Na afgelopen week meer dan 130 km hardgelopen te hebben, begon ik wat te voelen, iets van ongenoegen. Hardlopen gaat nog wel met veel plezier, maar onder het lopen knaagt er iets aan me, of ik wel op de goede weg ben. Dat had ik niet toen ik nog 100 km per week liep. Tijd voor verandering, lijkt me.
Zondag
Na een klein stukje inlopen kwam ik bij de ontmoetingsplek voor de 10 km bosloop van zondag. Een aantal mensen van Spado gaat hier elke zondag een rustige duurloop door het bos doen van 10 km. Er is ruimte voor korte versnellinkjes, zolang je maar terug bij de groep komt. Alleen het laatste stuk, zo’n 800 m kan iedereen vrijuit lopen tot het eind.
Onder het op elkaar wachten voor de start kwam ik erachter dat de marathongroep op zaterdag om 9.00 uur vertrekt tegenwoordig, omdat sommigen in de zomer te veel last van de middagwarmte hadden. Ik had me dus een uur vergist in de tijd afgelopen zaterdag. De langzame lange duurloop gaat wekelijks gewoon door, of er nu een belangrijke wedstrijd is op zondag of niet. Er zijn er altijd wel een paar die niet zo’n wedstrijd lopen.
Na pakweg 57 minuten waren we terug bij het ontmoetingspunt. Ik ging op mezelf nog zo’n 8 km op weg om de twee uur vol te maken. Ook tijdens dit stuk vroeg ik me af waar ik mee bezig was. Ik denk dat ik de volgende keer me beperk tot wat de groep doet.
👆 Route zondag.
- 19,31 km in 1u:58m:21s (6:08 min/km, 136 bpm)
Maandag
Met lichte twijfel in mijn hoofd ging ik maandag op pad voor mijn halve marathon afstand. Ik liep het parcours dat me vorige week zo was bevallen en ook nu weer kon ik ervan genieten. Weinig autoverkeer en een gevarieerd parcours met omhoog en naar beneden.
Ik had besloten om de eerste km in tempo in te lopen en daarna het tempo iets te verhogen tot wat ik denk het tempo op een halve marathon zou zijn. Zoals meestal stond er een straffe wind op de Bergse Plaat, wat het lopen wat zwaarder maakte. Echter, bij de Bergse Havenloop, op 9 oktober, zal ik hier ook lopen, dus dat is goed om alvast te wennen.
De kilometers ging als volgt in minuten, met de laatste uit de wind:
5:52, 5:26, 5:19, 5:14, 4:58
Daarna besloot ik niet op DL-1 te gaan lopen, maar mijn hartslag tussen de 142 en 150 bpm te houden voor een km, tussen de 136 en 142 voor twee km en tussen de 132 en 136 tot het 11 km punt. Houd er rekening mee dat er tussen 8 en 11 km een paar fikse klimmetjes in het parcours zitten. Hier zijn de tijden, in minuten per km:
5:26, 5:47, 5:53, 6:09, 6:19, 6:05
Nu zou ik twee km rustig lopen, op DL-1 tempo (onder 132 bpm) en vanaf km 13 weer net boven DL-1 tempo (132 - 136 bpm). Aangezien ik al vrij snel gelopen had in het begin, besloot ik dit tot het eind vol te houden, met het tempo tussen de zes en zeven minuten de kilometer.
Toen ik net voor km 19 een sanitair stop maakte, liep ik ruim een km door het bos. Ik zag dat het goed was dat ik niet door het bos gelopen was, want het pad waarop ik liep stond vol met plassen. Nadat ik weer op de weg was, heb ik ruim een km tot thuis hardgelopen zonder op de hartslag te letten. Het ging in hetzelfde tempo als daarvoor.
Met een gemiddelde hartslag en tempo van 136 bpm en 5:56 min/km, schat ik dat ik een halve marathon in ongeveer 1u:43m zou moeten kunnen lopen en een marathon in 3u:54m.
👆 Route maandag
- 20,17 km in 1u:59m:48s (5:56 min/km, 136 bpm)
Wijziging trainingschema
Na een forumdiscussie op chat’n’run heb ik besloten om het aantal kilometers per week niet verder te laten stijgen. Ook zie ik af van de 30 halve marathons in oktober. Het zullen er maar 4 worden, als wedstrijd/prestatieloop.
[
Verder wil ik hetvolgende doen:
- ma - 2 uur loop wisseltempo (20+ km)
- di - clubtraining (ca. 12 km)
- wo - 2 uur loop wisseltempo (20+ km)
- do - Yasso 800 ( 6 - 16 km)
- vr - 30 minuten herstelloop tot 5 km (wat eerder komt)
- za - lange langzame duurloop (25 - 35 km)
- zo - 10 km bosloop of prestatieloop
Het weektotaal zal rond de 100 km blijven, wat ik goed schijn te kunnen verdragen. Mocht ik zondag een halve marathon lopen, dan vervalt de zaterdagtraining. Bij kortere afstanden niet.