Loopgenot

Als je begint met hardlopen, weet je nog niet waar je grenzen liggen. Je zou het in je kunnen hebben om een regiokampioen te worden, of zelfs nog beter. Deze onbesuisdheid, moed van onwetendheid, die als sneeuw voor de zon verdwijnt bij de eerste ernstige blessure, is toch wel iets dat ik mis. Vandaar mijn poging om iets daarvan te vangen in een trainingsvorm, die ik “zwerfloop” noem.

Uiteraard kan ik mijn ervaring niet wegdenken, maar ik kan wel iets doen aan het registreren van tijd, afstand en wat niet meer, door geen vaste route te lopen en geen apparatuur om te hebben. Het enige wat over blijft is mijn gevoel. Het is een uitlaatklep voor een al te geregeld trainingsregime.

Niet dat ik bekend sta om me strikt te houden aan opgestelde trainingsschema’s en aanwijzingen van de trainer. Integendeel, ik sta er bekend om mijn eigen ding te doen. En toch, het is een interpretatie van de trainingsopdracht, vrij geïnterpreteerd weliswaar, maar desalniettemin gebaseerd op iets waarover iemand vooraf heeft nagedacht. Ik vind dat eerlijker naar de trainer toe dan het smokkelen dat ik velen zie doen.

De trainer moet hiervan op de hoogte zijn, omdat ik het hem diverse malen verteld heb. Blijkbaar is het niet zo belangrijk en zijn blessures die volgen uit deze houding van atleten een aanvaardbaar risico. We hebben zelfs een potje van 12 euro per jaar per persoon voor lief en leed, zodat mensen met blessureleed zich gesteund kunnen voelen.

Dit terzijde. Ik liep op bekend terrein en stukjes die ik eerder gelopen heb, maar de route op zich was nieuw. Als ik wat meer ervaring heb in het op gevoel lopen, zal ik zeker gebieden opzoeken waar ik nauwelijks kom, zodat het echt een avontuur wordt.

Slechts een keer moest ik onderweg stoppen omdat ik te zwaar in de benen was. De dag ervoor had ik een tamelijk zware clubtraining gedaan, waarvan ik nog niet helemaal hersteld was. Ik had de neiging om te wandelen al eerder in de zwerfloop, maar op een gegeven moment was die zo sterk, dat ik na pakweg 10 km hardlopen aan een stuk een halve kilometer wandelde. Daarna pakte ik het tempo weer op en liep tot thuis. Het herstel was blijkbaar voldoende geweest. In totaal liep ik, thuis op de klok kijkend, ongeveer 1 uur en 45 minuten. Het was tamelijk vermoeiend moet ik erkennen.

Gisteren op de clubtraining stond dit op het programma

• 1000 m hardlopen in gemiddeld tempo
• 100 m dribbelpauze
• 600 m hardlopen in vlotter tempo
• 200 m seriepauze

Ik liep mee in de langzaamste groep van mijn loopgroep, mensen die langer doen over de 10 km dan 48 minuten (1000 m in 4:55 minuten, 600 m in 2:55 minuten). Helaas had ik geen horloge bij me, maar deze keer liep ik vooraan, in plaats van in het midden. Ik denk dat het langzaam tijd wordt om te denken aan een snellere groep (46 tot 48 minuten over de 10 km), zodra ik onder de 48 minuten op de 10 km kan lopen. Helaas voor mij lopen de meesten van deze groep (en de snellere groepen) dit jaar de Rotterdam Marathon, waardoor ze een afzonderlijk trainingsschema volgen op de baan en af en toe een lange duurloop in de wijk doen.

Zodra ze Rotterdam gelopen hebben en ervan hersteld zijn, zal ik ongetwijfeld een 10 km gelopen hebben die mij toestaat om in een snellere groep te trainen. De trainer hamert erop om je wedstrijduitslagen op een lijst te zetten, d.w.z. je 10 km, halve marathon en marathontijd. Op die manier train je op het juiste niveau, zo is de redenering.

Ik heb geen plannen om in de eerste helft van 2013 een halve marathon te lopen en een marathon zit er dit jaar absoluut niet in. Tenminste, zo ziet het ernaar uit op dit moment.

Terwijl de marathon een geweldige afstand is om te lopen (ik heb er twee gedaan), is het voor mij zeker niet een “heilige afstand”, een afstand die andere (kortere) afstanden minder interessant maakt. Je kunt volgens mij best jaren lopen zonder ooit die 42 km en 195 m in wedstrijdvorm uit te voeren en wellicht eens in de zoveel jaar een marathon lopen. Tenminste, zo denk ik er over. Uiteraard kun je van mening verschillen en vinden dat de marathon de enige afstand is die de moeite waard is en jaarlijks of enkele malen per jaar gelopen moet worden. Zoveel mensen, zoveel opvattingen.

Morgen is er weer een clubtraining en vrijdag is een rustdag volgens het schema van de trainer. In het weekend doe ik dan nog twee (rustige) trainingen, in voorbereiding op de Kidney Run, op Tweede Paasdag (1 april 2013). Dat is dus geen grapje. Tenminste, ik hoop dat het geen practical joke is. Je weet immers maar nooit.

We zien het wel, over anderhalve week van het moment dat ik dit toevertrouw aan dit weblog. Gekkere dingen zijn gebeurd in het verleden. Ik sta nergens meer paf van.

De eerste keer sinds maanden dat ik weer meedeed aan een georganiseerde hardloopwedstrijd. Het doel was 55 minuten, om vooral de druk niet te hoog te maken, maar bij het ingaan van de tweede ronde van 5 km (26:12) was al duidelijk dat 55 minuten veel te makkelijk zou zijn.

In de laatste twee kilometer van het eerste rondje pikte een maat van de Spado loopgroep waar ik bij train aan. Hij zei dat hij kwam controleren of ik wel 10 km zou lopen, maar iets zegt me dat hij me probeerde te coachen.

Het laatste rondje ging flink sneller (25:00), met een sprint op volle snelheid (en 2 minuten nahijgen) in de laatste 100 m.

De krachten waren nog niet erg efficiënt verdeeld, want geregeld moest ik wat terugvallen om op krachten te komen. Zeg maar dat ik wedstrijdvorm miste. Uiteraard miste ik snelheid, maar dat was me al duidelijk van op de weegschaal staan, 90 kg.

Er moet gewicht vanaf, niet zozeer door hard te lopen (slechte ervaringen mee, dus maar niet proberen), maar door beter te letten op wat ik eet en wat extra wandelkilometers voor een actievere leefstijl. Het zou fijn zijn als ik voor de zomer op de 80 kg kan komen.

Terug in conditie komen is zwaar, maar volledig de moeite waard als je je verstand gebruikt. Gelukkig ben ik ervaren genoeg als hardloper om intuïtief te weten wanneer iets te zwaar is en hoe ik het kan aanpassen. Ik weet ook wanneer ik gewoon lui ben.

Hardlopen kun je niet uitleggen aan anderen. Mensen moeten het ervaren. En de eerste paar weken zijn niet aangenaam voor de ongeoefende loper, zeker als deze het op diens eentje doet. Hardlopen is een groepsactiviteit, ook al zou je dat niet denken. Wedstrijden zijn om het interessant te houden, maar het echte lopen vindt plaats in de training. In een groep trainen houdt je eerlijk, omdat anderen kunnen zien wat je doet terwijl zij het ook doen. Gedeelde smart zou je het kunnen noemen. Als het moeilijk gaat, kan een groep je er doorheen helpen.

Terug in conditie komen. ’t Is zwaar. Helaas is het moeilijk voor mij om me in de donkere dagen van de winter te motiveren. Een teruggang in conditie is onvermijdelijk, zo schijnt het. Dit jaar zal ik proberen om aan het eind van het jaar in de groep te blijven trainen, zodat ik tenminste 4 trainingen per week heb (2 op de baan en 2 in het weekend). Wellicht dat ik mijn vermaledijde “winderdepressie” kan doorbreken, geholpen met een zelf toegepaste lichtkuur met de Philips goLite LED lamp. Als dat lukt, kan ik wellicht weer marathons gaan lopen. Dat is nu een beetje “erg moeilijk”.

Om terug te komen op deze week, na een zware training op dinsdag met de club, 5 series van telkens 1000 m gemiddeld (100 m), 400 m snel (200 m seriepauze) en de ervaring van vorig week woensdag na een soortgelijk zware training op dinsdag en dan de dag erop hardlopen, zou je denken dat het gekkenwerk is om de training langer te maken. Toch is dat wat ik deed.

Het gevoel van vermoeidheid was er ook naar: meer dan vorige week.

Het was zwaar, loodzwaar. Het ging niet snel. Ik deed 6 series van ongeveer 1,7 km (3 minuten seriepauze), op gevoel. In feite herhaalde ik de route die ik liep op 5 maart 2013 (toen mijn GPS horloge het nog deed), maar met een extra lusje van 2 km, afgemeten op afstandmeten.nl. Je moet wat als je even geen GPS horloge hebt.

Dinsdag merkte ik dat ik niet mee kon met twee lopers die, naar hun zeggen, rond de 5 minuten op het stuk van een kilometer liepen en op de 400 meter liepen ze me er helemaal uit. Nu kan ik dat accepteren, omdat er altijd mensen zijn die harder lopen dan jezelf. Echter, niet zo heel lang geleden moesten zij mijn hielen bewonderen. Het is misschien flauw, maar ik zie het als een semi-opdracht om voor het begin van volgende maand genoeg in conditie te zijn om bij hen te blijven. Dat moet genoeg druk op me houden om net even dat beetje extra te geven.

Stoppen is namelijk heel makkelijk als je alleen loopt, zeker als je geen horloge om hebt om je eerlijk te houden. Het jezelf eerlijk houden zonder dat iemand het weet vind ik zo belangrijk, dat ik besloten heb om de 15+ km zwerftochten zonder horloge te gaan lopen. Het is druk leggen op jezelf, omdat je het wilt, niet omdat je iets te bewijzen hebt.

Volgende week woensdag doe ik de eerste. Ik kijk er al naar uit. Een extra bonus is dat ik bepaalde mensen niet hoef lastig te vallen met een (in hun ogen) belachelijk groot aantal kilometers per week. Ik noem het een “zwerfloop”, omdat het puur voor het plezier van het lopen is.

