Loopgenot

Ik mag stellen dat de blessure van afgelopen zomer over is. Uiteraard zal ik alert blijven op pijntjes en proberen te luisteren naar het lichaam om overbelasting te voorkomen. Maar toch, het is fijn als je weer wat kunt gaan opbouwen. Alsmaar voorzichtig moeten zijn gaat snel vervelen.

Zondag 20 oktober, Kievitloop

• 4,96 km in 24m:20s (4:54 min/km), 180 st/min

Hoi, eindelijk weer eens een trimloop! Helaas had ik wat onder de leden (verstopte oren) en de malaise maakte me het na een rondje voor gezien te houden.

Dinsdag 22 oktober, baantraining

• totaal 4,25 km in 26m:40s (6:17 min/km), 164 st/min
• 5x 200 m (58, 55, 43, 47, 55 s), met 200 m herstelpauze

Overdag had ik een wat al te enthousiaste omweg gemaakt naar de supermarkt op de fiets (45 km). ’s-Avonds had ik niet veel puf over om een uitgebreide training te doen. Mijn keuze viel op tweehonderdjes, omdat die het meest efficiënt uitpakken als trainingsvorm.

Donderdag 24 oktober, baantraining

• totaal 10,69 km in 1u:04m:29s (6:02 min/km), 170 st/min
• 1000 m in 4m:30s, 200 m herstelpauze
• 1500 m in 6m:57s (4:38 min/km), 200 m herstelpauze
• 1000 m in 4m:29s, 200 m herstelpauze
• 4x 200 m (1m:43s, 1m:38s, 1m:33s, 1m:41s), 200 m herstelpauze

De verstopte oren waren een stuk dragelijker dan afgelopen zondag en vooraf was ik redelijk uitgerust. Dat was aanleiding om het programma van de loopgroep te volgen. Wat vandaag op het programma stond sloot aan bij mijn gedachte om de 1000 m intervallen wat op te rekken, zodat ik niet zo inzak op de 2000 en 3000 m intervallen. Achteraf liep ik nog een kilometer uit naar huis (omdat ik laat was, had ik vooraf van huis uit naar de atletiekbaan zo’n kwartier rustig ingelopen).

Met de blessure die ik afgelopen maandag opgelopen heb gaat het goed. Door regelmatig over de dag er ijs op te leggen, gaat de pijn in de linker grote teen langzaam over. Wat ook over gaat is het gevoel dat ik lichamelijk in een dip zit. Ja, ik moet nog steeds opletten dat ik een bepaalde grens niet overschrijdt. Ik kan echter al denken aan mijn grenzen verleggen zonder dat mijn ogen glazig worden van ongeloof.

Dinsdag 15 oktober 2013

• totaal 7,35 km in 42m:14s (5:45 min/km), 174 st/min
• 3000 m in 15m:12s (5:04 min/km), 182 st/min
• (1000 m herstel)
• 1000 m in 4m:54s, 180 st/min

Ik was duidelijk nog moe van de dag ervoor en de continue regenval maakte het niet bepaald aangenamer. De oorspronkelijke twee maal 3 km werd dus iets korter.

Donderdag 17 oktober 2013

• totaal 8,91 km in 50m:57s (5:43 min/km), 172 st/min
• 2 x 2000 m in 7m:46s (4:53 min/km, 180 st/min), (300 m herstel), 7m:55s (4:58 min/km, 178 st/min)
• (400 m herstel)
• 2 x 600 m in 2m:33s (4:15 min/km, 186 st/min), (200 m herstel), 2m:36s (4:17 min/km, 184 st/min)

Na een dag rust en onder veel aangenamere weersomstandigheden trainde ik met de groep mee. Op het programma stond twee keer 2 km en twee keer 600 m, terwijl ik oorspronkelijk vijf maal 1000 m wilde lopen. Dat is niet zoveel verschillend van elkaar.

Wat me opviel is dat de stukjes van 2000 m me erg zwaar vielen. Uithoudingsvermogen is niet iets waar ik sterk in ben op dit moment. De basissnelheid is wel aanwezig, zoals bleek uit de 600 m stukjes, waarbij ik nog niet eens de benen uit het lijf hoefde te lopen.

Eigenlijk had ik willen afsluiten met een 3 km bovenop wat voorgeschreven stond, maar de trainer zei dat het niet nodig was. Een enkele lange duurloop per week zou voor de meesten voldoende moeten zijn. Mijn argument was dat ik voldoende basissnelheid had, maar dat ik aan mijn duurvermogen moet werken. Lange afstanden vallen me nog zwaar (zie mijn 20 km van afgelopen maandag.)

∞∞∞

Achteraf dacht ik een oplossing gevonden te hebben. Tot de 1000 m gaat het relatief makkelijk om een goed tempo aan te houden. Bij intervallen van 2 km en langer wordt het al zwaar lopen voor me. Wat nu als ik een extra (vierde) training per week inlas, waarbij ik specifiek let op het verleggen van het punt waar het zwaar lopen wordt? Als 1000 m nog net gaat, verleg het dan naar 1100 m, etc., net zolang tot je aan de 3 km komt over de weken.

Iets om over na te denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Eigenlijk zou ik afgelopen zaterdag 20 km hardgelopen hebben, maar ik had andere dingen te doen en zondag was niet bepaald lekker loopweer. Maandag ook niet, maar nood breekt wet (of zoiets).

