Loopgenot

Na een rustdag stond er weer een pittige training op het programma in het kader van de voorbereiding op 23 juni a.s. Deze keer was ik niet zo onbevangen en wist wat me te wachten stond, vermoeidheid in het laatste gedeelte. Het kwam me over dat de eerste paar herhaling zijn om je voor te bereiden op de laatste herhalingen, die zwaar moeten overkomen.

Het begon evenwel met 2 km inlopen met de groep. Omdat ik wat meer tijd had, deed ik ook nog eens mee met de warming-up oefeningen, loopscholing en drie en een halve steigerungen. Daarin voelde ik enige stijfheid van afgelopen dinsdag. Ik was duidelijk nog niet 100 % hersteld (niet dat het per se nodig of wenselijk is, natuurlijk).

Na een korte rust, waarbij ik een flesje water en spons strategisch neerlegde langs de baan, begon ik aan mijn duizendjes met 400 m dribbelen als herstel. De eerste 100 m ging veel te snel. Verdraaid! In plaats van te compenseren met een langzamere 100 m besloot ik het tempo te corrigeren naar mijn streeftempo, 10 s/km langzamer dan halve marathon tempo, oftewel 4:30 min/km (27 s/100 m). Het hoofdrekenen begon weer (3 eraf van de huidige seconden, dan 30 eraf of erbij tellen om een getal tussen de 0 en 60 te krijgen voor de volgende 100 m).

Er stond een licht windje tegen en bij rugwind maande de trainer iedereen aan om “ontspannen te lopen”, zodat je kracht over had voor tegen de wind in lopen. In het tweede rondje kreeg ik prijzende woorden van de trainer dat ik het goed deed en mijn tempo uitstekend was.

13 juni 2013, baantraining

10,75 km in 55m:59s (5:12 min/km)

2 km inlopen

1,99 km in 11m:57s (6:00 min/km)

5x 1000 m (400 m dribbelen als herstel tussendoor)

4:26, 4:28, 4:26, 4:27, 4:27 min/km

1200 m

5m:21s (4:28 min/km)

Iedere herhaling duurde ongeveer 8 minuten en omdat ik acht voor zeven begonnen was, zou het nog tot na half acht duren voordat ik de kern van mijn training afgewerkt had (45 minuten). De anderen zouden dan allang klaar zijn, want voor hen stond er een lichte training op het programma (voor de verandering).

Bij de vijfde 1000 m voelde ik de burn van de verzuring opkomen. Dit betekent bij mij vaak dat het hoofdrekenen begint te haperen. En inderdaad, dat gebeurde ook. Het werd een stuk moeilijker om het aantal seconden dat ik moest halen voor de volgende 100 m te berekenen. Daarom schakelde ik in nummer zes over op tijden per 200 m (4 s erbij, 10 s eraf; aftrekken is lastiger dan optellen uit het hoofd). Helaas bleef ik dat te lang doen en zag achteraf dat ik 1200 m had gelopen, in plaats van 1000 m.

Ach ja, kan gebeuren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik merk aan de schommelingen van het lichaamsgewicht gedurende de week (weeg mezelf iedere morgen), dat ik de grens heb bereikt van wat mijn lichaam aan kan qua trainingsbelasting. Daarom heb ik besloten dat de halve marathon van Roosendaal voorlopig even het laatste evenement zal zijn om voluit te lopen en voor de beste prestatie te gaan.

De loopjes in de zomer in Zeeland, beginnend vanaf drie dagen na Roosendaal met de Sportvisserloop in Yerseke, zullen meer dagtrips zullen worden, met een hardloopwedstrijd als hoogtepunt, met daarvòòr het verkennen van de lokale sfeer en toeristische hoogtepunten. De eindtijd zal ondergeschikt blijven aan de opgedane ervaring. Pas na de vakantie zal ik me weer gaan richten op tijden verbeteren en zo.

Er zijn diverse redenen om dit te doen. Ten eerste is eruit gaan goed om je horizon te verbreden. Als kunstenaar (zo zie ik mezelf in eerste instantie) is dat uiteraard belangrijk, maar ook als mens onder andere mensen. Ten tweede heb ik in de afgelopen maanden mijn lichaam een behoorlijk schok gegeven door het zoveel trainingsarbeid te geven, plus zoveel gewicht te verliezen. Een beetje laten vieren van de prestatiedrang geeft het lichaam de mogelijkheid om zich in balans te brengen met de gewijzigde situatie. Bovendien kan ik afkomen van alle pijntjes die ik ondervind. Pijntjes die ik overigens zie als trotse tekenen van al de moeite die ik getroost heb om zo ver te komen.

Ik ben er nog niet, natuurlijk. Eerst is er nog Roosendaal. Ik zal al blij zij als ik met een gewicht van 79 kg aan de start verschijn. De zware training maakt het lastig om óók nog eens af te vallen. Dat moet wachten tot de zomer, in Zeeland dus. Het betekent ook dat ik mijn doel van 75 kg per 7 juli niet ga halen.

Tja, zaken blijven in flux. Dat het niet zo gaat als je van tevoren gedacht had is normaal, denk ik. Het houdt in dat je doelen bijstelt en daarmee verder gaat. Daar is een naam voor, realiteit, en die haalt de “kladversie” van je toekomst soms in, maar overtreft die in andere aspecten die je vooraf niet kon beseffen. Met andere woorden, het is de reis die ertoe doet, niet de bestemming.

Ervaring die je opdoet met het trachten te bereiken van een gesteld doel is belangrijker (voor mij althans) dan feitelijk dat doel bereiken. Daarom is een haalbaar doel stellen voor mij niet zo essentieel als voor mensen die alleen geven om een uitkomst en de status die daarbij verondersteld wordt als een winnaar, iemand die dingen gedaan krijgt. Voor mij is dat slechts een leuke bijkomstigheid. Het streven is er wel, natuurlijk, anders zou ik er niet eens aan begonnen zijn. Beloning kan in diverse vormen komen, sommige onzichtbaar voor de buitenwereld, maar des te bevredigender voor de ontvanger. Voor mij is het niet winnen ten koste van anderen. Dàt nooit!

Bedankt voor het lezen en loop ze.

De tweede training van mijn twee weken voorbereiding op de halve marathon van Roosendaal op 23 juni 2013 was behoorlijk zwaar, ook al zou je dat in eerste instantie niet denken. Het was drie keer drie kilometer op halve marathon tempo, met een kilometer doorlopen tussendoor. Hoe kan dat nou zo zwaar zijn, als je in staat zou moeten zijn om dat een halve marathon vol te houden?

Desalniettemin, het was loodzwaar. Enerzijds was het benauwd weer, anderzijds miste ik de ambiance van een wedstrijd, waar je je kunt richten op andere lopers.

Ik liep in op de atletiekbaan, met de lopers van mijn loopgroep, maar de rest van de training deed ik buiten de baan, op een geasfalteerd stuk binnenweg op het sportcomplex, dat rondom de atletiekbaan loopt in een lus en ongeveer 1000 m lang is. Iemand heeft het precies nagemeten en de 100 meter punten duidelijk aangegeven. Omdat de afstand minder dan 1000 m is, staan de punten van 2000 en 3000 m ook aangeven, naast het 1000 m punt, natuurlijk.

Het makkelijkst als je op constant tempo wilt lopen, zoals ik vandaag, is om bij het passeren elk 100 m punt te onthouden hoeveel seconden er voorbij zijn en daar het aantal seconden per 100 m bij op te tellen, zodat je weet op hoeveel seconden je moet zitten bij het volgende 100 m punt.

Ik liep op mijn gewenste halve marathon tempo van 4:42 min/km, wat neerkomt op ongeveer 28 s/km. Als ik bijv. 44 s op mijn horloge had staan bij het passeren van een 100 m punt, trok ik er 2 s van af en ook nog eens 30 s extra (12 s voor het volgende 100 m punt). Had ik minder dan 30 s (bijv. 16 s) bij het passeren van een 100 m punt, dan trok ik er weer 2 s vanaf, maar telde er nu 30 s bij op (resultaat 44 s). Dit soort hoofdrekenen was goed te doen, ook toen ik moe begon te worden.

Door de warmte waren mijn darmen van streek. Ik had dat al gemerkt toen ik last van verstopping had vorige week. Nu was het het tegenovergestelde. Dit maakte de laatste 3 km zeer oncomfortabel en omdat ik vanwege dit ongemak het tempo liet zakken, moest ik op de laatste 1000 m van de 3 km flink versnellen (geholpen door de aanmoediging van iemand uit mijn loopgroep, die aan het uitlopen was buiten de baan om als cooling-down). Die 5 s die ik achter lag liep ik weer in, maar zonder te letten op het tempo. Bij het passeren van het 3 km punt en na het indrukken van het stopknopje op mijn horloge liep ik zo snel ik kon naar het toilet in de kleedruimte. Als je moet, dan moet je.

