Loopgenot

Eindelijk! Het begin van mijn marathon training is in zicht. Vanaf januari ben ik bezig geweest om mijn trainingsomvang op peil te brengen en eind mei is het dan zover. De training voor de marathon kan beginnen.

Normaliter zou ik rond deze periode tegen een blessure aan hikken, omdat ik een veel te ambitieus trainingsprogramma ben begonnen, gericht op snelheid en omvang. Echter, nu ik snelheid heb laten varen, is het waarschijnlijk dat ik de zomertijd zonder blessures ga doorbrengen.

Wat me nog wel zorgen baart is mijn gewicht. Ik kan mijn dieet niet onder controle houden en mijn gewicht is al twee maanden hetzelfde, tussen de 86 en 88 kg. Geduld is een schone zaak en daar houd ik het dan maar op. Ik ga niks forceren.

• 27-4: 10.36 km in 1:00:02 (5:48/km, 10.4 km/u), 148 bpm
• 30-4: 12,41 km in 1:28:09 (7:06/km, 8.4 km/u), 130 bpm
• 01-5: 9.97 km in 51:13 (5:08/km, 11.7 km/u), 157 bpm
• 02-5: 10.28 km in 1:00:02 (5:50/km, 10.3 km/u), 146 bpm
• 04-5: 12.85 km in 1:30:02 (7:00/km, 8.6 km/u), 131 bpm
• 07-5: 10.28 km in 1:01:33 (5:59/km, 10.0 km/u), 148 bpm
• 08-5: 12.40 km in 1:30:17 (7:17/km, 8.2 km/u), 132 bpm
• 09-5: 10.11 km in 1:00:01 (5:56/km, 10.1 km/u), 146 bpm
• 10-5: 13.17 km in 1:30:01 (6:50/km, 8.8 km/u), 131 bpm
• 11-5: 5.28 km in 30:03 (5:42/km, 10.5 km/u), 147 bpm
• 13-5: 10.72 km in 1:00:01 (5:36/km, 10.7 km/u), 148 bpm

Wat me opvalt is dat na de Oranjeloop op 1 mei mijn trainingstijden iets minder werden. Blijkbaar neemt het herstel langer dan ik dacht. Toen ik nog volgens Verheul trainde, herstelde ik veel sneller voor mijn gevoel. Dat is natuurlijk omdat die trainingsmethode ingebouwd herstel heeft in iedere trainingsessie.

Wellicht dat ik meer wedstrijden zou moeten lopen voor een sneller herstel. Dat gaat echter voorlopig niet gebeuren, want ik ga mijn trainingsfrequentie omhoog brengen van vier naar vijf keer in de week. Ik denk dat ik maar tot begin juni wacht tot ik naar eventuele wedstrijden kijk. Niet dat er veel is te lopen in de buurt waar ik woon, bereikbaar met de fiets of te voet binnen 30 minuten.

nieuw trainingsschema

• maandag: duurloop 45 - 60 minuten, tempo 2
• dinsdag: duurloop 1 - 1½ uur, tempo 1
• woensdag: duurloop 30 - 45 minuten, tempo 2
• donderdag/vrijdag: duurloop 45 - 60 minuten, tempo 2
• zaterdag/zondag: duurloop 1 - 1½ uur, tempo 1
• tempo 1: 124 - 132 bpm
• tempo 2: 140 - 149 bpm

Als ik een wedstrijd in het weekend loop, zal de lange duurloop een dag ervoor zijn, met de rest daaraan aangepast. De bedoeling is om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, zodat lange afstanden minder belastend voor mijn lichaam zijn. Dit gaat uiteraard iets ten koste van de wedstrijduitslag, omdat ik minder hersteld ben dan als ik een dag ervoor rust nam.

Het idee hierachter lijkt me duidelijk. Voor een marathon kun je niet echt trainen. Ik bedoel dat je qua fitheid kunt trainen voor de eerste 35 km, maar daarna komt het aan om uit je reserves te putten, wat ten koste gaat van je fitheid. Zaak is om die reserves op te bouwen, of in elk geval te leren omgaan met verminderde fitheid, die je zeker gaat voelen in de laatste 12 km van een marathon. Daarin ligt de uitdaging voor elke marathonloper, ongeacht het niveau.

Het is niet simpelweg een kwestie van genoeg trainingskilometers, maar ook van mentale en fysieke weerbaarheid tegen vermoeidheid. De neiging bestaat om op te geven als je moe wordt, om te denken dat het te zwaar is. Hoe meer je in staat bent om die neiging een plaats te geven zonder te stoppen met hardlopen, des te meer je kans hebt om de marathon uit te lopen.

Tja, het zit voor een deel tussen de oren.

Deze keer liep ik een 10 km onder veel betere omstandigheden dan 17 april. Het was aangenaam en redelijk vlak, als ik dat vergelijk met de binnenstad van Bergen op Zoom. Van de andere kant, het was een parkloop, met stukken onverhard parcours en scherpe bochtjes.

De Oranjeloop op 1 mei in Halsteren was een gelegenheid om Koninginnedag te vieren met een kleinschalig loopfestijn. Zoals ik al schreef was het in een park, rondom de Grote Melanen, net buiten Halsteren. Het parcours is 2,5 km lang en ik deed vier rondjes.

• 1 km, 4:57 min/km, 147 bpm
• 2 km, 4:53 min/km, 159 bpm
• 3 km, 5:02 min/km, 159 bpm
• 4 km, 5:04 min/km, 161 bpm
• 5 km, 5:15 min/km, 158 bpm
• 6 km, 5:10 min/km, 158 bpm
• 7 km, 5:16 min/km, 157 bpm
• 8 km, 5:10 min/km, 157 bpm
• 9 km, 5:19 min/km, 157 bpm
• 10 km, 5:10 min/km, 156 bpm

Het plan was om te beginnen met een hartslag van 160 bpm in de eerste twee ronden en dan hoger in de laatste twee ronden. Echter, ik kon in de eerste twee kilometer met moeite mijn hartslag zo hoog krijgen. Ja, ik was heel diep aan het ademhalen, dus ik ging best diep, maar boven de 160 kwam mijn hartslagmeting nauwelijks. De volgende keer kan ik wellicht beter op tempo lopen en pas bij 3 km gaan letten op mijn hartslag.

Ik had dus veel te veel gegeven in de eerste kilometers en moest vooral in de laatste kilometers inleveren. Gelukkig niet al te veel, maar een tijd onder de 50 minuten zat er niet in. Zelfs sneller lopen dan twee weken geleden zat niet in het vat, alhoewel ik dichtbij kwam (toen 50:47, nu 51:13).

Daar moet ik het maar mee doen. Het ging immers niet zozeer om snelheid, maar om gemotiveerd te blijven. En ja, dat was zeker geslaagd. Ik sta te popelen om morgen weer gaan trainen. Ik hoop om in de volgende wedstrijd beter voor de dag te komen.

Bedankt voor het lezen.

Ik veronderstelde dat mijn maximale hartslag nog hetzelfde was als 10 jaar geleden en zo ook het hieraan gekoppelde punt van verzuring. Echter, zowel in een trainingsessie als in een 10 km wedstrijd kwam ik er achter dat beide ongeveer 10 slagen per minuut zijn gedaald. Met deze kennis op zak kon ik mijn trainingschema specifieker maken.

Tot op heden was ik uitgegaan van een vrij hoge hartslag voor verzuring (175 bpm), maar in een snelle trainingsloop op 12 april (4.29 km in 22:39 minuten, 156 bpm gemiddeld) en de Bergse Monumentenloop op 17 april (10.02 km in 50:46, 161 bpm gemiddeld) bleek dat dit niet (meer) kan kloppen. Het hart is tien jaar ouder geworden.

Na de snelle trainingsloop van 12 april heb ik meteen de volgende dag hartslaglimiet voor een gemiddelde loop verlaagd van 140 naar 135 bpm. Ik wist toen al dat ik de Bergse Monumentenloop moest gebruiken om mijn verzuringspunt te schatten. Het plan was om die wedstrijd met een negative split ¹ te lopen, zodat ik in de tweede helft zeker op mijn 10 km hartslag zou geraken. Het feit dat het de dag erop heel zwaar ging in de training en ik een paar dagen rust moest nemen, zijn voor mij duidelijke signalen dat ik in de wedstrijd voluit gegaan ben.

Met deze wetenschap heb ik mijn marathon training opgesteld, zoals ik eerder schreef. Dit schema is feitelijk deze week ingegaan. Kort gezegd zijn het twee trainingen van een uur op een wat sneller tempo en twee trainingen van anderhalf uur op traag tempo.

