Loopgenot

De pijn in mijn rechtervoet is weg. Dat betekent geenszins dat de stressfractuur over is, maar eerder dat het herstel aan de gang is en de voortgang van deze blessure gestopt is. Waar ik nog steeds last van heb is stijve enkels. Die stijfheid is begonnen met het regelmatig trainen in het bos (vallen en struikelen) en niet genoeg ruimte voor herstel laten in het trainingsprogramma (zes keer per week trainen).

Een vervelende bijkomstigheid is dat de trapas van mijn nieuwe stadsfiets aanloopt en pas op woensdag gerepareerd kan worden. Het is niet slecht voor de fiets, maar het gekraak vergalt mijn fietsplezier zodanig, dat ik fietsen even vaarwel heb gezegd, tenzij het voor het vervoer van boodschappen is of zo. Tochten van anderhalf uur zijn even van de baan.

Om toch nog wat om handen te hebben ben ik gaan wandelen, op lage snelheid en niet langer dan anderhalf uur. Dat gaat wonderwel goed, omdat mijn basisconditie nog stevig is en zal blijven, zodra ik weer lange fietstochten kan doen.

Wat me wel zorgen baart zijn de pijnlijke enkels bij het opstaan. Over de dag heb ik er geen last van, maar ’s-nachts, als ik lang in dezelfde houding lig, stijven beide enkels op. Ik moet een poosje voordat ik opsta draaien met de enkels om ze enigszins soepel te krijgen, zodat ik niet hoef te strompelen gedurende het eerste half uur na het opstaan.

Ik heb iets dergelijks in mijn linkerschouder gehad, toen ik die in een valpartij in het hos bijna gebroken had. Het duurde ruim een half jaar voordat de pijn weg was en een maand of drie voordat de stijfheid verdwenen was. Helaas is de voormalige souplesse in die linkerschouder nooit volledig teruggekeerd.

Ik vermoed dat het herstel van de enkels een soortgelijke tijdsduur gaat vereisen, in de orde van grootte van een jaar. Opnieuw zwikken moet voorkomen worden, zodat lopen op oneffen ondergrond voorlopig van de baan is. Helaas is mijn zeer matig ontwikkeld gevoel voor balans van het lichaam geen hulp hier. Wellicht kunnen oefeningen met een lage evenwichtsbalk iets helpen, maar veel zal het niet uitmaken, vrees ik.

Wat ook niet echt helpt zijn schoenen met een groot verval tussen hiel en tenen, de zogenaamde heeldrop. Voor mijn gevoel maken die je onnodig instabiel, vooral op oneffen terrein. Verder werken ze contraproductief voor mensen die (zoals ik) op de middenvoet landen. Het bevordert luiheid van de voeten.

Zoveel slechte dingen op een rij. Dat maakt je overwegen dat het aanvankelijke idee om met hardlopen te kappen niet eens zover naast de realiteit zat. De realiteit is dat ik nu niet kan hardlopen, of ik het wil of niet.

Ik ben de dag na mijn stressfractuur naar de fietsenhandel gegaan om een nieuwe stadsfiets te kopen. De oude had ik geërfd van mijn vader en was na ruim twintig jaar aan vervanging toe. Reparatie was nog mogelijk, maar het zou een jaarlijks terugkerend ritueel worden van zo’n 50 à 100 euro voor het oplappen van de oude fiets.

Gelukkig kon ik nog 100 euro terugkrijgen als inruil voor die “roestbak”, waardoor ik binnen mijn budget bleef. Nu ik tijdelijk niet kan hardlopen is fietsen een goede vervanging qua lichamelijke inspanning. Ik probeer iedere dag tussen de een en twee uur te fietsen op een behoorlijk tempo (boven de 20 km/u).

Wat ik merk is dat de pijn in de teen aan het wegtrekken is nu de belasting erop grotendeels weg is. Natuurlijk wandel ik nog wel korte stukjes, maar de lange wandeltochten zijn nu vervangen door fietstochten.

Het wachten is op pijnvrij kunnen wandelen (ook vlak na het opstaan uit bed) en in de snelheid waarin het nu hersteld zal dat geen maanden gaan duren, hoop ik.

Na pijnvrij wandelen is het niet meteen weer gaan hardlopen. Immers, de oorzaak is nog niet weg. De oorzaak is stijfheid. Van al die valpartijen in het bos was mijn enkel stijf geworden, wat oversloeg op mijn knie, en uiteindelijk resulteerde in een stressfractuur in de voet van te veel op harde ondergrond lopen.

Op de weg terug naar volledig herstel zal ik langzaam de spieren moeten aansterken en versoepelen, voorzichtig en omzichtig. Hardlopen, als ik daaraan toe ben, zal eerst op gras plaatsvinden en in korte stukjes van 30 s of zo, lettend op een soepele loopstijl.

Wedstrijden zijn voorlopig van de baan, dat spreekt voor zich. Het inschrijfgeld ben ik kwijt, ook al zou ik het inschrijfbewijs kunnen overdragen aan iemand anders. Gelukkig heb ik me alleen vooringeschreven voor het PZC Stratenloopcircuit (heden aan de gang) en de Tilburg Ten Miles (1 september 2013). Beide laat ik dus schieten.

De werkelijkheid haalt je soms in, maakt je plannen onmogelijk om te verwezenlijken. Ik maak nog geen definitieve wijzigingen aan lange-termijn plannen. Daarvoor is het nog te kort dag. Over een aantal weken kan ik beter overzien wat mogelijk is en op welke termijn. Nu nog even niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb gisteren een stressfractuur aan de rechtervoet opgelopen (teentje naast de grote teen doet flink pijn). Dat wordt een paar weken niet hardlopen en daarna langzaam weer opbouwen.

Ondertussen zal ik wel het gewicht onder controle moeten krijgen en de kuiten moeten versterken, want die waren de oorzaken, plus voortaan beter opletten waar ik loop. Dat door de zon opgeharde grindpad van gisteren was wel erg hard en slecht beloopbaar, maar het is natuurlijk de aanleiding, niet de oorzaak. Ik was namelijk drie kilo aangekomen in een week niet hardlopen en had daarna gewoon het oude tempo opgepakt. Dat is funest. Niet meer doen dus.

Ik ben er nog steeds. De extreem hoge temperaturen maken het moeilijk om veel te doen. Zelfs niks doen kost al veel moeite en mijn nachten zijn kort geweest. Sinds de laatste keer dat ik berichtte heb ik dus niks aan hardlopen gedaan. Echter, omdat mijn gewicht weer flink is vermeerderd, ben ik toch maar weer iets gaan doen, maar dan meer in de trant van wandelen met hardlopen. ’s-Ochtends vroeg lopen maakt niet veel uit, want dan is het al flink warm (boven de vijftien graden).

We modderen maar door. Het heeft niet veel zin om nu hard te trainen, omdat ik dan meer kapot maak dan opbouw. Het wachten is op normalere temperaturen, die niet aan de tropen doen denken.

Als ik slecht geslapen heb na een wedstrijddag betekent dat meestal dat ik heel diep ben gegaan. Het betekent ook dat ik het even rustig aan moet doen, wat mijn rusthartslag ook aangeeft. Weliswaar zijn mijn hart en longen niet aangeslagen, elke keer die steile helling nemen in Domburg heeft wel mijn spieren uitgeput.

rondjes draaien op het sportpark

Na rustig inlopen op de baan, tussen de 5:20 en 5:50 min/km, deed ik mee aan de warming-up oefeningen (grondoefeningen, loopscholing), maar niet al te serieus. Ik heb al vaak genoeg een blessure opgelopen door na een zware wedstrijd of training deze oefeningen te doen zoals ze gedaan behoren te worden als je uitgerust bent.

Na dit gedeelte en na overleg met de trainer ging ik nog 20 tot 25 minuten uitlopen op de voetbalvelden op het sportpark. De route die ik loop is exact 2 km en ik liep twee rondjes.

11 juli 2013, hersteltraining op baan/sportpark

7,01 km in 38m:53s (5:33 min/km), 176 st/min

Oh, wat was dat wat ik extra deed? De schoenen uit en stukjes blootsvoets op het gras lopen, kleine, korte versnellinkjes. Niks bijzonders eigenlijk, als je niet lette op wat de anderen ervan dachten. Ze moeten er maar aan wennen, want ze zullen het binnenkort zelf ook mogen doen. De hulptrainer had het in de lente al beloofd, zodra het beter weer zou zijn. Ik denk dat hij het vergeten was, of zoiets.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er wordt gezegd dat je van zware wedstrijden nederig wordt. Ik kan dat na de 10 km van de stratenloop in Domburg op 10 juli 2013 beamen. Het lag niet aan de weersomstandigheden. Het parcours was gewoon, wel, zwaar. In 1999 liep ik hier ook en toen moest ik drie en een halve minuut toegeven op mijn tijd op de 10 km op een vlak parcours. Nu was het “slechts” anderhalve minuut, wat wellicht iets zegt over mijn strijdlust.

Het parcours was een ronde van iets meer dan 2 km. Dat hield in dat de start iets naar voren op het parcours was (ter hoogte van het museum), terwijl de finish op de markt was (ter hoogte van de kerk).

parcours Stratenloop Domburg

Na een paar honderd meter naar het oosten gelopen te hebben, gingen we langs villa Hoog Duin de lucht in, via een zeer steile klim. In de eerste ronde was dat dringen, omdat het veld nog dicht bij elkaar was en niet iedereen even bedreven is in het nemen van zulke klimmetjes. Gelukkig had ik er niet al te veel last van, want de eerste kilometer ging netjes in 4m:34s (moest wel even versnellen na die eerste klim).

hoogteverschillen Stratenloop Domburg

Het ging dus veel op en neer, wat het voor ons zwaardere lopers niet makkelijk maakte. Gelukkig kon ik het tempo in de eerste vier kilometer redelijk op niveau houden, maar na de derde keer de steile klim nemen kwam de klad er in. De loopsnelheid nam sterk af, op stukjes zelfs langzamer dan 10 km/u (6 min/km), alhoewel ik bij de afdaling redelijk wat kon goed maken.

