Volgende week naar een snellere groep

Een dag na mijn wedstrijd in Etten-Leur was er een baantraining met onze loopgroep. De loopgroep is onderverdeeld in subgroepjes, afhankelijk van hun snelheid op de 10 km. De 4:35 min/km die we vandaag liepen was gewoon te makkelijk voor mij. Ik liep duidelijk onder het niveau waarop ik genoeg trainingsprikkels krijg.

We deden 5 duizendjes met 400 meter dribbelen als herstel. De eerste drie liep ik nog met de groep mee, maar de laatste twee probeerde ik op mezelf, lettend op de tussentijd per 100 m, omdat ik zulke tempo’s al lang niet meer heb gelopen.

21 mei 2013, training op de baan
9,82 km in 55m:50s (5:41 min/km)
5 x 1000 m (pauze 400 m dribbelen)
4:38, 4:35, 4:28, 4:16, 4:19 min/km

Door de grote hoeveelheid wedstrijden zo dicht op elkaar heb ik de geplande testloop van morgen vervangen door een minutenloop training in het bos. Donderdag staat er een gezamenlijke training in het bos op het programma (vaartspel) en ik wilde vrijdag een hersteltraining doen, zodat ik zaterdag een rustdag kan houden en zondag de 15 km in Den Bosch.

Het is een beetje puzzelen met het starttempo voor die 15 km. Enerzijds kan ik het gemiddelde tempo van de vorige wedstrijd gebruiken.

5 mei 2013, Haagse Beemdenloop
1u:14m:59s (5:00 min/km)
18 mei 2013, Nationale Lenteloop
1u:12m:02s (4:48 min/km)

Echter, als ik kijk wat ik op de Nationale Lenteloop deed over iedere 5 km, pakweg 25, 24 en 23 minuten, dan zou wellicht een vlakkere wedstrijd in 1u:10m (23:20 min/5 km) verstandiger zijn qua opbouw. Het zou natuurlijk wel vanaf het begin aanpoten zijn, met een tempo van 4:40 min/km.

Een tussenweg zou 4:44 min/km kunnen zijn voor de eerste 5 km. Ik verlies dan slechts 20 s en als 70 minuten er niet in zit voor mijn gevoel, kan ik gewoon op 4:44 min/km blijven lopen. Zit het er wel in, dan kan ik naar 4:40 min/km overstappen tot de 10 km en op het eind onder de 4:36 min/km proberen te blijven. Gezien de weersverwachtingen (13 graden, regen) zou dat moeten kunnen.

Het is nog even om er over na te denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De Lelieloop 2013

Twee dagen na de Nationale Lenteloop, op Tweede Pinksterdag, zou ik in Etten-Leur meedoen aan een 10 km wedstrijd met de naam De Lelieloop, genoemd naar de molen die wordt gesponsord door deze loop.

Zoals ik gisteren al schreef, op deze loop zou ik niet voluit gaan; het zou evenwel minstens een intensieve duurloop worden. ’s-Morgens bij het opstaan (half zes, anderhalf uur voor de wekker afging) had ik al gemerkt dat mijn hartslag in rust nog maar 7 slagen per minuut te hoog was. De Lelieloop overslaan was niet nodig, noch inhouden, maar wel luisteren naar mijn lichaam, hoofdzakelijk naar de benen.

Na het inlopen op het nieuwe parcours in de motregen had ik door dat ik wel wat stijfjes was, maar niet echt moe. De 48 minuten die ik op het oog had kon ik verlagen naar 47 minuten. De eerste twee van de vier ronden zou ik proberen om me enigszins daaraan te houden, via de Virtual Partner op mijn Garmin Forerunner 310XT.

Na het tweede rondje had ik al door dat een rondje langer was dan 2500 meter (zo’n 30 tot 40 meter), want mijn Autolap ging steeds eerder af vòòr de aangegeven markeringen voor 1 en 2 km en de doorkomst op 5 km. Gelukkig bleef ik gemiddeld onder het tempo van 4:42 min/km (tempo voor een eindtijd van 47 minuten), dus veel zorgen hoefde ik me er niet over te maken.

Met het ingaan van de derde ronde begon ik te versnellen naar een tempo tussen de 4:33 en 4:37 min/km. Dit voelde bekend aan, omdat ik dat twee dagen geleden ook liep. Het was jammer dat het parcours niet erg inspirerend was, maar dat werd voor me goed gemaakt door het inhalen van lopers. Ik veegde ze een voor een op.