Ik blijf voorlopig ruim onder marathontempo in de training. Om toch nog wat uitdaging te hebben (je wilt toch tussentijds resultaten zien van je trainingsarbeid, zodat je gemotiveerd blijft om door te gaan), zal ik zo nu en dan (als extra, bovenop de normale training) korte wedstrijden lopen, tussen de 10 km en 10 Engelse mijl. Niets bijzonders daar, dacht ik zo. Het is ook goed om mijn wedstrijdervaring op peil te houden (omgaan met de zenuwen vòòr de start, drinken tijdens het lopen en dergelijke).

Ik maak gebruik van een Garmin Forerunner 305 GPS horloge met hartslagmeter. Hierop zitten alarmen die je kunt instellen. Ik gebruik de hartslagzone alarmen. Bij een trage training is deze voor mij tussen de 124 en 132 bpm (inclusief) en bij een snellere training tussen de 140 en 149 bpm (ook inclusief). Bij wedstrijden zal ik het alarm afzetten en af en toe naar de waarde van de hartslagmeter kijken, zodat ik weet of ik extra aan moet zetten of op dit tempo door blijven gaan. Dat ik af en toe boven de “maximale” hartslag uit komt is niet zo belangrijk. Het is immers een wedstrijd.

Ik besef dat deze manier van wedstrijden lopen niet voor de marathon geldt. Daarin moet je je vrij precies aan de hartslagzone houden, zeker tot het 30 km punt. Zo niet, dan zul je je waarschijnlijk voortijdig “opblazen” en er een hard hoofd in hebben om de laatste 12 km uit te lopen. Het zal waarschijnlijk een combinatie van hardlopen en wandelen worden als je niet goed oplet in de beginfase. Ik heb hierbij een pijnlijke herinnering aan de Rotterdam Marathon op 5 april 2009 (35 km punt 3:22:12, maar de laatste 7,2 km in 68 minuten).

Hier zijn de trainingsgegevens sinds de vorige keer. Het ziet ernaar uit dat ik boven de 145 km per maand uit zal komen. Ik heb nog twee trainingen te gaan en al 140.76 km gelopen deze maand.

• 04-4: 4.28 km in 26:50 (6:16/km, 9.6 km/u, 140 bpm)
• 06-4: 4.24 km in 26:19 (6:13/km, 9.7 km/u, 140 bpm)
• 07-4: 4.22 km in 26:18 (6:14/km, 9.6 km/u, 140 bpm)
• 09-4: 25.8 km in 2:48:53 (6:32/km, 9.2 km/u, 140 bpm)
• 11-4: 8.39 km in 53:54 (6:25/km, 9.3 km/u, 140 bpm)
• 12-4: 4.29 km in 22:39 (5:17/km, 11.4 km/u, 156 bpm)
• 13-4: 8.39 km in 54:41 (6:31/km, 9.2 km/u, 134 bpm)
• 17-4: 10.02 km in 50:46 (5:04/km, 11.8 km/u, 161 bpm)
• 18-4: 8.85 km in 50:27 (5:42/km, 10,5 km/u, 144 bpm)
• 23-4: 12.77 km in 1:31:04 (7:08/km, 8.4 km/u, 131 bpm)
• 25-4: 9.85 km in 1:01:04 (6:12/km, 9.7 km/u, 148 bpm)
• 26-4: 11.0 km in 1:23:05 (7:34/km, 7.9 km/u, 130 bpm)

Als ik uitga van een rust hartslag van 52 bpm, dan kan ik het volgende stellen:

• tempo 1 (130 bpm) 7:34/km
  
• tempo 2 (148 bpm) 6:11/km
  
• tempo 3 (155 bpm) 5:46/km
  
• tempo 4 (163 bpm) 5:21/km

Tempo 4 is mijn 10 km tempo. En ja, het is trager dan mijn feitelijke 10 km tempo. Dit komt doordat ik in de wedstrijd veel dieper kan gaan dan tijdens een training, zonder dat dit veel invloed heeft op de hartslag. Dat kan wel tot 3 % sneller zijn. Dat verklaart wellicht mijn onwaarschijnlijke 1:02:48 op de 15 km van de Zevenheuvelenloop in 2001, die geen verband houdt met de 20 minuten die ik deed over een 5 km loop in die tijd, nog even afgezien van het feit dat er steile klimmetjes in het Nijmeegse parcours zitten en het de eerste paar km dringen is. Het verklaart ook waarom ik de dagen na 17 april 2011 zo vreselijk moe was.

Maar dit terzijde. Het is goed om een richttempo te hebben en 5:21 per km is een goed tempo voor iemand in mijn conditie.

Er staat voor 1 mei een Oranjeloop bij mij in de buurt op het programma. Het is een loop in Halsteren rondom de Grote Melanen met rondjes van 2.5 km. Je mag 1 tot 4 rondjes lopen en er is geen voorinschrijving. Ik hoop de 50:47 uitslag van de Bergse Monumentenloop te verbeteren. Een tijd onder de 50 minuten zou fijn zijn. Echter, 5:21 per km (53:30) is ook goed.

Snelheid is nog niet belangrijk op dit moment. Heel blijven en gewicht verliezen zijn dat wel.

Nu de wedstrijd van gisteren slechts een herinnering is, leek het me zinvol om de wedstrijd te analyseren. Niet zo zeer de tactiek, want die was goed, maar wat dit betekent voor mijn marathon training.

Het lijkt erop dat mijn gemiddelde hartslag in de tweede ronde (toen ik echt moeite deed om een goede tijd neer te zetten) rond de 163 slagen per minuut zat. Aangezien een 10 km wedstrijd net onder het anaerobe omslagpunt zit (geen verzuring), schat ik dit punt 165 slagen per minuut.

Voor mijn trainingszones betekent dat het volgende:

• zone 1 : 124 - 132 bpm
• zone 2 : 140 - 149 bpm
• zone 3 : 153 - 157 bpm
• zone 4 : 162 - 165 bpm
• zone 5 : 170 - 195 bpm

Voor de marathontraining zal ik blijven in zones 1 t/m 3. Zone 4 is voor 10 km wedstrijden en zone 5 voor kortere wedstrijden. Marathontempo komt overeen met zone 3.

Mijn marathontraining zal er daarom als volgt uit zien:

• maandag: 45 - 60 min. zone 2
• dinsdag: 60 - 90 min. zone 1
• woensdag: 30 - 45 min. zone 2
• donderdag: 45 - 60 min. zone 2
• weekend: 60 - 90 min. zone 1

Da’s heel anders trainen dan ik tot nu toe deed, wat neerkwam op zo’n drie keer minder dan een uur hardlopen op 140 bpm en afwisselend 10 km hard en meer dan 2 uur op 140 bpm. Dat is een beetje eenzijdig en is ook de reden dat ik mijn training aanpas.

Omdat ik pas eind mei aan de officiële marathon training begin, zal ik tot die tijd mijn training enigszins gewijzigd uitvoeren. Ik zal wandelpauzes inlassen. Deze hebben (als het goed is) geen invloed op de tijdregistratie, omdat mijn Garmin Forerunner 305 ingesteld is om bij wandelpauzes te pauzeren. Verder werk ik met hartslagalarmen om binnen de gewenste zone te blijven.

Ik hoop dat het allemaal gaat werken en dat ik in oktober in Eindhoven in het vak van hardlopers sta om aan een marathon te beginnen. Helemaal zeker is dat nog niet, omdat er nog zoveel mis kan gaan.

We wachten het maar af.

En wat zal mijn volgende wedstrijd worden? Ik heb gehoord dat ze op 26 juni 2011 in Roosendaal wat op het programma hebben staan. Het is afwachten of dat doorgaat (voor mij), want ik heb een bloedhekel om in de hitte te lopen. Het is onwaarschijnlijk dat ik de halve pak.

Ik laat de wedstrijd van zondag nog even bezinken voordat ik me (eventueel) inschrijf voor de Zomerklassieker van Brabant.

De kans is groot dat ik tussentijds ook nog meedoe aan een loopje, maar niet komende weekend. Ik wil even bijkomen van de inspanning, want ik voel terwijl ik dit typ dat ik iets gedaan heb.

Bedankt voor het lezen en tot het volgende berichtje op mijn weblog. Wil je me iets op het hart drukken, twijfel dan niet om hieronder iets te schrijven in het commentaar veld.

Aanvulling 23:40 - Ik heb nu gelopen met de auto pauze functie van de FR305. Die is niet echt nauwkeurig te noemen. Terwijl het display een middeling in het tempo laat zien, reageert de pauze functie blijkbaar zonder die middeling. Zelfs als ik stil sta schijn ik nog te bewegen. Misschien is er slechte satellietontvangst of is het een functie die nog niet goed is uitgedacht. Ik doe het pauzeren dus maar met de hand (start/stop knopje).

Op zondag 17 april 2011, 2 uur ’s-middags, gingen ruim vierhonderd hardlopers van start voor twee of drie ronden van vijf kilometer door de binnenstad van Bergen op Zoom. Een van die lopers had een Garmin Forerunner 305 om en keek regelmatig naar dat stukje techniek om zijn pols.

