Loopgenot

Het doel voor deze week was om 60 km hard te lopen en wat rustiger te trainen (geen baantraining). Natuurlijk was er de Kievitloop, maar die liep ik op rustig tempo, zodat mijn benen gespaard bleven en mijn blessures zich verder konden herstellen. Verder was deze week het begin van een vorstperiode. Het is grotendeels pijnvrij gebleven, zeker nadat ik mijn nieuwe schoenen ben gaan dragen, genaamd Brooks Ghost 11.

Zes dagen trainen

Dinsdag ging ik naar de atletiekbaan van Spado, maar deed niet mee aan de kern. In plaats daarvan liep ik ronden buiten de baan op rustig tempo. Ik heb het laatste 1000tje meegelopen met een langzaam groepje dat 5x 1000 m deed als training voor de marathon.

Donderdag had ik ’s-morgens nieuwe schoenen gekocht die ik meteen ’s-middags ging inlopen. Ik ging niet naar de baantraining, omdat het zou vriezen, terwijl het die dag geregend had. De zolen van nieuwe schoenen zijn meestal nog niet stroef genoeg om met zulke gladheid om te gaan.

Zaterdag liep ik naar de start van de wekelijkse duurloop van mijn loopgroep in het bos, maar ik deed er niet aan mee. In plaats daarvan liep ik de gele paaltjes route (zo’n 10 km lang). Met ernaar toe en terug naar huis hardlopen kwam ik aan 13 km in iets minder dan 90 minuten.

Kievitloop januari 2019

Met de eerste Kievitloop van het nieuwe jaar wilde ik niet opnieuw een blessure oplopen (of de pijntjes laten uitgroeien tot een regelrechte blessure). Daarom sloot ik me aan bij een groepje langzamere lopers die gingen voor een 15 km in anderhalf uur. Het richttempo was dus 6 min/km. Dit zou meer een rustige duurloop worden, geen wedstrijd of trimloop. Ik was van plan om het gemiddelde tempo enigszins constant te houden.

Het parcours is 5 km lang en is voor 300 m onverhard, met ook nog eens een scherpe bocht halverwege het onverharde pad, waar ik elke keer bijna tot stilstand zou komen. Het is een markering midden op het pad waar je omheen gaat en dan in omgekeerde richting terug naar de weg loopt. Dat kan zo’n 10 s vertraging opleveren in een wedstrijd. Verder krijg ik op grote stukken van het parcours geen goede GPS ontvangst met al die bomen, waardoor het lastig is om het tempo constant te houden. Er staan meestal kilometerpunten en dat helpt enigszins. Het vals plat her en der werkt dan weer tegen.

Bij de start stond ik enigszins achteraan, maar niet helemaal. De allerlangzaamsten gaan maar 7 min/km en dat is me toch te langzaam. Het groepje dat wegging voor 15 km in circa anderhalf uur kon ik makkelijk bijhouden. Na 2 km was me wel duidelijk dat ik te langzaam liep, want ik moest me telkens inhouden. Om de anderen niet al te veel lastig te vallen met mijn neiging om sneller te willen gaan, ben ik maar voor ze gaan lopen. Bij de doorkomst op de 5 km had ik genoeg voorsprong om te stoppen, mijn fototoestel te pakken en een foto te nemen van hun doorkomst. Nadat ik ze weer ingehaald had heb ik vanaf het 6 km punt weer op een constant tempo gelopen, iets sneller dan 6 min/km. Ik finishte in 1u:28m:50s (als ik me goed herinner), 1u:27m:29s netto (5:50 min/km).

Per 5 km liep ik de volgende tempo’s:

• 29:36, 29:03, 28:50 min/5 km
  (gemiddeld 5:50 min/km)
  langzaamste km (2) in 6:06 min/km
  snelste km (15) in 5:35 min/km

Belangrijker dan de tijd vond ik dat ik op gevoel en pijnvrij gelopen heb. Verder heb ik iets meer dan 60 km/week hardgelopen deze week, wat zeker een van mijn doelen was.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik herstel van een blessure die ik opliep als gevolg van een iets te lange duurloop aan het eind van het voorgaande jaar op half-versleten hardloopschoenen, mag ik nu al gaan denken wat ik dit jaar wil gaan doen. Voorop staan weer op gewicht te komen (zoals ieder jaar) en mijn opgelopen blessures te minimaliseren en hopelijk te laten verdwijnen.

Daarnaast wil ik werken aan mijn prestatie op de halve marathon. Ik weet nog niet precies welke ik ga lopen, maar de nadruk zal liggen op de periode april-mei-juni en september-oktober. Gelukkig zijn er genoeg van deze wedstrijden die niet vereisen dat men zich een half jaar van tevoren moet inschrijven. Omdat ik niet verwacht persoonlijke records te verbreken of zelfs te evenaren, vind ik het niet belangrijk dat het parkoers gecertificeerd is. De PRs mogen in 2020 gebeuren. Een tijd rond de 100 minuten moet echter wel mogelijk zijn.

Tot maart dit jaar zal ik me dus concentreren op gewichtsverlies en minderen van blessures. Dat zijn twee dingen die goed bij elkaar passen. Wat er niet goed bij past is wedstrijden lopen. Immers, daarvoor moet je in vorm zijn en dat vereist intensieve training, oftewel, minder kilometers en meer snelheid.

Ik zie mensen goede resultaten behalen in wedstrijden met slechts 30 km per week. Dat betekent wel dat deze mensen een vrij smalle basis hebben (niet veel weekomvang) en relatief intensief moeten trainen (meer kans op blessures). Dat is duidelijk niet de weg die ik moet kiezen, gezien mijn vergrote kans op blessureleed. Als ik de regel aanhoud van 80% rustig en 20% intensief, met gemiddeld 12 km per week aan intensieve (baan-)training, dan zou ik 60 km per week moeten hardlopen.

Met de huidige 6 km per week (1 training) aan intensieve training, zou ik aan 30 km per week genoeg hebben. Waar ik mee bezig ben is dus langzaam mijn weekomvang uitbreiden naar 60 km/week, elke week, zodat ik weer twee baantrainingen per week kan doen. Gelukkig zit ik hier bijna aan, alhoewel er weken bij zitten waarin ik aanzienlijk minder dan 60 km/week hardloop. Om de weekomvang consequent op 60 km/week te houden, zal ik af en toe wat meer moeten doen, zodat ik voor 60 km/week me niet bijzonder hoef in te spannen. Op dit moment moet ik nog te veel moeite doen om een dergelijke weekomvang vol te houden.

Het plan is dan om toe te werken naar periodisering, waarbij ik elke drie weken een rustige week heb met 60 km/week en de overige twee weken met 72 km/week. Dat zou als volgt kunnen gaan:

• 60 | 60 | 65 km
• 55 | 60 | 60 km
• 65 | 70 | 50 km
• 60 | 65 | 65 km
• 60 | 65 | 70 km
• 60 | 65 | 75 km
• 60 | 70 | 70 km

In 18 weken (vier maanden) beland ik dan in een drie-weken schema van (60 | 70 | 70) km/week.

14 dagen trainen

Donderdag 4 januari was de eerste training van de maand. Na mijn zeer lange duurloop op 30 december had ik wat probleempjes met de knie die ik wilde verminderen door wat extra dagen rust te nemen (niet hardlopen). De blessure was duidelijk graad 2 ¹ en vereiste een aanpassing van de training, vooral in snelheid en omvang. Dat de blessure nog niet over was bleek duidelijk na deze baantraining. De uitgebreide rekoefeningen vooraf liet ik na donderdag schieten, want rekken met een blessure is onverstandig. Wel deed ik in de dagen erna wat minimale rekoefeningen na elke training, maar geen uitgebreid programma.

De kern van deze training was tweemaal 1000 m (200 m pauze), gevolgd door 2x 15 min (400 m pauze) afwisselend 300 m snel en 100 m draven. Het eerste 1000tje deed ik op mezelf in 4:38 min/km; het tweede met een groepje in 4:51 min/km. De twee keer een kwartier liep ik met een groepje. Het eerste kwartier kwamen we aan 7 ronden (2800 m in 15 min, 5:31 min/km gemiddeld); het tweede kwartier ging iets langzamer omdat onder het hardlopen de baan binnen enkele minuten deels bevroren was; we liepen de rest van de minuten buitenom.

Na een paar extra dagen rust ging ik zondag op pad voor een run/walk van pakweg 2 uur. Ik hield een schema aan van telkens 1 km hardlopen, gevolgd door 2 minuten wandelen. Dat deed ik 12 keer, waarna ik rustig uitliep tot aan thuis. De kilometers gingen als volgt:

• 6:35, 6:31, 6:17, 6:15, 6:15 min/km
• 6:02, 5:58, 6:07, 6:11, 6:19 min/km
• 6:17, 6:18, 6:18, 6:26, 6:28 min/km
• (gemiddeld 6:17 min/km, 134 bpm)

Na een dag rust deed ik op dinsdag een kortere run/walk van 10 maal 1 km (2 min pauze dribbelen/wandelen). Dit was duidelijk een wat intensievere training, want het hersteladvies was 27 uur. De kilometers gingen als volgt:

• 6:18, 6:05, 6:03, 6:12, 6:15 min/km
• 5:40, 6:15, 6:02, 5:58, 6:06 min/km
• (gemiddeld 6:05 min/km, 139 bpm)

Woensdag ging het aanzienlijk beter. Wellicht kwam dat door het zonnetje in plaats van miezerig weer. Ik besloot hetzelfde te doen als een dag eerder, maar in omgekeerde richting te lopen. Het werd iets verder deze keer, omdat ik vergeten was hoe ik ook al precies liep. Dat ik desondanks slechts een kilometer meer moest hardlopen is dan best bijzonder. De kilometers gingen als volgt:

• 6:18, 6:02, 6:02, 5:56, 5:50 min/km
• 6:01, 6:06, 5:51, 5:45, 5:41 min/km
• 6:08 min/km
• (gemiddeld 5:58 min/km, 138 bpm)

Tijdens de 2 minuten herstelpauze dribbelde ik voornamelijk, met hooguit 15 s wandelen. Het hersteladvies was slechts 20 uur, wat opmerkelijk was, omdat ik een dag eerder langzamer liep en 9 uur langer mocht herstellen. Ik gooi het er maar op dat de route anders was en de (nu droge) ondergrond beter beloopbaar.

De volgende dag merkte ik dat ik toch iets te veel had gedaan (stijve knie). Met wat rekken kon ik dat gelukkig genoeg onder de knie (!) krijgen zodat ik donderdagavond kon meedoen met de clubtraining op de baan, zij het wat rustiger. Op het programma stonden twee duizendjes (200 m pauze) en tweemaal 18 minuten (400 m seriepauze en pauze).

• 2x 1000 m in:
  5:37, 5:15 min/km
  (gemiddeld 5:26 min/km)
• 2x 18 min, afwisselend 300 m snel, 100 m draven:
  8 ronden in 18:01, 18:06 min
  (gemiddeld 5:39 min/km)

Het eerste duizendje liep ik met de langzaamste groep mee en ging pakweg 1 min/km langzamer dan een week eerder (héél erg rustig dus); het tweede duizendje liep ik op mezelf, rustig op gevoel. Van de eerste 18 minuten liep ik de helft een achterstand in van meer dan 200 m op de langzaamste groep, waarna ik de rest met hen meeliep. De tweede 18 minuten liep ik grotendeels met een snellere loper mee, om dan om te keren en aan te sluiten bij de langzaamste groep. In beide gevallen kwam ik aan 8 ronden van 400 m (3200 m).

Het hersteladvies aan de eind van de training was 19 uur. Deze training was dus rustiger dan de training van een dag eerder. Het spreekt voor zich dat ik twee rustdagen nam om te herstellen van drie dagen achter elkaar trainen, al was het maar om de 60 km/week niet te overstijgen.

Zondag besloot ik te testen of mijn knieblessure eventueel kwam door versleten hardloopschoenen. Dit deed ik door andere schoenen aan te trekken, waarvan ik wist dat ze nog niet versleten waren. Na twee kilometer rustig hardlopen en een wandelpauze voelde ik niets bijzonders aan mijn knie en besloot er een wissel-duurloop van te maken. Ik liep telkens een kilometer op flink tempo, gevolgd door een kilometer op rustig tempo, eentje op zeer rustig tempo (lees: joggen) en een wandelpauze van enkele minuten (niet opgenomen).

Na een uur zo hardlopen had ik geen last van de knie, maar ik had natuurlijk wel een behoorlijke inspanning geleverd, met drie snelle kilometers. Ik besloot om nog een snelle kilometer te doen en de rest rustig tot zeer rustig naar huis hard te lopen. Bij een viaduct was het nog een kilometer tot thuis en ik ging voor de rest wandelend naar huis, als cooling down. Bij elkaar was ik bruto twee uur weggeweest, netto iets meer dan 100 minuten. Met de tempowisselingen erbij vond ik dat genoeg voor een “lange duurloop”. Het hersteladvies was als ik mocht verwachten, 21 uur.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week heb ik vier keer getraind, waarvan een intervaltraining en een (heel) lange duurloop. Het is wederom gelukt om boven de 55 km per week uit te komen, zelfs boven de 65 km. Normaal gesproken is Kerstmis een beetje een luwe week qua hardlopen. Dit jaar kon mijn gebruikelijke familiebezoek niet doorgaan en mocht ik Kerstmis op m’n eentje vieren. Niet dat ik eenzaam was of zo. Er is altijd wel een buur om een praatje mee te hebben en mijn kat laat merken dat hij zich verveelt als ik hem niet bezig houdt. Ik vermaak me wel.

Het is wel een periode om te bezinnen, zoals ik vorige week deed en deze week doorzet. Er is het jaar om op terug te zien en het jaar om op vooruit te zien. Dat is weer eens wat anders dan van dag tot dag leven, ook al is dat de meest humane manier van leven, in het moment dus.

Vooruitzien is regeren

In het boek Lore of Running door Tim Noakes staat beschreven welke rekoefeningen je kunt doen als blessurepreventie. Het boek beschrijft twintig oefeningen die je langzaam kunt invoeren en opvoeren als dagelijkse training. Elke oefening dient tot maximaal 10 maal herhaald te worden. Inmiddels zit ik aan driemaal per oefening (bij elkaar iets minder dan een uur). De complete set van 20 oefeningen maximaal uitgevoerd duurt waarschijnlijk zo’n drie uur. Het spreekt voor zich dat je dit niet meer dagelijks doet, maar wekelijks of hooguit tweemaal per week, met op andere dagen een verkort programma.

De reden dat ik dit doe is dat ik vaak last heb van stijfheid onder het hardlopen, eigenlijk al sinds maart van dit jaar. Ik deed altijd al (sinds 1998) rekoefeningen na de training (doe ik nog steeds), maar ik dacht dat dit niet meer genoeg was en wellicht een van de oorzaken dat ik een Achillespees blessure opgelopen heb (stijve kuiten). Oudere lopers zijn blijkbaar niet meer zo soepel en lenig als hun 20 jaar jongere versie. Van de andere kant, ik was nooit iemand die erg lenig was. Ik kan al sinds mijn tiende levensjaar geen kleermakerszit doen, noch met gekruiste benen zitten. Dat is waarschijnlijk erfelijk, maar geen reden om het te verwaarlozen. Integendeel, het is reden om er meer aandacht aan te besteden dan iemand die van nature flexibel is en rekoefeningen “zinloos” vindt (voor die persoon is het waarschijnlijk ook niet zo zinvol).

