Loopgenot

Ik had zo uitgekeken naar deze wedstrijd in het Brabantse Drunen, even ten Noorden van Tilburg. Het plan was om weg te gaan op 4:20 min/km en dat zo lang mogelijk vol te houden. Waar ik geen rekening mee gehouden had was dat ik nog te moe was van de 30 kilometer in Tilburg, een week eerder.

Het tempo ging meteen bij de start naar 4 min/km, maar gelukkig kon ik het beter onder controle houden dan in Alphen aan den Rijn. De eerste 5 km ging daardoor in dezelfde tijd, maar ik viel niet stil, zoals twee weken eerder. Er was daarna een tragere kilometer, maar dat kwam door de drankpost na de 6 km. Het 10 km punt gaf “43:30” aan, wat netto 43m:25s bleek te zijn, slechts 5 s boven de gewenste 43m:20s. Ik kon het nog een kilometer volhouden, maar bij kilometer 12 ging het licht uit. Ik stond lang stil bij de verzorgingspost om goed te drinken en besloot om de rest uit te lopen op 4:30 à 4:40 min/km, flink langzamer dus.

Nadat ik het 15 km punt gepasseerd had in 1u:06m:55s netto, wat op zich heel goed was (officieus PR voor mijn leeftijdscategorie), werd het een trainingsloop, met tempo’s rond de 5 min/km. Ik zat er helemaal door en gelukkig was het nog maar 6 km of zo. Ik kwam helemaal verkleumd bij de finish aan, want het ging miezeren en we kregen wat tegenwind op onbeschut terrein.

Op zich was mijn tijd niet eens zo heel slecht, maar wel 5 minuten boven waar ik op gehoopt had (1.33 uur) en 6.34 minuten boven wat ik had moeten lopen voor een marathon in 3.15 uur (1.31'26" uur).

Dat was voor mij een flinke domper op deze wedstrijd. Gelukkig deed de rest van ons groepje van 11 personen het heel goed. Er waren twee podiumplaatsen en drie persoonlijke records.

De cijfertjes

• halve marathon in 1u:37m:59s (4:39 min/km), 151 bpm, 190 st/min
• officiële uitslag
• officieuze tussentijden (op herinnering):
  • 5 km in 21m:35s (4:19 min/km)
  • 10 km in 43m:25s (4:21 min/km)
    voorgaande 5 km in 21m:50s (4:22 min/km)
  • 15 km in 1u:06m:55s (4:28 min/km)
    voorgaande 5 km in 23m:30s (4:42 min/km)
  • 20 km in 1u:32m:40s (4:38 min/km)
    voorgaande 5 km in 25m:45s (5:09 min/km)
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 21m:31s (4:18 min/km)
    4:11, 4:15, 4:29, 4:13, 4:24 min/km
  • 10 km in 43m:23s (4:20 min/km)
    voorgaande 5 km in 21m:52s (4:22 min/km)
    4:22, 4:32, 4:16, 4:21, 4:20 min/km
  • 15 km in 1u:06m:21s (4:25 min/km)
    voorgaande 5 km in 22m:58s (4:36 min/km)
    4:13, 4:36, 4:56, 4:28, 4:46 min/km
  • 20 km in 1u:31m:16s (4:34 min/km)
    voorgaande 5 km in 24m:55s (4:59 min/km)
    4:49, 5:05, 5:05, 5:01, 4:56 min/km
  • 21,39 km in 1u:37m:59s (4:35 min/km)
    voorgaande 1,39 km in 6m:43s (4:50 min/km)
    4:50 min/km
    0,39 km in 1m:53s (4:50 min/km)

Wat betekent dit nu voor de marathon? Wel, uitgaande van de 10 km tijd (43m:25s) en 15 km tijd (1u:06m:55s), mag ik een marathontijd verwachten van 3.20 uur. Dat zet het starttempo op 4:44 min/km. Ik moet dan natuurlijk wel beter uitgerust aan de start verschijnen dan in Drunen.

Ik ga acht dagen voor de Rotterdam marathon nog een 10 km wedstrijd lopen, om nogmaals te controleren welke tijd ik mag verwachten op de marathon. Natuurlijk hangt het exacte starttempo af van de vorm van de dag en de weersomstandigheden. De eindtijd zal sterk afhangen van hoe gretig ik nog ben na het 30 km punt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Bij het schrijven van dit stukje liep mijn poes (nogmaals) weg. Hij had een gat in het gaas gevonden en nam de kuierlatten. Dat is niet waar ik op stond te wachten bij thuiskomst. Hopelijk is hij het snel zat en komt weer terug voordat hij te zwak is om op het balkon te springen.

P.P.S.S. De poes is terug, maar uiteraard sterk verzwakt na een dag buiten leven zonder voer en drinken. Hopelijk krijgt hij van de dierenarts een goede beoordeling en is het een kwestie van aansterken. Hij is niet de jongste meer en wordt binnenkort 13 jaar.

De 30 km duurloop van afgelopen zondag hakte er zwaar in. Ik had achteraf last van een stijve Achillespees aan de linkervoet en was heel erg moe. Vanwege die vermoeidheid liet ik de training op maandag schieten (rustdag). Op dinsdag was ik weliswaar niet meer diep vermoeid, maar hersteld was ik ook niet. Het is belangrijk om in zulke gevallen goed te luisteren naar het lichaam en te stoppen als je vind dat een training wel erg op een wedstrijd begint te lijken.

Bovendien ga ik aanstaande zondag een wedstrijd lopen, de Drunense Duinenloop. Daar wil ik een goede tijd neerzetten. Ik sluit een PR niet uit, hetzij in de leeftijdscategorie (1u:34m:51s, Etten-Leur, 25 oktober 2015), dan wel een regelrecht persoonlijk record (1u:31m:05s, Best, 27 januari 2002). Hoe dan ook, de tijd zal bepalend zijn voor mijn strategie in de Rotterdam marathon, op 10 april 2016.

Dag 58, dinsdag 15 maart

• clubtraining: 16,69 km in 1u:34m:05s (5:38 min/km), 122 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 3x 3000 m (7 min dribbelpauze):
    13m:24s (4:28 min/km), 168 bpm, 198 st/min
    13m:24s (4:28 min/km), 103 bpm, 195 st/min
    13m:19s (4:26 min/km), 111 bpm, 196 st/min

Dit was een pittige training, ook al zou je dat niet zeggen aan de hartslag (polsbandje wellicht niet strak genoeg aangetrokken). De eerste 3000 m was in elk geval loodzwaar. Gek genoeg was de tweede heel makkelijk te lopen voor mij en de derde was wederom bijna niet vol te houden. Volgens mij wilde mijn lichaam me iets zeggen en daarom heb ik de vierde herhaling die in het schema stond laten vallen. Dit is sowieso een trainingsvorm die wennen is en meestal meerdere pogingen nodig heeft om in zijn geheel uit te voeren.

Achteraf liepen we nog 3 km uit op het gras om zo aan voldoende trainingsafstand te komen.

Dag 59, woensdag 16 maart

• training bos/weg: 12,01 km in 1u:08m:01s (5:40 min/km), 134 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, duurloop DB langzaam met versnellingen:
  • 240 m in 57s (3:58 min/km)
  • 220 m in 52s (3:56 min/km)
  • 240 m in 54s (3:45 min/km)
  • 230 m in 55s (3:59 min/km)

Ik had weer een mooi gevarieerd parcours uitgezocht, met stukjes weg en stukjes slecht beloopbaar bospad (blubber).

Dag 60, donderdag 17 maart

• clubtraining: 15,92 km in 1u:32m:05s (5:47 min/km), 132 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen en Garmin Connect, kern en uitlopen
• kern, 1 uur joggen met versnellingen:
  • 130 m in 31 s (3:58 min/km)
  • 120 m in 23 s (3:12 min/km)
  • 110 m in 21 s (3:11 min/km)
  • 130 m in 27 s (3:28 min/km)
  • 150 m in 28 s (3:07 min/km)
  • 90 m in 17 s (3:09 min/km)
  • 100 m in 24 s (4:00 min/km)
  • 590 m in 2m:26s (4:07 min/km)
  • 110 m in 23 s (3:29 min/km)
  • 250 m in 58 s (3:52 min/km)
  • 370 m in 1m:25s (3:50 min/km)

We liepen met de hele loopgroep een uur op rustige snelheid, met af en toe een kleine, doch lange versnelling. Omdat we een iets snellere groepje zijn, wilde ik elke kilometer een wat forsere, doch kortere versnelling er bovenop doen. Daarnaast deden we ook nog drie iets langere versnellingen tussen 5 en 10 km wedstrijdtempo. Dat zou bij elkaar genoeg prikkel moeten zijn voor de wedstrijd van aanstaande zondag.

Na drie relatieve zware trainingen achter elkaar volgen nu twee korte rustige trainingen om te taperen naar de halve marathon wedstrijd van aanstaande zondag. Daar hoop ik iets te weten te komen over hoe snel ik het beste van start kan gaan in de Rotterdam marathon op 10 april 2016.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was uitzonderlijk mooi weer in Tilburg bij de start van de Attilarun van de Tilburgse atletiekvereniging Attila. De start was om 11.00 uur, tegelijkertijd met de 10 km. Na een ronde van iets minder dan 10 km splitsten de 10 km lopers zich af om te finishen op de atletiekbaan en deden wij nog een extra ronde van 20 km. Het parcours was voor beide afstanden gecertificeerd.

Voor mij was dit een trainingsloop in aanloop naar de marathon van Rotterdam op 10 april aanstaande. De afspraak vooraf was om er geen wedstrijd van te maken en de eerste 20 km rond de 5:00 min/km te lopen, met een versnelling in de laatste 10 km. We waren met drie lopers van Spado (Petra, Anton en ik), plus Sonja van Thor en Leonhard voor moreel support.

Ik hield me netjes aan de afspraak, omdat ik donderdag nog intensief getraind had en een week eerder een wedstrijd had gelopen. De anderen heb ik pas na de finish weer gezien. Er zaten een paar klimmetjes in het parcours, maar voor de rest was het vlak. De straatstenen vormden een probleem voor mij, omdat mijn tenen toch nog gevoelig zijn. Gelukkig kon ik dat oplossen door iets meer passen per minuut te maken, zonder het tempo te verlagen.

Omdat de anderen al vanaf de start met een flink tempo weggestormd waren, voelde ik me verplicht om al eerder een versnelling in te zetten, vanaf kilometer 16. Het gemiddelde tempo ging 9 s/km omlaag (werd sneller) naar 4:46 min/km. Terwijl ik daarvoor nog redelijk makkelijk het tempo kon volhouden, werd het nu aanpoten. Dit was eigenlijk marathontempo voor mij (zo voelde het aan). Dat is niet verwonderlijk omdat ik erop gerekend had dat ik 72 kg zou wegen, maar ik weeg 2 kg meer. Elke kg scheelt ruim 2 minuten op het marathonresultaat. Er mag dus nog wel iets van af.

Dat merkte ik meteen toen ik vanaf kilometer 20 het tempo verder verhoogde naar 4:40 min/km. Nu liep ik tegen de verzuring aan. De hartslag bleef normaal en dat zegt me dat het stapelen van koolhydraten op vrijdag en zaterdag gewerkt heeft. Wel moest ik bij het lopen op de straatstenen binnen de bebouwde kom het aantal stappen per minuut verhogen (kleinere pasje nemen), omdat mijn voeten zeer deden.

Afgezien van vermoeidheid en wat pijnlijke voetzolen had ik eigenlijk nergens last van onder het hardlopen. Geen stijve knieën, branderige tenen, etc. Blijkbaar werken de oefeningen die ik doe goed genoeg om pijntjes en blessures te voorkomen.

Na de 30 km en nog wat kwam ik terug onder de startboog, die nu finishboog was. Ik had genoeg gedaan en de opdracht correct uitgevoerd. Ik weet ook wat me nog te doen staat voor Rotterdam.

De cijfertjes

• 30 km in 2u:25m:12s (4:50 min/km), 149 bpm, 187 st/min
• officiële uitslag
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 24m:33s (4:55 min/km), 142 bpm, 187 st/min
    4:46, 4:55, 5:00, 4:52, 5:01 min/km
  • 10 km in 49m:12s (4:55 min/km)
    voorgaande 5 km in 24m:39s (4:56 min/km), 146 bpm, 186 st/min
    4:57, 4:54, 4:52, 4:58, 4:58 min/km
  • 15 km in 1u:13m:42s (4:55 min/km)
    voorgaande 5 km in 24m:30s (4:54 min/km), 147 bpm, 187 st/min
    4:54, 4:48, 4:57, 4:55, 4:56 min/km
  • 20 km in 1u:37m:31s (4:53 min/km)
    voorgaande 5 km in 23m:49s (4:46 min/km), 150 bpm, 186 st/min
    4:48, 4:49, 4:45, 4:41, 4:47 min/km
  • 25 km in 2u:00m:52s (4:50 min/km)
    voorgaande 5 km in 23m:21s (4:40 min/km), 154 bpm, 187 st/min
    4:39, 4:39, 4:35, 4:38, 4:50 min/km
  • 30 km in 2u:24m:10s (4:48 min/km)
    voorgaande 5 km in 23m:18s (4:40 min/km), 153 bpm, 190 st/min
    4:45, 4:42, 4:43, 4:39, 4:29 min/km
  • 30,23 km in 2u:25m:09s (4:48 min/km)
    voorgaande 0,23 km in 59s (4:21 min/km)

De komende dagen mag het lekker rustig aan, want aanstaande zondag ga ik aan de Drunense Duinenloop deelnemen, een halve marathon. Daar wil ik voluit gaan, om te zien wat voor basissnelheid ik heb en vervolgens mag ik op basis daarvan kijken wat het beste tempo voor Rotterdam zal zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gelukkig kan ik ondanks de pijntjes in de knieën gewoon door blijven trainen. Ik moet wel bepaalde oefeningen doen, maar dat is een kleine opoffering ten opzichte van rust te moeten nemen om te herstellen. Omdat ik geen pijn heb onder het lopen, behalve dan wanneer ik kracht moet bijgeven bij klimmetjes, verwacht ik dat de pijntjes snel over zullen zijn. Waar ik geen remedie voor heb, anders dan een dag overslaan met hardlopen is vermoeidheid. Ik was vrijdag nog te moe om zin te hebben in hardlopen, zelfs als dat maar 2 km was.

Met die rustdag en loslopen op zaterdagmiddag heb er in elk geval genoeg vertrouwen in dat ik morgen, 13 maart, probleemloos kan deelnemen aan de Attilarun in Tilburg. Het plan is om de eerste 20 km te lopen op 5 min/km en de laatste 10 km geleidelijk te versnellen naar marathontempo, zodat ik weet hoe dat voelt.

Dag 52, woensdag 9 maart

• duurloop op de weg: 16,01 km in 1u:25m:11s (5:19 min/km), 142 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, duurloop B: 12 km in 1u:02m:29s (5:12 min/km), 144 bpm, 190 st/min
    5:18, 5:16, 5:16, 5:14, 5:10 min/km
    5:17, 5:10, 5:09, 5:12, 5:13 min/km
    5:14, 4:59 min/km

Al hoewel ik vooraf niet veel zin had om hard te lopen, ging het meteen van de eerste meter voortvarend, wellicht iets te voortvarend. Ik besloot de eerste 2 km te betitelen als “inlopen” en om daarna hard te lopen tot ik minstens een uur hardgelopen had op duurloop B tempo en daarna de kilometer waarin ik bezig was vol te maken.

