Loopgenot

Zondagmorgen vertrokken we in alle vroegte met zijn vieren naar Breda voor een trainingsloop van 25 km in het kader van Road2Rotterdam. Slechts twee van ons gaan de Marathon Rotterdam lopen, iemand anders de marathon van Rome op dezelfde dag en de vierde de marathon van Enschede, een week na Rotterdam. Dat was een goede reden om tezamen deel te nemen aan deze trainingsloop.

Gelukkig konden we tussen de buien door hardlopen, alhoewel er wel overal plassen lagen. Ik had daarom een korte tight en een t-shirtje aan. Met zijn vieren startten we in de 5:00 min/km groep, met een optie om terug te vallen op een trager tempo. Bij het opstaan ’s-morgens vroeg had ik al een gevoel dat het trager moest worden, want ik was heel erg moe. De 5:15 min/km groep vertrok 30 s na ons.

Rond het 6 km punt begon mijn rechter kniepees op te spelen, wat voor mij een voorbode is voor een verkrampte hamstring. Bij het 7 km punt liet ik de groep uiteindelijk gaan en zakte langzaam af. Bij de waterpost liet de achterste fietser mij achter, zodat ik daar kon wachten. Echter, bij 10 km is de achterstand al 10x 15 s, plus 30 s, oftewel 3 minuten. Zolang wilde ik niet stilstaan. Daarom jogde ik maar het parcours af tot ze me uiteindelijk inhaalden bij de 11,5 km.

Het 5:15 min/km tempo was echt veel makkelijker vol te houden voor me. En veel maakt het tempo op dit moment niet uit. Belangrijker op dit moment in de voorbereiding is dat je de afstand loopt en dat je geen blessures oploopt. Ik ben de hele tijd bij deze groep gebleven en eindigde zo’n 8 minuten na mijn clubgenoten bij het 25 km punt. Na het bedanken van de hazen ging ik droge kleding aandoen en mijn clubgenoten opzoeken en de inwendige mens te verzorgen. Ik moest wat rekoefeningen doen om mijn stijve kniepees los te maken; daarna heb ik er geen last meer van gehad.

• trainingsloop: 24,94 km in 2u:11m:43s (5:17 min/km), 138 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km tijd 24m:52s (4:58 min/km)
    5:02, 4:48, 4:55, 5:05, 5:01 min/km
  • 10 km tijd 50m:21s (5:02 min/km), voorgaande 5 km in 25m:29s (5:06 min/km)
    5:05, 5:03, 5:17, 5:11, 4:52 min/km
  • 15 km tijd 1u:19m:06s (5:16 min/km), voorgaande 5 km in 28m:45s (5:45 min/km)
    6:36, 6:26, 5:13, 5:16, 5:15 min/km
  • 20 km tijd 1u:45m:36s (5:17 min/km), voorgaande 5 km in 26m:30s (5:18 min/km)
    5:20, 5:12, 5:16, 5:10, 5:32 min/km
  • finishtijd 2u:11m:43s (5:17 min/km), voorgaande 4,94 km in 26m:08s (5:17 min/km)

De komende week wordt een rustige week, wat deze week ook had moeten zijn. De weekomvang voor het hardlopen was behoorlijk groot, bijna 98 km, terwijl het gemiddelde looptempo hetzelfde is gebleven (5:30 min/km deze week, vorige week 5:28 min/km bij 84 km weekomvang). Dat moet snel naar de 80 km en dan langzaam weer terug naar de 100 km in de weken daarna.

Ik ben blij dat ik het allemaal gedaan heb en zonder veel kleurscheuren door mijn eerste week ben heen gekomen. Ik ben alleen heel moe; ik was vanmorgen bij het opstaan al moe, maar nu helemaal.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met al ruim zestig kilometer achter de rug deze week, kon de 10 km van de Dirk IV Loop in Hoornaar eigenlijk geen snelle loop worden. Bovendien moest ik mezelf enigszins sparen voor de 25 km loop een dag later in het kader van de voorbereiding van de Rotterdam Marathon. Gooi die wijsheid dus maar in de prullenmand, want er was niets van waar!

Met de auto geparkeerd in de buurt van de kerk van Hoornaar (ZH) gingen we naar zalencentrum Het Bruisend Hart, een prachtige accommodatie, waarvoor de finish plaats zou vinden. De start vond plaats langs het water van de Kromme Giessen en het parcours ging grotendeels over fietspaden, met hier en daar een bruggetje of scherpe bocht die met beleid genomen moesten worden. Anders dan dat was het een vlak en snel parcours.

De start van de 5 km was om 13.00 uur en om 13.05 uur mochten de 10 km lopers starten. Ik stond zo’n beetje op vierde lijn, te ver achteraan dus. Dat was zo, omdat het verschrikkelijk druk was voor zo’n smal weggetje. De tegenstand was groot en de kans op een podiumplek van een van ons drieën (Petra, Léonhard en ikzelf) was gering. Ik ging er ook niet naartoe voor een goede plaats in het klassement, maar om de twee anderen te ondersteunen. Verder wilde ik ook wel weten hoe het erbij stond met mijn snelheid op de 10 km.

Tot de 6 km was het best zwaar lopen met meer dan 60 km in de benen die week. Vooral de training van afgelopen donderdag (8 km op 4:40 min/km) voelde ik nog duidelijk. Na het 6 km punt nam dat af en kon ik vrijer lopen. Ik had zelfs kunnen versnellen, maar dat was mijn opdracht niet vandaag. Ik wilde 4:20 min/km lopen en dat heb ik dus maar volgehouden tot het eind.

Nu ik dit schrijf voel ik dat ik wat gedaan heb, maar vlak na de finish dus niet. Ik voelde me kiplekker. Dat mocht ook wel, want ik had mijn M55 PR weer eens aangescherpt. Het oude stond op 43'44", gelopen in Bergen op Zoom als bijnummer van de Halve van Bergen. Toen betrof het slechts een bijnummer en deze keer was het hoofdnummer. Dat geeft de 43'17" die ik deze keer gelopen heb nog wat extra glans. Helaas waren geen van beide parcoursen gecertificeerd, voor wie dat belangrijk vindt (ik op dit moment nog niet).

Ware ik niet zo moe geweest aan de start, dan had er best nog wel eens een minuutje vanaf gekund. Maar ja, dat is voor de tweede helft van dit jaar. Eerst maar eens de marathon in Rotterdam lopen in 3.15 uur of zo.

Blij waren we natuurlijk wel, want we hadden allen ons doel gehaald vandaag. Léonhard wilde de snelste zijn, Petra wilde vormbehoud tonen, net als ikzelf.

• wedstrijd: 10 km in 43m:17s (4:20 min/km), 155 bpm, 194 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 21m:48s (4:22 min/km) 4:21, 4:16, 4:21, 4:27, 4:23 min/km
  • 10 km in 43m:17s (voorgaande 5 km in 21m:29s, 4:18 min/km) 4:16, 4:19, 4:16, 4:19, 4:19 min/km

Ik kan duidelijk zien dat ik op de heenweg wind tegen had en op de terugweg wind mee. Zo voelde het onder het lopen ook aan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik dit schrijf op de zaterdagmorgen vroeg ben ik van plan om twee dagen achter elkaar intensieve hardloopactiviteiten te doen, een 10 km wedstrijd op zaterdag en een 25 km trainingsloop op zondag. Ik denk dat ik het aan kan als ik voorzichtig blijf. Het doel is immers de marathon op 10 april; de rest is daar voorlopig aan ondergeschikt.

Zaterdag 23 januari 2016 ga ik deelnemen aan de Dirk IV-Loop in Hoornaar, waarvan de hoofdafstand 10 km is. Ik schat dat ik in staat ben om een tijd tussen de 42 en 43 minuten neer te zetten op de 10 km, maar ga voor een minuutje langzamer (tussen de 43 en 44 minuten). Mijn richttempo volgens GPS zal 4:20 min/km worden. Dat zal vrij pittig aanvoelen, maar niet als een recordbreker.

Een dag later, als alles goed gaat, ga ik deelnemen aan een van de Road2Rotterdam trainingslopen, namelijk de 25 km loop van AV Sprint. Mijn richttempo zal daar 5:00 min/km worden, in de zin dat ik start bij de gehaasde tempogroep van 5 min/km. Met een gewenst marathontempo van 4:37 min/km is dat wat aan de snelle kant, maar er is nu eenmaal geen 5:10 min/km groep (wel een 5:15 min/km groep). Als ik me heel erg moe voel, zal ik eventueel terugvallen naar die 5:15 min/km groep in de eerste 10 minuten of zo, als alles nog relatief dicht bij elkaar loopt (rond de 200 m verschil tussen de groep die 5:00 min/km loopt en de groep die 5:15 min/km loopt). Ik kwam er vorige keer achter dat andersom (van een langzamere naar een snellere tempogroep) niet zo slim is en nodeloos veel energie kost.

Met in- en uitlopen meegerekend, zal ik dit weekend zo’n 40 km afleggen. Als ik dat optel bij de 56 km die ik deze week al hardgelopen heb, zou ik in totaal meer dan 96 km hardlopend afleggen deze week. Met wandelkilometers erbij geteld kom ik in de buurt van 200 km deze week. Dat zou genoeg moeten zijn om mijn uithoudingsvermogen danig te verbeteren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De kop van de eerste week van M-training is eraf. Het was best pittig tot nu toe en ongetwijfeld zullen de wedstrijd op zaterdag en de 25 km trainingsloop op zondag de boel nog verder verzwaren. Dat is nodig, want een marathon lopen in 3.15 uur doe je niet op een beetje joggen. Daar moet serieus voor getraind worden.

Donderdag 21 januari

• Spado-training: 13,52 km in 1u:14m:45s (5:32 min/km), 133 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 8 km op marathontempo: 8,0 km in 37m:21s (4:40 min/km), 145 bpm, 188 st/min

Het had gevroren en de baan was te glad om te belopen, dus liepen we maar in op het gras. Vervolgens gingen we zwaai-oefeningen doen en daarna loopoefeningen op het stuk rondom de atletiekbaan, en… meteen weg voor een 8 km loop op marathontempo. Dat had ik niet verwacht. Ik had tijdelijk mijn nieuwe schoenen aan om in te lopen en had geen lichtgevend hesje om. Ik zei dat ik terug moest naar de baan om me om te kleden (andere schoenen en een hesje). De anderen waren dus al weg. Gelukkig gingen mijn twee loopmaten wel met me mee.

Terwijl de hele marathonclub van onze loopgroep voor een heen-en-weer loop naar de donkere Huijbergsebaan ging, gingen we met zijn drieën naar het brede en goed-verlichte fietspad naast de Markiezaatsweg, Laan van Reimerswaal en Ansjovislaan. Op weg daarnaar toe kwamen we op de Antwerpsestraatweg een RoPa-runner tegen die aan het trainen was.

Toen Petra’s kilometer vol was (nog op de Antwerpsestraatweg) konden we beginnen met onze 4:40 min/km tempo loop. Léonhard deed ook mee, maar voor spek en bonen. Hij gaat de Rotterdam marathon niet lopen, maar wil wel af en toe meetrainen voor de gezelligheid. Verder gaat hij mee naar de voorbereidende wedstrijden. Hij had een paar dagen eerder zijn knie gestoten en wilde de boel niet op scherp zetten; hij haakte na 3 km af en jogde rustig terug naar Sportpark Rozenoord, om daar nog wat hard te lopen tot wij terug kwamen. Na het keren op de Ansjovislaan bij ons 4 km punt, kwamen we op de terugweg (rond de 4,5 km) onze Ropa-runner nog tegen, die blijkbaar ook naar de woonwijk de Bergse Plaat ging. Met een kilometer voorsprong en onze gemiddelde 4:40 min/km, schat ik dat hij gemiddeld 6:00 min/km gelopen had.

Ik was blij dat we toch nog met zijn tweeën waren. We hielden elkaar scherp en in bedwang als het te hard dreigde te gaan. Petra hield de tempo’s per kilometer in de gaten; ze varieerden tussen de 4:30 en 4:46 min/km, afhankelijk van de omstandigheden (wind tegen, helling op bij de tragere tempo’s). Ik kampte wat met een stijve hamstring, maar geen pijn of kramp of iets dergelijks. Dat was ook geen wonder, aangezien ik bij elkaar aan het eind van die dag ruim een marathon had afgelegd (zo’n 13,5 km hardlopend en 29 km wandelend). Na een kort stukje uitlopen gingen we via de ingang van voetbalvereniging M.O.C. terug naar de atletiekbaan op sportpark Rozenoord, waar ik droge kleding aan deed, waarop we naar de hoofdingang op de Beukenlaan wandelden, waar we Léonhard tegenkwamen die nog aan het hardlopen was. De rest van de marathongroep was al een poos daarvoor terug gekomen en ik weet niet hoe het hun vergaan is.

Terwijl ik dit schrijf is het vrijdag 22 januari, een rustdag volgens het officiële schema, maar voor mij een dag dat ik aandacht geef aan lichaamskracht, vooral mijn romp en onderbenen (kuit, voeten). Ik ben namelijk wat gevoelig voor blessures en hoop met zulke—relatief lichte—oefeningen de kans op die blessures te verminderen. Juist omdat deze oefeningen niet zwaar voor het lichaam zijn, kan ik tenminste een dag goed uitrusten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nu ik aan het trainen ben voor de marathon kan ik niet genoeg krijgen van te lezen hoe anderen het doen. Daarom neem ik aan dat anderen iets soortgelijks hebben. Voorlopig zal ik dus iets vaker een stukje schrijven dan gebruikelijk. Dat het verder heel goed gaat helpt natuurlijk ook.

