Loopgenot

Okee, het plan was om de 10 km van de Ronde van Naestenbest in het Brabantse Best (nabij Eindhoven) binnen 50 minuten te lopen en met blijdschap mag ik mededelen dat die missie geslaagd is.

Voordat ik beschrijf hoe dat ging en wat de tijd was, eerst een kleine correctie op het bericht van gisteren. Toen beschreef ik in een mooie samengestelde kaart hoe het parcours liep. Echter, al die moeite die ik heb gedaan om die kaart te maken was voor niks, want door wegwerkzaamheden aan de Jacob van Wassenaerstraat moest het parcours verlegd worden. De grote ronde was wel hetzelfde. Mij is niet precies duidelijk of het nu 1500 of 1600 m was. Volgens Google Maps is het 1600 m. Dat zou betekenen dat de Voorronde niet de geafficheerde 1500, maar feitelijk 1600 m was.

👆 Parcours Ronde van Naestenbest, kleine ronde zie ook kaart op afstandmeten.nl

👆 Parcours Ronde van Naestenbest, grote ronde zie ook kaart op afstandmeten.nl

Voordat ik met het inlopen begon, heb ik nog wat fotootjes gemaakt van de Voorronde. Ik plaats ze hier zonder commentaar, omdat ik niemand ken die op de foto’s staat. ’t Is alleen leuk om die jonge gasten ook eens goed hun best te zien doen, voordat wij oude mannen en vrouwen mogen laten zien wat we kunnen.

👆 Voorronde Ronde van Naestenbest.

Na dit korte intermezzo (de winnaar kwam binnen in 5.51) bracht ik snel mijn fotocamera terug naar de kleedkamer om te gaan inlopen. Immers, zo’n 23 minuten later zou de 10 km wedstrijd beginnen en ik wilde wel opgewarmde spieren hebben.

Bij het inlopen voelde ik al dat ik gisteren een redelijk belastende training had afgewerkt (zes maal 1000 m, met 1000 m herstel). Ik wist dus al dat ik me heel strak aan het schema moest houden en eventueel in de laatste ronde wat extra gas zou moeten geven om eventueel tijdverlies in te halen. De temperatuur viel mee, maar het was enigszins benauwd weer, omdat er regen in de lucht hing (die waarschijnlijk pas ’s-avonds laat is gevallen, toen ik allang terug in Bergen op Zoom was).

Voor de start zocht ik nog even naar M@urice (Maurice van den Berge), waarvan ik wist dat hij had ingeschreven en welk startnummer hij had (ik had hem namelijk nog nooit in het echt gezien). Hij herkende me meteen en vertelde dat hij het rustig aan zou doen, omdat het eerste keer na de vakantie was dat hij weer een wedstrijd liep. Hij had wel getraind, maar geen wedstrijden gelopen. Verder wilde hij “hazen” voor een paar vrienden die rond de vijftig minuten wilden lopen. In de einduitslag zag ik dat hij 49 minuten had gelopen. Niet erg snel voor hem, maar wel netjes en behoudend gelopen. Hij zal vast wel weer snel rond de 42, 43 minuten lopen.

De eerste ronde was dus vooraf aftasten welk tempo geschikt was. De start was zo’n 50 m achter de finish (50 m extra lopen) en we liepen in tegenovergestelde richting als we straks zouden finishen. Zelf had ik het gevoel dat ik te hard ging en de rem erop moest zetten. Vlak voor het rechtsafslaan in de Jacob van Wassenaerstraat was het 1 km punt: 5 minuut 3 s. Dat viel dus mee met het te hard gaan. De spieren voelde loom. Dit zou niet makkelijk worden.

Na heel wat bochtjes en enkele meters over onverharde ondergrond, draaide we de Prins Beatrixlaan in en passeerden we het finishdoek, nu in dezelfde richting als we de volgende ronden zouden doen. Een beetje verwarrend was het wel, maar zolang je maar de grote meute achterna loopt, gaat alles vanzelf goed. Ik kwam door op 8.06 (5.04/km) Dit was langzamer dan de tijd wat ik had willen lopen, maar zeker iets wat ik nog kon goedmaken op de 8400 m die volgden.

De twee grote ronden die volgden waren niet zo bijster interessant. Het was gewoon proberen om het tempo vast te houden. De tijden per ronde waren 14.04 (5.01/km) en 13.50 (4.56/km). Ik voelde wel in de tweede grote ronde dat de lange afstandstraining van de laatste weken effect begon te hebben, want had ik voor de vakantie nog problemen om in het laatste deel het tempo vast te houden, deze keer had ik daar in het geheel geen last van. Nee, het leek wel of het steeds beter ging.

Dat laatste bleek ook wel in de laatste ronde, want toen ik zes minuten in die ronde was, begon ik mensen te passeren, omdat ik lichtjes sneller ging lopen. Natuurlijk zijn er altijd mensen die je in het laatste stuk voorbij lopen, omdat ze nog over hebben. Ik had dus niet over. Op de eindmeet was ik helemaal leeg. De speaker zei dat iedereen er zo fris uitzag, maar ik voelde me helemaal niet fris. De laatste ronde ging in 13.33 (4.50/km).

Er was behalve het 1-km punt ook een halverwegepunt (5 km) aangegeven. Daar kwam ik in 25.01 langs (5.00/km).

Kortom, missie geslaagd.

Ik ben op het moment dat ik dit schrijf (zondagmorgen) wel stijf en moe. Toch ga ik er vandaag nog even trainen (wat inlopen en uitlopen), om de spieren weer soepel te maken.

Immers, dinsdag staat er weer een 10 km op het programma. Dan hoop ik in de Hoevense Polderloop weer onder de 50 minuten te eindigen. Omdat het daar één grote ronde is (als ik me goed herinner), is het wellicht mogelijk om zelfs onder de 49 minuten te komen.

Je kunt de volledige uitslagen vinden op uitslagen.nl.

Je kunt wel zeggen dat ik aardig nerveus ben over de hardloopwedstrijd van vanavond. Ik heb al uitgezocht hoe het parcours loopt en hoe ik van de trein naar de start kom.

👆 Parcours Ronde van Naestenbest.