Mijn plan vooraf was om van thuis naar de Wouwse Tol te lopen, daar langs de Zoom te lopen tot aan het dorpje Wouwse Plantage (“De Pin”), om te keren bij de basisschool en dezelfde weg terug. Het bleek maar 7,5 km heen te zijn, waardoor ik op de terugweg een kilometer extra door de wijk liep om aan de 16 km te komen die ik wilde hardlopen vandaag. Bij terugkomst op Vijverberg-Zuid heb ik daar nog een 8-tal keer heen en weer gelopen op de evenwichtsbalk van de trimbaan aldaar.

Ik kwam er achter dat mijn oude Saucony Kinvara’s 6 met ruim 1000 km echt versleten zijn, want ik kreeg onderweg pijnscheuten in mijn rechterknie. Aangezien ik weet dat mijn rechtervoet wat doorzakt en daardoor meer steun nodig heeft dan de andere voet, weet ik ook dat de oude Kinvara’s nu echt gedegradeerd worden tot schoenen voor joggen en hersteltraining in het bos.

Dag 53, donderdag 10 maart

• duurloop op de weg: 17,23 km in 1u:30m:02s (5:13 min/km), 143 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 12 km in 57m:16s (4:46 min/km), 152 bpm, 191 st/min
    4:47, 4:44, 4:50, 4:52, 4:39 min/km
    4:44, 4:53, 4:51, 4:44, 4:55 min/km
    4:37, 4:40 min/km

Ik liep ’s-avonds tijdens de Spado-training met Anton mee en die had dinsdag deze route ook al gelopen, maar dan op 5:30 min/km en met 15 mensen. Gelukkig hadden we in de eerste kilometers daglicht en daarna sloegen we een stukje in het donker over, wat we compenseerden door te eindigen op de atletiekbaan van atletiekvereniging Spado. Het tempo lag vanaf de eerste meter hoog. Volgens het schema mochten we 5 min/km lopen, maar het snellere tempo was makkelijk vol te houden.

In feite was dit tussen het beoogde marathontempo van mij (4:37 min/km) en Anton (4:50 min/km). Aangezien hij wat sterker is dan ik, had hij geen probleem met het tempo. Door zijn lichaamsgewicht is hij echter in het nadeel ten opzichte van mij, waardoor hij niet kan gaan voor de 3.15 uur die ik ambieer. Onder het lopen voelde ik mijn knie opstijven, maar geen pijnscheuten, zoals een dag eerder (verbetering dus!). Te zien aan de gemiddelde hartslag bij 4:46 min/km (152 bpm) deze keer en de gemiddelde hartslag een dag eerder bij 5:13 min/km (144 bpm) was dit tempo ruim boven het tempo waarop ik begin te verzuren. Natuurlijk was al duidelijk aan het feit dat we een gesprek konden voeren onder het hardlopen zonder ademnood.

Dag 55, zaterdag 12 maart

• training bos/weg: 12,64 km in 1u:00m:03s (6:14 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na een rustdag was het heerlijk om weer eens een uurtje te joggen over gevarieerd terrein. Ik kon het tempo redelijk goed laag houden, juist omdat ik zo ontspannen was na die rustdag. Ja, mijn running streak is gebroken, maar ik had nooit beloofd dat ik het lang zou volhouden. Voorlopig is het meer ambitie dan een concreet doel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had twee weken geleden iets te veel gedaan in de training, waardoor mijn knie wat pijntjes ging vertonen. In plaats van daaraan toe te geven en het “fysiotherapie-circuit” in te gaan, koos ik voor preventie (altijd veel goedkoper en sneller), namelijk door de oefeningen te doen die revaliderende sporters dienen te doen voor een lopersknie, zodra de pijn het toelaat.

Via een Google zoekopdracht kwam ik terecht op SMA Noord. Ik kan pijnvrij lopen na een weekje deze oefeningen uitvoeren, maar toch wil ik het 6-weken programma voltooien.

Er zijn zes oefeningen, waarbij vooral het bekken horizontaal gehouden dient te worden bij de oefeningen 2 en 3. Je bekken kantelen mag dus niet.

1. been heffen in zijligging
2. uitvalspassen
3. kniebuigingen
4. bekkendipjes
5. wallbangers
6. zijwaartse uitvalspassen

Nu snap ik ook waarom ik bij het tenen aanraken met gestrekte benen altijd het commentaar kreeg dat ik mijn benen boog. Ik houd mijn benen gestrekt, maar kantel mijn bekken. Door in de spiegel te kijken kon ik zien dat ik lang niet zo beweeglijk ben als ik dacht en dat er veel ruimte voor verbetering is.

Dag 50, maandag 7 maart

• training bos/weg: 10,01 km in 59m:57s (5:59 min/km), 128 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na al die regen van de afgelopen weken was het wel weer eens fijn om met een zonnetje erbij te lopen. Dit was een herstelloop (was echt nodig) en ik stond regelmatig even stil (net als de timer) om een fotootje te nemen. Tegen het eind probeerde ik wat te versnellen om 10 km binnen het uur te lopen.

Dag 51, dinsdag 8 maart

• bostraining: 10,01 km in 1u:04m:42s (6:28 min/km), 129 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Om weer eens heel erg anders te zijn ging ik richting Fort De Roovere, tussen Bergen op Zoom en Halsteren. Het was erg nat in het bos en drassig op de open stukken grasbaan. Ik vond zelfs een paadje waar ik dacht dat geen paadje was; het was wel slecht te begaan omdat het zo steil was. Het ging overigens veel op en neer onderweg, niet veel in meters, maar wel in stijgingspercentage. Dat belooft wat als de Rovers Run daar wordt georganiseerd. Voor een obstaclerun lijkt het me perfect.

Dat waren twee rustige trainingen om te herstellen van de Twintig van Alphen. Ik geloof dat ik er goed aan heb gedaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had me zo voorgenomen om deze wedstrijd voluit te lopen, om te zien wat voor vorm ik al had. Helaas is de zo vurig gehoopte 1u:28m:50s er niet uit komen rollen. Het werd een krappe 5 minuten meer, vooral omdat ik na het 10 km punt er de brui aan gaf. Een PR zat er niet in en daarvoor was ik gekomen.

Ik was zo voortvarend begonnen door niet te kijken op mijn horloge en puur op gevoel te lopen. Het tempo voelde lekker aan en ik had niet het gevoel dat ik het vroegtijdig zou moeten opgeven. Na zo’n twee kilometer kwam iemand langszij die me al een poosje lastig aan het volgen was. Hoe ik hem ook probeerde te negeren, toen hij zei of ik ook voor de 1.25 uur ging, raakte ik compleet uit mijn concentratie en keek op mijn horloge, 4:11 min/km. De twijfel sloeg toe, want het tempo dat ik wilde lopen was 4:26 min/km gemiddeld. Dit was inderdaad 1.25 uur als ik zo door zou gaan.

Had deze persoon mij niet zo afgeleid, dan had ik vast nog 4:16 min/km kunnen volhouden tot het 10 km punt. Maar ja, gedane zaken nemen geen keer. Een les voor de volgende keer is om zo iemand compleet te negeren. Een andere les is om het display van het horloge af te plakken, zodat ik niet in de verleiding kom. Dat ga ik over twee weken dan maar proberen in de Drunense Duinenloop.

Net na het 5 km punt kwam Petra mij voorbij, die ik al na zo’n 300 m na de start had gepasseerd en achter me had gelaten. Die 5 km ging voor mij overigens in 21m:35s (4:19 min/km). Petra kwam 5 s later door en was weggegaan op een nette 4:20 min/km. Misschien had ik bij haar moeten blijven, wie zal het zeggen? Mijn 5 km tussentijd was overigens een PR voor mijn huidige leeftijdsklasse (M55), wat al aangeeft hoe sterk ik liep.

Terwijl Petra mij aanspoorde om haar te volgen op 4:20 min/km, liet ik haar na de verzorgingspost gaan. De focus was weg. Ik heb haar gevolgd tot Aarlanderveen, waar ik haar liet gaan terwijl ik worstelde met de straatstenen in het dorpje. Bij het tien kilometer punt was ik haar uit het oog verloren, net als de moed me in de schoenen gezonken was; dit zou niks worden.

Beter dan mezelf oppikken, koos ik ervoor om de rest op behoudend tempo uit te lopen, zodat ik niet zoveel aanslag op mijn lichaam zou doen. Ik loop immers naar de Rotterdam marathon toe, als hoofddoel. Ik kan altijd nog over twee weken in Drunen alles geven wat erin zit, als bewijs dat ik een tijd rond de 3.15 uur op de marathon zou kunnen halen. Verder zou nu al pieken veel te vroeg zijn voor die marathon over 5 weken. Die vorm kan ik hoogstens twee, drie weken vasthouden, zeker niet een volle maand en nog wat dagen.

Met Petra uit het zicht verloren (die later een eerste plaats in de categorie V45 en een clubrecord pakte) kon ik op mijn twee loopmaatje du jour rekenen, Léonhard. Die was geblesseerd vertrokken en had onderweg veel last gehad van pijn, maar was toch blijven lopen. Hij passeerde me tussen de 13 en 14 km. Dat ging tergend langzaam, want ook hij zat er doorheen. Echter, met een mogelijk clubrecord in zicht kon hij me voorblijven en dat clubrecord uiteindelijk pakken (kassa!). Hij werd ook nog eens tweede in zijn categorie.

Nu was het kilometers aftellen en uitrekenen wat mijn eindtijd zou worden. Dat bleef steken rond de 93 minuten. Toen ging het regenen… Tot dan toe scheen de zon en daar waren we heel erg gelukkig mee geweest, vooral gezien de ongunstige weersverwachtingen vooraf. Ik werd bevangen door de kou. Ja, dat thermo-shirtje onder mijn t-shirt was slim gekozen; het deed evenwel niks voor mijn benen. Het tempo ging er nog verder van af en ik kwam voor de eerste keer boven de 5:00 min/km te zitten. Niet zoveel als ik me herinnerde (5:45 min/km), maar genoeg om me zorgen over te maken. Niet goed als je al wat niet-happy bent met je prestatie tot dan toe.

Gelukkig liepen we toen Alphen aan den Rijn binnen en dat gaf deze hardloper weer moed. Daar zag ik op de Burgemeester Bruins Slotsingel de 10 km lopers aan de andere kant van de straat lopen (met een berm ertussen). Na een keerpunt gebeurde wat ik al gevreesd had, de 20 en 10 km zouden gezamenlijk finishen. Het gevolg was dat ik veel extra meters moest lopen om de langzamere 10 km lopers, die er een feestje van maakten en soms rijen dik naar het publiek liepen te zwaaien. Uiteraard gun ik hen dat van harte, maar als ik met 4:30 min/km om mensen moet lopen die trager dan 6:00 min/km lopen, is er een groot snelheidsverschil.

Enfin, de frustraties daargelaten, de finish heb ik gehaald en ik was best moe. We hebben nog wat rondgeslenterd in het finish-gebied, in de VIP-lounge gezeten en daarna de auto opgezocht, die een kilometer verderop stond geparkeerd.

De terugweg was nogal lastig, want we reden 10 km om vanwege een bord verboden-in-te-rijden dat volgens wegwerkers die ons terugstuurden genegeerd diende te worden. Terwijl we duidelijk in overtreding van de wegenverkeerswet tegen het verkeer inreden, konden we de weg nu wel vinden. Echter, om de honger te stillen deden we nog even een friettent aan voor we de autosnelweg opreden.

Tja, het leed was nog niet geleden, want ook toen reden we verkeerd bij Ring rond Rotterdam. Uiteindelijk kwamen we wel thuis, met een flink omweg en aan de late kant. We waren in totaal op de terugweg vier keer verkeerd gereden. Dat zal vast door de vermoeidheid gekomen zijn, helemaal niet door een TomTom uit het jaar nul.

De cijfertjes

• wedstrijd: 20 km in 1u:33m:06s (4:39 min/km), 153 bpm, 192 st/min
• officiële uitslag
  • 5 km in 21m:35s (4:19 min/km)
  • 10 km in 22m:31s (4:30 min/km)
  • 15 km in 24m:18s (4:52 min/km)
  • 20 km in 24m:42s (4:56 min/km)
  • 5e plaats uit 10 in categorie M55
  • 70e plaats uit 111 lopers
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 21m:20s (4:16 min/km):
    4:07, 4:11, 4:15, 4:20, 4:26 min/km
  • 10 km in 43m:44s (4:22 min/km),
    voorgaande 5 km in 22:24 (4:29 min/km):
    4:20, 4:27, 4:27, 4:32, 4:39 min/km
  • 15 km in 1u:07m:45s (4:31 min/km),
    voorgaande 5 km in 24:01 (4:48 min/km):
    4:58, 4:27, 4:38, 4:55, 5:05 min/km
  • 20 km in 1u:31m:53s (4:36 min/km),
    voorgaande 5 km in 24:08 (4:50 min/km):
    5:13, 4:59, 4:45, 4:33, 4:37 min/km
  • 20,27 km in 1u:33m:08s (4:36 min/km),
    voorgaande 270 m in 1m:15s (4:38 min/km)

Het is duidelijk af te lezen aan de cijfertjes dat de tweede tien kilometers langzamer gingen dan de eerste tien kilometers, 44m:06s versus 49m:00s. Een vlak gelopen wedstrijd was het niet, maar dat wist ik natuurlijk al onder het lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vijf dagen met marathontrainingen. Ik had me zo voorgenomen om vaker te bloggen, maar er is gewoon niet zo heel veel te schrijven. Alles gaat zijn gangetje.

Dag 44, dinsdag 1 maart

• Clubtraining: 15,65 km in 1u:28m:23s (5:39 min/km), 136 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 3000 m (5 min herstel) in: 14m:49, 15m:00s, 14m:28s

Ik had geen last van mijn knie of Achillespees, ondanks het sprintje van 270 m in 63 s (3:53 min/km) aan het eind van het laatste 3000tje. Het lijkt erop dat ik voldoende hersteld ben voor een 20 km wedstrijd op 6 maart 2016.

Dag 45, woensdag 2 maart

• duurloop in bos en op weg: 18,01 km in 1u:40m:34s (5:35 min/km), 137 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 13,00 km in 1u:10m:34s (5:26 min/km)

De 70 minuten loop ging voor een deel over ruig terrein, zodat ik de laterale beenspieren krachtig en soepel houd. Sommige stukken waren best wel zwaar te belopen met alle modder van de afgelopen tijd.

Dag 46, donderdag 3 maart

• Clubtraining, joggen op grasveldjes: 7,57 km in 50m:18s (6:39 min/km), 115 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

We liepen met zijn tweeën over de grasveldjes van sportpark Rozenoord om alle pijntjes en stijfheid uit de benen te werken voor we zondag in Alphen aan den Rijn aan een 20 km wedstrijd gaan deelnemen. Gezien het pittige marathonschema is dat zeker niet verkeerd.

Dag 47, vrijdag 4 maart

• parkloop: 2,15 km in 13m:39s (6:21 min/km), 121 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Mijn 18e achtereenvolgende dag hardlopen bestond wederom uit een kort stukje joggen in het park. Het had ’s-morgens flink geregend, maar laat in de middag kwam het zonnetje erbij en werd het droog. De plassen waren toen natuurlijk nog niet weg.

