Loopgenot

Ik heb diverse indelingen gevonden voor hartslagzones. De klassieke indeling is tussen 50 % en 100 %, met stappen van 10 % per zone. Dat lijkt wat arbitrair en is dat waarschijnlijk ook. Diverse hardloopboeken hanteren diverse indelingen, die horen bij de beschreven trainingsmethode. Eenduidigheid is niet aanwezig, wat ongetwijfeld betekent dat elke indeling meer proefondervindelijk is vastgesteld dan dat er een gedegen en breed gedragen onderzoek aan ten grondslag ligt.

De klassieke indeling is verre van ideaal, maar het is wel de indeling waarmee ik tot nu toe getraind heb, omdat het horloge (lees: Garmin) deze indeling opgaf. Alle indelingen zijn op zijn minst gebaseerd op de maximale hartslag (sommige ook op rusthartslag). Een probleem van geblesseerd zijn (ook al is het licht geblesseerd) is dat een maximale hartslag test en zelfs een lactaat grens test te veel risico op blessures inhouden; ik kan ze momenteel niet doen. Ik heb mijn maximale hartslag geschat via de hoogste hartslag in een recente 10 km wedstrijd (88 % HRmax).

Toch wil ik langzaam overschakelen naar de nieuwere hartslagzones, door af en toe mijn duurlopen op praattempo te lopen, met iets gewijzigde onder- en bovengrens voor de hartslag voor dat tempo. Vrijdag liep ik op 140 bpm (77 % HRmax) en kon zonder problemen een gesprek voeren met iemand die naast me fietste. Dat lijkt me wat “praattempo” is. Desondanks voelde het zwaar aan, omdat ik al vele weken 70 % HRmax als bovengrens had aangehouden. Die 7 % extra scheelde meer dan 30 s/km in gemiddeld tempo, maar was wel belastender voor de Achillespees. Vooral wat het laatste betreft, ligt het voor de hand om geleidelijk over te schakelen naar een sneller tempo en hartslag.

Zondag 16 juli

• bosloop: 14,49 km in 1u:40m:00s (6:54 min/km), 126 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km: 6:57, 7:05, 7:02, 6:54, 6:53 min/km
  7:27, 7:06, 6:58, 6:38, 6:55 min/km
  6:38, 6:41, 6:30, 7:01 min/km

Ik had eigenlijk een verbetering verwacht ten opzichte van twee weken geleden. Het was natuurlijk 20 minuten langer, op hetzelfde tempo, met een iets hogere gemiddelde hartslag. Ach, het was een zwaarder parcours; ja, dat zal het vast zijn.

Maandag 17 juli

• bosloop: 9,91 km in 1u:05m:00s (6:34 min/km), 125 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect

In het begin voelde het wat zwaar aan, maar dat was na een paar kilometer weg. ’t Ging duidelijk sneller op een route vergelijkbaar met 7 dagen eerder.

Dinsdag 18 juli

• bosloop: 10,72 km in 1u:10m:38s (6:35 min/km), 127 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het was een paar graden warmer dan een dag eerder, waardoor het lopen iets zwaarder was en ik niet zo ver kwam in 65 minuten. De 5 strides gingen in gemiddeld 3:47 min/km.

Woensdag 19 juli

• bosloop: 10,10 km in 1u:05m:00s (6:26 min/km), 126 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het was al aardig warm toen ik begon en het werd steeds warmer. Vreemd was dat juist vandaag het fietspad langs het spoor (Zoompad) werd geasfalteerd. Toen ik de asfaltmachine geel asfalt zag leggen in de verte, ging ik maar naast het pad lopen, omdat mijn schoenen wel erg aan het gele spul bleven plakken. Ik eindigde op de Boslustweg, net voorbij Natuurpodium Stay Okay, zodat ik via het bos kon terug wandelen en mijn oefeningen doen.

Donderdag 20 juli

• lopen op de weg: 11,78 km in 1u:10m:15s (5:55 min/km), 134 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 65 min op praattempo (65 à 76 % HRmax): 11,00 km in 1u:05m:00s (5:55 min/km), 134 bpm (73 % HRmax), 180 st/min

Ik gebruikte een andere set hartslagen voor praattempo (65-76% HRmax), waardoor ik sneller kon lopen. Dat was even wennen, maar niet lang. Na 65 min zat ik aan 11 km en deed nog 5 strides op gemiddeld 4 min/km.

Vrijdag 21 juli

• lopen bos/weg: 13,05 km in 1u:15m:52s (5:49 min/km), 136 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10,55 km in 59m:46s (5:40 min/km), 139 bpm, 180 st/min

Ik probeerde een uurtje wat sneller te lopen om te kijken hoe dat al ging. Natuurlijk vooraf een stukje inlopen. Achter deed ik nog 500 m wat sneller en sloot af met uitlopen tot ruim 75 minuten training. Op het stuk van pakweg een uur kwam ik een clubgenoot tegen, waarmee ik een praatje had. Ik was niet buiten adem en kan stellen dat het een soort van praattempo was. Het voelde echter vrij zwaar aan en mag een volgende keer wat rustiger aan.

Zaterdag 22 juli

• bosloop: 12,32 km in 1u:22m:26s (6:41 min/km), 124 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 65 min makkelijk tempo (60 à 70 % HRmax): 9,67 km (6:43 min/km), 125 bpm, 173 st/min

De klassieke indeling in hartslagzones is weliswaar niet zo nauwkeurig, maar wel veel makkelijker om te doen, vooral in de lagere zones. De 5 strides gingen niet zo snel, omdat ik heuvel-op en bochtje-om moest lopen; daarom slechts 4:19 min/km gemiddeld.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Doordat de Kermisloop in Heerle op een zaterdag viel, was er deze week (zondag t/m zaterdag) geen lange duurloop. Wat ik wel deed was 5 minuten extra toevoegen aan de korte duurlopen, omdat het blijkbaar kan, gezien wat ik in Heerle deed. De lange duurlopen die nog volgen heb ik ook meteen 10 minuten langer gemaakt in het trainingsschema, ook omdat het kan. Ik ben overigens blij dat de strides (100 m rond het tempo van een 1500 m wedstrijd, dus niet zo hard als het kan) drie keer per week in de training zit; dat maakt het een stuk leuker om te doen. Alsmaar het tempo drukken begint op den duur te vervelen.

Zondag 9 juli

• bosloop: 8,50 km in 1u:00m:00s (7:04 min/km), 122 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik had verwacht dat ik moe zou zijn. Ik voelde wel iets, maar langzamer dan anders liep ik zeker niet. In het bos was het overigens lekker koel, vergeleken met in de zon.

Maandag 10 juli

• bosloop: 9,35 km in 1u:05m:00s (6:57 min/km), 123 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Omdat ik niet aan 10 km in een uur kwam, besloot ik 5 minuten extra te lopen. Het liep makkelijker dan een dag eerder, waarschijnlijk omdat de lange (2:15 uur) training van zaterdag was verwerkt door mijn lichaam.

Dinsdag 11 juli

• bosloop, 5 strides: 10,77 km in 1u:11m:55s (6:41 min/km), 124 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 65 minuten op praattempo: 9,72 km (6:41 min/km), 124 bpm, 174 st/min

Een hele verbetering van de afstand in 65 minuten op praattempo, vergeleken met een dag eerder. Ik neem aan dat dit het effect is van de training van afgelopen zaterdag (ruim 20 km), in combinatie met gewichtsverlies en krachttraining (onderbenen en enkels). De 5 strides deed ik maar op het asfalt, omdat het sneller gaat en de kans op vallen in het bos groter is.

Woensdag 12 juli

• bosloop: 9,37 km in 1u:05m:00s (6:56 min/km), 124 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik dacht dat ik net zo ver zou komen als een dag eerder, maar het werd zover als maandag. Het bos was hier en daar vol met plassen en zwaar om in te lopen. Ik zal maar stellen dat het daar aan lag. Het was niet druk in het bos, wellicht door de lagere temperatuur.

Donderdag 13 juli

• bosloop, 5 strides: 10,61 km in 1u:10m:07s (6:36 min/km), 125 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 65 minuten op praattempo: 9,71 km (6:42 min/km), 124 bpm, 173 st/min

’t Ging weer sneller dan de route van een dag eerder, maar net zo snel als een soortgelijke route (twee dagen eerder). Uiteraard is het ’s-middags veel drukker in het bos dan ’s-morgens. Je struikelt bijna over de loslopende hondjes. Enfin, het lijkt erop dat de route die je pakt veel invloed heeft op het gemiddelde tempo, als je probeert om op hartslag te lopen.

Vrijdag 14 juli

• lopen op de weg: 10,32 km in 1u:05m:00s (6:18 min/km), 124 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik wilde even weten hoe ver ik in 65 minuten op de weg kwam, in vergelijking met lopen in het bos (nu vol met plassen). 10,32 km i.p.v. 9,37 à 9,72 km. Uiteraard ging het binnen hartslagzone 2 (easy, 60-70% HRmax). Het gaat blijkbaar 6 à 10 procent sneller op de weg.

Zaterdag 15 juli

• lopen op de weg, 5 strides: 11,13 km in 1u:10m:05s (6:18 min/km), 126 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 65 min op praattempo: 10,22 km (6:22 min/km), 125 bpm, 176 st/min

Ik maakte diverse lusjes om de afstand passend te maken en het was grotendeels verhard parcours. Het viaduct over de A58 en meer stijgen en dalen in het parcours zorgen elke keer weer voor een vertraging in het tempo, anders had ik vast het tempo van gisteren opnieuw gehaald. Het was evenwel nog steeds een stuk sneller dan in het bos. De strides gingen in 3:48 min/km gemiddeld.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hoppa, de laatste prestatieloop voordat de zomervakantie begint. Ik combineerde het maar met de wens om een lange duurloop te doen die dag, de tweede (of derde) in 7 dagen. Het kan verkeren…

Zondag 2 juli

• bosloop 80 minuten: 11,64 km (6:53 min/km), 124 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:54, 7:05, 7:04, 6:52, 6:50 min/km
  6:50, 6:54, 6:49, 6:34, 6:50 min/km
  6:48 min/km

De eerste training van mijn halve marathon schema volgens Daniels. Het was een beetje vochtig en al snel begonnen mijn schoenen te “soppen”. Mijn parcours was grotendeels onverhard en in de bossen. Halverwege stopte ik even om een foto te nemen en doordat ik mijn rugzakje met water bij me had, kon ik elke 30 minuten water drinken. Het ging eigenlijk makkelijker dan ik verwacht had en het tempo voelde niet traag aan, noch te snel, precies goed.

Maandag 3 juli

• bosloop 60 minuten: 8,86 km (6:46 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:52, 7:04, 7:13, 6:40, 6:49 min/km
  6:37, 6:27, 6:36 min/km

De eerste keer een vol uur op het gemak (praattempo). Het is te zien aan het tempo dat ik een dag eerder een lange duurloop had gedaan. Veel mensen met wandelschoenen in het bos, overigens.

Dinsdag 4 juli

• bosloop 60 minuten: 8,40 km (7:09 min/km), 119 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik besloot mijn eigen advies maar op te volgen. Het doel is immers 1 uur op praattempo, niet om zoveel mogelijk afstand af te leggen binnen hartslagzone 2, waarin mijn training zich begon te ontwikkelen. Daarom minder afstand dan een dag eerder, maar wel veel ontspannender gelopen. Ook geen tempo’s per km, want die doen er voor deze trainingsvorm niet toe.

Woensdag 5 juli

• bosloop 60 minuten: 8,12 km (7:23 min/km), 120 bpm, 169 st/min
• versnelling over 450 m: 1m:57s (4:19 min/km), 151 bpm, 195 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na een uur rustig op praattempo dacht ik dat het goed was om eens te testen hoe snel het in zone 4 gaat (zone 5 lukte nog niet), gemiddeld ongeveer 3:20 min/km. Zo snel zal het zaterdag in Heerle vast niet gaan en ik kon het maar 25 passen of zo volhouden. Gelukkig hield de enkel het.

Donderdag 6 juli

• bosloop: 11,22 km in 1u:15m:54s (6:46 min/km), 124 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:53, 10:43, 11:13, 10:44, 10:37 min/1600 m
  10:39, 10:56 min/1600 m

Ik besloot wat minder strikt te trainen. Na de eerste en tweede 1600 m pauzeerde ik even met oefeningen.Verder deed ik mijn derde 1600 m om de minuut een 15 s stride en 45 s herstel. Mijn vierde en vijfde 1600 m waren op gevoel (daarna weer een korte pauze met oefeningen). De rest van de 1600tjes was op hartslagzone “easy”.

Vrijdag 7 juli

• bosloop: 9,78 km in 1u:10m:01s (7:10 min/km), 121 bpm, 164 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na een uurtje op hartslagzone 2 deed ik nog 10x [10 à 15 s lopen op 1 mijl tempo, de minuut volmaken met herstel].

Zaterdag 8 juli, Kermisloop in Heerle

Ik had me voorgenomen om de sponsorloop in Heerle (NB) wat sneller te lopen dan de 4 mijl in Roosendaal op 25 juni j.l. Bovendien wilde ik vooraf en achteraf een stuk hardlopen, als dat mogelijk was (vooral achteraf dan). Ik had er een speciale workout voor gemaakt en op mijn horloge gezet.

• totaal: 20,41 km in 2u:14m:06s (6:34 min/km), 132 bpm, 169 st/min
  • inlopen: 5,64 km in 40m:34s (7:12 min/km), 122 bpm, 165 st/min
  • prestatieloop: 9,8 km in 53m:50s (5:30 min/km), 147 bpm, 187 st/min
  • tempo's per km:
    5:26, 5:32, 5:32, 5:31 min/km
    5:38, 5:41, 5:42, 5:26, 5:27 min/km
    0,8 km in 3m:53s (4:51 min/km)
  • uitlopen: 4,92 km in 39m:34s (8:04 min/km), 123 bpm, 148 st/min

Ik vertrok uit Bergen op Zoom voor een prestatieloop van het RoPaRun team Door Dik & Dun over 10 km. Daarna liep ik terug naar Bergen op Zoom via een iets andere weg.

De prestatieloop ging gedurende de eerste 9 km (GPS) op hartslagzone Aëroob (70-80% HRmax); de laatste ruim 800 m (GPS) mocht zo snel mogelijk, in 3:53 (4:51 min/km). De nettotijd was dus 53m:50s (zelf gemeten). Ik had op sneller gehoopt, maar de Achillespees wilde niet meewerken. Dat was natuurlijk geen wonder met zoveel kilometers als ik van tevoren al gelopen had.

Op de heenweg had ik de daklozen gezien op hun tijdelijke verblijfplaats in de voormalige boomkwekerij. Aangezien het na zessen steeds drukker zou worden, heb ik ze op de terugweg (hardlopen en wandelen) maar met rust gelaten, door anders terug te lopen. Dat was een aangename verrassing met wilde bloemen.

Dat was weer een pittig weekje met veel kilometers. Ik heb er wat reactie van de Achillespees aan over gehouden, maar het was het meer dan waard. Nu is er in de regio tot na de zomervakantie niks te beleven qua hardlopen. Dat is voor mij een gelegenheid om mijn blessure verder te laten herstellen en om wat kilootjes kwijt te raken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De halve marathon die ik uitgekozen heb voor december dit jaar is een bijnummer van de Spijkenisse SPARK Marathon op zondag 17 december. Als trainingsschema heb ik gekozen voor het halve marathon schema van Jack Daniels in de derde editie van Daniels' Running Formula, met enige aanpassingen, zodat ik vaker op donderdagen bij mijn loopgroep van Spado kan trainen, zij het met een schema dat afwijkt van het hunne.

Voor de eerste week (begint op zondag, in plaats van wat gebruikelijk is in Nederland, op maandag) ziet het programma er als volgt uit:

Het is een lange duurloop van 80 minuten op zondag 2 juli, gevolgd door dagen met een rustige loopje van een uur, bij elkaar zo’n 73 km. Dat is bijna hetzelfde als wat ik deze week getraind heb, met dit verschil dat deze week de rustige loopjes 10 minuten korter duurden (gevolgd door 10 minuten heel langzaam hardlopen, joggen dus, zodat het bij elkaar toch een uur was). Het verschil is dus minimaal, wat exact de bedoeling is. Grote veranderingen in een trainingsschema zijn altijd riskant wat blessures en over-training betreft. Geleidelijkheid is wellicht niet zo heroïsch, maar wel hoe atleten aan de start van wedstrijden verschijnen en naar behoren presteren.

Het schema gaat in de loop der weken heel langzaam veranderen, met in de tweede week de toevoeging van strides (snelle loopjes van 100 m op sub-maximale snelheid en 45 s volledig herstel) voor het verbeteren van de loopeconomie en een iets langere lange duurloop (5 minuten extra per week tot 120 minuten). De eerste zes weken zijn een opbouwfase, voor het kweken van extra duurvermogen (kilometers), zonder in te zetten op snelheid.

Ik kan nog steeds beslissen om mijn plan voor deelname aan de halve marathon af te blazen, mocht mijn blessure blijven opspelen. Ik verwacht echter dat mijn enkel steeds sterker zal worden en dat het minderen van het lichaamsgewicht het herstelproces zal versnellen. We zullen zien hoe alles gaat verlopen in de komende weken…

Hoe dan ook, ik weet van mezelf uit ervaring dat als ik het trainingsschema overlaat aan hoe ik me voel, ik binnen de kortste keren weer geblesseerd ben. Dat is niet alleen iets wat ik bij mezelf gezien heb, maar ook bij andere lopers. De langdurige blessure moge op een gegeven moment over zijn, het weefsel—nu maandenlang ongetraind is—dient nog steeds langzaam opnieuw verstevigd te worden zodat op den duur “normale” training weer mogelijk is zonder al te veel risico op blessures. Revalidatie kan best eens aanzienlijk meer tijd in beslag nemen dan je zou denken, vooral nadat de pijn verdwenen is en er geen duidelijk signaal meer is dat er iets mis is. Die neiging in mij om te vroeg willen beginnen met de normale training is een goede reden om extra voorzichtig te zijn met de opbouw en om bij de eerste serieuze wedstrijd geen al te hoge verwachtingen te hebben wat de eindtijd betreft. Het feit dat je de finishlijn van een eerste wedstrijd sinds lange tijd gepasseerd bent is al prestatie genoeg. Het is de beloning van maandenlang werken aan het herstel van een blessure.

Dat alles wil zeggen dat—zolang ik nog last heb van mijn Achillespees—ik snelheidstraining tot een minimum blijf beperken. Het is een prima gelegenheid om te werken aan mijn looptechniek en om mijn core-stabiliteit te verbeteren. De oefeningen die ik dagelijks doe nemen meer tijd in beslag dan het hardlopen zelf. Dat is niet meer dan logisch, want gebrek aan specifieke kracht en een slordige looptechniek waren de oorzaak van mijn huidige blessure. Elke tijd die ik besteed aan het verbeteren van die zaken draagt bij aan het voorkomen van blessures als ik weer wedstrijden ga lopen (als wedstrijd dus, in plaats van trainingsloop, zoals ik nu doe).

Maandag 26 juni

• bosloop: 8,09 km in 1u:00m:00s (7:25 min/km), 118 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 6,94 km (7:12 min/km), 120 bpm, 172 st/min
  • 10 min joggen: 1,15 km (8:40 min/km), 107 bpm, 152 st/min

Laatste week voordat ik begin aan het HM schema van Daniels. Ik had een fout gemaakt bij het opstellen van de workout, die ik daarom handmatig moest uitvoeren. Verder voelde ik duidelijk dat ik een dag eerder wat extra’s had gedaan.

Dinsdag 27 juni

• wegloop: 8,54 km in 1u:00m:00s (7:01 min/km), 120 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 7,39 km (6:46 min/km), 122 bpm, 175 st/min
  • 10 min joggen: 1,15 km (8:43 min/km), 108 bpm, 167 st/min

Maar weer eens een keer een stukje door Bergen op Zoom stad. Helaas niet over het gele pad langs de Zoom, vanwege werkzaamheden. De laatste 10 minuten joggen gebruikte ik om de looptechniek (landen op de middenvoet, kniebuiging bij het optrekken van het zwaaibeen) te trainen.

Woensdag 28 juni

• bosloop: 8,33 km in 1u:00m:00s (7:12 min/km), 121 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 7,26 km (6:53 min/km), 124 bpm, 175 st/min
  • 10 min joggen: 1,07 km (9:22 min/km), 108 bpm, 165 st/min

De eerste keer met mijn Nathan FireStorm 2L race-vest, om uit te proberen. Het is wennen aan het geluid en een kleine wijziging in de balans (lees: 2 l water op je rug). Uiteraard veel fouten gemaakt, zodat het de volgende keer hopelijk beter gaat. De training was verder als gewoonlijk, niks te melden daar.

Donderdag 29 juni

• bosloop: 8,45 km in 1u:00m:00s (7:06 min/km), 122 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 7,33 km (6:50 min/km), 125 bpm, 176 st/min
  • 10 min joggen: 1,13 km (8:53 min/km), 111 bpm, 163 st/min

Ik begin er eindelijk plezier in te krijgen, want het gaat steeds een tikkie sneller. 10 km per uur zal het voorlopig niet, worden, maar 9 km gloort al.

