Loopgenot

Op de eerste zaterdag van juni werd een Atletiekunie wedstrijd over 10 km georganiseerd door AV Spiridon in Rijen, met de toepasselijke naam “Rondje Rijen”. Het evenement (er is ook een 5 km en een kidsrun) was al jaren een favoriet van mij en ondanks dat het parcours gewijzigd was en er werk aan het spoor was, ben ik toch komen opdagen.

Doordat ik in Breda lang op de NS bus moest staan wachten (45 minuten in plaats van de 20 minuten volgens 9292.nl en de ns.nl website) was ik wat aan de late kant bij het inschrijfbureau (17.10 uur). Een pijnlijke val op de knie door een loszittend opstapje en een lichtelijk stijve knie naderhand maakte dat de voorbereiding “niet optimaal was”, op zijn zachts gezegd.

Enfin, de start was om 18.00 uur en een eindje voorbij de finishlijn (een ronde van het nieuwe parcours is namelijk iets langer dan 2500 m). De sfeer bij de start was ontspannen, ook bij de favorieten op een podiumplaats. Dat de accommodatie niet meer was dan een stel party-tenten tegen het zicht, maar niets hielp tegen de gure Noordenwind, was al snel vergeten. Vort met die geit!

De kilometers stonden netjes aangegeven en de afstand was in totaal minstens 10 km. Ik heb geprobeerd de ideale lijn te volgen, maar kwam desalniettemin uit op 113 m extra, zo’n 28 m per ronde. Weliswaar liep je grotendeels over straatklinkers, maar de slimme loper kon kiezen voor stukjes op de stoep te lopen, om zo de voetzolen te sparen. Over het parcours was dus eigenlijk niks te klagen.

Mijn persoonlijke wedstrijd was niet zo voortvarend. Ik ging wel weg op 45 minuten (4:30 min/km) via de Garmin Virtual Partner, maar moest dat plan na 4 km laten varen. De knie deed geen pijn of zo, maar het liep niet soepel. Ik moest te hard werken om het tempo vol te houden. Daarom besloot ik wat te matigen, zodat ik tenminste de 10 km zou uitlopen, ook al was het in een matige tijd.

Het tempo schoot omhoog bij het ingaan van het derde rondje, wind tegen. Even kwam in me op om bij de derde keer passeren van de doorkomst uit te stappen. Gelukkig kon ik me in het laatste rondje motiveren om nog even diep in het rood te gaan en er wat van te maken. Een hoge 46 minuten zou er nog wel in moeten zitten.

In plaats van dat ik ingehaald werd, begon ik nu mensen die mij in ronde 3 inhaalden terug te pakken. Het tempo daalde weer in de richting van de 4:30 min/km dat ik in het begin aanlegde. Bij de laatste kilometer ging er een lichte turbo op en bij het ingaan van de stationsstraat naar de finish toe ging de volle turbo erop. Toen ik zag dat ik bijna boven de 47 minuten zou uitkomen in mijn huidige tempo, begon ik aan te zetten voor een sprint (3:15 min/km).

Terwijl mijn naam omgeroepen werd door de microfonist, drukte ik het knopje van mijn Garmin in (lap) en dan nog een keer (start/stop). Nahijgend kon ik genieten van een sub-47 minuten uitslag. Het was niet de 45-plus die ik gehoopt had, maar gezien de omstandigheden niet slecht. Later bleek de brutotijd (er was geen nettotijd) 46:53 te zijn.

1 juni 2013, Rondje Rijen

10 km in 46:53 (4:41 min/km)

5 km in 22:42 (4:32 min/km)

4:27, 4:30, 4:31, 4:34, 4:40 min/km

5 km in 23:41 (4:44 min/km)

4:47, 4:56, 4:46, 4:41, 4:30 min/km

0,113 km in 29 s (4:12 min/km)

(tussentijden volgens GPS afstandsmeting, niet wat op het parcours zelf stond aangegeven)

Ik heb alles gegeven wat er gezien de omstandigheden (stijfheid van het lange wachten, lichte knieblessure) mogelijk was en was behoorlijk uitgeput. Thuis viel ik na het douchen, oefeningen doen en de katten te eten geven als een blok in slaap.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteravond was het weer tijd voor een baantraining. Vergeleken met voorgaande weken was het aangenaam warm en het waaide ook niet meer zo hard. Tijd om een spons te gebruiken om het hoofd koel te houden.

Ik heb veel getranspireerd, maar geen last van dorst gehad, ondanks dat het een zware training was. We moesten namelijk lichtjes in de verzuring twee series lopen. De eerste was vijf keer 600 m en de tweede idem 200 m. Mijn richttijden waren respectievelijk 2:35 minuten en 44 s. De pauzes waren 200 m dribbelen/wandelen en de seriepauze 400 m dribbelen/wandelen.

Helaas was de groep flink uitgedund ten opzichte van dinsdag, zodat ik mijn tempo's alleen moest lopen. Ik hoop dat ik snel aansluiting kan vinden bij de sub-40 minuten 10 km lopers, die veel trouwer op de training lijken te verschijnen (wellicht dat ze daarom op dat niveau kunnen lopen). Maar ja, ik kan het de anderen niet kwalijk nemen; er zijn soms sociale en ouderlijke verplichtingen waaronder je niet uit kunt of wilt komen.

30 mei 2013, baantraining

8,64 km in 48m:29s (5:37 min/km)

5x 600 m

2:34, 2:35, 2:34, 2:32, 2:35 min/600 m
4:17, 4:18, 4:17, 4:13, 4:18 min/km

5x 200 m

41, 42, 41, 42, 39 s/200 m
3:25, 3:30, 3:25, 3:30, 3:15 min/km

De tempo's op de 600 m geven aan dat dit net onder de VO2Max snelheid is voor iemand die 46 min loopt op de 10 km. Het streeftempo op de 200 m (44 s) is boven de VO2Max snelheid. Hoe ik de 200tjes uitvoerde (41 à 42 s, met een uitschieter naar beneden van 39 s in de laatste 200 m) geeft aan dat het met de basissnelheid wel snor zit.

Vandaag, vrijdag, is een rustdag en morgen zal ik om zes uur 's-avonds starten in de 10 km wedstrijd in Rondje Rijen. Ze hebben een nieuw parcours, maar er is geen douchegelegenheid meer, zoals in de oude situatie, alleen een tent om je te verkleden. Ik ben benieuwd of ik aan de 45 minuten kan komen als eindtijd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Hardlopen kan zo bevrijdend zijn, omdat het iets is waarin je het meeste zelf kunt bepalen; zelf je doelen stellen, doen wat nodig is om die doelen te bereiken en de vruchten plukken van al je harde werk. Het is typisch iets dat je voor jezelf doet, als zelfverbetering.

Als je dan eenmaal een doel gesteld hebt, in een soort van droomtoestand van half om half hoop en kennis, volgt het actieplan, de stappen die je dient te ondernemen om dat doel te bereiken. Verder heb je reserveplannen nodig voor het geval zaken niet zo lopen als je gehoopt had.

Wat doe je bijvoorbeeld als je geplaagd wordt door aankomende blessures door overbelasting? Laat je het een blessure worden, of ga je op zoek naar superieure kennis (Google) om dat pijntje te verlichten en de oorzaak bij de wortel aan te pakken? De oplossing “rust nemen” is niet altijd wat je wilt, noch nodig. Een pijntje is geen blessure en hoeft het niet te worden als je er op tijd bij bent.

Zo heb ik nu bijvoorbeeld last van de buitenkant van mijn rechterknie. De peesplaat is lichtjes geïrriteerd. Via een zoekopdracht op Google kwam ik er achter dat het leggen van een compres met ijs verlichting brengt, maar dat het versterken van de regio rondom de knie herhaling voorkomt. De oefeningen die erbij stonden heb ik dus opgenomen in mijn routine van dagelijkse oefeningen. Dat is dus verantwoording nemen voor je acties (prestatieverbetering kan leiden tot blessures als je niet goed oppast).

Natuurlijk zijn zulke oefeningen saai, vergeleken met het hardlopen zelf, wat op zich ook niet opwindend is, behalve in wedstrijden. Ik weet van mezelf dat ik saaiheid snel beu ben, dus het minder saai maken is wat ik als oplossing heb. Ik luister naar podcasts onder het doen van de oefeningen als ik bemerk dat de saaiheid me gaat irriteren. De oefeningen gaan me dan veel makkelijker af.

Klagen over problemen doet die problemen niet weggaan; een oplossing vinden bij ieder afzonderlijk probleem weer wel. Je favoriete sport benaderen als een volwassen persoon is wellicht niet wat je voor ogen had toen je met hardlopen begon. Dit zou een bevrijding van de dagelijkse sleur moeten zijn. Discipline maakt het zoveel minder leuk, want je kunt niet meer doen wat je zou willen.

Fijn, doe dan vooral wat je wilt, tot je een blessure oploopt en je afvraagt waarom het leven zo wreed is dat zoiets gezonds als hardlopen zoveel pijn oplevert. Je leert vanzelf de waarde van discipline, je legt jezelf vrijwillig beperkingen op. Het doel bereiken is hier de hoofdzaak, niet het opgaan in geneugten en een runner's high. Dat laatste is slechts een aangename bijzaak.

