Loopgenot

Het vervelende aan de specifieke blessure die ik heb (aanhechting Achillespees) is dat ik wel kan hardlopen, maar dat ik erop moet letten dat ik niet te hard ga. Voor de buitenstaander lijkt het of er niks met mij aan de hand is, maar er is wel degelijk een blessure. Punt is dat er niet veel doorbloeding door pezen is en dat herstel veel tijd in beslag neemt. Verder is het verraderlijke dat de pijn wegtrekt na een fikse warming-up, waardoor het lijkt alsof de blessure over is. De reactie een dag later vertelt mij echter dat dit niet het geval is.

Nu zullen sommigen ervoor kiezen om dan maar met pijn te lopen, of zelfs pijnstillers te slikken op dagen dat het bar slecht gaat. Ik kies ervoor om de blessure te laten genezen, zodat ik er vanaf ben en niet jarenlang ga sukkelen met een verwaarloosde blessure die nooit echt is weggetrokken en zo nu en dan opspeelt. Eén zo’n blessure heb ik al (ben ooit eens door mijn enkel gezwikt en dat speelt regelmatig op), een tweede wil ik liever voorkomen. Liever anderhalf jaar op een laag pitje sporten dan voor de rest van mijn leven blijven sukkelen met zoiets.

Het is niet dat ik er mijn brood mee verdien. Hardlopen is voor mij puur voor het plezier, ook is het niet altijd even plezierig om te doen.

Hier is wat ik deze week gedaan heb:

• 25 juli: 2x 1600 m (5 min pauze), beide in 7:50 min/1600 m (4:54 min/km)
• 26 juli (Spado): 2x 1600 m (5 min pauze), in 7:49 min/1600 m en 7:46 min/1600 m
• 28 juli (Spado): intervaltraining, 3x 1000 m (5:10, 4:53, 4:40 min/km), 2x 800 m (3:50, 3:43 min/800 m), 400 m in 95 s (3:57 min/km)
• 30 juli: 2x 1600 m (5 min pauze), in 8:00 en 7:31 min/1600 m
• 31 juli: duurloop 12 km

De intervaltraining op donderdag (28 juli) was iets aan de zware kant, vooral dat laatste 400tje in 95 s. De dag erop kon ik niet zonder pijn wandelen (hardlopen heb ik laten schieten) en in de dagen erna (zaterdag, zondag) bleef de aanhechting van de Achillespees zeuren.

Het is me wel duidelijk dat wedstrijdbelasting voorlopig niet op het menu staat. De Eindhoven marathon sla ik dus over. Ik zet hem niet eens om in een halve marathon of zoiets. ’t Is gewoon einde-verhaal wat hardlopen in Eindhoven betreft dit jaar.

Snelheid is slecht bevallen, terwijl afstand blijkbaar wel gaat. Ik blijf desalniettemin bij mezelf aandringen op snelheid, alleen niet zo intensief als afgelopen week, eerder wat bedaarder, passend bij mijn huidige niveau.

Ik denk dat ik terugval op de stukjes van 1600 m, afwisselend in 10 en 12 minuten. Dat is nu langzaam genoeg om de pees te laten herstellen, maar toch weer niet zó langzaam dat ik aan snelheid inboet. De tweede week van augustus kan ik dan een van die trainingen vervangen door twee snelle 1600tjes met 5 minuten herstelpauze. Gaat dat goed, dan de week erop nog eentje, enzovoorts. Meteen naar een snel schema, wat ik afgelopen week gedaan heb, dat is een beetje teveel van het goede gebleken. Meer snelheid mag wat rustiger geïntroduceerd worden.

Het blijft aanmodderen, maar daar ben ik ondertussen aan gewend.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben min of meer een uitdaging aangegaan om een goede prestatie te leveren op de korte afstand (lees: de baan), door een berichtje te plaatsen op Facebook:

Natuurlijk is dit een beetje spielerei, maar soms is dat wat nodig is om je uit een dal te halen. Hoop op betere tijden (in meer dan een betekenis) kan motiverend werken, terwijl de luchtigheid (immers, geen datum of wedstrijd) de druk om te presteren binnen de perken houdt.

De realiteit is dat ik nog niet hersteld ben van mijn blessures. Vooral de aanhechting van mijn achillespees blijft maar opspelen. Blijkbaar duurt dat meestal langer dan bijv. een scheurtje in een spier. Het is niet zo dat ik niet kan hardlopen, maar trainen—iets opbouwen—lukt nog niet. Momenteel moet ik aftasten wat mijn lichaam aan kan en mijn “training” daarop afstellen. Een schema kan ik dus zeker niet aanhouden. Mijn baanaspiraties blijven even dat, aspiraties, niet concreet.

Met dat ik het achterhoofd heb ik het de afgelopen week nog niet zo slecht gedaan. In totaal heb ik tussen 18 en 24 juli zes keer hardgelopen, 72,19 km in 8u:45m:53s (7:17 min/km). Het lage tempo (normaal is zo’n 5:44 min/km) is te verklaren door het vele wandelen tussen de stukjes hardlopen. Dat was nodig vanwege de blessures en het verminderde uithoudingsvermogen, wellicht verergerd door de zomerse temperaturen en het benauwde weer.

• 18 juli 10 km hardlopen, waarvan km 7 en 8 met stukjes wandelen als herstel; tempo onder het hardlopen tussen de 5:54 en 6:23 min/km
• 19 juli gedeeltelijke clubtraining; na een fikse 2 km binnen de 10 minuten kon ik maar één duizendtje op de baan eruit persen voordat ik ging forceren qua loopstijl; reden om toch maar te stoppen
• 21 juli door het benauwde weer voelde het—op zich rustige—tempo zwaar aan; toch heb ik vier 1600tjes gelopen, telkens gevolgd door 1600 m wandelen en hardlopen (als herstel)
• 22 juli een lange wandeltocht met stukjes hardlopen om de tijd in te korten; onder het hardlopen lag het tempo tussen de 7:38 en 5:33 min/km; ik moest de laatste kilometers wandelen omdat ik niet genoeg water meegenomen had en bovendien best moe en stijf was
• 23 juli nog duidelijk niet hersteld moest ik na 8 km stoppen met hardlopen
• 24 juli na een stevige nachtrust was het nu beter vol te houden; we stopten (groepje van 3 lopers) onderweg een paar keer, maar niet vanwege mij; een straf was het ook weer niet, omdat het benauwd weer was

Het is duidelijk dat ik deze week iets minder lang moet trainen, zodat ik kan herstellen. Wat wèl bemoedigend is, is dat ik tempo’s tussen de 5:00 en 5:30 min/km blijkbaar al weer aan kan, zij het na een lange warming-up. Dat is iets waar ik iets mee kan.

Deze week zal elke training daarom er vrijwel zo uit gaan zien:

• 30 minuten warming-up
• 2 series van 1600 m hardlopen in 5:00 à 5:30 min/km (5 min pauze)
• 2 km rustig uitlopen

Het ligt voor de hand om op zachte ondergrond te lopen en bij tekenen van kramp de training af te breken. Gezien wat ik vorige week deed, lijkt me dat het zover niet zal komen. Het lijkt me iets wat ik zonder al te veel problemen kan verwerken qua trainingsbelasting.

Gelukkig zorgt de zomer ervoor dat ik zonder al te veel problemen mijn gewicht kan verminderen. Ik ben in de afgelopen week al een paar kilo kwijtgeraakt, maar zit nog een kilo of drie boven de bovengrens van een “gezond gewicht”. Dat “gezond gewicht” is niet mijn streefgewicht; dat ligt nog zo’n 9 kg lager. Hopelijk kan ik in de loop der weken van die 3 kg overgewicht verliezen en bovendien dichter in de buurt van mijn streefgewicht komen. In de koele periode is dat telkens een stuk moeilijker gebleken. In de zomer afvallen is voor mij minder problematisch.

De marathon in Eindhoven heb ik al zo goed als afgeschreven. Tenzij er een wonder gebeurt, zal ik begin augustus nog niet volledig hersteld zijn, noch regelmatig 50 km/week lopen. Zodra ik—langzaam, maar zeker—die conditie bereikt heb is het nog te kort dag om me voor te bereiden op de marathon. Gelukkig heb ik een mogelijk tot annulering bij mijn inschrijving op de Marathon Eindhoven gekocht. Het teruggestorte bedrag gaat in een potje voor een volgende marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er bestaat altijd het gevaar dat een tijdelijke blessure kan overslaan in een permanente afwijking van het bewegingsapparaat, waardoor een atleet minder belastbaar is en wellicht moet uitzien naar een andere sport die minder belastend is. Om dat laatste te vermijden blijf ik elke training op zich beoordelen en las ik rustdagen in waar nodig. De pijn komt regelmatig terug, maar iedere keer een tikje minder erg, zo lijkt het.

Naast het trainen is er het kijken naar andere hardlopers. Dit schijnt bevorderlijk te zijn voor het herstel. In elk geval heb ik iets anders om over na te denken dan pijn hebben na het hardlopen.

Zo ging ik zaterdag 9 juli naar de Kermisloop in het nabijgelegen Heerle, een jaarlijkse sponsorloop in het kader van de Roparun van team “Door Dik & Dun”. Dit jaar waren er zowel een 10 km over 3 grote ronden en een 5 km over een grote ronde en een kleine ronde, plus een wandeltocht van 5 km.

Ik besloot om er naar toe te trainen, door te wandelen, dribbelen en touwtje te springen (natuurlijk ook weer terug naar huis). Terwijl de 5 en 10 km aan de gang waren nam ik een aantal foto’s, die je kunt vinden in mijn Flickr foto album.

Zo wat heb ik tot nu toe gedaan in de maand juli?

• 1 juli, twee series van 5x 50 keer touwtje springen, met stukjes langzaam dribbelen als seriepauze
• 2 juli, zelfde als 1 juli, maar nu met stukjes rustig hardlopen in plaats van dribbelen
• 4 juli, vier series van 250 keer touwtje springen, telkens gevolgd door wandelen en rustig hardlopen
• 5 juli, baantraining, vier series van 250 keer touwtje springen en 10 minuten aan een stuk hardlopen
• 6 juli, vier keer afwisselend 1600 m hardlopen en 1600 m wandelen
• 7 juli, baantraining met de loopgroep, vier kilometers in 6:07, 5:53, 5:31, 5:12 min/km, met dribbelen als herstel
• 8 juli, training afgebroken na twee keer 1600 m hardlopen, gevolgd door 1600 m rustiger hardlopen (steekjes in de kuit), waarschijnlijk door belasting van de baantraining een dag eerder
• 9 juli, stukjes hardlopen en wandelen, met 10 series van 100 keer touwtje springen (en kijken naar de Kermisloop in Heerle)
• 10 juli, vier keer 1600 m hardlopen, gevolgd door 1600 m dribbelen en wandelen
• 12 juli, volledige clubtraining op de baan (met de rem erop): 2 km draven (6 min herstel), gevolgd door drie series van 500, 400 en 300 m (pauze 200 m, seriepauze 400 m); naderhand had ik veel last van mijn blessures, maar gelukkig niks gescheurd of zo
• 14 juli, warming-up met de groep, daarna twee keer 1600 m hardlopen, gevolgd door 1600 m dribbelen/wandelen
• 17 juli, eerst 8 km op mezelf gelopen, daarna zo'n 10 km met de loopgroep in het bos; dit was de eerste lange duurloop sinds mijn kuitblessure

Uiteraard blijf ik trainen met de rem erop, alhoewel ik duidelijk ingeboet heb aan conditie na zoveel tijd niet trainen op afstand. Hoe dan ook, ik kijk graag naar de vooruitgang over de dagen—het houdt me gemotiveerd. Vanaf 6 juli kon ik stukjes van 1600 m aan een stuk hardlopen. De tijden zijn als volgt:

• 6 juli - 10:54, 10:34, 10:26, 10:27 min/1600 m
• 8 juli - 9:15, 8:53 min/1600 m
• 10 juli - 9:39, 9:32, 8:58, 8:42 min/1600 m
• 14 juli - 9:52, 8:14 min/1600 m

Ik vind dat een behoorlijke verbetering, van pakweg 10:30 naar 8:30 min/1600 m in 8 dagen, beide keren zo hard als ik dragelijk vond (onder de pijngrens).

Die series van 1600 m houd ik er maar in. De afstand is lang genoeg te voorkomen dat het een intervaltraining wordt (3 à 5 min per herhaling) in mijn huidige conditie. Specifieke intervaltraining wil ik hooguit eens per week doen, om toch nog wat uitdaging te geven aan mijn pezen en gewrichten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ruim een week geleden kreeg ik een tweede blessure naast mijn enkelblessure, een acuut scheurtje in de kuitspier. Het ging niet eens heel hard (5:15 min/km), maar als de belastbaarheid van het lichaam overschreden is, is er voor dat lichaam weinig nodig om in elkaar te zakken als een plumpudding.

Les geleerd. Na een te zware marathon is het beter om gewoon drie weken niet hard te lopen, noch het hardlopen te vervangen door een andere sport. De conditie is na zo’n gedwongen rustperiode volledig weg en kilo’s komen eraan zonder veel moeite. Verder is het blijkbaar beter om eerst op kortere afstanden in staat te zijn om een bepaald niveau te halen en pas daarna op de langere afstand (lees: marathon) een poging te wagen.