Aanstaande zondag zal ik de Kievitloop lopen, de 10 km. Ik verwacht een tijd van rond de 55 minuten. Dat is heel erg langzaam, zelfs voor mij. Als het beter gaat, hoera voor mij alvast. Om voldoende uitgerust te zijn (en blessures te voorkomen), neem ik vrijdag en zaterdag een rustdag. Het is immers mijn eerste loop sinds lange tijd. Voorzichtig zijn is dan niet verkeerd.

En ja, daar kijk ik dus ook naar uit, evenals naar mijn nieuwe sporthorloge aan het einde van de week (hoop ik).

Het sneeuw ruimen lijkt langzaam voorbij te zijn en de lente komt er duidelijk aan. Ik kan er alleen maar blij van worden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vanmorgen liep ik met de loopgroep van Spado een rustig rondje van 9 km door het bos en het ging eigenlijk best makkelijk, ondanks de modderige stukken. De griep die ik 2 weken geleden had is er duidelijk uit, met nog wat nahoesten. Ik denk dat het verder wel zal gaan zonder veel problemen met de gezondheid (afkloppen!).

Reden genoeg om wat druk op de training te zetten door wedstrijden en trimlopen in de buurt in te plannen voor de komende weken. De doelafstand is voorlopig 10 km.

Hier zijn de lopen:

17 maart 2013 - Kievitloop, Bergen op Zoom

Een trimloop van naar keuze (tijdens het lopen!) 5, 10 of 15 km.

1 april 2013 - Kidneyrun, Roosendaal

Een wedstrijd van 5 of 10 km voor het goede doel. Ik koos 10 km.

7 april 2013 - Tien van Halsteren

Een stratenparcours met veel bochtjes en stoepjes op en af, in rondjes van ongeveer 2,5 km.

14 april 2013 - Kievitloop, Bergen op Zoom

(zie boven)

21 april 2013 - Monumentenloop, Bergen op Zoom

Een stratenparcours met lastige klimmetjes en klinkers; een of twee rondjes van 5 km; ik kies voor de 10 km.

30 april - Oranjeloop, Halsteren

Een parkloop met veel bochtjes en stukjes onverhard; een tot vier rondjes van ongeveer 2,5 km.

Dat moet voorlopig genoeg zijn om de conditie weer op peil te brengen.

Eindelijk heeft mijn Garmin Forerunner 305 de geest gegeven. Het was onverwachts en dan ook weer niet. De kadonk-kadonk van de wasmachine is wat de laatste tekenen van leven waren. Achteloos in een plastic tas gedaan, met de gedragen sportkleding. Even achteloos de inhoud van de tas geleegd in de wasmand en vervolgens de wasmachine.

’t Is niet dat ik veel treur om het teloor gaan van dit blok-om-de-pols. Er zat al een barst in het glas en het contact van dat glas met de buitenkant van het GPS horloge was verbroken, zodat vocht op die manier naar binnen druppelde en zich condens vormde aan de binnenkant als het koud en vochtig weer was.

Om mijn pols zitten onder het hardlopen is een ruwe omgeving voor elektronica. Ik val geregeld, middenvoetlander die ik ben (haklanders zijn uiteraard in het voordeel tussen de boomwortels), en ik loop in zowat alle weersomstandigheden. De meeste sporthorloges overleven geen jaar om mijn pols. De 305 deed het dus best wel goed, met een paar jaar.

Wat doe je als je treurt om het verlies van een huisdier? Juist, je neemt een nieuw huisdier. Niet om de oude te vervangen, maar om terug te komen in de gewoonte om te zorgen voor een huisdier. Gewoonte is zo belangrijk en zo onderschat als iets “gewoons”, dat we vaak vergeten hoe zeer ons welbehagen (het idee dat we ons leven onder controle hebben) ervan af hangt.

Lopen met een GPS horloge brengt een aantal gemakken met zich mee, die je mist als het horloge stuk is. Je kunt niet meer gaan weer je wilt, maar moet je route vooraf bepalen, zodat je niet te ver gaat (of te kort). Wisseltempo’s moeten ineens weer op een stuk afgelegen fietspad heen en weer gelopen worden voor een enigszins voorspelbaar trainingseffect. Etcetera, etcetera. We hebben het niet eens over de controle die je voelt tijdens het lopen van een wedstrijd.

De volgende dag heb ik meteen een nieuwe besteld. Omdat de 305 minder beviel (niet waterdicht genoeg) en niet meer wordt geproduceerd, heb ik de 310XT besteld bij mijn lokale Run2Day winkel. Ja, duurder dan online, maar ik houd er rekening mee dat het ding ingezonden moet worden (de 305 is twee keer vervangen gedurende de garantieperiode, vanwege het wegvallen van het geluid). De winkelier kan ervoor zorgen dat het horloge sneller gerepareerd wordt, vooral als men beweerd dat tijdens de vakantieperiode het werk stil ligt. Niet tijd kwijt zijn in het heen en weer telefoneren is me het prijsverschil meer dan waard.

Als we even niet naar Apple kijken, dan heb ik tot nu toe altijd slechte ervaringen gehad met garantieverzoeken bij de importeur zelf. Meestal koop ik gewoon een nieuw product, omdat het me het gewoon niet waard is om zoveel tijd te besteden voor het krijgen van garantie. Wellicht is dat de reden dat men het zo moeilijk maakt voor de individuele klant. Voor hun is het ook niet de moeite waard om extra moeite te doen als een product kapot gaat tijdens de garantieperiode onder normaal gebruik. Wettelijk zijn importeurs en fabrikanten het verplicht, maar er staat nergens dat het een aangename ervaring voor de klant moet zijn.

Laat de winkelier maar die hoofdpijn hebben, is mijn redenering. Verder vind ik het ook fijn om mijn kleding daar te kopen, want kleding online kopen is ook niet alles. Ja, je kunt zien hoe het er uit ziet, maar bijvoorbeeld of de ritsen gemakkelijk open en dicht gaan, dat kun je alleen in de paskamer zien. Als je moe bent na een training of wedstrijd, wil je wel gemakkelijk uit de kleding kunnen en onder de douche gaan, en niet tien minuten zitten hannesen met een rits die is vastgelopen.

Zo ja, lokaal kopen is duurder, maar er is een goede reden waarom, vooral bij zoiets specifiek persoonlijk als hardloopkleding en het aanmeten van nieuwe schoenen.

Ik kijk met plezier uit naar mijn “nieuwe” Garmin Forerunner 310XT. Nog een weekje wachten. Een weekje “naakt” trainen op gevoel.

Loop ze!

De batterij van mijn Garmin Forerunner 305 wilde aan het einde van 2012 niet meer opladen (hield geen lading van betekenis meer vast). Toen herinnerde ik me dat Li-ion batterijen een intern mechanisme hebben dat bijhoudt hoever de batterij opgeladen en ontladen is en dat dit mechanisme van slag kan raken. De truc is om de batterij in dat geval volledig te ontladen door gebruik en dan na een korte periode van niet gebruiken volledig op te laden. Dit verkort de levensduur van de batterij, maar ja, als deze niet meer oplaadt, is dat niet echt het punt op dat moment.

Enfin, het horloge functioneert weer en ik kon het doen zonder dure vervanging.

Ondertussen ben ik zwaar verkouden geworden en ben ik op de eerste dag van gladheid (15 januari) op mijn achterhoofd gevallen. Mijn nek is zwaar geblesseerd (onbruikbaar gedurende de eerste paar dagen, daarna heel stijf) en ik denk dat ik een lichte hersenschudding had, omdat ik de dag erna moeite had met concentreren.

Desondanks ben ik blijven trainen. Niet in dezelfde mate, maar lichter en korter.

06-01

9,88 km in 59m:54s (6:04 min/km, 153 bpm), rustige duurloop met de groep op zondag

08-01

8,43 km in 51m:26s (6:06 min/km, 144 bpm), clubtraining, 10x 400 m (2:03, 1:59, 1:54, 1:58, 2:01, 1:52, 1:53, 1:54, 1:51, 1:51)

10-01

7.45 km in 40m:01s (5:22 min/km, 158 bpm), clubtraining, 6x 1000 m (5:29, 5:10, 4:54, 4:48, 4:41, 4:42)

12-01

13,03 km in 1h:17m:33s (5:57 min/km, 146 bpm), duurloop

13-01

13,01 km in 1h:16m:21s (5:52 min/km, 152 bpm), duurloop, grotendeels met de groep

15-01

8,02 km in 45m:03s (5:37 min/km, 149 bpm), clubtraining, 2x 20 min (300/100 m @ 80%/60% MHR) (3.77, 3.73 km)

17-01

4,23 km in 21m:50s (5:10 min/km, 158 bpm), clubtraining, 3x 1000 m (5:31, 5:15, 5:05), afgebroken vanwege onwel voelen

19-01

7,14 km in 42m:21s (5:56 min/km, 125 bpm?), korte duurloop (klein stukje met de groep meegelopen)

Voorlopig maar rustig aandoen en alles laten herstellen. Uitgebreide grondoefeningen (opdrukken, sit-ups) zitten er voorlopig niet in, vanwege de nekklachten.

De Garmin Forerunner 305 die jarenlang mijn pols sierde tijdens het hardlopen is eindelijk helemaal kaduuk. Het geluid deed het al eeuwen niet meer. De nauwkeurigheid was likmevestje en nu houdt-ie ook geen lading meer (de batterij is leeg na slechts een dag niet gebruiken). Ik heb al gedacht aan een nieuwe, maar eentje in huis krijgen is moeilijk in deze dagen.

18/12

9,27 km in 55m:41s (6:00 min/km, 142 bpm) clubtraining, 2x 20 minuten (3,67 en 3,67 km).

Het duurde even voordat ik het door had. Op donderdag 20 december was het me wel duidelijk dat de batterij naar zijn grootje was. De volgende dag stond ik in de hardloopzaak te informeren naar de opvolger. Alhoewel boven mijn budget, de triathlonversie van de Forerunner, de 310XT is de enige Garmin die echt waterdicht is en niet belachelijk duur.

Nu zou ik dat horloge online kunnen bestellen en zou ik hem 2 januari 2013 in huis kunnen hebben. Echter, ik heb slechte ervaring met sporthorloges. Afgezien dat ik veel transpireer, waardoor niet waterdichte horloge defect raken door waterschade, kom ik vaak terug voor reparaties binnen de garantieperiode. Het schudden en schokken is niet iets waar zulke horloges goed tegen kunnen, blijkbaar, en dat is precies wat er gebeurt als ik ga hardlopen. Ik beweeg mijn armen ritmisch heen en weer. En oh ja, af en toe val ik wel eens op de grond na een struikeling. Dat zijn nu eenmaal dingen die bij hardlopen horen.