Het is dus een rondje van 1550 en drie rondjes van 2800 meter. Als ik onder de 50 minuten wil lopen, moet ik het eerste (kleine) rondje binnen de 8 minuten lopen, en de volgende drie (grote) ronden binnen de 14 minuten. Ik kan dan wel in het laatste rondje zien of ik nog wat over heb.

Aangezien ik vanavond pas laat thuis kom, verwacht ik pas morgen (zondag) een verslag te plaatsen.

Nu kun je je afvragen waarom ik zoveel lange afstandstraining doe. Wel, dat is op dit moment mijn zwakke punt (duurvermogen). Ik zou lange langzame duurlopen kunnen doen, maar het is gebleken dat die mij niet zo goed bevallen. Ik heb dat duurvermogen nodig om de halve marathon van Rotterdam op 14 september te kunnen voltooien in een redelijke tijd.

👆 Parcours training 15 augustus 2008.

Vandaag nam ik mijn Canon ixus 70 weer mee, zodat je kunt zien hoe mijn route was. Je kunt de route trouwens ook op afstandmeten.nl bekijken. Ik heb gewoon van tevoren een route uitgekozen die ongeveer 12 km lang was, voor de zes maal 5 minuut 20 s (1000 m) hardlopen, met zes maal 8 minuten (1000 m) wandel-dribbel als herstel. De training was ook op het heetste moment van de dag, zodat ik gewend blijf om in hoge temperaturen hard te lopen.

Uiteindelijk werd de afstand 12,66 km, dus 660 m te ver.

👆 Foto’s onderweg genomen.

Vanavond een lange afstandstraining afgewerkt, 5 maal 1000 meter, met 1000 meter wandel-dribbel-wandel tussendoor. De “snelle” 1000 meters gingen in 5 minuut 20 s en de langzame 1000 meters in 8 minuten. Ik zou eigenlijk 6 duizendtjes doen, maar na vijf stuks voelde ik me helemaal opstijven. Misschien was het toch te frisjes voor een korte broek en zo’n traag tempo.

Tijdens de warming-up met de loopgroep (zij geloven niet in Verheultraining, dus doe ik dat apart), kwam ik er achter dat er aanstaande dinsdag weer de Hoevense Polderloop is, over 4, 6, 10 of 15 km. Ik was dat helemaal vergeten. Het is altijd de eerste wedstrijd na de zomervakantie (wel het is nog zomervakantie, maar die is de week daarop wel zo’n beetje voorbij).

Nu was ik toch al van plan om aanstaande dinsdag een uurloop op snelheid te doen, maar nu iemand me voorstelde om daar naar toe te gaan, kan ik dat beter doen dan een quasi wedstrijd-in-training, zoals ik afgelopen dinsdag heb gedaan.

Bovendien had hij ook zin om naar het Bels Lijntje te gaan, op 30 augustus. Ik vind het hartstikke gezellig om naar Baarle-Nassau te gaan. Er is daar altijd een goede sfeer tijdens de wedstrijd. Dat vraagteken dat in “Komende wedstrijden” stond (in het zijmenu) is weggehaald, omdat ik nu een manier heb om er te komen.

Nu alleen nog iemand vinden die me naar Kalmthout wil brengen op 20 september. Ik zou de trein kunnen nemen, maar dat is meestal zo duur (internationale tarieven) en bovendien moet ik dan naar Roosendaal reizen om daar een kaartje te kopen. In Bergen op Zoom is namelijk geen NS-loket meer, alleen een kaartautomaat en een NS-winkel die tegen meerprijs kaartjes verkoopt. Met de fiets gaan is geen optie, omdat ik niet bekend ben en het 24 km heen en 24 km terug is. Dat zou dan wel een heel duur verdiend flesje turfbier worden om mee terug te nemen.

Nou ja, het is nog even en komt tijd komt raad.

Gisteravond heb ik een zware training afgewerkt. Ik ging lopen met mijn loopgroep bij Spado (de “marathongroep”, omdat ze zich voornamelijk toeleggen op het lopen van marathons) en op het programma stond een duurloop van een uur in het bos. Nu is er verschil in niveau tussen de diverse lopers in onze groep, dus op een gegeven moment liep een deel een langere lus, terwijl de rest een korter stukje liep. Na 10 minuutjes waren we weer bij elkaar. Ik liep de langere lus. Helaas moest ik op een gegeven moment toch lossen, omdat mijn bovenbenen te zeer begonnen te doen.

Het was voor mij wedstrijdtempo en dat voelde ik ook vanmorgen. Stijf, stijf en nog eens stijf. Nu weet ik uit ervaring dat je dan het beste een rustige training kunt doen, zodat je spieren sneller herstellen. Als je niet traint, duurt het meestal langer voordat de stijfheid over is. Vraag me niet waarom dat is, maar het schijnt zo te werken.

De training van vanmorgen was dus niet zo leuk. Toen ik begon met inlopen kon ik nauwelijks de hardloopbeweging maken, omdat alles zo’n pijn deed van de stijfheid. Na een kilometer of twee pijn lijden kwam ik bij het bos aan, waar ik dynamische rekoefeningen deed. Dat hielp zeker om de stijfheid te verdrijven. Toch liet ik me niet verleiden tot een training, maar ging rustig hardlopend (dribbelend) via een andere weg terug naar huis.

Toen ik bijna thuis was, zag ik een hardloper in de verte (zo’n 300 m verderop) wandelen en joggen. Die had zijn training er waarschijnlijk op zitten en was te moe om hardlopend terug naar huis te gaan. Enfin, ik wilde hem voorbij lopen, niet om hem te pesten of zo, maar om mezelf te testen. Zou ik hem kunnen bij halen? Ik had er ruim een kilometer voor nodig en moest flink aanzetten. Ik ben hem echter wel gepasseerd en daar was ik best trots op.

De wedstrijdspirit is duidelijk terug.

Ik heb gisteravond na de clubtraining nog wat extra wedstrijden uitgezocht. Dat kwam eigenlijk doordat ik deze flyer van een nieuwe wedstrijd zag liggen in de kleedruimte van de atletiekbaan.

Folder HeideTurfloop

De betekent onder andere dat ik aanstaande zaterdag aan de start zal staan van de Naestenbestloop, een stratenloop over 10 km in het Brabantse Best. Verder heb ik me ingeschreven voor de Tilburg Ten Miles, die op 7 september gehouden wordt. Enfin, je kunt het in het zijmenu hiernaast lezen in “Komende wedstrijden”.