Bij het naderen van de molen kwam clubgenoot (en latere winnaar) Edward Geertse voorbij stuiven en ik wenste hem succes met zijn overwinning, omdat hij met zijn laatste rondje bezig was en alleen liep. Aanstaande zondag wil hij proberen om in Leiden in de buurt van de 2u:30m op de marathon te geraken, wat in Rotterdam jammerlijk was mislukt. Hij finishte vandaag in een hoge 34er, terwijl normaal een lage 34 minuten kan lopen. Hij had zich dus gespaard, zoals de opdracht was.

Bij het ingaan van mijn vierde ronde probeerde ik te versnellen naar 4:20 min/km, maar de vermoeidheid van afgelopen zaterdag begon nu op te spelen. Ik had al iets daarvan gevoeld in het derde rondje, maar kon het toen nog negeren. Nu moest ik in de laatste kilometer wat afremmen naar 4:37 min/km omdat mijn benen begonnen te verkrampen. Ik zou onder de 47 minuten finishen en een eindsprint was het me niet waard. Ik zou behoudend blijven lopen.

Jammer voor de enkele lopers die ik in de negende kilometer had meegetrokken in mijn tempoversnelling. Ik moest ze op het eind laten gaan. Ik hoop dat ze een goede tijd hebben neergezet voor hun doen.

De eindtijd bleek later 46:48 te zijn, een brutotijd, want er werd zonder chip gelopen.

20 mei 2013, De Lelieloop, Etten-Leur (NB)
10 km in 46m:48s (4:41 min/km
5 km in 23m:21s (4:40 min/km)
4:40, 4:43, 4:38, 4:36, 4:44 min/km
5 km in 22m:45s (4:33 min/km)
4:33, 4:37, 4:37, 4:22, 4:35 min/km
157 m in 0m:42s
4:25 min/km

Er stond nabij het 1 km punt een verzorgingspost op het parcours met bekers water en sponzen. Ik heb mijn eigen spons niet gebruikt, omdat het toch motregende. Ik gebruikte de sponzen van de organisatie om mijn hoofd koel te houden. Geen idee of dat nodig was, maar het schaadde in elk geval niet. Achteraf had ik geen dorst, alhoewel thuis bleek dat ik een kilo afgevallen was (vochtverlies). Ik had wel honger, want het was al na een uur ’s-middags toen ik thuis kwam.

Aanstaande zondag staat er voor mij een 15 km op het programma in Den Bosch, de Vestingloop, waar ik vroeg aanwezig moet zijn. Er zijn ruim 4500 lopers ingeschreven en velen zullen waarschijnlijk hun bescheiden op de dag zelf ophalen bij het inschrijfbureau. Als het parcours het toelaat wil ik weggaan op een eindtijd van 72 minuten (4:48 min/km) en dan kijken in de laatste 5 km of ik kan versnellen. Ik sluit een tijd van 70 minuten en nog wat seconden niet uit.

Op 2 juni, over bijna twee weken, zal ik een 10 km lopen in Rondje Rijen, waar ik denk ik wel mag uitgaan van een tijd tussen de 45 en 46 minuten, op basis van wat ik nu kan lopen en hoe snel mijn progressie verloopt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Stilte na de storm

Vanmorgen toen ik opstond voelde ik me moe. Bovendien was mijn rusthartslag 15 slagen per minuut hoger dan als ik volledig hersteld ben. Geen wonder. Gisteren, 18 mei, heb ik me in Papendrecht uit de naad gelopen. Vandaag moest ik daarom rustig trainen. Morgen, 20 mei, ga ik namelijk weer een wedstrijd lopen, De Lelieloop in Etten-Leur, traditioneel op Tweede Pinksterdag.

Trouwe lezers weten dat mijn loopgroep op zondagmorgen een 10 km herstelloop (open voor iedereen, overigens) doet, om 10.00 uur. Voordat ik daar op tijd aan kwam liep ik nog even 2,5 km op mezelf. Ik had de korte route van 1400 m kunnen kiezen, maar ik hou van variatie, dus bij deze dan.