Enfin, dus niet online kopen, vanwege de verzendkosten. Als je in een winkel koopt ben je in het begin duurder uit, maar ik bespaar de kosten voor het insturen naar de reparatieservice.

Waarom niet de moderne versie van de 310XT, de 910XT? Simpel, 100 euro. Verder zullen de kinderziektes van de 310XT er ongetwijfeld uit zijn via updates van de firmware. Dat is niet het geval met de 910XT, omdat die nog veel te nieuw is (iets meer dan een jaar op de markt op het moment van schrijven). Nieuw betekent niet altijd beter.

Mijn arme bankrekening.

Was ik afgelopen weken nog wat somber, nu schijnt het wat beter te gaan met mijn humeur. De temperatuur heeft daar vast mee te maken. Het zou niet uit mogen maken, maar het maakt uit, zowel het weer als de lengte van de dag. Je kunt er wel iets aan doen, maar slechts beperkt. De rest komt aan op doorzetten, ondanks de neiging om te stoppen.

11/12

9,28 km in 59m:48s (6:27 min/km, 142 bpm), baantraining, 2x 20 minuten in wisselend tempo (3,30 en 3,42 km)

12/12

10,02 km in 58m:26s (5:50 min/km, 146 bpm), lange duurloop

13/12

9,27 km in 1u:02m:16s (6:43 min/km, 148 bpm), baantraining, 2x 20 minuten in wisselend tempo (3,10 en 3,01 km)

14/12

10,01 km in 1u:00m:06s (6:00 min/km, 142 bmp), lange duurloop

15/12

10,01 km in 1u:02m:51s (6:17 min/km, 139 bpm), 6x 400 m (2:01, 2:03, 2:00, 2:03, 1:54, 1:53)

16/12

12,33 km in 1u:09m:49s (5:40 min/km, 148 bpm), lange duurloop

In totaal liep ik afgelopen week 60,92 km, wat iets minder was dan de 67,26 km van de week ervoor. Het was echter wel in 6 trainingssessies, in plaats van 5.

Ik verwacht deze week iets dergelijks te lopen als vorige week (6 keer, 60 km in totaal). Helaas kon ik niet meedoen aan de Kievitloop op 16 december, omdat ik me niet in conditie voelde. De effecten op mijn longen van de zware verkoudheid/bronchitis waren nog zo, dat ik geen intensieve duurloop wilde lopen.

Het zijn de weken met de Kerst en Oud en Nieuw die me zorgen baren. Ze gooien roet in de regelmaat, ook al heb ik die nog niet eens opgebouwd. Het probleem is dat ik het hardlopen niet echt mis als ik het laat. De enige reden dat ik het dan toch weer oppak zijn de problemen met het gewicht en de lenigheid.

We zien wel weer.

Afgelopen week heb ik als vanouds getraind. Nou ja, qua afstand dan, ruim 67 km, in 5 trainingssessies. Het weer was niet om over naar huis te schrijven, vriezen en dooien, droog en nat.

Uiteraard loop je dan risico’s. Donderdag struikelde ik ’s-avonds over een putdeksel dat een paar mm naar boven stak op een fietspad en viel precies op mijn zere schouder. Zondag gleed ik uit in de modder en viel in prikkeldraad, waardoor een (oud) trainingsjack naar de filistijnen is.

Ik schrijf dit niet om medelijden op te wekken, maar om te constateren dat ouder worden samengaat met verminderde coördinatie. Op een gegeven moment is het niet meer veilig om in het bos of in het donker te trainen, omdat je zowat elke keer valt en niet lenig genoeg meer bent om een ernstige val op te vangen.

Desalniettemin, ik heb een week lang hardgelopen en ben niet overvallen door een gevoel van winterdepressie. Ja, de stemming is duidelijk wat aan de sombere kant, maar het is te doen, tot nu toe. Meerdere keren per dag een behandeling met licht is wel noodzakelijk om dat vol te houden.

Ik merk ook dat de trainingen bij de loopgroep van mijn atletiekvereniging wat aan de korte kant zijn. Dat is de reden dat ik apart van de groep ben gaan lopen. De gezamenlijke trainingen zijn niet echt langer te maken, door de hoge intensiteit (qua looptempo). Ik vermoed dat als de bestaande training langer gemaakt werd, dit bij velen zou leiden tot overtraining.

Waar ik persoonlijk op dit moment behoefte aan schijn te hebben wordt niet aangeboden. Klagen heeft geen zin (ik heb het geprobeerd), met (volgens mij) goede argumenten aankomen al evenmin. De gedachte schijnt te zijn dat we blij mogen zijn met een trainer, ook al zijn er duidelijk verschillen van inzicht hoe strikt men zich aan schema’s moet houden. De Franse slag is hier van toepassing, zou ik zo denken. De training serieus nemen is een recept voor blessure, vrees ik.

Ik ben zeker niet de enige die afwijkt van de training. Her en der nagevraagd bleek dat niemand zich echt houdt aan het “officiële” schema, zes keer per week trainen. Zelfs de gezamenlijke trainingen worden niet uitgevoerd zoals op papier staat.

Als de training toch maar een suggestie is, die de meesten naar believen schijnen aan te passen, dan doe ik daar ook maar aan mee.

03/12

13,23 km in 1u:30:04s (6:48 min/km, 143 bpm), 2 x 5 km (28:51, 31:07) (1 km wandelen als herstel)

04/12

10,01 km in 59m:42s (5:58 min/km, 147 bpm), lange duurloop

06/12

15,86 km in 1u:40m:11s (6:19 min/km, 145 bpm), lange duurloop 10,03 km in 57m:20s (5:43 min/km); daarna 3x 1 km (5:50, 5:54, 6:07) rustig

08/12

17,72 km in 1u:50m:29s (6:14 min/km), 7 x 2 km (11:26, 1:37, 1:16, 11:44, 11:56, 12:00, 12:32), 2 x 1 km (6:29, 6:01)

09/12

10,44 km in 1u:02m:11s (5:58 min/km, 146 bpm), duurloop bos/weg

Al glibberend door de bossen krijgt mijn weekschema weer iets wat voor structuur kan doorgaan. Het probleem van “geen zin hebben” (of te ziek voelen) schijnt net genoeg opgelost te zijn om mij in hardloopkleding op straat te krijgen, waarna de schaamte om meteen terug te gaan de rest doet.

Trainde ik in de tweede helft van oktober en het leeuwendeel van november slechts twee keer per week (feitelijk alleen meetrainen met de loopgroep), afgelopen week trainde ik vijf maal. Niet veel kilometers in die 5 trainingen (zie onder), maar toch. Het viel me op dat ik slechts af en toe op de clubtraining verscheen, en dan slechts voor een gedeelte.

De reden hiervoor is dat velen op trainingsweekend zijn geweest en daar nieuwe oefeningen voor de warming-up hebben geleerd. Ik ben niet bekend met die oefeningen, voerde ze waarschijnlijk verkeerd uit, en raakte er licht geblesseerd door. Oefeningen die niet veilig zijn als je smokkelt of onervaren bent, kunnen wat mij betreft de prullenmand in. In elk geval ga ik ze niet doen zolang ik nog niet voldoende hersteld ben. Om anderen niet lastig te vallen met mijn specifieke wensen, train ik dus maar apart.

27/11

duurloop 6,05 km (5 km, kort, ongemeten herstel, dan 1 km) 38m:21s (6:20 min/km, 148 bpm)

28/11

duurloop 7,03 km (5 km, kort, ongemeten herstel, dan 2 km) 46m:18s (6:35 min/km, 141 bpm)

29/11

duurloop 9 km, daarna met groep 2x 1000 m (5m:00s en 5m:01s), 100 m herstel; totaal 11,37 km in 1u:05m:04s (5:43 min/km, 151 bpm)

01/12

2x 5 km (30:33, 29:38), gevolgd door 1 km wandelen, ruim 1 km uitlopen; totaal 13,44 km in 1u:31m:10s (6:47 min/km, 138 bpm)

02/12

korte duurloop met groep, 10,91 km in 1u:08m:37s (6:17 min/km, 143 bpm)

Op donderdag 29 november liep ik eerst 9 km apart van de groep, door de woonwijk. Helaas werd ik verblind door het grootlicht van een geparkeerde auto en zag daardoor een dikke boom over het hoofd. Ik knalde er in volle vaart op en had daarna zere schouders en knokkels van de klap. De volgende keer toch maar op goed verlichte straten lopen (of een hoofdlamp opdoen). Gelukkig is het nu grotendeels over.

Ik veronderstel dat ik tot het nieuwe jaar maar even zo blijf aanmodderen met mijn training. De loopgroep is duidelijk te ambitieus voor iemand die wil terugkomen op wedstrijdniveau. Ik zou een andere groep kunnen kiezen, maar die trainen vaak dingen als heuvelsprintjes, wat mij niet geschikt lijkt voor iemand met een stijve kuit.

Aanmodderen dus.

Vort.

Het spreekwoord zegt dat een ongeluk nooit alleen komt. Dat is mij nu wel duidelijk geworden. Niet alleen heb ik wat mij overkomt als een zware verkoudheid/bronchitis gehad (en het nog steeds niet helemaal over), maar de ongemakken beginnen zich op te stapelen: een stijve schouder die mij ’s nachts wakker houdt, stijve kuit (oude blessure van vorig jaar), overgewicht. Het lijkt onbegonnen werk om hier uit te komen, maar we blijven hoop houden. Wat anders kan ik doen dan dat?

In een poging om te voorkomen dat ik deze winter (door sombere gedachten gehinderd) in gewicht aankom èn om mijn algehele fitheid te verbeteren, heb ik vorige week een Philips goLITE Blue HF3330 aangeschaft en in gebruik genomen. Ik voelde meteen een effect. Of dit effect placebo is, of iets substantieels, kan ik pas zeggen als het weer april/mei is. Tot nu toe (in de afgelopen tien jaar) waren de donkere dagen letterlijk dat: donkere dagen, met donkere gedachten.

Omdat ik geblesseerd ben, ga ik voorlopig maar weer even apart van de groep trainen. Dat is minder sociaal, wellicht, maar zoals me vorig week duidelijk werd, met de groep meetrainen, vooral met de ambitieuze doelen van mensen in mijn loopgroep, is een recept voor blessures. Luisteren naar mijn lichaam.

Zucht.