Volgende week dinsdag staat er weer een zware training op het programma. Dan wordt er een uurloop over de weg gedaan. Een half uur heen, keren en een half uur terug. Ik denk dat ik een hartslagmeter omdoe, zodat ik een kleine variatie kan doen. Wat die variatie inhoudt? Dat zie je aanstaande dinsdag wel.

En oh ja, ik ben geen bierdrinker, dus dat flesje Turfbier zal waarschijnlijk wel verloot worden onder de bezoekers van dit weblog. Ik moet het eerst natuurlijk nog wel verdienen door aanwezig te zijn op de HeideTurfloop en de finishlijn te passeren.

In het dorpje Lepelstraat, tussen Halsteren en Steenbergen (NB) werd zaterdagavond 2 augustus 2008 een hardloopwedstrijd georganiseerd door RoPaRunteam Door Dik en Dun uit Steenbergen, als activiteit bij de Kermis van Lepelstraat.

👆 Parcours Kermisloop Lepelstraat (zie ook Afstandmeten.nl)

Alhoewel deze wedstrijd stond geafficheerd als een 10,5 km lange wedstrijd, was het percours eerder 10,65 km. Iemand die een Garmin GPS horloge had gebruikt (de 305), kwam tot 10,66 km. Het waren vijf rondjes van ongeveer 2,13 km.

Helaas heb ik de tijden op mijn horloge gewist en weet ik niet precies mijn nettotijd. Kijkend naar de finishklok was mijn bruto eindtijd net boven de 56 minuten. Als ik uitga van 10,65 km, dan is dat 11,4 km/u. Niet heel erg snel dus, ook niet voor mijn doen.

Ik zoek geen excuses, maar het 8 km heen fietsen en twee rondjes inlopen zal ook zijn effect hebben gehad, net als de regen die op ons neerviel. Ik ben niet eens gebleven tot de prijsuitrijking, want ik was gewoon te moe. Na 8 km fietsen was ik dus gebroken. Het was dus meer een bike-run-bike.

Gauw maar weer vergeten.

Update: De uitslagen staan inmiddels online (voor zolang als het duurt). Ik had 55:10. Dat is dan 11,58 km/u. Klinkt al een stuk beter.

👆 Kermisloop Lepelstraat (foto door Bert van Drunen, met toestemming geplaatst)

Het was maar weer eens tijd om een training met lange intervallen te doen. Het warme weer was een handicap, maar eenvoudig te verhelpen met een gordel met waterflesjes. In diezelfde gordel deed ik mijn ultracompacte Canon ixus-70 fotocamera. Bovendien liep ik na zeven uur ’s-avonds, zodat ik de ergste hitte ontweek.

👆 Kaartje parcours, zie ook afstandmeten.nl

Op het programma stond zes maal 1000 meter, met 1000 meter herstel tussendoor. Aangezien zoiets in het bos moeilijk te regelen is, paste ik het aan als: 5 minuut 20 s hardlopen, met 8 minuut wandel dribbel wandel als herstel. Dat zou in totaal 12 kilometer moeten zijn, maar het werd 12,5 kilometer.

Tijdens de herstelfase maakte ik telkens twee foto’s, ëën vlak ná het hardlopen en ëën vlak vóór het hardlopen. Op de volgende foto’s kun je zien hoe het parcours was.

👆 Fotoimpressie van de training

Geef toe, het was een prachtige zomerdag.

Ik had voor vanavond een 5 km gepland, maar het was gewoon te warm. Op een gegeven moment voelde ik gewoon aan dat het niet verantwoord was om de hele afstand uit te lopen. Op dat moment had ik er al 2400 meter op zitten. Ik heb de rest van de 5 km wel gelopen, maar dan in stukjes van 800, 800 en 1000 meter, met telkens 5 minuten wandelpauze heen en terug naar de plek waar ik gestopt was.

• 2400 m in 12:11 (11,82 km/u)
• 800 m in 3:55 (12,26 km/u)
• 800 m in 3:57 (12,15 km/u)
• 1000 m in 4:52 (12,08 km/u)
• “5000 m” in 24:55 (12,04 km/u)

Behalve de laatste 200 m (die op de atletiekbaan was), is de rest gelopen op de grasveldjes rond de atletiekbaan.

Het was dus niet zoals ik van tevoren gepland had, maar gezien de warmte ben ik best tevreden over wat ik gedaan heb. En het was een training; dan mag je fouten maken zonder dat het consequenties heeft.

Aangezien ik op 12 september 14 september in ieder geval een halve marathon wil lopen, moet ik daar nu al rekening mee gaan houden. Ik heb 5 maal 400 meter gelopen (2:00/400 m), met 400 meter herstel. Daarna heb ik 3 maal 1000 meter gelopen (2:08/400 m), met 1000 meter herstel. Dat is dus in totaal 10 km.

Op den duur moet dit 6 maal 1000 meter worden, met 1000 meter herstel, ruwweg op de snelheid die ik op de 10 E.M. loop. Verder wil ik ook het aantal trainingen uitbreiden van drie naar vijf —geleidelijk aan, natuurlijk.

Na de training was ik aardig stijf en wat moe. Niettemin kon ik de tempo’s goed volhouden. Bij de cooling down heb ik wat extra rekoefeningen gedaan, vooral voor de liezen. Al die rondjes draaien op de baan is telkens een beetje versnellen (van richting veranderen bij gelijk tempo is ook versnellen en kost extra kracht).

Oh ja, deze keer uitslutend op de baan, zodat ik het tempo in de gaten kon houden. 2:00 per 400 m op de 400-tjes en 2:08 per 400 m op de 1000-tjes. Behalve de gezamenlijke warming-up trainde ik apart. De rest van de groep had een uurloop gedaan (half uur heen en dan omgekeerde weg terug, zo dicht mogelijk als kan in een half uur).

Donderdag een 5 km op de grasveldjes langs de atletiekbaan, bij voorkeur zo hard als ik kan. Het doel is onder de 25 minuten.

Vanavond een intensieve duurloop over de voetbalveldjes rondom de atletiekbaan. Ieder rondje is 1600 m, dus vijf rondjes is 8000 m. Dit was een zelfopgelegde loop, een trainingsloop dus en nog wel op mijn eentje.