11 juni 2013, baantraining

13,03 km in 1u:06m:47s (5:08 min/km))

2 km inlopen

2,07 km in 11m:34s (5:36 min/km)

3 km op HM tempo

2,98 km in 14m:00s (4:42 min/km)

1 km doorlopen

0,99 km in 6m:26s (6:29 min/km)

3 km op HM tempo

2,99 km in 14m:00s (4:41 min/km)

1 km doorlopen

1,00 km in 6m:44s (6:44 min/km)

3 km op HM tempo

3,00 km in 14m:03s (4:41 min/km)

Een rustdag vandaag is geen straf. Integendeel, die stond voorgeschreven in het schema dat ik kreeg van iemand op het chat’n’run forum. Ik heb mijn trainer verteld over dat schema en hij scheen het niet erg te vinden dat ik hulp van buitenaf had gezocht, alhoewel hij blijkbaar reeds schema’s had geschreven voor anderen in mijn loopgroep die zich specifiek wilden voorbereiden op een wedstrijd. Het lag aan mij, uiteraard, want ik had te laat beseft dat ik iets moest doen aan die voorbereiding en ik zie mijn trainer niet elke dag, terwijl ik wel iedere dag op het chat’n’run forum zit, wat zeer actief is en waar ook mensen posten die trainer zijn.

Enfin, morgen is er weer een dergelijke zware training, met vrijdag en zaterdag iets lichters. Zondag is er dan mijn lange duurloop van 16 tot 18 km, met 5 tot 8 korte versnellingen van 100 m voor de loopvorm.

Als je het totale schema wilt weten, kijk dan in mijn bericht van gisteren, Vraag en u krijgt antwoord.

Bedankt voor het lezen en loop ze.

De eerste training van twee weken specifieke voorbereiding op de halve marathon van Roosendaal begon al goed, met een valpartij in het begin. Ik liep meer op het tempo te letten dan mijn looptechniek of de wortels op het bospad. Daar lag ik, schaafwond op de linkerknie, blauwe plek op de linkerschouder. Ik schrik er nauwelijks meer van. Het hoort voor mij bij in het bos lopen. Jammer dat ik soms een paar weken ’s-nachts slecht kan slapen door een pijnlijke schouder, arm of been van wederom een valpartij in het bos.

De tempo’s van de 10+ km die ik liep waren rustig, tussen de 5:40 en 5:59 min/km (gemiddeld 5:51 min/km). Dat onderdeel liep gesmeerd.

10 juni 2013, rustige duurloop

10,51 km in 1u:01m:33s (5:51 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aangezien het een hele tijd geleden is dat ik halve marathon heb gelopen en ik er eentje ga lopen binnen twee weken van nu, vroeg ik me af hoe ik daar het meest efficiënt voor kan trainen. Aangezien ik geen trainer ben, maar wel toegang heb tot mensen op het chat’n’run forum die verstand hebben van training, vroeg ik het daar. En ik kreeg een paar goede suggesties. De beste hiervan ga ik proberen.

Hier is-ie dan:

week 1

10 - 16 juni 2013

maandag

easy 8 - 14 km

dinsdag

2 km inlopen
kern: 3x 3 km op HM tempo; tussendoor 1 km doorlopen

woensdag

rustdag

donderdag

2 km inlopen
kern: 6x 1 km op HM tempo - 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

vrijdag

easy 8 - 14 km

zaterdag

easy 8 - 14 km

zondag

16 - 18 km easy, 5 - 8 strides

week 2

17 - 23 juni 2013

maandag

8 km easy, 5 strides

dinsdag

2 km inlopen
kern: 3x 1,5 km HM tempo - 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel

woensdag

8 km easy

donderdag

2 km inlopen
8x 200 m op 10 km tempo; 200 m dribbelen als herstel

vrijdag

rustdag

zaterdag

6 km easy met daarin 1,5 km op HM tempo

zondag

HALVE MARATHON!

HM tempo is 4:42 min/km; 10 km tempo is 4:25 min/km; een stride is 100 m versnellen

Met dank aan Paul en bz voor het meedenken en Henny voor het schema waar ik uiteindelijk voor ga. Nu alleen nog naar behoren uitvoeren.

Dit betekent dat ik dinsdags en donderdags weliswaar op de baan train, maar apart van de groep. Natuurlijk kan ik wel met de groep inlopen, maar de kern is apart van de groep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zoals iedere zondag lopen we vanaf 10 uur ’s-morgens in het bos een rondje van 10 km langs de route die grotendeels staat aangegeven door paaltjes met een gele kop (“gele paaltjes”). We wijken hier en daar ervan af, maar niet veel. De bedoeling is om te lopen op inlooptempo en het is samen-uit-samen-thuis. Dat wil zeggen dat je vooruit mag lopen op de groep als je wilt, maar uiteindelijk kom er weer naar terug.

Vandaag wilde ik mijn onlangs aangekochte Saucony Kinvara 2 aandoen, om mijn benen te laten wennen aan het lopen op een minimalistische schoen, een schoen met nauwelijks steun. Omdat ik wist dat de kans groot was dat het tempo beperkt bleef tot 7 min/km voor de groep als geheel, liep ik alvast 3 km van tevoren in op een hogere snelheid.

Dat ging dus zeer gemakkelijk. In een tempo waarop ik normaliter al aan het hijgen ben kon ik licht ademhalend lopen. De eerste twee kilometers gingen in 5:17 min/km en de laatste in 5:08 min/km. Toen ik stopte bij het afgesproken ontmoetingspunt (bij de ingang naar de Heidetuin op de Balsedreef) stonden Rob en zijn vrouw al te wachten, plus nog wat anderen. In totaal waren we met zijn zevenen, drie dames en vier heren, toen we net na tienen gingen hardlopen.

Uiteraard begon het zeer langzaam, zoals gesteld 7 min/km, maar al snel liep ik vooruit op de groep, omdat ik er zo’n zin in had, op mijn lichte schoentjes. Als dat morgen maar geen reactie oplevert; veel stretchen dus om dat te voorkomen.

Enfin, zo ging het dus de hele tijd: ik liep weg van de groep en sloot weer bij ze aan (zoals de afspraak is). Op een gegeven moment wilde Leon weer een tussensprintje doen, voor de snelheid, net als vorige week zondag, toen we met zijn tweeën waren. We deden 370 m in 90 s (4:03 min/km). Voor zulke smalle paadjes en gezien onze leeftijd ging het vrij rap.

Voor de rest van dit onderdeel (de kern van de training, lopen met de groep) liep ik steeds weg van de groep als voorheen. In het laatste stuk liepen Leon en ik nog even “serieus”, het tempo langzaam opvoerend naar zo snel mogelijk. We liepen 702 m in 3:53 min (5:32 min/km), met een piek van 3:51 min/km op het eind (voor mij dan, Leon was net even sneller daar).

Na uitgebreid nakletsen met de complete groep van 7 mensen vertrok ik terug naar huis en stopte de meting op het 16 km punt, met nog een paar honderd meter tot mijn flatje. Uiteraard was het tempo bedaard, met 6:11 min/km, want het was uitlopen. Ik had mijn taks voor de dag al gehad in het bos.

9 juni 2013, bostraining met de loopgroep

16,01 km in 1u:29m:35s (5:36 min/km)

inlopen

3 km in 15m:42s (5:24 min/km)

kern

11,85 km in 1u:06m:43s (5:38 min/km)

uitlopen

1,16 km in 7m:10s (6:11 min/km)

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Bij het bijwerken van het aantal kilometers per maand en jaar zag ik dat ik de duizend geregistreerde kilometers in 2013 gepasseerd ben. Geen idee wat dat betekent, anders dan dat ik waarschijnlijk de 2000 nog voor het eind van het jaar zal passeren.

De training die dit voor elkaar kreeg was acht series van 1700 m met 300 m herstel (dribbelen). Omdat ik geen snelheidswerk deed kon ik mijn nieuwe Brooks GTS 13 schoenen aandoen, om ze verder in te lopen. Deze keer broeiden ze achteraf minder dan de twee keer ervoor. Ze beginnen langzaam ingelopen te raken.