Blauw licht, maak mijn dag een zomerse dag, zodat ik tenminste de energie heb om te doen wat ik behoor te doen, en liefst nog een paar dingetjes extra.

Zonder dat lichtpuntje was ik niet eens aan dit bericht begonnen.

Alvast fijne feestdagen, beste lezer!

En als je dit leest in het nieuwe jaar: ja, ik was toentertijd echt zo somber en down.

Tja, het moest er weer eens van komen. Jaren zonder maar een teken van verkoudheid (vitamine D) en dan ineens een fikse ontsteking van de bovenste luchtwegen. Het normale leven kan doorgaan, maar hardlopen is moeilijk op dit moment. Ik krijg gewoon niet genoeg lucht.

Het startte tijdens de Bergse Havenloop, die ik in een mindere tijd liep dan ik mocht verwachten op een testloop een week eerder (2 minuten te langzaam). Ik finishte binnen de 50 minuten netto, dat wel, maar ik was compleet afgebrand. Afgelopen week ging het van kwaad tot erger en donderdag moest ik de training afbreken omdat ik geen lucht had. De trimloop afgelopen zondag heb ik wijselijk maar niet gelopen.

Uitzieken dus en hopen dat het snel over gaat.

De vorige keer dat ik schreef was ik nog vol goede moed om het huzarenstukje van vorig jaar (qua afvallen) te herhalen. Nu weet ik al dat dit niet gaat lukken. Het gewicht is nu rond de 84 kg, met nog anderhalve maand te gaan om 10 kg te verliezen. Er is slechts 2 kg af in 3 weken tijd. Ook al zou me het lukken om 10 kg af te vallen, dan zou ik waarschijnlijk zo zwak in de benen zijn, dat het me zwaar zou vallen een 15 km te lopen.

Het probleem is, denk ik, de wekelijkse clubtrainingen, die relatief snel gaan. Dat combineert slecht met veel kilometers maken. Ik begon me oververmoeid te voelen en heb het een weekje rustig aan gedaan. De trainingsfrequentie is weer terug op (circa) 5 keer, maar het aantal kilometers per week is nu onder de 60 km, wat gezien de snelheid in de training beter schijnt te zijn.

10/9 - 16/9 : 66,17 km in 7u:18m:38s (6:38 min/km, 4 trainingen)
17/9 - 23/9 : 29,92 km in 2u:51m:59s (5:45 min/km, 3 trainingen)
24/9 - 30/9 : 53,86 km in 5u:06m:34s (5:41 min/km, 6 trainingen)

Om weer in een wedstrijdritme te komen, ga ik tussen 14 oktober en 4 november ieder weekend een 10 km wedstrijd lopen, met een 15 km op 21 oktober. Ik denk dat ik momenteel tussen de 46 en 47 minuten op de 10 km kan lopen, als alles meezit.

Mijn hoop is dat ik nog 4 kg kan verliezen tot Nijmegen, wat pakweg 2 minuten afschaaft van mijn 10 km tijd, zeg maar ergens tussen de 44 en 45 minuten. Dat is niet genoeg voor een 1:05 uur op de 15 km, maar wel voor een tijd rond de 1:10 uur. Dat komt overeen met de tijd die ik op 30 oktober 2011 op de halve marathon liep (1u:42m:41s).

Tja, zaken lopen niet altijd zoals je wilt. Het is accepteren en aanpassen.

De laatste keer dat ik wat geschreven heb op deze plek is drie maanden geleden. Mijn excuses voor het lange wachten.

In de zomer heb ik het beetje laten afweten. Niet zo erg als vorig jaar, maar toch. Ik heb een kuitblessure opgelopen begin juni en ben nog steeds niet helemaal hersteld. Na pakweg 6 weken rustig aandoen en aankomen qua gewicht ben ik weer begonnen met het opbouwen naar een flinke trainingsomvang.

Er moet nog zo’n 12 kg aan lichaamsgewicht vanaf voor half november, zodat ik (hopelijk) aan mijn verwachte eindtijd van 1:05 uur op de Zevenheuvelenloop kan voldoen. Dit komt ongeveer overeen met 42 minuten op de 10 km.

In Augustus was deed ik gemiddeld 4 trainingen per week, met een wekelijkse trainingsomvang tussen de 60 en 70 km, om en nabij. In september wil ik naar 5 trainingen per week, met een trainingsomvang tussen de 80 en 90 km per week. Het doel is zowel afvallen als behoud van basissnelheid naar VO2Max.

Om te voorkomen dat ik in dezelfde val trap als vorig jaar (en begin dit jaar), wil ik een wedstrijd prikken over een “haalbare afstand” (minder dan een marathon) in de winter en vroege voorjaar, zodat de prikkel om te trainen aanwezig blijft. Als dat lukt, wil ik langzaam verder afvallen, zodat ik op niveau kan blijven trainen tot aan de zomer van 2013.

Het lange-termijnplan is nog steeds jaarlijks een marathon te lopen binnen de vier uur voor zolang dat mij nog gegeven is.

In de afgelopen weken heb ik telkens twee maal per week een clubtraining gedaan, met extra kilometers achteraf (en nu vooraf, vanwege de duisternis), plus een aantal sessies van rond de 16 km met wisselende insteek (soms langzame duurloop, dan wisselduurloop).

Deze week is dan de eerste volle week van september, waarin ik 5 trainingen per week wil uitvoeren, van 16 km of langer. Mijn rustdagen zijn woensdag en zaterdag.

Dat was het wel zo’n beetje. Ik hoop dat je nu weer “bij” bent. Als je vragen hebt, stel ze dan onder dit bericht.

Een typische Hollandse zomer weet niet wat-ie is. Het ene moment vallen de mussen van het dak, dan spoelen ze er wel af van de stortregens. Regen kan ik mee omgaan, warmte niet zo goed, dus. Ik heb wijselijk een wedstrijd op Tweede Pinkerdag in Etten-Leur laten schieten.

26/05: 4,00 km in 24m:47s (6:12 min/km, 139 bpm)
Het was gewoonweg te warm voor mij om langer door te trainen. Ik heb het maar afgebroken en ben naar huis terug gewandeld.

30/05: 10,41 km in 59m:12s (5:41 min/km, 149 bpm)
Even lekker een stukje hollen om het missen van een wedstrijd uit mijn lichaam te lopen.

31/05: Baantraining, 6,30 km in 38m:00s (6:02 min/km, 142 bpm)
Aan de snelheid werken, want zaterdag is er een 10 km wedstrijd.
15x 200 m (:53, :54, :53, :51, :52, :54, :52, :48, :48, :51, :52, :43, :51, :49, :44)

02/06: Rondje Rijen (Gilze-Rijen, NB), 10 km in 48m:18s (4:46 min/km, 159 bpm)
Lichte schoentjes aangedaan, want het was ineens een stuk koeler. In dit ideale loopweer maar weer eens even presteren. Het waren 4 rondjes van iets minder dan 2,5 km door het dorpje Rijen, ’s-avonds.
per km: 4:37, 4:45, 4:45, 4:50, 4:50, 4:50, 4:50, 4:50, 4:50, 4:43

06/06: 15,00 km in 1u:36m:15s (6:25 min/km, 138 bpm)
Blijkbaar nog niet helemaal hersteld van de 10 km in Rijen. Het voelde zwaar aan. Kan ook de modder in het bos geweest zijn. Wie zal het zeggen?

08/06: 15,00 km in 1:32m:22s (6:09 min/km, 139 bpm)
Dit liep een stuk makkelijker. Het was ook voor een groot deel op de weg, maar er zat een stuk door natuurgebied in. Naderhand nog even lekker op tempo gelopen (niet opgenomen), een stukje van 500 m of zo. Dat langzame gedoe voorkomt blessures, maar inspirerend is het niet.

Ik durf bijna geen voorspelling meer te doen wat ik ga lopen. Na het overslaan van de wedstrijd op Tweede Pinksterdag voel ik me wat schuw wat dat betreft.

Die 10 km in Rijen kan me in elk geval niet ontnomen worden. Zo snel had ik in jaren niet meer een 10 km gelopen. ’t Is nog niet genoeg basissnelheid voor een 1:05 op de 15 km, maar het is zeker een stap in de goede richting.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mijn laatste wedstrijd was op Hemelvaartsdag en mijn volgende wedstrijd zal op Tweede Pinksterdag zijn. Daartussen zitten elf dagen, langer dan een week. Gevolg is dat ik een volle week geen wedstrijden loop.

Nu is dat niet per se iets slechts. ’t Is alleen dat het lopen van wedstrijden het trainen interessant houdt (ik ben snel afgeleid) en bovendien train ik juist rustig zodat ik vaker wedstrijden kan lopen. Dat zal nog wat beloven in de zomervakantie. Ik vrees dat ik ofwel mijn uitdaging in meer trainingskilometers moet zoeken, of in het Zeelandse zomerse loopcircuit wat midweekse loopjes moet meepikken.

19/05: 12,00 km in 1u:14m:49s (6:14 min/km, 138 bpm)
Om niet elke keer een 15 km in wisselduurloop te doen, deze keer weer eens een serie van 1000 m met 1000 m herstel. ’t Was even wennen aan het snellere tempo, in vergelijking met de 1500 m intervallen.
6x 1000 m (5:15, 5:20, 5:11, 5:13, 5:12, 5:14)

20/05: 12,00 km in 1u:12m:32s (6:03 min/km, 141 bpm)
Mijn gedachte was om de route eens andersom te lopen, als variatie. Echter, toen werd ik “slim” en dacht een kortere route gevonden te hebben. Ik raakte de tel kwijt. Ik had 5 keer moeten herhalen, maar bleef steken op 4 keer. Het ging wel rap, dus.
4 x 1500 m (8:11, 8:09, 8:14, 8:14)

21/05: 12,00 km in 1u:12m:44s (6:04 min/km, 141 bpm)
Zes duizendtjes door een mij bekende omgeving van de bossen rond Bergen op Zoom. Ondanks het mulle zand waren de tempo’s niet langzamer dan op de weg. Dat zegt iets over de staat van mijn enkels; die worden sterker door de dagelijkse oefeningen met op één been staan onder het tandenpoetsen.
6x 1000 m (5:12, 5:12, 5:17, 5:06, 5:13, 5:04)

22/05: Baantraining - 10,15 km in 55m:46s (5:30 min/km, 140 bpm)
Mijn loopgroep deed zes maal 800 m, met 300 m herstel. Ik weet uit ervaring dat mijn lichaam meer herstel nodig heeft dan dat (zo ook de lopers, want velen wandelen stukken na de tweede herhaling), dus doe ik dat maar niet meer. Mijn kern was acht maal 600 m, met 600 m herstel. Terwijl de meeste anderen rond half acht klaar waren, was ik toen pas net over de helft. Het was wel lekker rustig onder de douche.
8 x 600 m (2:52, 3:02, 3:03, 3:01, 2:59, 3:02 2:59, 3:00)

24/05: Bostraining - 10,30 km in 1u:08m:12s (6:37 min/km, 142 bpm)
Na een verdiende rustdag liep ik met de groep in het bos, omdat het drukkend warm was. Ik was telkens de laatste/langzaamste loper in dit selecte groepje lopers (velen hadden de training gelaten voor wat het was vanwege de komende RoPa run, twee dagen later). Enfin, het was te warm voor op de baan. De groep liep 2x 4, 3x 3, 4x 2, en 5x 1 min., met telkens 2 minuten wandel/dribbel als pauze. Tegen de eind van de training werd het koeler. We hadden een uur later moeten beginnen, zodat het niet zo zwaar aanvoelde vanwege de hitte.