Het lag dan ook voor de hand dat al naar gelang het aantal rondjes steeg, de vermoeidheid me langzamer liet lopen. In een echte wedstrijd kun je je dan richten op mensen die voor je lopen en die gaan inhalen, maar die waren er nu niet. De vraag was hoe beperkt ik de schade kon houden.

Het viel mee. De rondjes gingen in respectievelijk:

• 7:59, 8:15, 8:21, 8:32 en 8:34

Dat was 8:20 ± 0:13 (2,5 % relatieve standaardafwijking).

De eindtijd was 41:39 (11,52 km/u), wat eigenlijk veel sneller was dan ik van tevoren had verwacht. Op de eindmeet was ik echt helemaal “op”. Ik heb maar een half rondje op de baan uitgelopen, waarna ik mijn rekoefeningen deed.

Ik wil volgende week drie rondjes lopen, plus nog eens 200 meter op de baan, om zo totaal op 5 km te komen. Op basis van vandaag zou dat binnen 25 minuten kunnen zijn (8:00 per rondje van 1600 m).

Op zaterdag 12 juli 2008 ging om 19.00 uur de 10 km van de Kermisloop in het Brabantse plaatsje Heerle (gemeente Roosendaal) van start. Slechts 10 minuten eerder kwam ik aan bij frituur De Bie, op Torenbaan 3. Ik had namelijk weer eens niet goed naar de starttijd gekeken. Deze prestatieloop werd georganiseerd door RoPaRunteam Door Dik en Dun uit Steenbergen.

Enfin, we liepen daar met pakweg 150 mensen in wat winderig en koel, maar wel zonnig weer drie rondjes over een goed beloopbaar parcours. Je zou het niet zeggen, maar eigenlijk was dit heel goed loopweer voor de tragere lopers onder ons. In vorige edities was het snikheet. Dus, relatief gesproken, was het prima weer. En nog voor een goed doel ook, want de opbrengst gaat naar de RoPaRun, ten bate van kankeronderzoek en ondersteuning van kankerpatiënten.

👆 Parcours Kermisloop Heerle

Ik had zo mijn bedenkingen of ik die dag wel goed zou kunnen lopen, maar geen vrees, al snel liep ik op routine. Dat mag ook wel, na bijna tien jaar bezig zijn met hardlopen (10 augustus is het tien jaar geleden dat ik begonnen ben). De rondjes gingen in 17:02, 16:33 en 16:57, met een netto-eindtijd van 50:33 (zelf geklokt). Ook bruto zat ik nog onder de 51 minuten.

• 50:33 op de 10 km (11,87 km/u)

Niet slecht voor iemand die pas terug is van een paar weken ziek zijn. Het is nog niet die 48:30 van een poosje geleden (Rondje Rijen), maar dat gaat vast wel weer lukken met een paar weekjes training. Ik ga in elk geval met een goed gevoel de zomervakantie in en dat is zeker niet verkeerd.

Ik wilde weten of ik al in staat ben om een wedstrijd te lopen. We hebben hier op Sportpark Rozenoord te Bergen op Zoom een mooie verzameling voetbalveldjes rondom de atletiekbaan liggen. Die zijn dan geschikt om een duurloop op het gras te doen. Het favoriete rondje van onze groep is ongeveer 1600 meter.

Ik was eerst van plan om 40 minuten te lopen, maar het ging zo goed, dat ik op een gegeven moment er aan dacht om 10 km te gaan lopen. Toen kwam het verstand en de ervaring en ik besloot na drie rondjes nog 200 meter op de baan te lopen, zodat ik in totaal 5 km had gelopen in een relatief rustig tempo dat ik 10 km kan volhouden. Ik heb immers een sluimerende blessure aan mijn linker Achillespees en die willen we niet aanwakkeren.

Hier zijn de rondetijden:

• 0 - 1600 m in 8:53
• 1600 - 3200 m in 8:38
• 3200 - 4800 m in 8:33
• 4800 - 5000 m in 1:01

27:05 op de 5 km (11,1 km/u)

Het lijkt me nu zaak om voorlopig geen intensieve duurloop te doen, tot zaterdag 12 juli, maar rustig de training te hervatten en weer op het gewicht te gaan letten. Ik heb me nog niet gewogen, omdat ik herstel belangrijker vond dan het lichaamsgewicht. Morgen zal ik echter wel op de weegschaal gaan staan en zien wat de schade van dit hele akkefietje is.

En die plens regen? Die kreeg ik na de training op mijn kop. Ik kwam helemaal doorweekt thuis, met dank aan de weergoden. Gelukkig geen onweer, dat kwam een half uur later.

Vandaag was het zo warm dat de vogels niet floten in het bos. Wat wel hoorbaar was, was het gezwoeg van vijf mannen over bospaden. Een klaverbladtraining stond op het programma. Beginnen op een bepaald punt, een lusje maken (vier verschillende) en dan terugkomen op hetzelfde punt voor een kort stukje wandel-dribbel.

Ondanks de temperatuur werd er door de meesten flink doorgelopen en een iemand liep zelfs helemaal paars aan in het gezicht. Ik niet dus. Ik deed het rustig aan. Ik had nog last van een ongewillige Achillespees aan de linker voet. Had ik dat niet gehad, dan was ik niet eens meegegaan naar het bos, maar had trouw mijn 200tjes op de baan gedaan. Echter, de blessure was juist op de baan ontstaan, toen ik donderdag rustig aan trainde.

Een geluk bij een ongeluk was wel dat ik vandaag geen last van duizelingen had, wat ik de afgelopen drie weken dus wel had. Ik denk dat het kwam door een virus dat ik tijdens het reizen tussen thuis en een wedstrijd opgelopen heb.

Enfin, het was de bedoeling om 35 minuten het klaverblad te lopen, maar de meesten waren het na 20 minuten al zat. Te diep gegaan voor de temperatuur. Dan was mijn keuze om het rustig aan te doen toch niet zo gek. Om niet te vroeg terug bij de atletiekbaan te komen, werd besloten om een omweg van 10 minuten te maken, in de vorm van een duurloop.

Eenmaal terug op de atletiekbaan heb ik meteen een droog shirtje aangedaan, mijn spullen bij elkaar gepakt en ben naar huis gegaan. Thuis heb ik oefeningen gedaan, gedouched en ijs op mijn Achillespees gelegd, in de hoop dat ik overmorgen voldoende hersteld ben.

