Loopgenot

De week begon met een duurloop van twee uur met storm en winterse buien, gevolgd door drie dagen van rustig herstellen en daarna weer een lange duurloop, maar dan in wisseltempo. Uiteraard werd er daarna een paar dagen rustig getraind. Dat zijn dan twee lange duurlopen in de week, die een beetje lijken op een wedstrijd, zonder dat het zo intensief als een wedstrijd is. Geen wonder dat de overige trainingen rustig moeten zijn.

Zondag 12 november

• lopen op de weg: 20,83 in 2u:00m:01s (5:46 min/km), 136 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 5:39, 5:21, 5:34, 5:45, 5:46 min/km
    … 5:37, 5:39, 5:30, 5:51, 5:46 min/km
    … 5:47, 5:44, 5:46, 5:56, 5:49 min/km
    … 6:01, 5:59, 5:55, 5:50, 5:56 min/km

Het was een uurtje droog met fikse wind en daarna kwam er regen met hagel en natte sneeuw bij. Ik had er moeite mee om de hartslag onder de 137 slagen per minuut te houden, waardoor de gemiddelde hartslag wat hoog uitviel. Gelukkig voor mij verliep deze lange duurloop zonder incidenten, waarschijnlijk doordat ik mijn parcours ter plekke bedacht. Meestal gaat er iets mis als ik van tevoren plan hoe ik ga lopen. Ik deed na het hardlopen geen oefeningen, maar ging snel de warme woning in. Brrr!

Maandag 13 november

• bosloop: 11,90 km in 1u:10m:26s (5:55 min/km), 134 bpm, 177 st/min
  • duurloop: 10,08 km in 1u:00m:00s (5:57 min/km), 134 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s:
    … 6:02, 5:47, 5:48, 5:57, 6:12 min/km
    … 6:12, 6:12, 5:52, 5:44, 5:48 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s) in 3:51 min/km gemiddeld
  • gegevens op Garmin Connect

Het was weer gevarieerd lopen met stukjes weg en kletsnatte grasbaan en dito bospad. Ik mocht zelfs regen trotseren, als je zo mag noemen met de kwelling van een dag eerder nog vers in het geheugen.

Dinsdag 14 november

• lopen op weg: 12,97 km in 1u:15m:33s (5:49 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s:
    … 6:04, 5:42, 5:55, 5:51, 6:03 min/km
    … 5:47, 5:55, 5:57, 5:34, 5:48 min/km
    … 5:39, 5:49, 5:29 min/km

Het is altijd opmerkelijk hoeveel invloed het op en neer gaan van een parcours heeft op het tempo, als je binnen een bepaalde hartslagzone wilt blijven. Ik vond het lekker lopen met die tempovariaties. Dat ik af en toe mocht afremmen na het klinken van het hartslagalarm vond ik niet eens erg. Trainen is volgens mij niet iets voor macho types, maar eerder voor mensen die nadenken over wat ze doen en niet altijd tot het gaatje moeten gaan om een goed gevoel over te houden van een training. Of het leidt tot resultaten is natuurlijk maar afwachten. Succes in het hardlopen laat zich niet afdwingen en pech ligt altijd op de loer.

Woensdag 15 november

• lopen op weg: 13,30 km in 1u:15m:01s (5:38 min/km), 135 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s:
    … 5:46, 6:01, 5:28, 5:41, 5:31 min/km
    … 5:28, 5:34, 5:34, 5:33, 5:29 min/km
    … 5:47, 5:47, 5:32 min/km

Ik besloot om maar eens op een parcours te lopen dat vergelijkbaar is met dat in Spijkenisse. Natuurlijk liep ik minder snel, maar met een gemiddelde hartslag van 135 bpm kan ik het tempo berekenen bij de gemiddelde hartslag die haal bij een goed gelopen halve marathon (158 bpm). Ik kom dan uit op een tijd tussen 95 en 98 minuten onder ideale omstandigheden. Dat is dan iets om naar uit te kijken.

Donderdag 16 november

• lopen op weg: 22,19 km in 2u:00m:00s (5:24 min/km), 141 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • warmlopen: 1,00 km in 5m:57s (5:57 min/km), 128 bpm, 176 st/min
  • zone 2: 10,38 km in 1u:00m:00s (5:47 min/km), 134 bpm, 183 st/min
  • zone 4: 4,46 km in 20m:00s (4:29 min/km), 157 bpm, 195 st/min
  • zone 2: 0,76 km in 5m:00s (6:33 min/km), 137 bpm, 177 st/min
  • zone 4: 2,16 km in 10m:00s (4:38 min/km), 155 bpm, 197 st/min
  • zone 2: 0,81 km in 5m:00s (6:09 min/km), 137 bpm, 175 st/min
  • zone 4: 1,15 km in 5m:00s (4:21 min/km), 154 bpm, 198 st/min
  • uitlopen: 1,47 km in 8m:58s (6:10 min/km), 134 bpm, 177 st/min

Na 1 km warmlopen begon ik aan 1 uur rustig hardlopen, gevolgd door 20, 10 en 5 minuten lopen in hartslagzone 4 (drempel), met telkens 5 minuten rustig hardlopen (hartslagzone 2) als herstel. Ik liep daarna rustig door tot de 2 uur vol was.

Opmerkelijk was dat ik in deze training een halve marathon afstand liep in 1u:53m:13s (5:22 min/km). Verder was ik wat voorzichtig met het tempo in zone 4, omdat ik vorige week de training moest afbreken. De volgende keer hoef ik me niet meer in te houden, dat is me wel duidelijk.

In elk geval een behoorlijke boost in vertrouwen voor de halve marathon die ik over een maand wil lopen.

Vrijdag 17 november

• lopen op weg: 11,21 km in 1u:06m:39s (5:57 min/km), 127 bpm, 175 st/min
  • duurloop: 10,04 km in 1u:00m:31s (6:02 min/km), 126 bpm, 174 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 6:38, 6:09, 5:58, 6:02, 6:01 min/km
    … 5:55, 5:54, 5:44, 6:07, 5:49 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s) in gemiddeld 3:39 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Ik verbaas me er altijd over hoe makkelijk de schema’s van Daniels zijn te volbrengen, terwijl er wel degelijk verbetering in conditie en snelheid tot stand wordt gebracht. Als ik dat vergelijk met hoe ik hiervoor trainde, regelmatig oververmoeid en nu en dan geblesseerd, dan zie ik een hele verbetering. De training aangeboden door mijn atletiekvereniging was voor mij ofwel veel te zwaar, dan wel niet gebalanceerd, in andere woorden, zonder een specifieke nadruk op herstel.

Vanavond liep ik wat later, omdat ik me eerder op de dag nog niet hersteld genoeg voelde (zeurende enkel). Gelukkig kon ik deze rustige duurloop neerpennen als hersteltraining, want zo voelde het aan. Het ging niet hard, maar dat is bij mij nooit het geval als ik in het donker loop en niet zo ver voor me uit kan zien.

Zaterdag 18 november

• bosloop: 14,02 km in 1u:23m:51s (5:59 min/km), 134 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 5:56, 5:59, 6:08, 5:52, 6:04 min/km
    … 6:07, 6:00, 6:07, 5:58, 5:59 min/km
    … 5:54, 5:48, 6:04, 5:50 min/km

Eindelijk kon ik weer via het tunneltje bij het Bravis ziekenhuis het bos in! Dat was weer genieten van de zachte ondergrond. Echt snel ging het niet, want in het bos loop je beter op gevoel (inspanning) dan op tempo, al was het maar vanwege de matige ontvangst van het GPS signaal.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met nog 5 weken te gaan is ondertussen de laatste fase ingegaan van het trainingsschema voor de halve marathon van Spijkenisse op 17 december 2017. Ik ga specifiek trainen op wedstrijdvoorbereiding. Hiervoor hoef ik slechts twee intensieve onderdelen per week te doen, maar die worden dan wel wat pittiger om te doen. Dat laatste mocht ik zondag 5 november meemaken, toen ik best diep moest gaan om de training correct uit te voeren. Op donderdag 9 november moest ik de training zelfs afbreken omdat het toch nog te zwaar was.

Het idee achter deze pittige trainingen is dat een wedstrijd veel vraagt van een atleet, die immers gaat voor de snelste tijd mogelijk. Deze trainingen simuleren dus zo’n langdurige inspanning. Tegelijkertijd wil ik wel heel aan de start verschijnen en daarom zijn alle andere trainingen vrij rustig. Tijdens die rustige trainingen (die best lang mogen zijn, alleen niet snel gelopen) kan ik herstellen en past mijn lichaam zich aan, waardoor de volgende training niet meer zo zwaar aanvoelt. Na een paar weken zou ik—in theorie—beter zijn in het lopen van een wedstrijd, zonder achteraf helemaal afgebrand te zijn.

Al vroeg op pad.

Zondag 5 november

• lopen op weg: 20,03 km in 1u:48m:13s (5:24 min/km), 140 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4 tempo's:
    14,55 km in 1u:15m:00s (5:09 min/km), 145 bpm, 184 st/min
    ① 10 min easy (120 à 137 bpm):
    1,70 km (5:54 min/km), 134 bpm, 176 st/min
    ② 30 min aëroob (138 à 148 bpm):
    5,81 km (5:10 min/km), 145 bpm, 182 st/min
    ③ 5 min anaërobe drempel (149 à 167 bpm):
    1,13 km (4:25 min/km), 155 bpm, 193 st/min
    ④ 30 min aëroob (138 à 148 bpm):
    5,91 km (5:05 min/km), 146 bpm, 186 st/min

Ik stond bij het krieken van de dag al op straat voor de start van een pittige training. Na ruim inlopen (het was frisjes en nog niet zo lang wakker) begon in aan mijn duurloop op wisseltempo (in hartslagzones), 10 minuten easy zone, 30 minuten aërobe zone, 5 minuten anaërobe drempel zone, afgesloten door 30 minuten aërobe zone. Ik liep uit tot de 20 km vol was.

Maandag 6 november

• bosloop: 13,24 km in 1u:20m:17s (6:04 min/km), 129 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:13, 6:42, 6:25, 6:04, 6:02 min/km
    6:21, 6:05, 5:58, 6:06, 5:38 min/km
    5:57, 5:51, 5:35 min/km

Deze week werd er gewerkt aan het tunneltje dat het Bravis ziekenhuis verbindt met de ingang van het bos Lievensberg (waar veel van mijn bostrainingen beginnen). Daarom liep ik alvast maar een wat andere route, omdat ik de rest van de week toch ergens anders ging trainen dan normaal. Het was deze keer heerlijk loopweer en nog goed te doen in korte broek en t-shirt.

Dinsdag 7 november

• baantraining: 12,65 km in 1u:19m:53s (6:19 min/km), 126 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:11, 5:58, 6:07, 6:45, 6:49 min/km
    6:48, 7:03, 6:22, 5:46, 5:37 min/km
    5:53, 6:21 min/km

Afgezien van twee trainingen per week mag het er vanaf nu wat meer ontspannen aan toe gaan. Terwijl de anderen de clubtraining deden op een glibberige baan (hier en daar bevroren) liep ik daarom maar lekker rustig in het rond. Het was maar een paar graden boven nul, waardoor het lange tenue aan moest. De koude periode is begonnen.

Woensdag 8 november

Aanvallen!

• bosloop: 15,16 km in 1u:31m:33s (6:02 min/km), 130 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:21, 5:54, 5:43, 6:06, 5:52 min/km
    5:07, 5:44, 5:56, 8:28, 6:22 min/km
    5:23, 5:32, 5:54, 5:41, 5:36 min/km

Het ging allemaal prima tot ik ergens een verkeerde afslag nam en in het sprokkelhout en de doornen terecht kwam. Ik ging noodgedwongen hele stukken wandelen/strompelen. Ik wilde een redelijk gemiddeld tempo halen, maar zonder dat mijn gemiddelde hartslag te hoog uit zou vallen. Het was voor mij een leuke uitdaging met daarbij een snel naderende schemering als extra druk. Ik denk dat ik voortaan vroeger ga vertrekken.

Donderdag 9 november

• baantraining: 17,77 km in 1u:42m:12s (5:45 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series:
    ① 2x 10 min op anaërobe drempel (1 min herstel)
    2,12 km (4:43 min/km), 2,15 km (4:39 min/km)
    ② 60 min rustig hardlopen
    10,01 km (6:00 min/km), 133 bpm, 172 st/min

Op het schema stond 2x 10 min op drempelsnelheid, een uur op rustig tempo. De 2x 10 min op drempelsnelheid die daarna gelopen had mogen worden kon ik nog niet aan. Hopelijk gaat het volgende week beter.

Vrijdag 10 november

• bostraining: 13,87 km in 1u:20m:10s (5:47 min/km), 132 bpm, 180 st/min
  • duurloop: 12,12 km in 1u:10m:28s (5:49 min/km), 133 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:17, 6:01, 5:57, 6:05, 5:40 min/km
    5:49, 5:32, 5:34, 5:51, 5:43 min/km
    5:40, 5:41 min/km
  • 6 strides 15 s (45 s) op gemiddeld 4:31 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Ik kon gelukkig ofwel met de wind achter, dan wel beschut door de bomen zonder die gure wind in het gezicht lopen. De zon maakte de loop aangenaam, zeker na al die motregen een dag eerder.

Zaterdag 11 november

• lopen op weg: 11,59 km in 1u:08m:26s (5:54 min/km), 133 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:16, 6:03, 5:48, 5:37, 5:53 min/km
    5:46, 5:50, 5:45, 5:45, 6:04 min/km
    6:08 min/km

Het lange tenue ging aan, zodat ik niet al te veel opviel binnen de bebouwde kom, waar de meeste hardlopers en wielrenners met deze temperaturen de ledematen bedekt hebben. Gelukkig hoefde het niet hard en kon ik de warmte goed kwijt.

De afstand die ik deze en vorige week hardgelopen heb is behoorlijk omhoog geschoten, zo rond de honderd kilometer, terwijl ik normaliter 80 km per week liep. Het ging niet ineens; twee weken geleden had ik een omvang van 90 km per week. De theorie is dat je net zoveel mijl per week extra mag lopen als je trainingen per week doet. Met elke dag trainen is dat inderdaad 10 km erbij per week. Ik heb dus niet “gezondigd” tegen de hardloop-regels (eigenlijk meer vuistregels dan wat anders).

Dit was eerder dan ik gepland had. Ik wilde oorspronkelijk pas in het nieuwe jaar (na de halve marathon in Spijkenisse dus) mijn omvang verder uitbouwen naar 100 km per week. Die omvang, zo is mij verteld, geeft genoeg basis voor een marathon rond de drie uur. Met minder kilometers (80 km) kan het ook wel, maar dan zou je altijd maar moeten hopen op gunstige omstandigheden op de wedstrijddag. Met meer kilometers heb je meer uithoudingsvermogen om ook bijvoorbeeld de hitte beter te doorstaan. Natuurlijk verlies je wel minuten door de ongunstige weersomstandigheden, maar meer zou je niet hoeven in te leveren qua eindtijd.

Verder dan 100 km per week wil ik voorlopig niet gaan. Sterker nog, in de laatste twee weken voor de halve marathon op 17 december ga ik de afstand geleidelijk terugbrengen naar zo’n 40 km per week, zodat ik uitgerust aan de start van de wedstrijd verschijn. De wedstrijd goed presteren is het doel. Mijn streeftijd (de tijd die ik opgegeven heb bij het inschrijven) is 1:39:59, net een seconde minder dan 100 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De week begon al lekker met een prestatieloop over 10 km in Etten-Leur. Dit was niet als wedstrijd gepland, anders had ik niet gewoon doorgetraind. Het was eigenlijk meer een intensieve duurloop. Desondanks was ik tevreden met de tijd op die afstand. Voor de rest heb ik veel kilometers gemaakt deze week. Het gaat allemaal erg gemakkelijk, wat mij vertelt dat ik in vorm begint te raken.

Zondag 29 oktober

• wedstrijd: 10 km in 46m:59s (4:42 min/km), 149 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    4:55, 4:41, 4:42, 4:43, 4:46 min/km
    4:49, 4:41, 4:35, 4:40, 4:33 min/km

Dit was een intensieve duurloop als vervanging van wat in het schema stond (8 km marathontempo). Er stond wat wind, maar gelukkig was de storm gaan liggen, waardoor het goed te doen was.

In de eerste kilometer was er zeker wat gedrang van lopers die aanzienlijk langzamer liepen dan ik, terwijl ik toch gestart was in het vak onder de 45 minuten (zo ver mogelijk achter in dat vak). Ik was blij dat ik niet in vak 2 (45 à 55 minuten) was gestart. Na dit gedoe kon ik eindelijk vrijuit lopen. Het doel was onder de 5 minuten per kilometer en niet sneller dan 4:40 min/km in de eerste 8 km. In de laatste 2 km mocht het eventueel wat sneller.

Ik kon merken dat ik een zware trainingsweek in de benen had zitten en moest vertrouwen op mijn tempogevoel en ervaring. Netto zat ik net onder de 47 minuten en daar was ik best tevreden mee, zeker omdat ik niet uitgerust aan de start verschenen was.

Maandag 30 oktober

• bosloop: 11,05 km in 1u:04m:40s (5:51 min/km), 132 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:08, 6:02, 5:47, 6:00, 6:07 min/km
    5:51, 5:44, 5:55, 5:33, 5:39 min/km
    5:40 min/km

Eigenlijk had ik nog 6 strides mogen doen na de duurloop, maar zag ervan af, omdat hetgeen wat ervoor kwam zo gemakkelijk ging en ik mijn geluk niet op de proef wilde stellen.

Dinsdag 31 oktober

• baantraining: 15,09 km in 1u:30m:01s (5:58 min/km), 128 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:36, 6:02, 5:46, 6:12, 6:09 min/km
    6:15, 6:11, 6:41, 5:58, 6:04 min/km
    5:34, 5:27, 5:21, 5:36, 5:38 min/km

Ik wilde de successen vieren met de atleten die in Etten-Leur hadden gelopen en ging daarom naar de atletiekbaan van Spado. Daar maakte ik een duurloop van 15 km af in anderhalf uur.

Woensdag 1 november

• lopen op weg: 18,85 km in 1u:47m:38s (5:43 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 5 min hardlopen (4 min):
    gemiddeld: 4:32 min/km
  • duurloop 8,37 km in 49m:40s (5:56 min/km), 133 bpm, 176 st/min
    tempo's per km:
    6:03, 6:21, 6:22, 5:46, 5:39 min/km
    5:44, 5:56, 5:52 min/km

Nadat ik vijf keer 5 minuten op intervaltempo gelopen had (4 min herstel) liep ik via het militaire oefenterrein van Vliegbasis Woensdrecht en een stuk van de heenweg terug naar huis. Dit was bijna een duurloop van twee uur met wat intensievere kilometers.

Donderdag 2 november

• baantraining: 11,26 km in 1u:05m:39s (5:50 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 2 series:
    ① 4,40 km in 20m:24s (4:38 min/km), 153 bpm, 193 st/min
    ② 4x 200 m (2') in gemiddeld 3:46 min/km

De drempel loop van 20 minuten ging zeer soepel op 4:38 min/km en had achteraf gezien nog enkele s/km sneller gekund. Aangezien de opdracht 4:43 min/km was vond ik het welletjes. De vorm is duidelijk aan het verbeteren.

Vrijdag 3 november

• lopen op weg: 12,41 km in 1u:10m:46s (5:42 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:58, 5:26, 5:21, 5:42, 5:48 min/km
    5:53, 5:42, 5:42, 5:34, 5:39 min/km
    5:43, 5:54 min/km

Het ging weer heel gemakkelijk. Ik besloot andersom te lopen dan de vorige keer, maar vergiste me waardoor wat extra kilometers mocht maken.