Dag 48, zaterdag 5 maart

• joggen met versnellingen: 8,63 km in 50m:03s (5:48 min/km), 137 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 3 versnellingen: 500 m in 2m:16s (4:32/km), 530 m in 2m:12s (4:08/km), 500 m in 2m:15s (4:30/km)

De versnellingen waren om te testen hoe het er met de benen voorstaat. Een tempo van 4:30 min/km kan ik wel 20 km volhouden, maar 4:26 min/km zal me veel inspanning kosten.

Morgen ga ik dus in Alphen aan den Rijn deelnemen aan de 20 km van de Twintig van Alphen. Het is al 14 jaar geleden dat ik daar gelopen heb, met een persoonlijk record van 1u:29m:10s. In principe zou ik dat moeten kunnen verbeteren, maar ja, ik moet het natuurlijk nog wel doen!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na het staaltje van uithoudingsvermogen op zondag was het weer tijd voor een iets rustiger training. Wat me wel zorgen baarde waren de pijntjes in mijn knieën, waar ik ’s-nacht ook last van heb. Ik denk dat ik het kan terugvoeren op te vaak op de weg trainen.

Naast oefeningen tegen kopersknie (kniebuigingen, schaatssprongen) onderweg naar de supermarkt—met een omweg, uiteraard—ging ik deze keer bij mijn hardlooptraining op pad met de gedachte om geen hoge snelheden te maken, maar om wel wat weerstand in de ondergrond op te zoeken (glooiend parcours, mul zand).

Ik voelde heel duidelijk dat ik gisteren wat gedaan had (wist ik ook al van mijn gestegen rustpols bij het opstaan), maar toch had ik het idee dat een training op lage snelheid beter was dan rust. Dit was een goede gelegenheid om mijn nieuwe schoenen aan te doen (draag ik al een paar weken bij dit soort korte trainingen, maar bij langere trainingen gaan de oude, versleten Kinvara’s 6 nog aan). Ik hoop dat ik spaarzaam genoeg kan omgaan met de nieuwe schoenen dat ik ze tijdens de marathon in Rotterdam kan dragen als wedstrijdschoenen. Het zijn overigens ook Kinvara’s 6, maar in een andere kleur, om ze van elkaar te kunnen onderscheiden (niet dat het een probleem is, gezien de slijtage aan de oude schoenen).

• bostraining: 10,01 km in 1u:02m:35s (6:15 min/km), 130 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na een stuk of zes keer heen en weer lopen op de evenwichtsbalk van de trimbaan op Vijverberg-Zuid ging ik rustig van start. De eerste twee kilometer wilde ik zeker niet sneller gaan dan 6:30 min/km gemiddeld; daarna mocht het eventueel sneller, maar liever niet sneller dan 6:00 min/km. De moeite van het hardlopen zou deze keer niet uit de snelheid komen, maar uit het overwinnen van de weerstand van het grondcontact, van de zwaartekracht en een combinatie van beide. Kortom, ik deed een lichte heuveltraining.

De paden in het Bos Lievensberg waren na weken van bosbouw-activiteiten gelukkig grotendeels opgeruimd en redelijk goed te begaan. Niet dat ik veel op die paden was. Ik zat voornamelijk op zijpaadjes en op de zandvlakte van het waterwingebied. Vroeger had ik een hekel aan lopen door het mulle zand, maar met een zonnetje erbij is alles fijn om te doen; bovendien, ik weeg een stuk minder dan vroeger en zak minder ver weg in het zand, zodat het makkelijker lopen is.

Na mijn 3+ km rondstruinen door de duinen stak ik de Huijbergsebaan over om nog wat rond te lopen in het bos Groot Molenbeek. Zo groot is het daar niet, want de A58 loopt er dwars doorheen en aan de andere kant van de snelweg ligt het voormalig dorpje (nu woonwijk) Nieuw-Borgvliet. Het stukje bos aan de andere kant heet Klein Molenbeek, omdat het kleiner is dan Groot Molenbeek. In Klein Molenbeek kwam ik vandaag niet, omdat het uur daarvoor te kort was. Het was de bebouwde kom voor mij en terug naar huis.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week was weer behoorlijk zwaar qua hardlopen. Ik heb veel kilometers gedraaid (bijna 97 km) en af en toe ging het best snel voor mijn doen. De crescendo-loop van zondag was dan ook het hoogtepunt van de week. We maakten er een 30 km loop van met wisselend tempo (6:00, 5:30, 5:10 en 4:45 min/km). Het was dus een training met ingebouwd herstel.

Dag 40, 26 februari

• parkloop: 2,10 km in 12m:42s (6:03 min/km), 117 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Dag 11 van mijn running streak bestond uit een korte duurloop van 2 km rond het nabijgelegen park van Vijverberg-Zuid. In het park zelf ging niet, want daar is een honden uitlaatgebied en mensen met hun honden. Verder keek ik of het nog steeds zinvol is om een voetsensor op de schoenen te dragen, omdat mijn horloge het armzwaaien bijhoudt. Ik geloof dat ik de voetsensor maar blijf dragen, want zo’n lage loopcadans heb ik zelden onder het hardlopen.

Dag 41, 27 februari

• bosloop: 9,40 km in 59m:53s (6:22 min/km), 126 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Een kniesoor die let op de tijd, want het had 50 minuten moeten zijn. Het was gewoon te mooi weer om eerder te stoppen. De paden waren ook een stuk beter begaanbaar, terwijl de houtoogst netjes langs de kant lag.

Dag 42, 28 februari

• lopen op de weg: 30,20 km in 2u:41m:13s (5:20 min/km), 133 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3 km in 17m:39s (5:53 min/km):
    5:52, 5:44, 6:03 min/km
  • 11 km in 59m:58s (5:27 min/km):
    5:25, 5:29, 5:29, 5:23, 5:26 min/km
    5:22, 5:32, 5:28, 5:27, 5:33 min/km
    5:26 min/km
  • 8 km in 40m:48s (5:06 min/km):
    5:11, 5:06, 5:04, 5:04, 5:08 min/km
    5:10, 5:08, 4:58 min/km
  • 4 km in 18m:33s (4:38 min/km):
    4:33, 4:45, 4:46, 4:30 min/km
  • 4,20 km in 24m:15s (5:46 min/km):
    5:18, 5:55, 5:44, 5:51 min/km
    0,20 km in 1m:09s (5:43 min/km)

Oorspronkelijk waren we van plan om—heel toepasselijk—28 km op 28 februari te lopen, maar het ging zo lekker en het was zulk mooi weer dat we er 30 km en een beetje van maakten. We waren met zijn drieën, Petra als hardloper, (geblesseerde) Léonhard als fietser en ikzelf.

Op het laatste stuk ging het best wel hard en door een stijve kniepees moest ik het tempo iets laten zakken (we hadden ook nog een briesje wind tegen). We zouden 15 minuten op 4:45 min/km moeten lopen, maar het werd 4 km (ruim 18 minuten). Bij het uitlopen deden we eerst een kilometer op 5:18 min/km en daarna een stuk rustiger. Dat rustige tempo voelde wel heel ontspannen aan na al dat loopgeweld wat ervoor kwam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik bof dit jaar maar met de voorbereiding van de marathon in zulk matig winterweer (bijna lenteweer). Dat maakt het makkelijker om naar buiten te gaan, omdat ik geen geldige reden kan vinden om niet te gaan (zoals slecht weer buiten). Je moet je natuurlijk nog steeds warm aankleden, want de temperaturen zijn rond het vriespunt (erboven eigenlijk).

Dag 39, donderdag 25 februari

Zoals eerder geschreven, ga ik niet meer ’s-avonds in het donker trainen. Met lantaarnlicht erbij is geen probleem, maar dat is niet wat velen schijnen te willen. Gelukkig kan ik overdag trainen en dat is wat ik gedaan heb.

• duurloop op de weg: 16,00 km in 1u:21m:54s (5:07 min/km), 143 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 10 km in 48m:21s (4:50 min/km), 150 bpm, 191 st/min
  • per km: 4:51, 4:51, 4:50, 4:50, 4:50 min/km 4:51, 4:50, 4:49, 4:50, 4:50 min/km

Deze training was zeer vergelijkbaar qua inspanning met de training van vorige week donderdag, toen ik drie kwartier lang afwisselend 300 m op 4:33 min/km en 100 m op 5:30 min/km liep. De route was niet overal even inspirerend, wat het een week geleden (op de baan) ook niet was. De inspiratie komt dan uit nauwgezet op het tempo letten, wat denk ik wel gelukt is. Deze technische manier van hardlopen is ongetwijfeld voor sommigen vreselijk saai, maar ik kan me er wel in vinden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het kan bedrieglijk zijn om puur af te gaan op het aantal kilometers dat een marathonloper per week traint. Snelle kilometers tellen zwaarder dan langzame kilometers. Jack Daniels beschrijft dit in zijn boek “Daniels' Running Formula”. Hij onderscheidt vijf snelheidszones, van rustig (easy) tot aan hard (repetition), waarbij hij een gewicht geeft aan het aantal minuten dat je doorbrengt in elke zone. Dat geeft een veel beter beeld van hoe zwaar een trainingsweek was dan simpelweg het aantal kilometers. Voor meer informatie, zoek op “Daniels workout points”.

Als ik kijk in mijn marathonschema naar wat ik al gedaan heb en wat er nog te doen staat, zie ik een soort van golfbeweging in het aantal workout points per week, welk geleidelijk in waarde stijgt. De trainingsbelasting wordt opgevoerd, maar niet in een rechte lijn, maar met telkens een stapje terug om te herstellen. Het spreekt voor zich dat de belastbaarheid van mijn lichaam toeneemt over de weken; daar train ik immers voor.

Echter, het is mogelijk om te veel te doen in een week. In week 10 zou ik oorspronkelijk 255 workout points doen, wat duidelijk veel te veel is, zeker na de halve marathon aan het einde van week 9. Daarom houd ik de vuistregel aan dat je voorafgaand aan en navolgend op een wedstrijd drie dagen geen lange duurloop moet doen en vier dagen geen snelheidswerk (interval, tempo-duurloop) moet doen. Hierdoor zakte het aantal workout points voor week 10 met 50 punten. Het is nog steeds zwaar, een flinke prikkel twee weken voor de marathon. In feite zal het mijn zwaarste week ooit worden.

Als ik puur uitga van het aantal kilometers per week, dan zie ik een stijging tot en met week 8 en dan een geleidelijke daling naar week 12. Week 1 en 2 zijn uitzonderlijk, omdat ik toen sterk afweek van wat in het schema stond. Enfin, als ik kijk naar de trainingsbelasting, dan zie ik een geleidelijke stijging tot en met week 9, dan een flinke piek in week 10, afsluitend met een scherpe daling in weken 11 en 12 (de weken waarin getaperd wordt richting de marathon).

Sommigen—wellicht velen—in mijn loopgroep ontzien die 35 km loop aan het einde van week 10, omdat het zo’n zware belasting lijkt. Echter, dit dwingt de marathonloper om alvast rust in te bouwen in de rest van de week, zodat de 35 km loop mogelijk is. Het is verleidelijk om in oude gewoonten te vervallen en “lekker hard” te trainen nu er toch maar weinig te doen is. In de laatste twee weken kun je immers niet veel meer doen dan de training afbouwen. Het gevaar bestaat wel dat je te gemakzuchtig wordt en daardoor minder fit aan de start van de marathon verschijnt dan als je gewoon het schema gevolgd had. Je moet wel gretig blijven, niet alleen mentaal, maar vooral fysiek, lichamelijk. Je kunt je lichaam niet vertellen dat het gretig moet zijn; het leert immers door te doen, niet door te luisteren.

Dag 36, maandag 22 februari

• 10,38 km in 1u:00m:01s (5:47 min/km), 134 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Een herstelloop van een uur na de 30 km lange tempo-duurloop op zondag was goed om de spieren soepel te houden. Helaas was het bos niet leuk om in te vertoeven, omgeploegd door boswerkers en glibberig door al de regen. Vandaar dat ik deze keer maar op de weg bleef.

Dag 37, dinsdag 23 februari

• 21,19 km in 1u:59m:23s (5:38 min/km), 133 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, kern, Garmin Connect, uitlopen
  • kern, 13,57 km in 1u:10m:25s (5:11 min/km), 138 bpm, 187 st/min
  • tempo's per km: 5:13, 5:25, 5:15, 5:13, 5:13 min/km 5:20, 5:23, 5:21, 5:21, 5:11 min/km 4:46, 4:53, 4:53, 5:20 min/km 0,57 km in 3m:02s (5:20 min/km)

Dit was een duurloop die voor een groot deel in het donker gelopen werd. Omdat ik geen fan ben van in het donker lopen, is dit meteen de laatste keer dat ik zoiets doe met de groep. Voortaan train ik op een parcours dat verlicht is, of anders op mezelf en overdag. Te zien aan mijn gemiddelde hartslag en het gemiddelde looptempo was ik duidelijk verder hersteld na mijn 30 km duurloop twee dagen eerder. Dat was dan weer wel positief aan deze training.

Het tempo van de 70 minuten loop behoorde overigens 5:25 min/km te zijn, maar omdat de groep al veel te snel startte en ik op de weg terug (het was een heen en weer loop) het wel gezien had met in het donker lopen, deed ik er nog een schepje bovenop en liep gemiddeld 14 s/km sneller dan wat in het schema stond. Desondanks liep ik met minder moeite (lagere gemiddelde hartslag bij vergelijkbaar tempo) dan in de trainingsloop in Breda, waarschijnlijk door een supercompensatie-effect.

Als heen een weer loop liep ik heen 6,68 km in 35m:19s (5:17 min/km) en terug 6,73 km in 34m:16s (5:05 min/km), wat in totaal uitkomt op 13,41 km in 1u:09m:35s (5:11 min/km).

Dag 38, woensdag 24 februari

• bosloop: 7,55 km in 46m:39s (6:11 min/km), 128 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Drie kwartier joggen in het bos was weer eens wat anders. Het zonnetje scheen en de vogeltjes floten enthousiast. De bospaden lagen er belabberd bij, want ook op Landgoed Zoomland, waar ik trainde, is de houtoogst in volle gang.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met een nat Breda in het vooruitzicht, maar gelukkig zonder de kou van afgelopen week, mochten we deelnemen aan de Road-to-Rotterdam trainingsloop van AV Sprint, de 30 km editie. We waren met zo’n 8 atleten van Spado naar de atletiekbaan gekomen, met tempo’s in gedachten tussen 6:00 en 4:30 min/km. Het was een training, geen wedstrijd, alhoewel ik vooraf dezelfde zenuwen had als bij een reguliere wedstrijd. Het was in elk geval een behoorlijke inspanning die ons stond te wachten.

Desondanks haalden Petra en Esther me over om toch te starten in de 5:00 min/km groep in plaats van de 5:15 min/km groep, zoals ik eerst van plan was. Natuurlijk zou ik daarin blijven, hoe zwaar het ook zou worden. Afspraak is afspraak.