Natuurlijk is meer lenigheid niet genoeg. Ik denk dat ik ook meer kilometers nodig heb die ik voornamelijk op rustig tempo wil hardlopen (matigen van snelheid voorkomt immers blessures). Ik denk aan hooguit 5 km/week toename per maand. Op dit moment (afgelopen 4 weken) zit ik aan 60 km/week gemiddeld. Ik kan dat naar het eind van januari 2019 uitbreiden naar zo’n 65 km/week. Dat is een korte-termijn doel. Op de langere termijn wil ik toewerken naar 90 km/week.

Dat is genoeg om een marathon trainingsprogramma te doen voor 3:00 à 3:30 uur over de 42,195 km afstand (marathon). Wanneer dat is laat ik afhangen van hoe zaken zich ontwikkelen. Mijn leeftijd laat het niet meer toe om zoiets te forceren, zoals ik mocht ondervinden bij mijn voorbereiding op de Rotterdam Marathon van 2016. Voor ik begin aan een specifieke marathon-voorbereiding wil ik al een geregelde weekomvang van 90 km/week hebben, zodat de piek in week 4 voorafgaand aan de marathon (105 km) mij niet zo zwaar zal vallen.

Het is niet gezegd dat ik ooit nog een marathon zal lopen, maar als ik dat zou willen, in de door mij gewenste tijd van tussen de drie en drie en een half uur, dan mag ik toch wel het nodige duurvermogen langzaam opbouwen in het jaar voorafgaand aan zo’n marathon. Als ik kijk naar mijn voorafgaande marathons (2004, 2009 en 2016) dan is 2020 wellicht nog wat aan de vroege kant (gemiddeld zes jaar tussen marathons).

Zeven dagen trainen

Maandag liep ik een route in het bos die ik al vaker gelopen heb (sinds 1999 of zo). Natuurlijk is het een en ander veranderd in al die jaren, maar grotendeels loopt het net als vroeger. De afstand is nog steeds ongeveer 14 km (nu iets meer, omdat ik verhuisd ben). Toen was het een superlange duurloop, nu een lange duurloop van anderhalf uur. Ik had water meegenomen en dronk op het 5 en 10 km punt.

Woensdag (Tweede Kerstdag) keek ik naar hoeveel ik al gelopen had in de afgelopen zeven dagen, 57 km. Een korte duurloop van 10 km zou genoeg moeten zijn om ergens tussen 55 en 65 km per week uit te komen, als ik vrijdag en een dag in het weekend aanhoud als rustdagen (3 rustdagen deze week). Vooraf had ik een uitgebreide set van rekoefeningen gedaan. Na een week zou een stram iemand als ik al een effect moeten zien. Dat was het geval. Het liep erg makkelijk en ik voelde op geen moment iets van vermoeidheid. Dat is hoe het zou moeten zijn tijdens een rustige duurloop van een uur. Tenminste, zo was het vroeger ook.

Donderdag mocht ik laten zien wat ik kon op een intervaltraining met de loopgroep van Spado. Op het programma stond 6 of 7 keer 1000 m. De meeste (waaronder ik) deden het buitenom de atletiekbaan, ook al was deze, vreemd genoeg, niet bevroren. In het begin nam ik niet genoeg rust (circa 200 m dribbelen), maar dat was snel genoeg aangepast door deels te wandelen. Helaas kreeg ik achteraf last van pijn in mijn linkerenkel, die ’s-nachts aanhield.

Hier is wat ik deed met mijn duizendjes:

• 4:46, 4:50, 4:46, 4:43, 4:45, 4:50, 4:40 min/km
  … gemiddeld 4:46 min/km

Dit is (volgens Jack Daniels' VDOT Running Calculator) qua trainingsniveau geschikt voor een atleet die een 10 km wedstrijd in 51 minuten aflegt. De vorige keer dat ik een vergelijkbare training deed (6x 1000 m in 5:06 min/km op donderdag 22 november) ging het nog een stuk langzamer (geschikt voor iemand die de 10 km in 55 minuten loopt, zo’n 8 procent langzamer dus) en ik moest het in het weekend erna rustiger aan doen. Met een pijnlijke enkel na de training (categorie 1 van 4 qua ernst van een blessure, zeer licht dus) verwacht ik dit weekend niet anders. Eén snelheidstraining per week is daarom alles wat ik op dit moment aan kan; meer zou ik niet moeten doen. Dat is goed om te weten.

Zondag, na twee rustdagen, ging ik op weg voor een heen en weer loop langs de Zoom. Er loopt een fietspad vanaf de Wouwse Tol, enkele kilometers buiten Bergen op Zoom, tot de Belgische grens nabij Nispen aan de Nederlandse zijde en Essen aan de Belgische zijde. Het fietspad is iets langer dan 7 km en het is ongeveer 4 km naar de Wouwse Tol vanaf waar ik woon.

Omdat ik met een omweg liep, was het ruim 5 km naar het begin van het fietspad. Aan het einde van het fietspad keerde ik niet om, maar liep een extra lusje van 7 km richting Nispen en terug. Ik was er niet zo goed bekend en verdwaalde bijna. Gelukkig was het makkelijk om de weg terug te vinden. Als ik enigszins anders had gelopen was ik net zo lang onderweg geweest, maar ik had dan niet heen en weer langs de Zoom gelopen (wat mijn plan was).

Na zo’n 19 km hardlopen en terug op het pad langs de Zoom begon ik redelijk stijf te worden (en moe natuurlijk), ondanks dat ik elke 2 km even stopte voor een kiekje en op het 6, 10, 16, 20 en 26 km punt voor ook nog een slokje water dat ik in een fles meegenomen had in een rugzakje. Enfin, ik wilde er geen 31 km loop van maken en daarom sloeg ik voortijdig af (bij camping Zoomland). Verder stopte ik bij de ingang van het gemeentebos (ingang Heidetuin) om daar het hardlopen te beëindigen en wat rekoefeningen te doen. De ruim een kilometer die me restte wandelde ik naar huis. Ik was bij elkaar ruim drie uur op pad geweest.

Het was al vijf maanden geleden dat ik zo ver gelopen had, naar Welberg en terug. Toen ging het sneller omdat ik 6 kg minder gewicht mee te slepen had. Het was ook nog eens 3 km korter destijds.

Bedankt voor het lezen, loop ze en de beste wensen voor 2019!

Je kunt op allerlei manieren terugkijken naar een afgelopen jaar. Veel mensen kiezen de nostalgische insteek, met prachtige momenten waar je trots op mag zijn. Afgezien van dat trots een vorm van ijdelheid is die in onze cultuur gezien wordt als een van de zeven hoofdzonden (ijdelheid, hebzucht, wellust, afgunst, onmatigheid, wraakzucht en gemakzucht), ik ben niet iemand die zich laat leiden door gevoelens van nostalgie. Ik heb ze wel, maar vind ze niet zo belangrijk.

Een meer afstandelijke manier om terug te kijken naar het verleden is de gegevens die zijn verzameld via een sporthorloge. Natuurlijk kun je dat ook gebruiken als reden om trots te zijn, om te pronken met je prestaties. Voor mij is het aantal kilometers niet per se iets om van de daken te schreeuwen. Het is eerder een maat van hoe ik bezig ben met mijn lichaam. Als er ineens grote veranderingen zijn, is dat wellicht terug te voeren op een ontwikkeling die niet opvalt als je van dag-tot-dag leeft.

Mijn doel op de lange termijn is om gezond te blijven. Ik denk dat veel bewegen een belangrijke bijdrage is aan zo’n goede gezondheid. Als ik heel erg generaliseer, zijn Nederlanders nogal gemakzuchtig en proberen manieren te vinden om meer te bereiken met minder lichamelijke inspanning. Efficiency staat hoog in het vaandel. Het ideaal van een goed leven is een productief leven. Zaken als lichaamsbeweging en slaap worden als noodzakelijk kwaad gezien, die niet echt bijdragen tot je sociale status (hoe anderen je zien).

Ik heb daar mijn bedenkingen bij, die niet goed genoeg gevormd zijn om ze hier te openbaren. Wat ik zie is mensen die over de jaren dikker worden en meer tijd doorbrengen in een zetel dan op de voeten.

De cijfertjes dan

Om mijn hardloopprestatie van het jaar 2018 in perspectief te zetten, kan ik deze vergelijken wat ik deed in de twee voorgaande jaren. Hieronder zie je hoeveel kilometer ik liep per jaar (met het gemiddelde tempo) en per maand van elk jaar (als grafiek). Bij het schrijven van dit stukje was 2018 nog niet voorbij, maar het geeft volgens mij een goed genoeg beeld, ondanks de zes laatste dagen die niet opgenomen zijn.

• 2016:
  … 3118,49 km (6:06 min/km) -2017:
  … 3107,00 km (6:14 min/km) -2018:
  … 2398,61 km (6:04 min/km)

In het begin van 2016 trainde ik voor de Rotterdam Marathon van april. Het zijn de maanden met de meeste aantal kilometers op rap tempo dat ik ooit gelopen heb. Natuurlijk zakte ik ineen na de Achillespees blessure in mei van dat jaar, die achteraf chronisch bleek te zijn en waarschijnlijk nooit meer over zal gaan. Ondanks dat bleef ik in 2017 best wel goed hardlopen; blijkbaar heeft een gevoelige pees daar niet zoveel invloed op. Dat gaf me moed om te trainen voor de halve marathon van Spijkenisse in december. Helaas maakte ik een trainingsfout en moest deze halve marathon aan me voorbij laten gaan. Ik was overtraind.

Over-training is duidelijk ernstiger dan een blessure, waardoor ik de eerste drie maanden van 2018 zeer summier was met het aantal kilometers en mijn trainingssnelheid. Het ging iets beter, maar niet goed genoeg. Ik herinner me darmproblemen die bleven opspelen, waardoor ik het aantal kilometers per week beperkt moest houden. Een volgende dip kwam eind september toen mijn 14 jaar oude kat stierf. Mijn gewicht ging de lucht in, net als het tempo. Gelukkig werden de darmproblemen langzaam aan minder. Het was pas in december dat ik kon stellen dat ik verlost was van de gevolgen van over-training. Ondertussen was ik wel 9 kg aangekomen, door al dat “troost-voedsel”.

Een oplettende lezer zal opmerken dat mijn gemiddelde tempo in 2018 iets beter was dan in 2016 en 2017. Dat klopt. Het betekent dat ik relatief meer snelheidstraining en wedstrijden heb gedaan dan duurtraining (lopen op lage snelheid, maar lange afstand). Dat bleek ook toen ik in het najaar van 2018 twee halve marathons liep (Breda en Etten-Leur). Ik kwam duurvermogen te kort. Dat is logisch als je beseft dat het moeilijk is om in de training lange duurlopen te doen met een gevoelige Achillespees.

Wat komen gaat

Voor het komende jaar wil ik me voornamelijk concentreren op het kunnen lopen van een halve marathon. Als dat goed gaat, kan ik in 2020 eventueel weer een marathon lopen. Twee zaken waaraan ik wil werken zijn een consistente weekomvang en een betere lenigheid van mijn lichaam. Ik heb het idee dat meer kilometers per week goed is voor het lopen van lange wedstrijdafstanden. Lenigheid is iets waar ik al last van heb sinds mijn jonge jaren. Ik herinner me nachtkrampen in mijn kuiten. Meer lenigheid zou me moeten helpen bij het voltooien van de halve en hele marathon op een snelheid die ik bij me vind horen.

Zaak is om zeer langzaam toe te werken naar zoiets, want zowel de weekomvang uitbreiden als de lenigheid verhogen kosten vele maanden, zo niet jaren. Ik heb geen specifieke gedachten over wat mijn doelen zijn, zo lang het maar genoeg is om mijn wedstrijden te kunnen lopen zoals ik ze wil lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik herinner me vaagjes een recente nieuwsbrief van Spado met daarin de mededeling dat de inschrijving van de Brabantse Wal Marathon opent op 1 januari 2019. Verder stond er een link naar een artikel van een hardloopcongres waarin gesteld werd dat Nederlanders in de wereld voorop staan in zitvlees (meer dan 8 uur per dag zitten) en dat hardlopers in het algemeen te hard trainen.

Ik weet niet hoe dat zich verhoudt tot mijn situatie of tot de situatie van mijn lezers, maar het kan zeker geen kwaad om na te denken over waarmee je bezig bent. Het is maar al te makkelijk om te denken dat een bepaalde manier van doen goed is, omdat het tot nu toe zo gedaan werd of omdat “iedereen” het doet. Ik ervaar de meeste veranderingen in mijn leven als moeilijk; mensen schijnen het meer te haten dan wat voor nadeel ze ondervinden van de status quo (beter de vijand die je kent dan een vriend die je nog moet leren kennen). Met deze kennis in het achterhoofd is het logisch om argwanend te zijn naar zaken die vertrouwd zijn, die goed voelen, vanzelfsprekend zijn.

Iemand vroeg me wanneer ik weer ga trainen op snelheid (in feite trainen voor wedstrijden). Mijn plan is om dat ergens is februari te doen, zodat ik eind maart, begin april mijn eerste wedstrijden kan lopen. Tot die tijd wil ik mijn lichaam enigszins sparen. Dat wil niet zeggen dat ik het rustig aan doe. De nadruk ligt op dit moment meer op een basis leggen voor later. Voor iemand die wegwedstrijden wil lopen betekent dat voornamelijk rustige duurlopen, kort, lang en middellang.

Zeven dagen trainen

Na een rustdag op maandag, besloot ik op dinsdag een korte duurloop te doen terwijl de zon nog scheen. Ik wilde afwijken van mijn middellange duurloop op de dinsdag, omdat ik deze ervoer als te belastend. Nu mijn lange duurloop in het weekend de twee uur ruim passeert heb ik meer tijd nodig om hiervan te herstellen. Verder wil ik liever mijn oefeningen met de medicine bal binnenshuis doen, zodat het wat prettiger aanvoelt bij het op de grond liggen.

Woensdag was ik genoeg hersteld om een soortgelijke duurloop te doen als dinsdag, maar nu overwegend op de weg. Dat liep veel beter dan in het bos. Na kan dit zijn omdat je in het bos meer weerstand hebt van de ondergrond of dat het GPS signaal verzwakt is en het horloge niet zo goed de afstand meet, of beide. Hoe het ook zij, ik liep zo’n 20 s/km sneller met een lagere gemiddelde hartslag.

