Vier trainingen in drie dagen lijkt wat te veel van het goede, maar het waren relatief rustige trainingen en eentje was wellicht niet eens een training te noemen (minder dan 2 km, inclusief inlopen).
Maandag 18 november, training op de weg
- totaal 10,41 km in 1u:02m:00s (5:58 min/km), 174 st/min
Ik voelde me nog flink moe na de succesvolle 15 km van de Kievitloop de dag ervoor. Vandaar dat het me goed leek om slechts een uur hard te lopen op een rustig tempo.
Dinsdag 19 november, twee trainingen
Die avond zou er een feestavond zijn voor de marathonlopers van Spado. Vooraf zou er een training zijn van pakweg 45 minuten, inclusief warmlopen. Aangezien ik wat aan het opbouwen ben en omdat ik niet eens in de buurt van een hele marathon ben gekomen dit jaar, liet ik die feestavond schieten. Ik liep overdag een training en ’s-avond deed ik twintig minuten of zo mee met de gezamenlijke training van alle loopgroepen die avond.
Eerste training, op de weg
- totaal 10,48 km in 1u:00m:55s (5:49 min/km), 174 st/min
- 4 x 1000 m (400 m) in 4m:51s, 4m:35s, 4m:38s, 4m:34s
De eerste van de vier snelle kilometers had ik wat last van wegwerkzaamheden (dreggen van de sloot in de berm), maar daarna ging het als vanouds. Het doel was 10 s sneller dan het 10 km wedstrijdtempo (4:54 min/km, op basis van de 15 km van zondag), maar het was meer 15 of 20 s sneller.
Ik had zelfs nog wel twee extra van die duizendjes kunnen lopen, maar het verstand zegevierde en ik was al bijna weer terug in de bebouwde kom, met zijn stops vanwege het oversteken. Bovendien wilde ik rekening houden met het feit dat ik moet kiezen tussen vaker trainen (mijn keus) of langer trainen per training; beide doen is een recept voor blessure.
Tweede training, op de baan
Deze training was meer om mijn neus te laten zien op de atletiekvereniging dan een serieuze training. Erg soepel liep het ook niet, omdat de stijfheid van een paar uur eerder hardlopen nog niet uit de benen was weggetrokken.
- totaal: 1,88 km in 11m:18s (6:01 min/km), 178 st/min
Woensdag 20 november, training op de weg
- totaal: 13,88 km in 1u:20m:57s (5:50 min/km), 176 st/min
De vorige keer dat ik een rustige duurloop van tussen de 13 en 14 km liep was afgelopen vrijdag, die me toen wat zwaar viel, omdat ik toen nog problemen had met lange afstanden lopen. Deze keer was het heel anders, vanwege de 15 km die ik afgelopen zondag liep.
Ik had deze keer een wat meer inspirerende route gekozen, met meer variatie van de omgeving. In de tweede kilometer schoot het tempo naar de 5:33 min/km, wat duidelijk veel te snel was (richttempo 6 min/km). Ik voelde het aan mijn lichaam. Het tempo ging langzaam in de richting van het richttempo, tot het 10 km punt. Dat langzamer lopen kwam ook doordat ik door het bos ging, wat mij altijd kracht kost (en zo’n 10 s/km aan snelheid).
Vermeldenswaard (denk ik) is dat ik vooraf een halve liter zelfgemaakte sportdrank dronk, waardoor ik onderweg totaal geen droge mond kreeg. Aangezien duurlopen van langer dan een uur je enigszins uitdrogen (ook als het koud is), is dat wellicht goed om zo door te zetten. De “sportdrank” is siroop die tweemaal zo verdund is dan wat op de verpakking staat, plus een theelepel oploskoffie. Het smaakt wat vreemd, maar mijn maag schijnt het goed te verdragen.
∞∞∞
Voorlopig even geen wedstrijden. Mijn lichaam kan blijkbaar wekelijkse wedstrijden niet (meer?) aan. Dit heb ik van de zomer mogen ervaren. Ik zal proberen om het uithoudingsvermogen flink uit te breiden, zodat ik rustige duurlopen als vandaag in een tempo van rond de 5:40 (of zelfs 5:30?) min/km kan lopen, wat neerkomt op een tijd op de 10 km tussen de 45 en 47 minuten. Dat is waar ik afgelopen zomer op gestrand was.
Terugkomen op het oude niveau na een blessure is geen sinecure. Je moet geconcentreerd trainen en je niet al te veel aantrekken van wat anderen in je loopgroep trainen die niet geblesseerd waren en daarom geen speciale aandacht behoeven qua trainingsmethode.
Het grootste probleem is eigenlijk dat het lichaam niet meer gewend is om prestaties te leveren. Om terug op het oude niveau te komen, moet je het lichaam weer laten wennen aan de ongemakken van sneller lopen dan aangenaam is. Als je regelmatig wedstrijden loopt (zeg vaker dan eens per maand), dan heb je dit probleem niet, maar het probleem oplossen door veel wedstrijden te lopen is niet verstandig, omdat het risico op blessures zo hoog is.
Mijn oplossing is lange intervallen, tussen de 1 en 3 km, met actieve rust (doordraven) tussendoor (niet dribbelen dus). Dit is zware kost en moet langzaam opgebouwd worden (met smokkelen in het begin, zodat je het tenminste kunt uitvoeren). Verder is het verstandig om zo nu en dan een testloop van een uur uit te voeren, waarbij je kijkt of je een uur lang op wedstrijdtempo kunt lopen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!