Loopgenot

Na mijn succesvolle wedstrijd in Roosendaal vind ik het tijd om me weer eens te bezinnen op wat komen gaat. Dit is een voorzetting van mijn stukje Positief naar de toekomst dat ik daags na de Nationale Lenteloop 2018 op mijn blog zette. Dat stukje ging voornamelijk over wedstrijden die ik nog in 2018 wil lopen—het lijstje is uitgebreid, zie het zijmenu als je dit leest in 2018, anders de Uitslagen. De vraag die ik hier wil beantwoorden is hoe ik die wedstrijddoelen wil bereiken, wat ik ga doen qua training en gewoonten, dus.

Als ik de wedstrijden van dit jaar bij elkaar zet, dan zie ik een verbetering van pakweg zes minuten op de 10 km in vier maanden. Ongetwijfeld heeft dit iets te maken met gewichtsverlies, maar ook met het herstellen van de over-training van eind 2017. Dat laatste blijkt vooral uit de sterke verbetering van mijn prestaties in de maanden na maart 2018. Ik gooi die verbetering vooral op rustig trainen volgens de “80/20 regel”.

Looptraining

Ik train nu zo’n 50 km per week, met zo nu en dan een krachttraining en lenigheidstraining (rekken) na elke looptraining. Ik wil de weekomvang langzaam uitbreiden naar 70 km hardlopen en twee krachttrainingen per week, met na elke looptraining een set van lenigheidsoefeningen. De vuistregel is om de weekomvang niet verder uit te breiden dan met tien procent per week. Een exactere vuistregel (Daniels in Daniels' Running Formula) is om niet meer uit te breiden dan het aantal looptrainingen per week maal 1 mijl (1609 m). Bij 5 looptrainingen is dat dus 8 km/week; de 10 procent-regel voegt dus minder kilometers per week toe en lijkt veiliger.

Ik heb nog geen goed idee hoe ik dat het beste kan doen. Voorlopig blijf ik dus even een paar weken bij dezelfde weekomvang.

Er is ook een formule voor de ideale verdeling van trainingsintensiteiten. De ruwe vuistregel is de 80/20 regel: “Train 80 procent op 80 procent van je maximale hartslag en slechts 20 procent sneller dan dat.” Een exactere vuistregel (ook weer volgens Daniels) is:

• E-running (30 tot 150 min op 59 à 74 % van VȮ²_max snelheid) 25 à 30 % van weekomvang
• M-running (75 tot 84 % van VȮ²_max snelheid) 15 à 20 % van weekomvang
• T-running (83 tot 88 % van VȮ²_max snelheid) 10 % van weekomvang
• I-running (95 tot 100 % van VȮ²_max snelheid) wat het meest geringe is van 10 km of 8 % van weekomvang
• R-running (105 tot 120 % van VȮ²_max snelheid) wat het meest geringe is van 8 km of 5 % van weekomvang

De VȮ²_max snelheid kan bepaald worden door bijvoorbeeld de Magische Mijl looptest.

Het probleem met de vuistregel volgens Daniels is dat mijn VȮ²_max snelheid in de loop der maanden gewijzigd is, omdat ik beter in vorm aan het komen was. Tot mijn vorm terug is—hopelijk na de zomervakantie—zal ik maar de simpelere vuistregel hanteren (80/20).

Als ik vervolgens kijk naar de looptijd doorgebracht met een hartslag lager dan of gelijk aan 80 procent van mijn maximum hartslag (183 bpm), dan zie ik voor de periode 1 t/m 26 juni een percentage van 76,5 %, redelijk in de buurt dus. Het ligt voor de hand om aan het schema dat ik gebruik voorlopig niet al te veel te veranderen, ook al is het zeer aantrekkelijk om meer op snelheid trainen.

Dat schema is:

• twee gezamenlijke trainingen met Spado (voornamelijk op de baan, maar ook in het bos, op dinsdag en donderdag), gehalveerd op de donderdag vòòr en de dinsdag ná een wedstrijd of trimloop
• een lange duurloop van anderhalf tot twee uur op snelheid (typisch: theoretisch marathontempo plus 10 à 20 s/km) in weekends zonder wedstrijd of trimloop
• een rustige duurloop van een uur in weekends zonder wedstrijd of trimloop
• herstelloop na iedere wedstrijd, dus op maandag of zondag en een dag later een rustdag of halve baantraining
• rustige duurloop van een uur op woensdag, maar eens in de drie weken een rustdag voor periodisering
• rustdag op vrijdag

Dat geeft me ongeveer 5 tot 6 hardloopdagen per week. Het lijkt niet erg glamoureus en dat is juist goed. Hardlooptraining gaat voornamelijk over consistentie. Het merendeel van een trainingsschema gaat niet over jezelf in een gunstig daglicht stellen op sociale netwerken door grootse prestaties te leveren in de training. Die prestaties dienen volgens mij voorbehouden te zijn aan wedstrijden.

Train rustig, blink uit in wedstrijden.

De geplande 15 km in 75 minuten op de donderdag is van de baan, omdat ik dan nu al een niveau zou moeten hebben dat me in staat stelt om de 10 km als wedstrijd binnen de 45 minuten te lopen (15 km wedstrijd binnen 70 minuten), iets dat ik verwacht had, maar niet is uitgekomen. Zoals het er nu naar uitziet, zal dat pas ergens in september het geval zijn. De verwachte hitte van de zomer zou het toch al een tikje aan de zware kant gemaakt hebben, als trainingsvorm. Wellicht is het meer iets voor in de wintermaanden, wanneer de training op een lager pitje zal staan en het niet meer zo warm is.

Ondersteuning voor het hardlopen

Ik wil voor begin oktober op een normaal lichaamsgewicht terecht komen. Dat houdt in dat ik een licht calorie-beperkt dieet mag aanhouden, terwijl ik extra calorieën verbrand met lichaamsbeweging. Om de spierkracht en lenigheid in stand te houden moet ik daarom wekelijks twee krachttrainingen uitvoeren tussen 30 en 60 minuten elk, plus na elke looptraining wat doen aan het verbeteren van de lenigheid. Zwaar is het allemaal niet, maar consistentie is wat hier klok dient te luiden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had mijn zinnen gezet op deze wedstrijd, om er een jaar-beste tijd neer te zetten (tot nu toe dan toch). In plaats van een wedstrijdvoorbereiding rustte ik op zaterdag, omdat ik toch nog niet voldoende hersteld was van de training van donderdag. De verwachting op basis van mijn wedstrijd in Papendrecht en de gunstige weersomstandigheden in Roosendaal was “laag in de 49 minuten” en “een minuut sneller als het goed ging tot de 6 km”.

Het was gezellig druk in het startvak en ik moest me een beetje door de mensen heen wurmen om een gunstige positie te hebben. Hierdoor kon ik vanaf het begin meteen het goede tempo pakken en dat gedurende de hele wedstrijd volhouden. Het zou een vlakke race worden.

Ik stond in het wedstrijdvak, met achter me de bedrijvenlopers, dan de prestatielopers sneller dan 50 minuten, gevolgd door de rest van de lopers. Natuurlijk stonden er ook lopers van de halve marathon. Er waren zelfs hazen ingezet door organiserende atletiekvereniging THOR, zowel voor de 10 km als de halve marathon. Voor de 10 km zag ik 45, 50, 55 en 60 minuten, als ik me goed herinner.

Ik voelde me fit en in staat om een goede tijd neer te zetten, gezien mijn verminderde vorm en overgewicht. Na het startschot ging ik er vandoor op het goede tempo, telkens mezelf aansluitend achter een groepje lopers, dan ze voorbij lopend, omdat ze het tempo lieten zakken (niet constant genoeg liepen). Ik probeerde het wel, maar op het tempo dat ik liep kon ik geen mensen vinden die een vlak tempo liepen, behalve ikzelf dan. Ik hoorde van een mede-Spadoër dat het ook het geval was bij een tempo van 10 km in 43 minuten. Dat zegt iets over hoe mensen zich voorbereiden, al weet ik niet wat.

Hier en daar waren de straatstenen van de Roosendaalse bebouwde kom vervangen door asfalt, wat een welkome afwisseling was. Er was genoeg schaduw van de huizen en zelfs in de zon was het goed toeven voor hardlopers. Bij het passeren van de tunnel liet ik het water staan. Sponzen waren genoeg, want dorst had ik niet (ik had vooraf mijn dorst gelest). Gelukkig waren er voldoende extra verzorgingsposten, ook al had ik er zelf in de eerste 5 km geen behoefte aan.

Na de afsplitsing van de halve marathon en het keerpunt en de 5 km, wachtte ik vol smart op het 6 km punt. Ik had nu wel gedronken (wandelend, omdat ik toch voorsprong had op de tijd) en dan deed goed. Voor de rest was het alleen water op mijn hoofd gieten om koel te blijven. De 6 km kwam en nu kon ik beslissen om het gas erop te gooien. Ik besloot om het tempo vast te houden. Dat zou al zwaar genoeg worden.

Het bleek een verstandig besluit te zijn, want het leek een eeuwigheid te duren voordat kilometer 7 kwam. Dit is waar de 10 km zwaar wordt en waar je moet vertrouwen op je training. Het lukte, nèt. Sterker nog, ik liep er mijn snelste kilometer, naast de laatste kilometer, uiteraard. In kilometer acht zat wederom de tunnel (geen invloed op het tempo) en kilometer 9 was (net als in Papendrecht) waar ik wat inzakte. Met nog 1000 m te gaan, kon ik herpakken en zonder eindsprint de finish passeren.

De sub-49 minuten was een flinke opsteker. Het was niet de 43 minuten van 2014, maar het gaat weer de goede kant op. Ik mag mijn training aanpassen naar 48 minuten op 10 km.

De cijfertjes

• km 1 t/m 5 in 24’16” (4:51 min/km) 4:50, 4:47, 4:49, 4:51, 4:59 min/km
• km 6 t/m 10 in 24’06” (4:49 min/km) 4:55, 4:43, 4:45, 5:01, 4:43 min/km
• 10 km in 48’22” (4:50 min/km)
• standaard deviatie in tempo is 6 s (2 % van gemiddelde tempo)
• officiële weersomstandigheden: 20,0º C, wind 14 km/u, 53% relatieve luchtvochtigheid

Bron: Garmin Connect

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik voel de vlinders in mijn buik voor de komende wedstrijd op zondag. Niet dat ik erg bezorgd ben over het resultaat; het zal geen PR worden, verre van dat, maar, toch, het houdt me bezig. Heb ik genoeg gedaan, heb ik te veel gedaan, kan ik beter rusten of me aan het plan houden? Dat soort dingen dus.

In mijn ervaring ligt op de 10 km het zwaartepunt na de 6 km. Als je tot die afstand ontspannen kunt hardlopen, dan lukt de rest ook wel. Het zal niet makkelijk zijn in die laatste pakweg 20 minuten, maar het zal vast lukken om niet in te zakken voor de finish overschreden is. De reden dat het vaak niet gaat is als je te hard van start bent gegaan of dat de omstandigheden zwaarder zijn dan je ingeschat had. Het juiste tempo pakken is en blijft een heikel punt, niet zo erg als op de 5 km, maar toch…

Zes dagen trainen, nog 1 dag te gaan

Ten opzichte van wat ik gepland had trainde ik deze week ongeveer volgens dat plan, maar niet zo strikt als ik gewenst had.

De rustige uurloop van zondag was inderdaad ongeveer 10 km (10,16 km), maar maandag moest ik toch een rustdag nemen (geen krachttraining) vanwege vermoeidheid door de duurloop op zaterdag die wat aan de lange kant was voor mijn doen. Gelukkig kon ik zondag wel mijn geplande strides doen op het fietspad langs de Zoom (ruim een kilometer lang en erg rustig qua verkeer).

De geplande 12 km van de baantraining op dinsdag werd 13,35 km, waarschijnlijk doordat ik zo inliep (bijna 25 minuten). De trainingen (de kern) beginnen tegenwoordig steeds later op de dag, vooral omdat de atleten steeds later arriveren op de baan. Vroeger starten de meesten al om 18.15 uur; nu is dat al 18.25 uur. De kleedkamer is meestal al om 18.10 uur open. Heel vroeger, jaren geleden, begonnen we om 17.45 uur en duurde de training twee uur. Nu klokken we vaak al uit na anderhalf uur, behalve bij trainingen in het bos. Het gemiddelde tempo bij het inlopen is ook gezakt van 6:00 min/km naar 6:30 min/km, omdat de gemiddelde leeftijd van de lopers is gestegen (er is niet veel nieuw bloed bij de marathongroep en nieuwe leden zijn vaak wat ouder of niet zo ambitieus in hun marathontijd, eerder boven de 4 uur dan eronder). Tijden veranderen. De heel ambitieuze lopers vinden hun eigen tijd om te trainen, met behulp van schema’s die online gevonden worden. De noodzaak om bij een atletiekvereniging te trainen is minder en mensen zijn flexibeler in wanneer ze vrije tijd hebben i.v.m. het werk.

Het is natuurlijk ook zo dat duurzaam trainen tegenwoordig belangrijk wordt gevonden. Ik kan me een tijd herinneren dat de gezamenlijke training meer iets weg had van een wedstrijd, waar eenieder liet zien hoe snel hij of zij diens tempo’s kon uitvoeren in de intervaltraining. Nu duidelijk is dat hard trainen zich niet vertaalt naar prestaties in wedstrijden, maar eerder dat consequent trainen belangrijker is, is veel van het haantjesgedrag van vroeger vervangen door slimmer trainen. Rustiger inlopen—omdat het daar er niet zo toe doet—en goed letten op de tussentijden op de tempo’s, in plaats van zo hard gaan als je kunt. Het leidt tot minder blessures, vooral bij oudere lopers. Dat is een goed ding, zeker voor mensen die de marathon ambiëren, waar over-training altijd op de loer ligt door zoveel nadruk op het doen van lange duurlopen (twee tot drie uur).

De duurloop van woensdag was best zwaar vanwege de hitte (24 graden Celsius). Ik hield me aan een bovengrens voor de hartslag, waardoor het tempo iets te laag uitviel voor 10 km in een uur. Het effect voor die temperatuur op die afstand en tijd is ongeveer anderhalve minuut, of circa 240 m. Bij “normale” temperatuur had ik dus 10,14 km gelopen, in plaats van 9,89 km. Ter vergelijking, op 5 juni liep ik inderdaad 10,16 km bij een temperatuur van 17 graden Celsius. Ik heb dus woensdag goed getraind.

De tweede snelle training van deze week was op donderdag. Deze training mocht korter. Op het programma stond: “5 series van 600 m en 400 m, met 100 m pauze en 400 m seriepauze.” Ik had vooraf besloten om dit in te korten tot twee series, maar op de een of andere manier werd het drie series. De trainingsafstand was daarom ook geen 6 km, maar 9,24 km. De afwezigheid van een trainer maakte dat ik de oefeningen voor de warming-up mocht verzorgen, iets wat ik al vaker gedaan heb. Officieel was het iemand anders, maar omdat ik het vaker gedaan had en meestal nadruk leg op een rustige voorbereiding op wat komen gaat in plaats van wat anders, mocht ik het overnemen.

Op de dag dat ik dit schrijf, vrijdag 22 juni, voel ik duidelijk dat ik wat gedaan heb. In totaal heb ik deze week (beginnend op zondag) al 42,64 km gelopen van de 40 à 48 km die ik van plan was om te lopen in de zeven dagen voorafgaand aan zondag 24 juni 2018. Omdat ik vrij moe ben van de training op donderdag, ligt het voor de hand om de training van zaterdag wat lichter te maken. Waarschijnlijk is 5 km (met daarin 1 km op wedstrijdtempo) meer dan genoeg (gepland was 6 km, met twee keer 1 km op wedstrijdtempo). Hoe dan ook, vandaag, dag 6, is een rustdag (geen hardlopen, noch krachttraining). Dat is jammer, want ik denk dat krachttraining goed voor me is. Het is iets wat ik in de zomervakantie terug moet brengen in het trainingsschema.

