Loopgenot

Na wat kleine pijntjes doorstaan te hebben ben ik er klaar voor om vanavond een uurloop te doen met AV Spado. De start is zeven uur ’s-avonds. Mijn doel was aanvankelijk 5 minuten per kilometer, maar gezien al het “gedoe” van afgelopen weken loop ik mee met de 5:30 min/km groep, als ik dat al kan volhouden…

Dinsdag 10–9

In storm en regen geprobeerd om twee keer drie kilometer te lopen, maar de weersomstandigheden zorgden voor een kleine kuitblessure aan het linkerbeen. Wijselijk hield ik voortijdig op met hardlopen.

• totaal: 8,12 km in 44m:36s (5:30 min/km)
• 3 km in 14m:50s (4:58 min/km)

Donderdag 12–9

Buiten de baan gelopen, om de kuit rust te geven. Op het programma stond 5 keer 1 km in 4:50 min/km.

• totaal: 10,74 km in 1u:03m:35s (5:55 min/km)
• 5 keer 1000 m (4:46, 4:53, 4:51, 4:51, 4:47), met 400 m dribbelpauze als herstel

Dinsdag 17–9

De kuitblessure was nog niet helemaal over. Vandaar dat ik het rustig aan deed.

• totaal: 3,79 km in 23m:29s (6:12 min/km)

Donderdag 19–9

Wederom rustig getraind, maar deze keer wel een volledige training en in de buitenwijken van Bergen op Zoom.

• totaal: 11,45 km in 1u:13m:41s (6:26 min/km)
• 5 keer 1000 m (5:26, 5:28, 5:30, 5:26, 5:26), met 400 m dribbelpauze als herstel

Zaterdag 21–9

In een poging om voldoende uithoudingsvermogen te hebben voor de heen- en weerloop van vanavond liep ik zo’n 20 km, zolang als ik kon volhouden hardlopend. Dat was dus 13 km. De rest heb ik veelal wandelend volbracht.

• totaal: 19,78 km in 2u:21m:40s (7:10 min/km)
• 13 km hardlopen in 1u:15m:11s (5:47 min/km)
• daarna de rest wandelen en zo

De blessure lijkt grotendeels over, nadat ik gisteren best pittig getraind heb zonder enige merkbare negatieve effecten op mijn rechterknie en rechtervoet. Dat betekent volgens mij dat ik kan inzetten op terugkomen op het oude niveau.

Voor de meesten betekent dit: proberen de oude snelheid terug te krijgen. Ik ben echter in de gelukkige omstandigheid dat mijn basissnelheid niet in verhouding staat tot mijn uithoudingsvermogen. Ik kan zonder problemen 1400 m in 6 minuten lopen, zelfs als ik het tempo laag moet houden vanwege een blessure. Stukjes onder de 3 min/km lopen vormt ook geen probleem.

Het uithoudingsvermogen uitbouwen zonder me te hoeven bekommeren om de loopsnelheid is een luxe die maar weinig lopers hebben. Het betekent voornamelijk lange intervallen en tempoloopjes, met af en toe een snelheidstraining voor de vorm.

Hier is het schema dat ik ga gebruiken.

di 10/9 - baan - 2x 3 km @ 5 min/km
do 12/9 - baan - 5x 1 km @ 4:50 min/km
zo 15/9 - weg - 2x 3 km @ 5 min/km, 2x 1 km @ 4:50 min/km

di 17/9 - baan - 3x 3 km @ 5 min/km
do 19/9 - baan - 6 minutenloop -> tempo voor 30/30 s loop
zo 22/9 - weg - 6x 1 km @ 4:50 min/km

di 24/9 - weg (groep) - heen- en weerloop, 1 uur @ 5 min/km do 26/9 - baan - 16 à 24 keer 30/30 s snel/langzaam zo 29/9 - weg - 8 km tempoloop @ 4:35 min/km

Het zal wellicht opvallen dat ik de trainingsfrequentie en snelheid constant houd, terwijl ik het aantal kilometers langzaam opvoer. Dat is uiteraard omdat ik omvang nodig heb om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Afgelopen week heb ik drie keer getraind, waarvan twee keer op de atletiekbaan en een keer op de weg. De bedoeling was om met rustig trainen te voorkomen dat de blessure terugkomt, terwijl ik tegelijkertijd aan mijn uithoudingsvermogen werk.

Dinsdag 3 september

Baantraining: 6,19 km in 36m:52s (5:58 min/km)

3 km in 15:57 (5:19 min/km)

Donderdag 5 september

Baantraining: 5,58 km in 32m:35s (5:51 min/km)

2x 1 km (4:53, 4:58)

Zondag 8 september

Wegtraining: 9,64 km in 54m:36s (5:40 min/km)

3 km in 14:38 (4:53 min/km), 2x 1 km (4:48, 4:46)

Dinsdag 27-8

De loopgroep liep in Welberg (NB) de Ronde van Groot Steenbergen (10 km), wat inhield dat ik alleen trainde. Na wat inlopen en 10 minuten op de baan ging ik de weg op en liep daar nog eens twee keer 10 minuten, met 4 minuten wandelen als herstel.

• totaal: 10,68 km in 1u:07m:34s (6:20 min/km)

• 3x 10' (1.71, 1.63, 1.91 km)

Donderdag 29-8

De loopgroep was weer aanwezig, maar ik voelde me nog niet genoeg hersteld om mee te trainen. Daarom trainde ik afzonderlijk. Na inlopen naar de atletiekbaan (zo'n 10 minuten), deed ik mijn training aldaar, zowel op het gras van het binnenveld als op de baan zelf. Achteraf had ik last van een stijve rechterknie, wat precies de reden was om niet met de groep mee te trainen.

• totaal: 8,89 km in 54m:30s (6:08 min/km)

• weg: 1,65 km in 10' (6:04 min/km)

• baan: 2,8 km in 15' (5:21 min/km)

• gras: 5x 47 m @ 3 min/km (47 m wandelen als herstel), 470 m in 3m:43s (7:57 min/km)

• gras: 4x 100 m @ 4 min/km (100 m dribbelen als herstel), 810m in 5m:14s (6:29 min/km)

• baan: 400 m, elke 50 m enkele passen versnellen, 2m:04s (5:11 min/km)

• baan: 10x 50 m @ 3 min/km, 2000 m in 12m:53s (6:27 min/km)

Gisteren, zondag, liep ik een uur hard op een tempo dat voor de snellere lopers in mijn loopgroep bij Spado inlooptempo is. Natuurlijk liep ik het niet aan een stuk, maar in stukjes van ongeveer 10 minuten, gevolgd door 2 minuten wandelen. Het hardloopgedeelte was 10,6 km in een uur.