Vrijdag 30 juni

• bosloop: 8,53 km in 1u:00m:00s (7:02 min/km), 123 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 7,47 km (6:42 min/km), 125 bpm, 175 st/min
  • 10 min joggen: 1,06 km (9:24 min/km), 111 bpm, 162 st/min

Het ging echt lekker, maar wat was het druk in het bos vergeleken met voorgaande dagen! Gelukkig zijn er altijd alternatieve paden om de drukte een beetje te omzeilen.

Zaterdag 1 juli

• wegloop: 8,90 km in 1u:00m:00s (6:44 min/km), 122 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 50 min praattempo: 7,77 km (6:26 min/km), 125 bpm, 179 st/min
  • 10 min joggen: 1,13 km (8:48 min/km), 108 bpm, 162 st/min

De laatste keer dat ik deze training doe en ik kwam bijna aan 9 km in een uur! Morgen begint de training voor een (mogelijke) halve marathon in december. Of ik daarmee doorga hangt af van hoe mijn blessure zich verder ontwikkelt. Zo rond half augustus zou mijn enkel niet meer pijnlijk mogen zijn, anders gaat het hele verhaal niet door.

Ik vroeg op Reddit (/r/running) wat de minimale vereisten zijn om een marathon te lopen. Wat ik kon opmaken uit de antwoorden is dat 80 km/week zo’n beetje het minimum is om de marathon als wedstrijd te lopen en dat 100 km/week waarschijnlijk een grotere kans biedt dat de wedstrijd naar behoren verloopt en minder van het toeval afhankelijk is. Uiteraard wordt het merendeel van de kilometers doorgebracht als rustige kilometers, véél rustiger gelopen dan het gewenste marathontempo. Je kunt met minder toe als je genetische aanleg hebt (hoge VȮ²_max), maar heb je die niet, dan is een weekomvang van 60 km/week of minder meer voor mensen die puur gaan voor het uitlopen van de afstand, zonder èchte wedstrijdambities. Met minder dan 50 km/week zal de marathon een pijnlijke ervaring worden, met veel wandelpauzes tegen het einde. Dit weekgemiddelde slaat op wat je in de afgelopen zes maanden gedaan hebt, niet op wat je gaat doen in een specifiek marathonschema.

Een weekomvang van tegen de 100 km/week is dus iets om naartoe te werken. Ik zit nu op een weekomvang van 65 tot 70 km/week en aangezien ik zeven keer per week train (lees: dagelijks) zou ik per week maximaal 7 mijl (11 km) extra t.o.v. de week ervoor mogen lopen. In theorie zou ik dan in een maand aan de vereiste 100 km/week kunnen geraken. En dan mag je dit minimaal 6 maanden volhouden voordat je het kunt aandragen als bewijs dat je in staat bent 100 km/week hard te lopen, of 7 paar Saucony Kinvara’s per jaar te verslijten (waarschijnlijk minder schoenen, omdat je—hopelijk—economischer gaat lopen met 100 km/week).

Dat lijkt me geen korte-termijn plan, maar duidelijk meer iets voor de langere termijn. Eerst mag ik een hardnekkige blessure doen verdampen, bij wijze van spreken. In het gunstigste geval hebben we het dan over een najaarsmarathon in 2018, omdat de eerste helft van 2018 (plus de eerste maanden van de tweede helft van 2018) nodig is om de wekelijkse trainingsomvang effect te laten hebben op het lichaam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Eigenlijk had in woensdagavond willen hardlopen in de Krekenloop te Westkapelle, maar de afgegeven temperatuur van 33 graden deed me twijfelen. Wellicht was het beter om te wachten op koelere temperaturen, zoals in het weekend. Toen kwam automatisch het loopfestijn in Roosendaal opzetten, waarvan de halve marathon het hoofdnummer is. Een bijnummer is de 4 mijl (6,4 km) en dat leek me perfect voor iemand in mijn conditie. De 10 km leek me nog even te ver. Ik wilde niet voor de snelst mogelijke tijd gaan (geschat 30m:00s, oftewel 4:50 min/km), maar wel sneller dan mijn gebruikelijke trainingstempo. Mijn idee was om 10 minuten niet intensiever dan hartslagzone 2 te lopen en de rest niet intensiever dan hartslagzone 3. Kijk hieronder of me dat gelukt is.

Maandag 19 juni

• bosloop: 9,66 km in 1u:00m:00s (6:13 min/km), 139 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,55 km (6:27 min/km), 128 bpm, 178 st/min
  • 40 minuten praattempo: 6,70 km (5:58 min/km), 144 bpm, 180 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,40 km (7:07 min/km), 133 bpm, 168 st/min
• tempo's per km:
  6:23, 6:20, 5:58, 5:55, 5:58 min/km
  5:51, 6:02, 6:00, 6:46 min/km

De eerste keer 40 minuten aan een stuk op praattempo, zonder last van de enkel te hebben. Dat voelde zo goed aan!

Dinsdag 20 juni

• bosloop: 9,61 km in 1u:00m:00s (6:15 min/km), 138 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,53 km (6:27 min/km), 125 bpm, 173 st/min
  • 40 minuten praattempo: 6,71 km (5:58 min/km), 143 bpm, 179 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,37 km (7:15 min/km), 133 bpm, 168 st/min
• tempo's per km:
  6:26, 6:24, 6:16, 5:56, 5:56min/km
  5:52, 5:55, 5:52, 7:02 min/km

Het ging iets moeizamer dan een dag eerder bij het inlopen (wellicht omdat het zo vroeg was), maar na 10 minuten was dat helemaal over. Na 50 minuten was ik op 50 meter na op exact hetzelfde punt als maandag.

Woensdag 21 juni

• bosloop: 9,86 km in 1u:00m:00s (6:05 min/km), 139 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,49 km (6:43 min/km), 127 bpm, 175 st/min
  • 40 minuten praattempo: 6,94 km (5:46 min/km), 144 bpm, 180 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,44 km (6:58 min/km), 131 bpm, 171 st/min
• tempo's per km:
  6:38, 6:30, 5:40, 5:44, 5:47 min/km
  5:44, 5:46, 5:45, 6:25 min/km

Het ging allemaal stukken makkelijker dan een dag eerder. Waar ik wèl last van had was onbetrouwbare hartslagmeting. Nu ik vermager worden mijn armen dunner. Het is nog niet genoeg voor een horlogegaatje en dus moet ik het horloge dichter naar de elleboog schuiven om te voorkomen dat er vals licht bij de sensor komt (wat de fouten in de hartslagmeting veroorzaakte). Weer wat geleerd.

Donderdag 22 juni

• bosloop: 9,64 km in 1u:00m:00s (6:13 min/km), 137 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,51 km (6:38 min/km), 122 bpm, 173 st/min
  • 40 minuten praattempo: 6,70 km (5:58 min/km), 142 bpm, 179 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,43 km (6:55 min/km), 132 bpm, 171 st/min
• tempo's per km:
  6:40, 6:13, 6:07, 5:51, 5:56 min/km
  5:53, 5:50, 6:15, 6:58 min/km

Het was al vroeg warm (nog niet afgekoeld) en daarom was het zwaarder lopen dan gisteren. Op een gegeven moment moest ik een uitwijkingsmanoevre maken, omdat twee ruiters te paard besloten hadden dat een smal bospaadje geschikt was als paardenpad. Het was niet de eerste keer, getuige de drollen die er al een week lagen. In plaats van hun ruiterskunst op de proef te stellen, koos ik een omweg (die helaas dood liep). Nou ja, lopen is lopen.

Vrijdag 23 juni

• bosloop: 8,34 km in 1u:00m:00s (7:12 min/km), 117 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,24 km (8:02 min/km), 107 bpm, 164 st/min
  • 40 minuten praattempo: 5,89 km (6:47 min/km), 122 bpm, 173 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,20 km (8:21 min/km), 109 bpm, 156 st/min
• tempo's per km:
  7:42, 7:36, 6:34, 6:32, 6:43 min/km
  6:46, 6:52, 8:15 min/km

Ik moest mijn hartslagzones opnieuw instellen, want ze waren verkeerd. Ik vond al dat het zo snel ging in de afgelopen dagen. Nu ging het weer zoals ik verwacht had, tergend langzaam. De enige manier om sneller te worden is door gewicht te verliezen. Dat zou een stimulans moeten zijn.

Zaterdag 24 juni

• bosloop: 8,00 km in 1u:00m:00s (7:30 min/km), 115 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten joggen: 1,23 km (8:09 min/km), 107 bpm, 164 st/min
  • 40 minuten praattempo: 5,56 km (7:12 min/km), 119 bpm, 171 st/min
  • 10 minuten joggen: 1,21 km (8:16 min/km), 109 bpm, 165 st/min
• tempo's per km:
  8:00, 7:56, 7:00, 7:03, 7:08 min/km
  7:12, 7:26, 8:14 min/km

Het was heerlijk loopweer en meteen de laatste keer dat ik start met 10 minuten joggen door de woonwijk. Volgende week mag het 50' Easy / 10' joggen. Geen pijn gehad vooraf, tijdens of na de training, ook al ging het tergend langzaam.

Zondag 25 juni - 4 Mijl van de Halve Marathon van Roosendaal

• inlopen: 2,36 km in 19m:44s (8:22 min/km), 107 bpm, 145 st/min
• gegevens op Garmin Connect

• wedstrijd: 6,48 km in 37m:33s (5:48 min/km), 138 bpm, 182 st/min

• gegevens op Garmin Connect
  • 10 minuten op E-tempo: 1,52 km (6:34 min/km), 125 bpm, 177 st/min
  • 27m:33s op M-tempo: 4,95 km (5:34 min/km), 143 bpm, 184 st/min

De eerste 10 minuten van mijn 4 mijl wedstrijd verliep op praattempo, daarna op snelle-duurloop tempo. Ging goed, maar wel een beetje last van de enkel naderhand. Dat kan komen omdat het laatste rechte end naar de finish op vol ging (boven de 20 km/u).

Na de trainingsloop in Roosendaal is me wel duidelijk dat mijn grootste handicap op dit moment mijn overgewicht is. Om roofbouw op mijn lichaam te voorkomen, dient het lichaamsgewicht geleidelijk af te nemen.

De vraag is wat overgewicht nu eigenlijk is. BMI is duidelijk geen goede indicatie. Een betere indicatie lijkt de oude, statistische vuistregel: “lichaamslengte in cm, minus 100 cm.” Een modernere versie voor mensen met een gemiddelde lichaamslengte is dat de omtrek van de buik, gemeten op een duim (2,54 cm) boven de navel, minder is dan de halve lichaamslengte. Bij mij is uit zowel de oude als de nieuwe vuistregel duidelijk dat ik te veel weeg. Het gaat nog zeker 4 maanden duren om dat overgewicht via een aangepast dieet en lichaamsbeweging weg te werken.

De belangrijkste les voor mij om te leren is dat gezonde sportvoeding een laag-calorische waarde heeft, maar wel veel voedingsstoffen bevat.

De eventuele halve marathon die ik aan het eind van het jaar wil lopen zal dus een bescheiden tijdsdoel moeten hebben, omdat het hoofddoel is om een gezond lichaamsgewicht te bereiken. De hoop is dat ik dit gewicht ruim een half jaar kan vasthouden tot het begin van de volgende zomer, waarna ik kan gaan werken om het te verlagen naar een gewicht dat optimaal is voor het lopen van hardloopwedstrijden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ben onzeker wat voor mij op dit moment juiste trainingstempo’s zijn. Normaal zou ik uitgaan van een recent wedstrijdresultaat, maar dat is er niet en gezien hoe mijn enkel zich gedraagt, lijkt het me onverstandig op dit moment om een wedstrijd te lopen. Daarom maak ik maar gebruik van een hartslagmeter en trainingszones. Omdat ik snelheid wil vermijden, train ik voorlopig maar in de langzamere zones (easy-tempo en joggen). Als dat goed gaat, kan ik kijken of ik wat snelheid kan toevoegen … voorzichtig, heel voorzichtig.

Maandag 12 juni

• wegloop: 9,26 km in 1u:00m:00s (6:26 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:31, 6:25, 6:11, 6:27, 6:35 min/km
  6:31, 6:29, 6:51, 6:18 min/km

Ik moest een nieuw haarbandje kopen en deed meteen maar mijn training via de woonwijk de Bergse Plaat.

Dinsdag 13 juni

• bosloop: 12,54 km in 1u:19m:54s (6:22 min/km), 133 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect: warming-up, kern, cooling down
• kern, 2x 30 min hardlopen: 9,59 km (6:15 min/km), 137 bpm, 178 st/min
  • 30 min hardlopen in zone Z3…Z4: 5,30 km (5:39 min/km), 144 bpm, 185 st/min
  • 30 min hardlopen in zone Z2…Z3: 4,29 km (7:00 min/km), 130 bpm, 172 st/min
  • tempo's per km:
    5:49, 5:53, 5:24, 5:36, 5:34 min/km
    6:44, 6:56, 7:04, 7:02 min/km

Ik liep 30 minuten op gemiddeld 75 % van de maximale hartslag, gevolgd door 30 minuten op gemiddeld 68 % van de maximale hartslag. Vooraf en achteraf liep ik stukjes voor warming-up en cooling-down. De kern ging me zo makkelijk af, dat ik volgens mij deze trainingsvorm best zonder warming-up en cooling-down kan. Het snelste tempo is immers nog steeds “praattempo”.

Woensdag 14 juni

• loop weg/bos: 9,60 km in 1u:00m:00s (6:15 min/km), 131 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 30 min rustig hardlopen: 5,12 km (5:51 min/km), 131 bpm, 181 st/min
  • 30 min joggen: 4,48 km (6:42 min/km), 130 bpm, 173 st/min
• tempo's per km:
  6:20, 5:49, 5:57, 5:23, 5:47 min/km
  6:20, 6:44, 6:53, 6:38 min/km

Eigenlijk net als (de kern van) gisteren, maar nu lette ik beter op mijn hartslag. Tijdens het easy tempo (“rustig hardlopen”) kon ik volle zinnen uitspreken. Ik weet dat ik sneller kan, maar wil geen nieuwe blessure riskeren. Eerst maar eens langzaam uitbouwen naar 40 minuten easy tempo volgende week, tot de volle 60 min over drie weken. Als de enkel zich dan ook zo goed gedraagt als vandaag, kan ik met een opbouwschema starten in juli (dat ik uiteraard al klaar heb liggen).

Na een minuut of tien hardlopen zag ik dat mijn horloge te los om de pols zat, waardoor de hartslagregistratie daarvoor verkeerd was. Dat moet in het vervolg dus beter!

Donderdag 15 juni

• bosloop: 9,16 km in 1u:00m:00s (6:33 min/km), 136 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 30 min rustig hardlopen: 4,99 km (6:01 min/km), 142 bpm (74 % HRmax), 181 st/min
  • 30 min joggen: 4,18 km (7:11 min/km), 129 bpm (67 % HRmax, 169 st/min
• tempo's per km:
  5:56, 6:02, 6:02, 6:00, 6:04 min/km
  6:59, 7:20, 7:16, 7:11 min/km

Het was duidelijk een stuk warmer, waardoor de hartslag hoger was dan normaal. Het easy tempo was ook wat bedaarder, maar dat kan zijn omdat het in het bos gelopen werd. Het joggen in het tweede half uur vroeg nogal wat zelf-discipline (7:11 min/km gemiddeld) na het easy tempo (6:01 min/km gemiddeld). Dit is natuurlijk allemaal wel heel goed voor het herstel van mijn enkel, die achteraf noch pijnlijk, noch stijf voelde. Ik blijf toch maar voorzichtig, want ik heb dit eerder gehad—begon weer sneller te trainen, om vervolgens te constateren dat de blessure verergerd was.

Vrijdag 16 juni

• bosloop: 9,60 km in 1u:00m:00s (6:15 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 30 min rustig hardlopen: 5,17 km (5:48 min/km), 136 bpm (71 % HRmax), 182 st/min
  • 30 min joggen: 4,43 km (6:45 min/km), 128 bpm (67 % HRmax), 170 st/min
• tempo's per km:
  6:09, 5:54, 5:46, 5:23, 5:48 min/km
  6:38, 7:02, 6:54, 6:26 min/km

De eerste 10 minuten of zo moest ik flink aanpoten om in de juiste hartslagzone te komen voor een easy tempo. In het vervolg doe ik in die tijd dan maar joggen (inlopen). Dat is ook veiliger met het verkeer in het begin-stuk. Verder had ik ook de rekoefeningen verplaatst naar na het hardlopen, omdat het de komende dagen warm gaat worden en ik liever wat vroeger het bos in ga. Statische rekoefeningen schijnen overigens effectiever te zijn na een inspanning, maar feiten daarover heb ik nergens gevonden.

Zaterdag 17 juni

• loop weg/bos: 10,84 km in 1u:06m:25s (6:08 min/km), 135 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect: vooraf, kern
• kern: 9,81 km in 1u:00m:00s (6:07 min/km), 136 bpm, 176 st/min
  • 10 min joggen: 1,61 km (6:12 min/km), 129 bpm, 181 st/min
  • 30 min rustig hardlopen: 5,26 km (5:42 min/km), 141 bpm, 181 st/min
  • 20 min joggen: 2,94 km (6:49 min/km), 131 bpm, 172 st/min

Na een valse start begon de training in het echt, met 10 min inlopen, 30 min hardlopen praattempo (easy), 20 min uitlopen. De temperatuur was nog laag en het was half-bewolkt, gunstig loopweer dus.

Er zat een steil klimmetje in het parcours bij het verlaten van het voetpad langs de Zoom naar de Zoomdam te Bergen op Zoom. Dat voetpad ligt er pas sinds begin dit jaar en ik heb het ondanks zelf ontdekt. Naderhand deed ik nog wat loopoefeningen om de spiercoördinatie te trainen. Eenmaal thuis deed ik mijn rekoefeningen en oefeningen met de medicine ball.

Zondag 18 juni

Ik vond dat ik de voorgaande dagen best wel hard liep voor de geringe inspanning die ik zou moeten leveren (joggen, praattempo). Daarom keek ik naar mijn meest recente snelste 10 km wedstrijd, de Dirk IV Loop 2016 op 23 januari 2016. Mijn (relatief) maximale hartslag was toen 161 bpm, wat overeen zou moeten komen met 88 % van de absolute maximale hartslag. Mijn absolute maximale hartslag voor hardlopen zou daarom 183 bpm zou zijn, in plaats van de 192 bpm die er eerst stond. Ik heb dit voorafgaand aan de training op zondag aangepast in mijn horloge, zodat hopelijk de tempo’s vanaf nu minder zwaar zullen aanvoelen.

• bosloop: 9,28 km in 1u:00m:00s (6:28 min/km), 132 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 10 min joggen: 1,51 km (6:39 min/km), 124 bpm, 173 st/min
  • 30 min rustig hardlopen: 4,83 km (6:13 min/km), 137 bpm, 175 st/min
  • 20 min joggen: 2,94 km (6:47 min/km), 128 bpm, 171 st/min
• tempo's per km:
  6:35, 6:37, 6:12, 6:15, 6:12 min/km
  6:05, 6:45, 6:41, 6:47 min/km

Ik was goed vroeg vertrokken, omdat het heet zou worden midden op de dag. Met de hartslagzones naar beneden bijgesteld liep het uiteraard ook veel makkelijker.

Ik heb nog even zitten rekenen aan de hand van de VDOT methode van Jack Daniels wat mijn huidige trainingsbelasting is ten opzichte van wat die zou zijn als ik het schema van Spado volgde.

Elke dag een uur rustig hardlopen deze week was 70 VDOT punten aan trainingsbelasting. Trainen volgens het trainingsschema van de marathongroep van Spado deze week, op een niveau van 43 à 45 minuten op de 10 km was circa 117 VDOT punten aan trainingsbelasting. Om aan de trainingsbelasting te geraken van mijn loopgroep dien ik 2/3-de meer te doen dan ik nu doe.

Zolang ik nog last heb van mijn blessure mag ik nog even op een laag pitje blijven trainen, maar het is duidelijk dat de overgang naar de training van mijn loopgroep niet van de een op de andere dag zal kunnen. Nu ik elke dag loop, is dat gelukkig niet zo’n probleem; extra trainingsbelasting kan immers over meerdere trainingen verdeeld worden. Toch zal ik in de gaten moeten houden dat mijn trainingsbelasting per week niet te snel stijgt.

Ik denk dat ik in juli al kan beginnen met het 24-weken schema voor de halve marathon, beschreven door Jack Daniels in diens boek “Daniels Running Formula”. De eerste vier tot zes weken zijn ongeveer wat ik nu doe, met wat extra strides (steigerungen) en een wekelijkse lange duurloop die hooguit 25% van de weekomvang is en bovendien niet langer mag duren dan 2 uur en 30 minuten.

Als dat goed gaat, kan ik begin tot halverwege augustus beslissen ofwel dat ik doorzet met het halve marathon schema van Daniels, dan wel dat ik ga trainen volgens het programma van mijn loopgroep bij Spado. Qua trainingsbelasting komen die vrij goed met elkaar overeen, zij het dat het Spado schema minder specifiek is voor een voorbereiding op een halve marathon. Mocht het volstrekt niet gaan, dan moet ik uiteraard mijn training weer terugschroeven naar minder weekomvang en nog steeds geen snelheidswerk. Alles hangt ervan af hoe snel mijn lichaam zich herstelt.