Het 5 km punt was ook zo’n beetje waar de toppers me voor de eerste keer inhaalden. Tim Pleijte was heel beschaafd en passeerde me zonder veel omhaal. Nummer 2 was ook redelijk geconcentreerd. Nummer 3 (als ik me goed herinner) bleef even achter me lopen voor hij me inhaalde. Tja, zelfs toppers moesten hier afzien.

verloop tempo Stratenloop Domburg

Enfin, het tweede gedeelte (km 6 t/m 10) was dus knokken tegen de vermoeidheid en wederom moest ik heel diep gaan. Dat verklaart wellicht dat ik slechts 32 s langzamer liep per 5 km. Helaas kon ik deze keer niet de ideale lijn volgen, wat na 5 rondjes resulteerde in 120 m extra lopen, weliswaar in slechts 24 seconden. In de laatste kilometer naar de finish kon ik duidelijk wat goedmaken van de verloren tijd (4m:20s). Dit geeft aan dat ik nog sterk was, alhoewel niet zo sterk als in Zoutelande, toen ik in de laatste 500 m tegen de 17 km/u op de finish afstormde. Maar ja, dat was dan en nu is nu.

10 juli 2013, Stratenloop Domburg

10 km in 46m:53s (4:41 min/km), 188 st/min

5 km in 22m:59s (4:36 min/km), 187 st/min

4:34, 4:25, 4:32, 4:35, 4:51 min/km

5 km in 23m:31s (4:42 min/km), 187 st/min

4:44, 4:54, 4:38, 4:56, 4:20 min/km

120 m in 24s (3:22 min/km), 202 st/min

3:22 min/km

Al met al een geslaagde wedstrijd, waar ik liet zien dat ik zelfs als het zwaar is niet zomaar opgeef. In 1999 had ik die vechtlust duidelijk niet. Toen (14 juli 1999) deed ik er 49m:16s over, terwijl ik toen ongeveer net zo lang deed als nu over een 10 km op een vlak en geheel verhard parcours.

Tja, de lopen van het PZC stratenloopcircuit zijn best uitdagend. Zo zeer zelfs dat de laatste loop, de Boulevardloop in Vlissingen een beetje een anti-climax is, omdat het parcours zo vlak als een pannenkoek is. Daar komt het aan op souplesse en moeten de krachtpatsers vaak inleveren qua prestatie, relatief ten opzichte van lopers die meer op soepelheid en een strak tempo rekenen. Yerseke, Zoutelande en Domburg zijn lopen waar je je energie goed moet verdelen en de “stervende zwaan” heel gewoon is.

Deze keer mocht ik de stervende zwaan ervaren. Ik mocht ook de bus missen, want de start was verlaat (2 minuten) en ik deed er langer over. Gelukkig kon ik met iemand meerijden naar het station in Middelburg, omdat ze toch al die kant op gingen.

Nu even twee dagen mijn lichaam laten herstellen, want ik ben best wel moe. Zaterdag dan weer een intervaltraining en zondag een rustdag. Volgende week woensdag is het in West-Kapelle, start om 19.00 uur, i.v.m. de cyclosportieven die er ook rijden, maar na ons van start mogen.

Bedankt voor het lezen en loop ze, maar als je moe bent van het lopen, mag je ook wel eens een dagje rustig aan doen, om te herstellen.

Er is een hittegolf aan de gang. Dat heeft invloed op de training, in de zin dat je niet te diep moet gaan. Dat merkte ik zaterdag al, toen ik mijn 3x 3 km voortijdig afbrak. Maandagavond, op de atletiekbaan was het minder warm en 24 uur later op dezelfde plek nog iets koeler. Dat biedt een goede vooruitzicht voor woensdagavond.

Maandag stond zes keer 1 km met 400 m dribbelpauze op het program, maar al lopende kortte ik dat in tot vier keer, vanwege de hitte. Ik was weliswaar op de baan, maar de kleedkamer was gesloten, omdat geen van de trainers een sleutel schijnt te hebben.

8 juli 2013, baantraining

7,65 km in 41m:33s (5:26 min/km), 172 st/min

4x 1000 m halve-marathon tempo - 10 s/km (400 m pauze)

4:30, 4:30, 4:30, 4:31 min/km

Dinsdag had ik ’s-morgen een lange wandeling gemaakt, met veel rustpauzes, om wat aan mijn gewicht te doen; ik val namelijk niet meer af. In plaats van minder te eten kan ik beter matig eten en meer bewegen. Het is niet zo dat het te koud is om buiten te zijn.

als je dan toch gaat wandelen, kan het net zo goed hier zijn

’s-Avonds ging ik dan eerst 6 km rustig hardlopen (gemiddeld 6 min/km), deed ik mee aan het inlopen met de groep (gemiddeld 5:23 min/km–bleek achteraf 5:52 min/km te zijn), grondoefeningen en loopscholing, en ging daarna nog zo’n 3,5 km uitlopen op het gras langs de randen van de voetbalvelden op het sportpark (gemiddeld 5:38 min/km).

9 juli 2013, rustige duurloop

12,57 km in 1u:12m:05s (5:44 min/km), 174 st/min

Het inlopen op de atletiekbaan deed ik met de GPS uitgeschakeld. Ik merkte dat ik ineens wel heel hard liep toen ik me herinnerde dat ik het horloge maandag na de training gereset had en dat de kalibratiefactor weer ingesteld stond op 1,000. Dat verklaart het hoge tempo tijdens het inlopen. Dat was dus meer 5:52 min/km en niet 5:23 min/km.

Ik vermoed dat het iets te maken heeft met de Ant+ software op mijn Mac, die zorgt voor de overdracht van de gegevens. Soms missen bepaalde gegevens (vooral cadansgegevens); andere keren wordt het horloge niet herkend en kan Garmin Training Center de gegevens niet uit de buffer halen op mijn Mac.

Ach ja, we redden ons weer wel. Als back-up heb ik altijd de tussentijd op de doorkomst van de wedstrijd, want in Zeeland zijn het allemaal rondjes die je draait in en om het dorp. Morgen zullen het 5 rondjes zijn van 2 km ieder, die ik in minder dan 9 minuten gemiddeld hoop te lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wedstrijden lopen kun je alleen als je er goed voor getraind bent. Wat anderen opviel was dat ik best een redelijke basissnelheid had, maar dat daarvan weinig bleek uit mijn wedstrijduitslagen. De reden is dat ik niet genoeg lange afstanden gelopen heb op snelheid. Ik heb te veel kort werk gedaan (intervallen).

Terwijl er nog best vooruitgang zit in mijn prestaties op de wedstrijd, is de kans groot dat dit gaat stokken zodra mijn gebrek aan duurvermogen me gaat opbreken. Om dit te voorkomen zal ik meer lange intervallen moeten doen, welke helaas zwaar zijn als trainingsvorm.

Terwijl ik afgelopen donderdag met tegenzin naar het bos ging, omdat de loopgroep er zijn training deed (klaverblad), liep ik onwillekeurig rustig uit, apart van de groep, op de zandvlakte midden in het bos, om te herstellen van de stratenloop in Zoutelande. Dat is dus goed. Helaas maakte ik de fout om bij het “uitlopen” met de groep wel erg hard te gaan (dik onder de 5 min/km).

4 juli 2013, bostraining

11,11 km in 59m:53s (5:23 min/km), 174 st/min

De dag erop deed ik wel een rustige training van 10 km rondom de Binnenschelde. Ik liep een iets andere route dan gewoonlijk, over het industrieterrein van de Theodorushaven in Bergen op Zoom en iets meer de wijk de Bergse Plaat in, waardoor ik geen aanloopstuk nodig had, zoals in de 10 km van de Bergse Havenloop. Het stuk op het industrieterrein is dan wel weer saai om te lopen.

5 juli 2013, rustige duurloop

10,02 km in 54m:22s (5:26 min/km), 176 st/min

De dag daar weer op, zaterdag, ging ik relatief vroeg trainen. Helaas was het al vrij warm. De bedoeling was drie keer drie kilometer op halve-marathontempo (4:44 min/km), met een kilometer doorlopen als herstel. Echter, dit voelde zeer zwaar aan en ik ben dat type trainingen duidelijk niet gewend. Wellicht verklaart dit mijn onderpresteren in wedstrijden.

6 juli 2013, 3x 3 km

7,19 km in 38m:05s (5:18 min/km), 178 st/min

3x 3 km (pauze 1 km)

14:00 m/3 km (4:40 min/km), 4:44 min/km, -

Ik heb dus maar een keer 3 km gelopen en na de eerste kilometer in de tweede keer ben ik gestopt om overtraining te voorkomen. Ik was voor mijn gevoel meer aan het kapot maken dan wat anders.

Gisteren, zondag, hield ik een rustdag. Vandaag, maandag, zal ik wederom een intervaltraining doen, zes maal 1 km met een 400 m interval (dribbelpauze). Het gewenste tempo is halve-marathontempo minus 10 s/min, maar gezien de warmte kijk ik wel wat haalbaar is in de avonduren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op een woensdagavond startte om net even na half acht een groep lopers ter hoogte van de Nederlandse Hervormde Kerk voor hun avontuur op de stratenloop in Zoutelande. Er was een stuk benedendijks met een flauwe wind mee, een steile klim (12 m omhoog in 600 m) en 1200 m opboksen tegen een felle zeewind. Dat mochten we drie keer doen, heerlijk (of niet zo heerlijk, als dat niet je ding is).

