Progressie in de hardloopsport komt voort uit geleidelijk het niveau aanpassen, zonder al te veel te veranderen in de training. De trainingen bij elkaar behoren een doel te ondersteunen, wat bij mij op de korte termijn is om tenminste een uur pijnvrij te kunnen hardlopen (ook achteraf geen stijfheid of pijn). Op de wat langere termijn wil ik weer deelnemen aan wedstrijden, met als ultiem doel het verbeteren van mijn PR op de marathon (3u44'25").
De vraag is nu, hoe kom ik van waar ik ben naar waar ik naar toe wil? Gewoon maar wat doen leidt zelden tot een goede uitkomst.
Ik las op de website van Sage Running, bij hun trainingsplan voor de halve marathon, dat voordat je begint aan hun 12-weken schema, je al een poosje zonder problemen 30 Ã 40 mijl (48 Ã 64 km) per week hardloopt. Dat is dus het niveau dat ik mag nastreven (en op dit moment ook doe, even afgezien van de blessure). Voorlopig houd ik me dus maar aan minstens 30 mijl (48 km) per week hardlopen op een gemakkelijk hardlooptempo. Sage Canaday is duidelijk geen voorstander van extreme trainingspraktijken, maar eerder van liever te voorzichtig zijn dan achteraf spijt hebben.
Dat advies voor een trainingsomvang houdt in dat ik niet verder hoef te gaan dan 60 minuten heel rustig hardlopen per dag. De 70, 75 en 80 minuten die ik eerst in gedachten had is duidelijk te ambitieus voor mij op dit moment. Aangezien ik dit (te veel hooi op de vork nemen) herken van mezelf, zal ik maar toegeven aan de superieure kennis van zaken van derden. Beter te weinig trainen en onder-presteren dan te veel trainen en niet presteren. Verder dan pakweg 64 km/week hoef ik niet te gaan. Zodra ik erboven dreig te geraken, kan ik dagen inlassen met kortere trainingen.
In principe moeten alle trainingen voldoening geven, ook al kunnen sommige dagen zwaar aanvoelen en niet leuk zijn. Zolang ik geen zware trainingen doe mag elke dag prettig aanvoelen. Ik merk het nu, ik verlang naar de training voordat ik eraan begin. Dat is goed, want ik train op dit moment alleen.
Van de andere kant, de nummer 1 tip voor het verbeteren van prestaties op lange afstand lopen is meer afstand per week opbouwen door vaker te trainen…
Zodra de blessure helemaal over is, kan ik wat vrijer zijn met die bovengrens en heel langzaam de weekomvang uitbreiden.
De vraag die voor mezelf dien te beantwoorden is wat ik (persoonlijk) minimaal moet doen om voorbereid te zijn op het lopen van een halve marathon (de logische opstap naar een hele marathon). Behalve regelmatig hardlopen is er ook een zekere kracht en bewegelijkheid nodig, die ik dagelijks probeer bij te houden (te verbeteren) met ondersteunende oefeningen. Uiteraard dient ook dat heel langzaam opgebouwd te worden.
Ze hebben bij Sage Running ook een 16-weken programma voor de marathon, welke iets duurder is, maar dezelfde vereisten vooraf heeft (voordat je eraan begint, dus). Het ligt voor de hand om eerst blessurevrij te geraken, dan te trainen voor een halve marathon, de halve marathon lopen, dan—na een paar weken herstel—te trainen voor een marathon, om die dan vervolgens te lopen.
Welke halve en hele marathon het gaat worden laat ik in het midden, omdat ik eerst maar eens blessurevrij dient te geraken. Blessurevrij zijn is een voorwaarde waarover ik niet wil onderhandelen, ook niet met mezelf. Ik wil duurzaam hardlopen, liefst nog tot op hoge leeftijd. Er zijn meer dan genoeg Nederlandse (halve en hele) marathons in een jaar om uit te kiezen. Een doel voor ogen hebben lijkt me een krachtig werktuig, zelfs (juist?) om te herstellen van een hardnekkige blessure.
Maandag 29 mei
- bosloop: 8,03 km in 55m:06s (6:52 min/km), 126 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
7:03, 7:08, 6:43, 6:58, 6:59 min/km
6:49, 6:44, 6:33 min/km
Ik wil in juni 60 minuten hardlopen per dag. Om de overgang niet zo groot te maken, loop ik de laatste drie dagen van mei 55 minuten, in plaats van 50 minuten. Aangezien het warm en vochtig was, ging het “langzaam rennen” als vanzelf.