Na een week rust ben ik op de laatste dag van juni begonnen met touwtje springen en heel voorzichtig dribbelen (voeten nauwelijks van de grond; meer slenteren dus). Vrijdag en zaterdag kon ik twee series van 250 keer touwtje springen afwisselen met 10 à 15 minuten wandelen en slenteren. Na een verdiende rustdag op zondag (supercompensatie) kon ik dit ’s-maandags verdubbelen zonder pijn in de kuit te krijgen (daarvoor moest ik telkens stoppen vanwege een extreem stijve kuit). Verder kon ik hardlopen (13 km/u) in plaats van slenteren (9,6 km/u).

Ik heb geen idee hoe lang dit nog gaat duren. Daarom kan ik geen plan maken wanneer ik weer aan wedstrijden kan deelnemen. De Eindhoven Marathon lijkt op dit moment te hoog gegrepen. Later in het jaar een marathon lopen is niet zinvol, omdat mijn belastbaarheid in de donkere dagen meestal behoorlijk afneemt (ik vermoed dat er een verband is).

Een idee zou kunnen zijn om de rest van deze maand te gebruiken om helemaal te herstellen, m.a.w., minimaal hard te lopen. Wel kan ik gaan werken aan mijn conditie, lenigheid en kracht, zodat ik volgende maand wellicht kan gaan opbouwen naar bijv. wedstrijdsnelheid op de 10 km afstand.

Heel veel wedstrijden zullen er waarschijnlijk niet van komen dit jaar. Eigenlijk is dat wel logisch. In de afgelopen jaren is het inschrijfgeld behoorlijk gestegen, gedreven door de populariteit van de hardloopsport. Echter, mijn inkomen heeft daar geen pas mee gehouden, wat er toe leidde dat ik begin dit jaar een negatief saldo op mijn bankrekening had staan en geen spaartegoed (effectief was ik bankroet).

Het lijkt wel of hardlopen van een volkssport verworden is tot een sport van de middenklasse. In elk geval kun je voor onder de 5 euro bijna niet meer deelnemen aan wedstrijden. Zelfs voor clubactiviteiten (die vroeger gratis waren) moet je tegenwoordig 10 euro bijdragen, wat gezien wordt als een “bescheiden bijdrage”. Dan maar geen clubactiviteiten, want voor mij is 10 euro een behoorlijk bedrag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wat nu te doen tegen die blessure aan de Achillespees die maar heel langzaam wegtrekt? Ik heb een hekel aan fietsen en hardlopen is natuurlijk niet goed voor zo’n kwetsure. Vandaar dat ik inschreef op de Avondvierdaagse Bergen op Zoom, een jaarlijks wandelevenement, georganiseerd door De Wandelende Krabben.

Maandag 6 juni

• wandelen: 9,66 km in 1u:37m:17s (10:04 min/km), 101 bpm
• gegevens op Garmin Connect

De eerste dag van de Avondvierdaagse Bergen op Zoom ging door zeer bekend bosgebied. Achteraf bleek dat ik een blaar opgelopen had op mijn rechterhiel, die allengs groter werd. Hardloopschoenen zijn voor mij duidelijk ongeschikt als wandelschoenen.

Dinsdag 7 juni

• hardlopen: 18,00 km in 2u:14m:16s (7:27 min/km), 122 bpm, 161 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Met alleen maar hardlopen kom ik er natuurlijk niet, ook al deed deze training mijn blessure geen goed. Om het effect te minimaliseren wandelde ik een kilometer om de vijf kilometer hardlopen, terwijl onder het hardlopen ik telkens wandelde als het tempo onder de 6:30 min/km geraakte.

• wandelen: 10,06 km in 1u:37m:17s (9:40 min/km), 100 bpm
• gegevens op Garmin Connect

Op de tweede dag van de Avondvierdaagse Bergen op Zoom was de temperatuur lager, maar door de hoge luchtvochtigheid voelde het warmer aan dan maandag. Er zat onweer in de lucht, maar gelukkig bleef die ten Zuiden van ons.

Woensdag 8 juni

• wandelen: 9,45 km in 1u:26m:42s (9:10 min/km), 105 bpm
• gegevens op Garmin Connect

Het was duidelijk koeler en veel beter wandelweer op de derde dag van de Avondvierdaagse Bergen op Zoom. Jammergenoeg was de afstand korter dan de geafficheerde 10 km. Bij hardlopen zou dit een reden tot klagen zijn, maar wandelaars zijn duidelijk minder kritisch wat dat betreft.

Donderdag 9 juni

• wandelen: 8,37 km in 1u:19m:25s (9:29 min/km), 114 bpm
• gegevens op Garmin Connect

De laatste dag van de Avondvierdaagse Bergen op Zoom gaat traditioneel door de binnenstad, waarbij bekenden en familieleden presentjes geven aan de wandelaars. Ik liep puur om de fitness en had van tevoren niet aangekondigd dat ik hier zou wandelen. Doordat het parcours grotendeels verhard was, was dit zwaar op de benen en voeten (zeker met hardloopschoenen aan).

Achteraf voelde ik het effect van zoveel kilometers. In totaal heb ik zo’n 87 km gewandeld en 15 km hardgelopen in vier dagen. Het wandelen in groepsverband ging duidelijk sneller dan ik gewend ben als ik op mezelf wandel. Tijdens de Avondvierdaagse Bergen op Zoom heb ik 37,54 km gelopen in 6 uur en 41 s (9:36 min/km, 6,24 km/u).

Wil ik zulke snelheden halen op langere afstanden, dan heb ik specifieke wandelschoenen nodig die meer steun geven aan mijn voeten. ’s-Nachts voelde ik telkens dat mijn voeten behoorlijk stijf waren van de wandelbeweging.

Toch heb ik het idee dat de blessure aan mijn linker Achillespees minder geworden is. Dat was ook de bedoeling van deze “exercitie”. Die blaar op mijn rechterhiel is eenvoudig te behandelen met blarenpleisters. Nu ik niet meer zo flink doorwandel zal het de kans krijgen om weg te trekken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met een blessure aan mijn linker Achillespees moet ik proberen om rustig te blijven trainen en erop vertrouwen dat de pijn (irritatie) snel wegtrekt. Tot die tijd kan ik niet beginnen aan mijn marathonschema, dat eigenlijk 6 juni zou ingaan. Gelukkig is er wat speelruimte, omdat de eerste zes weken voornamelijk gaat over het uitbreiden van de afstand. Snelheid komt pas daarna.

Donderdag 2 juni

• clubtraining: 6,53 km in 39m:56s (6:07 min/km), 137 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 1600 m in
    9m:57s (6:13/km)
    9m:28s (5:55/km)
    8m:45s (5:28/km)

Daags na mijn “wedstrijd” in Oudenbosch was het zinvol om een hersteltraining te doen. De kern was drie 1600tjes met wandelpauze als herstel (niet opgenomen).

Vrijdag 3 juni

• vaartspel: 14,00 km in 1u:31m:10s (6:31 min/km), 122 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect

In een poging om mijn uithoudingsvermogen op te bouwen, zonder de blessure erger te maken, deed ik enkele malen na elkaar: 2 km hardlopen op circa 7 min/km, 1 km hardlopen op 6 min/km, circa 5 min wandelen (niet opgenomen).

Zaterdag 4 juni

• vaartspel: 8,01 km in 52m:05s (6:30 min/km), 133 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Als variatie op een dag eerder deed ik om en om 2 km hardlopen op 7 min/km en 1 km hardlopen op 6 min/km. Tijdens het hardlopen liep ik sneller en zodra het rondetempo te snel was, remde ik af door te dribbelen of te wandelen. Zo was er heel wat tempovariatie onder het lopen, met genoeg rust voor mijn enkel.

Zondag 5 juni

• duurloop: 16,67 km in 1u:38m:40s (5:55 min/km)

Ik liep gedeeltelijk op het parcours van de diverse afstanden van De Brabantse Wal Marathon en maakte dankbaar gebruik van enkele waterposten. Dat was nodig, want het was boven de 25 graden Celsius in de schaduw.

Achteraf bleek dat mijn horloge een beschadigde interne schijf had, waardoor de gegevens verloren gingen (datacorruptie). Gelukkig kon ik me de route herinneren en achteraf een kaartje tekenen. Bovendien wist ik ook bij benadering de gelopen tijd.

Ik maak me er weinig zorgen over. Datacorruptie is iets wat voorkomt en er is niets wat je er tegen kunt doen. Natuurlijk zijn er technieken om zoiets automatisch te herstellen, maar die zijn waarschijnlijk niet ingebouwd in mijn horloge. En ook die kunnen falen.

Ik blijf me erover verwonderen dat een stukje techniek om je pols sowieso werkt en niet vaker hapert onder de ruwe behandeling van een hardloper. Dit was geloof ik de derde keer dat ik te maken had met dataverlies met dit horloge.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je geblesseerd bent kun je gaan kniezen en wachten tot de blessure over is, of je kunt de pijn accepteren en proberen om met lichte pijn te gaan hardlopen. Ik deed het laatste. Natuurlijk slikte ik geen pijnstiller (zoals ik iemand zag doen in de kleedkamer), want pijn is een goede indicatie dat je een grens dreigt te overschrijden, waarna je best eens voor een heel lange tijd niet meer kunt sporten, of zelfs gewoon wandelen. Bovendien, pijnstillers zijn rommel, bedoeld om lijden te verzachten, niet om ego’s te strelen.

Dinsdag 31 mei 2016

• vaartspel bos/weg: 12,53 km in 1u:20m:16s (6:24 min/km), 140 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

En…

• clubtraining: 4,47 km in 29m:59s (6:42 min/km), 139 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

’s-Middags ging ik weg voor een vaartspel in het bos. De stukjes dat ik wandelde (nodig vanwege mijn pijnlijke enkel) heb ik niet opgenomen. Op zich ging het redelijk, maar tegen het eind had ik een scherpe pijn in mijn hiel.

Na wat rekoefeningen en ijs leggen op de hiel ging ik ’s-avonds naar de clubtraining van Spado. Ik liep gezamenlijk in en deed mee met de oefeningen van de warming-up. Daarna liep ik uit op het gras en na zo’n tien minuten had ik er genoeg van de zeurende pijn in mijn enkel.

Woensdag 1 juni 2016

• wedstrijd: 5 km in 25m:34s (25m:24s netto), 5:07 min/km, 157 bpm, 190 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tijden per km:
    5:34, 5:07, 5:07, 5:02, 4:34 min/km

Ik was vooraf komen wandelen vanaf Bergen op Zoom naar Oudenbosch. Helaas waren er wegomleidingen tussen Roosendaal en Oudenbosch en was er niets aangegeven voor langzaam verkeer (fietser en wandelaars). Op een gegeven moment ben ik maar op de buurtbus gestapt in Zegge, waarna ik ook nog eens misliep in Oudenbosch, naar de atletiekbaan van AVO'83. Gelukkig kon ik na de wedstrijd en prijsuitreiking met iemand meerijden terug naar huis. De wandeltocht was om extra calorieën te verbranden en dat was gelukt (2909 kcal).

Ik was maar 20 minuten van tevoren aanwezig bij de inschrijvingen, net genoeg tijd om me om te kleden en wat te drinken. Dat drinken was nodig, want het was warm (20 graden) en benauwd. Omdat ik voor mijn enkel vreesde, hield ik het tempo laag op de anderhalve rondje op de atletiekbaan. Daarna versnelde ik iets richting de tunnel onder de rondweg rond Oudenbosch. Na het keerpunt (2,5 km) versnelde ik langzaam naar het eind toe, alhoewel nooit het tempo haalde wat ik normaal haal in wedstrijden.

Uiteraard was het geen wedstrijd, maar eerder een testloop, om te testen hoe het met mijn conditie stond. Als ik de netto eindtijd (25m:24s) corrigeer voor de omstandigheden (25m:03s), dan zie ik dat ik nog een lange weg te gaan heb.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Meestal is bij mij de zin om hard te lopen een goede indicatie of ik al toe ben aan hervatting van de training na een wedstrijd of blessure. Na de marathon in Rotterdam moest ik me duidelijk motiveren om te gaan hardlopen. De reden was duidelijk; de voorbereiding was veel te zwaar en ik ben moe aan de start verschenen van de marathon. Na de marathon begonnen pijntjes op te spelen, wat uiteindelijk leidde tot een regelrechte blessure aan de Achillespees.

Toch blijf ik voorzichtig en probeer de drang om hard te lopen te matigen met de gedachte dat ik alles weer rustig moet opbouwen wil ik definitief van deze blessure afkomen. Als ik dat niet doe, blijft de blessure terugkomen bij zware belasting, zoals intensieve trainingen en wedstrijden.

Rustig aan, breekt het lijntje niet, is voorlopig het devies. Verder ben ik weer flink aangekomen in lichaamsgewicht als ik mijn buikomvang bekijk (ik ga niet op de weegschaal staan, veel te deprimerend). Zodra ik weer normaal kan trainen komt dat vast wel weer in orde.

