Loopgenot

Wat kun je doen als je anderhalve wedstrijd in de benen hebt zitten en best wel moe bent? Juist ja, een langzame duurloop. Dat was wat ik besloot te doen. Omdat ik geen blessure wilde riskeren, liep ik deze keer wèl met een sporthorloge.

Ik had mijn oog laten vallen op een loop richting het eiland Tholen. Halsteren ligt daar tussen en om het nog enigszins interessant te houden, besloot ik een stukje te lopen dat ik nog nooit had gelopen. Natuurlijk wilde ik niet verdwalen en daarom gebruikte ik de Koers functie van mijn Garmin Forerunner 310XT. Je ziet daarin een kompas met de richting die je behoort te lopen; is dat naar boven, dan loop je in de juiste richting.

Het was wat gedoe om de kaart in te programmeren nadat ik hem had getekend met afstandmeten.nl. Met een streeftijd exporteren als .gpx bestand en dan importeren in Garmin Connect, er een koers van maken en die koers naar het horloge sturen. Op de een of andere manier werd de streeftijd een minuut korter. Oh wel, het werkt, soort van.

Ik had verwacht dat de route grotendeels verhard was, maar de Bremberg in Halsteren was voor het merendeel onverhard en met ongemakkelijke grove kiezels om op te lopen; héél off-road dus. Dat kostte dus kracht, die ik niet had, maar gelukkig kon ik nog uit mijn reserves wat plukken. Het maakte deze mogelijk saaie route toch nog uitdagend.

Eenmaal terug op de verharde weg (genaamd de Tholenseweg), rond de 11 km was het volhouden tot het eind. Ik was gelukkig niet uitgedroogd, want ik had onthouden om vooraf goed veel te drinken en ik had twee waterflesjes bij mij aan een watergordel. Het was net genoeg om dorst of droge mond weg te houden.

Op de Halsterseweg aan de linkerkant lopend volgde ik dezelfde weg als ik gisteravond terug naar huis fietste. Het gemiddelde tempo ging zelfs een beetje omhoog en de diepe vermoeidheid van op de losse keien van de Bremberg lopen begon weg te trekken. Bijna thuis voelde ik dat ik wel een rammelende honger had. Dat mocht ook wel, want sinds zondag ben ik zo’n 4 kilo afgevallen (na eerst 3 kilo aangekomen te zijn in twee dagen).

Na een douche at ik voor het eerst een volledig warme maaltijd sinds zaterdag. Wat was dat een hoop ineens, terwijl het eerst zo weinig voedsel leek. Zal wel een gekrompen maag zijn.

Ben ik me nu aan het doodhongeren om aan een bepaald gewicht te voldoen? Een beetje wel deze week, maar niet op een ongezonde manier, denk ik. Het komt wellicht over als een beetje extreem, maar nog niet gevaarlijk voor de gezondheid; net op het randje. Ik zal en moet die 70 kg halen voor 1 juli dit jaar en er gebruik van kunnen maken!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op een mooie lenteavond ging op 23 april om 19.40 uur de 2013 editie van de Kassenloop van start, nabij het Brabantse dorp Steenbergen. De loop is genoemd naar de kassen waarom heen het parcours loopt. De organisator was het roparunteam Door Dik & Dun uit Steenbergen. Het inschrijfgeld ging volledig naar Roparun, een goed doel voor de strijd tegen kanker, welk culmineert in een lange afstandsloop in estafette tussen Parijs of Hamburg naar Rotterdam in het Pinksterweekend.

Ik was op tijd met het fietsje naar Steenbergen gereden. Het roparunteam was nog bezig met opbouwen van de start en finish. Ik vreesde dat niet veel mensen zouden komen vanwege de wedstrijden over 10 km, afgelopen zaterdag en zondag. Maar ik had me vergist. Velen waren er, zelfs van mijn loopgroep. Door werkzaamheden in verband met de aanleg van de snelweg A4 was het niet makkelijk om op de Zoekweg te komen. Om die reden waren veel mensen langer onderweg dan ze verwachtten en werd de start verlaat met 10 minuten. Kan gebeuren.

parcours rondom de kassen

Mijn tijd zou niet goed worden, zo had ik tegen een aantal mensen van mijn loopgroep al gezegd. Ik zou het “langzaam aan doen”. “Ja, wie gelooft dat?” was het antwoord. Na de starthoorn (geen schot) was de eerste kilometer ook beheerst, maar daarna kwam ik in de stemming van de wedstrijd en liet de beheersing varen.

Ik kwam terecht in een groepje dat normaal tussen de 44 en 46 minuten loopt op de 10 km (zo trainen ze bij onze loopgroep althans) en zo te zien liepen ze op een tempo van een lage 47 minuten op de 10 km. Aangezien ik vandaag vrij was om het tempo te kiezen (geen Virtual Partner), koos ik voor een groepje dat meer naar voren liep. Dat ging op zich goed, ware het niet dat ze op het fietspad, bij het passeren van de (tegemoet komende!) wandelaars (je kon ook wandelen in plaats van hardlopen), het tempo danig lieten zakken. Dat smalle fietspad en het passeren van tegemoet komende wandelaars was eigenlijk het enige dat negatief was aan deze loop. Maar ja, ze brengen geld in het laatje, dus dat zou het goed moeten maken. Het bracht de hardlopers evenwel uit hun concentratie, waardoor het tempo onwillekeurig zakte.

De groep waarvan ik was losgelopen haalde ons dus weer in. Aangezien de stemming in mijn huidige groepje scheen te zijn dat dit het maximale tempo was (wat overigens verder zakte) dat men aankon, besloot ik weer bij het oorspronkelijke groepje aan te pikken. Helaas bleef hun tempo ook variëren tussen 4:39 en 4:49 min/km. Het gevoel was “pittig” en dan weer “lekker”. Dat was niks voor mij. Ik loop liever constant pittig, zodat ik over het lastige deel van de 10 km heen ga (rond de 7 km voor mij).

Bij het passeren van de eerste ronde van 5 km besloot ik het voor gezien te houden en nog een kilometer te lopen tot aan de bocht of zo en dan terug te lopen naar de finish, zonder te finishen. Achteraf bleek dat een juiste beslissing geweest te zijn, omdat er ook nog een fietstocht naar huis zat te wachten. Aangezien ik niet tegen de hardlopers in wilde fietsen, heb ik het parcours in de looprichting gefietst (zo’n 3 km extra) en in de hoop om voor het donker thuis te zijn flink doorgetrapt. Natuurlijk was ik niet voor het donker thuis, maar wel terug in Bergen op Zoom.

Ik beschouw het dus maar als een “intensieve training” en zo voel ik me ook nu ik dit schrijf. De volgende keer zal ik toch proberen om met iemand mee te rijden, want er waren genoeg mensen van mijn loopgroep die uit Bergen op Zoom kwamen aanwezig.

Wellicht niet zo heroïsch als ik me van tevoren had voorgesteld, maar toch tevreden, omdat ik mijn vier Euro heb bijgedragen aan de spaarpot van het roparunteam Door Dik & Dun. Dat was waar het feitelijk allemaal om ging; de rest was eigenlijk bijzaak.

Hier zijn de tempo’s op mijn niet voltooide 10 km.

• 5 km in 23m:41s (4:44 min/km)
  4:49 | 4:44 | 4:39 | 4:44 | 4:45 min/km
  0,9 km in 4m:23s (4:54 min/km)
• Totaal 5,9 km in 28:04 (4:46 min/km)

Iets zegt me dat de 2 kg die ik minder woog dan twee dagen ervoor iets te maken had met hoe makkelijk ik het tempo kon volhouden en waarom ik wilde dat mijn groepje het tempo hoog hield. Ik denk dat als ik beter uitgerust was, ik de volle 10 km in 4:45 min/km gemiddeld had kunnen lopen, wellicht nog iets sneller.

Dat zal aanstaande zondag moeten blijken in de Oranjeloop te Halsteren (een ander dorpje bij mij in de buurt, maar dichterbij). De start is er een beetje moeilijk, omdat je na een paar honderd meter plotseling op een smal pad langs het water loopt en het dringen is. Snel starten is dan belangrijk, zodat je niet klem komt te zitten tussen mensen die te ver vooraan gestart zijn en het aanvangstempo niet kunnen volhouden. Ook weer niet te hard, omdat je anders hetzelfde doet met mensen die sneller dan jij lopen.

En het lichaamsgewicht? Vanmorgen was er al weer anderhalve kilo van af, waardoor ik weer “op schema” zit voor 80 kg aan het einde van de week. Dàt was dan ook weer iets dat positief was aan het meedoen aan de (niet afgemaakte) 10 km van de Kassenloop.

Ik moet mijn positieve dingen bij elkaar houden, want gedurende de training aanstaande donderdag zal ik het wel weer te horen krijgen dat ik uitgestapt ben en dat “wij zoiets niet doen”. Zucht. We zullen het spitsroeden lopen van de loopgroep wel weer doorstaan. Gelukkig krijg je wel complimenten als je het goed hebt gedaan. Dat dan weer wel!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik thuis kom van boodschappen doen, waaronder twee flessen van 700 ml biologische groentesap, moet ik denken over iemand die vragen stelde op het Chat'n'Run forum over de New York marathon die net zo goed beantwoord hadden kunnen worden door naar de website te gaan en de informatie aldaar te lezen.

Wat niet zo voor de hand lag was dat een georganiseerde reis vanuit Nederland rond de 1500 euro ligt en dat je soms via Startbewijs Hulp nog aan een startbewijs kunt komen. Dat je de tijden moest opgeven voor kwalificatie voor de verloting van startbewijzen, tijden voor marathons of halve marathons gelopen in 2012, dàt stond allemaal op de marathon website.

