Loopgenot

Op de dag voor Kerstmis publiceer ik nog even een verslagje over hoe het me afgelopen week vergaan is. Het is duidelijk dat mijn enkelblessure (aanhechting Achillespees linkerbeen) aan het herstellen is, omdat ik pijnvrij kan trainen, maar nog wel een reactie naderhand heb. Ik hoop dat ik in het nieuwe jaar ook die reactie naderhand kan voorkomen, waardoor de blessure in feite over is (immers: geen pijn meer tijdens en na het hardlopen). Daarna zou het zaak zijn om de training langzaam weer op te bouwen naar het oude niveau en daarna in te schrijven voor wedstrijden.

Dinsdag 20 december

• Spado training: 10,84 km in 1u:13m:13s (6:45 min/km), 130 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 7x 1000 m (200 m) in:
  4:52, 4:49, 5:06, 4:58, 4:43 min/km
  4:50, 4:42 min/km

De baan was bevroren en daarom moesten we rondom de atletiekbaan trainen. De training voor dinsdag en donderdag werden omgedraaid, omdat 1000tjes makkelijker uit te voeren zijn, vooral als je er tussen 5 en 7 mag lopen, zoals in het trainingsschema stond. Het hardlopen zelf was zonder pijn, maar na de training mocht ik genieten van stijfheid in de enkel en zwelling bij de aanhechting van de Achillespees. Dat lijkt slecht, maar het is in feite een vooruitgang, zeker met die vrieskou.

Woensdag 21 december

• bosloop: 20,02 km in 2u:12m:01s (6:36 min/km), 134 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo per 1600 m: 10:03, 9:37, 9:25, 9:26, 9:40 min/1600 m
  9:54, 10:00, 10:03 10:17, 10:09 min/1600 m
  9:57, 9:49 min/1600 m

Ik liep telkens 1600 m hard en pauzeerde tot de volgende 11 minuten voorbij waren. In de pauzes deed ik o.a. oefeningen. Na een minuut of 80 begon de dehydratie toe te slaan, waardoor ik drie keer gevallen ben. De volgende keer zal ik toch maar water meenemen om sufheid onder het lopen te voorkomen. De slechte looptechniek bij vermoeidheid moet uiteraard verbeteren, maar ik hoef het mezelf niet moeilijker te maken dan het al is.

Donderdag 22 december

• baantraining: 12,89 km in 1u:23m:30s (6:29 min/km), 129 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4 series (200 m)
  • serie 1: 5x 300 m (100 m) in:
    1:17, 1:18, 1:23, 1:23, 1:22 min/300 m
  • serie 2: 5x 300 m (100 m) in:
    1:22, 1:22, 1:23, 1:22, 1:23 min/300 m
  • serie 3: 5x 300 m (100 m) in:
    1:22, 1:22, 1:23, 1:22, 1:23 min/300 m
  • serie 4: 5x 300 m (100 m) in:
    1:22, 1:23, 1:22, 1:22, 1:22 min/300 m

Dit was weer een ouderwetse intervaltraining, alhoewel ik met de langzaamste groep die avond meetrainde. Ik kon het tempo daarom makkelijk bijhouden. We liepen met zijn tweeën, met een derde loper die af en toe oversloeg, omdat het te snel ging en na de derde serie stopte. Wij tweeën liepen om en om op kop en we hielden elkaar goed in de gaten qua tussentijden op de 100, 200 en 300 m. Afgezien van de eerste twee 300tjes liepen we elke 100 m tussen de 26 en 28 s (4:20 à 4:40 min/km), met een streeftijd van 83 s/100 m.

Het hardlopen ging weer onder de pijngrens, maar ik voelde wel in de laatste serie dat het een intervaltraining was (licht in de verzuring door vermoeidheid). Dat zegt me dat het niet harder dan dit hoefde te zijn, ook al voelde het in de eerste drie series helemaal niet zwaar. Naderhand mocht ik weer een pijnlijke reactie in de enkel voelen, waardoor vrijdag een rustdag werd.

Zaterdag 24 december

• Spado bosloop: 19,89 km in 2u:21m:34s (7:07 min/km), 128 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:49, 9:40 min/1600 m
  11:10, 14:06, 10:23, 11:02, 12:58 min/1600 m
  10:41, 10:46, 12:56, 12:16 min/1600 m
  0,69 km in 4m:36s (6:40 min/km)

Ik liep de eerste twee 1600tjes op mezelf in, zodat ik met opgewarmde spieren begon aan de gezamenlijke bosloop van de marathongroep van Spado. Het was een grote groep, waarschijnlijk omdat het een dag later Kerstmis was. Toch was ik wat verbaasd over de oefeningen die we mochten doen (heuvel beklimmen, die niet hardlopend te beklimmen was) en zeker niet veilig was (veel te steile helling, zachte ondergrond). Ik heb het maar overgeslagen, samen met een handjevol lopers die het ook niet zagen zitten. De rest van de training ging eigenlijk zonder veel incidenten, behalve dan een slippartij hier en daar vanwege de modder. Het viel me ook op hoeveel lopers niet in staat waren om twee uur continent te blijven en moesten wildplassen in het bos. Deze keer had ik water meegenomen, wijs geworden na de diverse vallen afgelopen woensdag door gebrek aan concentratie door dorst.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week wilde ik wat meer afstand afleggen, ten koste van de snelheid. Ik heb het idee dat variëren in snelheid en afstand over de weken het herstel van mijn enkelblessure bespoedigd. De afsluitende prestatieloop op zondag mocht op een bedaard tempo (voor mijn doen), maar het was wel 15 km. Het was al even geleden dat ik zover gelopen had op een tempo dat sneller was dan joggen.

Dinsdag 13 december

• baantraining: 16,42 km in 1u:49m:00s (6:38 min/km), 131 bpm, 167 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4 series (200 m):
  • serie 1, 4x 400 m (100 m):
    2:06, 2:01, 1:59, 1:58 min/400 m
  • serie 2, 4x 400 m (100 m):
    2:00, 1:58, 1:59, 2:00 min/400 m
  • serie 3, 4x 400 m (100 m):
    2:01, 1:57, 1:59, 2:01 min/400 m
  • serie 4, 4x 400 m (100 m):
    1:59, 1:57, 1:57, 1:58 min/400 m

Om mijn enkel te sparen voor een dag later, liep ik mee met de langzaamste groep, die steeds verder uitdunde naar de vierde serie toe. Voor mij was het tempo goed te doen, maar sommigen hadden er maar moeite mee (ik volgde het tempo van de groep).

Mijn methode om te tellen werkte weer goed, terwijl sommigen in mijn groepje een telfout maakten (net als een week eerder). De snelste groep maakte het zichzelf makkelijk door 16 keer 400 m te lopen (met telkens 100 m herstelpauze). Maar ook dan ligt een telfout voor het oprapen. Ik weet gewoon dat tellen niet mijn sterkste punt is en voel geen schaam om een hulpmiddel te gebruiken. Het is een zorg minder aan mijn kop tijdens het hardlopen. Ik let liever op het tempo, zodat elke 100 m even snel wordt afgelegd (dat is mijn doel, althans). Liever deed ik geen wandelpauzes (maar beter: dribbelen), maar ja, de groep, hè?

Deze keer had ik weer van tevoren ingelopen (zo’n 3 km extra) met een omweg naar de atletiekbaan. Op de baan liep ik nog een aantal ronden van 400 m voordat de eersten van de loopgroep begonnen met hardlopen die dag. Deze week mocht van mezelf de weekomvang weer hoog zijn, terwijl het tempo beperkt moest blijven.

Woensdag 14 december

• bostraining: 16,83 km in 1u:50m:01s (6:32 min/km), 138 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m hardlopen:
  11:32, 10:08, 10:11, 9:58, 10:27 min/1600 m
  9:55, 9:49, 9:49, 9:42, 9:53, 10:20 min/1600 m

Op het schema stond een duurloop van 16 km op duurloop 1 tempo, wat dat ook moge voorstellen. Ik interpreteerde het als “rustige duurloop”, net iets sneller dan joggen (voor mij, op dit moment, ongeveer 7 min/km).

Vanwege die trainingsopdracht wilde ik qua gemiddeld tempo aan de eind van de training uitkomen tussen de 6:30 en 7:00 min/km. Daarom wandelde ik vanaf het tweede 1600tje na elke 1600tje net zo lang totdat ik een heel aantal maal 11 minuten op mijn stopwatch zag staan voor de totaal verlopen trainingstijd (22, 33, 44 min, etc.). Deze wandelpauzes waren ook niet verkeerd om mijn enkel te laten herstellen, die nog wat pijnlijk was na de intervaltraining een dag eerder. Verder staat nergens dat je niet af en toe mag wandelen om toch een goed trainingseffect te hebben. Een training is immers geen wedstrijd en wat minder focus (exactheid) is goed om perspectief te houden; de boog kan immers niet altijd gespannen zijn.

Donderdag 15 december

• baantraining: 12,30 km in 1u:17m:05s (6:16 min/km), 136 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (600 m)
  • serie 1, 3x 2000 m (400 m) in:
    9:52, 9:56, 9:44 min/2000 m
    (gemiddeld 4:55 min/km)
  • serie 2, 1000 m in:
    4:30 min/km

Het grootste deel van de lopers van onze loopgroep liepen de 2000tjes op de ring rond de atletiekbaan waarop elke 100 m aangegeven is en welke zo’n 970 m lang is. Het laatste 1000tje mocht op de atletiekbaan en voluit. De officiële pauze was 400 m dribbelen, maar onze groep maakte er grotendeels wandelen van.

Ik startte wat later dan de hele bubs en moest ze inhalen. Dat lukte pas in de tweede ronde en met enige moeite, zonder steun van de groep. Ze hadden 5:16 min/km als tussentijd en ik liep ongeveer 5:08 min/km, met zo’n 80 m achterstand vanaf de start, die toch nog zo’n 50 m was op het 1000 m punt. Aangezien ik ze wilde passeren moest ik dus versnellen. Dat verklaart wellicht waarom mijn maximale hartslag in dit 2000tje hoger was dan in de andere 2000tjes van deze training; gemiddeld was de inspanning telkens gelijk (152 bpm).

Omdat ik niet wilde meedoen aan wandelen als herstel tijdens een intervaltraining, begon ik het tweede 2000tje maar eerder en kwam daarom flink voor te liggen op de groep. Aan het begin van het laatste 2000tje was er iemand die te laat begonnen was aan de training en waarmee ik nu een 2000tje kon lopen. Met zijn tweeën ging het een stuk makkelijker; ik kon op gevoel lopen en hoefde niet telkens het tempo te controleren door op mijn horloge te kijken. Nu ik gelijkmatiger liep (zoals bij mij altijd in een groepje), kwam ik—met dezelfde inspanning—zo’n 10 s eerder aan bij het 2000 m punt dan bij de eerste twee 2000tjes.

Nu had ik ruim 8 minuten om te herstellen, want ik wilde het laatste 1000tje op de baan tegelijk met de groep starten. Door die lange pauze waren mijn benen wat afgekoeld, waardoor mijn enkel lichtjes begon op te spelen. Gelukkig bleef ik heel tijdens mijn 1000tje, waardoor ik in de laatste 100 m nog iemand voor kon blijven door af te sprinten (sneller dan 3:00 min/km). Zoals ik al gevreesd had, begon mijn enkel wat te steken na die relatief snelle 1000 m. Ik wilde me gewoon niet laten inhalen nu ik een voorsprong had opgebouwd op de groep vanaf de eerste meter van de afsluitende 1000 m op snelheid. Er is blijkbaar toch nog wat van prestatiedrang in me over.

Die 4 minuut 30 seconden was natuurlijk geen bijzondere tijd voor mij. Ik liep een jaar geleden mijn 1000tjes in intervaltrainingen allemaal rond de 4:30 min/km, zonder veel moeite overigens. Mijn conditie (uithoudingsvermogen) is minder dan toen, wat ik wijt aan mijn blessure en niet zo goed op mijn lichaamsgewicht letten ten opzichte van een jaar geleden.

Desalniettemin, met mijn 9:51 min/2000 m heb ik duidelijk vooruitgang geboekt ten opzichte van 1 december (10:43 min/2000 m) en 17 november (11:19 min/2000 m). Dit is niet zozeer een vooruitgang in uithoudingsvermogen, maar meer in hoe zwaar ik mijn enkel kan belasten. Deze keer was er wel stijfheid, maar geen sprake van strompelen na de training, zoals de voorgaande keren.

Zaterdag 17 december

• bosloop met loopgroep: 10,05 km in 1u:08m:33s (6:49 min/km), 130 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:47, 11:36, 10:23, 12:55, 10:12 min/1600 m
  9:55 min/1600 m
  0,45 km in 2m:46s (6:08 min/km)

Ik ging mee voor de halve tijd van de training op de zaterdagmorgen, omdat ik een dag later wilde meedoen aan de Kievitloop. Ik liep samen terug naar de start met iemand die ook maar een halve training wilde doen. Dat is wel zo gezellig.

Zondag 18 december, Kievitloop

• inlopen: 4,62 km in 29m:36s (6:25 min/km), 132 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:51, 8:52, 9:42 min/1600 m

Ik liep rustig naar de inschrijving van de Kievitloop en deed daarna nog twee korte sprintjes om mijn enkel te testen. In beide gevallen voelde ik een pijnscheut zodra ik onder de 4:30 min/km kwam. Ik was niet in wedstrijdvorm en wilde geen verdere verslechtering van mijn blessure riskeren. Als ik redelijk pijnvrij kon lopen mocht ik al heel blij zijn. Ik had mijn nieuwe schoenen aan (pas één training op gelopen), wat ook een heel goede reden was om de snelheid laag te houden.

• prestatieloop: 15,04 km in 1u:24m:45s (5:38 min/km), 144 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tijden per ronde van 5 km:
  28:26 min/5 km (5:41 min/km)
  26:13 min/5 km (5:15 min/km)
  30:06 min/5 km (6:01 min/km)
• tijden per 1600 m:
  9:07, 8:57, 9:16, 8:52, 8:08 min/1600 m
  8:19, 10:22, 8:57, 9:04 min/1600 m
  0,65 km in 3m:32s (5:27 min/km)

Ik liep met clubgenoot Rob mee voor een rustige 15 km in pakweg anderhalf uur. Nu is Rob niet meer de jongste (70+), maar als hij met mij meeloopt, gaat het altijd sneller dan hij zich voorgenomen had. Hoe dan ook, ik zou bij hem blijven tot het eind, zodat ik mijn enkel kon ontzien en Rob niet alleen hoefde te lopen.

In de tweede ronde kwamen we bij een zekere Marga te lopen, die de vorige keer (als ik me goed herinner) rond de 60 minuten liep, met enige moeite. Ze liep met ons mee, maar ik zag al dat het veel te makkelijk ging (geen gehijg). Ik stelde haar voor om een bepaalde loper te volgen die 80 m voor ons liep en daar een minuut of tien voor te nemen. Rob en ik zouden haar laten gaan. Na een kilometer begon ik spijt te krijgen en besloot haar te hazen. Ze lag al 40 m op ons voor, maar na 20 s op 4:10 min/km te lopen kwam ik naast haar te lopen. We zouden samen het gat dichten op de bewuste loper en dan proberen te gaan voor een tijd onder de 55 minuten, wat een verbetering van 5 minuten zou betekenen op haar beste tijd ooit op de 10 km. We bleven zelfs onder de 55 minuten (bruto, want er is geen nettotijd registratie).

Esther was moe, maar zeer in haar nopjes en ik liep even door en wandelde een stukje om Rob de gelegenheid te geven bij mij te komen. Samen liepen we als laatste lopers die dag de 15 km uit en finishten in 1u:24m:45s netto. Dat was behoorlijk onder de anderhalf uur die Rob zich had voorgenomen.

Ik deed bewust haastwerk voor anderen, zodat ik niet in de verleiding zou komen om te hard te gaan. Herinner dat een wedstrijdtempo bij de warming-up nog te pijnlijk was. Een afstand van 15 km, met stukjes onder de 5 min/km, dat was al even geleden dat ik dat kon. De enkel was gevoelig achteraf, maar niet zozeer dat ik strompelde.

Het is een hele vooruitgang ten opzichte van wat het was, maar wedstrijden lopen kan ik duidelijk nog niet. Ik kan tempo’s tussen de 4:30 en 5:00 min/km enkele kilometers volhouden; de volle 10 km op zo’n tempo is nog te veel gevraagd van mijn enkels.

• uitlopen: 1,61 km in 10m:34s (6:34 min/km), 135 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Vooral om het niet koud te krijgen met mijn bezwete lichaam besloot ik om nog een stukje hard te lopen. Ik liep niet eens de kortste weg naar huis, maar met een kleine omweg. Zo had ik bij elkaar een halve marathon gelopen op een gemiddeld tempo van 5:50 min/km, oftewel iets langer dan 2 uur. Het is een begin.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aan het eind van het jaar komen de onvermijdelijke mijmeringen over wat komen gaat. Gezien alle bezuinigingen van de overheid zal ik in het nieuwe jaar keuzen moeten maken. Ook al zou ik lichamelijk in staat zijn om elk weekend aan een wedstrijd/trimloop deel te nemen, financieel zal dat waarschijnlijk niet meer gaan. Alle potjes waar ik tot voor kort beroep op kon doen drogen op en dat heeft gevolgen voor de deelname aan sociaal-culturele activiteiten, wat een hardloopwedstrijd is voor ambtelijk Nederland.

Ik betwijfel zelfs of ik elke maand een wedstrijd kan lopen, omdat ik niet meer kan inschrijven voor dure evenementen, anders dan een of twee per jaar. Goedkope loopjes liggen niet voor het oprapen, zeker niet als je de reiskosten erbij optelt. De toekomst is onzekerder, maar zeker niet zwarter. Het is dezelfde zon die schijnt en de uitdaging om hard te lopen is onveranderd. Wellicht dat het tijd wordt om wat minder aandacht te geven aan georganiseerde lopen (de “klassiekers”) en wat vaker de uitdaging met mezelf aan te gaan. Er zijn mogelijkheden genoeg voor sportieve uitdagingen die niks kosten en naast de deur liggen.

Dinsdag 6 december

• baantraining: 13,54 km in 1u:26m:09s (6:22 min/km), 144 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 7 series van 200, 300 en 400 m (100 m pauze, 200 m seriepauze)
  • 200, 300, 400 m in 59s, 1m:28s, 1m:58s
  • 200, 300, 400 m in 58s, 1m:34s, 2m:00s
  • 200, 300, 400, 300 m in 59s, 1m:29s, 1m:55s, 1m:28s
  • 200, 300, 400 m in 55s, 1m:28s, 1m:55s
  • 200, 300, 400 m in 56s, 1m:22s, 1m:51s
  • 200, 300, 400 m in 57s, 1m:21s, 1m:57s
  • 200, 300, 400 m in 54s, 1m:25s, 1m:52s

Tijdens het inlopen op een glibberige (bevroren) baan landde er een noodhelikopter op het binnenveld van de atletiekbaan om een verkeersslachtoffer af te voeren. Dat hadden we nog nooit meegemaakt. In plaats van te kijken (en foto’s te maken, zoals anderen deden) liep ik gewoon door. Ik kom hier om hard te lopen en mijn aandacht behoort daarop gericht te zijn. Verder ben ik niet zo iemand die zich vermaakt met het leed van een ander; ik ga nooit kijken naar een ongeluk als een spektakel, noch ben ik in het bijzonder geïnteresseerd in dergelijke sensatie.

Omdat de baan opgevroren was, liepen we op de ring rondom de atletiekbaan. Op het programma stond een intervaltraining, met 7 series van 200, 300 en 400 m. Ik sloot aan bij de langzaamste groep, die uiteraard veel wandelde tijdens de herstelpauze en daar bovenop reeds na 5 series opgaf vanwege vermoeidheid (of wellicht tijdnood, want het was al laat). De laatste twee series mocht ik dus op mezelf doen.

Ik had voorafgaand aan de training niet een flink stuk extra ingelopen, want dat lijkt niet meer zo nodig te zijn. Na zo’n 6 km kreeg ik overigens wel last van mijn enkel, wat een verbetering is ten opzichte van vorige weken (toen al na een paar kilometer). Verder was er in de derde serie wat verwarring over wat we als groep gelopen hadden in die serie. Voor de zekerheid liep ik nog mee met de groep tot de seriepauze. Ik bleek achteraf gelijk te hebben (de serie was voorbij en we hadden de afsluitende 400 m al achter de rug). Omdat ik slecht ben in tellen onder het hardlopen, vertrouwde ik maar op de anderen.