8 juni 2013, bosloop

16 km in 1:32:04 (5:45 min/km)

8x 1700 m

9:37, 9:39, 9:29, 9:33, 9:39, 9:29, 9:34, 9:17 min/1700 m
5:39, 5:41, 5:35, 5:37, 5:40, 5:35, 5:38, 5:28 min/km

Als ik dit vergelijk met de vorige keer dat ik iets dergelijks deed, op 6 mei 2013, liep ik gemiddeld ongeveer net zo snel (5:44 min/km), maar de 1700tjes waren gemiddeld sneller dan vandaag. Toen was het een stuk koeler en warmte maakt dat je minder hard kunt lopen. Het was evenwel goed te doen, niet zoals afgelopen donderdagavond. Mijn flesje was naderhand slechts half leeg (donderdagavond helemaal leeg).

Morgen staat er een herstelloop op het programma, hopelijk met de club. Dan gaat de Kinvara’s weer om mijn voeten, want die moeten niet alleen ingelopen worden, ik moet tevens wennen aan schoenen met minder steun en minder heel drop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Volgens de statistieken lezen de meesten direct op de website en niet via RSS of e-mail. Daarom heb ik de website wat aangepast, zodat het voor de toevallige bezoeker makkelijker is om te kiezen wat te lezen. Op de voorpagina staan nu samenvattingen van de berichten en door te klikken op de titel van een bericht ga je naar de volledige tekst.

Verder heb ik besloten om voorzichtig het commentaar weer aan te zetten, op proef. Ik heb in het verleden te maken gehad met grof taalgebruik en scheldpartijen in (ongeplaatste) reacties die mij deden besluiten om voor onbepaalde tijd de mogelijkheid om te reageren uit te zetten. Met Twitter en Facebook lijkt me dat je genoeg mogelijkheden hebt om je grieven te uiten over een schrijver van een weblog waarmee je het compleet oneens bent, uiteraard dan niet meer anoniem met een gefingeerd e-mail adres.

Er zijn nog wat dingetjes die ik wil toevoegen en die je vanzelf zult zien verschijnen als ik vind dat de tijd er rijp voor is, uiteraard over hardlopen. Wat dat is laat ik nog even in het midden.

De strip ligt ook nog op zijn gat, zogezegd. Het is gewoon een kwestie om ervoor te gaan zitten en door de slechte tekeningen heen te werken tot er iets ontstaat dat ik vind dat door de beugel kan, zowel qua tekenstijl als qua verhaallijn. Het twee jaar laten liggen kan eigenlijk niet, maar ja, dat is wat is gebeurd. Mijn diepste excuses hiervoor.

Vandaag is een rustdag, wat ik helemaal niet leuk vind. Liever zou ik een stukje hardlopen, maar discipline dwingt me om me in te houden. Het is luisteren naar je lichaam en op de lange termijn denken. Dat is niet altijd makkelijk, maar jaren van blessures hebben me geleerd dat het verstand meestal zegenviert.

Het mooie weer maakt dat er veel mensen buiten zijn, zeker in de avonduren. Dat is een goede zaak en ik hoop dat je een van die mensen bent. Ga je nog hardlopen dit weekend, dan veel plezier daarbij!

Gisteravond was de laatste avond van de avondvierdaagse in Bergen op Zoom. Gelukkig konden we dinsdag en vandaag over twee van de vier kleedkamers beschikken voor de dames en heren atleten, zodat we niet naar elders moesten uitwijken. Niet dat het veel uitmaakte, want vandaag zouden we klaverblad training in het bos doen.

Omdat ik nog herstellende was van een accute blessure koos ik voor een rustige duurloop van 10 km door het bos. Bovendien kon ik mijn Brooks Adrenaline GTS 13 voor de tweede keer verder inlopen. Omdat het zo warm was (niet zo warm als op de baan, toch), nam ik een flesje water mee voor onderweg (en ja, een sponsje).

Ik koos voor de route die we normaal op zondag lopen (gele paaltjes route), zodat ik wist hoe lang het was (10 km). De anderen deden de intervaltraining in een klaverblad en zouden daar nog ongeveer een uur mee bezig zijn. Dat zou moeten kunnen, tien kilometer in een uur.

Het lopen was uiteraard zwaar, vanwege de losse grond op de bospaden en de hitte. Rond zeven uur ’s-avonds was het nog niet echt afgekoeld. Desondanks liep ik gemiddeld in een tempo van net langzamer dan 5:30 min/km.

7 juni 2013, herstelloop

10,11 km in 57m:04s (5:39 min/km)

Uiteraard waren bij terugkomst op de verzamelplaats in het bos de mensen van mijn loopgroep er niet meer. Het was gewoonweg te warm om een uur achter elkaar intervallen te doen. Gelukkig waren ze nog wel aanwezig op de atletiekbaan, waar ik ze krap een kwartier later zag uitrekken aan de stang rondom de atletiekbaan.

Na een flesje water gedronken en wat nagekletst te hebben, ging ik terug naar huis, terwijl ik een paar verlate wandelaars van de avondvierdaagse tegen kwam en het op straat verder angsvallig rustig was. Blijkbaar zaten de mensen lekker thuis af te koelen van de hitte.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op woensdagavond 5 juni was ik aanwezig als deelnemer aan de Pagnevaartloop in Oudenbosch, een wedstrijd over 10 km in het buitengebied, met start en finish op de atletiekbaan van AVO'83. Het was zo'n 10 graden warmer dan afgelopen zaterdag; de warmte was een duidelijke spelbreker, maar dat was voor mij niet het zwaarste obstakel.

Uiteraard had ik mijn vertrouwde eigen spons bij me, die genoeg moest zijn om het tot de eerste waterpost uit te zingen. Desondanks voelde zelfs het inlopen zwaar aan. Tijd om onder de koude douche te staan, wat de zwaarheid van het lopen direct liet verdwijnen. Ah, het zou zo'n wedstrijd worden, tegen de warmte.

Na het startschot om half acht liepen we eerst 700 m op de baan voordat we naar de Albanoweg toeliepen, richting buiten de bebouwde kom. Zelfs het tempo van 4:41 min/km viel me zwaar en ik voelde de kracht uit mijn benen wegtrekken, ondanks het constant uitknijpen van de spons op mijn hoofd. Gelukkig kon ik het tot de 5 km volhouden.

Ik had daar de waterpost verwacht, maar die was daar niet. Ze zouden toch niet zonder waterposten werken, vandaag? Die gedachte kwam willekeurig in me op. Dit was op de Uijlenspiegelweg. Ik was nu wel uitgedroogd en had een droge mond. Ik zag een mevrouw met iets wits in haar hand staan en in mijn dorst dacht ik dat het een beker water was; het was haar portemonnee! In de verwarring maakte ik een misstap en verzwikte mijn voet op de rand van de weg. Au!

Mijn voet was nu stijf en nog steeds geen water. De moed zonk me in de schoenen. Dit zou niks worden. Gelukkig was de waterpost om de hoek in de Uijlenspiegelstraat (heel makkelijk om dat door elkaar te halen met de Uijlenspiegelweg), maar ik moet er wel half naar toe strompelen.

Aangezien een goede tijd er niet meer inzat (5:32 min/km tijdens de zesde km), besloot ik me te concentreren op de schade aan mijn voet te beperken, door de stijfheid er langzaam uit te lopen. Bovendien had ik tijd nodig om de verkoeling van mijn hoofd in te laten werken, nadat ik flink veel koud water over me heen had gestort bij de drankpost (met grote sponzen!). De zevende kilometer ging in 5:03 min/km.

Plotseling trokken alle pijntjes weg en verdween de vermoeidheid uit mijn lichaam. Ik voerde voorzichtig het tempo op naar 4:49 min/km. Ging prima! Blijkbaar was mijn hoofd weer in orde. Nu zette ik de turbo erop, zodat ik terug zou zijn voordat ik weer last van de hitte zou krijgen en om er nog wat van te maken.

Mensen gingen nu mijn enkels zien, terwijl ik ze voorbij liep. Ik vond het wel jammer om ze zo voorbij te lopen. Maar ja, ze hadden mij eerder al gepasseerd, toen ik zat te hannesen met water en mijn stijve rechtervoet. Bovendien, dit was een wedstrijd, geen training. Na een kilometer op 4:30 min/km kwam ik langszij een loper waarvan ik dacht dat die meer in zijn mars had. Zoals ik wel meer doe, maande ik hem aan om te volgen, wat hij deed.

Met mij als haas haalden we wat mensen in en bij het naderen van de toegang en parkeerplaats van de atletiekbaan versnelde ik naar 4:21 min/km. Helaas was dit een maatje te groot voor mijn volger en hij zei nu: “Gaan!” Eenmaal terug op de baan sprintte ik beheerst (3:36 min/km) over de finish.