Zaterdag 4 november

• bosloop: 15,18 km in 1u:31m:04s (6:00 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:52, 5:51, 5:50, 5:46, 5:50 min/km
    5:55, 6:53, 6:00, 5:44, 6:24 min/km
    5:55, 6:01, 6:00, 6:10, 5:53 min/km

In het bos kun je soms maar beter letten op het gevoelstempo dan het tempo volgens GPS. Enfin, lekker lang gelopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De zomer is duidelijk over, maar echt herfstweer is het nog niet. De temperatuur bleef nog zeer aangenaam voor hardlopers (boven 10 graden Celsius). Het voordeel was dan wel dat het relatief grote aantal kilometers veel makkelijker te lopen waren, in vergelijking toen het nog boven de 20 graden Celsius was. Het trainingsschema dat ik volg heeft momenteel zijn zwaarste weken voordat ik ga minderen om uitgerust aan de start te verschijnen van de halve marathon in Spijkenisse op 17 december 2017.

Zondag 22 oktober

• lopen op weg: 16,14 km in 1u:34m:06s (5:50 min/km), 135 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:03, 5:50, 6:00, 5:57, 5:50 min/km
    5:43, 5:44, 5:47, 5:49, 5:41 min/km
    5:52, 5:41, 6:03, 5:48, 5:39 min/km
    5:50 min/km

Ik dacht dat de route rond de Binnenschelde ondertussen wel vrij zou zijn. Niet dus. Ik moest een dijkje op en gleed uit bij het dijkje af. Langs de brandweerkazerne en de Noordlandseweg kwam ik op mijn gewenste parcours.

Ik wilde anderhalf uur hardlopen, zodat ik bij thuiskomst meteen de was kon ophangen (energiezuinig programma duurt ruim 4 uur). Daarom zou ik over de Vossenweg gaan, de Beukendreef nemen en dan via de Antwerpsestraat terug naar Bergen op Zoom stad, Sportpark Rozenoord om precies te zijn.

Ineens zag ik bij het naderen van Binnenbandsedijk iemand hardlopen die ongeveer (nee precies) mijn snelheid had. Ik volgde hem maar en toen hij ook afsloeg bij de Vossenweg, stelde ik voor om samen te lopen.

Dat deden we tot de rotonde van de Markiezaatsweg, waar ik rechtdoor liep en hij linksaf sloeg, terug naar de Bergse Plaat. Ik stopte bij de Olympialaan, omdat daar mijn 10 mijl vol was en het nog maar 500 m tot sportpark Rozenoord was, waar ik mijn oefeningen deed.

Kortom, een glijpartij en een loopmaatje.

Maandag 23 oktober

• bosloop met 6 strides: 11,32 km in 1u:05m:35s (5:48 min/km), 132 bpm, 179 st/min
  • duurloop: 10,33 km in 59m:35s (5:46 min/km), 132 bpm, 180 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:57, 5:51, 5:39, 5:42, 5:45 min/km
    5:50, 5:41, 5:45, 5:48, 5:44 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s): gemiddeld 3:58 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Ik had toch wel verwacht dat ik na twee lange duurlopen in het weekend wel wat vermoeider in de benen zou zijn geweest. Het liep als een tierelier en dat is weer eens wat anders.

Dinsdag 24 oktober

• lopen op weg: 10,10 km in 57m:27s (5:41 min/km), 132 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:13, 5:58, 5:28, 5:23, 5:28 min/km
    5:39, 5:44, 5:46, 5:37, 5:38 min/km

Het was al even geleden dat ik deze route gelopen had, maar gelukkig waren er geen wegwerkzaamheden of zo. Na de rustige loop een dag eerder ging het me deze keer nog gemakkelijker af. Omdat ik deze week toch al veel kilometers ging afleggen, besloot ik om te stoppen bij 10 km en niet het uur vol te maken, zoals ik de vorige keer (5 juni) deed.

Alhoewel dit niet de snelste rustige duurloop was (20 augustus liep ik 21,41 km in 2 uur—5:36 min/km), maar de een-na-snelste, was deze keer de gemiddelde hartslag 4 bpm lager dan bij de snelste rustige duurloop dit jaar. Het was een teken dat het beter gaat met de training. Achteraf en tijdens had ik ook geen last van mijn enkel (stijfheid). De laatste restjes van de blessure aan de Achillespees leken dus weg te trekken (klopt op hout).

Woensdag 25 oktober

• lopen op de weg: 13,03 km in 1u:11m:27s (5:29 min/km), 139 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 6x 1000 m (3 min) in:
    4:27, 4:29, 4:27, 4:36, 4:23 min/km
    4:18 min/km
    (gemiddeld: 4:27 min/km)

Het ging allemaal een stuk makkelijker dan de afgelopen weken en daarom kon ik eindelijk alle zes 1000tjes lopen. Er was wat variatie in de tempo’s vanwege de wind.

Donderdag 26 oktober

• baantraining: 15,15 km in 1u:27m:10s (5:45 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series:
    ① 5x 1600 m (1') in:
    7:20, 7:18, 7:20, 7:16, 7:13 min/1600 m
    (gemiddeld 4:33 min/km)
    ② 4x 200 m (2') in:
    46, 45, 45, 45 s/200 m
    (gemiddeld 3:47 min/km)

Op het programma stonden vijf 1600tjes, gevolgd door 4 snelle 200tjes (volledig herstel). De 1600tjes voelden wat zwaar aan en daarom deed ik tussen het derde en vierde een herstelpauze van 1000 m joggen. Daarna ging het weer als van ouds. Als het gemiddelde tempo van de 1600tjes (4:33 min/km) inderdaad mijn lactaatdrempel is (en mijn maximale hartslag bij die tempo’s ligt nog onder de hartslag die theoretisch hoort bij mijn lactaatdrempel), dan zou ik in het ideale geval 1u38' doen over een halve marathon.

Vrijdag 27 oktober

• lopen op weg: 10,30 km in 1u:01m:37s (5:59 min/km), 131 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:36, 5:57, 5:46, 5:51, 5:52 min/km
  5:47, 5:57, 5:50, 6:15, 6:02 min/km

Duidelijk nog wat moe van de vorige twee trainingen stelde ik deze uit tot de avond om beter hersteld te zijn. Het ging eigenlijk best goed.

Zaterdag 28 oktober

• lopen op weg: 13,15 km in 1u:17m:08s (5:52 min/km), 130 bpm, 175 st/min
  • duurloop 10,04 km in 58m:39s (5:51 min/km), 131 bpm, 175 st/min
    gegevens op Garmin Connect
    tempo's per km:
    6:20, 5:54, 5:43, 5:57, 5:40 min/km
    5:57, 5:46, 5:43, 5:38, 5:58 min/km
  • 6 strides: 1,09 km in 6m:00s (5:30 min/km), 138 bpm, 177 st/min
    gegevens op Garmin Connect
    (strides gemiddeld in 4:14 min/km)
  • uitlopen: 2,02 km in 12m:29s (6:11 min/km), 124 bpm, 173 st/min
    gegevens op Garmin Connect

Er stond al een flinke wind, maar gelukkig was dat van weinig invloed bij deze snelheden. Vooraf was ik nog wat zenuwachtig of ik niet te veel vroeg van mijn lichaam (vooral omdat ik een dag later een 10 km prestatieloop zou doen), maar blijkbaar kon ik het aan.

In het schema stond voor zondag 29 oktober een duurloop van 8 km op marathonsnelheid. Ik ga deze wijzigen in een intensieve trainingsloop van 10 km in Etten-Leur, tijdens de Brabant Marathon. De opdracht is niet voluit lopen, maar wel gemiddeld sneller dan 5 min/km. Ik ben benieuwd wat het zal worden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb dinsdag nieuwe schoenen gekocht. Het werden de Nike Air Zoom Pegasus 34. Deze zullen dienen voor rustige kilometers en om de Kinvara’s te ontzien (gaan hooguit 700 km mee). Volgens sommige reviews gaan de Nike’s 1,5 maal langer mee dan de Kinvara’s, oftewel ongeveer 1000 km. Dat scheelt dan weer in de portemonnee, op de lange termijn. Ze voelden meteen bekend aan, met het “Nike-gevoel” dat zo vertrouwd is voor mensen die erop lopen.

Zondag 15 oktober

• lopen op de weg: 8,01 km in 38m:38s (4:49 min/km), 151 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    4:47, 4:51, 4:46, 5:07, 5:53 min/km
    4:44, 4:45, 4:45 min/km

Ik stond voor spek en bonen aan de start van de Kievitloop, waar ik uitstapte na 8 km (de afstand in mijn trainingsschema). Het richttempo was 4:50 min/km, maar door de slechte GPS ontvangst in het bos was dat lastig vol te houden. Na drie snellere kilometers kon ik echter het gemiddelde weer rond het marathontempo krijgen. Over twee weken ga ik de 10 km in Etten-Leur doen, in het echie, nou ja, op het tempo van een halve marathon (4:40 min/km).

Maandag 16 oktober

• lopen op weg/weide: 10,23 km in 1u:03m:07s (6:10 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:21, 6:06, 6:03, 6:06, 6:01 min/km
    6:19, 6:15, 6:14, 6:04, 6:09 min/km

Na een paar frisse weken is het wel bijzonder dat het ineens zo warm is. Natuurlijk niet uitzonderlijk, maar wel fijn om eens geen kou te lijden als je klaar bent met hardlopen.

Dinsdag 17 oktober

• lopen op weg/heide: 11,33 km in 1u:07m:44s (5:59 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect, duurloop en Garmin Connect, strides
  • duurloop: 10,21 km in 1u:01m:44s (6:03 min/km), 133 bpm, 174 st/min
    tempo's per km:
    6:08, 6:06, 5:58, 5:57, 6:02 min/km
    6:13, 6:10, 5:56, 5:54, 5:59 min/km
  • 6 strides van 15 s (45 s joggen): 380 m in 1m:30s (3:57 min/km)

Zelfde route als een dag eerder. Nu ging het een stuk makkelijker, ondanks dat ik nieuwe schoenen aan had (zelfde dag gekocht). Het was ook 9 graden koeler, met daar nog bovenop dat de spieren beter hersteld waren na de zware training van zondag.

Woensdag 18 oktober

• lopen op weg: 11,02 km in 1u:00m:24s (5:29 min/km), 140 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 14x 2m:00s (1'): 6,22 km in 28m:00s (4:30 min/km)

Ik liep eigenlijk 15 keer 2 minuten, omdat ik niet goed oplette. Ik zat er al behoorlijk doorheen, dus die laatste was duidelijk langzamer.

Vrijdag 20 oktober

• lopen op weg: 10,24 km in 1u:00m:15s (5:53 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:06, 5:51, 5:48, 5:53, 5:40 min/km
    5:41, 5:59, 5:58, 6:02, 5:53 min/km

Ik was een dag eerder ziek (maag van streek), nauwelijks in staat op de benen te staan en heb daarom een dag overgeslagen. Of het deze keer zou gaan, wist ik niet. Vandaar dat ik een route koos waar ik altijd hooguit 2 km van huis was, in geval ik moest stoppen. Gelukkig niet gebeurd en het werd een rustige duurloop van 10 km.

Zaterdag 21 oktober

• lopen weg/bos: 20,14 km in 2u:04m:57s (6:12 min/km), 131 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:11, 6:43, 7:24, 7:03, 6:41 min/km
    5:35, 5:45, 5:49, 7:44, 5:34 min/km
    6:23, 5:58, 6:15, 6:23, 5:43 min/km
    5:44, 5:59, 5:42, 5:46, 5:46 min/km

Ik liep een deel met de loopgroep van Spado mee, waarvan sommigen volgende week de marathon in Etten-Leur gaan lopen. Er werd regelmatig stilgestaan voor een uitleg door de groepsleider. Omdat het tempo vooral telt tegen het eind, heb ik daar losgelopen van de groep en natuurlijk daarna nog een paar kilometer op mezelf. Op zich ging het boven verwachting, als ik bedenk hoe ziek ik me midden in de week voelde.

Uiteraard heb ik op donderdag een kwaliteitstraining moeten laten schieten. Dat was ook de reden dat ik mijn lange duurloop een dag eerder kon doen. Een dag later zou het bovendien een dag worden waarop veel regen was afgegeven.

Ik heb het idee dat ik een soort van maaggriep heb opgelopen, vooral omdat ik bij Spado ook mensen hoorde met regelmatige oprispingen. Gelukkig was het virus niet al te sterk (als het een virus was). Dit is dan weer een nadeel als je traint met een groep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit was de eerste week na de halve marathon dat ik weer min of meer “normaal” trainde (volgens het schema). Toch moest ik hier en daar wat schrappen vanwege vermoeidheid. Deze trainingsmethode vraagt een andere aanpak dan ik gewend ben na jarenlang trainen bij atletiekvereniging Spado en ik moet er duidelijk nog aan wennen. Mijn gebrek aan ervaring is duidelijk merkbaar en het is een wonder dat ik het sowieso nog kan volhouden—zie titel.

de domoor staat hier stil om een foto te nemen; de slimmeriken lopen juist hard

Zondag 8 oktober

• lopen bos/weg: 18,16 km in 2u:01m:44s (6:44 min/km), 121 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:43, 6:07, 6:01, 6:40, 6:50 min/km
    6:59, 7:13, 7:42, 7:18, 7:08 min/km
    7:58, 7:07, 7:35, 6:10, 5:47 min/km
    5:47, 5:50, 5:56 min/km

Omdat de meesten dit weekend marathons liepen, dacht ik er goed aan te doen om een deel met de groep mee te lopen. Het ging niet snel. Gelukkig was er nog een deel dat ik vooraf en een deel dat ik achteraf liep op mezelf. Voor de vermoeidheid achteraf maakte het niet veel uit; twee uur is immers twee uur.

Maandag 9 oktober

• bosloop: 11,56 km in 1u:12m:44s (6:17 min/km), 130 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10,71 km in 1u:06m:18s (6:12 min/km)
    6:27, 6:19, 6:08, 6:12, 6:24 min/km
    6:15, 6:03, 5:59, 6:03, 5:58 min/km
  • 6 strides van ca. 15 s
    370 m in 1m:34s (4:15 min/km)

Was eerst nogal onzeker, maar ben toch gegaan. Alles ging prima, alhoewel ik lichtelijk moe was van een dag eerder.

Dinsdag 10 oktober

• baantraining: 10,15 km in 1u:04m:32s (6:21 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:20, 6:43, 6:27, 6:23, 6:22 min/km
    6:19, 6:19, 6:24, 6:38, 5:48 min/km

De bedoeling was een rustige duurloop van ongeveer een uur. Daarom was er tijdens de gezamenlijke baantraining nauwelijks aandacht voor wat de trainer zei; het deed er namelijk niets toe. Immers, rustige duurloop.

Woensdag 11 oktober

• lopen op weg: 11,85 km in 1u:06m:56s (5:39 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • 9x 3' intervaltempo (2'): 6,03 km in 27m:00s (4:29 min/km)

Ik liep zo’n beetje de omgekeerde route van een week eerder en nu kon ik wel 27 minuten lopen op interval tempo.

Donderdag 12 oktober

• baantraining: 10,03 km in 1u:01m:04s (6:05 min/km), 136 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • inlopen:
    1,83 km in 11m:47s (6:27 min/km), 125 bpm, 171 st/min
  • 3,2 km drempelsnelheid:
    14m:29s (4:32 min/km) 157 bpm, 189 st/min
    tempo's per km:
    4:37, 4:33, 4:30 min/km
  • 6x 200 m (2'):
    45, 44, 44, 42, 44, 44 s/200 m
    (gemiddeld 44 s/200 m, 3:38 min/km, 195 st/min)
  • uitlopen:
    2,50 km in 15m:22s (6:08 min/km), 137 bpm, 175 st/min

Eigenlijk stond er twee keer 3200 m op het schema, maar ik dacht dat het beter was om er maar één te doen. De tempo’s per km waren: 4:37, 4:33, 4:30 min/km. Het 3200 m punt schatte ik in op 14:29 min, want de GPS ontvangst was matig. De volgende keer wil ik proberen om de training af te maken. Deze keer zei mijn lichaam dat ik voortijdig mocht stoppen.

Vrijdag 13 oktober

• bosloop: 10,25 km in 1u:03m:30s (6:12 min/km), 131 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:56, 6:07, 6:02, 6:15, 6:08 min/km
    6:31, 6:23, 6:16, 6:11, 6:14 min/km

Ik kon heel goed voelen dat ik twee dagen achter elkaar zwaar getraind had (moe, stijve enkel). Toch was het aangenaam lopen met een licht gestegen temperatuur en geen wind van betekenis. Je zou bijna vergeten dat het Vrijdag de Dertiende was.

Zaterdag 14 oktober

• bosloop: 10,04 km in 1u:05m:16s (6:30 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:16, 6:31, 6:21, 6:33, 6:35 min/km
    6:34, 6:46, 6:33, 6:34, 6:21 min/km

Met het kwik gestegen op de zaterdagmiddag was het uiteraard druk met volwassenen en jonge kinderen aan de wandel. Hierdoor waren de rustige stukjes extra rustig, zelfs geen vogels, verkeer of wind. Het geluid van de eigen ademhaling en schoenen neerploffend op het zand maakte het een magische beleving voor eenieder die daarvoor open staat.

Ik kon duidelijk voelen dat mijn oude schoenen geen demping meer hadden, noch genoeg steun gaven onder het hardlopen. Het is tijd voor een nieuw paar, naast het nieuwe paar dat ik onlangs al had aangeschaft.

Bij het bestuderen van het schema zag ik dat ik op zondag 29 oktober had staan: “8 Km op marathontempo.” Ik kan dat uitbreiden naar 10 km en halve-marathontempo. Dat ga ik dus maar doen, in Etten-Leur die dag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het schema dat ik gebruik om me voor te bereiden op een halve marathon op 17 december heeft vier fasen (basis, opbouw, overgang, wedstrijd), waarin steeds specifieker wordt getraind op wat nodig is voor het lopen van een halve marathon. Ik zit nu in fase 3, overgang, die ook meteen het zwaarste is. Vooral de zware trainingen op woensdag en donderdag zouden het doorzettingsvermogen moeten stimuleren. In fase 4 wordt het allemaal een stuk lichter qua trainingsbelasting, maar wel veel specifieker toegespitst op de anaërobe drempel. In het laatste deel van een halve marathon wedstrijd wordt—in het ideale geval—gelopen met een lichte verzuring in de spieren (ophoping van melkzuur). Dit is dan ook voornamelijk waarop getraind wordt.

In de fase die nu begonnen is (fase 3) wordt intervaltraining (specifiek voor 10 km training) gecombineerd met tempotraining en lange duurlopen (beide specifiek voor marathon training). De halve marathon heeft immers iets van zowel de 10 km als de hele marathon; het is een unieke afstand en heeft een specifieke voorbereiding nodig die iets heeft van de kortere en de langere afstand. Dit maakt dat de halve marathon vaak gebruikt wordt als opstap naar de marathon. Toch is het een bewonderenswaardig fenomeen dat respect afdwingt bij kenners, ondanks wat de naam (halve marathon) zou doen vermoeden bij mensen die ermee onbekend zijn.

Zondag 1 oktober

• stadsloop: 10,37 km in 1u:01m:16s (5:54 min/km), 130 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:25, 6:04, 5:53, 5:34, 5:51 min/km
    5:42, 6:03, 5:52, 5:58, 5:50 min/km

Ach, dat gevoel van nieuwe schoenen aan je voeten! Het was een rustig tempo, vooral lettend op de ademhaling i.p.v. de hartslag. Vanwege de nieuwheid van de schoenen bleef ik maar op het asfalt. Meteen modder erop vind ik maar niks.

