Loopgenot

Was ik gisteren nog wat conservatief over hoe ik mijn 15 km zou moeten indelen, vandaag bleek de training van afgelopen weken vruchten af te werpen. Afgezien van een kleine inzinking op kilometer 14, heb ik verassend sterk gelopen voor mijn conditie-in-opbouw. Dit smaakt naar meer.

• Kievitloop Bergen op Zoom, 15 km in 3 ronden
• 15 km in 1u:15m:15s (5:01 min/km), 180 st/min
• 5 km in 25m:11s (5:05, 4:55, 5:06, 5:15, 4:52)
• 5 km in 24m:53s (4:58, 4:52, 4:54, 5:08, 5:01)
• 5 km in 25m:10s (5:02, 4:56, 5:05, 5:27, 4:40)

Het weer was bijna perfect. Windstil, 6 graden boven nul en wellicht wat vochtig. Bij het inlopen voelde ik al dat een tempo van 5:08 min/km zeer haalbaar zou zijn. Ik had een korte broek met lange pijpen, een thermoshirt en t-shirt aan, omdat ik wist dat ik flink zou gaan transpireren en een wintertenue veel te warm zou zijn.

Verder had ik twintig minuten voor de start een gelletje genomen en voor de eerste ronde een halve liter zelfgemaakte sportdrank in een flesje bij me, waaruit ik regelmatig een slokje nam. Uitdrogen zou er vandaag niet bij zijn.

De start was voortvarend en het enige lastige stuk is in kilometer 4, waar je even het bos in gaat en een scherpe bocht moet draaien op een keerpunt voor je het bos weer uit bent. De eerste twee ronden kon ik het hebben, maar de derde ronde verloor ik hier flink wat seconden omdat ik moe was.

Dit is op zich een saaie "wedstrijd" (trimloop). Er is weinig tot geen publiek langs de kant en weinig te zien wat je doet denken aan de positieve dingen in het leven. Het was daarom zaak om me richten op het lopersveld, dat in de eerste twee ronden nog best vol was. In het laatste rondje had ik drie mensen voor me lopen en wellicht vijf mensen achter me (waarvan een me inhaalde in de laatste 2 kilometer, toen ik een inzinking had). Van groepjes was geen sprake; het was ieder voor zich.

Ik had me voorgenomen om de laatste kilometer nog even "voluit" te gaan, voor zover er nog wat in het vat zat, om aan deze loop een draai te geven die deed denken aan een "drempelloop" (nou ja, soort van drempelloop, omdat het langer dan een uur lopen was). Op de laatste 500 m ging ik er dus echt aan trekken, het tempo opvoerend naar sneller dan mijn VO²_max tempo, namelijk 4 min/km.

Al met al een flinke opsteker en iets om van te leren voor een volgende wedstrijd. Uitgaand van wat ik vandaag liep mag ik gerust uitgaan van 49 minuten op een 10 km afstand (4:54 min/km).

Er moet nog lichaamsgewicht vanaf en de training met lange intervallen moet volledig worden (3 maal 3 km, in plaats van 2 maal 3 km nu), zodat ik meer uithoudingsvermogen krijg op de lange afstand. Als ik zo doorga, zal ik er niet van opkijken als ik volgende maand onder de 48 minuten duik op de 10 km van de Kievitloop. Ik voel dat dit absoluut niet uitzonderlijk zou zijn.

We blijven verantwoord trainen en hopen op snellere tijden. Sneller is altijd leuker.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als ik kijk wat ik deed aan trainingskilometers dit jaar toen ik nog redelijk goed presteerde en wat ik nu train per week, dan zie ik een scherp contrast. Nu zo'n 3 trainingen per week, toen 6 trainingen per week. Toen rond de 300 km per maand, nu minder dan 150 km per maand. Dat moet veranderen wil ik iets verbeteren aan mijn lichamelijke conditie.

Dinsdag 12 november, baantraining

• totaal: 9,83 km in 58m:05s (5:54 min/km), 176 st/min
• 6 x 800 m (300 m), elke 800 m als 4 x 150 m (50 m)
• 1e serie 38, 38, 38, 38 s
• 2e serie 38, 38, 38, 38 s
• 3e serie 37, 38, 38, 39 s
• 4e serie 38, 22^*, 39, 37 s
• 5e serie 37, 38, 38, 40 s
• 6e serie 38, 37, 39, 39 s

^*: slechts 100 m

Het doel was de snelle 150 m stukjes rond het VO²_max tempo te lopen (4:13 min/km), met relatief langzaam "doordraven" (dit doordraven moest sneller volgens de opdracht van de trainer, maar ik week hier bewust van af). In tegenstelling tot wat de trainer in gedachten had (opbouw van snelheid na het sluiten van het marathonseizoen), ben ik in opbouw na een blessure en omvang aan het uitbreiden in plaats van afbouwen. Meer snelheid met minder afstand is dus niet wat ik nodig heb op dit moment.

Woensdag 13 november, training op de weg

• totaal: 10,46 km in 1u:00m:27s (5:47 min/km), 174 st/min

De wekelijkse omvang opbouwen doe je niet door snel te trainen, maar juist rustige duurlopen in te bouwen, als "opvullers", terwijl het snelle werk op de baan beperkte blijft tot twee trainingen per week, met af en toe een wedstrijd of trimloop in het weekend.

Alleen, dit voelde niet bepaald "rustig" aan. Qua tempo zou het rustig moeten zijn, maar ik was nog niet hersteld van de training van dinsdag en had nog last van stijve kuiten. Dat liep niet makkelijk. Onderweg had ik een paar keer de neiging om te stoppen omdat het zo zwaar viel.

Donderdag 14 november, baantraining

• totaal: 11,14 km in 1u:04m:00s (5:45 min/km)
• 2 x 3 km (1 km) in 14m:45s en 15m:07s

Ik trainde apart van de groep, omdat de groep korte intervallen deed en ik juist behoefte schijn te hebben aan lange intervallen. Als het goed ging wilde ik drie keer 3 km lopen, maar bij de tweede 3 km voelde ik al dat ik aan het einde van mijn Latijn begon te komen.

Aangezien ik omvang aan het uitbreiden ben, besloot ik om goed te luisteren naar die vermoeidheidssignalen en te stoppen. De anderen waren nog niet allemaal klaar, dus ik hoefde niet op mijn eentje op de baan te trainen. Als ik een volgende keer drie keer 3 km doe, zal ik de laatste waarschijnlijk wèl alleen lopen.

We doen voor mijn gevoel in de gezamenlijke training veel te veel aan warming-up, vaak wel tot drie kwartier, maar meestal een half uur. De oefeningen zijn nuttig, maar het beperkt de mogelijkheden van de training behoorlijk, vooral omdat we tussen 18.15 en 19.45 uur trainen, terwijl dit vele jaren geleden nog tussen 17.45 en 19.45 uur was. Toen trainde we zo'n 14 km per avond, nu hooguit 11 km.