Na een kilometer of zo moest ik plassen, want ik kon het niet ophouden. Het sprintje terug naar de groep kostte me veel kracht en ik moest het later in de loop bekopen met vermoeidheid in de benen. Zoals dat zo vaak gaat, gaan de gedachten naar een trager tempo, vooral wanneer de wind pal tegen stond. Echter, ik kon nog lopen, had geen krampverschijnselen en het ademhalen ging prima. Niets aan de hand dus. Gewoon blijven volgen.

Een probleem vond ik wel dat je eigenlijk trager dan je ideale tempo moet lopen op zo’n 30 km trainingsloop. Ik schat dat ik deze afstand als een wedstrijd onder de 2.20 uur zou lopen (sneller dan 4:40 min/km). Met een tempo van 4:56 min/km loop je voor je gevoel dan steeds af te remmen. Het doet het lopen van zo’n duurloop zwaarder aanvoelen dan een wedstrijd. Achteraf herstel je uiteraard veel sneller van een “ingehouden wedstrijd” als deze, wat ook de bedoeling is.

Hoe dan ook, ik ben zeer in mijn nopjes met het resultaat. Ik liep de 30 km eerder in 2004 (2:24:03, als wedstrijd) en 2009 (2:45:05, als trainingsloop).

• trainingsloop: 30 km in 2u:27m:58s (4:56 min/km), 147 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 24m:45s (4:57 min/km):
    5:13, 4:32, 4:57, 5:05, 4:59 min/km
  • 10 km in 49m:43s (4:58 min/km),
    laatste 5 km in 24m:58s (5:00 min/km):
    4:57, 4:54, 5:00, 4:59, 5:09 min/km
  • 15 km in 1u:14m:21s (4:57 min/km),
    laatste 5 km in 24m:38s (4:56 min/km):
    4:50, 4:59, 4:53, 4:53, 5:03 min/km
  • 20 km in 1u:38m:26s (4:55 min/km),
    laatste 5 km in 24m:05s (4:49 min/km):
    4:45, 4:57, 4:44, 4:41, 4:57 min/km
  • 25 km in 2u:02m:46s (4:55 min/km),
    laatste 5 km in 24m:20s (4:52 min/km):
    4:41, 5:04, 4:48, 4:50, 4:57 min/km
  • 30 km in 2u:26m:13s (4:52 min/km),
    laatste 5 km in 23m:27s (4:41 min/km):
    4:42, 4:45, 4:45, 4:44, 4:32 min/km
  • finish in 2u:27m:58s (4:56 min/km)
    0,38 km in 1m:45s (4:25 min/km)

Natuurlijk is de GPS een ruwe indicatie van het tempo en niet iedereen had 30 km staan op diens klokje op het 30 km punt (sommigen moesten nog een stukje doorlopen tot op de atletiekbaan). Toch had ik onder het hardlopen het gevoel dat het de laatste 5 km te snel ging. Een gelijkmatig tempo was het zeker niet in mijn ervaring. Het zal wel aan het plotselinge goede weer gelegen hebben.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl het verleidelijk is om een lange duurloop te gebruiken voor gewichtsverlies, is dàt juist het soort training waarbij je goed wilt letten op dat je genoeg energie binnen krijgt, zowel vooraf (koolhydraten) als achteraf (herstel). Een duurloop van 30 km in de buurt van je beoogde marathontempo—wat ik morgen ga doen—vraagt behoorlijk wat van je lichaam en als je dan juist gaat vasten, zal de kwaliteit van de training eronder lijden. Dat zal ik dus maar niet doen.

Gewichtsverlies is sowieso niet aan te raden in de marathonvoorbereiding, maar als je (lees: ik) het dan toch doet, kies dan de weken zonder lange duurloop of wedstrijd, of in elk geval de dagen waarop je niet zo hard traint. Vanaf nu moet ik steeds beter oppassen dat ik niet te streng dieet houd, noch te vrijblijvend ben met wat ik eet.

Waarschijnlijk zal ik mijn streefgewicht voor de marathon niet helemaal bereiken. Deze maanden zijn toch al niet bevorderlijk voor gewichtsverlies. Na de marathon—met minder weekomvang—zal het vast beter gaan. Ik hoop alleen dat ik dan dezelfde discipline kan opbrengen voor een calorie-beperkte dieet als ik nu voor het marathonschema kan opbrengen. Het lijkt me goed om dit bij mijn toekomstige ik op het hart te drukken.

Natuurlijk moet ik me niet gek laten maken door dit soort bijzaken. Ze zijn belangrijk, maar het mag niet ten koste gaan van het hoofddoel, de marathon van Rotterdam uitlopen in een redelijke tijd, wat redelijk dan ook zal blijken te zijn. Je kunt ook te veel druk op jezelf leggen en het onmogelijke wensen. Het blijft belangrijk om te beseffen waarmee je bezig bent en zaken niet al te veel door te drijven.

Dag 32, donderdag 18 februari

We hadden dinsdag onderling al afgesproken met ons groepje (3.15 à 3.30 uur op de marathon) dat we de golfloop van 45 minuten zouden uitvoeren met een tempo van 84 s op de 300 m (28 s/100 m, 80%), met rustig doorlopen (32s/100 m, 50%) als herstel. Dat zou resulteren in 23,5 rondjes van 400 m (9,4 km) met een tempo variërend tussen 4:40 en 5:20 min/km (gemiddeld 4:48 min/km) voor de trainingskern van 45 minuten. Dat is vergelijkbaar met de training van dinsdag (4x 2 km in 4:50 min/km). Het is een pittige training, die qua inspanning overeenkomt met een 10 km wedstrijd in 48 minuten, wat als trainingsloop volstrekt haalbaar zou moeten zijn voor iemand die een marathon in 3.30 uur kan lopen.

Het gangbare protocol voor de variabele-tempo loop is van wat ik ervan begrepen heb iets anders dan als wij het doen (300 m snel, 100 m langzaam). In principe loop je een afstand van 10 km (25 ronden van 400 m). Het gemiddelde tempo is iets langzamer dan het snelste recente 10 km wedstrijdtempo. Elke 400 m wissel je het tempo van 5 km wedstrijdtempo naar (beoogd) marathontempo. Kom je stil te vallen, dan stop je de stopwatch, jogt een rondje, om vervolgens de stopwatch weer aan te zetten en het schema vol te maken (25 rondjes van 400 m).

Voor de diverse marathontijden geeft dit het volgende tabelletje, waarbij ik onze uitvoering (300 m/100 m) van de variabele tempo training erbij heb geplaatst. Het ligt voor de hand om te stoppen bij 25 rondjes, omdat de training anders te zwaar wordt. Natuurlijk is het ook mogelijk om de training wat lichter te maken (uit te gaan van een tragere marathontijd), maar dan is het wel minder effectief. Dat is wat wij dus deden. In feite was onze versie een onderhoudstraining, geen opbouwtraining, wat het doel is van een VP-training, het verbeteren van de VȮ²_max.

• baantraining: 16,37 km in 1u:28m:57s (5:26 min/km), 136 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, kern, Garmin Connect, uitlopen
  • kern, golfloop 45 min (afwisselend 300 m in 84 s en 100 m in 32 s): 24x 300 m in 82 ± 1 s (4:33 ± 0:05 min/km) 23x 100 m in 33 ± 1 s (5:30 ± 0:11 min/km)

Het miezerde en was waterkoud op de natte atletiekbaan. Gelukkig hoefde ik deze week op donderdag niet op mezelf te trainen, maar had een loopmaat. We liepen om en om een ronde op de baan voorop. Het snelle tempo op de 300 m lag tussen 4:28 en 4:38 min/km, terwijl het trage tempo meer variatie had, tussen de 5:19 en 5:41 min/km. Het snelle tempo was voor mij beoogd marathontempo, terwijl het trage tempo een rustig duurloop B tempo was. Het gemiddelde tempo was 4:48 min/km, qua intensiteit daarom vergelijkbaar met de training van dinsdag 16 februari. Volgens de bovenstaande tabel trainden we deze keer voor een marathontijd van 3.35 uur. Daarom voelde deze training voor ons beiden vrij rustig aan.

Het was duidelijk waarom niemand deze trainingsvorm graag doet. Je loopt lang op de baan en de tempo’s zijn niet echt uitdagend. De verleiding bestaat om dit op de weg te doen, maar daarvoor is GPS niet nauwkeurig genoeg, plus is de uitvoering lastig met een onregelmatig parcours, waardoor het maar al te makkelijk uitgevoerd zal worden als intervaltraining. Dit is typisch een trainingsvorm voor op de baan. Op de weg zou je eerder een wissel-duurloop doen, met om de zoveel kilometer een snellere kilometer. En dan nog is het trainingseffect heel anders.

Dag 33, vrijdag 19 februari

Zoals ik eerder al geschreven had, wil ik proberen te beginnen met een zogenaamde running streak (elke dag minstens 8 minuten of 1 mijl hardlopen). Elke dag een beetje doen is beter dan een paar keer per week een boel doen en voor de rest inactief zijn.

• parktraining: 2,09 km in 13m:06s (6:17 min/km), 121 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik voelde heel duidelijk nog het effect van de trainingen van dinsdag t/m donderdag. In feite was dit een rustdag, met alleen inlopen als hardloopactiviteit. Het zou het begin van een running streak kunnen inleiden. Pin me er evenwel niet op vast, want de marathon heeft op dit moment voorrang. Het was prachtig zonnig weer, zodat ik kon lopen met een korte broek en een t-shirt. Da’s zeker niet verkeerd. Het was bijna niet de moeite waard om ervoor naar buiten te gaan. De zon maakte dus veel goed.

Dag 34, zaterdag 20 februari

Vandaag ben ik begonnen met relatief meer koolhydraten te eten, zodat ik zondag minder problemen zal hebben gedurende mijn 30 km lange duurloop georganiseerd de AV Sprint in Breda. Daarnaast doe ik ook een lichte training om mijn spieren soepel te houden. Eens kijken òf en hoe dat werkt.

• bostraining: 9,5 km in 1 uur (6:17 min/km), 120 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na ongeveer 48,5 minuut was de accu van mijn horloge leeg. Gelukkig had ik al op de klok gezien tot hoe laat ik nog moest lopen om het uur vol te maken en keek ik op mijn iPod touch hoe laat ik stopte met hardlopen. Aangezien het halverwege-punt van deze heen en weer loop op 4,77 km lag, heb ik in totaal ongeveer 9,5 km hardgelopen in een uur. Dat is nauwkeurig genoeg voor joggen.

Morgen ga ik een 30 km hardlopen, mijn eerste echte lange duurloop in het marathonschema. Er zullen er nog meer volgen in de komende weken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er is een periode in de marathonvoorbereiding waarin de opwinding van de aanvang van het trainingsschema over is en er nog een hele tijd over is voordat je eindelijk de marathon mag lopen. Je komt in een trainingsroutine en voert trouw de opdrachten uit die in het schema staan, vooropgesteld dat je het zonder problemen kunt uitvoeren.

Dit deel voelt wat saai aan en het gevaar bestaat dat je iets “speciaals” wilt doen om je uit de sleur te halen. Die sleur is echter met opzet. Deze biedt namelijk het lichaam de gelegenheid om zich in te stellen op de verhoogde trainingsbelasting en om de nodige aanpassingen te doen in de energiesystemen. Mentaal is er weinig winst te behalen, helaas. Het motto is en blijft: doe wat in het schema staat en niets extra’s. Vertrouw op degene die het schema geschreven heeft dat het allemaal goed gaat komen.

Dag 30, dinsdag 16 februari

• clubtraining: 13,98 km in 1u:19m:20s (5:40 min/km), 136 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern 4x 2000 m (3 à 5 min dribbelen) in: 9:25, 9:38, 9:33, 9:31 min/2000 m gemiddeld 9:32 min/2000 m (4:46 min/km)

Het doel was 9:40 min/2000 m en daar zaten we dus met zijn drieën onder. Het was 9 s/km trager dan marathontempo en voelde goed aan. Dat de temperatuur flink lager was dan de dagen ervoor was wat minder, maar gelukkig was het droog en waaide het nauwelijks.

Dag 31, woensdag 17 februari

• wegtraining: 16,20 km in 1u:29m:46s (5:32 min/km), 130 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, kern en Garmin Connect, uitlopen
  • kern, 60 minuten op rustig D2 tempo, 11,19 km in 1u:00m:01s (5:22 min/km), 133 bpm, 188 st/min, tempo's per km: 5:23, 5:21, 5:28, 5:21, 5:23 min/km 5:17, 5:17, 5:21, 5:27, 5:20 min/km 5:25 min/km

Wellicht heb ik mijn uurloop iets te snel uitgevoerd. Tussen de 3 en 4 km kwam ik een loopmaatje van Spado tegen en we hebben samen een stuk heen en weer gelopen op een tempo dat voor ons beiden comfortabel voelde. Het laatste stuk alleen heb ik dat tempo maar volgehouden tot het eind. Het weer was prima, zonnetje erbij, weinig wind en lekker onder het vriespunt. Zo mag het begin april ook best zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als ik tijdens de trainingen van mijn loopgroep kijk naar de anderen, zie ik best wel veel mensen gapen. De marathontraining heeft duidelijk effect op het algehele gevoel van vermoeidheid; het schema is best wel pittig. Ik zie dat ook in mijn hardlooplogboek, bij de beoordeling van mijn gevoel in een cijfer tussen 0 en 5. Het weekgemiddelde is iets gezakt, maar belangrijker, ik heb weinig dagen met een 4 en zelfs eentje met een dikke 2.

Ik zit immers in week 4 van mijn 12 weken lang durende voorbereiding op de marathon van Rotterdam op 10 april 2016. Als ik daar nu nog niets van voelde, zou ik volgens mij niet goed bezig zijn. Er zijn immers bepaalde veranderingen in mijn lichaam die ik nastreef, vooral wat betreft het uithoudingsvermogen en kunnen omgaan met gevoelens van vermoeidheid.

Door die aanpak zegt de rusthartslag niet zo bijster veel, want die is hoger dan gewoonlijk. Dat is altijd al zo geweest. In het verleden, als ik serieus aan het trainen was, had ik ook altijd een hogere hartslag na het wakker worden en zelden een dag dat ik me helemaal uitgerust voelde. Het hoort erbij als ik een bepaalde uitdaging ben aangegaan.

Daarom vraag ik me ook af hoe mensen die zo min mogelijk doen in de voorbereiding op hun marathon in hemelsnaam kunnen weten wat te doen tegen moeheid in de benen (en het lichaam). Je kunt te veel doen en je kunt te weinig doen. Alles wat niet optimaal is, zal leiden tot een sub-optimaal resultaat, zou je denken. Zelfs al zou je totaal niet geïnteresseerd zijn in de uitslag en puur gaan voor het in een betere conditie komen, dan maakt het minimale doen om de afstand te kunnen afleggen weinig zin. Immers, je streeft ernaar om zo min mogelijk te doen, met de achterliggende gedachte dat een marathon lopen niet hoeft te betekenen dat je leven 12 weken ontregeld is door al die lange trainingen in de voorbereiding. Lui wil ik het niet noemen—je doet er immers wel iets voor. Je laat eerder bij mij de indruk achter dat hardlopen geen prioriteit in je leven heeft als je op zo’n manier traint voor een marathon.