Als geboren, maar niet getogen Zeeuw, kom ik graag in Zeeland, alhoewel niet zo vaak. Het was de vorige eeuw (1999) dat ik hier was voor een hardloopwedstrijd, toen nog een 14 km, in 5 ronden, gelopen in twee tellen meer dan 63 minuten (4:30 min/km). Ook toen was het zwaar en ook toen liep ik heel sterk.

start en finish Marathon Zeeland

De locatie zal voor veel marathonliefhebbers bekend zijn, de finish van de Zeeuwse Kustmarathon. De start is natuurlijk niet hier zoals de steen aangeeft, maar in Burgh-Haamstede, maar de minimarathon begint hier wel. Het zien van die steen gaf me vooraf wel voer tot nadenken.

Maar niet al te lang nadenken, want er was een wedstrijd te lopen. Ik startte zoals gewenst in het gemiddelde tempo van vorige week in Yerseke, in de Sportvisserloop. Dat was niet makkelijk, want de passage van de doorgang leidde tot enig oponthoud vanwege dat het zo nauw was (flessenhals-effect), maar het ging, net. Bij het Pauwtje sloegen we linksaf voor een lusje door het bosje en dan de zeedijk op via een steile helling. Bij die bestijging was het zaak om het passenritme op te voeren met zo’n 10 stappen per minuut. Wederom zag ik mensen hun paslengte vergroten, door harder af te zetten. Ze mochten door mij gepasseerd de hakken van mijn Kinvara’s bewonderen toen ik boven was met mijn korte snelle pasjes.

strand bij Zoutelande, gezien vanaf de zeedijk

Bovenop de zeedijk stond een fikse zeewind tegen, maar ik wist al door mijn ervaring in Yerseke hoe je dit kunt tackelen, versnellen. Het gevaar bestaat dat je de moed verliest als je energie tracht te besparen, want het is een heel eind tegen de wind in (1200 meter). Na dat gruwelijke stuk volgde een afdaling, terug naar net even buiten het dorp, ter hoogte van het parkeerterrein naast sportpark D’n Hoghe Hilt, op de Westkapelseweg (N288). Vandaar was het terug naar het dorp, de kerk en de doorkomst na het eerste rondje van 3300 meter (met nog een extra aanloop van 100 m). Hier probeerde ik mijn kracht te hervinden door het tempo wat te laten vieren door 10 s/km langzamer lopen. Uiteraard werd ik hier telkens ingehaald door een aantal mensen die ik op het eind van de dijk had ingehaald. De doorkomst van de eerste ronde ging in 15m:26s (4:32 min/km).

Die stond! Nu was het zaak om het tempo hoog te houden en lettend op het tempo dat van mijn Garmin footpod kwam lukte dat wonderwel. Alleen bij het keren in het lusje op de Noordendolfer ging het tempo steeds angstvallig dicht naar de 5 min/km. Een tikje gas en het zat al weer op 4:40 min/km, langzaam genoeg om energie te hebben voor de beklimming, maar snel genoeg om niet al te veel tijd te verliezen. Wederom ging bij de steile klim de dijk op het passenritme omhoog en haalde ik hijgende lopers in, terwijl ik nog zo fris als een hoentje was. Looptechniek is alles, denk ik zo.

Ging er dan helemaal niks mis? Nou bijna. Bij de derde beklimming voelde ik een lichte kramp in de hamstrings opzetten. Het ging dus wat bedaarder dan de keren daarvoor. Dat gold ook voor mijn medelopers, die zogezegd nog zwaarder hijgden dan daarvoor (waren wel andere hardlopers). Mijn ademhaling was nou ook niet bepaald meer regelmatig en de benen werden zwaar. Eenmaal boven was dat snel over en kon ik meer mensen inhalen op de dijk. Ik zag een groepje waarvan ik dacht dat ze op 45 minuten liepen en probeerde aan te haken, terwijl ze nog zo’n 200 m verderop liepen.

Ik heb ze nooit bijgehaald (mijn negende kilometer was de een-na-langzaamste; de eerste was de allerlangzaamste), maar na de aankomst op de Westkapelseweg zag ik dat ik met zo’n halve kilometer te gaan slechts 43½ minuut had verspeeld met het voorgaande stuk (ik moest namelijk op tijd terug met de bus, of anders heel laat terug zijn in Bergen op Zoom). Omdat ik toch echt niet de bus¹ wilde missen, gooide ik de turbo erop. Het tempo ging richting de 3:30 min/km en zelfs daaronder bij het zien van de finish. Ik zat dik onder de 46 minuten.

45:25 minuten.

3 juli 2013, Stratenloop Zoutelande

10 km in 45m:25s (4:33 min/km), 184 st/min

5 km in 22m:52s (4:34 min/km), 184 st/min

4:40, 4:32, 4:28, 4:37, 4:34 min/km

5 km in 22m:27s (4:29 min/km), 186 st/min

4:36, 4:28, 4:30, 4:39, 4:13 min/km

25 m in 0m:05s (3:26 min/km), 196 st/min

3:26 min/km

Volgende week zal er in Domburg de volgende wedstrijd in het circuit gelopen worden, wederom een 10 km. Dan hoop ik te mogen starten met het gemiddelde tempo van deze wedstrijd, 4:33 min/km, wat mogelijk zal leiden tot een tijd onder de 45 minuten. De Billat training van aanstaande weekend (nu wèl correct uitgevoerd, op het nieuwe VO2Max tempo op basis van deze wedstrijd, 4:12 min/km) zal hierbij ongetwijfeld ondersteuning bieden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Opmerking:

¹ Was natuurlijk niet zo (de bus vertrok om 20:42 uur, terwijl ik net even na 20:15 uur finishte), maar je moet ergens je motivatie vandaan halen.

Om te controleren of het kalibreren eergisteren goed genoeg was, liep ik gisteravond het parcours van de 10 km van de Bergse Havenloop. Het klopte op 15 m na, wat voor trainingsdoeleinden nauwkeurig zat is. Het looptempo kwam ook overeen met het gevoel dat ik heb bij zulke tempo’s op de baan, tussen de 5:11 en 5:26 min/km gemiddeld op elke kilometer. Ik deed ook nog eens 5 strides, na elke oneven kilometer, voor de loopvorm.

1 juli 2013, 10 km duurloop

10,02 km in 53m:35s (5:21 min/km), 178 st/min

5 strides

1,00 km, 90 m, 3:45 min/km, 190 st/min
3,05 km, 90 m, 3:37 min/km, 192 st/min
5,00 km, 90 m, 4:03 min/km, 196 st/min
7,00 km, 90 m, 3:46 min/km, 194 st/min
9,00 km, 90 m, 3:17 min/km, 204 st/min

Het was overigens een stuk koeler en rustiger op de Boulevard-Noord dan zondag. Er was minder hangjeugd. Er waren wel basketballers bezig, kleppend in het Engels, wat waarschijnlijk betekent dat er jongelui bij waren die de Nederlandse taal niet machtig zijn (vakantiegangers?). Nederlanders kunnen zo behulpzaam zijn als ze willen. Voor velen van de Internet-generatie zal Engels ongetwijfeld een tweede taal zijn.

Ik vond het in elk geval wel grappig om zo te overhoren terwijl ik mijn trainingspak aan deed, een slokje dronk en terug naar huis fietste.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terug op de Boulevard-Noord te Bergen op Zoom, bij zwembad de Schelp voor de start van mijn training, een korte duurloop. Deze keer wilde ik zonder GPS lopen, om te zien hoe dat ging. Het bleek later dat ik ook de Wahoo footpod op mijn Brooks Adrenaline GTS 13 kon kalibreren, omdat ik een deel van de route van deze keer al eens eerder had gelopen, op 16 juni 2013.

Voordat ik de GPS kon uitzetten moest ik eerst het juiste menu zien te vinden, wat niet meevalt zonder bril als je een leesbril nodig hebt. Na minuten die op uren leken uitproberen kreeg ik het uiteindelijk gedaan. Ik kon van start.

Het eerste stuk ging richting de fietsbrug over de Markiezaatsweg, maar ik sloeg linksaf het voetpad in, langs de Binnenschelde. Omdat de zomervakantie is begonnen was het aangenaam rustig voor een zondagmiddag. Terwijl op de Boulevard de jeugd nog rapmuziek zat te blèren uit hun apparatuur, was het hier vogeltjes en het ruisen van de wind. Wat een contrast!

Zodra ik op de dijk van de Noordlandseweg was, ruim twee kilometer onderweg, sloeg ik linksaf, verder langs de Binnenschelde, en zo’n paar honderd meter verderop rechtsaf een onverhard pad op, dat me via een omweg aan de kant van het Markietzaatsmeer liet lopen, met aan de linkerkant het vlakke dijklichaam dat de Binnenschelde afscheidt van het Markiezaatsmeer. Prachtige natuur en zonder mensen met honden deze keer. Niks tegen honden, maar uit de weg gaan voor hardlopers doen ze vaak niet, zelfs niet als je zelf uitwijkt; ze blijven je tegemoet komen om je te begroeten. Dat is heel lief hoor, maar zó onpraktisch.