En alhoewel het doel voor 2013 is om een gezond gewicht te bereiken, speelt het doel van 2014 reeds een rol, het lopen van een marathon binnen de drie uur.

Wat moet je kunnen om de marathon binnen de drie uur te kunnen lopen? Een vuistregel is dat de eindtijd van een marathon ligt tussen de tijd die je nodig hebt voor een halve marathon, maal twee, plus tussen de tien en twintig minuten. Voor een marathon in 180 minuten moet je de halve marathon ergens tussen de 80 en 85 minuten kunnen lopen, sneller is beter.

Voor 80 en 85 minuten op een halve marathon kom ik uit op respectievelijk 35:15 en 37:30 minuten op de 10 km. Dàt is de basissnelheid die je moet hebben voor een marathon in drie uur.

Om dat niveau te bereiken, moet er nog veel gewicht af. Mijn schatting is dat ik optimaal getraind met 80 kg ongeveer 44 minuten doe over een 10 km wedstrijd. Voor 9 minuten minder moet er minstens nog 18 kg van die 80 kg af. Natuurlijk is er ook een langdurig en steeds specifieker trainingsprogramma voor nodig. Gelukkig zitten er mensen in mijn loopgroep die rond de drie uur kunnen lopen op de marathon en navenant trainen. Ik moet daarom proberen om zoveel beter in conditie te komen dat ik in die groep lopers kan meedoen aan de training en voorbereiding op de marathon.

Iedereen wil wedstrijden winnen, maar weinigen willen doen wat nodig is om dat te bereiken, als het binnen de mogelijkheden is om het inderdaad te bereiken. Het is net als beroemd zijn. Velen willen het, weinigen willen doen wat ervoor nodig zou zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Net als een week geleden heb ik een pittige training gedaan, minutenloopjes. Deze week deed ik de loopjes op de weg, omdat het stond te gieten en me het bos te nat en glibberig leek om er veilig te kunnen trainen. Een klein nadeel was dat de route die ik koos niet genoeg kilometers had. Ik besloot om in de herstelpauze stukjes terug te lopen, zodat ik het volgende loopje begon waar ik reeds gelopen had.

29 mei 2013, training op de weg, minutenloopjes

14,75 km in 1u:21m:43s (5:32 min/km)
(herstelpauze 3 minuten dribbelen)

4 min

0,823 km (4:52 min/km)

8 min

1,59 km (5:01 min/km)

12 min

2,33 km (5:09 min/km)

8 min

1,64 km (4:52 min/km)

4 min

0,830 km (4:49 min/km)

2 min

0,479 km (4:10 min/km)

Omdat het de vorige keer zo extreem zwaar aanvoelde, heb ik bewuster gelet op het tempo, vooral in de 12-minutenloop. Achteraf was ik echter net zo intens moe als vorige week, waarschijnlijk omdat ik nu de kortere loopjes snel uitvoerde, vooral de laatste.

We modderen maar door. Over modder gesproken, bij het uitlopen liep ik een kort eind door het bos en kreeg pardoes een natte schoen, omdat ik niet zo gauw een omweg om die brede plas kon vinden. Een douche nemen achteraf doet wonderen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik zit nu in een snellere subgroep van mijn loopgroep, die gaat voor tijden tussen de 42 41 en 44 43 minuten op de 10 km. Het was stevig aanpoten om bij te blijven, maar het is me gelukt en ik liep op geen moment los van de groep.

28 mei 2013, baantraining

9,25 km in 50m:38s (5:28 min/km)

5x 800 m (pauze 300 m dribbelen)

3:19, 3:16, 3:20, 3:20, 3:22 min/800 m
4:09, 4:05, 4:10, 4:10, 4:13 min/km

Voorlopig zal ik wel even in dit groepje blijven, tot ik rond de 40 minuten op de 10 km in wedstrijden loop. Ik hoop dat rond half augustus te kunnen doen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De wedstrijd gisteren in de zware tegenwind heeft veel van me gevergd. Na thuiskomst moest ik extra oefeningen doen om mijn linker hamstring te ontspannen, want de kramp schoot er telkens in. En nog steeds voelen de hamstrings wat stijfjes. Vandaar dat er vandaag een hersteltraining gedaan werd, in plaats van wat op het programma stond, 10 maal 400 m, met 400 m herstelpauze.

27 mei 2013, herstelloop

8,59 km in 51m:26s (5:59 min/km)

Het was aangenaam warm, veel aangenamer dan gisteren in Den Bosch. Dat zal de benen ongetwijfeld goed gedaan hebben. Hopelijk ben ik morgen genoeg hersteld om in de nieuwe subgroep te trainen (43 tot 44 minuten op de 10 km).

Nu ik toch zit te luilakken (grapje!), is er tijd voor wat nadenken over de toekomst.

Voor de langere termijn heb ik daarom zomaar even wat extreem ambitieuze doelen op het chat’n’run forum gegooid,

10 km in minder dan 40 minuten, half september 2013
15 km in minder dan 60 minuten, half oktober 2013
20 km in minder dan 80 minuten, half november 2013

Uiteraard leidde dit tot commentaar en een goede discussie over doelen, ambities en haalbaarheid.

Een beproefd systeem is het jaar onder te verdelen in vier seizoen:

• lange afstanden op de weg in het voorjaar, met de wedstrijdafstanden steeds korter naar de zomer toe
• baanwedstrijden in de zomer
• lange afstanden op de weg in het najaar, met een aanloop van kortere afstanden als overgang
• crossen in de winter

Tenzij je erg sterk bent, laat je tenminste een van deze vier weg en doet daarvoor in de plaats een herstelperiode, met eerst afbouw, rust en dan opbouw. Als je prestatieverbetering nastreeft is dat een duurzame manier om je seizoenen in te delen.

Iets om over na te denken en om wellicht die doelen wat aan te passen. Veel hangt ervan af hoe het allemaal verloopt. In elk geval moet ik voor 2014 met een plan komen dat zin maakt en niet, zoals dit jaar, zo maar lukraak inschrijven voor wedstrijden, omdat ze toevallig in de buurt zijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een wedstrijd over 15 km op een gecertificeerd parcours, dat is wat me te wachten stond op 26 mei 2013 in Den Bosch. Om 14.15 uur ging de meute van start op een winderig parcours (23 km/u), bewolkt en 11 graden Celsius. Afgezien van de wind was het ideaal loopweer.

Het wedstrijdvak had slechts een handjevol mannen en vrouwen die moesten proberen om de snelle business- en prestatielopers te weerstaan die achterop kwamen. De eerste vier kilometer werd ik constant ingehaald. Omdat er genoeg ruimte was, vormde dat geen enkel probleem. Van wat ik hoorde van een prestatieloper, was dat achterin zeker niet het geval. Daar was het te druk om in je ritme te komen tot de vier kilometer.

Mijn plan was om op een uur en elf minuten uit te komen, of nog iets daaronder. Gezien de sterke wind zat een veel snellere tijd er niet in, alhoewel ik stilletjes gehoopt had op een tijd in de 69 minuten. Meteen vanaf de eerste meter ging het tempo naar 4:33 min/km op mijn Garmin.

De stukken in het buitengebied waren goed te belopen en de kilometers kwamen grotendeels overeen met de kilometers op de GPS (ook bij mensen om me heen). In de binnenstad was het een ander verhaal. De ideale lijn vinden is zowat onmogelijk door alle stoepjes op en af. Dan zijn er de scherpe bochten die je totaal niet scherp kunt nemen. Dat is extra meters maken.

Ik liep van begin af aan voluit en bleef dat zo’n beetje doen tot kilometer 9, waar ik een kleine inzinking kreeg (10 s/km langzamer dan het gemiddelde, een duidelijk uitschieter). De zware inspanning die ik moest leveren betekende dat ik de wedstrijd als waas meemaakte en ik kan me maar weinig herinneren van wat onderweg gebeurd is. Ik was te druk bezig met mijn lichaam te pushen om meer prestatie te leveren.

Wat ik in elk geval niet deed was me maar iets aantrekken van de Virtual Partner. Door de druk van de sub 1 uur “prestatielopers” bleef ik aandrang voelen om het tempo hoog te houden. Weerstand daartegen bieden was zowat onmogelijk. Na het 5 km punt ben ik maar overgeschakeld om op GPS tempo te lopen, wat soms onder de 4:30 min/km uit kwam bij stukken wind achter en vals plat naar beneden. Helaas heb ik het 6 km punt niet gezien en om me heen vragend was ik niet de enige. Het was er wel, zo hoorde ik achteraf, maar enigszins verscholen achter een verzorgingspost (alleen water, geen sponzen).