Dinsdag 24 mei

• baan- en veldtraining, 7,59 km in 46m:33s (6:08 min/km), 134 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • rustig uitlopen, 4,93 km in 30m:11s (6:07 min/km), 139 bpm, 180 st/min

Na gezamenlijk inlopen en oefeningen met de loopgroep “Lange Afstand” liep ik 30 minuten over het gras van het middenveld en rondom de atletiekbaan. Ik was niet meer gewend om hard te lopen na 11 dagen rust vanwege een pijnlijke Achillespees. Niet alleen was die pees nog pijnlijk, ook voelde ik een stijve hamstring, die ik achteraf moest oprekken. Alles heeft weer wat extra aandacht nodig, lijkt me.

Donderdag 26 mei

• baan- en veldtraining, 8,06 km in 50m:45s (6:18 min/km), 135 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • rustig uitlopen, 5,01 km in 31m:01s (6:11 min/km), 137 bpm, 182 st/min

De loopgroep ging weer eens naar het bos om zich te laten lekprikken—um—te trainen, terwijl ik wijselijk op de baan en de velden van sportpark Rozenoord bleef. Deze keer liep ik met iemand mee die net als ik weinig zin had in de fratsen van de insectenpopulatie in het bos. We gingen over de velden van sportpark Rozenoord circa 30 minuten rustig hardlopen. Het viel me op dat het allemaal een stuk makkelijker ging, alhoewel mijn enkel bleef zeuren.

Ik heb me ingeschreven voor de marathon van Eindhoven, maar met een recht tot annuleren. Met het openbaar vervoer kan ik pas om 9.30 uur op station Eindhoven zijn en de start van de marathon is om 10.00 uur. Als ik geen vervoer kan regelen, moet ik deze marathon laten schieten. Gelukkig heb ik nog tot 1 september de tijd om iemand te vinden die met de auto naar Eindhoven gaat en me vroeg genoeg in het startvak kan brengen.

Lukt het niet, dan is er altijd nog de marathon in Etten-Leur, die op een schappelijke tijd start, waardoor ik ruim van tevoren aanwezig kan zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Afgelopen week heb ik niet hardgelopen, geen meter. Zelfs wandelen was best wel pijnlijk. Toch ging ik naar de hardlooptraining, twee keer, als toeschouwer. Natuurlijk was er de vraag wat er aan de hand was, maar dat was eenvoudig te beantwoorden door naar mijn enkel te grijpen. Waarom ik er sowieso stond was moeilijker te beantwoorden.

Het geeft een speciale kijk op het hardlopen als je er zelf niet aan kunt deelnemen. Ik had geen bijzondere behoefte om een stukje mee te doen. De vraag kwam zelfs in me op of ik eigenlijk wel zoveel tijd in deze sport wilde steken, in het bijzonder de marathon. Met alles meegerekend (voorbereiding en herstel) ben ik een maand of vijf bezig met een enkele marathon, zonder echt te kunnen uitblinken op andere afstanden.

Zo leuk vind ik het ook weer niet om marathons te lopen.

Hardlopen vind ik duidelijk wel leuk, anders zou ik niet gaan kijken op de atletiekbaan naar mijn loopgroep.

Deze week gaat een niet leuk onderdeel plaatsvinden, het terugkomen na een blessure. Het is niet vreemd dat het twee keer zo lang gaat duren als de tijd dat ik niet heb kunnen hardlopen, een dag of tien. Dat betekent dat ook de eerste week van mijn marathonvoorbereiding aangepast mag worden (minder kilometers dan wat in het schema staat).

Tijd om serieus te gaan werken aan mijn conditie.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tja, wat had ik ook anders mogen verwachten. Ik ben te snel na de marathon in Rotterdam weer gaan trainen. De volgende keer mag ik wat langer de tijd nemen om te herstellen. Nu moet ik eerst herstellen voor ik de training kan hervatten. De pijn zit in de aanhechting van de Achillespees van de linkervoet. Het zat er al sinds de voorbereiding van de Rotterdam Marathon en nu heeft het zich uitgebreid tot een echte blessure.

Balen!

Dinsdag 10 mei

• baantraining: 9,74 km in 59m:48s (6:09 min/km), 139 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 14x 200 m (200 m) in:
    48, 47, 50, 48, 48, 48, 49, 50, 47, 48, 47, 47, 46, 47 s/200 m

Ik trainde weer apart van de groep (wel een stukje samen inlopen), 10 minuten inlopen, 5 steigerungen, de kern (veertien 200tjes), afgesloten door 10 minuten uitlopen. Helaas raakte ik de tel kwijt bij de kern, want ik had 15 keer 200 m willen doen.

Donderdag 12 mei

• baantraining: 9,70 km in 1u:00m:14s (6:12 min/km), 140 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, pyramide, 2x 100 m (100 m), 200 m (100 m), 300 m (200 m), 400 m (200 m), 300 m (200 m), 200 m (100 m), 100 m (100 m), met 8 minuten seriepauze, in:
  • 23s, 48s, 1m:10s, 1m:40s, 1m:14s, 48s, 21s
  • 22s, 47s, 1m:13s, 1m:36s, 1m:14s, 48s, 19s

Gedurende de eerste piramide voelde ik al een steek in mijn enkel, maar ik negeerde het, omdat de pijn meestal wegtrekt. Helaas was dat niet het geval en strompelde ik naar huis na de training. De loopgroep was grotendeels naar het bos gegaan, waar ik totaal geen zin in had. Sommigen pochten hoeveel kilometers ze hadden afgelegd, wat alleen maar bevestigde dat ik niets te zoeken heb in het bos; te veel haantjesgedrag.

Vrijdag was de pijn in mijn enkel het ergst. Ik kon bijna niet staan op mijn linkervoet zonder pijnscheuten. Na een paar keer koudecompressen uit de koelkast erop was de pijn dragelijk genoeg om naar de supermarkt te wandelen (met de nodige pauzes om de pijn weg te laten trekken).

Dit gaat even duren, lijkt me. De wedstrijd van 15 mei in Terheijden heb ik in geval aan me voorbij laten gaan. Dat was jammer, want ik keek er zo naar uit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het zal iemand die in Nederland woont vast niet ontgaan zijn dat het ineens een stuk warmer geworden is. In mijn ervaring is het dan beter om vooral niet te trainen in de koele periode van de dag, maar juist de warmte op te zoeken. Natuurlijk moet ik dan wel de training aanpassen aan de omstandigheden.

Maandag 2 mei

• inline skaten: 8,46 km in 45m:27s (11,2 km/u), 119 bpm
• gegevens op Garmin Connect

Het ging al een stuk beter met het skaten, terwijl ik nog steeds niet kan afremmen (anders dan uit te rollen). Aangezien ik de dag erop heel erg last had van mijn adductoren (binnenkant van de bovenbenen), is het wellicht beter om voorlopig me meer te concentreren op techniek dan op afstand maken.

Aangezien (opgevoerde) scooters en bromfietser op het fietspad rijden, waar eigenlijk alleen fietsers (en skaters) zouden mogen rijden, is het waarschijnlijk verstandig om een betere techniek te hebben, zodat ik ongelukken kan voorkomen. Nu moet ik nog te veel vertrouwen op de goede wil van mede-weggebruikers (op het fietspad). Ik denk hierbij aan oefenen op pleintjes met asfalt bij mij in de buurt, vaker dan eens per week. Dat is natuurlijk geen cross-trainen en zal daarom niet op dit blog verschijnen.

Dinsdag 3 mei

• baantraining: 13,04 km in 1u:17m:13s (5:55 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 10x 400 m (400 m) in:
    1:43, 1:41, 1:42, 1:42, 1:42, 1:42, 1:42, 1:42, 1:42, 1:42 min
    (4:15 min/km)

De training was apart van de groep. Ik heb besloten dat de warming-up van de groep nogal lang is en dat de oefeningen niet erg effectief lijken. Tien minuten warmlopen, twee rekoefeningen van de belangrijkste spiergroepen (hamstrings, quadriceps), een drietal oefeningen voor loopscholing (over 20 m i.p.v. 40 m) en vijf steigerungen met wandelen als herstel is eigenlijk meer dan genoeg. De kern van de training is namelijk al lang genoeg (veel langer dan wat we bij Spado zouden doen).

Ik concentreerde me tijdens de 400 m herstelstukken op de looptechniek, vooral het soepel afwikkelen. Ik merkte dat ik na anderhalf uur hardlopen nogal stijf en houterig wordt, zelfs vergeleken met mensen die ik normaliter al stijf en houterig vind lopen (lees: mensen die harken in plaats van hardlopen).

Naderhand liep ik 2 km uit over het gras langs de voetbalveldjes op sportpark Rozenoord.

Vrijdag 6 mei

• training op de weg/in het bos: 11,01 km in 1u:08m:10s (6:12 min/km), 139 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4 sprints van 500 m, gevolgd door 1,5 km joggen in:
    2:06, 1:55, 1:56, 2:01 min/500 m

Eigenlijk had ik donderdag 15 km in het bos willen lopen, maar ik had er geen rekening mee gehouden dat het Hemelvaartsdag was. Aangezien ik nog geen wedstrijden wil lopen (herstel na de marathon van Rotterdam minstens 5 weken), viel de wedstrijd in Standdaarbuiten (waar velen van Spado aanwezig waren) af.

Gezien de warmte wilde ik mijn lichaam niet extra belasten met een 15 km loop en daarom deed ik 4 sprints van 500 m met bijna volledig herstel. Dit was dus weerstandstraining, waarbij ik bij elkaar ruim drie minuten in de verzuring liep. Hopelijk gaat dat helpen bij de 5 km wedstrijd op 15 mei a.s.

Zondag 8 mei

• training op de weg/in het bos: 23,91 km in 2u:40m:21s (6:42 min/km), 135 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • uitvoering, als run/walk (100 m wandelpauze):
    21,7 km hardlopen in 2u:10m:16s (6:00 min/km)

Het was knap warm en ik wilde graag nog aan een redelijke weekomvang geraken. Vandaar dat ik teruggreep op de run/walk trainingsvorm, waarbij ik telkens 100 m verder hardliep (tot 1600 m) en 100 m wandelde als herstel. Daarna ging het aantal meters hardlopen met 100 m per keer omlaag. Eigenlijk had ik 30 km willen hardlopen (een piramide dus), maar na bijna 24 km had ik er genoeg van. Ik was stijf, moe en voelde me uitgedroogd (ondanks drinken onderweg). Dat is een signaal van mijn lichaam en ik handelde ernaar door de training af te breken.

Als ik slim ben, ga ik komende week wennen aan de hitte door op het warmst van de dag te trainen. Immers, nu is daar nog gelegenheid voor. Weliswaar zijn de verwachtingen voor zondag 15 mei op dit moment goed (13 graden), maar het kan zijn dat het de weken daarna weer warmer wordt. Een goed voorbereid hardloper telt voor twee.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mei begon goed met veel aandacht voor hardlopen. Rond tienen mocht ik aansluiten bij het loopgroepje van de zondagmorgen die onder leiding van Rob Schmidt een uur in het bos loopt. Tegen de avond (vijf uur) mocht ik als toeschouwer genieten van een gezellige dorpsloop in het Belgische Ekeren, nabij Antwerpen.

• training bos: 10,66 km in 1u:12m:00s (6:46 min/km), 119 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

De loop op de zondagmorgen is een herstelloop, wat inhoudt dat iedereen bij elkaar blijft en er desnoods gewandeld wordt om dit het geval te laten zijn. Voor sommigen is dit de enige keer in de week dat ze (tijd hebben om te) hardlopen en daardoor een vrij pittige training. Gelukkig konden we als groep bij de start terug komen, ook al moesten we regelmatig wandelen. Met een zonnetje erbij is dat natuurlijk niet erg.

De reden om te kiezen voor deze rustige training is dat ik ’s-middags meereed met Petra en Léonhard naar het Belgisch Ekeren, waar AC Break de Kom Op Tegen Kankerloop organiseerde. Omdat 1 mei in België gevierd wordt als Dag van de Arbeid was het een feestje (en een vrije dag).

Om vijf uur was de start van de 5 en 10 km loop, waaraan volgens de speaker 480 mensen deelnamen. Met 3 euro van het startgeld van 7,50 euro voor het goede doel betekende dat tenminste 1440 euro opbrengst voor Kom Op Tegen Kanker. Het waren vier rondjes van circa 2,5 km over de straten van Ekeren. De start was bij de Markt en de finish was op het sportpark, nabij de sintelbaan van AC Break (met een stukje gras op het eind dus).

Ik stond ongeveer 200 m van de start/doorkomst af foto’s te nemen van mijn loopvrienden. Dat is ongeveer een minuut verschil.

Petra kwam langs bij ronden 1, 2 en 3 op respectievelijk 9.44, 20.29 en 31.26 minuten (tel er een minuut op voor de tussentijden op 2½, 5 en 7½ km) en finishte in 43.29 minuten.

Léonhard kwam langs bij ronden 1, 2 en 3 op respectievelijk 9.31, 20.02 en 30.27 minuten en finishte in 42.15 minuten.

In een lekker zonnetje konden we genieten van de prijsuitreiking, met best rappe tijden voor de tien kilometer (snelste dame 38.14 minuten; snelste heer 30.57 minuten).