Afgezien van het feit dat het een maandinkomen is voor veel mensen (of bijna twee maanden van een bijstandsuitkering), vind ik het een beetje getuigen van zelfverheerlijking, zeker als het je eerste (en wellicht je laatste) marathon is. Ach, het is de moderne tijd, waar mensen niet het geduld op kunnen brengen om zich voorzichtig over meerdere jaren voor te bereiden op de bijna bovenmenselijke sportieve uitdaging van de marathon te voltooien binnen de tijdslimiet. Zelfs zoeken op een zoekmachine is nog te veel werk voor sommigen. Gewoon vragen aan je volgelingen op Twitter en die het zoekwerk laten doen; dat is veel makkelijker.

Van de andere kant, als je de centen hebt (alle 150.000 centen), waarom dan niet? De economie kan wel een steuntje gebruiken en geld oppotten of beleggen is wellicht niet zo maatschappelijk verantwoord op dit moment. Geld moet vloeien.

Zit ik me zorgen te maken of ik al die hardloopwedstrijden dit jaar (en de reiskosten om er te komen) wel kan bekostigen. Ik laat massale evenementen een beetje links liggen, omdat ik ze simpelweg niet kan betalen, tenminste, niet om er elke week aan deel te nemen. Kleinschaligheid (en matigheid) is troef voor mij op dit moment.

Wat voegt zo'n grootschalig evenement (Dam-tot-Damloop, Zevenheuvelenloop, etc.) eigenlijk toe aan je beleving? Ja, het is een feestje. Maar is hardlopen niet bedoeld als een eenzame strijd tegen jezelf en de klok? Of is bekendheid nodig voor je (niet-hardlopende) vrienden- en kennisenkring? Loop je uitsluitend om later te kunnen opscheppen over je prestatie? Dat mensen moeten vragen hoe lang een marathon is, zegt mij al genoeg. Hun ogen worden net zo glazig als die van mij worden als iemand zegt dat hij de 100 km trail run heeft voltooid in Limburgs Zwaarste.

En dit weblog dan? Is dat geen zelfverheerlijking? Ik hoop niet dat het zo wordt opgevat. Ik probeer om mensen te laten weten wat ik doe en dat het niet altijd even makkelijk is. Ik hoop dat ik mensen aanspoor om zelf ook wat te doen aan hun conditie, of als ze al wat doen, om het vooral te blijven doen.

En na 15 jaar serieus bezig geweest te zijn weet ik dat matigheid een mens siert. Ik heb drieste plannen gehad en die zien falen. Niet dat je niet mag dromen; dat is goed om richting te bepalen.

New York hoort niet bij mijn dromen om er een marathon te lopen. Dat is zo geweldig verspillend in mijn ogen, terwijl de kilometers in Europese marathons net zo lang zijn. Als je die hebt gelopen en er zo'n beetje op uitgekeken bent, dan wellicht, ja. Maar als je allereerste marathon, uit eigen zak?

Perspectief en matigheid.

Bedankt voor het lezen en mocht het je gelukt zijn om een startbewijs te bemachtigen voor de New York marathon, prachtig. Nu heel blijven en goed blijven trainen, zoals voor elke marathon.

Morgen zal er in plaats van de reguliere clubtraining gelegenheid geboden worden om deel te nemen aan de Kassenloop, georganiseerd door het Roparun team Door Dik & Dun uit Steenbergen. Ik verwacht niet dat er van onze loopgroep veel mensen zullen zijn, omdat er afgelopen zaterdag en zondag al 10 km wedstrijden in de buurt waren. Maar je weet het nooit; het is immers voor het goede doel.

Ik heb al even gekeken naar het vervoer naar de Zoekweg te Steenbergen. Het is wat ver om te lopen (10 km), maar rustig fietsen en er op tijd zijn om te herstellen van de rit zou moeten kunnen. Zoals gebruikelijk is het eenvoudig om er met de bus te komen (startschot om 19.30 uur), maar terug is een crime. Ik heb geen auto, dus wordt het de fiets.

Geen idee hoe de benen morgen zullen zijn. Ik ben niet moe of zo en er is zeker 2 kg aan lichaamsgewicht vanaf ten opzichte van zondag, maar de hamstrings en Achillespezen voelen wat stram aan beide benen. Ik zal daarom niet met de Virtual Partner lopen, maar gewoon ouderwets, met een gemiddeld tempo per kilometer.

Vandaag stond er een rustige intervaltraining op het programma, tien keer 400 m in 1m:56s, met 400 m dribbelen als pauze. Vermeldenswaardig is dat ik op de heenweg even moest stoppen bij het stoplicht, maar dat ik op de ruim anderhalve kilometer toch nog uitkwam op hetzelfde tempo als vòòr het stoppen. Na een korte wandelpauze tot aan het stuk fietspad begon ik aan mijn 400tjes. Naderhand liep ik zonder er op te letten rustig terug naar huis, in—zo bleek later—een tempo van net sneller dan 6 min/km.

Inlopen

2,63 km in 14m:55s (5:40 min/km)

10x 400 m

2:01, 1:57, 1:56, 1:56, 1:57, 1:56, 1:56, 1:56, 1:57, 1:53

Uitlopen

2,53 km in 15m:04s (5:57 min/km)

Totaal

13,11 km in 1u:15m:30s (5:46 min/km)

Ik had niet verwacht dat de intervallen zo makkelijk zouden gaan. Ik had er zelfs rekening mee gehouden dat ik na zes keer had moeten stoppen vanwege vermoeidheid of stijfheid, maar niets van dit alles. Thuis voelde ik wel de hamstrings en Achillespezen (zoals ik al schreef), maar dat was na 25 minuten stretchen helemaal weg. Goed dat ik dat na elke training en wedstrijd doe. Alle kleine beetjes helpen.

Ik hoop morgen er wat van te kunnen maken voor de toeschouwers. Ik zal waarschijnlijk er pas woensdag over schrijven, omdat het nadenken over en het schrijven van een bericht mij veel tijd kost (minstens een uur, soms een paar uur). Ik wil op tijd naar bed en een regelmaat in mijn leefstijl zo goed en kwaad als het kan handhaven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op een prachtige zondag 21 april 2013 werd om 15:00 uur het startschot gegeven voor de 10 km van de Bergse Monumentenloop. Dit is een relatief lastig parcours, met bochten, kasseien en vals plat. Als je een goede tijd wilt neerzetten moet je weten waar aan te zetten en waar je even kunt bijkomen.

De missie is geslaagd! Het doel was een tijd onder de 48 minuten. Mijn zelf-geklokte tijd kwam uit op 47 minuten en 37 seconden. Het is nog even wachten op de officiële uitslag.

Ik ging van start met een opdracht. Ik zou proberen om met de Virtual Partner van mijn Garmin Forerunner 310XT een tempo van 4:48 min/km aan te houden en dan in de laatste kilometer nog van katoen te geven.

In het eerste rondje ging dat relatief makkelijk. Vaak ging het te snel en soms nam ik het te gemakkelijk, maar nooit zat ik verder weg van het ideaal dan 10 meter. De tweede ronde gingen zaken niet meer zo soepel en ik moest wat laten liggen. Weliswaar maar een seconde of 7 (35 m) maximaal, wat ik gelukkig telkens weer kon bijlopen bij het passeren van een kilometerpunt. Vooral tussen kilometers 7 en 9 had ik het zwaar (er zit een gemeen klimmetje in het parcours bij pakweg 3,5 km, en natuurlijk 8,5 km bij het ingaan van de Koepelstraat).

Op de laatste kilometer, ter hoogte van het 9,5 km punt, stond mijn trainer aan te moedigen om aan te zetten. Dat kan daar ook, want het gaat er vals plat naar beneden. Alleen de laatste 300 m, de bocht om richting finish gaat het weer lichtjes omhoog. Daar moet je even flink gas geven om het tempo vast te houden.

Tevreden dat ik mijn doel bereikt had ging ik over de finish. Ik had zowel constant gelopen als op het juiste tempo. Dat is altijd fijn om te ervaren.

5 km in 24:00 (4:48 min/km)

4:48 | 4:48 | 4:48 | 4:49 | 4:47 min/km

4,93 km in 23:37 (4:48 min/km)

4:47 | 4:52 | 4:49 | 4:51 | 4:38 min/km

En de kilo’s. Wel eentje is er weer af. De rest zal wel volgen als ik me even een paar dagen strikt aan een dieet houd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Toen ik donderdagmorgen op de weegschaal stond, gaf deze 82,3 kg aan, schoon aan de haak, zogezegd. Een afgetraind lichaam zag ik voor me, prima. Echter, zaterdag was dit al gestegen tot 84 kg en vanmorgen zag ik tot mijn schrik 85 kg.

Ik wil te graag in een snellere loopgroep volgende week. Ik wordt er nerveus om, ga meer eten, heb even geen zin in hardlopen, kortom, ik ga de verkeerde kant op. Ambitie kan blijkbaar tegen je werken, precies het tegenovergestelde bereiken van wat je wilt bereiken.

Mijn oplossing is om het proberen te verwijderen. Gewoon het plan uitvoeren en er niet veel over nadenken. Je kunt anders in vicieuze cirkels gaan denken, wat niet leidt tot enig resultaat. Denk even niet aan hardlopen als je niet hardloopt.

Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan als je zowat dagelijks schrijft voor je hardloopblog. En toch, compartimentaliseren (het opdelen van een taak in afzonderlijke stappen, die ieder met volle aandacht worden uitgevoerd, zodat een proces ontstaat waarop men kan vertrouwen), kan hierbij behulpzaam zijn. Kleine taken die je kunt overzien en deel uitmaken van een groter geheel maken dat je niet te veel overvallen wordt door de omvang van het geheel. Het geheel is te veel, maar deze kleine stap, die kan ik wel doen. Dàt is de insteek die praktisch is en tot resultaten leidt.

Zo hoe nu verder? Wel, gewoon aan het plan houden. Vanmiddag starten op de 10 km van de Bergse Monumentenloop. De Virtual Partner heb ik al klaar staan, zodat ik alleen me hoef te houden aan het net voorblijven op het mannetje. Pas in de laatste kilometer hoef ik te denken aan iets anders, zoals een sneller tempo.

De rest komt later wel. Nu eerst die wedstrijd lopen in minder dan 48 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op het programma stond een vrij zware baantraining, maar door de geringe belangstelling en de harde wind (34 km/u) besloot de trainer om minutenloopjes te doen in het bos, waar het beter beschut was dan op de baan.

Daarvoor had ik al ruim een half uur ingelopen in datzelfde bos en kon beamen dat het aangenaam vertoeven was aldaar. De afwezigheid van de wind maakte dat het warmer aanvoelde en jackjes konden om de middel geknoopt worden.

We deden vier series met twee minuten rust en verzamelen tussendoor. Serie 1 was tweemaal 4 minuten, serie 2 driemaal 3 minuten, serie 3 viermaal 2 minuten en de laatste serie vijfmaal een minuut. De herstel pauze was telkens een minuut.

De eerste 4 minuten ging ik er als een speer vandoor, maar moest na 2 minuten gas terugnemen. Helaas drukte ik het verkeerde knopje in op mijn Garmin, zodat de tweede 4 minuten niet werd opgenomen. Daarna ging alles goed met het opnemen.

Ik heb geprobeerd om de training zo zwaar mogelijk te maken, er vol in te gaan, zodat ik kon laten zien dat ik echt mijn best doe. Tijdens de 3-minuten serie voelde ik me tamelijk moe, maar ik kon me er doorheen worstelen. Op het eind van de training, na het uitlopen was ik te moe om wat te zeggen en dat gebeurt maar zelden.

Toen ik naar bed ging, een paar uur later, had ik geen problemen met inslapen, als een blok en praktisch aan een stuk, zonder wakker te liggen.

Ik liep ongeveer (bedieningsfout in de eerste serie) het volgende.

18 km in 1u:51m (6:10 min/km)

serie 1, 2x 4 min

820, ? m

serie 2, 3x 3 min

600, 610, 620 m

serie 3, 4x 2 min

370, 430, 410, 400 m

serie 4, 5x 1 min

180, 230, 190, 220, 250 m

De meeste minutenloopjes lag het tempo tussen de 4:30 en 5:00 min/km, vanwege de bochten en de boomwortels in het bos. Op de laatste twee 1-minuut loopjes lag het tempo rond de 3:55 min/km volgens mijn Garmin. Dat is niet slecht als je al zo moe ben, al zeg ik het zelf.

Vandaag een welverdiende rustdag. Heerlijk!

Merk overigens op dat ik één van mijn doelen heb aangepast, plus de deadline verderop in het jaar heb geschoven (1 week). Het afvallen gaat zo makkelijk (nu reeds 82 kg, 2 kg boven het oorspronkelijke doel, dat ik het streefgewicht heb verlaagd naar 70 kg per 1 juli 2013. Het doel om 20 km in anderhalf uur te kunnen lopen blijft staan, al is het nu voor een week later.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteren heb ik voor het eerst de Virtual Partner functie gebruikt van mijn Garmin Forerunner 310XT, om te kijken of het wat was voor testlopen en eventueel wedstrijden. Mijn eerste ervaring was positief, alhoewel er wat haken en ogen aan zitten, voor mij althans.

Gisteren was het weer tijd voor een testloop over 90 minuten. Ambitieus als ik was en ondanks de snelle stijgende temperatuur die verwacht werd op een zwaar laatste stuk van mijn parcours, ging ik uit van een tempo dat 10 % langzamer was dan het gemiddelde tempo in mijn meest recente beste 10 km wedstrijd. Ik had het tempo wel kunnen volhouden, mits ik me er ook aan gehouden had.

Want hoe gaat dat? Je wilt gemiddeld 5:20 minuten per kilometer lopen en dus ga je er als een speer vandoor om daaronder te blijven. Fout, fout, fout! Verder had ik vooraf niet genoeg gedronken, waardoor twee flesjes van 160 ml niet genoeg waren om anderhalf uur op te lopen in deze temperaturen boven de 15 graden Celsius.

De Virtual Partner functie is een extra gegevensveld dat je kunt aanzetten. Je stelt vooraf een tempo in dat je wilt lopen. Als je achterligt, worden de verschillen als witte tekst op zwart weergegeven. Als je gelijk loopt of voorligt, is het de normale zwarte tekst op wit. Wat je ziet is het verschil in tijd en afstand.

Op zich werkte het allemaal perfect. Waar het mis ging was in de gedachtegang van de loper (ik dus). Ik wilde zover mogelijk voor blijven. Dat is dus niet de bedoeling. Het tempo is een richttempo, niet een tempo om te verslaan, zeker niet in de eerste 10 km. Daarom ben ik er zo blij mee; het legde bloot waar de fout bij mij zit op dit moment: ik ga veel te snel van start. Dàt moet dus getraind worden, zelfbeheersing.

Een klein nadeel van de Virtual Partner is dat het tempo constant is. Het houdt geen rekening met de zwaarte van het parcours. Nieuwere Garmin horloges hebben een Virtual Racer functie, waarbij voor een reeds gelopen parcours rekening wordt gehouden met de tempovariaties tijdens het lopen van datzelfde parcours. De Virtual Partner is minder elegant; er is een gemiddeld tempo en daarmee moet je het maar doen. Je kunt het tempo onderweg aanpassen, maar dat is me te veel gedoe onder het lopen.

Wat ik vergeten was is om een veld te reserveren voor tijd en afstand, zodat ik moest raden of ik al 90 minuten had gelopen. Had ik gezien dat ik nog maar 11 minuten en 32 seconden van de anderhalf uur zat, had ik die laatste 2 km of zo nog wel doorgelopen.

Van al de gemaakte fouten heb ik veel geleerd. Het blijft belangrijk om het doel van de training (hier: 90 minuten hardlopen) voorop te stellen. Verder is het verstandig om niet al te ver voor te gaan lopen op de Virtual Partner (VP). Een meter of tien is genoeg speelruimte en geeft nog net het gevoel van een directe competitie. Als je denkt dat je even niet moet kijken is de kans aanwezig dat je teveel gaat afwijken van je streeftempo. Ik zou zeker een paar keer per kilometer een blik werpen op je VP scherm, gekoppeld aan een melding van je tempo per kilometer (Auto Lap functie) zou dat genoeg moeten zijn voor een strak tempo.

Met deze wetenswaardigheden, die geenszins voor iedereen zullen gelden, wil ik aanstaande zondag de Bergse Monumentenloop in een tijd onder de 48 minuten lopen. De VP krijgt een tempo van 4:48 minuten per kilometer, zodat ik onder de streeftijd blijf als ik voor blijf op de VP. In het begin slechts enkele meters, maar op de laatste kilometer kan ik proberen om zo ver mogelijk uit te lopen op het figuurtje op het scherm van mijn horloge.

Rest me nog om de tempo's en dergelijke te geven van deze training.

14,84 km in 1u:18m:28s (5:17 min/km)

0 - 5 km in 26m:02s (5:12 min/km)

5:02, 5:15, 5:11, 5:11, 5:19 min/km

5 - 10 km in 26m:24s (5:17 min/km)

5:21, 5:22, 5:12, 5:07, 5:22 min/km

10 - 14,84 km in 26m:02s (5:23 min/km)

5:13, 5:21, 5:28, 5:25, 5:29 min/km

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteravond was een beetje vreemde training. Enerzijds snapte ik niet helemaal wat de bedoeling van de trainingsopdracht was (zie Cryptische trainingsopdrachten), anderzijds kon ik met zoveel gemak voorblijven op een trainingsmaatje in onze groep, dat het me overduidelijk werd dat ik in een groep met snellere lopers thuis hoor.

Nadat ik aan de trainer na diens uitleg van de training voor die dag had gevraagd wat “100/100” precies inhield (tempovariatie per 100 m), wist ik nog steeds niet hoe je het moest uitvoeren. Mijn trainingsmaatje besloot dat het betekende dat je 100 m tamelijk snel afwisselde met 100 m tamelijk langzaam, wat gemiddeld resulteerde in 15 tot 25 s boven het gebruikelijke “vlakke” tempo op de 1000 m (4:55 minuten). Ik kreeg het idee dat hij het gebruikte om uit te rusten van ons relatief snel eerste 1000tje van 4:47 minuten, dat evenwel weinig deed voor mij. Maar wie weet, misschien deden we het precies zoals de bedoeling was. Wie zal het zeggen. Het was in elk geval veel minder intens dan ik vooraf dacht.

1000 m (4:47), 2x 1000 m 100/100 (5:11, 5:20)

Na een seriepauze van 300 m kwam de tweede serie, 400 m met 100 m pauze, op het gebruikelijke tempo voor de 400 m dus. Voor onze groep is dat 1:55, maar wij tweeën deden het sneller.