Maandag 2 oktober

• bosloop: 13,38 km in 1u:27m:29s (6:32 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:23, 6:48, 6:23, 6:27, 6:16 min/km
    6:31, 6:39, 6:48, 6:30, 6:43 min/km
    6:39, 6:28, 6:38 min/km

Ik begon een beetje weerzin tegen hardlopen te ontwikkelen. Dat is voor mij meestal een teken dat mijn training te “geregeld” is en wat variatie nodig heeft. Daarom besloot ik niet een vaste route te volgen, maar mijn neus. Het werd bijna anderhalf uur en mijn enkel speelde naderhand wat op.

Dinsdag 3 oktober

• baantraining: 10,06 km in 1u:07m:42s (6:44 min/km), 118 min/km, 161 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 1000 m rustig:
    5:37, 5:44, 5:50, 5:47, 5:44 min/km

Ik ging maar naar de atletiekbaan van Spado om aan mijn 10 km op rustig tempo te geraken. Alleen is immers maar alleen. Ik liep 5 duizendjes met iemand voor wie dit niet zo rustig tempo was, zodat we beiden wat hadden aan het tempo dat we liepen. Oh ja, ik droeg mijn nieuwe schoenen, wat altijd zorgt voor hilariteit, omdat ik mijn schoenen meestal gebruik tot ze “op” zijn, waardoor het verschil tussen oud en nieuw groot is.

Woensdag 4 oktober

• lopen op de weg: 12,27 km in 1u:09m:22s (5:39 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 1000 m intervaltempo (3'):
    4:28, 4:31, 4:35 min/km

Op het programma stond als kern zo’n 6 keer 1000 m met 3 minuten herstel op 5 km wedstrijdtempo. Op de baan geen probleem, maar op de weg (wind, slechte GPS ontvangst) blijkbaar wèl. Omdat ik zo moest harken om aan het “juiste” tempo te geraken, besloot ik om voortijdig te stoppen met de kern. Forceren tijdens de training is voor mij meestal contraproductief.

Donderdag 5 oktober

• baantraining: 10,04 km in 1u:00m:40s (6:03 min/km), 130 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 20 minuten drempel:
    4,09 km (4:53 min/km), 150 bpm, 190 st/min
  • 6x 200 m (2'):
    47, 47, 47, 46, 44, 44 s/200 m
    (gemiddeld 3:50 min/km)

De kern was 20 minuten op drempelsnelheid, gevolgd door 6x 200 m hard (volledig herstel). Gelukkig geen last van de enkel gehad, maar de training van een dag eerder zat duidelijk nog in het lichaam, want de 4:44/km bij de 20-minuten loop haalde ik bij lange na niet, noch een gemiddelde hartslag van 158 bpm. Over twee weken gaat het hopelijk beter, want twee harde trainingen daags na elkaar is ongetwijfeld ergens goed voor (hoop ik).

Vrijdag 6 oktober

• bosloop: 10,21 km in 1u:01m:12s (6:00 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:17, 6:13, 5:54, 6:01, 6:01 min/km
    6:01, 5:55, 5:52, 5:56, 5:56 min/km

De eerste keer dat je modder hebt op nieuwe schoenen is altijd wat teleurstellend; nu zijn ze niet meer nieuw-uit-de-doos en inleveren gaat zeker niet meer. Goed ingelopen zijn ze ook nog niet. Het bos was nat van de buitjes en de 10 km vlogen voorbij in mijn beleving.

Zaterdag 7 oktober

• bosloop: 10,32 km in 1u:00m:20s (5:50 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:00, 5:46, 5:51, 5:50, 5:40 min/km
    5:57, 5:56, 5:39, 5:50, 6:00 min/km

Twee dagen na een zware training was het uithoudingsvermogen terug. Het ging iets sneller en ik genoot van het hardlopen, ondanks het druilerige weer. De route was de omgekeerde van een dag eerder.

Een problem waarmee ik deze week kampte was dat ik nog aan het herstellen was van de halve marathon van Tholen die ik wat onderschat had. Aangezien ik die (blijkbaar) voluit gelopen heb, mag ik 13 dagen rekenen voor een volledig herstel (1 dag per gelopen mijl; de halve marathon is 13,1 mijl lang). Tot die tijd kan ik niet rekenen op trainingstijden die ik gewend was. Bij tekenen van vermoeidheid mag ik die trainingen zelfs inkorten (wat ik woensdag ook deed). Bij het publiceren van dit stukje is de herstelperiode over. Komende week mag ik dus weer voluit (proberen te) trainen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De halve marathon in Tholen heeft een duidelijk effect gehad. Enerzijds is mijn blessure teruggekeerd, anderzijds ben ik (blijkbaar) heel diep gegaan. De trainingsplannen moesten daarom compleet omgegooid worden, van een herstelweek naar een rustweek. Dat hield in dat ik het aantal weekkilometers halveerde en voornamelijk jogde. Hierdoor trokken de diepe vermoeidheid en de pijn in de aanhechting van de Achillespees weg. Hopelijk is het genoeg om de training van volgende week te hervatten, zodat ik vanaf dan me weer aan het schema kan houden.

Zondag 24 september

• bosloop: 10,01 km in 1u:21m:11s (8:07 min/km), 115 bpm, 158 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik probeerde onder de pijngrens te blijven door afwisselend te joggen en wandelen. Helaas lukte het vandaag nog niet zonder pijn in de linker enkel. Dat voorspelde niet veel goeds. Veel plezier was er deze keer dus niet te beleven aan het hardlopen.

Dinsdag 26 september

• bosloop: 5,03 km in 35m:58s (7:09 min/km), 112 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Een dag eerder was ik gewoon te moe om nog verantwoord te trainen. Ik denk dat ik in de wedstrijd van zaterdag te diep gegaan ben, ondanks dat het destijds niet zo voelde. Ik had al een paar dagen totaal geen zin om hard te lopen.

Donderdag 28 september

• lopen op de weg: 4,09 km in 29m:32s (7:13 min/km), 115 bpm, 161 st/min
• gegevens heenlopen en teruglopen

De zin om hard te lopen was duidelijk terug (ik moest regelmatig stoppen om te wandelen, zodat mijn hartslag laag genoeg bleef, in hartslagzone 1—lees: joggen). Omdat ik mijn enkel wilde ontzien, hield ik de afstand bewust laag. Ik liep naar Runnersworld Bergen op Zoom en met een omweg weer terug naar huis. Bij de hardloopzaak heb ik ook nog even de On-schoenen gepast, maar niet gekocht. Ik bleef bij de voor mij vertrouwde Saucony Kinvara 8.

Vrijdag 29 september

• bosloop: 10,71 km in 1u:11m:24s (6:40 min/km), 124 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:44, 6:37, 6:47, 6:39, 6:51 min/km
    6:32, 6:38, 6:33, 6:41, 6:35 min/km

Je kunt nooit voorzichtig genoeg zijn na een zware wedstrijd. Vandaar deze heel rustige training, maar dan wel ruim een uur lang. Het loopweer was voortreffelijk en zeer aangenaam.

Zaterdag 30 september

• bosloop: 10,41 km in 1u:06m:17s (6:22 min/km), 121 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:42, 6:33, 6:21, 6:11, 6:19 min/km
    6:26, 6:13, 6:18, 6:22, 6:15 min/km

Ik kwam in de verleiding om anderhalf uur te gaan hardlopen, omdat het me zo gemakkelijk afging. Uiteraard is het altijd beter om minder te doen dan je denkt dat je in een training aan kunt, zodat je in elk geval nooit te veel doet.

Het is me duidelijk dat ik nog niet toe was aan het lopen van een halve marathon wedstrijd. Ik zat deze week immers langs de kant. Wellicht dat ik in november nog een 15 km of 10 Engelse mijl moet lopen als overgang naar de halve marathon als wedstrijd. Voorlopig mag ik even goed herstellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aan het eind van de week (zondag t/m zaterdag) was er een halve marathon in Tholen te lopen (zie wedstrijdverslag). Op weg naar dat evenement wilde ik natuurlijk mezelf niet uitputten (lees: moe aan de start verschijnen), noch een week overslaan in mijn training (ik train immers voor een halve marathon in december, om daar goed te presteren). Het schema mocht dus aangepast worden (zie Rustig(er)e week voor de storm). De reguliere tempo-training op donderdag werd vervangen door een rustige duurloop van een uur, een kernloze training dus. De echte aanpassing komt in de week hierna, bij het herstel van de halve marathon wedstrijd in het Zeeuwse Tholen. Dat herstel bleek écht nodig, want mijn enkel kreeg een flinke stoot te verduren qua belasting tijdens die wedstrijd.

Zondag 17 september

• lopen op weg: 8,04 km in 40m:19s (5:01 min/km), 146 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:03, 4:59, 5:53, 5:00, 5:03 min/km
    5:04, 5:00, 5:05 min/km

Ik deed een heen-en-weer loop op een bekend parcours, op het fietspad van het begin van de Markiezaatsweg tot aan winkelcentrum Het Kompas in de wijk de Bergse Plaat. Er zit maar één gevaarlijk oversteekpunt in, wat op de zondag eigenlijk niet veel gevaar inhoudt. Het doel was 8 km op marathontempo, wat volgens mij 5:07 min/km is, maar voor de zekerheid had ik een alarm voor de hoogste hartslag ingesteld op de aërobe zone (76-83% HRmax). Zo kòn ik eenvoudigweg niet te diep gaan.

Maandag 18 september

• bosloop: 10,16 km in 59m:16s (5:50 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:15, 5:54, 5:46, 5:46, 5:49 min/km
    5:53, 5:58, 5:36, 5:38, 5:52 min/km

Ik had verwacht veel trager te zijn na de training een dag eerder, maar blijkbaar had ik het al verwerkt. Dat was gunstig voor de halve marathon die ik zaterdag liep. Zoals zo vaak was deze route niet vooraf gepland, maar ter plekke bedacht. Dat houdt me alert.

Dinsdag 19 september

• baantraining: 9,65 km in 1u:03m:12s (6:33 min/km), 128 bpm, 153 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 16x 200 m (2') in:
    51, 49, 47, 46, 45 s/200 m
    45, 44, 42, 44, 44 s/200 m
    44, 43, 44, 45, 42 s/200 m
    40 s/200 m

Tijdens de 16 keer 200 m kwam ik er achter dat een goede looptechniek oefenen tijdens het herstel een hoop uit maakt, vooral door zo geluidloos mogelijk te lopen. De 200tjes gingen gemiddeld op 3:43 min/km (45 s/200 m).

Dit was tevens de laatste intensieve training voor de halve marathon op zaterdag. Hierna zouden alleen nog korte deurloopjes volgen, zodat ik uitgerust aan de start verscheen.

Woensdag 20 september

• lopen op de weg: 10,39 km in 1u:01m:33s (5:55 min/km), 131 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:27, 6:02, 6:00, 6:03, 5:46 min/km
    5:59, 5:48, 5:01, 5:40, 5:39 min/km

Ik ging maar weer eens richting Halsteren en Fort De Roovere voor een rustige duurloop onder ideale hardloopomstandigheden. Helaas had ik nog wel last van de training een dag eerder, vooral in mijn linker enkel en een beetje in de rug.

Donderdag 21 september

• lopen op de weg: 11,48 km in 1u:08m:51s (6:00 min/km), 126 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:14, 6:25, 6:11, 5:41, 5:48 min/km
    5:45, 5:53, 5:59, 6:00, 5:21 min/km
    6:33 min/km

Ik was blij dat ik nog naar de baan van Spado was gegaan, zodat ik onder medehardlopers kon zijn. Op het programma stond 5x 1200 m (200 m), die ik liep met iemand van de loopgroep. Tijdens het 200 m herstel liep ik gewoon door (maar met een langere omweg), zodat het voor mij een duurloop bleef—in stukjes—en een intervaltraining voor de ander.

Vrijdag 22 september

• lopen op de weg: 5,07 km in 32m:16s (6:22 min/km), 118 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:53, 6:20, 6:14, 6:12, 6:14 min/km

Nog even de beentjes strekken voor de grote wedstrijd een dag later. Ik bleef maar in de buurt. Het hoeft niet altijd ver weg te zijn.

Zaterdag 23 september, Halve Marathon van Tholen

• wedstrijd: halve marathon in 1u:44m:51s (4:58 min/km), 152 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per GPS km:
    4:55, 4:42, 4:46, 4:55, 4:56 min/km
    4:57, 4:49, 4:53, 5:04, 5:25 min/km
    5:25, 5:08, 5:03, 4:41, 4:56 min/km
    5:22, 5:00, 5:03, 5:00, 5:05 min/km
    0,95 km in 4m:47s (5:02 min/km)

Ik vertrok op 4:48 min/km, maar al snel voelde ik dat mijn enkel het niet zou houden vandaag. Tussen de 9 en 10 km gebeurde dat ook, waardoor ik meer op mijn rechterbeen moest steunen en mijn loopstijl duidelijk te lijden had. Ik vermoed dat ik hierdoor 5 minuten heb laten liggen. Desondanks heb ik het doel (onder 1:45 uur) gehaald, ook al was de afstand volgens GPS 150 m te kort.

Een dag na de halve marathon kan ik heel duidelijk mijn linker enkel voelen. Het zal nog wel zeker een paar dagen duren voor ik weer iets meer kan doen dan hersteltraining, oefeningen en stretches. Wellicht was het niet zo slim op zaterdag om door te lopen nadat ik mijn enkel blesseerde na 9 km. Ik weet nu wat ik minimaal kan presteren op de halve marathon en ben benieuwd of ik dat kan verbeteren en met hoeveel. Ik sluit 1:35 uur niet uit tijdens de halve marathon in Spijkenisse (17 december 2017).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Al toen ik vertrok uit Bergen op Zoom had ik al last van een stijve enkel (Achillespees), ondanks ijs erop leggen en rekken. Dit zou geen makkelijke wedstrijd worden, maar zolang het vlak was en geen stijle hellingen, zou het allemaal wel meevallen.

Al snel had ik door dat er gemene klimmetjes in het parcours zaten. De ingezette 4:48 min/km was totaal niet vol te houden. Ik had er beter mee gedaan om te vertrekken op 5:00 min/km. Veel last van de warmte had ik gelukkig niet, met 17 graden in de schaduw. Ik was immers al geacclimatiseerd van de wedstrijd in Steenbergen, enkele weken eerder. Ik dronk wel bij elke waterpost twee bekertjes water, want de zon maakte dat je best wel snel uitdroogde.

Tussen de 9 en 10 km gebeurde het, mijn enkel begaf het en deed ineens pijn. Gelukkig kon ik na enkele kilometers sukkelen mezelf herpakken en vooral steunen op de rechter enkel, maar bij elke helling moest ik opnieuw pijn lijden, net als op het korte stukje onverhard pad op de terugweg (het was een soort van heen-en-weer loop). Zodra het vlak was ging het na een paar honderd meter weer en kon ik weer vaart maken.

Al met al moest ik een groepje lopers die gingen voor een tijd onder de 1:40 uur laten schieten. Bij het 12 km punt zag ik dat ik een heel stel lopers achter me had die duidelijk een tijd van 1:45 uur op het oog hadden. Dat gaf me nieuwe moed en ik leidde ze naar het 16 km punt, waar de waterpost stond (weer stilstaan en twee bekers naar binnen kieperen, terwijl de rest doorliep).

Ik ben dus door diverse lopers voorbij gelopen, iets wat me normaal niet gebeurt in zo’n kleinschalige wedstrijd. Helaas was mijn blessure duidelijk nog niet genoeg hersteld en moet ik er duidelijk meer aandacht aan besteden in de komende weken.

Enfin, met nog zo’n 5 km te gaan mocht ik mijn “eindsprint” inzetten, die meer weg had van een zwanenzang. Maar goed, ik kon enigszins een tempo handhaven, zodat ik rond de 5:00 min/km gemiddeld (voor de hele wedstrijd) bleef steken. Daar moest ik het deze keer mee doen. Mijn plannetje om 4:48 min/km gemiddeld te lopen was in het water gevallen.

Met de finish (en klok) op de Markt van Tholen in zicht zag ik dat ik bruto onder de 1:45 uur kon geraken en daarom mocht er een sprintje vanaf. Ik bleef er 2 seconden onder (1:44:58 bruto). Omdat ik niet vooraan gestart was, mocht ik er nog eens 7 seconden vanaf trekken voor mijn nettotijd (1:44:51).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het vervelende van het verliezen van een huisdier is dat het meteen inhakt op de beschikbare energie. Het rouwproces vreet er een hoop van. Vandaar dat ik wat lastiger op mezelf kon lopen en vier keer met een groep meeliep. Dat was op zondag in het bos, dinsdag en donderdag op de atletiekbaan en woensdag met de Urban Run 0164, georganiseerd door Runnersworld Bergen op Zoom. Het leidt af van het negatieve denken dat onherroepelijk naar boven komt als je geconfronteerd wordt met de tijdelijkheid van het bestaan.

Zondag 10 september

• bosloop: 10,90 km in 1u:10m:06s (6:26 min/km), 122 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:15, 6:28, 6:17, 6:53, 6:44 min/km
    6:30, 6:39, 6:04, 6:32, 6:22 min/km

Eigenlijk stond er een duurloop van 2 uur op het schema, maar na al drie ochtenden met een verhoogde hartslag leek het me verstandig om maar 1 uur weg te gaan. De marathon groep van Spado loopt op de zondagmorgen tussen tien en elf uur een rondje van ongeveer 10 km door het bos. Ik besloot om me daarbij aan te sluiten.

Maandag 11 september

• loop weg/bos: 13,39 km in 1u:17m:21s (5:47 min/km), 131 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 11 km in 1u:02m:24m (5:40 min/km), 132 bpm, 177 st/min
    tempo's per km:
    6:10, 5:46, 5:38, 5:33, 5:27 min/km
    5:31, 5:54, 5:43, 5:42, 5:28 min/km
    5:32 min/km

Ik wilde op tijd terug zijn, niet vanwege de regen maar vanwege de duisternis. Mijn oefeningen achteraf gingen in de stromende regen en zonder pottenkijkers. Het viel me op hoe fit ik me voelde nu ik een dag eerder geen lange duurloop had gedaan. Mijn rusthartslag was overigens weer normaal deze dag.

De tempo’s per km tijdens de 11 km op rustig tempo waren uiteraard puik, zelfs die in het bos gelopen. De 6 strides gingen relatief rustig in 4:27 min/km gemiddeld.

Dinsdag 12 september

• baantraining: 15,05 km in 1u:36m:28s (6:25 min/km), 124 bpm, 165 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4 series 200 (200), 200 (400), 400 (200) in:
    50, 48 s/200 m, 95 s/400 m
    47, 49 s/200 m, 95 s/400m
    46, 47 s/200 m, 88 s/400 m
    44, 48 s/200 m, 93 s/400 m

Na inlopen vanuit thuis en warming-up op de baan van AV Spado, deed ik vier series van 200, 200, 400 m in gemiddeld 93,6 s/400 m (volledig herstel tussendoor, d.w.z. 2 à 3,5 minuten). Ik sloot af met gezamenlijk uitlopen met de groep tot mijn 15 km vol waren voor deze keer.

Woensdag 13 september, Urban Run 0164

• stadsloop: 10,34 km in 1u:03m:57s (6:11 min/km), 130 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:47, 6:07, 6:31, 6:23, 5:59 min/km
    6:04, 6:00, 5:58, 6:19, 6:41 min/km

Weer eens wat anders. Een door Runnersworld Bergen op Zoom georganiseerde recreatieve loop door de stad van Bergen op Zoom. Ik miste zo’n 200 m van de start omdat ik te laat het horloge aanzette (geen GPS fix). In totaal was het dus ongeveer 10,5 km. Het grootste deel was het droog en de eerste 30 minuten licht. Pas na zo’n 50 minuten begon het lichtjes te regenen en we waren voor de bui echt begon al weer terug in de hardloopzaak voor een verfrissend drankje.