Nu ik het heb over prioriteiten, er is de bevinding dat je met minimaal 8 minuten actief bezig zijn (sporten) per dag de kans op vroegtijdig overlijden danig vermindert. Dit is de basis van de running streak, geïnspireerd door Ron Hill. Het is niet zozeer wat je traint, maar juist dat je traint en hoe regelmatig. Een rustdag hoeft niet per se een dag zonder hardlopen te zijn, maar wel een waarop je minstens 8 minuten hardloopt, of een andere intensieve activiteit (“sporten”) doet gedurende diezelfde tijd.

Dit staat dus los van de trainingsmethode, die op de lange termijn van een mensenleven er blijkbaar niet toe doet. Belangrijker is dat je een actieve leefstijl aanvaardt, dat je iets verandert aan je gedrag. Zo min mogelijk doen staat hier lijnrecht tegenover. Immers, daar staat gemakzucht en denken op de korte termijn voorop. Als je elke dag gaat hardlopen denk je er niet over dat je geen zin hebt, om wat voor reden dan ook. Je loopt (of meer algemeen: sport) uit gewoonte, net als iets als bijvoorbeeld tanden poetsen of je handen wassen voor elke maaltijd een gewoonte is.

Als je alleen je tanden poetst omdat je bang voor de tandarts bent (of je handen wast als je ouders erbij zijn), is dat een verkeerde insteek. Evenzo, als je alleen sport omdat je een doel (lees: aan een wedstrijd deelnemen) wilt bereiken, dan zul je waarschijnlijk minder vaak sporten als je dat doelt hebt bereikt en even nog geen volgend doel hebt.

Je sport regelmatig en doet andere dingen in je leven regelmatig omdat het beter voor je is, ook al zie je geen direct resultaat op de korte of midden-lange termijn. Het is een manier van denken, zeg maar een levensovertuiging.

Bij de running streak is de achterliggende gedacht om de drempel om actief bezig zijn te verlagen. Bij een benadering die zo min mogelijk activiteit nastreeft om toch nog een doel te kunnen bereiken is de gedachte om de hoeveelheid activiteit te verlagen tot een minimum. Beide zijn te combineren, uiteraard, maar het soort mensen dat zich aangetrokken voelt tot minimalisme in de trainingsmethode zal waarschijnlijk niet enthousiast zijn over het aanvaarden van een running streak uitdaging voor de rest van hun leven. De overlap zal hoogstwaarschijnlijk minimaal zijn. Sterker nog, er zijn mensen die stellen dat je elke dag met een hardlooptraining moet laten volgen door een rustdag. Dat is een goed uitgangspunt voor iemand die op latere leeftijd is begonnen met hardlopen voor de eerste paar jaar; het voorkomt veel blessureleed. Echter, als je pezen en gewrichten sterk genoeg zijn, zou je kunnen overschakelen naar dagelijks hardlopen, zeker als je zoals ik toch al 5 tot 6 dagen per week zonder problemen kunt hardlopen.

Als ik kijk naar mijn zogenaamde rustdagen, bijv. afgelopen vrijdag (dag 26), heb ik niet hardgelopen, maar ik ben wel actief bezig geweest. Weliswaar was dit geen sporten, maar wel wandelen, ruim 24 km. Het draagt niet zozeer bij aan de gezonde leefstijl als een running streak, maar het toont wel dat ik een actieve leefstijl nastreef. Blijkbaar is hier nog wat te verbeteren. De ondertitel van dit blog is immers: “Gezond blijven door meer te bewegen.” Wandelen is goed, maar blijkbaar niet genoeg. Ik beloof beterschap. In elk geval is de stap naar dagelijks hardlopen voor mij niet bijster groot.

Dag 27, zaterdag 13 februari

• bostraining: 9,08 km in 1u:00m:01s (6:37 min/km), 121 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km: 6:42, 6:46, 6:30, 6:59, 6:22 min/km 6:39, 6:47, 6:28, 6:17 min/km

Het Bos Lievensberg was er bar slecht aan toe. Op een stuk was het zo slecht dat ik hard moest werken om zelfs rustig te blijven lopen. Dit verklaart ook de hoge hartslag op dat punt. Het was te koud om te wandelen. De combinatie van het late uur, de miserabele weersomstandigheden en de slechte begaanbaarheid van de bospaden verklaart denk ik waarom ik niemand in dat bos tegenkwam. Vaak kom ik daar toch wel een aantal wandelaars en hardlopers tegen. Die zullen vast ergens anders naartoe gegaan zijn vandaag (en eerder op de dag, toen het nog zonnig was).

Dag 28, zondag 14 februari

• wegtraining: 25,28 km in 2u:14m:21s (5:19 min/km), 137 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2 km inlopen in 11:59 (6:00/km), 124 bpm, 184 st/min
  • 10 km rustig D2 in 55:21 (5:32/km), 133 bpm, 186 st/min
  • 8 km vlot D2 in 40:51 (5:06/km), 141 bpm, 188 st/min
  • 4 km M-tempo in 18:39 (4:40/km), 151 bpm, 190 st/min
  • 1,28 km uitlopen in 7:21 (5:45/km), 135 bpm, 177 st/min

Deze crescendo loop was best pittig. Het was niet leuk om in de miezerende regen, de kou en bovendien alleen te lopen. De oorspronkelijke opdracht was 60 minuten rustig D2 (5:35 min/km), 40 minuten vlot D2 (5:10 min/km), 12 minuten M-tempo (4:45 min/km). Een indeling op kilometers is met een GPS horloge veel makkelijker dan op tijd lopen, vanwege het tempo waarop gelet dient te worden.

Het feit dat het marathontempo zo zwaar aanvoelde op het eind doet me twijfelen of een richttijd van 3.15 uur voor de marathon wel haalbaar is. Er moet in elk geval nog flink wat lichaamsgewicht af, zo’n 4,5 kg binnen 8 weken. Ik mag weer gaan letten op wat ik eet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wat heb je minimaal nodig tijdens het hardlopen? Wel, afgezien van kleding en schoeisel, niets. Het is volstrekt mogelijk om een stukje te gaan hardlopen zonder hulpmiddelen, zoals een sporthorloge of een hardloop app. Sterker nog, het is aan te raden om dit af en toe te doen om terug te gaan naar de basis van hardlopen, om een gevoel te ontwikkelen voor tempo, tijd en afstand zonder enige technologische hulpmiddelen.

Als je dan wel een hulpmiddel wilt gebruiken, zoals een sporthorloge, wat heb je dan minimaal nodig? Tijdens een wedstrijd hoef je niet eens te kijken op je horloge; het is voor achteraf, voor je trainingslogboek. Toch is het fijn om bij een onbekende afstand, zoals een marathon, te weten hoe je het doet. Bij een wedstrijd is het doel om zo snel mogelijk de finish te bereiken. Hoe doe je dat?

In het algemeen is een zo vlak mogelijk gelopen race, met een tempo dat past bij de lokale omstandigheden, het beste. Bij een vlak parcours betekent dat in principe een vlak tempo-verloop, iedere kilometer in dezelfde tijd, met een eindsprint om het af te maken. In de praktijk zul je waarschijnlijk in het tweede deel van de wedstrijd iets langzamer gaan lopen door vermoeidheid, tenzij je een topper ben, natuurlijk, of in wedstrijdvorm.

Voor een 10 km wedstrijd op de baan hangt het tempo-verloop af van het niveau van de loper, volgens dit artikel. Snellere lopers (onder de 35 minuten) hebben een snelle eerste 400 m, dan een middenstuk op gemiddeld tempo en een snelle laatste 400 m. Langzamere lopers (tegen het uur) lopen veel gelijkmatiger, met het gemiddelde tempo op de eerste 400 m en daarna een iets trager dan gemiddeld tempo, gevolgd door een sneller dan gemiddeld tempo op de laatste 400 m. Het ligt voor de hand om voor deze afstand kijk te houden op het gemiddelde tempo per 400 m gedurende het middenstuk. Afhankelijk van het niveau kun je het beste het middenstuk op het gemiddelde tempo lopen (toppers) of trager lopen dan gemiddeld (trimmers).

Volgens dit artikel is het lopen van een negatieve split (tweede deel sneller dan het eerste deel) de beste strategie voor de halve marathon. Die winst komt uit de laatste kilometer of zo. Niet-toppers lopen het beste hun eerste 5 km behoudend (langzamer dan gemiddeld tempo), om daarna op het gemiddelde tempo te belanden, op gevoel. De laatste ruim-een-kilometer gaat dan voluit (sneller dan gemiddeld tempo). Het zwaarste zal het tempo aanvoelen vanaf de 13 km. Het tempo vasthouden is dan het belangrijkst. Het ligt voor de hand om een half oog te houden op zowel de afstand (5 en 13 km) en het tempo (langzamer dan richttempo in eerste 5 km; daarna op richttempo). De tijd is dan weer goed om gemotiveerd te blijven als het even wat moeilijker gaat. De klok tikt immers door, onafhankelijk van hoe je je voelt.

Volgens dit artikel is het zeer moeilijk om het juiste tempo te vinden voor de marathon afstand. In elk geval is een negatieve split of een gelijke split in het algemeen de beste strategie. Bij een positieve split (sneller eerste deel, gevolgd door langzamer tweede deel) is het risico van onder-presteren (“man met de hamer”) zeer reëel, zeker bij een tweede of latere marathon. Bij een eerste marathon voor matig fitte lopers lijkt een strategie om het rustiger aan te doen in het tweede deel dan weer wel goed te werken (het advies is voor hen: ga voor uitlopen tot het eind, niet voor een tijd; geniet van de wedstrijd). Voor mensen die de marathon al gelopen hebben is het belangrijk om oog te houden op het tempo en niet al te veel op het gevoel te vertrouwen, zeker niet in de eerste fase van de marathon. De verleiding om te versnellen omdat het zo goed voelt moet weerstaan worden.

Als ik het allemaal goed geïnterpreteerd heb (corrigeer me vooral als je denkt dat ik het mis heb), betekent dit het volgende.

Het ligt voor de hand om voor de marathon zowel de afstand, tijd en het gemiddelde tempo in de gaten te houden. Voor een 3.15 uur marathon zou ik aanraden om de eerste halve marathon in circa 98 minuten te lopen (iets langzamer dan de halve eindtijd), vooral door de eerste 5 km het tempo bewust laag (maar ook weer niet tè laag, zo’n 5 s/km trager is meer dan genoeg) te houden. Op de laatste (ruim) 10 km kun je dan nog eventueel iets versnellen. Dat geeft de volgende wedstrijdstrategie:

• 0 - 5 km in 23m:30s (4:42 min/km)
• halve marathon in 1u:38m (4:37 min/km tussen 5 km en halve marathon)
• 32 km in 2:28m (4:37 min/km tussen halve marathon en 40 km)
• marathon in 3u:15m (4:27 min/km tussen 40 km en finish)

Verder lijkt het verstandig om per tijdsdoel een tabel te hebben, zodat je eventueel kunt terugvallen op een langer tijdsdoel. Een verdeling per 5 minuten langere finishtijd ligt voor de hand. Ik heb zo’n tabel aangemaakt op mijn Google Docs pagina. Ik heb in deze tabel telkens het tempo constant gehouden op het richttempo tussen 5 en 40 km, de laatste 2,195 km 10 s/km sneller gemaakt, waardoor er een optimale tijd voor het 5 km punt naar voren kwam.

Let wel dat in een ideaal verlopen marathon de atleet op het 32 km punt nog kan versnellen. In de tabel is dus een behoudende strategie aangehouden. Verder is het verstandig om op het halve marathonpunt de strategie te herzien. Als alles nog soepel verloopt, dan geeft de tussentijd op de halve marathon aan wat de verwachte eindtijd is:

• 1.38 uur wordt 3.15 uur
• 1.45 uur wordt 3.30 uur

Elke minuut langzamer dan 1.38 uur op het halverwege-punt vertaalt zich ongeveer in twee minuten erbij op de gewenste finishtijd van 3.15 uur, waardoor het gemiddelde tempo per extra minuut halverwege omlaag mag (maar niet moet) met circa 4,5 s/km.

Als ik ga voor een tijd van 3.15 uur, ligt het voor de hand om de eerste 5 km op 4:42 min/km te lopen, in een tijd van ongeveer 23m:30s. Dat moet comfortabel aanvoelen. Daarna gaat het tempo naar 4:37 min/km tot het 32 km punt. Als je het gemiddelde tempo in de gaten houdt, wordt na het 5 km punt het tempo langzaam sneller en bereikt de 4:37 min/km pas in de laatste 2,195 km. Je wilt dus tot het 32 km punt elke kilometer afleggen tussen de 4.37 en 4.42 min. Een paar s/km te snel of te langzaam is niet erg, zolang het maar uit middelt.

Na het 32 km punt kun je beslissen om zo door te lopen of om nog iets te versnellen. Elke s/km sneller op het looptempo per km vanaf het 32 km punt betekent ± 10 s af van de eindtijd. Je kunt hier dus hoogstens minuten winst behalen. Een tempo van 4:31 min/km (3.14 uur) zal niet lekker voelen, laat staan 4:25 min/km (3.13 uur). Als het aanzienlijk sneller gaat dan dat, is de atleet op een verkeerd schema (eindtijd) weggegaan en kan de volgende marathon trainen voor een snellere tijd.

Dat geeft de volgende ideale instelling voor mijn GPS horloge, de Garmin 235:

• ronde-alarm aan, per km (om tussen de 4:37 en 4:42 min/km te blijven)
• datascherm met afstand, tijd en gemiddeld tempo

De eerste 2 km dient nauwlettend het tempo in de gaten gehouden worden, omdat vooral te snel starten funest is. Daarna is het voldoende om de rondetijd te zien na elke kilometer via het ronde-alarm. Bij het halve-marathonpunt vindt dan de beoordeling plaats of de oorspronkelijke strategie nog van toepassing is. Na het 32 km punt kan eventueel nog versneld worden om een minuut of twee af te snoepen van de eindtijd.

Voor wie voldoende getraind heeft voor de marathon is de afstand niet het probleem, maar de combinatie van de afstand en het tempo. We zullen wel zien op 10 april 2016 of ik gelijk had. Ik kan er namelijk compleet naast zitten.

Dag 25, donderdag 11 februari

• clubtraining: 19,45 km in 1u:48m:38s (5:35 min/km), 137 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect, warming-up en Garmin Connect, kern
• kern, 15,01 km in 1u:21m:25s (5:26 min/km), 138 bpm, 187 st/min
• tempo's per km: 5:06, 5:43, 5:23, 5:27, 5:24 min/km 5:35, 5:27, 5:27, 5:19, 5:22 min/km 5:32, 5:26, 5:28, 5:29, 5:17 min/km

Voor de zekerheid had ik mijn eigen route bepaald op runnermaps.nl, want ik vermoedde dat ik de enige zou zijn die kwam opdagen voor de training van de marathongroep 3.15 à 3.30 uur. De rest had wat anders te doen of gaat zondag lopen in de halve marathon van Barcelona. Het was saai en daardoor zwaar lopen. Onderweg maakte ik foto’s, waarvan enkele in dit bericht staan. Omdat ik op mezelf liep kon ik makkelijk even stilstaan om een foto te schieten.

Morgen een rustdag, gelukkig.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de niet-gelopen wedstrijd op zondag is mij wel duidelijk waar ik mee te kampen had—net als zovelen die in de voorbereiding op een voorjaarsmarathon zijn—te vroeg in vorm komen. Dat is op zich geen probleem. Het probleem zit hem in de vorm vasthouden, wat meestal wat geforceerd gaat en niet zelden leidt tot blessures en/of overtraindheid (waar ik dus mee te kampen had).