Een van de lopers is gediagnosticeerd met een hartprobleem en mag daarom niet al te snel hardlopen. We zouden proberen om de 10 km in een tempo van rond de 8 km/u te lopen, maar regelmatig zaten we er boven, omdat de patiënt zelf te hard liep. Dat is diens eigen verantwoordelijkheid en het zou beter zijn om te fietsen, maar ja, waar het hart vol van is…

Onderwijl werd er veel gekletst en gepraat over anderen in onze loopgroep. Geen roddels, maar eerder hoe hun recente prestaties te duiden zijn met hun persoonlijkheid. Verder kwam het onderwerp van water drinken aan bod. Ook zo’n leuk onderwerp om over te debatteren, met zoveel meningen als mensen.

Enfin, naderhand hebben we nog even wat nagebabbeld over ditjes en datjes, zoals dat gaat. Vervolgens ben ik via de korte route naar huis gehold en drukte op stopknop van de GPS toen ik bij elkaar anderhalf uur gelopen had. De afstand was 13,70 km (6:34 min/km). De rest van de afstand die nog over was tot thuis hoefde van mij niet opgenomen te worden.

Kortom, een training die gezellig was en goed voor het herstel.

Morgen is het al weer vroeg op pad, want ik ben met het openbaar vervoer (je weet maar nooit of er vertragingen zijn, net als files als je met de auto gaat, maar daar heeft niemand het over). De start van de Lelieloop is om elf uur en ik wil er ruim een uur van tevoren zijn. Het is een half uur met de trein en bij elkaar drie kwartier wandelen.

Ik verwacht geen spectaculaire tijd en ga daarom weg op een tijd van 48 minuten (4:48 min/km). Als het te zwaar is vanwege onvoldoende herstel, probeer ik wel uit te lopen, al kom ik uit boven de 50 minuten. Van falen kun je immers ook leren.

Bedankt voor het lezen en geniet van de zomerse temperaturen in het Pinksterweekend. Komen de Roparun teams door je stad, geef ze dan een flinke duim omhoog, want ze lopen met wind tegen, geloof ik. Ga je nog een stukje hardlopen, veel plezier!

Nationale Lenteloop 2013

Op zaterdagmiddag 18 mei 2013, om vijf over een, werd in Papendrecht (ZH) het startschot gelost van de 15 km wedstrijd van de 31ste Nationale Lenteloop. Ik was daar aanwezig om er een tijd van 75 minuten of sneller neer te zetten en die missie is meer dan geslaagd.

Het was mij nog niet duidelijk of ik voldoende hersteld was van de wedstrijd van Hemelvaartsdag, welke extreem zwaar aanvoelde. Vandaar dat ik conservatief startte met de Garmin Virtual Partner op 5:00 min/km. Het parcours was volgens de organisatie gecertificeerd en de kilometerpunten stonden allemaal aangegeven. Vanwege mijn ervaring in de Haagse Beemden loop dit jaar en wat ik gelezen had op DC Rainmaker, The Art of Pacing with a Garmin, besloot ik daarom om de Autolap functie uit te zetten en handmatig op het Lap-knopje te drukken.

Om de een of andere reden was de GPS afstand tussen de start en het 1 km punt aanzienlijk langer (zo’n 130 meter). Dat betekende dus dat ik zo’n 150 m moest gaan voorlopen op het schema van de Virtual Partner, als compensatie. Achteraf denk ik dat er een fout is gemaakt met het neerzetten van de kilometerpunten en dat alleen de afstand per 5 km correct was (met een klok erbij geplaatst). Maar ja, dat wist ik toen niet.

Ik vond mijn plekje bij een loopster die blijkbaar ook voor een 75 minuten eindtijd ging en het kostte me totaal geen moeite om haar bij te houden. Aangezien dat gevoel kilometers aanhield, besloot ik van haar los te lopen en mijn Virtual Partner alleen als een ruwe indicatie te gebruiken. Het plan was om tot de 10 km minstens op 5:00 min/km te blijven lopen.

Op een gegeven moment kwam ik een grote groep lopers tegen, die gaandeweg steeds groter werd. Het was een groep van de organiserende vereniging Passaat die voor 75 minuten ging. Ze hadden blijkbaar wat in te halen, of zoiets, want hun tempo lag gemiddeld op 4:54 min/km (zo zei een van hen). Het stuk langs het water besloot ik bij hen te blijven. Dat scheelt altijd wel een beetje denkwerk als je in zo’n groepje loopt.