Donderdag 14 september

• baantraining: 15,09 km in 1u:26m:46s (5:45 min/km), 132 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern: 2 series:
    ① 2x 3200 m (2') in:
    15m:01s, 14m:52s
    gemiddeld 4:40 min/km, 149 bpm, 193 st/min
    ② 4x 200 m (2') in:
    46, 45, 45, 44 s
    gemiddeld 45 s/200 m, 211 st/min

Omdat het zo regende en pas na 19.30 uur droog zou worden, liep ik achteraf een aantal kilometers extra, i.p.v. vooraf, zoals ik normaal zou doen. De twee 3200tjes gingen gemiddeld op een tempo van 4:40 min/km, terwijl de vier 200tjes zwaar aanvoelden na die tempo’s. Al met al een vrij zware training.

Vrijdag 15 september

• bosloop: 6,05 km in 38m:30s (6:22 min/km), 128 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:37, 6:30, 6:33, 6:24, 6:08 min/km
    5:58 min/km

Korte loop op rustig tempo om de training van een dag eerder te verwerken.

Zaterdag 16 september

• bosloop: 10,03 km in 59m:09s (5:54 min/km), 132 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:54, 5:41, 6:04, 5:47, 5:44 min/km
    5:56, 5:57, 5:55, 5:56, 6:04 min/km

Er was een wandelmars in het bos vandaag, waardoor ik veel meer wandelaars tegenkwam dan gewoonlijk (heb ik geen probleem mee, zeker niet deze week, waar een beetje gezelschap van mensen welkom was). Het bos was hier en daar kletsnat van al die regen in de afgelopen dagen. Gelukkig ken ik de routes die meestal droog blijven of goed te belopen zijn ondanks plassen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Exact een week na de wedstrijd in Welberg mocht ik weer meedoen aan een gezamenlijke loop. Deze keer was het de Heen en Weer loop van atletiekvereniging Spado. Gezien mijn tijd van 47m:33s op de 10 km onder tropische omstandigheden 7 dagen eerder, leek me een tempo van 5:00 min/km voor een uurloop iets wat ik kon doen. Het zou geen rustige duurloop zijn, maar ook geen wedstrijd, eerder een intensieve duurloop van een uur.

Zondag 3 september

• bosloop: 15,12 km in 1u:30m:00s (5:57 min/km), 135 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:05, 5:54, 6:04, 5:41, 5:58 min/km
    5:53, 6:05, 5:43, 5:53, 6:01 min/km
    5:51, 5:56, 6:05, 6:12, 6:04 min/km

Het doel was om voornamelijk hard te lopen op onverharde ondergrond, zodat ik meer weerstand had van de ondergrond en tegelijkertijd minder zware klappen tijdens de landing. Ik had geen water meegenomen en kon dat duidelijk merken na pakweg 60 minuten hardlopen. Die laatste 5 km ging dus op routine, maar niet van harte.

Maandag 4 september

• bosloop: 5,09 km in 30m:05s (5:55 min/km), 135 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:10, 5:51, 5:53, 5:49, 5:51 min/km

Een bekend rondje voor mij op landgoed Zoomland.

Dinsdag 5 september, Heen en Weer loop van AV Spado

foto Diederick van Buren

• lopen op de weg: 11,99 km in 1u:00m:20s (5:02 min/km), 147 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:02, 5:02, 4:59, 5:07, 5:01 min/km
    5:01, 5:05, 5:07, 5:01, 4:59 min/km
    4:57, 5:01 min/km

Ik wist niet zeker of ik het tempo van 5:00 min/km wel een uur kon volhouden, maar die onzekerheid was nergens voor nodig. Het ging me redelijk makkelijk af. We haalden nèt niet het 6 km keerpunt na een half uur hardlopen en kwamen zo’n 20 s na het uur terug bij de start. Da’s niet slecht voor 12 km hardlopen in een uur.

Woensdag 6 september

• lopen in het bos: 10,24 km in 1u:01m:05s (5:58 min/km), 133 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:24, 6:05, 5:59, 5:59, 5:59 min/km
    5:57, 5:53, 5:51, 5:51, 5:49 min/km

In het begin even zware benen van een dag eerder, maar na een kilometer of twee ging het weer als van ouds. De temperatuur was goed en het bos uitstekend te belopen.

Donderdag 7 september

• baantraining: 13,10 km in 1u:15m:46s (5:47 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect kern, 2 series:
  ① 4x 200 m (200 m) in:
  49, 48, 48, 48s/200 m
  ② 3x 1600 m (1') in:
  7:44, 7:42, 7:41 min/1600 m

Ik trainde weer apart van de groep. Na vier 200tjes en drie 1600tjes voelde ik me heel erg moe. Waarschijnlijk was de Heen en Weer loop van twee dagen eerder nog niet verwerkt. Mijn lichaam zei me de training af te breken en dat deed ik dus maar.

Vrijdag 8 september

• stadstraining: 5,29 km in 30m:32s (5:46 min/km), 131 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:02, 5:54, 5:38, 5:43, 5:35 min/km

Had vandaag een hoop vervelende dingen te doen, daarom een avondloopje om de zorgen even kwijt te zijn.

Zaterdag 9 september

• bosloop: 10,74 km in 1u:04m:15s (5:59 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:27, 6:05, 5:49, 6:05, 5:59 min/km
    6:08, 5:46, 5:49, 5:55, 5:59 min/km

Altijd lastig als er een geliefd huisdier komt te overlijden. Hardlopen kan dan een manier zijn om het te verwerken. In het begin had ik totaal geen zin, maar gaandeweg ging ik op in het hardlopen en verdwenen de neerslachtige gedachten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De week startte met de viering van iemands eerste AOW uitkering met een gratis drankje na de training op zondag. Op dinsdag was er een bloedhete 10 km wedstrijd die boven verwachting verliep en ik sloot de week af op zaterdag op het fonkelnieuwe fietspad van de Turfroute, zo’n 5 km van de totaal 25 km tussen de havens van Bergen op Zoom en Roosendaal. Het leven is goed.

Zondag 27 augustus

• bosloop: 11,70 km in 1u:12m:14s (6:20 min/km), 131 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:15, 6:34, 6:16, 6:47, 6:49 min/km
    6:49, 6:02, 5:59, 5:55, 6:08 min/km
    6:16 min/km

Ik besloot om maar weer eens aan te sluiten bij de makkers en makkerinnen van de marathon loopgroep van Spado. Eén van hun had de AOW-gerechtigde leeftijd bereikt en dat mocht achteraf gevierd worden. Ik maakte zelfs er zelfs een fotoset van, die toepasselijk heet Retraite de Rien à Soixante-Cinq (ik weet het, nogal flauw, zo’n zinsspeling op een voornaam).

Maandag 28 augustus

• bosloop: 12,00 km in 1u:33m:56s (7:50 min/km), 109 bpm, 146 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • run/walk:
    12x 650 m hardlopen (7,8 km) in 49m:31s (6:21 min/km), 121 bpm, 174 st/min

Als voorbereiding op de wedstrijd in Welberg deed ik een rustige training met toch genoeg kilometers. In totaal heb ik 12x 650 m hardgelopen en de rest gewandeld (run/walk training).

Dinsdag 29 augustus

• wedstrijd: 10 km in 47m:25s (netto, 4:45 min/km), 155 bpm, 188 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• wedstrijdverslag
  • tempo's per GPS km:
    4:56, 4:46, 4:54, 4:47, 4:44 min/km
    4:54, 5:54, 4:48, 4:40 min/km
    0,88 km in 4m:03s (4:38 min/km)

Ik ging voor een maximale prestatie en dat werd het dan ook, inclusief steek in de zij na de finish. Het oude parcourrecord stond op 48:01 minuten en werd ruimschoots verbroken met 47:33 minuten.

Wat me opviel was de (relatief) maximale hartslag, die voor deze wedstrijd rond de 162 bpm lag. Dat is 88 % van mijn absolute maximale hartslag. De lactaatdrempel van een goed getrainde atleet ligt doorgaans tussen de 85 en 90 % van de absolute maximale hartslag. Zo slecht gesteld is het dus niet met mijn lactaatdrempel.

Overigens, ik heb me ingeschreven voor de Halve van Tholen, omdat ik deze “10 km testloop met maximale inspanning” zonder kleerscheuren doorgekomen ben.

Woensdag 30 augustus

• duurloop: 10,39 km in 1u:04m:41s (6:13 min/km), 128 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:22, 6:02, 6:08, 6:09, 6:12 min/km
    6:27, 6:18, 6:31, 6:09, 5:58 min/km

Kronkelend door Bergen op Zoom en een klein stukje buitengebied (bos). De wedstrijd van een dag eerder zat duidelijk nog in de benen en dat was ook de reden van deze rustige korte duurloop.

Donderdag 31 augustus

• bosloop: 12,22 km in 1u:17m:00s (6:18 min/km), 125 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Dit was een vaartspel met de marathon loopgroep van Spado in het bos van Landgoed Lievensberg. Eigenlijk had ik een rustige duurloop op het schema gezet, maar dit was duidelijk een (lichte) kwaliteitstraining, waardoor ik een dag later de rustige duurloop (oorspronkelijk een uur lang) mocht inkorten.

Vrijdag 1 september

• bosloop: 5,08 km in 31m:44s (6:15 min/km), 130 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:37, 6:18, 6:04, 6:06, 6:10 min/km

Gelukkig wist ik nog een rondje van 5 km in het bos voor een kort herstelloopje. Ik loop het al zo nu en dan sinds 1998.

Zaterdag 2 september

• lopen op weg: 5,01 km in 24m:05s (4:49 min/km), 151 bpm, 191 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • per km:
    4:50 min/km, 144 bpm, 188 st/min, 1x gestopt, +8 m
    4:51 min/km, 148 bpm, 193 st/min, 1x gestopt, -10 m
    4:47 min/km, 152 bpm, 188 st/min, 1x gestopt, +5 m / -4 m
    4:49 min/km, 155 bpm, 194 st/min, +9 m
    4:47 min/km, 154 bpm, 189 st/min, -6 m

De Turfroute tussen Bergen op Zoom en Roosendaal is nog maar 2 dagen officieel open en meteen al gebruikt voor mijn trainingsloop. In het schema stond 5 tot 6,5 km hardlopen op de lactaatdrempel. Omdat het de eerste keer was stopte ik na 5 km (24 minuten). De volgende keer kan ik de route voortzetten van de Bergsebaan, zodat ik in pakweg 5 keer aan het eindpunt geraak.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was de derde keer dat ik mee deed aan de Tien Kilometer van Groot-Steenbergen, in en rondom het dorpje Welberg, dat pal ligt naast het Noordbrabantse Steenbergen. De vorige keren waren in 2008 (48:01) en 2011 (51:15, warme editie). De vraag was of ik onder mijn parcoursrecord kon geraken, ondanks de hitte. Het was al zes jaar geleden dat ik hier liep en deze keer kwam ik uit een hardnekkige blessure die nog niet helemaal over was. Laat dat—een pijnlijke enkel—nu ook het geval zijn toen ik in 2011 liep. Sommige dingen veranderen blijkbaar niet veel.

Het parcours is al jarenlang onveranderd twee ronden. De eerste ronde heeft een extra lusje door Welberg en is 5,4 km lang; de tweede ronde is 4,6 km lang. De lange stukken zijn de Kapelaan De Kockstraat/Boomdijk en de Groenedijk/Welbergsedijk, met de Canadezenweg als verbinding buiten de bebouwde kom. Het is het bochtige stuk binnen de bebouwde kom die de snelheid uit het parcours haalt, zeker in de eerste ronde. Dit is duidelijk geen snel parcours.

De eerste ronde ging ik relatief rustig van start en pas na een kilometer versnelde ik naar een tempo dat ik wilde lopen. Vooraf had ik namelijk niet al te ver ingelopen, omdat ik vreesde voor uitdroging en/of oververhitting. Ik bleef maar zoveel mogelijk in de schaduw (28 graden), omdat het in de zon veel te warm was.

Na die kilometer liepen we op de Boomdijk, waar het tempo versneld kon worden (asfalt). Voor mijn gevoel liep ik redelijk constant, maar voelde wel waar het “vals plat” lag (ook al was het parcours zo plat als een pannenkoek). Dat vals plat was meer verkeersdrempels dan wat anders. Laten we zeggen dat de beloopbaarheid van de ondergrond hier en daar wat varieerde.

Dat het blijkbaar zwaar was merkte bij het passeren van zoveel lopers, waarvan ik sommige kende en die normaal sneller dan ik zijn. Mijn witte buff met klep hield ik goed nat, zodat ik minder last van de hitte had. Onderweg heb ik niks gedronken, alleen water over mijn hoofd gegoten. Er waren twee verzorgingsposten met sponzen en bekertjes water en dat was ruim voldoende voor een parcours van pakweg 5 km. Het parcours was ook verkeersvrij en alles was zo te zien tot in de puntjes verzorgd.

Ik ging voor een maximale prestatie en dat werd het dan ook, inclusief steek in de zij na de finish. In de laatste 2 km wist ik al dat ik de beste tijd ooit zou lopen in deze wedstrijd. Mijn oude parcoursrecord stond op 48:01 minuten en werd ruimschoots verbroken, ook al was de 47:25 minuten een nettotijd. De officiële brutotijd was bij het schrijven van dit bericht nog niet bekend.

Volgens Daniels' VDOT calculator mag ik voor deze temperatuur 10,1 s/km vertraging rekenen, wat bij normale temperaturen overeen zou komen met een 10 km in 45:47 minuten. Als ik dat afrond naar 46 minuten, mag ik tevreden zijn voor een eerste wedstrijd sinds Rotterdam 2016. Ik mag ook mijn trainingstijden langzaam aanpassen over de komende vier weken en daar was deze wedstrijd ook voor bedoeld (weten hoe fit ik ben).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling 30 augustus: Ik had me ingeschreven als prestatieloper, waarvan de uitslagen niet werden bijgehouden. Mijn zelf opgenomen tijd blijft dus de tijd die ik gelopen heb in deze testloop met maximale inspanning.

Aanvulling 31 augustus: Dankzij een oplettende lezer weet ik nu mijn bruto-tijd voor de 10 km, 47:33 minuten.

Op dinsdag 29 augustus wil ik in Welberg (NB) een wedstrijd lopen over 10 km. Om de kans te vergroten dat ik achteraf gewoon kan doorgaan met trainen, mag ik nu al een lange duurloop op zondag schrappen en vervangen door een rustige duurloop van een uur. Dat lijkt niet veel, maar het scheelt 10 km op een weekomvang van 80 km. Een trainingsschema aanpassen gaat meestal over hier en daar wat aanpassen, zodat het allemaal mogelijk blijft om te doen.

Volgens Pfitzinger, in zijn boek Advanced Marathoning, second edition, mag er voorafgaand aan een wedstrijd (die voluit wordt gelopen, oftewel strevend naar een maximale prestatie) zo’n vier dagen zitten sinds een lange duurloop of tempo training (vijf dagen voor een interval training of andere VȮ²_max training, maar die doe ik nog niet in deze trainingsfase). Volgens Daniels, in zijn boek Daniels' Running Formula, third edition, mag je per 3 wedstrijdkilometers naderhand 1 dag met een rustige duurloop op praattempo inlassen. Voor een 10 km wedstrijd voluit is dat dan 3 dagen en voor een halve marathon voluit 7 dagen.

Aangezien ik de 10 km van Groot Steenbergen voluit wil lopen, maar de Halve van Tholen niet, kan ik het volgende schrijven over hoe ik de training aanpas vooraf en naderhand:

• 10 km Groot Steenbergen (voluit gelopen):
  • vooraf
    25 t/m 27 augustus: elke dag 10 km op praattempo, met op één dag gevolgd door 6 strides
    28 augustus: 5 km op praattempo
  • naderhand
    30 augustus t/m 1 september: elke dag 10 km op praattempo, met op één dag gevolgd door 6 strides
• Halve van Tholen (behoudend gelopen):
  • vooraf
    20 en 21 augustus: elke dag 10 km op praattempo
    22 september: 5 km op praattempo
  • naderhand
    24 t/m 27 september: elke dag 10 km op praattempo, met om de dag gevolgd door 6 strides
    28 september: reguliere tempo training, 5x 1600 m (1 min rust), lactaatdrempel
    29 en 30 september: elke dag 10 km op praattempo, met de tweede dag gevolgd door 6 strides

Ik hoef die wedstrijden natuurlijk niet te lopen. Waarom doe ik het dan tòch?

De 10 km wedstrijd is om beter in te schatten waartoe ik in staat ben, zodat de training beter past bij hoe ik in wedstrijden presteer. Op moment van schrijven schat ik in dat ik zo’n 48 minuten doe over 10 km, maar iets zegt me dat dit veel te langzaam ingeschat is. Om meer zekerheid te hebben, loop ik dus een 10 km voluit.

De halve marathon is om ervaring op te doen en om zelfvertrouwen op te bouwen. Dat laatste heb ik nodig, want de laatste keer dat ik voluit liep in een wedstrijd was 10 april 2016 (Rotterdam Marathon). Ik zou de halve marathon op 23 september best wel voluit kunnen lopen, maar waarom zou ik het risico nemen om geblesseerd te raken (of overtraind)? Net als de lange duurloop op 20 augustus, toen ik een halve marathon op praattempo liep, is weten hoe het voelt om juist niet diep te gaan nuttig voor als je wèl diep wilt gaan. Het bouwt zelfvertrouwen èn ervaring.

Ik zal na de 10 km in Welberg eventueel de training aanpassen, met de geleidelijkheid die past bij Daniels en andere ervaren trainers, die weten dat je trainingen aanpast op wedstrijdresultaten met een vertraging van vier weken. Mocht ik bijvoorbeeld 46 minuten doen over de 10 km, dan is het twee weken doortrainen gebaseerd op (nog steeds) 48 minuten, dan twee weken op 47 minuten, dan de rest op 46 minuten. Is er geen meetbaar verschil of valt het resultaat tegen, dan kan ik de huidige trainingstempo’s gewoon handhaven.

Verder wil ik nog zeker één of twee wedstrijden lopen in de voorbereiding naar de Halve van Spijkenisse, zodat ik meer vertrouwen krijg in mijn prestaties. In die gevallen kan ik terugverwijzen naar dit bericht voor het aanpassen van het trainingsschema.

Zondag 20 augustus

• lopen op de weg: 21,41 km in 2u:00m:00s (5:36 min/km), 136 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:39, 5:29, 5:26, 5:29, 5:27 min/km
    5:36, 5:37, 5:26, 5:43, 5:42 min/km
    5:37, 5:34, 5:43, 5:40, 5:32 min/km
    5:43, 5:29, 5:39, 5:51, 5:42 min/km
    5:40 min/km
    0,41 km in 2m:18s (5:33 min/km)

Na de run/walk van een week eerder, was deze ononderbroken loop op de weg op praattempo een hele verbetering qua fitheid. Ik ben nog niet op het niveau van dag 14 van mijn marathonvoorbereiding op Rotterdam 2016, waarop ik nog zo’n 7,6 % sneller was op een vergelijkbaar parcours. Ik had toen nog een goede halve marathon in het lijf zitten (Etten-Leur, 25 oktober 2015) terwijl ik nu een lange periode van blessureleed en langzaam trainen achter de rug heb, plus nog wat extra kilo’s mee te slepen dan destijds. Er is zeker ruimte voor verbetering.