De truc zit hem erin om bijtijds iets van de vorm kwijt te raken, om iets minder scherp te worden in wedstrijden. Dat is lastig, omdat je zo graag goed wilt presteren. Trainers weten dat en komen daarom met instructies voorafgaand aan een wedstrijd; ze willen hun atleten sparen voor wanneer het er echt toe doet.

De vraag is of je kunt accepteren dat je minder snel loopt dan je weet dat je zou kunnen lopen zonder de rem erop. Kun je je houden aan de instructie vooraf en vind je dat belangrijker dan te verliezen van een directe concurrent? Instructies als: “Loop de halve marathon op marathontempo,” gaan niet werken voor de meesten. Het is beter om per afstand een concreet tijdsdoel te hebben dat niet overschreden mag worden. In de laatste paar kilometers mag er dan vrijuit gelopen worden, zodat de atleet toch nog iets van een uitdaging ervaart.

Voor een marathon in 3.15 uur mag je verwachten dat de atleet op de halve marathon een tijd neerzet tussen de 1.32 en 1.33 uur. Het ligt voor de hand om te starten met een langzaam tempo en dat geleidelijk op te voeren. Immers, versnellen naar het richttempo is mentaal eenvoudiger met mensen om je heen dan andersom.

• 5 km in 24m:10s (4:50 min/km)
• 10 km in 47m30s (voorgaande 5 km in 23m:20s, 4:40 min/km)
• 15 km in 1u:10m:25s (voorgaande 5 km in 22m:55s, 4:35 min/km)
• 19 km in 1u:28m:25s (voorgaande 4 km in 18m:00s, 4:30 min/km)
• tempo op laatste 2,1 km vrijuit (bijv. 4:20 min/km) ofwel in 9 minuten
• eindtijd op halve marathon tussen 1.38 en 1.40 uur, zo’n 6 à 7 minuten (6% à 8%) langzamer dan voluit gelopen.

Wil je toch een wedstrijd voluit lopen, dan zijn er de volgende voorwaarden (volgens “Advanced Marathoning”, door Pete Pfitzinger en Scott Douglas):

• geen intervaltraining vanaf 4 dagen voor een wedstrijd
• geen lange duurlopen of tempoloopjes vanaf 3 dagen voor een wedstrijd

Rust en herstel achteraf is meestal eenvoudiger in te schatten, omdat de atleet vermoeidheid ervaart en dat kan gebruiken om aangepast te trainen.

Dag 23, dinsdag 9 februari

• baantraining: 12,10 km in 1u:12m:43s (6:00 min/km), 131 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 5x 1000 m (400 m): 4:55, 4:24, 4:24, 4:28, 4:23 min/km

Oorspronkelijk was ik van plan om vandaag alleen te joggen, dan zou ik slechts een halve training mee doen en toen ik bezig was, zou ik stoppen als ik te moe werd. Ik heb van de 6 duizendtjes er 5 meegedaan, waarvan slechts eentje aanzienlijk langzamer dan de rest, de eerste. De vijfde van de zes duizendjes heb ik overgeslagen, door wat te joggen op de baan en dan pas de laatste 300 m mee te lopen, waarvan de eerste 50 m zelfs achteruit lopend. Geen twee vingers in de neus, want ik wilde de anderen niet te veel irriteren. Een beetje lol trappen verlicht de sfeer, want velen moesten hard werken om het vol te houden; drie van de zes lopers (waaronder ik) vielen voortijdig af. Het schema is gewoon te zwaar.

Dag 24, woensdag 10 februari

• bostraining, 6,68 km in 42m:39s (6:23 min/km), 119 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het bos was zowat verdronken van alle regen van de afgelopen dagen. Hier en daar was het even voorzichtig langs plassen wandelen, omdat er anders geen doorkomen aan was. Eigenlijk was dat goed, want dit was bedoeld als joggen, herstel dus. De opdracht was “± 45 min joggen” en dat heb ik dus gedaan. Ik zocht wel een wat alternatieve route en kwam op plekken waar ik normaal niet zoveel kom. Dit druk de behoefte bij mij om lekker goed door te lopen. Immers, door anders te lopen dan anders, kan ik wat ik zie gebruiken als “beloning” voor het trainen. Het leidt in elk geval de geest af.

Aangespoord door het blessureleed van Martin Aerts (site is momenteel privé) heb ik lopen op de evenwichtsbalk ingevoerd in mijn warming-up. Dicht bij mij in de buurt (zo’n 100 m) is een trimbaan, met daarin een evenwichtsbalk aan kettingen (die de balk laten wiebelen). Door een paar keer heen en weer te lopen oefen ik zowel mijn evenwichtsgevoel als versterk ik mijn enkels.

Ik hoop dat Martin op tijd hersteld is van diens blessure, zodat hij kan deelnemen aan zijn marathon.

Sommigen van onze loopgroep gaan aanstaande zondag naar Barcelona, om deel te nemen aan de halve marathon aldaar. Zelf blijf ik thuis en zal een crescendo-loop doen, ook leuk, maar minder toeristisch dan Spanje.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De avond van zaterdag op zondag ging ik vroeg naar bed met een bonzend hart. Ik heb redelijk geslapen, maar wel telkens als ik wakker werd ging het bonk-bonk. Toen ik de rustpols opnam, was deze 13 slagen verhoogd ten opzichte van normaal. Niet goed dus.

Desondanks ben ik toch naar Gouda afgereisd, want het zou immers nog over kunnen gaan (niet gelopen is altijd mis). Bij het inlopen met versnellingen en zo bleef de hartslag veel te hoog en ik kreeg een donkerbruin vermoeden dat ik deze wedstrijd aan me voorbij moest laten gaan. Ik heb zolang mogelijk gewacht (tot een kwartier voor de start), maar hakte toch de knoop door.

Nadat ik me had afgemeld bij de organisatie en ik foto’s had gemaakt van de start van de wedstrijd waaraan ik dus niet meedeed, pakte ik mijn spullen bij elkaar en ging terug naar Bergen op Zoom, tussen verklede reizigers in verband met het carnaval in het Zuiden des Lands. Ik had heel graag willen lopen, maar het zat er gewoon niet in. Uiteraard baal ik als een stekker.

Nu is het afwachten of het een slechte samenloop van omstandigheden was of dat ik een infectie heb opgelopen en mag uitzien naar een ziekbed. De rustpols zal nu een belangrijke graadmeter zijn, aangevuld met hoe ik me voel na het opstaan. Normaal krijgt dat gevoel een cijfer tussen de 3 en 4, maar vanmorgen was dat een dikke 2 uit 5 punten.

• inlopen: 4,01 km in 24m:45s (6:11 min/km), 123 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl sommigen van mijn loopgroep zich zondag gaan testen in Apeldoorn, mag ik laten zien wat ik kan in Gouda, tijdens de Groenhovenloop. Hoe dan ook, vandaag mocht het rustig aan, vanwege wat morgen komen gaat.

In plaats van met de loopgroep mee te gaan om 9.00 uur, had ik al besloten om een rustige duurloop op mijn eentje te doen. Echt ontspannen lopen in een groep lukt me nooit, terwijl ik op mijn eentje af en toe stil kan staan en rondkijken. Hardlopers stoppen zelden onder het lopen.

Vandaag was ik dus geen hardloper, maar een jogger en joggers stoppen als ze daar zin in hebben. Met deze kwakkelwinter is er zoveel moois te zien in de natuur. Niet dat ik een wit landschap lelijk vind, maar lente in plaats van winter heeft zijn charmes, vooral omdat je niet constant staat te bibberen van de kou als je te lang stil staat.

Op de open stukken stond er een stevig briesje. Dat had geen invloed op het looptempo vandaag, maar morgen zal dat wel anders zijn, op wedstrijdtempo en zonder beschutting door bomen. We zullen het vast wel overleven, ook al haal ik wellicht het richttempo van 4:30 min/km niet. De “echte” wedstrijd is pas op 10 april; dit is allemaal voorbereiding, spielerei.

Na het Zoombruggetje was het even puzzelen hoe te lopen, want ik had tijd over (of afstand te kort, zo je wilt) van mijn 60 minuten. Gelukkig ken ik het goed genoeg dat ik meters van mijn flatje de stopwatch mocht indrukken bij 1:00:00.

• bosloop: 9,25 km in 1u:00m:00s (6:29 min/km), 121 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De eerste officiële marathon die ik liep was op 4 april 2004 in Rotterdam. Drie jaar eerder liep ik al eens een trainingsloop van 42,2 km op mijn eentje. Ik trainde toen namelijk nog niet in clubverband, maar op eigen inzicht. Grappig is dat de trainingstijden toen veel rustiger waren dan tegenwoordig. Destijds trainde ik volgens een afgeleide van de Methode Verheul, waarvan ik via-via gehoord had.

Als ik vergelijk hoe ik nu train (traditioneel bij een atletiekvereniging), dan is de trainingsbelasting tegenwoordig veel hoger. Toentertijd was ik namelijk nog niet zo belastbaar als tegenwoordig. Bovendien had ik het voordeel van de jeugd, waardoor ik voor dezelfde resultaten als tegenwoordig niet zo hard hoefde trainen.

Ik liep de marathon-als-trainingsloop op 8 april 2001. Ruim een maand later liep ik ook nog eens een wandeltocht van ongeveer 70 km in 10 uur tijd. Ik had twee dagen erna last van heel pijnlijke voeten, volgens mijn logboekje.

Het trainingsschema

Het uitgebreide trainingsschema van de maanden voorafgaand aan mijn trainingsloop en de 4 weken erna tot en met de 70 km wandeling op een dag bestaat ruwweg uit 4 keer een extensieve intervaltraining en een wedstrijd of lange duurloop (testloop). Mijn gewicht was destijds flink hoger (ca. 8 kg) dan nu. Desondanks kon ik dezelfde tijden lopen die ik tegenwoordig kan lopen. Ik heb duidelijk snelheid ingeleverd bij het ouder worden, circa 10 procent in 15 jaar.

Er waren twee soorten intervaltrainingen, waarvan de snelheid—min of meer—afhing van recente 10 km wedstrijdtempo’s of berekende 10 km wedstrijdtempo’s uit wedstrijden met een andere afstand. De 1000tjes zaten op dat tempo en de 400tjes zaten op een tempo tussen het (berekende) 5 en 10 km wedstrijdtempo. Volgens de Methode Verheul is dat nog steeds te snel, overigens, maar gezien als traditionele training, is het nog extensief te noemen.

• 10x 400m (400m herstel) in 1:38 à 1:44 min/400m
• 5x 1000m (1000m herstel) in 4:10 à 4:40 min/km

Hier zijn de wedstrijduitslagen en testlopen:

• 14-01-2001, Halve van Egmond, 21,1 km in 2:04:43 (5:55 min/km)
• 21-01-2001, Kievitloop, 5 km in 22:21 (4:28 min/km, 1:47 min/400m)
• 27-01-2001, Goed-Beter-Best, 21,1 km in 1:53:21 (5:22 min/km)
• 03-02-2001, Groenhovenplusloop, 21,1 km in 1:49:35 (5:12 min/km)
• 11-02-2001, testloop, 5 km in 21:12 (4:14 min/km, 1:42 min/400m)
• 18-02-2001, Kievitloop, 15 km in 1:12:14 (4:49 min/km)
• 24-02-2001, testloop, 22,5 km in 2:00:22 (5:21 min/km)
• 03-03-2001, testloop, 22,5 km in 1:51:29 (4:57 min/km)
• 11-03-2001, Twintig van Alphen, 20 km in 1:38:27 (4:55 min/km)
• 18-03-2001, Kievitloop, 10 km in 46:44 (4:40 min/km, 1:52 min/400m)
• 24-03-2001, CPC Loop, 21,1 km in 1:44:47 (4:58 min/km)
• 31-03-2001, Tien van Halsteren, 10 km in 45:04 (4:30 min/km, 1:48 min/400m)
• 08-04-2001, testloop, 42,2 km in 4:13:09 (6:00 min/km)
• 15-04-2001, Kievitloop, 15 km in 1:07:57 (4:32 min/km)
• 22-04-2001, testloop, 22,5 km in 1:46:01 (4:43 min/km)
• 29-04-2001, testloop, 22,5 km in 1:45:49 (4:42 min/km)
• 06-05-2001, Haagse Beemden Loop, 15 km in 1:05:56 (4:24 min/km)
• 12-05-2001, wandelen, 70 km in 10:00:00 (8:34 min/km)

Als ik mijn tijden vergelijk van vòòr 8 april en erna, dan zie ik dat ik flink sneller geworden ben. Op 18 februari liep ik de 15 km van Kievitloop in 1.12 uur en op 15 april dezelfde afstand op dezelfde loop in 1.08 uur, ruim 5% sneller in twee maanden. Dat kan niet liggen aan gewichtsverlies, want beide keren woog ik 80 kg. Ik denk dat reden voor de prestatieverbetering puur meer uithoudingsvermogen was.

Ik wil niet stellen dat je mijn voorbeeld moet volgen. Er zijn trainingsmethoden die veel minder risico’s inhouden en je geleidelijk langere afstanden laten lopen. Lange afstanden lopen zonder opbouw is slecht voor je hart en kan klaarblijkelijk hartproblemen veroorzaken, zij het tijdelijk. Natuurlijk was mijn opbouw minder extreem dan de sportrusten methode, waar je langste duurloop in voorbereiding 14 km is. Mijn langste duurloop was 22,5 km en die deed ik meerder malen, plus enkele halve marathon wedstrijden (en een 20 km wedstrijd).

Die wandeling van 70 km in 10 uur was, wel, niet zo slim. Maar dat is wijsheid achteraf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik wil zondag 7 februari deelnemen aan de Groenhovenloop in Gouda op het hoofdnummer, de halve marathon. Ik wil deze afstand lopen op een beheerst tempo en gemiddeld niet sneller gaan dan 4:30 min/km, met een marge van 4 procent naar onder en boven (4:20 à 4:41 min/km) op elke kilometer. Zodoende blijf ik ontspannen lopen en heb een marge voor als het even wat tegenzit (en een tegenmarge om hiervoor te compenseren als de omstandigheden wat gunstiger zijn op het parcours). Niet dat ik verwacht dat het tegen zal zitten met een parcours dat zo plat als een pannenkoek is, maar in mijn ervaring kan de wind soms roet in het eten gooien op dit specifieke parcours, vooral rond het 12 km punt.

Als ik me dan wil houden aan een bepaald gemiddeld tempo voor zowel de wedstrijd als voor elke kilometer, dan ligt het voor de hand om deze gegevens op een datascherm te zetten:

• afstand
• tijd
• gemiddeld tempo

Het gemiddelde tempo per ronde krijg ik door via het inschakelen van de auto-ronde functie (per km). Ik kan zien aan de tijd en afstand of ik nog steeds op koers lig. Je zou denken dat het gemiddelde tempo genoeg is, maar dat werkt niet zo goed voor mij. Ik moet kunnen zien hoeveel afstand er nog over is om eventuele achterstand in te halen, m.a.w. waar ik in de wedstrijd zit. Het moeilijkste punt voor mijn wedstrijden van 5 km en langer is rond driekwart van de afstand. Bij de halve marathon is dat rond het 16 km punt. Als ik me nog steeds goed voel tot dat punt, kan ik het tempo vasthouden tot aan het eind, vooropgesteld dat ik op het goede tempo zit. De laatste 2 km of zo kan ik dan nog versnellen, als het een recordpoging betreft (aanstaande zondag dus niet).

