Loopgenot

Na twee weken van geconcentreerd voorbereiden op de halve marathon van Roosendaal, apart van de groep, kon ik weer eens meetrainen met de groep. Omdat ik nog niet voldoende hersteld was van zondag (gisteren zelfs een rustdag genomen), sloot ik me aan bij het groepje van 46 à 48 minuten op de 10 km.

Na het inlopen deden we grondoefeningen en loopscholing als uitgebreide warming-up voor de kern van de training. Die kern bestond uit drie series van 600, 500 en 400 m, met 100 pauze en 400 m seriepauze, gevolgd door een 1000 m in achtervolging. Dat laatste was een aangename verrassing, iets wat we nog nooit gedaan hadden in de training.

Het ging als volgt. De langzaamste loper begon diens 1000 m, 5 s later gevolgd door de een-na-langzaamste loper, etc. Ik bombardeerde mezelf tot allerlaatste loper, alhoewel ik niet de snelste was vandaag (vermoeidheid). De eerste 400 m ging nog goed, in 1m:31s (3:48 min/km), maar de tweede 400 m ging in 1m:44s (4:20 min/km), terwijl de laatste 200 m in 50s ging (4:10 min/km). In totaal op de 1000 m kwam ik een fractie onder de 4m:06s binnen, terwijl ik in staat zou moeten zijn om dik onder de vier minuten te lopen op de kilometer.

25 juni 2013, baantraining

11,04 km in 1u:01m:05s (5:32 min/km), 184 st/min

3x (600, 500, 400 m) (pauze 100 m, seriepauze 400 m)

2:42, 2:06, 1:43 min/km
184, 190, 184 st/min
2:34, 2:13, 1:44
186, 184, 184 st/min
2:41, 2:12, 1:45
184, 184, 182 st/min

1000 m achtervolging

4:06 min/km (196 st/min)

Naderhand deden we nog een kilometer of zo gezamenlijk (als loopgroep) uitlopen.

Vandaag ga ik in Yerseke een 10 km lopen. Ik verwacht niet dat het snel zal gaan, want mijn benen zijn nog stijf en moe. Het zal eerder een matig snelle duurloop worden. Als ik onder de 50 minuten blijf zal ik al blij zijn.

Verder zal ik weer proberen om gewicht te verliezen. Op dit moment zit ik nog steeds op 79 kg. Ik zou graag vòòr het najaar (oktober) onder de 70 kg willen wegen. Dat houdt in dat ik geen halve marathons loop (of ervoor train) tot die tijd. Het verbeteren van de tijd op de kortere afstand (10 km) zal ik ook een poosje stil zetten (weet nog niet hoe lang), zodat ik alle gelegenheid krijg om te herstellen en om af te vallen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op zondag 23 juni 2013 startte om net even na half vijf ’s-middags de 10 km en halve marathon lopers van de Zomerklassieker van Brabant, te Roosendaal. Er was een muziekje om het dramatisch te maken, maar dat was meer voor het publiek, want wij waren ons al bewust van wat te gebeuren stond. Regen, wind en temperaturen die voor een halve marathon een beetje aan de hoge kant waren (17 graden Celsius).

Vanaf de eerste kilometer voelde ik al dat het zwaar zou worden. Ik ging nog wel voor een tijd dicht in de buurt van de 1u:40m, maar het zou erboven zitten, al was het maar vanwege de wind in het lusje tussen kilometers 8 en 13 voor we dezelfde weg terug zouden lopen als de eerste 8 km heen.

Een kwartier voor de start had ik een isotoon gelletje genomen, wat ik ook zou doen na het 6 en 9 km punt en na het 13 en 17 km punt. Dat was meer om mijn hersenen van voedsel te voorzien, zodat ik helder kon blijven denken. Het werkte uitstekend. Pas na de wedstrijd zette de vermoeidheid in; tijdens het lopen voelde mijn hoofd goed. Ik moest dit doen, omdat ik niet genoeg lange duurlopen had gedaan (geen 2-uurs lopen sinds de winter); mijn verste afstand was 18 16 km, een week eerder als rustige training met versnellingen.

Dus ja, de rem erop, zeker tot het 15 km punt, waar veel lopers aanzienlijk moeten toegeven. Het plan was om mezelf tot daar te sparen en proberen het tempo vol te houden. De 4:44 min/km die ik wilde (sub 100 minuten) was echter een maatje te groot voor mij vandaag. Het zat er niet in. Dat voelde ik al vanaf de eerste kilometer.

De truc was nu om proberen het tempo constant te houden en dat ging in de tweede kilometer al meteen mis, met een tempo van 4:32 min/km. Ik haalde het gas er af naar 4:48, 4:50 min/km.

Bij het splitsen van de 10 km en halve marathon was ook het constant voorbijgelopen worden door 10 km lopers over. Van de andere kant, we hadden nu ineens wind van opzij. Laverend tussen de plassen en de windluwte zoekend gingen mensen als vanzelf in groepjes lopen en samenwerken.

Bij het ingaan van de lus van 5 km was het echt hard werken tegen de wind in. Bij het 10 km punt stond mijn trainer, Rini Marijnissen, me aan te moedigen, 48m:08s bruto (47m:58s netto). Toen het zwaar werd, begon ik maar tot 100 te tellen. Dat hielp, want het tempo ging naar beneden met 10 s/km. Ik begon weer mensen in te halen die mij ingehaald hadden.

Ik wist echter dat het zwaarste nog te wachten stond, dus ging de snelheid er af tot het 15 km punt. Het was ook mentaal zwaar om hier vol te houden. Ik merkte hier dat ik niet genoeg echt lange duurlopen had gedaan. Het was blijven lopen en volhouden, het lange stuk terug naar Roosendaal. Ik kwam zelfs zo in een trance dat ik het 14 km punt gemist heb en daar pas naderhand achter kwam. In de twee kilometer tussen het eind van de 5 km lus en het 15 km punt werd ik door heel wat mensen voorbij gelopen, die blijkbaar al de stal roken. Velen zouden het moeten bekopen met het verminderen van de loopsnelheid in het laatste stuk.

En inderdaad, na het 15 km punt, toen ik de snelheid langzaam opschroefde, passeerde ik veel van de mensen die mij eerder inhaalden, alhoewel mijn benen stijf en moe aanvoelden. Ik moest uit mijn reserves putten en mijn hoofd koel houden. Het was immers toch nog een heel eind lopen. De tunnel onder de A58 ging beheerst omlaag en omhoog, trachtend om kramp in de hamstrings te voorkomen, zo soepel mogelijk lopend.

De binnenstad met alle belachelijke bochtjes om het parcours kloppend te maken deed pijn. Op de laatste kilometer begonnen de tranen al te vloeien. Maar dat moest wachten, want er moest nog ruim een kilometer afgelegd worden, met gestelde bochten. Het tempo ging iets omhoog, maar niet veel. Een eindsprint zat er deze keer niet in.

Wel tranen en een verwrongen gezicht op het eind en een medewerker die vroeg of het wel goed ging. Ik moest even uitwandelen om het te verwerken. Natuurlijk achteraf in het Kellebeek college uitgebreid napraten met vreemden hoe het gegaan was. Iedereen was het met me eens dat de wind een geduchte tegenstander was geweest. De temperatuur was goed, dus een aantal mensen zal vast een persoonlijke record gebroken hebben.

Zelf heb ik de beste tijd sinds drie jaar neergezet. Niet alleen dat, maar ik had het hardlopen bijna opgegeven afgelopen winter. Ik ben blij dat ik het toch nog geprobeerd heb.

23 juni 2013, halve marathon wedstrijd

½ mar in 1u:41m:35s netto (4:49 min/km), 186 st/min

5 km in 23m:54s (4:47 min/km), 186 st/min

4:44, 4:32, 4:48, 4:50, 4:50 min/km

10 km in 47m:58s (24m:04s sinds 5 km, 4:49 min/km), 186 st/min

4:54, 4:53, 4:51, 4:51, 4:45 min/km

15 km in 1u:12m:25s (24m:27s sinds 10 km, 4:53 min/km), 186 st/min

4:45, 4:57, 4:48, 4:55^*, 4:55

20 km in 1u:36m:25s (24m:00s sinds 15 km, 4:48 min/km), 186 st/min

4:57, 4:45, 4:49, 4:47, 4:42

½ mar in 1u:41m:35s (5m:10s sinds 20 km, 4:42 min/km), 186 st/min

4:42 min/km

opmerkingen:

kilometers zoals aangegeven op het parcours; correctie voor eerste kilometer (stop knopje ingedrukt)
^* bij benadering, want 14 km punt gemist

Deze week zal ik het rustig aan doen. Er is nog de “wedstrijd” van de Sportvisserloop in Yerseke, aanstaande woensdag, maar daar zal ik me niet uit de naad lopen. Eerst maar eens goed herstellen en dan wat kilootjes afvallen, want dat heeft stilgestaan in de voorbereiding op deze halve marathon. Vòòr oktober wil ik minder dan 70 kg wegen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb wederom in het nabijgelegen park getraind, maar nu in het weekend, met honden erbij. Op het programma stond 6 km rustig lopen, met daarin 1,5 km op halve marathon tempo. Aangezien een rondje ongeveer 1,5 km is kwam dat goed uit.