Echter, het parcours kennende, toen we het water verlieten en een paar nauwe straatjes met stoepjes in zouden gaan, ben ik maar van ze weggelopen. Het zou wel erg dringen worden en opletten om niet te struikelen (dat was al zo bij het lopen langs het water, waar ik telkens bijna tegen de een of ander stootte). Dat was na het 8 km punt. Vanaf daar ging ik zo’n 10 s/km sneller lopen, op 4:45 min/km. Ik heb geen idee of het groepje als geheel de 75 minuten gehaald heeft. Ik vermoed van niet, omdat men het erover had om vanaf de 10 km “op eigen tempo” te gaan lopen. Als de samenwerking stopt, stopt vaak ook de ambitie bij velen om het tempo vol te houden, laat staan om sneller te gaan lopen.

Na het 10 km punt ging het nog redelijk makkelijk, zodat ik het tempo nog verder kon opvoeren. Vanwege klimmetjes lukte het nog niet echt op de 11de kilometer, maar na het passeren van het 11 km punt ging het 10 s/km sneller dan tussen de 8 en 10 km, naar de 4:35 min/km. Nu werd het ineens wel zwaar om te lopen. Ik voelde de kracht langzaam weg zieden uit mijn benen. Zou ik nu wat gas terugnemen, of doorzetten? Doorzetten!

Met de stijfheid toenemend, moest ik nu mijn reserves beginnen aan te spreken. Dit zou een zware wedstrijd worden. Ik heb aardig wat mensen voorbij gelopen op dat stuk. Ik vermoed dat ze hun wedstrijd beter hadden ingedeeld dan ik, maar wel op hun maximale tempo zaten, want ik werd door niemand die ik inhaalde achterna gezeten, noch haakte er iemand aan.

Het was erg ongemakkelijk lopen nu, maar het einde was in zicht. De laatste kilometer ging in 4:22 min/km, wat ik twee weken geleden (met 300 m rust als herstel) nog niet eens in de training kon halen. En alhoewel het best pijn deed toen ik het deed, spoorde een toeschouwer me aan om iemand die 30 m voor me liep op de laatste 100 m alsnog in te halen. Een eindspurt van 2:53 min/km kon er nog wel van af en ik schoot hem voorbij (wat hem achteraf verbaasde).

Na de finish kwam de verlossing. Wat voelde ik me ineens moe!

18 mei 2013, Nationale Lenteloop
15 km in 1u:12m:02s (4:48 min/s)
5 km in 25m:17s (5:03 min/km)
5:38, 4:50, 4:56, 5:00, 4:53 min/km
5 km in 24m:02s (4:48 min/km)
4:54, 4:49, 4:59, 4:44, 4:45 min/km
5 km in 22m:45s (4:33 min/km)
4:42, 4:33, 4:33, 4:35, 4:22 min/km

Deze keer heb ik niet gedronken onderweg en alleen een slok water gedronken voor de start. Ik had mijn eigen op maat gesneden spons, het water van de twee waterposten, via bekers en sponzen. De bekers gingen op mijn spons (en een beetje dat over was over mijn hoofd) en de aangeboden spons werd leeg gedrukt op mijn haar. Zonder dat had ik in de laatste 4 km niet zo snel kunnen lopen.

Aanstaande maandag loop ik een tien kilometer, maar daar zal ik helaas nog niet voldoende hersteld zijn om een tijd onder de 46 minuten neer te zetten. Op basis van de laatste 10 km (46m:47s) van vandaag weet ik dat ik dat zou moeten kunnen. Ik ga maar weg op 48 minuten en zie wel hoe de benen zich gedragen. Als het niks wordt, is er altijd nog Rondje Rijen op 1 juni van dit jaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met dank aan Michiel voor de correctie. Hemelvaartsdag komt toch echt voor Tweede Pinksterdag.

Natte baantraining

Er was geen ontkomen aan, donderdagavond was koud en nat, vergeleken met de weken ervoor. De baan, niet optimaal afgewaterd, was bezaaid met hemelwater, als koelmiddel voor onze reeds koude benen. De meesten hadden een lange tight aan, maar ik vind dat op den duur meer tegen me werken vanwege het vocht dat er in trekt.

Ik liep vrij snel in, op wedstrijdtempo, zeg maar. Aanstaande zaterdag ga ik namelijk een 15 km wedstrijd lopen, in soortgelijke weercondities. Prima om even te kijken hoe dat aanvoelt. Ik voelde nog wel de training van de afgelopen dagen, plus een beetje van de 15 km van een week ervoor. Een rustdag vandaag zal me goed doen om supercompensatie op te wekken voor zaterdag.