Het plan was 6:20 min/km, maar zo langzaam heb ik geen van de kilometers gelopen. Het tempo lag tussen 5:30 en 5:59 min/km. Ik liep een route die ik me herinnerde als 18 km, maar het bleek 17 km te zijn. Daarom moest ik er nog eens een stuk aan vast brijen in de stad. Ik hoefde slechts 100 m te wandelen naar mijn flatje, moe en stijf van de regen en de lange afstand.

Helaas heb ik weer een blessure opgelopen, een reden om voorlopig geen wedstrijden te doen (te blessure-gevoelig). Het is een pijnlijke grote teen aan de linkervoet. Geen idee wat het is, maar ijs erop leggen helpt blijkbaar en dat doen we dus maar weer.

• 20,01 km in 1u:56m:06s (5:48 min/km), 174 st/min

Vanavond hooguit twee keer drie kilometer, het aantal maal afhankelijk van hoe dragelijk de pijn in de grote teen is. Als het bij het inlopen te veel zeer doet, zal het daar bij blijven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was weer tijd voor een baantraining. Helaas was de stijve kuit van afgelopen zondag nog niet over. Dat werd dus apart van de groep trainen, want mijn ervaring is dat de grondoefeningen niet zelden leidt tot een blessure als je al last hebt van stijve spieren.

Ik liep wel een stukje in en deed een paar oefeningen mee, maar zodra het lopen op de plaats werd, hield ik het voor gezien. Ik deed wat steigerungen en een hoop rekoefeningen. Veel hielp het niet. Het werd een pijnlijke training, wederom.

• Totaal: 6,96 km in 39m24s (5:40 min/km), 178 st/min
• 3 km in 14:37 (4:50 min/km), 186 st/min

Dus ja, de training was kort, maar krachtig. Nadat ik een droog shirtje had aangetrokken deed ik voordat ik naar huis ging voor de zekerheid een aantal extra stretch-oefeningen. Blessures mogen van mij uitblijven, alsjeblieft.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In tegenstelling tot wat ik eerder schreef, liep ik mijn uurloop op zondag, een dag later. De reden was dat ik wat stijfheid in de linkerkuit voelde. Op zaterdag voelde ik me gewoon te onzeker. Dat was op zondag ook het geval, maar omdat ik geen training wilde overslaan, trok ik al twijfelend mijn hardloopkleding aan en ging op straat staan. Tja, nu moest ik wel…

Nadat mijn Garmin een fix op de satellieten had, kon ik een stukje inlopen. Het lopen was zwaar, wat voor mij een teken was dat mijn twijfel om te gaan hardlopen terecht was. Vandaag geen heroïsche dingen doen dus. Het plan was om rond de 5:30 min/km te lopen en dat een uur vol te houden. Onder het viaduct van Randweg Noord, bij de sigarettenfabriek van Philip Morris, deed ik een paar minuten dynamische rekoefeningen. De stijfheid van vòòr het hardlopen was grotendeels weg.

De eerste kilometer ging veel te snel, zoals ik al verwacht had. Ondanks dat ik oog had op het momentane tempo, het ronde-tempo en de ronde-afstand, ging het toch nog te snel. Ik wist dat dit me zou gaan opbreken later in het uur. Na drie van zulke relatief snelle kilometers, besloot ik om de vierde kilometer rustiger te lopen en dit zo de rest van het uur zo vol te houden (3 km snel, 1 km langzamer). Ondanks mijn pogingen om langzamer te lopen, ging het niet echt langzamer, slechts 17 s/km of zo, zoals je hier kunt zien in mijn Endomondo logboek.

Na zo’n veertig minuten begon de bal van mijn rechtervoet op te spelen (pijn). Ik liep aan de linkerkant van de weg, met telkens de witte lijn als oneffenheid om op te stampen met mijn rechterschoen. Souplesse is nog niet echt aanwezig. Wellicht moet ik weer eens wat snelheidswerk inlassen in mijn training, zodat ik aan mijn looptechniek kan werken.

• Totaal 11,26 km in 1 uur
• km 1 t/m 4 — 5m:07s, 5m:19s, 5m:13s, 5m:26s
• km 5 t/m 8 — 5m:16s, 5m:17s, 5m:16s, 5m:30s
• km 9 t/m 11 — 5m:20s, 5m:18s, 5m:18s

Naderhand was ik te stijf in de spieren om hardlopend terug naar huis te gaan. Dat is een goed teken. Het zegt me dat ik iets train waar ik slecht in ben (uithoudingsvermogen). De pijn in de bal van mijn voet geeft aan dat ik (1) gewicht moet verliezen en (2) aan mijn looptechniek moet werken.

Verder mag ik stellen dat ik ruim 4 % sneller was dan bij de Heen-en-Weer loop, slechts 12 dagen geleden. En mijn 5:20 min/km over een uurloop geeft aan dat 20 km op 6:20 min/km van mijn schema haalbaar zou moeten zijn in het komende weekend, zeker als ik de trainingen op aanstaande dinsdag (1x 3 km) en donderdag (5x 1 km) uitvoer als gepland.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week viel het schema van de loopgroep waarin ik zit (min of meer) samen met het schema dat ik voor mezelf had opgesteld, maar in omgekeerde volgorde. Daarom liep ik met de groep mee. Zij hadden het makkelijk deze week, omdat het de weken ervoor zo zwaar was geweest (te zwaar voor mij). Desondanks was het flink aanpoten voor mij, die duidelijk nog wat extra uithoudingsvermogen nodig heeft.