Dinsdag 19 januari

• baantraining: 13,96 km in 1u:21m:45s (5:51 min/km), 129 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 5x 1000 m op 5 km tempo, met 3 à 5 minuten pauze: 4:31, 4:20, 4:18, 4:16, 4:04 min/km

Voor we met de kern begonnen werden we door onze trainer teruggeroepen naar de hele groep voor een uitgebreide uitleg over het schema. Sommigen hadden duidelijk last van de kou, maar de trainer vond dit belangrijk. Wat hij op ons hart drukte is dat het schema doorgaat tot 3 weken na de marathon, in welke drie weken herstel belangrijk is. Dit wordt vaak vergeten door marathonlopers, die na de marathon met blessures of oververmoeidheid te kampen krijgen, omdat ze gewoon doorgaan. Gelukkig mochten we na deze “preek” onze spieren weer warm maken. Het eerste duizendje ging daardoor te langzaam. Verder bleek dat we ook korter pauze moesten maken dan de 5 minuten die in het schema stond. We deden er telkens 4 minuten over en—nadat de trainer er wat van gezegd had—2.30 minuten. We hadden een opdracht van 4.25 minuten per kilometer, maar dat werd duidelijk genegeerd. In het laatste 1000tje zaten we halverwege op 2.02 minuten en om een punt te maken, hield ik het tempo gewoon hoog: “Als je te snel start, houd je dat tempo dus aan.” Want blijkbaar kun je het aan. De tweede 500 m ging dus ook in 2.02 minuten. Dit was een pittige training onder koude omstandigheden (rond het vriespunt).

Woensdag 20 januari

• training op de weg:
• gegevens op Garmin Connect
  • inlopen: 2,40 km in 15m:02s (6:16 min/km), 122 bpm, 181 st/min
  • kern, 70 minuten op rustig tempo: 13,07 km in 1u:10m:01s (5:21 min/km), 138 bpm, 186 st/min
  • uitlopen: 2,05 km in 12m:14s (5:58 min/km), 127 bpm, 178 st/min

Ik besloot hetzelfde parcours als vorige week woensdag andersom te lopen. Ook nu weer had ik op de heenweg wind achter en op de terugweg een gure wind tegen. Het gemiddelde tempo lag hoger, ondanks dat ik nog moe was van de training van dinsdag. Ik was daar wat bezorgd over, maar het ging uiteindelijk wel.

Zo, die zit dan weer. Morgen is er een duurloop op marathontempo, vrijdag een rustdag (krachttraining) en zaterdag en zondag een wedstrijd en een 25 km trainingsloop. Dat is weer een boel om te verwerken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In deze tijd van het jaar is het altijd uitkijken als je gaat hardlopen, vooral als er een vorstperiode volgt na een periode met veel regen. Overal lagen plassen in het bos. Voorzichtig navigeren en vooral weten welke paden redelijk droog blijven is het devies. Het is geen tijd voor snelle tempo’s in het bos. Die worden gelopen op de baan of op fietspaden waarop gestrooid is.

Toch was het bitter koud. Ik was blij dat het bos nog een beetje bescherming bood tegen de elementen. Op de open stukken ernaar toe was het even tanden op elkaar, want temperaturen onder nul was ik nog niet gewend. Ik had dubbele handschoenen aan, maar die waren eigenlijk niet nodig geweest; slechts een per hand was voldoende geweest. Ik had wel een muts op en die was echt nodig, omdat mijn haar dun begint te worden (kaal kruintje).

Het horloge zat dus onder een laag kleding. Het enige wat ik kon waarnemen—behalve wat ik zag en voelde in mijn spieren—was een piepje en trilling van het horloge bij elke kilometer. Zo kon ik in de gaten houden of ik niet te veel gedaan had qua afstand. Er stond een uur op het programma en ik had daar in- en uitlopen bijgerekend (in totaal 14 km). Door plotselinge kou en het feit dat ik gisteren al zoveel gedaan had, besloot ik het in- en uitlopen te laten schieten en in plaats daarvan wat langer te lopen op hersteltempo (boven de 6 min/km). ’s-Morgens had ik immers al ruim 13 km gewandeld, met een omweg naar de supermarkt voor een pakje kalkoenfilet voor op het brood. Dat zijn ook herstelkilometers.

• herstelloop: 11,30 km in 1u:10m:38s (6:15 min/km), 127 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kilometer tempo’s: 6:27, 6:22, 6:35, 6:06, 6:11, 6:18, 6:10, 6:12, 6:02, 6:12, 6:13 min/km

Morgen is er weer een Spado-training, met 5 duizendjes op 5 km tempo (5 minuten herstel). Dat is dan weer pittig. Donderdag ook, want dan mogen we 8 km hollen op marathontempo (4:40 à 4:50 min/km). Dat lijkt niet veel, maar bedenk dat de overige trainingen ook nog verwerkt dienen te worden en dat er nog trainingen na volgen. Gelukkig heeft er iemand over nagedacht, of op zijn minst het schema keer-op-keer verfijnd zodat atleten hun beste prestaties lieten zien.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Kijkend door mijn marathonschema viel het me op dat het meeste redelijk eenvoudig is uit te voeren, maar dat sommige speciale “trainingen” wat extra voorbereiding behoeven, omdat het wedstrijden zijn. Verder ligt het voor de hand om de voorbereidende trainingslopen ook georganiseerd te lopen.

• week 4, zondag: cresendoloop 60'+ 40'+ 12' of wedstrijd 10 km streeftijd 44'
• week 8, zondag: Lange duurloop 30 km of wedstrijd 1/2 marathon
• week 9, zondag: Cresendo 60'-45'-12' of Wedstrijd 1/2 Marathon
• week 10, zondag: lange duurloop 35km (in 5'40"/km waarvan 10km in +/- 5'00"/km)

De zondag van week 4 is 14 februari 2016. Ik heb nog niets gepland voor die dag, omdat het weer roet in het eten kan gooien (vooral gladheid op de weg).

De zondag van week 8 en 9 zijn respectievelijk 13 en 20 maart 2016. Voor 20 maart heb ik me ingeschreven voor de Drunense Duinenloop, omdat de meesten van mijn loopgroep daar ook naartoe gaan. Het is enerzijds een mooi parcours en anderzijds altijd goed georganiseerd, met veel aandacht voor de lopers. De lange duurloop van 30 km heb ik al een maand eerder gelopen (21 februari), terwijl ik mijn twijfels heb over de lange duurloop van 35 km die gepland staat voor de zondag van week 10. De naar keuze 32 of 35 km van de Road-to-Rotterdam trainingsloop van AV Sprint staat gepland op 20 maart en valt dus samen met de Drunense Duinenloop.

Als ik het schema wil aanhouden, zal ik moeten proberen om mensen in mijn loopgroep te charteren om zondag 27 maart 2016 een gezamenlijke lange duurloop te doen (met een snelle 10 km in het midden). Als dat niet lukt, zal ik de training voor die dag ofwel moeten vervangen door iets anders, dan wel (gruwel) op mezelf moeten doen. Een andere wedstrijd zou korter moeten zijn dan een halve marathon, omdat ik nog niet hersteld zal zijn van de wedstrijd een week eerder. Het enige wat voor mij bereikbaar is op die dag is de TRR-Bosloop, met afstanden tot 15 km.

Niks doen die dag is geen optie, omdat 10 april eraan komt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondag 17 januari 2016 was het weer tijd voor de Kievitloop van atletiekvereniging Spado te Bergen op Zoom. Het is een trimloop die grotendeels over de weg voert (300 m per ronde in het bos) en waar men tijdens het lopen mag kiezen uit 1, 2 of 3 ronden van ongeveer 5 km. Ik koos voor de 15 km, plus nog een stuk ervoor en erna, om totaal op 25 km uit te komen. Ik wilde weten of 5:00 min/km realistisch is voor volgende week zondag in Breda tijdens de Road-to-Rotterdam voorbereidingsloop van AV Sprint (25 km).

Er waren nog meer van mijn loopgroep komen opdagen die iets soortgelijks in gedachte hadden. De meesten stopten na 10 km, maar ik deed nog een rondje extra. Het was onder nul en de weg was glad in de bochten. Mijn doel was langzamer dan 69 minuten te lopen, oftewel hooguit 23 minuten per rondje. Na het eerste rondje voelde ik mijn teentje aan de rechtervoet opspelen en wilde langzamer gaan lopen. Gelukkig hielden mijn loopgroep-genoten me eerlijk. Het ging iets langzamer in het tweede rondje, maar niet veel. Het derde en laatste rondje begon langzaam, maar ik kwam bij twee lopers te zitten die voor een tijd van 70 minuten gingen. Bij hen haakte ik dus maar aan. Ik liet ze na 12,5 km gaan, maar kon bij het stuk in het bos weer aanpikken, omdat ze langzamer gingen lopen. In de laatste kilometer ging ik er weer voorbij en ze konden me niet bijhouden in de laatste 200 m, ondanks dat ik ze aanspoorde. Ik kan het coachen duidelijk niet laten…

Eén van deze lopers wilde voor het eerst in Rotterdam een marathon gaan lopen, met een tijdsdoel (voor de training, want uitlopen is het doel op de dag zelf) tussen de 3.45 en 4.00 uur. Dan is 70 minuten op de 15 km inderdaad een uitdaging.

Voor mij was het niet zo’n uitdaging, maar eerder een testloop, waarbij ik me bewust inhield. Er was alleen een bruto-tijd, die ik maar laat voor wat die is. Mijn netto-tijd was 1u10'32", anderhalve minuut boven wat ik op zijn snelst wilde lopen. Goed gedaan dus, want ik heb me aan mijn eigen opdracht gehouden en me niet laten verleiden tot een wedstrijd. Dat ware gezien mijn 84+ km deze week ook niet zo slim geweest. Meer afstand betekent minder snelheid.

• duurloop met trimloop als kern: 25,00 km in 2u:12m:08s (5:17 min/km), 139 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect,
  • inlopen: 7,64 km in 47m:45s (6:15 min/km), 125 bpm, 180 st/min
  • ronde ①: 4,99 km in 23m:18s (4:40 min/km), 147 bpm, 191 st/min
  • ronde ②: 5,05 km in 23m:51s (4:43 min/km), 152 bpm, 189 st/min
  • ronde ③: 5,04 km in 23m:23s (4:38 min/km), 154 bpm, 190 st/min
  • uitlopen: 2,29 km in 13m:51s (6:03 min/km), 132 bpm, 180 st/min

Grappig is wel dat als ik een marathon in 3.15 uur wil lopen, dit ongeveer 23.06 minuten per 5 km inhoudt, iets sneller dan wat ik vandaag in de Kievitloop liep. Ik voelde duidelijk dat ik al heel wat (snelle) kilometers gelopen had in de voorafgaande week. Als ik nog een beetje meer uithoudingsvermogen kweek zou 3.15 uur binnen de mogelijkheden moeten vallen.

Verder gaat er nog wat gewicht vanaf, wat zeker zal helpen bij het opkrikken van de basissnelheid. In feite is die nu al genoeg om een marathon binnen de 3.15 uur te kunnen lopen. Maar ja, er is meer aan een marathon dan snelheid en uithoudingsvermogen. Vandaar het specifieke voorbereidingsprogramma van 12 weken. Verder is een beetje reserve-snelheid niet verkeerd; dat loopt stukken makkelijker na het 30 km punt.

Overigens, in het begin van 2015 liep ik de 15 km van de Kievitloop in februari 2015 in 1u17'13", omdat ik terugkwam uit een blessure en met overgewicht kampte. In het najaar 2015 liep ik de loodzware 15 km van de Posbankloop in 1u08'57", wat op een vlak parcours om en nabij de anderhalve minuut sneller zou zijn geweest, oftewel zo’n 22.30 minuten per 5 km. Deze keer ging het slechts 31 s/5 km langzamer. Helemaal niet slecht dus voor een testloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is een beetje een gok wat voor tijd je gaat lopen op een marathon. Veel hangt af van de vorm van de dag, zo zegt men. Het enige wat je kunt doen—nog steeds volgens kenners—is om goed voorbereid voor de dag te komen. Zover bekend is, bestaat er niet zoiets als een voorspellende gave, alleen onderbouwde gokjes—of niet zo onderbouwde gokjes—van wat de toekomst brengen gaat.

Een vuistregel is dat je een verwachte marathontijd kunt berekenen op basis van een recente tijd op een halve marathon, door deze met twee te vermenigvuldigen en dan 10 minuten erbij op te tellen. Andersom kun je 10 minuten aftrekken van je gewenste marathontijd, het resultaat delen door twee, om zo de tijd te weten die je minstens op de halve marathon moet kunnen lopen.

Voor een marathon in 3.15 uur zou dat een halve marathon in 1.33 uur inhouden (afgerond naar boven).

De website van het Run Smart Project heeft een calculator die wat exacter zou zijn.

Omdat een tijd van 3.30 uur ook in mijn schema staat (als langzaamste tijd), zijn hier de berekende tijden voor die gewenste eindtijd voor de marathon:

Je kunt deze tijden uiteraard gebruiken voor een verwachte eindtijd op de marathon. De tempo’s kun je gebruiken voor intervaltraining. Voor een marathonschema dat uitgaat van een gewenste tijd tussen de 3.15 en 3.30 uur zijn dat de volgende tempo’s.

• 5 km tempo, tussen de 4:05 en 4:24 min/km
• 10 km tempo, tussen de 4:14 en 4:34 min/km

Het ligt voor de hand om niet met het snelste tempo te beginnen. In de beginfase van het 12-weken trainingsschema—wanneer de nadruk ligt op weekomvang uitbreiden—kan de training beter wat minder intensief uitgevoerd worden, zodat het lichaam heel blijft. In de laatste 4 weken, wanneer het aantal kilometers per week daalt—en daardoor de trainingsbelasting afneemt, ligt het voor de hand om de snelle tempo’s te lopen voor meer basissnelheid; het uithoudingsvermogen is immers al getraind in de voorgaande 8 weken.