Terwijl ik dit schrijf heb ik last van een lichtelijk stijve voet en knie, beide aan de rechterkant. Ik hoop dat het morgen over is, zodat ik pijnvrij kan beginnen aan mijn baantraining.

Na stukjes van 2 minuten (met een minuut wandelen als herstel) hardlopend naar de atletiekbaan gedaan te hebben, liep ik zo’n 3 km met de loopgroep mee, op een tempo tussen de 6:10 en 5:20 min/km.

Daarna deed ik nog wat oefeningen en korte sprintjes op het veld. De kern was vandaag zes 200tjes, met 100 m dribbelen als herstel, gevolgd door een seriepauze van 400 m en zes 100tjes, met 70 m dribbelen als herstel. De 200tjes gingen in 50 s en de 100tjes in 22 s.

Afsluitend liep ik 2 rondjes op het veld langs de baan uit in rustig tempo.

Iets minder dan ’n uur (netto) getraind naast de loopgroep en veelal op het gras van het binnenveld, met loopjes, versnellinkjes en rekoefeningen, culminerend in een serie minutenloopjes op de baan.

1' (30") - 270 m,
2' (1') - 500 m,
30" (1') - 160 m,
30" (2') - 160 m,
1' (30") - 230 m,
2' (1') - 470 m,
2' (1') - 470 m,
1' (40") - 260 m.

Totaal: 2520 m in 10', circa 4 min/km.

Een probleem waarmee ik nu kamp is dat ik stijf ben, vooral in het rechterbeen. Meteen hard er tegenaan gaan levert nieuwe blessures op. Vandaar dat ik liever wat te lang neem voor de warming-up dan het risico lopen om een nieuwe blessure op te doen.

Ik begon met 5 rondjes op het gras van het binnenveld van de atletiekbaan inlopen, met een wandelpauze in elke rond van ongeveer 50 m en een korte versnelling van 50 tot 100 m. Na een korte wandelpauze deed ik gedurende twee minuten korte sprints en terug wandelen over het gras van het binnenveld, waarbij me opviel dat ik stijfheid in de rechterknie en de hamstrings had. Na wat grondoefeningen om de knie op te warmen deed ik weer twee minuten korte sprints en terug dribbelen, gevolgd door een kilometer op de baan in 5m:22s. Hierna deed ik wederom grondoefeningen voor de knie en gedurende 5 minuten steigerungen (versnellingsloopjes), gevolgd door terug dribbelen.

Na een korte pauze begon ik aan mijn 6-minuten loop, pijnvrij door al de warming-up. Ik probeerde het tempo rond de 4:10 min/km te houden in de eerste kilometer en daarna op gevoel te lopen. In totaal kwam ik uit op 1400 m in 6 minuten 4:17 min/km. Dat kwam voornamelijk doordat de snelheid in de bochten flink lager was (boven de 4:20 min/km), vermoedelijk door stijfheid in de rechtervoet.

De cooling-down bestond uit twee rondjes tegen de richting in op het gras van het binnenveld rustig uitlopen (800 m in 5m:16s, 6:27 min/km).

Naderhand had ik last van stijfheid in mijn rechterbeen, voornamelijk de knie en voet (enkelgebied), maar niet iets wat ik kan aanduiden als “pijn” (meer ongemakkelijk, stijf). In totaal liep ik iets van 7 km hard, de wandelpauzes niet meegerekend in iets minder dan 39 minuten. De gemiddelde snelheid was lager dan afgelopen dinsdag, terwijl de totaalafstand dubbel zo lang was als dinsdag.

Het gaat de goede kant op, maar meetrainen met de groep of wedstrijden lopen zit er nog niet in.

Vier series van telkens 1 en 2 minuten hardlopen, met de helft van de tijd wandelpauze als herstel.

253 m in 1m:02s (4:05 min/km), 176 st/min
515 m in 2m:03s (3:59 min/km), 180 st/min
227 m in 1m:02s (4:32 min/km), 174 st/min
467 m in 2m:01s (4:20 min/km), 178 st/min
250 m in 1m:02s (4:07 min/km), 178 st/min
497 m in 2m:02s (4:05 min/km), 180 st/min
261 m in 1m:01s (3:52 min/km), 180 st/min
484 m in 2m:01s (4:10 min/km), 180 st/min
totaal:
2980 m in 12m:13s (4:06 min/km)

Donderdag wil ik een zes-minutenloop proberen, op een tempo van 4:10 min/km. Eens kijken of dat gaat.

Na ruim de tijd genomen te hebben voor herstel van de training van afgelopen donderdag, ging ik gisteren (zondag) op pad voor een wandeltocht met enkele stukjes hardlopen erin. Alhoewel ik een broertje dood heb aan in het bos te hardlopen, was dat toch waar ik naar toe ging, omdat het zo dichtbij is. Ik wil proberen om zo min mogelijk barrières voor mezelf op te leggen om te gaan trainen.

250 m in 1m:14s (5:03 min/km)
230 m in 1m:03s (4:32 min/km)
230 m in 1m:03s (4:30 min/km)
230 m in 1m:00s (4:16 min/km)
230 m in 57s (4:06 min/km)
230 m in 56s (3:59 min/km)
190 m in 51s (4:27 min/km)
200 m in 48s (4:01 min/km)
180 m in 41s (3:44 min/km)
330 m in 1m:37s (4:35 min/km)
200 m in 55s (4:35 min/km)
230 m in 58s (4:13 min/km)
totaal:
2730 m in 12m:01s (4:24 min/km)

Ik was naderhand wel moe en stijf, maar had geen extra pijntjes bovenop de pijntjes die ik al had (enkel, knie) in het rechterbeen.

