Loopgenot

Maandag was ik nog behoorlijk aangedaan van wat ik de dag ervoor mijn lichaam had laten doen (een wedstrijd lopen), maar dinsdag was het al een stuk beter. Dat is wanneer ik extra moet oppassen, want het klinkt verlokkelijk om waar je mee begonnen bent te blijven doen, maar meer intensief. Blessureleed was telkens mijn deel in zulke gevallen. Ik vind dat het deze keer toch anders dient te gaan, zeker nu ik meer weet over hoe je slimmer kunt trainen.

Maandag 23 juni

Ik voelde het meteen toen ik begon met hardlopen; dit zou een rustige training worden. Een heen en weer loop in het bos vind ik dan het prettigst, omdat ik dan beter in de gaten kan houden hoe hard ik ga. Toch gaat het meestal harder tegen het eind dan in het begin. Zo ook deze keer.

• uurloop: 10,69 km in 59m:05s (5:32 min/km), 184 st/min
• Garmin Connect

Dinsdag 24 juni

Op de baan zag ik de mensen van Spado die hadden meegedaan aan diverse wedstrijden dat weekend, voornamelijk de halve marathon van Roosendaal. Het spreekt voor zich dat zij extra aandacht kregen en met name de enige vrouw die bovendien tweede in haar categorie werd en van de aanwezige Spado mensen de snelste was op die afstand. Ik mocht van de trainer haar het certificaat overhandigen. De halve-marathonners mochten het vandaag rustig aan doen en trainden apart. De rest deed wat op het programma stond, twee series van 400 meters.

• baantraining: 10,52 km in 52m:52s (5:01 min/km)
• … twee series van 6 maal 400 m, met 400 m seriepauze 6x 400 m (100 m) in: 1:37, 1:34, 1:37, 1:59, 1:35, 1:35 min/400 m 6x 400 m (200 m) in: 1:36, 1:37, 1:33, 1:36, 1:33, 1:35 min/400 m (volgens het schema 1:37 min/400 m)
• Garmin Connect

Omdat ik wil werken aan het verbeteren van mijn VO²_max hield ik het tempo tijdens de pauzes relatief hoog, minder dan tweemaal het tempo tijdens de 400 m stukken. Dit betekende dat ik los kwam van mijn groepje (41 à 43 minuten op de 10 km), omdat die veel meer rust nemen tussen hun 400tjes. Tegen het eind van de tweede serie dubbelde ik dat groepje.

Woensdag 25 juni

Oorspronkelijk was ik van plan om deze dag heuveltraining te gaan doen bij de Schansbaan in Halsteren, maar bij het opstaan en in de loop van de dag voelde ik dat ik de avond ervoor een pittige training had gedaan. Ik greep daarom terug op wat ik twee weken geleden gedaan had, een rustige 90 minuten loop over ruig terrein. Ik wilde grofweg dezelfde route lopen, maar niet helemaal. Het eerste stuk was daarom een beetje saai. Het enige wat ik kon doen was letten op een goede looptechniek en niet bang zijn om over ruige stukken het tempo te handhaven. Ik ben nergens gevallen en kon voor mijn gevoel het bovenlichaam redelijk stilhouden. Volgens mij beginnen de (bijna) dagelijkse oefeningen ter versterking van de rompspieren langzaam effect te krijgen.

• bostraining: 18,07 km in 1u:36m:36s (5:21 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Ik voelde naderhand wel dat ik iets gedaan had, maar ik was zeker niet zo moe als na de baantraining op dinsdag. Afgezien van wat stijfheid in de knieën was ik ook zonder blessures en pijntjes gebleven. Als ik mijn gebruikelijke oefeningen doe, zal ik ongeschonden door deze week komen.

Vorig jaar rond deze tijd begon ik aan het PZC loopcircuit van Walcheren en Beveland, maar dat leverde me toen behoorlijke blessureleed op. Dit jaar zal ik dit circuit links laten liggen, zodat ik in het najaar kan blijven meedoen aan wedstrijden. Het betekent ook dat ik een paar weken geen wedstrijden zal lopen, omdat in de zomervakantie het hardlopen in deze contreien volledig stil ligt. Wellicht is dat goed voor mijn lichaam. Het biedt in elk geval de mogelijkheid om iets te doen aan mijn lange duurlopen, die tot nu toe beperkt bleven tot 90 minuten of zo. Wil ik in het najaar halve marathons lopen, dan zal ik een paar keer de twee uur moeten raken.

Iets anders wat me bezig houdt is de stabiliteit van mijn romp. Ik vind dat ik mijn bovenlichaam nog te veel beweeg ten opzichte van het midden van mijn lichaam. Door de rug en buik aan te sterken met specifieke oefeningen, kan ik meer rechtop blijven lopen, vanuit de heupen. Het waggelen zal dan vast een stuk minder worden en ik zou sneller moeten kunnen lopen met dezelfde hoeveel energie per seconde. Zulke oefeningen kun je makkelijk vinden via een zoekopdracht met Google. Ik heb er een aantal uitgezocht die ik thuis kan doen, zonder een abonnement op een sportschool. Daar heb ik voorlopig genoeg aan, want van de meeste (statische) oefeningen kan ik op dit moment amper een serie uitvoeren, terwijl er drie of vier series voorgeschreven staan.

Het lichaamsgewicht is ook weer enigszins terug naar normaal, maar moet toch nog verder naar beneden. Het ziet ernaar uit dat ik zondag nog steeds 74 kg zal wegen als ik deelneem aan de 5 km prestatieloop van de Galgenloop. Het zal nog wel een week duren voordat ik weer op het geplande gewicht zit van 72,5 kg op 5 juli. Precies een week later, zaterdag 12 juli, zal ik weer vooraf laten gaan door een paar dagen rustig aan doen, zodat ik tijdens de Kermisloop in Heerle (laatste wedstrijd voor de zomervakantie) nog wat “vuurwerk” kan tonen. Taperen is namelijk iets waar ik slecht in blijk te zijn en wat dus geoefend moet worden. Ik hoop dat ik dan wat meer controle heb over mijn neiging om me te over-eten op dagen dat ik niet hardloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik vorig jaar meedeed aan de halve marathon van Roosendaal, had ik dit jaar besloten om de 10 km afstand te proberen, vanwege de verwachte warmte. De laatste keer dat ik de 10 km liep was in 2001, aan het begin van mijn hardloopcarrière. Toen ging het in 43 minuten en 49 seconden. De omstandigheden waren ongetwijfeld vergelijkbaar, omdat het meestal boven de 20 graden is eind juni.

Vooraf had ik het rustig aan gedaan, aangespoord door iemand in mijn loopgroep die stelde dat ik genoeg snelheid had voor een 10 km in 42 minuten. Ik zou op zijn minst een serieuze poging doen door uitgerust aan de start te verschijnen. Helaas gaat rustig aan doen me niet goed af. Ik voel me ellendig en eet veel te veel. Normale verschijnselen, weet ik, maar even goed niet leuk om door heen te gaan.

Nadat ik mijn startnummer had opgehaald in het Kellebeek College, liep ik naar de start op de Markt, samen met 3000 andere lopers. Het zou een gecombineerde start voor de 10 km en halve marathon worden. Ik mocht in het voorste vak staan voor de wedstrijdlopers. De niet-gebonden lopers stonden in een groot derde vak, de bedrijfslopers in het tweede vak. Na de gebruikelijke opbouw van suspense door de microfonist mochten we eindelijk weg.

Ik had bewust alleen het gemiddelde tempo op mijn horloge staan en besloten om er alleen naar te kijken tijdens het passeren van de kilometerpunten. De eerste kilometer ging redelijk ontspannen in 4:13 min/km. Ik werd links en rechts ingehaald door lopers uit het tweede en derde vak, maar niet zoveel als ik verwacht had. Na het 2 km punt had ik nog zo’n 4:17 min/km gemiddeld staan en begon lopers in te halen die meer vooraan in het vak stonden en aan de halve marathon deelnamen. Na het 3 km punt zag ik dat mijn tempo gestegen was boven de 4:18 min/km. Het werd tijd om even aan te zetten. Ik begon nu langzaam meer lopers in te halen. Na de splitsing tussen de halve marathon en 10 km was het nog een paar honderd meter tot het keerpunt, tegelijkertijd het 5 km punt. Ik zat weer op 4:18 min/km gemiddeld, goed voor 43 minuten als de GPS er niet al te veel naast zat (bleek later 130 m meer aan te wijzen dan 10 km).

Op de terugweg hadden we een lichte tegenwind, maar niks dramatisch in mijn beleving. De afkoeling van het briesje maakte dat ik telkens even aanzette als we wind van voren hadden. Ik voelde ook een sterke neiging om langzamer te lopen, die voor mij een aanwijzing was dat ik goed bezig was (licht in de verzuring). Toch zakte het tempo in de zevende kilometer met pakweg 12 s/km. Mezelf streng toesprekend dat dit toch echt een wedstrijd was, kon ik mezelf herpakken en het tempo terugbrengen. De achtste en negende kilometer was dus pijn lijden en vol houden.

In de negende kilometer had ik al iemand gezien die ik eerder had gezien bij een 5000 meter op de baan, ook in Roosendaal, twee weken eerder. Ik kwam langzaam dichterbij en in de laatste 500 m besloot ik haar in een sprint voorbij te gaan. De straat-BBQ schoot even in het verkeerde keelgat (had even geen lucht), maar gelukkig was ik niet de enige. Met de finish in zicht zette ik het weer op een lopen (3:18 min/km) en drukte mijn knopje in. Mijn bruto eindtijd was net onder de 44 minuten.

Mijn netto eindtijd was 43 minuten en 43 seconden, een M50 PR en voor mij tevens een parcoursrecord (sneller dan in 2001).

Ja, het was zwaar, maar te warm was het voor mij zeker niet. Mijn vorige snelste tijd dit jaar op de 10 km was in Papendrecht onder heel andere omstandigheden (storm, regen, koel) en toch 57 s langzamer. Een flinke opsteker dus!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Ik was de stats vergeten:

• wedstrijd 10 km in 43m:43s (4:22 min/km), 198 st/min
• … eerste helft in 21m:51s (4:22 min/km)
• … tweede helft in 21m:52s (4:22 min/km)
• … GPS splits per km: 4:13, 4:16, 4:23, 4:18, 4:21 min/km 4:16, 4:20, 4:30, 4:21, 4:12 min/km
• … beste tempo 250 m voor de finish, 3:18 min/km (18,2 km/u)
• Garmin Connect

Van 31 maart tot en met 19 juni 2014 heb ik elke dag hardgelopen, sommige dagen zelfs meer dan eens. 20 juni werd evenwel mijn eerste dag zonder hardlopen sinds maanden. Dinsdag op de training opperde iemand dat gezien mijn snelheid ik in de buurt van de 42 minuten zou moeten kunnen lopen op de 10 km. Wat me tegen hield was dat ik telkens veel te moe was aan de start. Vandaar dat ik donderdag niet naar de training gegaan ben (op mezelf getraind) en vrijdag zelfs de training heb laten schieten. Nu maar hopen dat het effect zal hebben voor de wedstrijd (zoals sommigen beweren).

Wat ik ook niet gedaan heb is letten op wat ik eet of hoeveel ik weeg, want dat maakt me maar nodeloos zenuwachtig. Ongetwijfeld zal ik een paar kilo aangekomen zijn. Die extra kilo’s halen we er dan wel weer af in de komende weken. Het is een beetje breken met de traditie die ik had opgebouwd om nauwkeurig te letten op wat ik at en deed. Op dit moment ben ik een beetje aan het freewheelen wat dat betreft.

Woensdag 18 juni

Heuveltraining. De vorige keer schreef ik al dat ik een heuveltraining zou doen en dat het best een aardig tippel was van waar ik woon. Natuurlijk had ik op de fiets daarnaar toe kunnen gaan, om zo meer effect te hebben van de heuveltraining, zonder eventuele vermoeidheid van het ernaar toe gaan. Dat is iets voor de volgende keer, denk ik.

• heuveltraining: 10,38 km in 1u:00m:01s (5:47 min/km), 180 st/min
• … drie herhalingen (hoogtecorrectie via rubiTrack 3 op OS X)
• … — 140m in 30s (3:38 min/km, 218 st/min)
• … — 130m in 30s (3:43 min/km, 216 st/min)
• … — 130m in 29s (3:37 min/km, 216 st/min)
• Garmin Connect

De heuvel viel bij nader inzien eigenlijk een beetje tegen. Volgens Google Maps Find Altitude is het hoogteverschil op het stuk van 140 m ongeveer 8 m. Ik vond een ander stuk van 200 m, dat volgens hetzelfde tooltje 9 m stijgt in 200 m, maar als ik me goed herinner zit de sterkste stijging in het laatste stuk het viaduct op. Het ene stuk is niet echt beter dan het andere, maar variatie is altijd goed. Het stijgingspercentage valt in het niet ten opzichte van wat je in het midden van Nederland en Zuid-Limburg kunt vinden, uiteraard, maar die plaatsen kan ik niet zo maar even naar toe gaan op de fiets.