Nu is er ook de invloed van de temperatuur op de dag zelf. Het schijnt dat onder de 15 graden Celsius de genoemde calculator geen verschillen weergeeft in de verwachte eindtijden, maar daarboven wèl:

Natuurlijk houdt dit geen rekening met extra oponthoud bij verzorgingsposten bij plotseling opgekomen warmte, noch met individuele verschillen tussen lopers hoe deze reageren op lopen bij hogere temperaturen. Het is echter niet verkeerd om bij een temperatuurstijging van 10 graden Celsius om minstens 5 minuten op te tellen bij de verwachte eindtijd op de marathon en om het looptempo daarop aan te passen.

De Rotterdam Marathon is berucht om deze plotselinge temperatuurstijgingen binnen een week. Het is bijna onmogelijk voor de meesten om zich zo snel aan te passen (acclimatiseren), zodat genoegen nemen met een “mindere tijd dan waarvoor getraind is” in de Rotterdam Marathon vaak een gegeven is.

Zo, dat was nuttig om even te bekijken, alhoewel het nog steeds koffiedik kijken blijft.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ondertussen heb ik me ingeschreven voor de Rotterdam Marathon; nu is het officieel. Donderdag had ik het erover met een ervaren Rotterdam-ganger tijdens de baantraining en hij zei dat ik op moest schieten, omdat het anders best eens vol zou kunnen komen te zitten. Bovendien, zo denk ik—retorisch gesteld, als je gaat trainen voor een marathon, hoor je dan alvast niet ingeschreven te zijn? Een poosje nadat ik thuis kwam schreef ik me dus maar plichtmatig in voor deze loop.

In de trant van overdrijven-is-een-vak, ga ik aanstaande zondag deelnemen aan de Kievitloop, een lokale trimloop over naar keuze 5, 10 of 15 km (je mag onder het lopen beslissen wat je doet). Ik ga voor de 15 km, maar niet voluit. Mijn streeftijd is 69 minuten. Aangezien de rondjes circa 5 km zijn, komt dat uit op 23 minuten per rondje, oftewel 4:36 min/km. Het ligt voor de hand om per ronde te klokken en de afstand, tijd en tempo onderweg goed in de gaten te houden. Ik wil namelijk niet al te moe beginnen aan mijn M-training. Mijn weekomvang komt dan wel in de richting van de 80 km/week. Da’s minder dan de week erop, waarin ik 95 km/week verwacht te bereiken. Dat is bepaalde geen kattenpis; ik hoop dat ik dat aan kan.

Woensdag 13 januari

• duurloop op de weg: 17,90 km in 1u:39m:12s (5:33 min/km), 139 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• warmlopen: 3,00 km in 18m:10s (6:03 min/km)
• 60 minuten rustig hardlopen: 11,06 km (5:25 min/km), 141 bpm, 187 st/min:
  • 5,55 km in 30m:01s (5:25 min/km), 140 bpm, 187 st/min
  • 5,51 km in 29m:59s (5:27 min/km), 142 bpm, 186 st/min
• 10 minuten op rapper tempo: 2,01 km (4:59 min/km), 150 bpm, 189 st/min
• uitlopen: 1,84 km in 10m:59s (5:59 min/km)

<img height=“373"alt=“wei met daarin twee paarden met dekens” border=“0” src=“https://loopgenot.micro.blog/uploads/2021/d6621a52a5.jpg" width=“500” />

Na de snoeiharde baantraining een dag eerder, had ik er een hard hoofd in of ik dit wel aan kon. Gelukkig had ik op de heenweg wind mee, waardoor het makkelijk lopen was. Omdat het zo uitkwam, besloot ik de 60 minuten loop op rustig tempo te splitsen in twee gelijke delen van 30 minuten, zodat ik kon zien hoe ik het deed met harde tegenwind. Ik moest duidelijk harder werken (2 slagen per minuut meer) voor maar 2 s/km verlies aan tempo, wat net zo goed kon komen door vermoeidheid. Ik betwijfel of bij deze trage looptempo’s van 5:30 min/km de wind veel invloed heeft, anders dan psychologisch. Langs vliegbasis Woensdrecht woei de wind pal tegen met een snelheid van 21 km/u .

Bij het naderen van de oversteek over de Huijbergsebaan twijfelde ik of ik 5 min/km wel aan zou kunnen. Ik was immers al redelijk moe in de benen. Gelukkig liep ik toen wat meer beschut tussen de bomen langs de weg, zodat het geen probleem was. Ik voelde wel dat ik wat bevangen begon te worden door de kou, omdat ik meer dan een uur niet op wedstrijdtempo gelopen had, maar aanzienlijk langzamer. Wat dat betreft was die 5 min/km wel fijn om de kou te verdrijven.

Volgende week mag ik weer een 70 minuten loop doen, maar dan geheel op rustig tempo, zeg maar 5:30 min/km. Met deze training achter de kiezen zou ik daarmee geen problemen meer mogen hebben. Vandaag was immers veel zwaarder met de laatste 10 minuten op rap tempo.

Donderdag 14 januari

• baantraining: 12,79 km in 1u:09m:56s (5:28 min/km), 120 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 series (pauze 100 m, seriepauze 400 m):
  • 400m, 800m, 800m, 400m: 1:38 min/400 m, 3:28 min/800 m, 3:26 min/800 m, 1:40 min/400 m
  • 600m, 1000m, 600m 2:36 min/600 m, 4:34 min/km, 2:40 min/600 m
  • 600m, 1000m, 600m 2:34 min/600 m, 4:28 min/km, 2:38 min/600 m

Ik was nog moe van de dagen ervoor en kon daardoor de tempo’s niet volbrengen op de gewenste tijden:

• 400 m in 1m:36s (4:00 min/km)
• 600 m in 2m:24s (4:00 min/km)
• 800 m in 3m:22s (4:13 min/km)
• 1000 m in 4m:13s

Iets langzamer lopen dan wat op het schema staat mag natuurlijk altijd, zeker als er zo’n straffe wind staat als deze avond. Achteraf had ik wat last van branderige tenen, welke ik hopelijk met rekken kan verhelpen. Het ging deze week ook behoorlijk snel in de training. Die rustdag op zaterdag is er niet voor niets, alhoewel ik wel krachttraining ga doen die dag en wandelen—alleen geen hardlopen.

Vrijdag 15 januari

• training op de weg: 4,19 km in 24m:50s (5:56 min/km), 131 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Toen ik begon hard te lopen voelde ik al dat ik behoorlijk moe was van de afgelopen week. Met nog een 15 km op zondag besloot ik dat het het beste was om vandaag alleen in en uit te lopen, een “kernloze training” dus. Wel nuttig, omdat ik weet hoe mijn lichaam reageert op heftige trainingsprikkels en hoe dat voelt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik zag blijkbaar zondag 10 januari met mijn 22+ km de bui al hangen toen ik min of meer al besloten had om deel te nemen aan de Rotterdam Marathon op 10 april 2016. Ik had het schema nog niet gekregen, maar vermoedde wel dat ik veel kilometers per week ga maken. Verder is de marathontijd in het schema voor mij, op dit moment, wellicht nog wat aan de snelle kant (3.15 à 3.30 uur), maar niet tè snel. Toch ga ik me houden aan dit schema, omdat ik wil meetrainen met mijn loopmaten in de loopgroep. Voorlopig zie ik de marathon in Rotterdam nog als een “testloop”, waar ik wel serieus voor moet trainen, uiteraard, maar ik verwacht er geen super-scherpe tijd. Die komt hopelijk in het najaar.

Door een samenloop van omstandigheden heeft de eerste week van de marathonvoorbereiding (laat ik het maar kort M-training noemen) een geschat aantal kilometers van 95 en de week daarop 85. Tot nu zat ik rond de 60 km per week. Het aantal kilometers per week loopt nog verder op, tot boven de 100 km/week in week 7 en 8 van het 12-weken schema. Daarna wordt het minder tot week 12.

Ik moet duidelijk werken aan mijn weerstand tegen afstand. Hiervoor moet ik dagelijkse krachtsoefeningen gaan doen en moet mijn lichaamsgewicht naar beneden.

Aan het begin van het jaar woog ik 77 kg; inmiddels weeg ik 75 kg schoon aan de haak—de eerste twee kilo gaan altijd snel; daarna gaat het vaak langzamer. Op 10 april zou ik minder dan 72 kg willen wegen. Gemiddeld zo’n 2 à 3 kg per maand afvallen is niet extreem, denk ik. Die 72 kg is trouwens mijn “gezonde gewicht”, als ik meer weeg heb ik overgewicht. Pas onder 53 kg mag ik spreken van “ondergewicht” en dat ga ik natuurlijk niet nastreven, omdat dat te koste zou gaan van de hardloopprestatie.

Wat de krachtsoefeningen betreft, dat zijn de gebruikelijke zaken. Ik moet mijn romp en mijn kuiten versterken. Voor het eerste zijn er de 12 Essential Exercises Every Runner Should Do en voor het tweede heb ik voetgymnastiek. Beide heb ik verwaarloosd en dat kan nu niet meer met zo’n zwaar trainingsschema in het verschiet.

Een marathontijd tussen de 3.15 en 3.30 uur komt overeen met de volgende tijden op diverse afstanden:

• 5 km in 20'24" à 21'59" (gemiddeld 21'12") tempo 4:05 à 4:24 min/km (gemiddeld 4:14 min/km)
• 10 km in 42'18" à 45'36" (gemiddeld 43'27") tempo 4:14 à 4:34 min/km (gemiddeld 4:24 min/km)
• 15 km in 1u05'04" à 1u10'13" (gemiddeld 1u07'39")
• halve marathon in 1u33'42" à 1u41'06" (gemiddeld 1u37'24")

Hiermee kan ik zowel mijn trainingstempo’s bepalen als bepalen hoe hard (of rustig) ik mijn tussentijdse wedstrijden zou moeten lopen. Het ligt voor de hand om in het begin wat rustiger mijn wedstrijden te lopen en pas in de laatste vier weken flink harder te gaan, omdat dan de (verminderde) weekomvang dat toelaat. Zolang ik nog in de buurt kom van de 100 km/week moet ik oppassen dat ik niet te diep ga in wedstrijden. In de Kievitloop, aanstaande zondag, ga ik daarom voor een tijd van 69 minuten op de 15 km.

Maandag 11 januari

• herstelloop: 13,24 km in 1u:15m:15s (5:41 min/km), 134 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3 km warmlopen in 17m:54s (5:58 min/km)
  • 9 km hersteltempo in 50m:01s (3:33 min/km)
  • 1,24 km uitlopen in 7m:20s (5:55 min/km)

<img height=“320"alt=“asfaltweggetje met grasberm aan beide kanten” border=“0” src=“https://loopgenot.micro.blog/uploads/2021/6676de1889.jpg" width=“320” />

Ik kon gelukkig tussen de buien door lopen. Het warmlopen was nodig, omdat ik zondag nog een lange duurloop had gedaan (meer dan 22 km) en omdat het koud was met al dat vocht in de lucht en 7 graden boven het vriespunt. Het was even puzzelen met de route om de afstand in orde te krijgen, omdat het tempo waarop ik op mijn gemak loop nogal variabel is. Volgens berekeningen op basis van mijn snelste recente tijden, is Easy toch nog 5:17 à 5:37 min/km. Gemiddeld zat ik dus goed (5:33 min/km) en per kilometer ook (5:20 à 5:44 min/km), zeker omdat een deel onverhard gelopen werd en ik om plassen heen moest lopen. Het werd dus 9 km exact in 50 minuten.

Dinsdag 12 januari

• baantraining: 11,18 km in 1u:00m:05s (5:23 min/km), 138 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 400 m):
  • ① 2x 2000 m (200 m) in: 8:58, 8:53 min/2 km (gemiddeld 8:55 min/2 km, 4:28 min/km)
  • ② 7x 300 m (100 m) in: 1:10, 1:11, 1:11, 1:11, 1:11, 1:14, 1:09 min/300 m (gemiddeld 1:11 min/300 m, 3:57 min/km)

Die 2000tjes waren wat aan de langzame kant. Ze werden buiten de baan om gelopen en er stond een stevige (18 km/u) Zuidwester wind. De groep waarmee ik liep wilde er ook niet aan geloven met een 4:25 à 4:30 min/km tempo; ik liet ze achter me. Diezelfde groep deed hun 300tjes in 74 s/300 m, wat meer hoort bij een ambitieniveau van 43 à 45 minuten op de 10 km. Bij mijn ambitieniveau hoort 69 s/300 m, maar omdat het bij elkaar nogal veel was, liet is 2 s/300 m schieten, zodat ik soepel kon blijven lopen. Door het spatwater van de natte baan en de koude wind verkrampten mijn hamstrings, waardoor ik in het zesde 300tje een stuk langzamer liep.

De verleiding was groot om naar een snellere groep te gaan, maar die liep hun 2000tjes—zoals gewoonlijk—in 4:00 min/km, wat duidelijk nog te snel voor mij is. Wie weet, misschien lukt dat in het najaar, als mijn wedstrijdresultaten mij daar toestemming voor geven.

Dat was een spetterend begin van het nieuwe jaar. Ik heb besloten om naar de Rotterdam Marathon te gaan als deelnemer en ik heb al 133 km gelopen in 12 dagen. Ik moet nu oppassen dat ik heel blijf en me strikt aan de voorgestelde trainingsafstanden en tempo’s houden. In principe zijn alle wedstrijden tot en met 9 april “trainingslopen”, waarin ik niet tot het uiterste ga, zeker niet in januari en februari. Dat moet ik goed in mijn oren knopen, want de verleiding is altijd daar om met de toegenomen conditie op een PR te jagen; die komen in het najaar wel, zoals gewoonlijk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Je kunt het hardloopschema voor januari 2016 vinden op mijn Google drive.

Op maandag 18 januari 2016 begint mijn voorbereiding op de Rotterdam Marathon, die op 10 april gehouden wordt. Het is een programma van 12 weken dat ik van mijn trainer kreeg. Uiteraard pas ik het aan om wedstrijden en Road-to-Rotterdam trainingsloopjes in te passen. Ik ga trainen voor een marathontijd tussen de 3.15 en 3.30 uur.