Het plan was om de eerste ronde onder de 160 slagen per minuut te blijven en de tweede ronde boven de 160 slagen per minuut. In de laatste kilometer zou het alleen om het tempo in minuten per kilometer gaan.

Terwijl het in de eerste ronde vrij makkelijk ging, viel het de loper op dat veel mensen rondom hem bij het ingaan van de zevende kilometer moeite hadden om het tempo vol te houden. Zo ook hij, maar hij had zich te houden aan zijn voornemen, hoe moeilijk het ook aanvoelde.

Bij het ingaan van de laatste kilometer werd een knopje op de Forerunner in gedrukt, zodat het tempo duidelijk op het display zichtbaar was. Nu werden lopers links en rechts ingehaald. Het plan vormde zich om de laatste 250 meter vol uit te gaan lopen, maar de vermoeidheid verhinderde dat voornemen.

Met de finish in zicht, haalde de hardloper alles uit zijn reserves en sprintte met 18,5 km/u op de finishmat af en liet voor zijn gevoel een andere loper 50 m voor de eindmeet bijna op zijn plaats staan.

Het was volbracht.

*10.02 km in 50:46 (5:04/km, 11,8 km/u), 161 bpm (max 168 bpm)

Kilometers:

• 01 km - 5:20 (153 bpm)
• 02 km - 5:15 (160 bpm)
• 03 km - 5:06 (159bpm)
• 04 km - 5:05 (161bpm)
• 05 km - 5:00 (161bpm)
• 06 km - 4:58 (164bpm)
• 07 km - 5:09 (163bpm)
• 08 km - 5:01 (163bpm)
• 09 km - 5:03 (163bpm)
• 10 km - 4:47 (163bpm)

Ciao!

Nadat ik vandaag een trainingsloop van ruim 25 km heb voltooid, heb ik besloten om deel te nemen aan mijn eerste georganiseerde loop van dit jaar, de Bergse Monumentenloop in Bergen op Zoom. Ik zou willen zeggen: hoera!

Het parcours van deze wedstrijd (in mijn geval een trimloop, omdat ik geen wedstrijdlicentie heb) is niet bepaald snel te noemen. Ik ga ook niet om een tijd neer te zetten, maar om te kijken wat mijn hartslag is op een 10 km loop. Met dat gegeven kan ik mijn training aanpassen vóór ik eind mei aan de marathonvoorbereiding begin. Deze voorbereiding gaat nu nog uit van een 10 km hartslag van 175 slagen per minuut.

Nu zou je denken dat ik hiervoor geen wedstrijd nodig heb en dat een fikse prestatieloop op mijn eentje op vlak parcours net zo goed zou werken. Dat is echter niet mijn ervaring. Ik kan in een wedstrijd dieper gaan dan ik in een training ooit zou willen gaan. Daarom heb ik een wedstrijd nodig om mijn omslagpunt te schatten en op basis daarvan een trainingsplan te maken.

Het gewicht is nog een klein probleempje. Het doel was om ondertussen 83 kg te wegen, maar ik zit op 86 kg. Het lijkt me onwaarschijnlijk dat ik 75 kg ga halen per 30 juni. Dat was een voorwaarde om in te schrijven voor de Marathon van Eindhoven. Per 1 juli gaat het inschrijfgeld met 5 euro omhoog. Een tweede datum is 14 september, na welke datum de voorinschrijving stopt. Op de marathondag zelf gaat het inschrijfgeld nog eens 7 euro omhoog.

Het probleem dat ik bij mezelf waarnam is dat het gegeven dat ik een lange duurloop van 2 uur of langer ga doen, me erg zenuwachtig maakt. Deze zenuwachtigheid probeer ik vervolgens met snoepen te compenseren. Klinkt stom, maar zo schijnt het te werken. Die lange duurloop is blijkbaar een mentale belasting. Dat is ook de reden dat ik zo vroeg al zulke lange duurlopen doe. In de weken dat ik geen lange duurloop in het weekend heb, kan ik me goed beheersen. Ik moet een manier vinden om die weerzin tegen een lange duurloop te verminderen. Lopen in een groep maakt het alleen maar erger, omdat ik dan ook nog moet letten op collega lopers.

Da’s nog iets om uit te vogelen dus.

Het punt van plannen maken is niet de plannen of de uitvoering ervan, maar zo flexibel zijn dat je een plan kunt aanpassen aan de omstandigheden, zodat het doel alsnog gehaald kan worden.

Het uiteindelijke doel is om zodanig trainingsritme op te bouwen dat ik in de winter kan blijven doortrainen. Tot nu toe moest ik altijd gas terugnemen in de winter en ging alles wat ik in de lente, zomer en herfst had opgebouwd verloren aan de inactiviteit van de winter.

Voor wie het wil weten, ik heb gestructureerd geprobeerd en flierefluiten. Niks schijnt te werken. Dus nu ga ik maar marathon voorbereiding gebruiken, in de hoop dat me dat genoeg conditie geeft om door de winter te komen. Het is voor 50% zeker dat ik dit jaar een marathon ga lopen en ik ga proberen om die kans te verhogen door heel te blijven en gewicht te verliezen.

Met die werkelijkheid voor ogen, hoe hard ik loop of dat ik wel of niet een marathon loop zijn slechts tactische zaken. De strategie is een verandering van leefstijl. Niet dat tactiek onbelangrijk is (details zijn belangrijk), maar het falen ervan betekent niet einde verhaal. In militaire termen: als je een slag verliest betekent nog niet dat je de oorlog verloren hebt.

Wat is er de laatste twee weken gebeurd? Wel, ik heb twee keer een 10 km gelopen op iets hogere snelheid en een lange afstand (20 km). Dat is toch iets. Geen wedstrijd, maar toch een hint dat ik op de weg terug ben. En het is nog niet eens ver in de lente periode. Normaliter ben ik pas eind mei in deze fase.

Me proberen te houden aan het aantal kilometers per maand is belangrijk, want zolang als ik hardloop, heb ik altijd in de zomermaanden een terugval wat blessures betreft. Ik denk dat ik het telkens te ambitieus aan pak of niet op tijd mijn plannen bijstel.

En oh, ik heb de hartslagband gevonden die bij mijn Garmin FR-305 hoort, zodat ik die gegevens ook kan vermelden. Verder ben ik ook nieuwe schoenen aan het inlopen (29 maart en 2 april). Ze voelen nogal branderig aan de voeten na een kilometer of 6. Met het vorige paar had ik een paar maanden nodig om pijnvrij te lopen. Ze zijn ietwat stug, maar gaan wel lang mee.

Hier zijn de hardloopgegevens.

• 20-3 10.01 km in 54:44 (5:28/km, 11.0 km/h)
• 21-3 4.36 km in 27:20 (6:16/km, 9.6 km/h)
• 23-3 4.77 km in 29:59 (6:17/km, 9.5 km/h)
• 25-3 4.12 km in 26:10 (6:21/km, 9.4 km/h), 139 bpm
• 26-3 20.01 km in 2:05:55 (6:18/km, 9.5 km/h), 140 bpm
• 29-3 6.46 km in 40:15 (6:14/km, 9.6 km/h), 140 bpm
• 01-4 11.94 km in 1:18:12 (6:33/km, 9.2 km/h), 140 bpm
• 02-4 6.47 km in 42:06 (6:31/km, 9.2 km/h), 141 bpm
• 03-4 10.25 km in 58:52 (5:45/km, 10.4 km/h), 152 bpm

Een ervaren hardloper zal vast denken: “Tsk, tsk, dat zijn toch geen trainingstijden voor wie een marathon in 4 uur wil lopen!” En waarschijnlijk heeft die persoon gelijk. Het is het beste plan dat ik kan bedenken. Wie een beter plan heeft mag het zeggen.

Daar is het commentaarveld onder dit bericht voor. Gebruik het als je me wat wil vertellen.

Ondertussen ga ik verder met wat ik begonnen ben en hoop er maar het beste van. Bij leven en welzijn.

Als ik een bepaalde trainingsaanpak probeer, duurt het meestal een paar maanden voordat ik positief effect zie. Zo ook hier. Zat mijn basissnelheid in februari nog aan te hikken tegen de 9,5 km/u, zal deze hoogstwaarschijnlijk deze maand met dezelfde inspanning boven de 10 km/u uitkomen.

Voor wie nieuw is op mijn weblog, ik trainde jarenlang volgens een bepaalde trainingsmethode (Methode Verheul), maar aangezien die niet het gewenste effect opleverde, probeer ik dit jaar iets anders, in de hoop in oktober een marathon te lopen in Eindhoven.

