De afgelopen week was er een weerwaarschuwing met tropische hitte, code oranje. Nu schijnt dit meer van toepassing te zijn op de landbouw, om even geen grondwater te pompen voor bevloeiing van de gewassen. Toch mogen hardlopers zich hoeden voor zulke weersomstandigheden, want ook al voel je er niks van onder het hardlopen, er zijn gevolgen voor je lichaam (uitdroging, blootstelling aan UV-straling, vermoeidheid). Het is beter om de hitte van overdag te mijden.
Zes dagen trainen
Na een rustdag op maandag ging ik dinsdag te laat op pad om nog een intensieve training te kunnen uitvoeren. Het was al 29 graden Celsius toen ik wegging en het kwik bleef stijgen. Na twee series was ik dermate uitgedroogd dat ik de twee resterende series oversloeg. Met een droge mond maakte ik het uur vol met een rustige duurloop tot aan huis.
Twee series van 1200 m (50 m dribbelen), 150 m snel, 400 m seriepauze:
- 1200 m in 5:32 min (4:36 min/km)
- 50 m in gemiddeld 22 s (7:10 min/km)
- 150 m in gemiddeld 35 s (3:55 min/km)
- 400 m in gemiddeld 2:44 min (6:49 min/km)
De afstanden zijn niet zo nauwkeurig als op de baan, omdat GPS op korte stukken vaak compleet de plank misslaat. Pas bij lange rechte stukken kun je vertrouwen op het ronde-tempo dat je afleest (het momentane tempo is vaak minder betrouwbaar in mijn ervaring).
Op woensdag ging ik twee uur eerder op pad dan ik volgens het hersteladvies van mijn horloge had moeten gaan. De temperatuur bleef echter maar stijgen en eerder weggaan was daarom beter. Ik vond het een goed compromis tussen voldoende herstellen en niet in de hitte te hoeven lopen. Uiteraard begon ik die hitte toch te voelen na pakweg drie kwartier hardlopen. Het werd die dag 33 graden Celsius.
Donderdag begon ik wat eerder met mijn intensieve training, zodat ik niet opnieuw zou stil vallen, zoals twee dagen eerder. Toch zou ik voldoende herstel inbouwen in deze training, door twee wandelpauzes in te lassen (10 minuten na de derde serie en 7 minuten na de vijfde serie). Omdat de afstanden op GPS waren, zijn de gemeten tempo’s slechts een indicatie van hoe hard het ging. Zo te zien ging het hard zat. Wellicht dat het hielp dat ik water meegenomen had, want op geen moment had ik dorst.
Zes series van 400, 300, 200 en 100 m (100 m pauze, 400 m seriepauze):
- 400 m in gemiddeld 1:48 min (4:30 min/km)
- 300 m in gemiddeld 1:18 min (4:20 min/km)
- 200 m in gemiddeld 51 s (4:16 min/km)
- 100 m in gemiddeld 24 s (3:57 min/km)
- pauze 100 m in gemiddeld 47 s (7:48 min/km)
- seriepauze 400 m in gemiddeld 2:43 min (6:48 min/km)
Ik had vooraf 2 km ingelopen en na de kern liep ik nog uit tot de 80 minuten vol was. Bij elkaar had ik volgens de GPS net iets minder dan 14 km hardgelopen.
Zaterdag deed ik een rustige lange duurloop van 2,5 uur. Dit leek me goed als voorbereiding op de halve marathon die ik in september wil lopen, plus het was de eerste dag deze week die eens niet tropisch heet was. Ik liep naar Welberg parallel aan de A4 en via de Boomdijk en langs Heerle terug. Op de terugweg schuilde ik even voor een stortbui en dat was goed, want ik zag een vrachtwagen met aanhanger voorbij scheuren die me vast niet gezien had met al die regen, plus de vrachtwagen paste maar net op die weg qua breedte. Daarnaast had ik elk half uur even gepauzeerd voor een kiekje en wat drinken, plus hetzelfde op het halverwegepunt in Welberg (zie foto).
In totaal had ik 25,34 km hardgelopen in netto 2u 30’. Ik kreeg een hersteladvies van mijn Garmin Forerunner 235 van 17 uur (hahaha!), maar Runalyze was realistischer met een hersteladvies van twee dagen, wat ik ga opvolgen. Met bijna 60 km deze week, twee intensieve trainingen en een extra lange duurloop is dat geen straf, lijkt me. Herstel is ook training.
Bedankt voor het lezen en loop ze!