En dan zondag…

Zondag is er de 10 km wedstrijd in Roosendaal. De weersverwachting is 19 graden Celsius, bewolkt, 10 % kans op neerslag, luchtvochtigheid 63 %, wind 18 km/u. Er is een miniem temperatuureffect dat ik gevoeglijk kan verwaarlozen. De tijd van de Nationale Lenteloop 2018, 50’39", had een temperatuureffect van 82 s (25 graden Celsius). Een tijd laag in de 49 minuten ligt dan voor de hand en een starttempo van 4:54 min/km.

Zoals eerder geschreven, het zwaartepunt van de 10 km ligt na het 6 km punt. Het ligt dan voor de hand om het starttempo tot dat punt aan te houden—zo goed als het gaat—en pas na dat punt eventueel iets te versnellen als er nog wat in het vat zit. Als dat laatste inderdaad zo is, dan kan ik hooguit een minuut eraf lopen in de laatste 4 km, wat me op zijn snelst een tijd van net boven de 48 minuten geeft. Dat is geloof ik de tijd die ik opgegeven heb bij de inschrijving, 48 minuten.

Nu is het proberen om geen gekke dingen te doen en me rustig voor te bereiden op wat komen gaat.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Jeff Galloway heeft op zijn website een methode staan om je wedstrijden op de juiste snelheid te lopen. Hij gaat hierbij uit van optimale omstandigheden. Het begint allemaal met een mijl (of vier ronden op een atletiekbaan, wat ongeveer een mijl is) hardlopen op enigszins oncomfortabele snelheid, doch niet voluit. Hij noemt dit de Magic Mile (Magische Mijl). Is dit een broodje-aap verhaal om lezers te lokken naar de website, of zit er een kern van waarheid in? Ik zal proberen een afweging te maken op mijn (niet altijd rechttoe-rechtaan) manier.

Maar eerst, AVG kopzorgen

Heb je gedachten over onderwerpen op dit blog en wil je die met me delen, zie onderaan voor de reactie-knop (via Facebook). Door nieuwe wetgeving (AVG, GDPR), kan ik geen Wordpress reacties meer handhaven zonder mezelf als professionele organisatie te presenteren. Dit is verdikkie een hobby-blog, niets meer, niets minder. Dan maar geen reacties meer (zucht).

Ik hoop dat de route via Facebook nog wel mag van de wetgever. Ik heb alle oude reacties verwijderd (het waren er een hoop!) en mijn opmaakprogramma ingesteld op “geen reacties toelaten”. Ik respecteer jullie privacy en wil daarom niets persoonlijks van jullie weten, zoals een e-mail of IP-adres. Ik deed er niks mee en om het risico te voorkomen dat de gegevens op straat komen te liggen heb ik ze dus maar verwijderd. Wat ik niet heb kan ik ook niet verliezen.

Ik loop liever een stukje extra dan de hele stoelendans uit te voeren van privacy online. Iemand die iets snapt van het auteursrechten filter van de Europese Unie? Ik krijg er alleen maar hoofdpijn van. Nee, stukje lopen is me liever.

Zo, de Magische Mijl dan…

Terug naar het onderwerp van dit stukje.

De regels om een uitspraak te doen over de verwachte eindtijden op diverse populaire afstanden, uitgaande van de uitslag van de “magische mijl”, zijn als volgt:

1. tel 33 seconden op bij de tijd voor je magische mijl voor het tempo op de 5 km
2. vermenigvuldig je tijd voor je magische mijl met respectievelijk 1,15, 1,2 en 1,3 voor de tempo’s (in min/mijl) op de 10 km, halve marathon en marathon

Hoe verhoudt dit zich tot andere rekenmethoden? Zeker is dat de hardloopsnelheid afneemt bij het toenemen van de afstand. Minder zeker is of de zogenaamde volhoudbare VȮ2max snelheid de enige of bepalende factor is, zoals vaak beweerd wordt.

Dit is van belang, omdat de mijl ongetwijfeld rond die snelheid gelopen gaat worden door de meeste hardlopers. Sommige lopers zullen die mijl relatief te langzaam lopen, wat resulteert in te langzame tempo’s op langere afstanden. Dat leidt niet tot rampzalige scenario’s, maar wel tot teleurstelling en onderprestatie. Dat is zeker iets om rekening mee te houden.

Bedenkingen bij VȮ2max training

Nu we het erover hebben, er is geen duidelijkheid welke exacte rol VȮ2max speelt in trainingen, zoals dit artikel onderstreept. Zelfs Daniels stelt in zijn boek “Daniels' Running Formula” dat twee lopers met gelijke VȮ2max verschillende tijden op een bepaalde afstand kunnen hebben. Om die reden introduceert hij running economy, wat zoveel wil zeggen als een “we-weten-het-niet-factor”. Het is dus kortzichtig om je blind te staren op VȮ2max, vooral omdat deze in ervaren lopers (minimaal anderhalf jaar actief aan het hardlopen) niet verandert, terwijl de prestaties nog wel kunnen verbeteren, gewoon door het vaker te doen (aantal jaren ervaring met een bepaalde afstand hardlopen als wedstrijd). In andere woorden, je wordt beter in iets door het vaak te doen. Ik schreef hier onlangs een stukje over. Vaker wedstrijden lopen lijkt daarom een betere strategie dan harder trainen.

Het is ook niet gezegd dat trainen met zuurstofschuld de enige manier is om goed te worden in hardlopen (als sport). Als dat een regel is, dan is het hooguit een vuistregel, waarop uitzonderingen bestaan. Ik heb gehoord van mensen die nooit intervaltraining deden, maar toch een tijd van 32 à 33 minuten op de 10 km konden lopen, alleen met het doen van duurlopen, lang en kort. Er zijn ook mensen die om bepaalde redenen (bijv. inspanningsastma) geen intervaltraining kunnen doen, of gewoon een hekel hebben aan het lopen met zuurstofschuld. Intervaltraining en tempo-duurloop zijn niet zaligmakend; er zijn zeker alternatieven.

Vergelijking met andere rekenmethoden

Hoe het ook zij (en met vele slagen om mijn arm, dat wel), bij het analyseren van mijn eigen wedstrijden kwam ik er snel achter dat bij het verdubbelen van de afstand het tempo vertraagt met een zekere factor. Bij mij was die factor 1,07, maar bij anderen kan deze zo laag zijn als 1,05. Uiteraard veronderstel ik dat de atleet getraind heeft voor de specifieke wedstrijdafstand en dat de omstandigheden ideaal of nagenoeg ideaal zijn (geen geografische of meteorologische obstakels).

De 10 km zou dan 1,076 maal sneller gelopen worden dan de halve marathon en 1,151 maal sneller dan de hele marathon, logaritmisch geschaald [1]. De 5 km zou 1,07 maal en de mijl 1,195 maal sneller gelopen worden dan de 10 km. Bij een (vrij gebruikelijke) 10 km tijd van 50 minuten betekent dit:

• mijl in 6’44”
• 5 km in 23’22”
• 10 km in 50’00”
• ½ mar in 1u53’
• mar in 4u03’

Terugrekenend van de 10 km in 50 minuten naar de overige afstanden kom ik uit voor de Galloway berekening op de volgende verwachte tijden:

• mijl in 7’00”
• 5 km in 23’22” (7:33 min/mijl)
• 10 km in 50’02” (8:03 min/mijl)
• ½ mar in 1u50’ (8:24 min/mijl)
• mar in 3u59’ (9:06 min/mijl)

De running calculator van het Run Smart Project geeft deze tijden op basis van een 10 km in 50 minuten:

• mijl in 7’08”
• 5 km in 24’07”
• 10 km in 50’00”
• ½ mar in 1u51’
• mar in 3u50’

Dat ligt allemaal redelijk dicht bij elkaar, wat alleen maar aangeeft dat de onderliggende fysiologie van het hardlopen zeer voorspelbaar lijkt te zijn, indien zoveel hardlopers binnen deze regelmaat vallen, zoals wordt beweerd door zowel Galloway als Daniels. Het zegt natuurlijk niets over de fysiologie zelf, want correlatief is nog niet causatief.

Is de Magische Mijl zinvol?

De Magische Mijl methode is volgens mij zeker het proberen waard, als soort van test voorafgaand aan een wegwedstrijd, vergelijkbaar met de 12-minuten Coopertest, maar niet zo belastend voor het lichaam. Vooral als je terugkomt na een periode van niet of bijna niet trainen kan dit een goede manier zijn om jezelf te testen—zonder dat je een wedstrijd hoeft te lopen—om te weten wat het beste tempo is voor een wedstrijd. Of dat klopt zul je waarschijnlijk al merken in de eerste paar honderd meter na het startschot.

Het is in elk geval beter dan je zorgen maken om niks, bijvoorbeeld dat je zult falen als hardloper omdat je te hard van start bent gegaan. Deze methode doet iets om die angst te bezweren, geeft de atleet een beetje houvast.

Billat bonus van de Magische Mijl

Overigens, er is een trainingsvorm die zeer nauw verbonden lijkt met deze mijl-test, namelijk Billat training, waarover ik al eens eerder geschreven heb. De stelling bij deze trainingsvorm is dat de snelheid op VȮ2max wordt getraind zodat je deze snelheid langer kunt volhouden en beter zou worden in het lopen van lange afstanden, in de zin dat je beter wordt om een tempo vast te houden (tempohardheid).

In het protocol zit een 6-minuten test, die voor vele ervaren masters (want, 40 à 55 minuten op 10 km) zal resulteren in een afstand van min of meer een mijl.

Wederom, je kunt vraagtekens zetten bij het effect van deze training op wedstrijden. Het lijkt me niet verkeerd om af en toe een Billat-training te doen, maar ik zou het zeker niet als enige trainingsvorm in je schema zetten. Evenzo goed is het alsmaar doen van intervaltrainingen ook geen garantie dat je snelheden in wedstrijden verbeteren.

Mijn gedachte bij dit alles (Magische Mijl, Billat-training, intervaltraining, etc.) is dat een beetje variatie een goede manier is om het hardlopen aantrekkelijk te houden. Alsmaar hetzelfde doen is meer voor mensen die zo droog als een haring zijn en pret zien als een slechte zaak. Niets tegen zulke mensen. Doe vooral je eigen ding! Dan doe ik mijn eigen ding, zoals genieten van mijn sport.

Wat ik wilde stellen—voordat ik probeerde een boom op te zetten over het nut van de Billat-training—is dat de Magic Mile ook gebruikt kan worden als soort van 6-minuten test voor de Billat-training, voor het bepalen van de correcte tempo’s tijdens die trainingsvorm.

Ik ben er voorstander van dat een test gebruikt kan worden voor meerdere zaken. Dat maakt zo’n test des te waardevoller, ook al is (voor zover ik kon achterhalen) er strikt genomen geen hard wetenschappelijk bewijs voor enige voorspellende waarde van deze test. Neem het alstublieft met een korreltje zout.

En dan…

Het doen van zaken als de Magische Mijl houdt je in elk geval bezig, van de straat (op juist op de straat als je daar hardloopt). Voor mij was het goed om weer eens te beseffen dat er verschillende manieren bestaan om beter te worden in hardlopen, anders dan wat vaak aangeboden wordt via websites en hardlooptrainers bij een atletiekvereniging.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

1: Uitleg logaritmische schaling van het tempo met de afstand

Laten we deze waarden definiëren,
p: tempo in min/km
d: afstand in km
t: tijd in min

dan geldt:
p = t / d

Stel,
de waarde van (p2 / p1) is gelijk aan de waarde van een zekere functie f₁₂, die afhankelijk is van afstanden d1 en d2,
waarbij met elke verdubbeling van de afstand het tempo vertraagd met een factor 1,07

als d2 = 2 * d1, dan f₁₂ = 1,07

als d2 = 4 * d1, dan f₁₂ = (1,07) ^ 2

als d2 = 8 * d1, dan f₁₂ = (1,07) ^ 3

etc.

Het lijkt erop dat:
als d2 = (2 ^ n) * d1, dan f₁₂ = (1,07) ^ n

herschrijven:
d2 = (2 ^ n) * d1

d2 / d1 = 2 ^ n

²log(d2 / d1) = ²log(2 ^ n)

²log(d2 / d1) = n

herinner dat:
²log(k) = ¹⁰log(k) / ¹⁰log(2)
log(k) = ¹⁰log(k)

Daarom kunnen we stellen dat:
f₁₂ = 1,07 ^ n,
met n = log(d2 / d1) / log(2)

als d1 = 1,609 km en d2 = 10 km, dan f₁₂ = 1,195

als d1 = 5 km en d2 = 10 km, dan f₁₂ = 1,07

als d1 = 10 km en d2 = 21,0975 km, dan f₁₂ = 1,076

als d1 = 10 km en d2 = 42,195 km, dan f₁₂ = 1,151

Zondag 24 juni wil ik in Roosendaal deelnemen aan de 10 km wedstrijd van de Halve Marathon van Roosendaal (die tegelijkertijd van start gaat en zo’n 400 m voor het keerpunt van de 10 km afsplitst). Om de kans te vergroten dat het een verbetering is van mijn beste jaartijd op deze afstand, heb ik deze week twee stevige intervaltrainingen op de baan en een duurloop van ruim anderhalf uur in het bos gedaan, terwijl ik de week erna optimaal af ga bouwen qua trainingsafstand, zodat ik aan de start van de wedstrijd in Roosendaal verschijn met een uitgerust lichaam. De manier waarop doet er nogal toe in mijn ervaring.

Zeven dagen getraind

Zondag, een dag na mijn wedstrijd in Papendrecht, mocht ik herstellen met een kort en zeer rustig duurloopje. Ik was namelijk behoorlijk moe en stijf. Eigenlijk was ik nog niet genoeg hersteld volgens mijn horloge, maar het schijnt dat een rustig loopje met een TE (training effect) waarde onder 2,0 juist weer wel mag. Ik stelde het gegevensveld 2 van mijn Garmin Forerunner 235 in op TE en hield er een oog op. Na ruim een half uur en 5 km joggen was de TE-waarde nog onder de 2,0 en vond ik het welletjes.

Dinsdag was ik—zelfs na een rustdag op maandag—duidelijk nog niet genoeg hersteld. Een volledig herstel van een 10 km kan wel tot 6 dagen in beslag nemen (1 dag per wedstrijdmijl) en daarom verbaasde ik me er niet over. Desondanks deed ik een intervaltraining, waarbij ik in de pauzes niet wandelde, maar doorliep op inloop-snelheid (warming-up). De 200 m stukjes joggen duurden daarom over het algemeen korter dan 80 s (6:40 min/km), terwijl de tempo’s tussen de 4:25 min/km (200 m) en 4:52 min/km (1000 m) gingen. Het gemiddelde tempo over de hele training lag daarom op 5:40 min/km. Dit bespoedigt het herstel niet, maar het zorgt er wel voor dat de lactaatdrempel gestimuleerd wordt.

Woensdag herstelde ik verder met een rustige duurloop van een uur. Al vanaf het begin voelde ik dat het een stuk makkelijker ging dan dinsdag. Wat ook hielp was dat ik in een andere omgeving liep, Buitenlust in Halsteren.

Donderdag mocht ik weer op de baan trainen. Wederom bleef ik hardlopen in de pauzes, op het tempo dat ik normaal loop tijdens de warming-up. Mijn tempo’s varieerden afhankelijk van de afstand, tussen de 4:55 min/km (1000 m) en 4:26 min/km (300 m). Het gemiddelde tempo over de hele training was 5:27 min/km. Dit was een zware training, die een rustdag op vrijdag nodig maakte, ook al sloeg ik (wederom) een krachttraining over. Ik hoopte ook op een supercompensatie na deze VȮ²_max training, zodat ik in staat zou zijn om ruim een week later te pieken op de 10 km.

Zaterdag ging ik weer eens mee met de marathon loopgroep van Spado voor een lange duurloop. Ik wist van tevoren dat men regelmatig stopt en dat het gemiddelde tempo (exclusief pauzes) aan de trage kant zou worden. Toch is het goed om af en toe eens in een groep te lopen, omdat een wedstrijd exact dat is. Ik sloot af met 4 strides om de looptechniek bij te spijkeren. Bij elkaar was het zo zwaar (ik probeerde om te blijven hardlopen tijdens de pauzes) dat ik een hersteladvies kreeg van wel liefst 37 (!) uur. Gelukkig was ik vrij snel hersteld en kon ik mijn schema uitvoeren als gepland, zij het met iets meer rust (op zondag ’s-avonds lopen i.p.v. ’s-ochtends). De soep wordt blijkbaar niet zo heet gegeten als deze opgediend wordt.