Dinsdag 1 oktober 2013

• Totaal: 10,05 km in 1u:01m:53s (6:09 min/km)
• 5x 1000 m (400 m):
• 5m:10s, 5m:11s, 5m:08s, 5m:05s, 4m:46s

Na de warming-up liep ik mee met de langzaamste loper van onze groep. Het tempo was makkelijk vol te houden. Ik wilde echter een of twee extra duizendtjes lopen bovenop de voorgeschreven vier keer. De laatste liep ik dus op mezelf en een stuk sneller. Naderhand was ik flink moe, maar dat kan zijn omdat de training van vorige week nog in mijn lichaam zat.

Donderdag 3 oktober 2013

• Totaal: 11,68 km in 1u:07m:59s (5:49 min/km)
• 2x 20 minuten (8 minuten herstel):
• 3,78 km in 20m:01s (5:18 min/km)
• 3,90 km in 20m:21s (5:13 min/km)

De opdracht was twee keer twintig minuten op D2 (rustig), wat voor mij op dit moment tussen de 5:30 en 6:00 min/km zou zijn. Echter, ik wilde deze training iets meer inhoud geven, omdat ik zaterdag ook al iets dergelijks ga doen (1 uur op 5:30 min/km). Wat ik wel deed was terugkeren naar de groep na elk rondje van iets minder dan een kilometer. We liepen namelijk om de atletiekbaan heen, maar bleven op het sportpark. Er is daar een ronde van iets minder dan 1000 m. Een nadeel is dat het daar slecht verlicht en het asfalt slecht onderhouden is. De bal van beide voeten deden achteraf zeer van op het slechte wegdek lopen en mijn linkerenkel was behoorlijk beurs van het telkens corrigeren (we lopen net als op de atletiekbaan, tegen de klok in, waardoor je linkervoet in de binnenbocht zit).

∞∞∞

Er wordt binnen de loopgroep veel gesproken over komende wedstrijden, waaronder de Havenloop in Bergen op Zoom. Dat is geen wonder, omdat deze door Spado georganiseerd wordt. Degenen die dat weekend niet in Eindhoven de marathon lopen denken aan de 10 km van de Havenloop. Er is ook een 5 km, maar die vindt men te kort, en een halve marathon, maar die is voor een belangrijk deel onverhard.

Dat laatste kan ik volledig begrijpen, omdat je te veel afhankelijk bent van weersomstandigheden als je in het vrije veld loopt. Een snelle tijd zit er dan niet in. Het vreemde is dat het slechts gedeeltelijk onverhard is. Hierdoor zal het slecht een beperkte groep van hardlopers aanspreken. Zowel de diehard trailrunners als mensen die puur voor een snelle tijd gaan vallen af. Over blijven de mensen die van variatie in het parcours houden en gewoon “een stukje willen hollen”, zonder veel om de tijd te geven. Het zal volgens mij nooit een populaire loop worden, ook al wil de organisatie dat nog zo graag.

Ik zal er niet lopen, omdat ik me nog te onzeker voel. Zelfs de reguliere training geeft me pijnen en pijntjes die met moeite over gaan voordat ik de volgende training doe. Een wedstrijd op dit moment lopen levert me hoogstwaarschijnlijk een blessure op. Dat is jammer, want het ging een poosje zo goed met me. De wedstrijden in het Zeeuwse zijn iets te extreem gebleken. Dat is voor mij een indicatie dat ik niks te zoeken heb bij de Zeeuwse Kustmarathon (als deelnemer). Trailruns en dergelijke zware wedstrijden zijn niet mijn ding heb ik het sterke vermoeden.

Dat is goed om te weten, zodat je niet in de verleiding gebracht wordt door de lovende woorden van anderen die zeer positieve ervaringen hebben met trailruns. Het is een uitdaging waar ik eigenlijk het plezier niet van inzie. Reguliere wegwedstrijden zijn al belastend genoeg voor mijn pezen en gewrichten. Het constant struikelen en weer opstaan gaat snel vervelen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De wekelijkse omvang verhogen is iets wat je met beleid moet doen, zo wordt gezegd. Dat houdt in dat je soms snelheid inlevert voor het aantal gelopen kilometers. Dat was vooral het geval op zondag, toen ik een fikse wandeling maakte van 26 km, met stukjes hardlopen om het niet te lang te laten duren.

Donderdag 26 september 2013

Totaal 8,55 km in 52m:16s (6:07 min/km)

• 4x 1 km (4m:49s, 4m:49s, 4m:56s, 4m:52s)

Bij deze training ging het erom de snelheid te handhaven bij lange duur.

Zaterdag 28 september 2013

Totaal 10,28 km in 1 uur (5:50 min/km)

Een hersteltraining om de vetverbranding te stimuleren. De bedoeling was 6 min/km, maar het ging iets sneller.

Zondag 29 september 2013

Totaal 26 km in 3u:38m:06s (8:23 min/km)

Wandelen met korte stukjes hardlopen als variatie. Rond de 18 km moest ik langer wandelen, omdat ik pijn in de voeten begon te krijgen. Het doel van deze training was calorieën verbranden en de weerstand tegen afstand te verhogen.