Die 10 km van 12 juli begint steeds onwaarschijnlijker te worden. Herstel is belangrijker dan wedstrijden lopen.

Dit zijn momenten dat hardlopen niet zo leuk is. Ik loop liever voluit in een wedstrijd dan die slome gedoe om je pezen te sparen en te herstellen na een griepje.

Hardlopers moeten bewust met hun lichaam omgaan, omdat ze hun lichaam zwaarder belasten dan bijv. mensen die alleen een zittend bestaan leiden. Ziekte vereist ook de nodige aandacht, omdat hardlopen met bijv. griep ernstige en langdurige complicatie kan geven.

Er is bij mij duidelijk iets meer aan de hand dan een tijdelijk gebrek aan energie, zoals ik in een eerder bericht schreef.

Zo had ik vanmorgen nog een slap gevoel in mijn benen onder het wandelen. Ik kan nu verder wandelen dan bijv. afgelopen zaterdag, maar toch valt af en toe de contrôle over mijn benen weg. De duizeligheid is wel ver weg, dus ik ben aan de beterende hand.

Ik had al afgelopen zondag een wedstrijd (Vechtloop, 10 km) laten schieten en begin er al over na te denken om de halve marathon van a.s. zondag ook niet te lopen, want er zijn bepaalde vormen van griep die zich richten op je spieren (als bij-effect). Als de griep subklinisch (zonder zichtbare effecten) verlopen is, kan het zelfs het enige effect zijn.

Ik heb dit als kind al eens gehad en daarom weet ik er van. Geen idee of dit hier aan de hand is, maar ik ben liever te voorzichtig dan wat anders. Het advies is in elk geval: voldoende drinken en weinig beweging.

De combinatie van vermageren en trainen gaat niet altijd samen. Ik was vanmorgen erg vroeg opgestaan (6:30 uur), omdat ik niet meer kon slapen door de honger. En ja hoor, toen ik vanavond op de baan mijn warming-up aan het beëindigen was, stond ik ineens te trillen op de benen, met klam zweet op mijn voorhoofd. Een duizelig gevoel in het hoofd en ik voelde me niet lekker.

Ik  heb de training meteen afgebroken, heb wat lekkers gekocht in de winkel (Ben en Jerrys), brood klaargemaakt, gegeten, gedouched en toen was het ineens gezakt.

Een typisch gevalletje van accuut energie-tekort, hongerklop, lijkt me.

Vanavond op tijd naar bed.

👆 Hoe kom je bij de wedstrijd? Met een stukje papier!

Na het succes van vorig weekend (48:30 op de 10 km in Rondje Rijen) is de verleiding groot om eens harder te gaan trainen. Echter, ik weet uit het verleden, dat zoiets niet echt productief is. Bij mij werkt het beste om rustig te blijven trainen en wedstrijden te lopen op basis van die rustige training. Als je iedere week jezelf blijft testen in een wedstrijd of intensieve duurloop, komt de prestatieverbetering “als vanzelf”. Forceren met sneller trainen werkt bij mij contraproductief.

Deze week ziet mijn training er als volgt uit.

• maandag: 11x 200 m in 58 s (200 m herstel in 1:30)
• dinsdag: 11x 200 m in 58 s (200 m herstel in 1:30)
• woensdag: 11x 200 m in 58 s (200 m herstel in 1:30)
• woensdag: 11x 200 m in 58 s (200 m herstel in 1:30)
• donderdag: 10x 400 m in 2:00 (400 m herstel in 3:00)
• vrijdag: rustdag
• zaterdag: 11x 200 m in 58 s (200 m herstel in 1:30)
• zondag: Vechtloop, 10 km

Er lijkt niet veel variatie te zitten in dit trainingschema. De variatie zit hem echter in de training zelf. De variatie tussen het snelle gedeelte van de intervaltraining en het langzame gedeelte. Dit is genoeg om het lichaam te stimuleren om beter te worden, maar niet te veel om blessures te veroorzaken.

Deze minimalistische benadering heeft als voordeel dat je relatief weinig tijd per training nodig hebt, maar ook dat je meer trainingen per week kunt uitvoeren. Immers, de training bevat ingebouwd herstel.

Uiteindelijk wil ik 15 maal 200 m lopen, 10 maal 400 m en 6 maal 1000 m (telkens met een gelijk aantal meters voor herstel), in een bepaalde mix. Aangezien ik voornamelijk halve marathons ga lopen, zullen de 200tjes uiteindelijk verdwijnen en 1000tjes erbij gedaan worden om het duurvermogen te onderhouden.

Verder ben ik ook voorzichtig begonnen met wat grondoefeningen, om mijn bovenlichaam sterker te maken. Hiermee voorkom ik blessures, die optreden als je lichaam niet in balans ontwikkeld is. Als je alleen hardloopt, ontwikkelen zich voornamelijk de beenspieren. Als je rugproblemen wilt voorkomen, is het regelmatig oefenen van je bovenlichaam ten zeerste aan te raden.

Ik doe opdrukken, opzitten en in ligstand sprongsgewijs van gestrekt en gebogen been wisselen (links en rechts afwisselend gestrekt en gebogen).

Wat zijn mijn plannen voor de 10 km in Weesp? Wel, op basis van de 48:30 in Rijen, zou ik kunnen gaan voor een tijd onder de 48 minuten, oftewel 4:48 per km. Het plan is om in 24 minuten bij het keerpunt te zijn, om daarna in hetzelfde tempo door te lopen en in de laatste km een schepje er bovenop te leggen.

Eens kijken of dat gaat lukken.

Op zaterdagavond 7 juni 2008 werd in het Brabantse plaatsje Rijen een serie hardloopwedstrijden georganiseerd door AV Spiridon.

👆 Reizen per trein

Een probleem als je zelf geen auto hebt is dat je er op andere manier moet komen, in dit geval met de trein. Dat is meer wachten op je aansluiting dan wat anders, maar in elk geval rijdt er wat. In sommige dorpen die alleen per bus bereikbaar zijn, heb je op dit moment geen openbaar vervoer vanwege een maar voortdurende staking van het busvervoer.

👆 Kijkje op Rijen

Maar goed, aangekomen in Rijen, wandelde ik de 2 km van het station Gilze-Rijen naar sportcentrum Tropical. Na mijn startnummer opgehaald te hebben, deed ik even de kleedkamer aan, waar iemand zo aardig was om een foto van mij te schieten.