In de laatste twee series telde ik voor de zekerheid maar op twee handen; de vingers van de linkerhand voor het aantal voltooide series (na 5 beginnen bij 1, wat staat voor “5 + 1”) en de vingers van de rechterhand voor de onderdelen binnen elke serie (een vinger = 200 m, twee vingers = 200 en 300 m, drie vingers ophouden = 200, 300 en 400 m). Het enige wat ik hoefde te onthouden is tot welk 100 m punt ik moest hardlopen. Als dat voorbij het 1000 m punt was, telde ik er 8 passen (16 stappen) bij op, om te compenseren voor het feit dat het parcours korter dan een kilometer is. Ik kwam aan die 8 passen door ze te tellen tussen het startpunt en het 1000 m punt (ongeveer 30 m verder dan het startpunt). De anderen stopten in dat geval gewoon te vroeg (op het toepasselijke aangegeven 100 m punt).

Ik was wellicht een beetje te gefixeerd op cijfers om dat ook te doen. Het verschil is dat ik een weblog heb en dat ik de gegevens van mijn sporthorloge upload naar twee online diensten waar anderen mijn trainingsprestaties controleren. Smokkelen is er dus voor mij niet bij; het houdt me eerlijk, ook al moet ik mij soms in vreemde bochten wringen om dat gedaan te krijgen en word ik aangesproken op wat ik geschreven heb in mijn weblog door de mensen waarmee ik train, vooral als het lijkt dat ik wat anders doe dan wat ik schreef.

De gemiddelde tijden per afstand waren als volgt:

• 200 m in 57s (4:45 min/km)
• 300 m in 1m:27s (4:49 min/km)
• 400 m in 1m:55s (4:48 min/km)

Donderdag 8 december

• baantraining: 13,77 km in 1u:22m:29s (5:59 min/km), 141 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 5 à 7 acht 1000tjes (200 m) in:
  4:59, 4:58, 4:43, 5:02, 4:47 min/km
  4:27, 5:04, 4:56 min/km

Gelukkig was het deze keer niet zo koud als dinsdag en konden we gebruik maken van de—nu niet bevroren—baan. Ik had me voorgenomen om zoveel mogelijk bij de langzaamste groep te blijven, zodat ik minder risico liep op het verslechteren van mijn blessure. Ik liep slechts één keer aanzienlijk sneller; de overige keren alleen maar iets sneller. De groep deed tussen de 5:00 en 5:15 min over de 1000tjes, waarbij sommigen wat sneller gingen in de laatste 400 m.

Verder was er een lange pauze van de groep, waarin ik gewoon doorliep. De groep herstartte op de 200 m lijn, i.p.v. op de finish. Hierdoor moest ik in feite twee 1000tjes achter elkaar lopen, wat op zich heel goed ging (ik liep daardoor wel een 1000tje meer dan de rest).

Ik voelde niets aan mijn enkel onder het hardlopen. Pas tijdens het uitlopen voelde ik wat steken en thuis moest ik ijs op de aanhechting van mijn Achillespees leggen, maar heel ernstig voelde het allemaal niet. Dat was twee weken geleden wel anders. Toen was ik pas een paar dagen mijn enkel aan het tapen, als steun onder het hardlopen en ik was er ook nog niet zo goed in. Nu ik weet hoe ik het beste tape kan aanbrengen, namelijk na een warm voetenbad, zodat mijn voet warm is en de lijm goed op mijn huid plakt door de tape grondig te masseren.

Zaterdag 10 december

• bosloop: 8,01 km in 53m:26s (6:40 min/km), 136 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:49, 10:42, 10:52, 10:40, 10:22 min/1600 m

Na al die snelheid van dinsdag en donderdag vond ik het goed om de weekomvang beperkt te houden en niet mee te gaan met de marathongroep van Spado op de zaterdagmorgen (doorgaans een duurloop van een uur en drie kwartier op een gemiddeld tempo tussen de 6:00 en 6:30 min/km). Ik trainde daarom rustig op mezelf.

Dat zou een dag later ook het geval zijn, omdat de reguliere bosloop van een uur verviel vanwege de Spado-cross op zondag. Ik voelde nog niet zo de behoefte om daarbij aanwezig te zijn als hardloper, noch om de hele zondag kwijt te zijn aan hardlopen (start lange cross om 14.30 uur). Anders dan bij wegwedstrijden, lopen bij een cross leeftijdsgroepen en mannen/vrouwen apart, waardoor een cross-evenement rustig een paar uur in beslag kan nemen, ondanks dat de loopafstand korter dan 10 km is. Qua tijd kun je dan beter een trail lopen, omdat daar vaak, afgezien van de kidsrun, de start gezamenlijk is en de groepen zich afsplitsen door een specifieke route te nemen. Dat zou bij een cross ook kunnen, ware het niet dat er zoiets is als traditie.

Zondag 11 december

• wegloop: 14,40 km in 1u:28m:29s (6:09 min/km), 135 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:19, 9:31, 9:31, 9:46, 10:09 min/1600 m
  10:24, 9:51, 8:57, 10:01 min/1600 m

Deze keer liep ik voornamelijk op de weg, zodat ik kan testen of ik volgende week kan deelnemen aan de 10 km van de Kievitloop van Spado. Het ging. Pas na zo’n 9 km begon ik enig ongemak te voelen en meer dan stijfheid werd het niet (ook niet eenmaal thuis). Ik durfde zelfs tijdens het een-na-laatste 1600tje te versnellen. Dat doe ik liever niet binnen de bebouwde kom, omdat het daar te druk is met verkeer. Op verkeersluwe wegen en gescheiden fietspaden gaat dat evenwel heel goed.

De tape die ik maandag aangebracht heb was onder het douchen na het sporten losgeraakt. Dat is langer dan daarvoor, toen de tape niet langer bleef zitten dan op de dag zelf. Vijf keer zo lang blijven zitten door even een voetenbad van 5 minuten vooraf te nemen vind ik een goede tijdsinvestering. Van de geclaimde twee weken is bij mij geen sprake. Misschien moet ik nog meer doen dan ik nu al doe, misschien veronderstelt de maker dat mensen hun huis verwarmen tot 20 graden (ik stook 18 graden overdag, ’s-nachts een paar graden koeler).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een beetje kou doet toch weinig. Je loopt je warm en dan ben je ervan af. Helaas is dat anders als je een blessure hebt, want de kou beïnvloed duidelijk de temperatuur van de spieren. Dat houdt eigenlijk in dat je ofwel het tempo laag moet houden (niet snel lopen), dan wel veel meer tijd moet nemen om warm te lopen. Twintig minuten is dan eigenlijk nog te kort. Een half uur tot een uur lijkt me beter voorafgaand aan een intensieve training.

Dinsdag 29 november

• baantraining: 14,75 km in 1u:30m:58s (6:10 min/km), 136 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3 series (seriepauze 200 m):
  • 4x 300 m (100 m) in:
    1:32, 1:31, 1:27, 1:29 min/300 m
  • 4x 300 m (100 m) in:
    1:28, 1:26, 1:29, 1:30 min/300 m
  • 4x 600 m (200 m) in:
    3:10, 3:05, 3:02, 2:59 min/600 m

Het oorspronkelijke programma vermeldde vier series van 4x 300 m, maar ik koelde te sterk af door de plotselinge kou en de te korte stukken hardlopen. De langere afstanden (600 m i.p.v. 300 m) zorgde ervoor dat mijn spieren voldoende warm bleven, waardoor de pijn aan mijn enkel dragelijk bleef.

Woensdag 30 november

• bostraining: 16,01 km in 1u:48m:58s (6:48 min/km), 123 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:20, 11:31, 11:17, 10:30, 11:18 min/1600 m
  10:43, 10:07, 11:28, 9:40, 11:03 min/1600 m

In het schema stond een duurloop van 16 km en ik besloot om precies dat te doen, maar dan heel langzaam, met stukjes wandelen als herstel onder het hardlopen en om het tempo te drukken.

Donderdag 1 december

• Spado training: 16,33 km in 1u:44m:56s (6:26 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3x 2000 m (400 m), 1000 m (snel) in:
  10:54, 10:35, 10:41 min/2000 m, 4:34 min/km

Deze training bleek achteraf nog te zwaar voor mijn blessure. Onder het hardlopen voelde ik wat steekjes en verder niks, maar eenmaal thuis was de enkel pijnlijk. Hierdoor moest ik twee dagen rust aanhouden (lange duurloop op zaterdag overslaan). Gezien het vele aantal kilometers deze week zal het vast geen ramp zijn voor mijn conditie.

Zondag 4 december

• Spado bosloop: 10,61 km in 1u:08m:10s (6:25 min/km), 133 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m: 10:20, 10:05, 10:28, 10:45, 10:09 min/1600 m
  10:26 min/1600 m
  1,01 km in 5m:57s (5:53 min/km)

In tegenstelling tot voorgaande keren heb ik vooraf niet hardgelopen. Ik ben ook niet gevallen onder het hardlopen, wel een keertje gestruikeld. Helaas ging de steun van de rekkende sporttape na zo’n 6 km hardlopen verloren, waardoor ik de laatste 4,6 km met ongemak liep (stijfheid maar geen pijn). Thuis was de enkel bij betasting pijnlijk.

Normaal voel ik de enkel al na een paar honderd meter, ook al heb ik een dag of wat rust aangehouden. Dat zou een vooruitgang kunnen betekenen. Nu maar hopen dat het doorzet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tot mijn verrassing kon ik deze week twee keer op snelheid trainen zonder dat ik er dagen uitlag door blessures. Dit kwam volgens mij door de tape die ik om mijn enkel aanbracht. De ondersteuning is niet volledig, maar genoeg om enigszins pijnvrij (of in elk geval met minder pijn dan anders) te kunnen trainen, ondanks de flink gedaalde buitentemperatuur. Dat geeft de burger (deze hardloper) weer moed, want de afgelopen weken had ik er flink de pee in gekregen met constante pijn (ook overdag). Nu kan ik tenminste weer pijnvrij wandelen en joggen. Bij hardlopen ervaar ik wel pijn, maar die is veel minder, waardoor de training ineens dragelijk is geworden.

Dinsdag 22 november

• baantraining: 13,59 km in 1u:22m:09s (6:03 min/km), 135 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3x 2000 m in:
  10m:38s (5:19 min/km)
  10m:43s (5:22 min/km)
  10m:19s (5:10 min/km)

Terwijl de rest van de loopgroep series van 300 m deed, liep ik 2000tje op mezelf. Omdat een snellere groep gemiddeld ongeveer net zo snel liep als ik, kon ik ze bijhouden (ik werd voorbij gelopen tijdens de 300 m en passeerde hen weer tijdens het 100 m herstel). De training was ’s-avonds en ’s-middags had ik me ingetapet met KT tape (’s-morgens gekocht als test-strips bij de lokale Runnersworld). Ik kon niet pijnvrij lopen, zoals ik gehoopt had, maar de pijn was duidelijk minder. Achteraf bleek dat de tape niet optimaal aangebracht was, waardoor deze ’s-nachts ging irriteren en ik de tape moest verwijderen na een paar uur nachtrust.

Woensdag 23 november

• hersteltraining: 9,60 km in 1u:08m:13s (7:06 min/km), 129 bpm, 168 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:34, 11:18, 11:10, 11:21 min/1600 m
  11:23 min/1600 m

Met nieuwe tape (een rolletje dat ik gekregen had van een medeloper die het ooit bij de Aldi gekocht had voor slechts 1 euro per rol) om mijn linkerenkel ging ik op weg voor mijn herstelloop van ongeveer een uur. Ik was duidelijk nog niet hersteld en na zo’n 5 km begon de pijn weer op te spelen, ondanks de vele wandelpauzes tijdens de training en ondanks dat ik twee keer gestopt ben voor wat oefeningen.

Donderdag 24 november

• baantraining: 15,78 km in 1u:40m:18s (6:21 min/km), 132 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, intervallen 1000 m (P 200 à 300 m):
  5:12, 4:51, 4:40, 4:51 en 4:28 min/km

Ik had vooraf een flink stuk ingelopen en daarna sloot ik me aan bij het inlopen van de loopgroep. Door de hersteltraining een dag eerder en de nieuwe KT tape die ik ’s-morgen gekocht had bij de lokale Runnersworld kon ik 7,20 km rustig hardlopen zonder noemenswaardige pijn. Dat werd anders toen ik mee deed met de intervaltraining. We mochten 5 à 7 keer 1000 m hardlopen op het 10 km wedstrijdtempo. Vooral in de vijfde 1000 m kon ik mijn enkel goed voelen bij een tempo sneller dan 4:30 min/km. Bij tragere tempo’s was het dragelijk. Terwijl mijn loopmaatjes doorliepen, kreeg ik van hen te horen dat ik moest stoppen, omdat ik nog niet genoeg hersteld was (ik strompelde een beetje van de pijn).

De dag erop was er een duidelijke reactie en nam ik een rustdag zonder hardlopen.

Zaterdag 25 november

• lange duurloop: 22,40 km in 2u:32m:47s (6:49 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:05, 11:14, 11:06, 11:40, 10:47 min/1600 m
  11:15, 9:13, 10:04, 11:04, 11:27 min/1600 m
  11:27, 10:13, 11:47, 10:22 min/1600 m

Ondanks de slechte ervaring met lopen in het bos in een groepje (valpartij en kneuzen van een rib) ging ik toch maar weer eens mee met de marathon loopgroep van Spado voor een rustige lange duurloop. Je kunt het ook als een vaartspel lopen, maar dat heb ik achterwege gelaten en ik liep telkens achter in de groep. De enige keer dat ik dit niet deed moest ik bekopen met pijn in de aanhechting van mijn Achillespees. Ondanks dat ik rustig gelopen heb en goed uitkeek, ben ik diverse malen gestruikeld, heb ik een keer mijn enkel te ver gerekt en ben ik een keer gevallen. Door de lage snelheid viel de schade gelukkig mee. Er zat een stuk in dat we sneller liepen op het asfalt en waar mijn enkel begon op te spelen. Daarna heb ik telkens wanneer we op asfalt liepen geprobeerd om in de berm te lopen.

Iemand nodigde me tijdens deze training uit om op zondag mee te doen met een natuurloop op de Kalmthoutse Heide, maar dat heb ik gevoegelijk afgewezen. Als ik tijdens de bostraining al zo snel val, heb ik op zo’n natuurloop niks te zoeken. Ik blijf bij de 5 km van de Surpriseloop. Dat is ook in de natuur (park), maar veel korter en de paden hebben dit jaar een grondig onderhoud gehad, waardoor het parcours (deels onverhard) goed te belopen is. Het blijft natuurlijk uitkijken, want modder zal er vast wel liggen na al die regen van de week ervoor.

In totaal heb ik ongeveer 2 uur met de groep gelopen en de rest op mezelf (stukje vooraf en achteraf). Ondanks het lage tempo vond ik het vermoeiend en dat zou best eens aan de tijdsduur gelegen kunnen hebben (2,5 uur).

Zondag 26 november—Surpriseloop 2016

• inlopen: 8,01 km in 54m:43s (6:50 min/km), 119 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:08, 11:26, 11:14, 11:17, 9:37 min/1600 m

Uiteraard liep ik heel rustig naar de start van de Surpriseloop, in het nabijgelegen Halsteren (ongeveer 4,5 km bij me vandaan). Nadat ik me had ingeschreven voor de 5 km liep ik nog een stukje op hogere snelheid.

• wedstrijd: 4,98 km in 24m:54s (5:00 min/km), 130 bpm, 197 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  8:31, 8:01, 7:32 min/1600 m
      (5:19, 5:00, 4:42 min/km, respectievelijk)
  180 m in 51s (4:38 min/km)

Omdat ik mijn enkel heel wilde houden tot het eind, koos ik ervoor om relatief langzaam te starten en dan geleidelijk steeds iets sneller te lopen. De laatste twee kilometer probeerde ik wat aan te zetten (4:40 min/km gemiddeld). Dat voelde ik uiteraard wel, maar het was dragelijk. Ik heb blijkbaar niks aan snelheid ingeleverd. De vorige keer dat ik hier liep (Melanenloop) deed ik er weliswaar 30 s minder lang over—met ongeveer dezelfde strategie—maar toen had ik de dag ervoor een rustdag gehouden en deze keer niet.

Uiteraard was de Sint aanwezig om het startschot te lossen.

• uitlopen: 4,80 km in 32m:45s (6:49 min/km), 124 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:42, 10:27, 11:35 min/1600 m

Na de prestatieloop liep ik rustig en op gevoel uit, terug naar huis. Toen ik na zo’n 3 km voelde dat ik genoeg gedaan had, liep ik de laatste 1600 m joggend en wandelend, met een beetje pijn aan de enkel.

De tape heeft me veel goed gedaan. Ik kon bijna 80 km hardlopen deze week, zonder dat ik iets moest forceren. Wat me wel opviel is dat de tape erg gevoelig is voor temperatuur en loslaat onder een warme douche. In principe houdt dat in dat ik voor elke training opnieuw moet intapen.

De prestatieloop verliep eigenlijk boven verwachting. Ik had verwacht—met zo weinig snelheidstraining in de laatste weken—dat ik minder snel zou zijn. Ik heb uiteraard nog niet de oude vorm terug (zeg 21m:40s op 5 km), maar dat is een kwestie van een paar weken geconcentreerd trainen op de baan. Op dit moment concentreer ik me liever op mijn basisconditie en laat de snelheid tweede viool spelen, zodat mijn blessure kan genezen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De herfst is gearriveerd, met lagere temperaturen, storm en regen. Helaas heeft dat ook zijn invloed op het herstel van mijn blessure. Immers, kou is niet goed voor pezen en gewrichten. Ik geef de moed echter nog niet op. Als ik maar blijf doorgaan en onder de pijngrens probeer te geraken, gaat het ooit wel over. Ondertussen mag ik alle leuke wedstrijden missen. Ik moet genoegen nemen met lokale loopjes op trainingssnelheid (als rustige duurloop dus).

Dinsdag 15 november

• bostraining: 10,59 km in 1u:11m:26s (6:45 min/km), 146 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:23, 11:13, 11:22 min/1600 m
  10:33, 10:27, 10:16 min/1600 m
  0,99 km in 6m:11s (6:15 min/km)

Omdat ik ’s-avond op de baan niet meer wilde doen dan inlopen met de loopgroep, deed ik ’s-morgen een rustige bostraining, met drie 1600tjes op richttempo 12 min/1600 m en drie 1600tjes op richttempo 11 min/km, afgesloten met uitlopen tot thuis. De gemiddelde hartslag klopt niet; die was eerder 135 bpm. Waarschijnlijk had ik het horlogebandje niet strak genoeg aangetrokken.

• baantraining: 3,64 km in 21m:58s (6:02 min/km), 133 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Er was een gezamenlijke training van alle loopgroepen, wat ik persoonlijk niet zo goed idee vond, omdat het onderlinge niveauverschil tussen atleten zo geweldig groot is. Verder had ik geen boodschap aan een intervaltraining met mijn pijnlijke enkel.

Woensdag 16 november

• bosloop: 12,80 km in 1u:24m:19s (6:35 min/km), 137 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:17, 10:57, 11:08 min/1600 m
  10:43, 10:28, 10:35 min/1600 m
  9:42, 9:27 min/1600 m

Met zoveel regenval was het bos vol met plassen en modder. Dat maakte het lopen zwaar. De opzet was drie 1600tjes op 12 min/1600 m, drie op 11 min/1600 m en twee op 10 min/1600 m. Dat is dus gelukt en dat had ik niet verwacht met zo’n moeilijk beloopbare ondergrond.

Donderdag 17 november

• Spado-training: 12,11 km in 1u:19m:06s (6:32 min/km), 137 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 3x 2km (400 m) in:
  10m:58s (5:29 min/km)
  11m:20s (5:40 min/km)
  11m:39s (5:50 min/km)

Om toch nog iets aan snelheidstraining te doen, besloot ik mee te doen met (een deel van) de Spado-training, namelijk drie 2000tjes, met 400 m herstelpauze. Ik liep mee met de langzaamste loper van de groep, die allengs steeds vermoeider werd (langzamer moest lopen). De stevige tegenwind hielp ook niet echt.

Ik had mijn enkel deze keer ingetapet, maar blijkbaar verkeerd, want de dag erop kon ik er bijna niet op staan (rustdag op vrijdag dus). “Echte” sporttape is nogal kostbaar (€ 30 per rol van 5 m), maar ik vrees dat ik eraan zal moeten geloven.

