Na mijn wedstrijdseizoen, van april tot en met oktober, vind ik dat ik mijn lichaam de gelegenheid mag bieden om op adem te komen. Zestien wedstrijden in acht maanden is best veel (twee per maand) voor iemand die terugkomt van over-training. Om er zeker van te zijn dat ik in 2019 wedstrijden kan lopen, mag ik nu even mijn conditie op een lager niveau brengen. De goede vorm mag verdwijnen en ik wil terug naar een basis-vorm, waarin ik wekelijks een aantal kilometers kan hardlopen zonder echt te pieken qua prestatie.
Omdat ik afstanden tussen 5 km en een halve marathon wil lopen, ligt het voor de hand om minstens 50 km per week te trainen in vier tot vijf trainingen per week. Mijn recente ervaring met de halve marathon gaf aan dat ik meer uithoudingsvermogen nodig heb. Het ligt voor de hand om me daarop te concentreren. Ik zou in staat moeten zijn om wekelijks een rustige duurloop van twee uur te doen, zonder daar echt van af te breken op de lange duur.
Twee weken trainen
Op dinsdag, twee dagen na de halve marathon in Etten-Leur, wilde ik testen of ik al genoeg hersteld was voor een intervaltraining. Dat bleek nog niet het geval en daarom stopte ik na een duurloop van een uur in de stromende regen.
Twee dagen later, op donderdag, vond ik dat ik genoeg hersteld was en deed mijn eerste snelheidstraining na een wedstrijd. De kern bestond uit twee onderdelen met 400 m herstelpauze, die ik bewust rustiger uitvoerde dan gewoonlijk:
- 3x 2000 m (400 m) in:
10:29, 10:28, 10:24 min/2000 m
(5:14 min/km) - 400 m in:
1:51 min/400 m (4:37 min/km)
In het weekend deed ik twee duurtrainingen, rustig uitgevoerd om het lichaam gelegenheid te geven te herstellen. Ik pauzeerde telkens na een half uur hardlopen door stil te staan en oefeningen te doen.
Op zaterdag deed ik een rustige duurloop van net minder dan een uur, terwijl ik op zondag stopte voordat ik bij elkaar die dag anderhalf uur hardgelopen had. Dat was voor die twee dagen genoeg duurtraining om de conditie in stand te houden terwijl ik herstelde van de inspanning in Etten-Leur (halve marathon).
Ruim een week na mijn wedstrijd, op dinsdag, deed ik een intervaltraining op de baan, rustig aan. De kern bestond uit twee series met 400 m seriepauze en slecht 100 m pauze. Omdat de herstelpauze zo kort was en ik niet bezig ben met de conditie uitbreiden, liep ik mijn tempo’s relatief rustig. Desondanks kreeg ik een hersteladvies van 29 uur. De dag erop kon ik dat ook voelen aan hoe moe ik was bij het opstaan uit bed.
- 1e serie:
3x 300 m in 88 s
2x 1000 m in 5:02 min - 2e serie:
3x 300 m in 83 s
2x 1000 m in 5:00 min
Op donderdag deed ik wederom een intervaltraining. Bij het inlopen vooraf, met een omweg naar de atletiekbaan, struikelde ik over een boomwortel onder een stoeptegel en kwam met een bebloede hand vragen om een pleister in de kleedkamer van Spado. Enfin, de kern bestond uit vier series van 800 en 600 m tempo’s met zeer korte pauze (100 m) en seriepauze (200 m), waardoor het goed verdelen van de tempo’s voorop stond. Eigenlijk is dat iets waar ik best goed in ben. Dat bleek ook uit het hersteladvies: 22 uur (7 uur korter dan twee dagen eerder).
- 1e serie:
4:08 min/800 m, 2:56 min/600 m - 2e serie:
3:58 min/800 m, 2:57 min/600 m - 3e serie:
3:56 min/800 m, 2:57 min/600 m - 4e serie:
3:56 min/800 m, 2:54 min/600 m - gemiddeld:
3:59 min/800 m (4:59 min/km)
2:56 min/600 m (4:53 min/km)
In het weekend deed ik maar een training, een lange duurloop op zondag. Ik ging naar de Dassenplas, in de buurt van Moerstraten. Ik stopte elk half uur voor een korte pauze, wat drinken en rekoefeningen. Toch voelden mijn benen zwaar in de laatste vier kilometer. Dat is reden genoeg om dit vaker te doen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!