👆 Ik ben er klaar voor!

Natuurlijk heb ik even gekeken naar de andere onderdelen, zoals de jeugdronde over 1350 m en de 5 km.

👆 start van de 1350 m jeugdloop

👆 start van de 5 km

Natuurlijk kon ik mijn eigen start (en finish) niet fotograferen, maar ik hoop dat de foto’s die ik in de Flickr fotoset Rondje Rijen 2008 heb gezet een indruk geeft van de sfeer van de wedstrijd.

👆 parcourskaart Rondje Rijen

Het parcours is een rondje van 2,5 km. In feite is het parcours ietsjes langer, zodat de start een eind terug op het parcours ligt ten opzichte van de finish. De finish staat niet op het parcourskaartje ingetekend. Het ligt op de Monseigneur Nolenstraat, ter hoogte van de eerste zijstraat links. Het doorgaande parcours gaat rechtsaf de Van Hallstraat in, terwijl de finishers (op de 5 en 10 km) rechtdoor de Mgr. Nolenstraat in lopen. De kilometers (1 t/m 9) staan goed aangegeven en de organisatie was tot in de puntjes geregeld (lees: je merkte er niks van, wat dus goed is).

👆 start (boven) en finish (onder)

Afijn, om 19.00 uur ging de 10 km wedstrijd van start over 4 ronden. Een van de prominente lopers was Jeroen van Damme, die ongetwijfeld het parcoursrecord heeft verbrijzeld. Zelf had ik een bescheidener doel, namelijk om binnen de 49 minuten te eindigen.

Nu dacht ik dat ik het goed voorbereid had. Ik dacht dat ik 12 seconden per km sneller moest lopen dan 5 minuten per kilometer. Natuurlijk moet dat 6 seconden zijn. Verder drukte ik de stopwatch in bij het startschot en niet een paar seconden later bij het passeren van de startlijn (ik stond weer eens achteraan).

De eerste km ging dus in mijn veronderstelling precies hard genoeg, 4:48. Om de een of andere reden (ik weet niet meer waarom), zette ik even aan in de tweede km, 4:37. Oei, dat was veel en veel te hard. Dan maar even matigen en daarna het tempo weer oppikken, 4:53 over de derde km.

Ondertussen zaten we in het tweede rondje en begon ik wat taktiek toe te passen. Ik probeerde, samen met andere lopers om het volgende groepje te halen. Daardoor kon ik de vierde en vijfde km in respectievelijk 4:45 en 4:47 lopen. De tussentijd op de 5 km was 23:56.

Bij het ingaan van het derde rondje voelde ik me sterk en kon ik samen met iemand die “Toon” genoemd werd door diverse mensen uit het publiek het tempo goed strak houden (4:48 en 4:52 op kilometers 6 en 7).

Toen begon het hoge tempo me op te breken. Ik moest lossen en mensen die ik al ronden geleden ingehaald had, haalden mij nu in. Bij de drankpost (net na de start, op de Statenlaan) heb ik zelfs een paar seconden stilgestaan om een bekertje water te drinken.

Bij het ingaan van de vierde en laatste ronde zat ik er een beetje doorheen, 5:11 over de achtste km. Nu was het doorbijten en hopen dat ik niet al te ver boven de 49 minuten zou eindigen (ik dacht immers dat ik 4:48 per km moest lopen, terwijl 4:54 per km voldoende was geweest). De negende km ging moeizaam onder de 5 minuten, 4:58, en de finish was nu wel heel ver weg voor mijn gevoel.

Ik bleef geconcentreerd op de wedstrijd en probeerde mezelf terug te vinden. Kom op, zo ver is het niet meer. Binnen vijf minuten is de pret weer over. Bij het omslaan van de bocht zag ik de finishklok en… dat ik me misrekend had. Ik zat nog ruim onder de 49 minuten! Er was zelfs nog een kansje dat ik 48:30 zou halen, maar dan moest ik er wel even alles uitpersen wat er in zat. Ik sprintte door de finish na een ferme kreun en zag nog net mijn eindtijd: 48:30. De laatste km ging in 4:45.

Netjes gelopen, denk ik zo. Ik was niet eens zo aangeslagen, want mensen vonden me er na een paar minuutjes fris uitzien. Ik wist echter wel beter, want ik had weer eens beter gepresteerd dan ik gedroomd had. Zo zie je maar, hoe een rekenfoutje gunstig uit kan vallen. Ik kan er achteraf alleen maar om lachen.

Ik kreeg een foto toegezonden van Rob van Osch. De foto is genomen op de Tweestedenloop van 1 juni 2008. Hier zie je de foto die ik van hem maakte en de foto die hij van mij maakte naast onder elkaar.

(foto links boven met dank aan Rob van Osch)

Op woensdagavond 4 juni 2008, startte om 19.30 uur de Pagnevaartloop, een gecombineerde wedstrijd over 10 km en trimloop over 6,4 km. De gezamenlijke start was op het Albano sportpark in Oudenbosch en het parcours leidde door het buitengebied en was geheel verhard. Omdat ik nog niet helemaal was hersteld van de 10 mijl tussen Waalwijk en Tilburg van afgelopen zondag, koos ik wijselijk voor de trimloop.

👆 parcourskaartje 6,4 km trimloop van de Pagnevaartloop

Deze keer heb ik geen foto’s onderweg gemaakt, omdat de korte afstand zich daar niet echt toe leent. Deze keer dus alleen foto’s achteraf. Je kunt de complete fotoset van 50 foto’s vinden onder Pagnevaartloop 2008, op mijn Flickr pagina. Op de foto’s staan voornamelijk finishers op de 10 km wedstrijd, tussen pakweg 48 en 54 minuten eindtijd.

Hoe ging mijn trimloop? Wel, de eerste 3 km ging eigenlijk best goed. Na de 3 km kwam het punt waar de 10 km splitste van de 6,4 km. Op dat punt viel ik wat terug, vooral omdat er geen km-bordjes meer stonden om me naar te richten. Echter, toen ik het 8 km bordje zag (deel van het 10 km parcours), wist ik dat ik bij het 4,4 km punt van mijn parcours gekomen was. Daarna ging het weer goed en in de laatste km kon ik heel wat seconden goed maken toen ik inging op een uitdaging van de loper voor mij. Omdat ik niet superfit was, heb ik hem in de laatste 200 m laten gaan.