Toch is het voorzichtigheid geblazen, want blessures liggen altijd op de loer. Dat is ook de reden dat ik wacht met wedstrijden en trimloopjes te doen tot mijn lichaamsgewicht onder de 85 kg komt. Dat is helaas nog niet gebeurd. Wie weet volgende maand?

Hier zijn mijn trainingsresultaten voor de eerste helft van maart. Ik zou graag vaker een berichtje schrijven, maar er valt eigenlijk niet zo gek veel te vertellen. Alles gaat zijn gangetje, alhoewel het afvallen een beetje tegenvalt. Ik ga echter niks forceren. Het gaat zoals het gaat.

Alle trainingen, op één na, gingen in tempo 1 (131 - 140 bpm), zo goed als het kon. Als je een klimmetje doet, kan het wel eens wat intensiever worden.

• 1 maart - 8,44 km in 54:56 (6:30/km, 9,2 km/u)
• 2 maart - 8,44 km in 53:51 (6:23/km, 9,4 km/u)
• 5 maart - 4,02 km in 25:09 (6:15/km, 9,6 km/u)
• 6 maart - 10,01 km in 1:04:38 (6:28/km, 9,3 km/u) ¹
• 7 maart - 8,09 km in 52:45 (6:24/km, 9,4 km/u)
• 8 maart - 8,89 km in 56:16 (6:20/km, 9,5 km/u)
• 12 maart - 18,15 km in 2:00:50 (6:40/km, 9,0 km/u)
• 13 maart - 8,05 km in 51:42 (6:25/km, 9,3 km/u)
• 16 maart - 8,44 km in 54:05 (6:24/km, 9,4 km/u)
• 18 maart - 10,48 km in 1:04:28 (6:09/km, 9,8 km/u)
• 19 maart - 8,01 km in 49:27 (6:10/km, 9,7 km/u)

Er springen drie trainingen uit. De 10 km van 6 maart in wisseltempo (elke km een tempoversnelling van 100 m) was een poging om de snelheid op peil te houden. De 18 km van 12 maart was een poging om toe te werken naar een langere afstand per training. De 10+ km van 18 maart was ongepland. Het goot en ik moest op de weg blijven. Ondanks dat mijn hartslag laag bleef ging ik als een speer zo snel (relatief gesproken, voor mijn huidige niveau).

Dat 18 maart geen uitschieter was, bleek wel vanmorgen. Ondanks dat ik nog niet hersteld was van de 10 km (stijfheid), kon ik toch een rustige training volbrengen in een tempo dat 15 seconden sneller was dan tevoren.

Ik hoop maar dat ik dit kan vasthouden en eventueel verbeteren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was me opgevallen dat ik iedere training iets langzamer ging lopen bij gelijke hartslag. Eerst dacht ik dat het de zware bosgrond was, maar het bleek het effect van te veel langzame duurlopen te zijn. Tijd om wat tempowerk in te voegen, eenmaal per week.

• 20 februari - 7,38 km in 50:35 (6:51/km; 8,8 km/u) tempo 1
• 21 februari - 4,34 km in 23:26 (5:24/km; 11,1 km/u) tempo 2
• 22 februari - 7,05 km in 45:53 (6:31/km; 9,2 km/u) tempo 1
• 23 februari - 7,31 km in 46:02 (6:18/km; 9,5 km/u) tempo 1
• 27 februari - 16,1 km in 1h47:47 (6:42/km; 9,0 km/u) tempo 1+

(tempo 1: 131 - 140 bpm, tempo 2: 149 - 158 bpm)

Op 21 februari deed ik een korte, maar iets intensievere training. Het resultaat was duidelijk zichtbaar in de twee opvolgende trainingen. Het liep ook voor mijn gevoel lekkerder.

Daarna was het nodig om rust te nemen, omdat ik al boven de gewenste 100 km in februari zat. Om iets goed te maken, deed ik vandaag een rustige duurloop van 10 mijl (16,1 km), iets sneller dan tempo 1 (het parcours was gewoon te zwaar en mijn hartslag kwam geregeld en voor langere tijd boven de 142 bpm uit).

Morgen staat een training als 21 februari op het programma, waardoor ik net boven de 122 km uit zal komen, in een tempo van circa 6:30 min/km.

In januari liep ik 95,5 km in een tempo van 5:55 min/km. Toen hield ik nog niet mijn hartslag bij en zat constant aan de uitputtingsgrens (vandaar dat ik een hartslagmeter ben gaan gebruiken, om overtraining te voorkomen).

Door langzamer te gaan lopen, kon ik meer kilometers per training lopen in ongeveer net zoveel trainingen (januari 19 en februari 18). Dat betekent dat ik mijn trainingsafstand per maand voor de maanden maart, april, mei en juni kan bijstellen.

• februari 2011 : 120 km (30 km/week)
• maart 2011 : 132 km (30 km/week)
• april 2011 : 145 km (34 km/week)
• mei 2011 : 160 km (36 km/week)
• juni 2011 : 176 km (41 km/week)

Dat komt goed uit, want het marathonschema dat start op 23 mei (week 21, marathon is in week 40) met een afstand van ongeveer 37 km/week.

Wat betreft het inschrijven voor de marathon. Zoals al eerder gesteld wil ik 75 kg wegen voordat ik aan de laatste 12 weken voorbereiding voor de marathon begin. Om precies te zijn, het laagste inschrijfgeld voor Eindhoven is vòòr 1 juli 2011. Als ik 30 juni meer dan 75 kg weeg, schrijf ik niet in voor Eindhoven (althans niet voor de hele marathon). Ik zal dan waarschijnlijk een halve marathon lopen, maar dat hoeft niet per se in Eindhoven te zijn.

Mocht ik toch nog genoeg afvallen en er is nog gelegenheid om in te schrijven voor de marathon van Eindhoven, dan zal ik dat natuurlijk alsnog doen. Dat houdt in dat, om het even wat, ik gewoon de marathonvoorbereiding zal doen, voor het geval dàt.

Nu weet je dat ook weer en moet ik me weer aan nieuwe afspraken houden.

Aanvulling 28 februari: Het werd 4,3 km in 23:37 minuten (5:29/km). Dit betekent dat ik in februari 2011 122 km liep in 13u14 (6:30/km).

👆 Free Art Friday - Fat Unicorn by Kim Holm.

Op dit moment is het een beetje moeilijk om af te vallen. Ik loop nog niet zoveel kilometers per week en het is nog geen voorjaar. Het beste wat ik kan doen is proberen om op gewicht te blijven. De voortdurende (maar langzaam minder wordende) verkoudheid doet ook al niet veel goeds, noch voor mijn gewicht, noch voor mijn gebit. Hoestdrank is zoet spul en elke keer ’s-nachts je tanden poetsen is niet echt iets wat goed is voor je nachtrust.

Deze week was een relatief rustige week na de inhaalrace van vorige week, waar ik probeerde om in te halen wat ik moest nalaten qua afstand tijdens mijn ziekte.

Op dinsdag, woensdag en donderdag liep ik respectievelijk 6,4, 9,4 en 9,4 kilometer, met slechts 1.5 km inlopen en dezelfde afstand uitlopen. De tempo’s (niet zo belangrijk op dit moment) waren respectievelijk 6:40, 6:52 en 7:03 per km.

In totaal heb ik deze maand al 75 km hardgelopen en met nog een weekend en een volle week te gaan, zou het doel van 100 km gehaald moeten kunnen worden. Helaas is het gewicht nog steeds 88 kg.

We blijven doorploeteren.

Deze week heb ik zes keer getraind (maandag, dinsdag, woensdag, vrijdag, zaterdag en zondag), netto 40 km. Maar met het in- en uitlopen meegerekend heb ik tenminste 31 km extra gelopen. Dit was weliswaar op een langzamer tempo (laag in de 130 bpm), maar toch.

Vandaar dat ik het deze week wat rustiger aan doe. Niet zoveel in- en uitlopen. Die 1,5 km inlopen en 11,5 km uitlopen bovenop een (gemeten) duurloop van meer dan 6 km was wellicht een beetje veel van het goede.

Een bonus. Ik zag mijn oude loopgroep van Spado op zondag. Wel, vier mensen waar ik afgelopen jaar nog samen mee liep. Ik denk dat ze voor Rotterdam aan het trainen waren. Ze liepen in elk geval een stukje sneller dan mijn 8,9 km/u in tempo 1 (131 - 140 bpm).

Ik ga voor het afvallen, waarvan afgelopen week niet zoveel is terecht gekomen. Slechts een paar onsjes eraf. Hoe zou dat nou komen?

Nou ja, kilometers in de benen is ook wat waard.

In de loop der tijd heb ik verschillende sporthorloges, etc. aangeschaft en veel daarvan is nog werkend (min of meer). Zo heb ik een Polar RS200 en een Garmin FR305. De polar kwam met een hartslagmeter (en een foot pod); de Garmin kocht ik zonder iets erbij.