Zaterdag 19 november

• training met krachtoefeningen: 12,98 km in 1u:35m:51s (7:23 min/km), 128 ppm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 8x 1600 m (12,8 km) in 1u:30m:08s (7:03 min/km):
  11:45, 11:32, 11:35 min/1600 m
  11:29, 11:19, 11:17 min/1600 m
  10:37, 10:34 min/1600 m

Geïnspireerd door andere hardlopers op Strava en terugdenkend aan hoe ik zelf begonnen ben met hardlopen, al die jaren geleden, deed ik een training met hardlopen en krachtsoefeningen. Na elke 1600 m (richttempo 12 min/1600 m) stopte ik even om achtereenvolgens dit te doen: uitvalspassen (lunges), voorover buigen (good morning), hurkzitten (squats), t-twists, sprongetjes en uitvalspassen in vier richtingen (lunge quartet). Hierna deed ik nog twee 1600tjes zonder pauze op richttempo 11 min/1600 m.

Voorafgaand aan deze looptraining had ik thuis al uitgebreide grondoefeningen gedaan en toen ik weer thuis kwam, deed ik nog krachtsoefeningen met de medicine ball. Bij elkaar was het dus een vrij uitgebreide en complete training.

Zondag 20 november - Kievitloop (5 km)

• inlopen: 5,20 km in 33m:52s (6:31 min/km), 130 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:23, 10:40, 9:26 min/1600 m
  0,4 km in 2m:23s (5:54 min/km)

Ik had zaterdag een mailtje van de organisatie van de Kievitloop gekregen. Ik was compleet vergeten dat dit de derde zondag van de maand was, de dag van de Kievitloop. De training van zaterdag was bij nader inzien wellicht niet zo slim. Al tijdens het inlopen voelde ik mijn enkel stijf en pijnlijk worden. Ik zou wel zien of ik een of twee ronden van 5 km zou lopen in de prestatieloop die om 10.30 uur van start zou gaan.

• prestatieloop: 4,99 km in 27m:25s (5:30 min/km), 144 bpm, 190 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  8:50, 8:37, 8:58 min/1600 m
  0,19 km in 1m:01s (5:23 min/km)

Ondanks de zwachtel om mijn enkel, voelde ik elke pas op het asfalt. Door de storm lag er veel houtafval op het asfalt van het parcours van de Kievitloop (van de wind had ik niet zo last, want ik liep niet zo hard). Het telkens moeten uitwijken was niet bevorderlijk voor mijn reeds gevoelige enkel. Verder kon ik me ook niet houden aan de 6 min/km die ik me voorgenomen had (ik liep sneller). Tja, na 5 km stopte ik er maar mee. Ik was ook flink moe na de zware training een dag eerder. Achteraf gezien viel de 5:30 min/km gemiddeld niet eens tegen. Een wedstrijd was het natuurlijk niet en ik zag het meer als een testloop.

• uitlopen: 8,00 km in 57m:12s (7:09 min/km), 127 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:40, 11:28, 11:19, 11:17, 11:26 min/1600 m

Ondanks dat ik al flink gaar was, besloot ik om een stuk van 10 km te joggen in het bos, zeg maar om het af te leren. Het viel me flink zwaarder, vooral ook omdat ik nog niet gegeten had die dag en ik al sinds zes uur ’s-morgen op was. Die extra 2 km liet ik maar schieten en ik ging via een kortere weg, al wandelend, terug naar huis.

De teller voor het aantal trainingskilometers kwam deze week net boven de 70 km in 5 trainingsdagen. Dat was al even geleden. Uiteraard is het gemiddelde tempo daar ook naar, 6:40 min/km. Snel ging het deze week niet.

Wat me steeds meer zorgen baart is dat die pijnlijke aanhechting van de Achillespees maar niet wil herstellen. Het is minder dan weken geleden. Van de andere kant, elke keer als ik snelheidswerk doe krijg ik de dag erop een flinke reactie (pijn). Het ligt voor de hand om er toch maar geld in te gaan stoppen. Elastische tape is kostbaar, maar toch lijkt dit iets wat ik nodig heb.

Ik moet het uitzingen tot het nieuwe jaar, want in 2016 zit bewegingszorg nog niet in mijn ziektekostenverzekering (gelukkig in 2017 wèl) en zou ik het uit eigen zak moeten betalen. Aangezien de tarieven van behandelaars afgestemd zijn op wat verzekeraars vergoeden, is dat voor een individu niet op te brengen. En dan is er natuurlijk de kwestie met zorg-contracten. Als een populaire hardloop-fysiotherapeut geen contract heeft met je verzekeraar, krijg je slechts 80 procent van de kosten vergoed, i.p.v. de volle 100 procent. Het ziet er allemaal heel onzorgvuldig uit, het zorglandschap na het verdwijnen van het oude systeem. De marktwerking is voorlopig aan het slapen onder het werk, zo lijkt het.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Er zijn hardlopers die er altijd alleen of hooguit met zijn tweeën op uittrekken, omdat je dan geen rekening hoeft te houden met een groep. Van de andere kant, een groep kan motiveren, omdat je niet wilt onderdoen voor anderen. Vooral bij lange duurlopen is dat laatste een goede reden om als groep hard te lopen. Een nadeel van een groep kan zijn dat je geen goed overzicht hebt over het pad dat voor je ligt. De kans is aanwezig dat de persoon voor je over een hindernis stapt, waar jij dan vervolgens over struikelt. Dat is me in de laatste weken een paar keer overkomen.

Reden om nu maar eens op mezelf te lopen in de natuur. Elke keer vallen wordt al gauw oud. Ik kan zo alles weer zien wat voor me is. Ik mis wel de motivatie en het gezelschap van een groepje hardlopers. Elk voordeel heeft zijn nadelen…

Dinsdag 1 november

• baantraining: 10,50 km in 1u:02m:07s (5:55 min/km), 137 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 300 m series (100 m pauze, 200 m seriepauze)
  • serie 1, 5x 300 m:
    1:24, 1:18, 1:20, 1:22, 1:21 min/300 m
  • serie 2, 4x 300 m:
    1:19, 1:18, 1:19, 1:19 min/300 m
  • serie 3, 3x 300 m:
    1:20, 1:22, 1:24 min/300 m

Deze intervaltraining was duidelijk nog een te zware belasting voor de geblesseerde aanhechting van mijn linker Achillespees. Afgezien van het naar huis strompelen achteraf liep ik ook nog eens het verkeerd aantal 300tjes. Op het schema stond 4 series van 4 maal 300 m, maar ik liep blijkbaar wat anders door een telfout in de eerste serie.

Gemiddeld liep ik de 300tjes in 80,5 s (4:29 min/km), waarbij ik bij de meeste 300tjes tijdelijk onder de 4 min/km dook. Die 80 s/300 m is wat in het schema staat en is voor mij op dit moment duidelijk nog te snel. Het kan natuurlijk ook zijn dat ik nog niet genoeg hersteld was van de twee lange duurlopen in het weekend ervoor. Het inlopen vooraf ging namelijk heel moeizaam. Hoe dan ook, ik had mezelf die dag te zwaar belast en moest het de volgende dag bekopen met een zeer pijnlijke enkel.

Donderdag 3 november

• tempotraining: 11,65 km in 1u:09m:23s (5:57 min/km), 137 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 3x 2000 m (400 m pauze) in:
  10:03, 10:11, 10:11 min/2000 m

Bij het inlopen was meteen duidelijk dat ik veel beter hersteld was van voorgaande trainingen dan dinsdag. Wellicht kan ik dat voortaan gebruiken als indicatie voor hoe ik mijn training die dag ga uitvoeren. Als het zeer moeizaam gaat in de eerste kilometer van het warmlopen, is dat een goede aanwijzing dat ik de training wat rustiger moet uitvoeren. Als ik me de hele 20 minuten van het inlopen moet forceren om het normale tempo van 6 min/km te behalen, kan ik wellicht beter de training afbreken na het inlopen. Soms is rust beter dan hardlopen.

Op het programma stonden drie tempo-lopen van 2 km, gevolgd door 1 km voluit. De herstelpauze was telkens 400 m. Omdat ik bij het inlopen voelde dat mijn enkel nog stijf was, besloot ik om de “1 km voluit” over te slaan. Verder liep ik in het eerste 2000tje te veel mee met de voorste loper, die er 5 minuten over deed.

Als richttempo koos ik wat in het trainingsschema staat voor 1000 m intervaltraining, maar dan 7 procent trager voor de 2000 m. De 4:45 min/km uit het schema rekende ik vooraf om naar 5:05 min/km, wat mij een richttijd van 10:10 min/2000 m gaf.

Het eerste 2000tje was te snel. Daarom liep de twee volgende 2000tjes op mezelf, zodat ik het tempo beter in de gaten kon houden. Dat is tijdens het eerste rondje van circa 970 m eenvoudig, omdat elke 100 m aangegeven staat; in het tweede rondje klopt het dan niet, omdat de werkelijke 100 m punten ongeveer 30 m verderop liggen. Ik telkens maar geschat waar dat punt lag voor het controleren van de tussentijden onder het hardlopen.

Ik had ook in het tweede rondje 9 s (30 m is 3 procent van 1000 m; 3 procent van 5m:05s is 9 s) kunnen aftrekken van de tijd op de 100 m punten. Voor een tempo van 5:05 min/km zou ik over elke 200 m 61 s mogen doen. Over de afstand tussen het 1000 m punt en het “200 m punt” in de tweede ronde zou ik 52 s mogen doen en dan weer 61 s over elk volgend 200 m punt.

Op de baan trainen is uiteraard exacter, maar de meesten kozen ervoor om buitenom te lopen en ik sloot me aan bij de meerderheid. Op een constant tempo lopen is dan wat bewerkelijker. Van de andere kant, op het asfalt lopen rondom de atletiekbaan is wel een betere simulatie van een wegwedstrijd.

Het lijkt een hoop gegoochel met cijfers, maar het heeft een doel. Enerzijds is het goed om te leren om op een constant tempo te lopen, zodat je er in de wedstrijd niet veel aandacht aan hoeft te besteden; je hebt immers getraind op een constant tempo en weet hoe dat voelt. Anderzijds is het lopen op een constant tempo minder belastend voor het lichaam, wat het risico op blessures verminderd.

Zaterdag 5 november

• training weg/bos: 18,68 km in 2u:04m:03s (6:38 min/km), 130 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  9:35, 9:27, 9:24, 10:21, 10:03 min/1600 m
  10:23, 10:39, 11:53, 10:07, 10:22min/1600 m
  11:28 min/1600 m
  1,08 km in 10m:21s (10:12 min/km)

Ik liep vooraf 4,8 km naar de startlocatie om aan te sluiten bij de loopgroep van Spado op de zaterdagochtend. Helaas viel ik in het bos en kwam ongelukkig terecht. Naast de licht verrekte enkel van de vorige zaterdagochtend in het bos heb ik nu blauwe plekken op mijn arm en een licht gekneusde rib. Het was niet dat ik die boomwortel niet zag, maar door de vertekening in mijn bril zag ik hem op de verkeerde plaats. Gelukkig was er iemand anders die er ook genoeg van had en in een kortere weg naar de startlocatie wilde lopen. Ze zat er zo doorheen dat we de laatste kilometer of zo gewandeld hebben.

Voorlopig ga ik het bos even mijden bij het trainen met de loopgroep van Spado. Ik heb tijd nodig om alle blessures te laten genezen. Ik ben gewoon te onstabiel op een onstabiele ondergrond. Het is beter om te werken aan meer stabiliteit met oefeningen dan telkens risico te lopen op blessures tijdens de training met de loopgroep.

Dinsdag 8 november

• baantraining: 9,61 km in 1u:03m:11s (6:35 min/km), 131 bpm, 182 st/min
• Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:05, 10:07, 9:46, 10:32, 10:04 min/1600 m
  10:55 min/1600 m

Na de valpartij op zaterdag was dit de eerste dag dat ik redelijkerwijs kon hardlopen zonder al te veel ongemak. Uiteraard liet ik al het snelheidswerk voor wat het was.

Donderdag 10 november

• baantraining: 9,60 km in 1u:01m:40s (6:25 min/km), 132 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:30, 10:22, 10:02, 9:35, 10:11 min/1600 m
  10:40 min/1600 m

Ik voelde me behoorlijk ellendig met pijn, kou en stromende regen. De zin om door te gaan was erg laag en ik was blij toen deze training over was.

Zaterdag 12 november

• loop bos/weg: 11,21 km in 1u:18m:17s (6:59 min/km), 129 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:57, 11:20, 11:03, 11:02, 11:24 min/1600 m
  11:23, 11:06 min/1600 m

Met temperaturen rond het vriespunt was het moeilijk om mijn spieren warm te houden. Vandaar dat ik heel erg last van mijn Achillespees had (stijve kuiten). Ik moest elke 1600 m even pauzeren om wat bij te komen. Hierdoor bleef het gemiddelde tempo laag.

Zondag 13 november

• bosloop: 12,05 km in 1u:14m:27s (6:11 min/km), 138 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:02, 9:32, 9:46, 10:12, 9:35 min/1600 m
  10:02, 9:51 min/1600 m
  0,85 km in 5m:28s (6:25 min/km)

Een paar graden warmer dan zaterdag was het nu veel aangenamer hardlopen, alhoewel ik na 8 km wat ongemak in de linkerenkel had en me een paar keer licht verstapte. Acht dagen eerder had ik mijn linkerenkel licht verrekt en dat was uiteraard nog niet hersteld. De pijnbeleving was wel minder dan een dag eerder, waardoor ik kon blijven hardlopen.

De uitdaging voor november gaat anders dan ik verwacht had (geen verrassing daar). Op woensdag en vrijdag 2 en 4 november sloeg ik de oefeningen over, omdat ik zo’n last van mijn enkel had van de dag ervoor. Ik begon er wel aan, maar moest opgeven met pijn in mijn enkel. Verder was de zin om de uitdaging te volbrengen compleet weg na de valpartij en alle pijntjes die daarmee gepaard gingen. De oefeningen zijn al vervelend genoeg zonder pijn; mèt pijn is het een kwelling.

Al smokkelend kom ik er uiteindelijk ook wel. Ik doe lichtere oefeningen die minder effectief zijn, maar gelukkig wel pijnvrij uit te voeren. De “echte” oefeningen komen dan later wel. Zolang ik er maar aandacht aan blijf besteden komt het uiteindelijk vast goed met het gebrek aan specifieke spierkracht en lenigheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is voor mij belangrijk om iets om handen te hebben, zodat ik ergens naartoe kan werken. Helaas zijn hardloopwedstrijden (nog) geen optie. Daarom wil ik voor de maand november iets te doen aan de erbarmelijke staat van mijn lichaamskracht. Ik kan nog niet eens mezelf opdrukken van de grond zonder te smokkelen. Dat is niet goed ¹ en ik vind het een reden om er iets aan te veranderen via een uitdaging voor de maand november.

Je kunt mijn vorderingen volgen via een PDF bestand dat ik dagelijks ververs.

De oefeningen bestaan uit een set van 9 oefeningen met een medicine ball, die ik al eens beschreven heb op. Ik kap de maand in drieën en elke 10 dagen doe ik een extra set van 9 oefeningen. Uiteraard doe ik een warming-up vooraf, omdat zoiets blessures voorkomt. De warming-up zal bestaan uit wat lichte rekoefeningen en de set van 9 oefeningen zonder gewicht (lees: bal).

Wat ik hoop te bereiken is dat ik komende maand (december) in staat zal zijn om van liggend op de grond op buik en borst naar gestrekte-plank houding te komen, zonder te smokkelen, met voornamelijk de kracht in mijn armen en schouders. Een minimale vereiste voor een gezonde man tussen de 50 en 60 jaar oud schijnt te zijn dat je dat 21 keer achter elkaar kunt doen. Ik weet niet of ik daartoe in staat zal zijn op 1 december, maar, indien niet, dan is het een reden om door te blijven gaan tot ik het wel kan.

Op het moment dat ik dit schrijf heb ik dag 1 er al op zitten, met 1 set van 9 oefeningen. Het was niet al te zwaar, omdat ik dit al vaker gedaan heb in de afgelopen weken, alleen niet dagelijks. Als het verleden en mijn inschattingsvermogen een indicatie is, zou het best eens zwaarder kunnen uitvallen dan ik denk op basis van dag 1.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ondanks dat het formeel herfst is, valt dat niet te merken aan de buitentemperatuur. Het blijft redelijk aangenaam loopweer en slechts af te toe moet ’s-morgens of ’s-avonds het lichte wintertenue aan. Het is geen wonder dat veel herfstklassiekers vallen in de maand oktober. Jammergenoeg moet ik deze allemaal overslaan door een hardnekkige blessure.

Hoe vervelend het ook is om geblesseerd aan de zijlijn te staan, leerzaam is het wel. Ik leer hoe belangrijk het is om een sterk en lenig lichaam te hebben, al voordat je begint aan een marathonschema. Kortere afstanden kun je nog wel volbrengen met een doorsnee fitheid, maar voor afstanden boven de 30 km moet je echt in topconditie zijn om er zonder kleerscheuren doorheen te komen. Je heb voldoende kracht, lenigheid en uithoudingsvermogen nodig om al die afstand in de voorbereiding aan te kunnen. En die voorbereiding is dan weer nodig om een bepaald tijdsdoel te halen.

Als er maar iets mis is, zoals een lichte blessure of overgewicht, is het volgens mij beter om dit eerst op te lossen voordat je begint aan een marathonavontuur. Je kunt niet echt vertrouwen op de routine van jarenlang te hebben hardgelopen, want routinematig is een marathon nooit. Omdat er zoveel mis kan gaan in de voorbereiding naar een marathon en tijdens de marathon zelf, kun je volgens mij nooit genoeg doen aan voorbereiding (behalve uitgerust aan de start verschijnen, natuurlijk). Dit is dus heel anders dan bij kortere afstanden, die zelfs volbracht kunnen worden zonder er echt specifiek voor getraind te hebben, met als enige basis een gezond en sterk lichaam en een hoop lef.

Dinsdag 25 oktober

• baantraining: 12,06 km in 1u:15m:28s (6:15 min/km), 132 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, minutenloopjes (pauze 1 min, seriepauze: 2 min):
  2x 4 min: 810, 820 m
  3x 3 min: 590, 610, 590 m
  4x 2 min: 380, 400, 410, 370 m
  5x 1 min: 210, 210, 210, 220, 220 m

Afgezien van de laatste serie (5x 1 min) liep ik mee met een groepje dat langer dan 50 minuten doet over 10 km wedstrijd, zodat de belasting niet zo groot zou zijn. In het weekend (zaterdag) had ik immers vrij hard getraind (veel afstand, regelmatig fikse versnellingen voor mijn doen) en ik was nog niet genoeg hersteld. Desondanks had ik na de training veel last van pijn in mijn enkel en schouder. Gelukkig was dat de dag erop een stuk minder.

Donderdag 27 oktober

• baantraining: 11,20 km in 1u:05m:19s (5:50 min/km), 137 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (200 m pauze, 400 m seriepauze)
  • serie 1:
    1000 m in 4:53 min, 142 bpm, 195 st/min
    1600 m in 7:38 min (4:46 min/km), 153 bpm, 196 st/min
    1000 m in 4:48 min, 152 bpm, 195 st/min
  • serie 2, 3x 400 m in:
    1:46 min (4:25 min/km), 152 bpm, 199 st/min
    1:44 min (4:20 min/km), 154 bpm, 199 st/min
    1:44 min (4:20 min/km), 151 bpm, 200 st/min

Omdat ik dacht dat ik beter hersteld was dan dinsdag trainde ik vandaag wel volgens mijn ambitieniveau (46 min op 10 km), met expres kort herstel tussen de tempo’s om tegen de verzuring te lopen. Wellicht had ik mezelf iets te hoog ingeschat, omdat ik achteraf toch weer naar huis mocht strompelen.

Zaterdag 29 oktober

• bostraining: 20,19 km in 2u:12m:31s (6:34 min/km), 140 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  9:57, 11:06, 10:26, 10:22, 10:02 min/1600 m
  10:30, 11:02, 10:17, 11:26, 11:02 min/1600 m
  9:50, 10:08 min/1600 m
  6:24 min/km

Na bijna 2 km op mezelf inlopen kwam ik aan bij de startlocatie. Het zou een duurloop worden van ongeveer 2 uur, met versnellingen voor de liefhebbers. Omdat ik geen versnellingen wilde lopen om zo blessures voor te zijn, heb ik geprobeerd om op een constant tempo te lopen, in elk geval niet te stoppen voor uitleg. We liepen op paden met een losse ondergrond en dat kostte me veel kracht. Verder ben ik een keer bijna gevallen (lichte verrekking van mijn enkel daarbij) en een keer echt gevallen (alleen wat schrammetjes, verder niks).