Donderdag liet ik mijn gezicht maar weer eens zien op de baan. Op het programma stond als hoofdmenu (kern) drie series van 15 minuten afwisselend 300 m hardlopen en 100 m joggen, met 400 m als herstel (wandelen en joggen) tussendoor. Ik nam het met een korreltje zout en speelde wat met het tempo. Soms liep ik met een snellere groep mee, dan met een langzamere, dan vooruit op de langzame groep, maar keerde om voor opnieuw aansluiten voor de volgende 300 m hardlopen. De kou speelde op mijn darmen, maar gelukkig was het genoeg om even in de kleedkamer te staan om weer verlost te zijn van dat nare gevoel om te moeten, maar niet te kunnen.

Hier is wat ik deed:

• 2,73 km in 15:01 min
  gemiddeld 5:30 min/km
• 2,68 km in 15:05 min
  gemiddeld 5:38 min/km
• 2,84 km in 15:02 min
  gemiddeld 5:18 min/km
• totaal 8,25 km in 45:08 min
  gemiddeld 5:28 min/km

Ik mag melden dat ik vooraf (thuis) wat rekoefeningen deed en mijn reguliere rekoefeningen naderhand. Hiermee hoop ik wat te doen aan mijn stijfheid, die nogal verontrustend is. Misschien komt dat van al dat zitten op een stoel, iets waar Nederlanders blijkbaar kampioen in zijn.

Ook zaterdag deed ik het rustig aan, maar blijkbaar zat de training van donderdag nog in mijn lichaam. Ik had ook last van stijfheid in mijn benen, wat al snel ertoe leidde dat ik pijn in mijn enkel kreeg (stijve kuiten). Een beetje rekken na 15 km hardlopen (elke 5 km een korte drinkpauze) hielp enigszins, maar niet genoeg. Ik voelde me ook moe in de benen na zo’n 12 km. Dit alles bij elkaar maakte dat ik er na 20 km genoeg van had. Het kwam goed uit dat ik toen al ruim 2 uur hardgelopen had. Het hersteladvies was slechts 21 uur.

Dat ik niet voor niets voortijdig gestopt was bleek wel toen ik ’s-avonds vroeg als een blok in slaap viel voor wel liefst 11 uur (waarvan 9 uur diep slapend). Na een uitgebreide set van rekoefeningen vertrok ik zondag voor een korte duurloop in de stromende regen, net na elf uur ’s-morgens. Het ging verrassend soepel alsof de dagelijkse rekoefeningen effect begonnen te krijgen. Na 7 km was ik weer thuis en deed mijn rekoefeningen binnenshuis (normaal doe ik een deel al buitenshuis).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week heb ik slechts drie keer getraind, maar ik heb wel meer dan 55 km hardgelopen. Waren de trainingen op dinsdag en donderdag relatief lang, die op zondag was superlang, met wel liefst 24 km lengte. Gelukkig kon ik hierdoor de ergste kou ontlopen, die op vrijdag en zaterdag ons land aandeed.

Zeven dagen trainen

Dinsdag werd er niet op de baan getraind, omdat die te glad was. We deden 2 series van vijf keer 600 m buiten de atletiekbaan. Zelf deed ik telkens een kortere afstand, maar wel telkens hetzelfde stukje van circa 560 m. In de eerste serie mochten we 100 m pauze nemen, 400 m seriepauze en in de tweede serie 200 m pauze.

• 1e serie:
  2:37, 2:45, 2:41, 2:42, 2:39 min/560 m
  (gemiddeld 2:40 min/560 m, 4:46 min/km)
• 2e serie:
  2:45, 2:44, 2:40, 2:40, 2:40, 2:40 min/560 m
  (gemiddeld 2:42 min/560 m, 4:48 min/km)

Donderdag deed ik weer (met een flinke omweg) een duurloop naar de atletiekbaan van Spado (die nog steeds spekglad was). Eigenlijk had ik een langere route in gedachten, maar ik moest inkorten vanwege darmprobleempjes. Gelukkig had ik geen “incontinentie-ongelukjes” en kon ook nog eens mijn oefeningen met de medicine bal zonder problemen uitvoeren, een volle serie van 9 oefeningen. Sommige van die oefeningen zijn op de grond en ik moest even in de kleedkamer opwarmen voor ik hardlopend naar huis ging. Wellicht kan ik die oefeningen beter thuis uitvoeren, in een warm huis.

Na twee dagen vorst besloot ik op zondagmiddag met vier graden boven nul een lange duurloop te doen van minstens twee uur. Ik had het eiland Tholen in gedachten. Ik deed een heen en weer loop, met een extra lusje van 4 km door met een omweg terug te lopen. Gelukkig was ik op tijd vertrokken zodat ik niet in het donker hoefde te lopen. Ik stopte zowat elke 2 km om een kiekje te trekken en soms een slokje water te drinken.

Ik zie veel mogelijkheden voor langere loopjes op het Zeeuwse eiland, nu ik weet hoe je er kunt komen en dat je veel mogelijkheden hebt om er veilig hard te lopen op een vrij liggend fietspad. Dat is in de donkere periode zeker geen nadeel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de afgelopen veertien dagen heb ik geprobeerd om per week meer dan 55 km te lopen. Het ging telkens relatief rustig, met maar één snelle training per week. Het lukte maar een van de twee weken om boven de 55 km per week uit te komen, zo’n beetje vergelijkbaar met wat ik in augustus tot en met november deed. Ik hoop vanaf januari 2019 elke week weer minimaal 55 km te kunnen hardlopen.

Veertien dagen trainen

Op dinsdag deed ik een duurloop op rustig tempo, met een omweg naar de atletiekbaan van Spado. Het hardlopen ging me makkelijker af dan de oefeningen.

Donderdag mocht ik weer op de baan trainen met als kern vier series van 800 en 400 m (100 m pauze, 200 m seriepauze):

• 1e serie:
  3:45 min/800 m, 1:56 min/400 m
• 2e serie:
  4:05 min/800 m, 1:55 min/400 m
• 3e serie:
  3:47 min/800 m, 1:56 min/400 m
• 4e serie:
  3:58 min/800 m, 1:56 min/400 m
• gemiddeld:
  3:54 min/800 m (4:52 min/km)
  1:56 min/400 m (4:50 min:km)

De kern was 5,8 km lang en ik liep het in 28:51 min (4:58 min/km). Het voelde vrij zwaar aan onder het lopen, maar het hersteladvies van mijn horloge was slechts 21 uur. Dat zegt mij dat mijn uithoudingsvermogen aan het verbeteren is.

Op zaterdag kon ik dat laatste relativeren, want snel ging het zeker niet, terwijl mijn hartslag regelmatig boven de 140 bpm uit kwam. Het hersteladvies was daarom 29 uur (dus tot de volgende dag na 16.00 uur niet serieus hardlopen).

De trainer had de Halve van Egmond in gedachten, te zien aan alle bospaden, los zand en heuveltjes die we voor de kiezen kregen. Ik sloeg de steile heuvels over door aan de kant te staan. Mijn Achillespezen zijn me vast dankbaar. Desondanks had ik drie dagen rust nodig om te herstellen van deze training. Mij dunkt dat ik ook dit type training voorlopig mag laten voor wat het is.

Amper hersteld in de kuiten, liep ik dinsdag een lange duurloop van 15 km. Het rook naar brandlucht, wat volgens mij betekent dat er smog was. Bij soortgelijke inspanning als een week eerder (zie hierboven) ging het 16 s/km langzamer. Het doel was de atletiekbaan van AV Spado, waar ik wat rekoefeningen deed, zeven keer een versnelling deed van 100 m (steigerungen), een set van negen oefeningen met de medicine bal en nog wat lichte loopoefeningen om een soepele loopstijl te stimuleren. Naderhand had ik een paar uur last van hoesten (irritatie van de slijmvliezen). De volgende morgen was dat alles verdwenen.

Woensdag (pakjesavond) wilde ik een rustige duurloop van 10 km doen. Het ging niet veel sneller dan een dag eerder (5 s/km), maar gelukkig had een briesje wind de smog wat verdreven. Omdat ik volgens mijn horloge pas na 17.00 uur weer mocht trainen, was het donker en droeg ik een hoofdlamp, zodat ik vlak voor mijn voeten nog wat kon zien op slecht verlichte plekken binnen de bebouwde kom. Het is verwonderlijk om te zien hoeveel lantaarns kapot zijn en blijven. Ik denk dat de hoofdlamp nuttig was om struikelen over omhoog liggende stoeptegels te voorkomen. De combinatie slechte straatverlichting en achterstallig onderhoud van voetpaden maken me liever overdag lopen dan in het donker. Voor mensen die voornamelijk met de auto reizen (zoals de meeste gemeentelijke raadsleden) zal dit nieuws zijn; voor voetgangers en fietsers niet.

Op donderdag had ik op de derde dag trainen achter elkaar niet zoveel motivatie om hard te trainen. Dat is goed, want ik wilde zo’n 15 km bij elkaar hardlopen. Ik was ook nog eens vergeten om mijn stopwatch uit te zetten tijdens de grondoefeningen en het wachten op de groep om met de kern te beginnen. Dat was bij elkaar zo’n 9,5 minuten stilstaan.

De kern van de training bestond uit twee keer 20 minuten afwisselend 300 m hardlopen en 100 m draven, met 400 m herstelpauze. Ik ging na de eerste serie naar het toilet en miste daardoor de eerste twee minuten van de tweede serie, die ik wèl harder liep.

• 1e serie afwisselend 300 m hard, 100 m draven
  3,40 km in 19:59 min (5:53 min/km)
• 2e serie idem
  3,31 km in 17:54 min (5:24 min/km)

Ik liep dus niet echt hard en daardoor was het hersteladvies slechts 16 uur. Dat is korter dan na de 10 km van een dag eerder (19 uur).

Na twee dagen rust ging ik op zondag een lange duurloop van twee uur doen (20 km). Het bos was nat en slecht te belopen en daarom ging ik al snel de weg op na enkele minuten ploeteren door de modder met mijn loopgroep. Zij gingen weg voor ruim een uur hardlopen in het bos. Ik wilde in pakweg twee uur terug zijn en dat zou niet lukken met het tempo van de groep (6:30 à 7:00 min/km). Mijn route ging deze keer naar het zuiden, richting Hoogerheide en via de wijk Bergse Plaat en het centrum van Bergen op Zoom terug naar huis. Ik kwam zo’n 100 m te kort en dat was makkelijk aan te passen door een straatje om te lopen. Het verbaast me altijd hoe precies ik kan inschatten hoe lang mijn route is. Niet zelden klopt het op enkele tientallen meters.

Gelukkig had de regen en storm alle smog verdreven en daarom was mijn gemiddelde tempo nadat ik de groep verlaten had en op de weg liep weer als “normaal” (6:10 min/km gemiddeld). Dit rustige tempo past bij mijn wedstrijdtempo op de 10 km. Het is een goede manier om mijn uithoudingsvermogen op peil te brengen voor een halve marathon ergens in het voorjaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week begon ik het lopen van wedstrijden een beetje te missen. Ik weet dat het nodig is om alle pijntjes te laten verdwijnen, maar toch. Om (de kans op) blessures in de toekomst te minderen, ging ik op zoek naar hogere wijsheid. Die wijsheid vond ik in het boek van Tim Noakes, Lore of Running.

Een beetje kort door de bocht zijn er drie oorzaken van blessures:

1. Erfelijke aanleg. Iets waar je weinig aan kunt doen, maar waar je wel rekening mee dient te houden door de overige oorzaken aan te pakken.
2. Omgevingsfactoren, inclusief welke schoenen je draagt.
3. Trainingsmethode, hoe vaak je traint en met welke belasting, maar ook hoe elke training in detail uitgevoerd wordt.

Als ik hier verder op mag doorgaan, dan ga ik ervan uit dat volwassenen genoeg zelf-inzicht hebben (behoren te hebben) om blessures te zien aankomen. Hardloopblessures (niet alle blessures worden veroorzaakt door hardlopen) ontstaan meestal door een duidelijke oorzaak en zijn meestal niet acuut. Het is iets wat een hardloper bij zichzelf kan zien aankomen. Zo’n blessure begint meestal met ongemak na het hardlopen, ontwikkelt zich verder met ongemak onder het lopen en “openbaart zich” bij het niet meer kunnen hardlopen. Iemand die let op seintjes uit het lichaam had kunnen weten dat een blessure zich aan het ontwikkelen was. Zulke signalen negeren (lees: gewoon doortrainen) leidt niet zelden tot leed en frustratie.

Een hardloper die onder medische begeleiding terugkomt van een blessure krijgt vaak oefeningen mee van een specialist die worden uitgevoerd zolang het nastaartje van de blessure nog speelt. Ze worden vergeten zodra de blessure over is. De oefeningen hebben niet direct met hardlopen te maken, kosten tijd en moeten meestal in eenzaamheid uitgevoerd worden. Gevolg is dat op een gegeven moment de blessure terugkeert, omdat de oorzaak niet voldoende is aangepakt. Simpelweg redeneren dat als de pijn weg is, de oefeningen zinloos zijn, is het paard achter de wagen spannen. Die oefeningen zijn bedoeld niet alleen om blessures te helpen genezen, maar ook om ze in de toekomst helpen te voorkomen.

Dat je de oefeningen niet leuk vindt heeft met dit alles niets te maken. Als je wilt blijven hardlopen moet je de zelf-discipline opbrengen om ze te blijven uitvoeren, hoe “niet leuk” je ze ook vindt.

Het schijnt dat de meeste (zo niet alle) hardloopblessures permanente schade achterlaten die herhaling waarschijnlijker maken. Dat betekent dat de situatie zoals voor een blessure nooit terug zal keren. Elke nieuwe blessure betekent meer permanente schade die overblijft na herstel. Nieuwe blessures voorkomen lijkt me daarom belangrijker dan welke sportieve prestatie dan ook.

Bovenstaand betoog is vooral bedoeld voor mezelf, omdat ik mezelf nogal eens betrap op gemakzucht. Ik hoop dat ik voor de verandering deze theorie in praktijk ga brengen, niet (zoals tot nu toe) tijdelijk, maar permanent.

Zeven dagen trainen

Dinsdag hield ik me aan het voornemen om maar één snelheidstraining per week te doen. Ik liep 13 km rustig door Bergen op Zoom en sloot af met wat oefeningen bij de atletiekbaan van Spado. Van dat laatste had ik achteraf wat last, tot en met de volgende dag. Ik gooi het er maar op dat ik niet gewend ben aan oefeningen met de medicine bal.

Na een rustdag deed ik op donderdag een snelheidstraining in een temperatuur net boven het vriespunt en 100% luchtvochtigheid. Het was waterkoud. De 1000tjes deed ik om de atletiekbaan heen, net als de meesten. Ze gingen in:

• 5:07, 5:09, 5:06, 5:02, 5:05 min/km
  (gemiddeld 5:06 min/km)

Vrijdag deed ik een korte rustige duurloop, onderbroken met twee rustpauzes met oefeningen. Omdat ik in het weekend nog twee trainingen gepland had, zou ik uitkomen op 5 trainingen in deze week.

Van vijf trainingen deze week kwam niks terecht, want zaterdag was ik te moe om aan hardlopen te denken. Daarom besloot ik op zondag een rustige lange duurloop te doen, met elke twee kilometer of zo een korte pauze. Dit haalde de stress uit de training. Ik kan altijd een andere keer proberen om aan een stuk hard te lopen.