De kortere training betekent dan weer wel dat meer mensen aanwezig zijn, omdat je minder lang van huis weg bent. Het tijdstip van 18.15 uur is trouwens nog een compromis; de trainer had de voorkeur voor 18.30 uur, omdat hij vanuit Roosendaal komt en er niet zelden vertraging op de weg is rond die tijd (woon-werk verkeer rond de avondspits).

Dit is veel woorden om te stellen dat er voor de gezamenlijke training niet echt ruimte (meer) is voor lange intervallen als kern van de training. Als ik lange intervallen op de baan wil lopen, zal ik dat voornamelijk alleen moeten doen, met een uitloop van de training richting de 20.15 uur (twee uur in totaal).

Vrijdag 15 november, training op de weg

• totaal: 13,46 km in 1u:18m:38s (5:50 min/km), 174 st/min

Halverwege de maand, met ruim 92 km gelopen in 8 trainingen; dat moet al zwaar aanvoelen, omdat ik vorige maand 127 km liep in 14 trainingen. Ik liep meer afstand per training en deed meer trainingen per week gemiddeld tot nu toe deze maand. En het voelde inderdaad zwaar aan.

Op het programma stond een rustige duurloop tussen de 8 en 14 km. Het was rustig (snelste tempo 5:15 min/km), maar gemakkelijk was het zeker niet. Mijn uithoudingsvermogen is ver te zoeken op dit moment. Na ruim 13 km had ik het wel gezien. Ik liep al 3 km te denken aan stoppen en een plotseling hongergevoel maakte dat ik definitief stopte. Hongerklop kan ik niet gebruiken in de training.

Ik was wat warm aangekleed voor de temperatuur, 9 graden Celsius. Dat was aangenaam bij de start, maar na 2 km begon ik al behoorlijk te transpireren. Na de training moest ik mijn ergste dorst lessen met een paar slokken water. Als ik niet zo warm aangekleed was geweest, had ik vast niet zoveel vocht verloren en had ik me niet zo moe gevoeld tegen het eind van de training.

∞∞∞

Morgen wil ik een trimloop doen over 15 km, op de Kievitloop. Als de duurloop van gisteren (vrijdag) een indicatie is, is een tempo van rond 5:30 min/km een goede richtlijn, alhoewel ik qua basissnelheid 5:08 min/km zou moeten aan kunnen. Echter, het is voor mij beter om iets aan de langzame kant te beginnen, zodat ik tegen het eind er niet zo doorheen zit, zeker nu het zo lang geleden is dat ik zo'n lange afstand gelopen heb als intensieve duurloop (testloop of wedstrijd).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Alhoewel ik al eerder schreef dat ik geen ambitie had om zaterdags met de loopgroep van Spado mee te lopen, is dat precies wat ik afgelopen zaterdag deed. Wel, met een aanpassing. Af en toe liep ik een andere pad op, zodat de groep op me uit liep en ik ze in moest halen. Ik vind dat beter werken dan vooruit op de groep lopen en dan terug te lopen. Oh ja, het was ook nog eens in het bos, waar ik geen voorstander van ben, omdat ik zo vaak val (zoals ook deze keer).

Zaterdag 9 november, bostraining

• totaal 20,01 km in 1u:54m:15s (5:43 min/km), 176 st/min
• 4 x 5 km in 29m:24s, 26m:24s, 29m:47s, 28m:39s

Bij de start liet een van de lopers weten dat hij een half uur later zou zijn, omdat hij nog een boodschap moest doen. We zouden daarom een rondje over het parcours van de Kievitloop doen, zodat we op tijd terug zouden zijn en hem dan konden oppikken. Zelf had ik al drie kilometer ingelopen voor de start van de training, waardoor het voor mij bij elkaar drie kwartier werd in plaats van een half uur voordat de “echte” training begon.

Tegen het eind van het rondje van 5 km gingen de snellere lopers, wel, sneller lopen, tegen de 4 minuten per kilometer. Ik kon volgen en makkelijk bijblijven. Natuurlijk kostte dat kracht, die ik later zou moeten inleveren. De laatste 5 km gingen niet echt makkelijk; ik moest knokken om bij te blijven. Na een valpartij in het bos had ik het wel gezien met in het bos lopen. De laatste 3,5 km liep ik op de weg, apart van de groep, die een kortere weg door het bos namen. Toen ik bij de ontmoetingsplaats kwam, was iedereen al lang weg.

Als ik deze zware loop door een nat bos met plassen vergelijk met de loop over 20 km van 14 oktober onder soortgelijke omstandigheden, dan deed ik het best wel goed. Toen deed ik 20 km in 1u:56m:06s (5:48 min/km), met de stukken van 5 km in respectievelijk 28m:26s, 28:36s, 29m:30s en 29m:30s.

∞∞∞

Toch wil ik het tempo nog een beetje verder opvoeren. Een uur en drie kwartier over 20 km moet mogelijk zijn als een testloop in training. Daarvoor moet ik mijn uithoudingsvermogen verbeteren, want met de basissnelheid (zie tweede 5 km stuk van afgelopen zaterdag) zit het wel snor.

Als ik het schema erbij haal dat ik gebruikte om in vorm te komen voor de Halve van Roosendaal, dan zie ik twee snelheidstrainingen per week, een lange afstandstraining en de rest rustige trainingen tussen de 45 en 75 minuten. Die laatste zijn om bezig te blijven, maar ook om sneller te herstellen. Ik heb de neiging om zulke trainingen te snel uit te voeren en een beetje zelf-discipline opbrengen zou niet slecht voor mij zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het gaat meestal niet zoals je wilt. Training is voornamelijk omgaan met een beperkte belastbaarheid, in de hoop verbetering te veroorzaken door de manier waarop je traint, zonder over het randje te gaan en overbelast of geblesseerd te raken. Het blijft luisteren naar je lichaam, telkens en altijd.

Zondag 3 november, bostraining

• totaal: 11,01 km in 1h:05m:59s (5:59 min/km), 170 st/min
• 3 x 3 km (1 km) in 17m:34s, 16m:43s, 14m:23s

Iets voelde niet goed, maar almaar gelang de training vorderde ging het steeds beter. Ik was in elk geval blij dat ik voor een keer een volledige training deed (3 keer 3 km), al was de uitvoering niet echt zoals het hoorde.