Helaas verstaat de Garmin de Polar niet. Vandaar dat ik een goedkoop hartslagmetertje heb gepakt, die de Polar borstband wel verstaat. Dat hartslagmeterje geeft alleen de hartslag aan, maar wel in grote cijfers, wat met mijn slechtziendheid (leesbril) geen luxe is.

Ik had wat stijfheid in de spieren, vandaar dat ik besloot om heel rustig te trainen en tempo 1 eens uit te proberen. Dat komt erop neer om tussen de 131 en 140 slagen per minuten te blijven. Natuurlijk nam ik de Garmin mee aan de andere pols, zodat ik mijn afstand makkelijk kan bijhouden (100 km deze maand). Een bijkomend voordeel is dat ik me volledig op de hartslag kan richten en niet op de koektrommel op mijn linkerpols hoef te kijken. Ik krijg namelijk per km een piepje; kijken is niet nodig.

Bij het inlopen probeerde ik onder de 131 slagen te blijven, wat practisch onmogelijk bleek. Nou ja, zo laag mogelijk in tempo 1 dan. De dynamische rekoefeningen gedaan en toen met een druk op de Garmin FR305 van start gegaan.

Nu duurt het altijd even voor je een hartslag krijgt die overeenkomt met je huidige inspanning. Dat ligt niet aan het hart, maar aan de manier waarop de hartslagmeter zijn metingen doet. Die lopen altijd 5 tot 10 seconden achter op wat ik qua inspanning voel (bijv. een stijl heuveltje nemen). Verder kost het enkele minuten voordat je hart zich aanpast aan de trainingsarbeid. Enfin, de eerste paar honderd meter kijk ik niet op de hartslag, omdat die nog omhoog moet gaan, tot deze stabiel is.

Ik voelde wel dat ik ziek ben geweest en voor mijn toestand iets te fel getraind had. Een rustig duurloopje was duidelijk op zijn plaats. Elke keer als mijn hartslag boven de 140 slagen per minuut uit kwam, ging een stuk langzamer lopen. Op deze manier liep ik een rondje van bijna 6 km in 40 minuten.

Gisteren had ik geen puf over om uit te lopen. Vandaag nam ik weer eens de lange route terug naar huis. Het kon, want ik was niet uitgeput.

Nu nog kilootjes verliezen.

Als je zoiets groots als een marathon plant, moet je zaken op een rijtje zetten en prioriteiten stellen.

Twee zaken die ik belangrijk vind zijn op gewicht komen en trainingsomvang uitbreiden. Dat is ook het enige dat ik kan doen, want het feitelijke uitlopen en de tijd van de marathon hangen van de omstandigheden af.

Dus tot juli om op gewicht te komen en dan langzaam opbouwen tot 60 km per week (of 260 km per maand). Om gewicht te verliezen moet ik geen omvang maken, want dat vereist energie. Nu komt dat goed uit, want door mijn overgewicht is lange afstanden lopen toch niet mogelijk.

In januari liep ik 92,45 km in 9u07m26s (10,1 km/u). In februari wil ik 100 km lopen, met dezelfde gemiddelde snelheid (om en nabij), oftewel 10 % meer. Uiteraard tel ik in- en uitlopen niet mee.

Als ik dit doorzet, kom ik op:

• maart 2011 : 110 km (25 km/week)
• april 2011 : 121 km (28 km/week)
• mei 2011 : 133 km (30 km/week)
• juni 2011 : 146 km (34 km/week)

Het trainingschema dat ik wil gebruiken begint op 36 km per week en bouwt langzaam op tot pakweg 260 km in de laatste maand voor de marathon. Dat sluit dus niet helemaal op elkaar aan, dus moet ik nog wat sleutelen aan het marathonschema, later in het jaar, maar voor juni 2011. Ik kan wat op dat moment aan schijn te kunnen gebruiken om mijn schema op maat te maken. Om die reden publiceer ik mijn exacte schema voor de marathon nog niet in dit bericht. Ik weet het gewoon nog niet.

Die (20-weekse) marathontraining begint overigens al in week 21, op 23 mei 2011, omdat de marathon aan het einde van week 40 is, op 9 oktober 2011, waarvan de laatste twee voor tapering gebruikt worden en de eerste acht voor algemene conditietraining.

Het veronderstelde marathontempo is 10 km/u, wat neerkomt op een tijd van net boven de 4 uur. Ik verwacht niet veel sneller, omdat er geen snelheid in de training zit (niet echt). Wellicht bij een volgende marathon.

Voor het niet wist, die is niet mijn eerste marathon. Ik liep er al twee eerder. Dit zal de eerste als ongebonden loper worden. Ik ben benieuwd of dat voor mij mogelijk is.

Een uitdaging is het zeker!

Na een paar dagen flink ziek geweest te zijn (3 kg afgevallen), heb ik de knoop doorgehakt. ’t Is klaar met dat softe gedoe. Ik wil nu eindelijk weer eens wat “echts” doen. Dus een marathon gepland.

Zoals het er nu naar uitziet zal dat Eindhoven worden, op 9 oktober 2011. Mijn huidige fitness is erbarmelijk, maar dat maakt het alleen maar aantrekkelijker om te doen. Ik hou van een uitdaging.

Op dit moment weeg ik 89 kg en ik wil mijn gewicht terugbrengen tot 75 kg voor ik aan de laatste 12 weken voorbereiding voor de marathon begin. Ik weet uit ervaring dat ik in die periode niets zal afvallen. Anderen wellicht wel, maar ik duidelijk niet. Ik heb mijn energie nodig om het aantal kilometers per week te kunnen lopen. Het doel is dus: 75 kg voor 1 juli 2011.

Wie mij al een tijdje volgt, weet dat ik geen voorstander ben van training gebaseerd op duurlopen. Ik loop ze vaak te snel en raak geblesseerd. Dat ligt niet aan de trainingsmethode, maar aan mijn persoonlijkheid. We verdragen elkaar niet zo best, denk ik.

Toch zal ik proberen om een traditioneel trainingschema te gebruiken die mij naar een marathonresultaat zal leiden, mits ik me aan de voorwaarden houd. En ja, da’s dus met een hartslagmeter trainen en me aan de gestelde grenzen houden (er niet overheen gaan).

Mocht ik in Eindhoven finishen, dan kan ik later altijd nog een andere trainingsmethode proberen en kijken of dat beter bij mij past.

Mijn grootste probleem met marathons is de lange afstand. Nu is dat een probleem voor de meesten, maar de methode die ik oorspronkelijk gebruikte (gebaseerd op Verheul), veronderstelt dat je wekelijks wedstrijden kunt lopen. Dat is waar ik woon en met het openbaar vervoer zeker niet het geval. Dat is dus de belangrijkste reden dat ik deze keer me op een meer traditionele manier ga voorbereiden.

Zal het me lukken? Blijf deze plek volgen om er achter te komen.

Ik moest laatst naar de huisartsenpost midden in de nacht, omdat ik volledig overstresst was. Ik had namelijk vanwege een kleine enkelblessure een week niet hardgelopen, en ik liep zowat tegen de muren omhoog. De hele dag achter de computer, twitteren, tekenen en zo is niet bepaald bevorderend voor je gemoedsrust, vooral niet als je erdoor slaaptekort ontwikkeld.

Enfin, nieuw plan gemaakt. Iedere dag hardlopen (nou ja, 6 dagen per week), met twee uitschieters qua afstand.

Dit is het schema:

• ma, wo, vr, zo - 30 minuten, met een onderbreking na zo 10 minuten voor stretchen, uitlopen
• di, do - inlopen, dan 6 maal 1000 m, telkens gevolgd door 1000 m rustig dribbelen, uitlopen

De 30 minuten loopjes zijn om de basissnelheid te verhogen. Op dit moment loop ik zo’n 5,6 km in 30 minuten (exclusief de warming-up na 10 minuten). Zodra ik drie keer meer dan 6 km in 30 minuten gedaan heb, verhoog ik de tijdsduur naar 40 minuten, tot ik drie keer meer dan 8 km in 40 minuten heb gelopen. Iets soortgelijks voor 10 km in 50 minuten. Daarna terug naar 30 minuten, maar dan met een doel van 6,5 km, 8,7 km in 40 minuten, 10,8 km in 50 minuten, etc., etc. Het is niet hetzelfde als een aaneengesloten duurloop, maar het komt er wel dicht bij in de buurt, denk ik.

Het doel is een marathon in het najaar. Ik ga dat geheel op mezelf doen, zonder trainingsgroep. In feite heb ik nu al afscheid genomen van de trainingsgroep. Het is niet meer mogelijk om ’s avonds in daglicht te lopen, en een route binnen de bebouwde kom vinden die veilig is en 12 km lang is niet makkelijk met al die wisselende afsluitingen van woonwijken vanwege werkzaamheden. Overdag zijn er meer mogelijkheden, maar als het donker is, is het echt een crime. Ik wil namelijk niet aangereden worden door een automobilist die niet gewend is om in het donker te rijden. Rond het sportcomplex lopen met al die voorbijrazende auto’s op de doorgaande route aldaar is niet zo mijn ding. Dus bye-bye atletiekvereniging.