Op zich ging het heel goed. Het gemiddelde tempo was sneller dan twee weken eerder, als dat wat betekent. Ik heb niet zoveel vertrouwen in de nauwkeurigheid van GPS meting door een polshorloge. Natuurlijk liep ik toen meer stukken onverhard dan deze keer.

Bij elkaar heb ik deze week 55 km hardgelopen in vier trainingen, op een gemiddeld tempo van 6:16 min/km. Eén van die trainingen was een intervaltraining en de rest duurloop-trainingen. Het zou zeker niet verkeerd zijn als ik dit de komende weken kan herhalen.

In de Kerstperiode en rond Oud en Nieuw kan het wat minderen, omdat ik dan naar familie ga, maar in het nieuwe jaar wil ik de draad weer oppakken, zodat ik bij het begin van het loopseizoen (eind maart, begin april) wedstrijden kan gaan lopen, hopelijk dan zonder blessures.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Kievitloop van november 2018 stond voor mij in het teken van herstellen. Ik wilde een korte afstand afleggen (5 km) en niet al te diep gaan. Het was net boven het vriespunt, zonnig en droog (2,2° C, 20 km/u wind, 75% relatieve luchtvochtigheid). Vooraf had ik al een flink eind ingelopen om de kans op blessures zo laag mogelijk te houden. Ook startte ik vrij achteraan in het lopersveld, zodat ik rustig van start ging (80 m in 26 s, oftewel 5:25 min/km). Mijn richttempo was 5 min/km. Omdat er een draaipunt in dit parcours zit, betekent dit dat je iets sneller dan je richttempo moet lopen om gemiddeld goed uit te komen.

Ik was blij dat ik in het eerste rechte stuk over de Balsedreef kon schuilen achter de ruggen van mijn medelopers, want er stond een gure tegenwind. Daarna hielpen de bomen van het bos om de wind af te vangen en op het stuk terug naar de finish heb je natuurlijk wind achter. Na het keerpunt in het bos heb ik niet versneld, zoals ik normaal zou doen, maar geprobeerd om rond de 5 min/km te lopen. De inzet was dat ik de volgende dag gewoon weer zou kunnen trainen.

Na de finish vergat ik mijn klokje uit te zetten, maar ik had wel de ronden-knop ingedrukt bij het passeren van de eindmeet. Hierdoor weet ik mijn netto looptijd. De bruto tijd laat altijd op zich wachten, want de tijdwaarneming bij deze loop is handmatig. Het hersteladvies was geloof ik 21 uur, vergelijkbaar met een intervaltraining. Zo voelde deze “wedstrijd” ook aan, als een pittige intervaltraining.

De tempo’s die mijn horloge genoteerd heeft zijn:

• 4:53, 4:46, 4:47, 5:14 min/km
• 4:36 min/950 m (4:40 min/km)

bron: Garmin Connect.

De netto-tijd was 24’16”. Dat is beter dan de Koningsloop die ik eerder dit jaar liep in Halsteren. Ook had ik deze keer minder last van mijn enkel naderhand (lees: geen last). Toen had ik nog twee kilo extra lichaamsgewicht, maar moest wel meer mijn best doen onder het hardlopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week mocht ik me rustig voorbereiden op de 5 km van de Kievitloop. Waarom slechts 5 km? Het is de kortste afstand en het minst belastend voor het lichaam. Voor mij is het nu een periode om een stapje terug te doen qua wedstrijden en om me te concentreren op de basisconditie, specifiek het aantal kilometers per week, zelfs al gaat dat ten koste van de basissnelheid.

In oktober heb ik slechts twee van de vier volle weken (nèt) meer dan 50 km gelopen en dat is voor mijn doen toch wat aan de magere kant (in de afgelopen drie jaar liep ik gemiddeld meer dan 55 km per week). Om de trainingsomvang uit te breiden zonder echt diep te moeten gaan, zal de snelheid gematigd moeten worden. Verder wil ik mijn lange duurloop niet boven de 2 uur laten komen. Ik train niet voor de marathon; twee uur achter elkaar kunnen hardlopen is zat voor de halve marathon. Om dan toch aan het benodigd aantal kilometers per week te geraken, zal ik er vaker op uit moeten gaan voor een stukje hardlopen, gemiddeld zo’n 4 tot 5 keer per week.

Ik vraag me dan af of ik dan eigenlijk wel zo nodig twee maal per week een intervaltraining moet doen. Immers, die trainingsvorm richt zich op het verhogen van de basissnelheid, iets wat ik op dit moment even niet nodig heb. Ik loste het tot nu toe op door mee te trainen met langzamere groepen, dus door onder het niveau te trainen dat hoort bij mijn beste wedstrijdprestaties in de afgelopen maanden (46 à 48 minuten op de 10 km). Misschien is het beter om maar een intervaltraining per week te doen. Dat heb ik deze week gedaan en het is me beter bevallen dan twee intervaltrainingen per week langzamer uit te voeren.

Dit “lanterfanten” heeft als neveneffect dat mijn enkel de laatste weken langzaam pijnvrij begint te worden. Ik hoop dat dit zo doorgaat zodat ik in het nieuwe jaar eindelijk eens blessurevrij kan zijn. De blessure waarmee ik nu kamp (pijnlijke Achillespees van het linkerbeen) stamt van mei 2016. Het zou fijn zijn als ik na pakweg drie jaar verlost ben van dat leed. Ik heb al eerder de training geminderd, maar toch kwam de blessure terug toen ik weer intensiever ging trainen.

Zes dagen trainen

Op maandag wilde ik eigenlijk een rustige duurloop van een uur doen, maar mijn lichaam sprak dit duidelijk tegen. Na de lange duurloop een dag eerder was een korte rustige loop van een half uur veel beter. Het is makkelijk om het nut van deze trainingsvorm te vergeten, maar het is altijd daar voor het geval dat het allemaal niet zo makkelijk gaat.

Dinsdag zou er ’s-avonds een débutanten-avond zijn voor marathonlopers, met als lokkertje een gezamenlijke training van een uur. Ik heb in voorgaande jaren aan beide meegedaan en het was niet mijn ding. Vandaar dat ik voorafgaand aan die gezamenlijke training een duurloop deed. Na zo’n 13 km hardlopen in 80 minuten kwam ik aan bij de atletiekbaan, waar een deel van mijn loopgroep al aan het inlopen was. Ook zij zagen die gezamenlijke training blijkbaar totaal niet zitten.

Onder het lopen voelde ik mijn rechter kniepees aan de buitenzijde opstijven. Dat was voor mij reden om daar aandacht aan te besteden met wat oefeningen, naast de gewoonlijke rekoefeningen aan het eind van mijn training. Omdat ik toch al bezig was, terwijl een grote groep rondjes liep en oefeningen deed, deed ik meteen maar wat aan de rompstabiliteit met oefeningen, vooral voor de onderrug en de schouders (de achterzijde van de romp dus). Stijfheid in de knie en hamstrings kan immers veroorzaakt worden door gebrek aan kracht en lenigheid in de romp van het lichaam.

Woensdag kwam de stijfheid in de kniepees gelukkig niet terug, wat mij zegt dat die oefeningen van een dag eerder hoognodig waren. Het ging zelfs heel goed. Niet dat ik in vorm aan het komen ben, maar normaal kan ik op woensdag maar moeilijk op gang komen, omdat de training van een dag eerder (intervaltraining op de baan) nog in mijn lichaam zit. Nu kon ik met een uitgerust lichaam op gemiddeld 6:05 min/km lopen, terwijl ik anders 6:30 min/km noteerde als rustig tempo. Vaker dan niet sloeg ik daarom op woensdag de training maar over. Na een intervaltraining op dinsdag adviseerde mijn horloge meestal een hersteltijd van langer dan 24 uur. Na een soortgelijke training op donderdag was het hersteladvies korter dan 24 uur.

De enige intervaltraining deze week was op donderdag en begon met ruim 3 km inlopen via een omweg naar de atletiekbaan, waar ik nog eens 3 km rondjes liep met de groep voor het gezamenlijk inlopen. De kern bestond uit vijf series van 800 en 600 m, waarbij ik een telfout maakte in serie 2 (ik liep 1000 m i.p.v. 800 m). De pauzes en seriepauzes waren kort, 100 en 200 m heel rustig hardlopen (niet wandelen dus). Het was zaak om de krachten goed te verdelen en de inzet was om het uithoudingsvermogen uit te breiden. Daarom mochten de tempo’s wat bedaarder dan gewoonlijk in een intervaltraining. Helaas zag ik de meesten wandelen in de 100 m pauze, waardoor het effect van de training verloren ging. Die wandelpauze was nodig omdat de tempo’s als gebruikelijk gelopen werden (zelfs af en toe sneller dan wat normaal gelopen werd). Dat is een ander soort training.

• 4:04 min/800 m, 2:53 min/600 m
• 4:59 min/km, 3:00 min/600 m
• 4:00 min/800 m, 3:00 min/600 m
• 4:00 min/800 m, 3:00 min/600 m
• 4:02 min/800 m, 3:02 min/600 m

Ik liep de 8,3 km van de kern (inclusief pauzes) in 45:58 min, wat neerkomt op een gemiddeld tempo van 5:32 min/km.

Na vier series zat ik er goed doorheen, wat hopelijk verklaart waarom de vijfde serie wat langzamer was. Ik kreeg een hersteladvies van mijn horloge van 22 uur, een soortgelijk advies dat ik van Runalyze kreeg. Vrijdag zou daarom een rustdag worden.

Zaterdag liep ik puur op gevoel zo’n 6 km over asfalt, zodat ik mijn spieren in elk geval nog een keer aangesproken had voor de trimloop een dag later.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn wedstrijdseizoen, van april tot en met oktober, vind ik dat ik mijn lichaam de gelegenheid mag bieden om op adem te komen. Zestien wedstrijden in acht maanden is best veel (twee per maand) voor iemand die terugkomt van over-training. Om er zeker van te zijn dat ik in 2019 wedstrijden kan lopen, mag ik nu even mijn conditie op een lager niveau brengen. De goede vorm mag verdwijnen en ik wil terug naar een basis-vorm, waarin ik wekelijks een aantal kilometers kan hardlopen zonder echt te pieken qua prestatie.

Omdat ik afstanden tussen 5 km en een halve marathon wil lopen, ligt het voor de hand om minstens 50 km per week te trainen in vier tot vijf trainingen per week. Mijn recente ervaring met de halve marathon gaf aan dat ik meer uithoudingsvermogen nodig heb. Het ligt voor de hand om me daarop te concentreren. Ik zou in staat moeten zijn om wekelijks een rustige duurloop van twee uur te doen, zonder daar echt van af te breken op de lange duur.

Twee weken trainen

Op dinsdag, twee dagen na de halve marathon in Etten-Leur, wilde ik testen of ik al genoeg hersteld was voor een intervaltraining. Dat bleek nog niet het geval en daarom stopte ik na een duurloop van een uur in de stromende regen.

Twee dagen later, op donderdag, vond ik dat ik genoeg hersteld was en deed mijn eerste snelheidstraining na een wedstrijd. De kern bestond uit twee onderdelen met 400 m herstelpauze, die ik bewust rustiger uitvoerde dan gewoonlijk:

• 3x 2000 m (400 m) in:
  10:29, 10:28, 10:24 min/2000 m
  (5:14 min/km)
• 400 m in:
  1:51 min/400 m (4:37 min/km)

In het weekend deed ik twee duurtrainingen, rustig uitgevoerd om het lichaam gelegenheid te geven te herstellen. Ik pauzeerde telkens na een half uur hardlopen door stil te staan en oefeningen te doen.

Op zaterdag deed ik een rustige duurloop van net minder dan een uur, terwijl ik op zondag stopte voordat ik bij elkaar die dag anderhalf uur hardgelopen had. Dat was voor die twee dagen genoeg duurtraining om de conditie in stand te houden terwijl ik herstelde van de inspanning in Etten-Leur (halve marathon).

Ruim een week na mijn wedstrijd, op dinsdag, deed ik een intervaltraining op de baan, rustig aan. De kern bestond uit twee series met 400 m seriepauze en slecht 100 m pauze. Omdat de herstelpauze zo kort was en ik niet bezig ben met de conditie uitbreiden, liep ik mijn tempo’s relatief rustig. Desondanks kreeg ik een hersteladvies van 29 uur. De dag erop kon ik dat ook voelen aan hoe moe ik was bij het opstaan uit bed.

• 1e serie:
  3x 300 m in 88 s
  2x 1000 m in 5:02 min
• 2e serie:
  3x 300 m in 83 s
  2x 1000 m in 5:00 min

Op donderdag deed ik wederom een intervaltraining. Bij het inlopen vooraf, met een omweg naar de atletiekbaan, struikelde ik over een boomwortel onder een stoeptegel en kwam met een bebloede hand vragen om een pleister in de kleedkamer van Spado. Enfin, de kern bestond uit vier series van 800 en 600 m tempo’s met zeer korte pauze (100 m) en seriepauze (200 m), waardoor het goed verdelen van de tempo’s voorop stond. Eigenlijk is dat iets waar ik best goed in ben. Dat bleek ook uit het hersteladvies: 22 uur (7 uur korter dan twee dagen eerder).

• 1e serie:
  4:08 min/800 m, 2:56 min/600 m
• 2e serie:
  3:58 min/800 m, 2:57 min/600 m
• 3e serie:
  3:56 min/800 m, 2:57 min/600 m
• 4e serie:
  3:56 min/800 m, 2:54 min/600 m
• gemiddeld:
  3:59 min/800 m (4:59 min/km)
  2:56 min/600 m (4:53 min/km)

In het weekend deed ik maar een training, een lange duurloop op zondag. Ik ging naar de Dassenplas, in de buurt van Moerstraten. Ik stopte elk half uur voor een korte pauze, wat drinken en rekoefeningen. Toch voelden mijn benen zwaar in de laatste vier kilometer. Dat is reden genoeg om dit vaker te doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de aanloop naar het halve marathon onderdeel van de Marathon Brabant in Etten-Leur had ik wat tegenslagen. Toch liet ik me er niet door weerhouden om present te zijn en mijn doel aan te passen naar waartoe ik mezelf in staat achtte. Dat was de reden dat ik 1u53min (5:22 min/km) koos als richttijd en waarom ik plaats nam in het laatste startvak. De vorige keer dat ik hier een halve marathon liep was in 2015. Toen eindigde ik in minder dan 95 minuten, gestart in het voorste startvak.

Na het startschot ging ik (natuurlijk beheerst) lopers inhalen, want velen liepen echt flink langzamer dan 5:13 min/km (1 u 50 min), terwijl ik vooraan gestart was in het vak voor tijden boven de 1 u 50 min. Gelukkig kon ik de schade beperkt houden bij het 1 km punt, ter hoogte van de molen (4:45 min). Daarna zou ik proberen om iets sneller te lopen dan het richttempo (5:22 min/km), zodat ik rondom het (officiële) 10 km punt op het gewenste tempo zou geraken.