Dinsdag 30 mei
- bosloop: 8,37 km in 55m:01s (6:39 min/km), 129 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:52, 6:48, 6:27, 6:44, 6:47 min/km
6:38, 6:33, 6:30 min/km
0,27 km in 1m:42s (6:17 min/km)
Met de zon achter de wolken, een briesje en 2 graden koeler dan een dag eerder was het aangenamer om te lopen. De route was min of meer hetzelfde, wat inhield dat ik verder liep. Het doel was trager dan 6:30 min/km te lopen en dat moet voorlopig ook zo blijven. Pas rond de 6 km kreeg ik last van stijfheid in de enkel, wat een goed teken is, omdat de enkel niet zelden bij het begin al stijf was in de afgelopen weken.
Woensdag 31 mei
- wegloop: 8,46 km in 55m:00s (6:30 min/km), 130 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
7:02, 6:20, 6:28, 6:28, 6:13 min/km
6:17, 6:33, 6:31 min/km
0,46 km in 3m:08s (6:50 min/km)
Maar weer eens heel anders lopen, om het interessant te houden. Met alsmaar op de stoep en het fietspad lopen gaat het zonder veel moeite richting de 6 min/km. Als test had ik de Wahoo Fitness app meelopen op de iPad touch (zonder GPS) en die mat 9,23 km, niet eens zo slecht aangezien de locatie op WiFi hotspots gebaseerd was. Aan het onderstaande kaartje is te zien waarom het verschil zo groot was, rare lussen en kronkels in het parcours die ik ècht niet zo gelopen heb. Hier zou een iPhone waarschijnlijk beter werken, ook al heb je daar (voor zover ik weet) een actieve verbinding met een mobiele telefoonmast voor nodig (assistive GPS), met op zijn minst een prepaid SIM-kaart. De Bluetooth hartslag meter die ik gekoppeld had, deed het overigens ook niet zo goed.
Ik ben heel tevreden met mijn Garmin Forerunner 225. De nieuwere versie, de 235, schijnt een wat minder nauwkeurige optische hartslagmeter te hebben, vooral als het koud weer is. Het wachten is op een opvolger van de 235, waar de kinderziekten van de Garmin-eigen optische hartslagmeter uit verwijderd zijn (de 225 gebruikt de sensor van mio).
Donderdag 1 juni
- bosloop: 9,09 km in 1u:00m:00s (6:36 min/km), 130 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:39, 6:37, 6:31, 6:37, 6:44 min/km
6:34, 6:40, 6:35, 6:31 min/km
De eerste keer een uur lang achter elkaar rustig hardlopen ging op zich heel goed. Het tempo bleef redelijk constant (tussen 6:30 en 6:45 min/km) en mijn enkel gedroeg zich voorbeeldig.
Vrijdag 2 juni
- loop weg/bos: 9,32 km in 1u:00m:00s (6:26 min/km), 132 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:50, 6:31, 6:16, 6:32, 6:22 min/km
6:23, 6:27, 6:18, 6:22 min/km
0,32 km in 2m:00s (6:15 min/km)
Ik gebruikte een workout van 2x 30 min. De heenweg was grotendeels op bospaden, de terugweg op asfalt en stoep. De hitte voelde ik pas in de laatste 5 minuten, in de volle zon.
Zaterdag 3 juni
- wegloop: 9,87 km in 1u:00m:00s (6:05 min/km), 137 bpm, 179 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:23, 6:13, 5:48, 6:06, 6:06 min/km
6:06, 6:11, 5:53, 5:54 min/km
0,87 km in 5m:15s (6:02 min/km)
Het was al behoorlijk benauwd, maar gelukkig nog niet warm. Terwijl ik niet van plan was om zo rap te lopen, ging het als vanzelf. Wederom stopte ik de stopwatch als ik moest stoppen voor het verkeer (wat altijd gebeurt op deze route) en deed tweemaal 30 minuten (respectievelijk 4,9 en 4,98 km).
Zondag 4 juni
- bosloop: 9,10 km in 1u:00m:00s (6:36 min/km), 131 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:50, 7:00, 6:26, 6:27, 6:25 min/km
6:27, 6:36, 6:44, 6:26 min/km
0,10 km in 39s (6:26 min/km)
Vandaag moest het weer heel rustig, zodat ik het deze maand dagelijks kan blijven doen. Omdat het vroeg was, was het nog lekker koel.
Iets wat ik vind dat moet verbeteren is mijn lichaamsgewicht. Al tijdens de training voor de Marathon Rotterdam 2016 ben ik wat aangekomen. Na de marathon is dat gewoon doorgegaan. Om die trend te keren ga ik zowel letten op mijn eten (My Fitness Pal) als automatisch mijn gewicht bijhouden via een WiFi weegschaal. Het vervelende van gewichtsverlies is dat het maanden duurt, terwijl ik wekelijks op de weegschaal stond, zonder echt direct verschil te zien. Dat werkt niet echt motiverend, integendeel.
Bedankt voor het lezen en loop ze!