Omdat ik vooraf niets gegeten had en geen water bij me had voor wat achteraf 16 km in 1:50 uur met de groep bleek te zijn, zat ik er tegen het eind behoorlijk doorheen. Nuchter lopen is natuurlijk om vetverbranding te stimuleren, maar ook om te wennen aan hardlopen bij vermoeidheid. De looptechniek was tegen het eind niet om over naar huis te schrijven. Een goede weerstand tegen die vermoeidheid zal nog een aantal van zulke lopen van me vereisen.

Blessures heb ik niet echt voorkomen, want achteraf had ik weer flinke pijn in mijn linker enkel. Verder was ik ook heel erg moe.

Zondag 30 oktober

• bos/weg: 25,69 km in 2u:47m:38s (6:32 min/km), 135 bpm, 177 st/min
• loop 1: 15,74 km in 1u:40m:25s (6:23 min/km), 132 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:36, 10:54, 10:17, 10:22, 10:14 min/1600 m
  10:52, 10:21, 10:12, 9:00 min/1600 m
  1,34 km in 7m:37s (5:41 min/km)
• loop 2: 9,95 km in 1u:07m:13s (6:45 min/km), 139 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:45, 10:29, 11:14, 10:36, 10:15 min/1600 m
  11:17 min/1600 m
  350 m in 2m:39s (7:31 min/km)

Ik had vooraf niets gegeten, maar ik had wel water meegenomen. Omdat ik verwacht had dat de gezamenlijke bosloop van mijn loopgroep een hersteltraining zou worden, liep ik vooraf met een flinke omweg naar de startlocatie. Toen ik ruim drie kilometer verwijderd was van mijn einddoel, zag ik dat ik minder dan 20 minuten had om die afstand af te leggen. Ik moest even flink doorlopen wilde ik nog op tijd komen.

Na een korte pauze bij de startlocatie (ingang Heidetuin van het gemeentebos Lievensberg), bleek dat de trainer andere plannen had voor deze training. Het werd een vaartspel in plaats van een hersteltraining. Achter in de groep (en door ondergetekende) kwamen klachten naar voren dat het eigenlijk best zwaar was met al die klimmetjes en stukjes losse bosgrond. Enfin, we haalden het wel, met een wandelpauze in de laatste kilometer voor mensen die er goed doorheen zaten.

De trainer klaagde nog niet eens zo heel lang geleden zelf dat het tempo veel te hoog lag voor hem, zodat we regelmatig boven de 7:00 min/km zaten, terwijl het parcours toen zonder al te veel stijgen en dalen was en goed platgestampt door wandelaars in het bos. Nu blijkbaar een hersteltraining niet meer nodig is, ga ik waarschijnlijk voortaan in het weekend op mezelf trainen, in elk geval op de zondagen.

Zolang ik nog een reactie na de training krijg van de inspanning lijkt het me dat ik zeker niet vaker moet gaan trainen. Het huidige schema bestaat uit 2 intensieve trainingen op dinsdag en donderdag, een lange afstand op zaterdag en een hersteltraining op zondag. Dit is wat ik nèt aan kan zonder dat de blessure te pijnlijk wordt om te trainen. Ik merk dat de blessure iedere week een heel klein beetje minder wordt, waarschijnlijk geholpen door de extra krachttraining buiten het hardlopen om. Als ik kijk naar de intensiteit en omvang van de training, dan zie ik in de laatste 10 weken langzaam verbetering optreden.

Ik train nu gemiddeld per week op een tempo tussen de 5:50 min/km en 6:20 min/km, terwijl ik 10 weken geleden gemiddeld per week op een tempo tussen de 6:15 min/km en 6:35 min/km trainde, met ruwweg dezelfde trainingsintensiteit en -afstand. Ter vergelijking, in de voorbereiding naar de Rotterdam Marathon trainde ik gemiddeld per week op een tempo van circa 5:30 min/km, met anderhalf maal zoveel trainingsintensiteit als ik nu onderga. Het plan is om langzaam terug te keren naar die basissnelheid en trainingsintensiteit. Ik heb dus nog even te gaan met mijn herstel en trainingsopbouw.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In plaats van te wachten tot mijn blessures over zijn, begin ik aan een actief herstel door een programma van lichte krachttraining te starten. Starten is niet zo moeilijk, volhouden des te meer. Toch wil ik het zo lang mogelijk volhouden, zodat ik snel weer wedstrijden kan gaan lopen (dat is de hoop, althans).

Ik heb hiervoor een medicine ball (medicijnbal, zware oefenbal) aangeschaft. Het schema dat ik volg specificeert een bal van 4 à 5 kg voor mannen (3 kg voor vrouwen). Echter, het is geschreven voor lopers op de middenafstand, waarbij in wedstrijden oudere mannen vaak ingedeeld worden bij jongere vrouwen, omdat hun prestatie vaak overeenkomen. Mocht het nodig zijn, dan kan ik altijd nog een zwaardere bal aanschaffen. Nu heb ik een bal van 3 kg.

Het schema specificeert 3 series van 3 complementaire oefeningen om alle spiergroepen te oefenen. Deze 3 series voer je achtereen uit (met een pauze korter dan een minuut tussen de series) en de hele reeks van 9 oefeningen wordt drie maal herhaald (met een pauze van enkele minuten tussen elke herhaling). Met de warming-up erbij (de 9 oefeningen zonder oefenbal) duurt zo’n training een uur lang. Een correcte uitvoering (qua techniek en explosiviteit) is belangrijker dan het aantal herhalingen. Daarom heb ik voorlopig mijn handen vol aan 1 set van 9 oefeningen met de bal. Ik denk dat die bescheiden opbouw zal helpen om de spierpijn binnen de perken te houden. Verder heb ik ook dagen waarop ik geen krachtsoefeningen doe, zodat pijntjes op die manier ook binnen de perken blijven (het mag geen bron van blessures worden). Langzaam en met beleid opbouwen is belangrijk.

Het is een behoorlijke tijdsinvestering (20 minuten tot een uur) met oefeningen die in principe geen directe bijdrage leveren aan het hardlopen. De vraag is hoe je je kunt motiveren om het te doen en vooral blijven doen als de blessure over is. De verleiding bestaat om te stoppen (of te minderen) zodra je weer pijnvrij kunt hardlopen. De reden dat ik sowieso geblesseerd geraakt ben is volgens mij een gebrek aan kracht en lenigheid om mijn zware marathonschema aan te kunnen. Als ik stop zodra mijn blessure helemaal over is, is het risico op herhaling uiteraard zeer groot.

Dat is iets om over na te denken in de komende maanden.

Dinsdag 18 oktober

• baantraining: 12,70 km in 1u:19m:55s (6:17 min/km), 133 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2 series (100 m pauze, 400 m seriepauze, dribbelen)
  800, 800, 400, 200 m:
  3m:45s, 3m:42s, 1m:50s, 49s
  800, 600, 400, 200 m:
  3m:38s, 2m:44s, 1m:45s, 46s

Ik deed een training die vergelijkbaar was met die van vorige week donderdag. De trainer veranderde de 600 m in de eerste serie volgens het schema naar 800 m, maar de rest was hetzelfde. Dat was een beetje verwarrend (waarom deed hij dat), maar gelukkig wist hij me tijdens het lopen te herinneren wat de opdracht was. Meestal prent ik die trainingsopdracht van tevoren in, omdat ik anders te vrijblijvend ben met het volgen (ik ben slecht in gesproken opdrachten volgen). Achteraf bleek dat hij niets veranderd had, maar slechts serie 1 en 2 had omgewisseld. Ik had het schema blijkbaar toch niet zo nauwgezet bekeken.

Naderhand liep ik extra uit, zodat ik kon uitlopen met een van mijn loopmaten die dit weekend een halve marathon in Valencia (Spanje) gaat lopen. Ze had een nogal langdradig (wellicht ook zwaar) trainingsschema (6x 1000 m, met 800 m pauze). Toen ze uiteindelijk klaar was liepen we met zijn drieën/vieren ruim 2 km gezamenlijk uit, terwijl de rest van de loopgroep al lang naar huis was gegaan.

Souplesse of geen souplesse

Nu ik het er toch over heb, de Souplessemethode bestaat uit relatief langzaam gelopen tempo’s in een intervaltraining. Bij 44 minuten op de 10 km (alles tussen 43m:01s en 44m:00s als netto eindtijd voor een recente 10 km wedstrijd) past een 1000 m tempo tussen de 4:32 en 4:47 min/km. Dat is 3 tot 8 procent langzamer dan in een traditionele intervaltraining. Dat lijkt niet veel, maar het voelt aan alsof je een 10 km wedstrijd loopt op een tempo van een halve-marathon wedstrijd.

Het is duidelijk dat iedere trainingsvorm zijn onderliggende gedachte (filosofie) heeft. Bij traditioneel trainen is die gedachte volgens mij om via training wedstrijd-hard te geraken voor slechts enkele wedstrijden in een jaar. Bij de Souplessemethode is de onderliggende gedachte om wedstrijd-hard te geraken door regelmatig wedstrijden (georganiseerd of tegen jezelf als een test) te lopen en de training te gebruiken om daarvan te herstellen. Dat vraagt om een andere instelling van de atleet, een andere benadering van de training. Men zegt dat je tijdens een training volgens de Souplessemethode op souplesse loopt; ik zeg dat je rustig(er) traint, souplesse is slechts een neveneffect. Je kunt immers heel soepel lopen, maar toch veel te hard gaan in de training. De souplesse van de Souplessetraining komt volgens mij meer uit de specifieke krachtsoefeningen (tafeltje maken van je armen, romp en benen, en dan naar links, rechts, voren en achteren lopen in die houding). Souplesse komt dus uit een krachtige romp (core-stabiliteit).

Voor mij was dat destijds reden om deze trainingsvorm (Verheul) vaarwel te zeggen, omdat het voor mij te lastig was om telkens het knopje om zetten in mijn hoofd hoe een training aan moest voelen. Ik schakelde toen regelmatig tussen traditioneel trainen en trainen volgens de Souplessemethode (Methode Verheul om precies te zijn). De intensiteit van een training is in mijn beleving voornamelijk een gevoelszaak, een kwestie van hoe iemand een training benadert. Het kostte mij altijd een aantal weken om dat gevoel tijdens de training consequent te ervaren, zonder dat het “raar” aanvoelde. Verder is het lastig om heel rustig je tempo’s te doen, terwijl anderen zich enthousiast in het zweet staan te werken en daarvoor aangemoedigd worden door hun groepsgenoten. Dat enthousiasme is aanstekelijk en onwillekeurig ging ik sneller lopen dan goed voor mij was. Er is natuurlijk ook onbegrip, omdat anderen niet snappen waarom je altijd zo de kantjes ervan af schijnt te lopen tijdens de training, terwijl anderen wel hun best doen. Daar telkens uitleg aan geven wordt snel oud en kan een bron van irritatie worden, waardoor je (lees: ik) niet zo geniet van hardlopen als mogelijk is indien je (wederom: ik) “gewoon” doet als de hardlopers om je heen. Dit alles bij elkaar waren voor mij redenen om niet meer te trainen volgens Verheul.

Buiten dat, je wordt als hardloper verondersteld om oud en wijs genoeg te zijn om je training aan te passen onder het uitvoeren van die training. Als je overdag zwaar gewerkt heb, of niet genoeg nachtrust hebt gehad, ligt het voor de hand om, ofwel wat rustiger te trainen, dan wel eerder op te houden met de training. Je heb maar één lichaam. Je kunt van je schema breken zonder veel consequenties, maar als je je lichaam breekt door te nauwgezet een schema te volgen heeft dat bijna altijd nare gevolgen. Wat in het trainingsschema staat is slechts een voorstel, wat naar behoefte en omstandigheden aangepast dient te worden. Een schema mag nooit de baas over je spelen.

Donderdag 20 oktober

• baantraining: 10,89 km in 1u:00m:01s (5:31 min/km), 143 bpm, 187 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4x 1200 m (300 m), 800 m voluit:
  5m:42s, 5m:37s, 5m:51s, 5m:36s, 3m:38s

De kern bestond uit vier tempo-loopjes van 1200 m, met slechts 300 m dribbelen als herstel, gevolgd door 800 m zo hard als je (nog) kon. Ik had weer last van de aanhechting van mijn linker Achillespees, waardoor ik niet vrijuit kon hardlopen. Dat was vooral duidelijk in de laatste 800 m, die voluit moest, maar waarin ik duidelijk niet op mijn hardst liep.

Zaterdag 22 oktober

• training bos/weg: 24,64 km in 2u:27m:12s (5:59 min/km), 142 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  9:00, 8:56, 11:12, 10:22, 9:52 min/1600 m
  9:55, 8:19, 9:48, 10:19, 8:12 min/1600 m
  8:36, 9:29, 9:33, 10:13, 9:33 min/1600 m
  0,64 km in 3m:54s (6:08 min/km)

Als deel van een groep moet een hardloper bij het vaartspel regelmatig stoppen voor uitleg door de trainer (er is geen vast schema; alles wordt ter plekke bepaald). In totaal hebben we minimaal 5 minuten gestopt onderweg (ik vergeleek mijn tijd met iemand die diens auto-pauze functie had aanstaan). Als groep hebben we ongeveer 21 km hardgelopen in 2u:19m bruto (6:37 min/km) en 2u:14m netto (6:23 min/km). Sommigen hebben meer gelopen dan anderen.

Vooraf liep ik een afstand van twee keer 1600 m in naar de startlocatie in iets minder dan 18 minuten (5:36 min/km) en dat ging vrij ontspannen. Met de groep heb ik 21,44 km hardgelopen in bruto 2u:19m:16s (6:30 min/km), netto in circa 2u:14m (6:15 min/km). Ik heb regelmatig rond de 4:30 min/km gelopen op snelle stukken (vooral in de eerste twee snelle stukken). Ondanks dat ik achteraf een felle reactie had in mijn enkel (lees: pijn), kon ik redelijk pijnvrij lopen tot ongeveer 2 uur (20 km). De laatste 27 minuten was ik duidelijk minder in een jubelstemming door de vermoeidheid en pijn.

Zondag 23 oktober

• training bos: 9,60 km in 1u:05m:31s (6:49 min/km), 127 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  11:16, 13:01, 11:28, 10:12, 9:51 min/1600 m
  9:45 min/1600 m

Na de duurloop op zaterdag is er op zondag altijd een rustige herstel training met vaak stukjes wandelen tussendoor. Aangezien ik mijn stopwatch laat doorlopen, druk dit het tempo behoorlijk.

Voorlopig heb ik niet veel prestatielopen bij mij in de buurt (op loopafstand). Er is de Kievitloop op 20 november en de Surpriseloop op 27 november. Wellicht is dat goed voor me, zodat ik me beter kan concentreren op herstel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb deze week twee intensieve trainingen gedaan, plus een prestatieloop aan het eind. Om hiervoor te compenseren heb ik het drie dagen heel rustig aan gedaan, zodat ik goed uitgerust aan de training de dag erop kon beginnen. Zulke activiteiten zijn niet bevorderlijk voor mijn (herstellende) enkelblessure, maar toch vind ik dat ik het moet doen. Het maakt dat ik hardlopen leuk blijf vinden, want altijd maar joggen is niet zo mijn ding.

Het is mij duidelijk dat ik basissnelheid verloren heb en dat ik hieraan moet werken. Wedstrijden zijn niet zo geschikt hiervoor, maar intensievere trainingen wel, omdat die gestructureerd zijn en ik meestal niet zo diep ga als in wedstrijden. Er mag wel wat lichaamsgewicht van af en specifiek trainen op het verhogen van de VȮ²_max (intervaltraining, Billat-training) is ook niet verkeerd.

Ik heb dinsdag een 6-minuten test gedaan, die eigenlijk onderdeel is van de Billat-training, maar ook gebruikt kan worden voor het voorspellen van de 10 km wedstrijdtijd en daardoor ook voor de meer traditionele intervaltraining (3 à 5 minuten rond het omslagpunt voor verzuring). Eigenlijk behoor je twee van zulke testen te doen, met een dag rust ertussen. Ik wilde echter mijn blessure niet verder laten opspelen dan deze al deed na de eerste test. Een 10 km wedstrijd zou natuurlijk ook kunnen, maar dat is even nog niet mogelijk met mijn blessure.

Het protocol voor de 6-minuten test en Billat-training zegt ook dat zulke testen regelmatig herhaald dienen te worden (eens per 6 weken), zodat de training bijgesteld kan worden. De volgende keer zou dus 22 en 24 november 2016 zijn. Die data zijn dus geprikt in mijn kalender.

Dinsdag 11 oktober

• baantraining: 7,40 km in 44m:28s (6:00 min/km), 135 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 6-minuten test:
  1440 m

Na een relatief lange warming-up (4 km) deed ik een 6-minuten test om de snelheid te bepalen die hoort bij mijn VȮ²_max. Dit is een goede graadmeter voor intervaltraining. De 1440 m die ik behaalde komt overeen met 22m:35s op de 5 km en 46m:35s op de 10 km, onder ideale omstandigheden.

Wat mij vooral hielp was om goed aan te zetten elke keer dat ik twijfelde of nieuwsgierig was en op mijn horloge wilde kijken. Dit kon ik volhouden tot de 1350 m, waar ik even keek hoeveel tijd ik nog had. Het was namelijk een maximale inspanning, zo hard is ik kon, niet proberen om een zeker doel te bereiken. De laatste paar honderd meter was behoorlijk zwaar en mijn enkel deed pijn.

Donderdag 13 oktober

• baantraining: 11,01 km in 1u:07m:06s (6:06 min/km), 135 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series van 800, 600, 400 en 200 m (100 m pauze, 500 m seriepauze, dribbelen, niet wandelen):
  3m:41s, 2m:43s, 1m:45s, 47s
  3m:38s, 2m:42s, 1m:43s, 48s

Eigenlijk had ik vandaag een tweede 6-minuten test willen doen, maar ik vond het welletjes en besloot om in plaats daarvan te doen wat in het trainingsschema stond van onze loopgroep. Dit was duidelijk een snelheidstraining, wat inhield dat je tegen het eind in de verzuring moest lopen. Tenminste, zo interpreteerde ik het. Hoe anderen het interpreteren (met wandelen als herstelpauze) is hun zaak. Helaas gingen de 200tjes iets te snel voor mijn enkel, waardoor ik er achteraf last van had.

Op het schema staat ook welke tijden horen bij een bepaald ambitieniveau. Op basis van de 6-minuten test van dinsdag hoor ik thuis in de groep 46 à 48 minuten op de 10 km. De tijden voor intervaltraining voor dat niveau zijn als volgt:

• 1000m in 4'45"
• 800m in 3'46"
• 600m in 2'47"
• 400m in 1'48"
• 300m in 80"
• 200m in 48"

Mijn tijden zaten dus redelijk in de buurt.

Zaterdag 15 oktober

• bosloop met de loopgroep: 17,27 km in 2u:04m:53s (7:14 min/km), 129 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik had vooraf 3,2 km ingelopen naar de startlocatie, zodat mijn spieren goed opgewarmd waren. Achteraf gezien was met de loopgroep van Spado meedoen op de dag voor een prestatieloop wellicht niet zo slim, zeker niet met een zere enkel en het parcours dat bestond uit klimmetjes en los zand. Verder was ik ook nog eens moe na al het snelheidswerk gedurende de week. Onder die omstandigheden ruim twee uur hardlopen is vragen om extra vermoeidheid.

Zondag 16 oktober, Kievitloop

• prestatieloop, met warming-up en cooling-down: 16,63 km in 1u:39m:39s (6:00 min/km), 132 bpm, 182 st/min
  • warming-up: 5,24 km in 31m:20s (5:59 min/km), 128 bpm, 180 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • 10 km prestatieloop: 9,94 km in 58m:14s (5:52 min/km), 135 bpm, 184 st/min
    tempo's:
    5:53, 5:59, 5:57, 6:26, 6:08 min/km
    6:02, 6:06, 6:07, 5:29 min/km
    0,94 km in 4m:08s (4:23 min/km)
  • gegevens op Garmin Connect
  • cooling-down: 1,45 km in 9m:05s (6:15 min/km), 132 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Aanvankelijk wilde ik een 5 km tempoloop doen, maar omdat mijn enkel nog niet hersteld was liep ik met een clubgenoot mee in diens 10 km loop (hij was ook geblesseerd). Pas in de laatste kilometer ging ik even wat harder, alhoewel het tempo ietwat tegenviel (4:23 min/km). Dat was uiteraard de vermoeidheid, wat mij zegt dat de beslissing om geen 5 km te lopen wijs was.