Maandag 30 september 2013

Totaal 12,87 km in 43m:53s (17,6 km/u)

Fietsen als hersteltraining, in feite ben ik met een lange omweg naar de supermarkt gefietst. Punt is dat je gewend raakt om elke dag actief bezig te zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zoals ik al eerder schreef, de komende tijd staat in het teken van uitbreiden van de afstand. Nu is dat niet helemaal zo gegaan als ik verwacht had. Signalen van overtraining deden roet in het eten.

Zoals zo vaak ben ik te ambitieus geweest in mijn streven om weer in conditie te komen. Wellicht moet ik langer de tijd nemen om het een en ander op te bouwen.

Als voorbeeld kan de duurloop van afgelopen zaterdag dienen. Toen liep ik 13 km aan een stuk hard, gevolgd door ruim 6 km afwisselend wandelen en dribbelen. Dinsdag bleek ik vervolgens in een uur net geen 11 km te kunnen afleggen.

Dit geeft mij, met drie keer trainen in de week, het volgende schema:

• za 28/09: 1 uur hardlopen @ 6 min/km
• di 01/10: 2x 3 km @ 5 min/km
• do 03/10: 4x 1 km @ 4:50 min/km
• za 05/10: 1 uur hardlopen @ 5:30 min/km
• di 08/10: 1x 3 km @ 5 min/km
• do 10/10: 5x 1 km @ 4:50 min/km
• za 12/10: 20 km hardlopen @ 6:20 min/km

Zodra ik 20 km aan een stuk kan hardlopen, kan ik het schema iets verzwaren. Hoeveel zwaarder hangt helemaal af van hoe de uitvoering van de training verliep. Mijn idee is om langzaam uit te bouwen naar 3x 3 km @ 5 min/km en 6x 1 km @ 4:50 min/km over een periode van 6 weken. In december zou er dan een extra (rustige) training bij kunnen komen, terwijl er meer variatie in het schema gebracht kan worden, in verband met de basissnelheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Spado organiseert tweemaal per jaar (april en september) een gezamenlijke testloop (uurloop op de weg), waaraan iedereen (lid of geen lid) gratis kan deelnemen. De bedoeling is om 30 minuten in een bepaald tempo te lopen van de start en dan na nog eens 30 minuten op hetzelfde punt terug te komen. Een half uur voor de start is er een gezamenlijke warming-up en instructie op de atletiekbaan, terwijl om 19.00 uur gestart wordt op de nabijgelegen rotonde die de Olympialaan en Huybergsebaan in Bergen op Zoom met elkaar verbindt.

Deze keer was het zo georganiseerd dat je na de instructie kon aansluiten achter de hazen, zodat je bij de start op de juiste plek stond. De snelste groep startte vooraan, met steeds langzamere groepen daarachter. Er waren hazen voor 4:30, 5:00, 5:30, 6:00, 6:30 en 7:00 min/km. Hesjes waren verplicht gezien de invallende duisternis na 19.45 uur.

Aangezien ik geen idee had van welk tempo het beste voor me was en ik tijdens het inlopen voelde dat ik zware benen had, besloot ik te starten in de 6:00 min/km groep en dan eventueel na 10 minuten naar de 5:30 min/km groep te lopen. Op de terugweg zou ik hetzelfde andersom doen, zodat ik heen en weer zo’n beetje hetzelfde liep, alhoewel niet echt op een constant tempo.

Ik had ongeveer 2 km nodig om de achterstand in te halen van de 6 min/km naar de 5:30 min/km groep op de heenweg en iets minder dan 3 km van de 5:30 min/km naar de 6 min/km groep op de terugweg.

• totaal: 10,79 km in 59m:55s (5:33 min/km), 178 st/min
• 6:01, 5:35, 5:06, 5:27, 5:33 (5 km in 27m:43s)
• 5:39, 5:13, 4:51, 5:41, 5:46 (5 km in 27m:10s)
• 787 m in 5m:02s (6:24 min/km)

Oppervlakkig gezien heb ik aan de opdracht voldaan. Ik deed even lang over het stuk heen als het stuk terug. Het tempo was verre van vlak. Als ik even afzie van het stukje wandelen bij het keerpunt, varieerde het tempo tussen de 6:24 en 3:43 min/km (9,4 en 16,1 km/u). Het is duidelijk dat de 5 min/km groep nog te snel was. Uiteraard was het zeer goed te doen geweest voor mij om vanaf de start met de 5:30 min/km groep mee te lopen.

Evenzo goed, ik ben blij dat ik de taktiek gekozen heb zoals ik die heb. De 6 min/km groep was veilig om te starten, zodat ik me in elk geval niet kapot gelopen heb (met eventueel een nieuwe blessure als gevolg). Het was immers geen wedstrijd, maar een testloop (een training). Bewust een blessure riskeren tijdens de training zou niet getuigen van veel wijsheid.

Verder staat deze testloop voor velen in het teken van de marathonvoorbereiding, alhoewel er ook beginnende lopers aanwezig waren die hun uurloop wilden aanscherpen. Voor die marathonlopers is een constant tempo belangrijk. Ik had het idee dat de organisatie voornamelijk dat op het oog had.

Een marathon zit er voor mij voorlopig niet in. Zelfs met de helft van die afstand heb ik nog problemen. Het uitbreiden van de afstand is iets waar ik me de komende tijd op ga concentreren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na wat kleine pijntjes doorstaan te hebben ben ik er klaar voor om vanavond een uurloop te doen met AV Spado. De start is zeven uur ’s-avonds. Mijn doel was aanvankelijk 5 minuten per kilometer, maar gezien al het “gedoe” van afgelopen weken loop ik mee met de 5:30 min/km groep, als ik dat al kan volhouden…

Dinsdag 10–9

In storm en regen geprobeerd om twee keer drie kilometer te lopen, maar de weersomstandigheden zorgden voor een kleine kuitblessure aan het linkerbeen. Wijselijk hield ik voortijdig op met hardlopen.