3x 400 m (1:50, 1:51, 1:52)

Toen zou een serie volgen met iets snellere (3 s per 400 m) ronden van 400 m, maar met 200 m herstel. Er was evenwel wat verwarring over de precieze opdracht. Daardoor kon ik twee keer niet op tijd mijn knopje indrukken en registreerde ik alleen de laatste 300 m. Bij navraag aan de hulptrainer, rustten we wèl 200 m en deed ik mijn laatste 400 m keurig in 1:33 minuten, 5 s sneller dan mijn loopmaatje, die me absoluut niet kon bijhouden (het was vaker andersom tussen ons in de afgelopen zes maanden).

2x 300 m (1:16, 1:16), 400 m (1:33)

Een beetje vriendelijke competitie kan geen kwaad. De twee andere lopers van ons groepje namen er geen deel aan. Zij liepen hun eigen training met aanzienlijk langzamere 1000tjes en 400tjes. Ik stelde aan mijn loopmaatje du jour voor om volgende week over te stappen naar de snellere groep (46 tot 48 minuten op de 10 km), maar hij was er nog niet zeker van, waarschijnlijk omdat hij 50 minuten over de 10 km doet in wedstrijden.

Terwijl ik nog moet bewijzen dat ik onder de 48 minuten kan duiken (hopelijk aanstaande zondag in de Bergse Monumentenloop), is mij wel duidelijk dat ik geen trainingsuitdaging meer heb in mijn huidige groep. Ik heb iets meer prikkel nodig om het interessant voor me te houden. Het zou kunnen dat ik maar net kan aanpikken bij de groep boven me, maar dat was van de winter ook het geval bij de groep waarbij ik nu loop.

Het sneller lopen wordt gedragen door gewichtsverlies, maar met een paar weken vertraging. Dat is enerzijds frustrerend, omdat je weet dat je sneller zou kunnen, ware je getraind genoeg, anderzijds is het op de lange termijn bemoedigend, omdat je weet dat je op de goede weg zit naar snellere tijden.

Ik was bang dat het nu gedaan zou zijn met gewichtsverlies, omdat ik in het verleden altijd in horten en stoten afviel (met vele frustrerende weken op hetzelfde gewicht). Verder voelde ik afgelopen weekend me wat zwak. Dat gevoel is weer weg, net als een kilo lichaamsgewicht, halverwege de week. Het ziet ernaar uit dat ik aanstaande zondag het met 2 kg minder mag doen dan afgelopen zondag.

Voor die tijd moet er nog wat gedaan worden op hardloopgebied. Vandaag een 90-minuten loop, op een richttempo dat 10 % langzamer is dan mijn 10 km tempo (7 april, Halsteren, 4:51 min/km), oftewel 5:20 min/km.

Ik wil de Virtual Partner (VP) functie uitproberen van mijn Garmin FR 310XT. Ik heb al nagevraag gedaan op het chat'n'run forum, maar niemand was positief over deze functie. Het gemiddelde tempo leek hun beter, vooral omdat de VP slechts een uur schijnt te werken. Over dat laatste kon ik niks vinden via Google. We zien wel. Mocht het inderdaad zo zijn, dan schakel ik over naar het veld met het gemiddelde tempo.

Zoveel nog te ontdekken. Ik loop al bijna 15 jaar hard en nog steeds vind ik dingen die ik nooit eerder had gezien, of wel gezien, maar nog nooit over had nagedacht.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

We krijgen ons trainingsschema per e-mail bericht via een aanhangend Excel document. Aangezien noch de trainer, noch degene die de gegevens invoert heel goed schijnt te zijn in geschreven communicatie kan dat leiden tot een cryptische omschrijving van de kern van de training. Dit wordt ongetwijfeld nog versterkt door het gebruik van jargon dat men heeft opgepikt via de opleiding tot trainer van loopgroepen, via de K.N.A.U., een organisatie waar tegengestelde belangen worden verenigd via zeer (laten we zeggen) diplomatiek taalgebruik, dat met opzet vaag is, om alle partijen een kans te bieden voor hun eigen interpretatie.

Hier is wat er staat als training voor vanavond, 16 april 2013:

3x 1000
2de en 3de
wisseltempo 100/100
P 200, SP 300 +
3x 400 P 100 + 3x 400 p 200
en 3" sneller

En voor de training voor aanstaande donderdag, 18 april 2013, staat er:

4x
(800 AD,100 doordribb,
800 snel)
p 400

Die van donderdag kan ik nog redelijk makkelijk ontcijferen:

Vier series met 400 m herstel tussen elke serie.
Een serie bestaat uit:

1. 800 m hardlopen op je anaerobe drempel^*
2. 100 m doordribbelen
3. 800 m zo snel als je kunt volhouden

^*Dat wil zeggen, je tempo op een 10 km wedstrijd

Die van dinsdag, daar moet ik echt naar raden. Gezien wat er donderdag op het programma staat, zal ik het als volgt interpreteren:

Drie series met 300 m herstel tussen elke serie:

1. Drie maal 1000 m hardlopen, met 200 m herstel tussendoor, waarvan:
• de eerste 1000 m vlak gelopen op het gebruikelijke tempo
• tweede en derde 1000 m gelopen op een tempo dat wisselt per 100 m:
  - 100 m op je anearobe drempel^*
  - 100 m zo snel als je kunt volhouden
2. Drie maal 400 m hardlopen op het gebruikelijke tempo, met 100 m herstel tussendoor
3. Drie maal 400 m hardlopen, met 200 m herstel tussendoor,
   waarbij elke 400 m 3 s sneller dient te worden gelopen dan gebruikelijk

^*Dat wil zeggen, je tempo op een 10 km wedstrijd

Halen we nog even de gebruikelijke tempo’s erbij voor mijn groepje, groep 7.

1000: 4'52 | 800: 3'52 | 600: 2'52 | 400: 1'52 | 300: 82 | 200: 50

Ik zal ongeveer 49 minuten over een 10 km wedstrijd doen op dit moment, wat overeenstemt met een tempo van 4:54 min/km, 29,4 s per 100 m. Laten we dat voor het gemak 30 s per 100 m maken. Een snelle 1000 m zal ik in ongeveer 4:30 minuten afleggen, oftewel 27 s per 100 m.

Dit levert een hoop tempo’s op om te onthouden voor vanavond:

gebruikelijke tempo vlak gelopen 1000 m

29 s per 100 m

tempo voor anaërobe drempel

30 s per 100 m

tempo voor snelle 1000 m

27 s per 100 m

tempo voor tweede serie (400 m)

28 s per 100 m

tempo voor derde serie (400 m)

27 s per 100 m

Nu snap ik heel goed waarom sommigen de handdoek in de ring gooien en hun eigen training doen als ze zo’n ingewikkeld schema zien. Met zes groepen om bij te houden zal het voor de trainer bijna onmogelijk worden. Zijn aandacht zal voornamelijk uitgaan naar de lopers waarbij een exacte uitvoering ertoe doet, de snelste lopers.

Het is niet mijn plaats om vraagtekens te zetten bij deze trainingsvorm. Ik heb geen idee wat de achterliggende gedachten zijn. Het enige wat ik kan doen is proberen om de tempo’s voor mezelf vast te stellen en hopen dat ik het allemaal goed begrepen heb.

Wat ik wèl hoop is dat mijn linker kuit niet gaat opspelen van al dat snelle werk deze week.

Bedankt dat je tot hier doorgelezen hebt, ondanks al het gegoochel met cijfers. Mocht je vandaag nog gaan hardlopen, geniet er dan van, want de temperaturen zijn op dit moment zeer aangenaam (voor hardlopers dan toch).

Soms lukt het niet en dat is normaal. Je bent geen machine, maar een mens. Mensen maken inschattingsfouten. Punt is om ervan te leren en door te gaan. Het is vervelend als je droomt over falen, in de nacht na een mislukte poging om een goede tijd neer te zetten. Geen reden om bij de pakken neer te zitten. Vort met die geit!

Ik was vroeg naar bed gegaan, omdat ik best wel moe was. Gevolg was dat ik ook nog eens vroeg opstond. Dan maar vroeg trainen. Niet super vroeg, want dan is het nog donker, maar zeker nog voor de kinderen op school zitten.

Met een kleine omweg ging ik naar het verlaten fietspad, zo'n twee kilometer in vogelvlucht van waar ik woon. Ik hou wel van variatie in mijn route. Voor een betere uitvoering van de oefening van vandaag plantte ik drie takjes in de grond naast het fietspad tussen de twee betonnen paaltjes die ik denk 400 meter uit elkaar staan. Zodoende kon ik ongeveer elke 100 m op mijn horloge kijken of ik de juiste tussentijd had.

Helaas ging de tien maal vierhonderd meter niet constant 29 s per 100 m. Het tempo varieerde tussen de 25 en 30 s. Toen ik deze oefening nog drie keer per week deed als mijn enige training, was ik veel beter in het tempo gelijk houden. Ik was ook veel sneller (23 s per 100 m), lichter van gewicht en tien jaar jonger.

Dat was toen en nu is nu. Ik weet dat ik mijn 400tjes veel sneller kan lopen (zowat wekelijks op de clubtraining), maar dit moest een lichte training worden. Het herhalingselement en herhaalbaarheid stonden hier voorop. Niet dat ik er goed in was; vandaar dat het getraind moest worden. Gelijkmatig kunnen lopen is belangrijk.

Het heen en weer lopen, afwisselend snel en langzaam heeft ook iets meditatief. Op een gegeven moment kom je in de swing (ook al was het bij mij alleen bij nummer acht van tien; de rest was goed opletten bij de tussentijden).

