Loopgenot - Half op weg naar de halve marathon

Aan het eind van de week (zondag t/m zaterdag) was er een halve marathon in Tholen te lopen (zie wedstrijdverslag). Op weg naar dat evenement wilde ik natuurlijk mezelf niet uitputten (lees: moe aan de start verschijnen), noch een week overslaan in mijn training (ik train immers voor een halve marathon in december, om daar goed te presteren). Het schema mocht dus aangepast worden (zie Rustig(er)e week voor de storm). De reguliere tempo-training op donderdag werd vervangen door een rustige duurloop van een uur, een kernloze training dus. De echte aanpassing komt in de week hierna, bij het herstel van de halve marathon wedstrijd in het Zeeuwse Tholen. Dat herstel bleek écht nodig, want mijn enkel kreeg een flinke stoot te verduren qua belasting tijdens die wedstrijd.

Zondag 17 september

lopen op weg: 8,04 km in 40m:19s (5:01 min/km), 146 bpm, 189 st/min
gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
  5:03, 4:59, 5:53, 5:00, 5:03 min/km
  5:04, 5:00, 5:05 min/km

Ik deed een heen-en-weer loop op een bekend parcours, op het fietspad van het begin van de Markiezaatsweg tot aan winkelcentrum Het Kompas in de wijk de Bergse Plaat. Er zit maar één gevaarlijk oversteekpunt in, wat op de zondag eigenlijk niet veel gevaar inhoudt. Het doel was 8 km op marathontempo, wat volgens mij 5:07 min/km is, maar voor de zekerheid had ik een alarm voor de hoogste hartslag ingesteld op de aërobe zone (76-83% HRmax). Zo kòn ik eenvoudigweg niet te diep gaan.

Maandag 18 september

bosloop: 10,16 km in 59m:16s (5:50 min/km), 131 bpm, 179 st/min
gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
  6:15, 5:54, 5:46, 5:46, 5:49 min/km
  5:53, 5:58, 5:36, 5:38, 5:52 min/km

Ik had verwacht veel trager te zijn na de training een dag eerder, maar blijkbaar had ik het al verwerkt. Dat was gunstig voor de halve marathon die ik zaterdag liep. Zoals zo vaak was deze route niet vooraf gepland, maar ter plekke bedacht. Dat houdt me alert.

Dinsdag 19 september

baantraining: 9,65 km in 1u:03m:12s (6:33 min/km), 128 bpm, 153 st/min
gegevens op Garmin Connect
- kern, 16x 200 m (2') in:
  51, 49, 47, 46, 45 s/200 m
  45, 44, 42, 44, 44 s/200 m
  44, 43, 44, 45, 42 s/200 m
  40 s/200 m

Tijdens de 16 keer 200 m kwam ik er achter dat een goede looptechniek oefenen tijdens het herstel een hoop uit maakt, vooral door zo geluidloos mogelijk te lopen. De 200tjes gingen gemiddeld op 3:43 min/km (45 s/200 m).

Dit was tevens de laatste intensieve training voor de halve marathon op zaterdag. Hierna zouden alleen nog korte deurloopjes volgen, zodat ik uitgerust aan de start verscheen.

Woensdag 20 september

lopen op de weg: 10,39 km in 1u:01m:33s (5:55 min/km), 131 bpm, 178 st/min
gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
  6:27, 6:02, 6:00, 6:03, 5:46 min/km
  5:59, 5:48, 5:01, 5:40, 5:39 min/km

Ik ging maar weer eens richting Halsteren en Fort De Roovere voor een rustige duurloop onder ideale hardloopomstandigheden. Helaas had ik nog wel last van de training een dag eerder, vooral in mijn linker enkel en een beetje in de rug.

Donderdag 21 september

lopen op de weg: 11,48 km in 1u:08m:51s (6:00 min/km), 126 bpm, 178 st/min
gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
  6:14, 6:25, 6:11, 5:41, 5:48 min/km
  5:45, 5:53, 5:59, 6:00, 5:21 min/km
  6:33 min/km

Ik was blij dat ik nog naar de baan van Spado was gegaan, zodat ik onder medehardlopers kon zijn. Op het programma stond 5x 1200 m (200 m), die ik liep met iemand van de loopgroep. Tijdens het 200 m herstel liep ik gewoon door (maar met een langere omweg), zodat het voor mij een duurloop bleef—in stukjes—en een intervaltraining voor de ander.

Vrijdag 22 september

lopen op de weg: 5,07 km in 32m:16s (6:22 min/km), 118 bpm, 174 st/min
gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
  6:53, 6:20, 6:14, 6:12, 6:14 min/km

Nog even de beentjes strekken voor de grote wedstrijd een dag later. Ik bleef maar in de buurt. Het hoeft niet altijd ver weg te zijn.

Zaterdag 23 september, Halve Marathon van Tholen

wedstrijd: halve marathon in 1u:44m:51s (4:58 min/km), 152 bpm, 187 st/min
gegevens op Garmin Connect
- tempo's per GPS km:
  4:55, 4:42, 4:46, 4:55, 4:56 min/km
  4:57, 4:49, 4:53, 5:04, 5:25 min/km
  5:25, 5:08, 5:03, 4:41, 4:56 min/km
  5:22, 5:00, 5:03, 5:00, 5:05 min/km
  0,95 km in 4m:47s (5:02 min/km)

Ik vertrok op 4:48 min/km, maar al snel voelde ik dat mijn enkel het niet zou houden vandaag. Tussen de 9 en 10 km gebeurde dat ook, waardoor ik meer op mijn rechterbeen moest steunen en mijn loopstijl duidelijk te lijden had. Ik vermoed dat ik hierdoor 5 minuten heb laten liggen. Desondanks heb ik het doel (onder 1:45 uur) gehaald, ook al was de afstand volgens GPS 150 m te kort.

Een dag na de halve marathon kan ik heel duidelijk mijn linker enkel voelen. Het zal nog wel zeker een paar dagen duren voor ik weer iets meer kan doen dan hersteltraining, oefeningen en stretches. Wellicht was het niet zo slim op zaterdag om door te lopen nadat ik mijn enkel blesseerde na 9 km. Ik weet nu wat ik minimaal kan presteren op de halve marathon en ben benieuwd of ik dat kan verbeteren en met hoeveel. Ik sluit 1:35 uur niet uit tijdens de halve marathon in Spijkenisse (17 december 2017).

Bedankt voor het lezen en loop ze!