Tja, hondeneigenaren, wat zal ik er over schrijven? Laten we zeggen dat ze helemaal opgaan in hun huisdier en dat anderen vaak tweede viool spelen. In elk geval loopt de baas aan de ene kant van het pad en de hond aan de andere kant, met een lijn ertussen om passeren te ontmoedigen. Als de hond aan de lijn is, natuurlijk. Omlopen was mijn deel. Niet zo heel erg, vooral niet als je beseft dat je een mogelijke confrontatie ontloopt. Het zou een park voor ontspanning (sport en spel) moeten zijn, maar in feite is het een hondentoilet en hondenspeelplaats. Kinderen en volwassen zul je er niet snel vinden. Treurig is het wel.

Het kon me trouwens niet zoveel schelen. Hardlopen kun je ook op het gras. De GPS was aardig van slag, overigens. Terwijl de voetsensor 5:20 min/km aangaf, gaf het rondetempo 5:50 min/km aan. Achteraf bleek ook nog eens dat ik volgens de GPS dwars door het beton van een huizenblok gestormd zou zijn. In werkelijkheid liep ik netjes op het pad langs de weg en het huizenblok staat er nog, onaangetast.

Ik had besloten om het derde rondje op snelheid te lopen. Om toch nog in de buurt van 4:42 min/km als rondetempo te komen, moest ik regelmatig 3:50 min/km lopen en gemiddeld ging het zo’n 4:10 min/km.

Het laatste rondje ging weer rustig. Als afsluiting liep ik 200 m door de straat met goed zicht op de lucht en zo constant mogelijk. Gedurende 30 s bleven de tempo’s van de voetsensor en GPS gelijk aan elkaar. Onder dik gebladerte zakte het gemiddelde tempo (“rondetempo”) van 5 min/km naar 6 min/km. Mijn conclusie is dat voor het aflezen van het tempo de voetsensor in de meeste gevallen veel betrouwbaarder is dan de GPS.

22 juni 2013, wedstrijdvoorbereiding

6,14 km in 33m:37s (5:29 min/km), 174 st/min

4x 1.45 km

8:35, 8:03, 6:59, 8:14 min/1450 m
5:55, 5:33, 4:49, 5:41 min/km
172, 174, 180, 174 st/min

Morgen is het dan zover. Op tijd naar Roosendaal met de trein, zodat ik niet te lang hoef te wachten op mijn startnummer. Om 16.30 uur starten en proberen om vòòr 18.10 uur over de eindstreep te rennen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ze zeggen dat de laatste loodjes het zwaarst wegen, maar in de voorbereiding op een wedstrijd is dat niet zo verstandig. Dan is het beter om wat gas terug te nemen op de training, om zodoende goed hersteld en uitgerust aan de start te verschijnen, zonder de sloomheid van totale rust nemen.

Gisteravond stond een korte training op het programma, wederom apart van de groep. Ik was blij, want het drukkende weer maakte de omvangrijke reguliere training van donderdag op een lijdensweg lijken (en ja, hoor, velen klaagden er over). Mijn idee was (en is nog steeds) dat om me nu nog uit de naad te trainen geen profijt meer oplevert voor zondag, enkel vermoeidheid. Jammer voor hen die zondag lopen en wel het zware programma deden.

We hadden een nieuwe loopster erbij. Wel, ze was al een paar keer wezen kijken, maar nu was ze in hardloopkleding, in plaats van in dagelijkse kleding. Ze heeft dit jaar in Leiden 3:17 uur gelopen, wat zeker niet onverdienstelijk is. Echter, haar passie ligt bij trail running (ultralopen) en trainen op de baan is een beetje vreemd voor haar.

Ze weegt geen grammetje te veel. Toen ze terloops zei dat ze ook aan wandklimmen doet, flapte ik eruit dat dat vast de reden was dat ze zo goed op gewicht was. Daarop reageerde de trainer gechargeerd dat ik dan vast niet genoeg in het wandrek zit, met mijn overgewicht. In plaats van me te verdedigen, gaf ik hem gelijk en dat was dat.

20 juni 2013, baantraining

4,46 km in 24m:41s (5:32 min/km)

8x 200 m (200 m pauze)

49, 50, 49, 51, 51, 50,
49, 49 s/200 m
4:05, 4:10, 4:05, 4:15, 4:15,
4:10, 4:05, 4:05 min/km
92, 94, 92, 91, 93,
92, 93, 92 pas/min

De training ging duidelijk veel te snel. Ik ben gewend om mijn 200tjes te lopen in evenveel seconden als ik er over doe in minuten in een wedstrijd. De opdracht was echter 10 km tempo (4:25 min/km, of 53 s/200 m). Ik probeerde het wel, maar het lukte telkens niet.

Vandaag een rustdag en dan morgen een rustige 6 km met 1,5 km op wedstrijdtempo (4:42 min/km). Ik denk dat ik maar weer in het nabijgelegen park ga lopen. Dat beviel me woensdag goed. Nu zullen er echter wel meer mensen met (loslopende) honden zijn, zoals normaal in het weekend. Eens kijken of dat gaat.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na het uitputtende hardlopen in tropische temperaturen gisteravond, besloot ik om vandaag vroeg in de ochtend te trainen, zodat ik geen last van de warmte zou hebben. Voor de verandering besloot ik in het nabijgelegen park Vijverberg-Zuid te trainen, waar sinds deze maand een voetpad omheen loopt, zodat je een rond kunt lopen.

Het was koeler, maar nog steeds klam. Verder voelde ik dat mijn benen nog zwaar waren van de tropische temperaturen van een dag eerder. Gelukkig stond er een rustige duurloop van 6 km op het schema. Ik schatte dat het rondje rond het park op zijn meest anderhalve kilometer zou zijn. Achteraf bleek het 1450 m te zijn, zoals ik het liep, bijna de langste mogelijke route binnen het park. Ik kwam na vier rondjes 200 m te kort.

19 juni 2013, easy 6 km

6,01 km in 30m:30s (5:05 min/km), 91 pas/min

tempo per km

5:19, 5:02, 5:01, 5:03, 5:00,
5:03 min/km

loopcadans per km

89, 91, 91, 91, 91, 91 pas/min

Het parcours gaat hier en daar wat op en neer in steile klimmetjes en dalinkjes, wat het voor een gevorderde loper nog enigszins attractief houdt. Ik kan me voorstellen dat je hier een trimloop zou kunnen organiseren over korte afstanden, bijv. (naar keuze) 1 tot 4 ronden hardlopen.

Afgezien van de stijfheid (vermoeidheid) van de benen ging het verrassend snel. Ik moest vaak gas terugnemen omdat het tempo onverwachts te hoog was toen ik op het momentane tempo lette. Dit was geen hersteltraining (daarvoor ging het te hard), maar ook geen intensieve training, meer een “vuller” om kilometers te maken.

Parcours beviel me goed. Kan ik best vaker doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een slechte generale repetitie is een goed teken, zo zegt men. Ik weet niet of dat waar is, maar goed ging de training vandaag niet, met die tropische temperaturen. Beter gezegd, er ging van alles mis.

Ik had mijn zware trainingsschoenen aan, de Brook Adrenaline GTS 13, met daarop de footpod van Wahoo. Helaas was de knoopcel in de voetsensor leeg (wat ik niet wist) en daarom kon de footpod geen signaal afgeven. Gelukkig schakelt de Garmin Forerunner 310XT dan over op GPS. Verder had ik weliswaar een tijd staan in een dataveld op het horloge, maar het was de totaaltijd, niet de rondetijd. Ik kon ik de tijd per afstand niet handmatig bijhouden en moest derhalve op tempo lopen, gebaseerd op het GPS signaal.

Dat werd dus handmatig rondjes tellen, in de warmte, op mezelf (want ik deed de kern apart van de groep), een recept voor mislukking. De eerste herhaling van 1500 m ging nog wel en een rondje van 400 m herstel ook. Daarna was het gedaan met het uit het hoofd bijhouden. De warmte had zijn werk gedaan.

18 juni 2013, baantraining

6,97 km in 38m:56s (5:35 min/km)

1500 m, 2 x 1100 m (herstel 400 m)

1500 m in 6:42.3 (4:28 min/km)
1100 m in 4:59.9 (4:33 min/km)
1100 m in 4:53.3 (4:27 min/km)

Na de training was ik compleet van slag. Ik had duidelijk last van de hitte. Ik had wel gedronken, maar mijn lichaam was niet in staat om met de plotselinge extreme omstandigheden om te gaan. Het duurde tot twee uur na de training voor ik weer een beetje helder kon denken.

Laten we zeggen dat de verkorting van de training niet verkeerd was. Als het extreem warm is moet je aangepast trainen. Maar het was slimmer geweest als ik dat van tevoren beseft had.

Morgen zal het zelfs nog warmer worden. Dat wordt dus ’s-morgens trainen, wanneer het nog enigszins koel is. Gelukkig zal het een rustige duurloop van 6 km worden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb een voetpad langs de Binnenschelde gevonden dat langs een dijk loopt, 4 km lang is en grotendeels verhard. Als je dat heen en weer loopt, heb je precies 8 km en dat is wat ik vandaag wilde lopen, plus vijf versnellingen (strides).

parcours 4 km Binnenschelde, gelopen op 17 juni 2013

17 juni 2013, 8 km met 5 strides

8,01 km in 42:31 (5:19 min/km), 89 pas/min

tempo's per km

5:33, 5:17, 5:12, 5:13,
5:17, 5:03, 5:33, 5:20 min/km

5 strides

2,28 km, 3:12 min/km, 98 pas/min
3,12 km, 2:52 min/km, 97 pas/min
4,21 km, 2:59 min/km, 105 pas/min
5,13 km, 2:58 min/km, 102 pas/min
5,99 km, 2:58 min/km, 102 pas/min

De strides voerde ik uit door 33 keer te tellen dat mijn linkervoet de grond raakte. Met pakweg 200 stappen (100 passen) per minuut en een snelheid van 3 min/km (333 m/min, 3,33 m/pas) moet dit ongeveer 100 m zijn, in elk geval niet meer.