Ik sluit een PR voor mijn leeftijdsklasse (M55) niet uit, want de nettotijd hiervoor is 1u:34m:55s, gelopen in Etten-Leur.

Deze week had ik wat probleempjes met mijn dieet, vooral om mijn lichaamsgewicht tijdelijk omhoog te krijgen. Vier kilo afvallen in vier weken is veel te snel en daarom moet ik tijdelijk wat meer eten per dag om het gewichtsverlies per week wat af te remmen. Het betekende dinsdag dat ik de training moest afbreken, omdat ik te kort voor de training nog gegeten had. De volgende keer moet dat dus anders (na de training eten). Ik heb overigens vaker problemen met de spijsvertering op de dinsdagtraining. Het zal wel zijn dat ik bepaalde eetgewoonten heb en normaal niet ’s-avonds train. ’s-Donderdags heb ik tijdens de avondtraining geen problemen, waarschijnlijk omdat die training er meestal wat rustiger aan toe gaat qua trainingsbelasting. Helaas is elke avond op m’n eentje trainen geen optie vanwege de duisternis. De clubtrainingen (in de avonduren) kan ik niet laten schieten; die heb ik echt nodig om gemotiveerd te blijven. ’t Blijft voorlopig dus maar aanmodderen met wanneer op de dag ik train; het is niet anders.

Dag 15, 2 februari

• bostraining: 13,72 km in 1u:25m:07s (6:12 min/km), 126 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • inlopen: 3,07 km in 20m:05s (6:32 min/km), 119 bpm, 174 st/min
  • kern: 10,65 km in 1u:05m:02s (6:06 min/km), 129 bpm, 176 st/min

Dit was een hersteltraining in het bos van 65 minuten. De bedoeling was om het tempo rustig te houden, boven de 5:59 min/km. Ik hield het gemiddelde tempo bij en telkens als ik op 6:05 min/km kwam, stond ik even stil, zodat ik gemiddeld niet te snel zou lopen. Eigenlijk is dat niet zo goed bevallen, omdat ik hier en daar veel te hard liep, omdat het kon. De volgende keer loop ik toch maar weer met de auto-ronde functie ingeschakeld.

Dag 16, 3 februari

• baantraining: 5,58 km in 31m:38s (5:40 min/km), 124 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4x 400m op 10 km tempo, herstel 200 m op 60%: 1:36, 1:43, 1:40, 1:40 min/400 m

Dit was een loodzware training. Helaas had ik te kort op de training gegeten, zodat ik het niet kon volhouden. Op het programma stond 15 keer, maar ik moest na 4 keer al staken, omdat ik te veel moest forceren om de groep bij te houden. Zoals ik eerder in de week al schreef, je intervallen te snel uitvoeren is niet goed in de marathonvoorbereiding. Het is belangrijk om telkens ontspannen te blijven lopen, ook al is de training soms heel zwaar.

De trainer drukte me op het hart toen ik kwam uitleggen waarom ik voortijdig gestopt was (te kort op de training gegeten) dat ik in het algemeen goed bezig was en dat ik de juiste beslissing genomen had. Verder zei hij me dat het beter is om de door-de-weekse duurlopen in het bos uit te voeren, zodat ik meer weerstand heb van de ondergrond. Dat wordt dus een iets ander parcours zoeken dan mijn gebruikelijke route over fietspaden. Als het glad is in het bos van de neerslag, moet ik natuurlijk wel uitwijken naar de weg. Ik heb gewoon een hekel aan slippartijen in plassen en modder.

Dag 17, 4 februari

• bostraining: 21,72 km in 2u:01m:34s (5:36 min/km), 131 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, drie series van 2 ronden van 2,3 km, met daarin 5 versnellingen van elk circa 100 m:
  • ① 4,61 km in 25m:05s (5:26 min/km), 137 bpm, 182 st/min (beste tempo 3:32 min/km)
  • ② 4,64 km in 25m:08s (5:26 min/km), 136 bpm, 184 st/min (beste tempo 3:16 min/km)
  • 2,31 km in 12m:39s (5:29 min/km), 134 bpm, 184 st/min
  • ③ 4,63 km in 25m:09s (5:26 min/km), 135 bpm, 184 st/min (beste tempo 3:24 min/km)

Deze training was even wat puzzelen, omdat er versnellingen in zaten. Zelf koos ik voor 3 series van 5 versnellingen. Het gemiddelde tempo moest rond de 5:30 min/km blijven, maar gedurende de versnellingen zou het gemiddelde tempo uiteraard sneller worden. De oplossing die ik koos was om de 5 versnellingen van 100 m (50 dubbele stappen) in een kilometer te stoppen en te compenseren met een afstand er direct op volgend op trager tempo, met een ingebouwd herstel dus. Verder wilde ik de kern lopen als rondes in het nabijgelegen bos, om te voldoen aan de wensen van mijn trainer. De lengte van dat rondje is iets langer dan ik zou willen (2,3 km). Op een gemiddeld looptempo van 5:30 min/km zou ik er ongeveer 12.40 minuten over doen. Omdat het voor de hand lag om driemaal 2 ronden te lopen—vanwege de driemaal 5 versnellingen, zou ik in totaal uitkomen op ongeveer 76 minuten. Het protocol was als volgt:

• een rondje van 2,3 km lopen op gemiddeld 5:30 min/km
• 5 versnellingen doen van elk 100 m, met 100 m herstelpauze
• de rest van het rondje proberen om het gemiddelde tempo terug te brengen naar 5:30 min/km

Na een warming-up voerde ik het bovenstaande drie keer uit, gevolgd door een cooling-down. Helaas maakte ik een telfout, waardoor ik tussen de tweede en derde serie een extra rondje van 2,3 km liep. Terwijl ik dacht dat het pad goed te belopen zou zijn, bleek dat boswerkers met zware bosmachinerie en brede banden het pad finaal kapot gereden en op grote stukken slecht beloopbaar hadden gemaakt. Het was dus veel zwaarder werken dan normaal, wat verklaart dat ik de tel kwijtraakte en moeite had om het tempo laag te houden. Het verschil tussen 5:30 en 5:26 min/km is ook miniem; je kunt het niet voelen terwijl je hardloopt. Let erop dat ik tijdens mijn versnellingen tussen de 16 en 18 km/u liep als het pad dat toeliet.

Toch moet ik een ander rondje zoeken, want niet alleen was het slecht te belopen door de vele diepe bandensporen op de bospaden, er waren ook nog eens loslopende honden. Dat mag daar, voor zover ik weet, maar zoveel honden die duidelijk niet onder appèl staan is vragen om problemen als je daartussen gaat hardlopen. Sommige honden happen speels naar je hielen, anderen gaan voor je staan om aangehaald te worden, verwachtend dat je daar stil voor gaat staan. Ik snap waarom honden dat doen, maar lastig blijft het wèl. Daarom zoek ik liever een ander stuk bos uit.

Dag 18, 5 februari

• clubtraining: 15,50 km in 1u:27m:35s (5:39 min/km), 136 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, serie duurloopjes met 3 à 5 minuten dribbelen als herstel:
  • ① 1 km in 4m:38s (4:38 min/km), 143 bpm, 191 st/min
  • ② 2 km in 9m:34s (4:47 min/km), 148 bpm, 190 st/min
  • ③ 3 km in 14m:19s (4:46 min/km), 148 bpm, 188 st/min
  • ④ 2 km in 9m:31s (4:46 min/km), 147 bpm, 190 st/min
  • ⑤ 1 km in 4m:32s (4:32 min/km), 147 bpm, 194 st/min

Het was een select groepje van 3 marathongangers die vandaag meedeed aan de training (de rest had een ander programma). Onze tempo’s waren eigenlijk aan de snelle kant, want het schema vermeldde 4:50 min/km. De laatste kilometer liep ik in de laatste 100 m weg van de groep met een gemiddelde snelheid van 4 min/km, niet omdat het moest, maar omdat het kon.

Morgen is er nog een rustdag en zaterdag een uurtje joggen in het bos. Zondag is er dan de halve marathon in Gouda.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een voor mij nuttige anecdote vond ik de volgende. Een man gaat doodziek naar de dokter. Keelontsteking. De dokter ziet het aan en zegt: “Als het over een week nog niet over is, gebruik dan dit recept. Je moet de kuur wel afmaken, hoor!” De zieke man is verward. Moet ik eerst een week ziek zijn en dan mag ik pas iets gaan slikken om beter te worden? Bovendien, bedenkt hij, ik ga toch naar de dokter om beter te worden? Ik haal die pillen en stop ermee als ik me beter voel na een paar dagen.

Klinkt dit denkbeeldige voorbeeld bekend in de oren? Dit soort denken zonder verstand van zaken is wat mensen in de problemen kan brengen. Bij hardlopen komt het ook voor. Je krijgt een schema van je trainer voor de marathon. Je denkt bij jezelf, die intervallen kunnen wel wat intensiever, die rustdagen, verspilling van tijd; ik wil een goede tijd neerzetten door keihard te trainen.

De misvatting bestaat dat hard trainen leidt tot geweldige prestaties. In werkelijkheid is het consequent trainen wat kan leiden tot goede prestaties en dat geweldige prestaties meer op toeval berusten dan op bewust ergens naartoe werken; het vergt meestal meerdere pogingen. Vraag dat maar aan mensen die talloze malen geprobeerd hebben om de magische 3.30 uur of 3.00 uur op de marathon te doorbreken. Het lijkt wel of de goden het erom doen door je 3 uur en 3 seconden als netto eindtijd te geven. Drie seconden, 12 meter, oftewel 6 stappen te kort gekomen is zo frustrerend. De volgende keer moet er gewoon nog harder getraind worden, en… 3.10 uur. Grrr!

Wat er mis is met deze voorbeelden is dat er een simplistische voorstelling van zaken wordt gemaakt van een complex geheel. Het is zeker niet verkeerd om een stap terug te doen en eventueel wat literatuur erop na te slaan, om zo achterhalen waar het mis ging. Vaak zal blijken dat het trainen voor een marathon meer is dan een besluit nemen en dan maar flinke afstanden afleggen om het lichaam genoeg af te matten in de voorbereiding.

Een belangrijke factor is belastbaarheid, wat je lichaam aan kan qua trainingsbelasting naast je dagelijkse bezigheden. Het spreekt voor zich dat iemand met een drukke baan minder belasting over heeft voor een trainingsprogramma dan iemand die halve dagen werkt en genoeg tijd heeft om te herstellen tussen trainingen. Verder speelt aanleg en ervaring ook een grote rol. Iemand die van nature snel herstelt, en iemand die manieren gevonden heeft om snel te herstellen, zal een zwaarder programma kunnen ondergaan dan iemand die zulke kwaliteiten mist.

Weten hoe je reageert op bepaalde trainingen is essentieel. Daarom is het zo belangrijk om voordat je je gaat toeleggen op lange afstanden (marathon en langer) dat je ervaring op doet bij kortere afstanden. Je kunt immers vaker een 10 km wedstrijd lopen dan bijv. een halve of een hele marathon. Als je bijhoudt hoe je trainde in de voorbereiding en (ook belangrijk) na de wedstrijd, dan kun je inschatten hoe snel je herstelt van zo’n inspanning, kortom, hoe belastbaar je bent.

Het mooie is dat hoe langer je bezig bent met wedstrijdsport en blessurevrij blijft, hoe meer belastbaar je wordt. Dat is ook de reden om de tijd te nemen om je eerste marathon te lopen. Als je op latere leeftijd begint met serieus hardlopen, is het heel normaal om pas na een jaar of vijf je in te schrijven voor je eerste marathon. Op basis van je tijden op de 10 km en halve marathon kun je inschatten wat je zou presteren op de hele marathon. Je kunt vervolgens gaan trainen voor die tijd, op een schema van een ervaren trainer en je eraan houden, ook al betekent dat minder vrije tijd voor een paar maanden voorafgaand aan die marathon. Je sociale leven zal duidelijk lijden onder de marathonvoorbereiding, ongeacht welk tijdsdoel je voor ogen hebt.

Wil je het marathonschema aanpassen, doe dat dan in overleg met je trainer, of duik in de vele marathonboeken die er zijn en probeer de kennis op te doen over hoe je een marathonschema opstelt. Pas dan kun je met enig verstand van zaken het bestaande schema aanpassen zonder dat je in de problemen komt.

Een veelgemaakte denkfout die ik zie passeren in blogs van hardlopers is het zogenaamde inhalen van gemiste trainingen. Dit is wederom een simplificatie van de trainingsopbouw. Als je een training mist, vooral in de laatste drie weken, dan betekent dit meestal dat je de marathontijd mag aanpassen naar boven. Dit geldt in het bijzonder voor de lange duurlopen, omdat uithoudingsvermogen zo’n belangrijk element van de marathon is. Je kunt dan beter een intervaltraining laten schieten en in plaats daarvan de lange duurloop doen. Dat je hierdoor meer rustdagen krijgt is zeker niet verkeerd, omdat een lange duurloop—ongeacht het tempo dat je aanhoudt—een zware inspanning is, waarvoor je de tijd moet uittrekken om van te herstellen.

Kortom, houd je aan het schema en de het tijdsdoel. De uitvoering (het lopen van de marathonwedstrijd) is een vast protocol voor een reden. Voor de meesten onder ons is de marathonafstand een niet alledaagse inspanning die respect behoort af te dwingen, zowel in de voorbereiding als in de uitvoering. Ga je voor een tijdsdoel, dan ga je voor een richttempo. Pas na de magische muur (tussen de 30 en 35 km) kun je eventueel nog wat tijd afsnoepen, mocht je nog reserves over hebben, in de orde van minuten. Van de andere kant, mocht je erdoor zitten, verwacht dan flink wat tijd te moeten toegeven, in de orde van vijf minuten tot een kwartier. Dit geeft je een marge van pakweg 20 minuten, vijf minuten onder en 15 minuten boven je streeftijd.

Het komt duidelijk niet op seconden aan in de marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ondanks het vieze weer gaat de marathontraining gewoon door. Eigenlijk valt het nog mee, want het kan best eens sneeuwen en vriezen in deze tijd van het jaar. Gelukkig blijft het voorlopig bij regenen en temperaturen net boven het vriespunt.

Dag 13, zaterdag 30 januari

• joggen: 8,99 km in 1 uur (6:40 min/km), 121 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Tja, in de stromende regen hardlopen klinkt heel heroïsch, maar eigenlijk is het iets waar je niet al te veel over moet nadenken; gewoon doen wat op het programma staat. Deze keer was dat 50 minuten joggen, maar ik had niet gekeken en vertrouwde op mijn geheugen. Omdat ik na 50 minuten al bijna thuis was, plakte ik er nog een rondje van 10 minuten aan vast. Dat had achteraf gezien dus niet gehoeven. Lekker was het natuurlijk wel, zo ontspannen hardlopen.