Gelukkig zijn er dan ook nog alternatieven om te trainen op een manier die niet zo belastend is. Ook die worden beschreven in Daniels' boek. Daniels is overigens een voorstander van dagelijks hardlopen, ook al is het maar een heel kort stukje en zeer rustig gelopen. Ik kan mij daar heel goed in vinden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb nog eens wat zitten rondneuzen op het Internet en kwam terecht op de website van Hal Higdon. Ik heb interesse in het schema voor gevorderde lopers, aangezien ik al jaren ervaring heb als wedstrijdloper. Zijn schema’s zijn erg voorzichtig en daarom perfect voor mij. De weekomvang is tussen de 50 en 60 km, zes trainingen per week. Ik zeg niet dat ik dit schema ga volgen, maar het is zeker iets waar ik serieus rekening mee ga houden.

Eerst mag ik nog maar eens herstellen, door heel matig langzaam te trainen, met af en toe een rustige tempoloop, zoals de 5 km van De Brabantse Wal Marathon, waar ik aan deelgenomen heb (zie hieronder, op zondag 11 juni), niet als wedstrijd, maar als trainingsloop.

Maandag 5 juni

• wegloop: 10,15 km in 1u:00m:00s (5:55 min/km), 136 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:53, 6:16, 5:49, 5:41, 5:54 min/km
  5:47, 5:50, 5:31, 5:46, 5:44 min/km

Ik wilde weten of ik al bestand was tegen een hogere snelheid. De eerste 30 minuten liep ik (op gevoel) als twee dagen eerder, de volgende 30 minuten probeerde ik het gemiddelde tempo onder de 6 min/km te krijgen door sneller te lopen.

Dinsdag 6 juni

• bosloop: 8,82 km in 1u:00m:00s (6:48 min/km), 126 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  7:03, 6:53, 6:52, 6:42, 6:47 min/km
  6:45, 6:46, 6:53 min/km
  0,82 km in 5m:21s (6:31 min/km)

Het was duidelijk frisser en toch liet ik me niet verleiden is een rap tempo. De opdracht is om per 7 dagen tussen de 48 en 64 km hard te lopen. Natuurlijk koos ik wel een uitdagend parcours.

Woensdag 7 juni

• bosloop: 9,04 km in 1u:00m:00s (6:38 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:59, 6:41, 6:24, 6:32, 6:31 min/km
  6:31, 6:43, 6:53, 6:29 min/km

Ik liep dezelfde route als gisteren en vandaag ging het een stuk makkelijker. Het ging grotendeels op gevoel; alleen in het begin moest ik even in de gaten houden of ik niet te snel ging. Afgezien van takjes op de grond had je in het bos geen last van de straffe wind.

Donderdag 8 juni

• bosloop: 9,42 km in 1u:00m:00s (6:22 min/km), 134 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:44, 6:37, 6:25, 6:19, 6:19 min/km
  6:13, 6:20, 6:26, 6:03 min/km
  0,42 km in 2m:34s (6:05 min/km)

Ik probeerde binnen hartslagzone 2 te blijven (vanaf pakweg 1 km inlopen, tussen 66 en 74 % HRmax) door mijn snelheid aan te passen. Dat voelde nog steeds erg gemakkelijk aan als tempo (dit is ook de bedoeling), alhoewel het duidelijk sneller was dan 7 min/km.

Vrijdag 9 juni

• bosloop: 8,96 km in 1u:00m:00s (6:42 min/km), 121 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:39, 6:41, 6:34, 6:35, 6:51 min/km
  6:40, 6:38, 6:47 min/km
  0,96 km in 6m:36s (6:53 min/km)

Het ging super rustig. Op hartslag lettend liep ik op jogging tempo (lager dan 65 % maxHR).

Zaterdag 10 juni

• loop bos/weg: 8,89 km in 1u:00m:00s (6:45 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:54, 7:12, 7:06, 7:01, 7:06 min/km
  5:26, 6:07, 6:55 min/km
  0,89 km in 6m:13s (6:59 min/km)

Ik liep rustig in en deed daarna een korte versnelling op het asfalt, om te testen voor morgen. Met ruim 4 minuten op gemiddeld 4:45 min/km ben al mijn conditie zowat kwijt, zo lijkt het. Daarna liep ik rustig terug naar huis.

Zondag 11 juni, 5 km van De Brabantse Wal Marathon

Wederom een warme editie van De Brabantse Wal Marathon, georganiseerd door mijn atletiekvereniging, AV Spado, uit Bergen op Zoom. De meeste onderdelen waren vervroegd, maar de 5 en 10 km dus niet. Ik had ingeschreven voor de 5 km en mijn uitdracht was “uitlopen”.

Ik begon maar rustig achteraan en ging langzaam mensen inhalen door het tempo te verhogen. Uiteraard was ik zeer bekend met het parcours. Het grootste probleem was mijn slepende blessure die nog niet helemaal over was. In de laatste anderhalve kilometer (op asfalt) ging nog even het gas erop. De brandende zon en het gebrek aan conditie maakte het allemaal niet makkelijk. Met droge mond passeerde ik de finish in 27m:13s (netto), als 14e overall van de 50 finishers.

• inlopen: 3,00 km in 20m:51s (6:56 min/km), 124 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  7:40, 7:02, 6:08 min/km

• wedstrijd: 5,13 km in 27m:13s (5:18 min/km), 149 bpm, 186 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  5:42, 5:29, 5:32, 5:11, 4:47 min/km

• uitlopen: 1,00 km in 6m:58s (6:56 min/km), 126, 156 bpm
• gegevens op Garmin Connect

Met de 5 km van de BWM achter de rug kan ik rustig gaan werken aan verder herstel van mijn blessure en het verminderen van mijn gewicht. Wat dat laatste betreft, ik heb mijn account op My Fitness Pal opnieuw in gebruik genomen en houd mijn eetpatroon bij. Verder heb ik de Garmin Index Smart Scale aangeschaft om mijn gewicht in de gaten te houden. Dat lijkt wat overkill, maar het voorkomt de neurose van meerdere keren per dag op de weegschaal staan (slechts één meting per dag wordt geregistreerd) en—in tegenstelling—de onverschilligheid van nooit op de weegschaal staan. Natuurlijk wil ik verantwoord afvallen, wat in de orde van 2,5 kg per maand is. Het gaat daarom nog wel even duren voordat die 12 kg overgewicht eraf is, op zijn vroegst ergens in november dit jaar.

Juist omdat het zo lang gaat duren, lijkt mij dat ik voldoende tijd heb om langzaam mijn trainingsprogramma aan te passen naar iets dat me in een betere conditie brengt voor wedstrijden. Sage Running heeft een (gratis) Aerobic Base Building Plan dat 9 weken duurt en je uithoudingsvermogen en tempohardheid verbetert. Uiteraard dien ik eerst blessurevrij te zijn voordat ik eraan begin.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Progressie in de hardloopsport komt voort uit geleidelijk het niveau aanpassen, zonder al te veel te veranderen in de training. De trainingen bij elkaar behoren een doel te ondersteunen, wat bij mij op de korte termijn is om tenminste een uur pijnvrij te kunnen hardlopen (ook achteraf geen stijfheid of pijn). Op de wat langere termijn wil ik weer deelnemen aan wedstrijden, met als ultiem doel het verbeteren van mijn PR op de marathon (3u44'25").

De vraag is nu, hoe kom ik van waar ik ben naar waar ik naar toe wil? Gewoon maar wat doen leidt zelden tot een goede uitkomst.

Ik las op de website van Sage Running, bij hun trainingsplan voor de halve marathon, dat voordat je begint aan hun 12-weken schema, je al een poosje zonder problemen 30 à 40 mijl (48 à 64 km) per week hardloopt. Dat is dus het niveau dat ik mag nastreven (en op dit moment ook doe, even afgezien van de blessure). Voorlopig houd ik me dus maar aan minstens 30 mijl (48 km) per week hardlopen op een gemakkelijk hardlooptempo. Sage Canaday is duidelijk geen voorstander van extreme trainingspraktijken, maar eerder van liever te voorzichtig zijn dan achteraf spijt hebben.

Dat advies voor een trainingsomvang houdt in dat ik niet verder hoef te gaan dan 60 minuten heel rustig hardlopen per dag. De 70, 75 en 80 minuten die ik eerst in gedachten had is duidelijk te ambitieus voor mij op dit moment. Aangezien ik dit (te veel hooi op de vork nemen) herken van mezelf, zal ik maar toegeven aan de superieure kennis van zaken van derden. Beter te weinig trainen en onder-presteren dan te veel trainen en niet presteren. Verder dan pakweg 64 km/week hoef ik niet te gaan. Zodra ik erboven dreig te geraken, kan ik dagen inlassen met kortere trainingen.

In principe moeten alle trainingen voldoening geven, ook al kunnen sommige dagen zwaar aanvoelen en niet leuk zijn. Zolang ik geen zware trainingen doe mag elke dag prettig aanvoelen. Ik merk het nu, ik verlang naar de training voordat ik eraan begin. Dat is goed, want ik train op dit moment alleen.

Van de andere kant, de nummer 1 tip voor het verbeteren van prestaties op lange afstand lopen is meer afstand per week opbouwen door vaker te trainen…

www.youtube.com/watch

Zodra de blessure helemaal over is, kan ik wat vrijer zijn met die bovengrens en heel langzaam de weekomvang uitbreiden.

De vraag die voor mezelf dien te beantwoorden is wat ik (persoonlijk) minimaal moet doen om voorbereid te zijn op het lopen van een halve marathon (de logische opstap naar een hele marathon). Behalve regelmatig hardlopen is er ook een zekere kracht en bewegelijkheid nodig, die ik dagelijks probeer bij te houden (te verbeteren) met ondersteunende oefeningen. Uiteraard dient ook dat heel langzaam opgebouwd te worden.

Ze hebben bij Sage Running ook een 16-weken programma voor de marathon, welke iets duurder is, maar dezelfde vereisten vooraf heeft (voordat je eraan begint, dus). Het ligt voor de hand om eerst blessurevrij te geraken, dan te trainen voor een halve marathon, de halve marathon lopen, dan—na een paar weken herstel—te trainen voor een marathon, om die dan vervolgens te lopen.

Welke halve en hele marathon het gaat worden laat ik in het midden, omdat ik eerst maar eens blessurevrij dient te geraken. Blessurevrij zijn is een voorwaarde waarover ik niet wil onderhandelen, ook niet met mezelf. Ik wil duurzaam hardlopen, liefst nog tot op hoge leeftijd. Er zijn meer dan genoeg Nederlandse (halve en hele) marathons in een jaar om uit te kiezen. Een doel voor ogen hebben lijkt me een krachtig werktuig, zelfs (juist?) om te herstellen van een hardnekkige blessure.

Maandag 29 mei

• bosloop: 8,03 km in 55m:06s (6:52 min/km), 126 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  7:03, 7:08, 6:43, 6:58, 6:59 min/km
  6:49, 6:44, 6:33 min/km

Ik wil in juni 60 minuten hardlopen per dag. Om de overgang niet zo groot te maken, loop ik de laatste drie dagen van mei 55 minuten, in plaats van 50 minuten. Aangezien het warm en vochtig was, ging het “langzaam rennen” als vanzelf.

Dinsdag 30 mei

• bosloop: 8,37 km in 55m:01s (6:39 min/km), 129 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:52, 6:48, 6:27, 6:44, 6:47 min/km
  6:38, 6:33, 6:30 min/km
  0,27 km in 1m:42s (6:17 min/km)

Met de zon achter de wolken, een briesje en 2 graden koeler dan een dag eerder was het aangenamer om te lopen. De route was min of meer hetzelfde, wat inhield dat ik verder liep. Het doel was trager dan 6:30 min/km te lopen en dat moet voorlopig ook zo blijven. Pas rond de 6 km kreeg ik last van stijfheid in de enkel, wat een goed teken is, omdat de enkel niet zelden bij het begin al stijf was in de afgelopen weken.

Woensdag 31 mei

• wegloop: 8,46 km in 55m:00s (6:30 min/km), 130 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  7:02, 6:20, 6:28, 6:28, 6:13 min/km
  6:17, 6:33, 6:31 min/km
  0,46 km in 3m:08s (6:50 min/km)

Maar weer eens heel anders lopen, om het interessant te houden. Met alsmaar op de stoep en het fietspad lopen gaat het zonder veel moeite richting de 6 min/km. Als test had ik de Wahoo Fitness app meelopen op de iPad touch (zonder GPS) en die mat 9,23 km, niet eens zo slecht aangezien de locatie op WiFi hotspots gebaseerd was. Aan het onderstaande kaartje is te zien waarom het verschil zo groot was, rare lussen en kronkels in het parcours die ik ècht niet zo gelopen heb. Hier zou een iPhone waarschijnlijk beter werken, ook al heb je daar (voor zover ik weet) een actieve verbinding met een mobiele telefoonmast voor nodig (assistive GPS), met op zijn minst een prepaid SIM-kaart. De Bluetooth hartslag meter die ik gekoppeld had, deed het overigens ook niet zo goed.

Ik ben heel tevreden met mijn Garmin Forerunner 225. De nieuwere versie, de 235, schijnt een wat minder nauwkeurige optische hartslagmeter te hebben, vooral als het koud weer is. Het wachten is op een opvolger van de 235, waar de kinderziekten van de Garmin-eigen optische hartslagmeter uit verwijderd zijn (de 225 gebruikt de sensor van mio).

Donderdag 1 juni

• bosloop: 9,09 km in 1u:00m:00s (6:36 min/km), 130 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:39, 6:37, 6:31, 6:37, 6:44 min/km
  6:34, 6:40, 6:35, 6:31 min/km

De eerste keer een uur lang achter elkaar rustig hardlopen ging op zich heel goed. Het tempo bleef redelijk constant (tussen 6:30 en 6:45 min/km) en mijn enkel gedroeg zich voorbeeldig.

Vrijdag 2 juni

• loop weg/bos: 9,32 km in 1u:00m:00s (6:26 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:50, 6:31, 6:16, 6:32, 6:22 min/km
  6:23, 6:27, 6:18, 6:22 min/km
  0,32 km in 2m:00s (6:15 min/km)

Ik gebruikte een workout van 2x 30 min. De heenweg was grotendeels op bospaden, de terugweg op asfalt en stoep. De hitte voelde ik pas in de laatste 5 minuten, in de volle zon.

Zaterdag 3 juni

• wegloop: 9,87 km in 1u:00m:00s (6:05 min/km), 137 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:23, 6:13, 5:48, 6:06, 6:06 min/km
  6:06, 6:11, 5:53, 5:54 min/km
  0,87 km in 5m:15s (6:02 min/km)

Het was al behoorlijk benauwd, maar gelukkig nog niet warm. Terwijl ik niet van plan was om zo rap te lopen, ging het als vanzelf. Wederom stopte ik de stopwatch als ik moest stoppen voor het verkeer (wat altijd gebeurt op deze route) en deed tweemaal 30 minuten (respectievelijk 4,9 en 4,98 km).

Zondag 4 juni

• bosloop: 9,10 km in 1u:00m:00s (6:36 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:50, 7:00, 6:26, 6:27, 6:25 min/km
  6:27, 6:36, 6:44, 6:26 min/km
  0,10 km in 39s (6:26 min/km)

Vandaag moest het weer heel rustig, zodat ik het deze maand dagelijks kan blijven doen. Omdat het vroeg was, was het nog lekker koel.

Iets wat ik vind dat moet verbeteren is mijn lichaamsgewicht. Al tijdens de training voor de Marathon Rotterdam 2016 ben ik wat aangekomen. Na de marathon is dat gewoon doorgegaan. Om die trend te keren ga ik zowel letten op mijn eten (My Fitness Pal) als automatisch mijn gewicht bijhouden via een WiFi weegschaal. Het vervelende van gewichtsverlies is dat het maanden duurt, terwijl ik wekelijks op de weegschaal stond, zonder echt direct verschil te zien. Dat werkt niet echt motiverend, integendeel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik werk heel hard aan het herstel van mijn blessure. Snelheid (wedstrijden, intervaltraining, vaartspel, etc.) heb ik tijdelijk afgezworen, regelmatig gaat er een koude compres op de aanhechting van de Achillespees en ik doe meerdere malen per dag de befaamde hielen-onder-de-traptrede oefening om de pees op te rekken. Desondanks gaat het herstel heel langzaam (ik had verwacht dat het in maart al over zou zijn). Sinds mei loop ik iedere dag hard, soms langzaam, soms heel langzaam, maar nimmer snel.

Het plan is om de 50 minuten die ik momenteel dagelijks hardloop uit te breiden naar 60 minuten in de maand juni, met nog steeds de voorwaarde dat het niet te snel gaat. Dit verhoogt de trainingsbelasting, wat ik wil opvangen door tijdelijk heel langzaam te lopen (trager dan 6:30 min/km), tot ik voel dat ik de extra afstand en tijd kan verdragen, op basis van de gemiddelde hartslag tijdens de training en de reactie van mijn blessure op de trainingsprikkel.

Desondanks verwacht ik niet dat de blessure in juni al over is. Mijn vermoeden is dat dit nog wel gaat duren tot en met september. Het ligt voor de hand om door te blijven gaan met het opvoeren van de trainingsbelasting (70, 75, 80 minuten in respectievelijk juli, augustus en september). Dit is een minder extreme versie van wat ik najaar 2011 heb gedaan. Ik weet dus dat het mogelijk is.

Wat ik ook weet is dat de meesten in mijn loopgroep het maandelijkse schema van mijn trainer met een korreltje zout nemen. Dit schema stelt dat mensen zes dagen per week dienen hard te lopen, met de zevende dag ofwel rust, dan wel krachttraining. Het meest ambitieuze dat ik heb gehoord is vier dagen per week (dinsdag, donderdag, zaterdag, zondag). Het is mij nu wel duidelijk dat de schema’s van deze trainer tot blessures leiden indien ze op de letter gevolgd worden. Als het schema te zwaar wordt, zie ik meer absenten en mensen die tijdens de intervaltrainingen wandelen als herstel (wat het effect van de intervaltraining grotendeels teniet doet).

Het is tijd voor een ander trainingsschema, dunk me. Het feit dat ik feitelijk geen schema hanteer (elke dag hetzelfde) geeft me zeker de gelegenheid om iets te zoeken wat beter bij me past. Zo traag als het herstel lijkt te gaan, geeft mij genoeg tijd om er onderzoek naar te doen.

Maandag 22 mei

• bosloop: 7,16 km in 50m:01s (6:59 min/km), 130 bpm, 172 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:57, 7:09, 7:01, 7:13, 6:57 min/km
  6:38, 7:01 min/km

Het was al flink warm in de aanloop naar de hittegolf van het komende weekend. Ik kon het tempo redelijk traag houden, terwijl de klimmetjes genoeg uitdaging waren om mijn kracht te onderhouden. Er waren niet veel mensen in het bos te bespeuren.

Dinsdag 23 mei

• wegloop: 7,19 km in 50m:01s (6:57 min/km), 120 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:53, 7:01, 6:54, 7:00, 7:06 min/km
  6:45, 7:04 min/km

Ik vond het tijd voor een alternatieve route, om het interessant te houden. Het fietspad langs de Zoom schijnt nu eindelijk af te zijn, genoeg om er over hard te lopen (een stukje is nog onverhard). Jammergenoeg was de route die ik op het oog had te kort (circa 6,7 km), zodat ik er een stukje aan moest breien. Het nadeel van binnen de bebouwde kom lopen is stoplichten, waarvoor ik dus wèl stop. Ik heb genoeg ongelukken gezien van mensen die dachten dat de verkeersregels op hen niet van toepassing waren.

Woensdag 24 mei

• loop weg/bos/park: 7,41 km in 50m:01s (6:45 min/km), 124 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:53, 6:51, 6:49, 6:37, 6:40 min/km
  6:37, 6:44 min/km
  0,41 km in 2m:51s (6:51 min/km)

Deze keer liep ik over een stukje van de 5 km van de Brabantse Wal Marathon. Het tempo ging onwillekeurig richting de 6:30 min/km. Ik dacht dat het al warm zou zijn, maar het viel heel erg mee. Het parcours kan ik bijna dromen.

Donderdag 25 mei

• wegloop: 7,53 km in 50m:00s (6:39 min/km), 122 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  7:03, 6:37, 6:40, 6:37, 6:41 min/km
  6:35, 6:25 min/km
  0,53 km in 3m:22s (6:24 min/km)

Dit was ongeveer de omgekeerde route van twee dagen eerder, met een klein lusje erbij om te compenseren voor een sneller tempo. Uiteraard moest ik zo nu en dan stoppen voor verkeer en stoplichten (bij elkaar ongeveer een minuut). Omdat het Hemelvaartsdag was, was het erg rustig op de weg.