De muggen zijn wel lastig hier. Ze dansen in zwermen boven het water en af en toe hap je muggen in plaats van lucht. In het najaar komt het als wandelaar over als een pest, zo erg is het dan. Maar ja, dat hoort bij waterrijke natuurgebieden. Een hoofddeksel met klep is geen overbodig luxe wil je je ogen een beetje beschermen tegen insecten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Niet meer in het bos, maar aan de andere kant van Bergen op Zoom, rond de Binnenschelde trainen. Dat was de opdracht van vandaag. Ik was het beu om elke keer op mijn snufferd te gaan bij het lopen in het bos. Natuurlijk ging ik er wel op de fiets naar toe, want in hardloopbroekje en t-shirt voorbij de binnenstad hardlopen is een beetje om opmerkingen vragen. Bovendien kun je je (niet waardevolle) spulletjes in een fietstas opbergen.

parcours "Rond de Binnenschelde", gelopen op 16 juni 2013

Het weer was goed, bewolkt en een lichte neerslag (motregen). Ik heb voor ik begon met hardlopen nog een slokje sportdrank genomen, onderweg op het 12 km punt een gelletje gegeten en eenmaal terug bij de fiets de rest van de sportdrank en een mueslireep genuttigd.

Het doel was een rustige duurloop met 5 tot 8 versnellingen (strides). De afstand moest tussen de 16 en 18 km zijn (voor het 2-weken schema dat ik volg, zie het bericht Vraag en u krijgt antwoord elders op mijn weblog). Ik koos voor een grotendeels onverhard parcours en liep in de berm of naastgelegen onverharde voetpad waar dat kon. Zodoende spaarde ik mijn pezen en gewrichten, terwijl ik wen aan mijn Kinvara’s dragen. Ik gebruikte geen spons deze keer; die vond ik niet nodig, in verband met de motregen en de relatief koele temperaturen.

16 juni 2013, duurloop met strides

16,28 km in 1u:29m:08s (5:28 min/km), 89 pas/min

tempo's per km

5:46, 5:42, 5:36, 5:19, 5:29,
5:19, 5:35, 5:17, 5:43, 5:44,
5:29, 5:16, 5:36, 5:30, 5:13,
5:10 min/km

6 strides

3,6 km, 3:27 min/km, 95 pas/min
5,5 km, 3:23 min/km, 96 pas/min
7,9 km, 3:14 min/km, 100 pas/min
11,3 km, 2:55 min/km, 105 pas/min
14,1 km, 3:05 min/km, 101 pas/min
15,5 km, 3:04 min/km, 103 pas/min

De strides voerde ik uit door 25 keer te tellen hoe vaak mijn rechtervoet twee achter elkaar de grond raakte (50 passen, ruim 100 m).

Terug bij de fiets was ik wat stijfjes en had lichte dorst, maar niks dramatisch. Ook eenmaal thuis voelde het niet aan als een extreem zware training. Ik denk dat deze er een voor de vetverbranding was.

Nu wat betreft het tempo. Toen ik begon bij zwembad de Schelp op de Boulevard klopte het momentane tempo met het rondetempo. Telkens bij het opnieuw ingaan van een ronde (lees: kilometer) startten beide tempo’s gelijk (ik had het momentane tempo bovenaan staan en het rondetempo daaronder, op hetzelfde scherm). Echter toen ik in bosrijk gebied kwam (Binnenbandseweg, Hildernisse, Vossenweg, etc.), gebeurde iets onverwachts. Beide tempo’s waren verschillend toen een ronde startte. Het momentane tempo was wat ik verwachtte, maar de waarde voor het rondetempo was veel te hoog, tot 2 min/km hoger dan de waarde van het momentane tempo.

Mijn verklaring is als volgt. Het rondetempo wordt bepaald aan de hand van het GPS signaal. Als dat gestoord is door bijvoorbeeld gebladerte, wordt er minder afstand gemeten dan in werkelijkheid is afgelegd, terwijl de tijd doorloopt. Het resultaat is een te lage snelheid volgens het horloge, wat een te hoge waarde voor het tempo inhoudt (tijd per km).

Dat verklaart waarom de rondetempo’s per km optellen op hetzelfde uitkomt als de naar GPS gemeten afstand. Het getal dat het tempo weergeeft (momentane tempo dus) is daarentegen gebaseerd op signalen van de voetsensor (mits je dat zo hebt ingesteld in het menu van de voetsensor). Deze voetsensor is zonder kalibratie binnen drie procent nauwkeurig, dus nauwkeuriger dan het rondetempo als het GPS signaal hapert.

Zolang het GPS signaal niet gestoord wordt, zijn beide tempo weergaven in feite hetzelfde als je op constante snelheid loopt. Varieert je snelheid, dan is het momentane tempo handig om daar controle over te krijgen, terwijl het rondetempo zicht geeft over een langer stuk (een kilometer), gemiddeld, zonder de pieken van het momentane tempo.

Als het GPS signaal gestoord wordt, krijg je rare waarden te zien voor het rondetempo. Als je vrij exact op tempo wilt lopen, kun je dan beter letten op het tempo dat komt van je voetsensor, de Autolap functie uitzetten en gebruik maken van de kilometeraanduiding op het parcours voor de tussentijden. De Garmin geeft je de tijd sinds de vorige keer dat je de Lap toets indrukte en als dat een kilometer eerder was, krijg je het tempo in minuten per kilometer.

Dit is nuttig voor wedstrijden waar de kilometers staan aangegeven. Die bordjes staan niet altijd even precies, maar precies genoeg voor een globale indicatie. Voor meer exact werk, van meter tot meter zogezegd, gebruik je het tempo van de voetsensor. Dit ga ik 23 juni aanstaande uitproberen in de halve marathon in Roosendaal. Ik kan bijna niet wachten tot het zover is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteravond ging ik vol goede moed mijn rustige duurloop tussen de 8 en 14 km doen, toen ik na een minuutje of twaalf in het bos alweer op de grond lag (nu wel met schaafwonden). Door de combinatie van geen bril dragen, donker bos en zon door de bladeren in mijn ogen schijnend, zag ik een boomwortel niet en daar lag ik weer, voor de derde keer achter elkaar in het bos trainen. Ik ben het wel even zat om horizontaal door het bos te bewegen (zogezegd).

Dat is eigenlijk best jammer, want het verliep verder gesmeerd en ik liep als een speer op mijn Kinvara schoentjes en met de huissleutels in mijn SPIbelt in plaats van om de pols in een band met rits.

16 juni 2013, rustige duurloop

11,00 km in 1u:02m:08s (5:38.9 min/km)

tempo's per km (gemiddeld 5:38.9 min/km)

6:11.3, 5:44.3, 5:39.5, 5:49.5, 5:44.9,
5:37.9, 5:37.6, 5:35.1, 5:18.1, 5:37.7,
5:12.4 min/km

loopcadans per km (gemiddeld 88 pas/min)

87, 88, 88, 88, 87,
88, 89, 89, 89, 89,
89 pas/min

Wederom viel me op hoe onvoorspelbaar het tempo in het begin van de meting kan zijn. Eerst dacht ik dat de footpod niet gekoppeld was aan mijn Garmin Forerunner 310XT en koppelde die na 100 m hardlopen opnieuw (lettend op een bevestiging op het scherm). Helaas maakte het niets uit. Terwijl ik voor het gevoel op inlooptempo liep (vaak tussen de 5:45 en 6:15 min/km), gaf het horloge 7 min/km aan. Om verder uit te zoeken wat eventueel de oorzaak is, zal ik het momentane tempo ook in een gegevensveld plaatsen. Het zou kunnen liggen aan het algoritme van de tempobepaling of wellicht een technische beperking van de footpod, die enige tijd nodig heeft om in een steady state te geraken. Wordt vervolgd…

Zo hoe ga ik het vallen oplossen? Wel, door niet meer in het bos te lopen. Er is een natuurgebied ten westen van Bergen op Zoom, het Markiezaat, dat voornamelijk open weidegebied en water is. Een nadeel is dat het voor mij, als Oost-Bergenaar niet naast de deur ligt, zoals de gemeentelijke bossen en de bossen van Brabants Landschap. Tot voor kort kon ik de “smoes” gebruiken dat ik de fiets niet kon nemen, omdat ik geen ruimte had voor twee huissleutels en een fietssleutel. Met mijn SPIbelt gaat dat natuurlijk niet meer op.

Dus ja, elders trainen en er met de fiets naar toe. Kost wel iets extra tijd, natuurlijk, maar als dat valpartijen scheelt en een mogelijk langdurige blessure van zeer ongelukkig vallen, dan moet het maar. Ieder keer vallen in het bos is nou niet bepaald “duurzaam trainen”.

Nieuwe omgeving, nieuwe mogelijkheden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het kader van de voorbereiding op de halve marathon die ik binnenkort ga lopen deed ik een rustige duurloop over iets minder dan 14 km. Helaas struikelde ik ook deze keer weer, maar gelukkig viel het allemaal mee. Ik heb er geen schrammen of blauwe plekken aan over gehouden (blijft nog wel de blauwe plek op mijn schouder van de vorige keer, afgelopen maandag). Afgezien daarvan is er niets noemenswaardig gebeurd onderweg.

