Loopgenot

Mijn laatste wedstrijd was op Hemelvaartsdag en mijn volgende wedstrijd zal op Tweede Pinksterdag zijn. Daartussen zitten elf dagen, langer dan een week. Gevolg is dat ik een volle week geen wedstrijden loop.

Nu is dat niet per se iets slechts. ’t Is alleen dat het lopen van wedstrijden het trainen interessant houdt (ik ben snel afgeleid) en bovendien train ik juist rustig zodat ik vaker wedstrijden kan lopen. Dat zal nog wat beloven in de zomervakantie. Ik vrees dat ik ofwel mijn uitdaging in meer trainingskilometers moet zoeken, of in het Zeelandse zomerse loopcircuit wat midweekse loopjes moet meepikken.

19/05: 12,00 km in 1u:14m:49s (6:14 min/km, 138 bpm)
Om niet elke keer een 15 km in wisselduurloop te doen, deze keer weer eens een serie van 1000 m met 1000 m herstel. ’t Was even wennen aan het snellere tempo, in vergelijking met de 1500 m intervallen.
6x 1000 m (5:15, 5:20, 5:11, 5:13, 5:12, 5:14)

20/05: 12,00 km in 1u:12m:32s (6:03 min/km, 141 bpm)
Mijn gedachte was om de route eens andersom te lopen, als variatie. Echter, toen werd ik “slim” en dacht een kortere route gevonden te hebben. Ik raakte de tel kwijt. Ik had 5 keer moeten herhalen, maar bleef steken op 4 keer. Het ging wel rap, dus.
4 x 1500 m (8:11, 8:09, 8:14, 8:14)

21/05: 12,00 km in 1u:12m:44s (6:04 min/km, 141 bpm)
Zes duizendtjes door een mij bekende omgeving van de bossen rond Bergen op Zoom. Ondanks het mulle zand waren de tempo’s niet langzamer dan op de weg. Dat zegt iets over de staat van mijn enkels; die worden sterker door de dagelijkse oefeningen met op één been staan onder het tandenpoetsen.
6x 1000 m (5:12, 5:12, 5:17, 5:06, 5:13, 5:04)

22/05: Baantraining - 10,15 km in 55m:46s (5:30 min/km, 140 bpm)
Mijn loopgroep deed zes maal 800 m, met 300 m herstel. Ik weet uit ervaring dat mijn lichaam meer herstel nodig heeft dan dat (zo ook de lopers, want velen wandelen stukken na de tweede herhaling), dus doe ik dat maar niet meer. Mijn kern was acht maal 600 m, met 600 m herstel. Terwijl de meeste anderen rond half acht klaar waren, was ik toen pas net over de helft. Het was wel lekker rustig onder de douche.
8 x 600 m (2:52, 3:02, 3:03, 3:01, 2:59, 3:02 2:59, 3:00)

24/05: Bostraining - 10,30 km in 1u:08m:12s (6:37 min/km, 142 bpm)
Na een verdiende rustdag liep ik met de groep in het bos, omdat het drukkend warm was. Ik was telkens de laatste/langzaamste loper in dit selecte groepje lopers (velen hadden de training gelaten voor wat het was vanwege de komende RoPa run, twee dagen later). Enfin, het was te warm voor op de baan. De groep liep 2x 4, 3x 3, 4x 2, en 5x 1 min., met telkens 2 minuten wandel/dribbel als pauze. Tegen de eind van de training werd het koeler. We hadden een uur later moeten beginnen, zodat het niet zo zwaar aanvoelde vanwege de hitte.

25/05: 15,00 km in 1u:32m:48s (6:11 min/km, 142 bpm)
Wat later op de avond vertrokken, zodat de ergste warmte over was. Dat hielp, op de laatste herhaling na. Ik had wel extra water meegenomen, maar dat kon niet voorkomen dat ik na 12 km er wel zo’n beetje “door” zat. De laatste 3 km was werken om de tempo’s vol te houden. Gelukkig heb ik mijn Garmin om het tempo aan te geven.
5 x 1500 m (8:24, 8:19, 8:12, 8:24, 8:24)

Vanavond nog een training met duizendtjes, dan zondag een rustdag en maandag een 10 km in het warme Etten-Leur. De start van de 10 km is om 15.00 uur. Een snelle tijd zal het niet worden, vrees ik. Ik denk dat ik maar extra water in een watergordel meeneem, omdat de drankposten vast niet genoeg zullen zijn om een dorstgevoel weg te houden.

Geniet van de zon en loop ze!

Nabij het dorp Oudenbosch ligt het dorpje Standdaarbuiten, alwaar op Hemelvaartsdag een hardloopfestijn wordt georganiseerd. Het is een rondje van ongeveer 4,8 km door en rond het dorpje, met redelijke wat op en neergaande meters in het parcours en lastig te belopen straatstenen. Voor mij was het nooit een snel parcours.

Aangezien prestatie niet zo belangrijk is op dit moment, maar fitheid opbouwen des te meer, besloot ik om twee dagen voor deze loop gewoon te trainen. Verder is er geen openbaar vervoer op zon- en feestdagen naar Standdaarbuiten, waardoor ik 6 km heen en 6 km terug moest wandelen tussen de kleedruimte in Standdaarbuiten en NS station Oudenbosch. Tel daarbij een flink gestegen temperatuur en je hebt een verklaring waarom het een stuk langzamer ging dan de twee 15 km wedstrijden die ik recentelijk gelopen heb. Dit was voor mij duidelijk een prestatieloop, geen wedstrijd.

De eerste 5 km ging het eigenlijk nog best wel aardig. Ik ging bewust van start op een tempo boven de 5 minuten per kilometer, alhoewel dat bij de start altijd lastig is als zoveel mensen je inhalen.

• 4:58, 5:00, 5:06, 5:04, 5:07
• 25:15 min. per 5 km (5:03 min/km)

Ik voelde al iets van vermoeidheid en uitdroging. Die 6 km wandelen naar de start had me vocht gekost en ik had niet genoeg kunnen drinken. Gelukkig waren er twee waterposten op het parcours en ik dronk bij elke post een bekertje. Da’s niet genoeg om gehydrateerd te blijven, maar wel om de finish te halen.

Het tempo moest duidelijk omlaag. Mijn idee was naar 5:12 min/km. Bij het opgaan van het viaduct over de A17 kon ik evenwel nog even aanzetten, zodat ik bij het neergaan wat kon herstellen. Ik wist al dat het stukje het dorp in een verraderlijk vals plat omhoog was, waarvoor ik compensatie moest hebben, elders op het parcours.

Bij het vals plat omhoog, terug naar het dorpscentrum, kon ik al goed mijn hamstrings voelen opspelen. Dat was voor mij een teken om ofwel tot het gaatje te gaan of deze wedstrijd te degraderen naar een prestatieloop, een intensieve duurloop (wat ik eigenlijk al vooraf van plan was). Ik hield me aan het oorspronkelijke plan, rustig uitlopen.

• 5:11, 5:04, 4:57, 5:11, 5:26
• 25:40 min. per 5 km (5:08 min/km)

Nu zat ik er echt doorheen. De laatste 5 km zou min of meer “trimmen” worden, met als doel het halen van de finish. Ik was te veel uitgedroogd om zelfs maar een deuk in een pakje boter te kunnen slaan. Desondanks heb ik niet gewandeld, want dat kan averechts werken, bij mij althans. Bovendien toont het karakter.

• 5:36, 5:41, 5:27, 5:37, 5:26
• 27:46 min. per 5 km (5:33 min/km)

De laatste 10 m kon er nog wel een bescheiden sprintje vanaf, op 15 km/u.

Netto eindtijd (zelf geklokt): 1u:19m:00s

15/04: Baantraining, 8,48 km in 47m:28s (5:36 min/km, 143 bpm) Gelukkig hoefde ik deze keer niet al te veel apart te trainen, omdat mijn loopgroep ook op de baan trainde, i.p.v. in het bos (alleen volgens een ander, meer intensief loop programma dan wat mijn lichaam schijnt aan te kunnen). Mijn 400tjes gingen evenwel een beetje aan de snelle kant. Niet voor mijn huidige niveau, maar je training hoort volgens mij iets achter te lopen op je beste prestaties in recente wedstrijden (en met “je” bedoel ik dus “mijn”). 10 x 400 m (1:52, 1:54, 1:55, 1:55, 1:54, 1:54, 1:53, 1:52, 1:51, 1:53)

16/04: 15 km in 1u:33m:34s (6:14 min/km, 133 bpm) Omdat ik de dag erna een prestatieloop (lees: intensieve duurloop) zou doen in Standdaarbuiten, liep ik een extensieve interval, 1500 m stukken afwisselend snel en langzaam. Mijn darmen speelden wat op, maar niets om me erg zorgen over te maken. Zal de weersverandering geweest zijn; daar ben ik altijd erg gevoelig voor. Wat me meer zorgen baarde was dat ik achteraf stijf was. De 15 km wedstrijd van afgelopen zaterdag was nog niet helemaal uit mijn lichaam. Een reden des te meer om het in Standdaarbuiten rustig aan te doen, zodat het spreekwoordelijke lijntje niet breekt. 5 x 1500 m (8:38, 8:38, 8:33, 8:38, 8:37)

17/04: 15 KM van Standdaarbuiten, 15,04 km in 1u:19m:00s (5:15 min/km, 153 bpm) (zie wedstrijdverslag hierboven)

Het is nog erg wennen aan vijf keer per week trainen. Het gaat wel, maar maar net. Voorlopig ga ik dus de trainingsfrequentie niet opvoeren. Mijn oorspronkelijk plan was om naar zes keer per week over te stappen in juni, maar gezien al de wedstrijden die ik zal lopen en dat ik daarvan moet herstellen, zal dat lastig worden. Enfin, we zien wel. Het belangrijkste is dat ik heel blijf (niet geblesseerd of overtraind raak).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op zaterdag 12 mei 2012 werd de 30e editie van de Nationale Lenteloop georganiseerd. Naast de bijnummers (waarvan een foto van de start van een van de jeugdlopen hierboven), was de 15 km het hoofdnummer van de dag. Een grote ronde in en rond Papendrecht, nabij Dordrecht in Zuid-Holland.

Het weer was goed te noemen. Een beetje koel, 13 graden, maar met zonnige perioden, waardoor het hier en daar toch nog warm aanvoelde tijdens het lopen. Aangezien ik dat wist, droeg ik een singlet en een hardloopbroekje. Wat frisjes bij de start, maar na een paar kilometer hardlopen voelde het heerlijk aan. Wie zich kleedde op de start, moest dat later bekopen met veel zweetdruppels tijdens het lopen.

Verder had ik mijn allerlichtste schoenen aan die ik heb. Veel steun heb ik er niet van en achteraf heb ik een paar dagen last van pijnlijke enkels, maar ze zijn per schoen wel 100 gram lichter dan mijn normale hardloopschoenen en ik loop er 2 tot 3 procent sneller mee. Een paar keer per jaar moet wel kunnen, denk ik zo, alleen niet iedere wedstrijd.

Ondanks dat, was het plan om de eerste 5 km zo vlak mogelijk en 5 minuten per kilometer te lopen. Dat ging best wel goed:

• 5:00, 4:57, 5:00, 4:56, 4:58
• 24:49 minuten per 5 km

De volgende 5 km was aan het water en wat losser met het tempo. Het mocht sneller, als het kon. Af en toe was het wel zwaar, maar door me vast te klampen aan een groepje (en dan het groepje voorbij te lopen als ze te langzaam liepen) kon ik seconden per kilometer afsnoepen:

• 4:51, 4:53, 4:53, 4:59, 4:57
• 24:33 minuten per 5 km

De laatste 5 km was terug naar de start, door smallere straatjes in buitenwijken, waar ik mijn hand open haalde aan een buitenspiegel. Ik voelde het wel, maar zag pas na de finish dat het aan het bloeden was. Normaal gesproken is dat niks, maar als je hardloopt staat er druk op je bloedvaten, dus bloedingen zien er altijd erger uit dan ze werkelijk zijn.