Ik besloot pas na de lange warming-up (ruim 5 km) om mijn plan om te gooien, omdat toen al duidelijk was dat ik lome benen had van al het snelheidswerk van afgelopen week, in combinatie met de zware duurloop in het bos op zaterdag. Alhoewel ik wel probeerde om in de laatste kilometer van de Kievitloop sneller te lopen dan 4 minuten per kilometer, kwam dat er vandaag niet uit. Het tempo van 4:23 min/km (13,7 km/u) voelde aan als een eindsprint; in maart van dit jaar was dit nog mijn normale wedstrijdtempo op de 10 km.

Voorlopig doe ik even geen wedstrijden, dat is me wel duidelijk na vandaag. De traagheid in het herstel van de pijnlijke enkel geeft mij het nare voorgevoel dat ik in de rest van dit jaar niet meer zal doen dan een rustige prestatieloop of twee, drie. Echt voluit gaan zit er niet in en zolang dat niet gaat, is een wedstrijd eigenlijk zinloos. ’t Is niet anders.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik was aanvankelijk van plan om deze week wat rustiger te trainen. Ik heb weliswaar geen intervaltraining gedaan, maar wat ik ervoor in de plaats deed was conditioneel eigenlijk nog zwaarder. Ik liep telkens vijf maal zes minuten op een tempo dat ik gemiddeld loop op de snelle stukken van een 1000 m intervaltraining (4:47 min/km), 4:52 min/km op dinsdag en 4:37 min/km op donderdag. Tijdens een intervaltraining loop ik dan wel rustiger tijdens de intervallen (herstelpauze), waardoor het gemiddelde tempo tijdens de training langzamer is.

Niks rustiger trainen dus en dat was te merken op zaterdag, toen ik de prijs moest betalen voor mijn alternatieve weektraining (ik trainde niet volgens het trainingsschema van de trainer). Ik weet nu wel wat mijn vVO2Max is, namelijk minstens 13,5 km/u (4:27 min/km). Intervaltraining met korte afstanden (tot 600 m) mogen sneller dan 4:27 min/km en met een lange afstand (800 m en langer) mogen langzamer dan 4:27 min/km.

Op basis van deze kennis kan ik inschatten welke tijden ik zou lopen op de 5 en 10 km, namelijk 24 en 50 minuten. Ik heb flink ingeleverd qua snelheid in vergelijking met het voorjaar.

Dinsdag 4 oktober

• baantraining: 10,81 km in 1u:00m:15s (5:34 min/km), 142 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 5 maal 6 minuten draven (3 min herstel):
  1170, 1220, 1260, 1250, 1260 m/6 min

Te zien aan het gemiddelde tempo was dit zeker geen rustige training. De kern bestond uit 5 keer 6 minuten draven en dit was bijna op uitputtingstempo (zo snel als ik kan in 6 minuten). De GPS is op de baan uiteraard niet erg nauwkeurig (kan 5 procent schelen met werkelijke afstand). Ik had echter geen zin om telkens terug te keren naar een startpositie. Aangezien ik dat donderdag wel deed, kon ik toen nagaan wat het verschil was tussen de gemeten afstand met GPS en de werkelijke afstand op de atletiekbaan (afstand volgens GPS is dus 20 m te kort). Ik heb deze correctie toegepast op de afstanden hierboven.

Donderdag 6 oktober

• baantraining: 11,68 km in 1u:04m:23s (5:31 min/km), 142 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 5 maal 6 minuten draven (3 min herstel):
  1350, 1310, 1290, 1280, 1270 m/6 min

Deze training was zogezegd nog zwaarder dan dinsdag. De GPS gaf telkens 20 m te kort aan, wat te controleren was doordat ik telkens op hetzelfde punt startte. Deze kennis heb ik toegepast op de afstanden van afgelopen dinsdag (telkens 20 m opgeteld bij de gemeten GPS afstanden). De eerste keer ging ik—als ik eerlijk ben—voluit. Mijn vVO2Max ligt dus rond de 13,5 km/u (4:27 min/km). Dit is goed om te weten als ik mijn twee 6-minuten testen ga doen in de week voorafgaand aan de eerste Kievitloop (valt op 16 oktober) van het najaar.

Zaterdag 8 oktober

• bostraining: 14,91 km in 1u:35m:38s (6:25 min/km), 134 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik liep eerst een stuk in naar de start van de groepsloop van de marathongroep van Spado op de zaterdagmorgen. Omdat velen nog moe waren van de Kustmarathon Zeeland, ging we weg voor een duurloop van ruim een uur en een kwartier. Toch viel het me zwaar, omdat ik duidelijk nog niet hersteld was van de twee trainingen op dinsdag en donderdag. Tevens zou ik normaliter vooraf mijn enkel afkoelen, zodat de pijn niet zo heftig is, maar daar was deze keer geen tijd voor, omdat ik wat laat wakker was en mijn rekoefeningen moest doen tegen de stijfheid.

Zondag 9 oktober

• bostraining: 10,24 km in 1u:04m:09s (6:16 min/km), 129 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• lopen naar de start:
  1,46 km in 9m:00s (6:10 min/km)
• lopen met de groep:
  8,78 km in 55m:09s (6:17 min/km)

Een dag extra herstel, een ijscompres voorafgaand aan het hardlopen en de beleving van deze bosloop was heel anders dan een dag eerder. Het was natuurlijk flink korter dan zaterdag, maar wel zonder de pijn in de enkel. Dat scheelt een hoop in het humeur onder het lopen.

De temperatuur van de buitenlucht is gedaald. Dat wil zeggen dat het nu lekker loopweer is in plaats van warm loopweer. Voor wandelaars is dat anders, omdat die niet gebruik kunnen maken van de extra energie van het hardlopen. Hardlopers kunnen nog met een t-shirtje lopen, terwijl wandelaars zeker al een jack aan moeten doen, zo niet een winterjas aan het begin van de dag.

Het zal nu niet lang meer duren voordat het wintertenue uit de kast gehaald mag worden door de hardlopers in ons land.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Melanenloop in Halsteren was duidelijk iets te veel van het goede. Ik heb er een week flink last van gehad (pijn en stijfheid in de enkel). Ik heb verspreid over de afgelopen week 3 rustdagen ingelast en voor de rest geprobeerd om wat meer aandacht te besteden aan herstel. Verder probeerde ik telkens voldoende tijd te nemen voor een warming-up voorafgaand aan een training, ook als ik wegging voor een rustige duurloop. Op donderdag deed ik een intervaltraining (7x 1000 m), met twee keer hardlopen op tempo (rond de 4:30 min/km) en de rest wat rustiger. Dat deed pijn achteraf, maar niet tijdens het lopen. Bij de lange duurloop van zondag (24,9 km) had ik er wèl last van tijdens het lopen, terwijl het tempo rustig was. Lange duurlopen (d.w.z. twee uur of langer) kan ik dus even niet wekelijks doen.

Ik besteed nu meer aandacht aan ondersteunende oefeningen, met name voor de benen en de romp. Als ik wil voorkomen dat ik opnieuw geblesseerd raak, zal ik sterkere en lenigere kuiten moeten aankweken. Blijkbaar heb ik behoorlijk wat spierkracht verloren in de laatste vijf jaar en ik ben minder lenig dan mijn jongere ik. Blessures komen daardoor vaker voor dan vroeger. Als de huidige blessure over is, zal ik daarom moeten blijven doorgaan met extra oefening om de kracht en lenigheid op peil te houden. Mezelf kennende moet ik dat deels inbouwen in de training, anders schiet het erbij in.

Dinsdag 27 september

• baantraining: 8,32 km in 53m:23s (6:25 min/km), 136 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik liep allemaal korte stukjes, omdat ik duidelijk nog niet hersteld was van de 5 km trimloop twee dagen eerder. Soms ging het snel (4:13 min/km), maar meestal veel rustiger, met stukjes wandelen als herstel. Je zou dit een “kernloze training” kunnen noemen. Ik sloot—voor mezelf—af met twee series van 12 keer hurkzitten, wat hopelijk voor mij standaard gaat worden als cooling-down na een baantraining.

Donderdag 29 september

• intervaltraining: 13,79 km in 1u:25m:34s (6:12 min/km), 137 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 7x 1000 m (250 m pauze):
  4:33, 4:48, 4:46, 4:24, 4:59 min/km
  5:00, 4:59 min/km

Het was weer eens tijd voor een gestructureerde training, na de “kernloze training” van dinsdag. Ik liep met de loopgroep duizendtjes rondom de atletiekbaan (maar op het sportpark), op een ronde van pakweg 970 m, waar elke 100 m is aangegeven, plus de punten voor de 1000, 2000 en 3000 m (telkens 30 m verderop). Het eerste en vierde duizendtje liep ik zo’n beetje voluit, terwijl ik bij de overige meer in de buurt van de groep bleef, vooral bij de laatste drie duizendtjes. Onder het lopen voelde ik geen pijn, maar de dag erop kwam een flinke reactie in de linker enkel.

Zaterdag 1 oktober

• duurloop bos/weg: 10,01 km in 55m:56s (5:35 min/km),
• gegevens op Garmin Connect

Om mezelf aan te leren om krachtsoefeningen te doen stopte ik zo’n beetje elke 2 km voor een pauze met oefeningen (hurkzit, deadlift, een-benig zitten en opstaan van een bankje). Daardoor viel het tempo iets rapper uit dan bij een duurloop zonder pauzes.

Zondag 2 oktober

• duurloop bos/weg: 24,89 km in 2u:33m:08s (6:09 min/km), 135 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 15 km op mezelf in 1u:28m:37s (5:54 min/km)
• 9,89 km bosloop Spado in 1u:04m:31s (6:31 min/km)

Om te werken aan mijn duurvermogen deed ik een duurloop van anderhalf uur op mezelf voordat ik aansloot bij de loopgroep van Spado. Die loopgroep doet traditioneel een duurloop in het bos van minstens een uur op een tempo tussen de 6 en 7 min/km. Omdat ik speelruimte had genomen kon ik ruim een kwartier uittrekken voor krachtsoefeningen en herstel. Een van de lopers had op zaterdag de Zeeuwse Kustmarathon uitgelopen. Ik was meer moe en stijf van mijn 15 km vooraf dan hij bleek te zijn, alhoewel hij na zo’n 8 km moest afhaken. In plaats van een stukje te wandelen tot hij weer op adem was (hij ging apart terug naar de verzamelplaats, door een kilometer af te snijden), ging ik op mezelf door via de meeste logische route om er 10 km van te maken (9,89 km dus). De meesten waren dus ook zo gelopen, terwijl anderen kozen voor een route zonder op en neer (“heuveltjes”).

Achteraf zat ik er behoorlijk doorheen en moest een tukje doen om weer enigszins energie te hebben (en dit stukje te schrijven). Ik heb heel duidelijk ingeboet aan duurvermogen en het ziet ernaar uit dat dit even zo zal blijven, want mijn enkel was behoorlijk pijnlijk. Lange duurlopen zullen eerder om de twee weken plaatsvinden dan wekelijks. Het tempo mag ook wel iets gematigd worden en de route minder op de weg, zodat de gewrichten ontzien worden.

Op 16 oktober is er weer een Kievitloop, georganiseerd door mijn atletiekvereniging Spado. Deelname voor Spado-leden is gratis (lees: het zit inbegrepen in de contributie). Je kunt naar keuze 1, 2 of 3 ronden van 5 km lopen. Ik ga maar weer eens een 5 km lopen, omdat dit minder belastend is dan 10 of 15 km. Het tempo mag dan zo’n 10 procent lager liggen dan wat ik tijdens een 6-minuten test zou behalen. Het ligt voor de hand om in de week voorafgaande aan de Kievitloop op dinsdag en donderdag zo’n 6-minuten test te doen.

Aangezien dit in de week is na komende week, mag ik komende week het wat rustiger aan doen, zodat ik uitgerust die 6-minuten tests kan doen. Dat is natuurlijk ook goed voor het herstel van mijn Achillespeesblessure. Soms is wat je gaat doen als training zo vanzelfsprekend dat je je afvraagt waarom het niet altijd zo is.

Verder denk ik dat zo nu en dan een rustige week inlassen een goede preventie is tegen burnout en blessures. Ambitie doet een hardloper vaak overwegen om die rust over te slaan of minder serieus te nemen. Toch vinden mensen die het kunnen weten dat periodisering (hoe rust inlassen ook wel genoemd wordt) een nuttig onderdeel is van een gebalanceerd en duurzaam trainingsprogramma. Het leidt wellicht niet tot de snelste vooruitgang in prestatie (op de korte termijn), maar wel tot betere prestaties op de lange termijn.

Succes is niet af te dwingen en heeft zijn tijd nodig.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hé, een wedstrijdverslag, houdt dat in dat ik weer hersteld ben? Nee, nog niet helemaal, maar wel genoeg om een korte intensieve duurloop te doen. En als dat kan, waarom dan niet als wedstrijd (trimloop)? Zo gezegd, zo gedaan. Zondag ging ik hardlopend naar de natuurpark/plas Groote Melanen, dat dit jaar grondig gerenoveerd is (bomen gerooid, paden opgeknapt), waardoor het weer mogelijk is om er hard te lopen zonder te struikelen.

Vooraf moest ik dan natuurlijk wel iets doen aan mijn uithoudingsvermogen, vooral bij snelheid. Daarom deed ik wat snelheidstraining, meer dan voorgaande weken. Het heeft wel iets geholpen, maar niet genoeg om mijn oude tijden te halen van zes maanden geleden. Verder leek me een 10 km nog te ver gezien de staat van mijn Achillespees; die is namelijk nog vrij gevoelig, zeker daags na een snelheidstraining.

Toch was het fijn om weer eens te mogen hardlopen na het lossen van een startschot, ook al ging het op zijn elf en dertigst voor mijn doen.

Donderdag 22 september

• baantraining: 10,50 km in 1u:06m:26s (6:20 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 400 m in:
  1m:46s, 1m42s
• 4x 200 m in:
  56s, 51s, 46s, 55s
• 1300 m in 6m:00s

Ik mocht weer eens optreden als vervangende trainer voor de warming-up, omdat de hulptrainer naar het bos was. We waren met zijn zessen. Aanvankelijk wilde ik er geen intervaltraining van maken; vandaar dat ik er een halve van maakte. De andere helft besteedde ik aan een 6-minuten loop, om te testen wat de laagste loopsnelheid is waarbij ik met zuurstofschuld loop. Na 6 minuten en iets meer dan 1300 m bleek dat 13 km/u te zijn. Hierop kan ik mijn Billat training baseren, plus een voorspelling doen voor een tijd op de 5 km (25m:09s). Natuurlijk was dit geen eerlijke test, omdat ik al een beetje moe was van de intervaltraining.

Vrijdag 23 september

• wegtraining: 7,93 km in 48m:17s (6:05 min/km), 137 bpm, 175 st/min
• Billat-training, 20x 30s/30s (afwisselend 102 m hardlopen, 51 m wandelen/dribbelen als herstel)
  26,5 | 28,2 | 27,5 | 27,1 | 27,3 s
  25,3 | 26,2 | 25,6 | 26,7 | 25,9 s
  27,0 | 25,0 | 24,9 | 26,3 | 26,0 s
  25,8 | 25,9 | 25,6 | 24,0 | 25,3 s

Ik had een stuk afgezet op een fietspad (Boslustpad), door telkens 60 stappen te wandelen en een krijtstreep te plaatsten. Achteraf bleek dit overeen te komen met 51 m tussen twee krijtstrepen. Aangezien ik makkelijk 20 maal 102 m kon hardlopen binnen de 30 s (gemiddeld 26,2 s) schat ik dat mijn laagste loopsnelheid met zuurstofschuld 14 km/u is. Dit geeft uitzicht op een 5 km in 23m:15s onder ideale omstandigheden. In combinatie met de 6-minuten test van donderdag geeft dat een tijd tussen de 23m:15s en 25m:09s.

Zondag 25 september, Melanenloop

• 12,47 km in 1u:11m:43s (5:45 min/km), 137 bpm, 183 st/min
  • 4,53 km inlopen in 28m:18s (6:15 min/km)
  • 4,93 km wedstrijd in 24m:23s (4:57 min/km), 152 bpm, 191 st/min
    5:17, 4:56, 4:53, 4:52 min/km
    0,93 km in 4m:26s (4:45 min/km)
  • 3,01 km uitlopen in 19m:01s (6:19 min/km)

Dit was mijn eerste wedstrijd nadat ik eerder dit jaar moest stoppen vanwege blessures. Ik was nog niet helemaal hersteld, maar genoeg om een 5 km te lopen rond of net onder de 5 min/km. Mijn opdracht aan mezelf was om rustig te starten en dan te versnellen naar hooguit 4:40 min/km gemiddeld. Rustig starten was geen probleem, omdat ik achteraan gestart was en al snel terecht kwam op een smal pad, waar inhalen lastig was.

In de tweede ronde besloot ik iets te versnellen, zonder te vergeten dat ik relatief pijnvrij moest lopen. De hartslag ging gestaag omhoog en ik ervoer een soort van wedstrijdgevoel, waar je met zuurstofschuld gaat lopen. Er moet nog veel getraind worden om die grens te verleggen naar wat ik gewoon was. Vandaag was het echter nog niet zover, ook al had ik het gewild. Ondanks de zuurstofschuld kwam ik niet onder de 4:30 min/km volgens mijn horloge (afgezien van een duidelijke meetfout door een matige GPS-ontvangst).

Toch viel de tijd me niet tegen, vooral omdat ik in de eerste kilometer tijd verloren heb bij het niet kunnen inhalen van lopers. Zonder dat was ik waarschijnlijk rond de 24 minuten uitgekomen. Hoe dan ook, de verwachting vooraf was een tijd tussen de 23m:15s en 25m:09s op de 5 km. De afstand was korter, maar het parcours was deels onverhard. Als ik naar het verleden kijk, doe ik er hier meestal een half minuutje langer over dan over een wegwedstrijd van dezelfde afstand.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sommige hardlopers veronderstellen dat je na een blessure alleen maar geleidelijk de trainingsintensiteit moet opbouwen naar het oude niveau om de tijden van voor de blessure te kunnen bereiken in wedstrijden. Echter, er is meer dan uithoudingsvermogen en snelheid aan het hardlopen. Kracht en lenigheid zijn ook belangrijke factoren voor een snelle eindtijd. Juist door rust aan te houden tijdens een blessure nemen de kracht en lenigheid af. Deze moeten dan na herstel van de blessure afzonderlijk getraind worden met oefeningen. Doet een loper dit niet, dan is er een risico op nieuwe blessures.

Moeilijk zijn die oefeningen gelukkig niet. Het probleem zit hem meer in de discipline om ze regelmatig te doen, omdat ze geen direct effect hebben op de loopprestatie (het zijn immers ondersteunende oefeningen). Typische oefeningen zijn tweebenige hurkzit (squats), deadlift, eenbenige hurkzit, met of zonder gewichten in de handen. Daarnaast is het belangrijk om de romp te verstevigen (planken, crunches, reverse-crunches, luchtfietsen).

Deze oefeningen voorkomen dat je in de laatste fase van een wedstrijd door vermoeidheid een verkeerde houding aanneemt, waardoor je energie verspilt en daardoor tijd verliest (je kunt het aanvankelijke looptempo niet meer volhouden). Het is niet zozeer dat je buiten adem geraakt, maar meer dat je een moe gevoel heb en het lijkt of de finish niet vroeg genoeg kan komen. Dat kan ook gepaard gaan met stijfheid in de spieren en gewrichten. Dit kan het plezier in hardlopen danig vergallen.

Spierpijn of stijfheid na een wedstrijd is vaak een teken dat je moet gaan werken aan kracht en stabiliteit via meerdere sessies (2 à 3) per week. Dit is belangrijk voor hardlopers van elk ambitieniveau (beginners, gevorderden, elite). Moe zijn na een wedstrijd is normaal, stijf zijn of pijn ervaren is niet normaal. Het effect van regelmatige krachtsoefeningen openbaart zich vaak pas na vele weken of maanden, waardoor het lastig is om hardlopers te overtuigen dat ze zo essentieel zijn.

Deze oefeningen komen bovenop de oefeningen die een hardloper eventueel al doet om bepaalde zwakheden te verminderen, zoals klachten in de rug en gewrichten (heupen, knieën, enkels en voeten), vooral bij de oudere loper. Het lijkt soms wel of een hardloper meer tijd besteed aan ondersteunende oefeningen dan aan feitelijk hardlopen. Dat valt gelukkig mee. Verder kun je sommige oefeningen tegelijkertijd met andere activiteiten doen, waardoor het minder overkomt als een verspilling van tijd in leven vol met activiteiten en verplichtingen. Je kunt het natuurlijk ook onderdeel van de training maken, waardoor het automatisch meegenomen wordt.