10x 400 m

1:57, 1:58, 1:55, 1:56, 1:57, 1:53, 1:55, 1:55, 1:53, 1:53

Op de terugweg regende het lichtjes. Dat was aanleiding om wat harder te gaan. Wellicht was dat niet zo slim, want thuis voelde mijn linker kuit wat stijfjes. Die krijgt een paar dagen wat extra aandacht bij het stretchen.

Na afloop was de somberheid over het niet voltooien van de 10 km de dag ervoor verdwenen. Hardlopen kan je weer heel maken, alhoewel het besef blijft dat je de volgende keer je beter aan het plan moet houden. Het rotgevoel kwijtraken is dan weer wèl fijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik was van start gegaan voor een 10 km voluit op de Kievitloop, maar op de 5 km ben ik gestopt, omdat het even niet ging. Tot de 3 km ging het goed (4:30, 4:37, 4:39). Toen was het gebrek aan sfeer de dooddoener en ging het licht even uit (4:58). Besloten om dan maar tot de 5 km te lopen (4:27).

Alhoewel ik de volle 10 km niet gelopen heb, was dit toch een goede generale repetitie voor volgende week in het centrum van Bergen op Zoom (Bergse Monumentenloop). Ietsjes voorzichtiger starten en dan volhouden.

4.95 km in 23:09 (officiële tijd nog onbekend op het moment van schrijven).

Ik had ingezet op een wedstrijdresultaat op de 10 km, maar dat is dus niet gelukt. Met een flink overgewicht kan ik toch niet voluit lopen, m.a.w. een wedstrijdmentaliteit hebben. Voorlopig zijn gewichtsverlies en uithoudingsvermogen de hoofddoelen. Snelheid komt later wel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Morgen ga ik de Kievitloop in Bergen op Zoom lopen. Het is een trimloop, maar ik ga hem proberen als een wedstrijd te lopen, op wedstrijdtempo. Om mijn spieren “op spanning houden” liep ik vandaag tegen het eind van de middag een korte afstand hard.

Na 10 minuten inlopen deed ik drie versnelling van 30 s tot sub-maximaal (3:30 min/km), met 30 s wandelen als herstel. Daarna liep ik twee keer 5 minuten op sukkeldraf, met 30 s wandelpauze, een wandelpauze van een minuut, een kilometer op net sneller (4:38 min/km) dan beoogd wedstrijdtempo, 30 s wandelpauze en afgesloten met 5 minuten uitlopen.

In totaal liep ik 5,71 km in 34m:26s (6:02 min/km) in heerlijk loopweer (15 graden, zonnetje, licht briesje). Mijn shirt was achteraf nog kurkdroog.

Ik duim voor de mensen die in Rotterdam deelnemen aan de diverse afstanden morgen, de 10 km, de marathon (42,195 km) en de marathon estafette, èn voor de supporters die langs het parcours staan. Helaas kan ik er dit jaar niet bij zijn, ook niet als supporter, omdat ik doelen wil bereiken die vereisen dat ik trouw ben aan mijn trainingsschema.

Bedankt voor het lezen en veel kijkplezier morgen bij het live verslag van de marathon van Rotterdam.

Het viel me altijd op hoe hard onze trainer ons laat trainen. Ik heb er al vaak over geklaagd en velen in ons groepje (en andere groepjes in onze loopgroep Lange Afstand) smokkelen of doen heel wat anders. Slechts enkelen trainen zes keer in de week. Nu ik wekelijks wedstrijden loop, heb ik geen tijd om te klagen, noch puf. Ik moet iets hebben om me staande te houden, om de weerstand op te bouwen tegen het geweld van proberen boven jezelf uit te stijgen.

We mochten gisteravond duizendjes lopen in wedstrijdtempo, maar met een geniepig extraatje. Gelukkig dat het merendeel van de Rotterdamgangers niet was komen opdagen, want vanavond werden de benen leeg gelopen. Er was slechts een persoon die de estafette met een bedrijven-team in Rotterdam zou gaan lopen, dus zo'n 10 km.

De gemene draai die aan deze oefening zat was 50 m dribbelen na de 1000 m op wedstrijdtempo en dan 150 m snel. “Snel?” vroeg ik, “Iets sneller dan je 1000 m tempo, ja?” “Nee,” zei de trainer, “gewoon snel.” Oef! Dat betekent dus zo snel als je (nog) kunt. Als laatste mocht je nog 1000 m lopen zo snel als je kon.

Ik heb eindelijk het lijstje gevonden van intervaltijden die horen bij de groep van langzaamste lopers van onze loopgroep (langer dan 48 minuten op de 10 km).

1000: 4'52 | 800: 3'52 | 600: 2'52 | 400: 1'52 | 300: 82 | 200: 50

Als ik uitga van de 50 s voor de 200 m en dat de 100 m in 22 s zou moeten kunnen, dan zou ik 25 + 11 s (36 s) schatten voor de 150 m snel.

Hier zijn mijn zelf-geklokte tijden (pauze was 300 m na elke 150 m snel):

1000 m: 4:53, 4:51, 4:51, 4:46
0150 m: 0:36, 0:33, 0:33, 0:35
1000 m: 4:25

Er waren twee problemen waarmee ik kampte. Ten eerste was dit de zesde trainingsdag achter elkaar; ik was al tamelijk moe. Ten tweede wilden de anderen niet mee. Ze liepen een ronde buitenom de atletiekbaan (1 km) en kwamen er toen achter dat je de 50 m dribbelen en 150 m snel beter op de baan kunt lopen. Toen ze dat door hadden, liepen we totaal verschillend, met een achterstand van een volle ronde. Ik liep dus op mezelf.

Er werd ook veel gekletst en deze oefening was te zwaar daarvoor. Als je dan toch wilt babbelen, neem je te lange pauzes of je loopt je snelle stukken te langzaam, zodat je adem over hebt. Aangezien ik ga voor verbetering van mijn tijden, koos ik voor serieus trainen in plaats van voor gezelligheid.

De trainer zag dat en merkte ook op dat ik me goed voorbereid had, omdat ik het schema uit het hoofd wist. Ik wist zelfs de tussentijden op de seconde op de 100 m punten, maar dat vertelde ik pas na de training. Enfin, hij gaf aanwijzingen voor mijn loophouding bij de snelle 150tjes en gaf bemoedigende woorden over het juiste tempo op de 1000tjes.

Mijn hoop is dat ik heel blijf en door gewicht te verliezen de tijden in mijn wedstrijden kan opschroeven. Het zal niet makkelijk gaan, omdat je kracht moet toegeven aan het gewichtsverlies. Pas na enkele weken trainen op hetzelfde gewicht gaat je snelheid omhoog (ongeveer 29 s per kg minder op je 10 km tempo).

Het effect op de snelheid ijlt dus na. Dat houdt in dat mijn 6 kg gewichtsverlies vandaag ten opzichte van 17 maart pas op de Haagse Beemdenloop een vol effect zal hebben en het gewicht dàn pas op het Rondje Rijen op 1 juni. Dit alles onder de voorwaarde dat ik blijf trainen met dezelfde inzet als nu.

Dat betekent nog vele zware trainingsweken voor de boeg en een langzame verandering van instelling. Ik klaag nog te veel tijdens de training en denk nog te veel dat ik iets niet aan kan. Bescheidenheid is een goede eigenschap, maar zelfonderschatting is wellicht een graadje te ver in die richting.

Je bent nooit te oud om te leren, zo blijkt nu.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Alhoewel ik op 7 april in Halsteren al rond de 48 minuten op de “10 km” heb gelopen¹, wil ik nog steeds de echte afstand lopen onder 49 minuten. Dat wil ik proberen op de Kievitloop, waar ik al eerder dit jaar (17 maart 2013) 51:15 liep.

In de tussentijd heb ik zo'n 75 km per week getraind en heb 6 kg aan lichaamsgewicht verloren. Kon ik 4 weken geleden nog met moeite de mensen in mijn loopgroepje bijhouden, nu loop ik vooraan, zonder veel moeite. Mijn conditie is blijkbaar met stappen vooruit gegaan.

Toch zal ik conservatief van start gaan, op een tempo dat overeenstemt met een eindtijd van 48:30. Dit was het gemiddelde tempo dat mijn GPS horloge afgelopen week aangaf, toen ik nog 2 kg zwaarder woog. Gaat het makkelijk, dan kan ik het tempo een beetje versnellen.

Resten mij deze week nog twee trainingen, vanavond met mijn atletiekvereniging en zaterdag een rustige intervaltraining om de spieren op spanning te houden. Op zondagmorgen zal ik dan voordat het warm wordt om 10.30 uur van start gaan op mijn poging om onder de 49 minuten uit te komen op de 10 km.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

¹ Het parcours was niet goed afgezet. De meesten liepen zo'n 50 s of meer sneller dan hun gebruikelijke tijd dit jaar, omdat ze konden afsnijden en dat waarschijnlijk ook deden, omdat bijna iedereen het deed.

Het plan was om anderhalf uur op gevoel door het bos te lopen. Voor ik weg ging heb ik nog even op de klok gekeken en toen ik terugkwam keek ik weer. Als ik me goed herinner heb ik volgens deze route gelopen in 87 minuten.

De benen voelden nog zwaar aan van de korte intervallen van gisteravond. Ook heb ik vannacht een uur klaar wakker in bed gelegen. Gelukkig kon ik de slaap weer vatten, maar het was een korte nacht voor mijn doen.

Enfin, het loopje ging verder aardig. Er waren niet veel mensen in het bos. Ik kwam twee andere hardlopers tegen en een paar wandelaars. Toen ik bij Ziekenhuis Lievensberg liep, heb ik nog even op de parkeermeter gekeken voor de tijd en heb op basis daarvan er nog een stukje aan vast geplakt.