Op het begin van het fietspad lang de snelweg lag het 2 km punt. Het was smal daar en door de stijging in het parcours liepen de meesten vermoedelijk veel langzamer dan hun richttempo. Ik zag het tempo boven de 5:30 min/km oplopen vanwege de drukte. Gelukkig kon ik bij de afslag op de Sprundelsebaan weer vrijuit lopen en tijd inhalen door het tempo even sneller te maken (onder de 5:00 min/km). De benen waren nog vers en ik kon het lijden. Rond de afslag in de Olieakkers lag het 3 km punt, terwijl mijn GPS al eerder een piepje had gegeven. Dat was iets om rekening mee te houden. Ik schatte dat ik volgens de GPS zo’n 100 m (ruim 30 s) verder moest lopen dan de halve marathon afstand. Dat is net iets meer dan een seconde per kilometer.

Bij het verlaten van de Brakkenstraat lag op de Zundertseweg het 4 km punt, netje aangegeven. Ergens op de Klappenberg lag het 5 km punt en erachter stond de eerste verzorgingspost. Ik dronk terwijl ik rustig door dribbelde. Daardoor was het tijdverlies op de 6 km beperkt, slechts enkele seconden. Vanaf nu kon ik geen officiële kilometerbordjes zien. Als ze er stonden, heb ik compleet overheen gezien. Wel stonden de 5 km punten duidelijk aangegeven, met een marathonklok erbij. Bij het officiële 10 km punt lag zelfs een mat, waardoor ik weet wat mijn tussentijd was (53 min 45 s). Voor een halve marathon in 1 u 53 min was ik dus nog maar 5 s te langzaam. Dat zou ik moeten kunnen goed maken in de komende 11 km en een beetje.

Het verschil tussen GPS afstand en officiële afstand was opgelopen tot zo’n 15 m, maar dat wist ik toen nog niet. De vraag is natuurlijk altijd hoe nauwkeurig die tussenafstand is aangegeven, want ook al is het parcours gecertificeerd, eventuele tussenpunten zijn dat niet. Ik ging dus maar uit van 100 m extra lopen volgens GPS, oftewel een gemiddeld tempo tussen 5:20 en 5:21 min/km.

De waterpost net voor het 10 km punt had overigens wat tijdverlies opgeleverd, want ik dronk twee bekertjes en wandelde in plaats van rustig hardlopen. Gelukkig is het stuk tussen de 10 en 15 km relatief beschut, waardoor je redelijk goed vaart kunt maken. De derde verzorgingspost (ik sloeg de posten met sponzen maar over, want het was te koud voor water op het hoofd) lag net voor het 15 km punt, waardoor ik tijd verloor, want ik dronk twee bekertjes en stond even stil.

Ik passeerde het 15 km punt in ongeveer 1 u 20 min 44 s. Voor een 1 u 53 min tijd was dat 24 s te langzaam. Ik moest dus een sneller tempo aanhouden. Mijn lichaam voelde al behoorlijk moe aan en kon amper een groepje bijhouden dat volgens hun zeggen ging voor een tijd van 1 u 55 min. Ze waren echter eerder dan mij vertrokken, dus ik had een voorsprong qua nettotijd. Toch kwam ik op een gegeven moment voor ze te lopen, maar ik moest ze even later weer laten passeren. Ik denk dat ze als groep onder de 1 u 55 min gefinisht hebben.

Bij het naderen van de snelweg besloot ik toch maar weer op ze in te lopen, omdat er wat wind tegen stond, maar vooral omdat de beklimming van het viaduct zwaar is en het tempo drastisch trager wordt. Ik had ook nog wat tijdverlies in te halen. Dit zou geen constant gelopen wedstrijd worden. Het tempo ging inderdaad omhoog (5:40 min/km), maar 200 m na de beklimming van het viaduct was het tempo al weer gezakt naar 5:18 min/km. Ik had het overleeft, bij wijze van spreken. Nu volgende alleen nog het stuk door de bebouwde kom van Etten-Leur, richting de Markt, ruim 2 km.

In de laatste anderhalve kilometer kon ik het tempo richting de 5 min/km brengen, met de laatste 500 m beneden dat tempo. Het was geen eindsprint, maar ik haalde wel mensen in, terwijl ik zelf niet ingehaald werd. Na de eindmeet was ik behoorlijk moe, maar niet zo afgepeigerd als in 2015. Mijn officiële eindtijd was 1 u 54 min 2 s bruto en 1 u 52 min 46 s netto. Daarmee was ik 494ste van de 854 finishers en 97ste van de 149 lopers in de categorie mannen 55 tot 65 jaar.

Het doel was gehaald en daarmee ben ik behoorlijk in mijn nopjes. Het was geen verbetering van de Bredase Singelloop dit jaar, maar dat had ik ook niet verwacht.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In deze periode van het jaar heb ik altijd een poosje nodig om te wennen aan de gewijzigde tijd. Dat wil zeggen dat mijn prestatie een beetje minder is gedurende enkele weken. Ik hoop dat men dit eens per 6 maanden verschuiven van de tijd gaat afschaffen, want volgens mij ben ik niet de enige die er last van heeft. Veel zorgen kan ik me er niet over maken, want ik heb er weinig invloed op. Op zich zou ik het kunnen negeren, ware het niet dat ik in dat geval afspraken misloop. Mijn kat, Aziz, trekt zich er in elk geval niets van aan. Hij wil gewoon op dezelfde tijd te eten krijgen. Ik vermoed dat mensen met huisdieren en jonge kinderen soortgelijke problemen hebben.

6 Dagen trainen

Na een verdiende rustdag ging ik dinsdag ruim een half uur voor de start van de baantraining op pad voor een stukje warmlopen. Ik had die dag al een korte krachttraining gedaan met een medecine-bal en kon dat duidelijk voelen in mijn hamstrings. Warmlopen was daarom geen slecht idee voorafgaand aan een intervaltraining.

De kern van de training was simpel genoeg, vijf duizendjes, met een opdracht om de laatste 300 m van elk duizendje sneller te lopen (of de eerste 700 m langzamer). Gezien mijn recente 5 km op de Kievitloop deed ik gewoon duizendjes op constant tempo.

Het ging niet zo goed:

• 4:46, 4:50, 5:05, 4:36, 4:42 min/km
  (gemiddeld 4:48 min/km)

De pauze in het schema was 300 m, maar gezien de tempo’s steeds trager werden, nam ik maar meer pauze dan 300 m dribbelen (door te wandelen). Het was een combinatie van de krachttraining die dag en nog niet genoeg hersteld van de 5 km twee dagen eerder.

Omdat ik een wedstrijd ging lopen in het weekend, was donderdag mijn laatste training voor de week. Ik liep vooraf flink langer in (zo’n 26 minuten, 4 km), waardoor ik iets aan de late kant op de training verscheen.

De kern betrof minuten-loopjes, die ik niet bepaald constant liep. De baanatleten waren tegelijkertijd aan het trainen en af en toe liep ik een stukje met ze mee (alhoewel ik niet kon volgen toen men voluit liep).

• 2x 4 min: 1,45 km (5:31 min/km)
• 3x 3 min: 1,73 km (5:12 min/km)
• 4x 2 min: 1,62 km (4:56 min/km)
• 5x 1 min: 1,15 km (4:21 min/km)

Pauze 1 min, seriepauze 2 min. Hersteladvies was 29 uur.

Komende "wedstrijd"

Vrijdag zag ik dat ik van al dat rusten flink aangekomen was, zo’n drie kilo. Dat betekent dat ik mijn verwachting voor de halve marathon mag aanpassen. Kon ik in Breda nog een tempo handhaven van 5:16 min/km, met drie kilo extra kan ik beter 5:22 min/km aanhouden, wat me tot een richttijd van 1u 53 min brengt. Van “boven mezelf uitstijgen” gaat niks komen, want ik moet nog wennen aan de wintertijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sorry voor het niet plaatsen van een stukje vorige week. Op de een of andere manier is het er niet van gekomen. In twee weken tijd mocht ik herstellen van de halve marathon in Breda en het was nodig. Na 14 dagen kon ik dan voorzichtig een vijf kilometer lopen in de Kievitloop, als test van vormbehoud. De test was denk ik wel geslaagd.

Twee weken trainen

Op dinsdag 9 oktober besloot ik om de stoute schoenen aan te doen en alvast te beginnen met weekomvang op te bouwen, terwijl ik nog erg stijf was van de Bredase Singelloop. Ik trainde met de langzaamste groep en deed de 1200-tjes in circa 6:40 min/1200 m (5:33 min/km), ruim een minuut per km langzamer dan een week eerder. Het afsluitende 600tje ging dan nog dik onder de 3 minuten (4:52 min/km). Langzaam voor mij, loodzwaar voor mijn trainingsmaatje.

Twee dagen later bleek dat ik meer rust nodig had en brak de training dus maar af. Het was ook ineens warm en benauwd.

Na drie volle rustdagen besloot ik op maandag een vaartspel in het bos te doen. Het viel me op dat het ineens zo makkelijk ging.

Een dag later, dinsdag kwam ik er achter dat ik nog niet hersteld was. Ik trainde relatief langzaam, maar tegen het eind van de training voelde ik stijfheid in mijn knie, wat later bleek te komen door stijfheid in de hamstring van mijn linkerbeen. Hoe dan ook, de kern bestond uit 4x 1200 m in gemiddeld 6:06/1200 m (5:05/km) en een 800 m in 3:38/800 m (4:32/km).

Na wederom een volle dag rust, ging ik op donderdag de baan op voor een korte intervaltraining. Dat was eigenlijk wel goed voor me, want ik hoefde me niet bijzonder in te houden voor wat ging komen in het weekend. Wel kampte ik met een lichte stijfheid in de hamstrings (te bespeuren via stijfheid in de kniepezen) en daarom ging een deel van de training wat rustiger. Toch wilde ik mijn snelheid testen voor een 5 km trimloop en daarom deed ik een paar (voor mij) snellere tempo’s.

De zwakte van zeven dagen eerder was compleet verdwenen, dankzij drie rustdagen in het eind van voorgaande week, wat (helaas) wel tot een kilootje extra lichaamsgewicht geleid had. Rust roest, blijkbaar.

De kern was twee series, 200 m pauze, 400 m seriepauze.

• 1e serie:
  800 m in 3:44 min (4:20 min/km)
  600 m in 2:45 min (4:35 min/km)
  400 m in 1:35 min (3:57 min/km)
  200 m in 43 s (3:37 min/km)
• 2e serie:
  800 m in 4:01 min (5:01 min/km)
  600 m in 2:44 min (4:34 min/km)
  400 m in 1:43 min (4:17 min/km)
  200 m in 40 s (3:20 min/km)

Om de boel niet al te veel op de spits te drijven, nam ik weer veel rust na de intervaltraining op donderdag, twee volle dagen. Verder wilde ik de 5 km meer als een intensieve duurloop lopen, niet als wedstrijd of prestatieloop.

Kievitloop

Zoals gesteld, op zondag liep ik de 5 km van de Kievitloop op een sub-maximaal tempo. Het was weer erg druk op de weg en deze keer ook in het bos. Ik was daarom blij dat ik maar één ronde liep in dat “gekkenhuis”. In de laatste paar honderd meter was er een automobilist die danig in de weg reed. Ware het een wedstrijd geweest, dan had ik de auto ingehaald. Nu botvierde ik mijn frustratie maar op een bord dat half op de weg stond en waar ik niet langs kon, met twee auto’s naast elkaar stilstaand. Ik heb het bord “langzaam” maar om gemieterd, zodat ik er niet over struikelde.

Het viel me op dat ik naderhand geen last had van een stijve knie. Dat doet me bedenken dat ik wellicht meer tijd moet besteden aan het inlopen voorafgaand aan de kern van een baantraining. Het lijkt erop dat twee à drie kilometer (15 à 20 minuten) niet genoeg is voor mij.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Omdat ik me voorgenomen had om een bescheiden tijd te lopen in de Bredase Singelloop, liet ik me—toen alle startvakken open gingen voor het startschot gelost werd—al afzakken tot een eind na de snelste prestatielopers, zodat ik zeker niet te snel zou starten. De mensen om me heen hadden een tijd rond de 105 minuten in gedachten en dat was de snelste tijd die ik dacht te kunnen lopen die dag. Het richttempo was 5:10 min/km (110 minuten), maar echt precies zou ik niet zijn, want het was mijn eerste halve marathon sinds 23 september 2017 (meer dan een jaar geleden). Het parcours is ook niet snel. De lopers draaien veel bochtjes en er zijn veel stukken met straatstenen die schots en scheef genoeg liggen om je voeten op stuk te lopen.

Dit is een massale wedstrijd en als je niet in het wedstrijdvak staat, zijn verstoppingen en in botsing komen met medelopers iets wat erbij hoort. Wat ook hoort bij deze wedstrijd is de ongelijke verdeling van waterposten. Zo heb je er drie in drie kilometer, dan acht kilometer geen druppel te drinken. Gelukkig viel de hitte mee, maar was het weer geweest als een dag eerder, dan was het een voordeel geweest om zelf wat drinken mee te nemen. Veel ervaren lopers hadden dat ook gedaan, omdat de organisatie hier meer geeft om het imago van de wedstrijd dan om de lopers. Aangezien dat imago is wat lopers trekt en men het geld nodig heeft om een internationaal kopersveld aan te trekken, is dat niet meer dan logisch.

Enfin, na de trage start (boven 6 min/km) kon ik gelukkig snel wat goed maken, zodat ik bij de eerste kilometer slechts 7 s/km boven mijn richttempo zat. Daar had ik het bij moeten laten, maar eigenwijs als ik was, liet ik het tempo te snel blijven, waardoor ik de eerste doorkomst (10 km) passeerde in minder dan 52 minuten netto hardlopen (51’35”). De snelle rekenaar wist al meteen dat dit 5 seconden te snel was. Eigenlijk liep ik dus precies zo snel als ik me voorgenomen had; alleen was dat eigenlijk al te snel voor die dag. Achteraf bleek dat 5:15 min/km een beter richttempo geweest was.

Hoe dan ook, ik zat er flink doorheen en ik mocht nog ruim elf kilometer ploeteren. Het was niet overal ploeteren, want waar de ondergrond stabiel was zakte het tempo onder de 5 min/km, zonder veel moeite. De ongelijke straatstenen deden dan weer zoveel pijn dat ik het tempo wel moest matigen om genoeg kracht over te hebben voor correcties. Dat kostte veel kracht. Om zaken erger te maken, was er aanzienlijk meer dan 5 km tussen de laatste waterpost voor de doorkomst op de markt en die rond het 15 km punt. Dat er op dat stuk niet veel publiek stond en nauwelijks enthousiast was voor de lopers, verklaart waarom er daar geen extra waterposten stonden, georganiseerd door de buurt zelf, zoals dat wel elders op het parcours het geval was. In een voorgaande editie heb ik toen maar bij iemand om een glaasje water gevraagd, omdat ik zo’n dorst had.