• 1 km : 4:48
• 2 km : 4:43
• 3 km : 4:48
• 4,4 km: 6:56 (4:57/km)
• 6,4 km: 4:11

De nettotijd (zelf geklokt) was 30:09 (12,74 km/u), met een gemiddeld tempo van 4:42 per km en een standaardafwijking van 16 s per km (6 % relatieve standaardafwijking). In het geheel niet vlak gelopen dus. Bij een korte afstand is dat ook niet zo makkelijk, vooral niet als je nog een eindsprint over hebt.

En oh ja, zoals je op de eerste foto hierboven waarschijnlijk wel kunt zien, hebben ze bij AVO'83 gras liggen op de atletiekbaan.

Op advies van iemand in het Chat’n’Run forum, doe ik het relatief rustig aan in mijn wekelijkse “15 km en ietsjes verder” wedstrijden. Dit om mijn lichaam te sparen.

Deze keer stond de Tweestedenloop op het programma. Een loop over 10 Engelse mijlen (volgens Google 16,09344 km) van de vestiging van het Tweesteden Ziekenhuis in Waalwijk naar de vestiging in Tilburg. Het parcours is geheel verhard (op de laatste 25 m op het gazon van het ziekenhuis na) en voert door de Loonse en Drunense Duinen. Er is, behalve een viaduct over de snelweg, geen elevatie van betekenis.

Omdat ik—net als de meeste hardlopers—de neiging heb om toch tot het gaatje te gaan, moest ik een list verzinnen, om mezelf voor het lapje te houden. Mijn idee was om onder het hardlopen foto’s te maken. Ja, ik weet het, bijna niemand doet dat, maar nu ik toch niet zo hard ga als ik kan, kan ik net zo goed van de mogelijkheid gebruik maken om de ene hobby (hardlopen) met een andere (fotograferen) te combineren.

En dan komt het leven in de weg… Met dat bedoel ik dat het nauwkeurig uitgekiende reisplan naar de vestiging van het Tweesteden Ziekenhuis te Tilburg in het water viel. Er was een onaangekondigde busstaking (wel, hij was aangekondigd, maar niet op zondag 1 juni, maar later in de week). Na 30 minuten tevergeefs wachten op bus 136 naar Den Bosch (via Waalwijk), kwam een buschauffeur ons vertellen dat er toch echt een staking was en dat geen Nederlandse bus zou rijden vandaag.

Uhm, ik had hier geen rekening mee gehouden. Hoe moest ik nu in het Tweesteden Ziekenhuis komen? Gelukkig had ik een kaart van Tilburg bij me en een nieuw reisplan was snel gemaakt. Alleen om op tijd te komen, moest ik wel 4,5 km in een half uur afleggen. Dat werd dus hardlopen. Hardlopen voor het hardlopen.

Geheel bezweet kwam ik aan bij het Tweesteden Ziekenhuis, dronk wat van mijn meegenomen drank (limonadesiroop), om het vocht zo goed als het kon aan te vullen. Alle hoop op een redelijke eindtijd, die in verhouding stond tot de 1:18:44 op de 15 km van de voorgaande week was nu toch zeker vervlogen. Ik had anderhalf uur de tijd om te herstellen van deze “onvrijwillige” extra kilometers.

👆 In de bus.

Eenmaal opgestapt in de bus, reden we over de snelweg naar Waalwijk, over dezelfde snelweg, waarlangs we later terug naar Tilburg (over een parallele weg) zouden hardlopen. Uiteraard stond er een file voor de Efteling (waar naartoe geen OV bussen reden, vanwege de staking), aan de andere kant van de weg.

👆 Even naar huis bellen.

Eenmaal aangekomen in Waalwijk, stapten we uit en deden het ritueel van omkleden en de tassen afgeven. Aangezien we niet meer in Waalwijk terug zouden komen, moesten de tassen met ons mee reizen. Je plaatste je tas, met label, in het juiste rek, zoals je die hierboven ziet.

Enfin, een uur voor de start. En wat doe je dan? Dan ga je kijken of je iemand kan vinden die je kent. In mijn geval, of je iemand kan vinden waarmee je een leuk gesprek aan kan knopen.

👆 Het kan niet stuk.

Deze aardige dame wilde wel voor me poseren. Dat was ook een goede aanleiding om even met elkaar te kletsen. Dat vind ik dus zo bijzonder aan hardloopwedstrijden: er zijn geen rangen of standen en iedereen is gelijk. Het gaat uitsluitend om hoe snel je een bepaalde afstand af kan leggen en verder niks.

👆 Kijk mij nou!

Natuurlijk heb je ook kleurrijke figuren, zoals deze fotograaf bij de start in Waalwijk.

👆 Ja, ik mag op de foto!

Hij wilde best met mij op de foto (en wie heeft die foto nu gemaakt?).

👆 Rekken.

Alle gekheid op een stokje. Er moest serieus hardgelopen worden en daarbij hoort een bepaald ritueel dat je uitvoert voor de start. Bij veel mensen is dat rekken (waarvan aangetoond is dat het geen enkel effect heeft op de einduitslag, maar dat terzijde).

👆 We mogen zo van start!

Daar stonden we dan met z’n allen te wachten tot het startschot gelost werd. Da’s toch iets om even nerveus van te worden. De spanning is van de gezichten te lezen.

Dan volgt het startschot en… we mogen nog even wandelen tot de startlijn. Een kleine opstopping, zeer gebruikelijk in de wat grotere wedstrijden.

Daarna heb ik hier en daar foto’s genomen van de hardlopers die rond me liepen. Ik haalde ze even in, maakte een foto en liep ze vervolgens voorbij. Het gemiddelde tempo was voor mijn doen op dit moment vrij hoog (5.09 per km). De 4,5 trimloop van vanmorgen had duidelijk geen invloed gehad. Alhoewel, ik begon na 13 km wel zere benen te krijgen. Niettemin kon ik het tempo redelijk vasthouden.

Hier nog even een korte foto-impressie van de wedstrijd zelf. De volledige set kun je vinden door naar mijn Flickr fotoset Tweestedenloop 2008 te gaan.