Ik voelde me overigens nogal moe na deze training, zelfs de dag erop.

Donderdag 19 juni

In het kader van rustig aan doen voor een belangrijke wedstrijd sloeg ik de gebruikelijke training met de loopgroep op de baan over. In plaats daarvan ging ik zo’n 4 km rustig lopen (met een korte pauze halverwege om te rekken).

• 4,03 km in 24m:22s (6:03 min/km), 180 st/min
• Garmin Connect

Door de rust van afgelopen vrijdag en een geplande korte training vandaag voorafgaand aan de wedstrijd van morgen zal ik deze week waarschijnlijk niet boven de 60 km hardlopen uitkomen. Toch kan ik niet stellen dat het een rustige week zal worden, vanwege de verwachte scherpe tijd op zondag en de trainingen op dinsdag en woensdag. Het ziet ernaar uit dat het hooguit een rustigere week dan gebruikelijk zal worden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het nadeel van op latere leeftijd beginnen met hardlopen is dat je minder flexibel bent dan je jongere zelf, zowel lichamelijk als geestelijk. Je kunt dit compenseren door beter na te denken over wat je doet, in plaats van puur te vertrouwen op het jeugdige enthousiasme van de jongere loper. Verder dien je te accepteren dat je niet zo scherp meer bent en waarschijnlijk meer tijd nodig hebt in de wedstrijd voor een afstand dan vroeger.

Hardlopen is evenwel hardlopen; roeien met de riemen die je heb en het beste ervan maken. Het maakt niet uit wat je aanleg is, zolang je maar probeert om het maximale te halen uit wat je kunt met gegeven beperkingen. Dàt is volgens mij het belangrijkste streven wat deelnemers aan een hardloopwedstrijd bindt. De persoonlijke prestatie dient voorop te staan bij iedere deelnemer wil er sprake zijn van een wedstrijd.

Eén van mijn beperkingen is de neiging om zwaarlijvig te worden. Ik geloof dat ik geërfd heb van moeders zijde. Het zou verband kunnen houden met mijn ervaring dat te veel koolhydraten in mijn dieet leidt tot over-eten. Door de koolhydraten te matigen, ten gunste van vetten en eiwitten was ik in staat om 12 kg af te vallen sinds 1 januari dit jaar. Het blijft echter opletten, omdat zoveel van wat we dagelijks eten koolhydraten bevat, als smaakmakers.

Een combinatie van een emotionele low op de dag na de wedstrijd van afgelopen zaterdag en te veel eten (troostvoedsel) bracht me weer eens op een te hoog gewicht. In plaats van hierin te berusten koos ik ervoor om een deel van mijn intervaltraining op te offeren voor een korte duurloop vooraf. Gelukkig heeft dit het schip gekeerd en ben ik terug op het gewicht van afgelopen vrijdag (was eerder 1,5 kg aangekomen, waarvan ik weet dat het—nog—geen lichaamsvet is en 8 km hardlopen qua energiebesteding niet leidt tot veel gewichtsverlies, maar het idee van in gewicht aankomen was gewoon te deprimerend voor mij om niks te doen).

Dinsdag 17 juni

Zoals geschreven, een korte duurloop door het bos, om afstand te maken.

• 8,01 km in 44m:48s (5:36 min/km), 186 st/min
• Garmin Connect

Tijdens het inlopen op de baan, ruim een half uur na de korte duurloop, voelde ik al dat ik daarvoor al iets gedaan had. Ik had voor mezelf besloten dat wanneer ik voelde dat ik totaal geen zin meer had om door te gaan, dat als signaal te zien om te stoppen met de training. Dat gebeurde dus na de derde serie van vijf series van 600 en 400 m (100 m pauze, 500 m seriepauze). De tweede 400 m drukte ik weer het verkeerde knopje in (stop) en corrigeerde door op de 100 m lijn de knop in te drukken. Tijdens de tweede 400 m ging ik even “in het rood” door sneller te lopen dan 3:45 min/km. Ter afsluiting liep ik zo’n 2 km uit buiten om de baan.

• baantraining: 9,01 km in 49m:52s (5:32 min/km), 182 st/min
• … 3 series van 600 m, 400 m (100 m pauze, 500 m seriepauze): 2m:26s, 1m:32s? 2m:22s, 1m:29s 2m:27s, 1m:36s (volgens schema: 2m:24s en 1m:37s, respectievelijk)

Vanavond wil ik een heuveltraining doen, zodat ik wat goed maak van de afgebroken intervaltraining van gisteren. Ik heb echter geen idee hoe je zoiets doet. Gelukkig bracht Google een antwoord voor midden lange afstandslopers.

• Zoek een heuvel waarvoor ongeveer 30 tot 90 s nodig is om tegen op te lopen. Dat kan tussen de 100 en 200 m zijn, afhankelijk van hoe steil de heuvel is.
• Sommige trainers geven de voorkeur aan een heuvel die steeds steiler wordt naar boven toe, zodat de atleet tegen het eind door de verzuring heen moet lopen.
• Een voorbeeld van een heuveltraining zou kunnen zijn om drie tot vier herhalingen te doen op 80 à 90 procent ¹, met naar beneden joggen. Neem een herstelpauze van 90 s tot twee minuten tussen elke herhaling. Hoe beter de atleet, hoe korter de pauze.

Heuveltraining vraagt een hoop van het lichaam, zowel aëroob als anaëroob, en dient derhalve slechts een tot twee keer per week gedaan te worden in het voorseizoen en voor het begin van het baanseizoen.

Ik ken een “heuvel” die aan deze beschrijving voldoet, de Vossenweg. Het is een aardige tippel ernaar toe, maar dat kan ik dan weer zien als warming-up (en cooling-down voor de terugweg).

En wat nu wat betreft die voorbereiding uit de titel van dit stukje? Wel, ondanks dat ik elke dag blijf lopen, ga ik het op vrijdag en zaterdag zo kort en rustig mogelijk maken; even warm lopen en dan weer uitlopen; bij elkaar minder dan 4 km per dag. Dat zou genoeg moeten zijn, hoop ik.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Opmerking:

1: In mijn geval dus tussen de 3:15 en 3:40 min/km de heuvel op.

Laten we ons niet voor de gek houden. Hardlopen is weliswaar een hobby (zonder financiële inkomsten), maar dat betekent niet dat je geen verantwoordelijkheid hoeft te dragen. Het is dus niet altijd feest. Soms is het wel eens even lijden, de pijntjes en ongemakken verwerken die na een wedstrijd volgen. Dat kan een domper op de pret betekenen en als je er niet op voorbereid bent, een zwart gat. Gelukkig is er dan weer de volgende wedstrijd om naar uit te kijken die het allemaal de moeite waard maakt.

Vooruitkijken is wat mij motiveert om te blijven trainen voor het hardlopen, ondanks mijn geringe aanleg voor deze sport. Het kan altijd beter binnen mijn beperkte mogelijkheden. De terugslag na een wedstrijd verminderen is een manier waarop het beter kan. Uiteraard kun je er ook voor kiezen om de wedstrijd niet voluit te gaan, maar dat leidt bij mij al snel tot verval in de training. Immers, als je traint om niet je best te doen, waarom zou je dan je best doen in de training?

Zondag 15 juni

Het nadeel van op zaterdag een wedstrijd lopen is dat er nog een dag in de week over is om te trainen. De week is nog niet af. Vroeger kwam ik dan in de verleiding om lekker niks te doen. Gelukkig had ik deze keer zin in hardlopen, want de roes van gisteren was nog niet uitgewerkt. De vermoeidheid van het lichaam was echter nog niet over. Dat voelde ik onder het hardlopen. Het werd een heen en weer loop op relatief rustig tempo.

• uurloop: 10,58 km in 58m:18s (5:31 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Maandag 16 juni

Ik vind het nog steeds vreemd dat je twee dagen na een wedstrijd de vermoeidheid minder is, maar dat ik emotioneel duidelijk een “kater” heb. Het beruchte “zwarte gat” na een wedstrijd doemt op, inclusief de donkere gedachten (“Waar ben ik mee bezig; waarom doe ik dit mezelf elke keer aan?"). Gelukkig maakt een wat snellere training (door een hersteld lichaam) dat je weer wat positiever gaat denken. Dat mag ook wel, want het weekend is binnen vijf dagen na maandag en dan mag er weer een wedstrijd gelopen worden, waar positieve gedachten essentieel zijn voor een goed resultaat.

Geen idee of dit normaal is, maar ik neem bij mezelf een op en neer gaan waar van hoe positief ik over mezelf denk gedurende de week, afhankelijk van hoever ik in tijd verwijderd ben van een volgende/vorige wedstrijd. Ik vermoed dat sommigen hier minder last van hebben dan anderen, maar variatie zal er vast bij eenieder zijn.

• uurloop: 11,05 km in 59m:25s (5:23 min/km), 188 st/min
• Garmin Connect

Vanavond zal er weer een baantraining zal met de loopgroep. Op het programma staan 5 series van elk 600 en 400 meter, met 100 m pauze en 400 m pauze tussen series. Dan mag het dus weer even snel (15 km/u), ook al zal het gemiddeld niet zo snel gaan als gedurende de trainingen van gisteren en eergisteren.

In elk geval weer iets om naar uit te kijken, want lopen in een groep vind ik leuk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn poging om 2,5 kg af te vallen na een zwaar Pinksterweekend (met wel liefst twee wedstrijden in drie dagen) had ik niet veel vertrouwen in een tijd onder de 44 minuten. Ik had overigens nog nooit gelopen in het plaatsje Dongen, waar een stadsloop gehouden werd. Ik deed mee aan de 10 km wedstrijd, die om 19.00 uur startte. Het betrof twee ronden van iets minder dan 5 km, aangevuld met een ronde extra op de atletiekbaan.

Deze keer zou ik uitsluitend kijken naar het gemiddelde tempo en dat gebruiken om me te stimuleren om aan te zetten. Het gewenste tempo was 4:21 min/km, waarvan ik wist dat dat te snel zou zijn. Maar ja, toch proberen, hè. Echter, het duurde even voordat de Garmin een betrouwbaar getal had. Verder had ik te lang staan kletsen in de koelte van de schaduw en was wat stijf in de eerste 150 m op de atletiekbaan van Atledo.

Toen ik eenmaal het juiste tempo te pakken had voelde ik hoe ongemeen zwaar het voor mij was. Desondanks kwam ik halverwege door in ongeveer 22m:09s (4:26 min/km). Echter, in de vijfde kilometer, bij het naderen van sportpark Hertog Jan (waar de atletiekbaan was) had ik de kracht al voelen afnemen. Ik besloot om het tempo te laten zakken, zodat ik weer wat comfortabeler kon lopen (het deed echt pijn!).

Pas een paar kilometer verder kon ik mezelf weer herpakken. De omweg door het parkje liet dan weer het tempo vertragen. Pas in de laatste kilometer kon ik het oude tempo terugvinden, terwijl ik bij elkaar zo’n 84 s liet liggen, 24 s in de eerste helft en een volle minuut in de tweede helft. Eenmaal op de baan mocht ik, helemaal loslopend (200 m voor en achter me niemand), laten zien dat ik nog best uit de voeten kan, hardlopend onder mijn VO²_max snelheid.

Ik denk dat ik het verval dat ik deze keer mocht ervaren volgende week, in Roosendaal, veel beter kan beperken, mits ik dan beter uitgerust aan de start verschijn en niet, zoals deze keer, moe.

• Dwars door Dongen: 10 km in 44m:54s (4:29 min/km), 196 st/min
• … eerste helft in 22m:09s (4:26 min/km)
• … tweede helft in 22m:45s (4:33 min/km)
• … splits per km: 4:24, 4:20, 4:22, 4:21, 4:33 min/km 4:45, 4:31, 4:24, 4:30, 4:20 min/km
• … afstand volgens GPS was 10,06 km
• … beste tempo was tijdens de finish, 3:19 min/km (18,1 km/u)
• Garmin Connect

Er werd een goede tijd gelopen door de uiteindelijke winnaar op de 10 km, Jop van der Steen. Hij had duidelijk minder last van de bochten in het parcours dan ik. Dat is ook iets om over na te denken hoe ik dat kan oplossen, want een parcours als dat in Dongen is eigenlijk best wel doorsnee voor Nederlandse begrippen. Het ligt ongetwijfeld aan mijn geringe rompstabiliteit en mijn niet geringe lichaamsgewicht.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dinsdagmorgen stond ik op de weegschaal en zag dat ik 76,5 kg woog, terwijl ik tegen het eind van de week 74 kg wilde wegen. Een beetje paniek in de tent, want hoe val je 2,5 kg af in een paar dagen? Ik weet dat het (nog) geen lichaamsvet is, maar gewicht is gewicht en moet meegedragen worden. Vandaar dat ik deze week er even flink aan moest trekken met extra kilometers op de (stads)fiets, naast de 70 km of zo hardlopen in een week.