Bij het teruglopen naar de auto rook een van ons friet en toen we ons omkeerden zagen we de enige frietzaak van Ekeren, toepasselijk genaamd ’t frit-uurtje. Het was namelijk zo ongemeen druk dat het bijna een uur duurde voordat je aan de beurt was en je de bestelling kon meenemen.

Enfin, een gezellige loop, waar een groot deel van het dorp voor was komen uitlopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op de laatste dag van april is het goed om te beseffen dat de warme periode met vele wedstrijden er nu echt aan komt. Helaas zal ik er weinig profijt van hebben, omdat ik wedstrijden een beetje links van me moet laten liggen, ten gunste van de marathonvoorbereiding. Ook al neem ik ruim de tijd voor de marathon van Eindhoven (18 weken), toch kan een verkeerd geplande wedstrijd flink roet in het eten gooien. Immers, alles zou in het teken moeten staan van de marathon en wedstrijden lopen als trainingsloop is niet mijn ding. Het risico is te groot dat ik een wedstrijd gewoon voluit loop en niet op tijd herstel voor de volgende zware training in het marathonschema.

Dinsdag 26 april

• baantraining: 13,26 km in 1u:19m:34s (6:00 min/km), 136 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 5x 400 m (400 m): 1:35, 1:36, 1:35, 1:35, 1:36 min/400 m
    (5 strides)
    5x 400 m (400 m): 1:35, 1:35, 1:37, 1:36, 1:34 min/400 m

Ik begon met ruim 10 minuten inlopen en twee rekoefeningen (hamstrings en heupstrekkers). Eigenlijk had ik daarna 5 steigerungen moeten doen, maar ik vergat ze. Vandaar dat ik ze deed tijdens de intervaltraining, die min of meer op souplesse werd gelopen.

Doordat ik minder tijd nam voor de warming-up dan de rest van de loopgroep viel het niet op dat ik langer deed over de kern van mijn training. Tijdens het uitlopen kwam ik ze nog tegen en liep een stukje mee. Nadat mijn 10 minuten uitlopen vol waren, deed ik een droog shirt aan en ging huiswaarts.

Donderdag 28 april

• baantraining: 15,26 km in 1u:31m:23s (5:59 min/km),
• gegevens op Garmin Connect, 139 bpm, 174 st/min
  • kern, (5 strides)
    3x 1000 m (800 m) in 4:29, 4:25, 4:28 min/km
    (5 strides)
    3x 1000 m (800 m) in 4:22, 4:20, 4:16 min/km

De loopgroep ging naar het bos en ik bleef als enige achter op de baan. Ik heb het niet zo op met door-de-weekse Spado trainingen in het bos. Ze zijn vaak veel te intensief en te lang voor zulke slecht beloopbare paden. Ik heb er regelmatig blessures opgelopen na valincidenten. Verder is er te veel “haantjesgedrag” waardoor de training al gauw op een wedstrijd gaat lijken. Wijs geworden door ervaring bleef ik dus maar op de baan.

Dinsdag was ik vergeten om vooraf versnellingen te doen en deed ze halverwege de intervaltraining. Dat was eigenlijk goed bevallen, omdat strides de looptechniek bevorderen, wat goed is voor intervaltraining op souplesse.

Overigens, eigenlijk stond op het programma 3x 3 km op 4:30 min/km, gevolgd door 1 km herstel op 6:00 min/km. Dat was duidelijk nog te zwaar voor deze avond. Ik heb die training opgeschoven naar volgende week dinsdag.

Zaterdag 30 april

• training bos/weg: 24,03 km in 2u:27m:07s (6:07 min/km), 136 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 19,78 km in 1u:59m:17s (6:02 min/km), 137 bpm, 163 st/min

Oorspronkelijk zou ik een lange duurloop met weerstand (lees: heuveltraining) op zondag doen, maar aangezien ik zondagmiddag als supporter naar een wedstrijd ga, leek het me slimmer om de training van zondag en zaterdag om te wisselen. Dat zou ook nog beter zijn voor het herstel.

Desondanks was het zwaar lopen door al dat stijgen en dalen in de bospaden. Na 10 minuten inlopen, rekoefeningen en drie steigerungen, begon ik aan mijn wissel-duurloop van 2 uur. Dat hield in dat ik elke 2 km even 30 s wat sneller liep, als tempowisseling. Niet dat het echt nodig was, want het op en neer gaan gaf al genoeg variatie in intensiteit onder het hardlopen.

Een interessante stuk was Fort de Roovere, met hoge en lage paden, waar je telkens op en neer kunt gaan. Ik liep daar mis, waardoor ik dit zware stuk nog eens mocht doen. Verder had ik wat aanspraak met mountainbikers, die ik grotendeels voor kon blijven.

Een ander interessant stuk was de Vlindertuin, de voormalige vuilnisbelt De Kragge, omgetoverd tot natuurgebied. Je gaat daar lekker de hoogte in, wat zorgt voor een gelegenheid om een panoramafoto te nemen, ook al gaat dat af van de looptijd.

Nog maar twee weken en ik ga mijn eerste wedstrijd lopen, in Terheijden. De pijntjes die ik had overgehouden van de Rotterdam Marathon trekken langzaam weg. Gelukkig maar, want wedstrijden lopen met blessureleed is maar niks.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op het programma stond 45 minuten rustig cross-trainen (iets anders dan hardlopen dus). Ik koos voor inline skaten, omdat ik daar goede herinneringen aan heb. Het was echter jaren geleden dat ik voor het laatst op de inline skates heb gestaan. Toen ik er nog redelijk goed in was, kon ik makkelijk bochten nemen en zaken doen als achteruit rijden en om kegels heen skaten. Deze keer was het simpelweg “niet vallen” wat de opdracht was, gedurende minstens 45 minuten. Snel zou het vast niet gaan.

Maandag 25 april

• inline skaten: 7,88 km in 56m:00s (8,4 km/u), 114 bpm, 60 slagen/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tussentijden:
    1. 7:36 min/km, 7,9 km/u, 120 bpm
    2. 7:37 min/km, 7,9 km/u, 132 bpm
    3. 8:26 min/km, 7,1 km/u, 108 bpm
    4. 7:09 min/km, 8,4 km/u, 119 bpm
    5. 5:32 min/km, 10,8 km/u, 121 bpm
    6. 7:27 min/km, 8,1 km/u, 112 bpm
    7. 6:11 min/km, 9,7 km/u, 106 bpm
    8. 0,88 km in 4m:53s (5:33 min/km), 10,8 km/u, 87 bpm

Ik had gedacht dat het niet al te moeilijk zou zijn om op de Boulevard en de fietspaden van de wijk De Bergse Plaat te skaten; immers, je ziet het veel mensen daar doen. Er zijn echter een paar stukjes die lastig te navigeren zijn, voornamelijk de drie bruggetjes, twee op het Lodijkepad en eentje tussen de Laan van Hindernisse Noord en Zuid, richting het winkelcentrum aan de Ooitas.

Met het slechte weer, mijn onwennigheid met het inline skaten en de staat van de fietspaden (hier en daar toe aan vernieuwing), was het een wonder dat ik niet gevallen ben. Ik droeg wel een valhelm (uiteraard), maar geen beschermers voor knieën, ellebogen en polsen. Ik was zo onzeker dat ik niet eens beentje-over durfde te doen om een bocht te nemen. Dat komt later wel, denk ik.

foto door ldskater

Natuurlijk blijft hardlopen mijn hoofdsport. Het is wel eens goed om met de neus op de feiten gedrukt te worden. Niets komt vanzelf, overal moet je eerst goed in worden voordat je prestaties kunt leveren.

Tegen het eind kon ik zowaar over die twee lastige bruggetjes skaten (in plaats van klunen), waar men planken had voorzien van een anti-slip laag voor als het vriest, maar waar ook de kleine wieltjes van een inline skate flink weerstand ondervinden.

Naderhand moest ik de skates goed schoonmaken, omdat de wieltjes piepten van al het vuil en modder dat ze verzameld hadden. Met hardlopen is zulk onderhoud veel minder werk. Toch heb ik het gedaan, want goed werkende skates zijn een must als je met plezier kilometers wilt maken. Natuurlijk kun je af en toe overslaan als het droog weer is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is pas twee weken geleden dat ik in Rotterdam een marathon liep en ik zit al weer aan mijn reguliere weekomvang. Dat kan vast niet goed zijn. Wel, het laat zien waar extra aandacht nodig is, omdat ik wat pijntjes ervaar (linker Achillespees, rechter kniepees, binnenkant, schouders). Naast stretchen om die pijntje eruit te werken, dien ik krachttraining te doen om te voorkomen dat ze tijdens de marathontraining zich gaan uitbreiden tot regelrechte blessures

Zaterdag 23 april

• training bos/weg: 24,43 km in 2u:24m:09s (5:54 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 20,54 km in 1.57 uur (5:42 min/km), met om de 2 km een versnelling naar marathontempo (4:40 min/km) van 30 s

Ik liep samen met Petra (en Léonhard als waterdrager op de fiets) een lange afstandsloop volgens de Souplessemethode van Klaas Lok en Joost Born. Na 10 minuten warmlopen deden we wat rekoefeningen en 3 steigerungen als warming-up. Na de wissel-duurloop van iets minder dan 2 uur door het bos wandelden we uit en deden nog wat versnellingen met wandelpauze. Daarna was het joggen terug naar de start, waar Petra’s auto geparkeerd stond.

De eerste anderhalf uur van de wissel-duurloop ging eigenlijk best goed, daarna sloeg de vermoeidheid en stijfheid toe. Naderhand had ik last van genoemde pijntjes. Dat was goed, want het liet me zien waar er nog werk aan de winkel is qua krachttraining en stretchen.

Zondag 24 april

• training bos: 23,20 km in 2u:18m:03s (5:57 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 10 km in 56m:02s (5:36 min/km) en 10 km in 1u:02m:11s (6:13 min/km)
  • 2 series van 5 strides van 80 m (heuvel op) in gemiddeld 4:38 min/km

Ik was een uur te vroeg komen opdagen voor de duurloop van de zondagochtend. In plaats van terug naar huis te gaan, besloot ik een ronde op mezelf te doen in het bos. Na terugkomst was de loopgroep van Spado verzameld bij de ingang van het bos. We deden dezelfde route, maar andersom, met als doel een hersteltempo. Dat lukte niet altijd, maar gelukkig stonden we soms ook stil, waardoor het gemiddelde tempo boven de 6:00 min/km bleef (wat de bedoeling was).

Het schema voor april en mei is nog maar net begonnen en ik zit al aan het gewenste aantal kilometers per week en met een paar lastige pijntjes die ik moet wegwerken voor de volgende training. Maandag is weliswaar een rustdag met cross-training; dinsdag mag ik weer aan de bak met een intervaltraining op snelheid (1:37 min/400 m, ofwel 4:03 min/km). Gelukkig zit er veel rust in komende week (donderdag ook een zware training, vandaar), zodat ik hopelijk weer kan herstellen van het kilometergeweld van het weekend.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ga dus op 6 juni 2016 beginnen aan een 18-weken schema voor de marathon van Eindhoven. Het ligt voor de hand om in de tussenliggende tijd alvast hiernaar toe te werken. Van de andere kant, er zijn drie wedstrijden waar ik aan wil deelnemen. Deze zijn tussen de 5 en 15 km lang, omdat ik wil weten wat mijn huidige tempo’s zijn op de 5 en 15 km voor de intervaltraining en lactaatdrempel training in het marathonschema.

Je kunt het voorlopige trainingsschema voor Eindhoven vinden als een excel spreadsheet op mijn Google Drive.

Dit schema dient dus als overbrugging naar het marathonschema dat ik eerder al beschreef. Aangezien mijn schema totaal anders is dan wat Spado aanbiedt, ligt het voor de hand dat ik in de tussentijd ook anders train.

Ik ben geen trainer, noch heb ik een cursus voor trainer gevolgd. Ik ga puur af op ervaring als hardloper. Dat kan betekenen dat het schema hier en daar aangepast moet worden (vandaar dat het een excel spreadsheet is en geen PDF document).

Wat opvalt is dat er aanvullende oefeningen worden vermeld (krachttraining, weerstandstraining, stretchen, loopscholing). Deze zijn gebaseerd op wat beschreven staat in het boek “Advanced Marathoning” door Pete Pfitzinger en Scott Douglas. Verder vind ik de volgende oefeningen die ik op Youtube vond heel interessant als alternatieven voor lenigheidsoefeningen en loopscholing.

Dynamische rekoefeningen:

www.youtube.com/watch

Loopscholing:

www.youtube.com/watch

Het is meer iets om naar toe te werken dan wat ik wellicht zelf ga doen.

Een oplettende lezer zal opgevallen zijn dat op ik voor de maandagen in-line skating als activiteit heb opgegeven. Dat vind ik zelf leuker dan fietsen. Helaas kan het niet zo goed bij mij vlak in de buurt, omdat er niet overal gescheiden fietspaden zijn die goed te berijden zijn. Gelukkig is de Bergse Plaat wel voorzien van zulke fietspaden en is het maar een paar kilometer ernaar toe wandelen.