Kinvara’s versierd met electronica; aan de linkerschoen de foodpad van Garmin, aan de rechterschoen de Championchip die ik overhield aan een inschrijving op de Zevenheuvelenloop (maar die ik niet liep)

Wat ook nieuw was, is dat ik met mijn Kinvara’s onder liep, voorzien van een chip aan iedere schoen. Aan de linkerschoen zat een footpod van Garmin om het tempo beter bij te houden en aan de rechterschoen zat de Championchip voor de halve marathon wedstrijd (kan geen kwaad om die alvast te bevestigen).

De reden voor de footpod was de onregelmatig tempo’s die ik zag onder het lopen in het bos. Door het dikke dak met bladeren kan het GPS signaal blijkbaar moeilijk doordringen, waardoor de tempometing onbetrouwbaar wordt. Als je dan op een open plek komt, schiet het tempo ineens omhoog met 30 s/km. Bedenk dat ik autolap heb aanstaan, plus het tempo per ronde op mijn gegevensveld heb staan. Het momentane tempo varieert zo sterk dat die onbruikbaar is en experts raden ook af die te gebruiken tijdens het hardlopen.

Zie hiervoor dit grafiekje van de timing van de duurloop van afgelopen maandag.

timing rustige loop, op 10 juni 2013

Vergelijk dit met het grafiekje van de timing van gisteren, vrijdag, onder soortgelijke omstandigheden, en je ziet een duidelijk rustiger verloop van het tempo.

timing rustige loop, op 14 juni 2013

14 juni 2013, rustige bosloop

13,71 km in 1u:19m:50s (5:49 min/km)

rondetempo's

5:54.5, 5:59.6, 5:59.0, 5:43.9, 5:40.6
5:47.2, 5:46.0, 5:51.0, 6:03.7, 5:41.6
5:57.6, 5:44.9, 5:40.4, 5:36.6

Als ik de rondetempo’s (die gebaseerd zijn op de footpod) omreken naar een gewogen gemiddelde (som van tempo maal afstand, delen door totaalafstand) krijg ik 5:49.4 min/km als tempo, terwijl de tijd delen door de afstand 5:49.3 min/km geeft. Dat valt binnen de foutenmarge.

Ik had mijn Garmin Forerunner 310XT zo ingesteld dat de snelheid berekend werd op basis van de footpod, in plaats van het GPS signaal. Ik weet niet zeker of dit betekent dat de afstand afzonderlijk wordt berekend met GPS. Ik vermoed dat beide apart zijn, tenzij het GPS signaal uitvalt (of je de meting ervan uitzet op het horloge).

Als dit waar is, dan is een ongecalibreerde footpod in mijn geval net zo nauwkeurig als GPS over een lang stuk. Het kan natuurlijk zo zijn dat de weergave van het tempo de footpod gebruikt, terwijl de registratie de informatie gebruikt van het GPS. Echter, als ik de grafiekjes vergelijk, dan is dit duidelijk niet het geval.

Kortom, met GPS klopt je totaalafstand vrij aardig, terwijl met de footpod je tempo vrij aardig klopt. Andersom hoogstwaarschijnlijk niet, tenzij je op heel effen terrein loopt in een rechte lijn en op constante snelheid.

Nu de loopcadans, die je gratis bij het aanschaffen van een voetsensor krijgt.

Als ik kijk naar die loopcadans (het aantal stappen met de schoen waaraan de sensor is bevestigd), dan zie je waar ik gestopt ben. Rond de 10 minuten viel ik dus en kom snel weer doorlopen. Net voor de 50 minuten ging ik door een ruig stukje bos, waar ik gewoonweg moest stoppen om over een boom te springen. Vlak voor het eind moest ik stoppen voor aankomend verkeer toen ik de weg overstak in de bebouwde kom.

Voor de rest is het een beetje saai, een waarde van 88 passen per minuut (het dubbele aantal stappen per minuut, 186).

loopcadans rustige loop, op 14 juni 2013

Wat me wel opviel was dat de footpod (of voetsensor) in combinatie met het rondetempo in het begin van de ronde wat onbetrouwbare waarden geeft. Wellicht heeft dit te maken dat ik in het bos liep. Pas na zo’n 30 s kreeg een waarde die leek op wat ik ervaarde tijdens het lopen, lettend op mijn ademhaling en hoe ik me voelde.

Verder beviel het lopen op de Saucony Kinvara 2 schoenen me uitstekend. Achteraf had ik een beetje last van een branderig gevoel aan mijn voetzolen, maar totaal geen last van de schenen of kuiten, zoals de vorige keer dat ik ermee liep in het bos. Uiteraard was dat op een hogere snelheid. Dàt maakt veel verschil. Voorlopig blijf ik mijn langzame werk op de Kinvara’s doen, zodat ik er goed aan wen en ze zondag 23 juni kan dragen.

Wat ik ook die zondag wil dragen is mijn SPIbelt heuptas, de SPIbelt waterafstotend energie, die makkelijk om je middel blijft zitten en waarin je zes zakjes met gels kunt steken. Het zakje is om mijn spons in op te bergen; de gels zijn om mijn hoofd van energie te voorzien tijdens de halve marathon. Uiteraard moet ik het gebruik van die gels oefenen. Dat ga ik komende tijd dus doen in de training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als onderdeel van de voorbereiding op de halve marathon in Roosendaal (23 juni a.s.), vroeg ik me af wat de beste strategie zou zijn voor die wedstrijd. In plaats van het allemaal zelf uit te dokteren, legde ik de vraag voor ter discussie op het Chat’n’Run forum. Er volgde een interessante discussie met vele gezichtspunten, van laissez-faire tot diep kijken in je eigen ziel, en alles daartussen.

Gebruiker gzomer had een interessant gezichtspunt waarop ik verder in zal gaan voor de rest van dit bericht.

• wat is het gewijzigde plan als ik niet op tijd in het startvak ben en dus achteraan sta?
• wat als het drukker is dan verwacht en ik tijd verlies in de eerste kilometers?
• wat als ik een groepje met tempo 4’40 vind? Ga ik aansluiten of loop ik mijn eigen plan? Wat als er veel wind staat? Wat als het groepje 4’45 of juist 4’35 loopt?
• wat doe ik precies bij de drinkposten (soort drank, water, wel of niet stoppen)? wat doe ik als ik onverhoopt een drinkpost mis?
• wat is het plan als het warm is?
• …

Het kan zelfs helpen om ze op te schrijven… Het nut hiervan ligt niet alleen in het feit dat een aantal “grote” mogelijke gebeurtenissen voorzien zijn, maar wellicht vooral in het helpen van het visualiseren van de race. Je wordt gedwongen om voorbereiding en uitvoering stap-voor-stap (lees: kilometer voor kilometer) na te lopen. Hoe langer de wedstrijd, hoe belangrijker dit wordt. Een deel wordt natuurlijk op gegeven moment door ervaring overgenomen.

De eerste twee vragen zijn in feite hetzelfde; je kunt niet vooruit komen door de massa. Ik denk dat het hoofd koel houden en rustig mensen trachten te passeren, zonder agressie, de beste oplossing is. Ik hou zelf niet van opdringerige lopers, dus waarom zou ik er zelf een zijn? Genieten van het makkelijke tempo, zou ik denken. Het wordt al lastig genoeg na het 15 km punt, dus energie verspillen is zinloos in deze fase. Bewaar die strijdlust maar voor later.

Wat als er wind staat en ik vind aansluiting bij een sneller groepje? Ik had dit in de Nationale Lenteloop, waar ik aansluiting vond bij mensen die net boven het geplande tempo van 5 min/km liepen op de 15 km. Aansluiten gaf me de zekerheid en kameraadschap die ik later in de wedstrijd nodig had om te versnellen, ondanks de ongemakken van het hoge tempo. Evenzo heb ik meegemaakt dat ik moest lossen doordat er onregelmatig gelopen werd en ik niet goed hersteld was van de voorgaande wedstrijd, in de Kassenloop. Het is dus uittesten of het lekker gaat en op basis daarvan beslissen. Gaat het te snel, afhaken; te langzaam, groepje verderop zoeken, mits het nog vòòr het 15 km punt is. Na dit punt is meer conservatief lopen slimmer, ook al betekent dit 5 s per km langzamer.

Het lastige stuk van deze wedstrijd vind ik zelf het terugkomen in de stad, met straatstenen en bochten nemen. Je bent al moe en gewend om op vlak asfalt lopen. Dan doet dat laatste stuk zeer. Iets soortgelijks ervaarde ik ook in de 15 km van de Vestingloop in Den Bosch. Toen was het met pijn en moeite mensen laten passeren die het parcours (en de stad) beter kenden dan ik. Alleen nu ben ik degene die in het voordeel is.

Drankposten. Ik heb een spons bij me en ben van plan om energiegels mee te nemen in een SPI-belt, waarmee ik zo snel mogelijk mee ga trainen (vandaag of morgen). Die gels zijn voornamelijk om de hersenen van energie te voorzien, niet zozeer voor het sparen van het glycogeen (dat is een handige bijkomstigheid). Het water is om mijn spons nat te houden en de gels weg te slikken, plus voorkomen van een dorstgevoel.

Als het warm is, zal ik meer tijd nemen om te drinken bij elke post, het tijdverlies op de koop toenemend. De truc is om naar het tempo per kilometer te kijken, niet naar een eventueel niet halen van een streeftijd. Tijd inhalen is meer iets voor de laatste kilometer, wellicht twee kilometer als ik me sterk voel. Tot die tijd is het conservatief blijven, genieten van de omgeving (maar ook weer niet te veel) en omgaan met het hier en nu. Dat laatste is waar ik directe invloed op heb; ik kan niet handelen in het toen of in het later.