Zondag 18 september

• bostraining met de groep: 18,08 km in 2u:06m:42s (7:01 min/km), 130 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• groepsloop 10,59 km in 1u:08m:10s (6:26 min/km)
• naderhand uitlopen: 8,21 km in 58m:32s (7:08 min/km)

Toen ik naar de startlocatie ging, zag ik dat mijn horloge geen afstand opgenomen had. Na het in- en uitschakelen was dat gelukkig verholpen. Achteraf bleek dat de interne harde schijf corrupt was en het in- en uitschakelen loste dat op door alles te wissen.

Op de zondagmorgen gaat er bijna altijd een groepje hardlopers van Spado van start voor een loop die ongeveer 10 km lang is, op een tempo dat langzamer is dan 6 min/km. De bedoeling is dat we bij elkaar blijven en dat het een herstelloop is. Vaak begint het tempo rustig, wordt wat heftiger, om dan rustiger te eindigen dan in het begin. Er is geen vaste route, maar we lopen wel in ruwweg dezelfde omgeving (bossen Lievensberg, Zoomland, Boslust en langs de golfbaan Wouwse Plantage). Het ging op zich goed en we hoefden nergens te stoppen, wel af en toe wat rustiger te lopen, omdat sommigen wat te ambitieus waren met hun looptempo voor de rest van de groep.

Naderhand liep ik mee met iemand die de Zeeuwse Kustmarathon gaat lopen, maar nog wat moe was van het verhuizen van diens ouders. Het zou dus rustig uitlopen worden, met af en toe wandelen, puur om wat extra kilometers te maken, zonder te letten op de snelheid. Aangezien ik herstellende ben van een blessure en wel wat extra afstand kan gebruiken, maar niet al te snel wilde gaan, vond ik het goed om mee te gaan. Het is bovendien gezelliger dan ieder op zich. De ambitieuze “10 km erbij” werd ingekort tot iets meer dan 8 km. Ik had verder gekund, maar mijn tijdelijke loopmaat hield het voor gezien.

Maandag 19 september

• 12,01 km in 1u:12m:30s (6:02 min/km), 137 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 8x 1600 m in:
  11:07, 9:21, 9:24, 9:46, 9:29 min/1600 m
  9:29, 9:05 min/1600 m
• 810 m in:
  4m:50s (5:58 min/km)

Vooraf wist ik niet zeker welke ik route ik zou lopen, want het is best wel vroeg donker. Om de boel niet al te veel op de spits te drijven, liet ik het idee van een 2 uur+ loop varen en ging voor een veel kortere loop. Onwillekeurig ging het dan wel sneller dan ik in gedachte had (tussen 10 en 11 min/1600 m). Bij het naderen van Bergen op Zoom zag ik dat er ergens een brand woedde en hoopte dat het niet mijn woning was (het bleek een houtverwerkingsbedrijf te zijn, ruim een kilometer bij mij uit de buurt). De brand was zo hevig dat de rook in de wijde omgeving te zien was. Gelukkig had de brandweer de zaak onder controle.

Dinsdag 20 september

• baantraining: 14,30 km in 1u:23m:04s (5:49 min/km), 140 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, twee series van 1200 m (400 m pauze) en vijf keer 400 m (100 m pauze), 400 m seriepauze:
  1200 m in 5m:57s (4:58 min/km)
  5x 400 m in 2m:00s, 1m:57s, 1m:56s, 1:56s, 1m:55s
  1200 m in 5m:58s (4:58 min/km)
  5x 400 m in 1m:56s, 1m:55s, 1m:56s, 1m:55s, 1m:53s
• extra: 400 m in 1m:37s (4:03 min/km)

Dit was een relatief lange intervaltraining en de opdracht was om de tempo’s extensief te houden. Gezien mijn pijnlijke enkel was dat geen vervelende opdracht. De pijngrens lag rond de 5 min/km, waar ik dus regelmatig overheen ging (de pijngrens dus). Om te testen of ik nog snelheid had, deed ik een extra 400tje. De eerste 250 m moest relatief rustig en de laatste 150 m voluit. Zo gezegd, zo gedaan. De eerste 250 m ging in 70 s (4:40 min/km) en de laatste 150 m in 27 s (3:00 min/km).

Bij het uitlopen achteraf deed mijn enkel zeer. Geen wonder, want ik had boven de 20 km/u gelopen. De dag erop moest ik een rustdag inlassen om te herstellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Hier zijn nog wat video’s die kunnen helpen bij het correct uitvoeren van planken, crunches, reverse-crunches en luchtfietsen.

www.youtube.com/watch

www.youtube.com/watch

www.youtube.com/watch

www.youtube.com/watch

Hier is een video die kan helpen om de hurkzit oefening correct uit te voeren.

www.youtube.com/watch

Let op, niet iedereen heeft meteen de kracht en lenigheid om deze oefeningen uit te voeren als in de video’s. Het is daarom volstrekt normaal om in het begin te “smokkelen” bij de uitvoering en in de loop der weken het smokkelen steeds verder weg te laten. Het doel van deze oefeningen is om de vorm te verbeteren en te onderhouden; het is geen wedstrijd, noch een competitie met anderen. Doe zoveel als nodig is en niet meer dan dat.

Na ruim een maand bijna dagelijks getraind te hebben, heb ik het gevoel dat het wel een beetje minder kan, zij het tijdelijk. Vooral in de eerste week van september had ik veel last van de aanhechting van de Achillespees van mijn linkerbeen. Tot het eind van de maand ga ik kijken of het doseren van mijn training verlichting brengt in de blessure, ook al gaat dat ten koste van de basissnelheid. Ik begin mijn “vakantie van wedstrijden” beu te worden.

Donderdag 8 september

• baantraining: 8,00 km in 51m:55s (6:29 min/km), 129 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  10:13, 10:01, 11:29, 8:45, 11:26 min/1600 m

Na de Heen en Weer loop, twee dagen eerder, was ik conditioneel nog niet helemaal hersteld. Hardlopen viel me zwaar en daardoor deed ik slechts 1 sneller 1600tje en de rest rustige 1600tjes (die desondanks zwaar aanvoelden). Ik had ook last van mijn enkel, waardoor ik een paar dagen rust moest houden om te herstellen.

Zondag 11 september

• groepstraining: 8,60 km in 54m:44s netto (6:22 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het was nog steeds heel zwaar om te lopen en ik moest na een paar kilometer hardlopen met de groep afhaken voor een sanitaire stop bij Stay Okay (paar km verderop). Omdat ik geen enkele kans had om de groep te vinden, liep ik een stukje op mezelf heen en weer, zodat ik na ongeveer een uur bij de startlocatie was.

Dinsdag 13 september

• bostraining: 9,61 km in 1u:01m:30s (6:24 min/km), 136 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  10:56, 10:02, 10:43, 9:52, 10:43 min/1600 m
  9:11 min/1600 m

Door de hoge temperatuur (31 graden Celsius) en mijn gevoelige enkel vond ik het nodig om apart van de groep in het bos te gaan lopen en daar regelmatig herstelpauzes in te lassen om af te koelen. Toen de zon begon te dalen koelde het iets af, waardoor ik er nog een snel 1600tje eruit kon persen.

Donderdag 15 september

• baantraining: 10,80 km in 1u:00m:37s (5:37 min/km), 143 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• minutenloopjes (1 min herstel):
  inclusief herstel 8,16 km in 42m:57s (5:09 min/km)
  zonder herstel 6,27 km in 30 min (4:47 min/km)
  2x 4 min—1,86 km (4:49 min/km)
  3x 3 min—1,87 km (4:49 min/km)
  4x 2 min—1,65 km (4:51 min/km)
  5x 1 min—1,09 km (4:45 min/km)

De opdracht was om een 10 km tempo aan te houden. Helaas weet ik niet wat mijn huidige tempo zou zijn op die afstand, omdat ik al zo lang geen wedstrijden meer heb gelopen. Het gemiddelde tempo van 4:47 min/km voelde wat zwaar aan, wat goed overeen kwam met het gevoel tijdens een 10 km wedstrijd.

Uiteraard had ik achteraf een heftige reactie in mijn enkel, waardoor ik zeker een dag moet overslaan met het hardlopen.

Ik heb voor een korte periode mijn 1600tjes bijgehouden. Er schijnt voor de snelheden die ik behaal tijdens de training een soort van relatie te bestaan tussen de loopsnelheid en mijn gemiddelde hartslag gedurende die loopsnelheid. Op onderstaande grafiek staan de gegevens voor mijn 1600tjes tussen 1 augustus en 16 september 2016 (177 keer 1600 m in anderhalve maand). Horizontaal staat het aantal seconden per 1600 m en verticaal de hartslag in slagen per minuut (bpm). De rechte lijn door deze gegevens heeft een onzekerheid van minder dan een kwart. De verwachte waarde voor de hartslag kan dus zo’n 12 % hoger en 12 % lager zijn dan de gemeten waarde voor de hartslag. Voor een hartslag tussen de 120 en 160 bpm is dat zo’n 17 bpm naar boven of beneden.

Dat is een ruime marge, die waarschijnlijk terug te voeren is op de uitvoering (hoe ik een 1600 m liep), de omstandigheden (ondergrond, temperatuur, hoogteverschillen in het parcours) en hoe moe ik nog was van voorgaande 1600tjes. Immers, als er meerdere 1600tje achter elkaar gelopen worden, voegt elke volgend 1600tje toe aan de vermoeidheid, plus is het zwaarder lopen onder zwaardere omstandigheden, waardoor de hartslag relatief hoger is dan onder lichtere omstandigheden. Verder wandelde ik bij tragere 1600tjes, om te corrigeren voor een te hoge loopsnelheid. Wandelen is duidelijk een andere manier van voortbeweging, waarvoor het verband tussen snelheid en hartslag hoogstwaarschijnlijk anders zal zijn.

Het geeft aan (in mijn geval) hoe onbetrouwbaar lopen op hartslag is tijdens de training. Wedstrijdresultaten worden beoordeeld op snelheid, niet op hoe zwaar het was om die snelheid vol te houden. Het ligt voor de hand dat ik voornamelijk let op de looptempo’s tijdens mijn trainingen. De waarden voor de gemiddelde hartslagfrequentie tijdens die tempo’s kan ik beschouwen als een extraatje, niet als leidraad voor de training.

Uiteraard geldt deze uitspraak op basis van metingen alleen voor mij, binnen de tempo’s die ik gelopen heb en onder de omstandigheden waaronder ik trainde. Het zijn immers metingen tijdens mijn trainingen, niet die van iemand anders. Wellicht dat er hardlopers zijn waarvoor lopen op hartslag wel waardevol is, omdat er bij hen een strikter verband bestaat tussen loopsnelheid en hartslagfrequentie. Bij mijn loopstijl, manier van trainen en variatie in loopomstandigheden is dat verband blijkbaar te onzeker.

Zoiets is altijd goed om te weten. Ik weet nu dat ik mijn hartslagfrequentie niet hoef te zien tijdens mijn trainingen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Geheel onverwachts las ik over hoe sommigen die ik online volg het op de Tilburg Ten Miles gedaan hadden. Traditioneel ben ik daar als hardloper aanwezig, omdat het de eerste “grote wedstrijd” na de vakantieperiode is bij mij in de buurt. Door mijn blessure is het helemaal aan mij voorbij gegaan. Ik kan ook niet stellen dat ik het een gemis vind voor mezelf, omdat ik op dit moment totaal niet in staat ben om wedstrijden te lopen.

Dat laatste bleek in de Heen en Weer loop die Spado twee keer per jaar organiseert rond het wisselen tussen zomer- en wintertijd. Normaal zou ik meelopen met de 5:00 min/km groep, maar deze keer ging het niet sneller dan 5:30 min/km gemiddeld en moest ik achteraf toegeven dat dit een zware inspanning was geweest. Niet alleen dat, maar daags erna speelde mijn blessure op en moest regelmatig de aanhechting van de Achillespees koelen om de pijn dragelijk te houden.

Het is duidelijk nog veel te vroeg voor wedstrijden. Ik vraag me nu af of ik de volgende keer me anders ga voorbereiden op een marathon, als ik daar ooit nog aan toe zal komen. Meer dan 100 km per week (terwijl 60 km/week voor mij normaal is) is gewoon een veel te zware belasting gebleken.

Maandag 5 augustus

• 10,19 km in 1u:12m:30s (7:07 min/km), 131 bpm, 155 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 1600 m (5 min herstel) in:
  7:09, 8:57 min/1600 m

Ik besloot om deze week een paar keer in de buurt van de 7 min/1600 m te komen, zodat ik wat aan mijn snelheid doe. De eerste keer voelde buitengemeen zwaar aan (gemiddelde hartslag 155 bpm, maximaal 162 bpm), waardoor ik de tweede keer het rustiger aan deed in net iets minder dan 9 minuten. Dat voelde meteen een stuk makkelijker aan (142 bpm gemiddeld).

Dinsdag 6 augustus

• groepsloop: 14,41 km in 1u:23m:20s (5:47 min/km), 142 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• Heen en Weer loop 10,76 km in 59m:35s (5:32 min/km), waarvan 7,88 km in 39m:44s (5:03 min/km)

Ik liep vooraf 1600 m in en sloot me na de start aan bij de 7:00 min/km groep van de Heen en Weer loop, georganiseerd de Spado. Na 1600 m (11m:08s) ging ik op jacht naar de 6:00 min/km groep, die ik nog vòòr het 4 km punt bereikte (3,97 km). Ik liep ze voorbij en wist al dat ik de 5:30 min/km groep niet zou bereiken vòòr het halverwege-punt (5,45 km). Ik kwam tot 5,17 km in 30 minuten, ruim 250 m verwijderd van de 5:30 min/km groep.

Nadat ik me had laten ophalen door dat 5:30 min/km groepje (terug op weg naar de startlocatie), liep ik van hun weg, op jacht naar de 7:00 min/km groep, die ik hopelijk ruim voor de finish (60 minuten) zou bereiken. Ik kwam bij ze na 9,5 km en 50m:52s na de start. Daarna liep ik rustig met ze naar de finish.

In totaal had ik 7,88 km losgelopen van “mijn groep” in iets minder dan 40 minuten. De 5 min/km groep bleek achteraf gemiddeld 4:58 min/km gelopen te hebben. Met mijn 5:03 min/km had ik dus moeten lossen, nog even afgezien van het feit dat ik maar 40 minuten op die snelheid gelopen heb en er compleet doorheen zat.

Na de finish werd ik een straat in gestuurd door de organisatie en die liep ik uit, ging het bos in en kwam naast het Bravis Ziekenhuis uit (bij het parkeerterrein), waar vanuit ik met een omweg naar de atletiekbaan van Spado liep om daar mijn loopmaten te ontmoeten. Ze wisten niet eens dat ik vandaag had meegedaan.

Ik was wel een ervaring rijker en een illusie armer. Mijn enkel deed behoorlijk zeer na die 40 minuten op snelheid. Wedstrijden lopen kan ik voorlopig niet; dat is wel duidelijk.

Woensdag 7 augustus

• 9,61 km in 57m:26s (5:59 min/km), 136 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m (5 min pauze) in:
  10:26, 9:28, 9:10, 8:37, 9:51 min/1600 m
  9:53 min/1600 m

Ik was nog behoorlijk moe van de dag ervoor en besloot om tussen elk 1600tje een ruime herstelpauze in te lassen (niet opgenomen), met oefeningen en wandelen. Met de 26 graden Celsius was dat zeker geen straf. In het begin was het veel “au” in mijn linkerenkel, maar dat werd gaandeweg minder, alhoewel het niet wegtrok, zoals het normaal wel doet.

Ik kon er een soort van piramideloop van maken, steeds sneller en dan weer langzamer. Bij de snelste 1600 m had ik veel last van pijn en vreesde dat ik wellicht de training zou moeten afbreken. Gelukkig was het langzamere tempo dat volgde minder pijnlijk, waardoor ik al mijn geplande zes 1600tje kon doen.

Twee dagen na de Heen en Weer loop van Spado voel ik duidelijk dat ik wat gedaan heb. Een dag eerder had ik moeite met opstaan, omdat ik zo vreselijk moe was, te moe om te beseffen dat ik moe was. Vandaag ben ik genoeg hersteld om te voelen dat ik dinsdag echt voluit gegaan ben.

Met al dat rustig aan doen vanwege de blessure in de laatste maanden is mijn conditie (uithoudingsvermogen) achteruit gehold. Snelheid heb ik gelukkig nog wel, maar ik kan het niet lang volhouden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Begin september is wanneer de nazomer begint en deze duurt tot half november. Het is te merken aan het weer, want het blijft maar warm, terwijl de dagen duidelijk korter worden. Dat laatste betekent dat de gelegenheid om bij daglicht te trainen minder wordt, terwijl het aangenaam loopweer blijft. Het moet allemaal iets beter gepland worden, anders loop je tegen het eind van je training in het donker.

Donderdag 1 september

• clubtraining bos: 13,82 km in 1u:24m:08s (6:05 min/km), 133 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 8x 1600 m in:
  10:30, 10:01, 9:48, 9:37, 9:53 min/1600 m
  9:26, 9:20, 9:22 min/1600 m
• 1,02 km in 6m:10s (6:07 min/km)

Ik liep vooraf de gebruikelijke 1600 m in, op weg naar de atletiekbaan. We zouden een vaartspel in het bos doen en ik besloot om het maar eens een keer te proberen, in plaats van op het sportpark te blijven en daar mijn 1600tjes te doen. De training was net iets te lang voor mij en ik had achteraf veel last van mijn enkel. Het was natuurlijk wel leuk om weer eens met de hele groep te lopen. De volgende keer blijf ik op het sportpark of ga ik op mezelf trainen op een ander moment van de dag.

Vrijdag 2 september

• piramideloop: 9,61 km in 57m:57s (6:02 min/km), 137 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  10:37, 9:38, 8:44, 8:45, 9:35 min/1600 m
  10:36 min/1600 m

Vandaag zou ik een piramideloop doen, waarbij het tempo in de eerste helft sneller wordt en in de tweede helft weer langzamer. De grafiek van tempo naar verlopen tijd ziet er dan uit als een piramide, stapsgewijs naar boven en beneden. De route die ik koos ging richting de Moerstraatsebaan, die ik nooit bereikte, omdat het te ver was. Het is wel leuk om te variëren met waar ik hardloop, zeker als ik iedere dag erop uit trek.

Zaterdag 3 september

• 6,41 km in 40m:14s (6:17 min/km), 128 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 4x 1600 m in:
  11:14, 9:09, 11:03, 8:46 min/1600 m

Vandaag was meer een herstelrondje, met drie stops onderweg (stopwatch stilgezet) om de hamstrings te rekken. Gelukkig zijn er genoeg plaatsen met een balk om je voet op te leggen voor zo’n rekoefening.

Zondag 4 september

• groepsloop in het bos: 12,81 km in 1u:20m:39s (6:18 min/km), 130 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 8x 1600 m in:
  10:09, 9:54, 10:23, 10:22, 10:44 min/1600 m
  10:10, 9:45, 9:10 min/1600 m

Ik liep ongeveer 2 km op mezelf in en deed wat rekoefeningen alvorens ik me aansloot bij het selecte gezelschap (4 man in totaal) van de loopgroep op de zondagmorgen, georganiseerd vanuit atletiekvereniging Spado (alhoewel er niet gecontroleerd wordt of je lid bent van Spado). In principe is dit een herstelloop, alhoewel dat niet altijd zo uitvalt. Deze keer was er geen animo om een versnelling midden in de training te planten, zoals vorige week. Nadat we 10 km hadden gelopen in ruim een uur, liep ik nog zo’n 700 m om mijn laatste 1600tje vol te maken. Dat ging iets harder dan ik gewoon ben (3m:32s, 5:03 min/km), maar wel heel soepel. Dat geeft de burger moed.

De blessure waarmee ik nu kamp heeft zijn oorsprong in de laatste weken voorafgaand aan de marathon in Rotterdam (10 april, in maart 2016 dus), waar ik net iets meer heb gedaan dan wat mijn Achillespees aan kon. De blessure openbaarde zich in de weken na de marathon. Daar is een les uit te leren, waarover ik het al vaak gehad heb op mijn blog.

Ik begin het lopen van wedstrijden wel een beetje te missen, vooral nu al mijn loopmaten bij Spado hun wedstrijden lopen en het best redelijk doen. Maar goed, het is niet slim om met een zich herstellende blessure al wedstrijden te gaan lopen, omdat je dan zo weer in de lappenmand terecht zult komen.