Donderdag 21 april

• duurloop bos/weg: 17,73 km in 1u:35m:33s (5:23 min/km), 148 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 15 km in 1u:17m:40s (5:11 min/km)
    tempo's per km:
    4:46, 5:03, 5:07, 5:07, 5:15 min/km
    5:12, 5:25, 5:23, 5:10, 5:24 min/km
    5:18, 5:06, 5:07, 5:15, 5:02 min/km

Dit was een duurloop op mezelf, terwijl de rest in het bos een vaartspel aan het doen was. Het was de bedoeling om er een rustige duurloop van te maken, maar met 4:46 min/km voor de eerste kilometer viel dat in het water. Het tempo schommelde daarna tussen 5:02 en 5:25 min/km, afhankelijk van de ondergrond (hier en daar was het erg ruig en slecht beloopbaar terrein). Het plan vooraf was tussen 5:15 en 5:30 min/km (iets langzamer dus). Ik nam het maar zoals het kwam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nee, ik ga niet Leiden lopen, maar Eindhoven, op 9 oktober 2016.

Ik merkte het gisteren meteen na de krachtsoefeningen uit het boek “Advanced Marathoning” door Pete Pfitzinger en Scott Douglas: spierpijn, en wel in mijn hamstrings. Laat dat nou precies dat zijn wat opspeelde in Rotterdam. Ik mis blijkbaar wat essentiële onderdelen voor het succesvol uitlopen van een marathon. Dat wordt dus dagelijks oefeningen doen tot ik sterk en lenig genoeg ben om die oefeningen zonder problemen uit te voeren.

Ondersteunende oefeningen

Bij het ouder worden neemt de spierkracht en lenigheid af. Dat is me wel duidelijk geworden. Wat bij de jongere ik als vanzelfsprekend kwam, moet nu afgedwongen worden met oefening. Natuurlijk was het trainingsschema voor Rotterdam ongemeen hard, wellicht overbodig hard, wat kan verklaren waarom ik in de problemen kwam en alle zeilen moest bijzetten om sowieso aan de start te verschijnen en uiteindelijk te finishen.

In elk geval is het niet verkeerd om aandacht te geven aan ondersteunende oefeningen, naast uithoudingsvermogen en snelheid zijn kracht en lenigheid twee belangrijke factoren die een rol spelen bij het duurzaam hardlopen, d.w.z. hardlopen op zo’n manier dat het vele jaren vol te houden is.

Pfitzinger raadt in zijn boek aan om per week het volgende te doen:

• doe minimaal twee afzonderlijke sessies van 30 minuten met oefeningen voor de lenigheid (of yoga)
• doe aan het begin van elke hardlooptraining (na minstens een minuut of vijf warmlopen) een korte sessie van rekoefeningen en concentreer de aandacht op de hamstrings en heupstrekkers
• doe drie sessies met krachttraining voor de romp
• doe twee sessies met weerstandstraining (heuveltraining, dan wel krachttraining met gewichten)
• doe een of twee sessies met loopscholing per week, bij voorkeur voorafgaand aan zwaardere trainingen, zoals VȮ²_max (intervallen), lactaatdrempel loopjes en tempoloopjes (middellange afstand)
• doe 1 à 2 cross-trainingen (fietsen, inline skaten, etc.) als hersteltraining

Dit doe je dus het hele jaar lang, niet alleen tijdens de marathonvoorbereiding of om van een blessure terug te komen. Leuk is het wellicht niet, maar verantwoordelijk lijkt het me allemaal wel.

Bij de trainingen die we doen bij Spado zie ik een aantal “fouten” die erin geslopen zijn. Wat doen we namelijk:

• 15 minuten warmlopen
• 20 à 30 minuten rekken, krachtsoefeningen, loopscholing, strides (zonder rust!!)
• 2 ronden van 400 m uitlopen

Dit is onafhankelijk van wat er op het programma staat. Het bovenstaande lijkt min of meer geschikt als warming-up voorafgaand aan een intervaltraining, maar voorafgaand aan een (rustige) tempoloop is 15 minuten warmlopen wellicht wat excessief. Het probleem is dat een deel van de loopgroep op die avond wèl intervallen doet en toch minstens 15 minuten inlopen nodig heeft (langer zou beter zijn) om blessures te voorkomen. Het uitlopen na een intervaltraining zou best wel wat langer mogen zijn; tien minuten tot een kwartier (4 tot 6 ronden van 400 m uitlopen) lijkt me beter.

Voorafgaand aan wedstrijden zie ik dat de meesten 10 minuten warmlopen genoeg vinden. Echter, in mijn ervaring is het beter om vooraf tussen de drie en vijf kilometer in te lopen (20 à 30 minuten) en naderhand een kilometer of twee rustig uit te lopen (10 minuten tot een kwartier), telkens gevolgd door wat lichte rekoefeningen.

Marathonschema

In het ideale geval zou, volgens Pfitzinger, de voorbereiding op een marathon 18 weken in beslag mogen nemen. Soms kan dat niet en moeten 12 weken maar voldoen. Het ligt voor de hand dat ik voor het 18-weken ga. Met de marathon in Eindhoven op 9 oktober 2016, betekent dit dat mijn schema begint op 6 juni aanstaande.

Je kunt een PDF-document downloaden van mijn Google Drive, met daarin het schema en een beschrijving van de diverse trainingsvormen.

Het schema onderscheidt vijf periodes:

• mesocyclus 1 (6 weken) uithoudingsvermogen opbouwen
• mesocyclus 2 (5 weken) lactaatdrempel en uithoudingsvermogen verbeteren
• mesocyclus 3 (4 weken) wedstrijdvoorbereiding
• mesocyclus 4 (3 weken) taper en marathon
• mesocyclus 5 (5 weken) herstel

Het schema gaat ervan uit dat je reeds 50 à 60 km per week hardloopt. De weekomvang wordt in tien weken geleidelijk opgevoerd van 50 km naar 80 à 88 km, blijft daar vier weken en gaat in de laatste drie weken weer terug naar 50 km per week (afgezien van de marathon). De trainingsintensiteit blijft min of meer gehandhaafd tijdens de taper-periode; de lengte van de training wordt danig ingekort.

De vijfde mesocyclus (herstel) staat niet in het schema, omdat het zo verschillend is per atleet en per wedstrijd. Het algemene advies is om de eerste twee dagen na een marathon rust aan te houden en dan rustig de training te hervatten met drie trainingen per week van veelal herstelloopjes en lichte training en dat langzaam uitbouwen naar vijf trainingen (50 km/week) na 5 weken, waarna men de reguliere training kan hervatten.

Wedstrijden

De wedstrijden in het marathonschema dienen om te leren omgaan met vermoeidheid onder het hardlopen op een hoog looptempo. Er zijn twee soorten wedstrijden:

• kort (tot 15 km); neemt slechts enkele dagen uit het schema
• lang (15 tot 25 km); neemt een blok van tien dagen uit het schema met een taper vooraf en herstel naderhand

Er kan geen volledig herstel plaatsvinden na een wedstrijd, noch zal de atleet altijd volledig uitgerust aan de start verschijnen. Dit houdt in dat het wedstrijdresultaat wellicht wat zal tegenvallen, afhankelijk van hoe snel iemand herstelt na een training.

Het is in het algemene geval beter om aan de veilige kant te blijven en vier dagen vooraf geen zware trainingen te doen (intervaltraining, lange afstandsloop, lactaatdrempel loop). Minder zware trainingsvormen (middellange afstandsloop, algeheel aërobe loop) kunnen tot drie dagen vooraf nog gedaan worden. Daarna doet men beter een herstelloop (met of zonder strides), cross-training of traint een dag niet (rust).

Er bestaat zoiets als DOMS (Delay Onset Muscle Soreness), stijfheid of pijn in de spieren, welke zich meestal pas zo’n 36 tot 48 uur na een intensieve inspanning openbaart. Dat betekent dat men na een wedstrijd (lees: maximaal presteren) een dag heeft waarop de spieren nog niet stijf zijn. Om optimaal gebruik te maken van deze gelegenheid, wordt in het schema een wedstrijd meestal gevolgd door een duurloop op rustig tempo. Aanvankelijk zal de atleet nog wat loom zijn in de spieren, maar zodra dat over is, kan het tempo opgevoerd worden naar zo’n 15 à 20 procent langzamer dan het beoogd marathontempo. Een dag later volgt dan een rustdag of een dag met alternatieve training (cross-training).

Als ik kijk wat ik “fout” heb gedaan in mijn vorige marathonschema, dan is dat vooral dat ik heb meegedaan met de trainingslopen met vaste hazen. Hierin loop je op een vast tempo. Dat is op zich niet verkeerd, ware het niet dat je wellicht nog niet hersteld bent van een wedstrijd een dag eerder en daarom rustiger moet beginnen met een lange duurloop. In het geval dat er geen wedstrijd vooraf is gelopen, is het beter om te variëren met het tempo (in het begin iets langzamer, daarna iets sneller). Een georganiseerde loop zonder hazen is dan eigenlijk beter. Verder maakte ik te weinig gebruik van het feit dan DOMS pas 48 uur na een wedstrijd inzet en deed mijn hersteltraining telkens een dag te vroeg, wat zonde was voor de mogelijkheid om een duurloop in te lassen en pas de dag daarna een hersteldag te plannen.

Het is nuttig als je weet waarmee je bezig bent en op basis van kennis van zaken een schema aanpast.

Er zitten overigens drie wedstrijden in mijn trainingsschema, allen op zaterdag. Helaas kon ik voor 10 september niets vinden, maar ik denk dat er in het schema wat geschoven kan worden, zodat ik een dag eerder ook een wedstrijd kan lopen. De wedstrijden zijn nog niet definitief, omdat ver in de toekomst ligt en er best eens wedstrijden kunnen zijn die mij beter uitkomen, maar (nog) niet op de kalender van Dutchrunners staan. Ik kijk t.z.t. wel op de Loopagenda Piet van der Nat.

Dinsdag 19 april

• baantraining: 10,70 km in 1u:05m:
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 10x 400 m (400 m) in: 1:48, 1:46, 1:44, 1:43, 1:41, 1:45, 1:42, 1:40, 1:43, 1:43 min/400 m

Terwijl de rest van de groep ofwel op zichzelf trainde of naar de Kassenloop in Steenbergen was gegaan, trainde ik met loopmaatje Petra op de baan. Ze wilde eens proberen hoe de Souplessemethode van Klaas Lok en Joost Born beviel en aangezien ik jaren getraind heb volgens de Methode Verheul, kon ik haar van tips voorzien voor een correcte uitvoering. Zodra je eenmaal in het juiste ritme zit, gaan alle 100 meters in dezelfde tijd. Je telt je passen onder het lopen en houdt dat ritme vast, ook in de bochten.

Corné was er ook, maar die was licht geblesseerd na zijn avontuur in Rome (marathon) en deed een beetje loslopen op de baan.

Dit was ook een prima gelegenheid om mijn nieuwe schoenen uit te proberen, de Adidas Boost. Ik heb ze gekocht voor mijn 5, 10 en 15 km wedstrijden over een paar weken, maar ze moest wel even ingelopen worden op de baan. Ze zaten meteen lekker en dat kan ik van mijn huidige schoenen, de Saucony Kinvara 6 niet zeggen. Ik heb de opvolger besteld, die wat technologische verbeteringen heeft, die hopelijk het draagcomfort verbeteren in de eerste weken.

Vooraf had ik ruim twee uur gewandeld door de prachtige natuur met baltsende vogels en zo.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl sommigen nog vol zitten van hun avontuur in Rotterdam, ben ik al bezig met mijn volgende avontuur, de marathon van Eindhoven. Natuurlijk moet ik wel eerst genoeg herstellen van die 42,195 km in de Havenstad. Gelukkig is het ergste nu over, acht dagen later. Ik kan rustig de training hervatten en over de weken uitbouwen naar het oude niveau (60 à 70 km over 5 à 6 trainingen per week).

Dinsdag 12 april

Twee dagen na de marathon waren de spieren nog erg stijf. Ik had extra veel rekoefeningen gedaan over de dag, zodat ik ’s-avonds kon hardlopen met de loopgroep van Spado. Veel had het niet om het lijf. Naast het inlopen deden we hooguit een tiental minuten loslopen. Na een half uurtje wachten kletsten we nog wat na in de kantine over de marathon.

Donderdag 14 april

• bostraining: 14,71 km in 1u:29m:23s (6:05 min/km), 134 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, bosloop: 9,79 km in 59m:31s (6:05 min/km), 134 bpm, 180 st/min
  • 10 strides van 100 m

Na een lange wandeling op woensdag (36 km) was ik donderdag bijna helemaal van mijn stijfheid af. De diepe vermoeidheid was nog niet over en daarom hield ik het tempo bewust laag gedurende de duurloop in het bos. Ik deed die duurloop overigens alleen, omdat de anderen zich blijkbaar nog te moe voelden (niet dat er veel waren komen opdagen van de Rotterdam-gangers). Als afsluiting en loopscholing deed ik nog tien strides van 100 m met 100 m dribbelen en wandelen als volledig herstel op de atletiekbaan.