• totaal: 8,12 km in 44m:36s (5:30 min/km)
• 3 km in 14m:50s (4:58 min/km)

Donderdag 12–9

Buiten de baan gelopen, om de kuit rust te geven. Op het programma stond 5 keer 1 km in 4:50 min/km.

• totaal: 10,74 km in 1u:03m:35s (5:55 min/km)
• 5 keer 1000 m (4:46, 4:53, 4:51, 4:51, 4:47), met 400 m dribbelpauze als herstel

Dinsdag 17–9

De kuitblessure was nog niet helemaal over. Vandaar dat ik het rustig aan deed.

• totaal: 3,79 km in 23m:29s (6:12 min/km)

Donderdag 19–9

Wederom rustig getraind, maar deze keer wel een volledige training en in de buitenwijken van Bergen op Zoom.

• totaal: 11,45 km in 1u:13m:41s (6:26 min/km)
• 5 keer 1000 m (5:26, 5:28, 5:30, 5:26, 5:26), met 400 m dribbelpauze als herstel

Zaterdag 21–9

In een poging om voldoende uithoudingsvermogen te hebben voor de heen- en weerloop van vanavond liep ik zo’n 20 km, zolang als ik kon volhouden hardlopend. Dat was dus 13 km. De rest heb ik veelal wandelend volbracht.

• totaal: 19,78 km in 2u:21m:40s (7:10 min/km)
• 13 km hardlopen in 1u:15m:11s (5:47 min/km)
• daarna de rest wandelen en zo

De blessure lijkt grotendeels over, nadat ik gisteren best pittig getraind heb zonder enige merkbare negatieve effecten op mijn rechterknie en rechtervoet. Dat betekent volgens mij dat ik kan inzetten op terugkomen op het oude niveau.

Voor de meesten betekent dit: proberen de oude snelheid terug te krijgen. Ik ben echter in de gelukkige omstandigheid dat mijn basissnelheid niet in verhouding staat tot mijn uithoudingsvermogen. Ik kan zonder problemen 1400 m in 6 minuten lopen, zelfs als ik het tempo laag moet houden vanwege een blessure. Stukjes onder de 3 min/km lopen vormt ook geen probleem.

Het uithoudingsvermogen uitbouwen zonder me te hoeven bekommeren om de loopsnelheid is een luxe die maar weinig lopers hebben. Het betekent voornamelijk lange intervallen en tempoloopjes, met af en toe een snelheidstraining voor de vorm.

Hier is het schema dat ik ga gebruiken.

di 10/9 - baan - 2x 3 km @ 5 min/km
do 12/9 - baan - 5x 1 km @ 4:50 min/km
zo 15/9 - weg - 2x 3 km @ 5 min/km, 2x 1 km @ 4:50 min/km

di 17/9 - baan - 3x 3 km @ 5 min/km
do 19/9 - baan - 6 minutenloop -> tempo voor 30/30 s loop
zo 22/9 - weg - 6x 1 km @ 4:50 min/km

di 24/9 - weg (groep) - heen- en weerloop, 1 uur @ 5 min/km do 26/9 - baan - 16 à 24 keer 30/30 s snel/langzaam zo 29/9 - weg - 8 km tempoloop @ 4:35 min/km

Het zal wellicht opvallen dat ik de trainingsfrequentie en snelheid constant houd, terwijl ik het aantal kilometers langzaam opvoer. Dat is uiteraard omdat ik omvang nodig heb om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Afgelopen week heb ik drie keer getraind, waarvan twee keer op de atletiekbaan en een keer op de weg. De bedoeling was om met rustig trainen te voorkomen dat de blessure terugkomt, terwijl ik tegelijkertijd aan mijn uithoudingsvermogen werk.

Dinsdag 3 september

Baantraining: 6,19 km in 36m:52s (5:58 min/km)

3 km in 15:57 (5:19 min/km)

Donderdag 5 september

Baantraining: 5,58 km in 32m:35s (5:51 min/km)

2x 1 km (4:53, 4:58)

Zondag 8 september

Wegtraining: 9,64 km in 54m:36s (5:40 min/km)

3 km in 14:38 (4:53 min/km), 2x 1 km (4:48, 4:46)

Dinsdag 27-8

De loopgroep liep in Welberg (NB) de Ronde van Groot Steenbergen (10 km), wat inhield dat ik alleen trainde. Na wat inlopen en 10 minuten op de baan ging ik de weg op en liep daar nog eens twee keer 10 minuten, met 4 minuten wandelen als herstel.

• totaal: 10,68 km in 1u:07m:34s (6:20 min/km)

• 3x 10' (1.71, 1.63, 1.91 km)

Donderdag 29-8

De loopgroep was weer aanwezig, maar ik voelde me nog niet genoeg hersteld om mee te trainen. Daarom trainde ik afzonderlijk. Na inlopen naar de atletiekbaan (zo'n 10 minuten), deed ik mijn training aldaar, zowel op het gras van het binnenveld als op de baan zelf. Achteraf had ik last van een stijve rechterknie, wat precies de reden was om niet met de groep mee te trainen.