Nog zeven dagen trainen

Op het moment dat ik dit schrijf (zondagmorgen 17 juni 2018), zijn er nog zeven gelegenheden om te trainen voordat het zondag 24 juni is. Het belangrijkste advies dat ik mezelf kan geven is om uitgerust aan de start te verschijnen. Dat betekent dus op tijd minderen in de training, vooral qua tijd en afstand, maar niet qua tempo’s. De grootste fout die ik mensen zie maken is ofwel te veel doen, dan wel te weinig doen. In het eerste geval is het lichaam te moe om optimaal te presteren, in het tweede geval niet voldoende voorbereid. Het is belangrijk om dezelfde trainingsprikkel te blijven geven, maar die prikkel korter te maken. Dat is lastig voor wie hardlopen een uitlaadklep is en wellicht prestaties in wedstrijden tweede viool mag spelen. Gelukkig kan ik mijn ei op andere manieren kwijt dan alleen via sporten.

In een week zou ik normaliter 50 à 60 km hardlopen en twee rustdagen in acht nemen. Het ligt voor de hand om in de week tot Roosendaal de omvang in te korten tot 80 % (40 à 48 km), vooral door in de laatste drie dagen te taperen. Maandag is een “rustdag”, evenals vrijdag, d.w.z. een dag zonder hardlopen, maar niet per se zonder activiteiten. Die 20 % mindering van de weekomvang komt dus voornamelijk door donderdag en zaterdag minder te trainen. Voor zondag, dinsdag en woensdag kan ik de gebruikelijke training hanteren, zo’n 30 à 36 km. Er blijft dan 10 à 12 km over voor de overige dagen. Dit geeft het volgende schema:

• zondag, 10 km rustige duurloop
• maandag, actieve rustdag met kracht en lenigheid
• dinsdag, baantraining (12 km), geen wandelen in de pauzes (stimuleert lactaatdrempel)
• woensdag, 10 km rustige duurloop
• donderdag, halve baantraining (6 km), 2 series (600-400 m), i.p.v. 5 series, geen wandelen in de pauzes
• vrijdag, rustdag
• zaterdag, wedstrijdvoorbereiding (6 km)
  (2 km inlopen, 1 km 5:00 min/km, 1 km loslopen, 1 km 5:00 min/km, 1 km loslopen)

Dat zou genoeg moeten zijn voor een optimale wedstrijdvoorbereiding voor wedstrijden die korter duren dan pakweg twee uur (waarvoor geen stapeling van koolhydraten nodig is). Ik weet dat ik voorgaande keren me wat meer concentreerde op uitgerust aan de start te verschijnen met rustige loopjes korter dan een uur (10 minuten korter per dag). Dat was omdat ik uit een situatie van over-traindheid kom. Die situatie lijkt over te zijn, als ik kijk naar hoe mijn lichaam reageert op trainingen in de laatste twee weken, in vergelijking met de weken (en maanden) daarvoor.

Ik kijk al uit naar die 10 km wedstrijd!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik kreeg deze week de vraag van een hardloopvriend om mee te denken over hoe hij sneller kon worden op de marathon, omdat zijn tijden wat tegenvielen ten opzichte van zijn tijden op de halve marathon. Ik ging op zoek in mijn hardloopboeken voor een antwoord. Naast de gebruikelijke antwoorden (meer afstand per week afleggen op en rond het beoogde marathontempo en meer geduld opbrengen om je doel te bereiken, eerder jaren dan maanden), was er een specifieke tip die ik vond in Advanced Marathoning door Pfitzinger.

Het ontspannen lopen van korte (80 à 120 m) stukjes op snelheid schijnt een goede manier te zijn om onnodige bewegingen te elimineren. Het zijn die onnodige bewegingen die de hardloper energie doen verliezen, vooral als de vermoeidheid toeslaat. De training kan apart gedaan worden, als losstaande sessie, maar omdat velen beperkt zijn qua tijd, ligt het voor de hand om de training te combineren met een rustige duurloop, bijvoorbeeld als afsluiting van een tempo-duurloop (10 à 20 s/km trager dan beoogd marathontempo) of in het middenstuk van een lange duurloop (25 km en langer).

Een typische uitvoering is 10 strides (zo heten deze korte stukjes) van 100 m, waarvan de eerste 70 m wordt besteed om rustig op volle snelheid te komen en de laatste 30 m om ontspannen deze snelheid vast te houden. Omdat ontspannen lopen essentieel is, dient de loper 100 à 200 m pauze in acht te nemen tussen elke stride, waarin wordt gewandeld of gejogd, afhankelijk van de plaatselijke omstandigheden en de staat van de atleet.

De inzet tijdens een stride is dus niet om er een krachtsinspanning van te maken, maar eerder om de looptechniek te verbeteren. Let daarom goed op een correcte loophouding (rug recht, schouders naar achteren), voldoende beenheffing en een soepele afwikkeling van de voet. Verder ligt het voor de hand om niet meteen met 10 strides te beginnen, maar bijvoorbeeld met 5 strides en het aantal over de weken op te voeren, of door met series van strides te werken (bijvoorbeeld 3 series van 3 strides met 20 minuten hardlopen tussendoor).

Als ik mezelf even bekijk in de laatste fase van een marathon (of lange duurloop), dan zie ik inderdaad een verslechtering in mijn loopstijl na zo’n anderhalf uur hardlopen aan een stuk. Van wat ik hoor van andere lopers, is dit zeker iets wat een rol kan spelen bij het verbeteren van de marathontijd.

Uiteraard veronderstelt dit een goede lichamelijke conditie van de hardloper, voldoende roepstabiliteit en lenigheid. Elke lange afstandsloper zou hier wat voor moeten doen, in de vorm van twee trainingen per week met specifieke krachtsoefeningen en een training per week met specifieke oefeningen om de lenigheid te stimuleren. Zo’n training duurt typisch 30 à 60 minuten als onderhoudstraining, maar dient wel rustig opgebouwd te worden als men nog niet gewend is aan dit soort training. Het doel is niet meer spiermassa of de extreme lenigheid van een yogi, maar het tegengaan van stijfheid door het hardlopen en het voorkomen van blessures door sterkere ondersteunende weefsels anders dan de spieren die zorgen voor snelheid (de loopspieren).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Sommigen vragen zich wel eens af wanneer de mensheid zo afhankelijk zal zijn van technologie dat het onmisbaar is. Men spreekt van cyborgs, cybernetic organisms. Volgens mij is dat al een hele tijd het geval, al sinds de industriële revolutie. Het voordeel dat mensen van technologie hebben weegt niet op tegen de nadelen en daarom accepteren we het van jongs af aan. Denk bijvoorbeeld maar aan de klok, die grotendeels ons leven bepaalt en hoe we onszelf als mens waarderen (hoeveel heb je vandaag al voor elkaar gekregen?).

Mijn Garmin Forerunner 235 is niet anders. Het is iets wat onbelangrijk lijkt, want het dicteer mijn leven niet, toch? Dan krijg ik een melding dat mijn VO2Max gestegen is en ik krijg een stoot endorfine die me doet voelen dat ik op de goede weg ben. Zonder dat horloge had ik hier veel minder weet van.

Maar hoe zit dat eigenlijk met die waarden? Is VO2Max niet de maximale opname van zuurstof gedurende inspanning? Hoe kan een horloge dat afleiden door om mijn pols te zitten en niet de gassen in mijn adem te analyseren? Hoe werkt dit trucje?

Blijkbaar kun je door veel mensen te analyseren vrij dicht komen tot de werkelijke waarde van iemands VO2Max, dit artikel beweert tot 95 % accuraat.

Volgens dit staatje is 53 ml zuurstof per kg per minuut een superieure waarde, zelfs binnen de 5 % onnauwkeurigheid (50 à 56 ml/kg/min) die Garmin claimt voor de 235.

Ik verwacht dat de waarde nog wel zal stijgen, omdat ik probeer op een gezond gewicht te komen (nu 6 à 8 kg overgewicht) en om langzaam terug te komen in een regime voor het hardlopen met trainingen die de fitheid verhogen (vooral intervaltraining en tempoloopjes). Tot nu toe moest ik die nog wat overslaan, omdat ik telkens zo moe was van de opgelopen oververmoeidheid van eind 2017.

Toch neem ik het met een korreltje zout, omdat ik plezier in hardlopen belangrijker vind dan te voldoen aan een rekenkundig model, ook al voldoe ik er aan met 95 % zekerheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Daags na een succesvolle 10 km in Papendrecht (want, ik liep de hele afstand op een redelijk constant tempo) ben ik zo vol met positieve energie dat ik meteen een paar extra wedstrijden gepland heb voor de rest van het jaar. Ik hoop ze allemaal te kunnen lopen, maar heb geen enkel idee hoe snel ik ze ga (of kan) lopen.

Op 24 juni is er de 10 km van de Halve Marathon Roosendaal. Ik heb daar de 10 km drie keer gelopen, de halve marathon vier keer en de 4 mijl een keer. De tijd op de 10 km varieert tussen 43′43″ (2014) en 49′42″ (1999). De tijd is erg afhankelijk van de temperatuur, die kan variëren tussen pakweg 17 en 27 graden. Vooral in de stad kan dat roet in het eten gooien. Dit jaar zal niet anders zijn.

De Kermisloop in Heerle, op zaterdag 7 juli, is een lokale trimloop, georganiseerd door RoPaRun team Door Dik & Dun uit Steenbergen. De 10 km is een redelijk zwaar parcours (want, deels onverhard) dat drie keer afgelegd wordt.

Op 25 augustus zal de 10 km van ‘t Bels Lijntje in Baarle-Nassau de plaatselijke loopkanonnen trekken uit nabije gemeenten in Nederland en België. Dit jaar is het parcours vernieuwd, naar hun zeggen sneller. We zullen zien…

Traditioneel was de Tilburg Ten Miles altijd de eerste grootschalige wedstrijd na de zomervakantie. Dit jaar is deze hardloopwedstrijd op 2 september. Ik liep er twee keer de 10 km en zes keer de 10 mijl. De tijd op de langste afstand varieert nogal, tussen 1u27′05″ (2009) en 1u09′51″ (2001), vooral vanwege een al of niet goede conditie.

Op 22 september wil ik deelnemen aan de vierde Halve Marathon van Tholen. Het zal mijn eerste halve van dit jaar zijn en de tweede keer dat ik deelneem aan deze loop op het eiland Tholen. Het is een uitdagend parcours, vooral over dijken, met lange rechte stukken. Toch is het geen saai parcours, want het is er beeldschoon in de natuur en langs de zee.

Dan is er de oktobermaand met najaarsmarathons, met daarbij vaak als bijnummer de halve marathon afstand. De maand begint voor mij met de Bredase Singelloop op 7 oktober. Niet mijn favoriete evenement, maar wel gemakkelijk te bereiken met het openbaar vervoer. Ik liep hier drie keer een halve marathon. Mijn tijd is er nooit goed, want het is veel stoepje-op, stoepje-af en een opstopping vlak na de start voor langzamere lopers die afremmen voor een scherpe bocht naar rechts bij de Vierwindenstraat op circa 800 m na de start.

De oktobermaand sluit voor mij en vele lopers af met de Marathon Brabant op 28 oktober. Ik liep er al vier keer eerder de halve marathon, met een tijd variërend tussen 1u34’51 (2015) en 1u50’31” (2014). De wind kan er een geduchte tegenstander zijn, omdat het parcours grotendeels in het buitengebied ligt. Dan is er natuurlijk dat stuk vals plat rond km 18, naar het viaduct over de snelweg, waar ik al vaak een ambulance heb zien staan om een flauwgevallen hardloper te helpen. Je grenzen kennen en je eraan houden is essentieel in deze wedstrijd.

Dan zijn er de Kievitlopen van mijn atletiekvereniging Spado. De lopen zijn op dit moment nog niet vastgesteld voor het seizoen 2018 - 2019 (oktober t/m april), maar omdat ik twee kilometer lopend van het parcours woon en voor Spado-leden deelname inbegrepen is in het lidmaatschap, maak ik me er niet zo’n zorgen over. Rond de Sint Nicolaas periode, dit jaar 2 december, is er dan de Surpriseloop, georganiseerd als trimloop door de Halsterse atletiekvereniging Olympia.

Dat rond zo’n beetje mijn hardloopjaar in wedstrijden af. Ik sluit niet uit dat ik hier en daar een extra loopje mee pak als de gelegenheid zich voordoet. Afgezien van die extra loopjes zal het aantal wedstrijden en trimlopen dit jaar blijven steken op negentien. Dat valt binnen de gemiddelde variatie van het aantal wedstrijden per jaar (5 à 23 wedstrijden per jaar tussen 1999 en 2018).

Nu moet ik er ook nog voor trainen en daar was het dus om te doen: gezond blijven door veel te bewegen.

Dan is er ook nog de stille hoop dat ik op tijd van mijn blessure verlost zal zijn, zodat ik kan deelnemen aan de marathon van Rotterdam in 2019. Dat is nog zo onzeker als maar zijn kan en ik beloof daarom niks. Het is echter wel mijn plan om daar ooit nog eens te lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit was de negende keer dat ik deelnam aan de Nationale Lenteloop in het Zuidhollandse Papendrecht. Dit was wellicht de warmste editie die ik gelopen heb, want het was voelde aan als 25 graden Celsius in de schaduw en er was geen schaduw van betekenis. Simpelweg in de zon staan liet mijn hartslag oplopen tot 60 slagen per minuut (normaal 50 slagen per minuut). Het was dus warm.

👆 Nationale lenteloop 2018.

Het inlopen deed ik dus zoveel mogelijk in de schaduw en zo kort mogelijk (2 km, ruim 10 minuten) en ik dronk zoveel water tot mijn dorst van het reizen per openbaar vervoer gelest was, maar niet meer. Mijn wapen tegen de hitte was een Buff die ik speciaal een dag eerder gekocht had. Ik had er een spons onder gestopt als waterreservoir om mijn hoofd koel te houden. Het werkte vrij aardig. Onderweg waren veel extra waterposten, naast de officiële drankpost net voor het 5 km punt.

De eerste 4/5 ronde op de baan ging uiteraard wat aan de snelle kant en ik bereikte het 1 km punt in 4'48". Ik ging meteen wat langzamer lopen, want de zon brandde echt op de lopers. Als ervaren 10 km loper koos ik een zo economisch mogelijk pad, want ik wist al dat er een klimmetje in het parcours zat dat niet vriendelijk voor mijn enkel zou zijn.

Aan het begin van de Veerweg kwam kilometer twee, in 4'58". Dat was meer het tempo dat ik in gedachten had. Ik zag een goed herkenbare loper en hield hem in het oog (later bleek hij net onder de 50 minuten netto gefinisht te zijn). Het tempo zakte langzaam, vooral toen we na de Veerpromenade het klimmetje van de Eilandstraat namen (kilometer 4). Daarna was het linksaf slaan, de Pontonniersweg op, richting het halverwegepunt. Na het passeren van de drankpost en het 5 km punt was het nu richting de 6 km, waarna het voor velen erg zwaar kan worden.

Gelukkig had ik me genoeg gespaard (ervaring!) om niet af te branden bij dat punt en ik kon op ongeveer constant tempo, maar boven de 5 min/km, mezelf staande houden. Zelfs de felle daling aan het begin van de Matenasche Scheidkade kon ik hebben (4 min/km), zij het niet zonder het te voelen in de spieren en enkel. Nu was het een kwestie van doorlopen naar de afslag langs de A15 (het Oostpad) en niet te veel nadenken (niet dat ik daar behoefte aan had met mijn vermoeide lichaam).