Ik zat onder de 48 minuten.

5 juni 2013, Pagnevaartloop, Oudenbosch

10 km in 47:49 (4:47 min/km)

5 km in 23:23 (5:41 min/km)

4:39, 4:41, 4:43, 4:39, 4:41 min/km

5 km in 24:14 (5:51 min/km)

5:32, 5:03, 4:49, 4:30, 4:21 min/km

Achteraf napratend, zoals men dat doet na een hardloopwedstrijd, hoorde ik dat ik niet de enige was die last had gehad van de warmte. Sommigen, aanzienlijk sneller dan ik, zaten vele minuten boven hun normale tijd, de meesten een of twee minuten. Natuurlijk was er de uitzondering van iemand die zijn beste jaartijd op de 10 km had neergezet vandaag (gefeliciteerd, Léonhard).

Die het slecht gedaan hadden weten het aan de verdekte opstelling van de verversingspost, in elk geval te ver weg op het parcours om uitdroging te voorkomen. Een extra drankpost tussen de twee en drie kilometer (zeven en acht op de terugweg) zou geen luxe geweest zijn met de plotselinge warmte.

Mijn insteek is dat ik mijn best heb gedaan gezien de omstandigheden, zeker als je de verzwikking van mijn voet erbij neemt als extra handicap.

De afstand was verrassend goed opgemeten. Als altijd heb ik geprobeerd de ideale lijn te lopen, wat niet tekens lukte door de drukte (veel lopers in het begin, omdat tegelijkertijd ook een loop over 6,4 km van start ging, die zich na ruim 3 km afsplitste). Mijn GPS gaf 10,05 km aan, wat ruim binnen de foutenmarge van GPS-meting onder hardlopen is. De kilometerbordjes stonden echter nergens conform het kilometeralarm op mijn Garmin horloge.

Het was een zware wedstrijd door de omstandigheden. Dit is nuttig voor de komende zomermaanden, waar ik soortgelijke temperaturen mag verwachten. De vraag blijft hoe het hoofd koel te houden, zowel letterlijk als figuurlijk. Dat is enerzijds techniek (spons) en ervaring (vertrouwen).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was gisteravond even uitproberen of ik al hersteld was van de klap op mijn rechter knie afgelopen zaterdag. Verder wilde ik niet een volledige training doen, omdat ik de dag erop eventueel een wedstrijd wilde lopen in Oudenbosch, afhankelijk van hoe de knie zich gedroeg tijdens en na de training.

Om te wennen aan mijn Kinvara’s deed ik ze aan tijdens de warming-up, die afgesloten werd met drie versnellingen (steigerungen) van 100 m tot maximale snelheid. Achteraf voelde ik wel wat extra stijfheid in mijn kuiten, wat ik met stretchen naderhand snel weg kon krijgen. Na de warming-up deed ik mijn oude GTS 12 weer aan voor de rest van de training.

Als ik me goed herinner, stond op het schema 5 series van achtereenvolgens 1000 m, 100 m dribbelpauze, 300 m snel, 200 m seriepauze, maar de trainer gaf ons als opdracht 1000 m met 100 m dribbelpauze (geloof ik, kan ook 200 m geweest zijn). Aangezien ik de training wilde inkorten, besloot ik te doen wat ik dacht dat in het schema stond, met slechts 3 series in plaats van 5.

4 juni 2013, baantraining

8,98 km in 51m:37s (5:45 min/km)

3x 1000 (pauze 100 m dribbelen), 300 m, seriepauze 200 m dribbelen

4:30, 1:11, 4:33, 1:12, 4:28, 1:12 minuten
4:30, 3:57, 4:33, 4:00, 4:28, 4:00 min/km

Vanmorgen vòòr het opstaan was mijn hartslag bij rust slechts 3 slagen verhoogd (gisteren nog 3 tot 4 slagen), wat mij zegt dat conditioneel de effecten van de wedstrijd van zaterdag uit mijn lichaam zijn weggetrokken; ik ben ervan hersteld. Gekoppeld aan dat ik geen last van een stijve knie meer had tijdens het lopen, zoals maandag, betekent dat ik vanavond gewoon voluit kan gaan in de wedstrijd.

Ik heb de strategie iets aangepast ten opzichte van zaterdag. Toen ging ik uit van een potentiële sub-46 minuten eindtijd. Nu ga ik uit van de eindtijd van afgelopen zaterdag (46:53) als starttempo (4:41 min/km) op de Virtual Partner, volhouden tot 5 km en dan mogelijk versnellen naar 4:30 min/km, zodat ik uitkom op een sub-46 minuten eindtijd. Met andere woorden, relatief langzaam beginnen en dan versnellen indien mogelijk.

Gelukkig ben ik vanavond niet de enige van mijn loopgroep. Er zijn minstens twee anderen die gezegd hebben dat ze aan de start zullen verschijnen in de Pagnevaartloop in Oudenbosch op de 10 km. De meesten doen het denk ik rustig aan, na een zware marathon, halve marathon of 10 km in de Brabantse Wal Marathon, afgelopen zondag (deels onverhard). Enkelen hadden daar op het podium gestaan, maar ik hoorde geen vermelding van gebroken PR’s (als dat al mogelijk is als je een gedeeltelijk onverhard parcours hebt).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Meteen de fonkelnieuwe GTS 13 uitgeprobeerd in het herstelloopje van 45 minuten dat op het trainingsschema stond (van mijn trainer, Rini Marijnissen). Het tempo lag op D1 (langzamer dan 5:45 min/km) en ik heb ongeveer dezelfde weg heen en weer gelopen (na 22:30 minuten gekeerd).

3 juni 2013, herstellloop

7,65 km in 45m:02s (5:53 min/km)

Na zo’n zes kilometer begonnen de zolen te branden. Dat is ook te verwachten op gloednieuwe schoenen. Verder voelde ik aan de stijfheid dat mijn rechterknie nog niet helemaal hersteld is van de klap op de grond afgelopen zaterdag.

Conditioneel ben ik wel voldoende hersteld. Mijn rusthartslag was vanmorgen slechts 3 tot 4 slagen hoger dan bij volledig herstel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vakantiegeld binnen betekent nieuwe spulletjes kopen, zoals hardloopschoenen. Ik had begin oktober 2012 twee paar Brooks Adrenaline GTS 12 gekocht die nu, na 1300 km afwisselend erop hardgelopen te hebben, hooguit nog maar een paar maanden mee zullen gaan als ik 300 km per maand blijf trainen. Tijd voor nieuwe schoenen, voordat de oude voor problemen gaan zorgen.

Het werden de opvolger van de GTS 12, de GTS 13, met lichte forse anti-pronatiebescherming als trainingschoen en een ouder model van de Saucony Progrid Kinvara, de Kinvara 2, die afgeprijsd was als overjarig model, maar als quasi wedstrijdschoen voor de korte afstand (tot 15 km) nog prima dienst kan doen.

Brooks Adrenaline GTS 13

Saucony Progrid Kinvara 2

Natuurlijk zal ik ze eerst inlopen voordat ik ermee ga trainen en wedstrijden lopen. De Kinvara’s hebben natuurlijk niet veel inlopen nodig, omdat ze al vrij licht van gewicht zijn. Nu is het alleen een kwestie om de schoenen te gaan roteren in gebruik, waarbij ik deze maand de nieuwe voornamelijk bij het inlopen en herstelloopjes zal gebruiken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met dank aan JanWillem voor de correctie.

Op de dag van de Brabantse Wal Marathon had ik niet veel hoop op een loopmaatje voor het wekelijkse rondje van 10 km door het bos voor iedereen die mee wil, lid van Spado of niet. De start is zondags om tien uur 's-morgens in het gemeentelijk bos bij de ingang naar de Heidetuin, op de Balsedreef, net buiten Bergen op Zoom. Het richttempo is rond de 10 km per uur. Er is geen inschrijfgeld.

Ik besloot na 3 km inlopen vanaf thuis te wachten tot 5 over tien bij de ingang naar het bos. Om 10.03 uur arriveerde Léonhard per auto en maakte het loopgroepje voor vandaag compleet, twee man dus.

Het tempo lag aanvankelijk op een lekker aanvoelende 6:12 min/km, praattempo, wat zelfs nog wat zakte naar 6:33 min/km. We kwamen wat mountainbikers tegen, maar lang niet zoveel als gewoonlijk en nauwelijks wandelaars of hardlopers, afgezien van het groepje van Alex van Tilburg (Spado trainer). Op een gegeven moment gooide mijn loopmaatje het tempo even wat omhoog en ik kon maar net volgen met mijn vermoeide benen (de dag ervoor voluit gegaan in een wedstrijd).