Dinsdag 5 november, stadtraining

• totaal: 7,56 km in 46m:54s (6:12 min/km), 172 st/min
• 2 x 2 km (600 m) in 11m:23s, 11m:41s

De koude regen was niet bepaald stimulerend voor een snelle training. Bovendien loop ik niet graag op een kletsnatte atletiekbaan, die bovendien niet goed afgewaterd is (door bezuinigingen op de aanleg door de gemeente). Vandaar dat ik de stad introk, met af en toe een natte schoen in een (donkere) plas. Verder moet je vaak stoppen, omdat automobilisten geen rekening houden met hardlopers, ook al hebben die hardlopers een lichthesje aan.

Aanvankelijk had ik drie keer 2 km willen lopen, met de laatste 2 km op de baan, maar ik was te doorweekt om daarvoor de kracht en energie voor op te rakelen. Dan maar een keer vroeger naar huis.

Donderdag 7 november, baantraining

• totaal: 9,21 km in 55m:092 (5:59 min/km), 174 st/min
• 6 x 800 m (250 m), met elke 800 m uitgevoerd als 150 m hardlopen, 50 m dribbelen
• serie 1: 45, 28, 39, 35 s
• serie 2: 36, 38, 41, 41 s
• serie 3: 30, 44, 37, 42 s
• serie 4: 36, 39, 38, 37 s
• serie 5: 36, 40, 37, 39 s
• serie 6: 38, 39, 37, 38 s
• gemiddeld: 38 s/150 m (4:13 min/km)
• snelste: 28 s/150 (3:07 min/km)
• langzaamste: 45 s/150 m (5:00 min/km)

Ik had er duidelijk zin in. Het was een stuk aangenamer (warmer, geen regen, geen wind) en ik voelde me uitgerust van dinsdag. Supercompensatie zullen we maar denken.

De eerste serie liep ik de eerste 150 m mee met een groepje, maar dat ging veel te langzaam voor mijn gevoel (5 min/km). Bij de tweede 150 m pikte ik aan bij lopers van een andere groep, die 200tjes liepen in 37 s of zo. Dat was dus duidelijk veel te snel om de hele training vol te houden. In serie 3 deed ik iets dergelijks, maar nu met de snelste groep van onze loopgroep. Gemiddeld kwam ik uit op 38 s per 150 m, wat overeenkomt met mijn VO2 max snelheid van 4:15 min/km. Dat lijkt me een goede snelheid voor volgende week dinsdag.

∞∞∞

Terwijl het er zondag niet zo florissant uitzag, kwam het op donderdag allemaal weer goed. Blijkbaar ben ik slecht in lange intervallen (en lange loopjes op snelheid). Voor mij genoeg reden om dat voorlopig te blijven doen. Je moet immers je zwakke punten verbeteren met training, zonder je sterke punten te verwaarlozen.

Helaas ligt de nadruk van de clubtraining deze maand op het verhogen van de basissnelheid (volgens een uitleg van de trainer) en weerstand tegen verzuring, iets waar ik niet zo veel behoefte aan heb, omdat die zaken bij mij in orde zijn. Het is juist het uithoudingsvermogen op de lange afstand die mij telkens opbreekt, iets waar anderen geen problemen mee schijnen te hebben, omdat ze wekelijkse lange (relatief langzame) lopen uitvoeren, ten koste van de basissnelheid. Dat laatste is reden voor mij om daar niet aan mee te doen. Basissnelheid is iets waar je zuinig op moet zijn, vooral omdat die met het stijgen der jaren gestaag afneemt.

Mijn hoop is dat ik de basissnelheid die ik blijkbaar nog steeds heb kan omzetten naar wedstrijdresultaten, niet door te joggen, maar juist door gericht te trainen op wedstrijdsnelheid (of daar in de buurt van). Dat zijn zware trainingen die niet altijd even goed verlopen, maar wel heel erg nuttig kunnen zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Afgelopen week ging zijn gangetje. Mijn verstopte oor ontstopte en ik deed drie trainingen, op zaterdag, dinsdag en donderdag. Ik had graag een wedstrijd gelopen op zondag, maar ik voelde me gewoon niet in staat om zelfs aan de start te verschijnen.

Zaterdag 26 oktober, 2 x 2 km

• totaal 9,22 km in 51m:44s (5:37 min/km), 172 st/min
• 2 km in 9m:36s (4:48 min/km), 600 m herstel
• 2 km in 9m:41s (4:50 min/km)

Er stond een stevig windje en op de heenweg had ik wind achter. Na 600 m dribbelen begon ik de lange weg terug naar het kerkhof, wat enigszins toepasselijk is voor de tijd van het jaar (Allerheiligen vandaag). Eigenlijk had ik drie keer 2 km willen lopen, maar ik hield rekening met mijn oorverstopping en eventueel een wedstrijd de dag erop (niet gedaan, voelde me niet lekker zondagmorgen).

Dinsdag 29 oktober, baantraining

• totaal 6,14 km in 34m:30s (5:37 min/km), 176 st/min
• 3 km in 14m:29s (4:50 min/km)

Met nog steeds een venijnig gebrom in mijn linkeroor trainde ik apart van de groep. Ik deed niet eens de gehele warming-up mee. De regen had daar deel aan; ik snap nu waarom mensen er zo’n hekel aan hebben (het is het schepje dat je van slag kan maken als je je toch al niet zo lekker voelt). Normaal doet regen me weinig.

Donderdag 31 oktober, baantraining

• totaal 7,03 km in 45m:01s (6:24 min/km), 170 st/min
• 5x 800 m (afwisselend 50 m dribbelen, 150 m snel), 300 m dribbelen

Op deze Allerheiligenavond deed ik maar mee met de groep. Weliswaar had ik drie keer 2 km op het oog, maar je kunt niet altijd aan jezelf denken. Desondanks liep ik alleen, omdat twee anderen die van mijn niveau zijn te veel in de lappenmand lagen om aan de training mee te doen. Dat laatste moet iets zeggen, maar ik weet niet wat. Vroeger had ik daar een heel loop-politieke mening over (methode Verheul), maar nu niet meer. ’t Is het sop in de kool niet waard.

∞∞∞

Gelukkig is de oorverstopping over. Helaas voel ik me nog niet sterk genoeg om deel te nemen aan een echte wedstrijd (zoals die in Rotterdam, morgen). Zaken zijn heel anders gelopen dan ik me had voorgesteld in het voorjaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik mag stellen dat de blessure van afgelopen zomer over is. Uiteraard zal ik alert blijven op pijntjes en proberen te luisteren naar het lichaam om overbelasting te voorkomen. Maar toch, het is fijn als je weer wat kunt gaan opbouwen. Alsmaar voorzichtig moeten zijn gaat snel vervelen.

Zondag 20 oktober, Kievitloop

• 4,96 km in 24m:20s (4:54 min/km), 180 st/min

Hoi, eindelijk weer eens een trimloop! Helaas had ik wat onder de leden (verstopte oren) en de malaise maakte me het na een rondje voor gezien te houden.