Het parcours bestond uit een halve lus naar een grote lus om een plas heen, gevolgd door een halve lus terug naar het centrum. Dit maakte bij elkaar een cijfer 8 op zijn kant (het symbool voor oneindig). Terwijl op de lus rondom de plas de wind nu eens achter, dan eens voor stond, stond die op de lus terug naar het centrum pal tegen, alle 23 km per uur wind tegen. Dit was voor mij (en een aantal anderen met wie ik napraatte) toch wel het zwaarste stuk, waar velen wat moesten laten liggen qua tijd.

Eenmaal terug tussen de huizen van ’s-Hertogenbosch, nog een kilometer van het centrum verwijderd, begonnen lopers me voorbij te razen, terwijl ik er helemaal doorheen zat. Het enige wat ik nog wilde is onder de 71 minuten finishen en dat is dus net gelukt.

26 mei 2013, Vestingloop, ’s-Hertogenbosch (NB)

13 km in 1:10:55 (4:44 min/km)
60ste uit 84 lopers overall
14de van 16 lopers mannen 45 t/m 54 jaar

5 km in 22:47 (4:33 min/km)

4:34, 4:42, 4:37, 4:53, 4:45 min/km

5 km in 23:14 (4:39 min/km)

?, 4:35, 4:41, 4:43, 4:41 min/km

5 km in 24:10 (4:50 min/km)

4:43, 4:48, 4:49, 4:45, 5:04 min/km

Zo te zien aan de tijden op de vijf kilometer, was dit een snellere versie van de Nationale Lenteloop, een week geleden, maar andersom. Toen begon het relatief langzaam en kon ik het tempo opvoeren. Nu moest ik vechten tegen de wind om niet al te veel van het starttempo te verliezen. Tactisch gezien was dit ook de beste manier om deze wedstrijd te lopen. Lopers om me heen bleven zo’n beetje om me heen lopen. Dat zegt mij dat ik mijn energie redelijk egaal verdeeld heb. Het 17 s/km verschil tussen de eerste en laatste 5 km is te verklaren door de sterke tegenwind op de terugweg.

Er was mij verteld dat de sfeer in Den Bosch fantastisch was, maar iets zegt me dat het gure weer van vandaag de toeschouwers niet echt in een jubelstemming kon brengen. Ja, er was geklap en gejuich, maar hoofdzakelijk in de stad en incidenteel. Totaal onvergelijkbaar met wat ik in Tilburg heb meegemaakt tijdens de Ten Miles, want dat is echt een volksfeest met live muziek en straatbandjes, weer of geen weer. Zelfs de Bergse Monumentenloop had meer sfeer (alhoewel het toen flink warmer was).

Ik heb niets te klagen, uiteraard, want alles was tot in de puntjes verzorgd. Sfeer was vandaag echter afwezig. Misschien was het beter bij de Marikenloop in Nijmegen, die ook vandaag was, of de marathon van Leiden, ook vandaag.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wat, herstellen voor een wedstrijd? Nee, herstellen van een zware trainingsweek. Maandag een wedstrijd en woensdag een pittige training, dat vraagt om compensatie in de vorm van het rustig aan doen. Gisteren voelde ik me nog te moe om dit herstelrondje te lopen. Daarom deed ik het vandaag maar. Niet moeilijk over doen, hoor!

25 mei 2013, hersteltraining

4,33 km in 29m:03s (6:43 min/km)

Het was heerlijk loopweer. Jammer dat het in Den Bosch wat vochtiger is. Niet dat het een nadeel is, een beetje regen, maar een zonnetje oogt wat vriendelijker.

Ik neem wat voorzorgsmaatregelen tegen eventuele regen bij de start (extra schoenen voor de terugreis, op maat knipte vuilniszak). Verder zet de NS bussen in in plaats van de trein op een stuk van het tracé tussen Roosendaal en Den Bosch, op de heenweg (op de terugweg is het weer mogelijk om met de trein te reizen, na het middaguur). Dat is dus een papieren kaartje kopen voor de heenreis, om gedoe met de OV-chipkaart te voorkomen.

De strategie voor de wedstrijd is nog steeds: weggaan op een eindtijd van 71 minuten op de 15 km en gaandeweg maar zien of dat haalbaar is of dat er meer in zit. Ik ben benieuwd hoe het zal gaan en zal er vast een stukje over schrijven op dit weblog.

Bedankt voor het lezen. Ga je nog hardlopen in Leiden (of elders), dan heel veel succes! Ga je gewoon een training doen, dan veel plezier. Wat je ook gaat doen, toi-toi-toi!

Gisteravond stond er voor de clubtraining een vaartspel op het programma, dat in het nabijgelegen bos uitgevoerd zou worden. Nu ben ik niet zo'n voorstanders van met een vaart door het bos rennen, omdat ik over de jaren er al zo vaak gevallen en soms geblesseerd ben. Bovendien was het glad en modderig door de recente regenval.

Enfin, ik heb maar voor een deel meegedaan, omdat ik het op een gegeven moment zat was. De dag ervoor had ik minutenloopjes gedaan op een veel te snel tempo en, terwijl een training geen wedstrijd hoort te zijn, ontwikkelde deze (door het competitie element van in een groep lopen) zich er voor mij wel in een. Ik ging dus voortijdig weg. Terug op de baan had ik bij elkaar toch nog bijna 10 km gelopen. Dat is ruim voldoende voor een trainingsprikkel.

23 mei 2013, clubtraining in het bos

9,47 km in 56m:49s (6:00 min/km)

De snelle stukjes in het vaartspel gingen in het D3 tempo voor mij, met een D2 tempo op de langere stukjes. In zekere zin was dit een herhaling van wat ik de dag ervoor deed, maar nu (donderdag) slechts 13 minuten lang (als ik alle snelle stukjes bij elkaar optel), in plaats van 38 minuten op woensdag.

Vanmorgen was mijn hartslag in rust bij het opstaan zo'n 7 slagen per minuut verhoogd, net als de dag ervoor (na een zware training). Terwijl ik dus niet hersteld ben (voel me nog steeds moe vandaag), ben ik toch niet verder uitgeput. Ik ben volgens mij op tijd met de training gestopt. Het was goed dat ik naar de signalen uit mijn lichaam luisterde (ik werd het zat).

Nu staat er voor vandaag een rustdag op het trainingsschema, maar ik wil juist een rustdag vòòr aanstaande zondag hebben en géén twee rustdagen achter elkaar. Dat houdt in dat ik vandaag beter een korte hersteltraining kan uitvoeren op D1 tempo (5:45 min/km en langzamer, oftewel, het tempo tijdens het inlopen). De afstand tussen de vier en vijf kilometer zal wel ongeveer goed zijn.

Dat gaan we straks dus maar doen. Rustig aan breekt het lijntje niet.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vandaag zou ik in plaats van de geplande 90-minutenloop een serie kortere loopjes doen, met herstelpauze daartussen. Als parcours koos ik de gele paaltjes route die verschillende loopgroepen regelmatig lopen als training. Natuurlijk heb ik een kwartier ingelopen vooraf en uitgelopen achteraf.

De opdracht, zoals die in ons trainingsschema staat, is als volgt:

minutenlopen
4-8-12-8-4-2'
met 3' dribb P

Ik had besloten om dit in het bos te doen, omdat op de weg zou kunnen leiden tot te hard gaan. Dit zou per slot van rekening een “rustige training” moeten worden. Verder had ik een workout gemaakt in Garmin Training Center op de Mac, met een snelheidslimiet tussen de 11 en 13 km/u (5:27 en 4:37 min/km). Deze workout verzond ik naar mijn Garmin horloge en selecteerde hem al voordat ik wegging. Zo hoefde ik alleen de startknop in te drukken om te starten.

Ik had een vermoeden dat dit op duurtempo D2 of D3 gelopen moest worden. Helaas heb ik geen idee hoe die te bepalen en daarom vroeg ik het op het Chat’n’Run forum (met dank aan JanWillem).

D1 (rustig)

5:45 min/km en langzamer

D2 (iets sneller)

tussen 5:15 en 5:45 min/km

D3 (flink tempo)

tussen 4:50 en 5:15 min/km

Vooral de 12 minuten loop voelde extreem zwaar aan, waarschijnlijk door het tempo (te snel). Dat moet de volgende week woensdag zeker niet sneller.

Dit is hoe de snelle stukken gingen:

22 mei 2013, bostraining, minutenloopjes

14,80 km in 1u:24m:24s (5:42 min/km)

4 min

0,756 km (5:17 min/km)

8 min

1,55 km (5:10 min/km)

12 min

2,40 km (5:00 min/km)

8 min

1,57 km (5:05 min/km)

4 min

0,817 km (4:54 min/km)

2 min

0.429 km (4:40 min/km)

Dit was dus een pittige training, niet iets wat je dagelijks kunt doen. Als ik hem hetzelfde houd, zal deze training met de weken makkelijker worden. Echter, ik heb geen idee of het schema van juni een training als deze op de woensdagen heeft. Er zit weinig vastigheid in van maand tot maand, tenminste, niet voor mij.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In hartje zomer van 2013 ga ik meedoen aan het PZC stratenloopcircuit. Dit is enerzijds omdat er hier in de buurt niet veel te doen is qua wedstrijden, maar anderzijds omdat ik in Zeeland geboren ben en er graag kom, zeker in de zomer.