Vrijdag 26 mei

• bosloop: 7,75 km in 50m:00s (6:27 min/km), 133 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:42, 6:24, 6:23, 6:59, 6:19 min/km
  6:23, 6:21 min/km
  0,75 km in 4m:30s (6:01 min/km)

Het tempo lag gemiddeld hoger dan een dag eerder en de inspanning was ook een stuk dieper, met al die klimmetjes. Helaas bleek één klimmetje te veel voor mijn enkel, die even wat pijn deed. Voor de rest geen incidenten deze keer. Wedstrijd-klaar ben ik zeker nog niet, alhoewel de verleiding groot genoeg was om deel te nemen aan een prestatieloop in het weekend.

Zaterdag 27 mei

• wegloop: 8,36 km in 50m:04s (5:59 min/km), 134 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:22, 50:51, 6:06, 6:03, 5:58 min/km
  5:55, 5:57, 5:50 min/km
  0,36 km in 2m:01s (5:41 min/km)

Het was al aardig warm bij het begin. Vanwege de verwachte hitte koos ik voor een vlakker parcours. Aangezien ik niet zo’n last meer van mijn enkel had, ging het tempo onwillekeurig dik onder de 6:30 min/km (op dit moment de grens voor “heel rustig hardlopen”) en voor een deel onder de 6:00 min/km (op dit moment de grens voor “rustig hardlopen). Op geen moment onder het lopen had ik het idee dat ik te hard ging.

Zondag 28 mei

• wegloop: 8,67 km in 50m:00s (5:46 min/km), 139 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:19, 5:51, 5:53, 5:40, 5:30 min/km
  5:42, 5:48, 5:31 min/km
  0,67 km in 3m:48s (5:41 min/km)

Ik wilde weten hoe dicht ik tegen de 9 km in 50 minuten aan kon komen zonder al te veel risico te nemen. Ik zat er niet ver vandaan. Het is altijd vervelend als je met verkeer loopt, want sommige automobilisten negeren de verkeersregels. Gelukkig stopte ik op tijd, omdat ik het al had zien aankomen (in tegenstelling tot de automobilist). Een deel van de route was langs de Zoom, wat het wel bijzonder maakte.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op 11 juni zal ik deelnemen aan de 5 km van De Brabantse Wal Marathon als prestatieloper (niet als wedstrijdloper). Het doel is om dan genoeg hersteld te zijn om die afstand zonder problemen (tijdens of naderhand) uit te lopen. Dat houdt in dat ik voorlopig geen snelheidstrainingen meer doe en voornamelijk korte deurloopjes als trainingsvorm ga doen op enigszins ruig terrein. Het doel voor 11 juni is de volle 5 km hardlopen en de finish te passeren.

Voor de maand mei houd ik de lengte van die training beperkt tot 50 minuten en het tempo relatief traag (met zo nu en dan een langere training). Dat houdt in dat ik vaker kan trainen, omdat de trainingsbelasting per training lager is, ongeveer de helft van een intervaltraining. Dit geeft me ook de gelegenheid om het overgewicht dat ik opgelopen heb in de laatste 6 maanden weg te werken. Dat kan nog wel een maand of vier gaan duren.

Het plan is om begin oktober weer te gaan deelnemen aan wedstrijden, zonder blessures en overgewicht. Dit zou mogelijk moeten zijn door heel geleidelijk de trainingsbelasting per week op te voeren en voorlopig geen aandacht te besteden aan snelheid.

Maandag 8 mei

• training bos/weg: 8,69 km in 50m:01s (5:45 min/km), 145 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  5:56, 5:33 min/km
  0,66 km in 3m:58s (5:46 min/km)
  5:46, 6:04, 5:35, 5:44, 5:43min/km
  5:32 min/km

Mijn parcours viel gedeeltelijk samen met het parcours voor de 5 km van De Brabantse Wal Marathon. Ik wilde weten of ik in staat ben om die wedstrijd als prestatieloop te lopen. Uiteraard had ik mezelf goed ingetapet. Aangezien ik de 5 km ruim binnen de 50 minuten kan lopen, plakte ik er nog wat extra afstand bij, vooraf en achteraf.

Ik weet niet of het de adrenaline was of het feit dat ik beide enkels had ingetapet in plaats van alleen mijn geblesseerde enkel, maar ik had onderweg nergens last van. Uiteraard hield ik wel het tempo bewust trager dan een wedstrijdtempo.

Dinsdag 9 mei

• bostraining: 7,93 km in 50m:00s (6:18 min/km), 136 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:56, 6:52, 6:13, 6:19, 6:16 min/km
  6:05, 5:53 min/km
  0,93 km in 5m:28s (5:51 min/km)

Wederom geen baantraining op de dinsdag (wat heb ik daar immers te zoeken?). De eerste twee kilometer was trager door twee stops onderweg; daarna ging het sneller, steeds sneller. Ik zie daar een patroon ontstaan.

Woensdag 10 mei

• training bos/weg: 8,30 km in 50m:01s (6:02 min/km), 137 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:26, 6:27, 6:06, 6:02, 6:00 min/km
  5:48, 5:37, 5:47 min/km
  0,30 km in 1m:46s (6:02 min/km)

Terwijl ik een soortgelijke inspanning als een dag eerder wilde doen, waren de krachten beter verdeeld, waarschijnlijk omdat de route wat minder ruig was. Ik zie mezelf al vòòr de volgende maand de 9 km in 50 minuten voorbij gaan bij overeenkomstige inspanning.

Donderdag 11 mei

• training bos/weg: 7,63 km in 50m:00s (6:33 min/km), 134 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:38, 6:39, 6:28, 6:18, 6:37 min/km
  6:32, 6:43 min/km
  0,63 km in 4m:06s (6:33 min/km)

De enkel was nog wat gevoelig van een dag eerder en daarom ging ik bewust langzamer. Ik koos ook een andere route in een gebied waar ik niet zo vaak hardloop, zodat ik niet in de verleiding kon vallen om snel te lopen. Op onbekend terrein loop ik doorgaans wat meer behoudend.

Vrijdag 12 mei

• training bos: 7,59 km in 50m:00s (6:35 min/km), 132 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:53, 6:42, 6:39, 6:36, 6:36 min/km
  6:26, 6:29 min/km
  0,59 km in 3m:29s (6:10 min/km)

Deze keer koos ik wat meer hoogtemeters om te klimmen en dalen; ook was er duidelijk minder asfalt in de route. Ik probeerde het tempo laag te houden, net als een dag eerder. Ik voelde geen pijn in de enkel; soepel was die enkel dan ook weer niet.

Zaterdag 13 mei

• run/walk: 15,00 km in 1u:49m:27s (7:18 min/km), 120 bpm, 159 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • inlopen: 2,19 km in 15m:00s (6:52 min/km)
  • 12x 5m:00s (2m:00s) rustig hardlopen:
    0,75, 0,76, 0,77, 0,74, 0,76 km
    0,76, 0,74, 0,74, 0,76, 0,72 km
    0,73, 0,74 km
    (totaal hardlopen 8,97 km in 1 uur, 6:41 min/km)
    (totaal wandelen: 2,34 km in 24m:00s, 10:15 min/km)
  • uitlopen: 1,50 km in 10m:27s (6:57 min/km)

Deze keer liep ik de route tegengesteld t.o.v. 7 mei en gebruikte ik de workout functie van het horloge. De workout bestond uit inlopen, 12 maal (5 min hardlopen, 2 min wandelen) en uitlopen tot de 15 km bereikt was. In totaal heb ik 12,66 km hardgelopen in 1u:25m:27s (6:45 min/km) en 2,34 km gewandeld in 24m:00s (10:15 min/km). Het ging duidelijk sneller en dat voelde ik duidelijk in mijn enkel tegen het eind van de training. De enkel was niet ingetapet en wellicht ware dat beter geweest. Ik had niets meegenomen om te drinken en dat was duidelijk ook een vergissing.

Zondag 14 mei

• bosloop: 7,70 km in 50m:01s (6:30 min/km), 129 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:57, 6:43, 6:23, 6:33, 6:17 min/km
  6:23, 6:19 min/km
  0,70 km in 4m:26s (6:23 min/km)

Na de—qua tijd—lange training een dag eerder viel deze training een beetje zwaar. Wellicht liep ik hierdoor wat regelmatiger dan gewoonlijk, zodat de gemiddelde trainingsbelasting minder was (ik liep economischer). Tussen de 2 en 3 km kwam ik mijn Spado loopgroep tegemoet, die de gebruikelijke rustige uurloop op de zondagmorgen liep.

Maandag 15 mei

• bosloop: 7,90 km in 50m:00s (6:20 min/km), 135 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:53, 6:34, 6:18, 6:19, 6:23 min/km
  6:23, 5:59 min/km
  0,90 km in 5m:10s (5:45 min/km)

Toen ik begon aan deze training was ik nog moe en stijf, maar gaandeweg viel dat alles weg en ging het zonder al te veel moeite een stukje sneller. Het was niet druk in het bos, afgezien van de reguliere wandelaars met stokken en de incidentele hondenbezitter.

Dinsdag 16 mei

• bosloop: 8,23 km in 50m:01s (6:05 min/km), 139 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:14, 5:59, 6:09, 6:06, 6:06 min/km
  6:07, 5:53, 6:07 min/km
  0,23 km in 1m:21s (5:47 min/km)

Ik was hersteld van de training van zaterdag en het ging allemaal een stuk makkelijker. Het is verleidelijk om dan af en toe flink aan te zetten, maar gelukkig kon ik mezelf inprenten dat ik het rustig aan moest doen. Het was wel fijn dat ik nu tegen het eind geen moe gevoel had, zoals de voorgaande keren.

Woensdag 17 mei

• bosloop: 8,37 km in 50m:01s (5:59 min/km), 147 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:33, 6:14, 6:02, 5:58, 5:57 min/km
  5:46, 5:38, 5:49 min/km
  0,37 km in 2m:04s (5:37 min/km)

Ik liep ’s-avonds om de hitte te omzeilen. Het zou immers bijna 30 graden worden overdag. Ondanks dat het 27 graden was toen ik vertrok, had ik geen last van de warmte. Uiteraard was de gemiddelde hartslag hoger en veel sneller dan een dag eerder liep ik niet. Voor mijn gevoel liep ik rustig. De verhoogde hartslag was duidelijk vanwege de hitte.

Donderdag 18 mei

• bosloop: 8,44 km in 50m:00s (5:55 min/km), 140 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:13, 6:19, 5:59, 6:04, 6:09 min/km
  5:46, 5:36, 5:31 min/km
  0,44 km in 2m:23s (5:24 min/km)

Het was flink koeler, maar het ging merkbaar langzamer. Ik denk dat ik het de komende dagen even wat langzamer aan mag doen, zodat ik volgende week weer fris aan een volgende serie van 7 dagen achter elkaar kan beginnen.

Vrijdag 19 mei

• bosloop: 7,59 km in 50m:01s (6:35 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:35, 6:54, 6:52, 6:41, 6:22 min/km
  6:30, 6:26 min/km
  0,59 km in 3m:41s (6:13 min/km)

Zoals de bedoeling was liep ik een stuk rustiger dan een dag eerder (gemiddeld 30 s/km langzamer), om het lichaam de gelegenheid te geven te herstellen. De route was ook anders dan gebruikelijk.

Zaterdag 20 mei

• run/walk: 15,00 km in 1u:46m:20s (7:05 min/km), 122 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 2 km (2 min wandelen) in:
    13m:39s, 13m:26s, 13m:27s, 13m:42s, 13m:31s
  • 2x 1 km (2 min wandelen) in:
    6:39, 6:55 min/km
  • 1,65 km in 10m:56s (6:38 min/km)
• totaal hardlopen: 13,67 km in 1u:32m:15s (6:45 min/km)
• totaal wandelen: 1,33 km in 14m:05s (10:35 min/km)

Ik moest twee dagen hiervoor mijn horloge resetten, waardoor de run/walk workout niet meer in het horloge stond. Daarom liep ik telkens 2 km, afgewisseld door 2 minuten wandelen. Toen de pijn in de enkel begon op te spelen, liep ik nog twee keer een kilometer hard, telkens gevolgd door 2 minuten wandelen. Tenslotte liep ik hard tot de 15 km vol was. Deze keer had ik water meegenomen, wat duidelijk hielp tegen het ongemak.

Zondag 21 mei

• bosloop: 7,09 km in 50m:01s (7:03 min/km), 128 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:59, 7:29, 6:53, 7:18, 7:04 min/km
  6:45, 6:54 min/km

Goed lettend op het gemiddelde tempo liep ik mijn zondagse loopje in het bos. Dit is geloof ik de eerste keer dat ik het tempo zo traag kon houden zonder te wandelen of stil te staan. Wellicht zal ik de term “langzaam rennen” moeten gaan bezigen. Dit tempo van 7 min/km was eigenlijk mijn doel sinds eind april, maar telkens zag ik mezelf sneller lopen. Hopelijk kan ik het de komende week volhouden, zodat de blessure vòòr 11 juni over is.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Eind april/begin mei is een beetje een vreemde tijd voor gezamenlijk trainen. Vroeger werd er gewoon doorgetraind, maar tegenwoordig is men heel formeel met officiële dagen, zoals Koningsdag. Je weet nooit van tevoren of de clubtraining wel of niet doorgaat. Daarom nam ik maar het zekere voor het onzekere door gewoon alles maar over te slaan. Kan nooit slecht zijn voor mijn blessure.

Maandag 24 april

• bosloop met wandelpauzes: 6,38 km in 39m:50s (6:15 min/km), 135 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Om wat meer gelegenheid te geven voor herstel voegde ik drie wandelpauzes in van ongeveer vijf minuten.

Dinsdag 25 april

• bosloop: 7,94 km in 50m:01s (6:18 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik was te laat voor de gezamenlijke training in het bos en liep daarom maar met iemand anders die ook te laat was en moest herstellen van een PR twee dagen eerder en met een wedstrijd over twee dagen (loslopen voor hem dus). Het ging iets beter dan op maandag.

Zondag 30 april

• bosloop: 5,66 km in 40m:00s (7:04 min/km), 131 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect

• heuveltraining: 0,98 km in 7m:20s (7:28 min/km), 129 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na de heel rustige duurloop in het bos, besloot ik om nog een korte heuveltraining te doen om mijn enkels aan te sterken. Ik was eerst van plan om 10 rondjes te doen (2 km), maar wist dat ik mezelf meestal overschat en daarom halveerde ik het aantal rondjes van 200 m.

Maandag 1 mei

• bosloop: 7,22 km in 50m:01s (6:55 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Mijn hoop was dat ik na de pauze van vorige week nu minder last van mijn enkel zou hebben. Dat was zo. Nu is het idee dat ik voorlopig even geen snelheidstraining moet doen en meer krachttraining moet doen (door op heuvelachtig terrein te lopen). Het doel blijft nog steeds om niet al te veel kilometers per week te lopen.

Dinsdag 2 mei

• bosloop: 7,23 km in 50m:00s (6:55 min/km), 134 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Geen baantraining deze dag, omdat ik niet op snelheid wil trainen. Het terrein was behoorlijk veel ruiger dan een dag eerder, omdat een pad halverwege geblokkeerd was door boswerkzaamheden en ik niet om wilde keren.

Woensdag 3 mei

• training weg/bos: 7,38 km in 50m:00s (6:47 min/km), 130 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na 5,7 km heel rustig hardlopen besloot ik om ruim een kilometer heuveltraining te doen. Het werd 7 rondjes van ongeveer 200 m. Op die manier kwam ik toch aan de 50 minuten op zo’n kort rondje. Ik stormde niet de helling op, maar probeerde ongeveer hetzelfde tempo aan te houden.

Donderdag 4 mei

• bostraining: 7,57 km in 50m:01s (6:37 min/km), 131 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Na een duurloop in het bos kwam had ik nog zo’n 5 minuten over als ik direct naar huis zou gaan en daarom deed ik nog vier rondjes heuveltraining om aan de tijd te komen en wat nuttigs te doen naast het duurlopen. Het gemiddelde tempo tijdens de training lag iets hoger dan de dagen ervoor, maar het voelde niet zo aan.

Vrijdag 5 mei

• wegtraining: 7,87 km in 50m:00s (6:21 min/km), 133 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:40, 6:37, 6:14, 6:11, 6:12 min/km
  6:17, 6:21 min/km
  0,87 km in 5m:29s (6:19 min/km)

Het voelde net zo makkelijk als de afgelopen dagen, maar het ging sneller. Zo snel dat ik het tempo “rustig” zou noemen, in plaats van “heel rustig”. De verklaring was dat het parcours grotendeels verhard was, maar ook dat ik een kilo ben afgevallen sinds het begin van de week. Dat scheelt een hoop in de snelheid bij gelijke lichamelijke inspanning. Omdat ik 50 minuten wilde volmaken, deed ik 5 rondjes (bij elkaar 1 km) heuveltraining, op een gemiddeld tempo dat overeen kwam met het gemiddelde van de training.

Zaterdag 6 mei

• bostraining: 8,14 km in 50m:00s (6:08 min/km), 140 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:06, 6:17, 6:01, 6:06, 5:56 min/km
  6:00, 5:57, 5:58 min/km
  0,14 km in 54s (6:15 min/km)

Goed ingetapet ging ik meteen wat sneller van start. Het moest een keer. Gelukkig werkte de extra steun van de tape, zodat ik nagenoeg pijnvrij kon hardlopen. Ondanks dat ik er duidelijk zin in had, hield het bewust op “slechts” 50 minuten. Het uur vol lopen komt volgende maand wel.

Zondag 7 mei

• training bos/weg: 15,00 km in 2u:03m:41s (8:15 min/km), 110 bpm, 146 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik liep afwisselend 1 km hard en wandelde 500 m, gedurende 15 km in totaal. Het was bij elkaar opgeteld 10 km hardlopen in 1u:09m:18s (6:56 min/km) en 5 km wandelen in 54m:23s (10:53 min/km).

Ik heb me ingeschreven voor De Brabantse Wal Marathon, als recreant op de 5 km. Het is iets waarop ik me kan richten voor de komende tijd. Het evenement vindt plaats op 11 juni 2017.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik begin er een beetje genoeg van te krijgen dat ik niet aan wedstrijden kan deelnemen, noch aan prestatielopen. Dat gevoel past echter niet bij de realiteit van een blessure. Nu gaan hardlopen is een zekere receptuur voor maandenlange verlenging van de misere. Geduld zal beloond worden; daar ben ik zeker van.

Maandag 10 april

• bosloop: 6,69 km in 39m:53s (5:58 min/km), 142 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:20, 6:07, 5:44, 5:55, 5:53 min/km
  5:51 min/km
  0,69 km in 4m:02s (5:55 min/km)

Ik was nog moe van een dag eerder, toen het duidelijk harder ging dan gewoonlijk. Het voelde zwaar aan, maar ik kon het volhouden. De route was net iets langer dan de vorige keer en door met een kleine omweg terug te lopen kwam ik in bijna 40 minuten (netto) terug bij de start.

Dinsdag 11 april

• baantraining: 11,23 km in 1u:07m:44s (6:02 min/km), 137 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 400 m)
  • 3x 1000 m (200 m) in:
    5:09, 5:04, 5:05 min/km
    (gemiddeld 5:06 min/km)
  • 3x (600 m anaërobe drempel + 100 m dribbel + 400 m snel, 400 m pauze) in:
    3m:21s + 1m:55s, 3m:14s + 1m:51s, 3m:14s + 1m:57s
    (gemiddeld: 3m:16s + 1m:54s)

Duidelijk nog niet hersteld liep ik relatief rustiger dan normaal en apart van de groep (zodat ik niet meegezogen werd door een snellere loper). Deze training was in feite zes maal 1000 m, waarvan de laatste drie 1000tjes telkens in twee stukken onderverdeeld waren, 600 m op anaërobe drempel (AD, zeg maar 10 km tempo) en 400 m snel. Ik schatte mijn AD tempo tussen de 33 en 34 s/100 m (5:30 à 5:40 min/km). Voor het snelle tempo had ik 28 s/100 m (4:40 min/km) in gedachte. In praktijk was het “AD tempo” tussen de 32 en 33 s/100 m en het snelle tempo tussen de 28 en 29 s/100 m. Mijn inschatting was dus niet eens zo slecht.

Woensdag 12 april

• bosloop: 7,05 km in 47m:04s (6:40 min/km), 125 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Deze duurloop was zowel een hersteltraining (rustig tempo) als een lichte krachttraining. Ik stopte regelmatig onderweg voor het doen van enkele oefeningen. De meeste daarvan concentreerden zich op de bilspieren en de spieren van de lage rug. Ik voelde dat het echt nodig was, nu ik geen aandacht meer besteed aan core-stabiliteit.

Donderdag 13 april

• bostraining: 11,98 km in 1u:14m:41s (6:14 min/km), 131 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  7:16, 6:23, 6:16, 6:22, 6:03 min/km
  5:56, 6:12, 6:00, 5:50 min/km
  0,35 km in 2m:05s (5:54 min/km)
  6:23, 5:39 min/km
  0,63 km in 4m:16s (6:47 min/km)

We gingen als Spado loopgroep naar het bos voor een vaartspel. Sommige stukken moest ik aanpassen, omdat heuveltjes nog niet goed mogelijk zijn met mijn pijnlijke enkel. Ergens ging het mis met de registratie, waardoor ik een paar honderd meter miste op wat ik werkelijk hardgelopen heb. Naderhand pijn in de enkel.