Daar sloeg dan eindelijk de vermoeidheid toe (tussen 8 en 9 km). Tja, dan is het niet ver meer, dus ik accepteerde een tijdelijke daling in het tempo, omdat ik het op de atletiekbaan vast wel goed kon maken. Dat lukte ook. De laatste kilometer ging in 4'51", vooral dankzij het (matige) eindsprintje op de baan (300 m in 85 s, 4:23 min/km). Meer dan dat zat er niet in vandaag. Ik zat er goed doorheen.

Mijn doel was gehaald, een snellere tijd dan in Utrecht, ondanks zwaardere omstandigheden in Papendrecht. Het was maar 17 s sneller, maar het is verbetering.

Statistieken

• km’s 1 t/m 5
  4:48, 4:58, 5:05, 5:09, 5:12 min/km
• 5 km in: 25:12 min
• km’s 6 t/m 10
  5:03, 5:08, 5:03, 5:21, 4:51 min/km
• 2e 5 km in: 25:27 min
• 10 km in 50:39 min (5:04 min/km)
• standaarddeviatie in het tempo is 9,7 s/km, oftewel 3,2 % van het gemiddelde tempo
• de temperatuurinvloed (25 graden Celsius) is 1:22 min trager per 10 km (vergeleken met 15 graden Celsius), oftewel 8,2 s/km
• ik was 18e uit 81 finishers in de categorie mannen 55 jaar en ouder (deze keer dus niet laatste in mijn categorie)
• officiële weersomstandigheden: 22,2º C, wind 13 km/u, 73% relatieve luchtvochtigheid

bronnen: garmin connect, uitslagen.nl

Hoe nu verder?

Wel, ik kan gewoon blijven trainen met een 10 km tijd van 48 à 50 minuten in het achterhoofd, zoals ik al deed. Ik mag nu 15 dagen uittrekken om me voor te bereiden op de volgende 10 km, in Roosendaal.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik nog herstel van de vorige wedstrijd, richt ik me nu op de volgende wedstrijd, de 10 km van de 36e Nationale Lenteloop in Papendrecht, georganiseerd door atletiekvereniging Passaat op zaterdag 9 juni 2018. Het is een officieel opgemeten afstand die start en finisht op de atletiekbaan. De weersverwachting zijn warm en benauwd, hetzelfde als in Utrecht, afgelopen week woensdag. Het ligt voor de hand om een soortgelijke tijd te verwachten (rond de 50 minuten).

👆 Terrein van de atletiekbaan van AV Passaat uit Papendrecht.

Vier dagen getraind

Donderdag en vrijdag gebruikte ik om te herstellen van de wedstrijd in Utrecht via een hersteltraining en een training op kracht en lenigheid.

Zaterdag mocht het weer een tikje sneller in een duurloop van 90 minuten over het gebied van de Brabantse Wal Marathon die een dag later georganiseerd werd. Ik kwam tot 16,13 km. Heel veel verder zal ik niet komen, omdat deze trainingsvorm nog maar twee maal zal doen (halverwege en eind juni). Vanaf juli wil ik wekelijks een 15 km loop doen op de donderdagavond, als het weer en mijn conditie het toelaat.

Zondag besloot ik maar weer eens me aan te sluiten bij de marathon-loopgroep van Spado, die wederom klein was (2 mensen, inclusief ik). Dat kan natuurlijk liggen aan het feit dat deze dag de Brabantse Wal Marathon werd georganiseerd. We liepen geregeld op het parcours en stapten opzij als er lopers voorbij kwamen. We wandelden vaak (niet opgenomen) en liepen rustig hard (wel opgenomen). Ik liep vooraf een stukje in en achteraf liep ik uit tot het uur vol was.

Nog vier dagen trainen

Deze week zal in Bergen op Zoom de Avond Vierdaagse georganiseerd worden, waardoor de bossen gevuld zullen zijn met wandelaars. Om die te omzeilen ga ik niet ’s-avonds lopen. Verder wil ik uitgerust aan de start verschijnen in Papendrecht en daarom zal ik geen intervaltraining, tempo-lopen, noch lange duurlopen doen deze week.

Maandag zal een actieve rustdag worden, terwijl ik dinsdag t/m donderdag een rustige duurloop zal doen die steeds 10 minuten korter wordt (60, 50, 40 minuten), terwijl ik vrijdag een duurloop zal doen met twee keer 1000 m (10% van 10 km) op beoogd wedstrijdtempo (5:00 min/km).

Zaterdag volgt dan het retourtje Papendrecht met het openbaar vervoer en de 10 km wedstrijd van de Nationale Lenteloop. Zondag zal een hersteldag worden.

Omdat ik relatief weinig kilometers zal lopen, moet ik wat strenger letten op wat ik eet, zodat ik gewicht blijf verliezen (meer calorieën verbranden dan ik binnen krijg). Ik heb niet de illusie dat dit veel zal zijn, noch dat ik er veel voordeel van zal hebben qua eindtijd op de 10 km.

Wat komt daarna?

Ik vind het altijd moeilijk om gemotiveerd te blijven om in betere conditie te geraken. Ik weet dat als ik me houd aan het regime dat ik fitter zal worden, maar zo voelt het niet. Het voelt alsof er niks verandert. De tijd op de 10 km is prut (50 minuten i.p.v. 44 à 45 minuten) en de meeste hardlopers in mijn omgeving (marathonlopers bij Spado) hebben nooit de mate waarin ik varieer in lichaamsgewicht en kunnen zich er geen voorstelling van maken hoe het is om te moeten letten op wat je eet (calorieën tellen, in plaats van eten wat de pot schaft).

De ruim 16 km in anderhalf uur van afgelopen zaterdag is bemoedigend, maar voor een wekelijkse snelle duurloop van 15 km in 75 minuten is dat nog niet snel genoeg. Ik zou in staat moeten zijn om in anderhalf uur minstens 17,8 km te lopen in een aërobe hartslagzone. Dat betekent waarschijnlijk dat ik op gewicht moet zijn (72 kg). Zelfs al zou ik 1 kg per week afvallen (wat onwaarschijnlijk is), dan heb ik minstens twee maanden nodig om dat gewicht te bereiken; drie of vier maanden is realistischer.

Ik heb nog een maand om te kijken of de geplande wekelijkse 15 km duurloop in 75 minuten realistisch is, of dat ik moet omzien naar een alternatief. Ik hoop op een snelle verbetering van mijn loopsnelheid, zodat het geen probleem zal zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik hoefde niet lang na te denken over wat ik zou doen om te vieren dat het tien jaar geleden was dat ik hier mijn eerste berichtje plaatste, op 30 mei 2008. Ik vroeg me af, wat is iets wat ik qua hardlopen nog nooit gedaan had, maar wel altijd had willen doen? Het liefst zou het op 30 mei mogen plaatsvinden. Een kijkje in de loopagenda van Piet van der Nat gaf me drie mogelijke wedstrijden/trimlopen die dag, waarvan er eentje duidelijk bovenuit sprong, de derde aflevering van de 10 km van de ZomerAvondCup in Utrecht.

Waarom doe ik het?

De overeenkomst met tien jaar geleden is verrassend. Ook destijds had ik een inactieve periode achter de rug en was flink aangekomen (95 kg toen, 87 kg dit jaar). Met moeite was ik in 12 weken 8 kg afgevallen, puur door elke week op de weegschaal te staan. Nu, met diensten als MyFitnessPal, is dat allemaal veel makkelijker te doen, omdat je weet wat je eet. Vandaar dat ik zo’n 5 kg kon afvallen in 6 ½ weken; dat scheelt iets meer dan 2 minuten op een 10 km wedstrijd (29 s/kg gewichtsverlies). Dat was dan ook het doel voor deze dag toen ik het begin mei plande, een tijd ruim onder de 50 minuten op 10 km. Daarmee zou ik ergens in de achterhoede (zo niet, als laatste) eindigen van de categorie M55, uitgaande van recente uitslagen van de ZomerAvondCup. Om zaken in perspectief te stellen, veel eer zou er niet te behalen vallen. Dit zou meer een fun-run worden dan wat anders.

Wat is er zo bijzonder aan die ZomerAvondCup? Niets eigenlijk, anders dan dat een aantal mensen op het Chat’n’Run forum er destijds goed over te spreken waren en het volgens mij toentertijd iets te laat eindigde om nog op dezelfde dag thuis te kunnen komen met de trein. Blijkbaar is het treinverkeer in tien jaar tijd iets sneller geworden, waardoor het deze keer wèl mogelijk was, zolang ik maar niet bleef plakken in Utrecht en me vrijwel meteen na de finish naar de bushalte spoedde.

Wijs geworden door een jarenlange ervaring met kort en lang blessureleed, deed ik het twee dagen ervoor expres rustig aan. Normaal zou ik op dinsdag meedoen aan een clubtraining, maar dat verhoudt zich niet tot het lopen van een wedstrijd. Ik beperkte me dinsdag tot een beetje loslopen op mezelf. Donderdag zou dan een hersteltraining volgen.

Het startschot klonk…

Het parcours kun je hier vinden.

Met een temperatuur van die aanvoelde als 25 graden en een hoge luchtvochtigheid zou dit een zware wedstrijd worden. Ik had me daarom opgesteld tussen de hazen van 50 en 55 minuten. Tijdens het eerste rondje op de atletiekbaan voelde het alsof de hazen veel te snel liepen, maar we kwamen op exact 2 minuten netto door de startboog, dus dat tempo was goed. Terwijl we naar de uitgang bij het 200 m punt liepen, had ik al besloten om mijn eigen wedstrijd te gaan lopen. Ik wilde heel blijven tot het 6 km punt en zoveel mogelijk blijven hardlopen (afgezien van water aannemen bij de drankposten).

Na het verlaten van sportpark De Vechtsebanen was daar plots het eerste kilometerpunt, maar de afstand was verkeerd (800 m of zo). Ik wachtte dus maar op het tweede kilometerpunt, 9’59”. Met het tempo zat het wel snor, alhoewel de hazen ruim 100 m voor me liepen.

We liepen langs de Vecht en dat is natuurlijk prachtig om te zien bij dit weer. Al snel was er het derde kilometerpunt in 14’56” en nog steeds de hazen zo’n 30 s voor me.

De hitte begon nu op te spelen en ik moest het tempo wat laten zakken. Ik keek uit naar de eerste drankpost, die net voor het 5 km punt stond, net na de eerste onderdoorgang onder de N230. Ik had al versneld om te compenseren voor de wachttijd bij de post, al was het maar om snel wat te drinken en water over mijn hoofd te gieten (ik had mijn Buff op). Het 5 km punt passeerde ik in 25’07”, nog redelijk op koers dus voor een tijd rond de 50 minuten. Ik wist echter dat het zwaarste stuk nog zou volgen, tussen de 6 en 7 km.

Hier was het vertrouwen op routine, na 91 eerdere 10 km wedstrijden. Dit stuk van het parcours was wat saaier, maar veel zag ik er niet van, omdat het lichaam zo’n pijn deed. Ik verloor ruim 10 s op dit stuk en de hazen voor 50 minuten waren bijna niet meer te zien. Het enige waaraan ik ze kon herkennen was een auto die er achter bleef rijden, omdat het lopersveld te breed was om te passeren.

Net voor het 8 km punt stond een extra drankpost waarvan ik dankbaar gebruik maakte, maar wat wel ruim 20 s extra tijd kostte. Ik had niet meer de energie om vooraf te versnellen. Kilometer 9 probeerde ik het nog wel (5:00 min/km), maar de laatste kilometer was het uitlopen tot de finish (5:15 min/km), terwijl ik ingehaald werd door enkele lopers.

Ik finishte in netto 50’56” en zat er behoorlijk doorheen.

Ik was (zoals verwacht) allerlaatste in mijn categorie, vijfde plek, bruto ruim zes minuten achter nummer vier van de mannen 55 tot 60 jaar. Wat mij het meest verbaasde is dat ik vrij constant gelopen had en nergens gestopt was of was gaan wandelen, anders dan de twee keer om te drinken. De aandrang om te stoppen of het rustiger aan te doen was er zeker, maar die heb ik dus kunnen weerstaan.

Statistieken

De kilometers volgens de kilometerpunten waren als volgt:

• 2 km in 9’59” (5:00 min/km)
• 4’57”, 5’04”, 5’06”
• eerste 5 km in 25’07” (5:01 min/km)
• 5’03”, 5’08”, 5’23”, 5’00”, 5’15”
• tweede 5 km in 25’49” (5:10 min/km)
• standaarddeviatie 8 s/km (2,6 % afwijking van 5:05 min/km)
• tijd gecorrigeerd naar temperatuur (15ºC i.p.v. 25º C) is 49’35”
• officiële weersomstandigheden: 20,0º C, wind 14 km/u, 83% relatieve luchtvochtigheid

Hoe nu verder?

Ik heb duidelijk een rustdag verdiend en daarna zal ik het schema hervatten. De volgende wedstrijd zal zijn op zaterdag 9 juni in Papendrecht. De tijd die ik daar mag verslaan is 50’56”.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Woensdag 30 mei bestaat dit blog 10 jaar en dat ga ik voor mezelf vieren met een 10 km wedstrijd in Utrecht, de derde wedstrijd in de ZomerAvondCup 2018. De weersverwachtingen zijn 24 graden (dalend naar 22 graden) en lichte regenval, een lauwe douche dus. Ik hoop in Utrecht ondanks de omstandigheden onder de 50 minuten te geraken. Dat zou mogelijk moeten zijn met het resultaat van de Lelieloop (24′03″, 24 graden, droog).

Acht dagen training

Dinsdag deed ik een verdiende hersteltraining na de wedstrijd in Etten-Leur. De vermoeidheid zat duidelijk nog in de benen en ik beperkte de training tot inlopen op de baan, oefeningen en uitlopen naar huis. Normaal houd ik de grondoefeningen die we doen tijdens de warming-up niet bij. Het verbaasde me dat ze zo kort duren (minder dan 8 minuten). Mijn eigen oefeningen duren vaak langer.

Woensdag mocht ik weer een duurloop van een uur doen. Voor de zekerheid wandelde ik elke twintig minuten totdat de hartslag onder de 120 slagen per minuut geraakte. Dat duurde telkens minder dan een minuut. De geplande krachttraining liet ik die dag ook maar schieten, zodat ik de dag erop goed hersteld zou zijn.

Donderdag deed ik “alleen” een baantraining. Het was ook alleen, in de zin dat de meesten naar het bos gingen vanwege de benauwdheid. Gelukkig had ik geen last van de weersomstandigheden. Op het programma stonden 4 series van 10 minuten draven, met 3 minuten herstelpauze. Draven is lopen rond het omslagpunt, circa op je 10 km snelheid. Aangezien ik mezelf inschatte als 50 minuten op de 10 km, kwam dat neer op 2000 m per 10 minuten. Ik kwam telkens zo’n 40 m verder dan 5 ronden op de atletiekbaan, oftewel 4:54 min/km. Dat leek me een goed tempo voor woensdag 30 mei. Ik kon ontspannen lopen, zonder me te forceren.

Zaterdag was er de hitte waarmee ik te maken had. ’s-Morgens moest ik boodschappen doen en daarom dwong de hitte me om in de avond te lopen. Het tempo was duidelijk een stuk lager dan gewoonlijk tijdens een snelle duurloop van 90 minuten. Verder wandelde ik elk half uur een paar minuten tot de hartslag onder de 120 bpm geraakte. Dat was ook de gelegenheid om te drinken. Op zich had ik er geen last van, maar de volgende dag piepte ik wel anders. De vermoeidheid (en omdat mijn horloge een hersteladvies gaf van 42 uur) was behoorlijk en ik draaide de training van zondag en maandag om.

Zondag deed ik daarom maar een training om de kracht en lenigheid van mijn lichaam te stimuleren. Door de vermoeidheid na de Lelieloop had ik deze training al meerdere keren laten schieten en ik vond dat ik het op zijn minst één keer per week moest doen.

Maandag was het niet veel koeler dan zaterdag (een halve graad Celsius) en zeker een stuk benauwder door de hoge luchtvochtigheid. Toch had ik er minder last van. Dat is goed, omdat het ernaar uitziet dat de avondwedstrijd in Utrecht ook benauwd zal worden, maar minder warm (24 graden Celsius, half-bewolkt). Het tempo was ongeveer gelijk aan dat van zaterdag, maar de hartslagzone was “rustig”, in plaats van “aëroob”, oftewel de hartslag was maandag gemiddeld 10 slagen per minuut lager dan zaterdag.