Hier zijn de wedstrijden. Ze zijn allemaal op woensdag en beginnen om 19.30 uur, behalve die in Westkapelle (19.00 uur). Je kunt voor alle wedstrijden tegelijk inschrijven via inschrijven.nl, voor individuele wedstrijden per organiserende vereniging en natuurlijk na-inschrijven (zonder KNAU lidmaatschapskorting), per wedstrijd of voor het hele circuit.

26 juni 2013 (19.30 uur), Sportvisserloop, Yerseke

10 km wedstrijd, die start en finisht bij Café-Restaurant de Sportvisser te Yerseke, waar ook het secretariaat en gelegenheid tot omkleden is. Er worden 3 ronden gelopen van 3,3 km. Hierbij wordt er vanaf Café Restaurant de Sportvisser om het standbeeld van de Mosselman gelopen.

3 juli 2013 (19.30 uur), Stratenloop Zoutelande

10 km wedstrijd in en om het dorp. Twee ronden van 5 km met start en finish in de Langstraat. Kleedkamers en secretariaat in het clubgebouw van vv De Meeuwen aan de Westkapelseweg.

10 juli 2013 (19.30 uur), Stratenloop Domburg

10 km wedstrijd over 5 ronden door dorpscentrum en duingebied. Start in de Ooststraat ter hoogte van 't Groentje. Kleedkamers en secretariaat in Zwemparadijs De Parel aan de Babelweg.

17 juli 2013 (19.00 uur), Stratenloop Westkapelle

Wedstrijd over 5 ronden van 8,5 km door het dorpscentrum. Kleedkamers en secretariaat zijn in sporthal de Beling aan de Molenwal.

24 juli 2013 (19.30 uur), Hotel Bom Bokaal, Burgh-Haamstede

Een parcours van 9,9 km rond en in het centrum van Haamstede. Secretariaat en gelegenheid tot omkleden zijn in Hotel Bom.

31 Juli 2013 (19.30 uur), Stratenloop Vlissingen

Wedstrijden over 2 ronden over de boulevards. Totale afstand 7,2 km. Secretariaat en gelegenheid tot omkleden in Hotel Arion.

Voor de rest van de zomer (en nazomer, tot oktober) is het wat puzzelen wat wedstrijden betreft in de buurt. Ik neem aan dat er nog wat wedstrijden/recreatielopen bij komen, omdat sommige pas een maand van tevoren worden aangekondigd. Anderzijds is het niet verkeerd om een paar weken even geen wedstrijden te lopen.

Dinsdag 20 augustus 2013 (19.30 uur), Hoevense Polderloop, Hoeven (NB)

10 of 15 km (ook 6 km). Start is voor de boerderij van Piet en Paula Braspenning aan de Brede Balrouw 49 te Hoeven. Dit is geen officiële wedstrijd, maar toch komen er 500 tot 600 mensen voor de diverse afstanden (ook kidsruns voor 2 en 4 km). Geen kleedgelegenheid, anders dan in de open lucht.

Dinsdag 27 augustus 2013 (19.30 uur), De 10 km van Groot Steenbergen, Welberg (NB)

Een 10 km wedstrijd in twee ronden, in en buitenom Welberg, nabij Steenbergen (NB). Startlocatie, secretariaat en kleedruimte en douches, Gemeentehuis De Vaert, Kapelaan Kockstraat.

1 september 2013 (14.20 uur), Tilburg Ten Miles

Een wedstrijd over 10 Engelse mijl (16090 m) in één lange ronde. Start op het Koningsplein. Er is een kleedgelegenheid (tent), maar er zijn geen douches.

15 september 2013 ( uur), Groene Ster Loop, Zevenbergen (NB)

10 km wedstrijd. Start en finish is op Sportpark de Knip, De Knip 1. Kleedruimte en douches beschikbaar.

22 september 2013 (14.00 uur), Tien van 't Aogje, Prinsenbeek (NB)

Een 10 km wedstrijd over 4 ronden. Start en finish op de Haagse Markt.

29 september 2013, Posbankloop, Velp (Ge)

Pittige 15 km wedstrijd. Details volgen

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een dag na mijn wedstrijd in Etten-Leur was er een baantraining met onze loopgroep. De loopgroep is onderverdeeld in subgroepjes, afhankelijk van hun snelheid op de 10 km. De 4:35 min/km die we vandaag liepen was gewoon te makkelijk voor mij. Ik liep duidelijk onder het niveau waarop ik genoeg trainingsprikkels krijg.

We deden 5 duizendjes met 400 meter dribbelen als herstel. De eerste drie liep ik nog met de groep mee, maar de laatste twee probeerde ik op mezelf, lettend op de tussentijd per 100 m, omdat ik zulke tempo’s al lang niet meer heb gelopen.

21 mei 2013, training op de baan

9,82 km in 55m:50s (5:41 min/km)

5 x 1000 m (pauze 400 m dribbelen)

4:38, 4:35, 4:28, 4:16, 4:19 min/km

Door de grote hoeveelheid wedstrijden zo dicht op elkaar heb ik de geplande testloop van morgen vervangen door een minutenloop training in het bos. Donderdag staat er een gezamenlijke training in het bos op het programma (vaartspel) en ik wilde vrijdag een hersteltraining doen, zodat ik zaterdag een rustdag kan houden en zondag de 15 km in Den Bosch.

Het is een beetje puzzelen met het starttempo voor die 15 km. Enerzijds kan ik het gemiddelde tempo van de vorige wedstrijd gebruiken.

5 mei 2013, Haagse Beemdenloop

1u:14m:59s (5:00 min/km)

18 mei 2013, Nationale Lenteloop

1u:12m:02s (4:48 min/km)

Echter, als ik kijk wat ik op de Nationale Lenteloop deed over iedere 5 km, pakweg 25, 24 en 23 minuten, dan zou wellicht een vlakkere wedstrijd in 1u:10m (23:20 min/5 km) verstandiger zijn qua opbouw. Het zou natuurlijk wel vanaf het begin aanpoten zijn, met een tempo van 4:40 min/km.

Een tussenweg zou 4:44 min/km kunnen zijn voor de eerste 5 km. Ik verlies dan slechts 20 s en als 70 minuten er niet in zit voor mijn gevoel, kan ik gewoon op 4:44 min/km blijven lopen. Zit het er wel in, dan kan ik naar 4:40 min/km overstappen tot de 10 km en op het eind onder de 4:36 min/km proberen te blijven. Gezien de weersverwachtingen (13 graden, regen) zou dat moeten kunnen.

Het is nog even om er over na te denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Twee dagen na de Nationale Lenteloop, op Tweede Pinksterdag, zou ik in Etten-Leur meedoen aan een 10 km wedstrijd met de naam De Lelieloop, genoemd naar de molen die wordt gesponsord door deze loop.

Zoals ik gisteren al schreef, op deze loop zou ik niet voluit gaan; het zou evenwel minstens een intensieve duurloop worden. ’s-Morgens bij het opstaan (half zes, anderhalf uur voor de wekker afging) had ik al gemerkt dat mijn hartslag in rust nog maar 7 slagen per minuut te hoog was. De Lelieloop overslaan was niet nodig, noch inhouden, maar wel luisteren naar mijn lichaam, hoofdzakelijk naar de benen.

Na het inlopen op het nieuwe parcours in de motregen had ik door dat ik wel wat stijfjes was, maar niet echt moe. De 48 minuten die ik op het oog had kon ik verlagen naar 47 minuten. De eerste twee van de vier ronden zou ik proberen om me enigszins daaraan te houden, via de Virtual Partner op mijn Garmin Forerunner 310XT.

Na het tweede rondje had ik al door dat een rondje langer was dan 2500 meter (zo’n 30 tot 40 meter), want mijn Autolap ging steeds eerder af vòòr de aangegeven markeringen voor 1 en 2 km en de doorkomst op 5 km. Gelukkig bleef ik gemiddeld onder het tempo van 4:42 min/km (tempo voor een eindtijd van 47 minuten), dus veel zorgen hoefde ik me er niet over te maken.

Met het ingaan van de derde ronde begon ik te versnellen naar een tempo tussen de 4:33 en 4:37 min/km. Dit voelde bekend aan, omdat ik dat twee dagen geleden ook liep. Het was jammer dat het parcours niet erg inspirerend was, maar dat werd voor me goed gemaakt door het inhalen van lopers. Ik veegde ze een voor een op.

Bij het naderen van de molen kwam clubgenoot (en latere winnaar) Edward Geertse voorbij stuiven en ik wenste hem succes met zijn overwinning, omdat hij met zijn laatste rondje bezig was en alleen liep. Aanstaande zondag wil hij proberen om in Leiden in de buurt van de 2u:30m op de marathon te geraken, wat in Rotterdam jammerlijk was mislukt. Hij finishte vandaag in een hoge 34er, terwijl normaal een lage 34 minuten kan lopen. Hij had zich dus gespaard, zoals de opdracht was.