Zaterdag 16 april

• bostraining: 18,16 km in 1u:50m:06s (6:04 min/km), 142 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na een 3-tal kilometers op mezelf inlopen sloot ik me aan bij de marathongroep van AV Spado, die een duurloop van anderhalf uur in het bos deden. Terwijl het tempo in het begin redelijk was (6:00 min/km), zakte het gaandeweg naar 7:00 min/km, met stukken wandelen als herstel. Het was duidelijk dat sommigen totaal niet hersteld waren van Rotterdam. Daar is het verschil in herstel tussen atleten dat zo typisch is na een marathon. Het was duidelijk dat de snellere lopers eerder hersteld zijn dan de lopers die er langer over hadden gedaan in Rotterdam. Hoe dan ook, ik compenseerde door af en toe wat anders te lopen of vooruit te lopen op de groep, zodat ik mijn tempo nog enigszins “normaal” kon houden. Er zaten zelfs enkele snelle stukjes in, als trainingsprikkel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Rotterdam is gedaan en in plaats van genoegen te nemen met het resultaat, ga ik revanche nemen in het najaar. Met mijn 3.52 uur op 10 april j.l. is het doel duidelijk, onder de 3.30 uur. Daarvoor ga ik me specifiek voorbereiden met een trainingsschema uit “Advanced Marathoning” door Pete Pfitzinger en Scott Douglas. Ze raden een 18-weken programma aan. Aangezien de Eindhoven Marathon valt op 9 oktober 2016 (week 40), is 18 weken eerder week 22 (30 mei t/m 5 juni 2016) week 23 (6 t/m 12 mei 2016) ¹. Dit berichtje dient ervoor om in mijn hoofd een plan te vormen wat ik voor de rest van 2016 zal gaan doen, in elk geval tot en met oktober, met de marathon in Eindhoven als hoofdmotief.

Ik wil overigens ook deelnemen aan de halve marathon van Roosendaal, op 26 juni 2016 (week 25). Deze wedstrijd gaat in het 18-weken schema vallen, maar is gelukkig vroeg genoeg om het schema niet al te veel (of sowieso) te hoeven wijzigen, noch dat het programma dan al te zwaar is voor een halve marathon wedstrijd zonder vooraf te taperen. ²

Een groot deel van de voorbereiding valt in maanden met weinig wedstrijden (met name juli en augustus). Dat is eigenlijk een voordeel, omdat ik in de voorbereiding van de Rotterdam Marathon vier wedstrijden en vijf keer rond de 30 km lopen wel heel belastend vond. Verder wil ik meer tijd besteden aan taperen, omdat pas in de laatste week hard op de rem trappen me slecht bevallen is (stijfheid, kramp).

Ik schat dat ik minimaal 3 weken nodig heb om weer redelijk normaal te trainen na de marathon en dat ik pas over een maand na het schrijven van dit bericht mijn eerste wedstrijd voluit kan lopen (15 mei). Dat geeft mij maar drie weekends voordat mijn 18-weken schema voor de Eindhoven Marathon begint.

Op de Loopagenda Piet van der Nat vond ik het volgende:

• 15 mei Terheijdenloop, 5, 10 of 15 km
• 21 mei Krakelingeloop, 15 km 10 km
• 29 mei Haagse Beemden Loop, 5, 10 of 15 km

Gezien mijn wens om ook op de 15 km of 10 mijl wat klaar te spelen dit jaar, kies ik denk ik voor de 15 km op 15 mei in Terheijden en de hoofdafstand (15 km) een week later in Heukelum. De rest van mijn 15 km capriolen volgt dan een maand na Eindhoven (november, december). Enfin, na twee achtereenvolgende wedstrijdweekends is een weekend geen wedstrijden niet verkeerd. Bovendien moet ik spaarzaam met de financiën zijn, omdat de Eindhoven Marathon niet goedkoop is. ³

Het ligt voor de hand om over drie weken al voorzichtig te beginnen met het aansterken van de VȮ²_max, via een 15 km loop op 5 min/km en een VP-training (10 km lang afwisselend 300 m op 5 km tempo, 100 m op marathontempo), respectievelijk op 5 en 12 mei, per week aangevuld met twee rustige duurloopjes tussen 45 en 90 minuten. De specifieke voorbereiding voor de Terheijdenloop en de Krakenlingeloop is dan telkens 400 m intervaltrainingen, met een mindering van het aantal intervallen vanaf donderdag en een rustdag op zondag.

Mijn aanvankelijke wens om baanwedstrijden te lopen gaat voorlopig in de ijskast. Je kunt immers beter niet te veel hooi op de vork nemen (twee doelen is zat). Bovendien is het baanseizoen al zo’n beetje begonnen. Het ligt voor de hand om begin volgend jaar de winter door te komen met crossen en dan in april de baan op te gaan. Of wellicht kan ik de roep van de marathon van Rotterdam toch niet weerstaan. Ik ben er nog niet uit. Wellicht dat ik na de marathon in Eindhoven meer helderheid heb. Wordt ongetwijfeld vervolgd…

Helaas zijn er geen trainingslopen door het hele land als voorbereiding op Eindhoven, noch Amsterdam, zoals wel het geval is voor de Rotterdam marathon. Van de andere kant, het is niet zo lastig om voor een najaarsmarathon op jezelf een lange duurloop te doen, vanwege de lengte van de dagen en de relatief gunstige weersomstandigheden. Het is natuurlijk wel minder gezellig op je eentje. Ik hoop er een beetje op dat mijn loopmaten bij Spado weer van de partij zullen zijn.

In de laatste 7 weken van het 18-weken schema staan drie wedstrijden gepland die ik te zijner tijd nog moet bepalen:

• 27 augustus 8 à 15 km
• 10 september 8 à 15 km
• 24 september 8 à 10 km

Na de marathon in Eindhoven zal ik evalueren of het gevolgde schema me beter beviel dan wat Spado me aanbood. Bij navraag kwam ik erachter dat de meest succesvolle atleten op de marathon bij Spado vaak hun eigen schema volgen, of in elk geval grote aanpassingen plegen aan het oorspronkelijke schema dat we van onze trainer kregen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvullende opmerkingen

Daar stond ik in het startvak van de Rotterdam Marathon, in de eerste startgolf, stijf van de zenuwen voor wat nog komen zou. Na het verlossende kanonschot liep ik mee met een clubgenoot, Jos, terwijl ik mijn loopmaatje, Petra, uit het oog verloren was. Dat was jammer, want we zouden zolang mogelijk samen blijven lopen.

De eerste kilometer ging te langzaam, zoals verwacht, want je eerste kilometer is in feite inlopen. Daarna ging het eigenlijk redelijk, terwijl het tempo varieerde rond de 4:40 min/km. Het voelde best zwaar aan.

Gelukkig was ik luchtig gekleed en had ik mijn witte Buff met klep op, waardoor ik geen last had van een warm hoofd, noch van schittering van de stralende zon. Na de 10 km liet ik het tempo wat zakken, omdat het veel te zwaar voelde. De eerste halve marathon afstand zou immers makkelijk moeten voelen. Daarna kwam de klad erin, maar ik kon me enigszins herpakken toen mijn loopmaatje net voor het 18 km punt langszij kwam lopen. Bij het 20 km punt zat ik er echter door en heb lang de tijd genomen om te drinken. Daarom kwam ik pas rond de 1.42 uur door het halve marathon punt (het plan was 1.40 uur).

Qua tijd was dat niet zo’n probleem, ware het niet dat ik er compleet doorheen zat, reeds op het halve marathon punt. Het zou een worsteling worden. Ik begon alvast te denken aan wandelen en hardlopen als optie. Rond de 26 km was dat niet alleen een optie, maar een vereiste om de finish te bereiken. Ik kreeg namelijk kramp. Mijn loopstijl was al belabberd, maar een misstap zorgde voor kramp in mijn rechter hamstring (waar ik al twee nachten achtereen last van had gehad bij het opstaan; ook kramp).

De 30 km passeerde ik in 2.35 uur, i.p.v. de 2.22 uur die gepland stond. Het rondje rond de Kralingse Plas was een waar slagveld van lopers die kramp hadden en velen die moesten opgeven door de warmte. Daardoor kon ik ook wandelend nog steeds mensen inhalen (terwijl ik door hardlopers voorbij gelopen werd). De afwisseling van hardlopen en wandelen en regelmatig koude sponsjes toepassen zorgden dat de hamstring wat ontspande, waardoor ik de laatste kilometers aan een stuk kon hardlopen (met een drankpauze bij de 40 km). Die drankpauze was slim, want het duurde nog heel lang voordat je al wandelend na de finish bij de drankpost kwam. Sommigen die de 40 km drankpost oversloegen zakte tussen de finish en die drankpost bij de uitgang in elkaar, compleet uitgedroogd.

Petra stond lachend te wachten in de kleedruimte (tent), want ze had het goed gedaan, met een tegenvaller op de laatste 7 km (man met de hamer), maar toch een verdienstelijke tijd voor haar doen (slechts een klein minuutje boven haar PR).

We waren met een hele groep van Spado gekomen en langzaam druppelden steeds meer Spadoërs binnen. Sommigen gingen vrijwel meteen terug naar huis met hun eega, anderen gingen nog een terrasje pakken voor een traditioneel biertje. Het was immers prima weer om op een terrasje te zitten en wat te dommelen door de vermoeidheid.

De cijfertjes

• wedstrijd: marathon in 1u:52m:41s (5:31 min/km), 137 bpm, 179 st/min

Officiële uitslag

• 5 km in 23m:33s (4:43 min/km)
• 10 km in 47m:12s (4:43 min/km)
  voorgaande 5 km in 23m:39s (4:44 min/km)
• 15 km in 1u:11m:32s (4:46 min/km)
  voorgaande 5 km in 24m:20s (4:52 min/km)
• 20 km in 1u:35m:59s (4:48 min/km)
  voorgaande 5 km in 24m:27s (4:53 min/km)
• halve marathon in 1u:42m:03s (4:50 min/km)
  voorgaande 1,098 km in 6m:04s (5:31 min/km)
• 25 km in 2u:03m:06s (4:55 min/km)
  voorgaande 5 km in 27m:07s (5:25 min/km)
• 30 km in 2u:35m:02s (5:10 min/km)
  voorgaande 5 km in 31m:56s (6:23 min/km)
• 35 km in 3u:09m:24s (5:25 min/km)
  voorgaande 5 km in 34m:22s (6:52 min/km)
• 40 km in 3u:39m:56s (5:30 min/km)
  voorgaande 5 km in 30m:32s (6:06 min/km)
• marathon in 3u:52m:41s (5:31 min/km)
  voorgaande 2,195 km in 12m:45s (5:49 min/km)
  voorgaande halve marathon in 2u:09m:38s (6:09 min/km)

Gegevens op Garmin Connect

• 5 km in 23m:24s (4:41 min/km), 140 bpm, 194 st/min
• volgende 5 km in 23m:19s (4:40 min/km), 150 bpm, 191 st/min
• volgende 5 km in 24m:12s (4:50 min/km), 146 bpm, 198 st/min
• volgende 5 km in 24m:16s (4:51 min/km), 145 bpm, 188 st/min
• halve marathon in 1u:42m:04s (4:50 min/km), 145 bpm, 190 st/min
• ½ mar - 30 km in 53m:00s (5:57 min/km), 132 bpm, 173 st/min
• 30 km - marathon in 1u:17m:33s (6:22 min/km), 158 bpm, 168 st/min

Als ik kijk naar de gemiddelde hartslag, 137 bpm, dan komt deze overeen met wat ik had willen hebben tijdens het leeuwendeel van de marathon. Met 145 bpm gemiddeld over de halve marathon zat ik daar ruim 8 bpm boven. Iets zegt me dat een tempo van 5:20 min/km verstandiger geweest zou zijn. Maar ja, dat is wetenschap achteraf. Vooraf leek het dat een tijd onder de 3.30 uur mogelijk was geweest.

Natuurlijk moet ik niet zo hard op mezelf zijn. Het was immers al 7 jaar geleden dat ik een marathon gelopen had. Ik mag blij zijn dat ik hem uitgelopen heb en zelfs dik onder de 4 uur ben gebleven.

Wat ik nu ook al weet is dat het de volgende keer (Eindhoven) anders moet. Deze keer was ik veel te moe van al die lange duurlopen, maar niet tempo-hard genoeg om dat uithoudingsvermogen te gebruiken. Bovendien woog ik ruim 77 kg op de marathondag, terwijl ik 70 kg had willen wegen. Dat scheelt ook weer een kwartier op de eindtijd.

De komende weken ga ik eens goed herstellen, waarna ik de training weer oppak. De volgende grote uitdaging voor mij is de halve marathon van Roosendaal in het begin van de zomer en daarna de marathon van Eindhoven in het najaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Morgen is de grote dag, de marathon van Rotterdam. Deze week stond in het teken van uitrusten en de training danig minderen. De vele kilometers van het trainingsschema moesten verwerkt worden, de pijntjes en stijfheden weggewerkt worden en koolhydraten zijn gestapeld. Ik zal mijn best doen om een tijd te lopen tussen de 3.15 en 3.30 uur.

Dag 79, dinsdag 5 april

• clubtraining: 6,49 km in 43m:44s (6:44 min/km), 129 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Op het originele schema stond 3 à 4 keer 1000 m, maar dat liet ik volstrekt naast me liggen, omdat ik gewoonweg te moe was. Het werd iets minder dan 45 minuten joggen (in stukjes, zonder de pauze meegerekend) en zelfs dat gaf me een moe gevoel.