Dinsdag 10 juni

Door de combinatie van een wedstrijd een dag ervoor (waarin ik voluit ging) en zo’n 25 km omfietsen naar de supermarkt op de dag zelf moest ik een beetje verstek laten gaan op de intervaltraining. Na vier keer 400 m meegelopen te hebben met de groep gooide ik de handdoek in de ring en ging twee kilometer of zo uitlopen. Dat was goed, want ik was helemaal kapot en viel die avond als een blok in slaap.

• baantraining: 6,24 km in 34m:39s (5:33 min/km), 182 st/min
• … 4x 400 m (100 m) in: 1m:34s, 1m:35s, 1m:36s, 1m:34s (1m:37s volgens schema)
• Garmin Connect

Woensdag 11 juni

Ik was weliswaar afgevallen naar 75 kg die morgen, maar dat is nog geen 74 kg. Vandaar dat er deze dag weer een fietstocht op het programma stond, zo’n 30 km. ’s-Avonds werd het dan een duurloop van 17 km om aan het aantal kilometers per week te komen. Lekker zo’n bed om op te slapen als je zoveel gedaan hebt op een dag!

• bostraining: 17,01 km in 1u:34m:40s (5:34 min/km), 180 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 12 juni

Behoorlijk aangeslagen van de trainingsarbeid en de wedstrijd van de drie dagen ervoor stond ik met vermoeide benen op de baan. Voor de zekerheid had ik al ruim 1,5 km ingelopen voordat de andere lopers erbij kwamen. Het was weer een “selecte training”, wat code is voor dat maar weinigen waren komen opdagen.

Op het programma stonden 5 series van 600 en 400 m, met 100 m dribbelpauze en 400 m seriepauze. Na 2 series kon ik Petra niet meer bijhouden. Daarom besloot ik om 2 km te lopen op rustig tempo (langzamer dan 5:29 min/km). Gelukkig kon ik de vijfde serie nog wel meelopen met Petra, zodat ze niet alles alleen hoefde te doen. Dat ging een stuk makkelijker (voor ons allebei).

• baantraining: 12,81 km in 1u:17m:05s (6:01 min/km), 178 st/min
• … 3 series van 600 m, 400 m (100 m, serie 400 m): 2m:25s, 1m:38s | 2m:29s, 1m:36s | 2m:25s, 1m:35s (op het schema: 2m:24s voor 600 m, 1m:37s voor 400 m)
• Garmin Connect

Naderhand had ik last van de aanhechting van mijn linker Achillespees. Gelukkig heb ik wat oefeningen om dat te verhelpen, plus dat op vrijdag (vandaag wanneer ik dit schrijf) voornamelijk kort en rustig hardlopen was.

En oh ja, ik had mijn doel van 74 kg wegen bereikt. Voortaan moet ik toch beter letten op wat ik eet, vooral met koolhydraten; die wekken veel te veel de eetlust op bij mij.

Vrijdag 13 juni

In het begin was ik nog wat voorzichtig, want, wie weet, de pijnlijke Achillespees van gisteren kon zich verergerd hebben tot een blessure. Maar nee, niets van dat alles. Op de vierde kilometer ging ik even op wedstrijdsnelheid, met een kleine stop halverwege voor een poortje en daarna de wind pal tegen en heuvel op. Dat zit wel snor voor morgen!

• wedstrijdvoorbereiding: 6,15 km in 33m:00s (5:22 min/km), 182 st/min
• … snelle kilometer in 4m:30s, 190 st/min
• Garmin Connect

Ik wordt verondersteld om morgen, zaterdag, om 9 uur ’s-morgens aanwezig te zijn voor de gezamenlijke training in het bos. Als ik al aanwezig zal zijn, zal ik zeker niet de volle 90 minuten mee lopen. Die avond wil ik namelijk nog een 10 km wedstrijd lopen.

Voor die wedstrijd ga ik maar uit van een tijd boven de 45 minuten. Al dat extra’s naast het hardlopen deze week (lees: 2,5 kg afvallen) heeft er namelijk flink op ingehakt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De weersomstandigheden waren gunstiger in Etten-Leur tijdens de jaarlijkse Lelieloop op Tweede Pinksterdag dan afgelopen zaterdag in Roosendaal op de baan. Deze keer was er bewolking en zo waar een licht regenbuitje, waardoor het relatief koel bleef (23 graden). De laatste kilometer was evenwel zwaar en niet alleen bij mij. Daar begon de hitte (benauwdheid) op te spelen bij veel lopers.

De bruto eindtijd was in 21'48".

Ik ben hier maar wat blij mee, omdat ik heb laten zien dat ik ook onder zware omstandigheden kan blijven presteren, zonder echt veel in te leveren.

De splits per GPS kilometer:

• 4:24, 4:08, 4:07, 4:14, 4:19, 0:35 (140 m)

Tja, misschien had ik meer vooraan moeten starten voor een paar seconden minder met mijn brutotijd. Ik wilde echter niet meegezogen worden door de snelle starters en dan in de tweede ronde stil komen te vallen. Uiteraard werd het weer zwaar vanaf het 3 km punt, zoals telkens de laatste keren. Daarvoor was het de hele tijd hardlopen met een brede glimlach op mijn gezicht.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling: Ik heb de afstand nagemeten op afstandmeten.nl en deze blijkt inderdaad 2570 m per ronde te zijn en dus 5140 m voor twee ronden. De gemeten GPS kilometers komen daarom overeen met die van afstandmeten.nl. Het betreft een trimloop en het parcours is derhalve niet gecertificeerd. Aangezien de meeste lopers zo’n 3 procent langer over twee ronden deden vergeleken met wel gecertificeerde parcoursen, klopt dat ook vrij aardig.

Ik liep 5 km in 21'13", wat hetzelfde resultaat is als in Terheijden.

Nu scheiden zich de mannen van de jongens, omdat twee wedstrijden in twee dagen geen sinecure is. Als ik beide kan uitlopen in een redelijke tijd toont dat in elk geval iets van karakter. Kan ik ondanks vermoeidheid toch nog heel diep gaan? We zullen zien.

Gisteren was een beetje een waas en ik heb niet goed kunnen opmeten wat ik precies gelopen heb. Echter, uit analyse van de gegevens die ik heb opgenomen en de eindtijd van 21m:44s (afgerond) kan ik het volgende stellen:

• 0 - 1040 m in 4m:25s (4:15 min/km)
• 1040 - 2050 m in 4m:27s (4:24 min/km)
• 2050 - 2730 m in 2m:56s (4:19 min/km)
• 2730 - 5000 m in 9m:56s (4:23 min/km)

Het is duidelijk dat ik na de eerste kilometer veel moest inleveren, precies zoals mijn beleving was gedurende de wedstrijd. Daarna ben ik constant zo’n 10 s/km boven het tempo in mijn eerste kilometer gebleven. Ik ben dus goed door blijven lopen.

Zondag 8 juni

Weer een wedstrijdvoorbereiding. Deze keer op de wedstrijd van maandag in Etten-Leur. Ik voelde meteen dat ik nog moe was van gisteren, wat niemand mag verbazen. Toch kon ik ondanks de hitte nog zo’n 700 m op 5 km wedstrijdtempo lopen (4:10 min/km), alhoewel ik gezien wat ik gisteren deed morgenmiddag beter aan mijn 5 km kan beginnen op een tempo 4:20 min/km in de eerste kilometer, omdat het toch niet veel sneller zal gaan.

• lopen op de weg: 6,08 km in 32m:29s (5:21 min/km), 186 st/min
• … 0,73 km in 3m:02s (4:10 min/km), 198 st/min
• Garmin Connect

Zo, nu maar hopen dat ik morgen wat kan klaarspelen. De warmte zal zeker niet helpen om er een M50 PR uit te halen. Daar ga ik dus ook maar niet op lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was bloedheet op de atletiekbaan van Sportpark Red Band te Roosendaal. Terwijl de meeste loopnummers het voordeel hadden van af en toe een wolkje voor de zon, was er bij de start van de 5000 m (om 17.12 uur) een heldere lucht en een stralende zon. De organisatie bood voor de zekerheid sponzen aan tijdens het lopen en dat was zeker geen luxe. Zelfs met sponzen en 27 graden in de schaduw was het een bakoven, nergens schaduw op de baan.

Bij het inlopen met clubgenoot Petra Bruijs, kanshebster op een eerste plek bij de vrouwen, zagen we al dat het zwaar zou worden. Trainer Rini Marijnissen was aanwezig om Petra aanwijzingen te geven, maar was ook blij om mij te zien, als steun voor Petra die voor de eerste keer op de baan liep. Ze had het niet nodig, want ze ging als een speer weg en kwam in 42 s door op de eerste 200 m. Ze finishte later in 20:53.31, ruim 50 s voor me. Ik kon haar niet bijhouden.

Terwijl ik in de eerste kilometer redelijk voor liep op enkele van de 15 gestarte lopers van de 5000 m (waarvan er 3 niet finishten, 2 als haas), moest ik ze een voor een laten gaan gedurende de opvolgende kilometer. Helaas had ik wat bedieningsproblemen met het horloge, zodat ik geen tijden per kilometer heb. GPS kilometers werken niet echt op een atletiekbaan.

Na 2 km begon het ploeteren en om de 2 ronden een spons op mijn hoofd uitknijpen en meteen op de grond naast me gooien, zodat ze gerecycled konden worden naderhand. Het tempo begon nu wat verder te zakken en de een na laatste loper liep steeds verder op me uit. Petra zag ik telkens een 200 meter op me voor lopen, onbereikbaar voor me. Dit zou een wedstrijd tegen mezelf worden.

Het was nu volhouden en niet opgeven, terwijl ik regelmatig gedubbeld werd door de latere winnaar (ik had nog 3 ronden te lopen toen hij over de finish stormde). Ik finishte als laatste in 21:43.84. Daar ben ik zeer tevreden mee, omdat het slechts 23 s boven mijn beste recente 5 km zit, gelopen in Terheijden. Omdat ik mijn tijd niet wist, had ik een tijd boven de 22 minuten verwacht.

Ik was helemaal kapot aan de finish.

Dat was ook niet verwonderlijk, aangezien ik donderdag nog voluit getraind had. Toen had ik nog niet besloten om (beter: ik had besloten om niet) in Roosendaal te lopen. De tropische hitte heeft me van gedachten doen veranderen en het is me redelijk goed af gegaan, gezien de omstandigheden.

Op naar Etten-Leur, morgenmiddag rond 13.00 uur, waar ik de 5 km van de Lelieloop ga doen, onder soortgelijke omstandigheden, maar hopelijk nu wat beter bestand tegen de hitte.

In elk geval zet ik de kilometerpiepjes uit, want die leidden afgelopen zaterdagmiddag ontzettend af, waardoor ik meer met mijn horloge aan het prutsen was dan letten op de andere lopers.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

• Running Center Classic Roosendaal, 5000 m baanwedstrijd: 21:43.84 (4:21 min/km)
• officiële uitslag (pdf document, zie Mannen masters).

Ik zal morgenmiddag een baanwedstrijd doen op het Red Band Sportpark in Roosendaal. Ik kan kiezen uit 1500 m en 5000 m, maar mijn voorkeur gaat uit naar 5000 m, omdat de kans groter is dat er mensen van mijn niveau aanwezig zijn (boven de 20 minuten op de 5 km). De warmte zal zeker een geduchte tegenstander zijn, maar als ik in Etten-Leur, maandag 9 juni, onder soortgelijke omstandigheden iets wil klaarspelen, dan zal ik veel hebben aan deze “vuurproef”.

Woensdag 4 juni

Heen-en-weer loop door het bos. Het liep enigszins zwaar na de training van gisteren en op een rustig tempo trainen was zeker geen straf. Op de weg terug ging het regenen, maar dat deed me weinig (geen hoosbui; die kwam pas toen ik onder de douche stond, die overigens weldadig aanvoelde na verzopen te zijn).

• 10,60 km in 58m:10s (5:29 min/km), 186 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 5 juni

’s-Avonds met een afgeslankte versie (qua aantal mensen) van mijn Spado loopgroep naar het bos gegaan en mezelf uit de naad gelopen in een piramide-loop op bospaden die slecht beloopbaar waren (modder, heuvelig, honden) en waarop een tempo vasthouden daarom “lastig” was. Toch zat ik af en toe boven de 19 km/u waar het kon. Bijna een trappetje van ingang 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 gelopen (ingang 6 was niet eens genoemd, omdat de trainer die onmogelijk achtte).

Helaas wat bedieningsprobleempjes gehad door de verkeerde knoppen in te drukken op mijn Garmin FR-310XT, waardoor sommige stukken niet opgenomen zijn (blèh). Naderhand weer brandende benen tijdens de nacht gehad vanwege de trainingsintensiteit.