Dinsdag 22 oktober, baantraining

• totaal 4,25 km in 26m:40s (6:17 min/km), 164 st/min
• 5x 200 m (58, 55, 43, 47, 55 s), met 200 m herstelpauze

Overdag had ik een wat al te enthousiaste omweg gemaakt naar de supermarkt op de fiets (45 km). ’s-Avonds had ik niet veel puf over om een uitgebreide training te doen. Mijn keuze viel op tweehonderdjes, omdat die het meest efficiënt uitpakken als trainingsvorm.

Donderdag 24 oktober, baantraining

• totaal 10,69 km in 1u:04m:29s (6:02 min/km), 170 st/min
• 1000 m in 4m:30s, 200 m herstelpauze
• 1500 m in 6m:57s (4:38 min/km), 200 m herstelpauze
• 1000 m in 4m:29s, 200 m herstelpauze
• 4x 200 m (1m:43s, 1m:38s, 1m:33s, 1m:41s), 200 m herstelpauze

De verstopte oren waren een stuk dragelijker dan afgelopen zondag en vooraf was ik redelijk uitgerust. Dat was aanleiding om het programma van de loopgroep te volgen. Wat vandaag op het programma stond sloot aan bij mijn gedachte om de 1000 m intervallen wat op te rekken, zodat ik niet zo inzak op de 2000 en 3000 m intervallen. Achteraf liep ik nog een kilometer uit naar huis (omdat ik laat was, had ik vooraf van huis uit naar de atletiekbaan zo’n kwartier rustig ingelopen).

Met de blessure die ik afgelopen maandag opgelopen heb gaat het goed. Door regelmatig over de dag er ijs op te leggen, gaat de pijn in de linker grote teen langzaam over. Wat ook over gaat is het gevoel dat ik lichamelijk in een dip zit. Ja, ik moet nog steeds opletten dat ik een bepaalde grens niet overschrijdt. Ik kan echter al denken aan mijn grenzen verleggen zonder dat mijn ogen glazig worden van ongeloof.

Dinsdag 15 oktober 2013

• totaal 7,35 km in 42m:14s (5:45 min/km), 174 st/min
• 3000 m in 15m:12s (5:04 min/km), 182 st/min
• (1000 m herstel)
• 1000 m in 4m:54s, 180 st/min

Ik was duidelijk nog moe van de dag ervoor en de continue regenval maakte het niet bepaald aangenamer. De oorspronkelijke twee maal 3 km werd dus iets korter.

Donderdag 17 oktober 2013

• totaal 8,91 km in 50m:57s (5:43 min/km), 172 st/min
• 2 x 2000 m in 7m:46s (4:53 min/km, 180 st/min), (300 m herstel), 7m:55s (4:58 min/km, 178 st/min)
• (400 m herstel)
• 2 x 600 m in 2m:33s (4:15 min/km, 186 st/min), (200 m herstel), 2m:36s (4:17 min/km, 184 st/min)

Na een dag rust en onder veel aangenamere weersomstandigheden trainde ik met de groep mee. Op het programma stond twee keer 2 km en twee keer 600 m, terwijl ik oorspronkelijk vijf maal 1000 m wilde lopen. Dat is niet zoveel verschillend van elkaar.

Wat me opviel is dat de stukjes van 2000 m me erg zwaar vielen. Uithoudingsvermogen is niet iets waar ik sterk in ben op dit moment. De basissnelheid is wel aanwezig, zoals bleek uit de 600 m stukjes, waarbij ik nog niet eens de benen uit het lijf hoefde te lopen.

Eigenlijk had ik willen afsluiten met een 3 km bovenop wat voorgeschreven stond, maar de trainer zei dat het niet nodig was. Een enkele lange duurloop per week zou voor de meesten voldoende moeten zijn. Mijn argument was dat ik voldoende basissnelheid had, maar dat ik aan mijn duurvermogen moet werken. Lange afstanden vallen me nog zwaar (zie mijn 20 km van afgelopen maandag.)

∞∞∞

Achteraf dacht ik een oplossing gevonden te hebben. Tot de 1000 m gaat het relatief makkelijk om een goed tempo aan te houden. Bij intervallen van 2 km en langer wordt het al zwaar lopen voor me. Wat nu als ik een extra (vierde) training per week inlas, waarbij ik specifiek let op het verleggen van het punt waar het zwaar lopen wordt? Als 1000 m nog net gaat, verleg het dan naar 1100 m, etc., net zolang tot je aan de 3 km komt over de weken.

Iets om over na te denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Eigenlijk zou ik afgelopen zaterdag 20 km hardgelopen hebben, maar ik had andere dingen te doen en zondag was niet bepaald lekker loopweer. Maandag ook niet, maar nood breekt wet (of zoiets).

Het plan was 6:20 min/km, maar zo langzaam heb ik geen van de kilometers gelopen. Het tempo lag tussen 5:30 en 5:59 min/km. Ik liep een route die ik me herinnerde als 18 km, maar het bleek 17 km te zijn. Daarom moest ik er nog eens een stuk aan vast brijen in de stad. Ik hoefde slechts 100 m te wandelen naar mijn flatje, moe en stijf van de regen en de lange afstand.

Helaas heb ik weer een blessure opgelopen, een reden om voorlopig geen wedstrijden te doen (te blessure-gevoelig). Het is een pijnlijke grote teen aan de linkervoet. Geen idee wat het is, maar ijs erop leggen helpt blijkbaar en dat doen we dus maar weer.

• 20,01 km in 1u:56m:06s (5:48 min/km), 174 st/min

Vanavond hooguit twee keer drie kilometer, het aantal maal afhankelijk van hoe dragelijk de pijn in de grote teen is. Als het bij het inlopen te veel zeer doet, zal het daar bij blijven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was weer tijd voor een baantraining. Helaas was de stijve kuit van afgelopen zondag nog niet over. Dat werd dus apart van de groep trainen, want mijn ervaring is dat de grondoefeningen niet zelden leidt tot een blessure als je al last hebt van stijve spieren.

Ik liep wel een stukje in en deed een paar oefeningen mee, maar zodra het lopen op de plaats werd, hield ik het voor gezien. Ik deed wat steigerungen en een hoop rekoefeningen. Veel hielp het niet. Het werd een pijnlijke training, wederom.