Het tempo was gemiddeld ongeveer iets sneller dan 6 minuten per km, wat je mag zien als een rustig duurloopje, maar niet als herstelloop (daarvoor is het trouwens veel te lang). De vetverbranding mag af en toe ook wel eens wat aandacht.

Volgende week doe ik weer een 90 minuten tempo-loop. Ik denk dat het beste tempo ongeveer 10 % langzamer is dan mijn 10 km tempo op het moment. Dit geeft ook aan hoe snel ik mijn 10 km zou moet lopen om 20 km in 90 minuten te kunnen lopen (een van mijn openstaande doelen voor de zomer van 2013), 41 minuten. Da’s best pittig!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Nog maar een paar dagen tot de Rotterdam marathon en natuurlijk werd er aangepast getraind door de Rotterdamgangers. Wij achterblijvers mochten het doen met een serie intervallen, om iets aan de snelheid te doen. Totaal niet geschikt als marathontraining, maar ja, die doen het nu rustig aan en donderdag zullen de meesten met de beentjes omhoog zitten in plaats van naar de training te gaan.

Na een gezamenlijke warming-up deden evenwel sommigen marathonlopers wel mee met de intervalletjes. Ach, ’t zal wel zo moeten. We liepen drie series en de tijden voor de 400, 300 en 200 m die ik eerder had gegeven waren blijkbaar achterhaald, want ze waren sneller dan wat ik op mijn lijstje had staan.

We liepen met ons groepje van 48 minuten of langer over de 10 km (de langzaamste groep) de 400 m intervallen in 1:50, de 300 m intervallen in 1:20 en de 200 m (iets sneller) in :47. De pauze tussen de 400tjes en 300tje was telkens 100 m, terwijl die tussen de snelle 200tjes 200 m was. Seriepauze was 300 m.

Hier zijn mijn tijden:

6x 400m

1:53, 1:53, 1:51, 1:46, 1:51, ?

6x 300m

1:15, 1:14, 1:12, 1:15, 1:17, 1:14

6x 200m

:43, :43, :44, :43, :44, :47

Sorry voor de bedieningsfout voor het zesde 400tje. Ik drukte het verkeerde knopje in.

De 300tjes gingen dus sneller dan de groep ze liep. Voor de 200tjes ging ik dus in het rood (zo snel als ik kon). Verzuring kon niet uitblijven en bij nummer 6 was ik al op. Dat was dus een kans voor een van de andere lopers om uit te blinken met 41 s voor zijn snelste 200 m. Goed gedaan!

In totaal liep ik 12,17 km in 1u:15m:15s (6:11 min/km).

Ik denk dat af en toe wat dieper gaan wel goed is om je scherp te houden. Morgen wordt het een “zwerfloop” in het bos, zonder horloge, puur op gevoel en rustig. Dat is dan een sterk contrast met vandaag, waar het veel om afstanden en tijden ging.

Bedankt van het lezen en loop ze!

Ik kwam er achter dat het parcours van de 10 km van de Tien van Halsteren, afgelopen zondag, 80 tot 220 m korter was dan 10.000 m omdat de hoeken niet waren afgezet met lint en, afhankelijk van hoe je afsneed, de genoemde afstand te kort was. Niet alleen dat, maar de kilometers op een gecertificeerd parcours zijn juist vanwege eventueel afsnijden elk 10 m langer, zodat iedereen tenminste de geafficheerde afstand loopt. In het ongunstigste geval is dat dus 320 m te kort voor deze editie van de Tien van Halsteren, oftewel 96 s op 5 min/km, zodat mijn zelf geklokte 47:58 eigenlijk 49:34 moet zijn. Dat is wat waarschijnlijker, omdat ik een week ervoor netto 50:16 liep op de Kidney Run.

Dit was dus waarschijnlijk mijn laatste Tien van Halsteren. Het is geen wedstrijd, maar een trimloop. Niks mis mee, behalve het veel te hoge inschrijfgeld voor een trimloop en de ambiance die het doet lijken op een wedstrijd, terwijl het er geen is. Alleen als het parcours officieel gecertificeerd wordt en na excuses van de organisatie op hun website voor de gemaakte fouten zal ik mijn beslissing heroverwegen.

Na me gisteren uit de naad gelopen te hebben, ging ik op pad met de opdracht om vandaag niet het onderste uit de kan te halen, maar er ook geen typische hersteltraining van te maken. Een goede gelegenheid voor korte intervallen, enigszins langzaam gelopen.

Ik wilde mijn vierhonderdtjes op een afgelegen stuk fietspad lopen (heen en weer tussen twee paaltjes die 400 meter uit elkaar staan) en op weg ernaar toe kwam ik in het bos een man tegen die wel zeven honden bij zich had. Ze stonden goed onder appèl, dat wel, maar ik vond het een beetje “wereldvreemd”.

De temperatuur was niet aangenaam te noemen (4 graden), maar dat weerhoudt wandelaars met stokken en die met honden er niet van om een wandeling te maken. Ik zag ook een paar hardlopers en mountainbikers. Op het fietspad was het met de wind mee en het zonnetje erbij ineens wel aangenaam vertoeven, zeker als je, zoals ik, opgewarmd was na een stuk inlopen.

Het werden 10 stuks van 400 meter snel lopen (ca. 1:50 minuten) en 400 meter als herstel (wandel/dribbel/wandel, ca. 3:15 minuten). De snelle stukjes werden uitgevoerd als een fikse versnelling, wat temperen en dan op een tempo van rond de 4:30 min/km in de laatste 200 m. De langzame stukjes bestonden ieder uit 30 m wandelen aan het begin/eind en daar tussen dribbelen op een tempo van 7:00 min/km. De fikse versnellinkjes voelden goed voor de techniek, maar waren vermoeiend voor de al vermoeide benen, zeker vanaf de achtste van de tien keer.

1:55 | 1:51 | 1:51 | 1:50 | 1:47
1:50 | 1:51 | 1:47 | 1:49 | 1:47

Nadat ik al wandelend terug het bos in was gegaan, liep ik dezelfde 2,5 km als ik heen liep terug naar huis in een drafje van om en nabij 5:50 min/km. Ik kan me niks bijzonders op de terugweg herinneren, de gebruikelijke wandelaars en mensen met honden.

___

Ik verwacht dat ik morgen wel voldoende hersteld zal zijn van de 10 km (was ook zo vorige week) om een normale clubtraining te doen. Ik moet nog wel even overleggen met de trainer of ik het beste kan overstappen naar groep 5, vanwege mijn goede tijd in Halsteren.

Herinner nog even de tijden van groep 7:

Groep 7, 48 – 50 minuten
1000 m – 4:55 (29 1/2 s per 100 m)
800 m – 3:55 (29 3/8 s per 100 m)
600 m – 2:55 (29 1/6 s per 100 m)
400 m – 1:54 (28 1/2 s per 100 m)
300 m – 83 (27 2/3 s per 100 m)
200 m – 50 (25 s per 100 m)

Voor groep 5 gelden de volgende tijden op intervallen:

Groep 5, 46 - 48 minuten
1000 m - 4:45 (28 1/2 s per 100 m)
800 m - 3:46 (28 1/4 s per 100 m)
600 m - 2:47 (27 5/6 s per 100 m)
400 m - 1:48 (27 s per 100 m)
300 m - 80 (26 2/3 s per 100 m)
200 m - 48 (24 s per 100 m)

Gezien de tijden die ik vandaag liep in de rustige intervallen, zou je kunnen denken dat ik groep 5 maar net aan kan. En ik denk dat zoiets goed is. Maar net kunnen bijbenen is goed om je prestatie te verbeteren. Ik denk dat ik over een maand er lang niet zoveel moeite meer voor hoef te doen, mits ik blijf afvallen.

In theorie kun je per kg verlies aan lichaamsgewicht ongeveer 29 s sneller lopen op de 10 km. Nog 5 kg eraf en ik kan (in theorie) zelfs overstappen naar groep 4 (43 - 45 minuten op de 10 km). Immers, 80 kg was een van mijn doelen om te halen voor de zomer en vanmorgen woog ik 85 kg.

We zien wel wat de trainer zegt (als-ie er wat van zegt, want hij is meestal vrij flexibel). Misschien wil hij me aanstaande zondag op de Kievitloop onder de 48 minuten op de 10 km zien lopen voor hij me toestemming geeft. Daar zou ik mee kunnen leven. Van de andere kant, ik meen me te herinneren dat de meesten uit groep 5 meedoen aan de marathon in Rotterdam, aanstaande zondag. Het is goed mogelijk dat het groepje is uitgedund tot een of twee lopers en dat mijn deelname helemaal niet verkeerd gevonden wordt.

Het schema voor de clubtraining van morgen is een interval training die bestaat uit drie series van zes stuks:

• 6x 400 m (p 100 m)
• 6x 300 m (p 100 m)
• 6x 200 m snel (p 200 m)
• seriepauze 300 m

Wat het ook wordt qua tijden, de training wordt gewoon gelopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling: Gezien mijn constatering dat de uitslag van de Tien van Halsteren twijfelachtig is, zal ik deze week toch nog in groep 7 blijven trainen, tenzij ik expliciet gevraagd wordt om in groep 5 te trainen.

Een dag na een succesvolle 10 km in Halsteren is het tijd om de volgende serie wedstrijden aan te kondigen, tot aan de zomerperiode. Het lijkt veel, maar het is puur om me bezig te houden met hardlopen en actief zijn. Er moeten namelijk nog heel wat kilootjes af voor de winterperiode ingaat.