• 13,35 km in 1u:19m:58s (5:59 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Vrijdag 6 juni

Omdat er morgen rond 17.00 uur een temperatuur van 28 graden verwacht wordt, trainde ik vandaag op het warmste moment van de dag (tussen 17.00 en 18.00 uur), redelijk rap en met een snelle 400 m op 5 km wedstrijdsnelheid.

• 6,12 km in 23m:37s (5:20 min/km), 186 st/min
• … 0,47 km in 1m:50s (3:55 min/km), 198 st/min
• Garmin Connect

Nog even wezen shoppen voor wat passende sportkledij voor op de baan. Wat ik nog in de kast liggen had was ofwel tweedehands danwel heel vaak gedragen. Mijn nieuwe slanke postuur vereist slank afdragende kleding. In elk geval opvallend is het wel (vlam-vlam). Niet dat ik het waar kan maken, want sommige junioren staan geafficheerd in de deelnemerslijst met 15.59, 16.07 en 16.30. Als die finishen heb ik nog 3 à 4 rondjes te gaan…

Het is het idee dat telt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik schreef er gisteren al over dat ik af en toe in de training in het rood moet gaan om vooruit te gaan in wedstrijden. Tegelijkertijd blijft het belangrijk om rustig te trainen om de basis te verbreden. Het is werken aan de topsnelheid èn de basissnelheid wat succes brengt, hoop ik.

Dinsdag 3 juni

De groep 41 à 43 minuten op de 10 km was klein, omdat sommige lopers afwezig waren en twee anderen de dag erop (vandaag wanneer ik dit schrijf) een wedstrijden wilden lopen (Oudenbosch en Steenbergen). De andere loper buiten mijzelf is veel rapper dan ik en daarom had hij er geen bezwaar tegen om wat sneller te trainen (93 s i.p.v. de 97 s per 400 m die in het schema stond). We wisselden om de 200 m, met hem startend in de eerste serie van 5 keer 400 m en ik startend in de tweede serie van 5 keer 400 m. De herstelpauze was 100 m in serie 1 en 200 m in serie 2, met een seriepauze van 400 m.

• baantraining: 11,74 km in 1u:12m:20s
• … 2 series, 5 x 400 m (100 m): 1:42, 1:37, 1:34, 1:31, 1:34 5 x 400 (200) m: 1:33?, 1:33, 1:35, 1:28, 1:29
• … losse 200 m in: 40 s
• Garmin Connect

Ik had wat problemen met de bediening van het horloge, waardoor ik vergeten ben om te pauzeren tijdens de warming-up oefeningen en op te nemen tijdens de eerste 400 m van de tweede serie (vandaar het vraagteken).

Nadat ik wat uitgelopen had en mijn trainingspartner vertrokken was liep ik voor de lol nog even 200 m mee met een van de trainingsmaten die apart getraind hadden i.v.m. een wedstrijd. Hij deed het in 36 s of zo. Ik mocht genoegen nemen met 40 s. Niet slecht nadat ik al zo intensief had getraind.

Vannacht heb ik, zoals verwacht, veel last gehad van warmte in de benen. Dat is logisch, want er vindt nog steeds extra verbranding plaats voor herstel. Dit is de basis van HIIT. Die twee laatste 400 m op hogere snelheid waren nog niet volgens het Tabata protocol, maar het had er wel iets van weg.

Uiteraard gruwelde de trainer gisteravond toen ik zei dat we twee 400tjes beneden de 88 s hadden gelopen (9 s sneller dan wat op het programma stond). De trainer heeft geen Internettoegang thuis en waarschijnlijk nog nooit gehoord van HIIT of Tabata training.

Er was vanmorgen weer ruim een halve kilo van mijn lichaamsgewicht af (75,0 kg), waardoor ik nog maar een extra halve kilo hoef af te vallen om mijn doel te bereiken voor het einde van de week. Herinner dat ik zondag door niet te letten op wat ik at een kilo aangekomen was. Die is er nu dus weer af.

Vandaag wil ik een rustige duurloop doen van een uur of zo, zodat ik kan herstellen van gisteravond. Donderdag staat er dan een heuveltraining in het bos op het programma, waar het weer even intensiever mag qua hardlopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De vraag is bij mij altijd, hoe kom ik na het lopen van een zware wedstrijd terug in mijn gebruikelijke trainingsregime? Ik had zondagavond flink extra gegeten en was daarom wat aangekomen de volgende morgen. Was dat een fout van me? Ik denk het niet. Herstel kost energie en op dat moment gaan lijnen werkt contra-productief in mijn ervaring. Verder is een kilo makkelijk te verliezen met een paar dagen wat beter letten op wat ik eet.

Desondanks reed ik ’s-morgens met een omweg naar de supermarkt op de fiets. Het werd bij elkaar zo’n twee uur op 18 km/u gemiddeld (schat ik), oftewel minstens 35 km fietsen. Het is wat extreem, wellicht, maar het zorgt wel dat de spieren weer kunnen herstellen door lichte arbeid, zonder de belasting die spieren krijgen van een stuk hardlopen.

Maandag 2 juni

’s-Avonds zat ik met twijfels wat te doen. Van wat ik gisteren al geleerd had, weet ik dat hardlopen op een rustig tempo gedurende 60 tot 90 minuten de basis van een degelijk trainingsschema is. Van de andere kant, de dag ervoor had ik wel een wedstrijd gelopen en hersteltraining behoort korter te zijn dan 60 minuten of zo. Ik besloot om het gewoon te proberen en desnoods de training in te korten als het te zwaar was.

De twijfel was ongegrond, want het liep fantastisch! Uiteraard hield ik het tempo onder controle, door op gevoel rustig te lopen en mezelf er telkens aan te herinneren dat het niet sneller hoefde. Dit was immers de basis van mijn training en een goed uitgevoerde basis is het halve werk. Het is verleidelijk om te denken dat keihard trainen resultaten boekt, maar de werkelijkheid is dat slim trainen meer vruchten afwerpt dan jezelf de hele tijd afbeulen. Hier spreekt 16 jaar of zo trainingservaring.

Na een lange lus door het Landgoed Zoomland kwam ik ter hoogte van Stay-Okay. Ik wist dat het vandaar nog ongeveer twintig minuten terug naar huis was (het bleek achteraf eerder 15 minuten te zijn). Aangezien ik toen 40 minuten aan het hardlopen was en ik vanaf dat punt nog 20 minuten van huis zat, besloot ik de resterende 30 minuten in tweeën te kappen door 15 minuten door het bos van Landgoed Lievensberg en Boslust te lopen en dan terug te keren naar Stay-Okay, zodat ik ruwweg bij thuiskomst 90 minuten hardgelopen had. Hoofdrekenen is soms heel nuttig, vind ik.

Het viel me op dat het nog steeds makkelijk ging, ondanks dat het horloge via een kilometer-alert aangaf dat ik onder de 5:30 min/km gelopen had. Ik veronderstel dat mijn conditie is toegenomen en dat ik binnenkort de waarde van mijn VO²_max mag aanpassen, inclusief de tempo’s die horen bij de trainingsintensiteiten E/L, M, T, I en R (zie dit stukje voor meer uitleg hierover). Dat moet dan maar blijken in de wedstrijd, want gevoel onder het hardlopen kan bedrieglijk zijn. Een verbetering in het wedstrijdresultaat is een veel objectievere maatstaf dan hoe zwaar je een bepaald tempo ervaart in de training. Het laatste is natuurlijk wel goed voor de motivatie om te blijven trainen.

Toen ik bijna terug was bleek ik nog 6 minuten over te hebben na 15 km hardlopen. In plaats van korter te lopen liep ik die laatste kilometer-en-nog-wat door de woonwijk rond mijn flatje. Door de aangename temperatuur speelden veel kinderen op straat, maar gelukkig hoefde ik nergens te stoppen voor spelende kinderen. Er zijn hier in de wijk namelijk voldoende speelplaatsen om veilig te spelen en ik bleef lopen op de stoep. Op het eind kon er zelfs nog een sprintje vanaf, naar de 3:15 min/km.

• bos/weg, 90 minuten rustig tempo: 16,22 km in 1u:30m:05s (5:33 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Vanavond is er weer een intervaltraining op de baan. Helaas is het ook weer de enige deze week, omdat we aanstaande donderdag gezamenlijk het bos in gaan voor heuveltraining. Enfin, vanavond staat het volgende op het programma als de kern:

• 2 series van 6 x 400 m: 1ste serie 100 m herstel 2de serie 200 m herstel seriepauze 400 m

De voorgestelde tijd voor onze groep (41 - 43 minuten op de 10 km) is 97 s per 400 m. Ik weet dat ik sneller kan, maar toch wil ik de boel niet op de spits drijven. Immers, sommigen in onze groepje kunnen de snelheid maar net halen en de groep uit elkaar lopen lijkt me niet zo sociaal. Ik zou de groep 3 tellen voorsprong kunnen geven, zodat de tijden meer op mijn niveau zijn, maar waarom dan sowieso meelopen? Als ik apart start, kan ik net zo goed helemaal apart trainen.

Het “in het rood gaan” bewaar ik maar voor de laatste 400 m van de tweede serie. Afgaande van mijn 2m:15s over de laatste 600 m van vorige week dinsdag, zou ik die laatste 400 m in minder dan 90 s moeten kunnen lopen (86 s schat ik zo, oftewel 3:35 min/km).

We zien wel hoe het gaat vanavond.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op Wikipedia is een stukje te lezen over de trainingsmethode volgens Jack Daniels, professor in lichamelijke opvoeding en coach van Olympische atleten. Ik kan niet beamen dat ik hier veel verstand van heb, noch ervaring, maar leren is altijd goed (beter dan in het ongewisse laten, in elk geval).

Waar ik specifiek in geïnteresseerd ben zijn de trainingstempo’s die zijn methode gebruikt, omdat ik die wil toepassing in mijn eigen trainingen. Centraal in de Jack Daniels methode staat het concept van VDOT. Op verschillende afstanden op de baan hebben atleten van hetzelfde prestatieniveau verschillende snelheden, terwijl ze toch de maximale hoeveelheid zuurstof opnemen per minuut om die prestatie te leveren.

Voor het beoordelen van het prestatieniveau per loper betekent dit dat bij diverse afstanden tussen 800 m en 10.000 m (en langer) verschillende loopsnelheden horen die toch een zelfde soort prestatie vertegenwoordigen. Het spreekt voor zich dat per afstand een andere mix van de aspecten van het hardlopen aangesproken wordt.

Daniels gebruikt vijf specifieke trainingsintensiteiten om deze aspecten te verbeteren:

Easy / Long (E/L) tempo

Een rustig (niet-inspannend) tempo dat gebruikt wordt voor herstelwerk, warming-up, cooling-down en lange lopen. Dit tempo bouwt de basis voor intensievere trainingen en bevordert het zuurstofverbruik door de loopspieren. De meeste trainingskilometers zouden op dit tempo gelopen moeten worden.

Marathon (M) tempo

Dit tempo is specifiek bedoeld voor mensen die trainen voor de marathon. Het is het tempo dat men gemiddeld in een marathonwedstrijd wil lopen. Lopen op dit tempo kan het best eens per week gedaan worden, ofwel tot twee uur ononderbroken, danwel als lange intervaltraining.

Threshold (T) tempo

Deze trainingsintensiteit is bedoeld om de lactaatdrempel te verhogen. De hardloper zou dit tempo 60 minuten moeten kunnen volhouden en waarschijnlijk ervaren als "lekker hard". Het varieert tussen het 10 km tempo in matig getrainde lopers tot halve marathon tempo in elite lopers. T-loopjes worden typisch uitgevoerd als 20 minuten of langer aan een stuk of als minutenloopjes (3-15 minuten). Niet meer dan 10 procent van het aantal trainingskilometers per week mogen in het T tempo gelopen worden.

Interval (I) tempo

Deze trainingsintensiteit belast de zuurstofopname om deze te verbeteren. Aangezien het zo intensief is, kan het slechts 12 minuten achter elkaar uitgevoerd worden. Om hiermee om te gaan, wordt een training op I tempo als intervaltraining uitgevoerd. De intensieve stukken zijn idealiter 3 tot 5 minuten lang, terwijl de herstelstukken aanzienlijk korter zijn qua afstand, bijv. 6 x 800 m met 400 m joggen als herstel tussendoor. Niet meer dan 8 procent van de trainingskilometers mag op het I tempo te gaan.

Repetition (R) tempo

R tempo is zeer snelle training om de snelheid en loopeconomie te verhogen. Het wordt typisch uitgevoerd als korte intervaltraining (200, 300, 400 m) met compleet herstel tussendoor. Niet meer dan 5 procent van de trainingskilometers mag op het R-tempo.

Hier is wat ik afgelopen week gedaan heb (klik op het plaatje voor een PDF-versie). De tempo’s staan verklaard in mijn bericht Sneller trainen.