• Totaal: 6,96 km in 39m24s (5:40 min/km), 178 st/min
• 3 km in 14:37 (4:50 min/km), 186 st/min

Dus ja, de training was kort, maar krachtig. Nadat ik een droog shirtje had aangetrokken deed ik voordat ik naar huis ging voor de zekerheid een aantal extra stretch-oefeningen. Blessures mogen van mij uitblijven, alsjeblieft.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In tegenstelling tot wat ik eerder schreef, liep ik mijn uurloop op zondag, een dag later. De reden was dat ik wat stijfheid in de linkerkuit voelde. Op zaterdag voelde ik me gewoon te onzeker. Dat was op zondag ook het geval, maar omdat ik geen training wilde overslaan, trok ik al twijfelend mijn hardloopkleding aan en ging op straat staan. Tja, nu moest ik wel…

Nadat mijn Garmin een fix op de satellieten had, kon ik een stukje inlopen. Het lopen was zwaar, wat voor mij een teken was dat mijn twijfel om te gaan hardlopen terecht was. Vandaag geen heroïsche dingen doen dus. Het plan was om rond de 5:30 min/km te lopen en dat een uur vol te houden. Onder het viaduct van Randweg Noord, bij de sigarettenfabriek van Philip Morris, deed ik een paar minuten dynamische rekoefeningen. De stijfheid van vòòr het hardlopen was grotendeels weg.

De eerste kilometer ging veel te snel, zoals ik al verwacht had. Ondanks dat ik oog had op het momentane tempo, het ronde-tempo en de ronde-afstand, ging het toch nog te snel. Ik wist dat dit me zou gaan opbreken later in het uur. Na drie van zulke relatief snelle kilometers, besloot ik om de vierde kilometer rustiger te lopen en dit zo de rest van het uur zo vol te houden (3 km snel, 1 km langzamer). Ondanks mijn pogingen om langzamer te lopen, ging het niet echt langzamer, slechts 17 s/km of zo, zoals je hier kunt zien in mijn Endomondo logboek.

Na zo’n veertig minuten begon de bal van mijn rechtervoet op te spelen (pijn). Ik liep aan de linkerkant van de weg, met telkens de witte lijn als oneffenheid om op te stampen met mijn rechterschoen. Souplesse is nog niet echt aanwezig. Wellicht moet ik weer eens wat snelheidswerk inlassen in mijn training, zodat ik aan mijn looptechniek kan werken.

• Totaal 11,26 km in 1 uur
• km 1 t/m 4 — 5m:07s, 5m:19s, 5m:13s, 5m:26s
• km 5 t/m 8 — 5m:16s, 5m:17s, 5m:16s, 5m:30s
• km 9 t/m 11 — 5m:20s, 5m:18s, 5m:18s

Naderhand was ik te stijf in de spieren om hardlopend terug naar huis te gaan. Dat is een goed teken. Het zegt me dat ik iets train waar ik slecht in ben (uithoudingsvermogen). De pijn in de bal van mijn voet geeft aan dat ik (1) gewicht moet verliezen en (2) aan mijn looptechniek moet werken.

Verder mag ik stellen dat ik ruim 4 % sneller was dan bij de Heen-en-Weer loop, slechts 12 dagen geleden. En mijn 5:20 min/km over een uurloop geeft aan dat 20 km op 6:20 min/km van mijn schema haalbaar zou moeten zijn in het komende weekend, zeker als ik de trainingen op aanstaande dinsdag (1x 3 km) en donderdag (5x 1 km) uitvoer als gepland.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week viel het schema van de loopgroep waarin ik zit (min of meer) samen met het schema dat ik voor mezelf had opgesteld, maar in omgekeerde volgorde. Daarom liep ik met de groep mee. Zij hadden het makkelijk deze week, omdat het de weken ervoor zo zwaar was geweest (te zwaar voor mij). Desondanks was het flink aanpoten voor mij, die duidelijk nog wat extra uithoudingsvermogen nodig heeft.

Dinsdag 1 oktober 2013

• Totaal: 10,05 km in 1u:01m:53s (6:09 min/km)
• 5x 1000 m (400 m):
• 5m:10s, 5m:11s, 5m:08s, 5m:05s, 4m:46s

Na de warming-up liep ik mee met de langzaamste loper van onze groep. Het tempo was makkelijk vol te houden. Ik wilde echter een of twee extra duizendtjes lopen bovenop de voorgeschreven vier keer. De laatste liep ik dus op mezelf en een stuk sneller. Naderhand was ik flink moe, maar dat kan zijn omdat de training van vorige week nog in mijn lichaam zat.

Donderdag 3 oktober 2013

• Totaal: 11,68 km in 1u:07m:59s (5:49 min/km)
• 2x 20 minuten (8 minuten herstel):
• 3,78 km in 20m:01s (5:18 min/km)
• 3,90 km in 20m:21s (5:13 min/km)

De opdracht was twee keer twintig minuten op D2 (rustig), wat voor mij op dit moment tussen de 5:30 en 6:00 min/km zou zijn. Echter, ik wilde deze training iets meer inhoud geven, omdat ik zaterdag ook al iets dergelijks ga doen (1 uur op 5:30 min/km). Wat ik wel deed was terugkeren naar de groep na elk rondje van iets minder dan een kilometer. We liepen namelijk om de atletiekbaan heen, maar bleven op het sportpark. Er is daar een ronde van iets minder dan 1000 m. Een nadeel is dat het daar slecht verlicht en het asfalt slecht onderhouden is. De bal van beide voeten deden achteraf zeer van op het slechte wegdek lopen en mijn linkerenkel was behoorlijk beurs van het telkens corrigeren (we lopen net als op de atletiekbaan, tegen de klok in, waardoor je linkervoet in de binnenbocht zit).

∞∞∞

Er wordt binnen de loopgroep veel gesproken over komende wedstrijden, waaronder de Havenloop in Bergen op Zoom. Dat is geen wonder, omdat deze door Spado georganiseerd wordt. Degenen die dat weekend niet in Eindhoven de marathon lopen denken aan de 10 km van de Havenloop. Er is ook een 5 km, maar die vindt men te kort, en een halve marathon, maar die is voor een belangrijk deel onverhard.

Dat laatste kan ik volledig begrijpen, omdat je te veel afhankelijk bent van weersomstandigheden als je in het vrije veld loopt. Een snelle tijd zit er dan niet in. Het vreemde is dat het slechts gedeeltelijk onverhard is. Hierdoor zal het slecht een beperkte groep van hardlopers aanspreken. Zowel de diehard trailrunners als mensen die puur voor een snelle tijd gaan vallen af. Over blijven de mensen die van variatie in het parcours houden en gewoon “een stukje willen hollen”, zonder veel om de tijd te geven. Het zal volgens mij nooit een populaire loop worden, ook al wil de organisatie dat nog zo graag.

Ik zal er niet lopen, omdat ik me nog te onzeker voel. Zelfs de reguliere training geeft me pijnen en pijntjes die met moeite over gaan voordat ik de volgende training doe. Een wedstrijd op dit moment lopen levert me hoogstwaarschijnlijk een blessure op. Dat is jammer, want het ging een poosje zo goed met me. De wedstrijden in het Zeeuwse zijn iets te extreem gebleken. Dat is voor mij een indicatie dat ik niks te zoeken heb bij de Zeeuwse Kustmarathon (als deelnemer). Trailruns en dergelijke zware wedstrijden zijn niet mijn ding heb ik het sterke vermoeden.