Ik vind dat ik voor mezelf minstens een tijd tussen de 41 en 42 minuten op de 10 km moet kunnen neerzetten om aan de start van een marathon te verschijnen. Dat is dus iets waar ik me voorlopig op ga richten: heel blijven, motivatie hoog houden en basissnelheid opschroeven.

Korte beschrijving: warm en niet genoeg drankposten.

Ik heb me netjes in het startvak van 2 uur opgesteld en zou op deze warme nazomerse dag rustig aan van start gaan en dan zien of ik nog wat extra’s had. Echter, rond het 7 km punt wist ik al dat dit een hele zware bevalling zou worden en dat ik 2 uur op mijn buik kon schrijven. Waarom? Niet genoeg drankposten. Op een gegeven moment heb ik gewoon bij een van de toeschouwers aan de kant om een glas water gevraagd, omdat de organisatie stug aan twee drankposten vasthield. Bij het passeren van de eerste van twee ronden, maakte ik duidelijk kenbaar dat ik “WATER!” nodig had, en warempel, in de tweede ronde waren er extra waterposten ingericht. Voor mij en andere 2 uur lopers veel te laat natuurlijk. Wandelen was mijn deel, omdat ik uitgedroogd was en het niet meer kon aan drinken.

Volgens de officiële uitslag waren dit mijn netto tussentijden en eindtijd:

• 5 km 27:11
• 10 km 55:27 (28:16)
• 20 km 2:00:34 (1:00:34)
• eindtijd 2:09:27

Ik had mijn Garmin Forerunner 305 om en liet om de 400 m (ja, ik had vergeten de rondepauzes in te stellen na afgelopen donderdag) de tijd opnemen. Bij elkaar had de FR-305 21,34 km opgemeten, terwijl de afstand toch echt 21 km 97 m en 50 cm is. Gecorrigeerd naar de officiële afstand zijn hier mijn tempo’s (uiteraard is de laatste tempo gebaseerd op een kortere afstand dan de overige tempo’s):

• 5:35, 5:15, 5:17, 6:05, 4:58,
• 5:29, 5:06, 5:14, 5:15, 5:14,
• 5:29, 5:05, 5:26, 5:39, 5:26,
• 5:13, 5:40, 5:32, 5:28, 5:30,
• 5:34, 5:41, 5:31, 5:29, 5:39,
• 5:58, 5:51, 5:44, 5:31, 5:46,
• 5:57, 5:46, 5:40, 5:29, 6:01,
• 6:07, 5:50, 5:58, 5:45, 5:34,
• 8:55, 6:07, 7:03, 6:40, 7:23,
• 5:59, 7:42, 7:17, 8:00, 5:33,
• 8:02, 8:03, 6:13, 5:20

Nu wisselde het tempo in de eerste 6 km wel iets in mijn beleving, maar zoveel als de FR-305 aangaf was het toch ook weer niet. Ofwel heb ik een defect exemplaar, of de FR-305 is toch niet zo exact als sommigen willen doen geloven. Ik gooi het maar op het eerste. Je kunt je tempo niet op baseren op zoveel variatie, zoveel is nu wel duidelijk. Dat het allemaal gemiddeld klopt is best aardig, maar daar heb ik niet zo’n duur horloge voor nodig, want dan kan ik net zo goed op gevoel lopen. Dat wordt weer een gang naar de winkelier (zucht).

In elk geval is plan één (uitlopen) geslaagd. Het tweede plan (binnen twee uur) niet. Volgende keer beter. Ik weet niet of dat in Breda zal zijn, want de organisatie heeft een paar grote steken laten vallen.

Deze week rustig aan doen tijdens de training en dan weer voluit aan de slag om het gewicht naar beneden te brengen en in het voorjaar iets beter voor de dag te komen bij mijn volgende halve marathon. Voor dit jaar heb ik even genoeg gehad van die afstand. Ik houd het voorlopig maar op 15 km en korter.

Mijn verwachting is dat ik de halve marathon van Breda (Singelloop) op 3 oktober in 2 uur ga lopen. Gisteren heb ik nog een 10 km trimloop gedaan om dit te bevestigen. Maar ik loop vooruit op mezelf.

Hoe ging de training zo ver? Na 5 september kwam een beetje de klad in de training. Blijkbaar was die 10 mijl toch een zwaardere aanslag dan ik aanvankelijk dacht. Toch kon ik ergens de motivatie vandaan halen om te blijven proberen iets van een schema aan te houden.

• 7 september - 12 km (6x 1 km hard, 1 km herstel) in 1:15:31 (2:20 uur) [weg]
• 9 september - 12 km (6x 1 km hard, 1 km herstel) in 1:16:41 (2:23 uur)
• 16 september - 12 km (6x 1 km hard, 1 km herstel) in 1:20:12 (2:29 uur)
• 21 september - 12 km (6x 1 km hard, 1 km herstel) in 1:21:22 (2:31 uur)
• 22 september - 12 km (6x 1 km hard, 1 km herstel) in 1:19:14 (2:27 uur)
• 23 september - 6 km (15x 200 m hard, 200 m herstel) in 38:02 [baan]¹
• 26 september - 9.94 km (Melanenloop, trimloop Halsteren) in 52:15 (1:59 uur) [verhard/onverhard]

¹ Door de regen was de GPS totaal in de war; 200 m was in werkelijkheid meer 180 m.

De training op 23 september was op de atletiekbaan van Spado en leerde me dat in de stromende regen je niet hoeft te rekenen op enige accuraatheid van mijn GPS horloge. Ik had de FR-305 ingesteld op ronde afstanden van 200 m en ik kwam telkens afstand te kort (het signaal ging ver vòòr de 200 m lijn af). Bij droog weer is dit lang niet zo erg, maar ook dan geeft mijn—ik weet niet hoe dit voor anderen is—FR-305 een iets te korte afstand aan op de baan. Ik loop midden tussen de lijnen, ook in de bochten. Bovendien onweerde het op afstand, wat wellicht ook van invloed kon zijn op de ontvangst van de signalen van GPS satellieten.

De loop in Halsteren was een trimloop, wat inhield dat de afstand niet officieel gemeten was. Ik had 9,94 km op mijn FR-305 staan. Iemand anders had 9,87 km op zijn GPS horloge. Lijkt me dat de afstand te kort was, vooral met mijn ervaring met de onnauwkeurigheid van de afstandmeting. Hoeveel te kort zal ik wel nooit weten, maar ik houd het op 200 meter.

Toch is dit bruikbaar als een graadmeter voor volgende week. Een tijd van 2 uur op de halve marathon lijkt haalbaar. Een tempo van 5:40 per km lijkt raadzaam, zeker voor de eerste van de twee ronden door de binnenstad van Breda.

Korte versie

Ik heb hem uitgelopen, doel gehaald.

Langere versie

Ik ben blij dat ik deze wedstrijd gelopen heb vòòr de Bredase Singelloop op 3 oktober 2010. Ik was vergeten hoe lawaaierig zulke massale wedstrijden zijn en welke ongemakken lopers moeten ondergaan voor ze aan de startlijn mogen verschijnen. Punt is dat je goed voorbereid dient te zijn, zodat je kunt genieten van de sfeer, zonder je druk hoeven te maken over persoonlijk-organisatorische problemen. Ook is het zinvol om tijdens de wedstrijd niet stressen over toeschouwers die plotseling oversteken, maar laconiek te aanvaarden dat dit er gewoon bijhoort.

En alles klikte bij mij deze keer. Ja, stress vooraf en achteraf vanwege de drukte en het lawaai, maar niet iets om je echt druk over te maken. Laat het maar over je heen komen. In zulke wedstrijden gaat het niet om tijden of persoonlijke records.

Dit was tegen dovemansoren voor veel lopers, want ik werd na pakweg een kilometer door horden lopers voorbij gestormd, omdat ze geen wedstrijdlicentie hadden, maar wel een scherpe tijd wilden neerzetten. Ik had een wedstrijdlicentie, maar een scherpe tijd was niet iets wat ik op het oog had. Mensen, wordt lid van een atletiekvereniging als je voor een tijd gaat, anders: stop met het vloeken op mensen die hun eigen tempo lopen.

Aan de geïrriteerde loper die anoniem reageerde (en daarom geen zeggenschap heeft). Volgend jaar zal ik geen wedstrijdloper meer zijn, maar zolang ik een licentie betaal, zal ik er gebruik van maken. Persoonlijk vind ik wedstrijdlicenties niet meer van deze tijd en zou liever dagpasjes zien voor mensen die een tijd willen neerzetten (dus betalen voor het privilege om vooraan te starten). Als ik minder hoef te betalen, heb geen enkel probleem met “in vak C staan” bij de start.