25/05: 15,00 km in 1u:32m:48s (6:11 min/km, 142 bpm)
Wat later op de avond vertrokken, zodat de ergste warmte over was. Dat hielp, op de laatste herhaling na. Ik had wel extra water meegenomen, maar dat kon niet voorkomen dat ik na 12 km er wel zo’n beetje “door” zat. De laatste 3 km was werken om de tempo’s vol te houden. Gelukkig heb ik mijn Garmin om het tempo aan te geven.
5 x 1500 m (8:24, 8:19, 8:12, 8:24, 8:24)

Vanavond nog een training met duizendtjes, dan zondag een rustdag en maandag een 10 km in het warme Etten-Leur. De start van de 10 km is om 15.00 uur. Een snelle tijd zal het niet worden, vrees ik. Ik denk dat ik maar extra water in een watergordel meeneem, omdat de drankposten vast niet genoeg zullen zijn om een dorstgevoel weg te houden.

Geniet van de zon en loop ze!

Nabij het dorp Oudenbosch ligt het dorpje Standdaarbuiten, alwaar op Hemelvaartsdag een hardloopfestijn wordt georganiseerd. Het is een rondje van ongeveer 4,8 km door en rond het dorpje, met redelijke wat op en neergaande meters in het parcours en lastig te belopen straatstenen. Voor mij was het nooit een snel parcours.

Aangezien prestatie niet zo belangrijk is op dit moment, maar fitheid opbouwen des te meer, besloot ik om twee dagen voor deze loop gewoon te trainen. Verder is er geen openbaar vervoer op zon- en feestdagen naar Standdaarbuiten, waardoor ik 6 km heen en 6 km terug moest wandelen tussen de kleedruimte in Standdaarbuiten en NS station Oudenbosch. Tel daarbij een flink gestegen temperatuur en je hebt een verklaring waarom het een stuk langzamer ging dan de twee 15 km wedstrijden die ik recentelijk gelopen heb. Dit was voor mij duidelijk een prestatieloop, geen wedstrijd.

De eerste 5 km ging het eigenlijk nog best wel aardig. Ik ging bewust van start op een tempo boven de 5 minuten per kilometer, alhoewel dat bij de start altijd lastig is als zoveel mensen je inhalen.

• 4:58, 5:00, 5:06, 5:04, 5:07
• 25:15 min. per 5 km (5:03 min/km)

Ik voelde al iets van vermoeidheid en uitdroging. Die 6 km wandelen naar de start had me vocht gekost en ik had niet genoeg kunnen drinken. Gelukkig waren er twee waterposten op het parcours en ik dronk bij elke post een bekertje. Da’s niet genoeg om gehydrateerd te blijven, maar wel om de finish te halen.

Het tempo moest duidelijk omlaag. Mijn idee was naar 5:12 min/km. Bij het opgaan van het viaduct over de A17 kon ik evenwel nog even aanzetten, zodat ik bij het neergaan wat kon herstellen. Ik wist al dat het stukje het dorp in een verraderlijk vals plat omhoog was, waarvoor ik compensatie moest hebben, elders op het parcours.

Bij het vals plat omhoog, terug naar het dorpscentrum, kon ik al goed mijn hamstrings voelen opspelen. Dat was voor mij een teken om ofwel tot het gaatje te gaan of deze wedstrijd te degraderen naar een prestatieloop, een intensieve duurloop (wat ik eigenlijk al vooraf van plan was). Ik hield me aan het oorspronkelijke plan, rustig uitlopen.

• 5:11, 5:04, 4:57, 5:11, 5:26
• 25:40 min. per 5 km (5:08 min/km)

Nu zat ik er echt doorheen. De laatste 5 km zou min of meer “trimmen” worden, met als doel het halen van de finish. Ik was te veel uitgedroogd om zelfs maar een deuk in een pakje boter te kunnen slaan. Desondanks heb ik niet gewandeld, want dat kan averechts werken, bij mij althans. Bovendien toont het karakter.

• 5:36, 5:41, 5:27, 5:37, 5:26
• 27:46 min. per 5 km (5:33 min/km)

De laatste 10 m kon er nog wel een bescheiden sprintje vanaf, op 15 km/u.

Netto eindtijd (zelf geklokt): 1u:19m:00s

15/04: Baantraining, 8,48 km in 47m:28s (5:36 min/km, 143 bpm) Gelukkig hoefde ik deze keer niet al te veel apart te trainen, omdat mijn loopgroep ook op de baan trainde, i.p.v. in het bos (alleen volgens een ander, meer intensief loop programma dan wat mijn lichaam schijnt aan te kunnen). Mijn 400tjes gingen evenwel een beetje aan de snelle kant. Niet voor mijn huidige niveau, maar je training hoort volgens mij iets achter te lopen op je beste prestaties in recente wedstrijden (en met “je” bedoel ik dus “mijn”). 10 x 400 m (1:52, 1:54, 1:55, 1:55, 1:54, 1:54, 1:53, 1:52, 1:51, 1:53)

16/04: 15 km in 1u:33m:34s (6:14 min/km, 133 bpm) Omdat ik de dag erna een prestatieloop (lees: intensieve duurloop) zou doen in Standdaarbuiten, liep ik een extensieve interval, 1500 m stukken afwisselend snel en langzaam. Mijn darmen speelden wat op, maar niets om me erg zorgen over te maken. Zal de weersverandering geweest zijn; daar ben ik altijd erg gevoelig voor. Wat me meer zorgen baarde was dat ik achteraf stijf was. De 15 km wedstrijd van afgelopen zaterdag was nog niet helemaal uit mijn lichaam. Een reden des te meer om het in Standdaarbuiten rustig aan te doen, zodat het spreekwoordelijke lijntje niet breekt. 5 x 1500 m (8:38, 8:38, 8:33, 8:38, 8:37)

17/04: 15 KM van Standdaarbuiten, 15,04 km in 1u:19m:00s (5:15 min/km, 153 bpm) (zie wedstrijdverslag hierboven)

Het is nog erg wennen aan vijf keer per week trainen. Het gaat wel, maar maar net. Voorlopig ga ik dus de trainingsfrequentie niet opvoeren. Mijn oorspronkelijk plan was om naar zes keer per week over te stappen in juni, maar gezien al de wedstrijden die ik zal lopen en dat ik daarvan moet herstellen, zal dat lastig worden. Enfin, we zien wel. Het belangrijkste is dat ik heel blijf (niet geblesseerd of overtraind raak).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op zaterdag 12 mei 2012 werd de 30e editie van de Nationale Lenteloop georganiseerd. Naast de bijnummers (waarvan een foto van de start van een van de jeugdlopen hierboven), was de 15 km het hoofdnummer van de dag. Een grote ronde in en rond Papendrecht, nabij Dordrecht in Zuid-Holland.

Het weer was goed te noemen. Een beetje koel, 13 graden, maar met zonnige perioden, waardoor het hier en daar toch nog warm aanvoelde tijdens het lopen. Aangezien ik dat wist, droeg ik een singlet en een hardloopbroekje. Wat frisjes bij de start, maar na een paar kilometer hardlopen voelde het heerlijk aan. Wie zich kleedde op de start, moest dat later bekopen met veel zweetdruppels tijdens het lopen.

Verder had ik mijn allerlichtste schoenen aan die ik heb. Veel steun heb ik er niet van en achteraf heb ik een paar dagen last van pijnlijke enkels, maar ze zijn per schoen wel 100 gram lichter dan mijn normale hardloopschoenen en ik loop er 2 tot 3 procent sneller mee. Een paar keer per jaar moet wel kunnen, denk ik zo, alleen niet iedere wedstrijd.

Ondanks dat, was het plan om de eerste 5 km zo vlak mogelijk en 5 minuten per kilometer te lopen. Dat ging best wel goed:

• 5:00, 4:57, 5:00, 4:56, 4:58
• 24:49 minuten per 5 km

De volgende 5 km was aan het water en wat losser met het tempo. Het mocht sneller, als het kon. Af en toe was het wel zwaar, maar door me vast te klampen aan een groepje (en dan het groepje voorbij te lopen als ze te langzaam liepen) kon ik seconden per kilometer afsnoepen:

• 4:51, 4:53, 4:53, 4:59, 4:57
• 24:33 minuten per 5 km

De laatste 5 km was terug naar de start, door smallere straatjes in buitenwijken, waar ik mijn hand open haalde aan een buitenspiegel. Ik voelde het wel, maar zag pas na de finish dat het aan het bloeden was. Normaal gesproken is dat niks, maar als je hardloopt staat er druk op je bloedvaten, dus bloedingen zien er altijd erger uit dan ze werkelijk zijn.

Afgezien daarvan is er niet veel van dat stuk van de wedstrijd te zeggen. Het tempo ging als een trein en de laatste kilometer had ik nog wat over (en ging mensen inhalen). Natuurlijk is er altijd de loper die jou voorbij loopt, omdat hij het parcours vaker gelopen heeft en het beter kent. Om het wachtende publiek toch nog wat te geven, zette ik terug op de atletiekbaan nog even flink aan. De laatste 68 m ging in 13 s (bijna 19 km/u). Mijn Forerunner gaf 15,068 km aan. De laatste 5 km, minus die 68 m, gingen als volgt:

• 4:58, 4:50, 4:58, 4:53, 4:44
• 24:23 minuten per 5 km

Omdat ik redelijk constant gelopen heb, vergeleken met de zondag ervoor (toen circa 24, 25 en 26 minuten per 5 km), vooraf een rustdag had (niet voor de Haagse Beemdenloop) en mijn “snelle schoentjes” aan had, kon ik 2:21 minuten sneller over de eindmeet komen.