• totaal: 8,89 km in 54m:30s (6:08 min/km)

• weg: 1,65 km in 10' (6:04 min/km)

• baan: 2,8 km in 15' (5:21 min/km)

• gras: 5x 47 m @ 3 min/km (47 m wandelen als herstel), 470 m in 3m:43s (7:57 min/km)

• gras: 4x 100 m @ 4 min/km (100 m dribbelen als herstel), 810m in 5m:14s (6:29 min/km)

• baan: 400 m, elke 50 m enkele passen versnellen, 2m:04s (5:11 min/km)

• baan: 10x 50 m @ 3 min/km, 2000 m in 12m:53s (6:27 min/km)

Gisteren, zondag, liep ik een uur hard op een tempo dat voor de snellere lopers in mijn loopgroep bij Spado inlooptempo is. Natuurlijk liep ik het niet aan een stuk, maar in stukjes van ongeveer 10 minuten, gevolgd door 2 minuten wandelen. Het hardloopgedeelte was 10,6 km in een uur.

Terwijl ik dit schrijf heb ik last van een lichtelijk stijve voet en knie, beide aan de rechterkant. Ik hoop dat het morgen over is, zodat ik pijnvrij kan beginnen aan mijn baantraining.

Na stukjes van 2 minuten (met een minuut wandelen als herstel) hardlopend naar de atletiekbaan gedaan te hebben, liep ik zo’n 3 km met de loopgroep mee, op een tempo tussen de 6:10 en 5:20 min/km.

Daarna deed ik nog wat oefeningen en korte sprintjes op het veld. De kern was vandaag zes 200tjes, met 100 m dribbelen als herstel, gevolgd door een seriepauze van 400 m en zes 100tjes, met 70 m dribbelen als herstel. De 200tjes gingen in 50 s en de 100tjes in 22 s.

Afsluitend liep ik 2 rondjes op het veld langs de baan uit in rustig tempo.

Iets minder dan ’n uur (netto) getraind naast de loopgroep en veelal op het gras van het binnenveld, met loopjes, versnellinkjes en rekoefeningen, culminerend in een serie minutenloopjes op de baan.

1' (30") - 270 m,
2' (1') - 500 m,
30" (1') - 160 m,
30" (2') - 160 m,
1' (30") - 230 m,
2' (1') - 470 m,
2' (1') - 470 m,
1' (40") - 260 m.

Totaal: 2520 m in 10', circa 4 min/km.

Een probleem waarmee ik nu kamp is dat ik stijf ben, vooral in het rechterbeen. Meteen hard er tegenaan gaan levert nieuwe blessures op. Vandaar dat ik liever wat te lang neem voor de warming-up dan het risico lopen om een nieuwe blessure op te doen.

Ik begon met 5 rondjes op het gras van het binnenveld van de atletiekbaan inlopen, met een wandelpauze in elke rond van ongeveer 50 m en een korte versnelling van 50 tot 100 m. Na een korte wandelpauze deed ik gedurende twee minuten korte sprints en terug wandelen over het gras van het binnenveld, waarbij me opviel dat ik stijfheid in de rechterknie en de hamstrings had. Na wat grondoefeningen om de knie op te warmen deed ik weer twee minuten korte sprints en terug dribbelen, gevolgd door een kilometer op de baan in 5m:22s. Hierna deed ik wederom grondoefeningen voor de knie en gedurende 5 minuten steigerungen (versnellingsloopjes), gevolgd door terug dribbelen.

Na een korte pauze begon ik aan mijn 6-minuten loop, pijnvrij door al de warming-up. Ik probeerde het tempo rond de 4:10 min/km te houden in de eerste kilometer en daarna op gevoel te lopen. In totaal kwam ik uit op 1400 m in 6 minuten 4:17 min/km. Dat kwam voornamelijk doordat de snelheid in de bochten flink lager was (boven de 4:20 min/km), vermoedelijk door stijfheid in de rechtervoet.

De cooling-down bestond uit twee rondjes tegen de richting in op het gras van het binnenveld rustig uitlopen (800 m in 5m:16s, 6:27 min/km).

Naderhand had ik last van stijfheid in mijn rechterbeen, voornamelijk de knie en voet (enkelgebied), maar niet iets wat ik kan aanduiden als “pijn” (meer ongemakkelijk, stijf). In totaal liep ik iets van 7 km hard, de wandelpauzes niet meegerekend in iets minder dan 39 minuten. De gemiddelde snelheid was lager dan afgelopen dinsdag, terwijl de totaalafstand dubbel zo lang was als dinsdag.

Het gaat de goede kant op, maar meetrainen met de groep of wedstrijden lopen zit er nog niet in.

Vier series van telkens 1 en 2 minuten hardlopen, met de helft van de tijd wandelpauze als herstel.

253 m in 1m:02s (4:05 min/km), 176 st/min
515 m in 2m:03s (3:59 min/km), 180 st/min
227 m in 1m:02s (4:32 min/km), 174 st/min
467 m in 2m:01s (4:20 min/km), 178 st/min
250 m in 1m:02s (4:07 min/km), 178 st/min
497 m in 2m:02s (4:05 min/km), 180 st/min
261 m in 1m:01s (3:52 min/km), 180 st/min
484 m in 2m:01s (4:10 min/km), 180 st/min
totaal:
2980 m in 12m:13s (4:06 min/km)

Donderdag wil ik een zes-minutenloop proberen, op een tempo van 4:10 min/km. Eens kijken of dat gaat.