Onder de atleten die de Rotterdam marathon gaan lopen bemerkte ik onzekerheid over het kunnen uitlopen in de gewenste tijd. Dat lijkt me logisch, maar als het is omdat je denkt dat je te veel beloofd hebt naar je vrienden of op sociale media, dan is hier wat advies dat hopelijk helpt.

Allereerst, mensen die een uitleg nodig hebben waarom je eventueel je gewenste tijd niet gelopen hebt zijn niet echt je vrienden, want de uitdaging aannemen om een marathon te lopen is al bijzonder genoeg om respect te hebben; de prestatie hoort daar ondergeschikt aan te zijn.

Ten tweede, er is een duidelijk protocol dat je naar de eindstreep gaat leiden:

1. loop een rustige halve marathon
2. let goed op het tempo tussen het halve marathon punt en het 30 km punt; hier loop je waarvoor je getraind hebt, je beoogd marathontempo
3. in de laatste 12 km spendeer je de energie die je tot dan toe hebt opgespaard; je telt af tot de finish (nog … km, of nog … minuten), zodat je positief denkend op de finish afstormt

Vooral in het middenstuk (punt 2) zullen er momenten zijn van zwakte, pijntjes, etc., waar je doorheen moet vechten zonder al te veel energie te verspillen. Het is daarom belangrijk om in de eerste halve marathon genoeg koolhydraten (sportdrank, gels, etc.) te nemen, zodat je geest helder is voor dat middenstuk, waar het aankomt op zelfbeheersing. Er zullen momenten zijn dat je denkt dat je veel sneller kunt (niet doen; bewaren voor later) en dat je denkt dat de wedstrijd over is (gewoon negeren en doorlopen).

Dat is misschien geen simpele strategie, maar wel een met duidelijke onderdelen, waarin je telkens een iets andere benadering hebt naar je hardlopen. Het is niet verkeerd om in het eerste deel wat tijd (enkele seconden) te verliezen met drinken, vooral als het warm is; die tijd haal je dubbel en dwars in op het middenstuk, waar snelle drinkers het meestal zat worden en het tempo laten afzakken voor meer comfort. De neiging voor meer comfort is een voorbode van wat er nog te komen staat, de laatste 12 km.

Als je je houdt aan het plan is de kans is falen minimaal. De kans is niet nul, natuurlijk; dat is wellicht de charme van een marathon.

Dag 81, donderdag 7 april

• clubtraining: 5,16 km in 33m:13s (5:26 min/km), 127 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Net als dinsdag liep ik voornamelijk los. Ik was eerder op de dag al begonnen met stapelen van koolhydraten, waardoor ik nogal loom in de benen was. Gelukkig blijft de snelheid en het uithoudingsvermogen praktisch hetzelfde als je een week zo matig traint.

Dag 83, zaterdag 9 april

• clubtraining: 6,62 km in 38m:51s (5:52 min/km), 125 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 1000 m in 4m:36s (4:36 min/km), 146 bpm, 194 st/min

We waren bijna met de hele marathongroep van Spado die naar Rotterdam gaat aanwezig voor een korte bostraining. Over het algemeen was het tempo rustig. Tegen het eind zag ik Petra versnellen en toen ik haar had ingehaald ging bij haar lopen op beoogd marathontempo (4:44 min/km). Het duurde even voordat ik op ritme was, maar toen dat eenmaal zo was, lag de hartslagfrequentie op een comfortabele 140 bpm, wat ik hopelijk lang genoeg kan volhouden om er een marathon in 3.20 uur mee te kunnen lopen.

Naderhand gingen we op een terras zitten koffie drinken en gezellig converseren over wat ons te wachten stond in Rotterdam.

Voor eenieder die dit leest en in Rotterdam gaat lopen, veel succes!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Mijn plan is als volgt:

• halve marathon in 1u:40m (4:44 min/km)
• 30 km in 2u:22m (4:44 min/km)
• laatste 12,195 km zolang mogelijk het tempo vasthouden

Met nog een week te gaan tot de Rotterdam marathon had ik besloten om nog een 10 km te lopen. Omdat—zo kort voor de marathon—geen van mijn twee favoriete loopmaten bij Spado interesse hadden voor zo’n afstand, koos ik voor een locatie die te fietsen was, in Halsteren dus.

Het was prachtig zonnig weer, een tikje aan de warme kant na al die weken net boven het vriespunt. Het zomertenue mocht aan deze keer. Verder was ik nog niet hersteld van de 35 km in Hulst en de 29 km in Bergen op Zoom, 8 en 5 dagen eerder, respectievelijk. Vanaf nu moet ik geen intensieve dingen meer doen, want zodra ik op de bank ga liggen val ik zo een uur als een blok in slaap. Gelukkig heb ik geen blessures.

De start was rustig voor mijn doen. Ik wist dat de warmte een tegenstander zou zijn en dat een snelle start zou leiden tot een ondermaats resultaat. Ik ging voor een tijd onder de 45 minuten en ik zou niet op de tijd letten (lopen op gevoel). Ik dronk elke ronde van 2,5 km een slokje bij de drankpost, net voor de doorkomst.

Het parcours was heel anders dan voorgaande jaren en zat vol met bochten en een stukje van 100 m onverhard. Een snelle tijd was sowieso niet te verwachten, ook al was het koel geweest. De ronden gingen beheerst en ik voelde mijn kracht langzaam wegvloeien. De vorm is er nog niet en zal er waarschijnlijk ook niet komen voor 10 april. Dat is iets om over na te denken voor de volgende keer.

Mijn trainer stond langs de kant en gaf af en toe een tussentijd door. Daardoor wist ik al dat het een tijd rond de 45 minuten zou worden. Her en der vielen er lopers af die duidelijk te hard van start waren gegaan en af en toe haalde ik lopers in die een ronde minder dan ik hadden gelopen. De straatsteentjes zijn niet mijn favoriete ondergrond en ik moest mezelf aansporen om het tempo hoog te houden ondanks de gevoelige voetzolen.

Na vier rondjes zat het er eindelijk op. Ik nam mijn flesje drank en shampoo aan na de finish (geen medaille), zocht de kleedkamer op, kletste wat na en fietste terug naar Bergen op Zoom.

Na een hapje eten viel ik op de bank als een blok in slaap. Normaal zou ik meteen na thuiskomst bezig zijn met mijn stukje voor dit blog, maar dat had weinig zin, omdat Garmin Connect op zijn gat lag en de officiële uitslag nog niet gepubliceerd was.

Mijn zelf-geklokte tijd was 45m:19s (netto) en de officiële (bruto) tijd was 45m:14s.

De cijfertjes

• 10 km in 45m:14s (4:31 min/km), 158 bpm, 191 st/min
• officiële uitslag
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
• 4:27 min/km, 142 bpm, 193 st/min
• 4:24 min/km, 155 bpm, 194 st/min
• 4:31 min/km, 157 bpm, 192 st/min
• 4:38 min/km, 160 bpm, 192 st/min
• 4:41 min/km, 159 bpm, 191 st/min
• 4:39 min/km, 159 bpm, 190 st/min
• 4:37 min/km, 162 bpm, 190 st/min
• 4:46 min/km, 159 bpm, 190 st/min
• 4:45 min/km, 162 bpm, 191 st/min
• 0,88 km in 3m:51s (4:23 min/km, 163 bpm, 193 st/min)

Mijn hoop is dat ik door goed (actieve) rust in acht te nemen ik in de vorm van begin januari 2016 kan komen. Hoe dan ook, mijn te verwachten tijd op de 10 km ligt tussen de 43m:20s en 45m:20s. Dat geeft me een te verwachten marathontijd tussen 3.20 uur (4:44 min/km) en 3.29 uur (4:57 min/km), bij ideale omstandigheden. Een aanvankelijk tempo voor de marathon van 4:50 min/km ligt dan voor de hand.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Veerpont was een jaren ‘70 hit van Drs. P en stond het meest bekend als “Heen en Weer”. Wat ik op dinsdag gedaan heb is tweemaal een heen-en-weer loop van een uur. Het was niet geheel mijn keuze, maar nuttig was het wel. Immers, afstand blijft een belangrijk obstakel bij de marathon en je kunt er niet genoeg op trainen.

Dag 71, maandag 28 april

• bos/wegtraining: 12,00 km in 1u:11m:08s (5:55 min/km), 130 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 10 versnellingen:
  • 220 m in 1m:07s (5:08 min/km)
  • 230 m in 1m:04s (4:40 min/km)
  • 200 m in 51s (4:13 min/km)
  • 220 m in 57s (4:26 min/km)
  • 220 m in 55s (4:12 min/km)
  • 260 m in 1m:03s (4:06 min/km)
  • 240 m in 1m:03s (4:24 min/km)
  • 210 m in 56s (4:24 min/km)
  • 250 m in 1m:01s (4:25 min/km)
  • 240 m in 57s (3:57 min/km)

Het was redelijk goed weer (zon), maar het woei vrij hard. Gelukkig heb je daar in het bos geen last van. Wel was het bos vol met plassen, wat maakte dat ik omzichtig moest hardlopen. Verder moest ik een paar keer loslopende honden ontwijken die duidelijk niet onder appèl stonden, waardoor ik een sprintje trok over ruig terrein.

In het schema stond “joggen met versnellingen” en dat was het ook. Terwijl in het begin de spieren nog wat loom aanvoelden, was dat gevoel tegen het einde van de training weg. Uiteraard was ik nog niet hersteld van de 35 km van twee dagen eerder, maar gedeeltelijk hersteld was ik in elk geval wel. Dat mag ook wel, gezien wat er de rest van de week te wachten stond.

Dag 72, dinsdag 29 maart

• hardlopen op de weg: 29,04 km in 2u:39m:29s (5:29 min/km), 133 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, uurloop 1, Garmin Connect, uitlopen
  • uurloop 1: 10,64 km in 1u:00m:11s (5:39 min/km), 127 bpm, 182 st/min
    5,31 km in 30m:01s (5:39 min/km), 126 bpm, 182 st/min
    5,25 km in 30m:10s (5:45 min/km), 128 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, uurloop 2, Garmin Connect, uitlopen
  • uurloop 2: 12,02 km in 1u:00m:19s (5:01 min/km), 145 bpm, 188 st/min
    6,00 km in 29m:58s (5:00 min/km), 144 bpm, 187 st/min
    6,02 km in 30m:21s (5:04 min/km), 147 bpm, 188 st/min

Ik liep slechts drie dagen na een 35 km wederom een afstand van 29 km hard. Die laatste afstand was weliswaar verdeeld over een dag in plaats van aaneengesloten, maar toch voelde het zwaar aan.

Om elf uur ’s-morgens ging ik mee met een van de organisatoren, Rob, die het parcours wilde verkennen en liever niet alleen wilde lopen. Ik had verwacht dat we rond de 6 min/km zouden lopen, maar Rob was veel beter in conditie dan een half jaar geleden, zodat we regelmatig rond de 5:30 min/km liepen. Dat zou ik ’s-avonds gaan voelen!

Om zeven uur ’s-avonds vertrok een 90-tal hardlopers, verdeeld over diverse tempo-groepen (4:30, 5:00, 5:30, 6:00 en 6:30 min/km) over hetzelfde parcours 30 minuten heen en 30 minuten weer. We vertrokken gezamenlijk en kwamen gezamenlijk terug. Ik liep mee met de een-na-snelste groep, de 5:00 min/km. Zoals verwacht voelde dat meteen zwaar aan, niet ondoenlijk, maar ook geen rustige duurloop. Omdat ik snel wilde herstellen had ik water meegenomen in mijn rugzakje, wat zorgde voor wat hilariteit onder de ervaren lopers. Onder het lopen was ik blij dat ik dat gedaan had; het maakte de uurloop een stuk comfortabeler voor me.

De laatste drie kilometer waren oncomfortabel, omdat ik naar het toilet moest. Het is ook niet vreemd dat mijn darmen van streek waren, met zoveel kilometers in zo weinig dagen. Gelukkig komen er nu wat rustige dagen, zodat ik zondag uitgerust aan de start kan verschijnen van de Tien van Halsteren.

Interessant voor mij is wat de relatie tussen het tempo en de hartslag was, vooral in de laatste 30 minuten van een uurloop. In tegenstelling tot afgelopen zaterdag stond er geen wind van betekenis.

Een tempo van 5:45 min/km komt blijkbaar overeen met 128 bpm en een tempo van 5:04 min/km met 147 bpm. In de laatste 6 km van de 35 km in Hulst was mijn hartslag 151 bpm bij een tempo van 5:08 min/km gemiddeld. Het is onduidelijk of de hartslag 5 bpm hoger was door de tegenwind of door vermoeidheid; waarschijnlijk een combinatie van beide.