Als ik een drankpost mis, neem ik mijn verlies als ik dreig uit te drogen. Langzamer lopen tot de volgende drankpost. De wedstrijd is dan in feite over, tenzij ik me nog kan herpakken (zoals in de 10 km in de Pagnevaartloop in Oudenbosch dit jaar).

Wat ik vast ga doen, als het niet te hard waait, is een pet met klep dragen tegen de zon, en een flesje water in het startvak meenemen, dat ik gedeeltelijk opdrink, maar grotendeels over mijn spons en hoofd zal schenken, vlak voor de start. Een pet houdt ook water vast, zorgt dat mijn hoofd koel blijft.

Verder merkte iemand op dat ik geen hoge verwachtingen hoef te hebben van een goede tijd, in verband met de verwachte warmte. Het kan dan alleen maar meevallen. Ook dat is uitstekend advies.

Er is nog zoveel te ontdekken over dit onderwerp. Het zal vast niet de laatste keer zijn dat ik er over schrijf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een rustdag stond er weer een pittige training op het programma in het kader van de voorbereiding op 23 juni a.s. Deze keer was ik niet zo onbevangen en wist wat me te wachten stond, vermoeidheid in het laatste gedeelte. Het kwam me over dat de eerste paar herhaling zijn om je voor te bereiden op de laatste herhalingen, die zwaar moeten overkomen.

Het begon evenwel met 2 km inlopen met de groep. Omdat ik wat meer tijd had, deed ik ook nog eens mee met de warming-up oefeningen, loopscholing en drie en een halve steigerungen. Daarin voelde ik enige stijfheid van afgelopen dinsdag. Ik was duidelijk nog niet 100 % hersteld (niet dat het per se nodig of wenselijk is, natuurlijk).

Na een korte rust, waarbij ik een flesje water en spons strategisch neerlegde langs de baan, begon ik aan mijn duizendjes met 400 m dribbelen als herstel. De eerste 100 m ging veel te snel. Verdraaid! In plaats van te compenseren met een langzamere 100 m besloot ik het tempo te corrigeren naar mijn streeftempo, 10 s/km langzamer dan halve marathon tempo, oftewel 4:30 min/km (27 s/100 m). Het hoofdrekenen begon weer (3 eraf van de huidige seconden, dan 30 eraf of erbij tellen om een getal tussen de 0 en 60 te krijgen voor de volgende 100 m).

Er stond een licht windje tegen en bij rugwind maande de trainer iedereen aan om “ontspannen te lopen”, zodat je kracht over had voor tegen de wind in lopen. In het tweede rondje kreeg ik prijzende woorden van de trainer dat ik het goed deed en mijn tempo uitstekend was.

13 juni 2013, baantraining

10,75 km in 55m:59s (5:12 min/km)

2 km inlopen

1,99 km in 11m:57s (6:00 min/km)

5x 1000 m (400 m dribbelen als herstel tussendoor)

4:26, 4:28, 4:26, 4:27, 4:27 min/km

1200 m

5m:21s (4:28 min/km)

Iedere herhaling duurde ongeveer 8 minuten en omdat ik acht voor zeven begonnen was, zou het nog tot na half acht duren voordat ik de kern van mijn training afgewerkt had (45 minuten). De anderen zouden dan allang klaar zijn, want voor hen stond er een lichte training op het programma (voor de verandering).

Bij de vijfde 1000 m voelde ik de burn van de verzuring opkomen. Dit betekent bij mij vaak dat het hoofdrekenen begint te haperen. En inderdaad, dat gebeurde ook. Het werd een stuk moeilijker om het aantal seconden dat ik moest halen voor de volgende 100 m te berekenen. Daarom schakelde ik in nummer zes over op tijden per 200 m (4 s erbij, 10 s eraf; aftrekken is lastiger dan optellen uit het hoofd). Helaas bleef ik dat te lang doen en zag achteraf dat ik 1200 m had gelopen, in plaats van 1000 m.

Ach ja, kan gebeuren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik merk aan de schommelingen van het lichaamsgewicht gedurende de week (weeg mezelf iedere morgen), dat ik de grens heb bereikt van wat mijn lichaam aan kan qua trainingsbelasting. Daarom heb ik besloten dat de halve marathon van Roosendaal voorlopig even het laatste evenement zal zijn om voluit te lopen en voor de beste prestatie te gaan.

De loopjes in de zomer in Zeeland, beginnend vanaf drie dagen na Roosendaal met de Sportvisserloop in Yerseke, zullen meer dagtrips zullen worden, met een hardloopwedstrijd als hoogtepunt, met daarvòòr het verkennen van de lokale sfeer en toeristische hoogtepunten. De eindtijd zal ondergeschikt blijven aan de opgedane ervaring. Pas na de vakantie zal ik me weer gaan richten op tijden verbeteren en zo.

Er zijn diverse redenen om dit te doen. Ten eerste is eruit gaan goed om je horizon te verbreden. Als kunstenaar (zo zie ik mezelf in eerste instantie) is dat uiteraard belangrijk, maar ook als mens onder andere mensen. Ten tweede heb ik in de afgelopen maanden mijn lichaam een behoorlijk schok gegeven door het zoveel trainingsarbeid te geven, plus zoveel gewicht te verliezen. Een beetje laten vieren van de prestatiedrang geeft het lichaam de mogelijkheid om zich in balans te brengen met de gewijzigde situatie. Bovendien kan ik afkomen van alle pijntjes die ik ondervind. Pijntjes die ik overigens zie als trotse tekenen van al de moeite die ik getroost heb om zo ver te komen.

Ik ben er nog niet, natuurlijk. Eerst is er nog Roosendaal. Ik zal al blij zij als ik met een gewicht van 79 kg aan de start verschijn. De zware training maakt het lastig om óók nog eens af te vallen. Dat moet wachten tot de zomer, in Zeeland dus. Het betekent ook dat ik mijn doel van 75 kg per 7 juli niet ga halen.

Tja, zaken blijven in flux. Dat het niet zo gaat als je van tevoren gedacht had is normaal, denk ik. Het houdt in dat je doelen bijstelt en daarmee verder gaat. Daar is een naam voor, realiteit, en die haalt de “kladversie” van je toekomst soms in, maar overtreft die in andere aspecten die je vooraf niet kon beseffen. Met andere woorden, het is de reis die ertoe doet, niet de bestemming.

Ervaring die je opdoet met het trachten te bereiken van een gesteld doel is belangrijker (voor mij althans) dan feitelijk dat doel bereiken. Daarom is een haalbaar doel stellen voor mij niet zo essentieel als voor mensen die alleen geven om een uitkomst en de status die daarbij verondersteld wordt als een winnaar, iemand die dingen gedaan krijgt. Voor mij is dat slechts een leuke bijkomstigheid. Het streven is er wel, natuurlijk, anders zou ik er niet eens aan begonnen zijn. Beloning kan in diverse vormen komen, sommige onzichtbaar voor de buitenwereld, maar des te bevredigender voor de ontvanger. Voor mij is het niet winnen ten koste van anderen. Dàt nooit!

Bedankt voor het lezen en loop ze.

De tweede training van mijn twee weken voorbereiding op de halve marathon van Roosendaal op 23 juni 2013 was behoorlijk zwaar, ook al zou je dat in eerste instantie niet denken. Het was drie keer drie kilometer op halve marathon tempo, met een kilometer doorlopen tussendoor. Hoe kan dat nou zo zwaar zijn, als je in staat zou moeten zijn om dat een halve marathon vol te houden?

Desalniettemin, het was loodzwaar. Enerzijds was het benauwd weer, anderzijds miste ik de ambiance van een wedstrijd, waar je je kunt richten op andere lopers.

Ik liep in op de atletiekbaan, met de lopers van mijn loopgroep, maar de rest van de training deed ik buiten de baan, op een geasfalteerd stuk binnenweg op het sportcomplex, dat rondom de atletiekbaan loopt in een lus en ongeveer 1000 m lang is. Iemand heeft het precies nagemeten en de 100 meter punten duidelijk aangegeven. Omdat de afstand minder dan 1000 m is, staan de punten van 2000 en 3000 m ook aangeven, naast het 1000 m punt, natuurlijk.

Het makkelijkst als je op constant tempo wilt lopen, zoals ik vandaag, is om bij het passeren elk 100 m punt te onthouden hoeveel seconden er voorbij zijn en daar het aantal seconden per 100 m bij op te tellen, zodat je weet op hoeveel seconden je moet zitten bij het volgende 100 m punt.

Ik liep op mijn gewenste halve marathon tempo van 4:42 min/km, wat neerkomt op ongeveer 28 s/km. Als ik bijv. 44 s op mijn horloge had staan bij het passeren van een 100 m punt, trok ik er 2 s van af en ook nog eens 30 s extra (12 s voor het volgende 100 m punt). Had ik minder dan 30 s (bijv. 16 s) bij het passeren van een 100 m punt, dan trok ik er weer 2 s vanaf, maar telde er nu 30 s bij op (resultaat 44 s). Dit soort hoofdrekenen was goed te doen, ook toen ik moe begon te worden.