Nettotijd was 1:13:58 uur.

14/05: Nationale Lenteloop, 15,07 km in 1u:13m:59s (4:55 min/km, 158 bpm)
(wedstrijdverslag, zie boven)

13/05: 5 x 1500 m (1500 m), 15 km in 1u:34m:30s (6:18 min/km, 136 bpm)
Een extensieve, maar lange interval, op een tempo langzamer dan mijn theoretische marathontempo op basis van 50 minuten op de 10 km (5:45 min/km). Het parcours was flink geaccidenteerd (140 m klimmen, 151 m dalen), zodat het gevarieerd aanvoelde tijdens de ruim anderhalf uur hardlopen.
5 x 1500 m (8:43, 8:40, 8:40, 8:37, 8:38) min.

De komende dagen zal ik even wat rustiger trainen, zodat ik donderdag relatief uitgerust kan beginnen aan de 15 km van Standdaarbuiten. Ik verwacht daar een tijd boven de 1:15 uur, omdat het drie rondjes met relatief veel klimmen en dalen is. Dat is voor lichtere lopers niet zo’n probleem, maar zo’n loper ben ik dus niet. Bovendien draag ik mijn gewoonlijke hardloopschoenen waar ik mee train, niet mijn supersnelle lichte schoenen. Desondanks probeer ik weer 5 minuten per kilometer, alhoewel ik weet dat ik na de 10 km wat langzamer zal lopen, omdat ik moe ben.

Bedankt voor het lezen en geniet van de temperatuur deze week, want de warmte is terug!

Morgen zal het de vierde keer zijn dat ik in Papendrecht meedoe aan de Nationale Lenteloop, een wedstrijd over 15 km. Gezien mijn uitslag van vorige week in Breda (1:16:19 uur), kan ik hier een tijd van rond de 1:15 uur verwachten. Dat is in elk geval waar ik op weg ga.

De voorgaande keren waren als volgt:

• 2003 -- 1:07:40
• 2008 -- 1:19:56
• 2009 -- 1:15:52

Een persoonlijk parcours record zit er dit jaar waarschijnlijk niet in.

Qua trainingsfrequentie begin ik langzaam op stoom te komen. Het ziet ernaar uit dat ik 5 keer per week ga trainen. Op dinsdag was ik duidelijk uit mijn humeur, omdat ik vier dagen achter elkaar hardgelopen had, met een fikse duurloop (lees: wedstrijd) op zondag. Omdat het zo zwaar aanvoelt, zal ik voorlopig even stoppen bij 5 keer per week, tot het weer gemakkelijk voelt.

07-04: 12,25 km in 1u:21m:31s (6:39 min/km, 136 bpm)
Dit was duidelijk tot het gaatje gaan, omdat ik nog niet voldoende hersteld was van de wedstrijd een dag eerder. Ik liep stukjes van ongeveer 1500 m en deed 10 keer touwtje springen als herstel. Ik wilde 10 maal 1500 m doen, maar moest het door vermoeidheid bij 8 maal afbreken en de rest naar huis wanderlen.
8x 1500 m (9:09, 11:42, 9:39, 9:05, 9:33, 9:43, 9:12, 9:29)

08-04: Baantraining 8,53 km in 49m:46s (5:50 min/km, 138 bpm)
Ik was zo verdraaide moe na deze training, dat ik de dag erop een rustdag heb genomen. De tempo’s waren er ook naar.
10x 400 m (2:05, 2:05, 2:07, 2:8, 2:03, 2:01, 2:01, 1:57, 1:59, 1:58)

10-04: Baantraining 10,51 km in 58m:45s (5:35 min/km, 145 bpm)
Warm weer (21 graden) en stromende regen. Na de zwaar aanvoelende 7 keer 700 m van vorige week, probeerde ik 8 keer 600 m in 15 km tempo, om alvast te wennen aan het tempo. Het ging relatief eenvoudig, als je de plassen op de baan meerekent (zwaar lopen).
8 x 600 m (2:55, 2:54, 3:00, 3:00, 2:57, 2:54, 2:54, 2:54)

Morgen dus de Nationale Lenteloop, 15 km, in een tempo van 5 minuten per kilometer.

Bedankt voor het lezen en als je dit weekend nog gaat hardlopen, veel plezier!

Op weg naar de Haagse Beemdenloop kwam ik een stel studenten tegen die de 5 km gingen lopen. “Wat ga je lopen?” “Sneller dan 30 minuten, da’s zeker!” Toen ik ze bij het ophalen van de startnummers sprak, zei ik dat ze toch echt wel sneller dan 25 minuten moesten lopen, anders zou ik ze inhalen. Ze zouden het doen, ook al hadden ze nauwelijks getraind.

Na het startschot, bleken ze 20 s eerder over de streep gegaan te zijn dan ik en ik kwam naast ze lopen net vòòr het 1-km punt. Mijn suggestie was om in de laatste kilometer flink gas te geven. Tussen het drie en vier kilometerpunt kwam ik botsing met een loper die plotseling stilstond bij een drankpost en moest de studenten laten gaan.

Zo te zien hebben de twee studenten mijn advies opgevolgd. Ik kwam namelijk door bij de start/finish in 23:52 volgens mijn klokje (31 s later in bruto tijd, zo bleek later), dus ruim binnen de 25 minuten waarop ik gezinspeeld had. Ik neem aan dat de heren dik tevreden waren met hun resultaat (ik heb ze niet zien finishen, wat betekent dat ze meer dan 400 m op me voor lagen, waarschijnlijk met een tijd net boven of net onder 23 minuten, netto).

Dat was leuk, maar nu moest ik de realiteit onder ogen zien dat ik ongeveer 49:30 minuten op de 10 km kan lopen, oftewel ca. 77 minuten op de 15 km, zo’n 25:40 minuten per 5 km. Bijna twee minuten sneller dan de verwachte doorkomst op de eerste 5 km is natuurlijk van de zotte. Doe daar nog eens bij dat ik de dag ervoor een duurloop van 15 km had gelopen en dat ik daar nog best moe van was. Het tempo ging een tikje naar de langzamere kant toe, naar net boven de 5 minuten per km. Het tweede rondje van 5 km ging in 25:19.

Toen nummer een van de 15 km wedstrijd me passeerde op de laatste kilometer van het tweede rondje, kwamen 200 m later nummers 2 en 3 voorbij. Ik denk dat ze vanwege de mensenmassa zich niet bewust waren dat ze zo dicht op de winnaar zaten. Ik schreeuwde ze toe: “200 meters to number one! Run-run!” Ze versnelden, maar echt enthousiast waren ze niet. Integendeel, ze zaten met elkaar te kletsen, terwijl ze ruim onder de 50 minuten zouden finishen. Misschien hadden ze de opdracht om het vandaag rustig aan te doen. Wie zal het zeggen?

Het derde rondje was afzien. Nu moest ik mensen die ik had ingehaald in het vorige rondje laten passeren. De schade viel mee, maar ik zat er flink door. 26:10 minuten.

00 - 05 km: 23:52 min (4:46 min/km, 159 bpm)
05 - 10 km: 25:19 min (5:04 min/km, 157 bpm)
10 - 15 km: 26:10 min (5:14 min/km, 155 bpm)
15 km in 1u:16m:19s (5:05 min/km, 157 bpm)

Ik had me dus vooraf de opdracht gegeven om vooral niet voluit te gaan, zodat ik heel zou blijven. Ik had moeten beseffen dat ik me soms slecht aan opdrachten kan houden. Het ging ook allemaal relatief gemakkelijk. Ik denk dat er aanzienlijk meer ingezeten had. Als had ik mijn training op woensdag niet had laten schieten (zodat ik deze op zaterdag moest inhalen met een duurloop), had een 1:15 uur er zeker ingezeten.

Volgende week zaterdag een 15 km in Papendrecht, tijdens de Nationale Lenteloop. Uiteraard zal ik daar een tempo aanhouden van 5 min/km. Dat is gezien de uitslag van vandaag een realistisch tempo. Vijf dagen later is er de 15 km van Standdaarbuiten, die zich niet leent voor stunts als vandaag. Vormbehoud is dan waarschijnlijk de beste tactiek, zo’n beetje wat ik met de Oranjeloop in Halsteren (29 april 2012) heb gedaan. Die tactiek was ingegeven door het feit dat ik na de Monumentenloop (15 april 2012) zo vreselijk afgepeigerd was. Je kunt niet altijd voluit gaan; soms moet je pas op de plaats maken.

De 10 km lopen in Etten-Leur op 28 mei en Gilze-Rijen op 2 juni zijn beter geschikt om te proberen om sneller te lopen dan je op basis van recente resultaten mag verwachten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een beetje laat wellicht, maar dan toch een berichtje over wat ik sinds de vorig keer gedaan heb. De “wedstrijden” die ik loop zijn meer om het voor mij interessant te houden, zodat ik aanleiding heb om te trainen. Als dat ten koste gaat van de gelopen tijd, dan zij het zo. Ik zie het meer als “intensieve duurlopen”.