Vrijdag 14 april

• training bos/weg: 4,00 km in 27m:04s (6:46 min/km), 124 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:49, 6:57, 6:37, 6:40 min/km

Zonder echt veel acht te slaan op het tempo liep ik op dribbel-tempo een rondje van 4 km. Doel was herstel en om onder de pijngrens te blijven, i.v.m. met de training een dag eerder.

Zaterdag 15 april

• wegtraining: 7,13 km in 40m:01s (5:36 min/km), 146 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:17, 5:42, 5:33, 5:29, 5:24 min/km
  5:28, 5:25 min/km
  0,13 km in 43s (5:17 min/km)

Zoals geschreven in mijn vorige bericht, was de route nu zo’n 1,5 km langer doordat ik er een lusje aan vastplakte. Als ook dat te kort dreigt te worden, kan ik er nog meer afstand aan toevoegen. Het was een straf tempo, maar zeker geen wedstrijdtempo (dat zal op zo’n 4:50 min/km liggen op de 7 km). Ik keek onderweg niet op het horloge. Pas na 7 km keek ik hoeveel tijd ik nog had tot de 40 minuten (minder dan een minuut).

Achteraf had ik niet eens zoveel last van mijn enkel. Voor de zekerheid heb ik de enkel gekoeld voor een snel herstel.

Zondag 16 april

• vaartspel: 8,01 km in 46m:33s (5:49 min/km), 140 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• heenweg 4,00 km in 23m:15s
  tempo's per km: 6:11, 5:45, 5:47, 5:32 min/km
• terugweg 4,00 km in 23m:16s
  tempo's per km: 6:11, 5:47, 5:51, 5:28 min/km

Ik wilde eens wat anders doen en daarom deed ik een heen en weer loop met een vaartspel. Op de heenweg begon ik elke kilometer met 100 m wandelen en probeerde dat in de volgende 900 m goed te maken met een sneller tempo. De terugweg zou dan in ongeveer dezelfde tijd moeten, zonder wandelpauzes. Het verschil was slechts 1 seconde.

Dit was een leuke variatie op een run-walk-run. De Bergse Monumentenloop die op deze dag georganiseerd werd heb ik overgeslagen, omdat ik totaal niet in wedstrijdvorm was, noch in “prestatieloop-vorm”.

Dinsdag 18 april

• baantraining: 11,10 km in 1u:15m:06s (6:46 min/km), 132 bpm, 161 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (500 m seriepauze)
  • 5x 1000 m (laatste 200 m sneller, 300 m pauze) in:
    4:55, 5:15, 5:14, 5:19, 5:20 min/km
    (gemiddeld 5:13 min/km)
  • 3x 150 (200 m) in:
    38, 39, 39 s/150 m
    (gemiddeld 4:18 min/km)

De meesten van mijn loopgroep waren aanwezig in de Kassenloop in nabijgelegen Steenbergen. De marathon loopgroep was op de baan vertegenwoordigd door twee lopers, die niet eens op de baan liepen, maar buitenom de baan. Ik paste me aan aan de ander, waardoor de tempo’s wat rustiger dan normaal gelopen werden. Alleen in de laatste 200 m liep ik telkens weg, om met 9 à 11 s voorsprong te finishen; de voorgaande 800 m liep ik telkens samen met mijn loopmaatje.

De 3x 150 m ging op mezelf en ook relatief rustig, omdat ik aan mijn blessure dacht. Wellicht zou ik deze keer de dag erop ook wat kunnen hardlopen, in plaats van een verplichte rustdag in te lassen.

Woensdag 19 april

• bosloop: 6,06 km in 39m:15s (6:29 min/km), 125 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:43, 6:25, 6:23, 6:24, 6:33 min/km
  6:22 min/km

Onderweg stopte ik diverse malen om oefeningen te doen, net als op 12 april. Ik was deze keer wat voorzichtiger met de oefeningen, zodat ik achteraf geen last had van overbelasting. Ik kan me goed voorstellen dat sommigen er een broertje dood aan hebben. Deze ondersteunende oefeningen zijn volgens mensen die het zouden moeten weten echter preventief tegen blessures. Dat is reden genoeg voor mij om ze te doen. Plus, in de natuur is het wat minder vreemd dan bijvoorbeeld in je woonkamer of een sportzaal.

Donderdag 20 april

• baantraining: 8,21 km in 49m:44s (6:04 min/km), 138 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern (200 m pauze) 400, 500, 1000, 500, 400 m in:
  1m:57s, 2m:25s, 5m:02s, 2m:34s, 2m:04s

Het ging niet. Vanaf de eerste 400 m deed de enkel pijn. Daarom besloot ik na 1 serie te stoppen en in plaats van de tweede serie 2 km op het gras uit te lopen. Ook dat ging niet zonder pijn. Naderhand moest er een koude-compres op.

Zaterdag 22 april

• wegloop: 6,72 km in 40m:02s (5:57 min/km), 141 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Een korte duurloop over een parcours dat qua afstand en route inlog tussen vorige zaterdag en de zaterdag daarvoor. De stijfheid in de enkel was namelijk nog niet hersteld, waardoor een snel tempo niet mogelijk was.

Zondag 23 april

• bosloop: 10,64 km in 1u:06m:51s (6:17 min/km), 133 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:23, 6:10, 6:08, 6:02, 6:13 min/km
  6:36, 6:17, 6:05, 6:24, 6:26 min/km
  0,64 km in 4m:09s (6:28 min/km)

Het was al weer een poos geleden dat ik met Spado mee liep op de zondagmorgen. Ik liep op een nuchtere maag en dat was ik ook niet meer gewend. Na ruim een uur lopen was de “uurloop” nog niet voorbij en zette ik daarom maar wandelend voort, samen met een andere loper die ook niet op deze afstand gerekend had. Zoals verwacht deed de enkel zeer, maar alleen tijdens het hardlopen. Thuis ging er weer een koude-compres op.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl velen van mijn loopgroep op 9 april actief waren in de marathon van Rotterdam, mocht ik dit jaar overslaan vanwege een blessure, een heel hardnekkige blessure. Die begint nu langzaam steeds verder over te gaan. Daarna is het terug in conditie komen, wedstrijden lopen en langzaam het niveau opbouwen zodat ik een marathontraining kan volbrengen, inclusief de marathon. Dit gaat nog zeker een jaar duren. Niet dat dit uitzonderlijk is; meestal zitten tussen mijn marathons een aantal jaren.

Maandag 27 maart

• bosloop: 5,77 km in 33m:15s (5:46 min/km), 142 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:06, 5:50, 5:43, 5:43, 5:32 min/km
  0,77 km in 4m:21s (5:39 min/km)

De loop in het bos ging wellicht wat te voorspoedig, want ’s-middags had ik weer last van mijn enkel bij betasting. Volgens mij mag het iets rustiger. Het doel was om binnen de 35 minuten te blijven. Ik denk dat dit beter 40 minuten kan zijn, zodat ik me niet zo laat aansporen om sneller te lopen.

Dinsdag 28 maart

• parkloop: 4,81 km in 28m:09s (5:51 min/km), 143 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3 ronden van 1600 m
  • 9m:42s (6:04 min/km), 137 bpm, 175 st/min
  • 9m:17s (5:48 min/km), 143 bpm, 176 st/min
  • 9m:09s (5:43 min/km), 149 bpm, 180 st/min

Terwijl een deel van mijn loopgroep meedeed aan de Heen en Weer loop, ging ik op mijn eentje drie ronden lopen van 1600 m op het sportpark Rozenoord. Die afstand klopte vrij goed. Uiteraard ging het tempo gaandeweg omhoog. De eerste ronde was meteen ook warming-up, die gevolgd werd door een korte pauze met oefeningen.

Woensdag 29 maart

• bosloop: 5,90 km in 33m:50s (5:44 min/km), 137 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:09, 5:52, 5:37, 5:38, 5:33 min/km
  0,90 km in 5m:02s (5:43 min/km)

Het ging nog steeds te snel en dat was naderhand te voelen. Ik ben te bekend met de route en hoe snel ik zou kunnen als ik maximaal hard zou lopen. Daar blijf ik ruim onder, maar wellicht niet ruim genoeg. Het komt er vooral op aan om in de eerste kilometer bewust op het tempo te letten, zodat ik voor de rest van de training op gevoel kan lopen, met om de kilometer een update hoe hoog het tempo was.

Donderdag 30 maart

• baantraining: 8,06 km in 48m:41s (6:02 min/km), 143 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 1 serie 1000, 800, 500, 200 m (100 m) in:
  4m:54s, 3m:52s, 2m:30s, 1m:00s

Omdat op dinsdag de intervaltraining verviel, was het alsof het vandaag dinsdag was. Vandaar deed ik maar een halve training, d.w.z. één serie van 1000, 800, 500, 200 m (100 m pauze). Daarna was de enkel stijf en ging ik maar rustig aan 2 km op de veldjes van het sportpark lopen, terwijl de rest de tweede serie deed. We waren ongeveer tegelijk klaar. Het was na de training niet strompelen naar huis, maar soepel wandelen was het ook weer niet. Thuis moest er een cold pack uit de vriezer op tegen de pijn en zwelling. Vrijdag werd dus een dag zonder hardlopen.

Zaterdag 1 april

• wegtraining: 6,38 km in 40m:01s (6:16 min/km), 133 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:25, 6:13, 6:19, 6:21, 6:19 min/km
  6:05 min/km
  0,38 km in 2m:18s (5:59 min/km)

Ik liep een andere route dan gewoonlijk, zodat ik niet zo gefocust was op snelheid. De grens was 40 minuten en daar is waar ik gestopt ben. Onderweg moest ik een paar keer stoppen (stoplichten, verkeer), maar het was wel weer eens leuk om verder te lopen. Dat kon, omdat ik nog de tape van afgelopen donderdag om de enkel had.

Zondag 2 april

• wegtraining: 6,71 km in 40m:00s (5:58 min/km), 141 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:19, 5:49, 5:42, 5:58, 5:57 min/km
  6:00 min/km
  0,71 km in 4m:16s (5:59 min/km)

De route was de omgekeerde van zaterdag, minus de stukjes mislopen vanwege een afzetting en onbekendheid met de paden in het bos van de Bergse Heide. Mijn enkel was niet ingetapet en dat voelde ik toen ik wat meer aanzette in de eerste kilometers. Toen ben ik wat rustiger gaan lopen, waarna de stijfheid in de enkel verdween. Ik zat net op het randje dus.

Maandag 3 april

• bostraining: 6,09 km in 35m:32s (5:50 min/km), 142 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:05, 5:55, 5:40, 5:57, 5:47 min/km
  5:35 min/km
  0,09 km in 32s (5:37 min/km)

Dit ging duidelijk rustiger dan de week ervoor en dat was achteraf ook te merken (minder stijfheid in de enkel). Verder is het wel motiverend om elke keer een klein stukje verder te gaan. De grens is nog steeds 40 minuten en daar zat ik nog ver onder.

Dinsdag 4 april

• baantraining: 10,68 km in 1u:07m:37s (6:20 min/km), 135 bpm, 167 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (300 m seriepauze)
  • 4x 1000 m (progressief sneller na 300, 600 m, 300 m seriepauze) in:
    4:49, 4:45, 4:41, 4:42 min/km
    (gemiddeld 4:44 min/km)
  • 5x 200 m (200 m) in:
    54, 50, 50, 50, 51 s/200 m
    (gemiddeld 4:15 min/km)

Nu ik regelmatig die duurloopjes doe tot 40 minuten op een redelijk tempo valt de intervaltraining me ook ineens makkelijker. In vergelijking met 2 weken geleden (23 maart) ging het nu een stukje sneller en ik kon de training vol maken. Die korte duurloopjes buiten de baantraining om doen me werkelijk goed. Natuurlijk heb ik wel twee baantrainingen per week nodig om de snelheid in stand te houden.

Donderdag 6 april

• baantraining: 11,58 km in 1u:10m:14s (6:04 min/km), 140 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (300 m seriepauze, 200 m pauze)
  • 1000 m, 2x 600 m, 3x 300 m in:
    4m:49s, 2m:49s, 2m:50s, 1m:16s, 1m:15s, 1m:18s
  • 1000 m, 2x 600 m, 2x 300 m in:
    4m:36s, 2m:47s, 2m:41s, 1m:16s, 1m:17s
  • (1000 m gemiddeld 4:43 min/km, 600 m gemiddeld 4:38 min/km, 300 m gemiddeld 4:14 min/km)

Deze training was duidelijk een tikje zwaarder dan die op dinsdag. Het was vooral de overgang tussen de diverse tempo’s die het zwaar maakte. Ik probeerde op de 1000 m een tempo aan te houden van 4:50 min/km, op 600 m 4:40 min/km en 300 m 4:30 min/km, maar in werkelijkheid was het anders. De eerste serie liep ik op mezelf en vond ik het veel te snel gaan. Daarom deed ik mee met de laatste 300 m (van de twee) in de eerste serie van de langzaamste groep, terwijl mijn serie er al op zat. Dat was niet nodig geweest, want het ging net zo snel, zo niet sneller. De voorste loper was net zo snel als ik en dat was van de ene kant fijn (samen is makkelijker), van de andere kant niet (mijn blessure speelde op).

Een week eerder, op 30 maart, ging het moeizamer bij een vergelijkbare training. Toen kon ik maar één serie en moest ik opgeven door mijn blessure. Nu voelde ik de blessure wel, maar opgeven hoefde ik niet. Achteraf moest er wel—net als een week eerder—koeling op de enkel om de zwelling te minderen.

Zaterdag 8 april

• wegtraining: 6,82 km in 40m:00s (5:52 min/km), 141 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:14, 5:53, 5:47, 6:05, 5:49 min/km
  5:34 min/km
  0,82 km in 4m:38s (5:37 min/km)

Ik liep ruwweg dezelfde route als zaterdag 1 april. Deze keer liep ik voor de eerste keer hard op de Saucony Kinvara 8 (ik had er al twee weken mee gewandeld om ze in te lopen). Na ongeveer 4 km voelde ik dat ze nieuw waren (branderig gevoel in de voetzool). Ik verwacht dat ik er wel een paar weken op moet lopen voor ze echt soepel zijn. Omdat ik in 40 minuten al zo kort bij huis was, zal ik volgende week mijn route wat verleggen, zodat ik niet rondjes in de wijk moet gaan lopen om zo aan de 40 minuten te komen.

Zondag 9 april

• wegtraining: 7,05 km in 40m:01s (5:41 min/km), 144 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:06, 5:42, 5:28, 5:51, 5:38 min/km
  5:34, 5:29 min/km

Het was duidelijk een stuk warmer dan een dag eerder en dat was te merken aan hoe zwaar het aanvoelde. Respect voor wie onder zulke omstandigheden een marathon gelopen heeft. Ik kwam bijna tot aan thuis, wat betekent dat ik volgend weekend een langere afstand zal moeten nemen voor mijn korte duurloopjes.

Het valt me op dat ik steeds beter bestand raak tegen het lopen op snelheid en dan bedoel ik voornamelijk mijn enkel. Als dit zo doorzet, kan ik vast voor de tweede helft van dit jaar al weer gaan opbouwen naar wedstrijden in het najaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik ga even me meer concentreren op herstel, waardoor het trainingsprogramma niet meer zo interessant is voor buitenstaanders. Daarom zal ik wat minder vaak berichtjes plaatsen op mijn online hardloopdagboek. Dit is een saai onderdeel bij het terugkomen van een blessure, waar het erop aan komt om de boel heel rustig op te bouwen, zonder onnodige risico’s te nemen. De trainingen zijn daarom bewust heel voorspelbaar, dezelfde route, telkens een beetje verder uitgebreid en rustdagen wanneer dat nodig is.

Maandag 13 maart

• bostraining: 5,00 km in 34m:53s (6:58 min/km), 125 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik besloot een iets andere route te lopen en als extra belasting voor de enkel elke kilometer 50 m te wandelen. Om dan aan een gemiddeld tempo van 7 min/km te geraken, mocht ik de resterende 950 m/km op een tempo van 6:50 min/km lopen. In de eerste kilometer ging ik veel te hard, wat ik kon voelen in de aanhechting van de Achillespees van mijn linkervoet (niet ingetapet). Daarna ging het stukken beter.

Dinsdag 14 maart

• baantraining: 7,06 km in 43m:53s (6:13 min/km), 132 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 5x 600 m (100 m) in:
  4:05, 3:27, 3:18, 3:10, 3:01 min/600 m
  (gemiddeld: 5:41 min/km)

Bij de warming-up iets te fanatiek met de rekoefeningen, waardoor ik een spier over-rekte. De kern begon ik dus maar rustig en vanwege de blessure aan mijn (ingetapete) enkel hield ik het kort. Ik liep telkens achter op de langzaamste groep, maar tijdens de vierde herstelpauze kon ik bij ze komen en de laatste 600 m met ze meelopen.

Donderdag 16 maart

• baantraining: 12,74 km in 1u:23m:53s (6:35 min/km), 136 bpm, 161 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 series (100 m pauze, 400 m seriepauze)
  • 1000, 800, 500, 200 m in:
    5m:20s, 4m:24s, 2m:46s, 52s
  • 1000, 800, 500, 200 m in:
    5m:28s, 4m:12s, 2m:36s, 49s
  • 1000, 800, 500, 200 m in:
    5m:14s, 4m:05s, 2m:30s, 45s
  • (gemiddeld 1000 m 5:21 min/km, 800 m 5:17 min/km, 500 m 5:15 min/km, 200 m 4:02 min/km)

Ik sloot aan bij de langzaamste groep, die tevens de enige groep was. De rest is druk doende met voorbereiding op een voorjaarsmarathon. De kern bestond uit 3 series (100 m pauze, 400 m seriepauze) van 1000, 800, 500 en 200 m. Bij de 200tjes liep ik eigen tempo; de rest met de groep mee.

Uiteraard had ik naderhand last van mijn enkel. Wat me zorgen baarde is dat ik in het laatste 200tje in de derde serie moest inhouden vanwege een kramp die zich aan het ontwikkelen was; anders had ik zeker een seconde sneller gelopen. Ik neem aan dat dit nog een restant was van wat ik dinsdag opgelopen had.

Maandag 19 maart

• bostraining: 5,00 km in 33m31s (6:42 min/km), 130 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik liep maar weer eens zonder tape op mijn Achillespees en daarom kort en rustig. Het ging iets sneller en daardoor voelde ik wat stijfheid achteraf. De reden dat ik in de dagen ervoor niet hardgelopen had was dat ik me niet zo lekker voelde.

Dinsdag 21 maart

• baantraining: 10,79 km in 1u:12m:45s (6:56 min/km), 131 bpm, 158 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (100 m pauze, 500 m seriepauze)
  • 6x 500 m in:
    2:37, 2:35, 2:37, 2:37, 2:36, 2:36 min/500 m
  • 4x 500 m in:
    2:37, 2:36, 2:35, 2:36 min/500 m
  • (gemiddeld tempo op de 500 m was 5:12 min/km)

Eigenlijk waren er drie series (3e was 2x 500 m) en was de seriepauze 400 m, maar beide lopers van de langzaamste groep moesten om verschillende redenen het rustig aan doen. Er werd gewandeld als pauze in plaats van dribbelen en per serie 2 s/500 m sneller lopen lieten we ook maar achterwege. Daardoor ging het gemiddelde tempo voor de training flink omlaag. Een ander voordeel was dat ik bijna de volledige training kon doen. Tegen het eind van de tweede serie bleef de stijfheid in mijn enkel ook opspelen tijdens het wandelen en dat was voor mij een signaal om te stoppen. Helaas zwol mijn enkel naderhand toch op, zij het heel lichtjes.

Donderdag 23 maart

• baantraining: 7,82 km in 50m:31s (6:28 min/km), 135 bpm, 165 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (pauze 100 m, seriepauze 400 m)
  • 3x 1000 m (progressief sneller na 300, 600 m) in:
    4:58, 4:56, 4:55 min/km
    (gemiddeld 4:56 min/km)
  • 2x 300 m in:
    1:20, 1:20 min/300 m
    (gemiddeld 4:27 min/km)

De progressieve loopjes van 1000 m ging ongeveer als volgt: 1m:33s in de eerste 300 m, 1m:30s tussen 300 en 600 m en 1m:56s tussen 600 en 1000 m. Na de seriepauze voelde ik al dat ik mijn enkel vrij zwaar belast had en moest na twee 300tjes de training staken.

Zaterdag 25 maart

• bostraining: 5,20 km in 34m:12s (6:35 min/km), 127 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Dit was een training zonder tape om de enkel, om meer weerstand op te bouwen tegen het landen en afzetten. Het tempo was bewust laag, maar niet zo overdreven laag als een week eerder. Ik liep voornamelijk op gevoel en een klein stukje verder (200 m) dan de voorgaande keren. Het was best lekker loopweer, maar een beetje frisjes met de wind op open stukken.

Zondag 26 maart

• bostraining: 5,63 km in 34m:01s (6:03 min/km), 134 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik dacht dat ik trager liep dan een dag eerder, maar dat was niet waar. Na een paar kilometer voelde ik ook dat ik zwaarder inzette, wat te zien is aan de gemiddelde hartslag. Toch bleef ik onder de pijngrens wat mijn (niet-ingetapete) enkel betreft en dat is goed nieuws.