Door de warmte waren mijn darmen van streek. Ik had dat al gemerkt toen ik last van verstopping had vorige week. Nu was het het tegenovergestelde. Dit maakte de laatste 3 km zeer oncomfortabel en omdat ik vanwege dit ongemak het tempo liet zakken, moest ik op de laatste 1000 m van de 3 km flink versnellen (geholpen door de aanmoediging van iemand uit mijn loopgroep, die aan het uitlopen was buiten de baan om als cooling-down). Die 5 s die ik achter lag liep ik weer in, maar zonder te letten op het tempo. Bij het passeren van het 3 km punt en na het indrukken van het stopknopje op mijn horloge liep ik zo snel ik kon naar het toilet in de kleedruimte. Als je moet, dan moet je.

11 juni 2013, baantraining

13,03 km in 1u:06m:47s (5:08 min/km))

2 km inlopen

2,07 km in 11m:34s (5:36 min/km)

3 km op HM tempo

2,98 km in 14m:00s (4:42 min/km)

1 km doorlopen

0,99 km in 6m:26s (6:29 min/km)

3 km op HM tempo

2,99 km in 14m:00s (4:41 min/km)

1 km doorlopen

1,00 km in 6m:44s (6:44 min/km)

3 km op HM tempo

3,00 km in 14m:03s (4:41 min/km)

Een rustdag vandaag is geen straf. Integendeel, die stond voorgeschreven in het schema dat ik kreeg van iemand op het chat’n’run forum. Ik heb mijn trainer verteld over dat schema en hij scheen het niet erg te vinden dat ik hulp van buitenaf had gezocht, alhoewel hij blijkbaar reeds schema’s had geschreven voor anderen in mijn loopgroep die zich specifiek wilden voorbereiden op een wedstrijd. Het lag aan mij, uiteraard, want ik had te laat beseft dat ik iets moest doen aan die voorbereiding en ik zie mijn trainer niet elke dag, terwijl ik wel iedere dag op het chat’n’run forum zit, wat zeer actief is en waar ook mensen posten die trainer zijn.

Enfin, morgen is er weer een dergelijke zware training, met vrijdag en zaterdag iets lichters. Zondag is er dan mijn lange duurloop van 16 tot 18 km, met 5 tot 8 korte versnellingen van 100 m voor de loopvorm.

Als je het totale schema wilt weten, kijk dan in mijn bericht van gisteren, Vraag en u krijgt antwoord.

Bedankt voor het lezen en loop ze.

De eerste training van twee weken specifieke voorbereiding op de halve marathon van Roosendaal begon al goed, met een valpartij in het begin. Ik liep meer op het tempo te letten dan mijn looptechniek of de wortels op het bospad. Daar lag ik, schaafwond op de linkerknie, blauwe plek op de linkerschouder. Ik schrik er nauwelijks meer van. Het hoort voor mij bij in het bos lopen. Jammer dat ik soms een paar weken ’s-nachts slecht kan slapen door een pijnlijke schouder, arm of been van wederom een valpartij in het bos.

De tempo’s van de 10+ km die ik liep waren rustig, tussen de 5:40 en 5:59 min/km (gemiddeld 5:51 min/km). Dat onderdeel liep gesmeerd.

10 juni 2013, rustige duurloop

10,51 km in 1u:01m:33s (5:51 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aangezien het een hele tijd geleden is dat ik halve marathon heb gelopen en ik er eentje ga lopen binnen twee weken van nu, vroeg ik me af hoe ik daar het meest efficiënt voor kan trainen. Aangezien ik geen trainer ben, maar wel toegang heb tot mensen op het chat’n’run forum die verstand hebben van training, vroeg ik het daar. En ik kreeg een paar goede suggesties. De beste hiervan ga ik proberen.

Hier is-ie dan:

week 1

10 - 16 juni 2013

maandag

easy 8 - 14 km

dinsdag

2 km inlopen
kern: 3x 3 km op HM tempo; tussendoor 1 km doorlopen

woensdag

rustdag

donderdag

2 km inlopen
kern: 6x 1 km op HM tempo - 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

vrijdag

easy 8 - 14 km

zaterdag

easy 8 - 14 km

zondag

16 - 18 km easy, 5 - 8 strides

week 2

17 - 23 juni 2013

maandag

8 km easy, 5 strides

dinsdag

2 km inlopen
kern: 3x 1,5 km HM tempo - 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

woensdag

8 km easy

donderdag

2 km inlopen
8x 200 m op 10 km tempo; 200 m dribbelen als herstel

vrijdag

rustdag

zaterdag

6 km easy met daarin 1,5 km op HM tempo

zondag

HALVE MARATHON!

HM tempo is 4:42 min/km; 10 km tempo is 4:25 min/km; een stride is 100 m versnellen

Met dank aan Paul en bz voor het meedenken en Henny voor het schema waar ik uiteindelijk voor ga. Nu alleen nog naar behoren uitvoeren.

Dit betekent dat ik dinsdags en donderdags weliswaar op de baan train, maar apart van de groep. Natuurlijk kan ik wel met de groep inlopen, maar de kern is apart van de groep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zoals iedere zondag lopen we vanaf 10 uur ’s-morgens in het bos een rondje van 10 km langs de route die grotendeels staat aangegeven door paaltjes met een gele kop (“gele paaltjes”). We wijken hier en daar ervan af, maar niet veel. De bedoeling is om te lopen op inlooptempo en het is samen-uit-samen-thuis. Dat wil zeggen dat je vooruit mag lopen op de groep als je wilt, maar uiteindelijk kom er weer naar terug.

Vandaag wilde ik mijn onlangs aangekochte Saucony Kinvara 2 aandoen, om mijn benen te laten wennen aan het lopen op een minimalistische schoen, een schoen met nauwelijks steun. Omdat ik wist dat de kans groot was dat het tempo beperkt bleef tot 7 min/km voor de groep als geheel, liep ik alvast 3 km van tevoren in op een hogere snelheid.

Dat ging dus zeer gemakkelijk. In een tempo waarop ik normaliter al aan het hijgen ben kon ik licht ademhalend lopen. De eerste twee kilometers gingen in 5:17 min/km en de laatste in 5:08 min/km. Toen ik stopte bij het afgesproken ontmoetingspunt (bij de ingang naar de Heidetuin op de Balsedreef) stonden Rob en zijn vrouw al te wachten, plus nog wat anderen. In totaal waren we met zijn zevenen, drie dames en vier heren, toen we net na tienen gingen hardlopen.

Uiteraard begon het zeer langzaam, zoals gesteld 7 min/km, maar al snel liep ik vooruit op de groep, omdat ik er zo’n zin in had, op mijn lichte schoentjes. Als dat morgen maar geen reactie oplevert; veel stretchen dus om dat te voorkomen.

Enfin, zo ging het dus de hele tijd: ik liep weg van de groep en sloot weer bij ze aan (zoals de afspraak is). Op een gegeven moment wilde Leon weer een tussensprintje doen, voor de snelheid, net als vorige week zondag, toen we met zijn tweeën waren. We deden 370 m in 90 s (4:03 min/km). Voor zulke smalle paadjes en gezien onze leeftijd ging het vrij rap.

Voor de rest van dit onderdeel (de kern van de training, lopen met de groep) liep ik steeds weg van de groep als voorheen. In het laatste stuk liepen Leon en ik nog even “serieus”, het tempo langzaam opvoerend naar zo snel mogelijk. We liepen 702 m in 3:53 min (5:32 min/km), met een piek van 3:51 min/km op het eind (voor mij dan, Leon was net even sneller daar).

Na uitgebreid nakletsen met de complete groep van 7 mensen vertrok ik terug naar huis en stopte de meting op het 16 km punt, met nog een paar honderd meter tot mijn flatje. Uiteraard was het tempo bedaard, met 6:11 min/km, want het was uitlopen. Ik had mijn taks voor de dag al gehad in het bos.

9 juni 2013, bostraining met de loopgroep

16,01 km in 1u:29m:35s (5:36 min/km)

inlopen

3 km in 15m:42s (5:24 min/km)

kern

11,85 km in 1u:06m:43s (5:38 min/km)

uitlopen

1,16 km in 7m:10s (6:11 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Bij het bijwerken van het aantal kilometers per maand en jaar zag ik dat ik de duizend geregistreerde kilometers in 2013 gepasseerd ben. Geen idee wat dat betekent, anders dan dat ik waarschijnlijk de 2000 nog voor het eind van het jaar zal passeren.

De training die dit voor elkaar kreeg was acht series van 1700 m met 300 m herstel (dribbelen). Omdat ik geen snelheidswerk deed kon ik mijn nieuwe Brooks GTS 13 schoenen aandoen, om ze verder in te lopen. Deze keer broeiden ze achteraf minder dan de twee keer ervoor. Ze beginnen langzaam ingelopen te raken.

8 juni 2013, bosloop

16 km in 1:32:04 (5:45 min/km)

8x 1700 m

9:37, 9:39, 9:29, 9:33, 9:39, 9:29, 9:34, 9:17 min/1700 m
5:39, 5:41, 5:35, 5:37, 5:40, 5:35, 5:38, 5:28 min/km

Als ik dit vergelijk met de vorige keer dat ik iets dergelijks deed, op 6 mei 2013, liep ik gemiddeld ongeveer net zo snel (5:44 min/km), maar de 1700tjes waren gemiddeld sneller dan vandaag. Toen was het een stuk koeler en warmte maakt dat je minder hard kunt lopen. Het was evenwel goed te doen, niet zoals afgelopen donderdagavond. Mijn flesje was naderhand slechts half leeg (donderdagavond helemaal leeg).