Dag 14, zondag 31 januari

• duurloop: 25,51 km in 2u:18m:07s (5:25 min/km), 133 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• inlopen: 3 km in 17m:39s (5:53 min/km)
• kern, 20 km hardlopen in twee delen:
  • 10 km in 54m:07s (5:25 min/km) 5:25, 5:30, 5:28, 5:24, 5:33 min/km 5:21, 5:32, 5:31, 5:30, 4:54 min/km
  • 10 km in 50m:12s (5:01 min/km) 5:05, 5:08, 5:09, 5:09, 4:56 min/km 5:09, 5:16, 5:01, 4:48, 4:32 min/km
• uitlopen 2,51 km in 16m:09s (6:26 min/km)

We waren met zijn drieën (Petra, Léonhard en ikzelf). We waren niet het enige trio; onderweg kwamen ook nog drie andere lopers van onze loopgroep tegen, ook voor een 25 km loop. Zij waren een uur later vertrokken en liepen een andere route. Onze route was over asfalt en makkelijk te belopen fietspaden (geen straatklinkers, zoals de anderen wel hadden in hun parcours).

Op het schema stond 20 à 25 km, waarvan 10 km op 5:30 min/km en 10 km op 5:10 min/km. Dit is om een marathonsituatie te simuleren (wel, eigenlijk een halve marathon situatie), zonder dat je al te moe wordt van de lange afstand. We deden er nog een schepje bovenop door in de laatste drie kilometer te versnellen naar marathontempo (ik ging zelfs nog iets sneller en deed de laatste 700 m in 2m:56s, 4:09 min/km, 5 km wedstrijdtempo dus, de anderen ver achter me latend).

We hadden niet tegelijkertijd onze horloges ingedrukt, waardoor er telkens andere tempo’s genoemd werden onder het lopen. Gemiddeld liepen we evenwel iets aan de snelle kant op de eerste 10 km—5:25 i.p.v. 5:30 min/km—en door de versnelling op de laatste 3 km van de tweede 10 km liep ik gemiddeld flink sneller—5:01 i.p.v. 5:10 min/km.

De route was ons heel goed bevallen. Het was overzichtelijk en er zaten veel rechte stukken in, waar je gelijkmatig kon lopen. Het enige waar ik de route wijzigde was op de Schouwenbaan, omdat op dat smalle weggetje te veel wielrenners en ruimtewagens (SUV’s) reden. Ik ging maar via de Wildertsedreef naar het gescheiden fietspad langs de Plantagebaan, wat veel veiliger was. Verder was de afstand langer dan de 25,2 km die runnersmap.nl aangaf, ruim een kilometer langer. Vandaar dat ik op het eind, toen we al aan het uitlopen waren de route inkortte met pakweg een kilometer.

We kwamen na zo’n 2 uur en 18 minuten terug op de startplek, sporthal Gageldonk te Bergen op Zoom, precies zoals verwacht.

De duurloop op zondag was voor Petra en Léonhard een voorbereidende loop op de halve marathon van Barcelona op 14 februari a.s. Voor mij was het een goede test voor de Groenhovenloop een week eerder, ook een halve marathon. Ik denk dat een wedstrijdtempo van 4:30 min/km gemiddeld voor die dag realistisch is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De marathon training (M-training) is nu in diens tweede week. Ik schreef eerder abusievelijk dat week 2 niet zoveel weekomvang zou hebben. De verwachte weekomvang van deze week (en volgende week) is 92 km. Dat is dus praktisch hetzelfde als week 1 (98 km). Pas week 4 wordt een “rustweek” (relatief gesproken), met 75 km/week.

Blijkbaar kan mijn lichaam het aan. Verder heb ik ook nog wat aan lichaamsgewicht verloren. Sinds 1 januari dit jaar (4 weken geleden) ben ik afgevallen van 77 naar 73 kg. In week 1 van mijn M-training wilde het afvallen niet lukken en lette ik wat strikter op mijn dieet. Aan het begin van deze week bleek dat ik last van een verstopping had; de details zal ik hier weglaten. Daarom viel ik ineens anderhalve kilo af in een paar dagen. Het een en ander betekent dat ik 2 kg minder weeg dan ik oorspronkelijk gepland had (0,5 kg per week, oftewel 75 kg na 4 weken). Het betekent ook dat ik minder precies hoef te letten op het dieet. Niet dat ik me nu kan volstoppen of zo, maar dat ik gewoon kan eten tot de honger/trek gestild is.

Advanced Marathoning

Ik heb mijn M-schema hier en daar aangepast na het lezen van hoofdstuk 1 van het boek “Advanced Marathoning”, door Pete Pfitzinger en Scott Douglas. Interessant vond ik het volgende.

Bij een verwacht marathontempo bij 4:37 min/km (7:30 min/mi) horen voor de lange duurloop twee tempo’s, namelijk 20% trager en 10% trager, respectievelijk 5:35 min/km en 5:10 min/km (afgerond). Het traagste tempo is voor de eerste weken en het snelste tempo voor de laatste weken.

Verder is het verstandig om bij lange duurlopen de eerste kilometers op stoom te komen alvorens iets sneller te gaan lopen. Voor mijn 35 km loop aan het eind van week 10 betekent dat dus (na 3 km rustig versnellen naar 5:40 min/km, als warming-up) 22 km lopen op 5:40 min/km en de laatste 10 km op 5:10 min/km. Hiermee wordt de marathonsituatie het beste benaderd, in de zin dat je leert omgaan met vermoeidheid na een bepaalde afstand afgelegd te hebben. Van de andere kant, het tempo is langzaam genoeg om er binnen een paar dagen van hersteld te zijn, zodat het schema er niet onder hoeft te leiden.

Deze opbouw, van rustig duurloop B tempo naar snel duurloop B tempo, blijft een leidraad in het trainingsschema voor de lange duurlopen in het weekend. De 60- tot 80-minuten loop op woensdagen zijn voornamelijk in rustig duurloop B tempo, als buffer tussen de intensieve trainingen van dinsdag en donderdag. Je herstelt ervan, maar blijft de weekomvang handhaven. De woensdagtrainingen zijn eigenlijk “vuller-trainingen”.

Als derde vond ik opmerkelijk dat Pfitzinger benadrukt dat veel marathonlopers de neiging hebben om hun intervaltraining te snel uit te voeren, om zo hun VȮ²_max te stimuleren. Echter, dat is een denkfout, omdat dit slechts weerstand tegen verzuring opbouwt, wat onnodig is voor marathons, terwijl het risico op blessures en oververmoeidheid wel verhoogd wordt door de intervaltraining beduidend sneller uit te voeren. Het beste tempo is boven je VȮ²_max tempo, wat meestal ergens ligt tussen het 1500 en 3000 m wedstrijdtempo. Dat zou neerkomen op de gemiddelde tempo’s van recente 5 en 10 km wedstrijden (*). Het meeste trainingseffect komt uit de lange-afstandstraining, m.a.w. een beter uithoudingsvermogen, voor afstanden tussen de 25 en 35 km op eerder genoemde tempo’s die tussen de 10 en 20 procent trager zijn dan het marathontempo.

(*) Bedankt voor de correctie, Werner!

Het vierde punt dat me opviel is dat je wedstrijden heel precies moet plannen. Sommige wedstrijden kun je voluit lopen, als je maar genoeg tapert vooraf en herstelt achteraf. Het vermindert de onzekerheid in de loper over de marathonwedstrijd. De overige wedstrijden loop je niet voluit, maar eerder als lange duurloop op genoemde tempo’s, waar je gebruik maakt van de verzorging onderweg, zodat dat ook getraind wordt. Gelukkig zijn hiervoor de trainingslopen van de Road2Rotterdam uitermate geschikt. Echter, mocht je hieraan een keer niet kunnen meedoen, dan kun je ook een wedstrijd kiezen, zoals bijv. een 20 km of halve marathon, waarin je flink langzamer gaat dan gebruikelijk. Dit is geen bewijs dat je minder fit bent, maar eerder dat je bezig bent met een marathonvoorbereiding, waarbij de weekomvang je dwingt om het iets rustiger aan te doen.

Dan zijn er nog twee punten uit het boek van Pfitzinger, waaraan ik hier mijn eigen invulling geef (in schuin gedrukte tekst):

1. Doe voor een training altijd 20 minuten warming-up en erna 15 minuten cooling-down, beide door op rustig tempo (hersteltempo) hard te lopen.
2. Na de marathon houdt je eerst twee dagen rust in acht en in de vijf weken erna doe je slechts rustige trainingen tot maximaal 70 procent van de maximale hartslag en vooral géén wedstrijden.
   Dit is de periode waarin vaak blessures en/of oververmoeidheid gaan optreden, omdat de atleet te snel weer gaat toewerken naar wedstrijden. De verleiding moet weerstaan worden om de conditie opgebouwd door de marathontraining te gebruiken als “springplank” voor kortere afstanden. Die kortere afstanden hebben hun eigen voorbereiding nodig.

Dag 10, woensdag 27 januari

• wegtraining: 18,00 km in 1u:42m:18s (5:29 min/km), 132 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • warmlopen, 3,00 km in 18m:44s (6:15 min/km), 125 bpm, 178 st/min
  • kern, 12,77 km in 1u:10m:03s (5:29 min/km), 135 bpm, 184 st/min
  • uitlopen, 2,23 km in 13m:31s (6:03 min/km), 122 bpm, 177 st/min

De lucht zag er dreigend uit, maar gelukkig bleef het droog. Er stond harde wind, maar die was veelal in de rug of van opzij. Slechts over een stuk van 200 m had ik de 27 km/u wind pal tegen en moest even wat harder werken. Voor de rest was het een rustige duurloop, goed om de vetverbranding te stimuleren.

Dag 11, donderdag 28 januari

• clubtraining: 15,60 km in 1u:29m:38s (5:45 min/km), 127 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4x 2000 m in: 9:47, 9:49, 9:47, 9:32 min/2000 m (gemiddeld 9:44 min/2000 m, 4:52 min/km)

In het schema stond 5 min/km, maar volgens een van de lopers is dat een fout in het schema en hoort er 4:50 min/km te staan. Bij het laatste 2000tje werd er op de laatste 200 m goed versneld en kon ik amper bij blijven. Al die kilometers op een rij beginnen nu echt mee te tellen. Dat is goed, want het verbetert mijn uithoudingsvermogen—nu het nog kan. Verder ben ik blij dat vrijdag een dag zonder hardlopen is.

Ik voelde woensdag nog de effecten van de intervaltraining van dinsdag, een branderig gevoel in de tenen van de rechtervoet. Gelukkig kan ik dit met rekken en krachtsoefeningen onder controle houden. Op dagen volgend op dagen met minder intensieve trainingen is er gelukkig geen naar gevoel. Typisch is ook dat bij het oppikken van een theedoek met de tenen dit lastiger is met de rechtervoet dan met de linkervoet, alsof er minder kracht zit in de rechtervoet. Dan valt me op dat het allemaal veel makkelijker gaat na het rekken van de kuitspieren. Het kan dus ook zijn dat de rechterkuit wat stijver is dan de linkerkuit.

Zondag staat er weer wat heftigs op het programma. Dan gaan we met zijn drieën een lange duurloop doen, waarvan tenminste 10 km op een sneller tempo moet (5:10 min/km) en de rest op “normaal” rustig duurloop B tempo (5:30 min/km). Aanvankelijk wilde ik het alleen lopen en elke oneven kilometer op sneller tempo, maar met zijn drieën is dat wat moeilijker te handhaven. Het ligt voor de hand om langzaam te beginnen en aan het eind op het snellere tempo te lopen. Aangezien de route zo’n 25 km lang is, ligt het voor de hand om de eerste 3 km het tempo langzaam op te voeren van inlopen (6:15 min/km) naar rustig duurloop B tempo (5:30 min/km), dat tempo 10 km vol te houden en dan over te schakelen op snel duurloop B tempo (5:10 min/km). Dit simuleert volgens mij het beste een wedstrijd, zonder te diep te hoeven gaan en trainingen te moeten overslaan voor herstel van deze training. De laatste twee kilometers kunnen dan in uitloop-tempo tot aan het punt waar begonnen is met de training.

Ik kijk er al naar uit!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na het geweld dat ik mijn lichaam vorige week heb aangedaan, volgt er een wat rustiger weekje met herstel. Er zijn wel trainingsprikkels, maar de 98 km ga ik bij lange na niet halen, noch ga ik een wedstrijd lopen in het weekend.

Bij nadere beschouwing bleken weken 2 en 3 nagenoeg evenveel weekomvang te hebben. Het enige verschil is dat weken 1 en 3 elk een wedstrijd bevat en week 2 dus niet. Aangezien een wedstrijd veronderstelt dat je hem uitloopt en praktisch voluit gaat, is dat een zwaardere inspanning dan de crescendo loop die in het weekend van week 2 gelopen wordt en waar je ook nog zonder veel problemen kunt uitstappen als het te zwaar wordt. Uitstappen bij een wedstrijd zou geen optie mogen zijn.

Overigens, ik heb het marathonschema aan mijn omstandigheden aangepast en online geplaatst op mijn Google Drive. Waar nodig zal ik aanpassingen maken; het is dus een levend document tot 10 april. Na 10 april blijft het ongewijzigd, zodat ik het kan gebruiken om het schema aan te passen voor de volgende marathon. Je kunt het downloaden of openen in Google Spreadsheet (spreadsheet web app).

Dag 8, maandag 25 januari

• hersteltraining: 11,70 km in 1u:13m:04s (6:15 min/km), 126 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Bij het warmlopen voelde ik heel duidelijk dat ik de dagen ervoor veel van mijn lichaam gevraagd had. Mijn lichaam was hersteld, maar de benen waren nog wat loom. Gelukkig trok dat weg na een paar kilometer in mijn duurloop van 60 minuten in het bos op heel rustig tempo (boven de 5:59 min/km).

Dag 9, dinsdag 26 januari

• baantraining: 14,22 km in 1u:20m:43s (5:40 min/km), 128 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 15x 400 m (200 m) in 1:40 min/400 m:
  • 400 m in 1:40 min/400 m (100 m pauze)
  • 500 m in 2:03 min/400 m (1:38 min/400 m, 200 m pauze)
  • 13x 400 m (200 m pauze) in 1:39, 1:38, 1:37, 1:39, 1:36 min/400 m 1:39, 1:38, 1:40, 1:39, 1:40 min/400 m 1:36, 1:37, 1:31 min/400 m (gemiddeld over 14x 400 m en 1x 500 m, 1:38 min/400 m)

Op het programma stond 15x 400 m (200 m) in 1:40 min/400 m, maar ik had niet goed opgelet bij de uitleg, omdat ik nog in de kleedkamer stond mijn schoenen te wisselen. Te laat begonnen, liep ik de eerste 400 m op mezelf en daarna deed ik 100 m pauze. Om bij de groep aan te sluiten liep ik het tweede tempo over 500 m en liep daarna met de groep volgens het schema.

Ik kreeg wat last van mijn darmen onder het lopen (iets wat ik gisteren ook had), wat volgens mij te maken heeft met de 98 km van vorige week. Gelukkig had dat geen invloed op het tempo, maar het voelde wel ongemakkelijk. Ik verwacht dat het snel over zal zijn nu ik het wat rustiger aan zal doen qua trainingsomvang.

Zo, dat was weer dat. Zoals ik al gedacht had, het schema is pittig, maar goed te doen. Er is eigenlijk geen ruimte voor het laten schieten van trainingen, tenminste niet als het doel 3.15 uur op de marathon is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!