Niks van dat alles. Op het bruggetje terug richting de woonwijk van de Bergseplaat keek ik op de gelopen afstand, 5,21 km. Dat zou mooi van pas komen voor een kalibratie van de footpod. De rest was volgens de route die ik de dag ervoor liep, terug naar zwembad de Schelp op Boulevard-Noord. Na omkleden in trainingspak en een slok water ging ik op de fiets terug naar huis.

30 juni 2013, korte duurloop

7,43 km (gecorrigeerd) in 40m:41s (5:29 min/km), 88 st/min

De routes van deze keer en 16 juni vergelijkend kwam ik er achter dat volgens de GPS het stuk waarvan ik het punt onthouden heb (bruggetje naar woonwijk) 4,79 km was. Volgens de footpod zou het 5,21 km zijn. 4,79 delen door 5,21 geeft een kalibratiefactor van 0,919. Het geregistreerde gemiddelde tempo van 5:02 min/km wordt gedeeld door die factor, wat resulteert in 5:29 min/km. Dat komt goed overeenkomt met de beleving die ik had onder het lopen. Dit was geen matig wedstrijdtempo, eerder vlot inlooptempo, zeg maar praattempo.

Nu is dat slechts een ruwe benadering van de werkelijke kalibratiefactor, maar in elk geval een stuk dichterbij dan geen kalibratie (factor 1). Ik zou het op een atletiekbaan kunnen doen, als ik wedstrijden op atletiekbanen zou lopen (waar je die hele afstandsmeting niet nodig hebt, omdat deze voor je is gedaan).

Mijn gedachte is dat de kalibratie het beste kan worden uitgevoerd waar je traint, zodat je goede tempo’s aanhoudt in je training. In wegwedstrijden is het niet echt nodig, omdat daar vaak de kilometers gemarkeerd zijn. Wil je toch zeer precies lopen, of vertrouw je de markeringen niet, dan zou je ook voor je wedstrijdschoenen je footpod kunnen kalibreren. Ik zie niet wat dat uitmaakt, want de uitslag van de organisatie is bepalend. Vertrouw je het niet, loop er dan niet. Stem met je portemonnee.

Stapt af van zeepkist, hij doet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had iets gelezen over de Billat trainingsmethode, in dit Engelstalige artikel. Alleen was het zo dat ik het niet helemaal goed had begrepen. Het is de bedoeling om 30 s op een bepaalde snelheid te lopen en dan 30 s op de halve snelheid. Ik deed twee gelijke stukken na elkaar, snel en langzaam uitgevoerd, 24 keer herhaald.

Dit alles vond plaats op het parcours van de 10 km van de Bergse Havenloop, die traditioneel plaatsvindt op de eerste zondag van oktober op de Bergse Plaat (en Binnenschelde) in Bergen op Zoom. Ik begon met ruim 10 minuten inlopen en dan om en om 120 m op ongeveer 4 min/km en 120 m op 8 min/km, 24 keer herhaald. Ik sloot af met tot het eind (Zwembad de Schelp) uitlopen.

29 juni 2013, Billat training

10 km in 58m:06s (5:49 min/km), 172 st/min

24x 120 m (120 pauze), 3:56 min/km, 186 st/min

30, 31, 31, 30, 31, 29, 30, 29,
29, 32, 27, 27, 29, 28, 26, 28,
27, 27, 26, 27, 27, 25, 26, 26 s/120 m

Dit was een pittige training, alhoewel je dat uit het gemiddelde tempo niet kunt opmaken. Het zou goed voor je loopefficiëntie zijn, volgens het artikel. Dan moet ik het natuurlijk wel zo uitvoeren als opgeschreven staat (de pauzes waren twee keer te lang).

Even zo, een Coopertest lijkt mij de methode bij uitstek om het juiste tempo te bepalen. De 12 minuten op snelheid is wat ik vandaag zo’n beetje liep, maar dan zonder de pauzes. Ik denk dat ik dat volgend weekend doe.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Donderdagavond, atletiekbaan-avond. De groep begint nu klein te worden, met de vakantie in het vooruitschiet. Geen reden om het rustig aan te doen, want wie op vakantie gaat mag naderhand weer lekker inhalen (conditie terug op peil brengen).

De kern was drie series van twee keer een afstand (duizend, achthonderd en zeshonderd meter), met 200 m pauze en 400 m seriepauze. Het was weer apart trainen, alhoewel de trainer gevraagd had om het vandaag wat rustiger aan te doen.

27 juni 2013, baantraining

10,50 km in 56m:02s (5:20 min/km)

2x 1000 m

4:28, 4:28 min/km

2x 800 m

3:28, 3:14 min/km

2x 600 m

2:43, 2:38 min/km

In de tweede 800 m ging ik mee met de snelsten van onze loopgroep. Ook zij trainden langzaam (gisteren ook in Yerseke gelopen), maar hun duizendjes gingen maar 8 s/km sneller dan die van mij. Na een ronde haakte ik af, maar kon weer bijkomen en voorbij lopen, met in de laatste 100 m een sprintje tegen een van de Spado-talenten (die nog twee rondjes moest lopen, dus niet voluit kon gaan). Ik begon die laatste 100 m met 3:40 min/km en liep uiteindelijk met 3:03 min/km over de finish.

De laatste serie deed ik mee met de groep 46 à 48 minuten op de 10 km, om mezelf te sparen.

Het viel me op dat de voetsensor, alhoewel ik hem gekoppeld had met de Garmin niet registreerde. Ik heb geen idee waarom dat is. Het is wel jammer, omdat ik de footpod juist aangeschaft heb om betere controle over mijn tempo te krijgen. Woendsdag deed de footpod het ook al niet.

Nou ja, we zien wel. Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het prachtige Zeelandse vissersdorp Yerseke vond op 26 juni 2013 in de avond een hardloopwedstrijd plaats over 10 km, genoemd naar het café De Sportvisser, waar de inschrijving en het omkleden zijn (plus de drankjes en gezelligheid achteraf). Het was wisselvallig weer, maar gelukkig droog, half bewolkt met perioden met zon. Het parcours was over drie ronden, van 3300 m elk, en een aanloopstuk van 100 m, zodat het in totaal 10 km werd. De start was om 19.30 uur.

kijkje op het finishgebied

Ik had geen hoge verwachtingen van deze wedstrijd, omdat ik nog niet hersteld was van de halve marathon van Roosendaal, drie dagen eerder. Daarom ging ik achteraan staan bij de start en begon met een rustig aanvoelend tempo van 4:57 min/km gemiddeld in de eerste kilometer.

Toen de stijfheid uit de benen was kon ik de loopsnelheid verhogen met 15 s/km, zonder veel moeite overigens. Tegen de wind in op de dijk tegen de Oosterschelde kon ik makkelijk versnellen met zo’n 10 s/km. Het werd een inhaalrace…

parcours Sportvisserloop

Het parcours was niet vlak (dat is zo’n beetje de norm in het PZC stratenloopcircuit). Er waren een aantal steile klimmetjes de dijk op. Ik deed daar wat ik geleerd had in de training, pas verkleinen en pasfrequentie verhogen. Prima gelegenheid om mensen in te halen die deze techniek niet beheersen.

Eén van mijn doelen van deze wedstrijd was om niet gedubbeld te worden door de eerste loper. Om dat te verzekeren deed ik in het lusje het dorp in, langs de finishboog, en dan terugkerend onder de finishboog (in totaal zo’n 500 m), een versnelling over 400 m, die ik deed in 1m:26s (3:35 min/km). Bij het passeren van de finishboog (de doorkomst) moest nummer 1 nog beginnen aan zijn laatste lusje van 500 m. Dat voelde goed!

In de negende kilometer—tegen de wind in—op de dijk langs de Oosterschelde kon ik wederom versnellen en met 4:26 min/km een boel mensen voorbij lopen. De laatste kilometer moest ik daarom wat laten liggen (4:29 min/km), maar de 147 m die overbleef (ik had niet volgens de ideale lijn gelopen) deed ik toch nog in 34 s (3:50 min/km), terwijl mijn benen nu echt zeer deden van vermoeidheid.

De eindtijd was 47 minuten en 16 seconden. Op de 10 km is dat 4:38 min/km en mijn twee-na-beste tijd dit jaar. Dat gaat de goede kant op!

26 juni 2013, Sportvisserloop

10 km in 47m:16s (4:44 min/km)

5 km in 23m:52s (4:46 min/km)

4:57, 4:44, 4:42, 4:48, 4:41 min/km

5 km in 22m:48s (4:34 min/km)

4:34, 4:35, 4:45, 4:26, 4:29 min/km

147 m in 34s

3:50 min/km

Naderhand kon ik met niemand mee terugrijden. Dat werd dus terugwandelen naar het station Kruiningen-Yerseke, zo’n 4,5 km of driekwartier wandelen, net als toen ik er in de namiddag naar toe wandelde. Het was een mooi dagje uit in Zeeland, met foto’s maken en een paar potloodschetsjes in mijn notitieboekje.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na twee weken van geconcentreerd voorbereiden op de halve marathon van Roosendaal, apart van de groep, kon ik weer eens meetrainen met de groep. Omdat ik nog niet voldoende hersteld was van zondag (gisteren zelfs een rustdag genomen), sloot ik me aan bij het groepje van 46 à 48 minuten op de 10 km.

Na het inlopen deden we grondoefeningen en loopscholing als uitgebreide warming-up voor de kern van de training. Die kern bestond uit drie series van 600, 500 en 400 m, met 100 pauze en 400 m seriepauze, gevolgd door een 1000 m in achtervolging. Dat laatste was een aangename verrassing, iets wat we nog nooit gedaan hadden in de training.

