Hoppa, de laatste prestatieloop voordat de zomervakantie begint. Ik combineerde het maar met de wens om een lange duurloop te doen die dag, de tweede (of derde) in 7 dagen. Het kan verkeren…
Zondag 2 juli
- bosloop 80 minuten: 11,64 km (6:53 min/km), 124 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:54, 7:05, 7:04, 6:52, 6:50 min/km
6:50, 6:54, 6:49, 6:34, 6:50 min/km
6:48 min/km
De eerste training van mijn halve marathon schema volgens Daniels. Het was een beetje vochtig en al snel begonnen mijn schoenen te “soppen”. Mijn parcours was grotendeels onverhard en in de bossen. Halverwege stopte ik even om een foto te nemen en doordat ik mijn rugzakje met water bij me had, kon ik elke 30 minuten water drinken. Het ging eigenlijk makkelijker dan ik verwacht had en het tempo voelde niet traag aan, noch te snel, precies goed.
Maandag 3 juli
- bosloop 60 minuten: 8,86 km (6:46 min/km), 125 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:52, 7:04, 7:13, 6:40, 6:49 min/km
6:37, 6:27, 6:36 min/km
De eerste keer een vol uur op het gemak (praattempo). Het is te zien aan het tempo dat ik een dag eerder een lange duurloop had gedaan. Veel mensen met wandelschoenen in het bos, overigens.
Dinsdag 4 juli
- bosloop 60 minuten: 8,40 km (7:09 min/km), 119 bpm, 171 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Ik besloot mijn eigen advies maar op te volgen. Het doel is immers 1 uur op praattempo, niet om zoveel mogelijk afstand af te leggen binnen hartslagzone 2, waarin mijn training zich begon te ontwikkelen. Daarom minder afstand dan een dag eerder, maar wel veel ontspannender gelopen. Ook geen tempo’s per km, want die doen er voor deze trainingsvorm niet toe.
Woensdag 5 juli
- bosloop 60 minuten: 8,12 km (7:23 min/km), 120 bpm, 169 st/min
- versnelling over 450 m: 1m:57s (4:19 min/km), 151 bpm, 195 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Na een uur rustig op praattempo dacht ik dat het goed was om eens te testen hoe snel het in zone 4 gaat (zone 5 lukte nog niet), gemiddeld ongeveer 3:20 min/km. Zo snel zal het zaterdag in Heerle vast niet gaan en ik kon het maar 25 passen of zo volhouden. Gelukkig hield de enkel het.
Donderdag 6 juli
- bosloop: 11,22 km in 1u:15m:54s (6:46 min/km), 124 bpm, 172 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per 1600 m:
10:53, 10:43, 11:13, 10:44, 10:37 min/1600 m
10:39, 10:56 min/1600 m
Ik besloot wat minder strikt te trainen. Na de eerste en tweede 1600 m pauzeerde ik even met oefeningen.Verder deed ik mijn derde 1600 m om de minuut een 15 s stride en 45 s herstel. Mijn vierde en vijfde 1600 m waren op gevoel (daarna weer een korte pauze met oefeningen). De rest van de 1600tjes was op hartslagzone “easy”.
Vrijdag 7 juli
- bosloop: 9,78 km in 1u:10m:01s (7:10 min/km), 121 bpm, 164 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Na een uurtje op hartslagzone 2 deed ik nog 10x [10 Ã 15 s lopen op 1 mijl tempo, de minuut volmaken met herstel].
Zaterdag 8 juli, Kermisloop in Heerle
Ik had me voorgenomen om de sponsorloop in Heerle (NB) wat sneller te lopen dan de 4 mijl in Roosendaal op 25 juni j.l. Bovendien wilde ik vooraf en achteraf een stuk hardlopen, als dat mogelijk was (vooral achteraf dan). Ik had er een speciale workout voor gemaakt en op mijn horloge gezet.
- totaal: 20,41 km in 2u:14m:06s (6:34 min/km), 132 bpm, 169 st/min
- inlopen: 5,64 km in 40m:34s (7:12 min/km), 122 bpm, 165 st/min
- prestatieloop: 9,8 km in 53m:50s (5:30 min/km), 147 bpm, 187 st/min
- tempo's per km:
5:26, 5:32, 5:32, 5:31 min/km
5:38, 5:41, 5:42, 5:26, 5:27 min/km
0,8 km in 3m:53s (4:51 min/km) - uitlopen: 4,92 km in 39m:34s (8:04 min/km), 123 bpm, 148 st/min
Ik vertrok uit Bergen op Zoom voor een prestatieloop van het RoPaRun team Door Dik & Dun over 10 km. Daarna liep ik terug naar Bergen op Zoom via een iets andere weg.
De prestatieloop ging gedurende de eerste 9 km (GPS) op hartslagzone Aëroob (70-80% HRmax); de laatste ruim 800 m (GPS) mocht zo snel mogelijk, in 3:53 (4:51 min/km). De nettotijd was dus 53m:50s (zelf gemeten). Ik had op sneller gehoopt, maar de Achillespees wilde niet meewerken. Dat was natuurlijk geen wonder met zoveel kilometers als ik van tevoren al gelopen had.
Op de heenweg had ik de daklozen gezien op hun tijdelijke verblijfplaats in de voormalige boomkwekerij. Aangezien het na zessen steeds drukker zou worden, heb ik ze op de terugweg (hardlopen en wandelen) maar met rust gelaten, door anders terug te lopen. Dat was een aangename verrassing met wilde bloemen.
Dat was weer een pittig weekje met veel kilometers. Ik heb er wat reactie van de Achillespees aan over gehouden, maar het was het meer dan waard. Nu is er in de regio tot na de zomervakantie niks te beleven qua hardlopen. Dat is voor mij een gelegenheid om mijn blessure verder te laten herstellen en om wat kilootjes kwijt te raken.
Bedankt voor het lezen en loop ze!