De blessure moet zijn beloop hebben en de hoop is dat ik er uiteindelijk weer sterker uit zal komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben deze maand een uitdaging met mezelf aangegaan om iedere dag een stukje hard te lopen, mits mijn blessure dit toe zou laten. Ik hoopte dat ik hiermee de last een beetje kon verdelen over de week en dat mijn Achillespees beter bestand werd tegen de klappen van het hardlopen. Op twee dagen na (10 en 20 augustus) heb ik elke dag hardgelopen, bij elkaar ruim 288 km (9,3 km per dag). De afstand per dag varieerde tussen 0 en 17,6 km.

Zaterdag 27 augustus

• 3,21 km in 20m:10s (6:17 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 1600 m in:
  9:58, 10:11 min/1600 m

De nieuwe Saucony Kinvara 7 hardloopschoenen stonden voor me klaar bij Runnersworld en ik ging er hardlopend naar toe en terug.

Zondag 28 augustus

• groepsloop: 14,41 km in 1u:28m:43s (6:10 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 9x 1600 m in:
  10:52, 9:51, 9:26, 10:03, 8:28 min/1600 m
  9:25, 11:06, 9:44, 9:47 min/1600 m

Ik was (weer eens) aan de late kant en moest hardlopen naar de start van de loop op de zondagmorgen van mijn loopgroep bij Spado. Terwijl het normaliter een rustig (herstel-)loop is, zat er deze keer een versnelling van 2 km in. Ik zat ruim achter de twee voorste lopers, maar had een boel lopers achter me. Een deel van de lopers hield het daar voor gezien en ging op eigen gelegenheid terug naar de start (ze liepen slechts 0,5 km minder dan wij en waren eerder terug). De versnelling had zijn tol geëist bij een van de lopers en die moest wandelen. Hij had niets bij zich om te communiceren en stond in een stuk bos waar maar weinigen komen. Zo iemand laat je dus niet alleen. De groep splitste zich voor de tweede keer op (nu in drie groepen) en we liepen rustig terug. Op de laatste 500 m, toen het iedereen duidelijk was hoe we terug moesten, deed ik, samen met iemand anders, nog een sprintje naar de finishlocatie, 501 m in 1m:59s (3:58 min/km).

Nadat we wat hadden gepauzeerd, liep ik op mezelf terug naar huis, het laatste 1600tje voor deze keer.

Maandag 29 augustus

• 17,61 km in 1u:55m:46s (6:34 min/km), 124 bpm, 168 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 11x 1600 m in:
  11:22, 11:12, 11:05, 10:00, 9:55 min/1600 m
  8:53, 9:51, 9:47, 11:11, 11:15 min/1600 m
  11:14 min/1600 m

Het was de bedoeling om een pyramideloop te doen, oplopend van 12 naar 10 min/1600 m, dan weer aflopend naar 12 min/1600 m. Het werd echter een minuut per 1600 m sneller. Dat zou ik de dagen erna zeker gaan voelen in de aanhechting van mijn Achillespees. De uitvoering was als volgt: loop naar het volgende 200 m punt en ga rustig lopen/wandelen als er tijd over is om het gewenste looptempo te bereiken. Op een gegeven moment was er zelfs tijd over om stil te staan op dat 200 m punt, zoveel te snel liep ik hard. Het looptempo zat regelmatig onder de 4 min/km.

Dinsdag 30 augustus

• baantraining: 9,61 km in 59m:48s (6:13 min/km), 132 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  11:35, 9:17, 8:14, 10:41, 9:33min/1600 m
  10:26 min/1600 m

Aangezien de meesten een wedstrijd zouden lopen in het nabijgelegen Welberg (nabij Steenbergen), had ik niemand verwacht van mijn loopgroep op de atletiekbaan. Er waren evenwel zes lopers en geen trainer. Ik wierp me daarom maar op als trainer voor de warming-up.

Als kern deed ik mijn 1600tjes. Ik kon de verleiding weerstaan om mee te gaan met de 1000tjes die de anderen deden. Toen ik een kleine fout in de loopstijl zag die simpel te corrigeren was, begon ik me er toch een beetje mee te bemoeien. Om te controleren of de loopstijl goed uitgevoerd werd, moest ik stukjes achter de lopers aan lopen op 4:10 min/km. Gelukkig pakte de betreffende loper het advies op en zag het er een stuk minder houterig uit (draaien met het bovenlichaam was een stuk minder, doordat nu het bekken naar voren gekanteld werd onder het lopen).

Er kon een snel 1600tje vanaf, maar door al die snelheid de afgelopen dagen (zondag en maandag) voelde ik duidelijk pijn in mijn enkel die niet wegtrok met het opwarmen van de spieren. De snelheid moet er een paar dagen flink van af, anders wordt het weer een week zonder hardlopen voor mij.

Woensdag 31 augustus

• 6,41 km in 45m:29s (7:06 min/km), 126 bpm, 160 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 4x 1600 m in:
  11:58, 11:16, 11:02, 11:12 min/1600 m

Aangezien mijn blessure wat opspeelde, besloot ik vier 1600tjes van rond de 12 min/1600 m te doen. Dat was het plan, maar soms ging het tempo richting de 4 min/km. Er werd dus veel gewandeld. Tussen elk 1600tje deed ik rekoefeningen voor de hamstrings, want ik vind dat die wat soepeler kunnen zijn.

Nadat ik een volle maand de uitdaging ben aangegaan om elke dag hard te lopen kan ik stellen dat de blessure zeker niet over is. Ik ben wel beter bestand tegen snelheid en kan redelijk ver lopen. Helaas is dat nog niet genoeg voor mij om weer wedstrijden te gaan lopen. Ik heb het idee dat het nog wel tot november kan duren voordat ik me daaraan kan wagen, omdat de pijn dan (hopelijk) weg is.

Ik zet de uitdaging niet voort. Ik blijf uiteraard wel hardlopen, maar ga niet per se elke dag hardlopen. De kans is groot dat er niet gek veel verandert aan mijn training, anders dan wellicht een rustdag per week. Immers, elke dag trainen ging me redelijk goed af.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is al even geleden dat het zo vreselijk warm was. Gelukkig was het droge warmte, die beter te verdragen is dan vochtige warmte. Omdat ik geblesseerd was hoefde ik me geen zorgen te maken over het looptempo, wat dat moest toch al rustiger dan wat ik normaal zou lopen. Over drinken hoefde ik me evenmin zorgen te maken, want ik ging nooit langer weg dan een uur.

Woensdag 24 augustus

• 9,61 km in 1u:00m:39s (6:19 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  10:39, 9:59, 9:11, 9:00, 9:24 min/1600 m
  11:18 min/1600 m

Met de ruim 32 graden was het stil in het bos, afgezien van wat mensen op hun mountainbikes. Ik heb geen hardloper gezien. Ik vond het wel meevallen met de hitte en zag pas later dan het boven de 30 graden Celsius was. De pyramideloop die ik in gedachte had kwam er niet uit. In plaats daarvan liep ik drie 1600tjes ruim onder de 10 minuten.

Donderdag 25 augustus

• gezamenlijke bostraining: 9,61 km in 1u:01m:10s (6:22 min/km), 137 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  10:41, 10:03, 8:25, 11:25, 10:03 min/1600 m
  10:30 min/1600 m

Nadat ik 1600 m op mezelf had inlopen tot aan de baan (ik was aan de late kant) zag ik dat er slechts een handjevol lopers was komen opdagen voor een gezamenlijke training van Spado. Het bestuur van Spado had een advies uit doen gaan om vanavond niet te trainen vanwege de hitte. In al die jaren dat ik al lid ben van Spado is dat nog nooit gebeurd. Er was geen trainingsverbod, maar trainen was wel op eigen risico. Laat dat nu altijd het geval zijn bij volwassenen.

Vanaf de baan waren we binnen 1600 m op de plaats in het bos om onze oefeningen te doen. Het bos was nog vochtig van alle regenval de week ervoor en het voelde benauwd aan. Een dag eerder had ik er geen last van, omdat dat deel van het bos veel droger is (vandaar de waarschuwingsbordjes voor bosbrandgevaar). Nu voelde ik duidelijk dat het heet was. Ik ging hoogmoedig weg op 8 min/1600 m, maar moest dat tempo iets laten zakken na pakweg 800 m, omdat het gewoonweg te warm was. Na 1 ronde van 2,3 km hield ik het voor gezien en liep de rest buiten het bos, met een omweg terug naar de atletiekbaan. Toen ik net voor acht uur terug naar huis ging (we startten onze training om circa 18.35 uur) was de groep nog niet terug. Die drie ronden zullen best zwaar gevallen zijn, plus nog zo’n 1600 m terug naar de atletiekbaan.

Vrijdag 26 augustus

• 4,71 km in 28m:52s (6:08 min/km), 137 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 1600 m in 9:56 min/1600 m
• 2x 120 m in:
  34, 35 s
• 1600 m in 9:33 min/1600 m

Ik wilde er een korte training van maken, zodat ik niet te veel kilometers per week maak. Na pakweg 2 km hardlopen pauzeerde ik even om rekoefeningen te doen (hamstrings door een voet op een balk te leggen en voorover te buiten met het bovenlichaam), waarna ik zo’n halve kilometer hardliep voor mijn twee korte sprintjes (ca. 45 passen). Die gingen niet voluit, omdat ik nog last had van mijn Achillespees. Ik sloot af met een rustig 1600tje terug naar huis. Wel, rustig was het niet, maar het voelde wel zo aan na die sprintjes in het bos.

Strakjes ga ik nog even hardlopen. Dat hoeft niet ver te zijn, want deze week heb ik al zo’n 45 km hardgelopen. Volgende week mag ik weer verder lopen, maar dan wel langzamer. De vorige keer kwam daar niks van terecht (het werd lang en snel). Volgende week is het ook de eind van de maand augustus en de mijl-per-dag uitdaging.

Ik zou de uitdaging kunnen verlengen. Echter, ik weet nu dat ik het kan, dus veel uitdaging zit er niet meer aan om (bijna) elke dag hard te lopen. Ik zie wel wat mijn volgende uitdaging is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De derde week van augustus zou een relatief rustige week met veel afstand worden. Zo is het niet gelopen. Gevolg was dat ik mijn tweede dag zonder hardlopen (zaterdag 20 augustus) moest inlassen, terwijl elke dag hardlopen het doel was. Ik vond luisteren naar het lichaam belangrijker dan aan een (denkbeeldig) doel te voldoen.

Donderdag 18 augustus

• baantraining: 10,05 km in 1u:01m:07s (6:05 min/km), 134 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  11:23, 9:59, 9:24, 7:18, 10:29 min/1600 m
• 400 m in:
  1m:31s
• 1600 m in:
  10:48 min/1600 m

De training ging moeizaam, zeker in vergelijking met twee dagen eerder (ook op de baan). Blijkbaar was de vermoeidheid nog niet uit het lichaam. Dit bleek op zaterdag, toen ik een rustdag moest inlassen vanwege te veel pijn in de enkel.

Vrijdag 19 augustus

• 9,61 km in 1u:01m:47s (6:26 min/km), 130 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 6x 1600 m in:
  11:18, 10:04, 9:27, 9:19, 10:05 min/1600 m
  11:31 min/1600 m

De opzet was een pyramideloop, in 3 keer 1600 m steeds iets sneller per 1600 m en daarna, omgekeerd, steeds iets langzamer per 1600 m. Ik hoopte om zo het lichaam te sparen. Dat is enigszins gelukt, omdat ik zondag (na een rustdag op zaterdag) weer kon hardlopen.

Zondag 21 augustus

• bosloop groep: 14,41 km in 1u:30m:27s (6:17 min/km), 136 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 9x 1600 m in:
  11:22, 11:13, 9:55, 11:34, 8:44 min/1600 m
  9:55, 8:20, 9:40, 9:42 min/1600 m

Ik was wat aan de late kant om op tijd bij de start van de bosloop op de zondagmorgen te zijn en moest ruim een kilometer vooraf hardlopen (wel, dribbelen). Eenmaal met de groep bleef ik op afstand, zodat ik niet over boomwortels zou struikelen (ik kan ze niet ontwijken als ik ze niet kan zien doordat iemand vlak voor me loopt). Verder kon ik zo ook af en toe een langere route kiezen, zonder dat de anderen hier weet van hadden (tenzij ze achterom keken en mij niet meer zagen).

Op een gegeven moment raakte ik de groep kwijt, omdat ik dacht dat ze linea recta naar de startplaats terug zouden gaan, maar in plaats daarvan extra lusjes maakten om aan de 10 km totaal te komen in iets minder dan 70 minuten.

Hopelijk duurt het niet lang meer voordat ik helemaal los van de groep kan hardlopen, op een tempo dat voor de meesten wedstrijdtempo zou voorstellen, maar voor mij nog steeds rustig hardlopen. Tot die tijd blijf ik een beetje rond de groep hangen op de zondagmorgen.

Maandag 22 augustus

• bostraining: 10,56 km in 1u:09m:59s (6:38 min/km), 135 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 1600 m (5 min herstel) in:
  8:27, 8:21 min/1600 m

Deze week zou een snelle week moeten zijn, met een paar snelle 1600tjes om de basissnelheid op peil te brengen. Dit is niet zonder risico, omdat ik nog steeds te kampen heb met een gevoelige aanhechting van de Achillespees aan het linkerbeen.

De twee 1600tjes gingen praktisch door het bos, dat nog steeds vochtig was van de afgelopen natte dagen en daardoor lastig te belopen. De tijden vielen dus heel erg mee, ruim onder de 9 min/1600 m (5:38 min/km).

Dinsdag 23 augustus

• baantraining: 10,35 km in 1u:19m:34s (7:41 min/km), 131 bpm, 142 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 1600 m (5 min herstel) in:
  7:12, 7:30 min/1600 m

Na een natte bostraining, zou ik deze keer een snelle baantraining doen. Evenwel niet te snel, om de fout van een week eerder niet te herhalen. De verleiding om een 400tje voluit te lopen kon ik weerstaan. Desondanks moest ik in het tweede 1600tje een sprintje maken, omdat ik aanklampte bij een snel groepje dat net bezig was met een wisseling van de voorste loper (ik liep in de weg). Ik koos ervoor om even 3:20 min/km te lopen, zodat de groep zonder problemen hun 1000tje kon uitlopen op circa 4 min/km. Op dat moment had ik er geen last van, maar naderhand dus wel. De pijn was dragelijk, maar duidelijk aanwezig.

De reden dat ik snelle weken doe, naast mijn “langzame” weken, is dat ik niet in de val wil trappen om te herstellen en dan bij de eerste wedstrijd wederom geblesseerd te raken. Ik wil enigszins “wedstrijd-hard” zijn voordat ik daadwerkelijk een wedstrijd loop. Het idee dat je na een slepende blessure wel eventjes in een paar maanden weer in vorm bent is bij mij over-optimistisch gebleken. Als ik er een half jaar uit lig, kan het best wel eens driekwart jaar duren voordat ik op het oude niveau terug ben. Dat is eerder negen maanden dan 3 maanden. Ik wil alvast bezig zijn met die 9 maanden voordat mijn blessure volledig “over” is, ook al houdt dat in dat de blessure langzamer geneest.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hardlopers die competitief zijn willen altijd meer snelheid, maar hoeveel snelheid heeft een hardloper eigenlijk? Om dat uit te vinden, zocht ik naar “6-minutes running test” en vond dit Engelstalige artikel, vVO2max and tlimvVO2max. De gemiddelde tijd waarin een getrainde hardloper voor de lange afstand kan hardlopen op diens VO2max snelheid (de minimale snelheid waarop de spieren de maximale hoeveelheid zuurstof per tijdseenheid gebruiken) is zes minuten. Een zes-minuten test kan daarom gebruikt worden om te bepalen wat die minimale snelheid is met maximale zuurstofopname.

De exacte waarde van de vVO2max is natuurlijk beter te bepalen onder gecontroleerde omstandigheden, maar wie heeft daar de tijd en het geld voor over? Tenzij je tot de wereldtop behoort (of in elk geval de nationale top), is een minder exacte zes-minuten test nauwkeurig zat.

Weet je eenmaal hoe langzaam je mag lopen om nog net niet te verzuren (zoals dat in de volksmond gezegd wordt), weet je ook welke tempo’s je in de training niet mag overschrijden. Je kunt wel sneller trainen, maar daar zit meestal geen voordeel aan, alleen nadelen (meer kans op over-training en blessures). Ben je aan het trainen voor langere afstanden, zoals de halve of hele marathon, dan zul je over het algemeen ver onder je vVO2max willen blijven, omdat het duurvermogen voor dergelijke wedstrijdafstanden een belangrijkere component is dan pure basissnelheid. Eens per zoveel (3 à 4) weken een serieuze VO2max training zal waarschijnlijk genoeg zijn. Een VO2max training is een zware belasting en ervan herstellen kost relatief veel tijd, die in het algemeen niet beschikbaar is voor mensen die zich voorbereiden op een marathon volgens een 18- of 12-weken programma. Ben je aan het trainen voor korte afstanden, dan kan het nuttig zijn om af en toe iets sneller te gaan, maar dan zeer kort en met voldoende herstel naderhand.

Ik sluit niet uit dat ik ooit wel weer eens een marathon zal lopen, maar eerst wil ik herstellen van mijn blessure en dan langzaam mezelf opwerken naar het niveau van een marathonloper, door eerst kortere afstanden te lopen, daar goed in te worden en dan pas overwegen om de stap naar de marathon te maken. Wie weet, wellicht vind ik dat zoveel leuker dat ik “blijf steken” op dat niveau (niet dat er iets mis is aan afstanden korter dan de marathon).

Maandag 15 augustus

• 17,60 km in 1u:57m:22s (6:40 min/km), 128 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 11x 1600 m in:
  11:29, 9:51, 11:16, 9:50, 11:21 min/1600 m
  9:54, 11:19, 9:57, 11:20, 9:47 min/1600 m
  11:17 min/1600 m

Het was al weer een poosje geleden dat ik een route als deze gelopen heb en ik had me verkeken op de afstand. Toen ik minder dan 1600 m van huis was ben ik maar gestopt, anders had ik nog een twaalfde keer 1600 m gelopen. Uiteraard had ik de dag erop last van mijn enkel, maar niet meer dan anders.

Dinsdag 16 augustus

• 8,04 km in 50m:29s (6:17 min/km), 130 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  11:35, 9:52, 10:38, 7:14, 11:00 min/1600 m

Het was gezamenlijke baantraining, maar wijs geworden liep ik mijn eigen ding. Toch wilde ik wel even zien wat ik op de baan kon met een 1600tje. Ondanks een zeurende pijn aan de enkel ging dat vrij goed. De eerste 1200 ging in pakweg 5m:46s (4:48 min/km) en de laatste 400 m in 1m:28s (3:40 min/km), waarvan de laatste 200 m in 40s (3:20 min/km).

Woensdag 17 augustus

• 6,41 km in 40m:35s (6:20 min/km), 127 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 4x 1600 m in:
  11:34, 10:47, 9:44, 8:30 min/1600 m

Dinsdag bleek tijdens de grondoefeningen dat mijn hamstrings aan het inkorten zijn. Vandaar dat ik de komende tijd iets meer aandacht ga besteden aan die spiergroep, met extra rekoefeningen. Deze keer pauzeerde ik tussen elk 1600tje voor rekoefeningen. Ik probeerde een balk te vinden om mijn voet op te leggen en dan voorover te buigen.

De 1600tjes gingen progressief sneller, eerst zo’n 12 min/1600 m en dan telkens een minuut per 1600 m sneller. Ik keek om de 200 m of ik te ver voor lag op het schema en wandelde een stukje. Bij het vierde 1600tje dribbelde ik als correctie. Ik liep dus telkens bewust iets sneller dan de bedoeling was, zodat ik telkens te vroeg op het volgende 200 m kwam en enkele seconden het rustiger aan moest doen. Ik vind dat leuker om te doen dan op een constante snelheid te lopen.

Die 6-minuten test zal nog even op zich laten wachten. Het is in elk geval iets om naar uit te kijken. De vorige keer kwam ik tot 1440 m in zes minuten, wat 14,4 km/u is, of 4:10 min/km. Ik vermoed dat ik nu verder zou kunnen lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week was een zogenaamde snelle week. Dat is weliswaar niet zo goed voor de genezing van de blessure, maar wel goed om het uithoudingsvermogen en basissnelheid op peil te houden. Ik liep vaak net op, dan weer onder de pijngrens. Op dinsdag ging ik net iets te diep, waardoor ik woensdag een rustdag moest inlassen om te herstellen. Met al die regen die dag was dat geen straf.