Volgende week is er op dinsdag de half-jaarlijkse Heen en Weer loop van Spado (30 minuten heen, 30 minuten terug), maar ik denk dat ik deze maar aan me laat voorbijgaan. Het is veel beter voor mij om te blijven doen wat ik in het weekend gedaan heb, korte deurloopjes op een bedaard tempo. Op donderdag doe ik dan weer een intervaltraining op de baan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Je doet vaak tips op van andere lopers. Niet dat die tips altijd werken of van toepassing zijn, maar dat proefondervindelijk vaststellen is zeker de moeite waard. Zo hoorde ik een loper met een soortgelijke blessure als ik stellen dat hij minder dan 35 km per week liep en daardoor wèl kon deelnemen aan wedstrijden. Hij suggereerde hiermee dat mijn 60 km/week wellicht een oorzaak was van het maar niet overgaan van mijn blessure.

De weekomvang verminderen is zeker de moeite waard. Terwijl weekomvang gebaseerd dient te zijn op het ambitieniveau (bijv. een marathon lopen in 3,5 uur), betekent dat niet dat dit gehandhaafd dient te worden bij een blessure waarmee je kunt blijven doortrainen. Er is een risico dat je dan inlevert op uithoudingsvermogen. Dat risico moet vervolgens afgewogen worden tegen de kans dat een langdurige blessure eindelijk eens geneest. Er is ook een kans (gezien mijn leeftijd) dat het oude niveau nooit meer gehaald zal worden, maar is dat niet beter dan nooit meer aan wedstrijden te kunnen deelnemen?

Dinsdag 7 maart

• baantraining: 6,45 km in 39m:49s (6:10 min/km), 146 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 5x 600 m (100 m):
  3:25, 3:24, 3:23, 3:19, 3:24 min/600 m
  (gemiddeld 5:38 min/km)

Om een spoedig herstel van mijn blessure te bespoedigen had ik mezelf licht ingetapet en deed ik slechts de helft van de intervaltraining, rustiger dan normaal. Desondanks had ik de dag erop nog steeds last van een gevoelige enkel.

Donderdag 9 maart

• baantraining: 10,83 km in 1u:05m:18s (6:02 min/km), 145 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 500 m, pauze 100 m):
  • 1500, 800, 500, 200 m:
    7m:45s, 4m:00s, 2m:20s, 46s
  • 1500, 800, 500, 200 m:
    8m:23s, 4m:18s, 2m:33s, 49s
  • (1500 m gemiddeld 5:23 min/km, 800 m gemiddeld 5:11 min/km, 500 m gemiddeld 4:53 min/km, 200 m gemiddeld 3:59 min/km)

Na een dagje rust vond ik dat ik wel een hele training mocht doen, maar met een deel ervan wat langzamer dan normaal. Er waren twee series, waarvan ik de eerste op mezelf liep en de tweede met de langzaamste groep (en beduidend langzamer).

Zaterdag 11 maart

• rustig loop: 4,52 km in 31m:14s (6:55 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Ik had zin om te lopen (in tegenstelling tot zeven dagen eerder) en daarom deed ik dat dan maar, met de strikte voorwaarde dat het niet al te lang zou zijn en het tempo zeer traag zou zijn (rond de 7 min/km). Hier en daar stopte ik of wandelde ik, omdat ik niet wilde versnellen of over een obstakel wilde springen.

Zondag 12 maart

• rustig loop: 5,00 km in 34m:35s (6:55 min/km), 125 bpm, 174 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Helaas was ik te laat van huis vertrokken om op tijd bij de zondagmorgen-groep van Spado aanwezig te zijn; ze waren al vertrokken toen ik voorbijliep. Wederom was het tempo zeer traag en had ik mijn enkel niet ingetapet. De gedachte hierachter is dat het soms beter is om zonder steun te lopen (als het kan), zodat de enkel lichtjes belast wordt en kan aansterken.

Ik had net genoeg ruimte in mijn route om de 5 km vol te maken. Als ik verder wil, zal ik de route moeten aanpassen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is begin maart en het ziet er niet naar uit dat mijn blessure binnen een paar weken over zal zijn. Beter dan herstel te forceren lijkt me om toe te geven dat ik meer tijd nodig heb om te herstellen. Wellicht ware het beter geweest dat ik vanaf het begin alle plannen voor een marathon had laten varen, maar dat is wijsheid achteraf.

Wat duidelijk is geworden is dat de ondersteuning van kinesiologische tape het mogelijk maakt om aan zaken als intervaltrainingen en korte prestatielopen mee te doen. Echter, als ik altijd met steun loop, wordt mijn enkel niet sterker. Beter is—net als eind vorig jaar—om het tempo beperkt te houden en de afstand niet al te lang te maken. Toentertijd was dat zelfs niet genoeg om pijnvrij te blijven; nu is het dus wèl mogelijk (zo bleek zondag).

Het ligt voor de hand om voorafgaand aan intensievere trainingen mezelf in te tapen en daarnaast korte hersteltrainingen (30 à 60 minuten) te doen voor het aansterken van de enkel, mits de enkel vooraf pijnvrij is. Op den duur zou dat de belastbaarheid van de enkel moeten verhogen. Het is wel minder opwekkend voor iemand die graag snel wil zijn. Dat kan natuurlijk wel, maar niet zonder mezelf in te tapen.

Dinsdag 28 februari

• baantraining: 8,36 km in 48m:47s (5:50 min/km), 135 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 5x 600 m (100 m) in:
  2:55, 2:56, 2:53, 2:50, 2:52 min/600 m
  (gemiddeld 4:50 min/km)

De trainer liet ons in dit waterkoude weer wel heel erg lang oefeningen doen. Hierdoor waren mijn spieren al weer sterk afgekoeld na het warmlopen op de baan. Eventjes opwarmen in de kleedkamer (zoals velen maar al te graag deden) alvorens aan de kern van de training te beginnen was niet genoeg; mijn spieren waren stijf. Dat loopt niet alleen niet lekker, maar leidde bij mij tot lichte kramp naderhand. Ik had daar al vooraf een voorgevoel van en daarom hield ik de training kort, minder dan 20 minuten. In die tijd kon ik vijf van de zes 600tjes doen en de 400tjes liet ik voor wat ze waren, niet gedaan.

Donderdag 2 maart

• baantraining: 10,68 km in 1u:01m:30s (5:45 min/km), 144 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 2 series, pauze 100 m, seriepauze 400 m
  • 1200, 800, 500, 200 m in:
    5m:36s, 3m:58s, 2m:20s, 47s
  • 1200, 800, 500, 200 m in:
    5m:54s, 3m:57s, 2m:22s, 48s
  • (gemiddeld 1200 m 4:48 min/km, 800 m 4:57 min/km, 500 m 4:41 min/km, 200 m 3:57 min/km)

Deze keer was er een andere trainer en niet zo’n nadruk op oefeningen. Hierdoor was het programma niet zo’n probleem, alhoewel mijn enkel wel flink opspeelde onder het lopen, vooral bij de langere afstanden. De pauze was kort, zo rond de 45 s, wat inhield dat de 800 m (na een 1200 m) telkens een beetje zwaar viel (ik was hierin niet alleen, zo hoorde ik achteraf van anderen). Gelukkig was de 500 m goed te doen en de 200 m was eigenlijk een eitje.

Meteen na de cooling-down zwol mijn enkel weer lichtjes op, wat geen goed teken is. Normaliter heb ik ’s-donderdags minder last van mijn enkel dan bijvoorbeeld op dinsdag. Nu was het andersom. Aangezien het al maart is, zie ik niet veel kans op een herstel van deze hardnekkige blessure voor het eind van de maand. De oorspronkelijke schatting van “ergens in mei” is waarschijnlijker. Het betekent wel dat ik dit jaar waarschijnlijk geen marathon zal lopen.

Zondag 5 maart

• bostraining: 4,00 km in 28m:19s (7:05 min/km), 121 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Het doel van deze training was om mijn enkel te versterken zonder achteraf last van pijn in en zwelling van de linker enkel te hebben. Ik liep daarom kort en op een traag tempo, zonder de steun van kinesiologische tape. Onderweg stond ik twee keer stil; de rest liep ik rustig hard. Lastig was wel dat ik door een hardloper werd ingehaald die rustig aan het joggen was. Mijn ego liet ik dus maar thuis. Daar heb ik niks aan tijdens een hersteltraining.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De afgelopen week heb ik er maar drie keer hardgelopen, in totaal slechts 37 km. Dat lijkt wat mager met de 60+ km die ik normaal in een week hardloop, maar als het lichaam nee zegt, luister ik er maar naar. Het is ook niet dat ik iets te bewijzen heb of zo. Verder lijkt me een rustig weekje na een prestatieloop niet verkeerd voor iemand die al maanden geen wedstrijden heeft gelopen.

Dinsdag 21 februari

• baantraining: 15,00 km in 1u:30m:26s (6:02 min/km), 133 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (200 m pauze):
  • 3x 10000 m in:
    4:57, 4:54, 4:54 min/km
    (gemiddeld 4:55 min/km)
  • 2x 400 m in:
    1:54, 1:55 min/400 m
    (gemiddeld 4:45 min/km)

Ik keek maar niet al te precies naar het trainingsschema, omdat ik het niet echt meer volg. Ik geloof dat volgens het schema ik het eerste en derde 1000tje als golfloop mocht lopen en dat ik vijf 400tje mocht lopen. Het voelde behoorlijk zwaar aan, wellicht doordat ik vooraf zo’n 4,5 km extra inliep t.o.v. wat de groep deed. Achteraf was ik vrij moe en had ik last van mijn linkerenkel.

Qua inspanning voelde het zwaarder aan dan afgelopen dinsdag, maar qua Daniels workout points was het 4 punten (16 %) lichter. Ik vermoed dat ik nog niet voldoende van hersteld was van de prestatieloop, twee dagen eerder. In elk geval heb ik geluisterd naar het lichaam en de training ingekort.

Donderdag 23 februari

• baantraining: 12,47 km in 1u:14m:46s (6:00 min/km), 139 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (300 m seriepauze, 200 m pauze):
  • 5x 10000 m in:
    4:59, 5:00, 4:53, 4:53, 4:51 min/km
    (gemiddeld 4:55 min/km)
  • 5x 200 m in:
    50, 50, 49, 48, 44 s/200 m
    (gemiddeld 4:02 min/km)

Er was een waarschuwing uitgegaan voor de loopgroepen van Spado vanwege de storm; de training ging officieel niet door. Uiteraard trokken de fanatiekelingen van de marathongroep zich daar niks van aan, want op de atletiekbaan was het veilig lopen. Hetzelfde gold voor de jeugd. Alleen de volwassenen waren thuis gebleven (afgezien van de paar lopers van onze groep). Door de windvlagen was het meer een golfloop dan een intervaltraining met vaste tempo’s.

De 1000tjes gingen relatief constant. Bij wind tegen werd iets langzamer dan 5:00 min/km gelopen, met de wind mee iets sneller. De 200tjes mochten op eigen snelheid en we liepen ze grotendeels wind mee. Mijn loopmaatje deed ze in 44 s, ik in 48 à 50 s. De laatste 50 m van het laatste 200tje mocht voluit, waardoor er 4 à 5 s sneller gelopen werd over 200 m, met tempo’s op de laatste 50 m rond de 20 km/u.

Naderhand kreeg ik pas thuis last van mijn enkel en het trok weg nadat ik er een gel pack uit de vriezer op gelegd had.

Zondag 26 februari

• bosloop: 10,00 km in 56m:56s (5:41 min/km), 143 bpm, 185 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:03, 5:34, 5:42, 5:42, 5:40 min/km
  5:40, 5:35, 5:40, 5:44, 5:37 min/km

Een dag eerder had ik totaal geen aandrang om hard te lopen en dat vind ik meestal een goede maatstaf of ik thuis mag blijven. Ik had sowieso al het idee dat er de laatste tijd in het weekend relatief veel kilometers afgelegd werden in vergelijking met de rest van de week. Wellicht is beter om de last wat te verdelen over de hele week.

De zin was terug en daarom ging het wat sneller dan ik verwacht had. Geen probleem, want veel langer dan een uur zou het niet gaan duren en als het zwaar werd kon ik altijd even pauzeren. Ik stond twee keer stil onderweg, waarvan een keer om een foto te maken. Ik vind dat helemaal geen probleem, want een duurloop gaat niet over constant op een bepaald tempo lopen (dat zou een tempoloop zijn).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Deze week was het plotseling lente-achtig weer, met temperaturen overdag ver boven het vriespunt. Dat is natuurlijk heerlijk voor mensen die naar buiten willen gaan, zoals, bijvoorbeeld, hardlopers. De trainingen gaan me ook steeds makkelijker af, alhoewel er nog een lange weg te gaan is voor ik blessurevrij ben. Laat ik hoopvol stellen dat het begin van het eind in zicht is. Ik sloot de week af met een prestatieloop over 10 km, de Kievitloop.

Dinsdag 14 februari

• baantraining: 15,16 km in 1u:29m:23s (5:54 min/km), 136 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (200 m seriepauze):
  • 5x 1000 m (200 m) in:
    4:53, 4:44, 4:55, 4:43, 5:04¹ min/km
    (gemiddeld 4:52 min/km)
  • 2x 200 m (200 m) in:
    1m:49s, 1m:49s
    (gemiddeld 4:32 min/km)

Het was plotseling 10 graden boven nul en daarom heerlijk loopweer. Ik heb van tevoren een kwartiertje extra ingelopen, zodat ik deze week meer kilometers maak zonder vaker te trainen. Toch moest ik de training inkorten, omdat de 1000tjes soms wat te snel gingen (mijn enkel begon op te spelen). Volgens het schema moesten de 1e, 3e en 5e 1000 m als golfloop gelopen worden, met telkens een snellere en langzamere 200 m. Ik liep alleen de 5e als golfloop. De 2e en 4e mochten op een vlak tempo en ik deed ze met een groepje (we waren met zijn drieën); ik kon amper bij blijven en bungelde aan het elastiek. Mijn ideale looptempo was 4:55 min/km en we gingen 4:44 min/km.

Waarschijnlijk speelde de extra kilometers vooraf ook een rol bij het niet goed kunnen bijblijven. Qua belasting was deze training bijna net zo zwaar als donderdag een week eerder. Had ik het minimum van vier keer gelopen (mocht maximaal zes keer), dan had ik waarschijnlijk zwaarder getraind dan vijf dagen eerder.

Donderdag 16 februari

• baantraining: 14,47 km in 1u:22m:11s (5:41 min/km), 139 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 5x 1000 m (200 m) in:
  4:42, 4:40, 4:41, 4:35, 4:48 min/km
  (gemiddeld 4:41 min/km)

Ik was nieuwsgierig naar het beoogde effect van de golfloop en vond via Google een wetenschappelijk onderzoek dat aangaf dat er geen aantoonbaar effect is op de VȮ²_max tussen wanneer atleten op een constant tempo lopen en op een variabel tempo lopen. Je zou eventueel verwachten dat de extra rust een soort van supercompensatie veroorzaakt, maar daar is in dit onderzoek geen bewijs van gevonden. Om die reden liet ik de golfloop voor wat het was (een golfloop stond namelijk op het programma). Vanwege mijn slepende blessure liet ik ook de afsluitende 200tjes op volle snelheid achterwege. Sprints bij een vermoeid lichaam lijkt me sowieso een “blessuremagneet”. Steigerungen (versnellingsloopjes) lijken me dan meer voor de hand liggen, omdat dan de snelheid langzaam wordt opgevoerd en de nadruk ligt op een correcte loophouding.

Grappig is overigens wel dat ik de tempo’s waar ik het dinsdag nog moeilijk mee had deze dag makkelijk kon halen. Ik zie dat wel vaker; ’s-donderdags zijn mijn trainingstempo vaak sneller dan ’s-dinsdags, alsof de dinsdag-training zorgt voor supercompensatie voor de donderdag-training. In het weekend komt het er dan niet uit vanwege vermoeidheid. Het is een duidelijk teken dat ik het ’s-donderdags rustiger aan moet doen als er in het weekend een wedstrijd is gepland.

Zaterdag 18 februari

• bos/weg: 15,88 km in netto 1u:31m:18s (5:45 min/km), bruto 1u:38m:28s (6:12 min/km), 139 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's:
  5:45, 5:28, 5:35, 5:49, 5:38 min/km
  5:44, 5:35 min/km
  0,28 km in 1m:37s (5:53 min/km)
  5:48, 5:44, 6:00, 5:41, 5:42 min/km
  5:50 min/km
  0,60 km in 3m:27s (5:45 min/km)

Dit was de eerste keer sinds begin dit jaar dat ik in het weekend echt op mezelf trainde. Het gebruikelijke bruto tempo van de marathon loopgroep ligt tussen de 6:30 à 7:00 min/km en nu wilde ik iets rond de 6:00 min/km halen. Dat ging vrij makkelijk, qua nettotijd. Helaas moest ik omlopen, omdat de spoorovergang door de politie afgezet was, waarschijnlijk vanwege een aanrijding met de trein. Daardoor ging het meer over de verharde weg dan ik vooraf gepland had en lag het gemiddelde bruto tempo boven de 6 min/km. Ik ben een paar keer gestopt om met mensen (o.a. politie, wandelaars en een mede-hardloper) te praten, te drinken en een fotootje te trekken.

Het netto tempo verraste me wel een beetje. Natuurlijk is het nog niet de 5:30 min/km die ik een jaar geleden kon lopen, maar de 5:45 min/km van deze keer lag niet eens zoveel boven dat tempo. Op 11 februari 2016 bijvoorbeeld liep ik 15,01 km in 1u:21m:25s (5:26) met een hartslag van 138 bpm en pasfrequentie van 187 st/min gemiddeld. Toentertijd liep ik aan een stuk en nu had ik zo’n 8 keer dat ik mijn horloge stopte en zelf stilstond. Toch is het verschil maar zo’n 6 procent (14 procent als ik de brutotijd aanhoud). Dat is bemoedigend. Het geeft ook aan dat het tempo deze keer goed was, of in elk geval qua intensiteit en trainingseffect vergelijkbaar met de 80-minuten loop in 2016.

Dit komt overigens ook overeen met wat ik donderdag al gezien had, omdat ik toen gemiddeld 12 procent langzamer liep (nu 14 procent) dan een jaar geleden bij een soortgelijke trainingsinspanning. De oorzaak is makkelijk te vinden; ik woog toen zo’n 12 procent minder qua lichaamsgewicht. Als ik die 8 kg kwijt raak, kan ik mijn oude trainingstijden makkelijk halen, schat ik zo.

Zondag 19 februari, Kievitloop

De eerste Kievitloop van 2017 was afgelast door gladheid vanwege vorst. De tweede was dus in feite de eerste van 2017. Het was ook een stuk aangenamer om te lopen. Ik had me voorgenomen om ruim 20 minuten in te lopen voor ik om 10.30 uur van start ging met ongeveer 120 hardlopers voor naar keuze 1, 2 of 3 ronden van 5 km. Ik koos voor 2 ronden, 10 km.

Ik had al berekend dat de best mogelijke tijd 49 minuten zou zijn, maar zo diep wilde ik vandaag niet gaan. De eerste twee kilometer zou ik het rustig aan doen en daarna zou ik langzaam versnellen richting de 5 min/km. Als dat goed ging, zou ik in de tweede ronde proberen om onder de 5 min/km te blijven. Zo niet, dan zou ik boven de 5 min/km blijven.

Het ging verrassend goed. De eerste ronde was binnen 26 minuten (circa 25m:30s). Nu kon ik wat meer vrijuit lopen en ging mensen inhalen. Ik richtte me op een groepje dat 200 m voor me lag; als ik daarbij zou kunnen aansluiten, zou ik de 50 minuten halen. Helaas viel het groepje uit elkaar en ben ik maar achter de voorste van dat groepje gaan lopen, haalde in en kwam in net iets meer dan 50 minuten over de streep.

Gezien ik duidelijk de training van een dag eerder nog in mijn benen had was ik best tevreden met het resultaat. Ik had genoegen genomen met 53 minuten, maar net iets boven de 50 minuten, dat is natuurlijk boven verwachting. Helaas was de enkel naderhand pijnlijk, maar niet erger dan na een intervaltraining doordeweeks.

• inlopen: 3,89 km in 23m:15s (5:58 min/km), 130 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• prestatieloop: 9,91 km in 49m:47s (5:03 min/km), 149 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's:
  5:21, 5:20, 5:03, 5:14, 4:59 min/km
  4:54, 4:55, 4:51, 5:03 min/km
  0,91 km in 4m:17s (4:43 min/km)
• uitlopen: 1,78 km in 11m:36s (6:32 bpm), 121 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Uiteraard ben ik al vooruit aan het denken voor het geval ik op tijd hersteld ben van mijn blessure. Aanvankelijk zat ik te denken aan het halve marathon bijnummer van de Leiden Marathon, maar die is wat aan de dure kant en best wel ver uit de buurt. Twee weken eerder is er in Delft de Parkenloop, die weliswaar qua afstand niet gecertificeerd is, maar als testloop net zo goed is (beter, want onverhard). Bovendien is Delft veel dichterbij en het inschrijfgeld is slechts 8 euro op de dag zelf. Omdat ik het als testloop wil gebruiken is dat eigenlijk nauwkeurig genoeg. Er gaan die dag geen PRs vallen.