Ik voel heel duidelijk de nijging om dit verder uit te bouwen, maar ik denk dat een pas op de plaats wijs is. Twaalf minuten kunnen hardlopen is best goed na zo’n ernstige blessure. Ik denk dat kort en lang afwisselen nu beter is, terwijl de afstand ongeveer hetzelfde blijft. Ik denk hierbij aan afwisselend 1 en 2 minuten hardlopen, met een minuut wandelen als herstel en totaal niet meer dan 3 km hardlopen. De nadruk moet liggen op soepel lopen, met goede beenheffing en afwikkeling van de voet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteren voor het eerst sinds het oplopen van mijn blessure weer hardgelopen. Ik liep 10 keer 100 m hard, met 100 m wandelen als herstel. Naderhand geen reactie gehad, anders dan stijve enkels en een geïrriteerde rechterknie, welke pijntjes ik voor de blessure ook al had. Nu is het een kwestie van langzaam uitbouwen over de weken naar het oude niveau.

De pijn in mijn rechtervoet is weg. Dat betekent geenszins dat de stressfractuur over is, maar eerder dat het herstel aan de gang is en de voortgang van deze blessure gestopt is. Waar ik nog steeds last van heb is stijve enkels. Die stijfheid is begonnen met het regelmatig trainen in het bos (vallen en struikelen) en niet genoeg ruimte voor herstel laten in het trainingsprogramma (zes keer per week trainen).

Een vervelende bijkomstigheid is dat de trapas van mijn nieuwe stadsfiets aanloopt en pas op woensdag gerepareerd kan worden. Het is niet slecht voor de fiets, maar het gekraak vergalt mijn fietsplezier zodanig, dat ik fietsen even vaarwel heb gezegd, tenzij het voor het vervoer van boodschappen is of zo. Tochten van anderhalf uur zijn even van de baan.

Om toch nog wat om handen te hebben ben ik gaan wandelen, op lage snelheid en niet langer dan anderhalf uur. Dat gaat wonderwel goed, omdat mijn basisconditie nog stevig is en zal blijven, zodra ik weer lange fietstochten kan doen.

Wat me wel zorgen baart zijn de pijnlijke enkels bij het opstaan. Over de dag heb ik er geen last van, maar ’s-nachts, als ik lang in dezelfde houding lig, stijven beide enkels op. Ik moet een poosje voordat ik opsta draaien met de enkels om ze enigszins soepel te krijgen, zodat ik niet hoef te strompelen gedurende het eerste half uur na het opstaan.

Ik heb iets dergelijks in mijn linkerschouder gehad, toen ik die in een valpartij in het hos bijna gebroken had. Het duurde ruim een half jaar voordat de pijn weg was en een maand of drie voordat de stijfheid verdwenen was. Helaas is de voormalige souplesse in die linkerschouder nooit volledig teruggekeerd.

Ik vermoed dat het herstel van de enkels een soortgelijke tijdsduur gaat vereisen, in de orde van grootte van een jaar. Opnieuw zwikken moet voorkomen worden, zodat lopen op oneffen ondergrond voorlopig van de baan is. Helaas is mijn zeer matig ontwikkeld gevoel voor balans van het lichaam geen hulp hier. Wellicht kunnen oefeningen met een lage evenwichtsbalk iets helpen, maar veel zal het niet uitmaken, vrees ik.

Wat ook niet echt helpt zijn schoenen met een groot verval tussen hiel en tenen, de zogenaamde heeldrop. Voor mijn gevoel maken die je onnodig instabiel, vooral op oneffen terrein. Verder werken ze contraproductief voor mensen die (zoals ik) op de middenvoet landen. Het bevordert luiheid van de voeten.

Zoveel slechte dingen op een rij. Dat maakt je overwegen dat het aanvankelijke idee om met hardlopen te kappen niet eens zover naast de realiteit zat. De realiteit is dat ik nu niet kan hardlopen, of ik het wil of niet.

Ik ben de dag na mijn stressfractuur naar de fietsenhandel gegaan om een nieuwe stadsfiets te kopen. De oude had ik geërfd van mijn vader en was na ruim twintig jaar aan vervanging toe. Reparatie was nog mogelijk, maar het zou een jaarlijks terugkerend ritueel worden van zo’n 50 à 100 euro voor het oplappen van de oude fiets.

Gelukkig kon ik nog 100 euro terugkrijgen als inruil voor die “roestbak”, waardoor ik binnen mijn budget bleef. Nu ik tijdelijk niet kan hardlopen is fietsen een goede vervanging qua lichamelijke inspanning. Ik probeer iedere dag tussen de een en twee uur te fietsen op een behoorlijk tempo (boven de 20 km/u).

Wat ik merk is dat de pijn in de teen aan het wegtrekken is nu de belasting erop grotendeels weg is. Natuurlijk wandel ik nog wel korte stukjes, maar de lange wandeltochten zijn nu vervangen door fietstochten.

Het wachten is op pijnvrij kunnen wandelen (ook vlak na het opstaan uit bed) en in de snelheid waarin het nu hersteld zal dat geen maanden gaan duren, hoop ik.

Na pijnvrij wandelen is het niet meteen weer gaan hardlopen. Immers, de oorzaak is nog niet weg. De oorzaak is stijfheid. Van al die valpartijen in het bos was mijn enkel stijf geworden, wat oversloeg op mijn knie, en uiteindelijk resulteerde in een stressfractuur in de voet van te veel op harde ondergrond lopen.

Op de weg terug naar volledig herstel zal ik langzaam de spieren moeten aansterken en versoepelen, voorzichtig en omzichtig. Hardlopen, als ik daaraan toe ben, zal eerst op gras plaatsvinden en in korte stukjes van 30 s of zo, lettend op een soepele loopstijl.

Wedstrijden zijn voorlopig van de baan, dat spreekt voor zich. Het inschrijfgeld ben ik kwijt, ook al zou ik het inschrijfbewijs kunnen overdragen aan iemand anders. Gelukkig heb ik me alleen vooringeschreven voor het PZC Stratenloopcircuit (heden aan de gang) en de Tilburg Ten Miles (1 september 2013). Beide laat ik dus schieten.

De werkelijkheid haalt je soms in, maakt je plannen onmogelijk om te verwezenlijken. Ik maak nog geen definitieve wijzigingen aan lange-termijn plannen. Daarvoor is het nog te kort dag. Over een aantal weken kan ik beter overzien wat mogelijk is en op welke termijn. Nu nog even niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb gisteren een stressfractuur aan de rechtervoet opgelopen (teentje naast de grote teen doet flink pijn). Dat wordt een paar weken niet hardlopen en daarna langzaam weer opbouwen.