Dinsdag ging ik naar de baan voor wat loslopen. De regen was ongetwijfeld alvast een voorbode voor wat ik de dag erop mocht verwachten. De regenponcho gaat mee.

Wat mag ik verwachten?

De best mogelijke tijd die ik morgen verwacht te lopen is onder de 48 minuten, maar ervaring heeft geleerd dat het meestal enkele pogingen kost om een beste tijd neer te zetten op een 10 km. Het is en blijft een lastige afstand om te lopen, net onder de anaërobe drempel. In de eerste kilometers lijkt alles makkelijk te gaan, maar tussen 6 en 7 km komt de “ware test”. Dan wordt het zwaar. Ik moet dan mijn tempo matigen als het slecht gaat en kan het vasthouden als het goed gaat.

Het zal mijn 92ste 93-ste 10 km wegwedstrijd worden, wat betekent dat ik veel ervaring heb met die afstand. Je zou kunnen zeggen dat het mijn favoriete afstand is als ik afga van hoe vaak ik andere afstanden gelopen heb (een-na-favoriete is 5 km, 53 maal, twee-na-favoriete is een gedeelde plaats voor de 15 km en de halve marathon). Hoe dan ook, ik mag rekenen op mijn routine en hoef alleen te letten op het tempo gedurende de eerste kilometer. Daarna gaat het zo’n beetje als vanzelf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had me er van alles van voorgesteld, maar toen de microfonist aftelde naar nul moest ik het ook waar maken. In het zonnige Etten-Leur (24 graden, volle zon) was het druk aan de start van de 25e start van de Lelieloop, de 5 km versie (en de 2,5 km versie voor de junioren). We mochten twee rondjes afleggen over een fietspad, straatklinkers, door een molen heen en langs de strobalen door de finish/doorkomst.

👆 Finish/doorkomst Lelieloop.

Ik had wellicht iets verder vooraan kunnen starten, want ik had krap een minuut nodig om voorbij de rustige starters te geraken, zo’n beetje bij de eerste hoek. Daarna was het even het gas erop om aan een gemiddeld tempo van 4:44 min/km te geraken. Dat voelde best hard aan, maar gelukkig kon ik het volhouden in de volgende kilometer. Bij het passeren van de doorkomst had ik de diverse chicane’s gemaakt (over een bruggetje en door de molen), plus de scherpe bocht tussen de Geerkade en de Havenkom. Hierdoor moest ik 10 s prijsgeven. Eigenlijk helemaal niet slecht.

De tweede ronde begon de hitte een rol te spelen. Ik had een witte buff op, met een plens water erover gegoten, zodat mijn hoofd koel bleef. De rest van het lichaam had niet zo’n voordeel en ik voelde het duidelijk. Toch kon ik het tempo redelijk handhaven, met slechts 2 s/km toegift. Dat is zo weinig dat je het niet voelt onder het lopen. Het enige wat ik voelde was mijn enkel, want al die bochten maakt dat je veel kracht moet zetten om van richting te veranderen. Gelukkig was het toen nog maar anderhalve kilometer te gaan. Even doorbijten dus.

Na de vertragende obstakels (bruggetje, molen, scherpe bocht) was er de finish-mat en de druk op het knopje. Ik had het gedaan. Niet wat ik gehoopt had (23 à 24 minuten), maar niet al te ver boven die hoop, 24’03” officiële netto-tijd.

Als ik corrigeer naar de temperatuur (24 graden), dan mag ik 35 s aftrekken van de netto eindtijd (23’28”). Dat zou een tijd op de 10 km betekenen tussen 48 en 49 minuten. Ik kan mijn trainingstijden daarop aanpassen.

Volgens de officiële weersomstandigheden was het 23,9º C, woei de wind met 16 km/u, en was de relatieve luchtvochtigheid 39%.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Voorspellen wat je gaat doen in een komende wedstrijd of trimloop is niet makkelijk, zeker niet als je conditie, zoals in mijn geval, sterk verbeterd is. Half april dit jaar had ik nog last van darmproblemen, een staartje van de over-training die ik eind vorig jaar had opgedaan, met als gevolg dat ik destijds weinig kracht en energie had om goed te presteren, noch in de training, noch in wedstrijden. Nu gaat het duidelijk een stuk beter en er is flink wat kilootjes van mijn lichaamsgewicht af. Dat moet toch gevolgen hebben voor wat ik presteer in wedstrijden (en trainingen); tenminste, dat was hoe ik erover dacht terwijl ik me voorbereidde op de 5 km in Etten-Leur.

De veilige keus in het verleden was altijd om uit te gaan van een goed gelopen voorgaande wedstrijd en dat (omgerekend naar de wedstrijdafstand) te kiezen als start-tempo van de aanstaande wedstrijd. Van de andere kant, het tempo bij een 1000 m intervaltraining is ook een indicatie, zeker als er tijdens de intervallen (de pauzes tussen de snelle stukken) hardgelopen wordt in plaats van overwegend gewandeld.

Echter, een intervaltraining is geen wedstrijd en zeker geen strikte maatstaf voor een wedstrijd 1. Het ligt dan voor de hand om een tempo te kiezen dat ligt boven het typische 5 km tempo van de interval training (4:47 min/km in mijn geval) en onder het tempo van een recente goed gelopen 5 km wedstrijd (4:57 min/km netto). Natuurlijk gaat iedere strategie ten onder nadat het in werking treedt 2 en er tactisch gelopen wordt, meer op gevoel dan wat anders.

De training van zaterdag 19 mei (twee dagen voor de wedstrijd) was een soort van wedstrijdvoorbereiding, waarin ik twee stukjes (400 en 500 m) op een tempo liep dat ik volgens mij best 5 km vol kon houden. Dat tempo lag op zo’n 4:20 min/km.

Meestal is het behaalde tempo in deze trainingsvorm voor mij een goede graadmeter voor welk tempo ik mag verwachten in een wedstrijd. Ik loop dan op een rustig tempo, met twee keer een stuk op beoogd wedstrijdtempo. De lengte van het stuk is 10 procent van de wedstrijdafstand. Ik probeer zoveel mogelijk op gevoel te lopen en me in te denken dat het de volle wedstrijdafstand is.

Toch laat ik me niet van de wijs brengen door zo’n test. Zo snel gaat de conditie er ook niet op vooruit. Ik ben wel iets positiever over wat ik denk aan te kunnen. Ik ga van start in Etten-Leur op 4:44 min/km, net als ik in Standdaarbuiten deed. Na een kilometer kan ik beoordelen of dat te snel is, of dat ik sneller mag lopen.

Een voorspelling waarin ik me kan vinden voor de komende 5 km wedstrijd in Etten-Leur komt dan te liggen tussen 23 en 24 minuten, zeker niet sneller dan 22 minuten als alles meezit en ik een topdag heb.

10 dagen trainen vooraf

Omdat ik mijn vorige bericht daags na de trimloop in Standdaarbuiten plaatste—op een rustdag wat het hardlopen betrof—en mijn volgende wedstrijd op een maandag zou zijn, betekent dat dit bericht gaat over tien dagen “trainen” (rust is ook trainen), vrijdag t/m zondag de week erop. Wellicht is dat vervelend voor wie zo vaak mogelijk een bericht wil lezen over mijn hardloopcapriolen. Van de andere kant, wedstrijden zijn een logische datum voor publicatie (dag ervoor voor de training naar de wedstrijd toe, de dag zelf voor een wedstrijdverslag) en ik loop niet elke zeven dagen een wedstrijd.

Zaterdag was de eerste looptraining na het avontuur in Standdaarbuiten. De actieve rustdag een dag eerder had me goed gedaan. Het was een rustige duurloop zonder herstelpauzes over voornamelijk stoeptegels en asfalt, richting landgoed Buitenlust in Halsteren en via een andere weg terug. Er stond een vriendelijk zonnetje en er blies een koel briesje wind.

Zondag was het tijd voor het serieuzere werk, een lange duurloop van 90 minuten op een snel tempo. Het doel was om in de aërobe hartslagzone te lopen en elke 30 minuten even te pauzeren voor drinken en wat enkel-versterkende oefeningen. Het parcours was in de bossen van De Brabantse Wal Marathon, grotendeels onverhard en de temperatuur was heel aangenaam om hard te lopen (13 graden Celsius), net als acht dagen eerder.

Ik had erover nagedacht om geen herstelpauzes in te lassen, maar vond dat dit nog te vroeg was. Zodra ik gemiddeld onder de 5 min/km geraak (hopelijk volgende maand), dan kan ik zoiets wellicht overwegen. Het ging gemiddeld 10 s/km sneller dan acht dagen geleden, onder soortgelijke omstandigheden, wat de burger moed geeft.

Maandag voelde ik me duidelijk te moe om veel te doen. De geplande kracht- en lenigheidstraining sloeg ik maar over. Aangezien ik uit een situatie van over-training kom, leek mij dat de beste keuze. Verder heb ik natuurlijk een week eerder twee zware inspanningen gedaan, een zware duurloop in de hitte op maandag en een trimloop op donderdag. Zoiets heeft uiteraard gevolgen, zeker voor iemand die bezig is aan een comeback. Dat was ook de reden om de krachttraining van dinsdag te laten schieten en die dag alleen de intervaltraining bij Spado te doen.

Dinsdag had ik dus “slechts” een intervaltraining gepland, vijf duizendjes op circa 5:06 min/km gemiddeld. Het was weer behoorlijk warm (24 graden) en daarom mocht het op zijn minst 6 s/km rustiger dan onder normale omstandigheden. Het ging allemaal zo makkelijk, dat ik meer op gevoel liep en de korte herstelpauze gaf aan dat ik me niet uitputte (te snel liep). Ofwel ben ik gewend aan de hitte, dan wel ben ik sneller geworden, want het ging gemiddeld op een tempo van 4:47 min/km. Als dat mijn 5 km wedstrijdsnelheid was, dan zou ik 23’54” doen over zo’n wedstrijd bij 24 graden, oftewel 23’20” bij 15 graden Celsius of lager.

Woensdag begon ik met kracht- en lenigheidsoefeningen en later op de dag liep ik een rustige duurloop van een uur. Vooral de lenigheidsoefeningen waren een welkome ontlasting van de onderrug, die in de nacht van dinsdag op woensdag wat gespannen aanvoelde, waarschijnlijk door de intervaltraining op de baan.

Donderdag beperkte ik me tot een rustige duurloop van 50 minuten, met na elke kilometer (behalve de laatste) een korte versnelling van circa 100 m. Dat was wel genoeg. Vrijdag was het weer tijd voor kracht- en lenigheidsoefeningen, terwijl zaterdag en zondag ik de trainingsbelasting steeds verder minderde voor een goede prestatie in Etten-Leur.

De rest van het trainingsschema

Ik heb me consequent gehouden aan mijn voornemens, in de zin dat ik nooit meer deed dan in het schema stond. Ik zal dat blijven doen tot na de 10 km wedstrijd in Utrecht op woensdag 30 mei 2018. Het schema loopt daarom door tot en met maandag 4 juni 2018. Ik wil niet méér doen dan dat; minder mag natuurlijk altijd. Ik denk dat het belangrijk is om me hier wat strikter dan normaal aan te houden, zodat ik niet opnieuw in een vicieuze cirkel beland van over-training en blessures. Ik speel even mijn personal coach.

Na de Lelieloop zal ik daarom het schema als volgt voortzetten:

• di 22 mei: herstelloop 30 minuten
• wo 23 mei: rustige duurloop 60 minuten, krachttraining
• do 24 mei: Spado tempoloopjes/bostraining 4x 10’ (3’), krachttraining
• vr 25 mei: kracht- en lenigheidtraining
• za 26 mei: snelle duurloop 90 minuten, krachttraining
• zo 27 mei: rustige duurloop 60 minuten, krachttraining
• ma 28 mei: kracht- en lenigheidtraining
• di 29 mei: rustig duurloop 30 minuten
• wo 30 mei: 10 km Zomeravondcup
• do 31 mei: herstelloop 30 minuten
• vr 1 juni: kracht- en lenigheidtraining
• za 2 juni: rustige duurloop 60 minuten, krachttraining
• zo 3 juni: snelle duurloop 90 minuten, krachttraining
• ma 4 juni: kracht- en lenigheidtraining

Dat geeft volgens mij het lichaam genoeg gelegenheid om uitgerust aan de start te verschijnen van de 10 km van de Zomeravondcup en daarna rustig door te trainen naar de volgende wedstrijd (Nationale Lenteloop in Papendrecht, op zaterdag 9 juni 2018).

Het gaat wel iets ten koste van mijn doel om 60 à 70 km per week te lopen (het zal meer uitkomen op 45 à 55 km per week). Dit doel zal even aan de kant gezet worden terwijl ik terug in conditie kom. In juli en augustus kan ik dan weer gaan werken aan het volhouden van deze omvang, omdat er slechts één trimloop is gepland (zaterdag 7 juli).

Dat is dan ook de periode dat ik op donderdagen een snelle duurloop van 15 km wil lopen vanaf de atletiekbaan van Spado. Die duurloop is meer bedoeld als testloop dan als wedstrijd. Zodoende kan ik mijn weekomvang uitbreiden. Immers, op dit moment (mei-juni) loop ik wedstrijden en daar zitten altijd een paar dagen voor en na dat de omvang beperkt is, voor het uitrusten vooraf en herstellen naderhand. In de zomermaanden ga ik niet aan wedstrijden deelnemen en dat geeft me de vrijheid om meer afstand af te leggen zonder dat het mijn lichaam overmatig belast.

Daarnaast wil ik in de zomerperiode mijn lange duurloop in het weekend uitbreiden van 90 minuten naar 120 minuten, maar dan wel rustig gelopen, omdat de snelheid dan al getraind wordt met een intervaltraining op dinsdag en een 15 km testloop op donderdag. Hiermee zou ik dan in het najaar genoeg uithoudingsvermogen hebben opgebouwd om zonder problemen deel te nemen aan halve marathons, terwijl hopelijk de snelheid daar is om het PR voor mijn leeftijdsklasse (55 - 60 jaar) aan te scherpen.

Nu hoop ik op een goed resultaat in Etten-Leur. Niet alleen is dat goed voor mijn moraal, ik mag ook nog eens de trainingstempo’s aanpassen. Vooral de baantraining voelde de afgelopen twee weken wel heel erg makkelijk.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

1. Eerder andersom, de tempo’s van een intervaltraining worden gebaseerd op recente prestaties in wedstrijden.
2. Vrij naar Helmuth von Moltke de Oudere, wikiquotes 

Op 30 mei 2018 is het tien jaar geleden dat ik mijn eerste berichtje schreef voor dit blog. Om dat te vieren heb ik het blog-adres aangepast naar:

StokAchterDeDeur.blog

Het is nog steeds een Wordpress-dot-com website, maar dan met een persoonlijk abonnement en domeinnaam (en zonder de advertenties die je bij een gratis abo krijgt).

Het kan tot 72 uur duren tot het een en ander werkt op elke webbrowser op de planeet. Tot die tijd ben ik bereikbaar op het oude adres en zodra het zover is, wordt je automatisch doorverwezen naar het nieuwe adres. Je hoeft dus niets te doen aan je bladwijzers of zo.

Verder ga ik voor mezelf vieren dat ik al tien jaar blog. Ik ga namelijk op 30 mei 2018 een wedstrijd lopen die ik altijd al had willen lopen, de 10 km van de Zomeravondcup in Utrecht. Uiteraard zal ik er achteraf verslag van doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was een week met sterke temperatuurwisselingen. Het begon met subtropische temperaturen op maandag en dinsdag, waarna op Hemelvaartsdag de temperatuur kelderde. In plaats van me aan te passen door vroeg in de ochtend te trainen, koos ik er juist voor om in de hitte te trainen, zodat ik er beter tegen kan als het ècht warm wordt. De koelte was natuurlijk fijn voor het lopen van een trimloop op Hemelvaartsdag.