Het ging als volgt. De langzaamste loper begon diens 1000 m, 5 s later gevolgd door de een-na-langzaamste loper, etc. Ik bombardeerde mezelf tot allerlaatste loper, alhoewel ik niet de snelste was vandaag (vermoeidheid). De eerste 400 m ging nog goed, in 1m:31s (3:48 min/km), maar de tweede 400 m ging in 1m:44s (4:20 min/km), terwijl de laatste 200 m in 50s ging (4:10 min/km). In totaal op de 1000 m kwam ik een fractie onder de 4m:06s binnen, terwijl ik in staat zou moeten zijn om dik onder de vier minuten te lopen op de kilometer.

25 juni 2013, baantraining

11,04 km in 1u:01m:05s (5:32 min/km), 184 st/min

3x (600, 500, 400 m) (pauze 100 m, seriepauze 400 m)

2:42, 2:06, 1:43 min/km
184, 190, 184 st/min
2:34, 2:13, 1:44
186, 184, 184 st/min
2:41, 2:12, 1:45
184, 184, 182 st/min

1000 m achtervolging

4:06 min/km (196 st/min)

Naderhand deden we nog een kilometer of zo gezamenlijk (als loopgroep) uitlopen.

Vandaag ga ik in Yerseke een 10 km lopen. Ik verwacht niet dat het snel zal gaan, want mijn benen zijn nog stijf en moe. Het zal eerder een matig snelle duurloop worden. Als ik onder de 50 minuten blijf zal ik al blij zijn.

Verder zal ik weer proberen om gewicht te verliezen. Op dit moment zit ik nog steeds op 79 kg. Ik zou graag vòòr het najaar (oktober) onder de 70 kg willen wegen. Dat houdt in dat ik geen halve marathons loop (of ervoor train) tot die tijd. Het verbeteren van de tijd op de kortere afstand (10 km) zal ik ook een poosje stil zetten (weet nog niet hoe lang), zodat ik alle gelegenheid krijg om te herstellen en om af te vallen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op zondag 23 juni 2013 startte om net even na half vijf ’s-middags de 10 km en halve marathon lopers van de Zomerklassieker van Brabant, te Roosendaal. Er was een muziekje om het dramatisch te maken, maar dat was meer voor het publiek, want wij waren ons al bewust van wat te gebeuren stond. Regen, wind en temperaturen die voor een halve marathon een beetje aan de hoge kant waren (17 graden Celsius).

Vanaf de eerste kilometer voelde ik al dat het zwaar zou worden. Ik ging nog wel voor een tijd dicht in de buurt van de 1u:40m, maar het zou erboven zitten, al was het maar vanwege de wind in het lusje tussen kilometers 8 en 13 voor we dezelfde weg terug zouden lopen als de eerste 8 km heen.

Een kwartier voor de start had ik een isotoon gelletje genomen, wat ik ook zou doen na het 6 en 9 km punt en na het 13 en 17 km punt. Dat was meer om mijn hersenen van voedsel te voorzien, zodat ik helder kon blijven denken. Het werkte uitstekend. Pas na de wedstrijd zette de vermoeidheid in; tijdens het lopen voelde mijn hoofd goed. Ik moest dit doen, omdat ik niet genoeg lange duurlopen had gedaan (geen 2-uurs lopen sinds de winter); mijn verste afstand was 18 16 km, een week eerder als rustige training met versnellingen.

Dus ja, de rem erop, zeker tot het 15 km punt, waar veel lopers aanzienlijk moeten toegeven. Het plan was om mezelf tot daar te sparen en proberen het tempo vol te houden. De 4:44 min/km die ik wilde (sub 100 minuten) was echter een maatje te groot voor mij vandaag. Het zat er niet in. Dat voelde ik al vanaf de eerste kilometer.

De truc was nu om proberen het tempo constant te houden en dat ging in de tweede kilometer al meteen mis, met een tempo van 4:32 min/km. Ik haalde het gas er af naar 4:48, 4:50 min/km.

Bij het splitsen van de 10 km en halve marathon was ook het constant voorbijgelopen worden door 10 km lopers over. Van de andere kant, we hadden nu ineens wind van opzij. Laverend tussen de plassen en de windluwte zoekend gingen mensen als vanzelf in groepjes lopen en samenwerken.

Bij het ingaan van de lus van 5 km was het echt hard werken tegen de wind in. Bij het 10 km punt stond mijn trainer, Rini Marijnissen, me aan te moedigen, 48m:08s bruto (47m:58s netto). Toen het zwaar werd, begon ik maar tot 100 te tellen. Dat hielp, want het tempo ging naar beneden met 10 s/km. Ik begon weer mensen in te halen die mij ingehaald hadden.

Ik wist echter dat het zwaarste nog te wachten stond, dus ging de snelheid er af tot het 15 km punt. Het was ook mentaal zwaar om hier vol te houden. Ik merkte hier dat ik niet genoeg echt lange duurlopen had gedaan. Het was blijven lopen en volhouden, het lange stuk terug naar Roosendaal. Ik kwam zelfs zo in een trance dat ik het 14 km punt gemist heb en daar pas naderhand achter kwam. In de twee kilometer tussen het eind van de 5 km lus en het 15 km punt werd ik door heel wat mensen voorbij gelopen, die blijkbaar al de stal roken. Velen zouden het moeten bekopen met het verminderen van de loopsnelheid in het laatste stuk.

En inderdaad, na het 15 km punt, toen ik de snelheid langzaam opschroefde, passeerde ik veel van de mensen die mij eerder inhaalden, alhoewel mijn benen stijf en moe aanvoelden. Ik moest uit mijn reserves putten en mijn hoofd koel houden. Het was immers toch nog een heel eind lopen. De tunnel onder de A58 ging beheerst omlaag en omhoog, trachtend om kramp in de hamstrings te voorkomen, zo soepel mogelijk lopend.

De binnenstad met alle belachelijke bochtjes om het parcours kloppend te maken deed pijn. Op de laatste kilometer begonnen de tranen al te vloeien. Maar dat moest wachten, want er moest nog ruim een kilometer afgelegd worden, met gestelde bochten. Het tempo ging iets omhoog, maar niet veel. Een eindsprint zat er deze keer niet in.

Wel tranen en een verwrongen gezicht op het eind en een medewerker die vroeg of het wel goed ging. Ik moest even uitwandelen om het te verwerken. Natuurlijk achteraf in het Kellebeek college uitgebreid napraten met vreemden hoe het gegaan was. Iedereen was het met me eens dat de wind een geduchte tegenstander was geweest. De temperatuur was goed, dus een aantal mensen zal vast een persoonlijke record gebroken hebben.

Zelf heb ik de beste tijd sinds drie jaar neergezet. Niet alleen dat, maar ik had het hardlopen bijna opgegeven afgelopen winter. Ik ben blij dat ik het toch nog geprobeerd heb.

23 juni 2013, halve marathon wedstrijd

½ mar in 1u:41m:35s netto (4:49 min/km), 186 st/min

5 km in 23m:54s (4:47 min/km), 186 st/min

4:44, 4:32, 4:48, 4:50, 4:50 min/km

10 km in 47m:58s (24m:04s sinds 5 km, 4:49 min/km), 186 st/min

4:54, 4:53, 4:51, 4:51, 4:45 min/km

15 km in 1u:12m:25s (24m:27s sinds 10 km, 4:53 min/km), 186 st/min

4:45, 4:57, 4:48, 4:55^*, 4:55

20 km in 1u:36m:25s (24m:00s sinds 15 km, 4:48 min/km), 186 st/min

4:57, 4:45, 4:49, 4:47, 4:42

½ mar in 1u:41m:35s (5m:10s sinds 20 km, 4:42 min/km), 186 st/min

4:42 min/km

opmerkingen:

kilometers zoals aangegeven op het parcours; correctie voor eerste kilometer (stop knopje ingedrukt)
^* bij benadering, want 14 km punt gemist

Deze week zal ik het rustig aan doen. Er is nog de “wedstrijd” van de Sportvisserloop in Yerseke, aanstaande woensdag, maar daar zal ik me niet uit de naad lopen. Eerst maar eens goed herstellen en dan wat kilootjes afvallen, want dat heeft stilgestaan in de voorbereiding op deze halve marathon. Vòòr oktober wil ik minder dan 70 kg wegen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb wederom in het nabijgelegen park getraind, maar nu in het weekend, met honden erbij. Op het programma stond 6 km rustig lopen, met daarin 1,5 km op halve marathon tempo. Aangezien een rondje ongeveer 1,5 km is kwam dat goed uit.

Tja, hondeneigenaren, wat zal ik er over schrijven? Laten we zeggen dat ze helemaal opgaan in hun huisdier en dat anderen vaak tweede viool spelen. In elk geval loopt de baas aan de ene kant van het pad en de hond aan de andere kant, met een lijn ertussen om passeren te ontmoedigen. Als de hond aan de lijn is, natuurlijk. Omlopen was mijn deel. Niet zo heel erg, vooral niet als je beseft dat je een mogelijke confrontatie ontloopt. Het zou een park voor ontspanning (sport en spel) moeten zijn, maar in feite is het een hondentoilet en hondenspeelplaats. Kinderen en volwassen zul je er niet snel vinden. Treurig is het wel.

Het kon me trouwens niet zoveel schelen. Hardlopen kun je ook op het gras. De GPS was aardig van slag, overigens. Terwijl de voetsensor 5:20 min/km aangaf, gaf het rondetempo 5:50 min/km aan. Achteraf bleek ook nog eens dat ik volgens de GPS dwars door het beton van een huizenblok gestormd zou zijn. In werkelijkheid liep ik netjes op het pad langs de weg en het huizenblok staat er nog, onaangetast.