Als ik de percentages die maximaal besteed mogen worden aan T, I en R tempo, respectievelijk 10, 8 en 5 procent, dan lijkt de 26 procent die ik in de grafiek heb staan wat veel. Herinner echter, dat ik het inlopen niet heb opgenomen. Mijn schatting is dat ik ongeveer 7 km per week besteed aan inlopen voor baantrainingen en een wedstrijd.

Het aandeel van iedere zone komt dan als volgt uit:

• E tempo 40,8 km (50,0 %)
• M tempo 21,5 km (26,3 %)
• T tempo 5,2 km (6,4 %)
• I tempo 13,6 km (16,7 %)
• R tempo 0,5 km (0,6 %)
• totaal 81,6 km (100 %)

Het aandeel intensieve tempo’s is nu 23,7 procent, wat meer in overeenstemming is met wat Daniels voorschrijft.

Nu maak ik geen onderscheid tussen trainingen en wedstrijden. Voor mij is een wedstrijd een intensieve duurloop, als onderdeel van het trainingsschema. Dat is denk ik niet hoe de meeste mensen aankijken tegen wedstrijden. Verder zullen de meesten niet elke week een wedstrijd lopen. Even zo goed, dat betekent dat bij mij het aandeel van lopen op een intensief tempo altijd wat aan de hoge kant zal zijn, vergeleken met hardlopers van een vergelijkbaar niveau die bijv. vier keer per week trainen en een wedstrijd per maand lopen.

Wat ik zeker moet veranderen is het in- en uitlopen tijdens trainingen en wedstrijden juist wel op te nemen, zodat ik niet meer het vertekend beeld krijg van de grafiek hierboven.

Verder moet ik proberen om het M-tempo te vermijden in de training. Dat wil zeggen, rustiger mijn lange duurlopen en hersteltrainingen uitvoeren.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn busrit naar Hoogerheide stapte ik uit in de Raadhuisstraat en wandelde een paar honderd meter, langs het startgebied, dat veel weg had van een kermis, naar het gemeentehuis van Hoogerheide (Woensdrecht). Op het plein ervoor waren kraampjes opgesteld waar je je kon inschrijven en je startnummer kon afhalen. Binnen was een sporthal met kleedkamers en douches. Zeer luxe, als je bedenkt dat Hoogerheide een dorp is.

Bij de start zag ik een bekende uit mijn loopgroep en we babbelden wat over hardlopen tijdens het inlopen. Hij zou ook deelnemen aan de 10 km, maar zijn doel was uitlopen, omdat hij nog steeds kampt met een langdurige blessure. Mijn gedroomde 44 minuten bleek een droom te blijven, maar daarover later meer.

De start werd aangegeven met een toeter en iets minder dan 200 mensen gingen via een helling op een grasbaan naar beneden van start, een vliegende start zou je kunnen zeggen. Na een paar honderd meter kregen we bestrating voor onze kiezen, nog steeds lichtjes naar beneden lopend. Aangezien ik wist dat dit het enige snelle stuk was dat we zouden krijgen vandaag, moest er flink de vaart in, op 5 km wedstrijdtempo. De longen brandden, de benen begonnen zeer te doen.

De Dorpsstraat uit, een stukje Grindweg en dan een lang stuk rechtuit, zo vlak als een pannenkoek over de Brilseweg, nog steeds verhard. Pas op de Schenkeldijk, net voor het 4 km punt kregen we onverharde weg, zand met grind, niet echt een probleem (wel goed uitkijken voor gaten in de weg). Toch bleef het tempo redelijk constant voor mijn gevoel (ik liep op gevoel); het deed behoorlijk pijn aan de longen en benen, met het tempo rond de 4:25 min/km (10 km wedstrijdtempo). Nadat we de Y-splitsing voorbij waren, op de Calfvense Bobloop lopend bleef het tempo netjes op 10 km wedstrijdtempo, ondanks de duidelijke vermoeide benen (dat hoort immers zo).

Bij het begin van de Calfvenseweg, richting het gehucht Calfven was net voorbij het halverwegepunt. Hier begon het parcours langzaam te stijgen. Niet veel, maar genoeg om de snelheid eruit te halen, zeker op een zo slecht begaanbaar pad. Rond het 7 km punt kwam het momentane tempo voor het eerst boven de 5 min/km uit bij een steil klimmetje naar de verharde openbare weg van Calfven (dit verklaart de 4:46 min/km op de 7de kilometer). Daar werden we gemaand om links aan te houden vanwege het autoverkeer. Met de bocht naar rechts werd dat al gauw rechts lopen, de Bergstraat in, een toepasselijke naam. Het tempo zou nu 10 s/km boven het wedstrijdtempo blijven. Hier heb ik kostbare seconden verloren door onervarenheid met het parcours.

Hier en op de Trambaan kon ik wat lopers inhalen die er duidelijk helemaal door zaten. Dat was belangrijk, omdat ik wist dat op de laatste kilometer van inhalen weinig sprake kon zijn (geen ruimte links en rechts). Positie zoeken was daarom zeer belangrijk. Na het 8 km punt was het dus even aanzetten, ondanks de vermoeide benen en de hoogtemeters.

Bij het 9 km punt was het het bosje in, met die lastige laatste klim. Eerst moest er nog 18 m afgedaald worden in 4 min/km tempo (om niemand voor de voeten te lopen die achter me zat) over een afstand van 600 m en ruig terrein (hoog gras). Daarna over dezelfde afstand weer 18 m omhoog, waarbij je de finish kon zien, maar via bochten moest bereiken. Toen ik het trapje zag voor het plateau van het finishterrein, kwam er een “Nou ja!” bij me uit. Na de trapjes even aanzetten voor de laatste 170 m of zo, terwijl de benen helemaal verzuurd zijn van al dat klimmen op het eind.

Ik was tot het gaatje gegaan en was daarom even niet aanspreekbaar. Dat trekt altijd aandacht van de helpers, maar hulp was niet nodig, alleen even de benen strekken en rustig uitlopen.

Na een paar minuten was ik weer “bij” en kon de overige finishers aanmoedigen, met een medaille om mijn hals. Ad was er ook bij, pakweg 6 minuten na mij. Hij was absoluut niet de laatste met zijn 51½ minuten en tevreden over zijn prestatie. De blessure had wat opgespeeld, maar niet zo dat hij had moeten stoppen onderweg.

Ik zelf was 16e finisher met mijn 45m:36s netto (45m:39s bruto). Achter mij zaten 138 lopers. De eerste loper was binnen in 37m:39s bruto en de laatste loper in 1u:23m:15s. De meeste lopers die rond mijn eindtijd eindigden in de M45 categorie waren 1 - 2 % langzamer dan op de weg (vlak); zelf was ik 2 % langzamer dan in Papendrecht. Ik wijt het tijdverlies op kilometers 5 tot 9 aan onbekendheid met het parcours. De laatste kilometer was, wel, gewoon stampen om uit te lopen en de eventuele spierpijn of -stijfheid achteraf maar voor lief nemen.

Op myLaps kun je de uitslagen vinden (ook van andere afstanden die dag).

• wedstrijd 10 km in 45m:36s (4:34 min/km), 194 st/min
• 5 km punt op het parcours bereikt na circa 22m:04s (4:25 min/km)
• … tempo's per GPS kilometer: 4:19, 4:17, 4:16, 4:25, 4:30 min/km 4:24, 4:46, 4:38, 4:39, 4:38 min/km (GPS afstand was 170 m meer dan wedstrijdafstand)
• Garmin Connect

Deze wedstrijd was niet zo dramatisch als bijvoorbeeld de Stuwwaltrail, een dag eerder in Oosterbeek. Dat is een andere categorie wedstrijden voor de complete trail nut (positief bedoeld). Vergeleken met dàt was deze wedstrijd een trimloop in het stadspark. Toch vond ik deze wedstrijd leuk en dat had ik vooraf niet verwacht.

Zeker voor herhaling vatbaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik dit schrijf is het minder dan een uur voordat ik te voet naar de bushalte ga, waar bus 105 me naar Hoogerheide zal brengen. Door de magie van bloggen zal dit stuk gepubliceerd worden als ik mijn inschrijfbescheiden ophaal voor de wedstrijd. Mensen in mijn loopgroep vonden het gek dat ik niet met de fiets ga. Maar waarom 8 km fietsen en moe worden als de wedstrijd geafficheerd staat als “zwaar”? Dat lijkt me nutteloos energie verspillen.

Woensdag 28 mei

Omdat ik het aantal kilometers per week wil uitbreiden, liep ik deze keer anders dan mijn gebruikelijke 8 à 9 km rondje. Ik deed een heen-en-weer loop. Wel, niet helemaal, want het was 31 minuten heen en 29 minuten terug. Omdat ik twee minuten korter had op de terugweg, moest ik dat op de laatste kilometer goed maken door gemiddeld op mijn 5 km wedstrijdtempo te lopen. Voor de rest was het een relatief rustige training.

• bosloop: 11,01 km in 1u:00m:16s (5:29 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Donderdag 29 mei

Terwijl sommige van mijn loopmaten in de loopgroep waarmee ik normaal op de baan train op dinsdag en donderdag naar Standdaarbuiten waren gegaan voor de 15 km wedstrijd aldaar, ging ik het parcours van de Heen-en-Weer Loop van 2 september aanstaande verkennen. Ik wilde weten of het mogelijk is om 9 km op verharde wegen te lopen in een verkeersluwe omgeving. Dat zou genoeg zijn voor een streeftempo van 3:20 min/km voor de uurloop. Het bleek inderdaad mogelijk te zijn, met een paar honderd meter speelruimte.

• lopen op de weg: 18,01 km in 1u:35m:33s (5:18 min/km), 182 st/min
• … 6 series van 2 km easy, 1 km marathontempo: (1) 5:35, 5:38, 4:56 min/km (2) 5:35, 5:32, 4:53 min/km (3) 5:29, 5:30, 4:55 min/km (4) 5:28, 5:24, 4:49 min/km (5) 5:30, 5:30, 4:52 min/km (6) 5:34, 5:29, 4:51 min/km
• Garmin Connect

Het werd dus een wisselduurloop, met telkens afwisselend 2 km op rustig tempo (boven 5:29 min/km) en marathontempo (tussen 4:50 en 5:30 min/km). Als altijd, onder het bladerdak is dit moeilijk waar te maken, vanwege de te laag aangeven loopsnelheid door GPS onnauwkeurigheid.

Vrijdag 30 mei

Het was zaak om te herstellen van de duurloop van de dag ervoor. Immers, 18 km is een lange afstand, ongeacht hoe hard je die loopt. Het werd een heen-en-weer loop van 30 minuten heen en 29 minuten terug. Tja, die eerste kilometer gaat altijd een stuk langzamer en die laatste kilometer een stuk sneller dan het gemiddelde.

• bosloop: 10,64 km in 59m:15s (5:34 min/km), 182 st/min
• Garmin Connect

Zaterdag 31 mei

Op deze laatste dag van mei woog ik slechts 75,2 kg, waarmee ik eindelijk van de omschrijving “met overgewicht” af ben (BMI lager dan 25). De wedstrijdvoorbereiding moest bewust langzamer (en korter), zodat ik vandaag, nu ik dit schrijf, beter uitgerust aan de start kan verschijnen. Het ging zo rustig dat ik bij mijn kilometer op wedstrijdtempo even de concentratie verloor en te langzaam liep. Oeps!

• 6,12 km in 35m:34s (5:49 min/km), 182 st/min
• … snelle kilometer in 4m:43s
• Garmin Connect

Zo, nu dit snel even uploaden naar de server en dan mijn spullen pakken voor een busrit naar Hoogerheide.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je begint met hardlopen is het de eerste paar jaar afzien qua vermoeidheid en blessureleed. Als je hier doorheen geraakt, is het zaak om verstandig te blijven trainen, zodat je je lichaam de kans geeft om te wennen aan zware lichamelijke inspanning. Dat betekent niet per se dat je sneller wordt in wedstrijden, maar wel dat trainingen niet meer zo loodzwaar vallen en dat je sneller herstelt van een wedstrijd. Dat lijkt me iets wat je gunstig zou kunnen noemen.

Maandag 26 mei

Ik deed plichtmatig een hersteltraining vanwege de wedstrijd van de dag ervoor. Ik voelde me nog moe en daarom bleef het looptempo binnen de perken, boven de 5:29 min/km, grotendeels. Ik wilde een uur lopen, heen en weer. Het werd anderhalve minuut langer, omdat ik op de terugweg wilde compenseren voor een hogere loopsnelheid met een paar omweggetjes.

• 10,88 km in 1u:01m:39s (5:40 min/km), 180 st/min
• Garmin Connect

Dinsdag 27 mei

De laatste en enige baantraining van deze week, omdat het donderdag Hemelvaartsdag is. Ik voelde me prima, wat zich uitte in scherpe intervaltijden. Gelukkig was er de groep die me inhield, omdat het in de euforie van het lopen het heel makkelijk is om te diep te gaan in de training. De laatste 600 m mocht het sneller en daar liet ik me helemaal gaan.