Toch kon dat asociale gedrag me niet deren. Ik had het naar mijn zin, alhoewel ik kon voelen dat ik veel harder liep dan ik gedurende 10 mijl kon volhouden. Het gevoel om het tempo te laten zakken was telkens aanwezig, maar de toeschouwers en de als maar passerende lopers maakten dat ik het tempo volhield. Desondanks liet ik bij het passeren van kilometer 8 bewust het tempo zakken, want ik wist uit vorige edities dat de klim naar het viaduct langs het spoor een zware was, plus de klinkers in de straten van de laatste kilometers. Ik moest gewoon daar rekening mee houden.

Hier zijn de tijden, zoals de Garmin Forerunner 305 ze heeft bijgehouden. De 305 gaf meer afstand aan dan de officiële afstand, wat inhield dat de piepjes van de 305 steeds eerder klonken dat dan ik het volgende kilometerpunt passeerde (ik had een signaal per kilometer ingesteld). Dat is geheel volgens de reglementen van de KNAU, die eisen dat om minstens de juiste loopafstand te hebben voor iedereen (ook mensen die afsnijden), elke kilometer 1010 meter lang moet zijn. Tien mijl gemeten over de ideale lijn is dus 16251 meter lang. Mijn persoonlijk gemeten afstand was 16,37 km, oftewel zo’n 120 meter meer dan de reglementaire afstand. Tja, ik kon echt niet de ideale lijn volgen met al die mensen om me heen.

Hier zijn de km tijden:

• 5:17, 5:16, 5:12, 5:20, 5:13
• 5:19, 5:28, 5:22, 5:32, 5:18
• 5:16, 5:20, 5:31, 5:30, 5:24
• 5:10

De laatste 370 m gooide ik er alles uit wat ik had, met een tempo van 4:24/km.

Dat alles is totaal onbelangrijk, evenwel, want recente ervaring opdoen en een wedstrijd uitlopen waren de hoofddoelen. Ik ben binnen de tijdlimiet (2:15 uur) geëindigd. Het bleek dat alles nog werkte, vooral anticipatie op wat nog gaat komen in het parcours. En ja, ik ben behoorlijk diep gegaan, want ik voel het nu nog.

Volgens de officiële uitslag deed ik er 1:27:05 over (netto):

• Plaats: 141
• Startnummer: 87
• Naam: Rene van Belzen
• Vereniging: Spado
• Geboortejaar: 1960

• Uitslag: 141e
• Categorie: Mannen
• 5 km: 26:42
• 10 km: 53:55
• 15 km: 1:21:35
• Bruto: 1:27:25
• Netto: 1:27:05

Voor de volgende wedstrijd, op 3 oktober, betekent dit dat ik mag uitgaan van een eindtijd van pakweg 1:57 uur, oftewel een tempo van 5:33 per kilometer. Dat is natuurlijk een richttempo, net zo goed als ik in Tilburg een richttempo van tussen de 5:15 en 5:37 per kilometer had. Als ik dezelfde marges aanhoudt, mag ik in Breda het tempo laten variëren tussen de 5:22 en 5:44 per kilometer. Niet al te precies, natuurlijk, maar gewoon op gevoel.

Nu ik toch aan het vooruitzien ben, hier is een berichtje over mijn nieuwe doelen. Het ziet ernaar uit dat ik het doel (85 kg, halve marathon uitlopen) ga halen. Lijkt me goed om alvast een nieuw doel te stellen.

Najaar 2011 minder dan 74 kg (BMI 24,4) wegen en een marathon finishen.

Dat is dus pakweg 13, 14 maanden verwijderd van nu en een pittig doel om naar te streven.

Dit zal voornamelijk zonder de hulp van een atletiekvereniging of loopgroep gebeuren, puur op eigen kracht. Niet dat dat zo bijzonder is, want zo ben ik begonnen en zo ben ik het laatste half jaar bezig (mezelf loswekend van mijn loopgroep bij Spado). Niets ten nadele van Spado. Het is daar erg gezellig. Alhoewel, misschien iets te gezellig voor mij. Het is enkel de kosten voor contributie en de manier van training die Spado voor mij minder geschikt maken.

Bovendien lijkt het me wel spannend om het helemaal op mijn eentje te doen. Nou ja, met de hulp van jullie dan, want jullie lezers van dit blog zijn toffe mensen.

Ik heb nog overwogen om naar nabijgelegen Halsteren te gaan, waar men aanzienlijk minder contributie vraagt. Er zijn daar geen technische nummers, die het leeuwendeel van de contributie schijnen te vormen. Maar dat is een eind reizen iedere keer, en niet leuk in de wintertijd op het fietsje. Een nationale club of Dutch Runners zou een mogelijkheid zijn, maar voor mij is dat slechts geld vangen van mensen die in feite puur voor het plezier lopen. Ja, je krijgt tips terug, maar is dat iets beters dan je via Google kunt vinden?

Laat ik het maar eens zonder proberen en kijken of ik als ongeorganiseerde loper net zoveel plezier kan hebben als iemand die zijn of haar geld afstaat aan een organisatie. Kan ik mezelf motiveren of moet ik aan het handje gehouden worden?

Dat is de grote vraag voor mij in 2011 wat betreft hardlopen.

Zo vlak voor een wedstrijd (10 mijl in Tilburg op 5 september 2010) even een rapportje van mijn vooruitgang, want er was vooruitgang.

Laat ik beginnen met mijn gewicht. Ik had mezelf voorgenomen om minder dan 85 kg (BMI 28) te wegen voordat ik met wedstrijden lopen begon. Dit was zowel om me tegen blessures te beschermen en om iets te hebben om me te motiveren bij het verliezen van mijn lichaamsgewicht. Vanmorgen woog ik 84,9 kg. Doel gehaald, zou ik zeggen.

Dan de training. Hier is een overzicht van wat ik tussen de vorige keer (6 augustus) en nu gedaan heb.

Ik wilde vooraf nog even opmerken dat mijn Garmin horloge in de “reparatie” is (wordt vervangen). Vandaar dat ik de laatste week zonder GPS moest lopen. Ik hoorde via de winkeleigenaar dat men als excuus had dat het zomertijd was en men geen mankracht had om reparaties te doen. Gelukkig drong de winkeleigenaar aan en kan ik een dezer dagen een vervangend horloge verwachten, na pakweg 2 weken zonder. Het had net zo goed zes weken kunnen zijn. Tot zover de klant-onvriendelijkheid van Garmin Nederland. Ze zijn duidelijk geen Apple.

• 8 augustus - 15 km 1:27:35 (2:07:21)
• 10 augustus - 13,7 km wisselduur 1:26:46 (2:19:22)
• 11 augustus - 5 km wisselduur 37:34 (3:01:37)
• 12 augustus - 22,4 km wisselduur 2:28:33 (2:19:06)
• 15 augustus - 10,67 km 1:00:00 (2:06:48) [weg]
• 17 augustus - 16,1 km wisselduur 1:47:33 (2:24:42)
• 19 augustus - 23,0 km wisselduur 2:28:44 (2:15:17)
• 24 augustus - 10 x (2:00 hard, 3:00 herstel)
• 26 augustus - 6 x (6:00 hard, 4:00 herstel)
• 29 augustus - 10 km in 50:06 (1:53:41) [weg]
• 31 augustus - 10 x (2:00 hard, 3:00 herstel)
• 1 september - 10 x (2:00 hard, 3:00 herstel)
• 2 september - 6 x (6:00 hard, 4:00 herstel)

Uitgaande van de tijd van afgelopen zondag (29 augustus) kan ik uitgaan van een tijd op de 10 mijl van iets minder dan anderhalf uur, oftewel een tempo van sneller dan 5:36/km, zelfs met de verwachte hogere temperaturen in het weekeinde.

Niet dat ik voor een tijd ga of zo, want het parcours is nogal vol met bochtjes. Gewoon op gevoel lopen en volhouden tot het einde. Als je niet voor een podiumplek gaat is dat sowieso de beste houding, volgens mij. De eindtijd is wat de eindtijd zal zijn.

update Ik heb mijn Garmin FR-305 weer terug. Klagen schijnt te helpen. Hoi!

Als je zo Lang uit de running bent geweest als ik, verlies je zowel zelfvertrouwen als plezier in hardlopen, als een tijdverdrijf. Er is de kwestie van fitness en lichaamsgewicht, maar die zijn volgens mij slechts bijzaak als je in put bent komen te zitten.

Voor mij persoonlijk zit het plezier hem in de uitdaging. Kan ik dit en dat doen? Was het vroeger om goed voor de dag te komen, zo’n beetje van ik ben beter dan jij, ik hoop dat ik nu volwassen genoeg ben om daarover heen te stappen. Ik heb niemand iets te bewijzen, zelfs niet mijzelf. Dat ik het goed doe, betekent niet dat een ander het slecht doet, en vice versa.