Afgezien daarvan is er niet veel van dat stuk van de wedstrijd te zeggen. Het tempo ging als een trein en de laatste kilometer had ik nog wat over (en ging mensen inhalen). Natuurlijk is er altijd de loper die jou voorbij loopt, omdat hij het parcours vaker gelopen heeft en het beter kent. Om het wachtende publiek toch nog wat te geven, zette ik terug op de atletiekbaan nog even flink aan. De laatste 68 m ging in 13 s (bijna 19 km/u). Mijn Forerunner gaf 15,068 km aan. De laatste 5 km, minus die 68 m, gingen als volgt:

• 4:58, 4:50, 4:58, 4:53, 4:44
• 24:23 minuten per 5 km

Omdat ik redelijk constant gelopen heb, vergeleken met de zondag ervoor (toen circa 24, 25 en 26 minuten per 5 km), vooraf een rustdag had (niet voor de Haagse Beemdenloop) en mijn “snelle schoentjes” aan had, kon ik 2:21 minuten sneller over de eindmeet komen.

Nettotijd was 1:13:58 uur.

14/05: Nationale Lenteloop, 15,07 km in 1u:13m:59s (4:55 min/km, 158 bpm)
(wedstrijdverslag, zie boven)

13/05: 5 x 1500 m (1500 m), 15 km in 1u:34m:30s (6:18 min/km, 136 bpm)
Een extensieve, maar lange interval, op een tempo langzamer dan mijn theoretische marathontempo op basis van 50 minuten op de 10 km (5:45 min/km). Het parcours was flink geaccidenteerd (140 m klimmen, 151 m dalen), zodat het gevarieerd aanvoelde tijdens de ruim anderhalf uur hardlopen.
5 x 1500 m (8:43, 8:40, 8:40, 8:37, 8:38) min.

De komende dagen zal ik even wat rustiger trainen, zodat ik donderdag relatief uitgerust kan beginnen aan de 15 km van Standdaarbuiten. Ik verwacht daar een tijd boven de 1:15 uur, omdat het drie rondjes met relatief veel klimmen en dalen is. Dat is voor lichtere lopers niet zo’n probleem, maar zo’n loper ben ik dus niet. Bovendien draag ik mijn gewoonlijke hardloopschoenen waar ik mee train, niet mijn supersnelle lichte schoenen. Desondanks probeer ik weer 5 minuten per kilometer, alhoewel ik weet dat ik na de 10 km wat langzamer zal lopen, omdat ik moe ben.

Bedankt voor het lezen en geniet van de temperatuur deze week, want de warmte is terug!

Morgen zal het de vierde keer zijn dat ik in Papendrecht meedoe aan de Nationale Lenteloop, een wedstrijd over 15 km. Gezien mijn uitslag van vorige week in Breda (1:16:19 uur), kan ik hier een tijd van rond de 1:15 uur verwachten. Dat is in elk geval waar ik op weg ga.

De voorgaande keren waren als volgt:

• 2003 -- 1:07:40
• 2008 -- 1:19:56
• 2009 -- 1:15:52

Een persoonlijk parcours record zit er dit jaar waarschijnlijk niet in.

Qua trainingsfrequentie begin ik langzaam op stoom te komen. Het ziet ernaar uit dat ik 5 keer per week ga trainen. Op dinsdag was ik duidelijk uit mijn humeur, omdat ik vier dagen achter elkaar hardgelopen had, met een fikse duurloop (lees: wedstrijd) op zondag. Omdat het zo zwaar aanvoelt, zal ik voorlopig even stoppen bij 5 keer per week, tot het weer gemakkelijk voelt.

07-04: 12,25 km in 1u:21m:31s (6:39 min/km, 136 bpm)
Dit was duidelijk tot het gaatje gaan, omdat ik nog niet voldoende hersteld was van de wedstrijd een dag eerder. Ik liep stukjes van ongeveer 1500 m en deed 10 keer touwtje springen als herstel. Ik wilde 10 maal 1500 m doen, maar moest het door vermoeidheid bij 8 maal afbreken en de rest naar huis wanderlen.
8x 1500 m (9:09, 11:42, 9:39, 9:05, 9:33, 9:43, 9:12, 9:29)

08-04: Baantraining 8,53 km in 49m:46s (5:50 min/km, 138 bpm)
Ik was zo verdraaide moe na deze training, dat ik de dag erop een rustdag heb genomen. De tempo’s waren er ook naar.
10x 400 m (2:05, 2:05, 2:07, 2:8, 2:03, 2:01, 2:01, 1:57, 1:59, 1:58)

10-04: Baantraining 10,51 km in 58m:45s (5:35 min/km, 145 bpm)
Warm weer (21 graden) en stromende regen. Na de zwaar aanvoelende 7 keer 700 m van vorige week, probeerde ik 8 keer 600 m in 15 km tempo, om alvast te wennen aan het tempo. Het ging relatief eenvoudig, als je de plassen op de baan meerekent (zwaar lopen).
8 x 600 m (2:55, 2:54, 3:00, 3:00, 2:57, 2:54, 2:54, 2:54)

Morgen dus de Nationale Lenteloop, 15 km, in een tempo van 5 minuten per kilometer.

Bedankt voor het lezen en als je dit weekend nog gaat hardlopen, veel plezier!

Op weg naar de Haagse Beemdenloop kwam ik een stel studenten tegen die de 5 km gingen lopen. “Wat ga je lopen?” “Sneller dan 30 minuten, da’s zeker!” Toen ik ze bij het ophalen van de startnummers sprak, zei ik dat ze toch echt wel sneller dan 25 minuten moesten lopen, anders zou ik ze inhalen. Ze zouden het doen, ook al hadden ze nauwelijks getraind.

Na het startschot, bleken ze 20 s eerder over de streep gegaan te zijn dan ik en ik kwam naast ze lopen net vòòr het 1-km punt. Mijn suggestie was om in de laatste kilometer flink gas te geven. Tussen het drie en vier kilometerpunt kwam ik botsing met een loper die plotseling stilstond bij een drankpost en moest de studenten laten gaan.

Zo te zien hebben de twee studenten mijn advies opgevolgd. Ik kwam namelijk door bij de start/finish in 23:52 volgens mijn klokje (31 s later in bruto tijd, zo bleek later), dus ruim binnen de 25 minuten waarop ik gezinspeeld had. Ik neem aan dat de heren dik tevreden waren met hun resultaat (ik heb ze niet zien finishen, wat betekent dat ze meer dan 400 m op me voor lagen, waarschijnlijk met een tijd net boven of net onder 23 minuten, netto).

Dat was leuk, maar nu moest ik de realiteit onder ogen zien dat ik ongeveer 49:30 minuten op de 10 km kan lopen, oftewel ca. 77 minuten op de 15 km, zo’n 25:40 minuten per 5 km. Bijna twee minuten sneller dan de verwachte doorkomst op de eerste 5 km is natuurlijk van de zotte. Doe daar nog eens bij dat ik de dag ervoor een duurloop van 15 km had gelopen en dat ik daar nog best moe van was. Het tempo ging een tikje naar de langzamere kant toe, naar net boven de 5 minuten per km. Het tweede rondje van 5 km ging in 25:19.

Toen nummer een van de 15 km wedstrijd me passeerde op de laatste kilometer van het tweede rondje, kwamen 200 m later nummers 2 en 3 voorbij. Ik denk dat ze vanwege de mensenmassa zich niet bewust waren dat ze zo dicht op de winnaar zaten. Ik schreeuwde ze toe: “200 meters to number one! Run-run!” Ze versnelden, maar echt enthousiast waren ze niet. Integendeel, ze zaten met elkaar te kletsen, terwijl ze ruim onder de 50 minuten zouden finishen. Misschien hadden ze de opdracht om het vandaag rustig aan te doen. Wie zal het zeggen?

Het derde rondje was afzien. Nu moest ik mensen die ik had ingehaald in het vorige rondje laten passeren. De schade viel mee, maar ik zat er flink door. 26:10 minuten.

00 - 05 km: 23:52 min (4:46 min/km, 159 bpm)
05 - 10 km: 25:19 min (5:04 min/km, 157 bpm)
10 - 15 km: 26:10 min (5:14 min/km, 155 bpm)
15 km in 1u:16m:19s (5:05 min/km, 157 bpm)

Ik had me dus vooraf de opdracht gegeven om vooral niet voluit te gaan, zodat ik heel zou blijven. Ik had moeten beseffen dat ik me soms slecht aan opdrachten kan houden. Het ging ook allemaal relatief gemakkelijk. Ik denk dat er aanzienlijk meer ingezeten had. Als had ik mijn training op woensdag niet had laten schieten (zodat ik deze op zaterdag moest inhalen met een duurloop), had een 1:15 uur er zeker ingezeten.

Volgende week zaterdag een 15 km in Papendrecht, tijdens de Nationale Lenteloop. Uiteraard zal ik daar een tempo aanhouden van 5 min/km. Dat is gezien de uitslag van vandaag een realistisch tempo. Vijf dagen later is er de 15 km van Standdaarbuiten, die zich niet leent voor stunts als vandaag. Vormbehoud is dan waarschijnlijk de beste tactiek, zo’n beetje wat ik met de Oranjeloop in Halsteren (29 april 2012) heb gedaan. Die tactiek was ingegeven door het feit dat ik na de Monumentenloop (15 april 2012) zo vreselijk afgepeigerd was. Je kunt niet altijd voluit gaan; soms moet je pas op de plaats maken.

De 10 km lopen in Etten-Leur op 28 mei en Gilze-Rijen op 2 juni zijn beter geschikt om te proberen om sneller te lopen dan je op basis van recente resultaten mag verwachten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een beetje laat wellicht, maar dan toch een berichtje over wat ik sinds de vorig keer gedaan heb. De “wedstrijden” die ik loop zijn meer om het voor mij interessant te houden, zodat ik aanleiding heb om te trainen. Als dat ten koste gaat van de gelopen tijd, dan zij het zo. Ik zie het meer als “intensieve duurlopen”.

26/04: Baantraining, 8,21 km in 47m:51s (5:50/km, 140 bpm)
Tien 400-tjes op niveau (50 min op 10 km).
10 x 400 m (1:55, 1:55, 1:54, 1:53, 1:52, 1:54, 1:55, 1:57, 1:53, 1:59)

29/04: Oranjeloop Halsteren, 9,89 km in 49m:48s (5:02 min/km, 158 bpm)
Het doel van deze trimloop was vormbehoud tonen. Natuurlijk klopt de afstand niet (geafficheerd als 10 km), maar dat kun je hebben bij een trimloop, die bovendien gedeeltelijk onverhard was. Het tempo was redelijk vast en de vier rondjes werden elk in ongeveer 12:30 minuten afgelegd.
10 x 1 km (5:13, 4:58, 4:55, 4:53, 5:06, 5:03, 5:01, 5:09, 5:05, 4:24*) *=0.89 km

01/05: Baantraining, 12,02 km in 1u:08m:38s (5:43 min/km, 141 bpm)
Eigenlijk wilde ik zes 1000-tjes lopen, maar ik had niet genoeg tijd. Ik train namelijk het eerste deel mee met de loopgroep (inlopen en warming-up oefeningen). Vandaar dat ik koos voor zeven 800-tjes (met 800 m herstel), wat wellicht een beetje te heftig was. De dag erop was ik niet in staat om te trainen. Ik gooi het op gebrek aan duurvermogen.
7 x 800 m (4:05, 4:17, 4:15, 4:15, 4:16, 4:13, 4:16)

03/05: Baantraining, 8,48 km in 46m:59s (5:32 min/km, 142 bpm)
Om te voorkomen dat ik mijn 400-tjes te snel liep, hield ik het wandelen tijdens de herstel 400 m stukken kort. Normaal loop ik zo’n 40 m in het begin en eind van het herstelstukje, maar vandaag was dat aanzienlijk minder. Afgezien van de laatste 400 m gingen de voorgaande 400 m snelle stukken “op snelheid” (niet te snel en niet te langzaam).
10 x 400 m (1:54, 1:51, 1:53, 1:53, 1:54, 1:58, 1:58, 1:55, 1:57, 1:49)

05/05: 15 km in 1u:40m:57s (6:44 min/km, 140 bpm)
Wellicht niet zo pienter, gezien dat ik de dag erop een wedstrijd loop, maar omdat ik echt het aantal trainingen per week wil opvoeren en ik vrijdag vanwege vermoeidheid niet gelopen had, deze dag een “inhaaltraining”. Het was in principe 10 keer ongeveer 1500 m hardlopen, telkens gevolgd door 10 keer touwtje springen. Zonder het touwtje springen zou het 6 minuten sneller gegaan zijn. Ik verwacht morgen geen snelle tijd op de Haagse Beemdenloop neer te zetten.