Na het 15 km punt ging het wat beter, maar mijn kruit was grotendeels verschoten. Ik bleef alleen maar lopen door al die jaren van ervaring en zelf-discipline, waardoor ik wist dat je gewoon moet blijven lopen om de finish te bereiken, ondanks de dorst en pijnlijke voeten. Ik kon zelfs nog een dame die relatief alleen liep bij het 17 km punt in anderhalve kilometer naar een groepje loodsen waar ik zei dat ze bij moest blijven, wat er ook gebeurde. Dat deed ik dus ook maar met een groepje dat daarvoor liep. Het verklaart waarom mijn hartslag omhoog ging in de laatste kilometers; het was een poging om nog iets goed te maken van die twee keer dat ik stilgestaan had bij een drankpost om eens goed te drinken.

De benen waren stijf en moe en toch was er nog het stuk naar de markt, met al die oneffen liggende straatstenen. Gelukkig lag er een rode loper voor de finish, om te voorkomen dat sprintende hardlopers er zouden vallen. Tot een sprint kwam het bij mij niet meer, maar onder de 5 min/km kon ik nog wel even geraken, zodat ik onder de 111 minuten zou blijven.

Wat volgde was de lange wandeling naar de RABO bank, met kluisjes à 2 euro (kosten, geen onderpand) of 4 euro voor een groter kluisje als je sporttas helemaal gevuld was en niet in het kluisje paste. Uiteraard stond niks aangegeven, want Breda. Na wat rondzwerven en vragen naar de weg kwam ik dan eindelijk bij het station aan, waar ik mocht instappen in de NS-bus naar Roosendaal, want dat was die dag ook nog aan de hand (werkzaamheden aan de weg èn aan het spoor). Zo’n twee en een half uur na mijn finish stapte ik mijn flatje binnen, waar een enthousiaste Bengaalse kat me opwachtte voor een maaltje eten en een kwartiertje spelen voor ik me mocht douchen, omkleden en eten. Daarna was het kijken naar de eerste uitzending van Doctor Who van 2018, met in de hoofdrol Jodie Whittaker als de dertiende Doctor.

De cijfertjes

Als ik kijk naar het verloop van mijn hartslag dan zie ik een redelijk constante inspanning. Als ik vervolgens zie welk tempo dat daarbij hoorde, dan aanschouw ik een “stervende zwaan” scenario. Het trainingseffect (4,5 uit 5) beaamd dat ook, net als het hersteladvies van mijn horloge (48 uur). Dit was een uitputtingsslag voor mijn lichaam. Ik ben niet meer gewend aan zulke inspanningen te leveren.

De tussentijden volgens GPS waren:

• 0 - 5 km:
  5:17, 4:56, 5:09, 5:01, 5:02 min/km
  (gemiddeld 5:05 min/km, 149 bpm)
• 5 - 10 km:
  4:59, 5:05, 5:09, 5:14, 5:22 min/km
  (gemiddeld 5:09 min/km, 156 bpm)
• 10 - 15 km:
  5:09, 4:54, 5:15, 5:10, 5:30 min/km
  (gemiddeld 5:13 min/km, 156 bpm)
• 15 - 20 km:
  5:19, 5:29, 5:23, 5:24, 5:11 min/km
  (gemiddeld 5:21 min/km, 156 bpm)
• 20 km - finish:
  5:09 min/km 78s/260 m (5:00 min/km)
  (gemiddeld 5:07 min/km, 158 bpm)

De officiële tussentijden volgens de elektronische tijdregistratie waren:

• 5 km in 25’32”, 5:06 min/km
• 10 km in 51’35” (26’03”, 5:13 min/km)
• 15 km in 1u17’46” (26’11”, 5:14 min/km)
• 20 km in 1u44’41” (26’55”, 5:23 min/km)
• finish in 1u50’22” (5’41”, 5:11 min/km)

En nu verder?

Deze week zal ik eens goed herstellen, om dan over drie weken weer paraat te staan voor de tweede halve marathon van dit jaar, in Etten-Leur, die hopelijk wat minder extreem zal verlopen. Nu weet ik weer uit recente ervaring hoe ik een halve marathon moet indelen qua inspanning.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In de aanloop naar de halve marathon op zondag mocht ik deze week weer behoudend trainen, vooral in de laatste drie dagen voorafgaand aan de wedstrijd. Het was niet alleen dat, maar ook de verwerking van het (onverwachts) overlijden van mijn 15 jaar oude kat, zo’n twee weken geleden bij publicatie van dit stukje.

Het zette me ook aan het denken. Waarom probeer ik eigenlijk telkens een hele marathon te lopen, als het naderhand zo’n vijf jaar duurt voor ik weer fit genoeg ben voor een volgende poging? Je zou denken dat mijn lichaam niet gemaakt is voor die afstand. Misschien moet ik wat doen met die constatering.

Er zijn meer halve marathon wedstrijden per jaar dan hele marathons. Omdat er zoveel alternatieven zijn kun je altijd wel een betaalbare wedstrijd in de buurt vinden. Dan is er het feit dat lopers sneller herstellen van de halve afstand. De halve marathon is makkelijker om te lopen als wedstrijd, vaak goedkoper qua inschrijfgeld en reiskosten en je kun er net zo voor te trainen als voor kortere afstanden. Volgens mij is deze wedstrijdafstand niet alleen half zo lang, maar ook nog eens drie keer zo goed dan een marathon.

Weekje trainen

Dinsdag mocht ik weer “gewoon” op de baan trainen. Ik schrijf dan wel baantraining, maar het merendeel van de kern deed ik buitenom de baan. Echt intervaltempo’s waren het ook niet, want die vallen in de tijdspanne van 3 à 5 minuten; 5:26 min is net iets te lang. We noemen het beter een “tempo-duurloop” (nog steeds goed voor het stimuleren van de VȮ²_max, maar minder intensief gelopen dan intervaltempo’s).

Kern:

• 4x 1200 m (300 m, 4e 4s/1200 m sneller) in:
  5:45, 5:27, 5:22, 5:17 min/1200 m
  (gemiddeld 5:28 min/1200 m, 4:33 min/km)
• 400 m in 1:33 min/400 m (3:54 min/km)

Het eerste 1200tje was duidelijk onder de maat (richttempo was 5:26 min/1200 m). Daarom gebruikte ik in de andere 1200tjes mijn (langzamere) trainingsmaatjes als doelwit, door ze zo’n twee minuten voorsprong te geven. De 400 m (snel) deed ik op de atletiekbaan, helaas op mezelf, want de snellere lopers waren al klaar. Ze hadden er een soort wedstrijd van gemaakt, door telkens 5 s na elkaar te starten en dan elkaar als doelwit te gebruiken. Ik was zeker niet voluit gegaan, met of zonder doelwit, omdat mijn enkel me dat zeker niet in dank had afgenomen.

Woensdag deed ik maar weer eens een rustige duurloop van een uur. Ik vind dat een goede opvulling van de trainingsweek om de weekomvang op peil te brengen (hard nodig). Eigenlijk stond er nog zeven uur herstel als advies op mijn horloge, maar ik voelde me sterk genoeg om te lopen en waagde het er maar op. Ik ben niet ingestort, noch liep ik zo langzaam als twee weken geleden. Krap een jaar geleden liep ik deze route ook toen ik nog diep in voorbereiding was op de halve marathon in Spijkenisse (niet gelopen door over-traindheid en ziekte).

Donderdag voelde ik al voor ik begon aan de training op de baan dat mijn inschatting van een dag eerder verkeerd was; ik was moe van al die kilometers in de dagen ervoor (36 km in het weekend, 20 km op dinsdag en woensdag). Een—voor mij normale—herstellende, lange nachtrust had ik nog niet gehad. Daarom besloot ik om rustiger te trainen dan in het schema stond (4:30 min/1000 m). Vanwege de wedstrijd op zondag hield ik het ook kort(er). Verder trainde ik anders dan de groep en daarom buitenom de baan (uit het zicht van de trainer).

Kern:

• 3x 1000 m (200 m) in:
  4:51, 4:50, 4:47 min/km
  (gemiddeld 4:49 min/km)
• 3x 150 m (250 m) versnellen tot maximaal:
  33, 32, 34 s/150 m
  (gemiddeld 3:38 min/km, maximaal 3:00 min/km)

Ik kreeg desondanks een hersteladvies van 23 uur (een dag herstel volgens Runalyze). Wellicht had ik beter een rustige duurloop van een uur kunnen doen voor optimaal herstel.

Mijn wedstrijdvoorbereiding kan ik niet optimaal noemen. Het is ook niet zo, dat ik de halve marathon in Breda als een wedstrijd (maximale inspanning) ga lopen. Er is de stress van de rouwverwerking, maar ook de langere reistijd (bus i.p.v. trein, diverse werkzaamheden op de snelweg). De weersverwachting is dan weer wèl gunstig (16 graden, 20% kans op regen, wind 21 km/u, relatieve luchtvochtigheid 69%), zeker in vergelijking met zaterdag (dan is het warmer en zonnig). Ik benijd de Zeelandgangers (Zeeuwse Kustmarathon) niet, met 20 graden en 80% relatieve luchtvochtigheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ga op de Singelloop in Breda, op zondag 7 oktober 2018, niet het onderste uit de kan halen. Op basis van mijn tijd in de Quikrun, 47’14” op 10 km, zou ik op een halve marathon op een tijd mogen rekenen van 1u45’. Ik ga voor 1u49’ (5:10 min/km). Ik kan dan drie weken later, in Etten-Leur, eventueel beslissen om dan wèl voor 1u45’ te gaan (4:59 min/km). Nu, zo kort na een dramatisch voorval in mijn leven, even maar niet.

Deelnemen is in het geval van 7 oktober belangrijker dan een goede prestatie neerzetten. Een duidelijk, haalbaar doel voor ogen hebben zou de heling best eens kunnen bespoedigen. Natuurlijk helpt het dat ik nog gezelschap heb van en de zorg over een jonge gezonde kat die speels en actief is. Wie zelf al jaren huisdieren heeft weet waarover ik het heb. Toch schiet ik nog in tranen als ik recente foto’s zie van mijn overleden kat. Een goede nacht slapen zonder 30 minuten à een uur wakker te liggen in de midden van de nacht heb ik nog niet meegemaakt sinds 21 september. Mijn slaappatroon is duidelijk van streek, net als mijn lichaam. Het is niet zo dramatisch en schokkend als wanneer een geliefd familielid overlijdt, maar effect heeft het zeker wel. Het heeft genoeg effect om er je training voor aan te passen (voor mij wel, in elk geval).

Een week trainen

Dinsdag trainde ik bewust heel erg rustig, omdat ik nog niet bekomen was (fysiek en mentaal) van het recente overlijden van mijn kat en de slechte nachtrust die daarmee gepaard ging. Ik deed minder tempo’s dan in het schema stonden en ik deed ze langzamer:

• 4x 600 m in 3:08, 3:09, 3:09, 3:05 min/600 m
  (gemiddeld: 3:07 min/600 m, 5:12 min/km)
• 3x 600 m in 3:05, 3:07, 3:05 min/600 m
  (gemiddeld: 3:05 min/600 m, 5:09 min/km)

Donderdag deed ik een gedeeltelijke “baantraining” op Sportpark Rozenoord (ik liep samen met anderen buitenom de baan). Vooraf liep ik lang in (4,22 km in 24:10 min, 5:43 min/km) en lang uit (1,99 km in 12:32 min, 6:18 min/km). De kern die ik deed was:

• 3x 1200 m in:
  5:34, 5:32, 5:33 min/1200 m
  (gemiddeld 5:33 min/1200 m, 4:37 min/km)
• 3x 150 m versnellen tot maximaal:
  28, 30, 30 s/150 m
  (gemiddeld 3:15 min/km, maximaal 2:58 min/km)

Vermeldenswaardig is dat ik niet onder mijn enkels afbrak na die 150tjes, noch achteraf buitengewoon last had van mijn linker Achillespees. Dat is wel eens anders geweest bij deze trainingsvorm. Wel was ik best buiten adem onder het lopen van de 1200tjes. Gezien mijn slechte nachtrust deze week was ik daarover niet verbaasd.

Zaterdag wilde ik toch maar wat afstand in mijn training stoppen, omdat het er de weken ervoor niet van gekomen was. Ik was wat laat vertrokken van huis en moest daarom wat sneller naar de startplek toe waar de marathon loopgroep van Spado doorgaans op zaterdag van start gaat voor een lange duurloop. We waren met zijn zessen. Vier daarvan wilde twee uur lopen, een maar een uur en nog een ander twee en een half uur. Twee uur lopen lag dan voor de hand. Afgezien van mijn versnelling vooraf (1,5 km in 8 minuten, 5:20 min/km), deed ik gedurende het laatste uur drie versnellingen, 900 m in 4:31 min (5:01 min/km), 1000 m in 5:04 min en 600 m in 3:06 min (5:10 min/km), alles op onverharde ondergrond, wat bij mij meestal zo’n 10 procent langzamer is dan op het asfalt. Het hersteladvies van mijn horloge was 21 uur, kort genoeg om de volgende dag een hersteltraining te doen van een uur.

Het feit dat ik zo makkelijk die tempo’s kon lopen tijdens een duurloop van 2 uur geeft ook aan dat ik volstrekt in staat zou moeten zijn om een halve marathon in 1u49’ (5:10 min/km) te lopen. Uiteraard moet dat nog blijken op 7 oktober.

Zondag liep ik min of meer mee met de marathon loopgroep van Spado. Ik had vooraf al 4 km gelopen en tijdens de groepsloop liep ik vaak door i.p.v. te stoppen of via een langere route zodat ik vaart moest maken om weer bij te komen. Voor mij was het dus een vaartspel. Ik kreeg van Runalyze achteraf een hersteladvies van twee dagen, maar kon dat niet rijmen met signalen uit mijn lichaam (niets aan de hand, hoor!).

Deze week heb ik vier keer getraind, twee keer op de baan (intervaltraining) en twee keer in het bos (lange duurloop en vaartspel). In totaal liep ik 59,02 km in 6u12’43” (6:19 min/km) en ik voel me niet afgebrand. Met de enkel gaat het ook goed. Dat zegt me dat ik nu goed genoeg in conditie ben om een rustige halve marathon te lopen komende zondag. Het enige waar ik voor mag zorgen is dat ik uitgerust aan de start verschijn, door vooral op donderdag het rustig aan te doen tijdens de baantraining.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een van mijn katten, de 15 jaar oude Rasheed, is eind deze week wat onverwacht overleden. Hij was al chronisch ziek, maar mijn dierenarts dacht nog niet aan een terminale ziekte, waar euthanasie voor de hand ligt. Ik ben om kwart over vier in de nacht van donderdag op vrijdag met hem naar de nood-dierenarts geweest, die na een kort onderzoek constateerde dat hij in een coma was geraakt en verder gaan geen zin had.

Afgezien van de financiële consequenties van zoiets is het altijd naar om een geliefd huisdier te moeten verliezen. Ik merk het duidelijk aan mijn gebrek aan concentratie en afwijkend slaappatroon. Het zal nog wel enkele weken duren voordat ik weer in een soort van regelmatig patroon zit, terwijl het gemis van Rasheed nog wel enkele maanden zal duren voordat het verwerkt is.