Ik had besloten om het derde rondje op snelheid te lopen. Om toch nog in de buurt van 4:42 min/km als rondetempo te komen, moest ik regelmatig 3:50 min/km lopen en gemiddeld ging het zo’n 4:10 min/km.

Het laatste rondje ging weer rustig. Als afsluiting liep ik 200 m door de straat met goed zicht op de lucht en zo constant mogelijk. Gedurende 30 s bleven de tempo’s van de voetsensor en GPS gelijk aan elkaar. Onder dik gebladerte zakte het gemiddelde tempo (“rondetempo”) van 5 min/km naar 6 min/km. Mijn conclusie is dat voor het aflezen van het tempo de voetsensor in de meeste gevallen veel betrouwbaarder is dan de GPS.

22 juni 2013, wedstrijdvoorbereiding

6,14 km in 33m:37s (5:29 min/km), 174 st/min

4x 1.45 km

8:35, 8:03, 6:59, 8:14 min/1450 m
5:55, 5:33, 4:49, 5:41 min/km
172, 174, 180, 174 st/min

Morgen is het dan zover. Op tijd naar Roosendaal met de trein, zodat ik niet te lang hoef te wachten op mijn startnummer. Om 16.30 uur starten en proberen om vòòr 18.10 uur over de eindstreep te rennen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ze zeggen dat de laatste loodjes het zwaarst wegen, maar in de voorbereiding op een wedstrijd is dat niet zo verstandig. Dan is het beter om wat gas terug te nemen op de training, om zodoende goed hersteld en uitgerust aan de start te verschijnen, zonder de sloomheid van totale rust nemen.

Gisteravond stond een korte training op het programma, wederom apart van de groep. Ik was blij, want het drukkende weer maakte de omvangrijke reguliere training van donderdag op een lijdensweg lijken (en ja, hoor, velen klaagden er over). Mijn idee was (en is nog steeds) dat om me nu nog uit de naad te trainen geen profijt meer oplevert voor zondag, enkel vermoeidheid. Jammer voor hen die zondag lopen en wel het zware programma deden.

We hadden een nieuwe loopster erbij. Wel, ze was al een paar keer wezen kijken, maar nu was ze in hardloopkleding, in plaats van in dagelijkse kleding. Ze heeft dit jaar in Leiden 3:17 uur gelopen, wat zeker niet onverdienstelijk is. Echter, haar passie ligt bij trail running (ultralopen) en trainen op de baan is een beetje vreemd voor haar.

Ze weegt geen grammetje te veel. Toen ze terloops zei dat ze ook aan wandklimmen doet, flapte ik eruit dat dat vast de reden was dat ze zo goed op gewicht was. Daarop reageerde de trainer gechargeerd dat ik dan vast niet genoeg in het wandrek zit, met mijn overgewicht. In plaats van me te verdedigen, gaf ik hem gelijk en dat was dat.

20 juni 2013, baantraining

4,46 km in 24m:41s (5:32 min/km)

8x 200 m (200 m pauze)

49, 50, 49, 51, 51, 50,
49, 49 s/200 m
4:05, 4:10, 4:05, 4:15, 4:15,
4:10, 4:05, 4:05 min/km
92, 94, 92, 91, 93,
92, 93, 92 pas/min

De training ging duidelijk veel te snel. Ik ben gewend om mijn 200tjes te lopen in evenveel seconden als ik er over doe in minuten in een wedstrijd. De opdracht was echter 10 km tempo (4:25 min/km, of 53 s/200 m). Ik probeerde het wel, maar het lukte telkens niet.

Vandaag een rustdag en dan morgen een rustige 6 km met 1,5 km op wedstrijdtempo (4:42 min/km). Ik denk dat ik maar weer in het nabijgelegen park ga lopen. Dat beviel me woensdag goed. Nu zullen er echter wel meer mensen met (loslopende) honden zijn, zoals normaal in het weekend. Eens kijken of dat gaat.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na het uitputtende hardlopen in tropische temperaturen gisteravond, besloot ik om vandaag vroeg in de ochtend te trainen, zodat ik geen last van de warmte zou hebben. Voor de verandering besloot ik in het nabijgelegen park Vijverberg-Zuid te trainen, waar sinds deze maand een voetpad omheen loopt, zodat je een rond kunt lopen.

Het was koeler, maar nog steeds klam. Verder voelde ik dat mijn benen nog zwaar waren van de tropische temperaturen van een dag eerder. Gelukkig stond er een rustige duurloop van 6 km op het schema. Ik schatte dat het rondje rond het park op zijn meest anderhalve kilometer zou zijn. Achteraf bleek het 1450 m te zijn, zoals ik het liep, bijna de langste mogelijke route binnen het park. Ik kwam na vier rondjes 200 m te kort.

19 juni 2013, easy 6 km

6,01 km in 30m:30s (5:05 min/km), 91 pas/min

tempo per km

5:19, 5:02, 5:01, 5:03, 5:00,
5:03 min/km

loopcadans per km

89, 91, 91, 91, 91, 91 pas/min

Het parcours gaat hier en daar wat op en neer in steile klimmetjes en dalinkjes, wat het voor een gevorderde loper nog enigszins attractief houdt. Ik kan me voorstellen dat je hier een trimloop zou kunnen organiseren over korte afstanden, bijv. (naar keuze) 1 tot 4 ronden hardlopen.

Afgezien van de stijfheid (vermoeidheid) van de benen ging het verrassend snel. Ik moest vaak gas terugnemen omdat het tempo onverwachts te hoog was toen ik op het momentane tempo lette. Dit was geen hersteltraining (daarvoor ging het te hard), maar ook geen intensieve training, meer een “vuller” om kilometers te maken.

Parcours beviel me goed. Kan ik best vaker doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een slechte generale repetitie is een goed teken, zo zegt men. Ik weet niet of dat waar is, maar goed ging de training vandaag niet, met die tropische temperaturen. Beter gezegd, er ging van alles mis.

Ik had mijn zware trainingsschoenen aan, de Brook Adrenaline GTS 13, met daarop de footpod van Wahoo. Helaas was de knoopcel in de voetsensor leeg (wat ik niet wist) en daarom kon de footpod geen signaal afgeven. Gelukkig schakelt de Garmin Forerunner 310XT dan over op GPS. Verder had ik weliswaar een tijd staan in een dataveld op het horloge, maar het was de totaaltijd, niet de rondetijd. Ik kon ik de tijd per afstand niet handmatig bijhouden en moest derhalve op tempo lopen, gebaseerd op het GPS signaal.

Dat werd dus handmatig rondjes tellen, in de warmte, op mezelf (want ik deed de kern apart van de groep), een recept voor mislukking. De eerste herhaling van 1500 m ging nog wel en een rondje van 400 m herstel ook. Daarna was het gedaan met het uit het hoofd bijhouden. De warmte had zijn werk gedaan.

18 juni 2013, baantraining

6,97 km in 38m:56s (5:35 min/km)

1500 m, 2 x 1100 m (herstel 400 m)

1500 m in 6:42.3 (4:28 min/km)
1100 m in 4:59.9 (4:33 min/km)
1100 m in 4:53.3 (4:27 min/km)

Na de training was ik compleet van slag. Ik had duidelijk last van de hitte. Ik had wel gedronken, maar mijn lichaam was niet in staat om met de plotselinge extreme omstandigheden om te gaan. Het duurde tot twee uur na de training voor ik weer een beetje helder kon denken.

Laten we zeggen dat de verkorting van de training niet verkeerd was. Als het extreem warm is moet je aangepast trainen. Maar het was slimmer geweest als ik dat van tevoren beseft had.

Morgen zal het zelfs nog warmer worden. Dat wordt dus ’s-morgens trainen, wanneer het nog enigszins koel is. Gelukkig zal het een rustige duurloop van 6 km worden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb een voetpad langs de Binnenschelde gevonden dat langs een dijk loopt, 4 km lang is en grotendeels verhard. Als je dat heen en weer loopt, heb je precies 8 km en dat is wat ik vandaag wilde lopen, plus vijf versnellingen (strides).

parcours 4 km Binnenschelde, gelopen op 17 juni 2013

17 juni 2013, 8 km met 5 strides

8,01 km in 42:31 (5:19 min/km), 89 pas/min

tempo's per km

5:33, 5:17, 5:12, 5:13,
5:17, 5:03, 5:33, 5:20 min/km

5 strides

2,28 km, 3:12 min/km, 98 pas/min
3,12 km, 2:52 min/km, 97 pas/min
4,21 km, 2:59 min/km, 105 pas/min
5,13 km, 2:58 min/km, 102 pas/min
5,99 km, 2:58 min/km, 102 pas/min

De strides voerde ik uit door 33 keer te tellen dat mijn linkervoet de grond raakte. Met pakweg 200 stappen (100 passen) per minuut en een snelheid van 3 min/km (333 m/min, 3,33 m/pas) moet dit ongeveer 100 m zijn, in elk geval niet meer.

De muggen zijn wel lastig hier. Ze dansen in zwermen boven het water en af en toe hap je muggen in plaats van lucht. In het najaar komt het als wandelaar over als een pest, zo erg is het dan. Maar ja, dat hoort bij waterrijke natuurgebieden. Een hoofddeksel met klep is geen overbodig luxe wil je je ogen een beetje beschermen tegen insecten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Niet meer in het bos, maar aan de andere kant van Bergen op Zoom, rond de Binnenschelde trainen. Dat was de opdracht van vandaag. Ik was het beu om elke keer op mijn snufferd te gaan bij het lopen in het bos. Natuurlijk ging ik er wel op de fiets naar toe, want in hardloopbroekje en t-shirt voorbij de binnenstad hardlopen is een beetje om opmerkingen vragen. Bovendien kun je je (niet waardevolle) spulletjes in een fietstas opbergen.

parcours "Rond de Binnenschelde", gelopen op 16 juni 2013

Het weer was goed, bewolkt en een lichte neerslag (motregen). Ik heb voor ik begon met hardlopen nog een slokje sportdrank genomen, onderweg op het 12 km punt een gelletje gegeten en eenmaal terug bij de fiets de rest van de sportdrank en een mueslireep genuttigd.