De rest van het schema zal ik publiceren met de hardloopschema’s van februari, maart en april, later dit jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Ik heb iets te verbeteren in Rotterdam. De vorige keer ging het niet zo goed.

P.P.S.S. Iemand vroeg mij om het marathonschema. Je kunt het bekijken op en downloaden van mijn Google Drive. Het is geschreven door mijn trainer, Rini Marijnissen.

Zie ook deel 1, als je dat nog niet gelezen had.

Het nadeel van een scherpe tijd neerzetten vòòr de zomervakantie en daar hard voor getraind hebben is dat pijntjes en blessures onherroepelijk gaan optreden (bij mij wel dus). Bij mij is trainen vaak de grens opzoeken en soms er overheen gaan, met blessures als gevolg, of in elk geval stijfheid en pijntjes. Ik zou niet weten hoe dat anders zou kunnen. Gelukkig heeft het ook tot gevolg dat ik goede prestaties kan neerzetten. Die vielen trouwens allemaal in het najaar (september, oktober en december).

Juli

De hittegolf van 2015. Je zou het bijna vergeten in januari 2016, maar die hitte, die was er toch echt. Gelukkig zijn de dagen lang en kan de hitte van de dag vermeden worden door ’s-morgens of ’s-avonds te lopen.

De eerste week van juli stond in het teken van herstel van de Halve van Roosendaal, gelopen in de hitte (26 graden Celsius gevoelstemperatuur door de hoge luchtvochtigheid). Ik ben dus maar gaan zwemmen in het buitenbad van zwembad de Melanen, in het nabijgelegen Halsteren. Dat was bovendien ook goed om alle pijntjes te laten herstellen van het afgelopen seizoen. Het leverde in het begin wat spierpijn op, maar die trok na een paar dagen elke dag een uur zwemmen snel weg.

Ik heb de 10 km wedstrijd in Chaam wijselijk laten schieten. Enerzijds vond ik het te warm, anderzijds was er een pijntje blijven steken dat maar niet over ging. Dat werd dus voornamelijk fietsen en zwemmen om het lichaam nog meer kans te gunnen om te herstellen. De fout zat hem eigenlijk in niet goed getrainde kuitspieren. Ik heb er een broertje dood aan, maar ik moet actief mijn vermindering van botmassa door het ouder worden compenseren met krachtsoefeningen. Ik probeer natuurlijk altijd een smoesje te vinden om er onderuit te komen. Dat moet ik eigenlijk niet doen.

Uiteraard had dit niet-specifiek trainen gevolgen voor de hardloopprestatie. Tijdens de Kermisloop in Heerle (niet te verwarren met Heerlen in de provincie Limburg) kwam ik op de 10 km niet verder dan een matige 47m:38s.

Om de conditie weer op peil te brengen voor het volgende seizoen (najaar) begon ik de afstand weer uit te breiden, terwijl ik het zwemmen en fietsen duidelijk minderde. Ik zou voldoende hersteld moeten zijn voor “normale” hardlooptraining. Toch deed ik slim en begon met run/walks, waarbij ik stukjes hardlopen afwisselde met stukjes wandelen. Dat is minder belastend voor het lichaam, maar levert wel een stimulatie van de vetverbranding op.

Augustus

De opbouw van mijn conditie ging door in augustus. Bovendien begon ik nu specifieke oefeningen te doen voor mijn kuiten en voeten, zodat ik eindelijk af kwam van die lastige voetblessure (die nog niet over was).

Ik moest allerlei pret-activiteiten laten schieten (hardloop vierdaagse in Spijkenisse), zodat ik toch nog kon deelnemen aan wedstrijden die ik belangrijk vond, de Posbankloop in Velp en de halve marathon van de Herfstmarathon in Etten-Leur, in respectievelijk september en oktober. Dat zou toch wel moeten lukken? Die rot-blessure!

Tot overmaat van ramp had ik een advies opgevolgd om vooral online hardloopschoenen te kopen. Ze waren sterk afgeprijsd bij een Duitse aanbieder. Na een paar weken bleek ook waarom; ze hadden duidelijk te lang in het magazijn gestaan en de demping was er compleet uit. Na circa 6 maanden van niet-gebruik is de binnenzool zodanig verhard dat je die met geen geweld nog zacht kunt krijgen. Door normaal gebruik blijft die tussenzool soepel, zodat de klappen van de landing niet zo zwaar aan komen. Een hamstringblessures was het gevolg. Dit kon ik niet gebruiken. Ik koop niet zomaar afgeprijsde schoenen meer voor het hardlopen!

23 augustus kocht ik een nieuw horloge, nadat mijn oude Garmin Forerunner 310XT de geest had gegeven. Het nieuwe speeltje was de Garmin Forerunner 225 (inmiddels is er een nieuwe versie op de markt, de 235, welke ook fietsen als sport heeft). Eigenlijk had ik een duurder horloge willen kopen, maar dat viel buiten mijn budget. Een voordeel is wel dat de 225 (en 235) een fitness-horloge is en het heeft mijn leven veranderd. Naast hardloper ben ik ook een fervente wandelaar geworden. Niet langer doe ik mijn dagelijkse boodschappen met de fiets, maar loop via een omweg naar de supermarkt. Het heeft me geholpen om meer uithoudingsvermogen op te bouwen zonder de nadelen van hardlopen. Natuurlijk heb ik nog steeds hardlopen nodig om mijn snelheid te onderhouden. Verder heb ik ook beter grip gekregen op de hoeveelheid slaap die ik per nacht krijg, waardoor ik minder last heb van slaaptekort.

Je zou kunnen zeggen dat ik door relatief minder hard te lopen (door dus meer te wandelen naast het hardlopen) beter in hardlopen geworden ben, hoe tegenstrijdig dat ook klinkt voor sommigen. In elk geval heeft het mijn herstel bespoedigd, waardoor ik op tijd in vorm was voor de 10 mijl van de Tilburg Ten Miles.

September

De eerste week van september deed ik specifieke wedstrijdvoorbereiding, weinig afstand, maar wel snelheidswerk. Dit vind ik de kortste manier om in vorm te komen, zonder moe aan de start te verschijnen.

Op 6 september, de Tilburg Ten Miles. Ik was net op tijd in vorm om eraan te kunnen deelnemen. En wat voor een feest is het altijd in Tilburg! Ik kom er graag. Ondanks dat ik in het laatste lusje buiten de bebouwde kom stilviel door een waterpost over te slaan, was de tijd goed voor mijn doen, 1u:14m:15s. Daar mocht ik trots op zijn, vooral na al dat blessureleed!

Ik mocht meteen naar een snellere groep in mijn loopgroep, van 46 à 48 minuten op de 10 km naar de 43 à 45 minuten op de 10 km. Zodoende kon ik nog beter voorbereid verschijnen aan de Posbankloop, later die maand.

Na een 10 km wedstrijd op de baan in het nabijgelegen Essen, waar ik een tijd neerzette van 45'13.52" om mijn vorm te bewijzen, mocht ik helemaal naar Velp in Gelderland reizen, om daar deel te nemen aan de Posbankloop, een 15 km wedstrijd, zwaarder dan de Zevenheuvelenloop, twee maanden later. Het was inderdaad zwaar, met al die stijgingen. De tijd van 1u:08m:57s was zeer verdiend, vond ik. Het was niet de tijd rond het uur waar ik van gedroomd had, maar gezien alles wat ik had doorgemaakt, was dit toch een van de hoogtepunten van het jaar voor mij. Nummer 13 was voor mij in 2015 een geluksnummer!

Oktober

Oktober is de maand van de najaarsmarathons, of halve marathons in mijn geval. Ik had mijn zinnen gezet op het halve marathon onderdeel van de Herfstmarathon in Etten-Leur. Dat was genoeg tijd om te herstellen na de Posbankloop en om over te schakelen naar een langere afstand (voor een 15 km train ik anders dan voor een halve marathon).

Om een soort van een idee te krijgen hoe het is om een halve marathon te lopen, liep ik twee 10 km wedstrijden in een weekend (een “dubbeldekker”). Terwijl zoiets dergelijks al mislukte in het begin van 2015 (zie deel 1), lukte het nu wel. De Wim Hol Memorial ging in een voorzichtige 45m:10s en een dag later ging ik voluit in het 10 km bijnummer van de Halve van Berrege, 43m:44s.

Ik was er klaar voor. Om wedstrijdritme te houden, maar ook genoeg rust aan te houden, besloot ik bij de Kievitloop te kiezen voor een 5 km afstand. De tijd was niet zo belangrijk, 21m:39s (goed genoeg).

Etten-Leur, de halve marathon was duidelijk weer een hoogtepunt van dit jaar.

De uitslag was formidabel, 1u:34m:51s en na de aankomst zat ik er compleet doorheen (misselijk). Het stukje over straatstenen had ik goed doorstaan. Ik mocht ook meteen naar een snellere groep, 41 à 43 minuten over de 10 km, geheel verdiend!

November

Eigenlijk had ik het daarbij moet laten. Ik bedoel zoveel goede resultaten in een jaar, dan mag je het toch wel rustig aan doen? Maar neen, ik moest per se nog een halve marathon doen, een week na mijn succesvolle wedstrijd in Etten-Leur. De DrechtStadloop was weliswaar geen teleurstelling, met een tijd van 1u:39m:12s, maar het was wel een stuk minder dan een week daarvoor. Geen wonder, want ik was nog niet hersteld.

Ik kreeg een zware verkoudheid en kon hierdoor 8 dagen niet hardlopen. Mijn conditie kreeg een flinke tik en mijn gewicht was weer flink opgelopen (8 kg overgewicht). Dat was niet goed, zeker niet met de decembermaand in het vooruitzicht, met name Kerst en Oud en Nieuw, waar ik altijd een paar kilo aankom.

December

Omdat ik nogal in een funk zat (overgewicht, genezende van een zware verkoudheid) heb ik maar aan een enkele wedstrijd deelgenomen in december 2015, de 10 mijl van Barendrecht, ook bekend als de Kerstloop, op 20 december.

Daaraan voorafgaand ben ik regelmatig meegegaan met de loopgroep in het weekend (vooral op zaterdag). Je komt soms bijzondere dingen tegen onderweg. De lange duurlopen bevorderden bovendien het gewichtsverlies, waardoor ik aan het begin van het nieuwe jaar, 2016, nog slechts 5 kg overgewicht had.

In de Kerstloop in Barendrecht kon ik mijn tijd op de 10 mijl scherper stellen. Die stond op 1u:14m:15s in Tilburg. Ook daaraan voorafgaand was de voorbereiding verre van ideaal. Beide lopen hebben een gecertificeerd parcours. Mijn beste 10 mijl tijd van 2015 liep ik in de Kerstloop te Barendrecht, 1u:13m:42s.

Plannen voor 2016

Ik ga weer een marathon lopen in 2016 (mijn eerste was in 2004, mijn tweede in 2009), op zijn minst eentje. Ik heb mijn zinnen staan op Rotterdam (10 april). Dit zal meer een “testloop” worden (zonder hard tijdsdoel of zelfs de eis om de finishlijn te halen), zodat ik in het najaar een “echte” marathon kan lopen. Ik hoop dan—in het najaar dus—op een tijd in de buurt van de 3 uur. Dit komt pakweg overeen met een tijd van 60 minuten op de 15 km, wat ik wederom ga proberen in het najaar. Of het de Posbankloop wordt hangt af van mijn conditie op dat moment. Het mag ook een tien mijl zijn. De overige afstanden zullen bijzaak blijven, zoals het er nu naar uitziet. Twee afstanden om me op te focussen lijken me meer dan genoeg.

Mocht ik dergelijke snelheden kunnen halen, dan wil ik uiteraard lopen op een gecertificeerd parcours, zodat het officiële PRs zijn. Het vreemde is dat het parcours in de Rotterdam Marathon niet geafficheerd staat als “gecertificeerd”. Blijkbaar vindt men dat niet nodig. De Posbankloop en de Tilburg Ten Miles zijn bijvoorbeeld wèl gecertificeerd.

Zondag 10 januari 2016

• lange, rustige duurloop bos/weg: 22,54 km in 2u:22m:05s (6:18 min/km), 127 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 6 km in 38m:49s (6:28 min/km)
  • 10 km in 1u:03m:37s (6:22 min/km)
  • 6,54 km in 39m:39s (6:04 min/km)

Dit was een pittige training qua lengte na mijn wedstrijd een dag eerder. De eerste 6 km had diverse stops om oefeningen te doen (versterken romp) en te wachten op de groep op het eind. De volgende 10 km was de gebruikelijke groepsloop om 10 uur ’s-morgens in het bos. Het laatste stuk was naar een van mijn hardloopmaatjes in mijn loopgroep, die in het nabijgelegen Hoogerheide woont en ’s-morgens had meegetraind met de groepsloop. Ze was met de auto naar huis gegaan en 25 minuten later stond ik bij haar op de stoep voor een bakje koffie en een praatje. Ze bood zelf aan om me met de auto terug naar mijn huis te brengen; anders was ik terug hardgelopen en had daar heel lang onder de warme douche staan bibberen van de kou. Het was namelijk qua gevoelstemperatuur rond het vriespunt.

Ik heb bij die temperatuur wel eens (lang geleden) een marathon op mezelf gelopen, ongetraind en in ongeveer 4.15 uur. Die ging tussen Bergen op Zoom en Rilland-Bath en vice-versa. Op zich een hele mooie route en jammer dat niemand daar nog een wedstrijd georganiseerd heeft. Het kan zijn omdat het meer het gebied van bekende wielrenners is en niet zozeer van bekende hardlopers. Maar goed, helemaal vreemd van stunts uithalen op mezelf ben ik dus niet. Had ik wel eens verteld van die wandeltocht van 70 km bij 28 graden Celsius tijdens het middaguur, zonder water mee te nemen, pakweg 14 uur lang? Bij deze dus.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had zo graag hier mijn leeftijdsklasse PR op de 10 mijl willen aanscherpen, vorig jaar geplaatst in Barendrecht. Helaas deden de benen het deze keer niet, waarschijnlijk omdat ik nog niet hersteld was van de 20 km trainingsloop 6 dagen eerder.