Dit alles zal invloed hebben op mijn sportprestaties, die toch al minder waren dan ik gewend was door een geval van overtraining eind 2017. Dit komt er dus bovenop en zal het herstel zeker niet bespoedigen, eerder het tegenovergestelde. Ik zet dus voorlopig totaal geen druk op mezelf wat wedstrijduitslagen betreft. Het zal zijn wat het zal zijn.

Weekje trainen

Dinsdag mocht ik op de baan trainen, intervaltraining met de loopgroep. Ik deed een deel van de kern op de baan (1600 m, laatste serie vier keer 800 m) en een deel buiten de baan om (eerste serie vier keer 800 m). Dit is hoe het ging:

• 1600 m (400 m seriepauze) in:
  7:22 min/1600 m (4:36 min/km)
• 4x 800 m (200 m pauze, 400 m seriepauze) in:
  3:33, 3:38, 3:32, 3:35 min/800 m
  (gemiddeld 3:35 min/800 m, 4:28 min/km)
• 4x 800 m (200 m pauze), 3 à 4 s/800 m sneller, in:
  3:30, 4:03, 3:27, 3:19 min/800 m
  (gemiddeld 3:35 min/800 m, 4:28 min/km)

Ik nam telkens ruim de tijd om te pauzeren (stopwatch ook gepauzeerd), omdat ik bij de groep wilde blijven (langzamere groep) en ik nog niet genoeg hersteld was van de lange duurloop twee dagen eerder (maandag had ik zelfs spierpijn, wat ik normaal nooit heb na een lange duurloop).

De tweede serie 800tjes was op de baan en de tweede 800 m van die serie liep ik met de twee andere lopers mee, omdat ik moe was. Bij de derde en vierde 800 m van de tweede serie had ik 30 en 51 s achterstand bij de start op de twee andere lopers om zo een uitdaging te hebben (en wat sneller te lopen). Alles bij elkaar was de gemiddelde snelheid van de twee series gelijk, maar de snelheid in de individuele 800tjes duidelijk niet.

Woensdag voelden benen zwaar aan, na de lange duurloop op zondag en de lange intervaltraining op dinsdag. Daarom had ik de eerste paar honderd meter van het parcours gewandeld voordat ik begon te hardlopen op een rustig tempo. Even zo goed, het uur was voorbij voordat ik bij de plaats kwam waar ik normaal klaar ben met hardlopen. Die 150 m of zo wandelde ik dus ook maar.

Donderdag ging de baantraining van geen kanten. Er stonden drie 1200tjes en drie 800tjes op het programma, maar in het tweede 1200tje gaf ik al op en ben snel naar huis gegaan. Achteraf las ik op Strava dat anderen van mijn loopgroep hier ook last van hadden, waarschijnlijk omdat de intervaltraining van dinsdag veel te lang en zwaar was om daar al in twee dagen van hersteld te zijn.

Zaterdag had ik eigenlijk een lange duurloop gepland van anderhalf uur, maar ik voelde intuïtief aan dat ik niet alleen moest gaan lopen in het bos en sloot me daarom aan bij de loopgroep van Spado die om 9.00 uur in het bos gaat lopen. Deze keer zouden we maar een uur weggaan en het werd 1 uur en 13 minuten (netto, zonder pauzes). De dag erop zouden de meesten naar Willemstad gaan voor de Vestingloop, als voorbereiding op een najaarsmarathon. Naast mijzelf was er nog een andere loper die wat langer wilde lopen. Ik plakte er nog een kwartier extra tegenaan en hij geloof ik een uur.

Ik kreeg een hersteladvies van 25 uur, waarschijnlijk omdat ik in de nacht van donderdag op vrijdag nauwelijks geslapen heb met een doodzieke kat die ik uiteindelijk moest laten inslapen in de vroege morgen, omdat zijn buikvlies geknapt was. Ik heb later op de dag wat slaap ingehaald, maar de schade (vermoeidheid, stress) zal nog wel enkele dagen aanwezig blijven.

Zondag was er naast mezelf maar één gegadigde voor de bosloop op de zondagmorgen (vanaf 10 uur). Het regende ook. We liepen heel rustig een kort rondje en wandelden regelmatig. Halverwege deden we wat lichte krachtsoefeningen, omdat de ander dat eigenlijk nooit deed en ook niet op de baantraining verschijnt (waar je ook grondoefeningen doet).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb de laatste vijf weken niet veel kilometers per week gedraaid. Dat is logisch, want de wedstrijden die ik in die periode liep kostten veel energie. Toch mag ik weer terug naar de oude omvang, tussen de 50 en 60 km per week. Deze week deed ik het voor de zekerheid nog rustig aan, zodat ik goed kon herstellen.

Weekje trainen

Op dinsdag moest ik eindelijk toegeven dat ik te moe was van vijf wedstrijden in vier weken en brak de training voortijdig af met steek in de zij.

Twee dagen later, donderdag, ging het weer beter. Ik kon de kern voltooien, vijf 1200tje in 5:32 min/1200 m (4:37 min/km), iets langzamer dan in het schema (5:26 min/1200 m). De herstelpauzes waren rustig, gemiddeld 2:00 min/300 m (6:37 min/km). Toch was ik het eerste klaar van de hele loopgroep, omdat de anderen hele stukken wandelden als herstel.

Op zondag deed ik een lange duurloop van twee uur. Het was al vijf weken geleden dat ik een lange duurloop deed. Ik moest deze wel doen, in voorbereiding op de Singelloop in Breda (7 oktober, halve marathon). Het ging best wel zwaar. Dat zegt mij dat ik nog een lange duurloop moet doen in het komende weekend. Dat betekent dat ik de 10 km prestatieloop dat weekend moet laten schieten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had geen illusies over deze wedstrijd. Donderdag had ik al gevoeld dat ik zo’n beetje op het randje zit wat mijn lichaam aan kan. Een snelle tijd zou het niet worden in Roosendaal. Toch liet ik me niet van de wijs brengen, want je weet immers nooit of er toch nog een goede tijd in zit. Mijn richttijd was 48 minuten, zeker met de hoge luchtvochtigheid en temperatuur (18,9° C, 10 km/u wind, 64% relatieve luchtvochtigheid).

Ik kon gelukkig met iemand van Spado meerijden naar Roosendaal, want zowel met het OV als de fiets was ik een uur onderweg geweest (nu minder dan 15 minuten). Ze zou net als ik rustig beginnen en wel zien waar het schip strandde.

De eerste anderhalve ronde op de atletiekbaan kon ik haar bijhouden, maar eenmaal op de openbare weg moest ik lossen. Ze liep gemiddeld zo’n 4:40 min/km en ik kon met moeite 4:45 min/km volhouden. Na 10 km zat ze ruim een minuut voor me (en een podiumplaats voor haar!).

De kilometeraanduidingen waren zo duidelijk als dikke soep (niet duidelijk dus) en het is slim om ze te negeren, omdat het parcours wat onoverzichtelijk is. Achteraf zag ik dat het twee gelijke ronden was, maar zo ervoer ik het niet onder het hardlopen. Gelukkig was mijn tempo redelijk gelijk, ook al zat ik er na zo’n vier kilometer goed doorheen (ik dacht sterk aan opgeven). Op de laatste 500 m kon ik nog even wat sneller lopen, maar een sprint mag ik het niet noemen.

De prijsuitreiking liet lang op zich wachten (ruim een uur), omdat alles nog met de hand gedaan wordt (geen elektronische tijdwaarneming). In totaal hadden 143 individuele lopers de eindmeet gepasseerd na 2 ronden. De 5 km was een uur eerder gestart en er was een teamloop voor bedrijven.

De cijfertjes

Omdat de kilometerpunten onduidelijk aangegeven stonden, heb ik mijn knopje te vroeg ingedrukt (bij 2,5 km i.p.v. 3 km). Mijn brutotijd was 47’14” (4:43 min/km) en daarmee werd ik 8ste M55 (van de 10), zo’n tien minuten achter nummer 1 in mijn leeftijdscategorie.

• 4:36, 4:40 min/km
• 2:22 min/500 m (4:44 min/km)
• 4:45, 4:46, 4:50 min/km
• 4:47, 4:45, 4:46, 4:43 min/km
• 2:12 min/500 m (4:28 min/km)

bron: Garmin Connect

Hoe nu verder?

Ik mag het even rustig aan doen tot 23 september, wanneer ik een 10 km in Steenbergen ga lopen. Ik hoorde van diverse lopers dat het parcours aldaar niet snel is. We zullen zien. Een week later ga ik in de Singelloop te Breda een halve marathon lopen, waarvoor ik nog wel een duurloop van twee uur mag doen (in het volgende weekend). Met al die wedstrijden is de lange duurloop telkens uitgesteld.

Wat wel duidelijk is, is dat ik mag blijven trainen voor 10 km tijden tussen 46 en 48 minuten. Die 47 minuten van deze dag geeft me die gelegenheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als ik goed geteld heb, zal het aanstaande zondag de honderdste keer zijn dat ik deelneem aan een prestatieloop of wedstrijd die 10 km lang is (om en nabij). Het is de Quikrun in Roosendaal, georganiseerd door Atletiek en Recreatieve Sportvereniging Thor uit Roosendaal. De loop is onderdeel van het Loopcircuit West-Brabant. Dat het de honderdste keer is maakt het niet bijzonder, anders voor wie zulke zaken belangrijk vinden. Ik behoor tot het eigenaardige soort mensen die graag naar statistieken kijkt.

Trainen tussen twee wedstrijden door

Dinsdag organiseerde Spado hun tweede Heen en Weer Loop van 2018. In principe had ik kunnen deelnemen aan het tempo van 5 min/km, maar omdat ik pas een 10 mijl gelopen had en vijf dagen later een 10 km wilde lopen, koos ik voor een langzamere tempo-groep, 5:30 min/km. Het was drukkend weer, maar gelukkig kon ik het tempo makkelijk volhouden. Het voelde aan als een tempo-duurloop, die ik meestal 90 minuten volhoud, dus een uur is zeer goed te doen voor me. Even zo goed, mijn horloge gaf een hersteladvies van meer dan 24 uur, wat inhield dat woensdag een rustdag werd.

Donderdag was ik blijkbaar toch nog niet genoeg hersteld, want ik voelde druk op mijn darmen onder de tempo’s van de intervaltraining. Ik ken dat gevoel als het begin van over-training en daarom nam ik het zekere voor het onzekere en brak de training af na twee 1000tjes op een tempo van 4:40 min/km.

In plaats van een rustdag, deed ik op vrijdag een rustige duurloop van een uur. Dat ging op zich heel goed, maar ik verwacht niet dat meer nodig is voor de wedstrijd op zondag en daarom was dit de laatste training van deze week.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er ging zoveel mis voordat ik begon aan deze wedstrijd dat het een wonder is dat ik gestart ben en de wedstrijd uitgelopen heb. Ten eerste kwam ik er achter, net voor ik het station bereikte in Bergen op Zoom, dat ik mijn startnummers vergeten was (rug en borst). De tweede reden was dat er tussen Breda en Tilburg bussen in plaats van treinen reden, wat een half uur vertraging opleverde, terwijl ik al een half uur later vertrokken was dan ik van plan was. Veel tijd om in te lopen was er niet, zo’n tien minuten van de kleedruimte naar de start, de zijstraatjes in en terug naar startvak A. Ten derde had ik er geen rekening mee gehouden dat vak B al 5 minuten voor de start aansloot bij de lopers in vak A, waardoor ik omringd was door snelle lopers en ik vanzelf te snel van start zou gaan als ik niet constant in de rug gepord wilde worden.

Na zo’n drie kilometer was het genoeg uitgedund qua lopers dat ik het tempo durfde te vertragen. Mijn plan vooraf was om 5 minuten per kilometer aan te houden, vanwege de temperatuur. Dat was zelfs nog wat aan de trage kant, maar ik loop vaak in het begin sneller dan gepland, dus 5 min/km was een veiligheidsmarge tegen die gewoonte. De eerste 3 km liep ik in 14 minuten in plaats van 15 minuten. Dat was veel te hard! De vierde kilometer ging rustiger en net voor de 5 km stond een waterpost, waar ik twee bekers water dronk, wat me zeker 15 s kostte; niet dat ik het erg vond om even uit te rusten.

De strategie om tot het 12 km punt heel te blijven was dus volslagen ingestort. Nu was het een gegeven dat ik in stervende-zwaan-stijl langzaam af zou breken en hopelijk nergens in zou storten. In de tweede serie van vijf kilometers kon ik gelukkig nog iets van een redelijk tempo handhaven. Het tien kilometer punt kwam ik door in 49’39”, nog zo’n 21 s sneller dan wat ik gepland had (50 minuten).

Ik maakte mezelf niks wijs, want ik wist dat het zwaarste nog moest komen, de volksbuurt van Tilburg, met gezellige muziek en veel aanmoediging, maar ook met heel lastig te belopen straatklinkers. Ik had ruim de tijd genomen bij de tweede waterpost, net voor het 10 km punt en maakte ook gebruik van de post bij het 12 km punt, maar bleef er niet zo lang stilstaan als bij de eerdere posten. Gezellig was het natuurlijk wèl, maar ook bere-zwaar om te lopen. Na het klimmetje langs het spoor en de daling naar het 15 km punt zat ik er goed doorheen. De laatste ruim-een-kilometer dacht ik alleen maar aan de eindstreep passeren en dat het snel komen mocht. Spoor onderdoor, bochtje om, richting het “lopersdorp” waar de finishboog klaarstond.

De cijfertjes

• officiële netto-tijd: 1u20’43” (5:01 min/km)
• officiële tussentijden:
  1e 5 km in 24’15” (4:51 min/km)
  2e 5 km in 25’24” (5:05 min/km)
  3e 5 km in 25’37” (5:07 min/km)
  laatste 1,093 km in 5’29” (5:01 min/km)
• weersomstandigheden: 22,8° C, lichtbewolkt, 16 km/u wind, 41% relatieve luchtvochtigheid
• correctie eindtijd naar temperatuureffect: 1u18’58” (4:54 min/km)
• zelf-opgemeten tussentijden:
  1e 5 km in 24’14” (4:51 min/km)
    4:43, 4:44, 4:39, 4:51, 5:16 min/km
  2e 5 km in 25’24” (5:05 min/km)
    4:59, 4:50, 4:55, 4:59, 5:41 min/km
  3e 5 km in 25’36” (5:07 min/km)
    5:04, 5:12, 5:06, 5:02, 5:12 min/km
  laatste 1,093 km in 5’29” (5:01 min/km)
• standaard deviatie in tempo's: 15,2 s (5%)

Zoals ik al eerder schreef, ik loop nooit goed in Tilburg. Voor mij is het geen snel parcours. Ik had alles gegeven en was flink gaar van al die lichamelijke inspanning. Dat de NS er een potje van maakte bij het busvervoer tussen Tilburg en Breda kon me niet eens veel schelen. Ik had mijn kruit die dag al verschoten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was me het weekje wel weer, met een wedstrijd-als-training en de voorbereiding op de 10 mijl op zondag in Tilburg. Gelukkig is de hitte van de zomer zo’n beetje over, zodat het prettig hardlopen was, tussen de buien door, dat dan wel.