Waarom dan toch die behoefte aan een uitdaging, als het niet is uit competitie overwegingen? Wel, omdat het enerverend is, ook al zit er geen persoonlijke consequentie aan vast. Het is de roes van iets gedaan te hebben. Dit hoeft niet gevierd te worden (ik ben sowieso wars van rites en ceremonies). Dat zou immers een waardebeoordeling inhouden, een loutere afgeleide van een ervaringsfeit. Het is het feit op zich dat waarde heeft en geen beoordeling of accolade behoeft.

Ik ben er nu wel achter dat hardlopen en schrijven over hardlopen (en dat houdt ook het bijhouden van uitslagen in een lijstje in) twee heel aparte zaken zijn, net zo goed als het kijken naar een sportprestatie heel wat anders is dan zelf sporten, wat sportfans je ook willen doen geloven.

Het een en ander betekent dat als je noodgedwongen niet kunt deelnemen aan sportmanifestaties (-wedstrijden is niet het goede woord, omdat de meesten niet gaan voor een plaats op het podium), je als vanzelf overgaat in de rol van sportfan, iemand die praat over sport, maar het zelf niet doet. Je komt zulke mensen veel tegen, zelfs met de pretentie dat ze bijdragen aan sportprestaties door er over te spreken, zelfs denken te kunnen delen in de glorie, omdat ze deel waren van de voorbereiding van de sporter.

Ik houd niet van mensen die hun status laten afhangen van wat anderen doen, en een soort van “meta-prestatie” leveren. Veel trainers vallen helaas onder deze beschrijving en zulke zelfzuchtige trainers irriteren me mateloos. Het riekt naar pronken met andermans veren. Trainers die genoegdoening vinden in de prestaties zelf en dat niet naar buiten (of naar binnen) uitdragen zijn waarschijnlijk op de vingers van een hand te tellen. Het gros vindt motivatie in al dan niet verkapte zelfverheerlijking.

Voor mij persoonlijk, geen zelfverheerlijking of persoonlijkstatus door geleverde prestaties. De wetenschap dat ik iets gedaan heb wat ik me had voorgenomen is beloning genoeg.

Zo laat, zo duur? Ja. Ik hoop wel de bezemwagen voor te blijven, zoals deze loper in 2009.

De tijdlimiet is 2 uur en 15 minuten voor de 10 Engelse mijl. Zelfs met mijn langzaamste trainingstijden als basis zit ik daar nog 20 minuten onder. Een realistische schatting is anderhalf uur. Ik kan dus nog 45 minuten stil staan voor de finishlijn voor ik in de bezemwagen moet stappen, voor pakweg 60 cm (grapje).

Voor het geval je je afvraagt waarom ik heb ingeschreven, wedstrijdervaring opdoen. De stap van geen wedstrijd naar een halve marathon is me toch een beetje te riskant. Beter om een maand daarvoor nog iets korters te lopen.

Aanvulling: Hoe ik weet dat ik de 10 mijl in anderhalf uur kan lopen? Vandaag liep 15 km in het bos in 1:27:34. Door de regen was het drassig en zwaar lopen. Omgerekend is dat overigens 2:07 op de halve marathon.

Het gaat de goede kant op, maar makkelijk is het zeker niet. Eén van de voorwaarden om mee te doen aan wedstrijden die ik mezelf heb opgelegd is dat ik minder dan 85 kg weeg. Toen ik op 26 juni 2010 besloot om mee te doen aan de Bredase Singelloop op 3 oktober 2010, woog ik 92 kg. Nu, 43 dagen later, weeg ik 87 kg. Dat is niet in een rechte lijn gegaan, verre van dat. Toch moet het lukken om de resterende 2 kg te verliezen voor W-dag.

Nu weet ik uit ervaring dat als ik me een bepaald doel stel voor de lange termijn, ik een realistische schatting over hoe lang iets gaat duren met twee moet vermenigvuldigen. Twee kg per maand afvallen lijkt mogelijk, dus als ik onder de 74 kg wil wegen (mijn maximale gewicht waaronder ik een marathon durf te lopen), zou dat per april 2011 moeten kunnen. Mijzelf kennende, moet ik daar 10 maanden na begin oktober 2011 voor nemen, i.p.v. de verwachte 5 maanden. Dat zou dus september 2011 zijn. Dat is een vrij pessimistische verwachting, en voor mij dus een juiste verwachting.

Dan iets waar sommigen niet blij mee zullen zijn. Ik heb mijn lidmaatschap op Spado per 1 januari 2011 opgezegd. Aangezien ik voornamelijk op mijzelf train en niet gebruik maak van de diensten van een trainer, is het peperdure lidmaatschap van een atletiekvereniging niet te rechtvaardigen. Het is wel jammer dat ik de loopgroep waar ik jaren deel van heb uitgemaakt ga verlaten. Het zij zo. Het geld dat vrijkomt kan ik dan besteden aan andere “sociaal-culturele activiteiten”.

Sinds de vorige keer heb ik uiteraard getraind.

• 27 juli - 13,9 km wisselduurtempo 1:27:11 (2:17:49)
• 29 juli - 22,4 km wisselduurtempo 2:20:26 (2:11:30)
• 1 augustus - 10,1 km 55:00 (2:03:27) [weg]
• 5 augustus - 14,9 km wisselduurtempo 1:38:41 (2:24:33) [baan]
• 6 augustus - 10,9 km wisselduurtempo 1:14:14 (2:34:15)

De trainingen van 5 en 6 augustus waren afwijkend. Normaal bij een wisselduurtempo wandelde ik 100 m op 400 m, nu dribbelde ik nog eens 300 m extra bovenop die 100 m wandelen (400 m snel, 400 m herstel). De enige goede graadmeter voor mijn basissnelheid lijkt mij de duurloop van 1 augustus. Natuurlijk is de verwachte eindtijd voor de halve marathon (de tijd tussen haakjes) theoretisch. De werkelijke tijd moet blijken op 3 oktober aanstaande.

De hitte maakt  het niet makkelijk om enig schema aan te houden. Door de warmte herstelde ik minder snel dan ik gewend ben, waardoor ik trainingen moest laten schieten. Sinds de vorige keer (5 juli) heb ik  het volgende gedaan:

• 6 juli - 14 km in wisseltempo 1:28:51 (2:19:22)
• 8 juli - 10,6 km in wisseltempo 1:13:20 (2:36:06)
• 9 juli - 5 km in wisseltempo 29:51 (2:24:57)
• 11 juli - 6,1 km in 34:25 (2:14:21)
• 13 juli - 14,3 km in wisseltempo 1:39:17 (2:32:08)
• 15 juli - 19,7 km in wisseltempo 2:07:41 (2:17:39) [weg]
• 16 juli - 5 km in in wisseltempo 31:27 (2:32:43)
• 20 juli - 10,1 km in 1:00:00 (2:14:40) [weg]
• 22 juli - 21,4 km in wisseltempo 2:20:44 (2:18:33)
• 25 juli - 7,3 km in 40:00 (2:08:13)
• (tijd tussen haakjes is theoretische halve marathontijd; tenzij anders vermeld, in het bos gelopen)

De vetgedrukte regels zijn tijden van afstanden die ik ononderbroken heb gelopen, als duurloop dus. Voor de berekening van de halve marathontijden heb ik de 7% verval regel gebruikt. Die houdt in dat je tempo 7% trager wordt als de afstand verdubbelt. Die regel bleek in het verleden vrij goed op mij van toepassing.

Wat mij duidelijk is dat de snelheid in 3 weken  niet is toegenomen, maar dat ik duidelijk in staat ben om de halve marathon afstand af te leggen. Dat zou niemand mogen verbazen, omdat ik nauwelijks op snelheid getraind heb, noch zal doen, omdat finishen op 3 oktober het doel is. Het ligt echter in de reden om van een tijd rond de 2 uur uit te gaan.

Tja, na de super prestatie van afgelopen donderdag (die hitte en die afstand) was de zin in hardlopen even weg. Dan maar luisteren naar het lichaam en rust nemen. Toen ik vandaag een herstelloopje van 5 km deed, voelde ik dat de spieren nog wat slapjes waren, maar niet zo erg dat het effect had op mijn prestatie. De hitte van afgelopen week mag je voor Nederlandse begrippen ook wel uiterzonderlijk noemen.

Enfin, die 5 km werd, inclusief 5 wandelpauzes van 100 m afgelegd in 31:08 minuten. Kort en rustig. Zoals een herstelloopje moet zijn. De laatste 1500 m ging in 8:29 minuten, oftewel 5:39/km, terwijl het gemiddelde tempo onder het hardlopen 5:16/km was.