Dit was een prima voorbereiding voor aanstaande woensdag, zo stelde de ander. Na een paar honderd meter op inlooptempo, ging het tempo weer omhoog, nu in een wat bedaarder tempo dat ik kon volgen. Met nog 2 km te gaan ging het tempo richting wedstrijdtempo, net onder de 5 min/km en in de laatste 400 m ging het tempo nog verder omhoog, naar 4 min/km in de laatste 200 m, waar Léonhard van me af liep, omdat ik geen zin had in een accute blessure van de reeds vermoeide benen. Door al die tempoversnellingen bleven we net binnen het uur.

2 juni 2013, gezamenlijke bostraining (gele route)

12,98 km in 1u:18m:15s (6:02 min/km)

inlopen op mezelf, 3 km in 19:15 (6:25 min/km)

6:36, 6:17, 6:23 min/km

rondje bos, 9,98 km in 59m:00s (5:55 min/km)

6:13, 6:33, 6:33, 6:23, 6:01 min/km
5:55, 5:38, 6:04, 4:58, 4:50 min/km

Bij het napraten koelden mijn benen te veel af en kreeg ik krampscheuten in mijn linker hamstring. Ik besloot wandelend en dribbelend terug naar huis te gaan, om na een lange warme douche wat rekoefeningen te doen, zoals ik gewend ben (kost me zeker 30 minuten extra, maar ik vind dat een goede tijdsbesteding om blessures te voorkomen).

Dit was niet de hersteltraining waarop ik gehoopt had, met vóór het opstaan die morgen een verhoging van de rusthartslag van 10 slagen en een gevoel van zware vermoeidheid. Voor morgen staat er gelukkig nog een hersteltraining op het schema, 45 minuten op D1 (5:45 min/km en langzamer), inlooptempo dus. Omdat ik mijn eigen baas ben, die training, zal het daar ook wel op uitkomen.

Dinsdag (in feite maandag tot en met donderdag) is de kleedruimte van de atletiekbaan op sportpark Rozenoord 's-avonds in beslag genomen door de organisatie van de avondvierdaagse, voor eventuele calamiteiten, die voor zover ik weet nog nooit opgetreden zijn. Er zou overleg plaats vinden zodat wij (Spado) twee van de vier kleedruimten voor ons mochten houden en we tenminste naar het toilet kunnen en een slok water kunnen drinken indien nodig. Ik heb er weinig hoop op dat de Wandelende Krabben wil toegeven op iets wat ze al jaren vier avonden achter elkaar voor niets krijgen, terwijl wij er zelf het hele jaar door voor moeten betalen aan de gemeente Bergen op Zoom en waar een deel van de ledencontributie aan besteed wordt. Een beetje inschikkelijkheid zou hier op zijn plaats zijn.

Ach ja, wat er ook gebeurt, we redden ons wel weer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op de eerste zaterdag van juni werd een Atletiekunie wedstrijd over 10 km georganiseerd door AV Spiridon in Rijen, met de toepasselijke naam “Rondje Rijen”. Het evenement (er is ook een 5 km en een kidsrun) was al jaren een favoriet van mij en ondanks dat het parcours gewijzigd was en er werk aan het spoor was, ben ik toch komen opdagen.

Doordat ik in Breda lang op de NS bus moest staan wachten (45 minuten in plaats van de 20 minuten volgens 9292.nl en de ns.nl website) was ik wat aan de late kant bij het inschrijfbureau (17.10 uur). Een pijnlijke val op de knie door een loszittend opstapje en een lichtelijk stijve knie naderhand maakte dat de voorbereiding “niet optimaal was”, op zijn zachts gezegd.

Enfin, de start was om 18.00 uur en een eindje voorbij de finishlijn (een ronde van het nieuwe parcours is namelijk iets langer dan 2500 m). De sfeer bij de start was ontspannen, ook bij de favorieten op een podiumplaats. Dat de accommodatie niet meer was dan een stel party-tenten tegen het zicht, maar niets hielp tegen de gure Noordenwind, was al snel vergeten. Vort met die geit!

De kilometers stonden netjes aangegeven en de afstand was in totaal minstens 10 km. Ik heb geprobeerd de ideale lijn te volgen, maar kwam desalniettemin uit op 113 m extra, zo’n 28 m per ronde. Weliswaar liep je grotendeels over straatklinkers, maar de slimme loper kon kiezen voor stukjes op de stoep te lopen, om zo de voetzolen te sparen. Over het parcours was dus eigenlijk niks te klagen.

Mijn persoonlijke wedstrijd was niet zo voortvarend. Ik ging wel weg op 45 minuten (4:30 min/km) via de Garmin Virtual Partner, maar moest dat plan na 4 km laten varen. De knie deed geen pijn of zo, maar het liep niet soepel. Ik moest te hard werken om het tempo vol te houden. Daarom besloot ik wat te matigen, zodat ik tenminste de 10 km zou uitlopen, ook al was het in een matige tijd.

Het tempo schoot omhoog bij het ingaan van het derde rondje, wind tegen. Even kwam in me op om bij de derde keer passeren van de doorkomst uit te stappen. Gelukkig kon ik me in het laatste rondje motiveren om nog even diep in het rood te gaan en er wat van te maken. Een hoge 46 minuten zou er nog wel in moeten zitten.

In plaats van dat ik ingehaald werd, begon ik nu mensen die mij in ronde 3 inhaalden terug te pakken. Het tempo daalde weer in de richting van de 4:30 min/km dat ik in het begin aanlegde. Bij de laatste kilometer ging er een lichte turbo op en bij het ingaan van de stationsstraat naar de finish toe ging de volle turbo erop. Toen ik zag dat ik bijna boven de 47 minuten zou uitkomen in mijn huidige tempo, begon ik aan te zetten voor een sprint (3:15 min/km).

Terwijl mijn naam omgeroepen werd door de microfonist, drukte ik het knopje van mijn Garmin in (lap) en dan nog een keer (start/stop). Nahijgend kon ik genieten van een sub-47 minuten uitslag. Het was niet de 45-plus die ik gehoopt had, maar gezien de omstandigheden niet slecht. Later bleek de brutotijd (er was geen nettotijd) 46:53 te zijn.

1 juni 2013, Rondje Rijen

10 km in 46:53 (4:41 min/km)

5 km in 22:42 (4:32 min/km)

4:27, 4:30, 4:31, 4:34, 4:40 min/km

5 km in 23:41 (4:44 min/km)

4:47, 4:56, 4:46, 4:41, 4:30 min/km

0,113 km in 29 s (4:12 min/km)

(tussentijden volgens GPS afstandsmeting, niet wat op het parcours zelf stond aangegeven)

Ik heb alles gegeven wat er gezien de omstandigheden (stijfheid van het lange wachten, lichte knieblessure) mogelijk was en was behoorlijk uitgeput. Thuis viel ik na het douchen, oefeningen doen en de katten te eten geven als een blok in slaap.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteravond was het weer tijd voor een baantraining. Vergeleken met voorgaande weken was het aangenaam warm en het waaide ook niet meer zo hard. Tijd om een spons te gebruiken om het hoofd koel te houden.

Ik heb veel getranspireerd, maar geen last van dorst gehad, ondanks dat het een zware training was. We moesten namelijk lichtjes in de verzuring twee series lopen. De eerste was vijf keer 600 m en de tweede idem 200 m. Mijn richttijden waren respectievelijk 2:35 minuten en 44 s. De pauzes waren 200 m dribbelen/wandelen en de seriepauze 400 m dribbelen/wandelen.

Helaas was de groep flink uitgedund ten opzichte van dinsdag, zodat ik mijn tempo's alleen moest lopen. Ik hoop dat ik snel aansluiting kan vinden bij de sub-40 minuten 10 km lopers, die veel trouwer op de training lijken te verschijnen (wellicht dat ze daarom op dat niveau kunnen lopen). Maar ja, ik kan het de anderen niet kwalijk nemen; er zijn soms sociale en ouderlijke verplichtingen waaronder je niet uit kunt of wilt komen.