Het was gezellig druk op Sportpark De Grift in Woudenberg. Hier verzamelden hardloopfanaten zich voor diverse afstanden, waarvan de 10 mijl de hoofdafstand was, gecertificeerd en al. We kwamen er juist vanwege dit certificaat, omdat een van ons een officieel clubrecord kon vestigen voor de vrouwen 45 t/m 49 jaar op de 10 mijl.

Dat is dus gelukt, plus een persoonlijk record en een podiumplek in de klasse vrouwen 40 t/m 49 jaar. Nogmaals gefeliciteerd, Petra. De derde plek is de beste plek, want nummer 1 is blij, nummer 2 wat minder (verloren van nummer 1) en nummer 3 is hartstikke blij om het podium nog gehaald te hebben. Zie de foto voor het bewijs.

Hoe ging het met mijn wedstrijd? Zwaar. Ik moest voor elke kilometer knokken en kon dat volhouden tot de 11 km. Daarna werd het minder en liet ik de hoop op een snelle tijd varen. Het zat er niet in vandaag. De volgende keer beter. Ik heb gedronken bij de waterpost na het 6 km punt, wat de wat trage 7e km verklaard.

Ik zag bij het naderen van het sportpark dat een tijd onder de 75 minuten mogelijk was, als ik maar even wat aanzette. Dat deed ik dus maar en het werd 1u:14m:59s netto.

• wedstrijd: 10 mijl in netto 1u:14m:59s (4:39 min/km),
• GPS gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 22m:25s (4:29 min/km) 4:23, 4:29, 4:38, 4:29, 4:26
• 10 km in 45m:02s (4:30 min/km) voorgaande 5 km in 22m:37s (4:31 min/km) 4:30, 4:43, 4:27, 4:27, 4:30
• 15 km in 1u:09m:19s (4:37 min/km) voorgaande 5 km in 24m:17s (4:51 min/km) 4:33, 4:42, 4:59, 5:02, 5:00
• 16,2 km in 1u:15m:00s voorgaande 1,21 km in 5m:41s (4:42 min/km) 4:46 min/km, 0,21 km in 55s (4:21 min/km)

Ik heb vandaag afgesproken dat ik de Rotterdam Marathon ga lopen, ook al kan ik de drie uur niet halen. Ik ga trainen voor de 3.15 uur en zie wel hoe ver ik kom op 10 april. Ik had gehoopt dat ik een duo-loop (ieder een halve marathon) kon doen, maar dat schijnt alleen voor business-runners te zijn als ik de website goed bekeken heb.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je niet blij kunt zijn met je successen in je hobby, waarom zou je die hobby dan voortzetten? Terugkijken op wat ik gedaan heb kan me helpen om op prijs te stellen waarmee ik bezig ben en hopelijk me leren om gemaakte fouten te voorkomen. Zoals veel hardlopers schat ik mezelf veel hoger in dan wat in de praktijk naar voren komt. De prestaties die ik neerzet brengen me wellicht niet op het podium, maar trots zijn mag er best op. Hulde voor wie op het podium beland, maar het is maar voor weinigen weggelegd. Bovendien is het een extraatje. De voldoening van het hardlopen komt bij mij uit het plannen en de plannen laten slagen, min of meer. Het houdt me in elk geval bezig.

Januari

Het jaar begon met een blessure in de hamstring en kuitspier, niet goed dus. Trainen was onregelmatig. Elke volgende week zonder veel hardlopen vergalde het plezier in de sport meer en meer. Het enige wat ik kon doen was veel wandelen, regelmatig rekoefeningen doen en verder onder de pijngrens blijven als ik dan toch hardliep. In de laatste week bleek het allemaal uit te betalen—de blessure leek over. Ik sloot de maand af met een testloop van 11 km in bijna 57 minuten. Ik gleed halverwege die testloop uit in de modder, maar gelukkig hield ik er niets aan over.

Februari

Ondanks de gebruikelijke gladheid en sneeuw kon ik mezelf opwerken naar een trimloop over 15 km. De tijd was niet bijzonder, 1u:17m:11s, maar wèl het feit dat ik weer wedstrijden kon lopen. De City-Pier-City loop, waarvoor ik me al gekwalificeerd had via de halve marathon in Eindhoven op 12 oktober 2014 (1u:38m:39s) kon daarom doorgaan op 8 maart 2015. Het was nu zaak om me goed voor te bereiden en hopelijk een scherpe tijd neer te zetten.

Maart

De eerste week van maart stond in het teken van de eerste echte wedstrijd van 2015, de CPC-loop in Den Haag. Ik had geen hoge verwachting, terugkomend van een blessure. De tijd was—met dat in het achterhoofd—toch nog teleurstellend, 1u:49m:56s, net onder de 110 minuten dus. Ik was gestart in het vak voor tijden tussen de 1.30 en 1.40 uur. Op de herkansing, een week later in de Drunense Duinen Loop (DDL) in het Brabantse Drunen, kon ik er twee minuten van af snoepen, 1u:47m:54s, wat nog steeds ver onder mijn kunnen was. Positieve punten waren dat er veel lopers van Spado op de DDL waren afgekomen—in voorbereiding op de Rotterdam Marathon—en dat ik 5 dagen ervoor 55 jaar oud was geworden, waardoor dit automatisch een persoonlijk record in mijn leeftijdsklasse was.

Helaas had ik nog niets opgestoken van het blessureleed aan het begin van het jaar, want ik dacht weer na over grootse plannen, met vier halve marathons in oktober. Gelukkig heb ik die plannen tijdig laten varen. Wat wel realistisch was, was de Posbankloop in september, waar ik de tijd van vorig jaar wilde verbeteren. De gewenste tijd was dan weer niet zo realistisch, rond het uur.

Ik sloot de maand af met een 10 km wedstrijd in Halsteren, 47m:38s en de Heen-en-Weer loop van Spado, 11,22 km in een uur (5:21 min/km), in feite een intensieve trainingsloop.

April

Terwijl ik begin april mijn eerste echte heuveltraining deed (en regelmatig bleef doen) als voorbereiding op de Posbankloop na de zomervakantie, liep ik op 12 april mee in de Havenloop in Oudenbosch. Dit was de eerste editie en de afstand was nogal ongebruikelijk, zo’n 10,8 km. Er stond een stevige wind en het ging niet al te snel (52m:41s, 4:53 min/km), wat ongeveer overeenkomt met 48m:36s op een 10 km. Laten we maar zeggen dat ik last van de wind had.

Ik had grootse plannen om sterk af te vallen en zou daardoor in staat zijn om de 15 km binnen het uur te lopen. Nu is sterk afvallen geen probleem als je obesitas hebt, maar ik weet nu uit eigen ervaring dat zodra je naar een wat gezonder gewicht gaat het allemaal wat moeilijker wordt. Ik kon dat jaar afvallen van pakweg 84 naar 72 kg in de zomer. De gewenste 65 kg is er nooit van gekomen. Met de 77 kg die ik nu weeg (7 kg lichter dan in dezelfde periode vorig jaar), is de kans wat groter om in de buurt van de 65 kg schoon aan de haak te komen.

Waar ik wel last van had was van pijn in de teen, waarschijnlijk van een beknelde zenuw. Dit bleef opspelen tot ik een oplossing vond (meer een hulpmiddel), gelkussentjes onder de holte van de (doorgezakte) voeten, zodat de druk op de zenuwen minder wordt bij de voetlanding. Maar ja, dat wist ik toen nog niet. Een geplande 15 km op de lokale Kievitloop en de Kassenloop in het nabije Steenbergen heb ik wijselijk laten schieten, vanwege de pijnscheuten in mijn voorvoet. In plaats daarvan ging ik fietsen om mijn conditie op peil te houden. Toen de pijn weer dragelijk was, heb ik het hardlopen langzaam weer opgebouwd, zoals gebruikelijk is na blessures.

Mei

Gelukkig was de blessure op tijd over om te kunnen deelnemen aan de Parkenloop in Delft. Dat het deels onverhard was kwam goed uit voor iemand die wat gevoelig is voor blessures. Ik was tevreden met de uitslag, 1u:47m:05s, omdat dit een goede tijd zou kunnen betekenen voor het NK Halve Marathon, twee weken later.

Daarvoor was er de Nationale Lenteloop in Papendrecht, een 10 km wedstrijd. Met een goede tijd van 45m:37s zat ik weer in de lift. Dit was immers 2 minuten sneller dan ruim een maand eerder in Halsteren (10 km in 47m:38s). Dit bood perspectief op een jaar-beste tijd op de halve marathon een week later.

Ik had op 17 mei een tijd verwacht rond de 1.40 uur in Leiden, maar door het slechte parcours (straatklinkers, hele kilometers straatklinkers) kon ik niet verder komen dan 1u:45m:09s. Dat was natuurlijk nog steeds een jaar-beste tijd, maar niet zo scherp als ik had verwacht. Voor mijn gevoel liep het met een sisser af.

Met een zeurende voet ging ik behoudend De Lelie Loop in. Deze sponsorloop in Etten-Leur op tweede Pinksterdag is mij altijd goed bevallen, alhoewel het parcours veel bochten heeft die afremmen. Met 46m:43s op de 10 km mocht ik best tevreden zijn.

<img height=“374"alt=“Haven van Etten-Leur” border=“0” src=“https://loopgenot.micro.blog/uploads/2021/ed8bcd204d.jpg" width=“500” />

Helaas moest ik de 15 km van de Haagse Beemdenloop laten schieten; ik stapte na een ronde van 5 km uit. Wellicht had ik iets te veel gedaan die maand qua wedstrijden. Dit had een waarschuwing moeten zijn voor wat nog komen zou…

Juni

Het heet geloof ik een “dubbeldekker” als je twee wedstrijden in twee opeenvolgende dagen doet en dat is wat ik begin juni deed. Eerst was er de Loop door Houten, een 5 km in 23m:04s. Een dag later was er de 10 km van Dwars door Dongen, waar ik na een ronde van 5 km moest uitstappen. Ik was nog te moe van de wedstrijd een dag eerder.

Het was ook een dwaas plan. Toch deed ik het nog een keer later in het jaar en toen lukte het wel.

Een week later was ik weer hersteld en deed mee aan de Zomeravondloop Bergse Plaat, een sponsorloop voor de RoPaRun. Het parcours was deels onverhard en er liepen wandelaars. Na 5 km drukte ik de stopwatch in en zag een tijd staan van 22m:45s. Eigenlijk best goed dus gezien het onverharde stuk in het parcours.

Op het eind van de maand, 28 juni 2015, volgde de halve marathon van Roosendaal, een hoogtepunt van het seizoen, waar de hoge temperatuur vaak een geduchte tegenstanders is; het is immers hartje zomer. Ondanks een kleine inzinking kon ik me redelijk staande houden en kwam binnen in een netto-tijd van 1u:44m:17s. Dit was een klein minuutje af van mijn jaar-beste tijd tot dan toe, gelopen in Leiden tijdens het NK Halve Marathon anderhalve maand eerder. Wist ik veel dat ik later in het jaar hier nog ruim negen minuten vanaf zou snoepen als de temperatuur normale waarden bereikte voor hardlopers.

Wordt vervolgd in deel 2.

Deze week heb ik natuurlijk ook nog getraind. Na een rustdag op maandag, volgenden een (natte) baantraining en een training op de weg. Beide dienden als voorbereiding op de wedstrijd van aanstaande zaterdag, een 10 mijl in Woudenberg. Ik ben van plan om donderdag en vrijdag de wedstrijdvoorbereiding door te zetten.

Dinsdag 5 januari 2016

• baantraining: 13,47 km in 1u:16m:36s (5:41 min/km), 120 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 series, pauze 100m, seriepauze 400m:
  • 400, 800, 800, 400 m in 1m:38s, 3m:30s, 3m:32s, 1m:45s
  • 400, 1000, 400 m in 1m:43s, 4m:13s, 1m:41s
  • 400, 1000, 400 m in 1m:44s, 4m:05s, 1m:35s

Ondanks dat het niet regende werd ik toch kletsnat van het opspattende water van de schoenen op de natte baan. Ik liep in een groepje dat gaat voor 41 à 43 minuten op de 10 km. Terwijl de 800tjes en 1000tjes afdoende snel waren, gingen de 400tjes te langzaam (lees: op hetzelfde tempo). Ze hadden 10s sneller gemogen. Nu mag je natuurlijk altijd langzamer dan wat op het schema staat. Van de andere kant, het laatste 1000tje ging te snel. De voorste twee lopers (waaronder ik) deden er 4.05 minuten en de overigen 4.10 minuten, terwijl op het schema 4.13 minuten staat.

Het allerlaatste 400tje ging zogezegd nog sneller. De voorste deed er 90s over, dan ik 95s, gevolgd door de twee anderen in 100s. Ik hield me redelijk wat in het schema stond (97s); de voorste loper maakte er een wedstrijd van. Dat is eigenlijk niet de bedoeling, zeker niet als je blessures wilt voorkomen. Ik had achteraf wel last van stijve kuiten. Dat betekent dat ik voorlopig wat rustiger moet trainen (wat ik ook al van plan was, gezien de wedstrijd a.s. zaterdag).

Woensdag 6 januari 2016

• wegtraining: 10,05 km in 53m:58s (5:22 min/km), 133 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• inlopen, 3,02 km in 17m:27s (5:50 min/km)
• kern, 8x 400 m op GPS, 200 m herstel: 1:51, 1:47, 1:50, 1:44, 1:40, 1:43, 1:44, 1:48 min/400m (gemiddeld 1:46 min/400, 4:25 min/km)
• uitlopen, 2,38 km in 13m:02s (5:28 min/km)

Ik liep een beetje tussen de buien door. De 400tjes op de weg zijn altijd lastig. Enerzijds is 400 m niet erg exact via de GPS, anderzijds wordt ik telkens afgeleid door tegemoetkomend verkeer. Gelukkig geen snelheidsduivels deze keer, want die doen me flink vertragen omdat ik in de berm loop, bevreesd voor een aanrijding met een auto die boven de 100 km/u op een secundaire weg met bochten rijdt.