26/04: Baantraining, 8,21 km in 47m:51s (5:50/km, 140 bpm)
Tien 400-tjes op niveau (50 min op 10 km).
10 x 400 m (1:55, 1:55, 1:54, 1:53, 1:52, 1:54, 1:55, 1:57, 1:53, 1:59)

29/04: Oranjeloop Halsteren, 9,89 km in 49m:48s (5:02 min/km, 158 bpm)
Het doel van deze trimloop was vormbehoud tonen. Natuurlijk klopt de afstand niet (geafficheerd als 10 km), maar dat kun je hebben bij een trimloop, die bovendien gedeeltelijk onverhard was. Het tempo was redelijk vast en de vier rondjes werden elk in ongeveer 12:30 minuten afgelegd.
10 x 1 km (5:13, 4:58, 4:55, 4:53, 5:06, 5:03, 5:01, 5:09, 5:05, 4:24*) *=0.89 km

01/05: Baantraining, 12,02 km in 1u:08m:38s (5:43 min/km, 141 bpm)
Eigenlijk wilde ik zes 1000-tjes lopen, maar ik had niet genoeg tijd. Ik train namelijk het eerste deel mee met de loopgroep (inlopen en warming-up oefeningen). Vandaar dat ik koos voor zeven 800-tjes (met 800 m herstel), wat wellicht een beetje te heftig was. De dag erop was ik niet in staat om te trainen. Ik gooi het op gebrek aan duurvermogen.
7 x 800 m (4:05, 4:17, 4:15, 4:15, 4:16, 4:13, 4:16)

03/05: Baantraining, 8,48 km in 46m:59s (5:32 min/km, 142 bpm)
Om te voorkomen dat ik mijn 400-tjes te snel liep, hield ik het wandelen tijdens de herstel 400 m stukken kort. Normaal loop ik zo’n 40 m in het begin en eind van het herstelstukje, maar vandaag was dat aanzienlijk minder. Afgezien van de laatste 400 m gingen de voorgaande 400 m snelle stukken “op snelheid” (niet te snel en niet te langzaam).
10 x 400 m (1:54, 1:51, 1:53, 1:53, 1:54, 1:58, 1:58, 1:55, 1:57, 1:49)

05/05: 15 km in 1u:40m:57s (6:44 min/km, 140 bpm)
Wellicht niet zo pienter, gezien dat ik de dag erop een wedstrijd loop, maar omdat ik echt het aantal trainingen per week wil opvoeren en ik vrijdag vanwege vermoeidheid niet gelopen had, deze dag een “inhaaltraining”. Het was in principe 10 keer ongeveer 1500 m hardlopen, telkens gevolgd door 10 keer touwtje springen. Zonder het touwtje springen zou het 6 minuten sneller gegaan zijn. Ik verwacht morgen geen snelle tijd op de Haagse Beemdenloop neer te zetten.

Morgen de Haagse Beemdenloop in Breda, de 15 km. In feite is het een voortzetting van de training van vandaag (ook een 15 km). Als ik een tempo van 6 min/km aanhoudt, doe ik het heel goed, denk ik. Snelheid komt later dit jaar nog wel.

Bedankt voor het lezen en loop ze.

Ik kan niet zeggen dat het deze maand echt veel te warm is geweest. Zelfs tijdens de Monumentenloop had ik het de eerste vijf kilometer koud, omdat ik in mijn korte broek en t-shirt op de Grote Markt in Bergen op Zoom een half uur had staan vernikkelen in afwachting van de start.

Door de kou is er van afvallen niet veel terecht gekomen. Waar ik wel een oplossing voor heb gevonden, buiten hoger stoken, is voor de kou die ik ondervond in de avonduren. Het schijnt dat de bacteriën in je darmen per dag tenminste 30 gram droog gewicht aan vezels nodig hebben en dat veel volwassenen dat niet binnen krijgen door slechte voedingsgewoonten. Vleesproducten en zoetigheid zijn immers aantrekkelijker dan rauwkost, aardappelen en bonen.

Toen ik afgelopen twee weken die fout aangepast had, vooral door gebakken en vervolgens afgekoelde bonen op het menu te zetten, is de onderkoeling die ik de afgelopen jaren in de winterperiode had (zelfs tot 35 graden lichaamstemperatuur), vooral ’s-avonds na negen uur, grotendeels verdwenen. Een dikke trui is nog steeds nodig, plus op tijd naar bed gaan op een trainingsdag. Regelmatig eten helpt ook om je darmflora sterk te maken.

Veel gewicht is er niet af, maar dat gaat zeker veranderen als het kwik gaat stijgen en ik vaker buiten ben. Een sterk lichaam is belangrijk als je veel trainingsarbeid wilt gaan verrichten. Een patroon opbouwen van gezonde leefgewoonten hoort daarbij. Helaas is de verleiding groot om gemaksvoedsel te eten, omdat het zo op tafel staat en je tijd geeft om andere dingen te doen. Die verleiding moet ik dus weerstaan, want mijn lichaam heeft kwaliteitsvoedsel nodig wil ik bereiken in mijn hardlopen wat ik bereiken wil.

17/04: Baantraining 8,50 km in 52m:08s (6:08 min/km, 133 bpm)
Ik voelde me nog tamelijk moe na de wedstrijd van zondag. De tempo’s lagen daarom wat hoger dan gewoonlijk.
4 x 400 m (2:07, 2:00, 2:04, 1:59, 2:01, 1:59, 1:57, 2:01, 1:56, 1:57)

19/04: Baantraining 7,61 km in 43m:42s (5:45 min/km, 143 bpm)
Om eens wat anders te doen, deed ik extensieve intervallen als een oplopend trapje van afstanden. Ik dacht dat dit wel goed was om de eentonigheid te doorbreken.
3x 200, 400, 600 m (:55, 1:51, 2:52, :49, 1:54, 2:50, :48, 1:53, 2:54)

21/04: 17,06 km in 1u:45m:27s (6:11 min/km, 139 bpm)
De wekelijkse duurtraining die hoort bij een trainingsmethode met voornamelijk rustig gelopen interval training zou een halve marathon afstand worden. Het ging echter zo zwaar op het eind, dat ik besloot om het kort te houden. Desalniettemin, een tempo van 6:11 min/km met een hartslag van 139 bpm op zo’n afstand zou op een 10 km met 163 bpm een tempo van 4:52 min/km inhouden, oftewel net onder de 49 minuten.

22/04: Bostraining 7,76 km in 48m:32s (6:15 min/km, 140 bpm)
Dit was een poging kilometers te maken, zonder al te veel te belasten. Dat hield in dat ik grotendeels wandelde, ruim twee uur. Een paar uur daarvoor had ik al een uur gewandeld door een andere route te lopen van de supermarkt naar huis terug. Bij elkaar had ik deze dag zo’n 29 km te voet afgelegd.
10x 400 m (2:25, 2:08, 2:07, 2:06, 2:10, 2:09, 2:15, 2:12, 2:09, 2:10)

24/04: Baantraining 8,53 km in 48m:06s (5:38 min/km, 138 bpm)
Deze training viel wat zwaar, maar de tempo’s bleken achteraf mee te vallen.
10x 400 m (1:53, 1:53, 1:53, 1:55, 1:55, 1:50, 1:55, 1:55, 1:53, 1:54)

25/04: Bostraining 6,15 km in 39m:37s (6:27 min/km, 138 bpm)
Een kletsnat bos, waar voorzichtig gelopen moest worden, nog enigszins stijf van gisteren. Enfin, het is volbracht.
15 x 200 m (1:07, 1:01, :59, :59, 1:01, :58, 1:00, :59, :56, 1:00, :58, :57, :59, 1:04, :58)

Nog een baantraining op donderdag—buiten de groep om, want die gaat vaartspelen in het bos—twee rustdagen en dan op zondagmorgen (voordat het te warm wordt) een trimloop over circa 10 km ter viering van het Staatshoofd, Koningin Beatrix, oftewel de Oranjeloop, in het nabijgelegen Halsteren. Ik verwacht geen snelle tijd, zelfs wetende dat de afstand zo’n 200 m te kort zal zijn. Het begin is namelijk nogal dringen op een smal en drassig pad langs een meer, tenzij je helemaal vooraan start.

Een fijne Koninginnedag en loop ze!

In de aanloop naar de wedstrijd op 15 april had ik een paar weken wat consequenter getraind dan ik in de wintertijd gedaan had, maar liefst vijf trainingen per week, waarvan twee op de baan. Niet dat ik een veel snellere tijd verwachtte dan in Halsteren (50 minuten), maar een soortgelijke tijd zou fijn zijn.

09/04: 5,60 km in 32m:10s (5:45 min/km, 142 bpm)
Dit was zes stukjes lopen in het bos in een tempo dat aanvoelde als een 10 km wedstrijd en afgewisseld met enkele minuten oefeningen om de enkels te versterken (en op adem te komen). Vooraf en achteraf flink gewandeld om calorieën te verbranden.

10/04: 6,11 km in 37m:12s (6:05 min/km, 138 bpm)
Om wat snelheid in te brengen, 15 keer 200 m, in een wisselend tempo. Er zat zelfs een klein stukje van onder de 3:00 min/km in. Zware training, maar zeker niet te zwaar.
15 x 200 m (:53, :51, :51, :49, :49, :52, :47, :47, :45, :56, :52, :41, :55, :49, :53)

11/04: 8,64 km in 55m:56s (6:28 min/km, 138 bpm)
Zes keer ongeveer een kilometer in het bos hardlopen, met 500 m herstel tussendoor. Vooraf en achteraf flink gewandeld. De snelle training van een dag eerder was duidelijk te voelen.

12/04: 8.95 km in 53m:16s (5:57 min/km, 140 bpm)
Ik kreeg de vraag waarom ik apart train, waarop ik antwoordde dat de trainer weliswaar goede training geeft, maar dat ik te zeer in de verleiding kom om te hard te gaan en overtraind raak. Het was 10 keer 400 m, met 400 meter herstel in ongeveer 3 minuten tussendoor.
10x 400 m (1:54, 1:53, 1:52, 1:55, 1:53, 1:54, 1:54, 1:51, 1:51, 1:52)

15/04: Bergse Monumentenloop
10 km in 49m:30s (4:57 min/km, 161 bpm)
Zoals de gemiddelde hartslag al aangeeft, was dit een 10 km als wedstrijd gelopen. Zo ging ik niet van start, maar het liep zoals het liep. Hoe dan ook, behoudend lopen, niet gaan jagen op een tijd, is belangrijk op dit parkoers, met zijn vele bochtjes, klimmetjes en klinkers. Het is geen snel parkoers. Ik moet er meestal een minuut laten liggen ten opzichte van een vlak en recht parkoers. Onder het lopen bleef ik letten op mijn tempo en probeerde het zo constant mogelijk te houden. Op de eindmeet was ik “leeg”; er zat geen eindsprint meer in en na de finish was ik even wat misselijk van de inspanning. Goed gelopen dus.
4:52, 5:00, 4:59, 4:53, 4:57 (24:43 min/5 km)
4:53, 5:00, 4:58, 4:55, 4:42 (24:29 min/5 km)

Ik mag denk ik wel stellen dat het apart rustiger trainen duidelijk in mijn voordeel heeft gewerkt. Als ik dit tot de zomervakantie doorzet, zal ik ongetwijfeld een verbetering van mijn tijd te zien krijgen.

De dagelijkse enkeloefeningen beginnen ook vruchten af te werpen. Normaliter had ik in de laatste 2 km van een 10 km wedstrijd zeer pijnlijke enkels. Nu niks van dat alles. Ja, achteraf was ik wat stijfjes, maar dat hoort erbij, denk ik. Die oefeningen houden we er dus ook maar in.