Morgen de Haagse Beemdenloop in Breda, de 15 km. In feite is het een voortzetting van de training van vandaag (ook een 15 km). Als ik een tempo van 6 min/km aanhoudt, doe ik het heel goed, denk ik. Snelheid komt later dit jaar nog wel.

Bedankt voor het lezen en loop ze.

Ik kan niet zeggen dat het deze maand echt veel te warm is geweest. Zelfs tijdens de Monumentenloop had ik het de eerste vijf kilometer koud, omdat ik in mijn korte broek en t-shirt op de Grote Markt in Bergen op Zoom een half uur had staan vernikkelen in afwachting van de start.

Door de kou is er van afvallen niet veel terecht gekomen. Waar ik wel een oplossing voor heb gevonden, buiten hoger stoken, is voor de kou die ik ondervond in de avonduren. Het schijnt dat de bacteriën in je darmen per dag tenminste 30 gram droog gewicht aan vezels nodig hebben en dat veel volwassenen dat niet binnen krijgen door slechte voedingsgewoonten. Vleesproducten en zoetigheid zijn immers aantrekkelijker dan rauwkost, aardappelen en bonen.

Toen ik afgelopen twee weken die fout aangepast had, vooral door gebakken en vervolgens afgekoelde bonen op het menu te zetten, is de onderkoeling die ik de afgelopen jaren in de winterperiode had (zelfs tot 35 graden lichaamstemperatuur), vooral ’s-avonds na negen uur, grotendeels verdwenen. Een dikke trui is nog steeds nodig, plus op tijd naar bed gaan op een trainingsdag. Regelmatig eten helpt ook om je darmflora sterk te maken.

Veel gewicht is er niet af, maar dat gaat zeker veranderen als het kwik gaat stijgen en ik vaker buiten ben. Een sterk lichaam is belangrijk als je veel trainingsarbeid wilt gaan verrichten. Een patroon opbouwen van gezonde leefgewoonten hoort daarbij. Helaas is de verleiding groot om gemaksvoedsel te eten, omdat het zo op tafel staat en je tijd geeft om andere dingen te doen. Die verleiding moet ik dus weerstaan, want mijn lichaam heeft kwaliteitsvoedsel nodig wil ik bereiken in mijn hardlopen wat ik bereiken wil.

17/04: Baantraining 8,50 km in 52m:08s (6:08 min/km, 133 bpm)
Ik voelde me nog tamelijk moe na de wedstrijd van zondag. De tempo’s lagen daarom wat hoger dan gewoonlijk.
4 x 400 m (2:07, 2:00, 2:04, 1:59, 2:01, 1:59, 1:57, 2:01, 1:56, 1:57)

19/04: Baantraining 7,61 km in 43m:42s (5:45 min/km, 143 bpm)
Om eens wat anders te doen, deed ik extensieve intervallen als een oplopend trapje van afstanden. Ik dacht dat dit wel goed was om de eentonigheid te doorbreken.
3x 200, 400, 600 m (:55, 1:51, 2:52, :49, 1:54, 2:50, :48, 1:53, 2:54)

21/04: 17,06 km in 1u:45m:27s (6:11 min/km, 139 bpm)
De wekelijkse duurtraining die hoort bij een trainingsmethode met voornamelijk rustig gelopen interval training zou een halve marathon afstand worden. Het ging echter zo zwaar op het eind, dat ik besloot om het kort te houden. Desalniettemin, een tempo van 6:11 min/km met een hartslag van 139 bpm op zo’n afstand zou op een 10 km met 163 bpm een tempo van 4:52 min/km inhouden, oftewel net onder de 49 minuten.

22/04: Bostraining 7,76 km in 48m:32s (6:15 min/km, 140 bpm)
Dit was een poging kilometers te maken, zonder al te veel te belasten. Dat hield in dat ik grotendeels wandelde, ruim twee uur. Een paar uur daarvoor had ik al een uur gewandeld door een andere route te lopen van de supermarkt naar huis terug. Bij elkaar had ik deze dag zo’n 29 km te voet afgelegd.
10x 400 m (2:25, 2:08, 2:07, 2:06, 2:10, 2:09, 2:15, 2:12, 2:09, 2:10)

24/04: Baantraining 8,53 km in 48m:06s (5:38 min/km, 138 bpm)
Deze training viel wat zwaar, maar de tempo’s bleken achteraf mee te vallen.
10x 400 m (1:53, 1:53, 1:53, 1:55, 1:55, 1:50, 1:55, 1:55, 1:53, 1:54)

25/04: Bostraining 6,15 km in 39m:37s (6:27 min/km, 138 bpm)
Een kletsnat bos, waar voorzichtig gelopen moest worden, nog enigszins stijf van gisteren. Enfin, het is volbracht.
15 x 200 m (1:07, 1:01, :59, :59, 1:01, :58, 1:00, :59, :56, 1:00, :58, :57, :59, 1:04, :58)

Nog een baantraining op donderdag—buiten de groep om, want die gaat vaartspelen in het bos—twee rustdagen en dan op zondagmorgen (voordat het te warm wordt) een trimloop over circa 10 km ter viering van het Staatshoofd, Koningin Beatrix, oftewel de Oranjeloop, in het nabijgelegen Halsteren. Ik verwacht geen snelle tijd, zelfs wetende dat de afstand zo’n 200 m te kort zal zijn. Het begin is namelijk nogal dringen op een smal en drassig pad langs een meer, tenzij je helemaal vooraan start.

Een fijne Koninginnedag en loop ze!

In de aanloop naar de wedstrijd op 15 april had ik een paar weken wat consequenter getraind dan ik in de wintertijd gedaan had, maar liefst vijf trainingen per week, waarvan twee op de baan. Niet dat ik een veel snellere tijd verwachtte dan in Halsteren (50 minuten), maar een soortgelijke tijd zou fijn zijn.

09/04: 5,60 km in 32m:10s (5:45 min/km, 142 bpm)
Dit was zes stukjes lopen in het bos in een tempo dat aanvoelde als een 10 km wedstrijd en afgewisseld met enkele minuten oefeningen om de enkels te versterken (en op adem te komen). Vooraf en achteraf flink gewandeld om calorieën te verbranden.

10/04: 6,11 km in 37m:12s (6:05 min/km, 138 bpm)
Om wat snelheid in te brengen, 15 keer 200 m, in een wisselend tempo. Er zat zelfs een klein stukje van onder de 3:00 min/km in. Zware training, maar zeker niet te zwaar.
15 x 200 m (:53, :51, :51, :49, :49, :52, :47, :47, :45, :56, :52, :41, :55, :49, :53)

11/04: 8,64 km in 55m:56s (6:28 min/km, 138 bpm)
Zes keer ongeveer een kilometer in het bos hardlopen, met 500 m herstel tussendoor. Vooraf en achteraf flink gewandeld. De snelle training van een dag eerder was duidelijk te voelen.

12/04: 8.95 km in 53m:16s (5:57 min/km, 140 bpm)
Ik kreeg de vraag waarom ik apart train, waarop ik antwoordde dat de trainer weliswaar goede training geeft, maar dat ik te zeer in de verleiding kom om te hard te gaan en overtraind raak. Het was 10 keer 400 m, met 400 meter herstel in ongeveer 3 minuten tussendoor.
10x 400 m (1:54, 1:53, 1:52, 1:55, 1:53, 1:54, 1:54, 1:51, 1:51, 1:52)

15/04: Bergse Monumentenloop
10 km in 49m:30s (4:57 min/km, 161 bpm)
Zoals de gemiddelde hartslag al aangeeft, was dit een 10 km als wedstrijd gelopen. Zo ging ik niet van start, maar het liep zoals het liep. Hoe dan ook, behoudend lopen, niet gaan jagen op een tijd, is belangrijk op dit parkoers, met zijn vele bochtjes, klimmetjes en klinkers. Het is geen snel parkoers. Ik moet er meestal een minuut laten liggen ten opzichte van een vlak en recht parkoers. Onder het lopen bleef ik letten op mijn tempo en probeerde het zo constant mogelijk te houden. Op de eindmeet was ik “leeg”; er zat geen eindsprint meer in en na de finish was ik even wat misselijk van de inspanning. Goed gelopen dus.
4:52, 5:00, 4:59, 4:53, 4:57 (24:43 min/5 km)
4:53, 5:00, 4:58, 4:55, 4:42 (24:29 min/5 km)

Ik mag denk ik wel stellen dat het apart rustiger trainen duidelijk in mijn voordeel heeft gewerkt. Als ik dit tot de zomervakantie doorzet, zal ik ongetwijfeld een verbetering van mijn tijd te zien krijgen.

De dagelijkse enkeloefeningen beginnen ook vruchten af te werpen. Normaliter had ik in de laatste 2 km van een 10 km wedstrijd zeer pijnlijke enkels. Nu niks van dat alles. Ja, achteraf was ik wat stijfjes, maar dat hoort erbij, denk ik. Die oefeningen houden we er dus ook maar in.

Voor wie zich afvroeg wat er met mijn tabel met trainingstijden (Souplessmethode) is gebeurd. Ik kreeg via-via een dringend verzoek om dat te verwijderen, omdat het uit een boek gekopieerd zou zijn. Niet dat het echt belangrijk is, omdat ik toch zo’n beetje op gevoel train en me nooit echt hield aan de exacte tijden uit die tabel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ah, het plannen van wedstrijden over een korte afstand. Hoe verzot zijn we daar op (niet dus)? De vraag die ik me meestal stel is of ik er kan komen zonder auto. De ervaring die ik had bij een voorgaande editie speelt natuurlijk ook mee.

Hier is een lijstje van mogelijke wedstrijden in het verschiet. Alles is nog onder voorbehoud, ter overweging, met de gewenste afstand tussen haakjes.

• 15 april, Monumentenloop, Bergen op Zoom (10 km)
• 29 april, Oranjeloop, Halsteren (10 km)
• 6 mei, Haagse Beemdenloop, Breda (15 km)
• 12 mei, Lenteloop, Papendrecht (15 km)
• 17 mei, 15 km, Standdaarbuiten (15 km)
• 28 mei, Lelieloop, Etten-Leur (10 km)
• 2 juni, Rondje Rijen, Gilze-Rijen (10 km)
• 17 juni, Prestatieloop AV Fortuna, Vlaardingen (10 EM)
• 24 juni, Zomerklassieker, Roosendaal (10 km)

Ik had nog overwogen om de Brabantse Wal (BWM) te lopen op 3 juni, maar dat is in principe een marathon, met kortere afstanden als bijnummers. Ik loop liever een dag eerder in Gilze-Rijen, waar de korte afstand het hoofdnummer is. Bovendien kom ik er al jaren met veel plezier.

Er zitten nog wat gaten in deze kalender. Omdat ik zuinig met de centjes moet zijn, zal dit wel neerkomen op eigen kracht een testloop te gaan doen van 10 of 15 km. Negen prestatielopen in drie maanden is best veel. Het is in ieder geval genoeg om me te motiveren om consequent te blijven trainen.

Het “gat” dat zomervakantie heet, zal ik moeten opvullen met het verhogen van de trainingsomvang, zodat ik eventueel een halve marathon kan lopen in het najaar. Zolang ik mijn gewicht niet in de buurt van de 70 kg kan krijgen, zit een marathon er voorlopig niet in. En dan zou dat al in het voorjaar moeten zijn, zodat ik een najaarsmarathon kan lopen.

Een voorjaarsmarathon wordt in elk geval lastig, omdat trainen met winterdepressie zeer veel discipline vraagt, meer dan het me waard is als ik een tijd van boven de 3,5 uur mag verwachten. Eentje per jaar kan er misschien net vanaf.

Als je dit leest op Tweede Paasdag, veel plezier met je vrije dag! Maak er wat van, ook al miezert het wellicht wat.

Aanvulling: De 15 km van Standdaarbuiten op Hemelvaartsdag, Prestatieloop van AV Fortuna op 17 juni [13 april 2012]
Dit maakt de kalender zo’n beetje vol tot de zomervakantie.

Op deze Eerste Paasdag verraste ik mezelf op een 15 km trimloop in de bossen van Bergen op Zoom (de Kievitloop). Laat ik vooral niet vergeten dat een week geleden, in het nabijgelegen Halsteren, een wedstrijd over 10 km werd gelopen, alwaar ik acte de présence gaf. Volgende week zondag is het weer prijs. De Bergse Monumentenloop kan dat met volle teugen genieten van mijn aanwezigheid (plus die van nog een paar honderd andere atleten) op het parkoers van de 10 km.