Uiteraard is op jezelf zo’n afstand lopen mentaal wat zwaarder dan met een groepje. Ik was vooraf best wel zenuwachtig of ik eventueel zou moeten opgeven en vertrouwde er maar op dat het trainingsschema klopt en me in staat stelt om de trainingen uit te voeren. Na een kilometer of zes was dat gevoel verdwenen. Na pakweg 11 km kwam het gevoel waar-ben-ik-mee bezig op, dat onwillekeurig optreedt als je op jezelf loopt. Ik kon het negeren en me concentreren op het lopen. Dit was immers praattempo en dat is wat ik al een poos getraind heb. Ja, deze loop als geheel was zwaar, maar de vermoeidheid zou eigenlijk pas tegen het eind mogen komen. Dus niet zeuren, lopen. Na een paar van deze verwacht ik dat die gedachte niet eens meer in me opkomt, omdat ik uit ervaring weet dat ik het kan.

Een gevoel van vermoeidheid kwam er toch nog, wel, soort van. Kilometer 19 was de eerste waarin het tempo duidelijk boven het richttempo van 5:40 min/km uit kwam. Die 5:51 min/km was geen probleem, omdat ik al zo’n anderhalve minuut buffer had opgebouwd door regelmatig sneller dan het richttempo te lopen. Dat sneller tempo was wel met de voorwaarde dat mijn hartslag onder de 138 bpm hartslag bleef (ik had daar een alarm voor ingesteld op mijn horloge). Die 11 s/km te langzaam in kilometer 19 is natuurlijk geen teken van zwakte, want het was slechts 3 % te langzaam. Mijn benen voelde toen wel redelijk moe na al die tijd op het asfalt, terwijl mijn linker enkel redelijk stijf aanvoelde.

Nu ik een halve marathon kan lopen aan één stuk, kan ik met gerust hart deelnemen aan de 10 km van Groot-Steenbergen (29 augustus 2016), als wedstrijd. Als dat inderdaad goed gaat, kan ik me vervolgens inschrijven voor de halve marathon van Tholen (23 september 2016). Ik doe de dingen stap-voor-stap, zodat een nieuwe blessure hopelijk uitblijft.

Maandag 21 augustus

• bosloop: 10,33 km in 1u:00m:00s (5:58 min/km), 132 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:12, 5:55, 5:31, 5:46, 5:43 min/km
    5:46, 5:44, 5:55, 5:41, 5:45 min/km

Het verbaast me altijd weer hoe gering het verschil is tussen lopen op de weg en lopen in het bos als het lopen soepel en ontspannen gaat. Het tempo scheelde nog geen 4 % met een dag eerder. Uiteraard voelde ik nog wel dat ik toen wat gedaan had (lichte vermoeidheid).

Dinsdag 22 augustus

• baantraining: 13,15 km in 1u:28m:35s (6:44 min/km), 125 bpm, 165 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 16x 200 m (2 min) in:
    52, 51, 50, 48, 47 s/200m
    48, 47, 48, 48, 47 s/200 m
    48, 47, 47, 46, 48 s/200 m
    47 s/200m

Na lang inlopen en veel grondoefeningen eindelijk 16x 200 m snel met volledig herstel (2 minuten). Had achteraf wel wat last van de linkerenkel, alhoewel het lopen deze keer veel minder geforceerd aanvoelde en lang niet zo’n zware inspanning bleek te zijn als een week eerder, ondanks dat het gemiddelde tempo 0,4 s/200 m sneller was. Dit soort trainingen met snelle 200tjes en 400tjes zijn om de loopvorm te stimuleren en die loopvorm begint langzaam terug te komen.

Woensdag 23 augustus

• lopen weg/bos: 6,16 km in 38m:14s (6:12 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:23, 6:08, 6:06, 6:25, 6:07 min/km
    6:11 min/km

Een rustige duurloop op praattempo langs het centrum voor geestelijke gezondheid, Vrederust en het bosgebied Buitenlust en Fort de Roovere. Bij elkaar was het ruim 6 km in de hitte (30 graden Celsius volgens de thermometer bij Euromaster aan de Marconilaan Noord).

Donderdag 24 augustus

• baantraining: 14,98 km in 1u:31m:31s (6:07 min/km), 131 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series:
    ① 2x 3200 m in:
    15m:32s, 15m:02s
    (gemiddeld 4:48 min/km)
    ② 4x 200 m snel (2' pauze) in:
    46, 42, 42, 40 s
    (gemiddeld 3:32 min/km)

De kern was 2x 3200 m (2' pauze), gevolgd door 4x 200 m snel (2' pauze). Ik liep extra lang uit tot aan de 15 km in totaal. De eerste 3,2 km was buitenom de baan en de tweede op de baan. Op de baan met lopers erbij ging duidelijk makkelijker. De vier 200tjes liep ik samen met iemand anders die net even sneller dan ik was (rond 40s/200 m).

Vrijdag 25 augustus

• bosloop: 11,13 km in 1u:09m:27s (6:15 min/km), 127 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:46, 6:35, 6:20, 6:09, 6:05 min/km
    6:03, 6:10, 5:51, 6:17, 6:23 min/km
    6:02 min/km

Gewoon even een stukje ontspannen hardlopen in het bos.

Zaterdag 26 augustus

• lopen op weg: 10,68 km in 1u:03m:41s (5:58 min/km), 131 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 km in 58m:55s (5:54 min/km), 132 bpm, 178 st/min

Na 10 km hardlopen door Bergen op Zoom deed ik zes korte strides (10-15 s, met 40 s pauze) om de snelle spiervezels te stimuleren. De training van afgelopen donderdag was zo goed als verwerkt; geen vermoeidheid in het lichaam en minimale stijfheid in de linkerenkel.

Het fijne van een drempel training is dat het trainingstempo ongeveer overeenkomt met het tempo in een 10 km wedstrijd. Natuurlijk kan de anaërobe drempel (lactaatdrempel) verbeterd worden met de juiste training over een langere periode en (tijdelijk) verslechteren door vermoeidheid en/of hitte. Dat is ook de reden dat bijvoorbeeld meerdere (2 à 3) wekelijkse 10 km wedstrijden achtereen tot steeds betere resultaten kan leiden, dat je elke wedstrijd uitgerust aan de start wilt staan en rustiger loopt als het heet en broeierig weer is.

Als ik kijk naar de tempo training van deze en vorige week, dan zie ik het volgende:

• 17 augustus, 5x 1600 m (1'): 7:54, 7:53, 7:51, 7:52, 7:51 min/1600 m
  (gemiddeld 4:55 min/km, hartslag in laatste 400 m was 149 à 151 bpm)
• 24 augustus, 2x 3200 m (2'): 15:32, 15:02 min/3200 m
  (gemiddeld 4:48 min/km, hartslag in de laatste 400 m was 150 à 155 bpm)

Er is een verbetering. Ik kon harder lopen, met een iets hogere gemiddelde hartslag. De lactaatdrempel van een getrainde loper ligt meestal tussen de 85 en 90 % van de maximale hartslag, terwijl de hartslag voor de training van deze drempel zich begeeft tussen 82 en 96 % van de maximale hartslag. Natuurlijk duurt het altijd even voordat de hartslag zich stabiliseert en daarom keek ik waar de hartslagwaarde zich bevond in de laatste 400 m van elke 1600tje en 3200tje. Ik moet duidelijk nog veel doen aan mijn lactaatdrempel. Dat zou je negatief kunnen bekijken, maar positief gezien betekent dat ik behoorlijk wat ruimte voor verbetering heb, zeg maar enkele minuten op de 10 km. Dat is dus goed.

Uitgaande van de prestaties in deze twee trainingen (met 7 dagen ertussen) kan ik stellen dat ik een 10 km tijd mag verwachten op 29 augustus tussen 46 en 47 minuten als alles meezit. Een starttempo van 4:40 min/km ligt dan voor de hand. Dat tempo zal waarschijnlijk snel vertragen, omdat de verwachting is dat het warm en vochtig zal zijn, typische factoren die de lactaatdrempel negatief beïnvloeden, waardoor de werkelijke eindtijd best eens een minuut meer zou kunnen zijn, zo niet meer dan een minuut. De enige manier om hier zeker van te zijn is door de wedstrijd te lopen en vooral op gevoel en jaren van ervaring te vertrouwen.

Wat ik ook weet is dat het lang kan duren voordat de lactaatdrempel stijgt naar een maximum. Ik kan dus met redelijke zekerheid stellen dat half december die waarde nog niet bereikt zal zijn. Het voordeel van langzaam trainen is dat een blessure geneest; een van de nadelen is dat de snelheid opnieuw opgebouwd moet worden. Dat is niet zozeer de basissnelheid, maar eerder de snelheid rond de lactaatdrempel, zo belangrijk voor wedstrijden tussen 10 km en de marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De halve marathon training is een nieuwe fase ingegaan. Er is nog steeds een wekelijkse lange duurloop, maar twee trainingen per week zijn nu bedoeld om snelheid te trainen. De eerste snelheidstraining hield snelle 200tjes en 400tjes in (die ik te snel liep) en de tweede snelheidstraining betrof een serie tempoloopjes van 1600 m, afgesloten met enkele snelle 200tjes (nu wel op correcte snelheid). Het is nog niet heel erg intensief; dat komt in een latere fase nog wel. Nu is het zaak om te wennen aan de snelheid, zodat ik over enkele weken zonder al te veel moeite dieper kan gaan.

Zondag 13 augustus

• duurloop weg: 25,54 km in 2u:42m:12s (6:21 min/km), 130 bpm, 163 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 30x (4 min hardlopen, 1 min wandelen): 24,34 km in 2u:30min:00s (6:10 min/km)
    21,49 km hardlopen in 2u:00m:00s (5:35 min/km), 135 bpm, 183 st/min

Dit was wederom een run/walk van 4 min/1 min en tevens een heen-en-weer loop naar het dorpje Welberg, tegen Steenbergen (NB) aan. Ik kwam bijna op hetzelfde punt aan als waar ik de 30x (4 min hardlopen, 1 min wandelen) was begonnen. Het tempo dat ik probeerde aan te houden was 5:40 min/km en de hartslag 137 bpm.

Maandag 14 augustus

• bosloop: 10,00 km in 1u:02m:17s (6:14 min/km), 132 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:12, 6:03, 6:04, 6:37, 6:35 min/km
    6:17, 6:10, 6:10, 5:52, 6:17 min/km

Maar weer eens het bekende rondje van de gele paaltjes. Ik voelde nog wel dat ik een dag eerder een flink eind had hardgelopen. Dat en de hogere temperatuur zorgde voor een wat hogere gemiddelde hartslag dan ik op het oog had.

Dinsdag 15 augustus

• baantraining: 12,00 km in 1u:12m:48s (6:04 min/km), 132 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4 series van 200 (200), 200 (400), 400 (200) m:
    52s, 49s, 1m:43s
    51s, 48s, 1m:37s
    45s, 48s, 1m:36s
    46s, 47s, 46s, 1m:42s

Met de groep meegetraind. De kern was dan wel weer apart, 4 series van 2x 200, 1x 400 m (gelijke herstelafstand), die deels veel te snel (en daardoor geforceerd) gingen. Het doeltempo was 50 s/200 m. De laatste serie deed ik een 200tje te veel.

Woensdag 16 augustus

• bostraining: 5,09 km in 32m:57s (6:29 min/km), 120 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:52, 6:31, 6:10, 6:31, 6:23 min/km

Enkel was duidelijk nog niet hersteld na de snelheidstraining van een dag eerder. Daarom deed ik maar een kalm loopje voor herstel.

Donderdag 17 augustus

• baantraining: 15,67 km in 1u:30m:00s (5:45 min/km), 136 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series:
    ① 5x 1600 m (1' rust), in:
    7:54, 7:53, 7:51, 7:52, 7:51 min/1600 m
    ② 4x 200 m (200 m), in:
    49, 49, 49, 47 s/200 m

Het was benauwd weer, maar gelukkig hoefde het vandaag niet super hard. Ik deed vijf 1600tjes (1' rust), gevolgd door vier 200tjes (200 m herstel). Achteraf liep ik nog door de wijk een flink stuk uit, omdat de anderen het na een rondje op het binnenveld voor gezien hielden (ik vond dat veel te weinig).

De 1600tjes mochten op drempelsnelheid, wat ik conservatief geschat had op 4:54 min/km. Als richtlijn voor het ronde-tempo wilde ik uitkomen tussen de 1:57 en 1:59 min/400 m, wat overeenkomt met het niveau van 48 minuten op de 10 km. Dat ging vrij goed. De gemiddelde hartslag tegen het eind van elk 1600tje lag ongeveer 150 bpm, oftewel 82 % HRmax. Ik zat dus nog onder de verwachte lactaatdrempel (85 % HRmax).

Op dinsdag 29 augustus mag ik in een 10 km wedstrijd bewijzen dat ik inderdaad 48 minuten kan lopen op de 10 km. Op basis van het tempo in deze training en het feit dat ik zonder problemen 80 km/week hardloop zou dat mogelijk moeten zijn.

Vrijdag 18 augustus

• bosloop: 10,01 km in 59m:53s (5:59 min/km), 134 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    5:57, 5:55, 5:54, 6:13, 6:09 min/km
    6:08, 5:56, 5:51, 5:32 min/km

Flink stuk op bospaden, flinke hoosbui en een stukje op het asfalt. Het ging verrassend makkelijk na de relatief zware training een dag eerder.

Zaterdag 19 augustus

• bosloop: 2,21 km in 13m:38s (6:10 min/km), 129 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Om niet boven de 80 km/week uit te stijgen deed ik een super kort rondje in het bos. De warming-up en cooling-down waren wandelen naar het bos en terug.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Omdat het ernaar uit ziet dat de blessure aan de Achillespees zo’n beetje over is, wil ik twee wedstrijden lopen om te testen of dit werkelijk ook zo is. Wat ik ook uit die testloopjes kan afleiden is hoe het gesteld is met mijn conditie qua hardlopen. Ik blijf dagelijks hardlopen, maar zal de dag vooraf telkens maar 30 minuten hardlopen op praattempo en naderhand twee rustige dagen in acht nemen voor herstel.

De eerste zal zijn met de marathon loopgroep van mijn atletiekvereniging op dinsdag 29 augustus, de 10 km van Groot-Steenbergen in Welberg (NB). De avondtraining van die dag komt te vervallen voor onze groep. Als dat goed verloopt, ga ik de halve marathon van Tholen (Z) doen op zaterdag 23 september. Het doel is niet zozeer een snelle tijd neerzetten, maar eerder kijken hoe mijn lichaam reageert op een halve marathon.

Beide zullen dus testwedstrijden zijn, waarin ik zeker niet tot het uiterste wil gaan.

Zondag 6 augustus

• bosloop: 18,41 km in 1u:55m:00s (6:15 min/km), 128 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:37, 6:19, 6:05, 5:58, 6:19 min/km
    6:00, 5:55, 5:41, 6:30, 6:26 min/km
    6:34, 6:12, 6:32, 6:27, 6:30 min/km
    6:10, 6:23, 5:59 min/km

Ik startte mijn loop met 8,33 km in 50 min 40 s (6:05 min/km) en kwam zo’n halve minuut voor 10.00 uur aan bij de start van de loop op de zondagmorgen van de marathongroep van Spado. Het was 8,90 km in 57 min 13 s (6:26 min/km). Om de tijd vol te maken liep ik nog eens 1,18 km in 7 min 6 s (6:01 min/km). Het geheel was op praattempo en veel makkelijker vol te houden dan een week geleden. Ik neem aan dat het weekje rustiger trainen gewerkt heeft.

Maandag 7 augustus

• bosloop: 10,01 km in 1u:03m:04s (6:18 min/km), 129 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:33, 6:42, 6:15, 6:40, 6:30 min/km
    6:20, 6:31, 6:47, 5:56, 5:49 min/km

GPS was van slag, evenals mijn darmen. Daardoor moest ik verder lopen en vaker stoppen onderweg. De tijd viel dan weer niet tegen, zeker niet na de lange duurloop van een dag eerder.

Dinsdag 8 augustus

• baantraining: 11,01 km in 1u:10m:11s (6:23 min/km), 126 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 km in 1u:03m:36s (6:22 min/km), 126 bpm, 167 st/min
  • tempo's per km:
    6:16, 5:58, 5:42, 6:17, 6:13 min/km
    6:05, 5:31, 8:33, 6:49, 6:13 min/km

Deze keer liep ik vooraf een heel stuk in voor ik aan de gezamenlijke training mee deed, zodat ik in elk geval tijdig aan het aantal kilometers kwam (10 km). De marathongroep deed 5x 1000 m en ik besloot om mee te doen, min of meer. Om niet al te zuinig te zijn met de snelheid, stelde ik de bovengrens van mijn hartslag in op 141 bpm. Dat is nog steeds praattempo voor mij. Verder werd er zoals gewoonlijk veel gewandeld en ik pauzeerde niet altijd op tijd de stopwatch. Ik sloot af met vier stridelets van 50 m voor de snelle spiervezels, in gemiddeld 3:22 min/km.

Woensdag 9 augustus

• loop op de weg: 10,00 km in 58m:53s (5:53 min/km), 129 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:37, 5:46, 5:46, 5:53, 5:51 min/km
    5:44, 5:59, 5:51, 5:54, 5:32 min/km

Vooraf had ik er een hard hoofd in of ik wel 10 km zou volmaken, omdat ik me moe voelde. Na een paar kilometer was dit gevoel helemaal weg. Het is die twijfel die me vaak heeft doen stoppen met hardlopen, al is het maar tijdelijk. Nu ik bezig ben met een running streak is dat soms het enige wat me op pad laat gaan, meer nog dan een halve marathon die ik aan het eind van het jaar wil lopen (is nog zo ver weg).

Oorspronkelijk had ik weer naar ’t Laag in Halsteren willen gaan. Ik vergiste me qua route en kwam op de Delweg uit. Ook goed, want een route van 10 km vinden is niet zo heel erg ingewikkeld. Het was grotendeels verhard, met slechts een paar stukjes onverhard. Qua tempo maakte het allemaal niet veel uit (teken van een goede loopvorm). Onderweg moest ik weer een paar keer stoppen, een keer zelfs, omdat op een kruising van vier kanten verkeer kwam (heb ik daar nog nooit meegemaakt), bij het natuurpodium Stay Okay.

Donderdag 10 augustus

• bosloop: 10,80 km in 1u:05m:01s (6:01 min/km), 132 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 km in 59m:50s (5:59 min/km), 132 bpm, 182 st/min
  • tempo's per km:
    5:57, 5:50, 5:53, 6:09, 5:54 min/km
    6:00, 6:12, 6:00, 5:53, 6:01 min/km

Vandaag maar weer eens de bovengrens opgezocht van mijn Easy hartslagzone. Dat werd dus een 10 km binnen een uur. De 5 korte strides (“stridelets”) waren slechts 50 m lang en relatief rustig gelopen (4:40 min/km).

Vrijdag 11 augustus

• lopen op de weg: 13,82 km in 1u:23m:56s (6:04 min/km), 130 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 15x (4 min hardlopen, 1 min wandelen): 12,98 km in 1u:15m:00s (5:47 min/km), 135 bpm, 170 st/min
    11,54 km hardlopen in 1u:00m:00s (5:12 min/km), 137 bpm, 184 st/min
    1,44 km wandelen in 15m:00s (10:25 min/km), 128 bpm, 114 st/min

De bedoeling was 15 keer 4 minuten hardlopen met telkens 1 minuut wandelen als herstel. Het hardlooptempo was sneller dan praattempo, maar langzamer dan de lactaatdrempel. Vooraf en achteraf werd gewandeld. Het was een welkome afwisseling van alsmaar duurloopjes. In totaal liep ik 11,54 km hard in een uur (5:12 min/km, 137 bpm, 184 st/min). Had ik het zonder onderbreking gelopen, dan verwacht ik dat de gemiddelde hartslag circa 10 bpm hoger zou zijn geweest, ook nog onder de lactaatdrempel, maar wel een stuk zwaarder.