Na ruim de tijd genomen te hebben voor herstel van de training van afgelopen donderdag, ging ik gisteren (zondag) op pad voor een wandeltocht met enkele stukjes hardlopen erin. Alhoewel ik een broertje dood heb aan in het bos te hardlopen, was dat toch waar ik naar toe ging, omdat het zo dichtbij is. Ik wil proberen om zo min mogelijk barrières voor mezelf op te leggen om te gaan trainen.

250 m in 1m:14s (5:03 min/km)
230 m in 1m:03s (4:32 min/km)
230 m in 1m:03s (4:30 min/km)
230 m in 1m:00s (4:16 min/km)
230 m in 57s (4:06 min/km)
230 m in 56s (3:59 min/km)
190 m in 51s (4:27 min/km)
200 m in 48s (4:01 min/km)
180 m in 41s (3:44 min/km)
330 m in 1m:37s (4:35 min/km)
200 m in 55s (4:35 min/km)
230 m in 58s (4:13 min/km)
totaal:
2730 m in 12m:01s (4:24 min/km)

Ik was naderhand wel moe en stijf, maar had geen extra pijntjes bovenop de pijntjes die ik al had (enkel, knie) in het rechterbeen.

Ik voel heel duidelijk de nijging om dit verder uit te bouwen, maar ik denk dat een pas op de plaats wijs is. Twaalf minuten kunnen hardlopen is best goed na zo’n ernstige blessure. Ik denk dat kort en lang afwisselen nu beter is, terwijl de afstand ongeveer hetzelfde blijft. Ik denk hierbij aan afwisselend 1 en 2 minuten hardlopen, met een minuut wandelen als herstel en totaal niet meer dan 3 km hardlopen. De nadruk moet liggen op soepel lopen, met goede beenheffing en afwikkeling van de voet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteren voor het eerst sinds het oplopen van mijn blessure weer hardgelopen. Ik liep 10 keer 100 m hard, met 100 m wandelen als herstel. Naderhand geen reactie gehad, anders dan stijve enkels en een geïrriteerde rechterknie, welke pijntjes ik voor de blessure ook al had. Nu is het een kwestie van langzaam uitbouwen over de weken naar het oude niveau.

De pijn in mijn rechtervoet is weg. Dat betekent geenszins dat de stressfractuur over is, maar eerder dat het herstel aan de gang is en de voortgang van deze blessure gestopt is. Waar ik nog steeds last van heb is stijve enkels. Die stijfheid is begonnen met het regelmatig trainen in het bos (vallen en struikelen) en niet genoeg ruimte voor herstel laten in het trainingsprogramma (zes keer per week trainen).

Een vervelende bijkomstigheid is dat de trapas van mijn nieuwe stadsfiets aanloopt en pas op woensdag gerepareerd kan worden. Het is niet slecht voor de fiets, maar het gekraak vergalt mijn fietsplezier zodanig, dat ik fietsen even vaarwel heb gezegd, tenzij het voor het vervoer van boodschappen is of zo. Tochten van anderhalf uur zijn even van de baan.

Om toch nog wat om handen te hebben ben ik gaan wandelen, op lage snelheid en niet langer dan anderhalf uur. Dat gaat wonderwel goed, omdat mijn basisconditie nog stevig is en zal blijven, zodra ik weer lange fietstochten kan doen.

Wat me wel zorgen baart zijn de pijnlijke enkels bij het opstaan. Over de dag heb ik er geen last van, maar ’s-nachts, als ik lang in dezelfde houding lig, stijven beide enkels op. Ik moet een poosje voordat ik opsta draaien met de enkels om ze enigszins soepel te krijgen, zodat ik niet hoef te strompelen gedurende het eerste half uur na het opstaan.

Ik heb iets dergelijks in mijn linkerschouder gehad, toen ik die in een valpartij in het hos bijna gebroken had. Het duurde ruim een half jaar voordat de pijn weg was en een maand of drie voordat de stijfheid verdwenen was. Helaas is de voormalige souplesse in die linkerschouder nooit volledig teruggekeerd.

Ik vermoed dat het herstel van de enkels een soortgelijke tijdsduur gaat vereisen, in de orde van grootte van een jaar. Opnieuw zwikken moet voorkomen worden, zodat lopen op oneffen ondergrond voorlopig van de baan is. Helaas is mijn zeer matig ontwikkeld gevoel voor balans van het lichaam geen hulp hier. Wellicht kunnen oefeningen met een lage evenwichtsbalk iets helpen, maar veel zal het niet uitmaken, vrees ik.

Wat ook niet echt helpt zijn schoenen met een groot verval tussen hiel en tenen, de zogenaamde heeldrop. Voor mijn gevoel maken die je onnodig instabiel, vooral op oneffen terrein. Verder werken ze contraproductief voor mensen die (zoals ik) op de middenvoet landen. Het bevordert luiheid van de voeten.

Zoveel slechte dingen op een rij. Dat maakt je overwegen dat het aanvankelijke idee om met hardlopen te kappen niet eens zover naast de realiteit zat. De realiteit is dat ik nu niet kan hardlopen, of ik het wil of niet.

Ik ben de dag na mijn stressfractuur naar de fietsenhandel gegaan om een nieuwe stadsfiets te kopen. De oude had ik geërfd van mijn vader en was na ruim twintig jaar aan vervanging toe. Reparatie was nog mogelijk, maar het zou een jaarlijks terugkerend ritueel worden van zo’n 50 à 100 euro voor het oplappen van de oude fiets.