Bij het ingaan van mijn vierde ronde probeerde ik te versnellen naar 4:20 min/km, maar de vermoeidheid van afgelopen zaterdag begon nu op te spelen. Ik had al iets daarvan gevoeld in het derde rondje, maar kon het toen nog negeren. Nu moest ik in de laatste kilometer wat afremmen naar 4:37 min/km omdat mijn benen begonnen te verkrampen. Ik zou onder de 47 minuten finishen en een eindsprint was het me niet waard. Ik zou behoudend blijven lopen.

Jammer voor de enkele lopers die ik in de negende kilometer had meegetrokken in mijn tempoversnelling. Ik moest ze op het eind laten gaan. Ik hoop dat ze een goede tijd hebben neergezet voor hun doen.

De eindtijd bleek later 46:48 te zijn, een brutotijd, want er werd zonder chip gelopen.

20 mei 2013, De Lelieloop, Etten-Leur (NB)

10 km in 46m:48s (4:41 min/km

5 km in 23m:21s (4:40 min/km)

4:40, 4:43, 4:38, 4:36, 4:44 min/km

5 km in 22m:45s (4:33 min/km)

4:33, 4:37, 4:37, 4:22, 4:35 min/km

157 m in 0m:42s

4:25 min/km

Er stond nabij het 1 km punt een verzorgingspost op het parcours met bekers water en sponzen. Ik heb mijn eigen spons niet gebruikt, omdat het toch motregende. Ik gebruikte de sponzen van de organisatie om mijn hoofd koel te houden. Geen idee of dat nodig was, maar het schaadde in elk geval niet. Achteraf had ik geen dorst, alhoewel thuis bleek dat ik een kilo afgevallen was (vochtverlies). Ik had wel honger, want het was al na een uur ’s-middags toen ik thuis kwam.

Aanstaande zondag staat er voor mij een 15 km op het programma in Den Bosch, de Vestingloop, waar ik vroeg aanwezig moet zijn. Er zijn ruim 4500 lopers ingeschreven en velen zullen waarschijnlijk hun bescheiden op de dag zelf ophalen bij het inschrijfbureau. Als het parcours het toelaat wil ik weggaan op een eindtijd van 72 minuten (4:48 min/km) en dan kijken in de laatste 5 km of ik kan versnellen. Ik sluit een tijd van 70 minuten en nog wat seconden niet uit.

Op 2 juni, over bijna twee weken, zal ik een 10 km lopen in Rondje Rijen, waar ik denk ik wel mag uitgaan van een tijd tussen de 45 en 46 minuten, op basis van wat ik nu kan lopen en hoe snel mijn progressie verloopt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vanmorgen toen ik opstond voelde ik me moe. Bovendien was mijn rusthartslag 15 slagen per minuut hoger dan als ik volledig hersteld ben. Geen wonder. Gisteren, 18 mei, heb ik me in Papendrecht uit de naad gelopen. Vandaag moest ik daarom rustig trainen. Morgen, 20 mei, ga ik namelijk weer een wedstrijd lopen, De Lelieloop in Etten-Leur, traditioneel op Tweede Pinksterdag.

Trouwe lezers weten dat mijn loopgroep op zondagmorgen een 10 km herstelloop (open voor iedereen, overigens) doet, om 10.00 uur. Voordat ik daar op tijd aan kwam liep ik nog even 2,5 km op mezelf. Ik had de korte route van 1400 m kunnen kiezen, maar ik hou van variatie, dus bij deze dan.

Een van de lopers is gediagnosticeerd met een hartprobleem en mag daarom niet al te snel hardlopen. We zouden proberen om de 10 km in een tempo van rond de 8 km/u te lopen, maar regelmatig zaten we er boven, omdat de patiënt zelf te hard liep. Dat is diens eigen verantwoordelijkheid en het zou beter zijn om te fietsen, maar ja, waar het hart vol van is…

Onderwijl werd er veel gekletst en gepraat over anderen in onze loopgroep. Geen roddels, maar eerder hoe hun recente prestaties te duiden zijn met hun persoonlijkheid. Verder kwam het onderwerp van water drinken aan bod. Ook zo’n leuk onderwerp om over te debatteren, met zoveel meningen als mensen.

Enfin, naderhand hebben we nog even wat nagebabbeld over ditjes en datjes, zoals dat gaat. Vervolgens ben ik via de korte route naar huis gehold en drukte op stopknop van de GPS toen ik bij elkaar anderhalf uur gelopen had. De afstand was 13,70 km (6:34 min/km). De rest van de afstand die nog over was tot thuis hoefde van mij niet opgenomen te worden.

Kortom, een training die gezellig was en goed voor het herstel.

Morgen is het al weer vroeg op pad, want ik ben met het openbaar vervoer (je weet maar nooit of er vertragingen zijn, net als files als je met de auto gaat, maar daar heeft niemand het over). De start van de Lelieloop is om elf uur en ik wil er ruim een uur van tevoren zijn. Het is een half uur met de trein en bij elkaar drie kwartier wandelen.

Ik verwacht geen spectaculaire tijd en ga daarom weg op een tijd van 48 minuten (4:48 min/km). Als het te zwaar is vanwege onvoldoende herstel, probeer ik wel uit te lopen, al kom ik uit boven de 50 minuten. Van falen kun je immers ook leren.

Bedankt voor het lezen en geniet van de zomerse temperaturen in het Pinksterweekend. Komen de Roparun teams door je stad, geef ze dan een flinke duim omhoog, want ze lopen met wind tegen, geloof ik. Ga je nog een stukje hardlopen, veel plezier!

Op zaterdagmiddag 18 mei 2013, om vijf over een, werd in Papendrecht (ZH) het startschot gelost van de 15 km wedstrijd van de 31ste Nationale Lenteloop. Ik was daar aanwezig om er een tijd van 75 minuten of sneller neer te zetten en die missie is meer dan geslaagd.

Het was mij nog niet duidelijk of ik voldoende hersteld was van de wedstrijd van Hemelvaartsdag, welke extreem zwaar aanvoelde. Vandaar dat ik conservatief startte met de Garmin Virtual Partner op 5:00 min/km. Het parcours was volgens de organisatie gecertificeerd en de kilometerpunten stonden allemaal aangegeven. Vanwege mijn ervaring in de Haagse Beemden loop dit jaar en wat ik gelezen had op DC Rainmaker, The Art of Pacing with a Garmin, besloot ik daarom om de Autolap functie uit te zetten en handmatig op het Lap-knopje te drukken.

Om de een of andere reden was de GPS afstand tussen de start en het 1 km punt aanzienlijk langer (zo’n 130 meter). Dat betekende dus dat ik zo’n 150 m moest gaan voorlopen op het schema van de Virtual Partner, als compensatie. Achteraf denk ik dat er een fout is gemaakt met het neerzetten van de kilometerpunten en dat alleen de afstand per 5 km correct was (met een klok erbij geplaatst). Maar ja, dat wist ik toen niet.

Ik vond mijn plekje bij een loopster die blijkbaar ook voor een 75 minuten eindtijd ging en het kostte me totaal geen moeite om haar bij te houden. Aangezien dat gevoel kilometers aanhield, besloot ik van haar los te lopen en mijn Virtual Partner alleen als een ruwe indicatie te gebruiken. Het plan was om tot de 10 km minstens op 5:00 min/km te blijven lopen.

Op een gegeven moment kwam ik een grote groep lopers tegen, die gaandeweg steeds groter werd. Het was een groep van de organiserende vereniging Passaat die voor 75 minuten ging. Ze hadden blijkbaar wat in te halen, of zoiets, want hun tempo lag gemiddeld op 4:54 min/km (zo zei een van hen). Het stuk langs het water besloot ik bij hen te blijven. Dat scheelt altijd wel een beetje denkwerk als je in zo’n groepje loopt.

Echter, het parcours kennende, toen we het water verlieten en een paar nauwe straatjes met stoepjes in zouden gaan, ben ik maar van ze weggelopen. Het zou wel erg dringen worden en opletten om niet te struikelen (dat was al zo bij het lopen langs het water, waar ik telkens bijna tegen de een of ander stootte). Dat was na het 8 km punt. Vanaf daar ging ik zo’n 10 s/km sneller lopen, op 4:45 min/km. Ik heb geen idee of het groepje als geheel de 75 minuten gehaald heeft. Ik vermoed van niet, omdat men het erover had om vanaf de 10 km “op eigen tempo” te gaan lopen. Als de samenwerking stopt, stopt vaak ook de ambitie bij velen om het tempo vol te houden, laat staan om sneller te gaan lopen.

Na het 10 km punt ging het nog redelijk makkelijk, zodat ik het tempo nog verder kon opvoeren. Vanwege klimmetjes lukte het nog niet echt op de 11de kilometer, maar na het passeren van het 11 km punt ging het 10 s/km sneller dan tussen de 8 en 10 km, naar de 4:35 min/km. Nu werd het ineens wel zwaar om te lopen. Ik voelde de kracht langzaam weg zieden uit mijn benen. Zou ik nu wat gas terugnemen, of doorzetten? Doorzetten!