• 7,77 km in 39m:56s (5:08 min/km), 184 st/min
• … 5 x 1000 m (400 m) in: 4:03, 4:12, 4:12, 4:14, 4:15 min/km (4:13 min/km volgens het schema)
• … 600 m in: 2m:15s (3:45 min/km) (2m:24s—4:00 min/km—volgens het schema, maar het mocht sneller)
• Garmin Connect

Ik heb een programma op de Mac om mijn hardloopprestaties bij te houden, dat Rubitrack heet. Je kunt er onder andere zones mee instellen en je trainingsgegevens weergeven in die zones.

In bovenstaande diagram staat hoe mijn tempo’s van deze keer vielen binnen die zones (zie ook mijn bericht Sneller trainen van vorige week). Iedere staaf in de staafdiagram staat voor 100 m.

De eerste 1000 m ging dus te snel (4:03 min/km, i.p.v. 4:13 min/km in het schema) en dat kwam voornamelijk door de laatste 600 m en voornamelijk de laatste 100 m. Herinner dat oranje staat voor interval tempo (I-pace) en rood voor 800 m wedstrijdtempo (R-pace). De volgende vier kilometers gingen veel bedaarder. Dat kwam doordat ik de eerste keer 600 m voorop liep in een zeer positieve stemming. De volgende keren liep ik telkens pas de laatste 200 m voorop, terwijl de andere lopers afwisselend de eerste en tweede ronde van 400 m deden. Dat was bewust, opdat ik weer niet veel te hard zou gaan.

Op de 600 m ging ik pas in de laatste 300 m “in het rood”, omdat ik niet zeker wist of ik het tempo van 3:45 min/km zou halen en dus maar zo hard ging als ik nog kon. Dat was achteraf gezien prima, want de eerste 100 m ging duidelijk veel te langzaam. Op de eindstreep zat ik op 3:12 min/km (18,8 km/u). Het was uiteraard geen wedstrijd, maar af en toe wat dieper gaan in de training is volgens mij goed, vooral als je staat te trappelen om sneller te lopen.

Aanstaande zondag ga ik in Hoogerheide meedoen aan de 10 km van de Brabantse Wal Marathon. Die marathon staat geafficheerd als een “natuurmarathon”, om het natuurschoon van de Brabantse Wal te benadrukken aan de hardloper.

Wat ik begrepen heb van iemand die het parcours kent is dat de 10 km grotendeels verhard is, maar dat “verhard” niet betekent “asfalt”. Er zitten ook stukken grindpad in en een gemeen klimmetje. Desondanks wil ik gaan voor een tijd rond de 44 minuten.

Het lijkt me zaak om wat ik geleerd heb van de voorbereiding op de afgelopen wedstrijd in Breda in de praktijk te brengen. Dat wil zeggen, de wedstrijdvoorbereiding voornamelijk op een rustig tempo (5:29 min/km en langzamer) lopen, met hooguit een kilometer op wedstrijdtempo. Ik had gezien dat ik elke week wat intensiever ben gaan trainen in de wedstrijdvoorbereiding en dat enthousiasme moet ik enigszins temperen, zodat ik beter presteer in de wedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na mijn medereizigers Petra en Leonhard aangemoedigd te hebben in hun 10 km wedstrijd (start 12.00 uur) mocht ik om 14.00 uur van start in de 15 km van de Haagse Beemden Loop in Breda. Het was de 25ste editie op 25 mei (hoe toepasselijk!). Dit jaar was er ter gelegenheid van het jubileum tevens een afzonderlijke trail run, die zeer populair was, zo heb ik begrepen.

Het parcours van de 15 km is drie ronden van iets meer dan 5 km, waarvan de helft over straatklinkers en de andere helft over fietspaden. Afgezien van de warmte (20 graden in de schaduw) waren de omstandigheden perfect, half-bewolkt en praktisch windstil. Vol goede moed ging ik van start van winkelcentrum Het Heksenwiel. De eerste kilometer ging netjes in 4:30 min/km.

Daarna kwam de klad erin. Mijn benen voelden ineens zwaar aan en mijn hoofd voelde moe. Ik had de eerste waterpost overgeslagen, maar bij de tweede (er waren er drie in totaal) pakte ik toch maar een spons om mijn hoofd te koelen. Het tempo was finaal onder de maat, 4:56 min/km bij de doorkomst in 23m:41s. Lastig was dat ik net voor de eerste doorkomst een paar seconden moest stoppen voor een ambulance die er langs moest, maar ja, sommige zaken gaan voor, niet waar?

Het hele tweede rondje bleef ik steken tussen de 4:50 en 5:00 min/km. Het ging simpelweg niet. Mijn eerste gedachte was dat ik gisteren toch te hard getraind had en mijn tweede gedachte was (wellicht meer correct) dat die twee uur rondbanjeren met mijn rugzak voor het aanmoedigen van Petra en Leonhard zijn tol geëist hadden. De tweede doorkomst was in 48m:01s (exclusief het stoppen voor de ambulance).

In de derde ronde bleef het tempo laag. Ik had er genoeg van. Dit slappe gedoe moest nu maar eens over zijn! Daarom verhoogde ik het tempo, ondanks dat mijn lichaam schreeuwde dat ik moest stoppen. Dat lukte. Ik ging voorbij de uitputting en ineens was de oude vorm terug. Te laat, uiteraard. Ik finishte in 1u:12m:33s (netto), terwijl mijn officiële nettotijd 1u:12m:37s was.

• wedstrijd 15 km in 1u:12m:32s (4:50 min/km), 190 st/min
• … tijden per ronde (netto, exclusief stoppen voor ambulance in eerste ronde): 23m:41s, 24m:20s, 24m:32s
• … tempo's per kilometer: 4:29, 4:39, 4:37, 4:36, 4:56 4:39, 4:53, 4:54, 4:51, 4:57 4:49, 5:01, 4:47, 4:35, 4:52
• Garmin Connect

Je leert van de fouten die je maakt. Wat had ik hier fout gedaan? Ten eerste had ik zaterdag veel rustiger moeten trainen. Ten tweede had ik me moeten concentreren op de wedstrijd, niet moeten supporteren voorafgaande aan mijn eigen wedstrijd. Dit was dus meer een dagje uit dan wat anders. Zo moet ik het denk ik maar zien in het grote geheel van alles wat er is, was en zal zijn.

Oh ja, ik had mijn jas met waardevolle spullen laten liggen in de kleedkamer. Dat kwam zo. Omdat ik kletsnat was van al het water over mijn hoofd gieten (sponsen), wilde ik me omkleden. Bij de haast om terug te komen bij de anderen vergat ik de jas terug in de rugzak te stoppen (schone kleding zat onderin). Schone kleding kan ik voortaan beter bovenin doen om deze vergissing te voorkomen. Met dank aan Leon om me dezelfde dag nog een keer heen en weer te rijden naar Breda. Nadat ik mijn naam genoemd had (die op mijn pasjes stond), mocht ik de jas en waardevolle spullen in bezit nemen.

Zo moe ben ik al lang niet meer geweest na een hardloopwedstrijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. De foto’s kun je vinden in mijn Flickr fotoset.

Morgen ga ik om 14.00 uur van start op de 15 km van de Haagse Beemden Loop in Breda. Twee uur eerder gaat een loopmaat van me van start in de 10 km afstand van dezelfde wedstrijd. Ik hoop dat hij onder de 43 minuten kan geraken op dit snelle parcours. Zelf wil ik mijn tijd van 19 januari 2014 verbeteren, tijdens de Kievitloop, 1u:09m:27s.

Donderdag 22 mei

Het voelde benauwd aan op de baan. Zoals altijd op donderdag waren er weinig mensen aanwezig van de loopgroep. De enige van het groepje van afgelopen dinsdag was Petra. Ik moest op haar vertrouwen, want voor mij was het een zeer pittige training. Het waren twee series van 5 keer 600 en 200 m, respectievelijk. De eerste serie was voor mij zwaarder dan de tweede serie. Snelheid is namelijk niet zo’n probleem, duurvermogen op snelheid dus wel. Verder liep ik de herstelpauzes heel langzaam.

• baantraining: 6,07 km in 33m:04s (5:27 min/km), 178 st/min
• … 2 series (400 m seriepauze): 5x 600 m (200 m) in: 2m:25s, 2m:26s, 2m:29s, 2m:22s, 2m:23s (streeftijd: 2m:24s) 5x 200 m (200 m) in: 41s, 40s, 39s, 41s, 43s (streeftijd: 42s)
• Garmin Connect

Vrijdag 23 mei

Een herstelloop in het bos was op zijn plaats na zo’n zware training op de baan. Een easy tempo van langzamer dan 5:30 min/km was mijn deel. Natuurlijk deed ik wel enkele versnellingen tegen het eind, waardoor het tempo sneller werd.

• bostraining: 9,57 km in 54:33 (5:42 min/km), 178 st/min
• … tempo's per km: 5:47, 5:45, 5:52, 6:03, 5:50, 5:42, 5:39, 5:44, 5:11 min/km
• Garmin Connect

Zaterdag 24 mei

De zware intervaltraining van afgelopen donderdag was duidelijk uit mijn lichaam en ik voelde een soort van “super-compensatie” tijdens deze wedstrijdvoorbereiding. Ik hoop dat ik het morgen ook nog heb, zodat ik wederom een M50 PR kan neerzetten op de 15 km van de Haagse Beemden Loop. De 6e km was op beoogd wedstrijdtempo (4:30 min/km), maar de rest van de training ging niet veel langzamer.

• wegtraining: 8,34 km in 42m:05s (5:03 min/km), 188 st/min
• … tempo's per km: 5:44, 5:30, 5:16, 5:02, 4:47, 4:27, 5:01, 4:40 min/km
• Garmin Connect

Morgen mag ik meerijden met iemand die ook in Breda gaat lopen. Dat is nog eens wat anders dan anderhalf uur wandelen, treinen en bussen (30 minuten autorijden). Omdat ik twee uur moet wachten voordat ik van start mag, kan ik wat sfeerfoto’s maken van de wedstrijd. Op zijn minst wil ik mijn chauffeur op de kiek zetten, als wederdienst voor het rijden.

Ik kijk uit naar morgen. Dat is zeker niet verkeerd. Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vorige week had ik me al aangesloten bij een snellere subgroep in mijn loopgroep, die tussen de 41 en 43 minuten ambiëren op de 10 km. Dat is een beetje aan de snelle kant voor mij, maar de mensen in de groep komen joviaal over en de groep biedt perspectief voor een langere tijd (tot september, schat ik zo).

Hun tijden op de diverse afstanden in de intervaltraining zijn als volgt:

1000 m

4'13" (4:13 min/km)

800 m

3'22" (4:13 min/km)

600 m

2'24" (4:00 min/km)

400 m

1'37" (4:00 min/km)

300 m

1'09" (3:50 min/km)

200 m

42" (3:30 min/km)

Via een tooltje op chat’n’Run kon ik op basis van 21m:21s op de 5 km van afgelopen zondag bepalen dat ik een VO²_max heb van 46.1 ml/kg/min, wat via een ander tooltje mijn trainingstempo’s oplevert:

Het moge duidelijk zijn dat de intervallen van het groepje waarbij ik me heb aangesloten wat aan de snelle kant zijn. De 1000tjes moeten ongeveer op 10 km wedstrijdtempo gaan (4:26 min/km), maar gaan in mijn groep op 4:13 min/km.

Als ik kijk wat ik mag verwachten op de 10 km (zie Gewichtsverlies en prestatie), dan zal het ongeveer duren tot begin juli tot ik deze tempo’s makkelijk aan kan. Tot die tijd zal ik met veel hangen en wurgen proberen bij te blijven.

Maandag 19 mei

Na een zware loop in Terheijden had ik behoefte aan een herstelloop (E-pace, 5:29 min/km of langzamer). Verder was de temperatuur flink opgelopen (26 graden Celsius).

• bostraining: 9,55 km in 53m:32s (5:36 min/km), 178 st/min
• … tempo's per km: 6:15, 5:43, 5:36, 5:56, 5:45, 5:28, 5:24, 5:26, 5:14 min/km
• Garmin Connect

Dinsdag 20 mei

Zoals ik al eerder schreef, ik liep mee met de groep 41 - 43 minuten op de 10 km. Ik kon het eigenlijk niet bijhouden, maar deed mijn best. Het waren twee series, drie maal 1000 m (400 m herstel) en drie maal 800 m (300 m herstel). De eerste 1000 meter ging wederom veel te snel (onder de 4 minuten), waardoor ik al vroeg moest lossen. In de laatste 800 m (waarvan men de laatste 200 m op eigen inzicht mocht lopen), ben ik maar apart gestart, want ik kon het simpelweg niet meer bijhouden.