Gelukkig kon ik nog 100 euro terugkrijgen als inruil voor die “roestbak”, waardoor ik binnen mijn budget bleef. Nu ik tijdelijk niet kan hardlopen is fietsen een goede vervanging qua lichamelijke inspanning. Ik probeer iedere dag tussen de een en twee uur te fietsen op een behoorlijk tempo (boven de 20 km/u).

Wat ik merk is dat de pijn in de teen aan het wegtrekken is nu de belasting erop grotendeels weg is. Natuurlijk wandel ik nog wel korte stukjes, maar de lange wandeltochten zijn nu vervangen door fietstochten.

Het wachten is op pijnvrij kunnen wandelen (ook vlak na het opstaan uit bed) en in de snelheid waarin het nu hersteld zal dat geen maanden gaan duren, hoop ik.

Na pijnvrij wandelen is het niet meteen weer gaan hardlopen. Immers, de oorzaak is nog niet weg. De oorzaak is stijfheid. Van al die valpartijen in het bos was mijn enkel stijf geworden, wat oversloeg op mijn knie, en uiteindelijk resulteerde in een stressfractuur in de voet van te veel op harde ondergrond lopen.

Op de weg terug naar volledig herstel zal ik langzaam de spieren moeten aansterken en versoepelen, voorzichtig en omzichtig. Hardlopen, als ik daaraan toe ben, zal eerst op gras plaatsvinden en in korte stukjes van 30 s of zo, lettend op een soepele loopstijl.

Wedstrijden zijn voorlopig van de baan, dat spreekt voor zich. Het inschrijfgeld ben ik kwijt, ook al zou ik het inschrijfbewijs kunnen overdragen aan iemand anders. Gelukkig heb ik me alleen vooringeschreven voor het PZC Stratenloopcircuit (heden aan de gang) en de Tilburg Ten Miles (1 september 2013). Beide laat ik dus schieten.

De werkelijkheid haalt je soms in, maakt je plannen onmogelijk om te verwezenlijken. Ik maak nog geen definitieve wijzigingen aan lange-termijn plannen. Daarvoor is het nog te kort dag. Over een aantal weken kan ik beter overzien wat mogelijk is en op welke termijn. Nu nog even niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb gisteren een stressfractuur aan de rechtervoet opgelopen (teentje naast de grote teen doet flink pijn). Dat wordt een paar weken niet hardlopen en daarna langzaam weer opbouwen.

Ondertussen zal ik wel het gewicht onder controle moeten krijgen en de kuiten moeten versterken, want die waren de oorzaken, plus voortaan beter opletten waar ik loop. Dat door de zon opgeharde grindpad van gisteren was wel erg hard en slecht beloopbaar, maar het is natuurlijk de aanleiding, niet de oorzaak. Ik was namelijk drie kilo aangekomen in een week niet hardlopen en had daarna gewoon het oude tempo opgepakt. Dat is funest. Niet meer doen dus.

Ik ben er nog steeds. De extreem hoge temperaturen maken het moeilijk om veel te doen. Zelfs niks doen kost al veel moeite en mijn nachten zijn kort geweest. Sinds de laatste keer dat ik berichtte heb ik dus niks aan hardlopen gedaan. Echter, omdat mijn gewicht weer flink is vermeerderd, ben ik toch maar weer iets gaan doen, maar dan meer in de trant van wandelen met hardlopen. ’s-Ochtends vroeg lopen maakt niet veel uit, want dan is het al flink warm (boven de vijftien graden).

We modderen maar door. Het heeft niet veel zin om nu hard te trainen, omdat ik dan meer kapot maak dan opbouw. Het wachten is op normalere temperaturen, die niet aan de tropen doen denken.

Als ik slecht geslapen heb na een wedstrijddag betekent dat meestal dat ik heel diep ben gegaan. Het betekent ook dat ik het even rustig aan moet doen, wat mijn rusthartslag ook aangeeft. Weliswaar zijn mijn hart en longen niet aangeslagen, elke keer die steile helling nemen in Domburg heeft wel mijn spieren uitgeput.

rondjes draaien op het sportpark

Na rustig inlopen op de baan, tussen de 5:20 en 5:50 min/km, deed ik mee aan de warming-up oefeningen (grondoefeningen, loopscholing), maar niet al te serieus. Ik heb al vaak genoeg een blessure opgelopen door na een zware wedstrijd of training deze oefeningen te doen zoals ze gedaan behoren te worden als je uitgerust bent.

Na dit gedeelte en na overleg met de trainer ging ik nog 20 tot 25 minuten uitlopen op de voetbalvelden op het sportpark. De route die ik loop is exact 2 km en ik liep twee rondjes.

11 juli 2013, hersteltraining op baan/sportpark

7,01 km in 38m:53s (5:33 min/km), 176 st/min

Oh, wat was dat wat ik extra deed? De schoenen uit en stukjes blootsvoets op het gras lopen, kleine, korte versnellinkjes. Niks bijzonders eigenlijk, als je niet lette op wat de anderen ervan dachten. Ze moeten er maar aan wennen, want ze zullen het binnenkort zelf ook mogen doen. De hulptrainer had het in de lente al beloofd, zodra het beter weer zou zijn. Ik denk dat hij het vergeten was, of zoiets.

Bedankt voor het lezen en loop ze!