Ondertussen zal ik wel het gewicht onder controle moeten krijgen en de kuiten moeten versterken, want die waren de oorzaken, plus voortaan beter opletten waar ik loop. Dat door de zon opgeharde grindpad van gisteren was wel erg hard en slecht beloopbaar, maar het is natuurlijk de aanleiding, niet de oorzaak. Ik was namelijk drie kilo aangekomen in een week niet hardlopen en had daarna gewoon het oude tempo opgepakt. Dat is funest. Niet meer doen dus.

Ik ben er nog steeds. De extreem hoge temperaturen maken het moeilijk om veel te doen. Zelfs niks doen kost al veel moeite en mijn nachten zijn kort geweest. Sinds de laatste keer dat ik berichtte heb ik dus niks aan hardlopen gedaan. Echter, omdat mijn gewicht weer flink is vermeerderd, ben ik toch maar weer iets gaan doen, maar dan meer in de trant van wandelen met hardlopen. ’s-Ochtends vroeg lopen maakt niet veel uit, want dan is het al flink warm (boven de vijftien graden).

We modderen maar door. Het heeft niet veel zin om nu hard te trainen, omdat ik dan meer kapot maak dan opbouw. Het wachten is op normalere temperaturen, die niet aan de tropen doen denken.

Als ik slecht geslapen heb na een wedstrijddag betekent dat meestal dat ik heel diep ben gegaan. Het betekent ook dat ik het even rustig aan moet doen, wat mijn rusthartslag ook aangeeft. Weliswaar zijn mijn hart en longen niet aangeslagen, elke keer die steile helling nemen in Domburg heeft wel mijn spieren uitgeput.

rondjes draaien op het sportpark

Na rustig inlopen op de baan, tussen de 5:20 en 5:50 min/km, deed ik mee aan de warming-up oefeningen (grondoefeningen, loopscholing), maar niet al te serieus. Ik heb al vaak genoeg een blessure opgelopen door na een zware wedstrijd of training deze oefeningen te doen zoals ze gedaan behoren te worden als je uitgerust bent.

Na dit gedeelte en na overleg met de trainer ging ik nog 20 tot 25 minuten uitlopen op de voetbalvelden op het sportpark. De route die ik loop is exact 2 km en ik liep twee rondjes.

11 juli 2013, hersteltraining op baan/sportpark

7,01 km in 38m:53s (5:33 min/km), 176 st/min

Oh, wat was dat wat ik extra deed? De schoenen uit en stukjes blootsvoets op het gras lopen, kleine, korte versnellinkjes. Niks bijzonders eigenlijk, als je niet lette op wat de anderen ervan dachten. Ze moeten er maar aan wennen, want ze zullen het binnenkort zelf ook mogen doen. De hulptrainer had het in de lente al beloofd, zodra het beter weer zou zijn. Ik denk dat hij het vergeten was, of zoiets.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er wordt gezegd dat je van zware wedstrijden nederig wordt. Ik kan dat na de 10 km van de stratenloop in Domburg op 10 juli 2013 beamen. Het lag niet aan de weersomstandigheden. Het parcours was gewoon, wel, zwaar. In 1999 liep ik hier ook en toen moest ik drie en een halve minuut toegeven op mijn tijd op de 10 km op een vlak parcours. Nu was het “slechts” anderhalve minuut, wat wellicht iets zegt over mijn strijdlust.

Het parcours was een ronde van iets meer dan 2 km. Dat hield in dat de start iets naar voren op het parcours was (ter hoogte van het museum), terwijl de finish op de markt was (ter hoogte van de kerk).

parcours Stratenloop Domburg

Na een paar honderd meter naar het oosten gelopen te hebben, gingen we langs villa Hoog Duin de lucht in, via een zeer steile klim. In de eerste ronde was dat dringen, omdat het veld nog dicht bij elkaar was en niet iedereen even bedreven is in het nemen van zulke klimmetjes. Gelukkig had ik er niet al te veel last van, want de eerste kilometer ging netjes in 4m:34s (moest wel even versnellen na die eerste klim).

hoogteverschillen Stratenloop Domburg

Het ging dus veel op en neer, wat het voor ons zwaardere lopers niet makkelijk maakte. Gelukkig kon ik het tempo in de eerste vier kilometer redelijk op niveau houden, maar na de derde keer de steile klim nemen kwam de klad er in. De loopsnelheid nam sterk af, op stukjes zelfs langzamer dan 10 km/u (6 min/km), alhoewel ik bij de afdaling redelijk wat kon goed maken.

Het 5 km punt was ook zo’n beetje waar de toppers me voor de eerste keer inhaalden. Tim Pleijte was heel beschaafd en passeerde me zonder veel omhaal. Nummer 2 was ook redelijk geconcentreerd. Nummer 3 (als ik me goed herinner) bleef even achter me lopen voor hij me inhaalde. Tja, zelfs toppers moesten hier afzien.

verloop tempo Stratenloop Domburg

Enfin, het tweede gedeelte (km 6 t/m 10) was dus knokken tegen de vermoeidheid en wederom moest ik heel diep gaan. Dat verklaart wellicht dat ik slechts 32 s langzamer liep per 5 km. Helaas kon ik deze keer niet de ideale lijn volgen, wat na 5 rondjes resulteerde in 120 m extra lopen, weliswaar in slechts 24 seconden. In de laatste kilometer naar de finish kon ik duidelijk wat goedmaken van de verloren tijd (4m:20s). Dit geeft aan dat ik nog sterk was, alhoewel niet zo sterk als in Zoutelande, toen ik in de laatste 500 m tegen de 17 km/u op de finish afstormde. Maar ja, dat was dan en nu is nu.

10 juli 2013, Stratenloop Domburg

10 km in 46m:53s (4:41 min/km), 188 st/min

5 km in 22m:59s (4:36 min/km), 187 st/min

4:34, 4:25, 4:32, 4:35, 4:51 min/km

5 km in 23m:31s (4:42 min/km), 187 st/min

4:44, 4:54, 4:38, 4:56, 4:20 min/km

120 m in 24s (3:22 min/km), 202 st/min

3:22 min/km

Al met al een geslaagde wedstrijd, waar ik liet zien dat ik zelfs als het zwaar is niet zomaar opgeef. In 1999 had ik die vechtlust duidelijk niet. Toen (14 juli 1999) deed ik er 49m:16s over, terwijl ik toen ongeveer net zo lang deed als nu over een 10 km op een vlak en geheel verhard parcours.