• baantraining: 6,89 km in 33m:24s (4:51 min/km), 184 st/min
• … twee series: 3 x 1000 m (400 m) in: 4:09, 4:15, 4:17 (4:13 streeftempo) 3 x 800 m (300 m) in: 3:20, 3:18, 3:20 (3:22 streeftempo)
• Garmin Connect

Het spreekt voor zich dat ik ’s-avonds geen enkele moeite had met de slaap vatten, ondanks een warme slaapkamer.

Woensdag 20 mei

Er wordt vaak geschreven dat atleten hun intervallen niet snel genoeg doen en hun rustig loopjes te snel doen. Dat is bij mij absoluut niet het geval. Het grootste deel van deze training deed ik het rustig aan. Alleen in de laatste 3 km ging het even wat sneller. Het was gelukkig niet meer zo warm als afgelopen maandag.

• training weg/bos: 9,00 km in 48m:48s (5:25 min/km), 182 st/min
• … tempo's op de kilometers: 5:51, 5:43, 5:35, 5:27, 5:26, 5:26, 5:15, 4:49, 5:07 min/km
• Garmin Connect

Aangezien ik aanstaande zondag een 15 km ga lopen in Breda, hoef ik vanavond uiteraard geen 15 km op marathontempo te lopen. Immers, de wedstrijd van het weekend is mijn wekelijkse lange duurloop. Dit betekent dat ik vanavond meedoe met de reguliere training:

• 1e serie 5x 600 m (200 m), 2'24" per 600 m
• 2e serie 5x 200 m (200 m), 42" per 200 m
• seriepauze 400 m

Vrijdag is er dan een rustige duurloop, zaterdag een wedstrijdvoorbereiding en zondag de Haagse Beemden Loop in Breda.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het dorpje Terheijden, ten Noorden van het Brabantse Breda was er 18 mei 2014 een serie van wedstrijden, waarvan de 5, 10 en 15 km de hoofdafstanden waren. Het parcours is verkeersvrij, wat zeker een noodzaak is met lopers van 15 jaar onder de deelnemers. Veiligheid moet voor alles staan. Helaas is dat niet overal het geval.

De gezamenlijke start was om klokslag 12 uur. De speaker waarschuwde voor de warmte en dat je vooral bij elke drankpost moest drinken. Op de 5 km gaan we dat natuurlijk niet doen. Ik kan wel 20 minuten zonder water. Gezien hoeveel meer plaatsen er waren voor het podium op de 15 km, schat ik dat de organisatie deze afstand als het hoofdnummer beschouwde.

Vooraf had ik gevraagd hoe het parcours liep, want als er verkeerd gelopen kan worden, nou, dan doe ik dat ook. Gelukkig was het druk genoeg op het parcours dat je nooit echt los liep van andere lopers. Sterker nog, je kon van loper naar loper gaan, als je daar de energie voor had.

De start ging niet spectaculair, want je moest meteen de hoek om na een paar meter op de Markstraat, de Raadhuisstraat in. Na een 200 m sloegen we de Lageweg in, ruim een kilometer met klinkers als bestrating. Om de onder de A59 door te kunnen lopen, moesten we via een boerenerf naar de Moerdijkseweg. Direct na het viaduct kon ik wat snelheid maken vanwege een veel beter beloopbare ondergrond op de Schuivenoordseweg. Hier begonnen de benen zeer te doen. Ik had namelijk wat verloren tijd in te halen. Gelukkig bleef de ondergrond goed toen we de Laakdijk opliepen. Een kwart kilometer na het 3 km punt sloegen we rechtsaf een fietspad op, langs de Kleine Schans. Bij de Haven gingen we weg weer op, met nog een 400 m te gaan tot de finish/doorkomst. Aan de Markstraat leek geen eind te komen (wat een goed gevoel is voor de 5 km). Na het passeren van de eindmeet en het laten losknippen van de chiptimer kon ik even uitzweten en wat drinken.

Na me omgekleed te hebben ging ik nog even kijken naar de 10 en 15 km lopers en zag de winnaar op de 15 km, Tom van Rooy (49:27). Ik zag ook plaatsgenoot Rogier Loos die net onder het uur zijn 15 km finishte. Ik hem ook al eens gezien op de Oranjeloop dit jaar. Na nog wat van de sfeer geproefd te hebben ging ik naar de bushalte van de Hoofdstraat, waar eens per uur een bus langs komt (die van het Dorpsplein was gesloten vanwege de wedstrijd).

Mijn eindtijd was voor mijn doen zeer goed, 21m:21s. Dit is wederom een persoonlijk record voor de M50 klasse en 23 s sneller dan een maand geleden op de Kievitloop.

• Terheijdenloop 5 km in 21m:21s (4:16 min/km), 198 st/min
• … tempo's per km: 4:23, 4:25, 4:17, 4:21, 4:11 min/km
• Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je in het weekend wedstrijden loopt van 5 en 10 km, wanneer moet je dan je lange duurlopen doen, die nodig zijn voor je ambitie op de halve marathon? Juist, midweeks. Aangezien onze loopgroep hun intervallen vrij snel uitvoert (ingedeeld in groepen naar streeftijd op de 10 km), maar ik niet mezelf naar een blessure wil trainen, koos ik voor een intensieve duurloop op de donderdagavond, in plaats van intervaltraining met de groep. Het tempo is ongeveer 7 % langzamer dan wat ik in een wedstrijd zou lopen, zodat ik in het weekend voldoende hersteld ben voor een “echte” wedstrijd.

Op basis van mijn recente 10 km uitslag (44m:40s, 4:28 min/km), mag ik op de 15 km een tijd verwachten van 68½ minuten (4:34 min/km). Zeven procent langzamer betekent dan een tempo van 4:57 min/km en het zou het tempo zijn dat hoort bij een marathon (mocht ik daarvoor getraind hebben, wat ik dus niet heb). Kortom, mijn doel was 15 km op marathontempo. Bij een 10 km zou een overeenkomstig tempo 4:48 min/km zijn, een tempo dat hoort bij een 30 km wedstrijd. Ik heb echter besloten om als ik op zaterdag een wedstrijd loop het tempo dat tijdens een trainingsloop op donderdagavond tussen 7 en 14 procent langzamer te lopen dan wedstrijdtempo, dus tussen de 4:48 en 5:17 min/km (gemiddeld ook marathontempo).

Dit lijkt vrij technisch en is het wellicht ook. Vergeet echter niet, dat ik afgelopen zomer mezelf in de blessure getraind heb door niet zulke grenzen aan mezelf te stellen. Zolang ik progressie blijf maken doe ik slechts een keer per week een intensieve intervaltraining (meer is niet nodig; ik maak immers progressie). Ik krijg het idee dat het trainingsprogramma van onze loopgroep vooral bedoeld is voor mensen die enigszins stabiel zijn in wat ze in wedstrijden presteren en die hooguit een of twee keer per jaar een pr verbreken. Tenminste, bij de training hoor ik niet iedere week dat iemand zijn of haar pr verbroken heeft, terwijl we toch meer dan 30 lopers in onze groep hebben.

Met mijn gewichtsverlies en bijkomende betere tijden in wedstrijden ben ik een buitenbeentje, schat ik zo. De reden daarvoor maakt me niet trots, overigens (obesitas gedurende vele jaren trainen met de loopgroep, waar ik nu grip op lijk te krijgen door slimmer te eten). Dikke hardlopers zijn niet populair, zo heb ik mogen ervaren.

Woensdag 14 mei

Na de relatief zware intervaltraining van dinsdag voelde ik stijfheid in de kuiten. Aangezien ik wel eens een kuitblessure heb gehad, waardoor ik het hardlopen een half jaar moest laten, ben ik erg zenuwachtig als ik zo’n signaal krijg van mijn kuiten. Helaas maakte de versnellingen tegen het eind van de training van deze keer de kuiten niet soepeler; integendeel, de kuiten voelden pijnlijk bij het aanraken. Meteen ijs erop toen ik dat door had.

• bosloop 8,82 km in 5m:33s (5:33 min/km), 184 st/min
• … 7 versnellingen tegen het eind
• Garmin Connect

Donderdag 15 mei

De paar mensen die afgelopen weken met me mee gingen, zullen aanstaande zaterdag meedoen aan een wedstrijd in Stampersgat. Ik kon het ze niet kwalijk nemen dat ze niet mee wilden gaan, zelfs als ik het gevraagd had (wat ik dus niet deed). Het was maar goed dat ze niet mee gingen, want in het begin verdwaalde ik hopeloos in een woonwijk. Om de te veel gelopen meters te compenseren besloot ik een stuk af te snijden van mijn oorspronkelijk geplande parcours.

Dit verklaart wellicht waarom ik in het eerste stuk wat langzamer liep. Tempovariatie zou evenwel normaal blijken op deze loop, omdat het parcours nogal glooiend was. Voor sommigen klinkt het waarschijnlijk niet indrukwekkend, maar bij elkaar had ik zo’n 80 hoogtemeters te overwinnen (en 76 m dalen). Bij mij en mijn niet geringe lichaamsgewicht drukt dat altijd het tempo. Het parcours was dan wel weer grotendeels verhard, zeker waar het op en neer ging. Op de laatste twee kilometer, met het eind in zicht, ging het tempo uiteraard even flink omhoog, naar wedstrijdtempo.

Bij terugkomst was iedereen van mijn loopgroep allang weg, uiteraard.

• duurloop op de weg: 15,01 km in 1u:14m:13s (4:57 min/km), 192 st/min
• Garmin Connect

Nu rest mij twee dagen van dingen doen om de stijfheid uit de kuiten te krijgen (ijzen, rustige tempo’s in de training) en dan zondag proberen mijn 5 km tijd van dit jaar scherper te stellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Als je, zoals ik, iedere week een wedstrijd loopt, hoe voorkom je dat je wedstrijden lopen zat wordt, of met een lang gezicht aan de start verschijnt? Volgens mij is het beste te voorkomen door zonder verwachting vooraf wedstrijden in te gaan en een trainingsmethode te hebben die toestaat om het af en toe wat rustiger aan te doen. Verder kan niet elke wedstrijd een poging zijn om je persoonlijke records aan te scherpen, tenminste, niet als je al een paar jaar hardloopt.

Rust en regelmaat zijn goede dingen. Onrust en al te veel variatie dienen voorkomen te worden, als dat mogelijk is. Natuurlijk heb je een beetje uitdaging nodig om geïnteresseerd te blijven en hoeveel dat is, is per persoon verschillend. Als het dan toch niet mocht lukken, kun je de simpelste optie kiezen: vergeten. Onthoudt alleen het goede en vergeet gevoegelijk het slechte. De goede wedstrijden wil je herhalen. Door de slechte te vergeten, kun je je concentreren op hoe het voelde wanneer het goed ging.

Helaas is dit tegen de menselijke natuur. We hebben als mens de neiging om bij duizend goede dingen en een verkeerd ding, ons te concentreren op dat verkeerde ding, dat ontweken dient te worden. Echter, zoals het spreekwoord zegt, wie met pek omgaat, wordt ermee besmet. Het is heel makkelijk om na een paar mislukte wedstrijden cynisch te worden over je prestaties. Cynisme is echter een beest dat zich voedt op zichzelf en groeit en groeit als je eraan toegeeft.

Niet doen dus (ik zeg dat hardop tegen mezelf, omdat ik mezelf ken).

Zondag 11 mei

Een kort loopje in het bos. Lekker op gevoel, niet op het horloge kijkend. Toch ging het best snel als ik het vergelijk met een paar maanden geleden. Het zou best eens kunnen dat mijn basissnelheid is toegenomen, lol.

• 8,27 km in 44m:28s (5:23 min/km), 184 st/min
• Garmin Connect

Maandag 12 mei

Op de weg gelopen, met de wind achter op de eerste 5 km. De bedoeling was om 4 km op 5:30 min/km te lopen, dan 2 km op 5 min/km en 1 km op 4:30 min/km. Maar ja, stijve benen en vermoeidheid speelden mij parten. Daarom paste ik het maar aan tijdens de training.

• 7,01 km in 35m:38s (5:05 min/km), 188 st/min
• … progressief tempo per km: 5:27, 5:13, 5:12, 5:06, 5:02, 4:32, 5:02 min/km
• Garmin Connect

Hierna ben ik wandelend/dribbelend teruggekeerd door het (kletsnatte) bos en heb op het laatste stuk nog wat versnellingen gedaan. Dat heb ik evenwel niet opgenomen met de Garmin FR-310XT.

Dinsdag 13 mei

Baantraining met de loopgroep. Ik besloot om het maar weer eens te proberen met de groep die tussen de 43 en 45 minuten pleegt te lopen op de 10 km. Ik was de langzaamste van de groep. Ik had ook met een langzamere groep kunnen trainen, maar dan zou ik meteen de snelste geweest zijn en andere lopers uitgeput hebben (wat, in mijn ervaring, niet in dank wordt afgenomen). Ik had gekozen voor een snelle groep en als het voor mij te snel zou gaan, had ik dat aan mijzelf te danken. Zeuren is dan geen optie.