Morgen staat er een herstelloop op het programma, hopelijk met de club. Dan gaat de Kinvara’s weer om mijn voeten, want die moeten niet alleen ingelopen worden, ik moet tevens wennen aan schoenen met minder steun en minder heel drop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Volgens de statistieken lezen de meesten direct op de website en niet via RSS of e-mail. Daarom heb ik de website wat aangepast, zodat het voor de toevallige bezoeker makkelijker is om te kiezen wat te lezen. Op de voorpagina staan nu samenvattingen van de berichten en door te klikken op de titel van een bericht ga je naar de volledige tekst.

Verder heb ik besloten om voorzichtig het commentaar weer aan te zetten, op proef. Ik heb in het verleden te maken gehad met grof taalgebruik en scheldpartijen in (ongeplaatste) reacties die mij deden besluiten om voor onbepaalde tijd de mogelijkheid om te reageren uit te zetten. Met Twitter en Facebook lijkt me dat je genoeg mogelijkheden hebt om je grieven te uiten over een schrijver van een weblog waarmee je het compleet oneens bent, uiteraard dan niet meer anoniem met een gefingeerd e-mail adres.

Er zijn nog wat dingetjes die ik wil toevoegen en die je vanzelf zult zien verschijnen als ik vind dat de tijd er rijp voor is, uiteraard over hardlopen. Wat dat is laat ik nog even in het midden.

De strip ligt ook nog op zijn gat, zogezegd. Het is gewoon een kwestie om ervoor te gaan zitten en door de slechte tekeningen heen te werken tot er iets ontstaat dat ik vind dat door de beugel kan, zowel qua tekenstijl als qua verhaallijn. Het twee jaar laten liggen kan eigenlijk niet, maar ja, dat is wat is gebeurd. Mijn diepste excuses hiervoor.

Vandaag is een rustdag, wat ik helemaal niet leuk vind. Liever zou ik een stukje hardlopen, maar discipline dwingt me om me in te houden. Het is luisteren naar je lichaam en op de lange termijn denken. Dat is niet altijd makkelijk, maar jaren van blessures hebben me geleerd dat het verstand meestal zegenviert.

Het mooie weer maakt dat er veel mensen buiten zijn, zeker in de avonduren. Dat is een goede zaak en ik hoop dat je een van die mensen bent. Ga je nog hardlopen dit weekend, dan veel plezier daarbij!

Gisteravond was de laatste avond van de avondvierdaagse in Bergen op Zoom. Gelukkig konden we dinsdag en vandaag over twee van de vier kleedkamers beschikken voor de dames en heren atleten, zodat we niet naar elders moesten uitwijken. Niet dat het veel uitmaakte, want vandaag zouden we klaverblad training in het bos doen.

Omdat ik nog herstellende was van een accute blessure koos ik voor een rustige duurloop van 10 km door het bos. Bovendien kon ik mijn Brooks Adrenaline GTS 13 voor de tweede keer verder inlopen. Omdat het zo warm was (niet zo warm als op de baan, toch), nam ik een flesje water mee voor onderweg (en ja, een sponsje).

Ik koos voor de route die we normaal op zondag lopen (gele paaltjes route), zodat ik wist hoe lang het was (10 km). De anderen deden de intervaltraining in een klaverblad en zouden daar nog ongeveer een uur mee bezig zijn. Dat zou moeten kunnen, tien kilometer in een uur.

Het lopen was uiteraard zwaar, vanwege de losse grond op de bospaden en de hitte. Rond zeven uur ’s-avonds was het nog niet echt afgekoeld. Desondanks liep ik gemiddeld in een tempo van net langzamer dan 5:30 min/km.

7 juni 2013, herstelloop

10,11 km in 57m:04s (5:39 min/km)

Uiteraard waren bij terugkomst op de verzamelplaats in het bos de mensen van mijn loopgroep er niet meer. Het was gewoonweg te warm om een uur achter elkaar intervallen te doen. Gelukkig waren ze nog wel aanwezig op de atletiekbaan, waar ik ze krap een kwartier later zag uitrekken aan de stang rondom de atletiekbaan.

Na een flesje water gedronken en wat nagekletst te hebben, ging ik terug naar huis, terwijl ik een paar verlate wandelaars van de avondvierdaagse tegen kwam en het op straat verder angsvallig rustig was. Blijkbaar zaten de mensen lekker thuis af te koelen van de hitte.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op woensdagavond 5 juni was ik aanwezig als deelnemer aan de Pagnevaartloop in Oudenbosch, een wedstrijd over 10 km in het buitengebied, met start en finish op de atletiekbaan van AVO'83. Het was zo'n 10 graden warmer dan afgelopen zaterdag; de warmte was een duidelijke spelbreker, maar dat was voor mij niet het zwaarste obstakel.

Uiteraard had ik mijn vertrouwde eigen spons bij me, die genoeg moest zijn om het tot de eerste waterpost uit te zingen. Desondanks voelde zelfs het inlopen zwaar aan. Tijd om onder de koude douche te staan, wat de zwaarheid van het lopen direct liet verdwijnen. Ah, het zou zo'n wedstrijd worden, tegen de warmte.

Na het startschot om half acht liepen we eerst 700 m op de baan voordat we naar de Albanoweg toeliepen, richting buiten de bebouwde kom. Zelfs het tempo van 4:41 min/km viel me zwaar en ik voelde de kracht uit mijn benen wegtrekken, ondanks het constant uitknijpen van de spons op mijn hoofd. Gelukkig kon ik het tot de 5 km volhouden.

Ik had daar de waterpost verwacht, maar die was daar niet. Ze zouden toch niet zonder waterposten werken, vandaag? Die gedachte kwam willekeurig in me op. Dit was op de Uijlenspiegelweg. Ik was nu wel uitgedroogd en had een droge mond. Ik zag een mevrouw met iets wits in haar hand staan en in mijn dorst dacht ik dat het een beker water was; het was haar portemonnee! In de verwarring maakte ik een misstap en verzwikte mijn voet op de rand van de weg. Au!

Mijn voet was nu stijf en nog steeds geen water. De moed zonk me in de schoenen. Dit zou niks worden. Gelukkig was de waterpost om de hoek in de Uijlenspiegelstraat (heel makkelijk om dat door elkaar te halen met de Uijlenspiegelweg), maar ik moet er wel half naar toe strompelen.

Aangezien een goede tijd er niet meer inzat (5:32 min/km tijdens de zesde km), besloot ik me te concentreren op de schade aan mijn voet te beperken, door de stijfheid er langzaam uit te lopen. Bovendien had ik tijd nodig om de verkoeling van mijn hoofd in te laten werken, nadat ik flink veel koud water over me heen had gestort bij de drankpost (met grote sponzen!). De zevende kilometer ging in 5:03 min/km.

Plotseling trokken alle pijntjes weg en verdween de vermoeidheid uit mijn lichaam. Ik voerde voorzichtig het tempo op naar 4:49 min/km. Ging prima! Blijkbaar was mijn hoofd weer in orde. Nu zette ik de turbo erop, zodat ik terug zou zijn voordat ik weer last van de hitte zou krijgen en om er nog wat van te maken.

Mensen gingen nu mijn enkels zien, terwijl ik ze voorbij liep. Ik vond het wel jammer om ze zo voorbij te lopen. Maar ja, ze hadden mij eerder al gepasseerd, toen ik zat te hannesen met water en mijn stijve rechtervoet. Bovendien, dit was een wedstrijd, geen training. Na een kilometer op 4:30 min/km kwam ik langszij een loper waarvan ik dacht dat die meer in zijn mars had. Zoals ik wel meer doe, maande ik hem aan om te volgen, wat hij deed.

Met mij als haas haalden we wat mensen in en bij het naderen van de toegang en parkeerplaats van de atletiekbaan versnelde ik naar 4:21 min/km. Helaas was dit een maatje te groot voor mijn volger en hij zei nu: “Gaan!” Eenmaal terug op de baan sprintte ik beheerst (3:36 min/km) over de finish.

Ik zat onder de 48 minuten.

5 juni 2013, Pagnevaartloop, Oudenbosch

10 km in 47:49 (4:47 min/km)

5 km in 23:23 (5:41 min/km)

4:39, 4:41, 4:43, 4:39, 4:41 min/km

5 km in 24:14 (5:51 min/km)

5:32, 5:03, 4:49, 4:30, 4:21 min/km

Achteraf napratend, zoals men dat doet na een hardloopwedstrijd, hoorde ik dat ik niet de enige was die last had gehad van de warmte. Sommigen, aanzienlijk sneller dan ik, zaten vele minuten boven hun normale tijd, de meesten een of twee minuten. Natuurlijk was er de uitzondering van iemand die zijn beste jaartijd op de 10 km had neergezet vandaag (gefeliciteerd, Léonhard).

Die het slecht gedaan hadden weten het aan de verdekte opstelling van de verversingspost, in elk geval te ver weg op het parcours om uitdroging te voorkomen. Een extra drankpost tussen de twee en drie kilometer (zeven en acht op de terugweg) zou geen luxe geweest zijn met de plotselinge warmte.

Mijn insteek is dat ik mijn best heb gedaan gezien de omstandigheden, zeker als je de verzwikking van mijn voet erbij neemt als extra handicap.

De afstand was verrassend goed opgemeten. Als altijd heb ik geprobeerd de ideale lijn te lopen, wat niet tekens lukte door de drukte (veel lopers in het begin, omdat tegelijkertijd ook een loop over 6,4 km van start ging, die zich na ruim 3 km afsplitste). Mijn GPS gaf 10,05 km aan, wat ruim binnen de foutenmarge van GPS-meting onder hardlopen is. De kilometerbordjes stonden echter nergens conform het kilometeralarm op mijn Garmin horloge.