Alles komt ineens en we nemen het dan maar zoals het komt (zie: de titel). Het fijne ervan is dat je een goede impuls krijgt om er maar weer eens wat van te maken. Ik denk ook dat het risico gering is. Ik bedoel, iedere getrainde wegatleet kan toch wel meedoen aan een lokaal loopje over 10 km met alleen een basistraining in de benen? Voor de halve marathon en zeker de marathon moet je specifiek trainen, maar de 10 km, die kun je zo tussendoor lopen! De tijd is wellicht minder dan als je specifiek getraind hebt, maar de finish hardlopend bereiken mag geen probleem vormen. Dat is zeker niet zo voor de langere afstanden, waar te weinig duurvermogen in de benen kan betekenen dat je stukjes moet wandelen tijdens de wedstrijd (voor sommige wedstrijdlopers een big no-no).

01/04 - 9,98 km in 49m:50s (5:00 min/km, 155 bpm)
Dit was de 10 km van Halsteren. Het was al een poos geleden dat ik hier gelopen heb en het parkoers was anders dan ik me herinnerde. De tactiek was simpel: eerste 5 km op tempo (5:00 min/km), dan tot 8 km op hartslag (163 bpm) en de laatste 2 km weer op tempo (niet te ver boven de 5:00 min/km). Het resultaat was een vlak gelopen wedstrijd, alhoewel er meer in had gezeten, uitgaande van de gemiddelde hartslag.
4:56, 5:02, 4:57, 5:00, 4:54
4:57, 5:02, 5:03
5:03, 5:03

03/04 - 7,68 km in 46m:27s (6:03 min/km, 154 bpm)
Ik was duidelijk nog niet uitgerust van afgelopen zondag. Het ging heel erg zwaar, alhoewel ik het tempo op de 400tjes bewust laag hield.
10x 400 m (?, 2:09, 2:09, 2:08, 2:09, 2:09, 2:07, 2:06, 2:03, 2:02)

05/04 - 8,09 km in 48m:48s (6:02 min/km, 139 bpm)
Na een dag niet hardlopen ging het nu veel makkelijker. Ik moest er zelfs op letten de 400tjes niet te snel uit te voeren (tussen 1:54 en 2:00 per 400 m).
10x 400 m (2:02, 1:58, 1:54, 1:52, 1:54, 1:54, 1:55, 1:58, 1:56, 2:00)

06/04 - 5,53 km in 32m:01s (5:47 min/km, 140 bpm)
Dit was de eerste dag van een aangepast dieet (eigenlijk gewoon beter letten op wat ik eet, minder boterhammen met beleg, meer groenten, minder vlees en zo). De bijpassende training was stukjes van 4 tot 5 minuten hardlopen en dan een paar minuten wandelen (niet getimed). Ik ga proberen om dit langzaam uit te breiden, naast de baantraining en de wekelijkse lange loop op duur tempo.
De clue zit hem in het wandelen, ruim een kilometer tot het startpunt en meerdere kilometers van het eindpunt terug naar huis. Dat is calorieën verbranden zonder echt moe te worden. De snelle stukjes zijn om de snelheid enigszins te onderhouden.

1. 3:58 - 0,61 km - 6:27 min/km
2. 3:55 - 0,66 km - 5:54 min/km
3. 4:16 - 0,74 km - 5:45 min/km
4. 5:04 - 0,89 km - 5:42 min/km
5. 4:58 - 0,86 km - 5:46 min/km
6. 4:45 - 0,85 km - 5:34 min/km
7. 5:05 - 0,90 km - 5:39 min/km

07/04 - 5,83 km in 31m:59s (5:29 min/km, 146 bpm)
Zo’n beetje hetzelfde als gisteren, maar dan op een iets ander parkoers. De afweging was rust voor de trimloop van zondag of gewoon doortrainen. Ik koos voor het laatste. Gewicht verliezen is nu belangrijker dan prestatie leveren. Bij nader inzien lag het tempo wat aan de hoge kant voor mijn huidige niveau. Dit was een middelzware training, qua belasting.

1. 5:01 - 0,88 km - 5:44 min/km
2. 5:46 - 1,10 km - 5:14 min/km
3. 5:11 - 0,99 km - 5:13 min/km
4. 5:10 - 0,94 km - 5:31 min/km
5. 5:46 - 1,02 km - 5:39 min/km
6. 5:06 - 0,90 km - 5:40 min/km

08/04 - 14,90 km in 1u:20m:23s (5:24 min/km, 149 bpm)
Dit was de Kievitloop in Bergen op Zoom. Om wat afwisseling te hebben, koos ik voor de 15 km. Ik wist al van tevoren dat dit geen goed resultaat zou worden, dat wil zeggen, ik verwachtte een tijd van boven de 1:18 uur die ik basis van afgelopen zondag mocht verwachten (26 minuten per 5 km).
5,0 km in 26m:39s (5:18 min/km) (5:28, 5:15, 5:11, 5:20, 5:14)
5,0 km in 26m:52s (5:22 min/km) (5:14, 5:15, 5:25, 5:21, 5:36)
4,9 km in 26m:34s (5:25 min/km) (5:34, 5:47, 5:38, 5:27, 4:38*) *= 0,9 km (5:07 min/km)
De schade viel dus mee, slechts 2,5 minuten boven de verwachte tijd. Echter, ik was echt kapot bij het ingaan van de laatste ronde. Pas bij op het laatste stuk kon ik het tempo richting de 5:12 min/km krijgen.

De eerste drie maanden van het jaar hebben hun effect gehad op het lichaamsgewicht. Ik ben aangekomen van pakweg 81 kg naar 88 kg (gek genoeg slechts 4 kg in de laatste twee maanden van 2011). In de eerste week van april is daar al weer 2 kg vanaf en wat mij betreft heeft nu op gewicht komen prioriteit boven snelheid. Dingen zijn zeker anders gegaan dan ik me op 1 januari van dit jaar had voorgesteld.

Daarom zal ik (nog) geen wedstrijd prikken waar ik probeer om een goede tijd neer te zetten. Mijn devies is nu: eerst in conditie komen, dan pas in vorm proberen te geraken. Ik hoop alleen dat dit voor het ingaan van de wintertijd gebeurt, anders zal ik het moeten uitstellen tot 2013. De wintertijd hakt er bij mij echt in.

Blijkbaar moet ik accepteren dat ik 10 kg aankom in de wintermaanden. Het lijkt mij daarom belangrijk om in de warmere maanden op een zo laag mogelijk gewicht uit te komen, zodat die 10 kg wintervet er snel weer afgetraind kunnen worden.

Dit alles betekent dat ik komende zondag op de 10 km van de Monumentenloop waarschijnlijk een zielig langzame tijd ga neerzetten. Ik kan dromen van een tijd onder de 50 minuten, maar erg aannemelijk is dat niet. We nemen het maar zoals het komt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wat een weersverbetering ineens. Normaal gesproken is het wisselvallig en koud in deze tijd van het jaar. Gecombineerd met het ingaan van de zomertijd levert dat bij mij malaise op. Maar dit jaar was het anders (klopt op hout). Het weer was aangenaam, lekker en de jet lag bleef deze keer uit.

Niet dat dit te zien was aan de testloop die ik deed op 18 maart. Het resultaat was als verwacht, net onder de 50 minuten. Het zal nog wel even duren voordat de hogere temperaturen hun effect hebben op mijn loopuitslagen. Nu wilde ik het weekend daarop weer een testloop doen, maar dat was het weekend van de zomertijd. Ik heb het wijselijk rustig aan gedaan. Wellicht heeft dat ook geholpen met de gewenning aan een andere tijd.

Op dinsdag 27 maart was er van de atletiekvereniging een “heen-en-weer loop” (30 minuten een parcours heen, 30 minuten terug). Ik besloot om er maar een intensieve duurloop van te maken. Er zat nogal wat tempowisseling in, met stukjes wandelen, maar in het begin ging ik er als een speer vandaar met 4 minuten per km, voor alle andere lopers uit. Na 200 m liet ik me terugzakken tot 5 minuten per km. Na zo’n km ging het terug naar 5:30 minuten en na 2,5 km ging ik stukjes wandelen en hardlopen tot de groep van 6 minuten per km me voorbij gerend was. Ze lagen wat voor op schema, want ik had 5:59 min/km op mijn Garmin FR 305 staan (alhoewel je daar niet altijd op kunt vertrouwen). Bij de terugkeer (na 5 km) liep ik gemiddeld 5:26 per km tot het eind, plus nog een 500 m extra door een alternatieve route te kiezen. Alhoewel het resultaat tegenviel (10,5 km in een uur), had ik me wel helemaal leeg gelopen.

18/3 - Testloop 9.9 km in 49m:47s (5:02 min/km, 159 bpm)
Bij de start van de Kievitloop ging het wat onregelmatig. Ik denk dat ik hier de meeste energie verloren heb. Uiteraard moest ik dat inleveren op de laatste drie kilometer, waar ik ruim boven de 5 min/km zat. Langzaam starten is blijkbaar beter.
9,9 km (4:49, 4:47, 5:02, 4:58, 5:01, 4:57, 4:51, 5:17, 5:18, 4:44) - laatste tijd over 900 m

20/3 - 8,51 km in 48m:52s (5:45 min/km, 144 bpm)
10 x 400 m (2:05, 2:01, 2:00, 1:47, 1:47, 1:45, 1:38, 1:48, 1:54, 1:44)

22/3 - 8,40 km in 48m:46s (5:48 min/km, 149 bpm)
10 x 400 m (1:56, 2:00, 1:56, 1:56, 1:49, 1:54, 1:57, 1:55, 1:42, 1:53)

27/3 - Heen-en-Weer loop 10,53 km in 1u:00m:02s (5:42 min/km, 154 bpm)
Na afloop was ik leeg gelopen en behoorlijk stijf. De volgende dag had ik zelfs spierpijn.
2 x 30 minuten - 5,02 km (5:59 min/km, 150 bpm) en 5,52 km (5:26 min/km, 159 bpm)
tempo’s per km: 4:59, 5:25, 5:38, 6:16, 7:30, 5:28, 5:10, 5:23, 5:20, 5:44, 6:20*

• slechts 500 m

28/3 - bostraining 8,34 km in 59m:50s (7:10 min/km, 131 bpm)
Waarschijnlijk omdat ik mijn enkel verstuikt heb in het begin van de training, vond ik dit geen lekkere training. De stijfheid van de heen- en weerloop zat overigens nog in de benen.
5 min. hard / 2 min. wandelen
0,85 km in 5:01 min. (5:53 min/km)
0,94 km in 5:07 min. (5:28 min/km)
0,95 km in 5:10 min. (5:27 min/km)
1,00 km in 5:40 min. (5:40 min/km)
3 min. hard/ 5 min. wandelen
0,55 km in 3:03 min. (5:32 min/km)
0,51 km in 3:05 min. (6:04 min/km)
0,50 km in 3:02 min. (6:00 min/km)
0,50 km in 3:04 min. (6:10 min/km)

29/3 - 8,47 km in 49m:03s (5:47 min/km, 143 bpm)
Oef, wat een loodzware training. Niet zozeer vanwege de tempo’s, maar vanwege spierpijn en een pijnlijke enkel. De dag erop maar een rustdag nemen, zodat ik niet overtraind raak. Vier keer per week is trouwens toch wel genoeg op dit moment.
10 x 400 m (1:57, 1:59, 1:51, 1:51, 1:54, 1:51, 1:49, 1:59, 1:56, 1:52)

Op zondag 1 april (nee, serieus!) ga ik weer een testloop doen. Dit keer in Halsteren, op de 10 km van Halsteren. De week erop weer het lichaam uittesten op de Kievitloop. Ik denk dat ik daar eens 15 km ga proberen. Kijken hoe dat gaat. Op 15 april is de eerste “serieuze” wedstrijd over 10 km op de Bergse Monumentloop.

Daarna zal het wel uitbouwen naar meer trainingen per week worden, zodat ik calorieën ga verbranden. Er moet namelijk ruim 9 kg af die er door de wintermalaise aan gekomen is. Daarna zal ik proberen om voor de herfst op de 70 kg te belanden, wat mij tijden zou moeten opleveren in de buurt van de 40 minuten op de 10 km.

Bedankt voor het lezen en loop en ze!

Het vraagteken bij de titel is vanwege het onregelmatige karakter van mijn training. Ik wil proberen om vier keer per week te trainen, maar echt lukken wil het nog niet. Wellicht werd dit veroorzaakt door de kiespijn die ik sinds januari heb en na elke training opspeelde (nog steeds opspeelt), vooral na negen uur ’s-avonds als de buitentemperatuur zakt, met mijn lichaamstemperatuur.