Zowel dinsdag als zaterdag had ik niet het gevoel dat ik op wedstrijdtempo aan het lopen was. Het had nog wat sneller gekund, maar niet heel veel sneller. Ik schat dat ik in de laatste 10 km van de marathon ongeveer 4:50 min/km kan volhouden. Voor een eindtijd van 3.20 uur zou ik dus sneller moeten starten dan 4:43 min/km. Als ik de halve marathon gemiddeld loop op 4:40 min/km (1u:38m:30s) en dan overschakel naar 4:45 min/km tot het 30 km punt (2u:21m:30s), dan mag ik de ruim 12 km die resteert op 4:51 min/km lopen. Mocht rond het halve marathonpunt mijn hartslag nog onder de 150 bpm liggen, dan kan ik uiteraard de 4:40 min/km volhouden tot het 30 km punt (2u:20m:00s) en gaan voor een tijd tussen de 3.15 en 3.20 uur.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het schema stond een duurloop van 35 km, met daarin 10 km op 5:10 min/km en de rest op 5:40 min/km. Oorspronkelijk had ik gepland om op mezelf te lopen tussen Kappelle-Biezelinge en Bergen op Zoom, maar Petra wilde met me mee en liever drankposten onderweg hebben. Daarom stelde ik voor om de 25 km van Hulst te lopen, met 7 km vooraf inlopen en 3 km naderhand uitlopen, om zo op 35 km uit te komen.

Dit is helemaal niet zo bijzonder, zo bleek, want de marathongroep van de Hulsterse atletiekvereniging RKHAV deed precies hetzelfde (nou ja, behalve 3 km naderhand), zo kwam ik via Facebook te weten. Over drie weken, op 16 april is namelijk de Marathon Zeeuws-Vlaanderen, die loopt van Hulst naar Terneuzen. De 25 km van Hulst is daarom bij uitstek geschikt als voorbereidingsloop, mits je er een stukje aan vastplakt.

Routes vinden was niet moeilijk, want de 25 km zelf bestond uit twee ronden van 12,6 km. Verder was er een 3 km (keerpunt na 1,5 km), een 7 km en natuurlijk een enkele ronde van 12,8 km.

We waren ruim van tevoren gekomen (Léonhard, Petra en ikzelf), zodat Petra en ik de 7 km vooraf konden lopen (Léonhard deed alleen mee aan de 25 km), op tijd terug waren om de kidsrun te zien (start 13.45 uur), voordat we zelf weg geteld werden om 14.00 uur.

Terwijl we op het stukje van 7 km vooraf geen probleem hadden om het tempo op 5:40 min/km te houden, bleek dat bij de wedstrijd niet zo eenvoudig te zijn. Er liepen wat dames achter ons en het tempo liep op naar 5:20 min/km. De opdracht was dat ik niet op mijn horloge zou kijken en dat Petra alleen bij de kilometerpunten op haar horloge zou kijken. Op gevoel lopen en je toch houden aan een afgesproken tempo zijn heel belangrijk als je een marathon wilt lopen. Ik heb nog wel eens de neiging om te gaan trekken en het tempo te versnellen. Telkens als ik dat deed floot Petra mij terug (ze hield haar arm gestrekt voor me). Dit was immers een trainingsloop, geen wedstrijd. We besloten om gedurende de 25 km wedstrijd het tempo vast te houden en niet meer tegen het eind te versnellen. We zouden proberen om het tempo zo constant mogelijk te houden rond 5:20 min/km.

Met de wind achter was het tempo constant houden niet echt moeilijk. Dat werd anders toen we met wind op kop liepen. Er stond windkracht 4 à 5 (19 km/u). Terwijl het groepje achter ons snel uitdunde hielden we keurig het tempo aan. Voor mijn gevoel was het marathontempo, zo’n 30 s/km sneller dan we werkelijk gingen. Toch was ik niet zwaar aan het ademhalen en bleef mijn hartslag redelijk normaal, doch wel 12 bpm hoger dan met wind achter (141 bpm vs. 153 bpm). Verzuren deden we dus niet, in tegenstelling tot de wedstrijdlopers, waarvan we enkelen inhaalden.

Na het stukje binnen de bebouwde kom van Hulst, de ronde op de atletiekbaan en terug door de bebouwde kom naar het buitengebied, begonnen we aan het tweede rondje. Dit tweede rondje ging wat sneller, waardoor we zo’n anderhalve kilometer voor het eind van de 25 km wedstrijd Léonhard inhaalden, die pardoes stopte, omdat hij te veel last had van de blessures waarvan hij aan het genezen was, plus was hij moe van tegen de wind in opboksen. Hij had op een gegeven moment zo’n 600 m voor ons uit gelopen, maar moest na zo’n 21 km opgeven en gaan joggen. Dat was wel sneu, want normaal is hij net zo snel of sneller dan ons. Liever hadden we de laatste 1,5 km van de 25 km van Hulst samen naar de finish gelopen. Léonhard moest echter wandelen, omdat hij erdoor zat.

Terug op de atletiekbaan zette Petra even de pas erin, want er was nog een kansje dat ze de tweede vrouw zou worden. Helaas was ze te laat begonnen met die versnelling en nam genoegen met een derde plek. Er was geen podium of prijsuitreiking. De eerste loper en loopster kreeg een bos bloemen en dat was dat. Voor de 4,50 euro inschrijfgeld kun je ook eigenlijk niet veel meer verwachten. Bovendien, een derde plek krijgen terwijl je een trainingstempo aanhoudt is helemaal niet slecht.

Na de finish liep ik door voor mijn extra 3 km. Petra deed die op het gras van het voetbalveld binnen de atletiekbaan; ik ging naar het keerpunt van de 3 km (dat al verwijderd bleek te zijn) en weer terug naar de baan. Ik had mijn borstnummer afgedaan, zodat ik niet verward zou worden met een finisher.

In totaal liep ik iets meer dan 35 km in net geen 3 uur en 9 minuten. Het lijkt me dat ik klaar ben voor Rotterdam, 10 april 2016.

De cijfertjes

• loop op de weg: 35,27 km in 3u:08m:29s (5:21 min/km), 142 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 7 km in 40m:12s (5:45 min/km)
  5:53, 5:41, 5:39, 5:39, 5:46, 5:36, 5:57 min/km
• 25 km in 2u:11m:22s (5:15 min/km)
  officiële uitslag 25,2 km in 2u:12m:00s (5:14 min/km)
  • 1e 5 km in 26m:41s (5:20 min/km)
    5:15, 5:20, 5:22, 5:19, 5:26 min/km
  • 2e 5 km in 26m:28s (5:18 min/km)
    5:21, 5:16, 5:15, 5:22, 5:14 min/km
  • 3e 5 km in 26m:25s (5:17 min/km)
    5:06, 5:26, 5:11, 5:21, 5:21 min/km
  • 4e 5 km in 26m:06s (5:13 min/km)
    5:20, 5:19, 5:18, 5:09, 5:00 min/km
  • 5e 5 km in 25m:41s (5:08 min/km)
    5:06, 5:19, 5:10, 5:02, 5:05 min/km
• 3,27 km in 16m:56s (5:11 min/km)
  5:08, 5:19, 5:07 min/km
  0,27 km in 1m:22s (5:05 min/km)

Met nog 15 dagen te gaan tot de Rotterdam marathon heb ik alles gedaan wat ik kon doen om in vorm te geraken. Het enige wat rest is om die vorm vast te houden, enigszins te herstellen en de weekomvang te minderen (taperen).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nu de Drunense Duinenloop niet zo vers meer in het geheugen zit, komt het besef dat ik best goed gelopen heb, gezien mijn hoofddoel, de Rotterdam marathon. Verder heb ik slechts 6 maal sneller gelopen van de 36 halve marathons sinds 2001, waarvan 5 in 2002 en slechts 1 in 2015, als 55-plusser. Mijn rijtje voor Drunen in 2014, 2015 en 2016 is 1:45:43, 1:47:54, 1:37:59. Zo gezien heb ik het heel goed gedaan in Drunen.

Het blijft belangrijk om te beseffen dat cijfertjes slechts een hulpmiddel zijn en dat het er eigenlijk om gaat om iets om handen te hebben wat de moeite waard is en plezierig is om te doen. Ik ben geen machine die op specificatie presteert. Cijfertjes zijn slechts hulpmiddelen om zaken in perspectief te zetten en niet iets om je blind op te staren.

Het perspectief is terug. Ik heb op 20 maart een goede wedstrijd gelopen.

Het volgende evenement zal in Hulst zijn, de 25 km loop van RKHAV, die in twee ronden gelopen zal worden op 26 maart. Ik wil deze loop gebruiken om boven de 30 km te geraken, dus als trainingsloop voor Rotterdam, door vooraf wat extra kilometers te lopen.

Dag 64, maandag 21 maart

• wegtraining: 2,66 km in 16m:52s (6:20 min/km), 121 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Om toch maar weer eens een running streak op te zetten, liep ik daags na de zware wedstrijd in Drunen een paar kilometer bij mij in de buurt. Het is goed om actief bezig te blijven, ook al kon je ’s-morgens bijna niet opstaan uit bed door vermoeidheid.

Dag 65, dinsdag 22 maart

• clubtraining: 7,13 km in 48m:18s (6:46 min/km), 113 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Terwijl de loopgroep een 90-minuten loop deed, ging ik samen met een geblesseerde Léonhard een stukje loslopen langs de randen van de voetbalvelden van sportpark Rozenoord. Ik was al een stuk meer hersteld, maar er zat nog een zware training aan te komen op donderdag, waarvoor ik goed hersteld wilde zijn. Een rustige training is dan niet verkeerd, vind ik zelf.

Dag 66, woensdag 23 maart

• training op bos/weg: 10,30 km in 1u:00m:13s (5:51 min/km), 135 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• joggen met 10 versnellingen:
  • 260 m in 1m:11s (4:33 min/km)
  • 260 m in 1m:13s (4:39 min/km)
  • 280 m in 1m:07s (3:59 min/km)
  • 270 m in 1m:08s (4:13 min/km)
  • 270 m in 1m:05s (4:01 min/km)
  • 260 m in 1m:03s (4:01 min/km)
  • 260 m in 1m:06s (4:14 min/km)
  • 260 m in 1m:05s (4:11 min/km)
  • 250 m in 1m:04s (4:15 min/km)
  • 290 m in 1m:06s (3:48 min/km)

Deze training was grotendeels door het bos en de versnellingen van een kwart kilometer elk waren best heftig vergeleken met op de weg. Toch was het goed voor het onderhoud van de anaërobe drempelsnelheid, lijkt me.

Dag 67, donderdag 24 maart

• clubtraining: 19,90 km in 1u:47m:28s (5:24 min/km), 138 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect, inlopen, Garmin Connect, kern, Garmin Connect, uitlopen
• kern, 15,64 km in 1u:20m:19s (5:08 min/km), 141 bpm, 185 st/min:
  • 5 km in 26m:09s (5:14 min/km)
    5:13, 5:05, 5:16, 5:14, 5:21 min/km
  • 10 km in 52m:09s (5:13 min/km)
    voorgaande 5 km in 26m:00s (5:12 min/km)
    5:08, 5:20, 5:12, 5:11, 5:09 min/km
  • 15 km in 1u:17m:25s (5:10 min/km)
    voorgaande 5 km in 25m:16s (5:03 min/km)
    5:15, 5:15, 5:07, 4:50, 4:50 min/km
  • laatste 0,64 km in 2m:54s (4:32 min/km)

Tijdens de marathonvoorbereiding splitst de AV Spado loopgroep “Lange Afstand” zich in tijdsgroepen voor de marathon en lopers die geen marathon gaan lopen. De enige tijd dat we nog samen lopen is tijdens het inlopen; daarna gaan de subgroepjes ieder hun eigen schema doen.

Het was de hele dag droog geweest en precies toen we begonnen met onze 80-minuten loop begon het te regenen. Uiteraard hield het op met regenen zodra dat onderdeel van de training gedaan was. De weergoden kunnen wreed zijn.

Volgens mijn horloge gingen we meteen te rap van start (op het schema stond 5:20 min/km). Dat is eigenlijk niet goed omdat twee van de vier lopers twee dagen later nog een 30 km zullen lopen in Hulst en niet al te diep moeten gaan in de training. Het aangegeven tempo was hard zat. Maar, zoals geschreven, we liepen te hard. Tegen het eind ging het zelfs twee kilometer op 4:50 min/km (30 s/km te snel) en in de laatste 640 m liet ik de twee voorste lopers gaan, omdat die tegen de 4 min/km dreigden te gaan. Dat was werkelijk nergens goed voor; immers, het uithoudingsvermogen en basissnelheid zijn op orde. In deze fase van de marathonvoorbereiding is zulke bravoure eerder contra-productief dan wat anders. De reden was duidelijk; men (inclusief ikzelf) was ongedurig en wilde dat de marathon al dat weekend was.

Voor mij staat in het Paasweekend nog een 30-plusser te doen qua loopafstand. Op zaterdag ga ik met Petra (en wellicht Léonhard?) naar Hulst voor de 25 km loop. Voorafgaand daaraan wil ik meedoen aan de 7 km van de marathon loopgroep van R.K. Hulsterse Atletiek Vereniging, of anders ongeveer 10 km op mezelf lopen. Petra is nog niet zeker wat ze gaat doen, want vermoeidheid en pijntjes hebben bijna alle lopers in deze fase; elke training is een afweging van hoe diep je wilt gaan en wat nodig is als afdoende trainingsprikkel om fit te blijven voor de marathon. Het laatste dat je wilt op 10 april is moe en/of geblesseerd aan de start verschijnen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!