De training van afgelopen week

Maandag deed ik een rondje na van een Strava gebruiker; alleen bij mij was het zeker 10 graden warmer (25 graden). Dat scheelt minimaal 7 s/km, d.w.z. ruim een minuut op een rondje van negen kilometer. Het rondje was geheel op asfalt en best wel uitdagend (ook zonder die brandende zon).

Het startte niet vanaf thuis en ik mocht een flink eind heen en terug hardlopen. Bij de terugkomst merkte ik dat ik veel gedaan heb en daarom legde ik de laatste ruim een kilometer wandelend af, zoveel mogelijk in de schaduw. ’s-Avonds ging ik vroeg naar bed, want ik was behoorlijk moe. Het was alles bij elkaar wel goed om aan de hitte te wennen, waar we in Nederland deze zomer ongetwijfeld veel mee te maken zullen krijgen, vandaar deze uitdagende training.

Dinsdag mocht ik tijdens de hete intervaltraining van Spado op de baan wederom ervaren hoe het is om een training te doen als je nog niet genoeg hersteld bent. Het was niet makkelijk om de tempo’s vol te houden en ik was de twee-na-langzaamste loper op de baan. Toch vond ik het een nuttige training om te wennen aan de tempo’s van een 5 km wedstrijd (wel, 5,4 km volgens de organisatie) die ik twee dagen later wilde lopen, omdat de training op donderdag vervalt. Pluspuntje was ook dat de grondoefeningen me makkelijker af gingen, waarschijnlijk door de oefeningen die ik nu bijna iedere dag doe. Stramme hamstrings zijn evenwel nog een probleem, die ik met deze oefeningen hoop te versoepelen.

Woensdag was een actieve rustdag met een krachttraining, maar geen hardlopen. Ik hoopte (tevergeefs) dat dit genoeg zou zijn om uitgerust aan de start te verschijnen in Standdaarbuiten.

Ik sta op de grens van Oudenbosch.

👆 Ik sta op de grens van Oudenbosch.

Donderdag liep ik een trimloop van 5,4 km in Standdaarbuiten. Er is geen openbaar vervoer op zon- en feestdagen naar dat dorp, dus liep ik heen en weer hard, tussen treinstation Oudenbosch en Standdaarbuiten (een krappe 5 km).

Afgezien van de straffe wind en het viaduct (dat me vaak opbreekt), was ik nog te moe van wat ik in het begin van de week had gedaan. Het was dus meer een test-loop dan een wedstrijd of trimloop. Halverwege zat ik er zo ver doorheen (met telkens proberen het tempo op te voeren, terwijl het niet lukte), dat ik even moest stilstaan bij de drankpost. Daarna liet ik het idee varen om binnen de 26 minuten te finishen en liep gewoon de afstand uit op gevoel, zonder op het tempo te letten.

De èchte wedstrijd/trimloop komt op 21 mei, waar de organisatie van de Lelieloop wel de moeite heeft genomen om een echte 5 km loop te organiseren, in plaats van wat men in Standdaarbuiten organiseerde. Toch was ik tevreden, want ik presteer altijd matig in Standdaarbuiten, vanwege het wegbezuinigd openbaar vervoer en de noodzaak om 5 km te wandelen of hardlopen tussen het dorp en treinstation Oudenbosch.

Vrijdag was ik heel erg moe. Ik had een krachttraining gepland, maar die liet ik wijselijk schieten. Het werd een rustdag (lekker luieren). De stop bij de drankpost in Standdaarbuiten was achteraf bekeken geen overbodige luxe, maar pure noodzaak. Dat was reden voor mij om na te denken over wat ik gedaan had en een plan te maken om iets dergelijks in de toekomst te voorkomen. Nu ik al een keer serieus overtraind ben geweest, is er een kans op herhaling als ik niet beter oppas wat ik doe.

Naast het hardlopen deed ik deze week krachtsoefeningen met de medicine ball volgens een e-book van Niels Verwer, ooit gepubliceerd op All4Running.nl, elke dag behalve donderdag en vrijdag.

Waarom ging het mis?

Om te leren van mijn fouten, laat ik analyseren waar ik de mist in ging.

Het is mij duidelijk dat ik momenteel twee rust- of rustige dagen per week nodig heb en dat ik in het algemeen de meeste van mijn trainingen rustiger mag uitvoeren. In een week met een wedstrijd of trimloop ga ik geen snelle (up-tempo) duurloop meer doen.

Een aangepast advies gebaseerd op het advies van Pfitzinger (“Advanced Marathoning”) voor hoe kort een bepaalde trainingsvorm mag uitgevoerd worden voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd is als volgt:

• tempoloop (“snelle duurloop”): tot 4 dagen ervoor
• lange duurloop (2 uur of langer): tot 4 dagen ervoor
• intervaltraining: tot 5 dagen ervoor

Als je het korter ervoor doet, gaat de prestatie in de wedstrijd er waarschijnlijk onder lijden. Voor Hemelvaartsdag, donderdag 10 mei, betekende dat ik zondag 6 mei nog een snelle duurloop had mogen doen en de rest alleen korte rustige duurloopjes van 30 à 60 minuten.

Hoe nu verder?

De volgende uitdaging is de 5 km op maandag 21 mei. Terugrekenend mag ik dan mijn laatste intervaltraining op dinsdag 15 mei doen. Een snelle duurloop twee dagen eerder—op zondag 13 mei—en een (actieve) rustdag op maandag zou genoeg gelegenheid tot rust en herstel moeten geven.

Dat houdt het volgende aangepaste schema in voor de komende twee weken:

Ik hoop dat dit genoeg is om toestanden als in Standdaarbuiten te voorkomen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week mocht het een tikje rustiger en korter dan andere weken. Ik wil dat eens per drie weken doen, zodat ik het langer kan volhouden. Het doel voor deze week was 50 à 60 km, i.p.v. de gebruikelijke 60 à 70 km. Dat hield in dat ik slechts vier keer trainde in plaats van vijf of zes keer.

Afgelopen week

Dinsdag liep ik series op de baan als intervaltraining. Ik had van tevoren mijn tempo’s bepaald en hield me er redelijk aan, ook al betekende dat voor mij dat ik de een-na-traagste loper was. Ik liep expres niet met de langzaamste groep mee, omdat die de neiging heeft om sneller te lopen dan bij hun niveau past. Mijn niveau is lager dan de meesten van hen en daarom was het volgens mij beter om op mezelf te trainen. Zodra mijn uithoudingsvermogen en snelheid terug is, zal dat ook weer zo zijn, maar dan omdat ik mezelf te veel moet inhouden, terwijl de snellere lopers nog steeds te snel voor mij gaan. Met andere woorden, ik train vaak in mijn eigen tempogroep van één op de baan.

Voor donderdag wist ik niet zeker of ik met de groep zou mee doen. Op het programma stond een vaartspel in het bos. Op zich is dat geen probleem, maar de heuveltjes doen mijn enkel op dit moment nog de das om. Een week eerder had ik voortijdig moeten afhaken. Deze keer zou ik een beetje mijn snor drukken, door achteraan te blijven lopen en niet al te fanatiek te zijn met de oefeningen. Om dit verder kracht bij te zetten, had ik van tevoren 7 km ingelopen op mezelf en achteraf zou ik een stuk op mezelf uitlopen naar huis via een omweg. Dit is precies wat er gebeurd is en ik kwam tot 18,99 km in pakweg 2 uur. Dat is 6:19 min/km gemiddeld, waarbij ik wel moet opmerken dat ik telkens de timer stopte als we als groep stil stonden. Als groep hebben we netto ongeveer tien kilometer in een uur hardgelopen; ik wat minder in datzelfde “netto”-uur, omdat ik smokkelde (minder liep dan wat de trainer als minimum opgaf).

Zaterdag was het weer tijd voor een snelle duurloop van 90 minuten. Omdat ik een week eerder afstand te kort kwam, koos ik deze keer voor een iets langere (onverharde) route door het bos. Verder was ik nog niet genoeg hersteld van de training van twee dagen eerder (19 km) en ik trok er wat harder aan, omdat ik graag een langere afstand wilde bereiken dan een week eerder. Dat lukte, ondanks een zwaarder parcours en een struikeling over een boomwortel. Voor een sneller herstel stopte ik na 30 en 60 minuten netto hardlopen voor een slokje drinken en wat oefeningen (bij elkaar ruim 8 minuten). De laatste 5 km voelde ik duidelijk dat ik wat te diep gegaan was. Het horloge beaamde dat ook, door aan te geven dat ik 24 uur herstel mocht in acht nemen en dat ik de snelste 10 km gelopen had met dat horloge. Ik kan de volgende keer dezelfde route lopen, want na anderhalf uur hardlopen bevond ik me nog zo’n 500 m van huis.

Zondag waren we maar met zijn tweeën voor de bosloop van de marathongroep van atletiekvereniging Spado; de rest was op vakantie of liep elders in Bergen op Zoom. Mijn loopmaatje had last van de warmte en daarom hielden we het kort. Gelukkig was dat precies wat ik deze week van plan was, dus dat kwam goed uit.

Dat was weer een kort, maar krachtig weekje. Ik heb flink getraind, maar niet te flink. Elke dag, behalve zaterdag, heb ik iets gedaan aan kracht. Dat gaat de goede kant op. De wedstrijd waar ik goed voor de dag wil komen is de 10 km van de Halve Marathon van Roosendaal, op 24 juni. Niet alleen mag er lichaamsgewicht van af voor die wedstrijd, ook mogen de spieren sterker en leniger worden.

Hemelvaartsdag

Volgende week donderdag 10 mei is er geen clubtraining i.v.m. Hemelvaartsdag. Traditioneel gaan we dan als loopgroep naar de 15 km wedstrijd in Standdaarbuiten. Helaas rijdt er op zon- en feestdagen geen openbaar vervoer naar dat dorp. Dat wordt dus 5 km rustig hardlopen naar de sportkantine in de Dokter Poelsstraat, daarna 5,4 km hardlopen in de trimloop en na de finish weer 5 km rustig hardlopen naar station Oudenbosch, waar ik de trein terug neem naar Bergen op Zoom.

15 km op donderdagavond

In 2014 trok ik de stoute schoenen aan en liep op een aantal donderdagen in mei een snelle duurloop van 15 km op een tempo van 5 min/km (15 km in 75 minuten). Het parcours was deels vlak en verhard, maar ook deels onverhard en met steile klimmetjes. Er werd niet gestopt onderweg, behalve voor verkeer, natuurlijk. Op een gegeven moment liepen er zo’n vijf mensen met me mee. Dit jaar wil ik die traditie nieuw leven inblazen. In de zomermaanden (juli, augustus) zijn veel mensen van mijn loopgroep op vakantie en in de buurt van Bergen op Zoom is er qua hardloopwedstrijden niets te beleven. Een testloop van 15 km is dan iets om jezelf in vorm te houden. Ik zal de route een paar keer voor mezelf lopen in juni en dan vervolgens vragen of er mensen zijn die willen meelopen. Op donderdag 5 juli gaat het dan van start. De route staat online op afstandmeten.nl en wordt elke oneven week gelopen zoals op die website aangegeven staat en elke even week andersom. Donderdag 5 juli valt in een oneven week. Het gaat niet van Spado uit, maar is puur iets wat ik voor mezelf doe. Daarom is er geen verzorging onderweg, noch staat de route aangegeven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is zo vreselijk moeilijk om in te schatten wat je lichaam aan kan. Zo vreesde ik begin dit jaar nog dat mijn hardloopcarrière over was, omdat ik na elke training doodmoe was, ongeacht hoeveel rust ik vooraf genomen had. Ik geloof dat ik aan het eind van vorig jaar wat te voortvarend was met de voorbereiding op de halve marathon van Spijkenisse en dat ik in een neerwaartse spiraal voor over-training terecht gekomen was. Ik was gewend om 60 km per week te trainen, maar de stap naar 100 km per week heeft duidelijk meer tijd nodig dan een paar maanden, ook al steekt het trainingsschema degelijk in elkaar.

Afgelopen anderhalve week in trainingen

Zoals ik van plan was, liep ik zaterdag een week geleden van wanneer ik dit schreef een rustige lange duurloop van 90 minuten. Ieder half uur pauzeerde ik even voor een slokje drinken en het ging me makkelijk af.

Echter, een dag later, op zondag viel de training me wat zwaar. Zou de vermoeidheid waarmee ik al maanden kampte weer terugkomen? In tegenstelling tot wat ik eerder schreef, deed ik op de maandag voor de Koningsloop in Halsteren daarom maar geen herstelloop, maar maakte er een rustdag van. Ik zou kunnen stellen dat het verstand deze keer zegevierde.

Omdat ik de dag erop goed hersteld was, ging ik dinsdag hardlopend naar het parcours van de Koningsloop in Halsteren. De kortste weg was over het terrein van Psychiatrisch Ziekenhuis Vrederust, waar het makkelijk verdwalen is als je niet goed bekend bent. Zo geschiedde. Gelukkig wist ik snel de weg te vinden en kon de juiste weg vervolgen via wat later bleek het parcours te zijn naar eetgelegenheid de Schaft. Uiteraard was ik veel te vroeg (ik was een van de eersten om in te schrijven, zo niet de eerste) en ruim een uur wachten op de start leek me maar niks. Vandaar dat ik nog een stukje hardliep om de tijd door te brengen.

Over de Koningsloop zelf heb ik al geschreven. Naderhand liep ik rustig terug naar huis via een directere route dan de heenweg. Bij thuiskomst waren de benen moe van bij elkaar 18 km hardlopen die dag, waarvan 5 km op wedstrijdtempo. Op woensdag deed ik dus maar een hersteltraining van drie kwartier op een rustig tempo. Zo kon mijn lichaam zich herstellen na een zware trainingsdag.

Redelijk hersteld kon ik op donderdag met de loopgroep van Spado het bos in voor een vaartspel. Na ruim een uur hardlopen voelde ik mijn enkel opspelen en besloot om samen met twee anderen op een rustig tempo terug te gaan. Zij gingen naar de atletiekbaan en ik meteen naar huis (wel, via een omweg—ik kan het niet laten).

De pijnlijke enkel deed me besluiten om vrijdag als rustdag door te brengen, zodat ik zaterdag weer een lange duurloop kon doen. Ik besloot om wat sneller te lopen, in de aërobe hartslagzone in plaats van de hartslagzone die hoort bij een rustig (makkelijk) tempo. In vergelijking met een week eerder ging het daarom een stuk sneller en in mijn beleving was de training korter. Het was nog steeds anderhalf uur en elk half uur stopte ik even om te drinken. Mijn jarenlange ervaring zegt me dat ik deze trainingsvorm erin mag houden.

Een dag later, zondag, sloot ik aan bij de loopgroep voor een rustige duurloop van een uur. Het was een bijzondere beleving, omdat het enerzijds regende (het was al weken droog geweest) en anderzijds we elders liepen dan gebruikelijk. Het viel me op dat ik het tempo goed kon volhouden. Dat was een maand eerder met de loopgroep in het bos wel anders. Toen moest ik nog lossen, omdat het veel te snel ging voor mij. Ik kon destijds de mensen die hadden getraind voor de Rotterdam marathon simpelweg niet bijhouden.

Toekomstplannen

Omdat de snelle duurloop afgelopen zaterdag me zo goed bevallen is en het een goed compromis lijkt tussen weinig wedstrijden lopen en genoeg tempohardheid opdoen, wil ik in de weekends dat ik geen wedstrijd loop zo’n snelle duurloop van anderhalf uur gaan doen. Stilletjes hoop ik dat het iedere keer vanzelf een stukje verder gaat.