Op trainingsdagen moet ik daarom voor het slapen gaan even de kachel opstoken, zodat ik tenminste zonder pijn naar bed kan gaan. Ik heb denk ik ook nog nooit zoveel pijnstillers in korte periode geslikt. De oorzaak is verhopen (grotendeels) door het vullen van gaatjes en het plaatsen van een (peperdure) kroon, maar het tandvlees is nog herstellende en rauw tandvlees is wat mij de meeste pijn opleverde in de eerste helft van de maand maart.

Ik heb maar net genoeg tijd om me voor te bereiden op de volgende “pijnlijke” periode, namelijk de overschakeling van wintertijd op zomertijd, die me altijd een week hoofdpijn en slecht slapen oplevert. Het is net jetlag. Nee, het is jetlag, maar dan zonder vliegen of reizen.

Hierna zou het allemaal beter moeten worden. Tot het ingaan van de wintertijd, natuurlijk, waarna het weer een weekje pijn lijden is om me aan te passen aan het nieuwe ritme.

Na al dit wee, eindelijk eens wat hé, hardlopen. Daar zou het hier toch over moeten gaan, niet waar?

1/3 - 8,16 km in 46m:42s (5:43 min/km, 144 bpm)
In de LAT relatie met mijn loopgroep (ze trainen specifiek voor de Rotterdam marathon) ben ik maar apart gaan trainen. Omdat ik zo slecht in tellen ben tijdens het lopen, gebruik ik mijn GPS horloge om de rondes bij te houden. Dat is waarom ik het inlopen en uitlopen niet heb geregistreerd.
10 x 400 m (1:59, 1:59, 1:57, 1:56, 1:57, 1:57, 1:57, 1:56, 1:58, 1:59)

2/3 - 4,57 km in 26m:33s (5:49 min/km, 140 bpm)
Na een stuk inlopen (ruim 2 km) ging ik 400tjes doen op een rustig fietspad. Na zes keer was ik het beu. Ik heb ter afsluiting nog wat rondgestruind in het bos (3 tot 4 km).
6 x 400 m (1:56, 1:57, 1:58, 1:58, 1:57, 1:55)

4/3 - 3,01 km in 15m:01s (4:59 min/km, 150 bpm)
Zie daar een eerste poging tot een 10 km testloop. Helaas werkten mijn darmen niet echt mee. Ik moest voortijdig afbreken. Tja, had ik de dag ervoor ook niet zo moeten bunkeren!

6/3 - 8,44 km in 47m:44s (5:39 min/km, 147 bpm)
In een poging om meer op niveau te trainen, wilde ik rond de 2 minuten per 400 m lopen. Het ging als vanzelf naar de 1:52 min/400 m. Luisteren naar je lichaam!
10 x 400 m (2:06, 2:00, 1:55, 1:55, 1:52, 1:53, 1:50, 1:52, 1:50, 1:51)

8/3 - 8,47 km in 46m:48s (5:32 min/km, 145 bpm)
Aangezien rond de 1:52 twee dagen ervoor werkte, hield ik dat maar aan als richttijd voor de 400 m intervallen.
10 x 400 m (1:56, 1:55, 1:52, 1:54, 1:49, 1:51, 1:49, 1:51, 1:49, 1:49)

13/3 - 9,28 km in 56m:33s (6:06 min/km, 144 bpm)
Omdat ik een verdoving had gehad bij de tandarts en die nog maar net een paar uurtjes ervoor uitgewerkt was en ik verdovingen zo slecht verdraag, deed ik intervallen op hartslag. Ik probeerde onder de 150 bpm te blijven, maar dat lukte niet altijd. De spieren voelden stijf aan en de ademhaling was wat “stokkerig”.
3 x 2000 m (10:57, 11:14, 11:09)

15/3 - 6,36 km in 37m:31s (5:54 min/km, 148 bpm)
Om eens wat anders te doen, deed ik deze keer 200 m intervallen. Omdat ik tijd over had, heb ik achteraf (zonder te registreren op mijn GPS horloge) nog wat meegetraind met de langzaamste loper van onze groep (hij verwacht een tijd boven de 60 minuten op de 10 km).
Denk maar zo, dat, als je niet kunt volgen, je ook niet kunt leiden. Bovendien, hij traint altijd apart (vanwege zijn lage snelheid), net als ik (maar ik dan vanwege mijn afwijkende trainingsdoel, d.w.z. géén marathon op 15 april 2012). Als je dat geen afdoende verklaring mocht vinden, beste lezer, dan heb ik in ieder geval uitgebreid uitgelopen.
15 x 200 m (:55, :54, :52, :55, :51, :50, :52, :51, :48, :52, :50, :50, :52, :47, :49)

Aanstaande zondag wil ik een testloop doen over 10 km. Ik weet al dat ik geen snelle tijd ga neerzetten. Voor mij is het meer iets om in een ritme te komen (voor het lichaam dus) en als motivatie voor consequenter trainen (voor de geest). Wie wil nu niet beter trainen als je een tijd neerzet die wat teleurstelt? Sport en spel is waar het allemaal om te doen was in dat hele hardloopgebeuren, niet waar?

Wedstrijden zijn belangrijk om gemotiveerd te blijven, omdat een wedstrijd zo vol zit met positieve energie. Het is niet per se om uit te blinken, maar eerder om spelenderwijs iets voor ogen te hebben. Een schema maken kan iedereen, maar er plezier aan beleven, daar moet je echt iets voor doen, daar moet je een uitdaging voor zoeken, zodat je enthousiasme bij jezelf kweekt. Altijd maar trainen is zo “theoretisch”. Iets wat moeilijk is, maar toch haalbaar als je je best doet, zijn de beste dingen om jezelf bezig te houden in het leven. Voor hardlopen is dat de hardloopwedstrijd.

Je kunt natuurlijk van je training een wedstrijd maken, maar lang volhouden doe je dat nooit. Het is beter om wat rustiger te trainen en het uitsloven te bewaren voor wedstrijden, wanneer er het echt toe doet. Deze mindfulness in je hardloophobby helpt je om je te concentreren op wat belangrijk is. Hoofdzaken kunnen scheiden van bijzaken is een voorwaarde voor succes, niet alleen in het hardlopen, maar in het leven als geheel. Er zitten maar zoveel uren in een dag en je moet keuzes maken in wat je doet en wat je laat zitten.

Dat is hoe ik erover denk. Als je het hiermee oneens bent en dat wilt laten weten, maak dan vooral gebruik van de mogelijkheid om te reageren op dit bericht. Dat is waarom ik reacties aan heb staan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het leven is vol tegenslagen en ook ik ben er niet immuun voor. Verkoudheid, bijtende kou en een zware ingreep bij de tandarts speelde mij parten in de maand februari. Hardlopen is een hobby, die weliswaar betaalbaar is, maar desondanks een zeker besteedbaar inkomen veronderstelt. Als dat er niet is, wordt het opgeofferd. Helaas.

De training was de afgelopen twee weken daarom wat sporadisch en de beslissing wel of niet lopen werd door pijnstillers bepaald. Ik wilde geen pijnstillers slikken om te kunnen hardlopen. Dat is slechte karma.

18/2 - 9,38 km in 57m:12s (6:06 min/km, 146 bpm)
Na 10 minuten inlopen wandelde ik 2 minuten, waarop ik 3 series deed van 5 minuten snel en 10 minuten langzaam (op gevoel en hartslag).
3x 5:00|10:00 min (1,04|1,52, 1,04|1,41, 1,00|1,48) km

21/2 - 11,40 km in 1u:02m:44s (5:30 min/km, 143 bpm)
Ik liep het schema van deze baantraining aanzienlijk langzamer dan de voorgaande keren, op aanraden van de trainer, op 80 % en 60 % voor het snelle, respectievelijk langzame gedeelte. Afgezien van dat het nogal saai aanvoelde, was het gemiddeld ongeveer net zo snel als toen ik een sneller tempo aanlegde voor het snelle gedeelte, omdat toen het rustige gedeelte veel langzamer gelopen werd. Desondanks voelde deze training nog steeds zwaar aan (maar niet zo uitputtend als de week ervoor).
1600 m in 7:48 min
serie van 7x 300 m (1:33, 1:35, 1:33, 1:31, 1:30, 1:30, 1:31) min
serie van 7x 300 m (1:31,1:33, 1:31, 1:31, 1:32, 1:31, 1:31) min

22/2 - 9,44 km in 57m:07s (6:03 min/km, 142 bpm)
Omdat ik de dag erop geen baantraining bij de club zou kunnen doen, vanwege een zware ingreep van de tandarts, deed ik deze woensdag een extra training. Het was weer een interval training na een stukje inlopen en wandelen, 5 series van 3 minuten snel en 6 minuten langzaam hardlopen, op gevoel en hartslag.
5 series 3:00|6:00 min (583/881, 583/908, 603/925, 581/911, 593/889) m.

28/2 - 5:09 km in 31m:13s (6:08 min/km, 139 bpm)
Na vier dagen met hevige tandpijn, ging ik voor het eerst sinds dagen voorzichtig een training apart op de baan doen. Ik zou tenminste 6 Souplesse intervallen van 400 m doen, uitgaande van 50 minuten op de 10 km, meer intervallen als het gemakkelijk ging. Het ging dus niet gemakkelijk en 6 intervallen was al een uitdaging.
6 Souplesse 400 m (2:02, 2:00, 1:59, 1:58, 2:00, 2:03) min.

In ander nieuws. Omdat ik de tering naar de nering moet zetten zijn wedstrijden en trimlopen een beetje taboe. Gelukkig kan er een wedstrijd er wel vanaf, omdat die slechts 1,50 euro kost voor de chip en in de buurt is (te voet te bereiken). Het is de Bergse Monumentenloop op zondag 15 april 2012. Ik heb ingeschreven voor de clubkampioenschappen over 10 km. De kans op een podiumplaats is nihil, maar dat is niet iets waar ik me zorgen over maak.

Doorgaan ondanks tegenslagen wordt vaak gezien als een teken van sterk karakter. Volgens mij is het eerder een teken van een bord voor je kop. Hoop doet leven, of in elk geval de training doorgaan, ondanks dat het allemaal tamelijk zinloos lijkt.

Geef niet op, maar kijk het een poosje aan. Misschien is het niet zo zwart-wit als je denkt. Als het wel een binaire keuze blijkt te zijn, wel, neem die dan. In mijn ervaring is het leven echter meestal grijs, niet zwart-wit in de keuzes die je kunt maken.

Loop ze!

De bijtende kou van de afgelopen twee weken nodigde niet uit om op je eentje te gaan hardlopen, of zelfs in het bos te vertoeven in sporttenu. Het werd dus een minimaal programma, met alleen de twee vaste baantrainingen in de week. Kon ik misschien ook eens van die verkoudheid afkomen.

7/2 - 6,34 km in 38m:07s (6:01 min/km, 145 bpm)
Er stonden twee series van 8x 300 m op het programma, maar vanwege de kou had ik het na een serie wel gehad, vooral omdat ik op me eentje liep (de rest was marathontraining aan het doen, een ander programma). De 300 meters gingen als volgt:
1:38, 1:42, 1:42, 1:38, 1:39, 1:39, 1:40, 1:38 minuten.

9/2 - 9,87 km in 1u:10m:18s (7:07 min/km, 137 bpm)
Deze keer liep ik mee met een groepje dat langzamer dan ik is, maar wel het gewone programma mee doet (geen marathonvoorbereiding). We deden 3 keer 1000 m, gevolgd door 6 keer 500 m (moest eigenlijk 8x zijn). De laatste 300 m van de laatste 500 m liep ik op eigen tempo.
3x 1000 m: 5:02, 5:01, 5:04 minuten,
5x 500 m: 2:26, 2:30, 2:32, 2:31, 2:28, 2:06 minuten.

14/2 - 9,83 km in 53m:30s (5:27 min/km, 147 bpm)
Het was een pittige training en ik heb aan het begin van de volgende training de trainer hierop aangesproken. Het is gewoon te zwaar als je op wedstrijdtempo loopt en als je langzamer gaat lopen, kun je net zo goed met de marathonlopers meedoen. Als je er een beetje over nadenkt doet zo’n type training sterk denken aan een halve/hele marathontraining en niet aan een training voor wedstrijden tot 15 km.
Enfin, de tweede serie heb ik na 5 keer afgebroken, omdat ik zo intens moe was.
2000 m: 9:57 minuten,
7x 300 m: 1:20, 1:20, 1:18, 1:17, 1:19, 1:15, 1:20 minuten,
5x 300 m: 1:18, 1:18, 1:19, 1:19, 1:19 minuten.