Met de stijfheid toenemend, moest ik nu mijn reserves beginnen aan te spreken. Dit zou een zware wedstrijd worden. Ik heb aardig wat mensen voorbij gelopen op dat stuk. Ik vermoed dat ze hun wedstrijd beter hadden ingedeeld dan ik, maar wel op hun maximale tempo zaten, want ik werd door niemand die ik inhaalde achterna gezeten, noch haakte er iemand aan.

Het was erg ongemakkelijk lopen nu, maar het einde was in zicht. De laatste kilometer ging in 4:22 min/km, wat ik twee weken geleden (met 300 m rust als herstel) nog niet eens in de training kon halen. En alhoewel het best pijn deed toen ik het deed, spoorde een toeschouwer me aan om iemand die 30 m voor me liep op de laatste 100 m alsnog in te halen. Een eindspurt van 2:53 min/km kon er nog wel van af en ik schoot hem voorbij (wat hem achteraf verbaasde).

Na de finish kwam de verlossing. Wat voelde ik me ineens moe!

18 mei 2013, Nationale Lenteloop

15 km in 1u:12m:02s (4:48 min/s)

5 km in 25m:17s (5:03 min/km)

5:38, 4:50, 4:56, 5:00, 4:53 min/km

5 km in 24m:02s (4:48 min/km)

4:54, 4:49, 4:59, 4:44, 4:45 min/km

5 km in 22m:45s (4:33 min/km)

4:42, 4:33, 4:33, 4:35, 4:22 min/km

Deze keer heb ik niet gedronken onderweg en alleen een slok water gedronken voor de start. Ik had mijn eigen op maat gesneden spons, het water van de twee waterposten, via bekers en sponzen. De bekers gingen op mijn spons (en een beetje dat over was over mijn hoofd) en de aangeboden spons werd leeg gedrukt op mijn haar. Zonder dat had ik in de laatste 4 km niet zo snel kunnen lopen.

Aanstaande maandag loop ik een tien kilometer, maar daar zal ik helaas nog niet voldoende hersteld zijn om een tijd onder de 46 minuten neer te zetten. Op basis van de laatste 10 km (46m:47s) van vandaag weet ik dat ik dat zou moeten kunnen. Ik ga maar weg op 48 minuten en zie wel hoe de benen zich gedragen. Als het niks wordt, is er altijd nog Rondje Rijen op 1 juni van dit jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met dank aan Michiel voor de correctie. Hemelvaartsdag komt toch echt voor Tweede Pinksterdag.

Er was geen ontkomen aan, donderdagavond was koud en nat, vergeleken met de weken ervoor. De baan, niet optimaal afgewaterd, was bezaaid met hemelwater, als koelmiddel voor onze reeds koude benen. De meesten hadden een lange tight aan, maar ik vind dat op den duur meer tegen me werken vanwege het vocht dat er in trekt.

Ik liep vrij snel in, op wedstrijdtempo, zeg maar. Aanstaande zaterdag ga ik namelijk een 15 km wedstrijd lopen, in soortgelijke weercondities. Prima om even te kijken hoe dat aanvoelt. Ik voelde nog wel de training van de afgelopen dagen, plus een beetje van de 15 km van een week ervoor. Een rustdag vandaag zal me goed doen om supercompensatie op te wekken voor zaterdag.

Na een korte warming-up gymnastiek en loopscholing begonnen we met de kern van de training:

6x 600 m
6x 200 m
P 200 m, SP 400 m
(P = pauze, SP = seriepauze)

Ik had van tevoren de tempo's uitgezocht die horen bij 44 à 46 minuten op de 10 km wedstrijd. Voor de 600 m was dat tussen de 2:35 en 2:40 minuten. Voor de 200 m tussen de 44 en 46 seconden.

Ik vreesde dat ik alleen zou lopen, maar gelukkig was er iemand om met me mee te lopen. Vreemd genoeg liepen we de 600tjes zo'n 10 s sneller dan de groep die tussen de 42 en 44 minuten over een 10 km wedstrijd doen. Bij de 200tjes sloten we ons dus maar bij hen aan. Blijkbaar hielden ze de rem erop, wellicht voor de Roparun of zo.

Na de training was ik door en door nat en enigszins onderkoeld. Dat wordt droge kleding meenemen voor zaterdag, zodat ik tenminste in de bus en trein niet zit te rillen in natte sportkledij.

16 mei 2013, baantraining

12,17 km in 1u:05m:50s (5:25 min/km)

inlopen

3,31 km in 16m:22s (4:57 min/km)

6x 600 m (P 200 m, SP 400 m)

2:39, 2:36, 2:38, 2:36, 2:36, 2:36 min/600 m
4:25, 4:20, 4:23, 4:20, 4:20, 4:20 min/km

6x 200 m (P 200 m)

47, 46, 47, 47, 47, 44 s/200 m
3:55, 3:50, 3:55, 3:55, 3:55, 3:40 min/km

Een goede training om me scherp te houden en een aanwijzing dat ik langzaam op weg ben naar een snellere tijd op de 10 km. Dat mag ook wel, want in 2008 kon ik met ongeveer dit gewicht nog de 10 km in 44 minuten lopen. Toen zat ik al maanden te trainen op een laag gewicht, terwijl ik nu me nog aan het “herstellen” ben van een snel gewichtsverlies, met het bijkomende verlies aan spiermassa.

Dat laatste is de reden om voor de rest van het jaar wat voorzichtiger af te vallen, zodat ik geen roofbouw op mijn lichaam meer pleeg. Voor eventjes kan het wel, maar daarna moet je even pas op de plaats maken om bij te komen (wat ik nu dus ook doe).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een dag rust heeft me goed gedaan. Niet zozeer dat de rusthartslag terug naar normaal was, maar wel dat de vermoeidheid verdwenen was. Gisteravond mocht het een intervaltraining worden en vanmorgen een (voor mij, op dit moment) lange duurloop. Echter, het is wel allemaal op het randje van wat mogelijk is, zoals dat soms gaat als je aast op progressie. Gelukkig kan ik de pijntjes de baas blijven en blijf ik vrij van blessures.

Dinsdag 14 mei, training op de baan

De nieuwe groep waarin ik nu zit bestaat uit lopers die tussen de 44 en 46 minuten doen over de 10 km. Met mijn 47 minuten ben ik dus de langzaamste. Ik heb het idee dat de trainer me in deze groep heeft geplaatst in de hoop dat ik sneller ga lopen.

De tempo’s waren er zeker naar…

We lopen zes keer 800 m, met 300 m dribbelen als herstel. Deze keer geen wandelpauze, maar meteen dribbelen. Elke 800 m gaat tussen de 3:35 en 3:40 minuten, dus ongeveer 4:30 min/km. Dat is een tempo waar ik een maand geleden nog flink moeite voor moest doen. Deze keer is het een streeftempo voor een “rustige” training.

De eerste vier gaan relatief gemakkelijk, maar bij nummer 5 is het aanpoten, omdat het herstel relatief kort is en ik een beetje moe aan te worden ben, ik en één andere loper. De twee anderen hebben blijkbaar geen centje pijn. In nummer 6 zet ik de laatste 200 m een flinke versnelling in, maar het is tevergeefs; de anderen halen me een voor een in vòòr het eind.

Als die ontnuchterende constatering mij geen toontje lager doet zingen, dan zou ik alle zin voor realiteit missen. Heerlijk om zo totaal voorbij gelopen te worden, met het vooruitzicht om over een paar maanden hetzelfde terug te doen.

Een beetje vriendschappelijke competitie op de laatste 200 m van de kern van een training kan immers geen kwaad. Het houdt je scherp.

14 mei 2013, baantraining

11,37 km in 1u:02m:27s (5:30 min/km)

6 maal 800 m (pauze 300 m)

3:35, 3:36, 3:37, 3:36, 3:38, 3:28 min/800 m

Achteraf was ik best wel moe en stijf van deze training. Als dat maar goed gaat na die verplichte rustdag op maandag…

Woensdag 15 mei, lange duurloop

Het is altijd verrassend wat voor goeds een nachtje slapen voor je kan doen, als herstel van een baantraining de avond daarvoor. Ik was ’s-avonds als een blok in slaap gevallen en sliep pakweg 8 uur lang aan een stuk (meestal wordt ik een paar keer per nacht wakker van mijn eigen gesnurk).

Ik was van plan om een stukje te schrijven over de baantraining van dinsdag, toen na negen uur ’s-morgens onverwachts het Internet uitviel. De router resetten hielp niet. Ik kon net zo goed een stuk gaan hardlopen in plaats van te wachten op het terugkomen van het Internet. Achteraf bleek het een storing te zijn geweest die zo’n twee uur duurde.

Ik had een route gepland over het landgoed Mattemburg en dan via een omweg terug naar huis, ruim 17 km. Verder wilde ik de rem erop houden, door te lopen op het tempo waarop we op de baan tegenwoordig vaak inlopen (de snellere lopers althans), 5:45 min/km. Ik zou geen water meenemen, anders dan in een spons (om mijn hoofd koel te houden), en vooraf alleen een slokje uit de kraan drinken. Het was niet warm of zo (11 graden Celsius), maar er stond wel een gemeen windje. Om het aanhouden van het tempo makkelijker te maken gebruikte ik de Virtual Partner functie van mijn Garmin Forerunner 310XT.