Dat was weer een hele lap tekst. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zondag, net voor half tien ’s-morgens stonden we te wachten op de atletiekbaan van atletiekvereniging Sprint uit Breda voor de start van een 20 km loop, georganiseerd als marathonvoorbereiding. Zelf was ik er voor een ontspannen loopje, wat ik dacht dat 5:45 min/km zou zijn.

Al snel na de start merkte ik dat het veel te langzaam ging om ontspannen te kunnen lopen. Ik schoof daarom maar door naar de groep die 5:30 min/km als richttempo had. Ook dat voelde veel te rustig aan om me op mijn gemak te voelen en ik schoof dan nog maar een groepje op, die gingen voor 20 km in 1¾ uur. De diverse tempo-groepen waren 30 s na elkaar vertrokken (de snelsten eerst), wat betekende dat ik in totaal een minuut korter deed over de 20 km dan de mensen die gestart waren in de 5:15 min/km groep.

Het bleek dat deze groep wat te traag gestart was en wat in te halen had. Regelmatig zat het tempo tegen de 5:10 min/km aan en zelfs sneller tegen het eind aan. Iets zegt me dat ik net zo goed had kunnen starten met de 5:00 min/km groep, of zelfs nog een snellere groep (4:45 min/km). Je laten afzakken naar een langzamere groep is simpel; andersom kost veel kracht, omdat je moet inhalen en bovendien ook nog eens later gestart bent, wat ook ingehaald moet worden.

Hoe dan ook. Dit was voor mij een nuttige duurloop in Breda. Het inschrijfgeld was wat aan de hoge kant (5 euro), maar de organisatie was goed geregeld. Er waren minstens twee hazen per tijdsgroep en een fiets die vooruit reed om de route aan te geven. Het parcours was niet verkeersvrij en op de smalle fietspaadjes was dat soms wat lastig om tegenliggers te laten passeren. Gelukkig waren de lopers in mijn groep gedisciplineerd en zijn er geen vervelende dingen gebeurd, omdat iedereen zich schikte naar de situatie. Als je achteraan loopt moet je dan wel af en toe versnellen om als groep weer bij elkaar te komen. Bij 5 lopers geen probleem, maar met een 20-tal (of meer) lopers maakt dat best veel uit.

• trainingsloop: 20 km in 1u:44m:03s (5:12 min/km), 139 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect:
  • 5 km in 26m:47s (5:21 min/km) 5:41, 5:39, 5:18, 5:05, 5:03 min/km
  • 10 km in 52m:20s (5:14 min/km) voorgaande 5 km in 25m:34s (5:07 min/km)
    4:48, 5:07, 5:22, 5:08, 5:09 min/km
  • 15 km in 1u:18m:04s (5:12 min/km) voorgaande 5 km in 25m:44s (5:09 min/km)
    5:27, 5:06, 5:00, 5:04, 5:05 min/km
  • 20 km in 1u:43m:55s (5:12 min/km) voorgaande 5 km in 25m:51s (5:10 min/km)
    5:05, 5:09, 5:09, 5:09, 5:20 min/km

Volgende week zaterdag weer een “echte” wedstrijd, de 10 mijl van Woudenberg (Utrecht). Ik noemde het eerst Woudrigem. Dat ligt niet alleen in een andere provincie (Noord-Brabant), maar er is die dag tevens geen hardloopwedstrijd in die stad. Sorry voor enig misverstand.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Morgen, 3 januari, staat er een duurloop van 20 km op het schema. Nu wil het toeval dat op diezelfde dag AV Sprint uit Breda een voorbereidingsloop organiseert voor de marathon van Rotterdam met dezelfde afstand. Als ik dan toch ga lopen, kan ik het natuurlijk ook georganiseerd doen. Mijn richttempo zal omstreeks 5:45 min/km zijn, rustig aan dus. Sommigen gaan voor een marathontempo (4:45 à 5:00 min/km), maar ik ga voor een rustige duurloop en kom naar verwachting zo’n 20 minuten later aan op de atletiekbaan van AV Sprint in vergelijking met mensen die voor een marathontijd in het voorjaar gaan van rond de 3½ uur.

Dinsdag 29 december 2015

• baantraining: 12,41 km in 1u:06m:55s (5:24 min/km), 140 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2x 20 minuten golfloop (afwisselend 300 m snel, 100 m draven; 5 minuten pauze):
  ① 4,18 km (4:47 min/km), 150 bpm, 193 st/min
  ② 4,15 km (4:49 min/km), 152 bpm, 192 st/min

Ik voelde duidelijk nog dat ik twee dagen eerder een lange duurloop had gedaan van 33 km. Met dat in het achterhoofd ging het eigenlijk best goed. Als ik kijk wat ik in december heb gedaan met deze trainingsvorm, dan zie ik dat ik blijf steken op iets meer dan 20 ronden in 40 minuten:

• 1 december 3,79 km in 20 minuten (5:17 min/km, 146 bpm, 185 st/min)
• 10 december 8,20 km in 40 minuten (4:53 min/km, 145 bpm, 191 st/min)
• 15 december 8,30 km in 40 minuten (4:49 min/km, 150 bpm, 190 st/min)
• 29 december 8,33 km in 40 minuten (4:48 min/km, 151 bpm, 192 st/min)

Vroeger raakte ik geblesseerd van zo’n trainingsvorm, maar gelukkig kan ik tegenwoordig, met minder kilo’s aan het lichaam, zonder veel kleerscheuren zo’n training volbrengen. Vermoeiend blijft het wel, omdat ik telkens in de buurt van de anaërobe drempel kom en nauwelijks herstel krijg in de stukjes van 100 m draven.

Donderdag 31 december 2015

• bos/wegtraining: 10,00 km in 56m:59s (5:42 min/km), 133 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4 x 800 m (100 m) in: 3:32, 3:35, 3:42, 3:31 min/800 m (gemiddeld 4:29 min/km)

Bij de warming-up heb ik wat oefeningen aan de rekstok gedaan om mijn romp te onderhouden. De tempo’s waren zwaar, vooral tegen de wind in. Omdat ik in een herstelperiode zit (eindejaar), besloot ik slechts vier in plaats van acht herhalingen te doen.

Zaterdag 2 januari 2016

• vaartspel: 15,12 km in 1u:30m:01s (5:57 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern 30 minuten:
  • 10 heuvelsprints (180 m per stuk): 56, 57, 57, 55, 56, 57, 55, 57, 55, 53, 55s (gemiddeld: 56s, 5:09 min/km)
  • 8 sprints tussen lantaarnpalen, telkens eentje verder (30 m): 5s, 12s, 19s, 27s, 34s, 42s, 50s, 58s (bij elkaar 1080 m in 4m:07,2s, 3:49 min/km)

Als eerste training van het jaar besloot ik een vaartspel te doen, waarvan ik het eerste en laatste half uur liep als een duurloop en het half uur daartussen (de kern) intensief trainde. Heuvelop gaat het natuurlijk niet zo snel als vlak. Omdat ik morgen nog een duurloop wil doen, besloot ik om niet maximaal te trainen gedurende de kern.

Het nieuwe jaar is begonnen. De beste wensen voor 2016! Moge de meeste van je voornemens uitkomen en blessures uitblijven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tijdens de feestdagen ben ik vaak geblesseerd geweest, zodat weinig training niet echt een probleem was. Dit jaar ben ik gelukkig blessure-vrij. Dat betekent dat ik mijn training behoorlijk moet aanpassen, omdat ik niet altijd in de gelegenheid ben om hard te lopen, vanwege familiebezoek.

Dinsdag 22 december

• avondtraining, 22,46 km in 2u:11m:12s (5:46 min/km), 133 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect, deel 1 en Garmin Connect, deel 2
• deel 1, inlopen, 9,00 km in 52m:54s (5:53 min/km)
• deel 2, twee Spado-trainingen achter elkaar
  • 2x 2 km (250 m) in 8m:53s (4:27 min/km) en 8m:59s (4:30 min/km)
  • vaartspel met heuveltraining met andere loopgroep, 7,67 km in 46m:55s (6:07 min/km)

Op Kerstavond, 24 december zal er geen gezamenlijke Spado-training zijn. Vandaar dat ik deze avond twee trainingen meepakte, plus nog een stukje vooraf inlopen om te compenseren dat ik maandag geen herstelloop heb gedaan. Inclusief het wandelen over de dag had ik meer dan 47 km gelopen (wandelen plus hardlopen) die dag, met naar schatting 3054 actieve kcal verbrand. Geen wonder dat ik een kilo afgevallen was de volgende morgen. Uiteraard was die kilo er twee dagen later weer bij. Afvallen is meestal een kwestie van doorzetten, niet van gauw-even-doen.

Zondag 27 december

• lange langzame duurloop, 33,00 km in 3u:33m:43s (6:29 min/km), 128 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 29m:54s, 5:59 min/km 6:14, 5:51, 5:56, 6:10, 5:44 min/km
• 10 km in 59m:40s, 5:58 min/km (2e 5 km in 29m:45s, 5:57 min/km) 5:42, 6:46, 5:44, 5:43, 5:51 min/km
• 15 km in 1u:31m:21s, 6:05 min/km (3e 5 km in 31m:41s, 6:20 min/km) 8:13, 5:57, 5:53, 5:54, 5:44 min/km
• 20 km in 2u:02m:40s, 6:08 min/km (4e 5 km in 31m:19s, 6:16 min/km) 8:07, 5:52, 5:53, 5:43, 5:43 min/km
• 25 km in 2u:37m:12s, 6:17 min/km (5e 5 km in 34m:33s, 6:55 min/km) 7:23, 6:01, 6:13, 8:53, 6:02 min/km
• 30 km in 3u:09m:38s, 6:19 min/km (6e 5 km in 32m:25s, 6:29 min/km) 6:02, 7:59, 5:54, 6:17, 6:13 min/km
• 33 km in 3u:33m:04s, 6:29 min/km (laatste 3 km in 24m:04s, 8:01 min/km)

Terwijl oorspronkelijk een 20 km duurloop op het programma stond, besloot ik er een lange duurloop van meer dan 3 uur van te maken, omdat ik in de week ervoor zoveel trainingen had laten schieten in verband met de feestdagen. Het richttempo voor deze lange langzame duurloop was 6:30 min/km. Dat probeerde ik te bereiken door regelmatig een stukje te wandelen. Naarmate de afstand vorderde werd de wandelpauze steeds langer. Dat was niet erg, omdat ik ook steeds meer moe werd.

Ik had geen drinken meegenomen, waardoor ik wat uitgedroogd was. De dag erop was ik weer op het gewicht van vòòr de Kerst.

’s-Avonds ben ik nog gaan kijken als toeschouwer naar de start van de Night Run Bergen op Zoom, georganiseerd door Runnersworld Bergen op Zoom en de F!TFabriek. Deze 5 km fun-run was uitverkocht, wat wil zeggen dat er 1000 hardlopers aan meededen.

Die fun-run was dus leuk om te zien, wellicht omdat je zoveel lichtjes zag. Toch kan ik mezelf niet zien deelnemen aan zoiets. Lopen in het donker is niet zo mijn ding.

Tot het eind van het jaar en de eerste paar dagen van het nieuwe jaar zal ik wat onregelmatig trainen. Ik zal wel proberen om op mijn gewicht te letten, zodat ik in elk geval enigszins op gewicht aan 2016 begin. Dat biedt dan perspectief op successen en wellicht wat persoonlijke records op diverse afstanden. Als het dan heel goed gaat, sluit ik een marathon in het najaar niet uit. Ik moet dan wel zicht hebben op een tijd onder de 3 uur.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het parcours van deze 10 Engelse mijl in Barendrecht stond aangekondigd als “gecertificeerd”. Dat was belangrijk omdat één van ons drieën een poging ging doen om een clubrecord op die afstand te verbeteren, waarbij certificatie een voorwaarde is voor erkenning. We kwamen ruim op tijd aan bij de Bongerd en konden ons rustig voorbereiden op wat ging komen. Ik was erg zenuwachtig, omdat ik al een paar weken geen wedstrijden gedaan had en terugkwam van een zware verkoudheid. Bovendien had ik een jaar-beste tijd om te verbeteren, gelopen in Tilburg op 6 september 2015. Petra Bruijs ging voor een club wegrecord op de 10 mijl, met een officiële limiet van 1u:12m:18s. Geen wonder dat we allebei zo nerveus waren, alhoewel dat aan de foto niet te zien was.

De derde persoon, Léonhard van Egeraat, klaagde over pijntjes. Drie stumperds dus. Dat moest wel een succesvolle dag worden…

Natuurlijk moest dat wel eerst bewezen worden. De start was op de atletiekbaan, bij de finish van de 400 m. We liepen de gebruikelijke richting (tegen de klok in) over bijna een volle ronde voordat we via het fietspad om de atletiekbaan het sportpark de Bongerd verlieten. Léonhard liep—zoals gewoonlijk—voorop, gevolgd door Petra en dan ik. Zo gaat het meestal als we met z’n drietje lopen en het bleef zo tot het eind.

Terwijl Petra de hele afstand zo’n halve minuut achter het rode shirtje van Léonhard bleef, bleef ik ruim een minuut achter het mauve shirtje en paardenstaartje van Petra. Alhoewel, in de eerste 2 km was die achterstand meer iets van 2½ minuut; ik had wat in te halen.