30 mei 2013, baantraining

8,64 km in 48m:29s (5:37 min/km)

5x 600 m

2:34, 2:35, 2:34, 2:32, 2:35 min/600 m
4:17, 4:18, 4:17, 4:13, 4:18 min/km

5x 200 m

41, 42, 41, 42, 39 s/200 m
3:25, 3:30, 3:25, 3:30, 3:15 min/km

De tempo's op de 600 m geven aan dat dit net onder de VO2Max snelheid is voor iemand die 46 min loopt op de 10 km. Het streeftempo op de 200 m (44 s) is boven de VO2Max snelheid. Hoe ik de 200tjes uitvoerde (41 à 42 s, met een uitschieter naar beneden van 39 s in de laatste 200 m) geeft aan dat het met de basissnelheid wel snor zit.

Vandaag, vrijdag, is een rustdag en morgen zal ik om zes uur 's-avonds starten in de 10 km wedstrijd in Rondje Rijen. Ze hebben een nieuw parcours, maar er is geen douchegelegenheid meer, zoals in de oude situatie, alleen een tent om je te verkleden. Ik ben benieuwd of ik aan de 45 minuten kan komen als eindtijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hardlopen kan zo bevrijdend zijn, omdat het iets is waarin je het meeste zelf kunt bepalen; zelf je doelen stellen, doen wat nodig is om die doelen te bereiken en de vruchten plukken van al je harde werk. Het is typisch iets dat je voor jezelf doet, als zelfverbetering.

Als je dan eenmaal een doel gesteld hebt, in een soort van droomtoestand van half om half hoop en kennis, volgt het actieplan, de stappen die je dient te ondernemen om dat doel te bereiken. Verder heb je reserveplannen nodig voor het geval zaken niet zo lopen als je gehoopt had.

Wat doe je bijvoorbeeld als je geplaagd wordt door aankomende blessures door overbelasting? Laat je het een blessure worden, of ga je op zoek naar superieure kennis (Google) om dat pijntje te verlichten en de oorzaak bij de wortel aan te pakken? De oplossing “rust nemen” is niet altijd wat je wilt, noch nodig. Een pijntje is geen blessure en hoeft het niet te worden als je er op tijd bij bent.

Zo heb ik nu bijvoorbeeld last van de buitenkant van mijn rechterknie. De peesplaat is lichtjes geïrriteerd. Via een zoekopdracht op Google kwam ik er achter dat het leggen van een compres met ijs verlichting brengt, maar dat het versterken van de regio rondom de knie herhaling voorkomt. De oefeningen die erbij stonden heb ik dus opgenomen in mijn routine van dagelijkse oefeningen. Dat is dus verantwoording nemen voor je acties (prestatieverbetering kan leiden tot blessures als je niet goed oppast).

Natuurlijk zijn zulke oefeningen saai, vergeleken met het hardlopen zelf, wat op zich ook niet opwindend is, behalve in wedstrijden. Ik weet van mezelf dat ik saaiheid snel beu ben, dus het minder saai maken is wat ik als oplossing heb. Ik luister naar podcasts onder het doen van de oefeningen als ik bemerk dat de saaiheid me gaat irriteren. De oefeningen gaan me dan veel makkelijker af.

Klagen over problemen doet die problemen niet weggaan; een oplossing vinden bij ieder afzonderlijk probleem weer wel. Je favoriete sport benaderen als een volwassen persoon is wellicht niet wat je voor ogen had toen je met hardlopen begon. Dit zou een bevrijding van de dagelijkse sleur moeten zijn. Discipline maakt het zoveel minder leuk, want je kunt niet meer doen wat je zou willen.

Fijn, doe dan vooral wat je wilt, tot je een blessure oploopt en je afvraagt waarom het leven zo wreed is dat zoiets gezonds als hardlopen zoveel pijn oplevert. Je leert vanzelf de waarde van discipline, je legt jezelf vrijwillig beperkingen op. Het doel bereiken is hier de hoofdzaak, niet het opgaan in geneugten en een runner's high. Dat laatste is slechts een aangename bijzaak.

En alhoewel het doel voor 2013 is om een gezond gewicht te bereiken, speelt het doel van 2014 reeds een rol, het lopen van een marathon binnen de drie uur.

Wat moet je kunnen om de marathon binnen de drie uur te kunnen lopen? Een vuistregel is dat de eindtijd van een marathon ligt tussen de tijd die je nodig hebt voor een halve marathon, maal twee, plus tussen de tien en twintig minuten. Voor een marathon in 180 minuten moet je de halve marathon ergens tussen de 80 en 85 minuten kunnen lopen, sneller is beter.

Voor 80 en 85 minuten op een halve marathon kom ik uit op respectievelijk 35:15 en 37:30 minuten op de 10 km. Dàt is de basissnelheid die je moet hebben voor een marathon in drie uur.

Om dat niveau te bereiken, moet er nog veel gewicht af. Mijn schatting is dat ik optimaal getraind met 80 kg ongeveer 44 minuten doe over een 10 km wedstrijd. Voor 9 minuten minder moet er minstens nog 18 kg van die 80 kg af. Natuurlijk is er ook een langdurig en steeds specifieker trainingsprogramma voor nodig. Gelukkig zitten er mensen in mijn loopgroep die rond de drie uur kunnen lopen op de marathon en navenant trainen. Ik moet daarom proberen om zoveel beter in conditie te komen dat ik in die groep lopers kan meedoen aan de training en voorbereiding op de marathon.

Iedereen wil wedstrijden winnen, maar weinigen willen doen wat nodig is om dat te bereiken, als het binnen de mogelijkheden is om het inderdaad te bereiken. Het is net als beroemd zijn. Velen willen het, weinigen willen doen wat ervoor nodig zou zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Net als een week geleden heb ik een pittige training gedaan, minutenloopjes. Deze week deed ik de loopjes op de weg, omdat het stond te gieten en me het bos te nat en glibberig leek om er veilig te kunnen trainen. Een klein nadeel was dat de route die ik koos niet genoeg kilometers had. Ik besloot om in de herstelpauze stukjes terug te lopen, zodat ik het volgende loopje begon waar ik reeds gelopen had.

29 mei 2013, training op de weg, minutenloopjes

14,75 km in 1u:21m:43s (5:32 min/km)
(herstelpauze 3 minuten dribbelen)

4 min

0,823 km (4:52 min/km)

8 min

1,59 km (5:01 min/km)

12 min

2,33 km (5:09 min/km)

8 min

1,64 km (4:52 min/km)

4 min

0,830 km (4:49 min/km)

2 min

0,479 km (4:10 min/km)

Omdat het de vorige keer zo extreem zwaar aanvoelde, heb ik bewuster gelet op het tempo, vooral in de 12-minutenloop. Achteraf was ik echter net zo intens moe als vorige week, waarschijnlijk omdat ik nu de kortere loopjes snel uitvoerde, vooral de laatste.

We modderen maar door. Over modder gesproken, bij het uitlopen liep ik een kort eind door het bos en kreeg pardoes een natte schoen, omdat ik niet zo gauw een omweg om die brede plas kon vinden. Een douche nemen achteraf doet wonderen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik zit nu in een snellere subgroep van mijn loopgroep, die gaat voor tijden tussen de 42 41 en 44 43 minuten op de 10 km. Het was stevig aanpoten om bij te blijven, maar het is me gelukt en ik liep op geen moment los van de groep.

28 mei 2013, baantraining

9,25 km in 50m:38s (5:28 min/km)

5x 800 m (pauze 300 m dribbelen)

3:19, 3:16, 3:20, 3:20, 3:22 min/800 m
4:09, 4:05, 4:10, 4:10, 4:13 min/km

Voorlopig zal ik wel even in dit groepje blijven, tot ik rond de 40 minuten op de 10 km in wedstrijden loop. Ik hoop dat rond half augustus te kunnen doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De wedstrijd gisteren in de zware tegenwind heeft veel van me gevergd. Na thuiskomst moest ik extra oefeningen doen om mijn linker hamstring te ontspannen, want de kramp schoot er telkens in. En nog steeds voelen de hamstrings wat stijfjes. Vandaar dat er vandaag een hersteltraining gedaan werd, in plaats van wat op het programma stond, 10 maal 400 m, met 400 m herstelpauze.

27 mei 2013, herstelloop

8,59 km in 51m:26s (5:59 min/km)

Het was aangenaam warm, veel aangenamer dan gisteren in Den Bosch. Dat zal de benen ongetwijfeld goed gedaan hebben. Hopelijk ben ik morgen genoeg hersteld om in de nieuwe subgroep te trainen (43 tot 44 minuten op de 10 km).

Nu ik toch zit te luilakken (grapje!), is er tijd voor wat nadenken over de toekomst.

Voor de langere termijn heb ik daarom zomaar even wat extreem ambitieuze doelen op het chat’n’run forum gegooid,

10 km in minder dan 40 minuten, half september 2013
15 km in minder dan 60 minuten, half oktober 2013
20 km in minder dan 80 minuten, half november 2013

Uiteraard leidde dit tot commentaar en een goede discussie over doelen, ambities en haalbaarheid.