Er zitten wat gemene klimmetjes in het parcours, met hier en daar een flink stijgingspercentage. Daarom had ik zo’n 30 m speelruimte ingebouwd om vooral niet een achterstand op de VP op te lopen. Slechts een keer kwam ik tot 4 meter voorsprong, maar meestal zat ik tussen de 18 en 38 m voorsprong op het schema van de Virtual Partner. Ook moest ik vier keer stoppen, waarvan twee keer zo lang dat ik de stopwatch stopte. Je wilt immers bij het oversteken niet aangereden worden door een auto die rond de 80 km/u rijdt.

Bij het 14 km punt begon ik iets te voelen van stijfheid of moeheid, maar toen was ik nog maar 3 km van thuis op een weg waar ik al heel vaak gelopen heb in de bijna 15 jaar dat ik serieus aan hardlopen doe. De laatste 3 km zou ik nog wel kunnen volhouden.

Een mooie loop, op een redelijk tempo en een goed verloop. Toppie!

15 mei 2013, lange duurloop

17,31 km in 1u:39m:19s (5:44 min/km)

5 km in 28m:37s (5:43 min/km)

5:38, 5:43, 5:44, 5:49, 5:43 min/km

5 km in 28m:40s (5:44 min/km)

5:50, 5:39, 5:47, 5:48, 5:36 min/km

5 km in 28m:52s (5:46 min/km)

5:46, 5:48, 5:49, 5:40, 5:49 min/km

2,31 km in 13m:10s (5:42 min/km)

5:40, 5:45, 5:39 min/km

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Vanmorgen bij het opstaan voelde ik me erg moe. Mijn hartslag bij rust was ook 53 slagen per minuut (bij volledig uitgerust 45 slagen per minuut). Dat zijn signalen van aankomende oververmoeidheid. Ik had ook geen zin in hardlopen.

Bij twijfel niet hardlopen.

’t Is niet dat ik weinig train of zo. Misschien moet ik de wedstrijdambities wat terugschroeven en alleen af en toe de grens opzoeken. Ik zou immers voor duurzaam trainen gaan.

Bedankt voor het lezen. Als je moe bent moet je uitrusten. Als je geen zin hebt in hardlopen, laat het dan maar even voor een dag. Wees geen slaaf van je trainingsschema. Er is altijd nog een volgende dag om hard te lopen. Rust is een belangrijk onderdeel van de training.

Mensen nemen vakantie wanneer ze kunnen, ook hardlopers, zo bleek vanmorgen. Voor de zondagmorgen training was ik de enige die was komen opdagen van onze loopgroep. De meeste zondagmorgens wordt er om tien uur een 10 km bosloop gedaan op hersteltempo. We lopen grotendeels langs de route die staat aangegeven met paaltjes met een gele kop.

Nadat ik 1,4 km van huis ingelopen had en ik ruim 5 minuten te vroeg was, deed ik nog 300 m heen en 300 m weer (tempo circa 4:30 min/km) over het nieuw aangelegde voetpad langs de Balsedreef, zodat ik aan de twee kilometer inlopen kwam. Da's makkelijker om het tempo gemiddeld op elke kilometer te weten in het rondje van 10 km.

Niemand kwam opdagen. Om zes over tien ging ik dus maar alleen op pad. Ik besloot om rond de 10 km/u te starten en niet te strak op het tempo te letten. Het tempo pas zien na elke kilometer hardlopen zou vandaag goed genoeg zijn.

Je zou kunnen denken dat ik zat te piekeren of te broeden onderweg, maar ik liep te luisteren naar het vogelgezang terwijl ik rustig de kilometers afwerkte. Uiteraard waren er hardlopers en mountainbikers in het bos, en een incidentele wandelaar; ze kregen een vriendelijke groet van me. Het miezerde wat nu en dan, maar niet op een hinderlijke manier, meer als spray zoals je die bij een fontein hebt.

Terug bij de ingang van het bos bij de Heidetuin (het ontmoetingspunt), pauzeerde ik kort en ging terug naar huis, 1400 m of zo.

12 mei 2013, bosloop 10 km

totaal 13,40 km in 1u:17m:41s (5:48 min/km)

5 km in 30:02 (6:00 min/km)

6:16, 6:09, 5:54, 6:06, 5:36 min/km

5 km in 28:30 (5:42 min/km)

5:56, 5:33, 5:46, 5:43, 5:31 min/km

Volgende week een herkansing, een dag na de Nationale Lenteloop, in Papendrecht. Hopelijk is er dan wel weer een groep, want alleen is zo, wel, alleen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Twee dagen na een pittige 15 km wedstrijd dacht ik dat een tempo van 5:13 min/km wellicht wat te ambitieus was. Aangezien het tempo op die wedstrijd gemiddeld 5:05 min/km was, dacht ik dat een tempo van 5:24 min/km voor een 90-minuten testloop beter was. Ik wil immers niet overtraind raken.

Tussen de regenbuien door lopend, begon ik met het zwaarste, glooiende deel van het parcours (Huijbergsebaan), met een slok water vooraf, een spons in de hand om mijn hoofd koel te houden, bewolkt weer en een temperatuur tussen de 8 en 10 graden Celsius. Ik had de Garmin Virtual Partner aangezet op 5:24 min/km.

In het begin was het wat lastig om het tempo te vinden, vooral met de lichte tegenwind, maar het was verder goed te doen. Ter hoogte van café Trapke Op kwam ik twee hardlopers tegen die aan het trainen waren voor de 10 km van Roosendaal, eind juni. Aangezien ze rond de 5:30 min/km liepen en waarschijnlijk niet zo lang meer zouden lopen, ben ik er maar niet met ze meegelopen. Als ze voor een marathon aan het trainen waren, dan wellicht wel een paar kilometer.

Na ruim 10 km kwam ik bij het bruggetje over de Zoom in het dorp Wouwsche Plantage. Ik had daarvoor al besloten om langs de Zoom lopend het tempo geleidelijk te verhogen. Ik schakelde over op het rondetempo veld en aangezien ik Autoronde op 1 km afstand had staan, was dat het tempo per km. Het ging makkelijk, te makkelijk. Zou het dan toch mogelijk geweest zijn om vanaf het begin 5:13 min/km aan te houden, zoals ik vorige week gepland had? Dit zou erom gaan spannen.

Bij het ingaan van km 15 wist ik al dat het zou kunnen lukken als ik het tempo nog een beetje op zou voeren. De Algemene Begraafplaats (waar mijn 16 km punt ongeveer was, met nog een kilometer tot de bebouwde kom van Bergen op Zoom) lag aan de andere kant van het viaduct over de A58. Op het 16 km punt aangekomen zag ik dat ik nog ruim 5,5 minuten over had tot de 90 minuten. Ik zou zelfs voorbij de 17,1 km van de vorige keer lopen!

De laatste kilometer was wat ongemakkelijk lopen, want het tempo lag boven mijn 10 km wedstrijdtempo. Met ruim een minuut over rende ik Bergen op Zoom binnen over het viaduct op de Holleweg. Ik kon er nog 260 m aan vast breien.

Zo, die zat!

11 mei 2013, Testloop 90 minuten

17,26 km in 1u:30m:00s (5:13 min/km)

5 km in 26m:46s (5:21 min/km)

5:20, 5:18, 5:24, 5:23, 5:21 min/km

5 km in 26m:51s (5:22 min/km)

5:22, 5:24, 5:24, 5:22, 5:19 min/km

5 km in 25m:32s (5:06 min/km)

5:12, 5:07, 4:58, 5:10, 5:05 min/km

2,26 km in 10m:52s (4:48 min/km)

5:03, 4:38, 4:36 min/km

Wellicht niet zo goed verdeeld, qua tempo, maar wel bewezen dat ik inderdaad een procent per week aan snelheid win op dit moment. Dat blijft natuurlijk niet zo, maar zo lang het blijft, is het genieten van de progressie.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik probeer langzaamaan mijn eetgewoonten aan te passen en veel voorkomende misvattingen omtrent voeding voor mezelf te ontmaskeren. Slechts drie maaltijden per dag is niet zo goed, sojaproducten zijn goed voor je, maar sojasaus niet (bevat te veel zout).

Toch lijkt het me verstandig om de omschakeling naar bewuster en gezonder eten geleidelijk aan te doen, zodat mijn darmen de verandering aan kunnen. Natuurlijk zal ik een oog houden op de calorieën. Ik denk dat je daarbij niet hoeft te werken met energietabellen, maar dat het gewoon op gevoel kan. Er is altijd nog de personenweegschaal om dat gevoel aan of bij te sturen.

Net als verantwoord hardlopen is verantwoord eten een kwestie van geduld en niet forceren. Het vermijden van extremen en de gulden middenweg is niet heroïsch of opvallend, maar het werkt wel, op den duur.