Zaterdag 12 augustus

• lopen weg/bos: 5,00 km in 29m:36s (5:55 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:14, 5:54, 5:43, 5:53, 5:51 min/km

Ik hoefde alleen boven de 60 km uit te geraken voor 6 dagen en daarvoor was een duurloop van 5 km voldoende. Dat gaf me ook de gelegenheid om uit te rusten voor een lange duurloop op zondag, waarmee ik op 80 km wilde geraken in 7 dagen. Ik vond het ook geen straf na de relatief zware training van vrijdag.

Het zou fijn zijn als ik weer eens mee kon doen aan de wedstrijdsport. Als maar voor spek en bonen moeten meedoen is niet echt stimulerend. Voorlopig blijf ik maar rustig aftasten wat mijn lichaam aan kan. Ik hoop dat ik zo’n lange afwezigheid nooit meer hoef mee te maken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een “extreme” week van 94,4 km is het logisch om het even wat rustiger aan te doen qua afstand, zodat het lichaam de toegenomen afstand kan verwerken. Ik heb dus de warming-ups uit de uurloopjes gehaald, zodat ik puur 60 minuten hardloop. Het is een bekend fenomeen dat als je de wekelijkse afstand wil uitbreiden, je dat beter niet in een rechte lijn kunt doen, maar af en toe een stap terug dient te nemen en vanuit daar weer extra kilometers per week toe te voegen. Je verhoogt het weekvolume dan weer geleidelijk naar het oude niveau en gaat er over heen.

Zo ver zal het echter niet komen, omdat ik in de tweede helft van augustus snelheidstraining ga toevoegen, waardoor het weekvolume vanzelf wat achteruit gaat. Dat is ook de reden dat ik zoveel meer dan 80 km/week loop, zodat ik minder moeite heb met de overschakeling naar training met intensievere onderdelen. Verder is het duidelijk dat ik de intensievere onderdelen in het begin wat rustiger mag uitvoeren. Ik kom immers vanuit een verminderde conditie en een (zich herstellende) blessure.

Hoe dan ook, ik kwam deze week net niet tot 82 km (81,97 km/week), ruim 12 km minder dan een week eerder. Ik ontwikkel volgens mij hiermee een goede basis onder mijn wedstrijdsport.

Zondag 30 juli

• bosloop: 19,30 km in 2u:03m:27s (6:24 min/km), 127 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • duurloop: 17,25 km in 1u:50m:00s (6:23 min/km), 129 bpm, 175 st/min

Het was duidelijk dat sommigen terug van vakantie waren, want de groep was groter dan een week eerder. Ik heb het dan over de loopgroep van Spado die op de zondagmorgen omstreeks tien uur vertrekt vanuit de bosingang nabij de Heidetuin. Men verzocht om vooral heel rustig te beginnen. Ik ken deze groep en daarom wachtte ik nog even met het starten van mijn duurloop van 110 minuten. Toen het tempo weer als van ouds was (hoger dan gewenst), drukte ik het ronde-knopje van mijn horloge in. Zoals verwacht ging het tempo in de laatste 2 km naar onder de 6 min/km en haakten de langzamere lopers af. Dit is niet de bedoeling, maar zo gaat het meestal als je fitte marathonlopers samen laat trainen met mensen die geen marathon ambiëren.

Ik liep na het starten van mijn duurloop van 110 minuten nog 8,56 km in 54m:59s (diverse wandelpauzes uitgesloten, 6:25 min/km) met de groep en daarna nog 8,69 km in 55m:01s (aaneengesloten, 6:20 min/km). Dat was dus bijna de helft met de groep en de rest samen met een van de hardlopers van de groep (die vooraf al 10 km gelopen had op 5 min/km).

Het zwaarste stuk van een halve marathon is tussen de 16 en 18 km. Dat is dus de afstand die ik al kan hardlopen. Uiteraard zou ik in een wedstrijd op de weg lopen, beter uitgerust zijn en een hogere gemiddelde hartslag aanhouden. Het uithoudingsvermogen om een halve marathon af te leggen is er echter al. Nu nog tempohardheid en snelheid.

Maandag 31 juli

• bosloop: 10,11 km in 1u:00m:03s (5:56 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect

’t Ging weer als een treintje met die koele temperaturen in de zomer. Onderweg moest ik even stoppen omdat iemand diens rottweiler niet onder appèl had. Daarna verliep het zonder incidenten.

Dinsdag 1 augustus

• bosloop: 10,89 km in 1u:05m:53s (6:03 min/km), 131 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • duurloop praattempo: 9,85 km in 1u:00m:00s (6:05 min/km), 130 bpm, 178 st/min

Het blijft altijd moeilijk om een goede route te vinden voor een uurloop die dient te eindigen op asfalt voor een paar strides. De 5 strides gingen bewust wat bedaarder in 4:10 min/km gemiddeld. Deze week zou immers een rustigere week moeten zijn.

Woensdag 2 augustus

• lopen weg/bos: 9,82 km in 1u:00m:02s (6:07 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • duurloop praattempo: 9,82 km in 1u:00m:00s (6:07 min/km), 132 bpm, 176 st/min

Ik wisselde stukjes asfalt af met stukjes rul zand met heuveltjes, waardoor het tempo varieerde tussen pakweg 6:30 en 5:40 min/km. Het een is goed voor snelheid maken en het ander goed voor kracht zetten tijdens het hardlopen.

Donderdag 3 augustus

• baantraining: 11,09 km in 1u:05m:36s (5:55 min/km), 132 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 1 uur praattempo: 10,11 km (5:56 min/km), 131 bpm, 182 st/min

Een uur lopen op praattempo, gevolgd door 5 strides op gemiddeld 3:39 min/km. Het was voornamelijk rondjes draaien op de atletiekbaan.

Vrijdag 4 augustus

• bosloop: 10,01 km in 1u:03m:38s (6:22 min/km), 129 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:27, 6:22, 6:17, 6:16, 6:13 min/km
  6:32, 6:33, 6:23, 6:11, 6:20 min/km

Ik lette wat minder op mijn hartslag (alleen een alarm bij een te hoge hartslag), zodat ik meer op gevoel kon lopen.

Zaterdag 5 augustus

• loop weg/bos/weide: 10,75 km in 1u:05m:01s (6:03 min/km), 131 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 1 uur praattempo: 10,00 km (6:00 min/km), 131 bpm, 180 st/min
  • tempo's per km:
    6:06, 5:42, 6:45, 6:01, 5:50 min/km
    5:59, 6:02, 5:47, 5:52, 5:56 min/km

Eens een keer wat anders, naar ’t Laag—in de omgeving van Fort de Roovere (Halsteren)—en terug. Er zaten een paar stukjes ruig terrein in, wat het gemiddelde tempo drukte. Toch was ik blij met 10 km in een uur op praattempo, gevolgd door 5 keer ca. 20 s op snelheid, met 40 s herstel (niet individueel getimed). Was ik ook nog eens terug thuis voor de regenbui begon!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was al weer even geleden dat ik met de groep getraind had. Ik vond dat ze te snel voor me waren, maar door gewichtsverlies, een betere conditie en aanvullende training ben ik snel genoeg geworden om op de zondagmorgen mee te lopen met het wekelijks herstelloopje. Voor mij is dat nog geen hersteltempo, maar geen probleem. Ik wil immers eens per week een lange duurloop op praattempo doen. En gepraat werd er! Er liep zelfs iemand naderhand met me mee, al pratende de resterende minuten volmakend.

Zondag 23 juli

• bosloop: 17,12 km in 1u:52m:49s (6:35 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 15,87 km in 1u:45m:00s (6:37 min/km), 125 bpm, 174 st/min

’t Was weer eens leuk om met de loopgroep van Spado mee te trainen. Ik liep vooraf een stukje naar de start en achteraf een half uur met een clubgenoot. Het doel was een duurloop van 1 uur 45 minuten op praattempo.

Qua temperatuur was het goed te doen. Het tempo was ook veel rustiger dan wat normaal is voor deze groep, omdat de leider-du-jour rekening hield met de langzamere lopers en het tempo bewust drukte. Hij wist ook dat het goed was voor sommigen van ons dat we na 7 km even een stukje wandelden. Vroeger had ik daar een punt van gemaakt (voor mezelf); nu weet ik dat een rustige duurloop even onderbreken niet verkeerd is (zolang je de timer maar pauzeert).

Ik was maar al te blij dat ik een stuk verder kwam qua afstand, met eenzelfde gemiddelde hartslag als in de twee weken daarvoor. Het kan door de groep komen of doordat ik wat meer aan snelheid doe. Wie zal het zeggen, want lopen op onverharde grond is per keer verschillend.

Maandag 24 juli

• bosloop: 12,63 km in 1u:23m:25s (6:36 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • 70 minuten praattempo (klassiek): 10,63 km (6:35 min/km), 125 bpm, 175 st/min

Met die regen was het niet verkeerd om eerst een warming-up te doen. Het horloge was weer eens van slag en moest uitgezet en aangezet worden (gelukkig gaat dat nu binnen een halve minuut). Na deze valse start (niet opgenomen) vervolgde ik de warming-up tot mijn hartslag hoog genoeg was (binnen klassieke zone 2, 60 % à 70 % HRmax). Na een druk op de ronde-knop begon mijn eerste 70 minuten trainingsloop voornamelijk door de bossen, op een tempo en hartslag als een dag eerder (6:35 min/km, 125 bpm). Na een paar stretches en oefeningen zag ik dat de zon terug was en mocht ik een stukje terug naar huis op een bedaarder tempo.

Nu hoop ik dat deze verbetering van het gemiddelde tempo met 15 s/km een blijvertje is. Deze training voelde ook niet aan als “zwaar”, terwijl ik me herinner dat een paar weken geleden ik wel moeite had met zoiets als dit, maar dan langzamer gelopen. Het is duidelijk tijd om geleidelijk mijn hartslagzones te verleggen (zie hieronder).

Dinsdag 25 juli

• bosloop: 14,24 km in 1u:29m:57s (6:19 min/km), 130 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 70 minuten praattempo (65-73 % HRmax): 11,05 km (6:20 min/km), 131 bpm, 178 st/min

Eerst liep ik een stukje warm tot aan het bos, daarna 70 minuten in de nieuwe hartslagzone Easy (65 % à 73 % HRmax), 5 strides in gemiddeld 4:17 min/km, afgesloten door een stukje uitlopen en oefeningen.

Woensdag 26 juli

• lopen op de weg: 12,67 km in 1u:16m:03s (6:00 min/km), 128 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 70 minuten praattempo: 11,72 km (5:57 min/km), 129 bpm, 183 st/min

Ik wilde even uittesten hoe snel het ging met de nieuwe hartslagzones. In 70 minuten haalde ik 11,77 km (5:57 min/km). Onderweg moest ik een paar keer stoppen, waarvan een keer omdat ik viel. Blijkbaar motiveerde mij die val om beter de benen te heffen, want het lopen ging ineens makkelijker en de stijfheid in de enkel trok weg. Er was een tijdelijke wegafzetting bij de spoorovergang bij De Heide i.v.m. vernieuwing van de wegmarkering, waar ik gelukkig langs mocht, als “voetganger”.

Donderdag 27 juli

• lopen in bos/weg: 12,04 km in 1u:11m:03s (5:54 min/km), 131 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 60 minuten praattempo: 10,20 km (5:53 min/km), 131 bpm, 179 st/min

Ik wilde maar een uur op praattempo lopen om te voorkomen dat ik ineens te veel kilometers per week zou afleggen. Blijkbaar was ik uitgerust, want ik voelde me sterk (dat “te veel weekomvang” was wellicht wat te voorbarig). De 5 strides gingen in 3:44 min/km gemiddeld.

Vrijdag 28 juli

• bosloop: 11,22 km in 1u:10m:02s (6:15 min/km), 128 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 60 minuten praattempo: 9,64 km (6:13 min/km), 130 bpm, 177 st/min

Een hoosbui onderweg, lekker rustig in het bos, ontspannen kunnen lopen en de duur makkelijk aan kunnen, wat wil je nog meer? Heerlijk gelopen dus!

Zaterdag 29 juli

• lopen op weg: 12,30 km in 1u:13m:27s (5:58 min/km), 129 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 60 minuten praattempo: 10,18 km (5:54 min/km), 130 bpm, 183 st/min

Maar weer eens voorbij de Lange Steen tot bijna in de bebouwde kom van Hoogerheide. Terug ging het via de Huijbergsebaan in Bergen op Zoom. De 5 strides gingen gemiddeld in 3:49 min/km.

Tot en met deze week maandag hanteerde ik de klassieke indeling in hartslagzones:

• warming-up: 50 % à 60 % van maximaal hartslagritme
• easy: 60 % à 70 % van maximaal hartslagritme
• aerobic: 70 % à 80 % van maximaal hartslagritme
• threshold: 80 % à 90 % van maximaal hartslagritme
• maximum: 90 % à 100 % van maximaal hartslagritme

Volgens Jack Daniels, in “Daniels' Running Formula”, is de volgende indeling beter:

• recovery: minder dan 65 % van maximaal hartslagritme
• easy pace: 65 % à 78 % van maximaal hartslagritme
• threshold pace: 88 % à 90 % van maximaal hartslagritme

Het marathon tempo (en de hartslag die daarbij hoort) wordt niet gespecificeerd, maar het is duidelijk dat het een zogenaamd uptempo is, sneller dan easy pace, maar langzamer dan threshold pace.

Dit zou de Garmin hartslagzones als volgt herdefiniëren:

• warming-up: 0 % à 65 % van maximaal hartslagritme
• easy: 65 % à 78 % van maximaal hartslagritme
• aerobic: 78 % à 88 % van maximaal hartslagritme
• threshold: 88 % à 90 % van maximaal hartslagritme
• maximum: 90 % à 100 % van maximaal hartslagritme

De bovengrens van de warming-up zone is de ondergrens van de easy zone en verhoogd met 5 %. De aerobic zone gaat 8 % omhoog en het bereik van de threshold zone wordt ingekrompen tot 2 %.

Omdat mijn gemiddelde hartslag van het “oude” praattempo lag op 124 à 126 bpm, lijkt met het verhogen van de ondergrens van het praattempo van 110 bpm naar 119 bpm niet zo’n probleem. Het is de bovengrens van de hartslag van het praattempo verleggen van 128 bpm naar 143 bpm die me wat zorgen baart. Nu weet ik dat ik bij 140 bpm nog steeds een conversatie kan voeren, alhoewel het zwaar aanvoelt. Een compromis zou zijn om iets tussen 128 en 140 bpm te kiezen, 134 bpm bijvoorbeeld, oftewel 73 %. Dit is dus wat ik gedaan heb.

Voordat ik begin te sleutelen aan de hartslagzones van aerobic en hoger, moet ik toch eerst de hartslag bepalen die overeenkomt met mijn VȮ²_max tempo. Dit is een zo snel mogelijk, doch regelmatig gelopen duurloop van 30 minuten, waarbij na 20 minuten het hartslagritme wordt bepaald. Een alternatief is naar een sportmedisch adviescentrum te gaan en daar een uitgebreide test (met maximaal inspanning) uit te laten voeren om mijn maximale hartslag te bepalen, alhoewel dit wel duur is en niet veel meer informatie/zekerheid biedt dan enkele zelf-gelopen 30-minuten testen op de atletiekbaan. Weer een ander alternatief is om een aantal wedstrijden te lopen als wedstrijd en de relatief snelste te kiezen om mijn VDOT te bepalen, waaruit de hartslag te bepalen is die hoort bij mijn VȮ²_max. Genoeg mogelijkheden dus.

Volgens Garmin Connect had ik de afgelopen vier weken het volgende aantal gelopen kilometers per week:

• 79,0 km, 70,0 km, 82,5 km, 92,2 km

Het leek me verstandig om het volgende week wat kalmer aan te doen en de geplande 70-minuten loopjes in te korten tot 60-minuten loopjes. De weken daarop kan het dan geleidelijk terug naar 70-minuten loopjes. Ik heb geen problemen met oververmoeidheid of zo, noch zijn de toenames extreem voor iemand die dagelijks hardloopt. Het enige wat ik wil voorkomen dat ik in de buurt kom van iets als over-training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb diverse indelingen gevonden voor hartslagzones. De klassieke indeling is tussen 50 % en 100 %, met stappen van 10 % per zone. Dat lijkt wat arbitrair en is dat waarschijnlijk ook. Diverse hardloopboeken hanteren diverse indelingen, die horen bij de beschreven trainingsmethode. Eenduidigheid is niet aanwezig, wat ongetwijfeld betekent dat elke indeling meer proefondervindelijk is vastgesteld dan dat er een gedegen en breed gedragen onderzoek aan ten grondslag ligt.

De klassieke indeling is verre van ideaal, maar het is wel de indeling waarmee ik tot nu toe getraind heb, omdat het horloge (lees: Garmin) deze indeling opgaf. Alle indelingen zijn op zijn minst gebaseerd op de maximale hartslag (sommige ook op rusthartslag). Een probleem van geblesseerd zijn (ook al is het licht geblesseerd) is dat een maximale hartslag test en zelfs een lactaat grens test te veel risico op blessures inhouden; ik kan ze momenteel niet doen. Ik heb mijn maximale hartslag geschat via de hoogste hartslag in een recente 10 km wedstrijd (88 % HRmax).

Toch wil ik langzaam overschakelen naar de nieuwere hartslagzones, door af en toe mijn duurlopen op praattempo te lopen, met iets gewijzigde onder- en bovengrens voor de hartslag voor dat tempo. Vrijdag liep ik op 140 bpm (77 % HRmax) en kon zonder problemen een gesprek voeren met iemand die naast me fietste. Dat lijkt me wat “praattempo” is. Desondanks voelde het zwaar aan, omdat ik al vele weken 70 % HRmax als bovengrens had aangehouden. Die 7 % extra scheelde meer dan 30 s/km in gemiddeld tempo, maar was wel belastender voor de Achillespees. Vooral wat het laatste betreft, ligt het voor de hand om geleidelijk over te schakelen naar een sneller tempo en hartslag.

Zondag 16 juli

• bosloop: 14,49 km in 1u:40m:00s (6:54 min/km), 126 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km: 6:57, 7:05, 7:02, 6:54, 6:53 min/km
  7:27, 7:06, 6:58, 6:38, 6:55 min/km
  6:38, 6:41, 6:30, 7:01 min/km

Ik had eigenlijk een verbetering verwacht ten opzichte van twee weken geleden. Het was natuurlijk 20 minuten langer, op hetzelfde tempo, met een iets hogere gemiddelde hartslag. Ach, het was een zwaarder parcours; ja, dat zal het vast zijn.

Maandag 17 juli

• bosloop: 9,91 km in 1u:05m:00s (6:34 min/km), 125 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect

In het begin voelde het wat zwaar aan, maar dat was na een paar kilometer weg. ’t Ging duidelijk sneller op een route vergelijkbaar met 7 dagen eerder.

Dinsdag 18 juli

• bosloop: 10,72 km in 1u:10m:38s (6:35 min/km), 127 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het was een paar graden warmer dan een dag eerder, waardoor het lopen iets zwaarder was en ik niet zo ver kwam in 65 minuten. De 5 strides gingen in gemiddeld 3:47 min/km.

Woensdag 19 juli

• bosloop: 10,10 km in 1u:05m:00s (6:26 min/km), 126 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het was al aardig warm toen ik begon en het werd steeds warmer. Vreemd was dat juist vandaag het fietspad langs het spoor (Zoompad) werd geasfalteerd. Toen ik de asfaltmachine geel asfalt zag leggen in de verte, ging ik maar naast het pad lopen, omdat mijn schoenen wel erg aan het gele spul bleven plakken. Ik eindigde op de Boslustweg, net voorbij Natuurpodium Stay Okay, zodat ik via het bos kon terug wandelen en mijn oefeningen doen.