16/2 - 10,03 km in 52:56s (5:17 min/km, 153 bpm)
Wijs geworden (en eigenlijk nog niet helemaal hersteld van twee dagen ervoor), heb ik het eerste deel van deze training niet aaneengesloten gelopen. De eerste twee duizendtjes heb ik in plaats van het inlopen gedaan, zodat er ruim herstel tussen zat. Ik heb daardoor een deel van de gezamenlijke warming-up laten schieten. Om wat specifieker voor de kortere afstand te trainen, heb ik achteraf (omdat ik immers tijd over had) nog 6 in-outs van 50/150 meter gedaan.
3x 1000 m: 5:08, 4:47, 4:35 minuten (verspreid),
8x 500 m: 2:17, 2:15, 2:15, 2:15, 2:15, 2:15, 2:13, 2:16 minuten,
6x 50 m: 0:11, 0:10, 0:10, 0:11, 0:11, 0:11 minuten (in/out).
Het laatste onderdeel bleek een tikje teveel van het goede te zijn, want ik keek scheel van vermoeidheid. Ik ben maar vroeg naar bed gegaan, zodat ik de volgende dag tenminste nog wat waard was.

Vandaag ga ik niet hardlopen. Ik ben gewoon te afgebrand. Natuurlijk was de uitvoering van de training niet optimaal. Immers, normaal train ik 4 keer per week, waardoor de baantrainingen rustiger uitgevoerd worden. Ik hoop weer snel terug te komen in dat ritme, want twee keer per week trainen is echt niet genoeg.

Het is natuurlijk beter dan helemaal niet trainen en dat is wat ik in voorgaande jaren deed. De winterdepressie kwam hard aan en gecombineerd met de vele sneeuw en kou van de winters van 2009-2010 en 2010-2011 leidde dat tot een flinke gewichtstoename. Ik moet attent blijven en niet te veel op mijn stemmingswisseling letten. Als ik dat zou doen, zou ik hele dagen op bed doorbrengen.

’t Is dus niet leuk om mij te zijn op dit moment, maar we slaan ons er wel doorheen.

Bedankt voor het lezen en probeer er wat van te maken.

Tja, af en toe wordt je verkouden. Het was voor mij al bijna twee jaar geleden dat ik verkouden werd (wel, het was een maaggriep). Een geluk bij een ongeluk is dat het weer niet echt uitnodigt om naar buiten te gaan.

Donderdag 26 januari heb ik bij de atletiekvereniging getraind. Helaas was ik vergeten om mijn Forerunner mee te nemen en kan daarom niet zeggen hoe ik getraind heb. Het schema was als volgt: (400-800-800-400), (600-1000-400), pauze 100m, seriepauze 400m.

Na twee rustdagen heb ik zondag geprobeerd om er iets snels van te maken: 4,7 km in 24m:58s (5:18 min/km).

Dinsdag was de groep elders aan het trainen en ik heb nooit uitgevonden waar ze precies waren. Ik liep zelf 15,73 km in 1u:34m:56s (6:02 min/km, 148 bpm).

Woensdag was de verkoudheid op volle sterkte en hardlopen was zeker niet makkelijk. Ik maakte er een 40-minuten loop van: 6,76 km in 40m:22s (5:58 min/km, 146 bpm).

Donderdag liep ik vooraf een heel stuk in, in de bijtende kou. Dat alles om te voorkomen dat ik 30 minuten “warming-up” moest ondergaan met de loopgroep en ik alleen meedeed met de kern. Helaas was na 15 km lopen de koek ver op en bleef het bij 4 duizendtjes in ruim 5 minuten ieder. Bij elkaar liep ik 19,72 km in 1u:53m:01s (5:44 min/km, 147 bpm). Alhoewel de verkoudheid minder was, was de kou een beperkende factor voor de snelheid.

Terwijl ik dit intoets op de computer, zie ik het buiten sneeuwen. Ze verwachten 10 cm van het witte goed en dat het pas volgende week donderdag gaat dooien. Dat wordt dus geen snelheidstraining in het weekend.

Bedankt voor het lezen.

Jullie hoeven niet alles te weten wat ik zoal doe voor het hardlopen. En soms wil ik zelf ook niet weten wat ik precies doe. Dat helpt tegen het piekeren. Je weet wel, het piekeren dat eigen is aan winterdepressie en dat soort “winterpret”.

Zondag besloot ik om de “stoute schoenen” aan te trekken. Het waren gymschoenen, in plaats van de gebruikelijke hardloopschoenen. De reden was dat ik mijn looptechniek wilde verbeteren. Ik heb steeds last van mijn enkels en de ondersteuning van hardloopschoenen schijnt niet echt te helpen (ik denk dat het juist averechts werkt). Om niet in de verleiding te komen er een wedstrijd van te maken, liet ik bewust de Garmin Forerunner thuis. Het enige wat ik kan zeggen is dat ik in het bos gelopen heb en dat ik binnen een uur terug was.

De gympen waren wat aan de kleine kant. Mijn voeten zijn gegroeid sinds ik deze kocht en wellicht had ik beter zonder sokken kunnen lopen. Ik overwoog zelfs om zonder schoenen te lopen, maar dat zou waarschijnlijk te veel in het oog vallen van omstanders. Ik krijg al genoeg naar mijn hoofd geslingerd van opgeschoten jongelui en heb geen behoefte aan extra commentaar van volwassenen. Bovendien was het veel te koud voor blootvoets lopen.

Na mijn zondagse escapade was het dinsdag weer tijd voor een clubtraining. Onder ons gezegd, ik heb een broertje dood aan uitgebreide warming-up oefeningen, vooral zoals het er bij onze club/loopgroep aan toegaat, een mini-Yogaklas van 20 minuten. Na de bittere ervaring van een aantal keren meedoen, kan ik stellen dat ik gewoon te veel afkoel van zo’n overdaad aan “warming-up”.

Ik zal het vast niet goed doen.

Enfin, om een verblijf in het kleedlokaal te voorkomen liep ik maar wat extra rondjes op de baan. Dat werd dus 4,75 km. Het is gelukkig nog niet zo extreem als de 10 km vooraf lopen van december vorig jaar. Dat was trouwens stik tof, toen, maar gezien de staat van mijn humeur (lees: onder het vriespunt) niet echt aan te raden op dit moment. Laat maar zitten tot de zomerperiode.

Daarna volgde intervaltraining. Twee 1200 m stukken (5:57 en 5:43) met 200 m herstel en twee series van 8 maal 300 m met 100 m herstel en 400 m seriepauze, in tijden variërend tussen 1:18 en 1:25 op de 300 m. Het was een pittige training, 14,77 km in 1u:17m:56s (5:17/km, 151 bpm). Om ondanks de vermoeidheid bezig te blijven, liep ik stukjes mee met de oudere jeugd (sprinters), die 50 m sprintjes deden, 2 per 400 m. Hierdoor kon ik een tempo van 3:03/km lopen, ook al was het slechts 40 m of zo.

Het gevolg van een dergelijke tentoonspreiding van machismo op de dinsdagavond was dat ik de volgende dag met moeite mijn bed uit kon komen (het was dat mijn Bengaalse kat zo bleef aandringen, want anders…). Vandaar dat de keus—van alle soorten trainingen die ik zou kunnen doen en die me stuk-voor-stuk bij uitvoering eeuwige roem zouden kunnen verschaffen—dat die keus uitkwam op een lichte training. Het contrast met gisteren kon niet groter zijn. Het superieure vertoon van mannelijke energie van de dag ervoor was vervangen door een ouwe-mannen-training, die bestond uit zes stukken van 400 m op een fietspad en Souplesse snelheid (48 minuten op 10 km). Ik liep ook nog een stuk in en uit, maar dat heb ik maar niet opgenomen.

Wat niet weet, wat niet deert, zullen we maar zeggen.

De tijden waren tussen de 1:56 en 2:00 minuten per 400 m en dat is alles wat in de geschiedenisboeken zal verschijnen, mocht mijn leven achteraf zo belangrijk blijken te zijn dat het toekomstige generaties zal interesseren. Die 20 km per uur van gisteren werd vandaag niet gehaald, niet door mij althans. Met moeite kon ik boven de 12 km per uur blijven. Ik vroeg me telkens af waarom ik in hemelsnaam niet op bed was blijven liggen om eens lekker lang uit te slapen. Waarom doe ik dit mezelf toch aan?

Ik denk dat ik mag stellen dat de zin in het hardlopen is teruggekeerd, maar dat wat voor discipline moet doorgaan zeer waarschijnlijk op een skivakantie is gegaan. Niet wetende hoe lang de pret in de Zwitserse Alpen nog zal duren, zal ik verstandig zijn en slechts langzaam de trainingsfrequentie opvoeren. Terwijl mijn discipline al feestend de tijd doorbrengt met de ene Après-ski na de andere, wil ik voorkomen dat ik wederom in een dip terecht kom. Het lijntje niet brekend, zal ik proberen om minder te doen dan wat ik denk dat ik aankan. Ervaring heeft mij geleerd dat ik altijd meer vork nodig heb voor mijn hooi. Naast de aanschaf van extra eetgerei, heb ik goede hoop dat discipline het op een gegeven moment beu zal zijn en schoorvoetende de thuisreis terug naar Nederland zal aanvaarden, ongetwijfeld met een barstende koppijn.

Bedankt voor het lezen. Het is geweldig dat je dit leest, terwijl je zoveel andere dingen zou kunnen doen. Wil je wat van me weten of wil je juist mij wat laten weten, laat dan een reactie achter onder dit bericht.

Als de daglengte kort is, hebben best veel Nederlanders last van sombere gedachten en staan niet zo te trappelen om zich eens lekker in het zweet te werken. Tenminste, dat is mijn gevoel na jaren in Nederland geleefd te hebben. Sommige (zoals ik) zijn er gevoeliger voor dan anderen.

Na een paar financiële tegenslagen (energielasten, tandarts) zat het me op de tweede week van januari tot hier (wijst naar bovenkant van hoofd). Plotseling was de zin in het hardlopen ook weg. Doordat ik de tering naar de nering moet zetten, zitten wedstrijden er de eerste drie maanden zeker niet in, zelfs niet plaatselijke wedstrijden. Gelukkig heb ik wel wat reserves, maar het zal net genoeg zijn tot het vakantiegeld in mei.

Omdat ik een voornemen had om vaker te trainen en gewicht te verliezen, was dit een beetje zuur. Op de een of andere manier moest ik een weg vinden om de zin terug te vinden. De weg die ik vond was door het allemaal niet zo serieus te nemen, flierefluiten dus. Gewichtsverlies? Laat maar zitten even. Snelle tien kilometer? Kan altijd nog. Voor het eerst in jaren leende ik weer eens een boek, want boeken kopen via het Internet zit er ook even niet in. Een boekenkast ook niet, want daar zijn centjes voor nodig.

En ja hoor, een week later was de zin weer terug. Helaas met een gewichtstoename, maar toch. Motivatie is alles in hardlopen en die vinden is niet altijd iets wat je kunt sturen. Als je het verloren hebt, kun je beter er maar niet al te hard naar zoeken, want (in mijn geval) hoe harder je zoekt, hoe verder je het kwijt raakt.

Sinds mijn vorige bericht, op 4 januari heb ik zes keer gelopen.