Bedankt voor het lezen, eet gezond en verstandig, en loop hard voor je plezier, niet omdat het zou moeten.

Zoals ieder jaar op Hemelvaartdag, ging dit jaar op 9 mei om 13.30 uur de 15 km van Standdaarbuiten van start en zoals meeste jaren is het een pittige loop door de wind, het op en neer van het parcours en de temperatuur, alhoewel het op zich prima loopweer was dit jaar. De start en finish was gewijzigd van voorgaande jaren. Nu startten alle lopers (5, 10 en 15 km) op dezelfde plaats. Het was gezellig druk aan de start.

Ik had mezelf twee nieuwe opdrachten gegeven. Ten eerste had ik van tevoren geen liter water gedronken, zoals ik tot nu toe altijd deed, en gebruikte een spons om de huid vochtig te houden, zodat ik minder hoefde te transpireren. Ten tweede ging ik weg op een eindtijd van 1 uur en 14 minuten, met de Garmin Virtual Partner als mijn “haas”.

Bij het nemen van het viaduct over de snelweg A17 had ik meteen door dat 1:14 uur wat ambitieus was. Ik voelde me nog niet helemaal hersteld van afgelopen zondag in Breda (Haagse Beemdenloop, 15 km). Desondanks zou ik vandaag proberen om het tempo zo lang mogelijk aan te houden en er het beste van proberen te maken.

Het was me al bij de start opgevallen dat er verbazingwekkend weinig mensen met een pet op waren. Onder het lopen snapte ik meteen waarom. Door de harde wind moest ik vaak de pet van het hoofd afnemen en in mijn hand houden. Bedenk dat ik in mijn andere hand een op maat gesneden spons hield. Dat was niet bepaald handig, met twee handen vol.

De spons die ik bij me droeg had op den duur lauw water in zich. Daarom pakte ik bij elke verversingspost vanaf de tweede ronde maar een spons van de organisatie. Die was minder “sponsig” (lees: absorberend) dan mijn spons en gaf dus maar weinig verkoeling. Daarom goot ik telkens een bekertje water over mijn eigen spons, die veel beter water opnam.

Bij het naderen van het 10 km punt voelde ik dat ik er door zat. Net als voorgaande jaren zou dit een zware derde ronde worden. Gelukkig had ik reserves genoeg om niet helemaal stil te vallen, maar erg snel ging het niet meer. Bij de laatste waterpost heb ik gedronken, omdat ik gewoon dorst had (niet zo bij de keren daarvoor).

De finish kwam geen moment te vroeg. Ik zat er echt he-le-maal doorheen.

9 mei 2013, 15 km van Standdaarbuiten

15 km in 1u:15m:36s (5:02 min/km)

5 km in 24m:46s (4:57 min/km)

4:57, 4:52, 4:58, 4:57, 5:01 min/km

5 km in 25m:08s (5:02 min/km)

4:52, 4:52, 5:05, 5:04, 5:15 min/km

4.88 km in 25m:34s (5:07 min/km)

5:17, 5:15, 5:24, 5:19, 4:58 min/km

Als ik dit vergelijk met vorig jaar, met een tijd die 2:06 minuten langer duurde dan de 15 km wedstrijd de zondag daarvoor in Papendrecht, dan is 38 seconden dit jaar niet eens zo heel slecht. Nu waren de tempo’s in het eerste, tweede en derde rondje, respectievelijk:

4:57, 5:02, 5:07 min/km

Toen waren de tempo’s in het eerste, tweede en derde rondje, respectievelijk:

5:07, 5:08, 5:33 min/km

Mijn idee is dat als ik verder afval, ik minder last zal hebben van het nemen van de viaducten.

Dat is dus maar wat we gaan doen in de komende maanden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Tot mijn schrik las ik dat een hardloper in een forum zichzelf geen gamer noemde. Dat zou inhouden dat hij wedstrijden bloedserieus neemt en niet ziet als een rollenspel, waar je doet alsof je achter iets aan loopt of probeert een denkbeeldige tegenstander van de lopers om je heen te maken. Och hemeltje, ik hoop toch maar dat dit een spraakverwarring is.

Enfin, dit rollenspel heeft niet alleen betrekking op sport. Ook het vertellen van verhalen, beeldende kunst, bordspellen en, ja, videogames appelleren aan het inlevingsvermogen. We gebruiken dat inlevingsvermogen in het dagelijks leven, zonder dat we het echt door hebben, als we met mensen omgaan. We spelen een spel, het spel van de conversatie, welke ongeschreven regels heeft, die we aldoende leren. Sport en spel zijn slechts geformaliseerde versies van wat we in het dagelijks leven doen. Ze scherpen onze empathie aan.

Enigszins geïnspireerd door dat forumbericht ging ik aan de slag met potlood en papier, om een schets te maken die ik hier kon delen. Alsof ik niet genoeg te delen heb, met zowat een bericht per dag in de afgelopen maanden! Laten we zeggen dat ik graag andere dingen deel, die slechts zijdelings verbonden zijn met hardlopen.

Met deze foto van Running Ronald als referentie maakte ik de volgende cartoon schets. Na twee tevergeefse pogingen om na te tekenen van de foto, besloot ik om verbeelding te gebruiken. Fotorealisme is niet echt mijn ding, denk ik, alhoewel ik mezelf toch steeds blijf uitdagen om dat te doen. Het houdt me scherp.

Het is geen spectaculair resultaat, maar het is wel iets om te blijven doen, zodat ik ideeën kan opdoen voor mijn strip-in-de-ijskast. Ik veronderstel dat ik nog veel van zulke schetsen moet maken voordat ik genoeg vertrouwen en enthousiasme heb opgebouwd om daadwerkelijk weer strips te gaan tekenen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Rondkijkend op sport en Dieet en lezend op het Chat'n'Run forum kwam ik er achter waarom ik hardlopen en afvallen zo moeilijke combinatie vond.

Oké, ik ben in mijn uppie 10 kilo kwijtgeraakt in 6 weken. Dat op zich is een teken van doorzettingsvermogen. Wat ik in feite deed was mezelf verhongeren. Ter compensatie moest ik veel trainen om het verlies aan spiervezel te compenseren.

Door meer eiwit tot je te nemen, in de vorm van Hüttenkäse of kipfilet, welke weinig vet bevatten, kun je het verlies aan spiervezel voorkomen, omdat het vermagerende lichaam het extra eiwit in het dieet gebruikt, in plaats van spiervezels. Natuurlijk moet je nog steeds letten op het aantal calorieën per dag. Regelmatig trainen blijft dus nodig.

Een andere fout die ik maakte is te veel hetzelfde eten, niet genoeg variatie in de maaltijden over de dag. Dat is dus ook iets wat ik zou moeten aanpassen.

Kortom, het is even puzzelen en uitproberen in de komende weken. Voorlopig blijf ik even op de 80 kg, zodat ik weer stabiliseer na de (letterlijke) afvalrace.

Dan de clubtraining van vanavond. We kregen een nieuwe indeling van de groepjes en ik zit nu in een veel snellere groep. Omdat ik nu zoveel afgevallen ben en tijdelijk stabiel op gewicht blijf, kon ik de tempo's goed aan.

Verder dronk ik niet tijdens de training, maar goot af en toe water vanuit een flesje op mijn hoofd en armen. Dat is iets wat ik opgepikt heb van de discussie over drinken die ik laatst had op het Chat'n'Run forum. Je hoeft eigenlijk alleen te drinken als je dorst hebt. Voor de rest kun je beter het water over je lichaam gooien, zodat je niet zoveel hoeft uit te zweten na het drinken ervan (wat veel minder efficiënt is).

7 april 2013, clubtraining

9,11 km in 53m:10s (5:50 min/km)

4x 1000 m

4:30, 4:29, 4:32, 4:24 min/km

Nieuwe dingen geleerd en meteen toegepast in de training, zodat ik het aanstaande donderdag in de 15 km van Standdaarbuiten kan toepassen, omdat ik nu weet dat het werkt.

Diverse mensen van onze loopgroep zullen er zijn, maar net zovelen gaan een lang weekend vieren met een korte vakantie. 't Zal immers prachtig weer worden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Na de wedstrijd van gisteren vandaag extensieve intervallen, oftewel een wisselduurloop, 1700 m snel, 300 m herstel, afwisselend, 7 keer. Bij de laatste twee voelden de benen wat sloom en traag. Ik liep met een workout op de Garmin. Het tempobereik op de 1700 m was ingesteld tussen de 5:15 en 6:15 min/km (daaronder en daarboven kreeg ik een waarschuwing van het horloge).

6 mei 2013, wisselduurloop

7x 1700 m (P 300 m)

14 km in 1:20:18 (5:44 min/km)

9:21, 9:15, 9:03, 9:17, 9:04, 9:18, 9:11 min/1700 m
5:30, 5:27, 5:19, 5:28, 5:20, 5:28, 5:24 min/km

Morgen een clubtraining, 4x 1000 m (P 400 m) en woensdag een 400 m intervaltraining.

Bedankt voor het lezen en loop ze!