De aandacht wordt verlegd naar langere afstanden, de 15 km en een halve marathon (eentje). Na de zomervakantie wil ik me meer toeleggen op de halve marathon, vooral in september en oktober.

Hier zijn de lopen:

5 mei 2013 - Haagse Beemdenloop, Breda (NB)

Een snelle 15 km wedstrijd over drie ronden in de wijk de Haagse Beemden in Breda.

9 mei 2013 - 15 Km van Standdaarbuiten (NB)

Een 15 km wedstrijd over drie ronden rond Standdaarbuiten, met relatief veel klimmen en dalen. Let op: Hemelvaartsdag; er rijden dus geen bussen!

18 mei 2013 - Nationale Lenteloop, Papendrecht (ZH)

Een 15 km wedstrijd in een lange ronde, voor een groot deel langs het water (jachthaven). Redelijk vlak, met hier en daar een stijl klimmetje.

26 mei 2013 - Vestingloop, 's-Hertogenbosch (NB)

Een 15 km wedstrijd die ik voor het eerst ga lopen. Mij is verteld dat de sfeer en verzorging uitstekend zijn.

1 juni 2013 - Rondje Rijen (NB)

Een 10 km wedstrijd op een relatief snel parcours, over vier ronden. Een solide wedstrijd, waar ik al vaak met veel plezier aan deelgenomen heb.

23 juni 2013 - Zomerklassieker, Roosendaal (NB)

Een halve marathon wedstrijd, waar hitte vaak een rol speelt. Eén lange ronde tussen het centrum en buitengebied van Roosendaal. Valt samen met de 10 km wedstrijd. Het is goed opletten bij het splitsen van die twee afstanden.

Ik hoop dat dit voldoende zal zijn om mijn gewicht onder de 80 kg te krijgen en op een 90 minuten loop 20 km of verder te kunnen lopen. Mocht dat laatste niet lukken, dan heb ik altijd nog juli en augustus als uitloop, zodat ik in september in conditie ben voor het langere werk (lees: halve marathon) in een enigszins acceptabele tijd van anderhalf uur of minder. In de zomer heb ik ook loopjes op het oog, maar daarover meer later in het jaar.

De afwezigheid van wedstrijden in de drie weken tussen 1 en 23 juni is met opzet. Zo kan mijn lichaam het even een paar weken wat rustiger aan doen. De Zomerklassieker is namelijk meestal vrij zwaar, vanwege de hitte.

Op het fietsje langzaam aan naar het nabijgelegen Halsteren gefietst en ruim een uur van tevoren mijn borstnummer opgehaald na betaling van het inschrijfgeld bij voorinschrijving. Er was geen chiptiming, noch licht in de kleedkamers. Kleine loopjes beginnen het zwaar te krijgen.

Desondanks ging ik van start om 13.00 uur voor vier rondjes van 2,5 km onder het genot van een zonnetje en een licht briesje (ca. 10 graden). Dit voelde een stuk aangenamer aan dan een week geleden in Roosendaal (net boven het vriespunt en stevige wind).

Het plan was om onder de 50 minuten uit te komen, met een start kilometer van 4:54 en dan maar zien hoe de benen het deden. De benen deden het boven verwachting, ondanks de klinkers en stoepjes op en af. Dit is geen snel parcours, dus gunstige omstandigheden waren erg welkom om er toch nog iets van te maken op een zondagmiddag.

De kilometers op mijn GPS waren langer dan aangegeven op het parcours. Nu zegt dat weinig, want GPS meting kan soms onnauwkeurig zijn. In totaal gaf mijn Garmin FR 310XT 9,89 km aan en ik liep netto 47:58 minuten. Bruto zat ik net boven de 48 minuten, slechts enkele seconden. Het is wachten op de officiële uitslag voor die brutotijd.

De rondjes gingen allemaal netjes in ongeveer 12 minuten. Echter, het tempo op het parcours varieerde enigszins.

4:52 | 4:42 | 4:53 | 4:47 | 4:50
4:53 | 4:58 | 5:00 | 4:55 | 4:38

Het laatste stukje was 890 m. Het is duidelijk dat het zwaartepunt op kilometers 7 en 8 ligt, maar het tempo bleef redelijk in de buurt van de beoogde 4:54 min/km voor een eindtijd van 49 minuten.

Gedachten om ermee te stoppen begonnen al bij het passeren van het 5 km punt. Ik kon die gedachten redelijk onder controle krijgen door me op het tempo te concentreren. De neiging om te stoppen bleef opspelen, zeker als er mensen links en rechts waren gaan wandelen om wat voor reden ook. Ik moest me bedwingen er iets van te zeggen, want wat weet ik er nou van waarom ze gestopt waren? Het leek me beter om me bezig te houden met mijn eigen problemen om te blijven hardlopen.

Het laatste stuk (890 meter) kon ik nog wat extra’s geven, geholpen door een vals plat naar beneden op de laatste 500 m in de Dorpsstraat, op weg naar de finish. In de laatste 100 m zat er deze keer geen eindsprint in, omdat ik al wist dat ik mijn doel ruimschoots gehaald had. Toch was het wat sneu om enkele seconden boven de 48 minuten uit te komen.

Op naar de volgende wedstrijd, de Kievitloop, een plaatselijke (voor mij) trimloop, op 14 april aanstaande. Vanzelfsprekend zal ik daar proberen om die 48 minuten minuten te verslaan. Het hoofddoel is voorlopig gewichtsverlies, maar een verbetering van de tijd is mooi meegenomen en een leuke opsteker.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ja, ook ik ga het proberen, zelfs nu de rode bietensap rage over schijnt te zijn. Na mijn stressvolle week van intensieve duurlopen op maandag en woensdag en een zeer intensieve lange-interval training op donderdag nam ik op vrijdag een rustdag na een zeer korte nacht met weinig uren slaap. In de hoop om iets goed te maken, dronk ik voor het slapen gaan 500 ml bietensap die ik bij de eco-winkel had gekocht.

Na een lange nachtrust van 10 uur werd ik zeer uitgerust wakker en verbaasde ik me over hoeveel energie ik ineens had, zeker vergeleken met de ochtend ervoor, maar ook met vorige week zaterdag. Ik moet erbij vermelden dat ik in beide gevallen een extra maaltijd had genuttigd op vrijdag en ook genoten had van een lange nachtrust. Of het aan het bietensap ligt weet ik niet, maar opvallend was het wel. Ik zal nog wat experimenteren om meer te weten te komen.

Net na negen uur 's-morgens stapte ik de deur uit voor een rustige lange duurloop, uitgevoerd als lange intervallen (of een wisselduurloop, zo je wilt). Zeven keer 1700 m rustig hardlopen op gevoel, telkens gevolgd door 300 m wandelen en dribbelen. De tijden waren netjes gelijk voor op gevoel lopen: 10:25, 9:56, 10:03, 10:09, 9:41, 9:58 en 10:16 minuten. De 14 km liep ik in iets minder dan 88 minuten (6:16 min/km).

In verband met wat ik morgen ga doen moest ik bewust de rem erop houden. Zodoende kon ik de 1700 m stukjes gemakkelijk lopen. Een kleine twee weken geleden, op 25 maart moest ik nog veel moeite doen om deze training in dezelfde tijd te lopen. Het uithoudingsvermogen is duidelijk beter geworden in de tussentijd.

Dat is een goed vooruitzicht voor morgen, wanneer ik om één uur 's-middags van start ga op de 10 km wedstrijd in Halsteren die dag. Ik zal proberen om onder de 50 minuten te belanden, met een aanvangstempo voor een 49 minuten uitslag, 4:56 min/km. We zien wel hoe de benen het nemen. Ik weet in elk geval hoe het moet voelen en kan op basis daarvan het tempo aanpassen, met een half oog op mijn GPS horloge.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb slecht geslapen vannacht. Het is waarschijnlijk terug te voeren op de zware trainingsloop van afgelopen woensdag, in combinatie met veel te snelle intervallen tijdens de avondtraining op de baan. Gelukkig voor mijn lichaam is het vandaag een rustdag.

De combinatie vlotte lange duurloop en intensieve lange intervallen zal hopelijk zorgen voor een beetje supercompensatie voor aanstaande zondag op de 10 km van Halsteren. Daar hoop ik onder de 50 minuten te duiken. Geen spectaculaire tijd voor mijn doen, maar toch iets om me op te richten.

De training van gisteren (donderdag) had vier duizendjes als kern en ik liep ze in 4:39, 4:30, 4:33 en 4:28 minuten, respectievelijk (400 m dribbel-pauze als herstel tussendoor). Eigenlijk had ik er vijf moeten lopen, maar ik was te moe en voelde mijn maag opkomen (misselijk).

Later toen ik naar bed gegaan was, zat mijn lichaam nog steeds in de stress van de inspanning. Meestal val ik binnen een paar minuten in slaap, maar nu duurde het een uur. Gedurende de nacht was ik twee keer klaar wakker en het kostte me telkens moeite om terug in slaap te vallen. Bij de tweede keer ben ik maar opgestaan. Ik zorg wel dat ik overdag niet slaap en vanavond op tijd naar bed ga.

Een extra reden voor mij om zo diep te gaan in de training is het leren negeren van negatieve gedachten onder het lopen. Ik focuste puur op de uitvoering: de eerste 100 m flink gas geven, dan proberen 28 s per 100 m vast te houden en dan op de laatste 100 m weer versnellen.