Donderdag 20 juli

• lopen op de weg: 11,78 km in 1u:10m:15s (5:55 min/km), 134 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 65 min op praattempo (65 à 76 % HRmax): 11,00 km in 1u:05m:00s (5:55 min/km), 134 bpm (73 % HRmax), 180 st/min

Ik gebruikte een andere set hartslagen voor praattempo (65-76% HRmax), waardoor ik sneller kon lopen. Dat was even wennen, maar niet lang. Na 65 min zat ik aan 11 km en deed nog 5 strides op gemiddeld 4 min/km.

Vrijdag 21 juli

• lopen bos/weg: 13,05 km in 1u:15m:52s (5:49 min/km), 136 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10,55 km in 59m:46s (5:40 min/km), 139 bpm, 180 st/min

Ik probeerde een uurtje wat sneller te lopen om te kijken hoe dat al ging. Natuurlijk vooraf een stukje inlopen. Achter deed ik nog 500 m wat sneller en sloot af met uitlopen tot ruim 75 minuten training. Op het stuk van pakweg een uur kwam ik een clubgenoot tegen, waarmee ik een praatje had. Ik was niet buiten adem en kan stellen dat het een soort van praattempo was. Het voelde echter vrij zwaar aan en mag een volgende keer wat rustiger aan.

Zaterdag 22 juli

• bosloop: 12,32 km in 1u:22m:26s (6:41 min/km), 124 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 65 min makkelijk tempo (60 à 70 % HRmax): 9,67 km (6:43 min/km), 125 bpm, 173 st/min

De klassieke indeling in hartslagzones is weliswaar niet zo nauwkeurig, maar wel veel makkelijker om te doen, vooral in de lagere zones. De 5 strides gingen niet zo snel, omdat ik heuvel-op en bochtje-om moest lopen; daarom slechts 4:19 min/km gemiddeld.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Doordat de Kermisloop in Heerle op een zaterdag viel, was er deze week (zondag t/m zaterdag) geen lange duurloop. Wat ik wel deed was 5 minuten extra toevoegen aan de korte duurlopen, omdat het blijkbaar kan, gezien wat ik in Heerle deed. De lange duurlopen die nog volgen heb ik ook meteen 10 minuten langer gemaakt in het trainingsschema, ook omdat het kan. Ik ben overigens blij dat de strides (100 m rond het tempo van een 1500 m wedstrijd, dus niet zo hard als het kan) drie keer per week in de training zit; dat maakt het een stuk leuker om te doen. Alsmaar het tempo drukken begint op den duur te vervelen.

Zondag 9 juli

• bosloop: 8,50 km in 1u:00m:00s (7:04 min/km), 122 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik had verwacht dat ik moe zou zijn. Ik voelde wel iets, maar langzamer dan anders liep ik zeker niet. In het bos was het overigens lekker koel, vergeleken met in de zon.

Maandag 10 juli

• bosloop: 9,35 km in 1u:05m:00s (6:57 min/km), 123 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Omdat ik niet aan 10 km in een uur kwam, besloot ik 5 minuten extra te lopen. Het liep makkelijker dan een dag eerder, waarschijnlijk omdat de lange (2:15 uur) training van zaterdag was verwerkt door mijn lichaam.

Dinsdag 11 juli

• bosloop, 5 strides: 10,77 km in 1u:11m:55s (6:41 min/km), 124 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 65 minuten op praattempo: 9,72 km (6:41 min/km), 124 bpm, 174 st/min

Een hele verbetering van de afstand in 65 minuten op praattempo, vergeleken met een dag eerder. Ik neem aan dat dit het effect is van de training van afgelopen zaterdag (ruim 20 km), in combinatie met gewichtsverlies en krachttraining (onderbenen en enkels). De 5 strides deed ik maar op het asfalt, omdat het sneller gaat en de kans op vallen in het bos groter is.

Woensdag 12 juli

• bosloop: 9,37 km in 1u:05m:00s (6:56 min/km), 124 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik dacht dat ik net zo ver zou komen als een dag eerder, maar het werd zover als maandag. Het bos was hier en daar vol met plassen en zwaar om in te lopen. Ik zal maar stellen dat het daar aan lag. Het was niet druk in het bos, wellicht door de lagere temperatuur.

Donderdag 13 juli

• bosloop, 5 strides: 10,61 km in 1u:10m:07s (6:36 min/km), 125 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 65 minuten op praattempo: 9,71 km (6:42 min/km), 124 bpm, 173 st/min

’t Ging weer sneller dan de route van een dag eerder, maar net zo snel als een soortgelijke route (twee dagen eerder). Uiteraard is het ’s-middags veel drukker in het bos dan ’s-morgens. Je struikelt bijna over de loslopende hondjes. Enfin, het lijkt erop dat de route die je pakt veel invloed heeft op het gemiddelde tempo, als je probeert om op hartslag te lopen.

Vrijdag 14 juli

• lopen op de weg: 10,32 km in 1u:05m:00s (6:18 min/km), 124 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik wilde even weten hoe ver ik in 65 minuten op de weg kwam, in vergelijking met lopen in het bos (nu vol met plassen). 10,32 km i.p.v. 9,37 à 9,72 km. Uiteraard ging het binnen hartslagzone 2 (easy, 60-70% HRmax). Het gaat blijkbaar 6 à 10 procent sneller op de weg.

Zaterdag 15 juli

• lopen op de weg, 5 strides: 11,13 km in 1u:10m:05s (6:18 min/km), 126 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 65 min op praattempo: 10,22 km (6:22 min/km), 125 bpm, 176 st/min

Ik maakte diverse lusjes om de afstand passend te maken en het was grotendeels verhard parcours. Het viaduct over de A58 en meer stijgen en dalen in het parcours zorgen elke keer weer voor een vertraging in het tempo, anders had ik vast het tempo van gisteren opnieuw gehaald. Het was evenwel nog steeds een stuk sneller dan in het bos. De strides gingen in 3:48 min/km gemiddeld.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hoppa, de laatste prestatieloop voordat de zomervakantie begint. Ik combineerde het maar met de wens om een lange duurloop te doen die dag, de tweede (of derde) in 7 dagen. Het kan verkeren…

Zondag 2 juli

• bosloop 80 minuten: 11,64 km (6:53 min/km), 124 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:54, 7:05, 7:04, 6:52, 6:50 min/km
  6:50, 6:54, 6:49, 6:34, 6:50 min/km
  6:48 min/km

De eerste training van mijn halve marathon schema volgens Daniels. Het was een beetje vochtig en al snel begonnen mijn schoenen te “soppen”. Mijn parcours was grotendeels onverhard en in de bossen. Halverwege stopte ik even om een foto te nemen en doordat ik mijn rugzakje met water bij me had, kon ik elke 30 minuten water drinken. Het ging eigenlijk makkelijker dan ik verwacht had en het tempo voelde niet traag aan, noch te snel, precies goed.

Maandag 3 juli

• bosloop 60 minuten: 8,86 km (6:46 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:52, 7:04, 7:13, 6:40, 6:49 min/km
  6:37, 6:27, 6:36 min/km

De eerste keer een vol uur op het gemak (praattempo). Het is te zien aan het tempo dat ik een dag eerder een lange duurloop had gedaan. Veel mensen met wandelschoenen in het bos, overigens.

Dinsdag 4 juli

• bosloop 60 minuten: 8,40 km (7:09 min/km), 119 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik besloot mijn eigen advies maar op te volgen. Het doel is immers 1 uur op praattempo, niet om zoveel mogelijk afstand af te leggen binnen hartslagzone 2, waarin mijn training zich begon te ontwikkelen. Daarom minder afstand dan een dag eerder, maar wel veel ontspannender gelopen. Ook geen tempo’s per km, want die doen er voor deze trainingsvorm niet toe.

Woensdag 5 juli

• bosloop 60 minuten: 8,12 km (7:23 min/km), 120 bpm, 169 st/min
• versnelling over 450 m: 1m:57s (4:19 min/km), 151 bpm, 195 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na een uur rustig op praattempo dacht ik dat het goed was om eens te testen hoe snel het in zone 4 gaat (zone 5 lukte nog niet), gemiddeld ongeveer 3:20 min/km. Zo snel zal het zaterdag in Heerle vast niet gaan en ik kon het maar 25 passen of zo volhouden. Gelukkig hield de enkel het.

Donderdag 6 juli

• bosloop: 11,22 km in 1u:15m:54s (6:46 min/km), 124 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:53, 10:43, 11:13, 10:44, 10:37 min/1600 m
  10:39, 10:56 min/1600 m

Ik besloot wat minder strikt te trainen. Na de eerste en tweede 1600 m pauzeerde ik even met oefeningen.Verder deed ik mijn derde 1600 m om de minuut een 15 s stride en 45 s herstel. Mijn vierde en vijfde 1600 m waren op gevoel (daarna weer een korte pauze met oefeningen). De rest van de 1600tjes was op hartslagzone “easy”.

Vrijdag 7 juli

• bosloop: 9,78 km in 1u:10m:01s (7:10 min/km), 121 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na een uurtje op hartslagzone 2 deed ik nog 10x [10 à 15 s lopen op 1 mijl tempo, de minuut volmaken met herstel].

Zaterdag 8 juli, Kermisloop in Heerle

Ik had me voorgenomen om de sponsorloop in Heerle (NB) wat sneller te lopen dan de 4 mijl in Roosendaal op 25 juni j.l. Bovendien wilde ik vooraf en achteraf een stuk hardlopen, als dat mogelijk was (vooral achteraf dan). Ik had er een speciale workout voor gemaakt en op mijn horloge gezet.

• totaal: 20,41 km in 2u:14m:06s (6:34 min/km), 132 bpm, 169 st/min
  • inlopen: 5,64 km in 40m:34s (7:12 min/km), 122 bpm, 165 st/min
  • prestatieloop: 9,8 km in 53m:50s (5:30 min/km), 147 bpm, 187 st/min
  • tempo's per km:
    5:26, 5:32, 5:32, 5:31 min/km
    5:38, 5:41, 5:42, 5:26, 5:27 min/km
    0,8 km in 3m:53s (4:51 min/km)
  • uitlopen: 4,92 km in 39m:34s (8:04 min/km), 123 bpm, 148 st/min

Ik vertrok uit Bergen op Zoom voor een prestatieloop van het RoPaRun team Door Dik & Dun over 10 km. Daarna liep ik terug naar Bergen op Zoom via een iets andere weg.

De prestatieloop ging gedurende de eerste 9 km (GPS) op hartslagzone Aëroob (70-80% HRmax); de laatste ruim 800 m (GPS) mocht zo snel mogelijk, in 3:53 (4:51 min/km). De nettotijd was dus 53m:50s (zelf gemeten). Ik had op sneller gehoopt, maar de Achillespees wilde niet meewerken. Dat was natuurlijk geen wonder met zoveel kilometers als ik van tevoren al gelopen had.

Op de heenweg had ik de daklozen gezien op hun tijdelijke verblijfplaats in de voormalige boomkwekerij. Aangezien het na zessen steeds drukker zou worden, heb ik ze op de terugweg (hardlopen en wandelen) maar met rust gelaten, door anders terug te lopen. Dat was een aangename verrassing met wilde bloemen.

Dat was weer een pittig weekje met veel kilometers. Ik heb er wat reactie van de Achillespees aan over gehouden, maar het was het meer dan waard. Nu is er in de regio tot na de zomervakantie niks te beleven qua hardlopen. Dat is voor mij een gelegenheid om mijn blessure verder te laten herstellen en om wat kilootjes kwijt te raken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De halve marathon die ik uitgekozen heb voor december dit jaar is een bijnummer van de Spijkenisse SPARK Marathon op zondag 17 december. Als trainingsschema heb ik gekozen voor het halve marathon schema van Jack Daniels in de derde editie van Daniels' Running Formula, met enige aanpassingen, zodat ik vaker op donderdagen bij mijn loopgroep van Spado kan trainen, zij het met een schema dat afwijkt van het hunne.

Voor de eerste week (begint op zondag, in plaats van wat gebruikelijk is in Nederland, op maandag) ziet het programma er als volgt uit:

Het is een lange duurloop van 80 minuten op zondag 2 juli, gevolgd door dagen met een rustige loopje van een uur, bij elkaar zo’n 73 km. Dat is bijna hetzelfde als wat ik deze week getraind heb, met dit verschil dat deze week de rustige loopjes 10 minuten korter duurden (gevolgd door 10 minuten heel langzaam hardlopen, joggen dus, zodat het bij elkaar toch een uur was). Het verschil is dus minimaal, wat exact de bedoeling is. Grote veranderingen in een trainingsschema zijn altijd riskant wat blessures en over-training betreft. Geleidelijkheid is wellicht niet zo heroïsch, maar wel hoe atleten aan de start van wedstrijden verschijnen en naar behoren presteren.

Het schema gaat in de loop der weken heel langzaam veranderen, met in de tweede week de toevoeging van strides (snelle loopjes van 100 m op sub-maximale snelheid en 45 s volledig herstel) voor het verbeteren van de loopeconomie en een iets langere lange duurloop (5 minuten extra per week tot 120 minuten). De eerste zes weken zijn een opbouwfase, voor het kweken van extra duurvermogen (kilometers), zonder in te zetten op snelheid.

Ik kan nog steeds beslissen om mijn plan voor deelname aan de halve marathon af te blazen, mocht mijn blessure blijven opspelen. Ik verwacht echter dat mijn enkel steeds sterker zal worden en dat het minderen van het lichaamsgewicht het herstelproces zal versnellen. We zullen zien hoe alles gaat verlopen in de komende weken…

Hoe dan ook, ik weet van mezelf uit ervaring dat als ik het trainingsschema overlaat aan hoe ik me voel, ik binnen de kortste keren weer geblesseerd ben. Dat is niet alleen iets wat ik bij mezelf gezien heb, maar ook bij andere lopers. De langdurige blessure moge op een gegeven moment over zijn, het weefsel—nu maandenlang ongetraind is—dient nog steeds langzaam opnieuw verstevigd te worden zodat op den duur “normale” training weer mogelijk is zonder al te veel risico op blessures. Revalidatie kan best eens aanzienlijk meer tijd in beslag nemen dan je zou denken, vooral nadat de pijn verdwenen is en er geen duidelijk signaal meer is dat er iets mis is. Die neiging in mij om te vroeg willen beginnen met de normale training is een goede reden om extra voorzichtig te zijn met de opbouw en om bij de eerste serieuze wedstrijd geen al te hoge verwachtingen te hebben wat de eindtijd betreft. Het feit dat je de finishlijn van een eerste wedstrijd sinds lange tijd gepasseerd bent is al prestatie genoeg. Het is de beloning van maandenlang werken aan het herstel van een blessure.

Dat alles wil zeggen dat—zolang ik nog last heb van mijn Achillespees—ik snelheidstraining tot een minimum blijf beperken. Het is een prima gelegenheid om te werken aan mijn looptechniek en om mijn core-stabiliteit te verbeteren. De oefeningen die ik dagelijks doe nemen meer tijd in beslag dan het hardlopen zelf. Dat is niet meer dan logisch, want gebrek aan specifieke kracht en een slordige looptechniek waren de oorzaak van mijn huidige blessure. Elke tijd die ik besteed aan het verbeteren van die zaken draagt bij aan het voorkomen van blessures als ik weer wedstrijden ga lopen (als wedstrijd dus, in plaats van trainingsloop, zoals ik nu doe).

Maandag 26 juni

• bosloop: 8,09 km in 1u:00m:00s (7:25 min/km), 118 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 6,94 km (7:12 min/km), 120 bpm, 172 st/min
  • 10 min joggen: 1,15 km (8:40 min/km), 107 bpm, 152 st/min

Laatste week voordat ik begin aan het HM schema van Daniels. Ik had een fout gemaakt bij het opstellen van de workout, die ik daarom handmatig moest uitvoeren. Verder voelde ik duidelijk dat ik een dag eerder wat extra’s had gedaan.

Dinsdag 27 juni

• wegloop: 8,54 km in 1u:00m:00s (7:01 min/km), 120 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 7,39 km (6:46 min/km), 122 bpm, 175 st/min
  • 10 min joggen: 1,15 km (8:43 min/km), 108 bpm, 167 st/min

Maar weer eens een keer een stukje door Bergen op Zoom stad. Helaas niet over het gele pad langs de Zoom, vanwege werkzaamheden. De laatste 10 minuten joggen gebruikte ik om de looptechniek (landen op de middenvoet, kniebuiging bij het optrekken van het zwaaibeen) te trainen.

Woensdag 28 juni

• bosloop: 8,33 km in 1u:00m:00s (7:12 min/km), 121 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 7,26 km (6:53 min/km), 124 bpm, 175 st/min
  • 10 min joggen: 1,07 km (9:22 min/km), 108 bpm, 165 st/min

De eerste keer met mijn Nathan FireStorm 2L race-vest, om uit te proberen. Het is wennen aan het geluid en een kleine wijziging in de balans (lees: 2 l water op je rug). Uiteraard veel fouten gemaakt, zodat het de volgende keer hopelijk beter gaat. De training was verder als gewoonlijk, niks te melden daar.

Donderdag 29 juni

• bosloop: 8,45 km in 1u:00m:00s (7:06 min/km), 122 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 7,33 km (6:50 min/km), 125 bpm, 176 st/min
  • 10 min joggen: 1,13 km (8:53 min/km), 111 bpm, 163 st/min

Ik begin er eindelijk plezier in te krijgen, want het gaat steeds een tikkie sneller. 10 km per uur zal het voorlopig niet, worden, maar 9 km gloort al.

Vrijdag 30 juni

• bosloop: 8,53 km in 1u:00m:00s (7:02 min/km), 123 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 7,47 km (6:42 min/km), 125 bpm, 175 st/min
  • 10 min joggen: 1,06 km (9:24 min/km), 111 bpm, 162 st/min

Het ging echt lekker, maar wat was het druk in het bos vergeleken met voorgaande dagen! Gelukkig zijn er altijd alternatieve paden om de drukte een beetje te omzeilen.

Zaterdag 1 juli

• wegloop: 8,90 km in 1u:00m:00s (6:44 min/km), 122 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 7,77 km (6:26 min/km), 125 bpm, 179 st/min
  • 10 min joggen: 1,13 km (8:48 min/km), 108 bpm, 162 st/min

De laatste keer dat ik deze training doe en ik kwam bijna aan 9 km in een uur! Morgen begint de training voor een (mogelijke) halve marathon in december. Of ik daarmee doorga hangt af van hoe mijn blessure zich verder ontwikkelt. Zo rond half augustus zou mijn enkel niet meer pijnlijk mogen zijn, anders gaat het hele verhaal niet door.

Ik vroeg op Reddit (/r/running) wat de minimale vereisten zijn om een marathon te lopen. Wat ik kon opmaken uit de antwoorden is dat 80 km/week zo’n beetje het minimum is om de marathon als wedstrijd te lopen en dat 100 km/week waarschijnlijk een grotere kans biedt dat de wedstrijd naar behoren verloopt en minder van het toeval afhankelijk is. Uiteraard wordt het merendeel van de kilometers doorgebracht als rustige kilometers, véél rustiger gelopen dan het gewenste marathontempo. Je kunt met minder toe als je genetische aanleg hebt (hoge VȮ²_max), maar heb je die niet, dan is een weekomvang van 60 km/week of minder meer voor mensen die puur gaan voor het uitlopen van de afstand, zonder èchte wedstrijdambities. Met minder dan 50 km/week zal de marathon een pijnlijke ervaring worden, met veel wandelpauzes tegen het einde. Dit weekgemiddelde slaat op wat je in de afgelopen zes maanden gedaan hebt, niet op wat je gaat doen in een specifiek marathonschema.