De uitslag van zo’n testloop over ca. 21 km zou me moeten helpen om een realistische marathontijd te kiezen, oftewel twee maal de halve-marathon tijd, plus 15 minuten. Als het gaat als twee jaar geleden, dan ligt een tijd van 1.45 uur voor de hand, maar ik hoop natuurlijk op een snellere tijd.

Ruim een maand later (eind juni 2017) is er de halve marathon van Roosendaal, maar aangezien het dan zomer is, is het altijd maar afwachten of de warmte wil meewerken. Soms wel, vaak niet. Ik zou er in elk geval niet uitsluitend mijn marathontijd op willen baseren, maar de Halve van Roosendaal meer willen gebruiken als extra controle. ’t Zou wel een leuke afsluiting van het pre-marathon seizoen kunnen zijn, omdat een paar weken later mijn 12-weken marathonvoorbereiding zou beginnen, voor de Eindhoven Marathon. In die periode verwacht ik geen wedstrijden te lopen, anders dan natuurlijk de marathon zelf.

Alles onder voorbehoud, uiteraard, want eerst moet ik nog maar eens pijnvrij kunnen hardlopen. De laatste keer dat ik dat deed was begin mei 2016. Geen wonder dat ik af en toe wat moedeloos en chagrijnig wordt. Dit duurt gewoon veel te lang!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hardlopen moet je toch echt zelf doen. Je kunt wel gezamenlijk trainen, maar de prestatie zul je op eigen kracht moeten neerzetten. Als introvert is gezamenlijk lopen ook wat lastiger. Alleen lopen met af en toe iemand tegenkomen geeft meer voldoening dan in een groep trainen. Dat laatste kost veel mentale energie. Ik doe het wel, anders wordt wedstrijden lopen wel heel erg lastig.

Dinsdag 7 februari

• baantraining: 10,73 km in 1u:03m:30s (5:55 min/km), 141 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern 2 series (400 m seriepauze):
  • 5 km in:
    27m:25s (5:29 min/km)
  • 3x 400 m (100 m) in:
    1:55, 1:47, 1:52 min/400 m
    (gemiddeld 4:49 min/km)

Ik was duidelijk nog niet genoeg hersteld van afgelopen weekend. Deze week zou een rustige week moeten zijn (weinig weekomvang) en daarom week ik af van wat in het schema stond. In plaats van vier 1000tjes deed ik een duurloop van 5 km en ik deed maar drie van de zes 400tjes.

Donderdag 9 februari

• baantraining: 12,93 km in 1u:18m:23s (6:04 min/km), 136 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 series (400 m seriepauze):
  • 2x 1000 m golfloop (om en om 100 m op tempo 1, 100 m op tempo 3; 200 m pauze) in:
    4:58, 4:57 min/km
    (gemiddeld 4:58 min/km)
  • 8x 300 m (100 m) in:
    1:17, 1:16, 1:16, 1:13, 1:15 min/300 m
    1:14, 1:17, 1:17 min/300 m
    (gemiddeld 4:12 min/km)
  • 6x 300 m (200 m) in:
    1:14, 1:14, 1:15, 1:15, 1:15 min/300 m
    1:15 min/300 m
    (gemiddeld 4:09 min/km)

Deze training was 1,6 maal zo intensief als de training van dinsdag, niet alleen omdat ik meer kilometers liep, maar vooral omdat ik op onderdelen sneller liep. Naderhand kon ik dat ook voelen aan mijn enkel. Toch is het wel goed om te testen waar de pijngrens ligt en die komt nu per week op een sneller gemiddeld tempo te liggen. Zodra ik wedstrijden kan lopen zonder achteraf last van mijn enkel te hebben is de blessure eigenlijk over. Helaas is het nog niet zo ver.

Zaterdag 11 februari

• bosloop: 10,00 km in 1u:01m:57s (6:12 min/km), 137 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:17, 9:47, 9:50, 9:53, 9:52 min/1600 m
  9:52 min/1600 m
  0,4 km in 2m:25s (6:01 min/km)

Na het vertrek vanaf het verzamelpunt van de marathongroep van Spado ging ik al snel mijn eigen weg. Het sneeuwde en hardlopen was zwaar. Ik wilde niet lang weg gaan en het zag ernaar uit dat de marathongroep voor meer dan 2 uur op weg ging (bleek later 2.38 uur te zijn); niet mijn ding op dit moment. Deze week zou de omvang beperkt blijven. Ik was klaar met de 10,00 km op zo’n halve kilometer van waar ik woon. Geen stap te veel gelopen dus.

Zondag 12 februari

• bosloop: 1u:13m:36s (6:05 min/km), 136 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:32, 9:48, 9:46, 9:32, 9:28 min/1600 m
  9:30, 9:11 min/1600 m
  0,91 km in 5m:49s (6:23 min/km)

Met de sneeuw grotendeels gesmolten was het duidelijk veel makkelijker lopen in het bos. Omdat de marathongroep een dag eerder vrij diep was gegaan (ruim 2,5 uur), verwachtte ik dat deze keer het tempo laag zou zijn. Terwijl ik min of meer de gele paaltjes route volgde (10,6 km in 63 min, 5:56 min/km), deed de groep ongeveer 9,8 km in 66 min (6:44 min/km). Nadat ik gefinisht was liep ik ze tegemoet en sloot aan bij de laatste lopers.

Het viel me op hoe makkelijk het hardlopen ging en dat ik eigenlijk niet moe of stijf was na het hardlopen. Begin januari had ik nog problemen met een tempo van 6:30 min/km; nu loop ik makkelijk op een tempo net onder de 6 min/km.

Als ik kijk naar mijn conditie op dit moment, dan zie ik dat ik dat ik de training van 9 februari 2017 kan vergelijken met de training op 3 november 2015. Toentertijd liep gemiddeld 3:55 min/km op een 400 m intervaltraining. Deze week bleef ik steken op 4:11 min/km op een 300 m intervaltraining, zo’n 16 s/km langzamer. Destijds kon ik de halve marathon in 94 minuten lopen. Qua basissnelheid zou ik nu genoegen moeten nemen met 100 minuten, nog even afgezien van dat ik nu waarschijnlijk met een blessure zou moeten uitstappen, zou ik inderdaad een poging doen om een halve marathon in 1.40 uur te lopen. Die tijd van 1.40 uur is uiteraard een ruwe schatting, want een training is niet 1:1 om te zetten naar de prestatie in een hardloopwedstrijd.

Het geeft wel aan dat ik op dit moment niet in dezelfde conditie ben als begin november 2015, zo’n 5 maanden voor de Rotterdam Marathon in 2016. Zou ik in oktober 2017 een marathon willen lopen, dan zou ik begin mei 2017 èn blessurevrij moeten zijn èn een halve marathon in 94 minuten moeten kunnen lopen, zo’n 7 procent sneller dan ik nu ben. Gelukkig kan er nog wat gewicht van af en kan ik wat meer nadruk leggen op het verhogen van mijn VȮ²_max zodra ik blessurevrij ben.

Dat wil zeggen dat alles nu moet meezitten wil ik een serieuze poging kunnen doen voor een marathon in najaar 2017. De blessure zou eigenlijk half maart, uiterlijk eind maart over moeten zijn, zodat ik me serieus kan voorbereiden op een halve marathon in mei of juni. De marathonvoorbereiding kan dan half juli van start gaan met een 12-weken programma.

Soms is het goed om even op de lange termijn te denken. Nu weet ik wanneer en waarom ik een eventuele marathon in het komende najaar kan afblazen. Ik zou hem eventueel wel kunnen lopen, maar niet in een tijd die me bijzonder boeit. Dan kan ik beter een andere uitdaging zoeken die me wel boeit.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl de gemiddelde snelheid en omvang deze week zo’n beetje hetzelfde was als de voorgaande 4 weken (afgezien van week 3 dan), bracht ik deze week relatief meer tijd door in de snellere tempo’s, terwijl ik ook nog eens de langste loop van 2017 gedaan heb (1600 m verder dan 14 januari 2017). De conditie gaat duidelijk vooruit.

Er is echter nog een lange weg te gaan. Dat is wel duidelijk als ik kijk naar mijn trainingsprestaties van een jaar geleden. Toen zat ik in de voorbereiding op de Rotterdam Marathon en liep gemiddeld zo’n 20 km per week meer en zo’n 45 s per kilometer sneller. Ik ga er natuurlijk mijn tijd voor nemen, want verbetering komt bij het hardlopen eerder in maanden dan in weken. Toch is het goed om af en toe even te kijken hoe het erbij staat en hoe ver het nog is naar de gewenste conditie, in de zin van weekomvang en gemiddeld looptempo. Verder is de omvang altijd makkelijker uit te breiden dan het is om het gemiddeld looptempo sneller te maken. Dat laatste vraagt veel zelfdiscipline (lees: training doseren) en gericht trainen (lees: diep gaan in snelheidstraining, rust nemen in lange duurlopen en tempoloopjes).

Dinsdag 31 januari

• baantraining: 11,22 km in 1u:03m:36s (5:40 min/km), 146 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 2 series (seriepauze 400 m)
  • 4x 1000 m in:
    5:20, 5:13, 4:53, 4:43 min/km
    (gemiddeld 5:02 min/km)
  • 6x 300 m in:
    1:23, 1:24, 1:24, 1:21, 1:25 min/300
    1:21 min/300 m
    (gemiddeld 4:36 min/km)

Op het trainingsschema stond dat het tweede en derde duizendje als golfloop moest worden uitgevoerd, maar ik koos ervoor om op een constant tempo te lopen, omdat ik niet train voor een wedstrijd en kamp met een blessure, waarvoor tempowisselingen niet goed zouden zijn.

Donderdag 2 februari

• baantraining: 10,93 km in 1u:09m:25s (6:21 min/km),142 bpm, 166 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 400 m):
  • 2x 1000 m (om en om 100 m langzaam/snel) in:
    5:09 min/km, 5:01 min/km
    (gemiddeld 5:05 min/km)
  • 11x 300 m (100 m pauze) in:
    1:19, 1:28, 1:19, 1:17, 1:15 min/300 m
    1:25, 1:16, 1:15, 1:13, 1:15 min/300 m
    1:05 min/300 m (laatste 100 m in 21,0 s, 3:30 min/km)
    (gemiddeld 4:16 min/km)

De 1000tjes deed ik deze keer wèl als golfloop, met elke 100 m een tempowisseling (ca. 33 s/100 m naar 27 s/100 m). De 300tjes liep ik soms mee met een langzame groep, andere keren gaf ik ze 5 à 12 s voorsprong, om er dan op in te lopen. Eigenlijk was het programma iets anders, maar een kniesoor die daar op let. In het laatste 300tje liep ik 200 m mee met de groep en de laatste 100 m ging eenieder voluit in de bocht. Ik kwam tot 21,0 s (3:30 min/km, 18 km/u). Normaal zou dat 17 à 18 s zijn op een recht stuk met aanloop.

Naderhand had ik een beetje last van mijn enkel, maar niet erg veel. Dat was twee weken geleden wel anders. Dat geeft deze hardloper moed.

Zaterdag 4 februari

• training bos/weg: 25,62 km in 2u:45m:49s (6:28 min/km), 134 bpm, 176 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:37, 10:21, 9:53, 11:04, 10:05 min/1600 m
  10:54, 10:13, 10:40, 9:58, 10:06 min/1600 m
  9:52, 9:57, 10:14, 10:24, 10:22 min/1600 m
  11:03 min/1600 m

Aangezien ik volgende week wil deelnemen aan de Kievitloop, was dit de beste gelegenheid om een extra lange duurloop te doen (herinner, ik doe er slechts een per maand), om de mogelijkheid om in het najaar een marathon te lopen open te houden. Daarom was ik ruim een half uur vòòr de start vertrokken van de groepsloop van de marathon loopgroep van Spado, die een loop van 2 uur zou doen. Achteraf bleek dat niet echt nodig geweest te zijn, omdat de groep (wederom) veel langer liep dan 2 uur. Het zal wel zijn dat men aan het trainen is voor de Rotterdam Marathon.

Het eerste stuk gaat vaak over smalle paadjes en dat levert opstoppingen op in de achterhoede (wandelen). Ik was dit wat beu en liep een alternatieve route (andere smalle paadjes). Op een gegeven moment raakte ik de groep kwijt. Ik vond dat niet eens zo heel erg, omdat het terrein dat doorgaans gekozen wordt vaak niet goed is voor mijn herstellende Achillespeesblessure. Die 2,5 uur die ik in gedachte had zou al een aanslag zijn op die blessure; ruig terrein kon ik even niet gebruiken, hoe mooi het ook is om naar te kijken.

Zondag 5 februari

• bosloop: 14,87 km in 1u:32m:39s (6:14 min/km), 133 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  9:39, 9:19, 8:28, 9:45, 10:50 min/1600 m
  10:43, 10:42, 10:27, 9:44 min/1600 m
  0,47 km in 3m:03s (6:26 min/km)
  • vooraf: 5,77 km in 32m:58s (5:43 min/km)
  • met groep: 9,1 km in 59m:41s (6:34 min/km)

Vooraf inlopen ging duidelijk veel makkelijker dan een dag eerder. Ik vermoed dat de training van donderdag toen nog niet goed verwerkt was. Met de groep hebben we aan één stuk hardgelopen, zonder de gebruikelijke stops onderweg. Dat was wel een verbetering, ondanks dat het bijna een kilometer korter was dan gebruikelijk. De groep was klein (zes mensen) en het tempo was relatief laag ten opzichte van andere zondagen. Wellicht dat sommigen nog niet goed hersteld waren van hun lange duurloop van 2u:21m een dag eerder; vermoeidheid in het lichaam doet een hardloper vaak meer behoudend lopen.

Volgende week hoop ik deel te nemen aan de Kievitloop. Ik weet nog niet welke afstand ik zal lopen. Wel zal het weer een week worden met minder omvang (doe ik eens per 3 weken), zodat ik mijn lichaam de kans geef om te herstellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik heb min of meer afgesproken met mezelf om het nog een keer te proberen op de marathon, ondanks dat ik op dit moment geblesseerd ben na het avontuur in Rotterdam, nu meer dan driekwart jaar geleden. Dat betekent dat ik probeer om langzaam terug te komen op het niveau van vòòr de marathonvoorbereiding, via trainen voor de conditie en letten op het lichaamsgewicht. Dat betekent ook dat ik van mijn blessure af moet geraken. Over dat laatste heb ik natuurlijk maar gedeeltelijk iets te beslissen. De blessure moet zijn beloop hebben. Als ik navraag bij andere hardlopers is een soortgelijke blessure als ik heb niet zelden een kwestie van het een jaartje rustig aan doen, precies wat ik nu doe.

Dinsdag 24 januari

• baantraining: 10,43 km in 1u:07m:12s (6:27 min/km), 130 bpm, 167 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 300 m)
  • 2x 1200 m (200 m) in:
    6m:35s, 6m:06s
    (gemiddeld 5:17 min/km)
  • 7x 300 m (100 m) in:
    1:18, 1:20, 1:20, 1:18, 1:20 min/300 m
    1:17, 1:09 min/300 m
    (gemiddeld 4:18 min/km)

Ik trainde weer mee met een langzame groep. Het grappige bij de 300tjes was dat er twee langzame groepen waren met even snelle tempo’s, maar de tweede groep waarbij ik aansloot nam meer pauze (wandelde) dan de eerste. Omdat ik al een ronde voorlag op de wandelaars, nam ik wat extra pauze voor ik mijn zevende 300tje deed, bijna op volle snelheid. Zorgen om de enkel deed me inhouden, anders had het sneller gekund.

De zwelling van mijn enkel viel achteraf best mee. Dat is voor mij een teken dat het van week tot week steeds beter gaat, maar òver is de blessure nog lang niet.

Woensdag 25 januari

• bostraining: 11,21 km in 1u:11m:59s (6:25 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:27, 10:13, 10:10, 10:15, 10:25 min/1600 m
  10:21, 10:05 min/1600 m

Omdat ik nog niet helemaal hersteld was van een dag eerder, wilde ik een rustige duurloop in het bos doen, met een tempo tussen de 10 en 11 min/1600 m (6:15 à 6:53 min/km). Verder wilde ik ook niet veel langer dan een uur hardlopen, zodat de weekomvang beperkt blijft deze week. Ik voelde mijn enkel pas zwellen in de laatste kilometers; daarvoor liep ik pijnvrij. Met een bevroren gel-pack op de linkerenkel kon ik de zwelling achteraf terug brengen en de pijn verdween.

Donderdag 26 januari

• baantraining: 10,03 km in 58m:20s (5:49 min/km), 138 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 4 series (200 m seriepauze)
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:58s, 1m:53s
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:48s, 1m:48s
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:56s, 1m:49s
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:57s, 1m:45s
  • (800 m gemiddeld 4:54 min/km)
    (400 m gemiddeld 4:31 min/km)

We begonnen met een redelijke groep, die na de warming-up opsplitste in een groep die vanwege de marathontraining buiten de baan ging lopen en een groep die op de baan bleef. Ik wilde een keer meer mijn eigen tempo’s lopen en liep daarom op mezelf. Er was een loper die sneller dan ik was en ongeveer een ronde eerder dan ik eindigde. Ik eindigde twee à drie ronden eerder dan de rest. Het grote verschil was, denk ik, dat ik bleef hardlopen en geen moment wandelde tijdens de kern van de training. Dat betekende ook dat ik tijdens het laatste 400tje geen puf over had om sneller te gaan dan ik ging.

Natuurlijk had dit gevolgen voor mijn enkel, die lichtjes opzwol tegen het eind van de training. Deze keer ging het niet helemaal over door er thuis een koud gel-pack op te leggen. De dag erop zou dus een rustdag worden. Dit is luisteren naar het lichaam.

Zaterdag 28 januari

• bosloop: 14,40 km in 1u:31m:10s (6:20 min/km), 136 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:17, 10:28, 9:41, 9:36, 9:55 min/1600 m
  9:38, 10:40, 10:43, 10:10 min/1600 m

Na ruim een kilometer op mezelf inlopen sloot ik aan bij de marathon loopgroep van Spado voor een bosloop. Na 35 minuten gezamenlijk lopen ging ik samen met iemand die morgen gaat lopen in Breda (Mastbos trail) terug naar de start met een omweg (linea recta was het maar 15 minuten hardlopen). Naderhand liep ik nog wat extra’s om de anderhalf uur vol te lopen (en om aan een heel aantal maal 1600 m te geraken). Die laatste 20 minuten of zo had ik last van mijn enkel, wat gezien de vele klimmetjes in het bos geen wonder was. Uiteraard zaten er in het uitloopstuk op mezelf ook een paar klimmetjes.

Zondag 29 januari

• bosloop: 19,44 km in 2u:00m:10s (6:11 min/km), 136 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  9:49, 9:12, 8:57, 9:57, 10:19 min/1600 m
  10:22, 10:31, 10:12, 9:40, 9:34 min/1600 m
  10:13, 9:49 min/1600 m
  0,24 km in 1m:36s (6:39 min/km)

Ik liep vooraf een stuk (5,33 km in 30m:43s, 5:46 min/km) in. Ik hoefde niet lang te wachten voordat de marathon groep van Spado vertrok; we deden een duurloop van circa 10,7 km in 68 minuten (6:21 min/km). Naderhand liep ik een stukje mee met een van de lopers en daarna op mezelf (3,41 km in 21m:27s, 6:17 min/km) tot de 2 uur vol was. Ik had geen water meegenomen en was een beetje dorstig. Gelukkig ben ik niet gevallen, noch was ik licht in het hoofd. Ik was wel flink afgevallen in een week, waardoor ik een dag eerder na een uur al afhaakte van de groep. Toen voelde ik me wèl licht in het hoofd.

Ik heb besloten om de extra-lange duurlopen, zoals op 15 januari, voorlopig maar eens per maand te doen. Het is lang genoeg om iets in stand te houden van wat ik heb opgebouwd voor de Rotterdam Marathon 2016 en infrequent genoeg om niet tot overbelasting te leiden. De rest van de weken wil ik eigenlijk niet langer trainen per keer dan anderhalf tot twee uur. Voorlopig houd ik het ook op 4 tot 5 keer per week trainen. Het doel voor de weekomvang is 60 à 70 km/week. Ter vergelijking, tijdens de marathonvoorbereiding trainde ik per week gemiddeld 81 km in 5 à 6 keer (met regelmatig weken boven de 95 km/week en een paar weken iedere dag trainen).