Het doel was een rustige duurloop met 5 tot 8 versnellingen (strides). De afstand moest tussen de 16 en 18 km zijn (voor het 2-weken schema dat ik volg, zie het bericht Vraag en u krijgt antwoord elders op mijn weblog). Ik koos voor een grotendeels onverhard parcours en liep in de berm of naastgelegen onverharde voetpad waar dat kon. Zodoende spaarde ik mijn pezen en gewrichten, terwijl ik wen aan mijn Kinvara’s dragen. Ik gebruikte geen spons deze keer; die vond ik niet nodig, in verband met de motregen en de relatief koele temperaturen.

16 juni 2013, duurloop met strides

16,28 km in 1u:29m:08s (5:28 min/km), 89 pas/min

tempo's per km

5:46, 5:42, 5:36, 5:19, 5:29,
5:19, 5:35, 5:17, 5:43, 5:44,
5:29, 5:16, 5:36, 5:30, 5:13,
5:10 min/km

6 strides

3,6 km, 3:27 min/km, 95 pas/min
5,5 km, 3:23 min/km, 96 pas/min
7,9 km, 3:14 min/km, 100 pas/min
11,3 km, 2:55 min/km, 105 pas/min
14,1 km, 3:05 min/km, 101 pas/min
15,5 km, 3:04 min/km, 103 pas/min

De strides voerde ik uit door 25 keer te tellen hoe vaak mijn rechtervoet twee achter elkaar de grond raakte (50 passen, ruim 100 m).

Terug bij de fiets was ik wat stijfjes en had lichte dorst, maar niks dramatisch. Ook eenmaal thuis voelde het niet aan als een extreem zware training. Ik denk dat deze er een voor de vetverbranding was.

Nu wat betreft het tempo. Toen ik begon bij zwembad de Schelp op de Boulevard klopte het momentane tempo met het rondetempo. Telkens bij het opnieuw ingaan van een ronde (lees: kilometer) startten beide tempo’s gelijk (ik had het momentane tempo bovenaan staan en het rondetempo daaronder, op hetzelfde scherm). Echter toen ik in bosrijk gebied kwam (Binnenbandseweg, Hildernisse, Vossenweg, etc.), gebeurde iets onverwachts. Beide tempo’s waren verschillend toen een ronde startte. Het momentane tempo was wat ik verwachtte, maar de waarde voor het rondetempo was veel te hoog, tot 2 min/km hoger dan de waarde van het momentane tempo.

Mijn verklaring is als volgt. Het rondetempo wordt bepaald aan de hand van het GPS signaal. Als dat gestoord is door bijvoorbeeld gebladerte, wordt er minder afstand gemeten dan in werkelijkheid is afgelegd, terwijl de tijd doorloopt. Het resultaat is een te lage snelheid volgens het horloge, wat een te hoge waarde voor het tempo inhoudt (tijd per km).

Dat verklaart waarom de rondetempo’s per km optellen op hetzelfde uitkomt als de naar GPS gemeten afstand. Het getal dat het tempo weergeeft (momentane tempo dus) is daarentegen gebaseerd op signalen van de voetsensor (mits je dat zo hebt ingesteld in het menu van de voetsensor). Deze voetsensor is zonder kalibratie binnen drie procent nauwkeurig, dus nauwkeuriger dan het rondetempo als het GPS signaal hapert.

Zolang het GPS signaal niet gestoord wordt, zijn beide tempo weergaven in feite hetzelfde als je op constante snelheid loopt. Varieert je snelheid, dan is het momentane tempo handig om daar controle over te krijgen, terwijl het rondetempo zicht geeft over een langer stuk (een kilometer), gemiddeld, zonder de pieken van het momentane tempo.

Als het GPS signaal gestoord wordt, krijg je rare waarden te zien voor het rondetempo. Als je vrij exact op tempo wilt lopen, kun je dan beter letten op het tempo dat komt van je voetsensor, de Autolap functie uitzetten en gebruik maken van de kilometeraanduiding op het parcours voor de tussentijden. De Garmin geeft je de tijd sinds de vorige keer dat je de Lap toets indrukte en als dat een kilometer eerder was, krijg je het tempo in minuten per kilometer.

Dit is nuttig voor wedstrijden waar de kilometers staan aangegeven. Die bordjes staan niet altijd even precies, maar precies genoeg voor een globale indicatie. Voor meer exact werk, van meter tot meter zogezegd, gebruik je het tempo van de voetsensor. Dit ga ik 23 juni aanstaande uitproberen in de halve marathon in Roosendaal. Ik kan bijna niet wachten tot het zover is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteravond ging ik vol goede moed mijn rustige duurloop tussen de 8 en 14 km doen, toen ik na een minuutje of twaalf in het bos alweer op de grond lag (nu wel met schaafwonden). Door de combinatie van geen bril dragen, donker bos en zon door de bladeren in mijn ogen schijnend, zag ik een boomwortel niet en daar lag ik weer, voor de derde keer achter elkaar in het bos trainen. Ik ben het wel even zat om horizontaal door het bos te bewegen (zogezegd).

Dat is eigenlijk best jammer, want het verliep verder gesmeerd en ik liep als een speer op mijn Kinvara schoentjes en met de huissleutels in mijn SPIbelt in plaats van om de pols in een band met rits.

16 juni 2013, rustige duurloop

11,00 km in 1u:02m:08s (5:38.9 min/km)

tempo's per km (gemiddeld 5:38.9 min/km)

6:11.3, 5:44.3, 5:39.5, 5:49.5, 5:44.9,
5:37.9, 5:37.6, 5:35.1, 5:18.1, 5:37.7,
5:12.4 min/km

loopcadans per km (gemiddeld 88 pas/min)

87, 88, 88, 88, 87,
88, 89, 89, 89, 89,
89 pas/min

Wederom viel me op hoe onvoorspelbaar het tempo in het begin van de meting kan zijn. Eerst dacht ik dat de footpod niet gekoppeld was aan mijn Garmin Forerunner 310XT en koppelde die na 100 m hardlopen opnieuw (lettend op een bevestiging op het scherm). Helaas maakte het niets uit. Terwijl ik voor het gevoel op inlooptempo liep (vaak tussen de 5:45 en 6:15 min/km), gaf het horloge 7 min/km aan. Om verder uit te zoeken wat eventueel de oorzaak is, zal ik het momentane tempo ook in een gegevensveld plaatsen. Het zou kunnen liggen aan het algoritme van de tempobepaling of wellicht een technische beperking van de footpod, die enige tijd nodig heeft om in een steady state te geraken. Wordt vervolgd…

Zo hoe ga ik het vallen oplossen? Wel, door niet meer in het bos te lopen. Er is een natuurgebied ten westen van Bergen op Zoom, het Markiezaat, dat voornamelijk open weidegebied en water is. Een nadeel is dat het voor mij, als Oost-Bergenaar niet naast de deur ligt, zoals de gemeentelijke bossen en de bossen van Brabants Landschap. Tot voor kort kon ik de “smoes” gebruiken dat ik de fiets niet kon nemen, omdat ik geen ruimte had voor twee huissleutels en een fietssleutel. Met mijn SPIbelt gaat dat natuurlijk niet meer op.

Dus ja, elders trainen en er met de fiets naar toe. Kost wel iets extra tijd, natuurlijk, maar als dat valpartijen scheelt en een mogelijk langdurige blessure van zeer ongelukkig vallen, dan moet het maar. Ieder keer vallen in het bos is nou niet bepaald “duurzaam trainen”.

Nieuwe omgeving, nieuwe mogelijkheden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het kader van de voorbereiding op de halve marathon die ik binnenkort ga lopen deed ik een rustige duurloop over iets minder dan 14 km. Helaas struikelde ik ook deze keer weer, maar gelukkig viel het allemaal mee. Ik heb er geen schrammen of blauwe plekken aan over gehouden (blijft nog wel de blauwe plek op mijn schouder van de vorige keer, afgelopen maandag). Afgezien daarvan is er niets noemenswaardig gebeurd onderweg.

Kinvara’s versierd met electronica; aan de linkerschoen de foodpad van Garmin, aan de rechterschoen de Championchip die ik overhield aan een inschrijving op de Zevenheuvelenloop (maar die ik niet liep)

Wat ook nieuw was, is dat ik met mijn Kinvara’s onder liep, voorzien van een chip aan iedere schoen. Aan de linkerschoen zat een footpod van Garmin om het tempo beter bij te houden en aan de rechterschoen zat de Championchip voor de halve marathon wedstrijd (kan geen kwaad om die alvast te bevestigen).

De reden voor de footpod was de onregelmatig tempo’s die ik zag onder het lopen in het bos. Door het dikke dak met bladeren kan het GPS signaal blijkbaar moeilijk doordringen, waardoor de tempometing onbetrouwbaar wordt. Als je dan op een open plek komt, schiet het tempo ineens omhoog met 30 s/km. Bedenk dat ik autolap heb aanstaan, plus het tempo per ronde op mijn gegevensveld heb staan. Het momentane tempo varieert zo sterk dat die onbruikbaar is en experts raden ook af die te gebruiken tijdens het hardlopen.

