Mijl zinvol?

De Magische Mijl methode is volgens mij zeker het proberen waard, als soort van test voorafgaand aan een wegwedstrijd, vergelijkbaar met de 12-minuten Coopertest, maar niet zo belastend voor het lichaam. Vooral als je terugkomt na een periode van niet of bijna niet trainen kan dit een goede manier zijn om jezelf te testen—zonder dat je een wedstrijd hoeft te lopen—om te weten wat het beste tempo is voor een wedstrijd. Of dat klopt zul je waarschijnlijk al merken in de eerste paar honderd meter na het startschot.

Het is in elk geval beter dan je zorgen maken om niks, bijvoorbeeld dat je zult falen als hardloper omdat je te hard van start bent gegaan. Deze methode doet iets om die angst te bezweren, geeft de atleet een beetje houvast.

Billat bonus van de Magische Mijl

Overigens, er is een trainingsvorm die zeer nauw verbonden lijkt met deze mijl-test, namelijk Billat training, waarover ik al eens eerder geschreven heb. De stelling bij deze trainingsvorm is dat de snelheid op VȮ2max wordt getraind zodat je deze snelheid langer kunt volhouden en beter zou worden in het lopen van lange afstanden, in de zin dat je beter wordt om een tempo vast te houden (tempohardheid).

In het protocol zit een 6-minuten test, die voor vele ervaren masters (want, 40 à 55 minuten op 10 km) zal resulteren in een afstand van min of meer een mijl.

Wederom, je kunt vraagtekens zetten bij het effect van deze training op wedstrijden. Het lijkt me niet verkeerd om af en toe een Billat-training te doen, maar ik zou het zeker niet als enige trainingsvorm in je schema zetten. Evenzo goed is het alsmaar doen van intervaltrainingen ook geen garantie dat je snelheden in wedstrijden verbeteren.

Mijn gedachte bij dit alles (Magische Mijl, Billat-training, intervaltraining, etc.) is dat een beetje variatie een goede manier is om het hardlopen aantrekkelijk te houden. Alsmaar hetzelfde doen is meer voor mensen die zo droog als een haring zijn en pret zien als een slechte zaak. Niets tegen zulke mensen. Doe vooral je eigen ding! Dan doe ik mijn eigen ding, zoals genieten van mijn sport.

Wat ik wilde stellen—voordat ik probeerde een boom op te zetten over het nut van de Billat-training—is dat de Magic Mile ook gebruikt kan worden als soort van 6-minuten test voor de Billat-training, voor het bepalen van de correcte tempo’s tijdens die trainingsvorm.

Ik ben er voorstander van dat een test gebruikt kan worden voor meerdere zaken. Dat maakt zo’n test des te waardevoller, ook al is (voor zover ik kon achterhalen) er strikt genomen geen hard wetenschappelijk bewijs voor enige voorspellende waarde van deze test. Neem het alstublieft met een korreltje zout.

En dan…

Het doen van zaken als de Magische Mijl houdt je in elk geval bezig, van de straat (op juist op de straat als je daar hardloopt). Voor mij was het goed om weer eens te beseffen dat er verschillende manieren bestaan om beter te worden in hardlopen, anders dan wat vaak aangeboden wordt via websites en hardlooptrainers bij een atletiekvereniging.

Bedankt voor het lezen en loop ze!


1: Uitleg logaritmische schaling van het tempo met de afstand Laten we deze waarden definiëren,
p: tempo in min/km
d: afstand in km
t: tijd in min dan geldt:
p = t / d Stel,
de waarde van (p2 / p1) is gelijk aan de waarde van een zekere functie f12, die afhankelijk is van afstanden d1 en d2,
waarbij met elke verdubbeling van de afstand het tempo vertraagd met een factor 1,07 als d2 = 2 * d1, dan f12 = 1,07 als d2 = 4 * d1, dan f12 = (1,07) ^ 2 als d2 = 8 * d1, dan f12 = (1,07) ^ 3 etc. Het lijkt erop dat:
als d2 = (2 ^ n) * d1, dan f12 = (1,07) ^ n herschrijven:
d2 = (2 ^ n) * d1 d2 / d1 = 2 ^ n 2log(d2 / d1) = 2log(2 ^ n) 2log(d2 / d1) = n herinner dat:
2log(k) = 10log(k) / 10log(2)
log(k) = 10log(k) Daarom kunnen we stellen dat:
f12 = 1,07 ^ n,
met n = log(d2 / d1) / log(2) als d1 = 1,609 km en d2 = 10 km, dan f12 = 1,195 als d1 = 5 km en d2 = 10 km, dan f12 = 1,07 als d1 = 10 km en d2 = 21,0975 km, dan f12 = 1,076 als d1 = 10 km en d2 = 42,195 km, dan f12 = 1,151
✴️ Volg mij op micro∙blog