Tja, de lopen van het PZC stratenloopcircuit zijn best uitdagend. Zo zeer zelfs dat de laatste loop, de Boulevardloop in Vlissingen een beetje een anti-climax is, omdat het parcours zo vlak als een pannenkoek is. Daar komt het aan op souplesse en moeten de krachtpatsers vaak inleveren qua prestatie, relatief ten opzichte van lopers die meer op soepelheid en een strak tempo rekenen. Yerseke, Zoutelande en Domburg zijn lopen waar je je energie goed moet verdelen en de “stervende zwaan” heel gewoon is.

Deze keer mocht ik de stervende zwaan ervaren. Ik mocht ook de bus missen, want de start was verlaat (2 minuten) en ik deed er langer over. Gelukkig kon ik met iemand meerijden naar het station in Middelburg, omdat ze toch al die kant op gingen.

Nu even twee dagen mijn lichaam laten herstellen, want ik ben best wel moe. Zaterdag dan weer een intervaltraining en zondag een rustdag. Volgende week woensdag is het in West-Kapelle, start om 19.00 uur, i.v.m. de cyclosportieven die er ook rijden, maar na ons van start mogen.

Bedankt voor het lezen en loop ze, maar als je moe bent van het lopen, mag je ook wel eens een dagje rustig aan doen, om te herstellen.

Er is een hittegolf aan de gang. Dat heeft invloed op de training, in de zin dat je niet te diep moet gaan. Dat merkte ik zaterdag al, toen ik mijn 3x 3 km voortijdig afbrak. Maandagavond, op de atletiekbaan was het minder warm en 24 uur later op dezelfde plek nog iets koeler. Dat biedt een goede vooruitzicht voor woensdagavond.

Maandag stond zes keer 1 km met 400 m dribbelpauze op het program, maar al lopende kortte ik dat in tot vier keer, vanwege de hitte. Ik was weliswaar op de baan, maar de kleedkamer was gesloten, omdat geen van de trainers een sleutel schijnt te hebben.

8 juli 2013, baantraining

7,65 km in 41m:33s (5:26 min/km), 172 st/min

4x 1000 m halve-marathon tempo - 10 s/km (400 m pauze)

4:30, 4:30, 4:30, 4:31 min/km

Dinsdag had ik ’s-morgen een lange wandeling gemaakt, met veel rustpauzes, om wat aan mijn gewicht te doen; ik val namelijk niet meer af. In plaats van minder te eten kan ik beter matig eten en meer bewegen. Het is niet zo dat het te koud is om buiten te zijn.

als je dan toch gaat wandelen, kan het net zo goed hier zijn

’s-Avonds ging ik dan eerst 6 km rustig hardlopen (gemiddeld 6 min/km), deed ik mee aan het inlopen met de groep (gemiddeld 5:23 min/km–bleek achteraf 5:52 min/km te zijn), grondoefeningen en loopscholing, en ging daarna nog zo’n 3,5 km uitlopen op het gras langs de randen van de voetbalvelden op het sportpark (gemiddeld 5:38 min/km).

9 juli 2013, rustige duurloop

12,57 km in 1u:12m:05s (5:44 min/km), 174 st/min

Het inlopen op de atletiekbaan deed ik met de GPS uitgeschakeld. Ik merkte dat ik ineens wel heel hard liep toen ik me herinnerde dat ik het horloge maandag na de training gereset had en dat de kalibratiefactor weer ingesteld stond op 1,000. Dat verklaart het hoge tempo tijdens het inlopen. Dat was dus meer 5:52 min/km en niet 5:23 min/km.

Ik vermoed dat het iets te maken heeft met de Ant+ software op mijn Mac, die zorgt voor de overdracht van de gegevens. Soms missen bepaalde gegevens (vooral cadansgegevens); andere keren wordt het horloge niet herkend en kan Garmin Training Center de gegevens niet uit de buffer halen op mijn Mac.

Ach ja, we redden ons weer wel. Als back-up heb ik altijd de tussentijd op de doorkomst van de wedstrijd, want in Zeeland zijn het allemaal rondjes die je draait in en om het dorp. Morgen zullen het 5 rondjes zijn van 2 km ieder, die ik in minder dan 9 minuten gemiddeld hoop te lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wedstrijden lopen kun je alleen als je er goed voor getraind bent. Wat anderen opviel was dat ik best een redelijke basissnelheid had, maar dat daarvan weinig bleek uit mijn wedstrijduitslagen. De reden is dat ik niet genoeg lange afstanden gelopen heb op snelheid. Ik heb te veel kort werk gedaan (intervallen).

Terwijl er nog best vooruitgang zit in mijn prestaties op de wedstrijd, is de kans groot dat dit gaat stokken zodra mijn gebrek aan duurvermogen me gaat opbreken. Om dit te voorkomen zal ik meer lange intervallen moeten doen, welke helaas zwaar zijn als trainingsvorm.

Terwijl ik afgelopen donderdag met tegenzin naar het bos ging, omdat de loopgroep er zijn training deed (klaverblad), liep ik onwillekeurig rustig uit, apart van de groep, op de zandvlakte midden in het bos, om te herstellen van de stratenloop in Zoutelande. Dat is dus goed. Helaas maakte ik de fout om bij het “uitlopen” met de groep wel erg hard te gaan (dik onder de 5 min/km).

4 juli 2013, bostraining

11,11 km in 59m:53s (5:23 min/km), 174 st/min

De dag erop deed ik wel een rustige training van 10 km rondom de Binnenschelde. Ik liep een iets andere route dan gewoonlijk, over het industrieterrein van de Theodorushaven in Bergen op Zoom en iets meer de wijk de Bergse Plaat in, waardoor ik geen aanloopstuk nodig had, zoals in de 10 km van de Bergse Havenloop. Het stuk op het industrieterrein is dan wel weer saai om te lopen.

5 juli 2013, rustige duurloop

10,02 km in 54m:22s (5:26 min/km), 176 st/min

De dag daar weer op, zaterdag, ging ik relatief vroeg trainen. Helaas was het al vrij warm. De bedoeling was drie keer drie kilometer op halve-marathontempo (4:44 min/km), met een kilometer doorlopen als herstel. Echter, dit voelde zeer zwaar aan en ik ben dat type trainingen duidelijk niet gewend. Wellicht verklaart dit mijn onderpresteren in wedstrijden.

6 juli 2013, 3x 3 km

7,19 km in 38m:05s (5:18 min/km), 178 st/min

3x 3 km (pauze 1 km)

14:00 m/3 km (4:40 min/km), 4:44 min/km, -

Ik heb dus maar een keer 3 km gelopen en na de eerste kilometer in de tweede keer ben ik gestopt om overtraining te voorkomen. Ik was voor mijn gevoel meer aan het kapot maken dan wat anders.