Voorbeschouwing Tilburg Ten Miles

Ik heb in totaal 8 keer gelopen in de Tilburg Ten Miles, twee keer op de 10 km (1999 en 2003) en zes keer op de 10 mijl (2001, 2002, 2008, 2010, 2014 en 2015). De tijd op de 10 mijl varieerde tussen 1u09’51” en 1u27’05”, nogal wat variatie dus. Een realistische tijd (op basis van mijn huidige 47 minuten op de 10 km) is 1u18’ op de 10 mijl (4:50 min/km).

De Tilburg Ten Miles was nooit een snel parcours voor mij. Het stuk op de Piushaven was altijd waar ik tijd moest inleveren vanwege de klinkertjes aldaar. De stukken asfalt zijn natuurlijk waar tijd ingehaald kon worden, maar mijn gemiddelde tempo was altijd wat langzamer dan ik mocht verwachten op basis van recente wedstrijden vooraf. Vaak was het wel een boost voor wedstrijden erna, die duidelijk sneller gingen dan verwacht. Dat sluit dan aan bij mijn idee dat je wedstrijden moet lopen om beter in wedstrijden te worden. Met training kun je maar zoveel doen; de drive om tot het gaatje te gaan en boven jezelf uit te stijgen lukt (mij althans) beter in de setting van een competitieve hardloopwedstrijd.

Het is bij deze wedstrijd een groot voordeel (voorrecht?) om een wedstrijdlicentie te hebben, want je staat in het voorste startvak en in de latere startvakken kom je niet snel op gang omdat het daar zo ontzettend druk is, tot consternatie van ongebonden lopers. Ik ben zelf voorstander van gelijke startcondities, ware het niet dat een handjevol mensen zich dan niet houden aan het starttempo dat hoort bij een tijdvak en alsnog zorgen voor chaos bij de start. Het is ondoenlijk voor de organisatie om alle tijden van alle deelnemers te controleren op juistheid. Zelfs al kwalificeren lopers zich met een recent gelopen tijd, dan zijn er altijd een of twee dwarslopers die rustig starten en pas na een kilometer of twee op tempo gaan lopen, maar het wel verpesten voor de lopers achter hen. Je kunt als organisatie gewoon niet winnen met iedereen gelijke kansen proberen te bieden. Mensen houden zich niet aan regels, zeker niet bij een individuele sport als hardlopen. Door lopers in te delen op wedstrijdlopers, business-lopers en “overigen” is in elk geval duidelijk in welk vak je mag plaatsnemen.

Wie vrijuit wil lopen kan beter uitzien naar een kleinschaligere loop, die weliswaar steeds zeldzamer worden, omdat sponsoren liever geld uitgeven aan wedstrijden met naam en reputatie, die mensen trekt van heinde en ver. Ik kan het die sponsoren niet kwalijk nemen; het is hun geld.

Sneller trainen

Na mijn succesvolle 10 km in Baarle-Nassau mag ik mijn trainingstempo’s aanpassen. Ik trainde eigenlijk al een beetje volgens die tempo’s, als ik eerlijk ben.

De nieuwe tempo’s voor intervaltraining en tempoloopjes op de baan zijn als volgt:

• 2000 m in 9:12 min (55,2 s/200 m)
• 1600 m in 7:16 min (54,5 s/200 m)
• 1200 m in 5:26 min (54,3 s/200 m)
• 1000 m in 4:30 min (54,0 s/200 m)
• 800 m in 3:34 min (53,5 s/200 m)
• 600 m in 2:39 min (53,0 s/200 m)
• 400 m in 1:43 min (51,5 s/200 m)
• 300 m in 1:15 min (50,0 s/200 m)
• 200 m in 48 s

Veel invloed zal het voorlopig niet hebben op mijn baantraining, omdat ik pas in de tweede week van september weer met volledige baantrainingen kan meedoen; tot die tijd doe ik halve trainingen op de baan, zodat ik optimaal voorbereid ben voor wedstrijden en achteraf voldoende kan herstellen. Ik moet wel zo streng zijn naar mezelf toe, omdat ik uit een situatie van over-training kom (sinds eind 2017).

Wedstrijd als training

Deze week dinsdag kwam de training te vervallen en gingen we als loopgroep naar de prestatieloop over 5 of 10 km in Welberg, de 10 km van Groot-Steenbergen, georganiseerd door de atletiekafdeling van de Steenbergse multi-sportvereniging Diomedon. Omdat ik zaterdag al een wedstrijd gelopen had, verwachtte ik geen snelle tijd in Welberg, zeker niet omdat ik in het weekend nog een 10 mijl wilde lopen in Tilburg.

Het verbaasde me zeer dat ik maandag tijdens de wedstrijdvoorbereiding zo makkelijk twee keer 1000 m op beoogd wedstrijdtempo voor de 10 km kon lopen. Tijdens de 3 km warmlopen voelde ik al zoiets, maar ja, wijs door ervaring weet ik dat gevoel kan bedriegen. Nu is het altijd gevaarlijk om op GPS te vertrouwen, zeker in een bosrijke omgeving, maar de tempo’s waren 4:42 en 4:32 min/km. Nu moet ik zeggen dat die tweede 1000 m best wel hard aanvoelde. Dat tempo was nog wat aan de snelle kant en zeker niet 45 minuten vol te houden. Met 4:42 min/km zit ik aan een tijd van 47 minuten op de 10 km en is waarschijnlijk wat ik op dat moment mocht verwachten. Het zou mijn richttempo worden voor een dag later.

Op dinsdag begon ik met een fietstocht naar Welberg. Eigenlijk had ik langzamer willen fietsen, maar ik was te laat vertrokken, omdat ik mijn fiets gereed moest maken voor het donker (licht) en ik vergat mijn geld voor de inschrijving en moest na een minuutje terugfietsen.

Eenmaal in Welberg zag ik een aantal clubgenoten, waarvan er een een PR wilde lopen en anderen fungeerden als haas. Het persoonlijk record is gelopen. Ik had mijn eigen wedstrijd te lopen, maar dan niet voluit lopend, omdat ik nog niet hersteld was van de zaterdag ervoor in Baarle-Nassau (10 km), ik een fietsrit had gedaan (telt toch mee) en ik aanstaande zondag goed voor de dag wil komen in Tilburg (10 mijl). Toch was het een wedstrijd en geen training. Daarom besloot ik rustig te beginnen en daarna het tempo geleidelijk te laten oplopen. Als ik na 7 km nog goed in de race zat, zou ik versnellen naar wedstrijdtempo (sneller dan 4:42 min/km). Zo geschiedde. Omdat dit de 99ste keer was dat ik de 10 km als wedstrijd liep, kon ik redelijk goed mijn tempo’s indelen op basis van een strategie vooraf (7 km relatief rustig, dan 3 km voluit).

De kilometers waren aangegeven door de organisatie (Diomedon) en de kilometeraanduidingen stonden redelijk goed op hun respectievelijke plekken. Hier zijn de geregistreerde tussentijden, aangenomen dat de afstand klopte (waarschijnlijk niet):

• 4:52, 4:43, 4:50, 4:48, 4:44 min/km
• 5 km in 23’57” (4:47 min/km)
• 4:55, 4:50, 4:33, 4:40, 4:36
• 5 km in 23’24” (4:41 min/km)

Volgens de GPS was de afstand 9,91 km en de bruto-tijd was 47’33” (netto 47’26”). Als ik dat als maatstaf neem, was dit een 10 km in 48 minuten.

• 4:54, 4:48, 4:55, 4:51, 4:46 min/km
• 4:55, 4:43, 4:48, 4:41 min/km
• 0,91 km in 4:10 min (4:35 min/km)

Naderhand fietste ik met een omweggetje terug naar huis, omdat ik zin in een frietje had, dat er thuis goed in ging. Dat mocht ook wel, na zo’n 28 km fietsen en 11 km hardlopen, plus nog eens 10 km wandelen (ik had een boel boodschappen te doen in de morgen) had ik plenty energie verbrand die dag. De dag erop werd dan wel een rustdag vanwege al die inspanning.

Na een rustdag op woensdag deed ik op donderdag slechts een halve intervaltraining. Ik was nog niet goed hersteld van de wedstrijd op dinsdag en zondag wilde ik de volgende wedstrijd lopen. Dat betekent voor mij aangepast trainen. Toch kon ik de tempo’s lopen die horen bij mijn snellere tijd op de 10 km.

• 1600 m in 7:14 min (4:31 min/km)
• 4x 600 m in gemiddeld 2:41 min (4:29 min/km)

En nu verder?

Tot de Tilburg Ten Miles zal het rustig aan gaan, met een rustdag op vrijdag en zaterdag een wedstrijdvoorbereiding, loslopen of rust, afhankelijk van hoe ik me dan voel op de dag zelf.

De strategie voor de 10 mijl is simpel: heel blijven tot het 12 km punt en dan eventueel versnellen, anders het tempo proberen vast te houden. Mijn richttempo zal 4:50 min/km worden, maar wel met de Franse slag, want het zal waarschijnlijk boven de 20 graden Celsius worden, wat het altijd zwaarder maakt om hard te lopen.

Voor wie me wil volgen op de app van de TTM, ik doe mee aan de 10 EM en heb startnummer 217.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was de derde keer dat ik deelnam aan de stratenloop ’t Bels Lijntje in Baarle-Nassau/Baarle-Hertog, georganiseerd door Gloria Atletiek. Het parkoers was vernieuwd tot een kort rondje van 1,8 km en twee lange ronden van 4,1 km (volgens de organisatie). Het was koud voor de tijd van het jaar (12,8 graden Celsius, 10 km/u wind, 82% relatieve luchtvochtigheid, zo nu en dan regen). Dat moest wel leiden tot goede tijden bij de lopers.

De reden dat ik niet vaker aan deze loop meedoe is dat het een gedoe is om er met het OV te komen. Eerst mag ik naar het NS station in Bergen op Zoom wandelen, dan 30 minuten treinen naar Breda, een kwartier wachten op de streekbus richting Tilburg, die na ongeveer 40 minuten stopt op de Sint Janstraat in Baarle-Nassau. Terug is hetzelfde verhaal in omgekeerde richting. Bij elkaar ben ik dan 3 uur en twintig minuten aan het reizen voor drie kwartier hardlopen.

Maar goed, het was prachtig loopweer, de sfeer in het dorp was goed en het parcours was in orde. Helaas liet de GPS het afweten door het slechte weer, want ik zag dat de meeste lopers die met mij op Strava stonden geregistreerd een afstand hadden staan op hun wedstrijdverslag tussen de 9,7 en 9,8 km. De organisatie had slechts één afstandsaanduiding op het parcours geplaatst, het 5 km punt, waar ik uiteraard mijn tussentijd heb geregistreerd.

Het lopen in het dorp zelf is voor mij altijd vervelend, omdat ik nogal gevoelig ben in mijn voeten. Verder had ik de Saucony Kinvara’s aan voor extra snelheid, maar wel minder comfort dan mijn Nike Zoom Pegasus 34 hardloopschoenen. Het kostte me kracht elke keer als we een rondje door het dorp maakten. Toch kon ik redelijk constant blijven lopen voor mijn gevoel en kijkend naar lopers om me heen.

De tussentijd op het 5 km punt gaf me het idee dat dit best een snelle tijd zou worden, 23’06” (4:37 min/km). De eindtijd op mijn horloge was daarom geen verrassing, 46’16” (4:38 min/km). Het is nog niet onder de 45 minuten, maar het is beter dan wat ik in Oudenbosch deed, 6 dagen eerder, 47’35”.

De tijden volgens GPS zijn als volgt (voor wat het waard is):

• 4:45, 4:40, 4:36, 4:50, 4:44 min/km
• 4:55, 4:38, 4:49, 4:40 min/km
• 0,76 km in 3:37 min (4:46 min/km)

De officiële eindtijd kwam overeen met mijn zelf-geklokte tijd, 46’16”.

(Foto’s, via website Gloria Atletiek.)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik liep al twee maal eerder de stratenloop Het Bels Lijntje in Baarle-Nassau (Baarle-Hertog), in 2005 (10 km in 43’37”, een PR voor mijn leeftijdscategorie) en de snikhete editie van 2008. De weersverwachting voor aanstaande zaterdag is veel beter dan in 2008, lichte regenval en 15 graden Celsius. Ik ga maar weer voor een tijd rond de 48 minuten, net als afgelopen zondag.

Het Bels Lijntje in 2008.

Na mijn succesvolle prestatieloop in Oudenbosch op zondag—en een noodzakelijke rustdag op maandag—wilde ik niet voluit trainen; vandaar dat ik op dinsdag het laatste deel van de kern (5x 200 m) oversloeg. Netto trainde ik ongeveer een uur hardlopend, naast grondoefeningen, loopscholing en een korte pauze voorafgaand aan de kern.

• 1600 m in 7:50 min (4:54 min/km), 400 m seriepauze
• 5x 600 m in 2:45 min gemiddeld (4:35 min/km), pauze 300 m in 1:54 min gemiddeld (6:19 min/km)

Ondanks minder inspanning op dinsdag voelde ik me woensdag te moe voor een training. Dat is iets wat me zorgen baart. Een dag later stond er een vaartspel in het bos op het programma, wat meestal langer duurt dan een uur (met inlopen erbij ongeveer anderhalf uur). Dat leek me iets te veel van het goede. Daarom deed ik donderdag een snelle duurloop op mezelf. Ik liep 10,83 km in een uur, hoog in de hartslagzone die hoort bij een tempo-duurloop tot een zeer rustige 10 km wedstrijd. Geen wonder dat mijn horloge een hersteladvies gaf van 34 uur. Volgens Runalyze is er niks aan de hand, maar ik voelde dat ik vrijdag niet meer moest trainen als ik zaterdagavond een wedstrijd wil lopen.

Nadat ik het Bels Lijntje op 25 augustus gelopen heb, mag ik drie dagen later mijn hielen lichten in Welberg, nabij Steenbergen, voor een prestatieloop, de 10 km van Groot-Steenbergen. Het is de avondtraining voor dinsdag (baantraining komt te vervallen). De hitte is dan weer terug (circa 22 graden Celsius, naar verwachting) en de vermoeidheid van Baarle-Nassau nog niet over. Ik verwacht een tijd van net onder de 50 minuten als alles meezit. Het zal tevens mijn 99ste wedstrijd over 10 km worden. Nummer 100 zal in Roosendaal plaatsvinden, tijdens de Quikrun op 9 september.

Verder kan ik melden dat ik mijn inschrijfbescheiden voor de Tilburg Ten Miles heb ontvangen (borst- en rugnummer, plus acht speldjes), de 10 mijl als stratenloop op 2 september. Als het weer dan net zo gunstig is als aanstaande zaterdag, dan mag ik hopen op een tijd van net onder de 80 minuten. Dat is niet wereldschokkend, maar het is wat ik mag verwachten met mijn huidige conditie.

Bedankt voor het lezen en loop ze!