Hardlopers die competitief zijn willen altijd meer snelheid, maar hoeveel snelheid heeft een hardloper eigenlijk? Om dat uit te vinden, zocht ik naar “6-minutes running test” en vond dit Engelstalige artikel, vVO2max and tlimvVO2max. De gemiddelde tijd waarin een getrainde hardloper voor de lange afstand kan hardlopen op diens VO2max snelheid (de minimale snelheid waarop de spieren de maximale hoeveelheid zuurstof per tijdseenheid gebruiken) is zes minuten. Een zes-minuten test kan daarom gebruikt worden om te bepalen wat die minimale snelheid is met maximale zuurstofopname.
De exacte waarde van de vVO2max is natuurlijk beter te bepalen onder gecontroleerde omstandigheden, maar wie heeft daar de tijd en het geld voor over? Tenzij je tot de wereldtop behoort (of in elk geval de nationale top), is een minder exacte zes-minuten test nauwkeurig zat.
Weet je eenmaal hoe langzaam je mag lopen om nog net niet te verzuren (zoals dat in de volksmond gezegd wordt), weet je ook welke tempo’s je in de training niet mag overschrijden. Je kunt wel sneller trainen, maar daar zit meestal geen voordeel aan, alleen nadelen (meer kans op over-training en blessures). Ben je aan het trainen voor langere afstanden, zoals de halve of hele marathon, dan zul je over het algemeen ver onder je vVO2max willen blijven, omdat het duurvermogen voor dergelijke wedstrijdafstanden een belangrijkere component is dan pure basissnelheid. Eens per zoveel (3 Ã 4) weken een serieuze VO2max training zal waarschijnlijk genoeg zijn. Een VO2max training is een zware belasting en ervan herstellen kost relatief veel tijd, die in het algemeen niet beschikbaar is voor mensen die zich voorbereiden op een marathon volgens een 18- of 12-weken programma. Ben je aan het trainen voor korte afstanden, dan kan het nuttig zijn om af en toe iets sneller te gaan, maar dan zeer kort en met voldoende herstel naderhand.
Ik sluit niet uit dat ik ooit wel weer eens een marathon zal lopen, maar eerst wil ik herstellen van mijn blessure en dan langzaam mezelf opwerken naar het niveau van een marathonloper, door eerst kortere afstanden te lopen, daar goed in te worden en dan pas overwegen om de stap naar de marathon te maken. Wie weet, wellicht vind ik dat zoveel leuker dat ik “blijf steken” op dat niveau (niet dat er iets mis is aan afstanden korter dan de marathon).
Maandag 15 augustus
- 17,60 km in 1u:57m:22s (6:40 min/km), 128 bpm, 170 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 11x 1600 m in:
11:29, 9:51, 11:16, 9:50, 11:21 min/1600 m
9:54, 11:19, 9:57, 11:20, 9:47 min/1600 m
11:17 min/1600 m
Het was al weer een poosje geleden dat ik een route als deze gelopen heb en ik had me verkeken op de afstand. Toen ik minder dan 1600 m van huis was ben ik maar gestopt, anders had ik nog een twaalfde keer 1600 m gelopen. Uiteraard had ik de dag erop last van mijn enkel, maar niet meer dan anders.
Dinsdag 16 augustus
- 8,04 km in 50m:29s (6:17 min/km), 130 bpm, 175 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 5x 1600 m in:
11:35, 9:52, 10:38, 7:14, 11:00 min/1600 m
Het was gezamenlijke baantraining, maar wijs geworden liep ik mijn eigen ding. Toch wilde ik wel even zien wat ik op de baan kon met een 1600tje. Ondanks een zeurende pijn aan de enkel ging dat vrij goed. De eerste 1200 ging in pakweg 5m:46s (4:48 min/km) en de laatste 400 m in 1m:28s (3:40 min/km), waarvan de laatste 200 m in 40s (3:20 min/km).
Woensdag 17 augustus
- 6,41 km in 40m:35s (6:20 min/km), 127 bpm, 173 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 4x 1600 m in:
11:34, 10:47, 9:44, 8:30 min/1600 m
Dinsdag bleek tijdens de grondoefeningen dat mijn hamstrings aan het inkorten zijn. Vandaar dat ik de komende tijd iets meer aandacht ga besteden aan die spiergroep, met extra rekoefeningen. Deze keer pauzeerde ik tussen elk 1600tje voor rekoefeningen. Ik probeerde een balk te vinden om mijn voet op te leggen en dan voorover te buigen.
De 1600tjes gingen progressief sneller, eerst zo’n 12 min/1600 m en dan telkens een minuut per 1600 m sneller. Ik keek om de 200 m of ik te ver voor lag op het schema en wandelde een stukje. Bij het vierde 1600tje dribbelde ik als correctie. Ik liep dus telkens bewust iets sneller dan de bedoeling was, zodat ik telkens te vroeg op het volgende 200 m kwam en enkele seconden het rustiger aan moest doen. Ik vind dat leuker om te doen dan op een constante snelheid te lopen.
Die 6-minuten test zal nog even op zich laten wachten. Het is in elk geval iets om naar uit te kijken. De vorige keer kwam ik tot 1440 m in zes minuten, wat 14,4 km/u is, of 4:10 min/km. Ik vermoed dat ik nu verder zou kunnen lopen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!