Een weekomvang van tegen de 100 km/week is dus iets om naartoe te werken. Ik zit nu op een weekomvang van 65 tot 70 km/week en aangezien ik zeven keer per week train (lees: dagelijks) zou ik per week maximaal 7 mijl (11 km) extra t.o.v. de week ervoor mogen lopen. In theorie zou ik dan in een maand aan de vereiste 100 km/week kunnen geraken. En dan mag je dit minimaal 6 maanden volhouden voordat je het kunt aandragen als bewijs dat je in staat bent 100 km/week hard te lopen, of 7 paar Saucony Kinvara’s per jaar te verslijten (waarschijnlijk minder schoenen, omdat je—hopelijk—economischer gaat lopen met 100 km/week).

Dat lijkt me geen korte-termijn plan, maar duidelijk meer iets voor de langere termijn. Eerst mag ik een hardnekkige blessure doen verdampen, bij wijze van spreken. In het gunstigste geval hebben we het dan over een najaarsmarathon in 2018, omdat de eerste helft van 2018 (plus de eerste maanden van de tweede helft van 2018) nodig is om de wekelijkse trainingsomvang effect te laten hebben op het lichaam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Eigenlijk had in woensdagavond willen hardlopen in de Krekenloop te Westkapelle, maar de afgegeven temperatuur van 33 graden deed me twijfelen. Wellicht was het beter om te wachten op koelere temperaturen, zoals in het weekend. Toen kwam automatisch het loopfestijn in Roosendaal opzetten, waarvan de halve marathon het hoofdnummer is. Een bijnummer is de 4 mijl (6,4 km) en dat leek me perfect voor iemand in mijn conditie. De 10 km leek me nog even te ver. Ik wilde niet voor de snelst mogelijke tijd gaan (geschat 30m:00s, oftewel 4:50 min/km), maar wel sneller dan mijn gebruikelijke trainingstempo. Mijn idee was om 10 minuten niet intensiever dan hartslagzone 2 te lopen en de rest niet intensiever dan hartslagzone 3. Kijk hieronder of me dat gelukt is.

Maandag 19 juni

• bosloop: 9,66 km in 1u:00m:00s (6:13 min/km), 139 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,55 km (6:27 min/km), 128 bpm, 178 st/min
  • 40 minuten praattempo: 6,70 km (5:58 min/km), 144 bpm, 180 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,40 km (7:07 min/km), 133 bpm, 168 st/min
• tempo's per km:
  6:23, 6:20, 5:58, 5:55, 5:58 min/km
  5:51, 6:02, 6:00, 6:46 min/km

De eerste keer 40 minuten aan een stuk op praattempo, zonder last van de enkel te hebben. Dat voelde zo goed aan!

Dinsdag 20 juni

• bosloop: 9,61 km in 1u:00m:00s (6:15 min/km), 138 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,53 km (6:27 min/km), 125 bpm, 173 st/min
  • 40 minuten praattempo: 6,71 km (5:58 min/km), 143 bpm, 179 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,37 km (7:15 min/km), 133 bpm, 168 st/min
• tempo's per km:
  6:26, 6:24, 6:16, 5:56, 5:56min/km
  5:52, 5:55, 5:52, 7:02 min/km

Het ging iets moeizamer dan een dag eerder bij het inlopen (wellicht omdat het zo vroeg was), maar na 10 minuten was dat helemaal over. Na 50 minuten was ik op 50 meter na op exact hetzelfde punt als maandag.

Woensdag 21 juni

• bosloop: 9,86 km in 1u:00m:00s (6:05 min/km), 139 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,49 km (6:43 min/km), 127 bpm, 175 st/min
  • 40 minuten praattempo: 6,94 km (5:46 min/km), 144 bpm, 180 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,44 km (6:58 min/km), 131 bpm, 171 st/min
• tempo's per km:
  6:38, 6:30, 5:40, 5:44, 5:47 min/km
  5:44, 5:46, 5:45, 6:25 min/km

Het ging allemaal stukken makkelijker dan een dag eerder. Waar ik wèl last van had was onbetrouwbare hartslagmeting. Nu ik vermager worden mijn armen dunner. Het is nog niet genoeg voor een horlogegaatje en dus moet ik het horloge dichter naar de elleboog schuiven om te voorkomen dat er vals licht bij de sensor komt (wat de fouten in de hartslagmeting veroorzaakte). Weer wat geleerd.

Donderdag 22 juni

• bosloop: 9,64 km in 1u:00m:00s (6:13 min/km), 137 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,51 km (6:38 min/km), 122 bpm, 173 st/min
  • 40 minuten praattempo: 6,70 km (5:58 min/km), 142 bpm, 179 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,43 km (6:55 min/km), 132 bpm, 171 st/min
• tempo's per km:
  6:40, 6:13, 6:07, 5:51, 5:56 min/km
  5:53, 5:50, 6:15, 6:58 min/km

Het was al vroeg warm (nog niet afgekoeld) en daarom was het zwaarder lopen dan gisteren. Op een gegeven moment moest ik een uitwijkingsmanoevre maken, omdat twee ruiters te paard besloten hadden dat een smal bospaadje geschikt was als paardenpad. Het was niet de eerste keer, getuige de drollen die er al een week lagen. In plaats van hun ruiterskunst op de proef te stellen, koos ik een omweg (die helaas dood liep). Nou ja, lopen is lopen.

Vrijdag 23 juni

• bosloop: 8,34 km in 1u:00m:00s (7:12 min/km), 117 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,24 km (8:02 min/km), 107 bpm, 164 st/min
  • 40 minuten praattempo: 5,89 km (6:47 min/km), 122 bpm, 173 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,20 km (8:21 min/km), 109 bpm, 156 st/min
• tempo's per km:
  7:42, 7:36, 6:34, 6:32, 6:43 min/km
  6:46, 6:52, 8:15 min/km

Ik moest mijn hartslagzones opnieuw instellen, want ze waren verkeerd. Ik vond al dat het zo snel ging in de afgelopen dagen. Nu ging het weer zoals ik verwacht had, tergend langzaam. De enige manier om sneller te worden is door gewicht te verliezen. Dat zou een stimulans moeten zijn.

Zaterdag 24 juni

• bosloop: 8,00 km in 1u:00m:00s (7:30 min/km), 115 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,23 km (8:09 min/km), 107 bpm, 164 st/min
  • 40 minuten praattempo: 5,56 km (7:12 min/km), 119 bpm, 171 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,21 km (8:16 min/km), 109 bpm, 165 st/min
• tempo's per km:
  8:00, 7:56, 7:00, 7:03, 7:08 min/km
  7:12, 7:26, 8:14 min/km

Het was heerlijk loopweer en meteen de laatste keer dat ik start met 10 minuten joggen door de woonwijk. Volgende week mag het 50' Easy / 10' joggen. Geen pijn gehad vooraf, tijdens of na de training, ook al ging het tergend langzaam.

Zondag 25 juni - 4 Mijl van de Halve Marathon van Roosendaal

• inlopen: 2,36 km in 19m:44s (8:22 min/km), 107 bpm, 145 st/min
• gegevens op Garmin Connect

• wedstrijd: 6,48 km in 37m:33s (5:48 min/km), 138 bpm, 182 st/min

• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten op E-tempo: 1,52 km (6:34 min/km), 125 bpm, 177 st/min
  • 27m:33s op M-tempo: 4,95 km (5:34 min/km), 143 bpm, 184 st/min

De eerste 10 minuten van mijn 4 mijl wedstrijd verliep op praattempo, daarna op snelle-duurloop tempo. Ging goed, maar wel een beetje last van de enkel naderhand. Dat kan komen omdat het laatste rechte end naar de finish op vol ging (boven de 20 km/u).

Na de trainingsloop in Roosendaal is me wel duidelijk dat mijn grootste handicap op dit moment mijn overgewicht is. Om roofbouw op mijn lichaam te voorkomen, dient het lichaamsgewicht geleidelijk af te nemen.

De vraag is wat overgewicht nu eigenlijk is. BMI is duidelijk geen goede indicatie. Een betere indicatie lijkt de oude, statistische vuistregel: “lichaamslengte in cm, minus 100 cm.” Een modernere versie voor mensen met een gemiddelde lichaamslengte is dat de omtrek van de buik, gemeten op een duim (2,54 cm) boven de navel, minder is dan de halve lichaamslengte. Bij mij is uit zowel de oude als de nieuwe vuistregel duidelijk dat ik te veel weeg. Het gaat nog zeker 4 maanden duren om dat overgewicht via een aangepast dieet en lichaamsbeweging weg te werken.

De belangrijkste les voor mij om te leren is dat gezonde sportvoeding een laag-calorische waarde heeft, maar wel veel voedingsstoffen bevat.

De eventuele halve marathon die ik aan het eind van het jaar wil lopen zal dus een bescheiden tijdsdoel moeten hebben, omdat het hoofddoel is om een gezond lichaamsgewicht te bereiken. De hoop is dat ik dit gewicht ruim een half jaar kan vasthouden tot het begin van de volgende zomer, waarna ik kan gaan werken om het te verlagen naar een gewicht dat optimaal is voor het lopen van hardloopwedstrijden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben onzeker wat voor mij op dit moment juiste trainingstempo’s zijn. Normaal zou ik uitgaan van een recent wedstrijdresultaat, maar dat is er niet en gezien hoe mijn enkel zich gedraagt, lijkt het me onverstandig op dit moment om een wedstrijd te lopen. Daarom maak ik maar gebruik van een hartslagmeter en trainingszones. Omdat ik snelheid wil vermijden, train ik voorlopig maar in de langzamere zones (easy-tempo en joggen). Als dat goed gaat, kan ik kijken of ik wat snelheid kan toevoegen … voorzichtig, heel voorzichtig.

Maandag 12 juni

• wegloop: 9,26 km in 1u:00m:00s (6:26 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:31, 6:25, 6:11, 6:27, 6:35 min/km
  6:31, 6:29, 6:51, 6:18 min/km

Ik moest een nieuw haarbandje kopen en deed meteen maar mijn training via de woonwijk de Bergse Plaat.

Dinsdag 13 juni

• bosloop: 12,54 km in 1u:19m:54s (6:22 min/km), 133 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect: warming-up, kern, cooling down
• kern, 2x 30 min hardlopen: 9,59 km (6:15 min/km), 137 bpm, 178 st/min
  • 30 min hardlopen in zone Z3…Z4: 5,30 km (5:39 min/km), 144 bpm, 185 st/min
  • 30 min hardlopen in zone Z2…Z3: 4,29 km (7:00 min/km), 130 bpm, 172 st/min
  • tempo's per km:
    5:49, 5:53, 5:24, 5:36, 5:34 min/km
    6:44, 6:56, 7:04, 7:02 min/km

Ik liep 30 minuten op gemiddeld 75 % van de maximale hartslag, gevolgd door 30 minuten op gemiddeld 68 % van de maximale hartslag. Vooraf en achteraf liep ik stukjes voor warming-up en cooling-down. De kern ging me zo makkelijk af, dat ik volgens mij deze trainingsvorm best zonder warming-up en cooling-down kan. Het snelste tempo is immers nog steeds “praattempo”.

Woensdag 14 juni

• loop weg/bos: 9,60 km in 1u:00m:00s (6:15 min/km), 131 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 30 min rustig hardlopen: 5,12 km (5:51 min/km), 131 bpm, 181 st/min
  • 30 min joggen: 4,48 km (6:42 min/km), 130 bpm, 173 st/min
• tempo's per km:
  6:20, 5:49, 5:57, 5:23, 5:47 min/km
  6:20, 6:44, 6:53, 6:38 min/km

Eigenlijk net als (de kern van) gisteren, maar nu lette ik beter op mijn hartslag. Tijdens het easy tempo (“rustig hardlopen”) kon ik volle zinnen uitspreken. Ik weet dat ik sneller kan, maar wil geen nieuwe blessure riskeren. Eerst maar eens langzaam uitbouwen naar 40 minuten easy tempo volgende week, tot de volle 60 min over drie weken. Als de enkel zich dan ook zo goed gedraagt als vandaag, kan ik met een opbouwschema starten in juli (dat ik uiteraard al klaar heb liggen).

Na een minuut of tien hardlopen zag ik dat mijn horloge te los om de pols zat, waardoor de hartslagregistratie daarvoor verkeerd was. Dat moet in het vervolg dus beter!

Donderdag 15 juni

• bosloop: 9,16 km in 1u:00m:00s (6:33 min/km), 136 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 30 min rustig hardlopen: 4,99 km (6:01 min/km), 142 bpm (74 % HRmax), 181 st/min
  • 30 min joggen: 4,18 km (7:11 min/km), 129 bpm (67 % HRmax, 169 st/min
• tempo's per km:
  5:56, 6:02, 6:02, 6:00, 6:04 min/km
  6:59, 7:20, 7:16, 7:11 min/km

Het was duidelijk een stuk warmer, waardoor de hartslag hoger was dan normaal. Het easy tempo was ook wat bedaarder, maar dat kan zijn omdat het in het bos gelopen werd. Het joggen in het tweede half uur vroeg nogal wat zelf-discipline (7:11 min/km gemiddeld) na het easy tempo (6:01 min/km gemiddeld). Dit is natuurlijk allemaal wel heel goed voor het herstel van mijn enkel, die achteraf noch pijnlijk, noch stijf voelde. Ik blijf toch maar voorzichtig, want ik heb dit eerder gehad—begon weer sneller te trainen, om vervolgens te constateren dat de blessure verergerd was.

Vrijdag 16 juni

• bosloop: 9,60 km in 1u:00m:00s (6:15 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 30 min rustig hardlopen: 5,17 km (5:48 min/km), 136 bpm (71 % HRmax), 182 st/min
  • 30 min joggen: 4,43 km (6:45 min/km), 128 bpm (67 % HRmax), 170 st/min
• tempo's per km:
  6:09, 5:54, 5:46, 5:23, 5:48 min/km
  6:38, 7:02, 6:54, 6:26 min/km

De eerste 10 minuten of zo moest ik flink aanpoten om in de juiste hartslagzone te komen voor een easy tempo. In het vervolg doe ik in die tijd dan maar joggen (inlopen). Dat is ook veiliger met het verkeer in het begin-stuk. Verder had ik ook de rekoefeningen verplaatst naar na het hardlopen, omdat het de komende dagen warm gaat worden en ik liever wat vroeger het bos in ga. Statische rekoefeningen schijnen overigens effectiever te zijn na een inspanning, maar feiten daarover heb ik nergens gevonden.

Zaterdag 17 juni

• loop weg/bos: 10,84 km in 1u:06m:25s (6:08 min/km), 135 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect: vooraf, kern
• kern: 9,81 km in 1u:00m:00s (6:07 min/km), 136 bpm, 176 st/min
  • 10 min joggen: 1,61 km (6:12 min/km), 129 bpm, 181 st/min
  • 30 min rustig hardlopen: 5,26 km (5:42 min/km), 141 bpm, 181 st/min
  • 20 min joggen: 2,94 km (6:49 min/km), 131 bpm, 172 st/min

Na een valse start begon de training in het echt, met 10 min inlopen, 30 min hardlopen praattempo (easy), 20 min uitlopen. De temperatuur was nog laag en het was half-bewolkt, gunstig loopweer dus.

Er zat een steil klimmetje in het parcours bij het verlaten van het voetpad langs de Zoom naar de Zoomdam te Bergen op Zoom. Dat voetpad ligt er pas sinds begin dit jaar en ik heb het ondanks zelf ontdekt. Naderhand deed ik nog wat loopoefeningen om de spiercoördinatie te trainen. Eenmaal thuis deed ik mijn rekoefeningen en oefeningen met de medicine ball.

Zondag 18 juni

Ik vond dat ik de voorgaande dagen best wel hard liep voor de geringe inspanning die ik zou moeten leveren (joggen, praattempo). Daarom keek ik naar mijn meest recente snelste 10 km wedstrijd, de Dirk IV Loop 2016 op 23 januari 2016. Mijn (relatief) maximale hartslag was toen 161 bpm, wat overeen zou moeten komen met 88 % van de absolute maximale hartslag. Mijn absolute maximale hartslag voor hardlopen zou daarom 183 bpm zou zijn, in plaats van de 192 bpm die er eerst stond. Ik heb dit voorafgaand aan de training op zondag aangepast in mijn horloge, zodat hopelijk de tempo’s vanaf nu minder zwaar zullen aanvoelen.

• bosloop: 9,28 km in 1u:00m:00s (6:28 min/km), 132 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 min joggen: 1,51 km (6:39 min/km), 124 bpm, 173 st/min
  • 30 min rustig hardlopen: 4,83 km (6:13 min/km), 137 bpm, 175 st/min
  • 20 min joggen: 2,94 km (6:47 min/km), 128 bpm, 171 st/min
• tempo's per km:
  6:35, 6:37, 6:12, 6:15, 6:12 min/km
  6:05, 6:45, 6:41, 6:47 min/km

Ik was goed vroeg vertrokken, omdat het heet zou worden midden op de dag. Met de hartslagzones naar beneden bijgesteld liep het uiteraard ook veel makkelijker.

Ik heb nog even zitten rekenen aan de hand van de VDOT methode van Jack Daniels wat mijn huidige trainingsbelasting is ten opzichte van wat die zou zijn als ik het schema van Spado volgde.

Elke dag een uur rustig hardlopen deze week was 70 VDOT punten aan trainingsbelasting. Trainen volgens het trainingsschema van de marathongroep van Spado deze week, op een niveau van 43 à 45 minuten op de 10 km was circa 117 VDOT punten aan trainingsbelasting. Om aan de trainingsbelasting te geraken van mijn loopgroep dien ik 2/3-de meer te doen dan ik nu doe.

Zolang ik nog last heb van mijn blessure mag ik nog even op een laag pitje blijven trainen, maar het is duidelijk dat de overgang naar de training van mijn loopgroep niet van de een op de andere dag zal kunnen. Nu ik elke dag loop, is dat gelukkig niet zo’n probleem; extra trainingsbelasting kan immers over meerdere trainingen verdeeld worden. Toch zal ik in de gaten moeten houden dat mijn trainingsbelasting per week niet te snel stijgt.

Ik denk dat ik in juli al kan beginnen met het 24-weken schema voor de halve marathon, beschreven door Jack Daniels in diens boek “Daniels Running Formula”. De eerste vier tot zes weken zijn ongeveer wat ik nu doe, met wat extra strides (steigerungen) en een wekelijkse lange duurloop die hooguit 25% van de weekomvang is en bovendien niet langer mag duren dan 2 uur en 30 minuten.

Als dat goed gaat, kan ik begin tot halverwege augustus beslissen ofwel dat ik doorzet met het halve marathon schema van Daniels, dan wel dat ik ga trainen volgens het programma van mijn loopgroep bij Spado. Qua trainingsbelasting komen die vrij goed met elkaar overeen, zij het dat het Spado schema minder specifiek is voor een voorbereiding op een halve marathon. Mocht het volstrekt niet gaan, dan moet ik uiteraard mijn training weer terugschroeven naar minder weekomvang en nog steeds geen snelheidswerk. Alles hangt ervan af hoe snel mijn lichaam zich herstelt.

Gelukkig zijn er dan ook nog alternatieven om te trainen op een manier die niet zo belastend is. Ook die worden beschreven in Daniels' boek. Daniels is overigens een voorstander van dagelijks hardlopen, ook al is het maar een heel kort stukje en zeer rustig gelopen. Ik kan mij daar heel goed in vinden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!