Om de overgang van niet-marathon naar marathon training niet al te groot te maken wil ik daarom zo’n driekwart van de weekomvang handhaven die ik gemiddeld tijdens een marathonvoorbereiding zou hebben. Dat houdt de optie voor een najaarsmarathon in 2017 open. Waarschijnlijker is een voorjaarsmarathon in 2018. Dit was wat ik in feite ook deed in het jaar (2015) voorafgaand aan de Rotterdam marathon. Wat ik nu anders zou doen is een meer realistische tijd aanvaarden als in de voorbereiding blijkt dat ik in wedstrijden de minimale tijden voor een bepaalde prestatie in een marathon niet zou halen. Een goede vuistregel is dubbel de tijd op een recente halve marathon, plus 15 minuten. Voor een 3.15 uur marathon dien ik dus 1.30 uur op de halve marathon te lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de lange duurloop (24 km) van zaterdag een week eerder had ik in de dagen erna veel last van vermoeidheid en stijfheid in de enkel. Zo’n lange duurloop is natuurlijk iets waarvan je moet herstellen. Daardoor waren de intervaltrainingen deze week iets langzamer dan de week ervoor. Verder liep ik om dezelfde reden minder kilometers deze week.

Dinsdag 17 januari

• baan: 12,60 km in 1u:20m:26s (6:23 min/km), 134 bpm, 167 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 400 m):
  • 2x 2000 m (200 m) in:
    … 10m:39s, 10m:22s
    … (gemiddeld 5:15 min/km)
  • 10x 300 m (100 m) in:
    … 1:28, 1:30, 1:25, 1:28, 1:26 min/300 m
    … 1:25, 1:28, 1:26, 1:24, 1:23 min/300 m
    … (gemiddeld 4:48 min/km)

De baan was maar net te belopen, met een laagje ijs dat dun genoeg was zodat je erop kon hardlopen; echt goed afzetten was er voor mij niet bij. Mijn schoenen hebben niet veel weerstand bij grondcontact; ze lopen daardoor heel licht, maar hebben minder tractie bij glad weer. Ik besloot om me maar weer eens bij de langzaamste groep aan te sluiten, zodat ik kon herstellen van de lange duurloop van zaterdag. Ik kon mijn enkel duidelijk voelen, maar niet zozeer dat ik er last van had onder het hardlopen. Tijdens de 300tjes waren we met zijn drieën en we liepen om en om op kop. Daardoor varieerde de tempo’s van 300tje naar 300tje. Het richttempo was tussen de 1:27 en 1:30 min/300 m.

Donderdag 19 januari

• baan/sportcomplex: 12,16 km in 1u:12m:38s (5:58 min/km), 136 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 series (pauze 100 m, seriepauze 300 m):
  • 400, 800, 400 m in:
    … 2m:01s, 3m:50s, 1m:59s
    … (gemiddeld 4:54 min/km)
  • 600, 1000, 600 m in:
    … 3m:04s, 4m:57s, 2m:56s
    … (gemiddeld 4:58 min/km)
  • 600, 1000, 600 m in:
    … 2m:58s, 5m:02s, 3m:02s
    … (gemiddeld 5:01 min/km)

Eigenlijk had de eerste serie 400, 800, 800, 400 m moeten zijn, maar door de gladheid van de baan vergat ik te tellen (ik moest te veel letten op niet uitglijden). Eigenlijk was ik best blij toen ik niet meer hoefde te glibberen in de bochten van de gladde atletiekbaan. De anderen van mijn loopgroep hadden er blijkbaar niet zo’n last van (meer grip van de schoenzolen denk ik) en bleven netjes op de baan lopen. Serie 2 en 3 liep ik daarom op mijn eentje op de grote ronde rond de baan op het sportcomplex Rozenoord (lengte net iets minder dan 1000 m). Er zat een verschil van ongeveer 8 passen (17 stappen) tussen het nulpunt en het 1000 m punt (met 97 cm/stap zou een ronde [984 ± 1] meter lang zijn). Dit gebruikte ik om de afstanden van de tempostukken kloppend te maken. Op mezelf een intervaltraining doen vind ik altijd mentaal zwaarder dan in een groep.

Zaterdag 21 januari

• bosloop: 10,93 km in 1u:17m:51s (7:07 min/km), 126 bpm, 165 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 9:50, 11:14, 11:03, 11:15, 13:04 min/1600 m
  … 12:14 min/1600 m
  … 1,33 km in 9m:10s (6:54 min/km)

Na iets minder dan 10 minuten inlopen sloot ik aan bij de marathon loopgroep van Spado voor de loop op de zaterdagmorgen. Het was weer een grote groep (circa 25 lopers) en na een half uur splitsten zich 5 lopers af voor een kortere versie (uurloop) dan de rest (2-uurloop). Zo’n 5 minuten daarna splitsten twee snellere lopers zich af voor een langere ronde en gingen we met zijn drietjes rustig terug naar de start, waarbij we af en toe wandelden. Ik was zelf niet moe of zo, maar wel bereid om me aan te passen aan de anderen.

Zondag 22 januari

• bosloop: 11,21 km in 1u:12m:35s (6:28 min/km), 131 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 9:52, 10:20, 10:21, 10:08, 10:50 min/1600 m
  … 10:16, 10:42 min/1600 m

Het was flink onder nul en ik had het in het begin koud ondanks een dikkere trainingsjas dan zaterdag. Gelukkig is het bos niet ver van waar ik woon en in het bos is het altijd minder koud (minder wind) bij deze temperaturen. Zolang we als groep maar niet liepen op populaire paden waar het publiek de sneeuw had aangestampt tot ijs was het goed te doen (ijsvrij, afgezien van de incidentele plas). Door de vorst was de bosgrond zo hard als beton en de ribbels zorgden voor extra hindernis onder het lopen. Jammergenoeg was er ook een MTB tour aan de gang, waardoor we af en toe op smalle paadjes aan de kant moesten tot de fietsers voorbij waren gegaan. De meesten remden netjes af, maar sommigen ging op volle vaart vlak langs de wachtende hardlopers.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Voor het weekend was er extreem weer afgegeven (storm, sneeuw), maar uiteindelijk viel het mee. Vanwege die verwachting was het onzeker of de Kievitloop zou doorgaan op de derde zondag van de maand. Alhoewel het weer niet zo slecht was als verwacht, werd de loop toch afgelast. Terwijl een enkeling vervolgens op eigen gelegenheid ging lopen, vond de organisatie het blijkbaar niet gepast om verantwoordelijkheid te nemen voor eventuele ongelukken. Immers, het parcours is niet verkeersvrij en hier en daar was er mogelijk slipgevaar voor auto’s, zeker als deze hadden moeten uitwijken voor een grote groep hardlopers die de halve weg in beslag nemen.

Dinsdag 10 januari

• weg/baan: 12,44 km in 1u:14m:16s (5:58 min/km), 136 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, intervalseries (seriepauze 300 m, serie 2 van 3 voortijdig afgebroken)
  • 400, 800, 800, 400 m (100 m) in:
    … 1m:57s, 3m:59s, 3m:56s, 1m:52s
  • 600, 1000 m in:
    … 2m:54s, 4m:52s

Ik voelde al tijdens het naar de training toe lopen dat het zwaar lopen was. Dat kwam omdat ik al 6 uur niet gegeten had. Tijdens de intervaltraining had ik wat problemen met de coördinatie (ik tikte een paar keer de benen aan van een loper die voor me liep, wat ik normaal nooit doe) en tijdens de eerste 1000 m op tempo sloeg de hongerklop toe. Met een lage bloedsuikergehalte moet je geloof ik niet spotten. Stoppen was mijn enige optie op dat moment.

Donderdag 12 januari

• baan/circuit om baan: 11,94 km in 1u:08m:43s (5:45 min/km), 140 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (400 m seriepauze)
  • 2x 2000 m (200 m) in:
    … 9m:45s, 9m:46s
    … (gemiddeld 4:53 min/km)
  • 8x 300 m (100 m) in:
    … 1m:22s, 1m:22s, 1m:21s 1m:21s, 1m:20s
    … 1m:21s, 1m:21s, 1m:21s
    … (gemiddeld 4:30 min/km)

Deze keer had ik uiteraard wel op tijd gegeten, waardoor ik geen problemen had met tekort aan energie. We liepen de 2000tjes rondom de atletiekbaan en ik liep ze op mezelf, voor de groep uit. Ik was al bezig aan het tweede 300tje toen de groep begon aan hun eerste 300tje en toen ik klaar was, moest de groep er nog twee doen. Het probleem was niet eens de stromende regen of de kou, maar het feit dat sommigen extra veel herstel moeten nemen tussen hun tempostukken, d.w.z. op medisch advies letten op de hartslag. Echter, voor niet-hartpatiënten zoals ik, wordt een intervaltraining minder effectief als de hartslag daalt tot onder de 110 bpm. Tijdens korte tempostukken is het genoeg als mijn hartslag 20 bpm daalt binnen een halve minuut. Dit zorgde ervoor dat ik de laatste drie 300tjes licht in de verzuring liep, wat zou moeten helpen voor het verhogen of handhaven van de VȮ2max.

Zaterdag 14 januari

• bos/weg: 24,01 km in 2u:35m:38s (6:29 min/km), 136 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 8:48, 12:46, 10:10, 12:21, 10:01 min/1600 m
  … 10:41, 10:59, 9:32, 11:31, 9:32 min/1600 m
  … 8:24, 9:40, 10:03, 10:35, 10:34 min/1600 m

Dit was een loop met de marathongroep van Spado en deze keer was het een grote groep. Een probleem is dan vaak dat we stilstaan om de groep bij elkaar te laten komen of wandelen voor het herstel van minder goed getrainde hardlopers (zie foto hierboven). In totaal heb ik ongeveer 9 minuten stilgestaan, wat het gemiddeld bewogen tempo wijzigt naar 6:07 min/km. Ik was te laat van huis vertrokken, zodat ik vrij rap naar de start moest rennen. Niet lang nadat ik bij de groep was vertrokken we voor een duurloop in het bos en stukjes op de weg (vanwege de vele plassen in het bos van Landgoed De Wouwsche Plantage). Helaas was het hier en daar glad, waardoor iedereen moest uitkijken of in de berm lopen. We deden af en toe stukjes wat sneller lopen, waarbij eenieder op diens eigen tempo mocht lopen (circa marathontempo + 30s/km). De groepsloop was ongeveer 19 km en langer dan 2 uur. Zelf heb ik hier en daar wat extra afstand meegepakt (door even een zijweg in te slaan en dan op de groep in te lopen), plus nog wat vooraf en achteraf tussen de startpositie van de groepsloop en thuis. Het was mijn langste duurloop tot nu toe van 2017. Dat ik er af en toe wat harder aan getrokken had en wat verder gelopen had was om een dag later niet in de verleiding te komen om van de (eventuele) Kievitloop een wedstrijd te maken. Ik ben immers nog niet hersteld van mijn blessure.

Zondag 15 januari

• bos/weg: 14,41 km in 1u:39m:49s (6:56 min/km), 124 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 10:40, 10:48, 10:55, 10:56, 10:21 min/1600 m
  … 10:41, 13:12, 11:35, 10:39 min/1600 m

De Kievitloop was afgelast. Daar kwam ik achter toen ik aankwam bij Stay Okay. Gelukkig was ik op tijd vertrokken en had de kortste route genomen, zodat ik tijd over had om naar de startlocatie te gaan van de reguliere bosloop op de zondagmorgen van de marathongroep van AV Spado. Het was wat zwaar lopen voor mij in het bos, vooral ook omdat ik nog moe was van een dag eerder. Op een gegeven moment ben ik maar van de route afgeweken en heb met iemand anders de kortste weg naar de startlocatie gekozen (over de openbare weg). We liepen met zijn tweeën 9,7 km, terwijl de rest 11 km gelopen had. Naderhand liep ik nog wat extra om aan genoeg afstand te komen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Laat ik beginnen met voor iedereen het beste te wensen in 2017. Moge alle voornemens uitkomen en alle plannen slagen.

Zoals verwacht begon het jaar met kou, waardoor de training hier en daar wat anders verliep dan gepland (vooral langzamer lopen vanwege de gladheid). Voor iemand als ik—met een blessure—is dat niet eens zo slecht; het biedt immer gelegenheid om wat minder intensief te trainen en daardoor sneller te herstellen. Het gevaar om net iets te snel of te diep te gaan in een training ligt altijd op de loer, zoals ik deze week mocht ervaren.

Maandag 2 januari 2017

• bosloop: 9,60 km in 1u:02m:34s (6:31 min/km), 131 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 10:31, 10:31, 10:18, 10:30, 10:17 min/1600 m
  … 10:27 min/1600 m

Als eerste training van het jaar wilde ik niet meteen de baan op, vandaar deze training op de maandag in het bos. Ik stond een paar keer stil (stopwatch pauzerend) omdat het moest of ik het nodig vond (foto maken). Het was dus een relaxte loop.

Dinsdag 3 januari 2017

• baantraining: 14,45 km in 1u:16m:27s (5:17 min/km),
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 400 m)
  • 2x 2000 m draven (200 m pauze) in:
    … 10m:08s, 9m:51s
    … (gemiddeld 5:00 min/km)
  • 6x 300 m (100 m pauze) in:
    … 1:21, 1:21, 1:20, 1:21, 1:20 min/300 m
    … 1:08 min/300 m
    … (gemiddeld 4:22 min/km)

Nadat ik een stuk op mezelf had ingelopen, liep ik samen met de loopgroep in op de baan (geen vorst, dus goed te belopen). Tijdens de oefeningen zette ik de stopwatch stil en met de versnellingen ging de stopwatch weer aan, maar dat was te laat voor een goede GPS fix. Ik zou 1600 m in 11 s gelopen hebben (meer dan 500 km/u). De afstandsmeting was daarom compleet van slag (ik heb in werkelijkheid circa 3 km minder gelopen dan volgens de GPS meting). Gelukkig ging het daarna weer goed.

Ik liep weer met de langzaamste groep mee en deed wat haaswerk in de laatste 800 m van de eerste 2 km tempoloop, omdat het tempo trager was dan 5 min/km en steeds meer vertraagde. Ook tijdens de 300tjes liep ik af en toe vooraan, waarbij ik liet zien hoe goed ik tempo kan aanhouden. Het zesde 300tje mocht op eigen tempo en ik besloot bijna voluit te gaan (68 s, oftewel 3:48 min/km). Dat had ik beter niet kunnen doen, want eenmaal thuis kreeg ik een heftige reactie (niet tijdens het lopen zelf) en een lichte zwelling in mijn enkel. De volgende dag was een verplichte rustdag, net als vrijdag, en donderdag trainde ik flink rustiger dan normaal. Dat heet geloof ik “luisteren naar je lichaam”.

Donderdag 5 januari 2017

• Spado training: 12,04 km in 1u:12m:40s (6:02 min/km), 128 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 series (300 m seriepauze, 100 m pauze):
  • 400 m, 800 m, 800 m, 400 m in:
    … 2m:17s, 4m:09s, 4m:05s, 1m:53s
  • 400 m, 1000 m, 400 m in:
    … 1m:56s, 4m:51s, 1m:57s
  • 400 m, 1000 m, 400 m in:
    … 1m:56s, 4m:53s, 1m:45s

De baan was bevroren en we moesten daarom lopen op de ring rondom die baan, die net geen 1000 m lang is en ook niet geheel ijsvrij was. De 100 m punten staan aangegeven en vanwege de te korte afstand mochten we ermee smokkelen bij het passeren van de doorkomst, waardoor de afstand niet altijd klopte. Omdat ik nog niet helemaal hersteld was, begon ik wat rustiger dan de groep en kwam pas later op snelheid, zonder echt heel diep te gaan. Vandaar dat ik ook niet te zwaar tilde aan het niet kloppen van de loopafstand tijdens de kern van de training; ik trainde immers lichter dan bij mijn niveau hoort.

Zaterdag 7 januari 2017

• groepsloop in het bos: 12,80 km in 1u:25m:20s (6:40 min/km), 131 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 11:14, 11:12, 11:57, 10:09, 10:54 min/1600 m
  … 9:44, 9:40, 10:28 min/1600 m

Het had ’s-nachts gesneeuwd en we liepen als marathon loopgroep van Spado door de eerste sneeuw van 2017. Ik ervoer het als “zwaar lopen”. We stonden gelukkig af en toe even stil om de groep bij elkaar te laten komen. Er was een groep die er 2 uur op uit ging, maar ik voelde me deze keer te moe om me daarbij aan te sluiten; ik ging met de 1-uur groep mee.

Zondag 8 januari 2017

• bosloop: 16,00 km in 1u:45m:57s (6:37 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo’s per 1600 m:
  … 9:59, 10:34, 10:48, 10:43, 11:03 min/1600 m
  … 10:59, 10:51, 10:39, 10:31, 9:47 min/1600 m

Met de sneeuw voor een groot deel gesmolten was het deze keer makkelijker lopen, zowel naar de start toe, als tijdens de 10 km bosloop met de groep, als tijdens de ruim 4 km naderhand op mezelf. De groep van de zondagmorgen was klein: 3 personen. De meesten waren ofwel in Egmond aan Zee voor de halve marathon aldaar, dan wel waren elders. De dag ervoor hadden fietsers en wandelaars de sneeuw in ijs veranderd en niet alles van dat ijs was verdwenen. Gelukkig liepen we voornamelijk waar weinig mensen komen, zodat het meeviel met de gladheid.

Het lijkt erop dat we voorlopig even verlost zijn van vorst en sneeuw, alhoewel weersverwachtingen voor de lange termijn het vaak mis hebben. Niemand zit eigenlijk te wachten op afgelastingen van wedstrijden, zoals afgelopen zaterdag 7 januari hier en daar gebeurde. Een periode met ontregeling door het weer zal er vast nog wel komen, waarschijnlijk in de maand februari. We wachten het maar af.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De meteorologische winter begint doorgaans in Nederland pas in januari, met februari als de koudste maand. Dat de kou eraan komt is al goed te merken, vooral in de laatste week van het jaar. Verder was er voor mij niet veel tijd om hard te lopen door al het familiebezoek in deze periode van het jaar.

Dinsdag 27 december

• clubtraining: 16,92 km in 1u:46m:35s (6:18 min/km), 127 bpm, 168 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 4 series (400 m seriepauze)
  • serie 1: 3x 800 m (200 m) in:
    4:10, 4:08, 4:04 min/800 m
    (gemiddeld 5:09 min/km)
  • serie 2: 3x 600 m (200 m) in:
    3:05, 2:56, 3:18 min/600 m
    (gemiddeld 5:10 min/km)
  • serie 3: 3x 400 m (200 m) in:
    1:55, 1:43, 1:42 min/400 m
    (gemiddeld 4:26 min/km)
  • serie 4: 3x 200 m (200 m) in:
    49, 52, 55 s/200 m
    (gemiddeld 4:18 min/km)

Er stond in het schema “baantraining”, maar de tweede helft van de kern moest buiten de baan vanwege bevriezing. Ik liep het baangedeelte met de langzaamste groep mee en het deel buitenom liep ik voornamelijk op mezelf. Er stond een gure wind en de vermoeidheid door het vooraf inlopen maakte het niet makkelijker. De dag erna was een “verplichte rustdag”.

Donderdag 29 december

• clubtraining: 20,64 km in 2u:04m:48s (6:03 min/km), 135 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 3 tempoloopjes (400 m pauze):
  3 km in 15m:20s (5:07 min/km)
  2 km in 9m:57s (4:59 min/km)
  1 km in 4:40 min/km

Ik liep voorafgaand aan de clubtraining 10 km, om toch nog genoeg kilometers te maken deze week. De baan was bevroren, dus de gehele training vond buiten de baan plaats. De kern bestond uit drie tempoloopjes van respectievelijk 3000, 2000 en 1000 m. Ik deed de kern op mezelf, omdat ik weet hoe lang de langzaamste groep erover doet en hoe lang ik dan zou moeten wachten voor het volgende tempoloopje. Daar was het te koud voor, vond ik.

Omdat ik al 10 km had ingelopen, waren de tempoloopjes best wel zwaar om te doen. Verder had ik wat last van mijn enkel, maar niet zozeer dat ik achteraf strompelde.

Vrijdag 30 december

• bosloop: 13,28 km in 1u:27m:45s (6:36 min/km), 134 bpm, 171 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:28, 10:30, 10:40, 10:21, 10:02 min/1600 m
  10:11, 10:03, 10:09 min/1600 m

Duidelijk nog moe van de training een dag eerder besloot ik om er een rustige training van te maken en maar te zien hoe ver ik kwam. Na iets minder dan anderhalf uur had ik er genoeg van. Om mezelf te sparen deed ik regelmatig wandelpauzes en startte het volgende 1600tje op een veelvoud van 11 minuten. Desondanks voelde ik mijn enkel duidelijk opspelen na een kilometer of 9. Gelukkig bleef het daarbij, zodat ik verder door kon lopen.

Omdat ik na anderhalf uur kriskras door het bos hardlopen nog niet thuis was, heb ik de rest naar huis gewandeld, wat best frisjes was bij temperaturen rond het vriespunt en een bezweet bovenlichaam.

Ik ben deze week weer “heel” doorgekomen, zonder de blessure te verergeren. Ik heb in 3 trainingen ruim 50 km hardgelopen op een gemiddeld tempo van 6:18 min/km, in ruim 5 uur dus. Normaal loop ik meer dan 60 km/week in 4 of 5 trainingen. Voor zo weinig beschikbare dagen heb ik het niet slecht gedaan.

Rest me nog om je een fijne jaarwisseling te wensen.