Gisteren, zondag, hield ik een rustdag. Vandaag, maandag, zal ik wederom een intervaltraining doen, zes maal 1 km met een 400 m interval (dribbelpauze). Het gewenste tempo is halve-marathontempo minus 10 s/min, maar gezien de warmte kijk ik wel wat haalbaar is in de avonduren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op een woensdagavond startte om net even na half acht een groep lopers ter hoogte van de Nederlandse Hervormde Kerk voor hun avontuur op de stratenloop in Zoutelande. Er was een stuk benedendijks met een flauwe wind mee, een steile klim (12 m omhoog in 600 m) en 1200 m opboksen tegen een felle zeewind. Dat mochten we drie keer doen, heerlijk (of niet zo heerlijk, als dat niet je ding is).

Als geboren, maar niet getogen Zeeuw, kom ik graag in Zeeland, alhoewel niet zo vaak. Het was de vorige eeuw (1999) dat ik hier was voor een hardloopwedstrijd, toen nog een 14 km, in 5 ronden, gelopen in twee tellen meer dan 63 minuten (4:30 min/km). Ook toen was het zwaar en ook toen liep ik heel sterk.

start en finish Marathon Zeeland

De locatie zal voor veel marathonliefhebbers bekend zijn, de finish van de Zeeuwse Kustmarathon. De start is natuurlijk niet hier zoals de steen aangeeft, maar in Burgh-Haamstede, maar de minimarathon begint hier wel. Het zien van die steen gaf me vooraf wel voer tot nadenken.

Maar niet al te lang nadenken, want er was een wedstrijd te lopen. Ik startte zoals gewenst in het gemiddelde tempo van vorige week in Yerseke, in de Sportvisserloop. Dat was niet makkelijk, want de passage van de doorgang leidde tot enig oponthoud vanwege dat het zo nauw was (flessenhals-effect), maar het ging, net. Bij het Pauwtje sloegen we linksaf voor een lusje door het bosje en dan de zeedijk op via een steile helling. Bij die bestijging was het zaak om het passenritme op te voeren met zo’n 10 stappen per minuut. Wederom zag ik mensen hun paslengte vergroten, door harder af te zetten. Ze mochten door mij gepasseerd de hakken van mijn Kinvara’s bewonderen toen ik boven was met mijn korte snelle pasjes.

strand bij Zoutelande, gezien vanaf de zeedijk

Bovenop de zeedijk stond een fikse zeewind tegen, maar ik wist al door mijn ervaring in Yerseke hoe je dit kunt tackelen, versnellen. Het gevaar bestaat dat je de moed verliest als je energie tracht te besparen, want het is een heel eind tegen de wind in (1200 meter). Na dat gruwelijke stuk volgde een afdaling, terug naar net even buiten het dorp, ter hoogte van het parkeerterrein naast sportpark D’n Hoghe Hilt, op de Westkapelseweg (N288). Vandaar was het terug naar het dorp, de kerk en de doorkomst na het eerste rondje van 3300 meter (met nog een extra aanloop van 100 m). Hier probeerde ik mijn kracht te hervinden door het tempo wat te laten vieren door 10 s/km langzamer lopen. Uiteraard werd ik hier telkens ingehaald door een aantal mensen die ik op het eind van de dijk had ingehaald. De doorkomst van de eerste ronde ging in 15m:26s (4:32 min/km).

Die stond! Nu was het zaak om het tempo hoog te houden en lettend op het tempo dat van mijn Garmin footpod kwam lukte dat wonderwel. Alleen bij het keren in het lusje op de Noordendolfer ging het tempo steeds angstvallig dicht naar de 5 min/km. Een tikje gas en het zat al weer op 4:40 min/km, langzaam genoeg om energie te hebben voor de beklimming, maar snel genoeg om niet al te veel tijd te verliezen. Wederom ging bij de steile klim de dijk op het passenritme omhoog en haalde ik hijgende lopers in, terwijl ik nog zo fris als een hoentje was. Looptechniek is alles, denk ik zo.

Ging er dan helemaal niks mis? Nou bijna. Bij de derde beklimming voelde ik een lichte kramp in de hamstrings opzetten. Het ging dus wat bedaarder dan de keren daarvoor. Dat gold ook voor mijn medelopers, die zogezegd nog zwaarder hijgden dan daarvoor (waren wel andere hardlopers). Mijn ademhaling was nou ook niet bepaald meer regelmatig en de benen werden zwaar. Eenmaal boven was dat snel over en kon ik meer mensen inhalen op de dijk. Ik zag een groepje waarvan ik dacht dat ze op 45 minuten liepen en probeerde aan te haken, terwijl ze nog zo’n 200 m verderop liepen.

Ik heb ze nooit bijgehaald (mijn negende kilometer was de een-na-langzaamste; de eerste was de allerlangzaamste), maar na de aankomst op de Westkapelseweg zag ik dat ik met zo’n halve kilometer te gaan slechts 43½ minuut had verspeeld met het voorgaande stuk (ik moest namelijk op tijd terug met de bus, of anders heel laat terug zijn in Bergen op Zoom). Omdat ik toch echt niet de bus¹ wilde missen, gooide ik de turbo erop. Het tempo ging richting de 3:30 min/km en zelfs daaronder bij het zien van de finish. Ik zat dik onder de 46 minuten.

45:25 minuten.

3 juli 2013, Stratenloop Zoutelande

10 km in 45m:25s (4:33 min/km), 184 st/min

5 km in 22m:52s (4:34 min/km), 184 st/min

4:40, 4:32, 4:28, 4:37, 4:34 min/km

5 km in 22m:27s (4:29 min/km), 186 st/min

4:36, 4:28, 4:30, 4:39, 4:13 min/km

25 m in 0m:05s (3:26 min/km), 196 st/min

3:26 min/km

Volgende week zal er in Domburg de volgende wedstrijd in het circuit gelopen worden, wederom een 10 km. Dan hoop ik te mogen starten met het gemiddelde tempo van deze wedstrijd, 4:33 min/km, wat mogelijk zal leiden tot een tijd onder de 45 minuten. De Billat training van aanstaande weekend (nu wèl correct uitgevoerd, op het nieuwe VO2Max tempo op basis van deze wedstrijd, 4:12 min/km) zal hierbij ongetwijfeld ondersteuning bieden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Opmerking:

¹ Was natuurlijk niet zo (de bus vertrok om 20:42 uur, terwijl ik net even na 20:15 uur finishte), maar je moet ergens je motivatie vandaan halen.