Dat is goed om te weten, zodat je niet in de verleiding gebracht wordt door de lovende woorden van anderen die zeer positieve ervaringen hebben met trailruns. Het is een uitdaging waar ik eigenlijk het plezier niet van inzie. Reguliere wegwedstrijden zijn al belastend genoeg voor mijn pezen en gewrichten. Het constant struikelen en weer opstaan gaat snel vervelen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De wekelijkse omvang verhogen is iets wat je met beleid moet doen, zo wordt gezegd. Dat houdt in dat je soms snelheid inlevert voor het aantal gelopen kilometers. Dat was vooral het geval op zondag, toen ik een fikse wandeling maakte van 26 km, met stukjes hardlopen om het niet te lang te laten duren.

Donderdag 26 september 2013

Totaal 8,55 km in 52m:16s (6:07 min/km)

• 4x 1 km (4m:49s, 4m:49s, 4m:56s, 4m:52s)

Bij deze training ging het erom de snelheid te handhaven bij lange duur.

Zaterdag 28 september 2013

Totaal 10,28 km in 1 uur (5:50 min/km)

Een hersteltraining om de vetverbranding te stimuleren. De bedoeling was 6 min/km, maar het ging iets sneller.

Zondag 29 september 2013

Totaal 26 km in 3u:38m:06s (8:23 min/km)

Wandelen met korte stukjes hardlopen als variatie. Rond de 18 km moest ik langer wandelen, omdat ik pijn in de voeten begon te krijgen. Het doel van deze training was calorieën verbranden en de weerstand tegen afstand te verhogen.

Maandag 30 september 2013

Totaal 12,87 km in 43m:53s (17,6 km/u)

Fietsen als hersteltraining, in feite ben ik met een lange omweg naar de supermarkt gefietst. Punt is dat je gewend raakt om elke dag actief bezig te zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Zoals ik al eerder schreef, de komende tijd staat in het teken van uitbreiden van de afstand. Nu is dat niet helemaal zo gegaan als ik verwacht had. Signalen van overtraining deden roet in het eten.

Zoals zo vaak ben ik te ambitieus geweest in mijn streven om weer in conditie te komen. Wellicht moet ik langer de tijd nemen om het een en ander op te bouwen.

Als voorbeeld kan de duurloop van afgelopen zaterdag dienen. Toen liep ik 13 km aan een stuk hard, gevolgd door ruim 6 km afwisselend wandelen en dribbelen. Dinsdag bleek ik vervolgens in een uur net geen 11 km te kunnen afleggen.

Dit geeft mij, met drie keer trainen in de week, het volgende schema:

• za 28/09: 1 uur hardlopen @ 6 min/km
• di 01/10: 2x 3 km @ 5 min/km
• do 03/10: 4x 1 km @ 4:50 min/km
• za 05/10: 1 uur hardlopen @ 5:30 min/km
• di 08/10: 1x 3 km @ 5 min/km
• do 10/10: 5x 1 km @ 4:50 min/km
• za 12/10: 20 km hardlopen @ 6:20 min/km

Zodra ik 20 km aan een stuk kan hardlopen, kan ik het schema iets verzwaren. Hoeveel zwaarder hangt helemaal af van hoe de uitvoering van de training verliep. Mijn idee is om langzaam uit te bouwen naar 3x 3 km @ 5 min/km en 6x 1 km @ 4:50 min/km over een periode van 6 weken. In december zou er dan een extra (rustige) training bij kunnen komen, terwijl er meer variatie in het schema gebracht kan worden, in verband met de basissnelheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Spado organiseert tweemaal per jaar (april en september) een gezamenlijke testloop (uurloop op de weg), waaraan iedereen (lid of geen lid) gratis kan deelnemen. De bedoeling is om 30 minuten in een bepaald tempo te lopen van de start en dan na nog eens 30 minuten op hetzelfde punt terug te komen. Een half uur voor de start is er een gezamenlijke warming-up en instructie op de atletiekbaan, terwijl om 19.00 uur gestart wordt op de nabijgelegen rotonde die de Olympialaan en Huybergsebaan in Bergen op Zoom met elkaar verbindt.

Deze keer was het zo georganiseerd dat je na de instructie kon aansluiten achter de hazen, zodat je bij de start op de juiste plek stond. De snelste groep startte vooraan, met steeds langzamere groepen daarachter. Er waren hazen voor 4:30, 5:00, 5:30, 6:00, 6:30 en 7:00 min/km. Hesjes waren verplicht gezien de invallende duisternis na 19.45 uur.

Aangezien ik geen idee had van welk tempo het beste voor me was en ik tijdens het inlopen voelde dat ik zware benen had, besloot ik te starten in de 6:00 min/km groep en dan eventueel na 10 minuten naar de 5:30 min/km groep te lopen. Op de terugweg zou ik hetzelfde andersom doen, zodat ik heen en weer zo’n beetje hetzelfde liep, alhoewel niet echt op een constant tempo.

Ik had ongeveer 2 km nodig om de achterstand in te halen van de 6 min/km naar de 5:30 min/km groep op de heenweg en iets minder dan 3 km van de 5:30 min/km naar de 6 min/km groep op de terugweg.

• totaal: 10,79 km in 59m:55s (5:33 min/km), 178 st/min
• 6:01, 5:35, 5:06, 5:27, 5:33 (5 km in 27m:43s)
• 5:39, 5:13, 4:51, 5:41, 5:46 (5 km in 27m:10s)
• 787 m in 5m:02s (6:24 min/km)

Oppervlakkig gezien heb ik aan de opdracht voldaan. Ik deed even lang over het stuk heen als het stuk terug. Het tempo was verre van vlak. Als ik even afzie van het stukje wandelen bij het keerpunt, varieerde het tempo tussen de 6:24 en 3:43 min/km (9,4 en 16,1 km/u). Het is duidelijk dat de 5 min/km groep nog te snel was. Uiteraard was het zeer goed te doen geweest voor mij om vanaf de start met de 5:30 min/km groep mee te lopen.

Evenzo goed, ik ben blij dat ik de taktiek gekozen heb zoals ik die heb. De 6 min/km groep was veilig om te starten, zodat ik me in elk geval niet kapot gelopen heb (met eventueel een nieuwe blessure als gevolg). Het was immers geen wedstrijd, maar een testloop (een training). Bewust een blessure riskeren tijdens de training zou niet getuigen van veel wijsheid.

Verder staat deze testloop voor velen in het teken van de marathonvoorbereiding, alhoewel er ook beginnende lopers aanwezig waren die hun uurloop wilden aanscherpen. Voor die marathonlopers is een constant tempo belangrijk. Ik had het idee dat de organisatie voornamelijk dat op het oog had.