Voor wie zich afvroeg wat er met mijn tabel met trainingstijden (Souplessmethode) is gebeurd. Ik kreeg via-via een dringend verzoek om dat te verwijderen, omdat het uit een boek gekopieerd zou zijn. Niet dat het echt belangrijk is, omdat ik toch zo’n beetje op gevoel train en me nooit echt hield aan de exacte tijden uit die tabel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ah, het plannen van wedstrijden over een korte afstand. Hoe verzot zijn we daar op (niet dus)? De vraag die ik me meestal stel is of ik er kan komen zonder auto. De ervaring die ik had bij een voorgaande editie speelt natuurlijk ook mee.

Hier is een lijstje van mogelijke wedstrijden in het verschiet. Alles is nog onder voorbehoud, ter overweging, met de gewenste afstand tussen haakjes.

• 15 april, Monumentenloop, Bergen op Zoom (10 km)
• 29 april, Oranjeloop, Halsteren (10 km)
• 6 mei, Haagse Beemdenloop, Breda (15 km)
• 12 mei, Lenteloop, Papendrecht (15 km)
• 17 mei, 15 km, Standdaarbuiten (15 km)
• 28 mei, Lelieloop, Etten-Leur (10 km)
• 2 juni, Rondje Rijen, Gilze-Rijen (10 km)
• 17 juni, Prestatieloop AV Fortuna, Vlaardingen (10 EM)
• 24 juni, Zomerklassieker, Roosendaal (10 km)

Ik had nog overwogen om de Brabantse Wal (BWM) te lopen op 3 juni, maar dat is in principe een marathon, met kortere afstanden als bijnummers. Ik loop liever een dag eerder in Gilze-Rijen, waar de korte afstand het hoofdnummer is. Bovendien kom ik er al jaren met veel plezier.

Er zitten nog wat gaten in deze kalender. Omdat ik zuinig met de centjes moet zijn, zal dit wel neerkomen op eigen kracht een testloop te gaan doen van 10 of 15 km. Negen prestatielopen in drie maanden is best veel. Het is in ieder geval genoeg om me te motiveren om consequent te blijven trainen.

Het “gat” dat zomervakantie heet, zal ik moeten opvullen met het verhogen van de trainingsomvang, zodat ik eventueel een halve marathon kan lopen in het najaar. Zolang ik mijn gewicht niet in de buurt van de 70 kg kan krijgen, zit een marathon er voorlopig niet in. En dan zou dat al in het voorjaar moeten zijn, zodat ik een najaarsmarathon kan lopen.

Een voorjaarsmarathon wordt in elk geval lastig, omdat trainen met winterdepressie zeer veel discipline vraagt, meer dan het me waard is als ik een tijd van boven de 3,5 uur mag verwachten. Eentje per jaar kan er misschien net vanaf.

Als je dit leest op Tweede Paasdag, veel plezier met je vrije dag! Maak er wat van, ook al miezert het wellicht wat.

Aanvulling: De 15 km van Standdaarbuiten op Hemelvaartsdag, Prestatieloop van AV Fortuna op 17 juni [13 april 2012]
Dit maakt de kalender zo’n beetje vol tot de zomervakantie.

Op deze Eerste Paasdag verraste ik mezelf op een 15 km trimloop in de bossen van Bergen op Zoom (de Kievitloop). Laat ik vooral niet vergeten dat een week geleden, in het nabijgelegen Halsteren, een wedstrijd over 10 km werd gelopen, alwaar ik acte de présence gaf. Volgende week zondag is het weer prijs. De Bergse Monumentenloop kan dat met volle teugen genieten van mijn aanwezigheid (plus die van nog een paar honderd andere atleten) op het parkoers van de 10 km.

Alles komt ineens en we nemen het dan maar zoals het komt (zie: de titel). Het fijne ervan is dat je een goede impuls krijgt om er maar weer eens wat van te maken. Ik denk ook dat het risico gering is. Ik bedoel, iedere getrainde wegatleet kan toch wel meedoen aan een lokaal loopje over 10 km met alleen een basistraining in de benen? Voor de halve marathon en zeker de marathon moet je specifiek trainen, maar de 10 km, die kun je zo tussendoor lopen! De tijd is wellicht minder dan als je specifiek getraind hebt, maar de finish hardlopend bereiken mag geen probleem vormen. Dat is zeker niet zo voor de langere afstanden, waar te weinig duurvermogen in de benen kan betekenen dat je stukjes moet wandelen tijdens de wedstrijd (voor sommige wedstrijdlopers een big no-no).

01/04 - 9,98 km in 49m:50s (5:00 min/km, 155 bpm)
Dit was de 10 km van Halsteren. Het was al een poos geleden dat ik hier gelopen heb en het parkoers was anders dan ik me herinnerde. De tactiek was simpel: eerste 5 km op tempo (5:00 min/km), dan tot 8 km op hartslag (163 bpm) en de laatste 2 km weer op tempo (niet te ver boven de 5:00 min/km). Het resultaat was een vlak gelopen wedstrijd, alhoewel er meer in had gezeten, uitgaande van de gemiddelde hartslag.
4:56, 5:02, 4:57, 5:00, 4:54
4:57, 5:02, 5:03
5:03, 5:03

03/04 - 7,68 km in 46m:27s (6:03 min/km, 154 bpm)
Ik was duidelijk nog niet uitgerust van afgelopen zondag. Het ging heel erg zwaar, alhoewel ik het tempo op de 400tjes bewust laag hield.
10x 400 m (?, 2:09, 2:09, 2:08, 2:09, 2:09, 2:07, 2:06, 2:03, 2:02)

05/04 - 8,09 km in 48m:48s (6:02 min/km, 139 bpm)
Na een dag niet hardlopen ging het nu veel makkelijker. Ik moest er zelfs op letten de 400tjes niet te snel uit te voeren (tussen 1:54 en 2:00 per 400 m).
10x 400 m (2:02, 1:58, 1:54, 1:52, 1:54, 1:54, 1:55, 1:58, 1:56, 2:00)

06/04 - 5,53 km in 32m:01s (5:47 min/km, 140 bpm)
Dit was de eerste dag van een aangepast dieet (eigenlijk gewoon beter letten op wat ik eet, minder boterhammen met beleg, meer groenten, minder vlees en zo). De bijpassende training was stukjes van 4 tot 5 minuten hardlopen en dan een paar minuten wandelen (niet getimed). Ik ga proberen om dit langzaam uit te breiden, naast de baantraining en de wekelijkse lange loop op duur tempo.
De clue zit hem in het wandelen, ruim een kilometer tot het startpunt en meerdere kilometers van het eindpunt terug naar huis. Dat is calorieën verbranden zonder echt moe te worden. De snelle stukjes zijn om de snelheid enigszins te onderhouden.

1. 3:58 - 0,61 km - 6:27 min/km
2. 3:55 - 0,66 km - 5:54 min/km
3. 4:16 - 0,74 km - 5:45 min/km
4. 5:04 - 0,89 km - 5:42 min/km
5. 4:58 - 0,86 km - 5:46 min/km
6. 4:45 - 0,85 km - 5:34 min/km
7. 5:05 - 0,90 km - 5:39 min/km

07/04 - 5,83 km in 31m:59s (5:29 min/km, 146 bpm)
Zo’n beetje hetzelfde als gisteren, maar dan op een iets ander parkoers. De afweging was rust voor de trimloop van zondag of gewoon doortrainen. Ik koos voor het laatste. Gewicht verliezen is nu belangrijker dan prestatie leveren. Bij nader inzien lag het tempo wat aan de hoge kant voor mijn huidige niveau. Dit was een middelzware training, qua belasting.

1. 5:01 - 0,88 km - 5:44 min/km
2. 5:46 - 1,10 km - 5:14 min/km
3. 5:11 - 0,99 km - 5:13 min/km
4. 5:10 - 0,94 km - 5:31 min/km
5. 5:46 - 1,02 km - 5:39 min/km
6. 5:06 - 0,90 km - 5:40 min/km

08/04 - 14,90 km in 1u:20m:23s (5:24 min/km, 149 bpm)
Dit was de Kievitloop in Bergen op Zoom. Om wat afwisseling te hebben, koos ik voor de 15 km. Ik wist al van tevoren dat dit geen goed resultaat zou worden, dat wil zeggen, ik verwachtte een tijd van boven de 1:18 uur die ik basis van afgelopen zondag mocht verwachten (26 minuten per 5 km).
5,0 km in 26m:39s (5:18 min/km) (5:28, 5:15, 5:11, 5:20, 5:14)
5,0 km in 26m:52s (5:22 min/km) (5:14, 5:15, 5:25, 5:21, 5:36)
4,9 km in 26m:34s (5:25 min/km) (5:34, 5:47, 5:38, 5:27, 4:38*) *= 0,9 km (5:07 min/km)
De schade viel dus mee, slechts 2,5 minuten boven de verwachte tijd. Echter, ik was echt kapot bij het ingaan van de laatste ronde. Pas bij op het laatste stuk kon ik het tempo richting de 5:12 min/km krijgen.

De eerste drie maanden van het jaar hebben hun effect gehad op het lichaamsgewicht. Ik ben aangekomen van pakweg 81 kg naar 88 kg (gek genoeg slechts 4 kg in de laatste twee maanden van 2011). In de eerste week van april is daar al weer 2 kg vanaf en wat mij betreft heeft nu op gewicht komen prioriteit boven snelheid. Dingen zijn zeker anders gegaan dan ik me op 1 januari van dit jaar had voorgesteld.

Daarom zal ik (nog) geen wedstrijd prikken waar ik probeer om een goede tijd neer te zetten. Mijn devies is nu: eerst in conditie komen, dan pas in vorm proberen te geraken. Ik hoop alleen dat dit voor het ingaan van de wintertijd gebeurt, anders zal ik het moeten uitstellen tot 2013. De wintertijd hakt er bij mij echt in.

Blijkbaar moet ik accepteren dat ik 10 kg aankom in de wintermaanden. Het lijkt mij daarom belangrijk om in de warmere maanden op een zo laag mogelijk gewicht uit te komen, zodat die 10 kg wintervet er snel weer afgetraind kunnen worden.

Dit alles betekent dat ik komende zondag op de 10 km van de Monumentenloop waarschijnlijk een zielig langzame tijd ga neerzetten. Ik kan dromen van een tijd onder de 50 minuten, maar erg aannemelijk is dat niet. We nemen het maar zoals het komt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!