Afgezien van het viaduct over het spoor, zo’n 2 km na de start en 2 km vòòr de finish, was het redelijk vlak te noemen. Er stond wat wind, die weliswaar irritant was, maar—voor mij althans—niet echt van invloed was op het tempo (wellicht 5 à 10 s/km). Aangezien ik me richtte op Petra in de eerste 8 km, semi-hazend voor de vierde vrouw in de wedstrijd (Petra was de derde vrouw), liet ik me door de wind niet van de wijs brengen. Ik kon het verschil terugbrengen van 2½ minuut naar iets minder dan een minuut. Daarna kwam de klad er langzaam in, terwijl Petra mij al gezien had en zich niet liet passeren (zeker niet met de vrouw die ik op sleeptouw had). Laten we zeggen dat we elkaar aanspoorden om ons best te doen. Helaas moest de vrouw die met me meeliep lossen en ze finishte als tweede vrouw in de categorie V45, achter Petra dus en zo’n 2 minuten na mij.

Het was jammer dat er niet veel mensen waren komen opdagen voor de Kerstloop. Bij de gezamenlijke start van de 5 km (107 finishers), 10 km (72 finishers) en 10 mijl (85 finishers) waren er minder dan 300 hardlopers op de baan. Naar zeggen van sommigen was het drukker dan de jaren ervoor. Koppel dit aan de lange rechte wegen en geen toeschouwers van betekenis en je kunt stellen dat er geen sfeer zat aan deze wedstrijd. Om het onderste uit de kan te halen heb je (lees: ik) dat zeker nodig. Na pakweg 11 km ging ik wat langzamer lopen en liep Petra verder op me uit. In het laatste lusje voor de finish (rond de kassen) kon ik weer iets terugpakken, maar net voor het viaduct over het spoor vond ik het welletjes. Ik liet het tempo komen zoals het kwam; geen eindsprint (behalve het stukje op de atletiekbaan), zoals in Tilburg destijds (waar de sfeer bij de finish geweldig was en na het 15 km punt na wat kon versnellen).

Ik was blij dat ik de afstand gedaan had, in een jaar-beste tijd van 1u:13m:42s, 32 s sneller dan in Tilburg, toen ik 2 kg minder woog dan deze dag. Ik mocht dus tevreden zijn gezien de omstandigheden.

De cijfertjes

• wedstrijd: 10 Engelse mijl in 1u:13m:42s (4:35 min/km), 156 bpm, 191 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 22m:05s, 4:25 min/km 4:33, 4:24, 4:22, 4:19, 4:27 min/km
• 10 km in 44m:49s, 4:29 min/km (2e 5 km in 22m:45s, 4:33 min/km) 4:31, 4:30, 4:37, 4:32, 4:34 min/km
• 15 km in 1u:07m:57s (3e 5 km in 23m:07s, 4:37 min/km) 4:34, 4:42, 4:41, 4:26, 4:43 min/km
• 10 mijl in 1u:13m:42s, 4:35 min/km 4:32 min/km 0,31 km in 1m:16s (4:05 min/km)

Als ik deze 10 mijl vergelijk met die van 6 september 2015, liep ik deze keer duidelijk regelmatiger. Het laatste stuk had wat sterker gemogen, maar dat is achteraf praten. De eerste 5 km ging 2% sneller dan gemiddeld, de volgende 5 km 0,7% langzamer en de 5 km daarop 2% langzamer. Het stuk na het 15 km tot aan de finish ging dan weer zo’n 3% sneller dan het gemiddelde tempo. De standaard deviatie voor dat gemiddelde tempo was 9 s/km (3,3%), wat voor mij een vlak gelopen wedstrijd is.

De uitslagen

Er was een prijsuitreiking, ook al was deze loop kleinschalig. En wat vielen we in de prijzen! Een eerste plek voor Petra in de categorie V45 en een derde plek voor Léonhard in de categorie M55. Twee van ons hadden ons inschrijfgeld terug. Reden voor een klein feestje naderhand (IKEA).

Petra had sterk gelopen met een tijd van 1:12:36 en een eerste plaats in haar categorie en derde vrouw overall. Die tijd was jammergenoeg boven haar persoonlijk record en ook nog eens te langzaam voor een officieel clubrecord. Als ze met Léonhard had meegelopen had ze het ruimschoots gehaald. Ze had veel last gehad van de wind onderweg en het wat saaie parcours op de vele rechte stukken, vooral in de laatste 6 km.

Léonhard was de snelste van ons trio met een tijd van 1:11:53, waarmee hij als derde in zijn categorie (M55) eindigde (20e overall). Hij zat “maar” tien minuten boven zijn persoonlijk record, vele jaren geleden geplaatst. Zijn pijntjes verdwenen onder het lopen en het enige waar hij nog last van had was stijve benen en de kou na de finish (ondanks een dikke winterjas).

Ikzelf was nummer 6 van 20 in mijn categorie (M55) en 23e overall, waarmee ik zo’n 5 minuten boven mijn persoonlijk record uit 2001 zat.

De gemiddelde tijd in de categorie V45 was 1:24:57, met een middelbare tijd van 1:23:26 en de gemiddelde tijd in de categorie M55 was 1:19:31, met een middelbare tijd van circa 1u:19m. De grootste groep bij de vrouwen was V35 (9) en bij de mannen M45 (23). Er deden 22 vrouwen en 63 mannen mee aan de 10 Engelse mijl.

Kortom, een zeer succesvolle dag in Barendrecht. Het was uitstekend loopweer, met 12 graden boven nul, droog en een schraal zonnetje. Dit verklaarde dat er relatief zoveel lopers waren komen opdagen, maar ook dat er geen Kerstsfeer te bekennen was. Zelfs in het najaar van dit jaar waren er koudere dagen, alhoewel dit toch wel een erg korte dag was; dat dan weer wèl.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik kan niet langer excuses vinden om een wedstrijd te laten schieten. Daarom deed ik zondag 20 december mee aan de Kerstloop in Barendrecht, de 10 Engelse Mijl. De week vooraf had ik het express rustig aan gedaan qua training, zodat ik een aanslag kon doen op mijn jaar-snelste tijd van 2015.

Maandag 14 december

• herstelloop: 10,67 km in 1u:00m:05s (5:38 min/km), 135 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Om nog wat extra hardloop-kilometers te maken deed ik een hersteltraining. De training een dag later (op de baan) zou weer extra zwaar zijn. Desondanks ging het harder dan ik vooraf gepland had.

Dinsdag 15 december

• baantraining: 14,32 km in 1u:17m:48s (5:26 min/km), 140 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2x 20 minuten golfloop (afwisselend 300 m snel, 100 m draven), 5 minuten herstelpauze
  • ① 4,3 km in 20 minuten (4:39 min/km), 153 bpm, 191 st/min
  • ② 4,0 km in 20 minuten (5:00 min/km), 147 bpm, 189 st/min

Bij de eerste 20 minuten vergat ik op tijd het lapknopje in te drukken, waardoor de eerste ronde er niet bij zat qua afstand. Gelukkig hield de trainer de tijd bij. Ik deed 10¾ ronden in de eerste serie en 10 ronden in de tweede serie. Bij de eerste serie sloot ik me in de laatste twee ronden aan bij een groepje waar ik een ronde op voor was komen te liggen. Bij de tweede serie bleef ik bij hun tot de zevende ronde en deed de laatste drie ronden op mezelf (ik eindigde zo’n 100 m vóór hun).

• eerste serie: 8 ronden (3200 m) in 14m:51s (4:38 min/km) 2¾ ronden (1100 m) in 5m:09s (4:41 min/km)
• tweede serie: 7 ronden (2800 m) in 14m:34s (5:12 min/km) 3 ronden (1200 m) in 5m:26s (4:32 min/km)

Dit was beter dan de vorige keer, op 10 december, toen ik 8,2 km bij elkaar deed en nu 8,3 km. Het ligt voor de hand dat ik de volgende keer, 29 december, nog iets sneller kan. Van de andere kant, ik was de dag erop wel flink aangeslagen van deze trainingsvorm.

Donderdag 17 december

• baantraining: 13,26 km in 1u:12m:02s (5:26 min/km), 140 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 8x 800 m (100 m) in: 3:35, 3:36, 3:34, 3:33, 3:36, 3:34, 3:32, 3:34 min/800 m (gemiddeld 3:34 min/800, ofwel 4:28 min/km)

Dit was voor mijn gevoel een zware training. De twee dagen hierna had ik rust genomen, zodat ik zondag uitgerust aan de start van een 10 Engelse mijl verscheen.

Terwijl ik dit schrijf heb ik de 10 mijl in Barendrecht gelopen. Ik heb mijn jaar-beste tijd met 33 s aangescherpt. Verslag volgt waarschijnlijk morgen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De oude vorm is nog niet terug. Er is wel wat gewicht af, maar de oude snelheid is er zeker nog niet. Eigenlijk zou ik er tot het nieuwe jaar een rustperiode van willen maken, zodat ik bespaard blijf van het gebruikelijke blessureleed aan het eind van het jaar. De winter is verder ook geen hulp bij het consequent en regelmatig trainen, vanwege de lengte van de dagen en de lage temperaturen.

Dinsdag 8 december

• baantraining: 13,62 km in 1u:15m:45s (5:34 min/km), 137 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 4x 1000 m (100 m) in: 4:30, 4:28, 4:31, 4:28 min/km
  • 5x 600 m (100 m) in: 2:39, 2:41, 2:38, 2:39, 2:41 min/600 m (4:26 min/km)

Ik had vooraf naar de baan lopend al 6 km hardgelopen en bij het gezamenlijk inlopen deed ik nog eens 4 km (bij elkaar 10 km). Dat mijn 1000tjes toch nog zo snel gingen zegt me dat ik weer in de lift ben.

Donderdag 10 december

• baantraining: 13,42 km in 1u:15m:18s (5:37 min/km), 132 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2x 20 minuten golfloop (5 minuten herstel), afwisselend 300 m snel, 100 m draven:
  • ① 4,38 km in 20m:02s (4:34 min/km), 151 bpm, 195 st/min
  • ② 3,82 km in 20m:01s (5:15 min/km), 138 bpm, 187 st/min

Op 1 december kwam ik niet verder dan 3,79 km in 20 minuten. Nu ging de eerste 20 minuten veel beter en de tweede 20 minuten—alhoewel net zo ver als de eerste 20 minuten op 1 december—veel makkelijker. De eerste liep ik op mezelf en de tweede liep ik met een groepje mee. Dit is een zware oefening die beter over de weken opgebouwd kan worden.

N.B. Op 1 december 2015 was mijn enige 20 minuten golfloop als volgt:

• 3,79 km in 20m:03s (5:17 min/km), 146 bpm, 185 st/min

Toen had ik nog veel last van mijn verkoudheid, alhoewel het ergste toen al over was (8 dagen niet kunnen lopen door een zware verkoudheid). De oude vorm zal waarschijnlijk pas in de eerste week van het nieuwe jaar terug zijn.

Zaterdag 12 december

• groepsloop: 20,06 km in 2u:00m:01s (5:59 min/km), 134 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Terwijl dit normaliter een soort van vaartspel is, had het deze keer meer het karakter van een lange duurloop, omdat we na ruim een uur onze groepsleider kwijtraakten. Ik heb geen idee wat er gebeurd is, maar leuk was het wel om met een van mijn favoriete lopers bij mijn loopgroep terug naar de start te lopen op een fatsoenlijk tempo (circa 5:30 min/km) voor een trainingsloop.

Ik twijfel nog over wat ik morgen ga doen. De trainingsloop in Dordrecht ziet er niet echt uit als iets wat geweldig is om te doen en dat is juist iets wat ik nodig heb in deze donkere dagen. Een week later is er de 10 mijl van Barendrecht. Misschien dat ik die wel ga doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met mijn verkoudheid grotendeels achter de rug kan ik weer uitkijken naar komende wedstrijden. De eerstvolgende zullen twee loopjes op 13 en 20 december zijn, eentje over 15 km en over 10 mijl, respectievelijk in Dordrecht en Barendrecht. Wie weet kan ik mijn tijden op die afstanden aanscherpen. Dat is vooral van toepassing op de 10 mijl, omdat mijn tijd in Tilburg (74 minuten) niet echt scherp was. Afgezien daarvan was ik blij dat ik weer enigszins normaal kon hardlopen. Om de boel niet al te veel op scherp te zetten heb ik de halve marathon in Spijkenisse (6 december 2015) laten schieten. Niet dat ik een snelle tijd verwacht had, met 5 kg extra en windkracht 5, met windvlagen tot 21 km/u.

Zondag 22 november

• duurloop weg: 22,89 km in 2u:12m:09s (5:47 min/km), 129 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 29m:51s (5:58 min/km)
  • 6:21, 6:08, 5:51, 5:44, 5:46 min/km
• 10 km in 58m:34s (28m:43s, 5:45 min/km)
  • 5:45, 5:44, 5:36, 5:51, 5:47 min/km
• 15 km in 1u:27m:52s (29m:18s, 5:52 min/km)
  • 5:44, 6:11, 5:50, 5:51, 5:42 min/km
• 20 km in 1u:55m:41s (27m:49s, 5:34 min/km)
  • 5:38, 5:53, 5:48, 5:47, 4:55 min/km
• 22,89 km in 2u:12m:09s (16m:28s, 5:42 min/km)
  • 5:28, 5:46 min/km
  • 0,89 km in 5m:14s (5:53 min/km)

Met de wind en regen (natte sneeuw) tijdens het hardlopen was dit een lastige loop. Als ik bedenk dat ik terug kom van een verkoudheid, ging het eigenlijk heel goed. Vergeleken met 4 oktober, waar ik—gedwongen door darmproblemen—in stukjes liep, liep ik deze keer zonder onderbrekingen. Het gemiddelde tempo was toen 5:40 min/km, bij een hartslag van 132 bpm, zeer vergelijkbaar dus. Zoveel is mijn uithoudingsvermogen blijkbaar niet achteruit gegaan. Het is nog niet op het niveau dat ik 3 weken later had, tijdens mijn halve marathon in Etten-Leur, waar ik een heel goede tijd neerzette.

Even zo goed, over 4 weken wil ik een goede tijd neerzetten op de 10 mijl van Barendrecht en dat zou dus mogelijk moeten zijn, vooropgesteld dat ik heel en gezond blijf.