Een marathon zit er voor mij voorlopig niet in. Zelfs met de helft van die afstand heb ik nog problemen. Het uitbreiden van de afstand is iets waar ik me de komende tijd op ga concentreren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na wat kleine pijntjes doorstaan te hebben ben ik er klaar voor om vanavond een uurloop te doen met AV Spado. De start is zeven uur ’s-avonds. Mijn doel was aanvankelijk 5 minuten per kilometer, maar gezien al het “gedoe” van afgelopen weken loop ik mee met de 5:30 min/km groep, als ik dat al kan volhouden…

Dinsdag 10–9

In storm en regen geprobeerd om twee keer drie kilometer te lopen, maar de weersomstandigheden zorgden voor een kleine kuitblessure aan het linkerbeen. Wijselijk hield ik voortijdig op met hardlopen.

• totaal: 8,12 km in 44m:36s (5:30 min/km)
• 3 km in 14m:50s (4:58 min/km)

Donderdag 12–9

Buiten de baan gelopen, om de kuit rust te geven. Op het programma stond 5 keer 1 km in 4:50 min/km.

• totaal: 10,74 km in 1u:03m:35s (5:55 min/km)
• 5 keer 1000 m (4:46, 4:53, 4:51, 4:51, 4:47), met 400 m dribbelpauze als herstel

Dinsdag 17–9

De kuitblessure was nog niet helemaal over. Vandaar dat ik het rustig aan deed.

• totaal: 3,79 km in 23m:29s (6:12 min/km)

Donderdag 19–9

Wederom rustig getraind, maar deze keer wel een volledige training en in de buitenwijken van Bergen op Zoom.

• totaal: 11,45 km in 1u:13m:41s (6:26 min/km)
• 5 keer 1000 m (5:26, 5:28, 5:30, 5:26, 5:26), met 400 m dribbelpauze als herstel

Zaterdag 21–9

In een poging om voldoende uithoudingsvermogen te hebben voor de heen- en weerloop van vanavond liep ik zo’n 20 km, zolang als ik kon volhouden hardlopend. Dat was dus 13 km. De rest heb ik veelal wandelend volbracht.

• totaal: 19,78 km in 2u:21m:40s (7:10 min/km)
• 13 km hardlopen in 1u:15m:11s (5:47 min/km)
• daarna de rest wandelen en zo

De blessure lijkt grotendeels over, nadat ik gisteren best pittig getraind heb zonder enige merkbare negatieve effecten op mijn rechterknie en rechtervoet. Dat betekent volgens mij dat ik kan inzetten op terugkomen op het oude niveau.

Voor de meesten betekent dit: proberen de oude snelheid terug te krijgen. Ik ben echter in de gelukkige omstandigheid dat mijn basissnelheid niet in verhouding staat tot mijn uithoudingsvermogen. Ik kan zonder problemen 1400 m in 6 minuten lopen, zelfs als ik het tempo laag moet houden vanwege een blessure. Stukjes onder de 3 min/km lopen vormt ook geen probleem.

Het uithoudingsvermogen uitbouwen zonder me te hoeven bekommeren om de loopsnelheid is een luxe die maar weinig lopers hebben. Het betekent voornamelijk lange intervallen en tempoloopjes, met af en toe een snelheidstraining voor de vorm.

Hier is het schema dat ik ga gebruiken.

di 10/9 - baan - 2x 3 km @ 5 min/km
do 12/9 - baan - 5x 1 km @ 4:50 min/km
zo 15/9 - weg - 2x 3 km @ 5 min/km, 2x 1 km @ 4:50 min/km

di 17/9 - baan - 3x 3 km @ 5 min/km
do 19/9 - baan - 6 minutenloop -> tempo voor 30/30 s loop
zo 22/9 - weg - 6x 1 km @ 4:50 min/km

di 24/9 - weg (groep) - heen- en weerloop, 1 uur @ 5 min/km do 26/9 - baan - 16 à 24 keer 30/30 s snel/langzaam zo 29/9 - weg - 8 km tempoloop @ 4:35 min/km

Het zal wellicht opvallen dat ik de trainingsfrequentie en snelheid constant houd, terwijl ik het aantal kilometers langzaam opvoer. Dat is uiteraard omdat ik omvang nodig heb om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Afgelopen week heb ik drie keer getraind, waarvan twee keer op de atletiekbaan en een keer op de weg. De bedoeling was om met rustig trainen te voorkomen dat de blessure terugkomt, terwijl ik tegelijkertijd aan mijn uithoudingsvermogen werk.

Dinsdag 3 september

Baantraining: 6,19 km in 36m:52s (5:58 min/km)

3 km in 15:57 (5:19 min/km)

Donderdag 5 september

Baantraining: 5,58 km in 32m:35s (5:51 min/km)

2x 1 km (4:53, 4:58)

Zondag 8 september

Wegtraining: 9,64 km in 54m:36s (5:40 min/km)

3 km in 14:38 (4:53 min/km), 2x 1 km (4:48, 4:46)

Dinsdag 27-8

De loopgroep liep in Welberg (NB) de Ronde van Groot Steenbergen (10 km), wat inhield dat ik alleen trainde. Na wat inlopen en 10 minuten op de baan ging ik de weg op en liep daar nog eens twee keer 10 minuten, met 4 minuten wandelen als herstel.

• totaal: 10,68 km in 1u:07m:34s (6:20 min/km)

• 3x 10' (1.71, 1.63, 1.91 km)

Donderdag 29-8

De loopgroep was weer aanwezig, maar ik voelde me nog niet genoeg hersteld om mee te trainen. Daarom trainde ik afzonderlijk. Na inlopen naar de atletiekbaan (zo'n 10 minuten), deed ik mijn training aldaar, zowel op het gras van het binnenveld als op de baan zelf. Achteraf had ik last van een stijve rechterknie, wat precies de reden was om niet met de groep mee te trainen.

• totaal: 8,89 km in 54m:30s (6:08 min/km)

• weg: 1,65 km in 10' (6:04 min/km)

• baan: 2,8 km in 15' (5:21 min/km)

• gras: 5x 47 m @ 3 min/km (47 m wandelen als herstel), 470 m in 3m:43s (7:57 min/km)

• gras: 4x 100 m @ 4 min/km (100 m dribbelen als herstel), 810m in 5m:14s (6:29 min/km)

• baan: 400 m, elke 50 m enkele passen versnellen, 2m:04s (5:11 min/km)

• baan: 10x 50 m @ 3 min/km, 2000 m in 12m:53s (6:27 min/km)

Gisteren, zondag, liep ik een uur hard op een tempo dat voor de snellere lopers in mijn loopgroep bij Spado inlooptempo is. Natuurlijk liep ik het niet aan een stuk, maar in stukjes van ongeveer 10 minuten, gevolgd door 2 minuten wandelen. Het hardloopgedeelte was 10,6 km in een uur.