👆 Hier gaan we dan!

👆 Stukje afsnijden.

👆 Lastige steentjes.

👆 Eindelijk in het bos.

👆 Een lastig bochtje.

👆 Terug op de weg.

👆 Langs de zoevende auto’s.

👆 En het gaat maar door…

👆 De laatste loodjes.

Terwijl ik redelijk fris was, was deze meneer duidelijk tot het gaatje gegaan:

👆 Helemaal kapot!

Een leuke loop en zeker voor herhaling vatbaar.

De foto’s zijn vrij te gebruiken voor niet-commerciële doeleinden (bijv. voor op je weblog), mits je mijn naam erbij vermeld en een Creative Commons verklaring (CC 2008, René van Belzen). De CC verklaring staat ook op de Flickr website, bij elke foto, vermeld.

Nog even wat statistieken.

• 0 - 5 km in 26:02
• 5 - 10 km in 25:23 (51:25 op 10 km)
• 10 - 15 km in 26:21 (1:17:46 op 15 km)
• 15 - 16,1 km in 5:02

Einduitslag: 1:22:49.

Het gemiddelde tempo was 25:45 per 5 km (11,66 km/u) ± 32 s (2 % relatieve afwijking). Niet zo vlak als de vorige keren, maar nog steeds goed vlak. Pas boven de 4 % relatieve afwijking ga ik denken dat er iets bijzonders aan de hand is.

Als ik een beetje fantaseer en ik reken de 4,5 km hardlopen als onderdeel van de wedstrijd, dan wordt een halve marathon binnen de 1:50 uur mogelijk. Puur op basis van de 10 EM in 1:22:49, verwacht ik een halve marathon in pakweg 1:52 uur. Niet slecht voor iemand die zeker 18 kg overgewicht heeft.

Ik was van plan om voordat ik met de training op zaterdagmorgen begon om nog even te kijken of er mensen van mijn loopgroep van Spado stonden bij de gebruikelijke ingang van het bos Lievensberg te Bergen op Zoom. Ik had er niet veel vertrouwen in en, inderdaad, behalve ik was er niemand komen opdagen. Vakantieperiode, weet je wel?

Onder het wachten heb nog twee foto’s genomen met mijn Canon ixus 70 ultracompactcamera.

👆 Hier scheiden onze wegen

Deze trimmers zijn van de zaterdagmorgengroep van Spado. Heel vroeger –in 1998– heb ik nog wel eens met deze groep getrimd. Ze bestaan uit een langzaam en een snel groepje (qua lopen dan) en na een korte warming-up lopen ze ieder hun eigen route, onder begeleiding van een eigen trainer.

👆 Klaar met de training

Uiteraard zijn er groepjes met hardlopers, die trainen voor wedstrijden. Zo’n groepje kwam ik ook tegen.

Toen het 2 over 10 was, had ik het wel gezien en ging ik mijn eigen training afwerken. Deze bestond uit een stukje inlopen, dynamische rekoefeningen, gevolgd door 10 intervallen van 200 m, met elke 100 m in 29 s. Het herstel tussen elke interval bestond uit 200 m dribbelen en wandelen in 1.30 minuten.

Ik doe deze training doorgaans op maandag, dinsdag, woensdag en zaterdag. Op donderdag doe ik iets vergelijkbaars, maar dan met 400 m. De trainingen op maandag, dinsdag en donderdag zijn normaliter op de baan, tenzij er geen training is bij Spado (feestdagen en speciale gelegenheden, zoals de Bergse Wandelvierdaagse, dit jaar van 2 t/m 5 juni).

Na de kern van 10 intervallen, liep ik rustig terug naar huis. Onderweg zag ik nog deze leuke en pittige klim.

👆 Lekker heuveltje

Al met al een prettige training en voor mij ook een geruststelling dat ik klaar voor morgen ben.

Want dan wordt er een wedstrijd over 10 Engelse mijl gelopen, van het Tweesteden Ziekenhuis in Waalwijk naar de vestiging in Tilburg. Het parcours voert door de Loonse en Drunense Duinen en er wordt een maximumtemperatuur van 24 graden Celcius verwacht. Niet echt weer voor een topprestatie en dus goed weer om mijn nieuwe aanwinst (Canon ixus 70) uit te proberen.

Na 6 dagen hardlooptraining had ik vandaag een rustdag. Afgezien dat ik even naar de dierenwinkel ben gefietst om kattengrit te kopen, ben ik voornamelijk thuis gebleven.

👆 Een heerlijk slapende Bengaal, genaamd Rasheed.

Dat moest ook wel, want de portiekdeur moest gerepareerd worden en daar moest ik ’s morgens voor thuis blijven. Je kon namelijk de deur niet meer vanuit je flatwoning openen en niemand had de moeite genomen om de woningstichting te bellen om dit te repareren. Gevolg: een geforceerde deur, want mensen willen toch naar binnen…

Enfin, de deur is gemaakt en hij klapt ook niet zo hard meer dicht (deurdranger). Kan ik weer rustig slapen i.p.v. om half vier ’s nacht wakker te worden omdat bezoekers er niet in kunnen of naar hun werk gaan. Goede nachtrust is me heel wat waard.

Toch wilde ik vandaag nog iets nuttigs doen. Daarom heb ik een nieuw Twitter account aangemaakt (souplesse) en ook nog eens een Hyves account (souplesse96). Twitter kende ik al en het is een goed middel om te laten zien wat je op dit moment aan het doen bent. Voor Hyves was ik wat huiverig, omdat veel Hyves pagina’s er vreselijk uit zien. Maar gelukkig, de standaard pagina is best om te pruimen. Aangezien inhoud belangrijker is dan preciese vormgeving, laat ik de vormgeving voorlopig maar zo als die nu is.

De vraag is ook altijd, wat wil je vrijgeven aan informatie en wat wil je voor je houden. Met Hyves kun je dat heel precies instellen, maar met Twitter is dat alles of niets. Je kunt, denk ik, het beste bij beide goed blijven opletten wat je aan de wereld laat weten. Zo heel erg vertrouw ik Twitter en Hyves nu ook weer niet…

Dit heeft natuurlijk niet veel met hardlopen te maken, maar zo gaat dat op een rustdag. Morgen weer trainen en dan zondag een wedstrijd van Waalwijk naar Tilburg (Tweestedenloop).