Een beproefd systeem is het jaar onder te verdelen in vier seizoen:

• lange afstanden op de weg in het voorjaar, met de wedstrijdafstanden steeds korter naar de zomer toe
• baanwedstrijden in de zomer
• lange afstanden op de weg in het najaar, met een aanloop van kortere afstanden als overgang
• crossen in de winter

Tenzij je erg sterk bent, laat je tenminste een van deze vier weg en doet daarvoor in de plaats een herstelperiode, met eerst afbouw, rust en dan opbouw. Als je prestatieverbetering nastreeft is dat een duurzame manier om je seizoenen in te delen.

Iets om over na te denken en om wellicht die doelen wat aan te passen. Veel hangt ervan af hoe het allemaal verloopt. In elk geval moet ik voor 2014 met een plan komen dat zin maakt en niet, zoals dit jaar, zo maar lukraak inschrijven voor wedstrijden, omdat ze toevallig in de buurt zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een wedstrijd over 15 km op een gecertificeerd parcours, dat is wat me te wachten stond op 26 mei 2013 in Den Bosch. Om 14.15 uur ging de meute van start op een winderig parcours (23 km/u), bewolkt en 11 graden Celsius. Afgezien van de wind was het ideaal loopweer.

Het wedstrijdvak had slechts een handjevol mannen en vrouwen die moesten proberen om de snelle business- en prestatielopers te weerstaan die achterop kwamen. De eerste vier kilometer werd ik constant ingehaald. Omdat er genoeg ruimte was, vormde dat geen enkel probleem. Van wat ik hoorde van een prestatieloper, was dat achterin zeker niet het geval. Daar was het te druk om in je ritme te komen tot de vier kilometer.

Mijn plan was om op een uur en elf minuten uit te komen, of nog iets daaronder. Gezien de sterke wind zat een veel snellere tijd er niet in, alhoewel ik stilletjes gehoopt had op een tijd in de 69 minuten. Meteen vanaf de eerste meter ging het tempo naar 4:33 min/km op mijn Garmin.

De stukken in het buitengebied waren goed te belopen en de kilometers kwamen grotendeels overeen met de kilometers op de GPS (ook bij mensen om me heen). In de binnenstad was het een ander verhaal. De ideale lijn vinden is zowat onmogelijk door alle stoepjes op en af. Dan zijn er de scherpe bochten die je totaal niet scherp kunt nemen. Dat is extra meters maken.

Ik liep van begin af aan voluit en bleef dat zo’n beetje doen tot kilometer 9, waar ik een kleine inzinking kreeg (10 s/km langzamer dan het gemiddelde, een duidelijk uitschieter). De zware inspanning die ik moest leveren betekende dat ik de wedstrijd als waas meemaakte en ik kan me maar weinig herinneren van wat onderweg gebeurd is. Ik was te druk bezig met mijn lichaam te pushen om meer prestatie te leveren.

Wat ik in elk geval niet deed was me maar iets aantrekken van de Virtual Partner. Door de druk van de sub 1 uur “prestatielopers” bleef ik aandrang voelen om het tempo hoog te houden. Weerstand daartegen bieden was zowat onmogelijk. Na het 5 km punt ben ik maar overgeschakeld om op GPS tempo te lopen, wat soms onder de 4:30 min/km uit kwam bij stukken wind achter en vals plat naar beneden. Helaas heb ik het 6 km punt niet gezien en om me heen vragend was ik niet de enige. Het was er wel, zo hoorde ik achteraf, maar enigszins verscholen achter een verzorgingspost (alleen water, geen sponzen).

Het parcours bestond uit een halve lus naar een grote lus om een plas heen, gevolgd door een halve lus terug naar het centrum. Dit maakte bij elkaar een cijfer 8 op zijn kant (het symbool voor oneindig). Terwijl op de lus rondom de plas de wind nu eens achter, dan eens voor stond, stond die op de lus terug naar het centrum pal tegen, alle 23 km per uur wind tegen. Dit was voor mij (en een aantal anderen met wie ik napraatte) toch wel het zwaarste stuk, waar velen wat moesten laten liggen qua tijd.

Eenmaal terug tussen de huizen van ’s-Hertogenbosch, nog een kilometer van het centrum verwijderd, begonnen lopers me voorbij te razen, terwijl ik er helemaal doorheen zat. Het enige wat ik nog wilde is onder de 71 minuten finishen en dat is dus net gelukt.

26 mei 2013, Vestingloop, ’s-Hertogenbosch (NB)

13 km in 1:10:55 (4:44 min/km)
60ste uit 84 lopers overall
14de van 16 lopers mannen 45 t/m 54 jaar

5 km in 22:47 (4:33 min/km)

4:34, 4:42, 4:37, 4:53, 4:45 min/km

5 km in 23:14 (4:39 min/km)

?, 4:35, 4:41, 4:43, 4:41 min/km

5 km in 24:10 (4:50 min/km)

4:43, 4:48, 4:49, 4:45, 5:04 min/km

Zo te zien aan de tijden op de vijf kilometer, was dit een snellere versie van de Nationale Lenteloop, een week geleden, maar andersom. Toen begon het relatief langzaam en kon ik het tempo opvoeren. Nu moest ik vechten tegen de wind om niet al te veel van het starttempo te verliezen. Tactisch gezien was dit ook de beste manier om deze wedstrijd te lopen. Lopers om me heen bleven zo’n beetje om me heen lopen. Dat zegt mij dat ik mijn energie redelijk egaal verdeeld heb. Het 17 s/km verschil tussen de eerste en laatste 5 km is te verklaren door de sterke tegenwind op de terugweg.

Er was mij verteld dat de sfeer in Den Bosch fantastisch was, maar iets zegt me dat het gure weer van vandaag de toeschouwers niet echt in een jubelstemming kon brengen. Ja, er was geklap en gejuich, maar hoofdzakelijk in de stad en incidenteel. Totaal onvergelijkbaar met wat ik in Tilburg heb meegemaakt tijdens de Ten Miles, want dat is echt een volksfeest met live muziek en straatbandjes, weer of geen weer. Zelfs de Bergse Monumentenloop had meer sfeer (alhoewel het toen flink warmer was).

Ik heb niets te klagen, uiteraard, want alles was tot in de puntjes verzorgd. Sfeer was vandaag echter afwezig. Misschien was het beter bij de Marikenloop in Nijmegen, die ook vandaag was, of de marathon van Leiden, ook vandaag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wat, herstellen voor een wedstrijd? Nee, herstellen van een zware trainingsweek. Maandag een wedstrijd en woensdag een pittige training, dat vraagt om compensatie in de vorm van het rustig aan doen. Gisteren voelde ik me nog te moe om dit herstelrondje te lopen. Daarom deed ik het vandaag maar. Niet moeilijk over doen, hoor!

25 mei 2013, hersteltraining

4,33 km in 29m:03s (6:43 min/km)

Het was heerlijk loopweer. Jammer dat het in Den Bosch wat vochtiger is. Niet dat het een nadeel is, een beetje regen, maar een zonnetje oogt wat vriendelijker.

Ik neem wat voorzorgsmaatregelen tegen eventuele regen bij de start (extra schoenen voor de terugreis, op maat knipte vuilniszak). Verder zet de NS bussen in in plaats van de trein op een stuk van het tracé tussen Roosendaal en Den Bosch, op de heenweg (op de terugweg is het weer mogelijk om met de trein te reizen, na het middaguur). Dat is dus een papieren kaartje kopen voor de heenreis, om gedoe met de OV-chipkaart te voorkomen.

De strategie voor de wedstrijd is nog steeds: weggaan op een eindtijd van 71 minuten op de 15 km en gaandeweg maar zien of dat haalbaar is of dat er meer in zit. Ik ben benieuwd hoe het zal gaan en zal er vast een stukje over schrijven op dit weblog.

Bedankt voor het lezen. Ga je nog hardlopen in Leiden (of elders), dan heel veel succes! Ga je gewoon een training doen, dan veel plezier. Wat je ook gaat doen, toi-toi-toi!

Gisteravond stond er voor de clubtraining een vaartspel op het programma, dat in het nabijgelegen bos uitgevoerd zou worden. Nu ben ik niet zo'n voorstanders van met een vaart door het bos rennen, omdat ik over de jaren er al zo vaak gevallen en soms geblesseerd ben. Bovendien was het glad en modderig door de recente regenval.