Terwijl ik dit schrijf heb ik last van een lichtelijk stijve voet en knie, beide aan de rechterkant. Ik hoop dat het morgen over is, zodat ik pijnvrij kan beginnen aan mijn baantraining.

Na stukjes van 2 minuten (met een minuut wandelen als herstel) hardlopend naar de atletiekbaan gedaan te hebben, liep ik zo’n 3 km met de loopgroep mee, op een tempo tussen de 6:10 en 5:20 min/km.

Daarna deed ik nog wat oefeningen en korte sprintjes op het veld. De kern was vandaag zes 200tjes, met 100 m dribbelen als herstel, gevolgd door een seriepauze van 400 m en zes 100tjes, met 70 m dribbelen als herstel. De 200tjes gingen in 50 s en de 100tjes in 22 s.

Afsluitend liep ik 2 rondjes op het veld langs de baan uit in rustig tempo.

Iets minder dan ’n uur (netto) getraind naast de loopgroep en veelal op het gras van het binnenveld, met loopjes, versnellinkjes en rekoefeningen, culminerend in een serie minutenloopjes op de baan.

1' (30") - 270 m,
2' (1') - 500 m,
30" (1') - 160 m,
30" (2') - 160 m,
1' (30") - 230 m,
2' (1') - 470 m,
2' (1') - 470 m,
1' (40") - 260 m.

Totaal: 2520 m in 10', circa 4 min/km.

Een probleem waarmee ik nu kamp is dat ik stijf ben, vooral in het rechterbeen. Meteen hard er tegenaan gaan levert nieuwe blessures op. Vandaar dat ik liever wat te lang neem voor de warming-up dan het risico lopen om een nieuwe blessure op te doen.

Ik begon met 5 rondjes op het gras van het binnenveld van de atletiekbaan inlopen, met een wandelpauze in elke rond van ongeveer 50 m en een korte versnelling van 50 tot 100 m. Na een korte wandelpauze deed ik gedurende twee minuten korte sprints en terug wandelen over het gras van het binnenveld, waarbij me opviel dat ik stijfheid in de rechterknie en de hamstrings had. Na wat grondoefeningen om de knie op te warmen deed ik weer twee minuten korte sprints en terug dribbelen, gevolgd door een kilometer op de baan in 5m:22s. Hierna deed ik wederom grondoefeningen voor de knie en gedurende 5 minuten steigerungen (versnellingsloopjes), gevolgd door terug dribbelen.

Na een korte pauze begon ik aan mijn 6-minuten loop, pijnvrij door al de warming-up. Ik probeerde het tempo rond de 4:10 min/km te houden in de eerste kilometer en daarna op gevoel te lopen. In totaal kwam ik uit op 1400 m in 6 minuten 4:17 min/km. Dat kwam voornamelijk doordat de snelheid in de bochten flink lager was (boven de 4:20 min/km), vermoedelijk door stijfheid in de rechtervoet.

De cooling-down bestond uit twee rondjes tegen de richting in op het gras van het binnenveld rustig uitlopen (800 m in 5m:16s, 6:27 min/km).

Naderhand had ik last van stijfheid in mijn rechterbeen, voornamelijk de knie en voet (enkelgebied), maar niet iets wat ik kan aanduiden als “pijn” (meer ongemakkelijk, stijf). In totaal liep ik iets van 7 km hard, de wandelpauzes niet meegerekend in iets minder dan 39 minuten. De gemiddelde snelheid was lager dan afgelopen dinsdag, terwijl de totaalafstand dubbel zo lang was als dinsdag.

Het gaat de goede kant op, maar meetrainen met de groep of wedstrijden lopen zit er nog niet in.

Vier series van telkens 1 en 2 minuten hardlopen, met de helft van de tijd wandelpauze als herstel.

253 m in 1m:02s (4:05 min/km), 176 st/min
515 m in 2m:03s (3:59 min/km), 180 st/min
227 m in 1m:02s (4:32 min/km), 174 st/min
467 m in 2m:01s (4:20 min/km), 178 st/min
250 m in 1m:02s (4:07 min/km), 178 st/min
497 m in 2m:02s (4:05 min/km), 180 st/min
261 m in 1m:01s (3:52 min/km), 180 st/min
484 m in 2m:01s (4:10 min/km), 180 st/min
totaal:
2980 m in 12m:13s (4:06 min/km)

Donderdag wil ik een zes-minutenloop proberen, op een tempo van 4:10 min/km. Eens kijken of dat gaat.

Na ruim de tijd genomen te hebben voor herstel van de training van afgelopen donderdag, ging ik gisteren (zondag) op pad voor een wandeltocht met enkele stukjes hardlopen erin. Alhoewel ik een broertje dood heb aan in het bos te hardlopen, was dat toch waar ik naar toe ging, omdat het zo dichtbij is. Ik wil proberen om zo min mogelijk barrières voor mezelf op te leggen om te gaan trainen.

250 m in 1m:14s (5:03 min/km)
230 m in 1m:03s (4:32 min/km)
230 m in 1m:03s (4:30 min/km)
230 m in 1m:00s (4:16 min/km)
230 m in 57s (4:06 min/km)
230 m in 56s (3:59 min/km)
190 m in 51s (4:27 min/km)
200 m in 48s (4:01 min/km)
180 m in 41s (3:44 min/km)
330 m in 1m:37s (4:35 min/km)
200 m in 55s (4:35 min/km)
230 m in 58s (4:13 min/km)
totaal:
2730 m in 12m:01s (4:24 min/km)

Ik was naderhand wel moe en stijf, maar had geen extra pijntjes bovenop de pijntjes die ik al had (enkel, knie) in het rechterbeen.

Ik voel heel duidelijk de nijging om dit verder uit te bouwen, maar ik denk dat een pas op de plaats wijs is. Twaalf minuten kunnen hardlopen is best goed na zo’n ernstige blessure. Ik denk dat kort en lang afwisselen nu beter is, terwijl de afstand ongeveer hetzelfde blijft. Ik denk hierbij aan afwisselend 1 en 2 minuten hardlopen, met een minuut wandelen als herstel en totaal niet meer dan 3 km hardlopen. De nadruk moet liggen op soepel lopen, met goede beenheffing en afwikkeling van de voet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteren voor het eerst sinds het oplopen van mijn blessure weer hardgelopen. Ik liep 10 keer 100 m hard, met 100 m wandelen als herstel. Naderhand geen reactie gehad, anders dan stijve enkels en een geïrriteerde rechterknie, welke pijntjes ik voor de blessure ook al had. Nu is het een kwestie van langzaam uitbouwen over de weken naar het oude niveau.