Toch betrapte ik me erop dat ik klagelijk de eerste 1000 m uitliep in 4m:05s (plan was 4m:15s). Dat was niet goed van me. Gelukkig waren de anderen het ermee eens en werd het niet als “gezeur” ervaren, maar als terechte kritiek (helaas staan niet alle lopers in onze loopgroep als geheel zo open voor commentaar). De volgende vier gingen dus als klokwerk in circa 4:15 min/km, met de laatste 200 m van de vijfde kilometer “op eigen initiatief” (zo snel als je wilde). Ik koos voor het tempo vasthouden en niet te versnellen. Dat was me al zwaar genoeg. Naderhand was ik flink moe en sliep die nacht als een roos.

• 7,39 km in 35m:37s (4:49 min/km)
• 5 x 1000 (400) m in: 4:05, 4:12, 4:16, 4:14, 4:15 min/km
• Garmin Connect

Ik liep op schoenen met versleten bovenwerk, omdat twee dagen achter elkaar op de Saucony Triumph 11 te veel pijn aan de voeten deed. De oude schoenen gaven nog genoeg steun en ze waren uiteraard goed ingelopen. ’t Is alleen dat mijn sokken door het canvas heen staken. Ik was trouwens ook vergeten om mijn stappenteller (voetsensor) te installeren op een van de schoenen en moest daarom vertrouwen op de GPS. Die gaf overigens telkens meer dan 1000 m aan per gelopen kilometer op de baan. Het scheelde gemiddeld maar 50 m, maar toch…

De meesten van onze loopgroep die aanstaand weekend aan een wedstrijd zullen deelnemen zullen waarschijnlijk in Stampersgat aan de start staan van de Cheltenhamrun aldaar. Ik had al ingeschreven voor de 5 km van de Terheijdenloop op zondag en zal daar van start gaan. Tussen de bedrijven door hoorde ik ook dat de afstand in de wedstrijd op zaterdag wat aan de korte kant is, waardoor snellere tijden dan gewoonlijk worden neergezet. Aangezien het meer een trimloop is dan een wedstrijd (geen voorinschrijving, alleen inschrijven op de dag zelf) valt dat ook te verwachten. Zulke wedstrijden hebben we meer hier in de omgeving. Als de afstand dan wel klopt, is het parcours onvergelijkbaar met een wedstrijd op de weg, omdat het deels onverhard is.

Omdat ik een dag extra heb om te herstellen, kan ik op donderdag gewoon een 15 km lopen als trainingsloop. Ik heb nog getwijfeld over 18 km in anderhalf uur, maar ik vrees dat dat iets te veel is op dit moment. Ik bewaar die 18 km liever tot Hemelvaartsdag (29 mei), wanneer de baantraining vervalt en lopers verwacht worden in Standdaarbuiten (15 km wedstrijd). Daar presteer ik nooit goed, omdat je er op zon- en feestdagen niet kunt komen met het OV. Verder wil ik een paar dagen later, op 1 juni, goed presteren op de 10 km van de Brabantse Wal Marathon.

Keuzes maken. Je kunt immers niet alles (goed) doen, zeker niet als je ieder weekend een wedstrijd wilt lopen tot de zomervakantie.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Toen ik de 5 km lopers zag binnendruppelen, was het al helder dat het een zware doorgang zou worden met de 10 km die een uur na de 5 km zou starten. De wind zou een belangrijke tegenstander worden in het eerste deel van de 10 km. Welke 10 km? De 10 km van de Nationale Lenteloop in Papendrecht. De traditionele 15 km was teruggebracht naar 10 km, blijkbaar in de hoop om meer mensen te trekken. Helaas zat het weer niet mee en bleef het aantal deelnemers beperkt tot een vierhonderdtal. Een combinatie van verlengde meivakantie en slecht weer, vrees ik.

Bij de start (300 m op de baan in tegengestelde richting; dan meteen de weg op) begon het flink door te regenen; het leek wel hagel. De temperatuur was echter aangenaam, vond ik (alhoewel ik in mijn singlet telkens de vraag kreeg of ik het niet koud had—ik verwees telkens naar mijn “schpecklaag” en dat was dat). Wellicht wat frisjes met wind tegen, maar uit ervaring weet ik dat bij wind achter het best warm aan kan voelen en je beter wat luchtiger gekleed kunt zijn.

Enfin, ik wist dat het stuk tussen 2 en 4 km de wind pal tegen zou hebben, zowel via Windfinder als via iemand die dat stuk ’s-morgens gefietst had. Mijn plan (strategie) was om met de eerste 2 km het rustig aan te doen, dan 2 km tegen de wind in boksen, met ongeveer hetzelfde tempo. Na het 4 km punt kon het tempo dan versneld worden met flink wat seconden per kilometer. Goed plan, vond ik zelf.

De eerste 4 km zat het tempo dus rond de 4:36 min/km. Met de wind achter ging het naar 4:23 min/km gemiddeld op de laatste 6 km. Ik kreeg zelfs opmerkingen, terwijl ik mensen inhaalde, als: “Je gaat veel te hard!” Uiteraard ken ik mezelf goed genoeg en weet ik hoe een 10 km aan dient te voelen. Je hebt constant het idee dat het te hard gaat en dat je best iets langzamer zou willen lopen. Die neiging weerstaan maakt het een goede 10 km wedstrijd voor mij. Het spreekt voor zich dat ik totaal niet keek op mijn horloge en volledig op gevoel liep, in de zone, zo gezegd.

Er zaten een paar lastige stukken in het parcours. De opgang naar de Veerweg vanaf het fietspad langs de A15, na zo’n 1,3 km, en de Veerweg zelf gaat zo’n 25 m omhoog in 1600 m (let wel, met ook nog eens wind tegen deze keer!). Dat is best zwaar lopen. Verder wordt na het 7 km punt regelmatig een weg overgestoken en sommige automobilisten negeren gewoon de aanwijzingen van de verkeersregelaars (ik werd bijvoorbeeld bijna aangereden door zo’n aso). Het parcours is niet verkeersvrij, maar zou dat eigenlijk wel moeten zijn. Ik was niet de enige die in een gevaarlijke situatie terecht kwam, zo hoorde ik achteraf. Het blijft dus uitkijken als hardloper.

Enfin, ik heb het overleefd (letterlijk) en kon op het eind zelfs nog iets van een bescheiden eindspurt produceren, in de laatste 300 m over de atletiekbaan (deze keer in de goede richting, tegen de klok in). Ik wist dat ik onder de 45 minuten zat en dat was genoeg voor mij vandaag. Met iets van 3:50 min/km ging ik over de finishlijn op het 200 m punt (verste hoek vanuit de jurytrap gezien).

• 10 km in 44m:40s (netto, 4:28 min/km), 194 st/min
• … eerste 5 km in 22m:43s (4:33 min/km) 4:34, 4:34, 4:35, 4:37, 4:22 min/km
• … tweede 5 km in 21m:57s (4:23 min/km) 4:22, 4:24, 4:26, 4:22, 4:21 min/km
• zie ook Garmin Connect

Afgezien van het niet autovrij zijn was het een goed georganiseerde loop. Er waren voldoende vrijwilligers en nergens liepen er mensen verkeerd, als dat al kon. De vrijwilligers waren goed opgeleid en leken me enthousiast over de wedstrijd. Ze zijn immers het visitekaartje van de organisatie. Geen lange gezichten deze keer.

De volgende week loop ik weer eens een 5 km, in Terheijden, nabij Breda (NB). Ik hoop daar onder de 21'30" te geraken. Geen idee of dat mogelijk is; we zien wel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. De uitslagen.

Na alle “intervallen” van maandag en dinsdag volgenden twee dagen van duurlopen en een dag met wedstrijdvoorbereiding. Het is niet ideaal, maar je moet wat als de loopgroep waarmee je traint zo per se naar het bos “moet”. Het is natuurlijk even wat anders, maar de vraag is of iedereen daar wel zo goed mee gediend is. Van de andere kant, niet iedereen is zo zot dat hij iedere dag traint en ieder weekend een wedstrijd loopt. Dat dan ook wel weer…

Woensdag 7 mei

• 10,01 km in 49m:23s (4:56 min/km), 184 st/min
• zie ook Garmin Connect

Niet veel over te vertellen, eigenlijk. Het parcours liep grotendeels hetzelfde als ik al vele malen gelopen heb: Holleweg, Klaverveldenweg, Balsedreef, Molenzichtweg, Huijbergsebaan, Dokter de Ramlaan, Sterrelaan, Roosenveltlaan. Het tempo lag dan wel hoog, voor een trainingsloop.

Ik had voor het eerst mijn nieuwe schoenen aan en liep gelijk blaren aan mijn voeten. De voeten voelden ook erg “verdoofd”, vooral bij de tenen.

Donderdag 8 mei

Na inlopen en “warming-up” in de stromende regen ging ik op mezelf op pad voor een 10 km loop. Het oorspronkelijke plan was om door het bos over bospaden te lopen, maar de regen maakte dat het niet zo slim geweest zou zijn om te doen (gladheid door modder en plassen). Dan maar op de weg lopen. Helaas kwam ik afstand te kort ten opzichte van de dag ervoor en daarom moest ik deze route lopen: Beukenlaan, Jupiterweg, Argolaan, Ariëlstraat, Dokter de Ramlaan, Van Swetenlaan, Balsedreef, Molenzichtweg, Huijbergsebaan, Boslustpad, Boslustweg, Balsedreef, Van Swetenlaan, Dokter de Ramlaan, Ariëlstraat, Argolaan, Jupiterweg, Beukenlaan. Gelukkig ken ik hier goed de weg, want als we naar het bos gaan met de loopgroep, gaan we vaak langs deze weg.

Gaandeweg werd het steeds zwaarder lopen met de doorweekte schoenen. Op het 6 km punt begon ik zelfs te twijfelen of ik het tempo (dat veel te hoog lag, gemiddeld zo’n 4:51 min/km) kon volhouden. Ik liet het iets trager worden, terwijl ik door de plassen van het Boslustpad racete. Eenmaal terug op de Balsedreef kwam iets van mijn kracht weer terug en ik kon mijn weg normaal vervolgen, zodat ik gemiddeld niet eens zo’n traag tempo had, 4:54 min/km. Dat was natuurlijk wel 16 s/km sneller dan het plan was, maar ik was het lopen in de regen beu, dus ging ik maar wat sneller.

• 10,01 km in 49m:02s (4:54 min/km), 188 st/min
• zie ook Garmin Connect

Mijn nieuwe schoenen gaven nog steeds problemen met de voorvoet (verdoofd gevoel naderhand), maar de blaren had ik afgeplakt, zodat ik ze niet kon voelen.

Vrijdag 9 mei

Bij de eerste pasjes merkte ik al dat ik na twee dagen 10 km per dag gelopen te hebben enigszins vermoeid was. Ik had gewacht tot het ophield met regenen (en onweren), zodat ik lekker droog kon lopen. Het was helemaal niet koud; integendeel, ik had me met mijn thermoshirt onder mijn t-shirt te warm aangekleed.

De bedoeling was om bij elkaar iets meer dan 8 km hard te lopen, waarvan het meeste op een rustig tempo en een kilometer op een tempo dat hoort bij een 10 km wedstrijd (4:30 min/km). Wat rustig was als tempo liet ik mijn lichaam mij maar vertellen. Gelukkig had ik mijn “wedstrijdschoenen” aan (Kinvarra’s), waardoor ik geen last had van de ongemakken van mijn Saucony Triumph 11. Sterker nog, op de Kivarra’s heb ik altijd lekker gelopen, als ik even afzie van de stijve kuiten naderhand.

Waar ik gisteren na 5 km vermoeid begon te raken (het regende toen behoorlijk), kreeg ik nu vernieuwde energie. Het kon de wind in de rug zijn (het waaide behoorlijk, 29 km/u), maar ik denk het niet. Mijn kilometer op wedstrijdtempo begon op het 1 km punt van de Kievitloop (gemarkeerd op de weg) en ik liep in omgekeerde richting van dat parcours terug naar Stay Okay en het klimbos. Ik hoefde niet in te houden, maar toen er rukwinden van opzij kwamen moest ik er wel goed hard aan trekken.

• 8,34 km in 45m:08s (5:25 min/km), 184 st/min
• zie ook Garmin Connect

Morgen dus een 10 km in Papendrecht. De weersvooruitzichten zijn niet gunstig, regen (90 % kans, 9 mm neerslag per etmaal) en veel wind (27 km/u, met vlagen van 55 km/u). Gelukkig zal de tegenwind vooral in het eerste deel zijn, tussen het 2e en 4e km punt. Daarna is het wind schuin achter tot de 8,5 km.

Bedankt voor het lezen en loop ze!