Om te controleren of het kalibreren eergisteren goed genoeg was, liep ik gisteravond het parcours van de 10 km van de Bergse Havenloop. Het klopte op 15 m na, wat voor trainingsdoeleinden nauwkeurig zat is. Het looptempo kwam ook overeen met het gevoel dat ik heb bij zulke tempo’s op de baan, tussen de 5:11 en 5:26 min/km gemiddeld op elke kilometer. Ik deed ook nog eens 5 strides, na elke oneven kilometer, voor de loopvorm.

1 juli 2013, 10 km duurloop

10,02 km in 53m:35s (5:21 min/km), 178 st/min

5 strides

1,00 km, 90 m, 3:45 min/km, 190 st/min
3,05 km, 90 m, 3:37 min/km, 192 st/min
5,00 km, 90 m, 4:03 min/km, 196 st/min
7,00 km, 90 m, 3:46 min/km, 194 st/min
9,00 km, 90 m, 3:17 min/km, 204 st/min

Het was overigens een stuk koeler en rustiger op de Boulevard-Noord dan zondag. Er was minder hangjeugd. Er waren wel basketballers bezig, kleppend in het Engels, wat waarschijnlijk betekent dat er jongelui bij waren die de Nederlandse taal niet machtig zijn (vakantiegangers?). Nederlanders kunnen zo behulpzaam zijn als ze willen. Voor velen van de Internet-generatie zal Engels ongetwijfeld een tweede taal zijn.

Ik vond het in elk geval wel grappig om zo te overhoren terwijl ik mijn trainingspak aan deed, een slokje dronk en terug naar huis fietste.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terug op de Boulevard-Noord te Bergen op Zoom, bij zwembad de Schelp voor de start van mijn training, een korte duurloop. Deze keer wilde ik zonder GPS lopen, om te zien hoe dat ging. Het bleek later dat ik ook de Wahoo footpod op mijn Brooks Adrenaline GTS 13 kon kalibreren, omdat ik een deel van de route van deze keer al eens eerder had gelopen, op 16 juni 2013.

Voordat ik de GPS kon uitzetten moest ik eerst het juiste menu zien te vinden, wat niet meevalt zonder bril als je een leesbril nodig hebt. Na minuten die op uren leken uitproberen kreeg ik het uiteindelijk gedaan. Ik kon van start.

Het eerste stuk ging richting de fietsbrug over de Markiezaatsweg, maar ik sloeg linksaf het voetpad in, langs de Binnenschelde. Omdat de zomervakantie is begonnen was het aangenaam rustig voor een zondagmiddag. Terwijl op de Boulevard de jeugd nog rapmuziek zat te blèren uit hun apparatuur, was het hier vogeltjes en het ruisen van de wind. Wat een contrast!

Zodra ik op de dijk van de Noordlandseweg was, ruim twee kilometer onderweg, sloeg ik linksaf, verder langs de Binnenschelde, en zo’n paar honderd meter verderop rechtsaf een onverhard pad op, dat me via een omweg aan de kant van het Markietzaatsmeer liet lopen, met aan de linkerkant het vlakke dijklichaam dat de Binnenschelde afscheidt van het Markiezaatsmeer. Prachtige natuur en zonder mensen met honden deze keer. Niks tegen honden, maar uit de weg gaan voor hardlopers doen ze vaak niet, zelfs niet als je zelf uitwijkt; ze blijven je tegemoet komen om je te begroeten. Dat is heel lief hoor, maar zó onpraktisch.

Niks van dat alles. Op het bruggetje terug richting de woonwijk van de Bergseplaat keek ik op de gelopen afstand, 5,21 km. Dat zou mooi van pas komen voor een kalibratie van de footpod. De rest was volgens de route die ik de dag ervoor liep, terug naar zwembad de Schelp op Boulevard-Noord. Na omkleden in trainingspak en een slok water ging ik op de fiets terug naar huis.

30 juni 2013, korte duurloop

7,43 km (gecorrigeerd) in 40m:41s (5:29 min/km), 88 st/min

De routes van deze keer en 16 juni vergelijkend kwam ik er achter dat volgens de GPS het stuk waarvan ik het punt onthouden heb (bruggetje naar woonwijk) 4,79 km was. Volgens de footpod zou het 5,21 km zijn. 4,79 delen door 5,21 geeft een kalibratiefactor van 0,919. Het geregistreerde gemiddelde tempo van 5:02 min/km wordt gedeeld door die factor, wat resulteert in 5:29 min/km. Dat komt goed overeenkomt met de beleving die ik had onder het lopen. Dit was geen matig wedstrijdtempo, eerder vlot inlooptempo, zeg maar praattempo.

Nu is dat slechts een ruwe benadering van de werkelijke kalibratiefactor, maar in elk geval een stuk dichterbij dan geen kalibratie (factor 1). Ik zou het op een atletiekbaan kunnen doen, als ik wedstrijden op atletiekbanen zou lopen (waar je die hele afstandsmeting niet nodig hebt, omdat deze voor je is gedaan).

Mijn gedachte is dat de kalibratie het beste kan worden uitgevoerd waar je traint, zodat je goede tempo’s aanhoudt in je training. In wegwedstrijden is het niet echt nodig, omdat daar vaak de kilometers gemarkeerd zijn. Wil je toch zeer precies lopen, of vertrouw je de markeringen niet, dan zou je ook voor je wedstrijdschoenen je footpod kunnen kalibreren. Ik zie niet wat dat uitmaakt, want de uitslag van de organisatie is bepalend. Vertrouw je het niet, loop er dan niet. Stem met je portemonnee.

Stapt af van zeepkist, hij doet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had iets gelezen over de Billat trainingsmethode, in dit Engelstalige artikel. Alleen was het zo dat ik het niet helemaal goed had begrepen. Het is de bedoeling om 30 s op een bepaalde snelheid te lopen en dan 30 s op de halve snelheid. Ik deed twee gelijke stukken na elkaar, snel en langzaam uitgevoerd, 24 keer herhaald.