Dinsdag 24 november

• baantraining: 8,29 km in 43m:36s (5:16 min/km), 138 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3 km op drempelsnelheid in 13m:43s (4:34 min/km), 152 bpm, 195 st/min
  • 1 km draven in 5m:08s (5:08 min/km), 146 bpm, 184 st/min
  • 600 m op drempelsnelheid in 2m:49s (4:42 min/km), 152 bpm, 196 st/min

Op mijn schema stond: “2x (3 km drempel + 1 km draven)”, hetzelfde als vorige week donderdag. Toen moest ik opgeven na 1 serie; nu kon ik 600 m van de tweede serie doen. Desondanks was ik best moe en was de dag erop een (verplichte) rustdag (zonder hardlopen of andere extreme inspanning). Dit is een zware trainingsvorm die langzaam opgebouwd dient te worden.

Uiteraard hielp de regen die viel niet echt. Ik had het idee dat ik bij droger weer best eens meer van de tweede serie had kunnen afmaken. Aangezien het geen wedstrijd was, hield ik het bij 600 m in de eerste 3 km van de tweede serie voor gezien.

Donderdag 26 november

• baantraining: 12,00 km in 1u:11m:32s (5:58 min/km), 131 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 6x 1000 m (200 m) in: 4:21, 4:13, 4:41, 4:37, 4:46, 4:03 min/km

De eerste twee liep ik op de baan mee met een sneller groepje die duidelijk te snel ging. De volgende drie liep ik buiten de baan om met andere (langzamere) lopers. Alleen nummer zes was op mezelf en weer veel te hard.

Dinsdag 1 december

• baantraining: 7,66 km in 46m:10s (6:02 min/km), 136 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3,79 km in 20m:03s (5:17 min/km), met wisseltempo (300 m snel, 100 m langzamer)

Eigenlijk had dit moeten zijn 300 m snel, 100 m draven herhalen tot de 20 minuten vol zijn, twee keer uitvoeren, met een korte pauze als herstel. Ik was het na een keer beu. Bovendien was ik helemaal stijf.

Donderdag 3 december

• baantraining: 10,90 km in 1u:08m:30s (6:17 min/km), 137 bpm, 162 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• diverse afstanden met korte rustpauze:
  • 0,78 km in 3:38 (4:39 min/km)
  • 0,43 km in 2:04 (4:48 min/km)
  • 0,44 km in 2:03 (4:40 min/km)
  • 0,68 km in 3:08 (4:36 min/km)
  • 0,46 km in 2:00 (4:21 min/km)
  • 0,60 km in 2:58 (4:57 min/km)
  • 0,40 km in 1:52 (4:40 min/km)
  • 0,41 km in 1:46 (4:19 min/km)
  • 0,60 km in 2:35 (4:18 min/km)
  • 0,40 km in 1:41 (4:13 min/km)
  • 0,40 km in 1:51 (4:38 min/km)

Vooraf liep ik nog ruim 4 km in, als afzonderlijk onderdeel, en achteraf ook nog zo’n 2 km uit, ook afzonderlijk van de baantraining. Ik vond dat ik kilometers moest maken, vooraf om gewichtsverlies te stimuleren.

Vrijdag 4 december

• herstel: 6,01 km in 35m:01s (5:50 min/km), 129 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Met veel wandelpauzes als herstel, plus rekoefeningen om de stijve spieren te ontspannen, hoopte ik hiermee de zware training van een dag eerder beter te kunnen verwerken.

Zaterdag 5 december

• groepsloop: 20,45 km in 2u:11m:49s (6:27 min/km), 129 bpm, 168 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Omdat ik uit de routine geraakt was van bijna-dagelijks hardlopen, ging ik met de loopgroep van Spado mee voor een vaartspel van 2 uur. Het was me wel duidelijk dat 4:40 min/km voor een halve marathon veel te hoog gegrepen is. Een tempo van 5:00 min/km of langzamer zou beter bij me passen, nu ik zo’n 5 kg ben aangekomen in drie weken (78,5 kg). Het was wel eens leuk, maar toch zal ik blij zijn als ik weer op mezelf een duurloop van 2 uur kan doen, op een vlakker tempo en zonder zoveel onderbrekingen als bij een groepsloop als deze. Uiteraard laat ik de halve marathon in Spijkenisse schieten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Soms vat je een koutje en moet je luisteren naar je lichaam. Terwijl de meesten gewoon hun dagelijkse bezigheden kunnen blijven doen, is sporten duidelijk (te) zwaar voor het lichaam. Afgezien van dat je andere mensen aansteekt met je ziekte, is wedstrijden lopen een beetje taboe. Natuurlijk hangt het ervan af hoe je je voelt. De vuistregel is: boven de keel is oké, maar onder de keel betekent niet hardlopen. Bij mij was het laatste het geval.

Zondag 15 november

• bos/wegtraining: 12,00 km in 1u:07m:20s (5:37 min/km), 135 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 6:17, 6:15, 6:03, 5:25, 5:22 min/km 4:58, 4:44, 5:11, 5:40, 5:40 min/km 5:37, 5:53 min/km

Ik liep de afstand in stukjes, waarbij ik het hardlopen opnam en mijn Forerunner 225 pauzeerde tijdens het wandelen. Ik moest stoppen omdat ik stijfheid in mijn kniepees voelde, wat meestal leidt tot een verrekte hamstring als ik blijf hardlopen. Bovendien speelde de verkoudheid op, waardoor ik flink moe was na bijna 2 uur wandelen en hardlopen. Daarna heb ik nog ruim een uur gewandeld om thuis te komen.

Dinsdag 17 november

• bos/wegtraining: 14,52 km in 1u:18m:18s (5:24 min/km), 137 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 5:44, 5:00, 5:34, 5:11, 4:52 min/km 5:36, 5:43, 5:51, 4:55, 5:31 min/km 5:22, 5:26, 5:19, 5:17 min/km

De verkoudheid was een stuk minder, waardoor ik langere stukken achter elkaar kon hardlopen. Dat hield uiteraard ook in dat de tempo’s per km dichter bij elkaar lagen dan twee dagen eerder. Als route koos ik een slechter begaanbaar stuk dan zondag, waardoor ik na ruim 14 km er goed doorheen zat en besloot om de resterende 6 km naar huis te wandelen in pakweg een uur.

Omdat het dinsdag zo goed ging, denk ik er sterk over na om donderdag een drempelloop te doen: drie keer 3 km op drempeltempo (4:24 min/km), telkens gevolgd door 1 km draven (5 min/km). Natuurlijk moet ik deze tempo’s iets aanpassen, omdat ik nog niet helemaal beter ben en omdat ik een paar kilo aangekomen ben na een volle week niet hardlopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het voordeel van sneller worden is dat je sneller mag gaan trainen. Door het zeer goede resultaat in Etten-Leur mag ik mijn trainingstempo’s aanpassen. Dat had ik al eens gedaan op 17 oktober.

Op basis van de running calculator van het run smart project zijn mijn diverse trainingszones als volgt:

• easy (E), 5:17 à 5:37 min/km
• marathon (M), 4:41 min/km
• threshold (T), 4:24 min/km
• interval (I), 4:03 min/km
• repetition (R), 3:48 min/km

Mijn V̇O2max en drempel tempo’s zijn dus met 5 s/km verbeterd ten opzichte van twee weken geleden. Dit is van belang in mijn wedstrijdvoorbereiding en mijn drempelloopjes.

Omdat ik nu—op basis van mijn sub-1.35 uur op de halve marathon—in staat zou moeten zijn om de 10 km binnen 43 minuten te lopen, mag ik plaatsnemen in het groepje van lopers die 41 à 43 minuten doet over de 10 km, waarbij deze trainingstempo’s horen voor intervaltraining:

• 1000 m in 4'13" (25,3 s/100 m)
• 800 m in 3'22" (25¼ s/100 m)
• 600 m in 2'26" (24⅓ s/100 m)
• 400 m in 97" (24¼ s/100 m)
• 300 m in 69" (23 s/100 m)
• 200 m in 42" (21 s/100 m)

Een simpele vuistregel: de 1000tjes en 800tje gaan even snel; de 600tje en 400tjes gaan ook even snel en 1 s/100 m sneller dan de 1000tjes; de 300tjes gaan 2 s/100 m sneller dan de 1000tjes; de 200tjes gaan 4 s/100 m sneller dan de 1000tjes. De 400tjes en 600tjes gaan ongeveer op het V̇O2max tempo.

In het schema dat ik heb staat overigens 2'24" voor de 600tjes; ik denk dat dat iets te snel is, zeker voor mensen die hoog in de 42 minuten zitten bij hun beste recente (of verwachte) 10 km wedstrijduitslagen.

Dinsdag 3 november

• baantraining: 13,19 km in 1u:13m:40s (5:35 min/km), 135 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3 series van 4x 400 m (pauze 200 m, seriepauze 400 m) ① 1:35, 1:33, 1:33, 1:33 min/400 m ② 1:35, 1:34, 1:33, 1:33 min/400 m ③ 1:34, 1:34, 1:36, 1:36 min/400 m gemiddeld 1:34 min/400 m (3:55 min/km)

Vergeleken met afgelopen donderdag (2 series van 6x 500 m) was deze training vergelijkbaar in intensiteit. Het gemiddelde tempo lag deze keer hoger en de herstelpauze was korter.

Donderdag 5 november

• baantraining: 7,95 km in 47m:48s (6:01 min/km), 125 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 400 m (200 m) in: 1:37, 1:36, 1:36, 1:34, 1:33 min/400 m

Ik was verkouden en kon niet goed trainen. Bovendien was ik flink aangekomen in gewicht (zo’n 4 kg in 3 dagen!). Uiteraard kon ik nog wel 400tjes lopen op de baan.

Zaterdag 7 november

• wedstrijdvoorbereiding: 5,82 km in 31m:59s (5:30 min/km)
• gegevens op Garmin Connect
  • 2x 400 m (200 m) in: 1:35, 1:33 min/400 m

Bij het inlopen voelde ik me nog wat loom, maar dat was helemaal over bij de twee 400tjes. Toen ging het lopen weer makkelijk. Ik weet nog niet zeker of ik morgen naar Spijkenisse ga. Het hangt af van hoe ziek ik me voel. Vanmorgen voelde ik me in elk geval nog niet goed.

Verkoudheid is een ziekte die vaak onderschat wordt. Je kunt er je dagelijkse bezigheden mee doen, maar met hardlopen is het toch wel anders. Dan belast je het lichaam veel dieper, waardoor een verkoudheid een gezondheidsrisico is voor hardlopers. Het is beter om het even rustig aan te doen en de verkoudheid zijn verloop te laten hebben.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik was er voor gewaarschuwd door mijn trainer. Als je een halve marathon loopt een week na een andere halve marathon, kun je geen goede tijd verwachten. Het herstel van zo’n lange wedstrijd duurt gewoon langer dan 7 dagen. Toch wilde ik deze wedstrijd (DrechtStadloop in Dordrecht, op 1 november 2015) lopen, omdat ik hem nog nooit gelopen had. Ik zou wel zien waar ik uitkwam.

De eerste 6 km ging eigenlijk nog goed en soepeltjes, maar daarna werd het zwaarder en zwaarder om te lopen. Ik was duidelijk nog niet hersteld. Nu was het een kwestie van het tempo hoog genoeg houden om toch nog een redelijke tijd te lopen. Het zou afzien worden, maar dat is denk ik niet verkeerd. De schade bleef beperkt tot iets meer dan 4 minuten tijdverlies t.o.v. van de 1u:34m:51s van een week eerder.

Het parcours was goed te volgen, alhoewel het veel op en neer ging (dijkje op, dijkje af). Dat haalde me telkens uit de concentratie. Verder stond deze loop geafficheerd als “niet auto-vrij, maar wel verkeersvrij”. Er reed dus wel verkeer op het parcours, voornamelijk fietser en scooters, maar ook de incidentele auto. Kortom, het is niet verkeersvrij en je moet blijven oppassen als hardloper.

Ik ben 10e geworden van de 44 lopers (cijfer 7,7) in de klasse M55 en 131e van 661 lopers (cijfer 8,0) overall. Vorige week was ik 14e van de 134 lopers (cijfer 9,0) in de klasse M55 en 127e van 1050 lopers (cijfer 8,8) overall. Hierbij krijgt de eerste loper het cijfer 10 en de laatste loper het cijfer 1. Deze week scoorde ik dus “goed”, tegenover een “zeer goed” vorige week. Hiermee mag ik best tevreden zijn, denk ik.

• wedstrijd: halve marathon in 1u:39m:12s (4:42 min/km), 150 bpm, 190 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5 km in 21m:49s (4:22 min/km)
  • 4:12, 4:20, 4:16, 4:23, 4:38 min/km
• 10 km in 45m:10s (23:21 min/5 km, 4:40 min/km)
  • 4:25, 4:41, 4:33, 4:47, 4:56 min/km
• 15 km in 1u:09m:44s (24:34 min/5 km, 4:55 min/km)
  • 5:02, 4:43, 4:56, 4:55, 4:57 min/km
• 20 km in 1u:34m:04s (24:20 min/5 km, 4:52 min/km)
  • 4:54, 4:38, 4:57, 4:54, 4:56 min/km
• 21,1 km in 1u:39m:12s (1,1 km in 5m:08s, 4:40 min/km)
  • 4:46 min/km
  • 0,1 km in 22s (3:40 min/km)

Geen foto’s van de wedstrijd zelf deze keer, omdat ik niet wist of er iets was om waardevolle spullen in bewaring te geven. Ik wilde het risico niet nemen dat iemand er met mijn spullen vandoor ging. Gelukkig was die voorziening er wel, maar dat wist ik niet van tevoren. De auto stond te ver weg geparkeerd, omdat we gratis wilden parkeren en we pakweg 20 minuten moesten wandelen tussen onze parkeerplaats en het inschrijfbureau.

Ik viel dus niet in de prijzen, maar gelukkig een van ons drieën die samen met de auto gekomen waren wel; ze werd derde vrouw in de 10 km prestatieloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!