De wedstrijden waarvoor in ingeschreven heb (of zeer binnenkort ga inschrijven) zijn:

• 21 mei, Lelieloop te Etten-Leur (5 km)
• 9 juni, Nationale Lenteloop te Papendrecht (10 km)
• 24 juni, Halve van Roosendaal (10 km)

Voor Roosendaal mocht ik een verwachte eindtijd opgeven en ik koos voor 1 s sneller dan 48 minuten. Dat is pakweg 4 minuten minder dan ik nu nodig heb om 10 km af te leggen op wedstrijdtempo. Ik hoop die 10 km-tijd te verbeteren door flink aan lichaamsgewicht te verliezen. Dat is ook nodig, want ik weeg nog steeds 12 kg boven wat ik hooguit zou willen wegen (ik heb op dit moment heel duidelijk overgewicht).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het was de eerste keer dat ik deelnam aan deze loop. Het parcours was simpel genoeg, vanaf het terrein van eetgelegenheid de Schaft de Ligneweg op, richting Halsteren, na zo’n 1100 m draaien over een tijdelijk bruggetje over de sloot en dan via het fietspad terug naar de Schaft. Het waren rondjes van 2500 m, die ik tweemaal mocht afleggen.

Ik was achteraan begonnen, wat niet zo slim was, want ik verloor al 6 s met stilstaan na het startschot (nettotijd was dus 6 s korter dan de bijgehouden brutotijd). Verder kon ik bij het verlaten van het terrein niet vrijuit lopen. Dat kon pas op het asfalt van de rijbaan van de Ligneweg.

Mijn klokje gaf netjes het gemiddelde tempo en het tempo over de laatste 10 s aan en beide stonden boven 6 min/km. Tijd voor een inhaalrace om gemiddeld op 5 min/km te geraken. Dat lukte pas tegen het eind, met nog 500 m te gaan. Bij de finish vergiste ik me met de finish-fuik en liep in het vak voor doorlopers. Gelukkig had de organisatie het door, maar het kostte me wel 2 s extra.

Achteraf zag ik dat ik vrijwel de hele tijd gelopen had in een hartslagzone die hoort bij intervaltraining. Dat is wat je mag verwachten op een 5 km wedstrijd. Afgezien van de eerste 150 m lag het tempo tussen de 4:45 en 5:15 min/km en mijn eindtijd was 24:50 minuten (officieel en bruto). Dat is sneller dan anderhalve week eerder in Bergen op Zoom (25:13 minuten netto), maar daar was het warmer en het parcours minder vlak.

De benen waren ook niet verzuurd, zoals negen dagen eerder, maar dat kan komen doordat ik deze keer zeer lang had ingelopen (ruim 7 km). Bij het uitlopen (ruim 5 km terug naar huis), voelde ik ook dat de grootste belasting deze dag de afstand was geweest, niet zozeer de snelheid in de wedstrijd. Ik ben benieuwd wat mijn tijd zal zijn over een maand als ik met frissere benen en beter getraind van start ga in Etten-Leur.

Statistieken

• kilometers in: 5:13, 4:51, 5:06, 4:59, 4:41^*
• hartslag: gemiddeld 154 bpm (84 % van max.), maximaal 162 bpm (89 % van max.)
• loopfrequentie: 188 stappen per minuut
• trainingseffect: 3,3 uit 5

^* slechts 0,97 km

Bron: Garmin Connect

Deze cijfertjes komen sterk overeen met wat ik presteerde in de Bergse Monumentenloop. Dat is niet verwonderlijk, omdat het slechts negen dagen eerder was. Wat ik kan stellen is dat ik net zo hard mijn best gedaan heb in beide wedstrijden. Mijn lichaam kan blijkbaar de trainingsbelasting goed aan en dat was voorheen zeker niet het geval.

Hoe nu verder?

Ik kan nu zien dat ik gemiddeld een kilo per week kan afvallen als ik er echt mijn best voor doe. Dat is ook zo’n beetje wat maximaal mogelijk schijnt te zijn zonder roofbouw op je lichaam te plegen. Puur kijkend naar het gewichtsverlies (van 87,2 naar 86,2 kg) kon ik rekenen op een tijdsverbetering van 17 s op de 5 km, terwijl ik in Halsteren netto 29 s sneller liep dan in Bergen op Zoom. Ik gooi het maar op de gunstigere omstandigheden.

De volgende zal wederom een 5 km loop zijn, in Etten-Leur, met de naam “De Lelieloop”, georganiseerd op Tweede Pinksterdag (21 mei 2018). Ik verwacht dan sneller te zijn dan 24 minuten, gelopen onder gunstige weersomstandigheden.

Toch blijf ik trainen op basis van een wedstrijduitslag van 25 minuten op de 5 km. Voor mijn trainingsschema (circa 52 minuten op 10 km) betekent dit de volgende tijden per afstand voor mijn intervaltrainingen:

Ik zou sneller kunnen trainen, maar jarenlange ervaring met mijn lichaam doet mij die benadering afwijzen. Het was altijd beter om de snelheid van de training te laten achterlopen op wat ik presteerde in wedstrijden. Zodra ik probeerde om sneller te trainen, in de hoop om sneller in wedstrijden te lopen, werd ik vaak getrakteerd op blessureleed. Laat ik dat nu maar niet doen.

Terug in vorm geraken zal veel tijd kosten. Dat geduld zal ik maar moeten opbrengen. Daarom kies ik ervoor om voorlopig mee te trainen met de langzaamsten in mijn loopgroep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanstaande dinsdag wil ik de Koningsloop in het nabijgelegen Halsteren lopen. Het is een trimloop georganiseerd door AC Olympia uit Halsteren.

Als ik mag kiezen uit 5 of 10 km, kies ik uiteraard 5 km, omdat ik nog herstellende ben van een blessure. Bovendien kan ik dan thuis zijn voordat de duisternis invalt. Verder verwacht ik dat de 10 km een serieuzere loop gaat worden, vooral in de beleving van de andere lopers.

Na de succesvolle Bergse Monumentenloop zou ik deze week mijn training aanpassen aan de uitslag van die loop. De interval tempo’s die mijn loopgroep hanteert zijn gebaseerd op de tijd op de 10 km. 25 minuten op 5 km komt ongeveer overeen met 52 minuten op 10 km.

Op maandag wilde ik alvast eens kijken hoe het gebied rond Fort de Roovere er uit ziet. Het was iets anders dan ik me herinnerde, maar niet veel anders. Ik deed afwisselend hardlopen en wandelen om de spieren te sparen en na de vierde keer 9 minuten hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen deed ik even wat oefeningen en nam een langere wandelpauze.

Dinsdagavond ging ik naar de atletiekbaan van Spado voor een intervaltraining. De meesten van mijn loopgroep waren niet aanwezig en waren zich waarschijnlijk aan het inschrijven voor de Kassenloop in het nabijgelegen Steenbergen. Ik vond zelf dat twee wedstrijden in een week wat overdreven is, zeker als de trimloop van een paar dagen eerder nog in het lichaam zat. Gedisciplineerd probeerde ik me te houden aan de tempo’s die ik me voorgenomen had, wat niet altijd lukte.

Op woensdag deed ik de omgeving van het nabije Hoogerheide aan in een rustige hardloop/wandel training. Na de vijfde keer 9 minuten hardlopen telkens gevolgd door 1 minuut wandelen deed ik wederom een langere wandelpauze met oefeningen. In totaal deed ik 8 van deze series, waardoor ik de resterende 2 km van deze route naar huis mocht wandelen. Niet dat dit een straf was met een temperatuur boven de 20 graden Celsius.

Donderdagavond mocht ik weer met de groep trainen, zes duizendjes rond de 5 min/km met 200 m herstel. Met een groep is gezelliger dan in je eentje, zoals ik de rest van de week had gedaan. Door de hitte mochten de tempo’s rustiger en als herstel werd er gewandeld i.p.v. gedribbeld.

In het komende weekend ga ik een lange duurloop (anderhalf uur) uitvoeren op zaterdag en een rustige groepsloop in het bos met de loopgroep op zondag. Maandag mag ik een korte herstelloop doen, zodat ik dinsdag uitgerust ben voor de Koningsloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Dit is de eerste loop dit jaar die ik zonder problemen en krakkemikkigheid kon volbrengen. De rest en mijn trainingen heb ik verborgen gehouden op Strava (niet op Garmin Connect, overigens), net als ik deed met het hoofd in mijn schoot—na iedere training zwak, koud en ziekelijk te zijn geweest.

Tip: als je onderkoeld bent en je moet nog een half uur voluit trainen in de ijzige kou, doe het niet, want je kunt er, net als ik, maanden uit liggen met zware gezondheidsproblemen als gevolg van uitputting.

Wat bedenkingen vooraf

Mijn verwachting voor het uiteindelijke resultaat van deze loop (lees: eindtijd) was bescheiden. De snelste 5 km gelopen tijdens een trimloop dit jaar stond op 27:30 minuten en die tijd wilde ik op zijn minst evenaren. Met 14 kg extra lichaamsgewicht t.o.v. december 2017 kon ik ook geen snel tempo verwachten, plus ik had totaal niet getraind op snelheid, behalve de laatste twee weken (met pijn en moeite!).

Overigens—en dat is achteraf denken, op het moment dat ik dit stukje schrijf; ik besefte het niet op de dag zelf—de twee trimlopen van dit jaar waren:

• Kievitloop 18 februari 2018
  4,94 km in 25:57 minuten (5:15 min/km)
• Kievitloop 18 maart 2018
  9,92 km in 54:48 minuten (5:31 min/km)

Beide zijn enigszins behoudend gelopen, maar wel met minder lichaamsgewicht destijds. Omdat mijn gezondheid sterk verbeterd was en ik niet lette op wat ik at, ben ik in een week tijd een paar kilo aangekomen. Ondertussen heb ik mezelf op een calorie-beperkt dieet gezet om de kilo’s er weer vanaf te krijgen.

Hoe het ook gesteld was met mijn conditie, de temperatuur op de dag van de Bergse Monumentenloop was goed en ik had extra lang ingelopen (5 km joggen), zodat ik geen rare dingen kon verwachten onder het lopen. De enkel speelde wat op, maar dat is nu al twee jaar het geval; bovendien was die ingetapet. Verder zag ik aan mijn hartslag en tempo tijdens het inlopen dat ik geen snelle tijd mocht verwachten. Dat vind ik altijd goede informatie voor het kiezen van het juiste tempo bij de start.

En gaan met die banaan!

De start over de Bergse kasseien is altijd lastig, want het belast de voeten die bij het wachten voor de start wat stijver zijn geworden. Ik liet het tempo dus langzaam sneller worden. Het tempo dat ik wilde verslaan was 5:25 min/km. Het feitelijke tempo na 1 km was 4:55 min/km. De verzuring in de benen was al duidelijk te voelen en voelde bekend aan. Tegen het eind zou het alleen erger worden.

Helaas miste ik de overige markeringen voor kilometers (als die er al waren), behalve kilometer 4 (en de finish, uiteraard). Het parcours was anders dan andere jaren, maar door werkzaamheden in de binnenstad van Bergen op Zoom zijn er elk jaar wel wat kleine wijzigingen. Ik had er geen problemen mee, want het wees zich vanzelf.

De beklimming van de Koepelstraat is altijd een kuitenbijter, zeker voor de tweede ronde in het 10 km onderdeel. De eerste keer ging in voorgaande edities telkens zonder problemen, maar bij de tweede beklimming was dat wel anders. Gelukkig voor mij was er deze keer geen tweede ronde, want: 5 km. Na dit felle klimmetje is het even vlak tot aan de kruising met de Lange Bosstraat, waarna het parcours naar beneden gaat. Met die kennis in het achterhoofd is het simpel om de krachten te verdelen en het tijdsverlies minimaal te houden.

De bocht om, de winkelstraat in (Wouwsestraat), met het vals plat omhoog naar de finish over circa 300 m. De finish kun je pas zien ter hoogte van de Dikke Boom (Gouvernementsplein), waar je dan even lekker op kunt in lopen. De benen waren goed vol en een sprint zat er niet in. De finish was een welkome afwisseling, omdat de verzuring eindelijk kon wegtrekken.

Dit was voor mij een tactisch goed gelopen race, die ondanks beperkingen (overgewicht, lage VO2max) boven verwachting verliep. Met mijn 25:20 min bruto (25:13 netto) was ik 31 uit 156 recreanten, 27 uit 56 mannen, ergens in de middenmoot dus.

Statistieken

• kilometers in: 4:55, 5:11, 5:09, 4:50, 4:56 min/km
• hartslag: gemiddeld 152 bpm (83 % van max.), maximaal 162 (89 % van max.)
• loopfrequentie: 185 stappen per minuut
• trainingseffect: 3,4 uit 5
• weersomstandigheden: 15,0º C, wind 6 km/u, 77% relatieve luchtvochtigheid

Bron: Garmin Connect

Hoe nu verder?

Nu het allemaal zo goed ging, mag ik stellen dat mijn problemen met de gezondheid ver over zijn. Toch ga ik mezelf niet over de kop lopen met wedstrijden. Enerzijds moet ik voorzichtig blijven, anderzijds heb ik beperkte financiën. Vanaf volgend jaar zomer mogen bewoners van mijn flat naar elders verhuizen, omdat de flat een jaar later gesloopt gaat worden. Sparen is dan niet verkeerd, ook al gaat dat ten koste van hobbies, zoals hardlopen.

Toch heb ik een paar betaalbare loopjes op het oog, waarover ik zal schrijven als het zo ver is. De eerstvolgende is de Koningsloop in Halsteren, op dinsdag 24 april aanstaande. Het is een trimloop en geen wedstrijd. Ik kan er naar toe fietsen en het inschrijfgeld (geen voorinschrijving) is 5 euro. Ik noem dat betaalbaar.

Verder ga ik door met lijnen en rustig trainen voor het hardlopen, inclusief krachttraining. Voorlopig mag ik het ook rustig aan doen, want ik heb een goede tijd neergezet in Bergen op Zoom als ik kijk naar waartoe ik in staat was die dag. ’s-Avonds voelde ik ook dat ik een behoorlijke inspanning had geleverd, in tegenstelling tot de trimlopen in februari en maart.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanstaande zondag, 15 april, wil ik een 5 km lopen in de Bergse Monumentenloop, georganiseerd door mijn atletiekvereniging, Spado. Spado-leden konden tot een bepaalde dag gratis inschrijven en daar heb ik maar gebruik van gemaakt. De officiële afstand is 10 km (twee ronden), maar dat vind ik nog wat te veel lijken op een wedstrijd, iets waar ik volgens mij nog niet aan toe ben. Bovendien, zo interessant is het parcours nu ook weer niet, om het twee maal af te leggen.

Op Netflix kun je momenteel kijken naar de animatieserie “One Punch Man”, een superheld die zijn opponenten in een enkele vuistslag kan verslaan. Op een gegeven moment in de serie willen andere superhelden en superboeven weten hoe Saitama zo sterk werd in slechts 3 jaar:

100 push-ups, 100 sit-ups, 100 squats, 10 km hardlopen, elke dag

Nu is dat uiteraard iets om de mensen aan het lachen te brengen bij het bekijken van deze scene in de serie, maar er zit een kern van waarheid in. Krachttraining is essentieel als je in staat wilt zijn om hard te lopen. Het hoeft geen explosieve kracht te zijn voor lange afstandslopers, dus trainen met het lichaamsgewicht zou genoeg moeten zijn. Verder is elke dag ook een belangrijk punt, in de zin dat je het regelmatig zou moeten doen, volgens een schema. Als je, zoals ik, een hekel hebt aan schema’s, is elke dag een goede regelmaat, want het gaat in je dagelijkse routine zitten, zodat je er niet aan hoeft te denken.

Het getal honderd is uiteraard voor de rondheid. Hoeveel oefeningen je het beste kunt doen hangt af van je huidige staat en welke doelen je hebt. Sommige doen zelfs 700 keer opdrukken aan het begin van de dag, terwijl anderen aan 10 keer opdrukken genoeg hebben. Het ligt voor de hand om te werken met series zodra je meer dan 20 keer achter elkaar gaat herhalen.

Met deze wijsheid ben ik maar begonnen met een soort van trainingsregime. Omdat ik niet wist in welke staat ik was, deed ik zondag 100 keer opdrukken, 100 keer squatten en 50 sit-ups, plus nog wat hardlopen (zo’n 8 km), in series. De sit-ups waren behoorlijk zwaar, wat logisch is na maanden van lage activiteit (veel zitten). Het duurde drie dagen voordat de spierpijn weg was.