Tijdens de twee voorgaande wedstrijden merkte ik dat ik te veel met bijzaken bezig was en niet volledig gefocust was op het lopen zelf. Op de Kidney-Run, afgelopen maandag, ging het al beter, maar ook daar had ik een inzinking, die terug te voeren was op gebrek aan concentratie. Een 10 km wedstrijd moet van begin tot eind zwaar aanvoelen, tegen de verzuring aan; er is geen plaats voor gemakzucht, of “later wel inhalen”, zoals op de halve marathon en langer. Je moet zonder angst lopen, voluit, bijna buiten adem.

Tenminste, dat is mijn interpretatie van hoe je een tien kilometer als wedstrijd behoort te lopen. Dit hangt wat mij betreft niet af van welke tijd je ambieert. Wat ik op dit moment wil lopen op de 10 km mag ik bescheiden noemen, omdat het tijden zijn die ruim boven mijn persoonlijke record (40:30 min.) liggen. Uiteraard hoef je niet elke 10 km als een wedstrijd te lopen, maar als je ervoor gaat, dan met hart en ziel.

Het is heel erg opbeurend om jezelf een doel te stellen en dat je vervolgens ziet dat je dat doel benadert en gaat halen, zelfs al gaat het met horten en stoten. Voor de zomer heb ik twee concrete doelen die ik wil bereiken:

1. 80 kg lichaamsgewicht
2. 20 km in anderhalf uur

Op 17 maart woog ik nog 90 kg schoon aan de haak. Krap drie weken later ben ik 4,5 kg lichter geworden. Woensdag liep ik 16,3 km in 90 minuten.

Het ziet ernaar uit dat het afvallen zal gaan lukken, maar die 20 km zal meer van me vergen. Om de week zal ik een testloop doen op woensdag, enerzijds om te zien hoe het met de snelheid staat (hoe dicht ik bij mijn doel ben), anderzijds als trainingsprikkel voor de wekelijkse wedstrijd. Het is iets positiefs om naar uit te kijken als ik elke twee weken een stukje verder kan lopen.

Bedankt voor het lezen. Loop ze!

Toen ik serieus begon te trainen voor hardlopen, in 1998, had je al die hulpmiddelen nog niet die we nu tot onze beschikking hebben. Geen smartphones, GPS horloges, compacte waterreservoirs, hightech kleding die je koel en droog houdt, etc. Terwijl die zaken heel behulpzaam zijn, vraag ik me soms af of ze ons afleiden van waar het allemaal om gaat, hardlopen.

Typend in Drafts op de iPad, kan ik mezelf geen technofoob noemen, maar het feit dat het niet de nieuwste iPad is, geeft ook aan dat ik geen early adopter ben; ik zit er ergens tussenin. Verder zie ik ook welk perspectief het bezit van dergelijke hulpmiddelen geeft en hoe we kunnen gaan denken dat ze ons leven gaan verbeteren, zonder compromissen.

Er zit ook een schaduwzijde aan, evenwel. Er zitten altijd beperkingen aan hulpmiddelen. Ze zijn ontworpen. Dat wil zeggen dat er een afweging is gemaakt wat wel en niet in zo'n hulpmiddel is gestopt en op welke manier de gebruiker ermee om dient te gaan. Gebruikers zijn hiervan doorgaans niet op de hoogte en veronderstellen dat een hulpmiddel alles bevat wat een gebruiker ooit nodig zou hebben, in andere woorden, een kuur tegen alle kwalen, een panacee.

Als dit niet op feiten blijkt te berusten, zal de naïeve gebruiker proberen om de omstandigheden aan te passen, zodat het hulpmiddel beter past. Men zegt dan: “Als je een hamer hebt, ben je op zoek naar spijkers.” De arme gebruiker ziet zich genoodzaakt om diens leven aan te passen, zodat de aanschaf van het hulpmiddel in diens gedachte gerechtvaardigd blijft.

Zo ook met hulpmiddelen voor hardlopen. Het is handig om altijd te weten hoeveel tijd en afstand je hebt afgelegd en om altijd een slokje te kunnen drinken, zodat je nooit trek¹ in water hebt. Maar als je alleen maar kijkt op je horloge tijdens een wedstrijd en anderhalve liter water mee torst op je rug, zul je nooit ervaren hoe leuk het is om met andere mensen te lopen, nog zo goed kunnen presteren als mogelijk ware geweest, ondanks de dreiging van dorst tijdens het lopen.

De vraag kan zich opwerpen dat als je zo weinig afhankelijk bent van wat de organisatie je biedt (registratie van tijd en afstand, verzorging, etc.), als je zo weinig vertrouwen toont, waarom zou je dan überhaupt meedoen aan wedstrijden? Immers, je kunt net zo goed lopen zonder organisatie; die andere mensen lopen je alleen in de weg. Is de enige reden dat je nog meedoet het achteraf kunnen pochen op Facebook of Twitter hoe je het gedaan hebt op een evenement dat redelijk bekend is? Reduceer je de wedstrijd tot dàt?

Wordt geen slaaf van technologie, alsjeblieft! Hardlopen kan heel goed genoten worden zonder al die zaken. Misschien zelfs wel beter. Heel vroeger wisten lopers niet eens wat hun tijd was op die en die afstand. Het enige waar ze in geïnteresseerd waren was om te proberen hun directe tegenstander de volgende keer te verslaan. Je was zo goed als je laatste wedstrijd.

Ik snap dat dit in de massaliteit van wedstrijden tegenwoordig niet meer mogelijk is, tenzij je tot de elite behoort. Meestal weet je niet eens wie je rivalen zijn, of je kent ze hooguit van gezicht. Anonimiteit in de massa maakt je tot slaaf van je hardloopprestaties uit het verleden, die je probeert te verbeteren in het heden. Ik weet het niet. Het is lang niet zo opwindend dan iemand die je kent te feliciteren met diens tweede plaats, terwijl jezelf de ereplaats op het schavot mag beklimmen.

Is het nog mogelijk om iets terug te krijgen van vroeger, of moeten we berusten in het feit dat vooruitgang niet altijd verbetering is?

Blijf lopen en voel je vrij!

In mijn doel om voor 21 juni in staat te zijn om 20 km in anderhalf uur te kunnen lopen en enigszins geïnspireerd door de heen-en-weer loop van gisteren, ging ik van start op een duurloop van 90 minuten in een vast tempo.

Het beoogde doel was bescheiden, 5:46 min/km, maar dat bleek al snel veel te langzaam te zijn om vlot door te lopen. Met vlot bedoel ik nog net geen wedstrijd tempo. Het tempo waar ik uiteindelijk (gemiddeld) op uit kwam was 5:33 min/km. Dit was een stuk sneller dan vorige week (5:39 min/km). Een groot verschil was dat ik deze keer water mee bracht, in een watergordel.

Oorspronkelijk was ik van plan om 45 minuten heen te lopen en dan 45 minuten terug in omgekeerde richting. Echter, ik vond dat te veel lijken op wat ik gisteren deed. Ik besloot om er een grote ronde van te maken en maar zien waar ik in 90 minuten uit kwam.

De route begon bij het viaduct over de A58 op de Holleweg in Bergen op Zoom en na een passering van het kerkhof, ging de route verder langs de ventweg aan de zuidkant van de A58, richting Roosendaal. Afgeslagen werd bij de Wouwse Tol Zuid, langs de beek de Zoom stroomopwaarts lopen tot aan het dorp Wouwsche Plantage, dan rechtsaf langs de Wouwbaan richting het café Trapke Op (halverwege tussen de Wouwsche Plantage en Huijbergen). Een eindje verderop richting Huijbergen is een kruising, waar je richting Bergen op Zoom kunt gaan over de Moerkantsebaan, die overgaat in de Huijbergsebaan op het grondgebied van de gemeente Bergen op Zoom. Bij het viaduct over de A58 richting Vlissingen en Antwerpen was de 90 minuten op. Het laatste stukje over de Huijbergsebaan was hetzelfde als de heen-en-weer loop van gisteren met Spado.

Het viel me op dat bij het 12 km punt de benen moe begonnen te worden. Niet dat ik echt veel langzamer ging lopen, maar van een gemakkelijk aanvoelend tempo was geen sprake meer. Ik was toen ruim een uur onderweg. Ik had wel telkens kleine slokjes water genomen, maar wellicht niet genoeg om me goed gehydrateerd te houden.

Ook was het lastig om een gevallen flesje telkens te moeten oppakken, omdat het ongevuld met water uit de gordel schudde. Dat haalt je danig uit je concentratie. Ik loste het op door het flesje voorin in de gordel te doen, alhoewel het dan wèl op mijn buik drukte. Bij warm weer kan dat een probleem worden, omdat het gaat schuren onder het lopen. Ik moet erbij vertellen dat de gordel al oud en enigszins versleten is.

De route die ik liep was op bekend terrein. Ik heb hier al vaak gelopen, zowel alleen als met de marathongroep van Spado.

Hieronder vind je de gelopen tempo’s per km en per 5 km. Ik heb geen hartslagwaardes, want mijn hartslagband schijnt kapot te zijn (onbetrouwbare waarden). Zoals gezegd, het was goed te doen tot 12 km; daarna was het zwaarder lopen. Was het een wedstrijd geweest, dan had ik waarschijnlijk het tempo moeten laten zakken.

5:29 | 5:28 | 5:29 | 5:35 | 5:29 - (27:30 / 5 km)
5:29 | 5:43 | 5:35 | 5:31 | 5:39 - (27:58 / 5 km)
5:20 | 5:43 | 5:32 | 5:41 | 5:34 - (27:50 / 5 km)
5:33 | 5:33

16,23 km in 1u:30m:03s (5:33 min/km)

Ik hoop dat naarmate ik verder afval (vandaag een kilo minder dan een week geleden) dat ik dichter in de buurt van mijn uiteindelijke doel zal komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!