Enfin, ik heb maar voor een deel meegedaan, omdat ik het op een gegeven moment zat was. De dag ervoor had ik minutenloopjes gedaan op een veel te snel tempo en, terwijl een training geen wedstrijd hoort te zijn, ontwikkelde deze (door het competitie element van in een groep lopen) zich er voor mij wel in een. Ik ging dus voortijdig weg. Terug op de baan had ik bij elkaar toch nog bijna 10 km gelopen. Dat is ruim voldoende voor een trainingsprikkel.

23 mei 2013, clubtraining in het bos

9,47 km in 56m:49s (6:00 min/km)

De snelle stukjes in het vaartspel gingen in het D3 tempo voor mij, met een D2 tempo op de langere stukjes. In zekere zin was dit een herhaling van wat ik de dag ervoor deed, maar nu (donderdag) slechts 13 minuten lang (als ik alle snelle stukjes bij elkaar optel), in plaats van 38 minuten op woensdag.

Vanmorgen was mijn hartslag in rust bij het opstaan zo'n 7 slagen per minuut verhoogd, net als de dag ervoor (na een zware training). Terwijl ik dus niet hersteld ben (voel me nog steeds moe vandaag), ben ik toch niet verder uitgeput. Ik ben volgens mij op tijd met de training gestopt. Het was goed dat ik naar de signalen uit mijn lichaam luisterde (ik werd het zat).

Nu staat er voor vandaag een rustdag op het trainingsschema, maar ik wil juist een rustdag vòòr aanstaande zondag hebben en géén twee rustdagen achter elkaar. Dat houdt in dat ik vandaag beter een korte hersteltraining kan uitvoeren op D1 tempo (5:45 min/km en langzamer, oftewel, het tempo tijdens het inlopen). De afstand tussen de vier en vijf kilometer zal wel ongeveer goed zijn.

Dat gaan we straks dus maar doen. Rustig aan breekt het lijntje niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vandaag zou ik in plaats van de geplande 90-minutenloop een serie kortere loopjes doen, met herstelpauze daartussen. Als parcours koos ik de gele paaltjes route die verschillende loopgroepen regelmatig lopen als training. Natuurlijk heb ik een kwartier ingelopen vooraf en uitgelopen achteraf.

De opdracht, zoals die in ons trainingsschema staat, is als volgt:

minutenlopen
4-8-12-8-4-2'
met 3' dribb P

Ik had besloten om dit in het bos te doen, omdat op de weg zou kunnen leiden tot te hard gaan. Dit zou per slot van rekening een “rustige training” moeten worden. Verder had ik een workout gemaakt in Garmin Training Center op de Mac, met een snelheidslimiet tussen de 11 en 13 km/u (5:27 en 4:37 min/km). Deze workout verzond ik naar mijn Garmin horloge en selecteerde hem al voordat ik wegging. Zo hoefde ik alleen de startknop in te drukken om te starten.

Ik had een vermoeden dat dit op duurtempo D2 of D3 gelopen moest worden. Helaas heb ik geen idee hoe die te bepalen en daarom vroeg ik het op het Chat’n’Run forum (met dank aan JanWillem).

D1 (rustig)

5:45 min/km en langzamer

D2 (iets sneller)

tussen 5:15 en 5:45 min/km

D3 (flink tempo)

tussen 4:50 en 5:15 min/km

Vooral de 12 minuten loop voelde extreem zwaar aan, waarschijnlijk door het tempo (te snel). Dat moet de volgende week woensdag zeker niet sneller.

Dit is hoe de snelle stukken gingen:

22 mei 2013, bostraining, minutenloopjes

14,80 km in 1u:24m:24s (5:42 min/km)

4 min

0,756 km (5:17 min/km)

8 min

1,55 km (5:10 min/km)

12 min

2,40 km (5:00 min/km)

8 min

1,57 km (5:05 min/km)

4 min

0,817 km (4:54 min/km)

2 min

0.429 km (4:40 min/km)

Dit was dus een pittige training, niet iets wat je dagelijks kunt doen. Als ik hem hetzelfde houd, zal deze training met de weken makkelijker worden. Echter, ik heb geen idee of het schema van juni een training als deze op de woensdagen heeft. Er zit weinig vastigheid in van maand tot maand, tenminste, niet voor mij.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In hartje zomer van 2013 ga ik meedoen aan het PZC stratenloopcircuit. Dit is enerzijds omdat er hier in de buurt niet veel te doen is qua wedstrijden, maar anderzijds omdat ik in Zeeland geboren ben en er graag kom, zeker in de zomer.

Hier zijn de wedstrijden. Ze zijn allemaal op woensdag en beginnen om 19.30 uur, behalve die in Westkapelle (19.00 uur). Je kunt voor alle wedstrijden tegelijk inschrijven via inschrijven.nl, voor individuele wedstrijden per organiserende vereniging en natuurlijk na-inschrijven (zonder KNAU lidmaatschapskorting), per wedstrijd of voor het hele circuit.

26 juni 2013 (19.30 uur), Sportvisserloop, Yerseke

10 km wedstrijd, die start en finisht bij Café-Restaurant de Sportvisser te Yerseke, waar ook het secretariaat en gelegenheid tot omkleden is. Er worden 3 ronden gelopen van 3,3 km. Hierbij wordt er vanaf Café Restaurant de Sportvisser om het standbeeld van de Mosselman gelopen.

3 juli 2013 (19.30 uur), Stratenloop Zoutelande

10 km wedstrijd in en om het dorp. Twee ronden van 5 km met start en finish in de Langstraat. Kleedkamers en secretariaat in het clubgebouw van vv De Meeuwen aan de Westkapelseweg.

10 juli 2013 (19.30 uur), Stratenloop Domburg

10 km wedstrijd over 5 ronden door dorpscentrum en duingebied. Start in de Ooststraat ter hoogte van 't Groentje. Kleedkamers en secretariaat in Zwemparadijs De Parel aan de Babelweg.

17 juli 2013 (19.00 uur), Stratenloop Westkapelle

Wedstrijd over 5 ronden van 8,5 km door het dorpscentrum. Kleedkamers en secretariaat zijn in sporthal de Beling aan de Molenwal.

24 juli 2013 (19.30 uur), Hotel Bom Bokaal, Burgh-Haamstede

Een parcours van 9,9 km rond en in het centrum van Haamstede. Secretariaat en gelegenheid tot omkleden zijn in Hotel Bom.

31 Juli 2013 (19.30 uur), Stratenloop Vlissingen

Wedstrijden over 2 ronden over de boulevards. Totale afstand 7,2 km. Secretariaat en gelegenheid tot omkleden in Hotel Arion.

Voor de rest van de zomer (en nazomer, tot oktober) is het wat puzzelen wat wedstrijden betreft in de buurt. Ik neem aan dat er nog wat wedstrijden/recreatielopen bij komen, omdat sommige pas een maand van tevoren worden aangekondigd. Anderzijds is het niet verkeerd om een paar weken even geen wedstrijden te lopen.

Dinsdag 20 augustus 2013 (19.30 uur), Hoevense Polderloop, Hoeven (NB)

10 of 15 km (ook 6 km). Start is voor de boerderij van Piet en Paula Braspenning aan de Brede Balrouw 49 te Hoeven. Dit is geen officiële wedstrijd, maar toch komen er 500 tot 600 mensen voor de diverse afstanden (ook kidsruns voor 2 en 4 km). Geen kleedgelegenheid, anders dan in de open lucht.

Dinsdag 27 augustus 2013 (19.30 uur), De 10 km van Groot Steenbergen, Welberg (NB)

Een 10 km wedstrijd in twee ronden, in en buitenom Welberg, nabij Steenbergen (NB). Startlocatie, secretariaat en kleedruimte en douches, Gemeentehuis De Vaert, Kapelaan Kockstraat.

1 september 2013 (14.20 uur), Tilburg Ten Miles

Een wedstrijd over 10 Engelse mijl (16090 m) in één lange ronde. Start op het Koningsplein. Er is een kleedgelegenheid (tent), maar er zijn geen douches.

15 september 2013 ( uur), Groene Ster Loop, Zevenbergen (NB)

10 km wedstrijd. Start en finish is op Sportpark de Knip, De Knip 1. Kleedruimte en douches beschikbaar.

22 september 2013 (14.00 uur), Tien van 't Aogje, Prinsenbeek (NB)

Een 10 km wedstrijd over 4 ronden. Start en finish op de Haagse Markt.

29 september 2013, Posbankloop, Velp (Ge)

Pittige 15 km wedstrijd. Details volgen

Bedankt voor het lezen en loop ze!