Dinsdag tijdens de baantraining bij Spado (ja, ik ben er weer mee begonnen, na maandenlang ervan af gezien te hebben) had ik bij de warming-up oefening op de grond er zo’n last van dat ik kramp in mijn buikspieren kreeg en de rest van de grondoefeningen moest overslaan. Niet alleen dat, maar de intervaltraining viel duidelijk verkeerd, waardoor ik een dag later het rustig aan moest doen, al was het maar om mijn darmen de gelegenheid te geven om tot rust te komen. Ik mis de energie om zulke intensieve trainingen aan te kunnen. Het was een signaal om het duidelijk rustiger aan te doen, ook al kan ik het volhouden qua tempo en uithoudingsvermogen.

Dat was dus wat ik donderdag ook deed. Tijdens de 1000tjes op wisseltempo varieerde het tempo tussen pakweg 4:45 min/km en 5:30 min/km, terwijl ik op het 1000tje op constant tempo 4:50 min/km aanhield. Een dag later was het allemaal veel minder dramatisch en was ik in staat om een “rustdag met krachttraining” uit te voeren, in plaats van pure rust, wat ik woensdag aan moest houden.

Het zal 15 april geen wedstrijd worden, maar een prestatieloop. Ik ga letten op het tempo, vooral om niet te snel te lopen. Desondanks kijk ik uit naar de loop. Het is niet zo dat het de eerste loop van dit jaar is (5 km op 18 februari, 10 km op 18 maart), maar wel de eerste loop met wat meer ambiance dan een trimloop in het bos. Het feit dat deze loop (en de andere twee lopen) inbegrepen is in de contributie voor lidmaatschap van Spado en het dus niets extra’s kost, maakt het allemaal veel beter om te doen, omdat geld niet op m’n rug groeit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na een mislukte poging om aan de start te verschijnen van de halve marathon in Spijkenisse op 17 december 2017 (ik was te ziek), ben ik blijven kwakkelen met mijn gezondheid. Toen het iets beter ging (eind januari 2018), kwam de enkelblessure in alle hevigheid terug. Misere zat dus en niet veel zin om iets te schrijven. Luiheid (niks doen) is niet zo’n interessant onderwerp om over te schrijven.

Het is me duidelijk dat de marathon in 2016 er zwaar op ingehakt heeft. Door geen rust te nemen naderhand ben ik van de regen in de drup terecht gekomen. Minder poëtisch, ik kwam in een neerwaartse en zichzelf handhavende spiraal van blessure en oververmoeidheid terecht. Dat soort dingen gebeuren nu eenmaal. Voor veel (vooral oudere) lopers is dat een teken om de hardloopschoenen in de bomen te hangen (te stoppen met wedstrijdsport). Zover ben ik nog niet.

De problemen met ouder worden zijn me wel duidelijk, kracht en lenigheid nemen af. Om dat enigszins tegen te gaan, zal ik me op die tekorten moeten concentreren. Helaas is (lange afstand) hardlopen niet de juiste mannier op sterker en leniger te worden; het is puur een prikkel voor het uithoudingsvermogen.

Wat dit blog betreft, verwacht even geen regelmatige updates meer. Dit jaar zal er waarschijnlijk geen wedstrijd gelopen worden, hooguit een prestatieloop op gezapig tempo. Daarvan heb ik er dit jaar al twee gedaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met nog een week te gaan en duidelijk nog niet helemaal hersteld van een griepje, kan ik stellen dat de halve marathon in Spijkenisse niet mijn snelste halve ooit zal worden. Als het zulk bar weer zal zijn als het op zondag was (Bruggenloop afgelast), dan ga ik het niet eens proberen, want sneeuwval en storm betekent ontregeld openbaar vervoer en files op de weg, nog afgezien van slippen onder het hardlopen in de verse sneeuw.

Gelukkig is met al dat uitzieken wel de blessure aan de linkerenkel helemaal verdwenen. Het hoofddoelen van de Spijkenisse halve marathon waren blessurevrij geraken en weer op gewicht komen. Die doelen zijn gehaald. Mocht het 17 december slecht weer zijn, dan is er vast wel een andere halve marathon die ik kan lopen, ergens in januari van 2018. Al die trainingsarbeid van afgelopen 23 weken zal niet verloren gaan als het aan mij ligt. Bovendien is er nog een week te gaan. Er kan een hoop gebeuren in zeven dagen.

Zaterdag 2 december

• lopen op weg: 6,52 km in 41m:17s (6:20 min/km), 126 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:44, 6:26, 6:20, 6:14, 6:10 min/km
  … 6:06 min/km

Ik had niet verwacht dat ik zo ver kon hardlopen. Een week geleden lag ik nog ziek op bed, de twee dagen ervoor kon ik amper een uur wandelen, dus ruim 40 minuten hardlopen was genoeg voor deze keer.

Zondag 3 december

• bosloop: 11,77 km in 1u:14m:08s (6:18 min/km), 133 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 5:56, 6:55, 6:37, 6:21, 6:21 min/km
  … 6:25, 6:21, 6:18, 5:58, 6:02 min/km
  … 6:07 min/km

De loopgroep van de zondagmorgen stond al op me te wachten en ik kon meteen met ze doorlopen. Het was al anderhalve week geleden dat ik een uur achter elkaar hardgelopen had. Mede daardoor en door het natte bos werden mijn benen stijf en koud. Het zal nog wel een paar dagen duren (met dagelijks hardlopen) voordat ik weer gewend ben aan zulke inspanning. Gelukkig vroor het niet meer en het gezelschap van de groep was goed om bezig te blijven, ondanks het ongemak.

Maandag 4 december

• bosloop: 10,16 km in 1u:03m:01s (6:12 min/km), 134 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:05, 5:59, 5:57, 6:03, 6:23 min/km
  … 6:08, 6:14, 6:17, 6:13, 6:43 min/km

Ik heb duidelijk conditie verloren, terwijl dat in theorie niet zou mogen. Mijn hartslag bevond zich telkens aan de bovengrens van de easy hartslagzone, terwijl het tempo niet erg snel was. Het gaat natuurlijk wel per dag steeds beter, maar dat is niet het punt.

Dinsdag 5 december

• baantraining: 11,72 km in 1u:11m:40s (6:07 min/km), 128 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:23, 6:10, 6:16, 6:19, 6:22 min/km
  … 5:58,6:03, 5:53, 5:54, 5:48 min/km
  … 6:00 min/km

Met spek en bonen trainde ik mee met de loopgroep op de baan. Ik vroeg ook wat de beste tactiek zou zijn om de halve marathon in Spijkenisse te kunnen lopen. Het advies was: genoeg rust nemen, even niet elke dag trainen.

Donderdag 7 december

• baantraining: 12,16 km in 1u:18m:16s (6:26 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
  • 2 series:
    ① 3x 1000 m in:
    … 4:24, 4:19, 4:20 min/km
    ② 4x 600 m in:
    … 3:10, 2:54, 2:46, 2:32 min/600 m

Ik deed mee met de clubtraining van Spado. Ik besloot bij de 1000tjes even de verzuring op te zoeken, met extra lange herstelpauze. De 600tjes mochten flink rustiger, want ik kom uit een ziekte en loop over 10 dagen een halve marathon. Da’s een goede reden om het verstand te gebruiken tijdens de training. Een dag eerder was daarom een bewuste rustdag.

Zondag 10 december

• bostraining: 14,30 km in 1u:30m:01s (6:18 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per km:
  … 6:24, 6:23, 6:25, 6:37, 6:04 min/km
  … 5:49, 5:55, 6:10, 6:11, 6:14 min/km
  … 6:05, 7:06, 6:27, 6:19 min/km

Na twee rustdagen (darmen speelden weer op) ging ik er toch maar weer op uit voor een lange duurloop, met de marathon loopgroep van Spado. Er waren wat obstakels te overwinnen, namelijk een Spado-cross, een cyclo-cross en verse sneeuw. Lopen op de normale route was lastig en daarom weken we ervan af. Naarmate de sneeuwlaag dikker werd, vond ik het steeds riskanter om te blijven hardlopen. Ik had vooraf een stuk ingelopen, waardoor ik maar 11 minuten extra hoefde te lopen om aan de vereiste anderhalf uur te geraken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben ziek geworden. Ik had het al gezien in het verloop van mijn rustpols; mijn rustpols bij het opstaan was flink omhoog gegaan (10 slagen/min). Zoals bij de meeste besmettelijke ziekten duurde het even voor het zover was en de hoop was dat het alleen oververmoeidheid was. Onvermijdelijk sloeg de ziekte toe. Ik verloor in de nacht van donderdag op vrijdag 16 ons, had een lichte verhoging en geen enkele puf meer. Als ik mijn rustpols niet had bijgehouden, zou ik denken aan voedselvergiftiging (wat ik nog steeds niet uitsluit), maar een virus of bacterie ligt meer voor de hand.

Drie dagen later kan ik weer enigszins functioneren. Ik moet nog wel enkele uren per dag extra slapen. Hardlopen zit er even niet in, niet eens een flink stuk wandelen. Zolang de darmflora nog niet op orde is ga ik het niet eens proberen. Uitzieken is wat ik op dit moment moet doen.

Toch volgt hieronder nog een verslag van wat ik wèl gedaan heb, want dat is wat ik doe op dit weblog. Ik schrijf hier over mijn hardloopcapriolen, met wat mij op de dag zelf opviel. Helemaal onderaan geef ik aan wat ik verwacht voor de halve marathon van Spijkenisse.

Zondag 19 november

• lopen op weg: 22,17 km in 2u:00m:01s (5:25 min/km), 139 bpm, 184 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • inlopen: 1,01 km in 6m:08s (6:05 min/km), 125 bpm, 171 st/min
  • rustig tempo: 7,84 km in 45m:00s (5:44 min/km), 134 bpm, 184 st/min
  • marathontempo: 5,82 km in 30m:00s (5:09 min/km), 144 bpm, 186 st/min
  • drempel tempo: 1,86 km in 8m:32s (4:35 min/km), 155 bpm, 193 st/min
  • doorlopen tot 2 uur: 5,64 km in 30m:21s (5:23 min/km), 140 bpm, 183 st/min

Op het schema stond 45 minuten Easy (zone 2), 30 minuten Marathon (zone 3), 20 minuten Threshold (zone 4). Bij die laatste geplande 20 minuten liep ik pal in tegen de wind—in mijn eentje. De kou sloeg vervolgens op mijn lichaam. Ik besloot wijselijk terug te gaan naar Easy tot ik weer warm genoeg was. Zodra het weer goede voelde probeerde ik nog de 22,19 km van drie dagen eerder te evenaren, met een plensbui van ijskoude regen over me heen. Ik kwam 30 m te kort. Gaf mezelf een schouderklopje voor de inzet, maar de training was duidelijk in het water gevallen. Ik deed geen oefeningen, maar ging meteen de warme woning in, net als een week eerder.

Als ik achteraf terugkijk naar de totale trainingsduur van 2 uur, dan heb ik de volgende tijden in de diverse hartslagzones doorgebracht:

• zone 2 (120 à 137 bpm): 1u:04m:12s
• zone 3 (138 à 148 bpm): 36m:43s
• zone 4 (149 à 167 bpm): 18m:22s

Ik herinner me ook dat ik regelmatig een hartslagalarm kreeg voor een te hoge hartslag voor de zone waarin ik behoorde te zijn voor dat onderdeel van de training. Als ik er zo naar kijk was de training toch geen verspilde moeite. Ik bracht 6m:43s te veel door in zone 3 en 1m:38s te weinig in zone 4. Bijna goed, dus.

Maandag 20 november

• lopen op weg: 11,27 km in 1u:06m:18m (5:53 min/km), 132 bpm, 179 st/min
  • duurloop: 10,11 km in 1u:00m:01s (5:56 min/km), 131 bpm, 179 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 6:23, 5:57, 5:45, 5:46, 5:58 min/km
    … 5:47, 6:05, 5:51, 5:47, 6:05 min/km
  • zes strides van 15 s (45 s) op gemiddeld 4:07 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

Nu ik iedere dag hardloop en boven de 100 km per week uit kom, merk ik dat het herstel wat langer duurt, vooral van een pittige training. Gelukkig was ik na ruim een etmaal voldoende opgeknapt voor een rustige duurloop door de bebouwde kom. Veel fietsers en lopers/wandelaars kwam ik niet tegen, ongetwijfeld omdat regen afgegeven was voor na zes uur ’s-avonds. Die regen kreeg ik pas na mijn oefeningen op mijn hoofd, terug wandelend van het nabij gelegen park naar mijn flatje.

Dinsdag 21 november

• lopen op weg/baan: 13,08 km in 1u:20m:37s (6:10 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    … 6:16, 6:16, 6:16, 6:11, 6:20 min/km
    … 6:11, 6:20, 6:18, 5:59, 5:55 min/km
    … 5:58, 6:05, 6:04 min/km

Wellicht was het niet zo slim van mij om zo kort voor een training nog te eten. Ik kwam bijna niet vooruit en mijn hartslag zat regelmatig boven het hartslagdoel van 136 bpm dat hoort bij een rustig tempo, terwijl mijn tempo boven de 6 min/km lag.

Na een kilometer of zeven ging ik nog even een kilometer of vijf op de atletiekbaan van Spado lopen, om toch nog contact te hebben met mijn loopgroep aldaar. Vorige week was ik afwezig en ik begon ze te missen. Ik kon er ook nog een foto van mezelf maken, voor het archief, zogezegd.

Ik kon merken aan de rustpols ’s-morgens dat ik op de grens zat van wat mijn lichaam aan kan. De wekelijkse lange duurlopen werden dus met vermoeide benen gelopen. Dat is vast goed voor een straffe tijd in Spijkenisse, maar het woog wel zwaar op mijn gemoed.

Het is de eerste keer dat ik train volgens Daniels met een schema voor de halve marathon uit het boek Daniels' Running Formula, 3rd edition. Het is duidelijk heel anders dan ik gewend ben om te trainen. In het begin is het allemaal erg gemakkelijk om te doen, maar tegen het eind is het zelfs zwaarder dan wat ik bij Spado gewend was. Ik heb het onderdeel van “taperen” nog niet gehad, maar dat zal ongetwijfeld een verademing zijn.

Gelukkig voor mij gaat het aantal kilometers per week in de komende weken gestaag naar beneden, want ik wil op 17 december niet met benen van start gaan die zo vermoeid zijn als ze nu voelen.

Donderdag 23 november

• baantraining: 10,45 km in 1u:07m:11s (6:26 min/km), 124 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5 series, 800 m, 400 m (pauze 100 m, seriepauze 200 m) in:
    … 4m:24s, 2m:08s
    … 4m:15s, 2m:01s
    … 4m:14s, 2m:00s
    … 4m:11s, 2m:00s
    … 4m:12s, 1m:19s
    … 800 m gemiddeld in 5:19 min/km
    … 400 m gemiddeld in 5:04 min/km

Maar weer eens een ouderwetse training met de loopgroep bij Spado. Vandaag stond op het programma vijf series van 800 en 400 m (pauze 100 m, seriepauze 200 m). Ik liep met de langzaamsten mee, omdat ik dinsdag tijdens de training last had van irritatie van de peesplaat (voetboog) die de dag erop niet weg was. Aangezien dat een serieuze klacht is die kan leiden tot ernstige blessures, had ik woensdag niet hardgelopen, was ik al begonnen met hersteloefeningen (tennisbal onder de voet) en trainde ik deze keer anders dan wat in mijn schema stond (ik trainde dus heel rustig met de groep, i.p.v. mijn schema te volgen). Tegen het eind van de training begon ik wat te voelen in de voet en sloeg daarom het uitlopen over. Ik had immers niet heel intensief getraind en een wandeling naar huis zou volgens mij wel voldoende cooling-down zijn.

De vraag die onwillekeurig opkomt is of Spijkenisse nog wel mogelijk is. Dat hangt er volledig vanaf hoe de zaken zich ontwikkelen in de komende dagen. Als ik nog twee weken kan trainen, dan geef ik het een kans. Ik wacht het maar af. Mocht het niet lukken, dan kan ik altijd trainen voor een halve marathon in januari 2018.

Bedankt voor het lezen en loop ze!