Het kan bedrieglijk zijn om puur af te gaan op het aantal kilometers dat een marathonloper per week traint. Snelle kilometers tellen zwaarder dan langzame kilometers. Jack Daniels beschrijft dit in zijn boek “Daniels' Running Formula”. Hij onderscheidt vijf snelheidszones, van rustig (easy) tot aan hard (repetition), waarbij hij een gewicht geeft aan het aantal minuten dat je doorbrengt in elke zone. Dat geeft een veel beter beeld van hoe zwaar een trainingsweek was dan simpelweg het aantal kilometers. Voor meer informatie, zoek op “Daniels workout points”.
Als ik kijk in mijn marathonschema naar wat ik al gedaan heb en wat er nog te doen staat, zie ik een soort van golfbeweging in het aantal workout points per week, welk geleidelijk in waarde stijgt. De trainingsbelasting wordt opgevoerd, maar niet in een rechte lijn, maar met telkens een stapje terug om te herstellen. Het spreekt voor zich dat de belastbaarheid van mijn lichaam toeneemt over de weken; daar train ik immers voor.
Echter, het is mogelijk om te veel te doen in een week. In week 10 zou ik oorspronkelijk 255 workout points doen, wat duidelijk veel te veel is, zeker na de halve marathon aan het einde van week 9. Daarom houd ik de vuistregel aan dat je voorafgaand aan en navolgend op een wedstrijd drie dagen geen lange duurloop moet doen en vier dagen geen snelheidswerk (interval, tempo-duurloop) moet doen. Hierdoor zakte het aantal workout points voor week 10 met 50 punten. Het is nog steeds zwaar, een flinke prikkel twee weken voor de marathon. In feite zal het mijn zwaarste week ooit worden.
Als ik puur uitga van het aantal kilometers per week, dan zie ik een stijging tot en met week 8 en dan een geleidelijke daling naar week 12. Week 1 en 2 zijn uitzonderlijk, omdat ik toen sterk afweek van wat in het schema stond. Enfin, als ik kijk naar de trainingsbelasting, dan zie ik een geleidelijke stijging tot en met week 9, dan een flinke piek in week 10, afsluitend met een scherpe daling in weken 11 en 12 (de weken waarin getaperd wordt richting de marathon).
Sommigen—wellicht velen—in mijn loopgroep ontzien die 35 km loop aan het einde van week 10, omdat het zo’n zware belasting lijkt. Echter, dit dwingt de marathonloper om alvast rust in te bouwen in de rest van de week, zodat de 35 km loop mogelijk is. Het is verleidelijk om in oude gewoonten te vervallen en “lekker hard” te trainen nu er toch maar weinig te doen is. In de laatste twee weken kun je immers niet veel meer doen dan de training afbouwen. Het gevaar bestaat wel dat je te gemakzuchtig wordt en daardoor minder fit aan de start van de marathon verschijnt dan als je gewoon het schema gevolgd had. Je moet wel gretig blijven, niet alleen mentaal, maar vooral fysiek, lichamelijk. Je kunt je lichaam niet vertellen dat het gretig moet zijn; het leert immers door te doen, niet door te luisteren.
Dag 36, maandag 22 februari
- 10,38 km in 1u:00m:01s (5:47 min/km), 134 bpm, 179 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Een herstelloop van een uur na de 30 km lange tempo-duurloop op zondag was goed om de spieren soepel te houden. Helaas was het bos niet leuk om in te vertoeven, omgeploegd door boswerkers en glibberig door al de regen. Vandaar dat ik deze keer maar op de weg bleef.
Dag 37, dinsdag 23 februari
- 21,19 km in 1u:59m:23s (5:38 min/km), 133 bpm, 184 st/min
- gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, kern, Garmin Connect, uitlopen
- kern, 13,57 km in 1u:10m:25s (5:11 min/km), 138 bpm, 187 st/min
- tempo's per km: 5:13, 5:25, 5:15, 5:13, 5:13 min/km 5:20, 5:23, 5:21, 5:21, 5:11 min/km 4:46, 4:53, 4:53, 5:20 min/km 0,57 km in 3m:02s (5:20 min/km)
Dit was een duurloop die voor een groot deel in het donker gelopen werd. Omdat ik geen fan ben van in het donker lopen, is dit meteen de laatste keer dat ik zoiets doe met de groep. Voortaan train ik op een parcours dat verlicht is, of anders op mezelf en overdag. Te zien aan mijn gemiddelde hartslag en het gemiddelde looptempo was ik duidelijk verder hersteld na mijn 30 km duurloop twee dagen eerder. Dat was dan weer wel positief aan deze training.
Het tempo van de 70 minuten loop behoorde overigens 5:25 min/km te zijn, maar omdat de groep al veel te snel startte en ik op de weg terug (het was een heen en weer loop) het wel gezien had met in het donker lopen, deed ik er nog een schepje bovenop en liep gemiddeld 14 s/km sneller dan wat in het schema stond. Desondanks liep ik met minder moeite (lagere gemiddelde hartslag bij vergelijkbaar tempo) dan in de trainingsloop in Breda, waarschijnlijk door een supercompensatie-effect.
Als heen een weer loop liep ik heen 6,68 km in 35m:19s (5:17 min/km) en terug 6,73 km in 34m:16s (5:05 min/km), wat in totaal uitkomt op 13,41 km in 1u:09m:35s (5:11 min/km).
Dag 38, woensdag 24 februari
- bosloop: 7,55 km in 46m:39s (6:11 min/km), 128 bpm, 178 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Drie kwartier joggen in het bos was weer eens wat anders. Het zonnetje scheen en de vogeltjes floten enthousiast. De bospaden lagen er belabberd bij, want ook op Landgoed Zoomland, waar ik trainde, is de houtoogst in volle gang.
Bedankt voor het lezen en loop ze!