Dinsdag 9 augustus

• 8,00 km in 49m:33s (6:11 min/km), 133 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  10:34, 7:40, 10:59, 9:27, 10:52 min/1600 m

Ik was wat aan de late kant en ging daarom hardlopend naar de atletiekbaan van Spado. Ik liep met een omweg, zodat ik ruim 1600 m moest lopen om er te komen (meteen mijn eerste 1600tje gedaan). Na een korte warming-up deed ik drie 1600tjes op de baan, waarvan twee snel. De eerste voelde echt rot voor de enkel, maar voor de rest ging het pijnloos. Helaas moest ik het de volgende dag bekopen met veel pijn, waardoor ik niet kon hardlopen, noch wandelen.

Donderdag 10 augustus

• 8,01 km in 48m:09s (6:01 min/km), 132 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  10:02, 8:25, 10:47, 8:56, 9:57 min/1600 m

Wijs geworden na dinsdag bleef ik deze keer ruim boven de 8 min/1600 m, zodat ik geen rustdag meer moest inlassen een dag later. Verder liep ik ook niet op de baan, omdat die kletsnat was van de stromende regen. De afwatering is zo matig dat er water op de baan blijft staan na een regenbui.

Vrijdag 11 augustus

• 8,00 km in 50m:14s (6:17 min/km), 136 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  10:34, 8:34, 10:47, 9:50, 10:28 min/1600 m

Tja, de pijn in de enkel was nog niet weggetrokken. Blijkbaar hoopt de ellende zich op als ik regelmatig sneller loop dan 6 min/km. Toch laat ik me daardoor niet van weerhouden om de snelheid op te zoeken. Gelukkig trekt de stijfheid/pijn na een paar kilometer hardlopen weer weg, zodat ik de training pijnvrij kan beëindigen. Het bos was wel heel erg nat en glibberig, waardoor ik een paar keer bijna op de grond lag (slippartij). Inlopen gaat prima, maar tempo’s kan leiden tot ongewenste situaties. Wellicht maar even het bos mijden tijdens de snelle stukken zolang er zoveel plassen liggen.

Zaterdag 12 augustus

• 10,33 km in 1u:08m:27s (6:37 min/km), 135 bpm, 161 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3,59 km in 30m:05s (8:22 min/km)
• kern: 2x 1600 m (5 min pauze) in:
  7:54, 7:49 min/km

Ondanks dat ik 2 minuten stilstond bij het stoplicht en 4:30 minuten bij het doen van mijn rekoefeningen, kon ik ruim 3,5 km afleggen in een half uur. Zonder die pauzes is dat 3,59 km in 22m:23s (6:14 min/km). Dat is een respectabel tempo voor inlopen. Ik besloot om de kern van mijn training op de weg te doen, vanwege het slipgevaar in de bossen (modder en plassen). Hierdoor moest ik anders lopen dan normaal, maar gelukkig kwam het allemaal redelijk goed uit qua afstand.

Normaal, in het bos lopend, kan ik met moeite 9 min/1600 m lopen, maar op de weg kon ik veel makkelijker snelheid maken en kwam zonder veel moeite op een tempo van 8 min/1600 m uit. Ik besloot om dat dan maar aan te houden voor mijn eerste van mijn twee 1600tjes deze dag. Bij het tweede 1600tje startte ik rustiger, maar ook toen ging het op zo’n 8:30 min/1600 m. In de laatste 300 m ging ik een paar fietsers achterna, door rond de 18 km/u te lopen. Na 200 m moest ik ze laten gaan, maar toch liep ik zo’n 300 m in 64 s (3:33 min/km, 16,9 km/u).

Wellicht niet de slimste keuze, maar wel motiverend om te doen, zo’n snelle 300 m op het eind van een 1600 m. Een dag later zou ik weer pijn mogen lijden, maar op dat moment was ik duidelijk in mijn nopjes. Iets van snelheid is weer mogelijk, hoe kort dan ook.

Zondag 13 augustus

• 9,48 km in 1u:02m:00s (6:32 min/km), 133 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Zondagmorgen rond tien uur vertrekt er een groepje Spado-lopers voor een rustige duurloop van een uur in de bossen. Deelname is vrijblijvend, het tempo is bedoeld voor herstel. Desnoods wordt er gewandeld als er mensen zijn die het niet bij kunnen houden. In principe worden de langzaamste lopers voorop geplaatst, zodat die het tempo bepalen en we allemaal gelijk bij de startplaats terugkomen.

Ik had veel last na het “stuntwerk” van een dag eerder, maar de sociale interactie (praten) maakte dat ik er weinig aandacht aan besteedde en na pakweg 40 minuten was de pijn weggetrokken. Alleen lopend is dat niet altijd het geval, omdat je dan alleen bent met de pijn en je gedachten, een niet zo geslaagde combinatie, vind ik zelf.

Ik houd bij in mijn trainingslogboek hoeveel tijd ik doorbrengen op de diverse tempo’s, van rustig E-tempo, tot snel R-tempo. In totaal heb ik 51,82 km gelopen in 5u:23m:28s (6:15 min/km). Als ik uitsplits naar tempo, dan zie ik de volgende onderverdeling:

• 4u:42m:49s (87 %) in E-tempo (langzamer dan 5:17 min/km)
• 36m:55s (11%) in M-tempo (tussen 4:24 en 5:17 min/km)
• 1m:52s (0,6 %) in T-tempo (tussen 4:03 en 4:24 min/km)
• 1m:05s (0,3 %) in I-tempo (tussen 3:48 en 4:03 min/km)
• 47s (0,2 %) in R-tempo (sneller dan 3:48 min/km)

Dat geeft me volgens de Running Formula van Jack Daniels 74,71 workout points (graadmeter voor trainingsintensiteit). Snellere tempo’s wegen relatief zwaarder mee in de berekening van die workout points.

Vier weken geleden liep ik 36,58 km in 3u:48m:06s (6:14 min/km), met 54,13 workout points.

• 3u:12m:43s (84 %) in E-tempo
• 31m:40s (14 %) in M-tempo
• 2m:36s (1 %) in T-tempo
• 38s (0,3 %) in I-tempo
• 22s (0,2 %) in R-tempo

Qua verdeling in tempo’s is er niet zo bar veel gebeurd, noch in het gemiddelde tempo per week. Het enige wat is veranderd in die vier weken is de weekomvang, van circa 37 naar 52 km/week, zo’n 10 % extra per week.

Door een slepende blessure kan ik dus niet echt sneller lopen, maar ik kan het wel langer volhouden. Dat is iets om me aan vast te klampen, terwijl mensen op de baan zich afvragen wanneer ik weer eens een wedstrijd ga lopen. Zolang die enkel blijft opspelen even nog niet, maar meer tijd kunnen besteden aan mijn hobby is ook niet verkeerd, ook al zijn het geen wedstrijden.

Aanstaande week mag het weer iets langer qua afstand, doch beduidend langzamer qua tempo. Dat betekent andere routes en dat houdt het leuk voor me.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De zin die ik heb om te schrijven in mijn online hardloop dagboekje, zegt mij dat het de goede kant op gaat met mijn sportieve bezigheden. Ik heb geen idee of het ergens op gebaseerd is of slechts hoopvol denken. Ik heb de laatste tijd al genoeg tegenslag te verduren gehad, ook buiten het hardlopen om. Een beetje positief denken kan ik goed gebruiken.

Hardlopers staan bekend om blessures. Dat wil zeggen, het is niet de vraag of iemand die aan hardlopen doet een blessure krijgt, maar eerder wanneer en waaraan. Ik hoef dus niet al te veel uit te leggen aan mede-hardlopers. Wat wel enige uitleg opeist is het feit dat ik kan trainen ondanks de blessure. Het lastige daarbij om te begrijpen voor mensen die deze specifieke blessure nog nooit gehad hebben is dat de Achillespees licht belastbaar is, mits op de snelheid gelet wordt.

Natuurlijk is daar de vraag/suggestie waarom ik geen wedstrijden loop als “rustige duurloop”. Ik ken mezelf en mijn competitiedrang goed genoeg om zulke evenementen aan me voorbij te laten gaan, zeker als deelnemer.

Enfin, in tijden als deze, waarin het moraal laag is, kan het goed zijn om overzicht te houden over iemands prestaties tijdens de training (bij gebrek aan wedstrijdprestaties als graadmeter). Als je—zoals ik—een logboek bijhoudt en erin terugkijk, dan valt me op dat het aantal kilometers per week redelijk hoog blijft en het tempo geleidelijk rapper wordt:

• 11 t/m 17 juli 2016
  36,58 km in 3u:48m:06s (6:14 min/km), 54,13 workout points
• 18 t/m 24 juli 2016
  72,91 km in 9u:42m:19s (7:59 min/km), 135,29 workout points
• 25 t/m 31 juli 2016
  54,44 km in 5u:35m:03s (6:09 min/km), 84,92 workout points
• 1 t/m 7 augustus 2016
  74,36 km in 8u:07m:18s (6:33 min/km), 101,93 workout points

(workout points zijn een graadmeter voor de trainingsintensiteit)

De afwisseling van een snelle week met relatief weinig afstand en een langzame, doch lange week (qua afstand) is me goed bevallen. Het geeft variatie en dat houdt me bezig, zodat ik me niet hoef te vervelen.

Donderdag 4 augustus

• clubtraining: 16,00 km in 1u:43m:56s (6:30 min/km), 128 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 10x 1600 m in:
  11:19, 9:46, 11:14, 10:00, 9:36 min/1600 m
  9:19, 11:29, 9:52, 11:31, 9:49 min/1600 m

Ik liep voorafgaand aan de clubtraining 8 km op mezelf, met een omweg naar de atletiekbaan van Spado. Daar liep ik mee in met de groep, die hun kern in het bos gingen doen. Zelf bleef ik op het sportpark Rozenoord voor de rest van mijn 16 km voor die dag, met andere woorden, tien 1600tjes in wisselend tempo (10 à 12 min/1600 m).

Vrijdag 5 augustus

• 4,80 km in 32m:47s (6:50 min/km), 130 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3x 1600 m in:
  11:24, 9:52, 11:31 min/1600 m

De route die ik op het oog had is ongeveer 4,2 km en dat is veel te kort voor de drie 1600tjes die ik wilde lopen. Vandaar dat ik op het eind nog wat extra hectometers eraan vast moet plakken om aan de benodigde afstand te komen. ’t Is altijd fijn als je niet al te ver hoeft te wandelen terug naar huis.

Zaterdag 6 augustus

• 3,20 km in 20m:14s (6:19 min/km), 128 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 2x 1600 m in:
  11:28, 8:45 min/1600 m

Ik had deze week, met elke dag lopen voor mijn uitdaging (elke dag minstens 10 minuten of 1 mijl hardlopen), er best al veel kilometers op zitten. Een korte training was dus aan de orde. De verleiding om er een snelle training van te maken kon ik duidelijk niet weerstaan en gelukkig had dit de volgende dag geen merkbaar effect. De enkel was nog net zo beurs als altijd, maar niet pijnlijker of zo.

Zondag 7 augustus

• clubtraining: 11,96 km in 1u:15m:24s (6:18 min/km), 141 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 7x 1600 m in:
  9:59, 10:03, 9:46, 10:58, 10:01 min/1600 m
  10:27, 9:05 min/1600 m
• 760 m in:
  5m:06s (10:44 min/1600 m)

Ik liep mee met de groep voor de zondagmorgen, maar zwierf achteraan, zodat ik meer meters kon maken als ik dat wilde. Zigzaggen had echter niet het gewenste effect, omdat het horloge het blijkbaar als een rechte lijn interpreteerde. Ook plotseling een pad inslaan, zodat ik op achterstand geraakte op de groep, had minder effect dan ik had gehoopt. Tijdens de rustige stukken bleef ik wel bij de groep, zodat ik mijn herstel had. Helaas ging het tempo van de gemêleerde groep tegen het eind richting de 7 min/km, waardoor ik wat moest schipperen met bij de groep blijven. Op bekend terrein kon ik er zelfs nog een snel 1600tje uitpersen van 9 minuten, ook al moest ik tegen het eind sprinten om op tijd bij de groep te komen voor een laatste 800 m op rustig tempo. Grappig om te vermelden is dat ik volgens de GPS in het begin van de training tegen de 47 km/u liep. Dat is uiteraard een foute waarde die ik gevoegelijk kan negeren. De 3:48 min/km tijdens het sprintje naar de groep toe lijkt me iets wat best eens zo geweest kan zijn, zeker met een hartslag daarbij van 163 bpm.

Maandag 8 augustus

• 8,00 km in 52m:15s (6:32 min/km), 133 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 5x 1600 m in:
  11:26, 8:18, 11:26, 9:40, 11:24 min/1600 m

Terwijl ik vooraf nogal huiverig was of het vandaag wel goed zou gaan (enkel deed pijn bij erop drukken), kon ik redelijk onder de pijngrens blijven. Dat was goed, omdat ik tegen de 5 min/km liep in het tweede 1600tje.

Het ligt voor de hand dat ik deze week minder kilometers ga maken en probeer om iets snellere tempo’s te doen. Dat betekent dat ik geen tien 1600tjes op een dag meer ga doen, maar minder. De week daarop mag het dan weer langer, doch rustiger.

Aangezien een enkel 1600tje op 8 min/1600 m naderhand blijkbaar geen dramatisch effect heeft, ga ik deze week proberen om dat elke dag te doen. De training is dan telkens twee snellere 1600tjes en drie langzamere 1600tjes. Ik wil kijken of ik die langzamere 1600tjes in 11 min/1600 m kan uitvoeren, omdat ik nu wel heel veel wandel om een tempo van 12 min/1600 m aan te houden. Het resterende 1600tje gaat dan uitgevoerd worden op een tempo van 10 min/1600 m.

Ik kijk nu naar de tijd per 200 m. Dat zou ik wat kunnen vereenvoudigen naar de tijd per 400 m. Voor de diverse tempo’s betekent dat de volgende tussentijden:

Ik verwacht niet dat ik deze week al toekom aan tempo’s van 6 min/1600 m (16 km/u). Qua snelheid is dat best mogelijk, maar qua uithoudingsvermogen, kracht en belastbaarheid van de enkel nog bij lange na niet. Gelukkig geef ik mezelf nog wat tijd (maanden) om dat niveau te bereiken. Het komt overeen met een 10 km tussen de 42 en 43 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tja, wat moet je nu, als je geen snelheid kunt aanhouden in de training, maar je wilt wel plezier houden in hardlopen? Ik bedoel, ik kàn hardlopen, harder dan veel mensen durven te dromen, maar ik moet mezelf nog steeds beperkingen opleggen, die me mateloos irriteren. Het bleek in de afgelopen weken dat ik niet om zulke beperkingen heen kan.

In plaats van gek te worden en al thee schenkend tegen de wereld te schreeuwen over dit onrecht, dat op de keper beschouwd nogal een luxe probleem is, ga ik een uitdaging met mezelf aan, elke dag in augustus minstens een mijl, of tien minuten—wat van beide het verst in afstand is, hard te lopen.

Ik noem het de “MAD August Challenge”, een woordspeling op “Mad March”, uit het Amerikaanse basketbal. “MAD” staat voor “Mile A Day”, iedere dag een mijl. Alhoewel een mijl iets meer is dan 1609 m, rond ik het af tot 1600 m, omdat mijn horloge ingesteld staat op metrisch en voor het ronde-alarm niet nauwkeuriger ingesteld kan worden dan per 50 m.

Maandag 1 augustus (dag 1 van 31)

• wisselduurloop, 16,00 km in 1u:46m:52s (6:41 min/km), 130 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 10x 1600 m in:
  11:30, 10:01, 11:31, 9:56, 11:36 min/1600 m
  9:54, 11:33, 9:47, 11:25, 9:38 min/1600 m

Op de eerste dag van de uitdaging besloot ik om rustig te beginnen en om en om 12 en 10 minuten per 1600 m te lopen. De stukken van pakweg 10 min/1600 m liep ik aan een stuk, terwijl ik bij de stukken van pakweg 12 min/km per 200 m keek hoelang ik kon wandelen om aan het tempo van 12 min/1600 m te komen. In principe is het 1:15 min/200 m voor de snelle stukken en 1:30 min/200 m voor de herstelstukken.

Ik gebruik op mijn Garmin Forerunner 225 een scherm met daarop de ronde-afstand en ronde-tijd. Voor de snelle stukken (10 min/1600 m) zou ik voor elke 200 m erbij de volgende waarden op het scherm willen zien:

• 1:15, 2:30, 3:45, 5:00 min
• 6:15, 7:30, 8:45, 10:00 min

Voor de langzame stukken (12 min/1600 m) wil ik dit zien:

• 1:30, 3:00, 4:30, 6:00 min
• 7:30, 9:00, 10:30, 12:00 min

Bij de snelle stukken rem ik wat af als ik te vroeg bij het volgende 200 m punt kom. Bij de herstel-stukken—waarin ik telkens iets te hard ga—wandel ik na het volgende 200 m punt tot ik aan de tijd kom die bij dat punt hoort. Bij de laatste 200 m van een herstel-stuk loop ik door op gevoel tot het ronde-alarm voor 1600 m afgaat. Ik kijk dus regelmatig op mijn horloge om vooral niet te hard te gaan. Ik zou kunnen werken met tempo-waarschuwingen, ware het niet dat het tempo volgens GPS nogal wispelturig is per 10 s. Het effent uit over de minuten, maar varieert sterk op kortere tijdschaal, terwijl ik voor mijn gevoel gewoon op een constant tempo loop. Een beter horloge zal vast helpen, maar dat kan bruin niet trekken.

Dinsdag 2 augustus (dag 2 van 31)

• wisselduurloop—deels rond en op de atletiekbaan van Spado, 16,00 km in 1u:43m:56s (6:30 min/km), 128 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 10x 1600 m in:
  11:19, 9:46, 11:14, 10:00, 9:36 min/1600 m
  9:19, 11:29, 9:52, 11:31, 9:49 min/1600 m

Na drie 1600tjes op mezelf gelopen te hebben, kwam ik exact op tijd (18.15 uur) aan bij de atletiekbaan van Spado, kletsnat van de stromende regen. Nadat ik mijn spullen had weggeborgen in de kleedkamer, liep ik mee in met de groep. Hierdoor liep ik drie “snelle” 1600tjes achter elkaar—ik wilde bij de loopgroep blijven lopen en die liep op een tempo tussen de 6:00 en 6:30 min/km, hun reguliere tempo bij het inlopen.

Na de warming-up volgde de kern (5x 1000 m), maar ik deed mijn 1600tjes. Net als een dag eerder wisselde ik af tussen rustig hardlopen en dribbelen/wandelen. Ik liep daardoor in feite los van de groep, maar wel op dezelfde ronde van 970 m rondom de atletiekbaan, nog steeds op het terrein van sportpark Rozenoord. Dat was nogal saai en ik denk dat ik de volgende keer buiten het sportpark ga trainen zodra ik mijn eigen ding ga doen.

Het kwam zo uit dat ik halverwege het laatste 1600tje uitkwam bij de atletiekbaan. Ik pakte mijn spullen bij elkaar en liep de resterende 800 m terug richting huis, nog steeds in de stromende regen en doorweekt. Mijn katten dachten vast een verzopen soortgenoot te zien toen ik de voordeur van mijn flatje opentrok.

Woensdag 3 augustus (dag 3 van 31)

• wisselduurloop, 4,80 km in 32m:47s (6:50 min/km), 130 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3x 1600 m in:
  11:24, 9:52, 11:31 min/1600 m

Om niet al te veel kilometers te maken deze week—immers, elke dag 16 km zou tot 112 km/week oplopen en dat is veel te veel kilometers, deed ik deze keer een korte training. Dit is niet alleen goed voor de variatie, het geeft extra gelegenheid om mijn blessures te laten herstellen. De pijn in mijn enkel was in elk geval dragelijk, zeker vergeleken met afgelopen vrijdag, daags na een intervaltraining op de baan. Ik kon dus op en soms onder de pijngrens lopen (zeker tegen het eind).

De rest van de week blijf ik in deze trend trainen, omdat intervaltraining blijkbaar nog net iets te veel belasting inhoudt voor de aanhechting van mijn linker Achillespees. Volgende week, als alles goed gaat, zal ik nog steeds geen intervaltraining doen, maar wel zo nu en dan een snellere 1600 m lopen, naast de nu gebruikelijke afwisseling in tempo tussen 10 en 12 min/1600 m.

Het plan is om langzaam op te schuiven naar 9 en 11 min/1600 m, dan naar 8 en 10 min/1600 m en uiteindelijk 7 en 9 min/1600 m. Dat gaat uiteraard langer duren dan de maand augustus. Ik kijk dus al uit naar de MAD September en MAD October zelf-uitdagingen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!