Dit alles vond plaats op het parcours van de 10 km van de Bergse Havenloop, die traditioneel plaatsvindt op de eerste zondag van oktober op de Bergse Plaat (en Binnenschelde) in Bergen op Zoom. Ik begon met ruim 10 minuten inlopen en dan om en om 120 m op ongeveer 4 min/km en 120 m op 8 min/km, 24 keer herhaald. Ik sloot af met tot het eind (Zwembad de Schelp) uitlopen.

29 juni 2013, Billat training

10 km in 58m:06s (5:49 min/km), 172 st/min

24x 120 m (120 pauze), 3:56 min/km, 186 st/min

30, 31, 31, 30, 31, 29, 30, 29,
29, 32, 27, 27, 29, 28, 26, 28,
27, 27, 26, 27, 27, 25, 26, 26 s/120 m

Dit was een pittige training, alhoewel je dat uit het gemiddelde tempo niet kunt opmaken. Het zou goed voor je loopefficiëntie zijn, volgens het artikel. Dan moet ik het natuurlijk wel zo uitvoeren als opgeschreven staat (de pauzes waren twee keer te lang).

Even zo, een Coopertest lijkt mij de methode bij uitstek om het juiste tempo te bepalen. De 12 minuten op snelheid is wat ik vandaag zo’n beetje liep, maar dan zonder de pauzes. Ik denk dat ik dat volgend weekend doe.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Donderdagavond, atletiekbaan-avond. De groep begint nu klein te worden, met de vakantie in het vooruitschiet. Geen reden om het rustig aan te doen, want wie op vakantie gaat mag naderhand weer lekker inhalen (conditie terug op peil brengen).

De kern was drie series van twee keer een afstand (duizend, achthonderd en zeshonderd meter), met 200 m pauze en 400 m seriepauze. Het was weer apart trainen, alhoewel de trainer gevraagd had om het vandaag wat rustiger aan te doen.

27 juni 2013, baantraining

10,50 km in 56m:02s (5:20 min/km)

2x 1000 m

4:28, 4:28 min/km

2x 800 m

3:28, 3:14 min/km

2x 600 m

2:43, 2:38 min/km

In de tweede 800 m ging ik mee met de snelsten van onze loopgroep. Ook zij trainden langzaam (gisteren ook in Yerseke gelopen), maar hun duizendjes gingen maar 8 s/km sneller dan die van mij. Na een ronde haakte ik af, maar kon weer bijkomen en voorbij lopen, met in de laatste 100 m een sprintje tegen een van de Spado-talenten (die nog twee rondjes moest lopen, dus niet voluit kon gaan). Ik begon die laatste 100 m met 3:40 min/km en liep uiteindelijk met 3:03 min/km over de finish.

De laatste serie deed ik mee met de groep 46 à 48 minuten op de 10 km, om mezelf te sparen.

Het viel me op dat de voetsensor, alhoewel ik hem gekoppeld had met de Garmin niet registreerde. Ik heb geen idee waarom dat is. Het is wel jammer, omdat ik de footpod juist aangeschaft heb om betere controle over mijn tempo te krijgen. Woendsdag deed de footpod het ook al niet.

Nou ja, we zien wel. Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het prachtige Zeelandse vissersdorp Yerseke vond op 26 juni 2013 in de avond een hardloopwedstrijd plaats over 10 km, genoemd naar het café De Sportvisser, waar de inschrijving en het omkleden zijn (plus de drankjes en gezelligheid achteraf). Het was wisselvallig weer, maar gelukkig droog, half bewolkt met perioden met zon. Het parcours was over drie ronden, van 3300 m elk, en een aanloopstuk van 100 m, zodat het in totaal 10 km werd. De start was om 19.30 uur.

kijkje op het finishgebied

Ik had geen hoge verwachtingen van deze wedstrijd, omdat ik nog niet hersteld was van de halve marathon van Roosendaal, drie dagen eerder. Daarom ging ik achteraan staan bij de start en begon met een rustig aanvoelend tempo van 4:57 min/km gemiddeld in de eerste kilometer.

Toen de stijfheid uit de benen was kon ik de loopsnelheid verhogen met 15 s/km, zonder veel moeite overigens. Tegen de wind in op de dijk tegen de Oosterschelde kon ik makkelijk versnellen met zo’n 10 s/km. Het werd een inhaalrace…

parcours Sportvisserloop

Het parcours was niet vlak (dat is zo’n beetje de norm in het PZC stratenloopcircuit). Er waren een aantal steile klimmetjes de dijk op. Ik deed daar wat ik geleerd had in de training, pas verkleinen en pasfrequentie verhogen. Prima gelegenheid om mensen in te halen die deze techniek niet beheersen.

Eén van mijn doelen van deze wedstrijd was om niet gedubbeld te worden door de eerste loper. Om dat te verzekeren deed ik in het lusje het dorp in, langs de finishboog, en dan terugkerend onder de finishboog (in totaal zo’n 500 m), een versnelling over 400 m, die ik deed in 1m:26s (3:35 min/km). Bij het passeren van de finishboog (de doorkomst) moest nummer 1 nog beginnen aan zijn laatste lusje van 500 m. Dat voelde goed!

In de negende kilometer—tegen de wind in—op de dijk langs de Oosterschelde kon ik wederom versnellen en met 4:26 min/km een boel mensen voorbij lopen. De laatste kilometer moest ik daarom wat laten liggen (4:29 min/km), maar de 147 m die overbleef (ik had niet volgens de ideale lijn gelopen) deed ik toch nog in 34 s (3:50 min/km), terwijl mijn benen nu echt zeer deden van vermoeidheid.

De eindtijd was 47 minuten en 16 seconden. Op de 10 km is dat 4:38 min/km en mijn twee-na-beste tijd dit jaar. Dat gaat de goede kant op!

26 juni 2013, Sportvisserloop

10 km in 47m:16s (4:44 min/km)

5 km in 23m:52s (4:46 min/km)

4:57, 4:44, 4:42, 4:48, 4:41 min/km

5 km in 22m:48s (4:34 min/km)

4:34, 4:35, 4:45, 4:26, 4:29 min/km

147 m in 34s

3:50 min/km

Naderhand kon ik met niemand mee terugrijden. Dat werd dus terugwandelen naar het station Kruiningen-Yerseke, zo’n 4,5 km of driekwartier wandelen, net als toen ik er in de namiddag naar toe wandelde. Het was een mooi dagje uit in Zeeland, met foto’s maken en een paar potloodschetsjes in mijn notitieboekje.

Bedankt voor het lezen en loop ze!