• 5 januari - 12,35 km in 1:10:32 (5:43/km, 143 bpm) - club (baan)
  400-800-800-400m (1:53, 3:48, 3:45, 1:46)
  400-1000-400m (1:49, 4:39, 1:48)
  400-1000-400m (1:47, 4:37, 1:45)
• 7 januari - 16,38 km in 1:34:56 (5:48/km, 144 bpm) - club (bos)
• 9 januari - 16,22 km in 1:30:05 (5:33/km, 149 bpm) - club (baan)
  400-800-800-400m (?, 4:54, 4:48, 2:16)
  600-1000-600m (3:27, 5:54, 3:25)
  600-1000-600m (3:25, 5:37, 3:19)
• 12 januari - 10,00 km in 1:03:48 (6:23/km, 136 bpm)- club (baan)
• 17 januari - onbekend - club (baan)
• 19 januari - 10,39 km in 57:56 (5:35/km, 150 bpm) - club (baan)
  400-800-800-400m (?, 3:44, 3:53, 4:36)
  600-1000-600m (2:49, 5:15, 3:01)
  600-1000-700m (2:56, 5:14, 3:00)

Het is duidelijk dat ik rustiger train dan wat mijn schema aangeeft (zeker toen de zin helemaal weg was):

• 9:38 over 2000 m
• 4:45 over 1000 m
• 3:46 over 800 m
• 2:47 over 600 m
• 1:48 over 400 m
• 1:20 over 300 m
• 0:48 over 200 m

Afgelopen dinsdag was ik vergeten mijn Garmin Forerunner mee te nemen. Ik heb toen de training meegedaan, maar ik heb geen idee wat mijn tijden waren. De training was 2x 2000 m en 10x 300 m. Of ik er 8, 9 of 10 gelopen heb kan ik echt niet zeggen. Hoofdrekenen onder het hardlopen is niet mijn sterkste punt. Ik verlies meestal de tel. Ik stopte toen de meesten ook stopten.

Ik denk dat ik iets meer variatie in mijn trainingen ga gooien en zeker minder lange duurlopen op mezelf ga doen. Dat lijkt me in het licht van de donkere dagen niet verstandig.

Een geluk bij een ongeluk is wel dat het een kwakkelwinter lijkt te worden. Ik zie een teruggave op mijn energievoorschot al tegemoet. Hoop doet leven, niet waar?

Ik heb mezelf voorgenomen dat ik minder dan 70 kg weeg voordat ik 52 jaar oud word, in maart. Verder wil ik met dit lagere gewicht toewerken naar een tijd op de 10 km onder de 40 minuten in de eerste helft van 2012 (dus vòòr 1 juli 2012).

Aangezien ik nu ongeveer 80 kg weeg en (uitgerust) een 10 km in 46 minuten zou moeten kunnen lopen, zou een 10 km binnen 40 minuten haalbaar moeten zijn. Niet gemakkelijk, maar haalbaar. Ik denk hierbij terug aan toen ik nog volgens Verheul trainde en met 84 kg 44 minuten op de 10 km kon lopen. Met de traditionele trainingsmethode ben ik pakweg 3 minuten langzamer. Van de andere kant, ik doe geen specifieke snelheidstraining, zoals heuvelsprints en in/outs.

Dit jaar begon op 2 januari op de weegschaal staan en constateren dat ik met 82 kg wel veel oliebollen gegeten had. Ik had wel gezorgd dat ik voor Oud en Nieuw onder de 80 kg woog, maar dat mocht niet baten. Aangezien mijn doel voor deze week 79 kg is, moest ik dinsdag een vastendag inlassen, waarop ik in één dag 2,3 kg lichaamsgewicht verloren heb. Het was ook een dag met storm en een zware training (4x 2000 m, met 200 m herstel).

• 02 jan 20,24 km in 2u:06m:38s (6:15 min/km), 143 bpm
  • bostraining door een zeer nat bos
• 03 jan 21,68 km in 2u:02m:39s (5:39 min/km), 144 bpm
  • 4 x 2000 m in 10:35, 10:16, 10:37, 10:50
• 04 jan 10,01 km in 55u:07s (5:31 min/km), 150 bpm
  • wederom door een kletsnat bos, een keer gevallen en een keer mijn enkel gezwikt

In het bos lopen is dus niet zonder blessure-gevaar, zeker als je om plassen heen moet lopen (waar boomwortels en zo je laten vallen), omdat ze te diep zijn om doorheen te lopen. Het is beter dan een dik pak sneeuw, maar slechts een beetje beter. Ik zou op de weg kunnen lopen, maar dat levert veel te hoge loopsnelheden op, wat zeker ook niet goed is als je het te vaak doet. Rustiger aan doen zou kunnen en als dat niet zo saai was, zou ik het zeker doen. Er moet aan elke training een zekere uitdaging of trainingseffect vastkleven om het voor mij interessant te houden.

Voorlopig zal het wel nat blijven, want zo gaan kwakkelwinters meestal. We blijven dus wel even doormodderen met een natte ondergrond en plassen.

2012 is een bijzonder jaar voor mij. Het is het jaar dat ik weer persoonlijke records ga lopen. Dat is althans de bedoeling. Na een aantal jaren in ontkenning geleefd te hebben, weet ik nu dat er maar één iemand is die mij ertoe kan brengen om zoiets voor elkaar te brengen. Dat ben ikzelf. Ik moet voor alles in mezelf geloven voordat ik anderen kan vragen om me te helpen bij wat ik zelf niet zo goed kan.

Ik voel me als een beginneling die nog alles moet leren. Zal het me lukken om onder de 70 kg te komen, en onder de 40 minuten op de 10 km? Ik heb geen idee, maar als je er achter wilt komen, blijf dan dit weblog volgen.

Mensen, de allerbeste wensen voor 2012!

Het jaar 2011 is bijna voorbij en misschien is dit een goede gelegenheid om terug te kijken en vooruit te kijken.

Wat heb ik bereikt?

Qua wedstrijden was het een doorsnee jaar. Ik liep acht keer voor een resultaat, de meeste in de tweede helft van 2011, voornamelijk in oktober. Er werden geen persoonlijke records gebroken, maar er was wel enige vooruitgang gedurende het jaar. De beste prestatie was een 1:42:41 op de halve marathon van Etten-Leur op 30 oktober.

De trainingsomvang was aanzienlijk, vooral in de maanden augustus tot en met oktober, 439, 492 en 315 km, respectievelijk voor augustus, september en oktober. En alhoewel ik in november minder liep, ik liep nog steeds meer dan welke maand in 2011 dan ook voor augustus. Alhoewel het jaar nog niet gedaan is, kan ik nu al stellen dat de jaaromvang beneden de 3000 km zal blijven.

In 2011 ben ik begonnen met een lichaamsgewicht van pakweg 90 kg. Door een ongezonde leefstijl is daar, vooral in de zomer, nog eens 7 kg bijgekomen. Nu weeg ik 80 kg en effectief ben ik dus 10 kg afgevallen, maar ten opzichte van zomer 2011 en nu ben ik 17 kg afgevallen (dat is meer dan 4 kg per maand).

Verder ben ik lid geworden van een atletiekvereniging. Dat ging niet van harte, van mijn kant. Ik was weggegaan omdat ik niet tevreden was met de trainingsmethode aldaar. Ik sta er nog steeds niet over te jubelen, maar ik heb geleerd om mijn eigen weg te gaan en de instructies van de trainer te negeren als deze voor mij geen hout snijden. Een trainer kan suggesties doen, maar geen commando’s geven die strikt opgevolgd dienen te worden. Dat is mijn manier om ermee om te gaan.

Wat heb ik niet bereikt?

Ik wilde een marathon lopen, onder de voorwaarden dat ik fit en getraind was, èn minder dan 75 kg woog. Helaas bleek bij de halve marathons in oktober dat ik nog te veel last van mijn enkels had om een lange afstand aan te kunnen, waarschijnlijk omdat ik te zwaar was en nog niet getraind genoeg (immers, ik was pas sinds 1 augustus aan het trainen voor de halve marathon). Ik heb duidelijk meer tijd nodig om mijn lichaam te laten gewennen aan de belasting die hoort bij een marathontraining.

Ik wilde een strip beginnen over hardlopen en hardlopers. Het bleek dat ik een aantal zaken miste om dat te kunnen volbrengen. Het grootste struikelblok was (is) kunde om een verhaal te verzinnen. Ik ben geen geboren verhalenverteller. Daarom moet ik het vak leren door te begrijpen wat het inhoudt en dat in praktijk te brengen. Dat kost tijd en moeite. Ik had gehoopt met NaNoWriMo dit op een hoger niveau te brengen, maar helaas, dat project was voor mij een mislukking en niet voor herhaling vatbaar. Ik ben geen romanschrijver, tenminste niet op de rigoureuze manier van 50000 woorden in een maand. Dat is . . . werk. Het zou “leuk” moeten zijn. Dat was niet mijn ervaring.

Wat zijn mijn plannen voor 2012?

In het volgende jaar wil ik wederom flink afvallen, met bijhorende trainingsomvang. Dat zal me in staat stellen om weer eens PRs te gaan lopen.

Echt wedstrijden op het oog heb ik niet. Ik weet niet eens wat mensen belangrijk vinden om te lopen en al zou ik het weten, wat heeft dat met mij te maken? Ik zie wel wat ik ga lopen.

Wat wel duidelijk is, is dat wedstrijden als de Rotterdam en Amsterdam marathon als prestatieloper niet mijn ding zijn. Ik wil me niet conformeren aan wat de organisatie ziet als wat ik zou moeten doen. Ik wil de vrijheid hebben om mijn eigen weg te gaan. Op een kleinschaligere wedstrijd is dat nog mogelijk, omdat daar de teugels nog niet zo strak zijn aangehaald.

Uiteraard is lopen met het topveld een “kleinschalige wedstrijd”, omdat er maar een handjevol lopers aan dat onderdeel meedoen en organisaties maar al te graag privileges geven aan toppers, zoals vrijbaan bij het lopen. Dat houdt in dat ik deelname aan grootschalige wedstrijden niet uitsluit, mits ik snel genoeg ben om dicht bij de toppers te mogen starten.

___

Ik ga dit jaar meedoen aan de NaNoWriMo uitdaging: Een eerste versie schrijven van een roman in de maand november. Dat betekent dat ik geen tijd zal hebben om op dit weblog te schrijven, want minimaal 1667 woorden per dag (50.000 woorden voor een roman) vereist een toewijding die geen ruimte overlaat voor wat anders.

Ik heb een pagina op de servers van NaNoWriMo, die je hier kunt vinden.

Uiteraard bleef ik wel trainen voor de marathon in december en mijn trainingsresultaten kun je vinden op mijn Endomondo profiel pagina.

Een en ander betekent ook dat mijn wedstrijdverslag van de halve marathon in Etten-Leur pas in december zal verschijnen. Sorry voor het ongemak.

Mensen, loop ze!

Terwijl zovelen realistische doelen moeten stellen, zodat ze niet overtraind raken, denk ik dat een ervaren loper als ikzelf, doelen mag stellen die onhaalbaar lijken, maar dat niet hoeven te zijn, mits geduld wordt uitgeoefend.

Tijd is een typisch ding, noch goed, noch slecht. Het houdt ons scherp en laat ons dingen doen die we anders misschien niet zouden durven doen. Het is een monster met vleugels van een engel.

Minder lyrisch. Iemand vroeg me na afloop van een groepstraining wat voor doel ik had. Nu geloof ik in compleet onrealistische lange termijn doelen, zodat ik iets heb waar ik aan kan blijven werken. “Kwalificeren voor de Zevenheuvelenloop als potentiële kanshebber op een podiumplaats.” Voor mij is dat 36:30 minuten op de 10 km. Op dit moment een onhaalbaar doel, maar niet geheel onmogelijk voor mijn leeftijd. Op dit moment kan ik 44 minuten lopen als alles meezit.

Vrijdag

Aangezien ik twee dagen op de baan meetrain, kan ik mijn Yasso 800 intervallen niet meer aldaar uitvoeren. Als alternatief doe ik op mijn GPS horloge 800 m intervallen, met 4 minuten rust als herstel.

Ik had mijn horloge niet goed bediend, waardoor ik nu twee trainingen op dezelfde dag heb staan. Het is gewoon een hele training, met een overschakeling naar een workout op het horloge. Op de kaart heb ik beide over elkaar gelegd.

Na ongeveer 4 km inlopen begonnen mijn Yasso’s. Ik liep ze in:

3:56, 3:57, 3:53, 3:56, 3:44, 3:35 en 3:46 minuten.

De 4 minuten herstel was rond de 600 meter.

3,70 km in 23m:43s (6:25 min/km, 125 bpm)
12,37 km in 1u:11m:32s (5:47 min/km, 135 bpm)

Zaterdag

Ik was in de veronderstelling dat de wekelijkse lange duurloop van de Duurloopgroep van Spado om negen uur begint, maar ik had het mis. De lange duurloop begon vanaf 1 oktober om tien uur (winterschema). Alleen ik was hier weer niet van op de hoogte. Het had niet veel uitgemaakt, omdat ze vandaag slechts 22 km liepen.

Als alternatief en voor de gezelligheid liep ik de eerste 6 km mee met een loopgroep van Spado (ik geloof een combinatie van loopgroep B en C). Uiteraard veel lopen en stoppen. Telkens als we stopten, pauzeerde ik mijn GPS horloge. Ook zaten er wat versnellinkjes in, die ik gematigd snel liep.