Zie hiervoor dit grafiekje van de timing van de duurloop van afgelopen maandag.

timing rustige loop, op 10 juni 2013

Vergelijk dit met het grafiekje van de timing van gisteren, vrijdag, onder soortgelijke omstandigheden, en je ziet een duidelijk rustiger verloop van het tempo.

timing rustige loop, op 14 juni 2013

14 juni 2013, rustige bosloop

13,71 km in 1u:19m:50s (5:49 min/km)

rondetempo's

5:54.5, 5:59.6, 5:59.0, 5:43.9, 5:40.6
5:47.2, 5:46.0, 5:51.0, 6:03.7, 5:41.6
5:57.6, 5:44.9, 5:40.4, 5:36.6

Als ik de rondetempo’s (die gebaseerd zijn op de footpod) omreken naar een gewogen gemiddelde (som van tempo maal afstand, delen door totaalafstand) krijg ik 5:49.4 min/km als tempo, terwijl de tijd delen door de afstand 5:49.3 min/km geeft. Dat valt binnen de foutenmarge.

Ik had mijn Garmin Forerunner 310XT zo ingesteld dat de snelheid berekend werd op basis van de footpod, in plaats van het GPS signaal. Ik weet niet zeker of dit betekent dat de afstand afzonderlijk wordt berekend met GPS. Ik vermoed dat beide apart zijn, tenzij het GPS signaal uitvalt (of je de meting ervan uitzet op het horloge).

Als dit waar is, dan is een ongecalibreerde footpod in mijn geval net zo nauwkeurig als GPS over een lang stuk. Het kan natuurlijk zo zijn dat de weergave van het tempo de footpod gebruikt, terwijl de registratie de informatie gebruikt van het GPS. Echter, als ik de grafiekjes vergelijk, dan is dit duidelijk niet het geval.

Kortom, met GPS klopt je totaalafstand vrij aardig, terwijl met de footpod je tempo vrij aardig klopt. Andersom hoogstwaarschijnlijk niet, tenzij je op heel effen terrein loopt in een rechte lijn en op constante snelheid.

Nu de loopcadans, die je gratis bij het aanschaffen van een voetsensor krijgt.

Als ik kijk naar die loopcadans (het aantal stappen met de schoen waaraan de sensor is bevestigd), dan zie je waar ik gestopt ben. Rond de 10 minuten viel ik dus en kom snel weer doorlopen. Net voor de 50 minuten ging ik door een ruig stukje bos, waar ik gewoonweg moest stoppen om over een boom te springen. Vlak voor het eind moest ik stoppen voor aankomend verkeer toen ik de weg overstak in de bebouwde kom.

Voor de rest is het een beetje saai, een waarde van 88 passen per minuut (het dubbele aantal stappen per minuut, 186).

loopcadans rustige loop, op 14 juni 2013

Wat me wel opviel was dat de footpod (of voetsensor) in combinatie met het rondetempo in het begin van de ronde wat onbetrouwbare waarden geeft. Wellicht heeft dit te maken dat ik in het bos liep. Pas na zo’n 30 s kreeg een waarde die leek op wat ik ervaarde tijdens het lopen, lettend op mijn ademhaling en hoe ik me voelde.

Verder beviel het lopen op de Saucony Kinvara 2 schoenen me uitstekend. Achteraf had ik een beetje last van een branderig gevoel aan mijn voetzolen, maar totaal geen last van de schenen of kuiten, zoals de vorige keer dat ik ermee liep in het bos. Uiteraard was dat op een hogere snelheid. Dàt maakt veel verschil. Voorlopig blijf ik mijn langzame werk op de Kinvara’s doen, zodat ik er goed aan wen en ze zondag 23 juni kan dragen.

Wat ik ook die zondag wil dragen is mijn SPIbelt heuptas, de SPIbelt waterafstotend energie, die makkelijk om je middel blijft zitten en waarin je zes zakjes met gels kunt steken. Het zakje is om mijn spons in op te bergen; de gels zijn om mijn hoofd van energie te voorzien tijdens de halve marathon. Uiteraard moet ik het gebruik van die gels oefenen. Dat ga ik komende tijd dus doen in de training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als onderdeel van de voorbereiding op de halve marathon in Roosendaal (23 juni a.s.), vroeg ik me af wat de beste strategie zou zijn voor die wedstrijd. In plaats van het allemaal zelf uit te dokteren, legde ik de vraag voor ter discussie op het Chat’n’Run forum. Er volgde een interessante discussie met vele gezichtspunten, van laissez-faire tot diep kijken in je eigen ziel, en alles daartussen.

Gebruiker gzomer had een interessant gezichtspunt waarop ik verder in zal gaan voor de rest van dit bericht.

• wat is het gewijzigde plan als ik niet op tijd in het startvak ben en dus achteraan sta?
• wat als het drukker is dan verwacht en ik tijd verlies in de eerste kilometers?
• wat als ik een groepje met tempo 4’40 vind? Ga ik aansluiten of loop ik mijn eigen plan? Wat als er veel wind staat? Wat als het groepje 4’45 of juist 4’35 loopt?
• wat doe ik precies bij de drinkposten (soort drank, water, wel of niet stoppen)? wat doe ik als ik onverhoopt een drinkpost mis?
• wat is het plan als het warm is?
• …

Het kan zelfs helpen om ze op te schrijven… Het nut hiervan ligt niet alleen in het feit dat een aantal “grote” mogelijke gebeurtenissen voorzien zijn, maar wellicht vooral in het helpen van het visualiseren van de race. Je wordt gedwongen om voorbereiding en uitvoering stap-voor-stap (lees: kilometer voor kilometer) na te lopen. Hoe langer de wedstrijd, hoe belangrijker dit wordt. Een deel wordt natuurlijk op gegeven moment door ervaring overgenomen.

De eerste twee vragen zijn in feite hetzelfde; je kunt niet vooruit komen door de massa. Ik denk dat het hoofd koel houden en rustig mensen trachten te passeren, zonder agressie, de beste oplossing is. Ik hou zelf niet van opdringerige lopers, dus waarom zou ik er zelf een zijn? Genieten van het makkelijke tempo, zou ik denken. Het wordt al lastig genoeg na het 15 km punt, dus energie verspillen is zinloos in deze fase. Bewaar die strijdlust maar voor later.

Wat als er wind staat en ik vind aansluiting bij een sneller groepje? Ik had dit in de Nationale Lenteloop, waar ik aansluiting vond bij mensen die net boven het geplande tempo van 5 min/km liepen op de 15 km. Aansluiten gaf me de zekerheid en kameraadschap die ik later in de wedstrijd nodig had om te versnellen, ondanks de ongemakken van het hoge tempo. Evenzo heb ik meegemaakt dat ik moest lossen doordat er onregelmatig gelopen werd en ik niet goed hersteld was van de voorgaande wedstrijd, in de Kassenloop. Het is dus uittesten of het lekker gaat en op basis daarvan beslissen. Gaat het te snel, afhaken; te langzaam, groepje verderop zoeken, mits het nog vòòr het 15 km punt is. Na dit punt is meer conservatief lopen slimmer, ook al betekent dit 5 s per km langzamer.

Het lastige stuk van deze wedstrijd vind ik zelf het terugkomen in de stad, met straatstenen en bochten nemen. Je bent al moe en gewend om op vlak asfalt lopen. Dan doet dat laatste stuk zeer. Iets soortgelijks ervaarde ik ook in de 15 km van de Vestingloop in Den Bosch. Toen was het met pijn en moeite mensen laten passeren die het parcours (en de stad) beter kenden dan ik. Alleen nu ben ik degene die in het voordeel is.

Drankposten. Ik heb een spons bij me en ben van plan om energiegels mee te nemen in een SPI-belt, waarmee ik zo snel mogelijk mee ga trainen (vandaag of morgen). Die gels zijn voornamelijk om de hersenen van energie te voorzien, niet zozeer voor het sparen van het glycogeen (dat is een handige bijkomstigheid). Het water is om mijn spons nat te houden en de gels weg te slikken, plus voorkomen van een dorstgevoel.

Als het warm is, zal ik meer tijd nemen om te drinken bij elke post, het tijdverlies op de koop toenemend. De truc is om naar het tempo per kilometer te kijken, niet naar een eventueel niet halen van een streeftijd. Tijd inhalen is meer iets voor de laatste kilometer, wellicht twee kilometer als ik me sterk voel. Tot die tijd is het conservatief blijven, genieten van de omgeving (maar ook weer niet te veel) en omgaan met het hier en nu. Dat laatste is waar ik directe invloed op heb; ik kan niet handelen in het toen of in het later.

Als ik een drankpost mis, neem ik mijn verlies als ik dreig uit te drogen. Langzamer lopen tot de volgende drankpost. De wedstrijd is dan in feite over, tenzij ik me nog kan herpakken (zoals in de 10 km in de Pagnevaartloop in Oudenbosch dit jaar).

Wat ik vast ga doen, als het niet te hard waait, is een pet met klep dragen tegen de zon, en een flesje water in het startvak meenemen, dat ik gedeeltelijk opdrink, maar grotendeels over mijn spons en hoofd zal schenken, vlak voor de start. Een pet houdt ook water vast, zorgt dat mijn hoofd koel blijft.

Verder merkte iemand op dat ik geen hoge verwachtingen hoef te hebben van een goede tijd, in verband met de verwachte warmte. Het kan dan alleen maar meevallen. Ook dat is uitstekend advies.

Er is nog zoveel te ontdekken over dit onderwerp. Het zal vast niet de laatste keer zijn dat ik er over schrijf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!