Het was een zware wedstrijd door de omstandigheden. Dit is nuttig voor de komende zomermaanden, waar ik soortgelijke temperaturen mag verwachten. De vraag blijft hoe het hoofd koel te houden, zowel letterlijk als figuurlijk. Dat is enerzijds techniek (spons) en ervaring (vertrouwen).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was gisteravond even uitproberen of ik al hersteld was van de klap op mijn rechter knie afgelopen zaterdag. Verder wilde ik niet een volledige training doen, omdat ik de dag erop eventueel een wedstrijd wilde lopen in Oudenbosch, afhankelijk van hoe de knie zich gedroeg tijdens en na de training.

Om te wennen aan mijn Kinvara’s deed ik ze aan tijdens de warming-up, die afgesloten werd met drie versnellingen (steigerungen) van 100 m tot maximale snelheid. Achteraf voelde ik wel wat extra stijfheid in mijn kuiten, wat ik met stretchen naderhand snel weg kon krijgen. Na de warming-up deed ik mijn oude GTS 12 weer aan voor de rest van de training.

Als ik me goed herinner, stond op het schema 5 series van achtereenvolgens 1000 m, 100 m dribbelpauze, 300 m snel, 200 m seriepauze, maar de trainer gaf ons als opdracht 1000 m met 100 m dribbelpauze (geloof ik, kan ook 200 m geweest zijn). Aangezien ik de training wilde inkorten, besloot ik te doen wat ik dacht dat in het schema stond, met slechts 3 series in plaats van 5.

4 juni 2013, baantraining

8,98 km in 51m:37s (5:45 min/km)

3x 1000 (pauze 100 m dribbelen), 300 m, seriepauze 200 m dribbelen

4:30, 1:11, 4:33, 1:12, 4:28, 1:12 minuten
4:30, 3:57, 4:33, 4:00, 4:28, 4:00 min/km

Vanmorgen vòòr het opstaan was mijn hartslag bij rust slechts 3 slagen verhoogd (gisteren nog 3 tot 4 slagen), wat mij zegt dat conditioneel de effecten van de wedstrijd van zaterdag uit mijn lichaam zijn weggetrokken; ik ben ervan hersteld. Gekoppeld aan dat ik geen last van een stijve knie meer had tijdens het lopen, zoals maandag, betekent dat ik vanavond gewoon voluit kan gaan in de wedstrijd.

Ik heb de strategie iets aangepast ten opzichte van zaterdag. Toen ging ik uit van een potentiële sub-46 minuten eindtijd. Nu ga ik uit van de eindtijd van afgelopen zaterdag (46:53) als starttempo (4:41 min/km) op de Virtual Partner, volhouden tot 5 km en dan mogelijk versnellen naar 4:30 min/km, zodat ik uitkom op een sub-46 minuten eindtijd. Met andere woorden, relatief langzaam beginnen en dan versnellen indien mogelijk.

Gelukkig ben ik vanavond niet de enige van mijn loopgroep. Er zijn minstens twee anderen die gezegd hebben dat ze aan de start zullen verschijnen in de Pagnevaartloop in Oudenbosch op de 10 km. De meesten doen het denk ik rustig aan, na een zware marathon, halve marathon of 10 km in de Brabantse Wal Marathon, afgelopen zondag (deels onverhard). Enkelen hadden daar op het podium gestaan, maar ik hoorde geen vermelding van gebroken PR’s (als dat al mogelijk is als je een gedeeltelijk onverhard parcours hebt).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Meteen de fonkelnieuwe GTS 13 uitgeprobeerd in het herstelloopje van 45 minuten dat op het trainingsschema stond (van mijn trainer, Rini Marijnissen). Het tempo lag op D1 (langzamer dan 5:45 min/km) en ik heb ongeveer dezelfde weg heen en weer gelopen (na 22:30 minuten gekeerd).

3 juni 2013, herstellloop

7,65 km in 45m:02s (5:53 min/km)

Na zo’n zes kilometer begonnen de zolen te branden. Dat is ook te verwachten op gloednieuwe schoenen. Verder voelde ik aan de stijfheid dat mijn rechterknie nog niet helemaal hersteld is van de klap op de grond afgelopen zaterdag.

Conditioneel ben ik wel voldoende hersteld. Mijn rusthartslag was vanmorgen slechts 3 tot 4 slagen hoger dan bij volledig herstel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vakantiegeld binnen betekent nieuwe spulletjes kopen, zoals hardloopschoenen. Ik had begin oktober 2012 twee paar Brooks Adrenaline GTS 12 gekocht die nu, na 1300 km afwisselend erop hardgelopen te hebben, hooguit nog maar een paar maanden mee zullen gaan als ik 300 km per maand blijf trainen. Tijd voor nieuwe schoenen, voordat de oude voor problemen gaan zorgen.

Het werden de opvolger van de GTS 12, de GTS 13, met lichte forse anti-pronatiebescherming als trainingschoen en een ouder model van de Saucony Progrid Kinvara, de Kinvara 2, die afgeprijsd was als overjarig model, maar als quasi wedstrijdschoen voor de korte afstand (tot 15 km) nog prima dienst kan doen.

Brooks Adrenaline GTS 13

Saucony Progrid Kinvara 2

Natuurlijk zal ik ze eerst inlopen voordat ik ermee ga trainen en wedstrijden lopen. De Kinvara’s hebben natuurlijk niet veel inlopen nodig, omdat ze al vrij licht van gewicht zijn. Nu is het alleen een kwestie om de schoenen te gaan roteren in gebruik, waarbij ik deze maand de nieuwe voornamelijk bij het inlopen en herstelloopjes zal gebruiken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met dank aan JanWillem voor de correctie.

Op de dag van de Brabantse Wal Marathon had ik niet veel hoop op een loopmaatje voor het wekelijkse rondje van 10 km door het bos voor iedereen die mee wil, lid van Spado of niet. De start is zondags om tien uur 's-morgens in het gemeentelijk bos bij de ingang naar de Heidetuin, op de Balsedreef, net buiten Bergen op Zoom. Het richttempo is rond de 10 km per uur. Er is geen inschrijfgeld.

Ik besloot na 3 km inlopen vanaf thuis te wachten tot 5 over tien bij de ingang naar het bos. Om 10.03 uur arriveerde Léonhard per auto en maakte het loopgroepje voor vandaag compleet, twee man dus.

Het tempo lag aanvankelijk op een lekker aanvoelende 6:12 min/km, praattempo, wat zelfs nog wat zakte naar 6:33 min/km. We kwamen wat mountainbikers tegen, maar lang niet zoveel als gewoonlijk en nauwelijks wandelaars of hardlopers, afgezien van het groepje van Alex van Tilburg (Spado trainer). Op een gegeven moment gooide mijn loopmaatje het tempo even wat omhoog en ik kon maar net volgen met mijn vermoeide benen (de dag ervoor voluit gegaan in een wedstrijd).

Dit was een prima voorbereiding voor aanstaande woensdag, zo stelde de ander. Na een paar honderd meter op inlooptempo, ging het tempo weer omhoog, nu in een wat bedaarder tempo dat ik kon volgen. Met nog 2 km te gaan ging het tempo richting wedstrijdtempo, net onder de 5 min/km en in de laatste 400 m ging het tempo nog verder omhoog, naar 4 min/km in de laatste 200 m, waar Léonhard van me af liep, omdat ik geen zin had in een accute blessure van de reeds vermoeide benen. Door al die tempoversnellingen bleven we net binnen het uur.

2 juni 2013, gezamenlijke bostraining (gele route)

12,98 km in 1u:18m:15s (6:02 min/km)

inlopen op mezelf, 3 km in 19:15 (6:25 min/km)

6:36, 6:17, 6:23 min/km

rondje bos, 9,98 km in 59m:00s (5:55 min/km)

6:13, 6:33, 6:33, 6:23, 6:01 min/km
5:55, 5:38, 6:04, 4:58, 4:50 min/km

Bij het napraten koelden mijn benen te veel af en kreeg ik krampscheuten in mijn linker hamstring. Ik besloot wandelend en dribbelend terug naar huis te gaan, om na een lange warme douche wat rekoefeningen te doen, zoals ik gewend ben (kost me zeker 30 minuten extra, maar ik vind dat een goede tijdsbesteding om blessures te voorkomen).

Dit was niet de hersteltraining waarop ik gehoopt had, met vóór het opstaan die morgen een verhoging van de rusthartslag van 10 slagen en een gevoel van zware vermoeidheid. Voor morgen staat er gelukkig nog een hersteltraining op het schema, 45 minuten op D1 (5:45 min/km en langzamer), inlooptempo dus. Omdat ik mijn eigen baas ben, die training, zal het daar ook wel op uitkomen.

Dinsdag (in feite maandag tot en met donderdag) is de kleedruimte van de atletiekbaan op sportpark Rozenoord 's-avonds in beslag genomen door de organisatie van de avondvierdaagse, voor eventuele calamiteiten, die voor zover ik weet nog nooit opgetreden zijn. Er zou overleg plaats vinden zodat wij (Spado) twee van de vier kleedruimten voor ons mochten houden en we tenminste naar het toilet kunnen en een slok water kunnen drinken indien nodig. Ik heb er weinig hoop op dat de Wandelende Krabben wil toegeven op iets wat ze al jaren vier avonden achter elkaar voor niets krijgen, terwijl wij er zelf het hele jaar door voor moeten betalen aan de gemeente Bergen op Zoom en waar een deel van de ledencontributie aan besteed wordt. Een beetje inschikkelijkheid zou hier op zijn plaats zijn.

Ach ja, wat er ook gebeurt, we redden ons wel weer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!