Op een bepaald punt wilde men terugkeren naar het beginpunt, waarop ik verder alleen ging lopen. Ik koos bospaden en ruig terrein, in principe langs de Vliegbasis Woensdrecht. Hier en daar liep ik mis, omdat ik er niet zo bekend was. Dat kwam wel goed uit, omdat ik op een paar honderd meter af precies op 30 km uitkwam (en 3 uur).

Een zwaar parcours dat ik goed in de benen kon voelen. Het stuk aan het begin, met de loopgroep, lag het tempo grotendeels boven de 6 min/km en alhoewel ik in het stuk op mezelf vaak onder de 5:50 min/km liep, kon ik gemiddeld maar net op de 6 min/km uitkomen. Op het eind was de koek toch echt op. Het lichaam deed pijn en ik was (ondanks drinken onderweg) goed uitgedroogd.

Een goede loop dus. Niet erg vlak en niet overal even gemakkelijk lopen, alhoewel er stukjes tussen zaten waar het echt heel lekker ging en er een brede glimlach op mijn gezicht stond.

30,02 km in 3u:00m:06s (6:00 min/km, 133 bpm)

Zondag

Lopen met de loopgroep. We lopen op zondag een route van iets meer dan 10 km in het bos. Er zijn stukjes waar de snellere lopers iets vooruit kunnen lopen en dan teruglopen naar de groep. De laatste 800 m kun je zo hard lopen als je wilt. Op de laatste 200 m een eindspurtje van pakweg 18 km/u.

Als de groep wat sneller ware geweest, zouden we in minder dan 50 minuten terug geweest zijn. Nu waren de langzaamsten terug in 58,5 minuten, terwijl ik er 57 minuten over deed.

10,28 km in 57m:04s (5:33 min/km, 145 bpm)

Ik heb een positief gevoel over de halve marathon in Etten-Leur volgende week zondag. Niet dat het snel zal gaan (daar is het te druk voor op het parcours, met langzame marathonlopers om in te halen), maar de afstand zal niet het probleem zijn. Uiteraard bouw ik af naar aanstaande zondag en ik zal een of twee rustdagen in acht nemen, zodat ik fris aan de start verschijn.

Mensen, loop ze!

Na een teleurstellende loop in Amsterdam was het tijd om de scherven op te rapen en de draad weer op te pakken. Nu ik erover nadenk, zal Etten-Leur op de laatste dag van oktober niet veel beter uitpakken, want ook daar is er drukte op het parkoers, van de langzame marathonlopers die ingehaald dienen te worden op een smal fietspad.

Ik blijf maar vergeten dat deze halve marathons niet op zich staan, maar zijn om wedstrijdervaring op te doen voor de hele marathon in december. Dus eigenlijk is een beetje frustratie dat dingen niet gaan zoals ik wil wel goed. Het houdt me eerlijk.

Maandag

Een tien kilometer om naar mezelf toe iets te bewijzen en de frustratie kwijt te raken. Voor een training was dit een snelle tien kilometer, zeker zo vlak na een halve marathon. Ik kon voelen dat ik gisteren niet voluit was gegaan. Balen!

10,02 km in 51m:30s (5:08 min/km, 146 bpm)

Dinsdag

's-Avonds trainen op de baan. Het was een stuk frisser en daarom had ik mijn wintertenue aan. Echter, daar was het nog te warm voor. De volgende keer een lange tight met een t-shirt (i.p.v. een jackje).

We deden wat oefeningen en daarna 1200 m met 300 m herstel. De eerste 800 m relatief rustig en de laatste 400 m 5 s sneller. Na 500 m herstel deden we een 800 m in eigen tempo. Aangezien ik nog herstellende was van een halve marathon twee dagen eerder, werd dat een rustige 800 m. Eigen tempo is eigen tempo.

Woensdag

De draad maar weer oppakken en een twee uur loop doen. Natuurlijk zou dat een halve marathonafstand worden, want zoveel beter ben ik ondertussen wel. Ik kan me nog herinneren dat ik met moeite 18 km in twee uur kon lopen. Het was een beetje druk in het bos voor de woensdagmiddag. Misschien was dit de laatste dag dat je nog aangenaam kunt wandelen, of wellicht dat mensen uit de normale bossen bleven, omdat daar op woensdag veel (groot)ouders met hun jonge (klein)kinderen aan het wandelen zijn.

Eigenlijk was "druk" niet het juiste woord. Ik kwam onderweg drie keer mensen tegen waarvoor ik moest afremmen (ik kwam vaker mensen tegen, maar dat was op bredere paden en daarom geen probleem). Laten we zeggen dat ik na zondag een beetje overgevoelig was voor mensen die in mijn weg lopen en dat het in mijn beleving druk was.

Misschien ben ik veel te beleefd. Ik rem voor mensen af of loop iets om. Vaak zie ik fietsers gewoon doorrijden, met hooguit een belletje of schreeuw ("Hé!"). Dat beeld wil ik niet op wandelaars achterlaten, alhoewel diezelfde wandelaars (en hun honden!) wel een smal pad compleet in bezit nemen en niet altijd opzij gaan, alsof ze deze "stoommachine" niet horen aan komen.

Enfin, gezien de omstandigheden (een paar keer stoppen en zachte ondergrond) ging het eigenlijk best snel. Het was een minuut per km langzamer dan in een wedstrijd, maar dit was natuurlijk geen wedstrijd, maar een lange duurloop.

21,08 km in 1h:59m:31s (5:40 min/km, 141 bpm)

Donderdag

Ik voelde me een beetje uitgelaten vanavond, niet echt in de stemming om in de groep te lopen. We deden intervallen tussen de 800 en 200 m, met 100 m herstel en 400 m seriepauze. Ik liep met iemand mee die 47 minuten op de 10 km kon lopen, dus met een langzamere basissnelheid dan ik. De opzet was 27 s/100 m op de 800 m—maar we zaten daar telkens een paar seconden onder—tot 24 s/100m op de 200 m. De laatste 200 m deed ik weer voluit, maar helaas was de concentratie weg en was ik niet buiten adem op de eindmeet. We sloten af met een 5 minuten loop op het sportcomplex, buiten de baan om.

Hier zijn de tijden van de intervallen (herstel telkens 100 m in een minuut, seriepauze 400 m in 3m:40s)

Eerste serie:

• 800 m … 3:28 (3:57 min/km, 23,7 s/100 m)
• 600 m … 2:39 (4:02 min/km, 24,0 s/100 m)
• 400 m … 1:41 (3:52 min/km, 23,2 s/100 m)
• 200 m … 0:46 (3:39 min/km, 21,9 s/100 m)

Tweede serie:

• 800 m … 3:33 (4:10 min/km, 25,0 s/100 m)
• 800 m … 3:40 (4:15 min/km, 25,5 s/100 m)
• 400 m … 1:44 (4:01 min/km, 24,0 s/100 m)
• 200 m … 0:38 (2:56 min/km, 17,6 s/100 m)

Dit was eigenlijk meer op het niveau van 44 tot 45 minuten op de 10 km en onder het lopen vroeg ik bij de ander of het toch niet te snel ging, maar nee, het was volledig naar de zin. Ik liep telkens naast of achter de ander, behalve in de laatste 200 m, natuurlijk.

De week is nog niet voorbij. Er rest mij nog 7 Yasso 800's vandaag, een lange langzame duurloop zaterdag en een rustige 10 km op zondag. Er is een 10 km wedstrijd in Sprundel op zondag, maar die laat ik wijselijk maar schieten, na vier wedstrijdweekenden achter elkaar.

Misschien dat ik nu eindelijk weer eens aan mijn gewicht kan werken, want dat is maar weinig gedaald naar mijn zin. Ik zit nu rond de 77 kg te hangen, terwijl ik eigenlijk op 76 kg gehoopt had. Dat wil zeggen dat ik in november nog wat extra's moet doen aan mijn gewicht, zodat ik onder de 75 kg kom te zitten.

Waar ik aan denk is een dag in de week dat ik vast, of in elk geval zo min mogelijk eet, zodat mijn lichaam begrijpt dat het vet moet verbranden. Gelukkig heb ik het snoepen grotendeels afgezworen, want dat hield me boven de 90 kg in juni en juli van dit jaar. Dat en te weinig kilometers per week maken.

Loop ze!

Wat zal ik zeggen? Lang wachten, veel drukte, niet vrijuit kunnen lopen. Alleen het stukje door het Vondelpark en naar het Olympisch Stadion was leuk. De rest: Niet zo leuk.

Niet voor herhaling vatbaar en maar snel vergeten.

21,36 km in 1u:43m:42s (4:51 min/km, 154 bpm)

Het begint bijna een routine te worden om halve marathons te lopen, maar de blessure in spé door de Bergse Havenloop afgelopen zondag heeft me geleerd om alert te blijven. Er is niks routine aan zulke wedstrijden lopen.

Donderdag

De eerste keer met de marathongroep meetrainen. Wel, eigenlijk is het de Duurloopgroep, omdat men niet alleen marathons loopt. Ik stelde me voor aan de trainer en vertelde waarom ik bij deze groep wilde gaan trainen. Ik was welkom om mee te trainen en zou bij de langzaamste groep ingedeeld worden, zodat ik kon wennen aan het soort training.

Veel oefeningen, weinig hardlopen. Het hardlopen was natuurlijk weinig problematisch, vooral omdat we rond de 30 s per 100 m liepen. We liepen afstanden tussen de 800 en 200 m, met 100 wandel-dribbel als herstel en 400 m als seriepauze. De korte afstanden moesten relatief sneller gelopen worden.

Ik had zat over om de laatste 200 m in ongeveer 30 s te lopen, wat neerkomt op 24,6 km/u. Door al dat duurwerk zaten mijn benen een beetje op slot, anders had op het rechte eind nog kunnen versnellen.

Dit was heel anders dan met de loopgroepen, die eigenlijk meer gezelligheidslopers zijn, iets meer prestatiegericht dan trimmers, maar niet veel meer. In elk geval lijkt het erop dat er in de Duurloopgroep veel doelgerichter getraind wordt en niet zozeer om “lekker te lopen” en “bezig te zijn”.

8,79 km in 1u:19m:13s (9:01 min/km, 119 bpm)

Vrijdag

Omdat ik woensdag een verplichte rustdag had, moest ik vrijdag wel iets doen om aan een minimaal aantal kilometers per week te komen. Ik besloot Yasso 800’s te lopen met mijn Garmin FR-305. Dat was 800 m met een hartslag in halve marathon tempo en 4 minuten herstel in langzame duurloop tempo. Vooraf inlopen en achteraf uitlopen. De 800tjes gingen wat snel, maar niet te snel, tussen de 3:45 en 4:05 min/800 m. De herstelstukken waren rond de 600 m.

14,19 km in 1u:26m:00s (6:04 min/km, 133 bpm)

Zondag doe ik mee aan de halve marathon van Amsterdam, wat een bijnummer van de hele marathon is, die ’s-morgens al van start gaat. Ik zal ’s-middags rond 13.45 uur net buiten het (compleet gerenoveerde) Olympisch Stadion van start gaan op de halve, om samen met de hele marathonlopers te finishen in genoemd stadion.

Mijn tactiek is eigenlijk hetzelfde als anders, de eerste 2 km meelopen met de groep en dan proberen op 155 bpm te gaan lopen. Mocht het te druk zijn, dan zal ik zo hard lopen als het parcours me toelaat. Het schijnt dat er na het 6 km punt wat meer ruimte op het parcours is en dat je tot daar wat geremd kan worden door de mensenmassa van de langzame business lopers, die 6 minuten vóór mij van start gaan. We zullen wel zien. Een ingehouden start kan me helpen in het laatste deel, waar ik de vorige twee keer wat inzakte qua tempo.

Ik hoop op een tijd onder de 1:40 uur, maar eigenlijk is alles wat sneller is dan 1:43 uur goed genoeg. Finishen binnen de tijdlimiet is sowieso goed genoeg. De tijdregistratie is tot 17.00 uur open (ruim drie uur na mijn start) en dat zou genoeg moeten zijn, al zou het deels wandelend gaan vanwege kramp.

Aangezien ik laat thuis zal zijn, zal ik waarschijnlijk pas maandag een wedstrijdverslag plaatsen op dit weblog.

Als je dit weekend nog gaat lopen, veel succes!