Na een korte warming-up gymnastiek en loopscholing begonnen we met de kern van de training:

6x 600 m
6x 200 m
P 200 m, SP 400 m
(P = pauze, SP = seriepauze)

Ik had van tevoren de tempo's uitgezocht die horen bij 44 à 46 minuten op de 10 km wedstrijd. Voor de 600 m was dat tussen de 2:35 en 2:40 minuten. Voor de 200 m tussen de 44 en 46 seconden.

Ik vreesde dat ik alleen zou lopen, maar gelukkig was er iemand om met me mee te lopen. Vreemd genoeg liepen we de 600tjes zo'n 10 s sneller dan de groep die tussen de 42 en 44 minuten over een 10 km wedstrijd doen. Bij de 200tjes sloten we ons dus maar bij hen aan. Blijkbaar hielden ze de rem erop, wellicht voor de Roparun of zo.

Na de training was ik door en door nat en enigszins onderkoeld. Dat wordt droge kleding meenemen voor zaterdag, zodat ik tenminste in de bus en trein niet zit te rillen in natte sportkledij.

16 mei 2013, baantraining
12,17 km in 1u:05m:50s (5:25 min/km)
inlopen
3,31 km in 16m:22s (4:57 min/km)
6x 600 m (P 200 m, SP 400 m)
2:39, 2:36, 2:38, 2:36, 2:36, 2:36 min/600 m
4:25, 4:20, 4:23, 4:20, 4:20, 4:20 min/km
6x 200 m (P 200 m)
47, 46, 47, 47, 47, 44 s/200 m
3:55, 3:50, 3:55, 3:55, 3:55, 3:40 min/km

Een goede training om me scherp te houden en een aanwijzing dat ik langzaam op weg ben naar een snellere tijd op de 10 km. Dat mag ook wel, want in 2008 kon ik met ongeveer dit gewicht nog de 10 km in 44 minuten lopen. Toen zat ik al maanden te trainen op een laag gewicht, terwijl ik nu me nog aan het “herstellen” ben van een snel gewichtsverlies, met het bijkomende verlies aan spiermassa.

Dat laatste is de reden om voor de rest van het jaar wat voorzichtiger af te vallen, zodat ik geen roofbouw op mijn lichaam meer pleeg. Voor eventjes kan het wel, maar daarna moet je even pas op de plaats maken om bij te komen (wat ik nu dus ook doe).

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Intervaltraining en een duurloop

Een dag rust heeft me goed gedaan. Niet zozeer dat de rusthartslag terug naar normaal was, maar wel dat de vermoeidheid verdwenen was. Gisteravond mocht het een intervaltraining worden en vanmorgen een (voor mij, op dit moment) lange duurloop. Echter, het is wel allemaal op het randje van wat mogelijk is, zoals dat soms gaat als je aast op progressie. Gelukkig kan ik de pijntjes de baas blijven en blijf ik vrij van blessures.

Dinsdag 14 mei, training op de baan

De nieuwe groep waarin ik nu zit bestaat uit lopers die tussen de 44 en 46 minuten doen over de 10 km. Met mijn 47 minuten ben ik dus de langzaamste. Ik heb het idee dat de trainer me in deze groep heeft geplaatst in de hoop dat ik sneller ga lopen.

De tempo’s waren er zeker naar…

We lopen zes keer 800 m, met 300 m dribbelen als herstel. Deze keer geen wandelpauze, maar meteen dribbelen. Elke 800 m gaat tussen de 3:35 en 3:40 minuten, dus ongeveer 4:30 min/km. Dat is een tempo waar ik een maand geleden nog flink moeite voor moest doen. Deze keer is het een streeftempo voor een “rustige” training.

De eerste vier gaan relatief gemakkelijk, maar bij nummer 5 is het aanpoten, omdat het herstel relatief kort is en ik een beetje moe aan te worden ben, ik en één andere loper. De twee anderen hebben blijkbaar geen centje pijn. In nummer 6 zet ik de laatste 200 m een flinke versnelling in, maar het is tevergeefs; de anderen halen me een voor een in vòòr het eind.

Als die ontnuchterende constatering mij geen toontje lager doet zingen, dan zou ik alle zin voor realiteit missen. Heerlijk om zo totaal voorbij gelopen te worden, met het vooruitzicht om over een paar maanden hetzelfde terug te doen.

Een beetje vriendschappelijke competitie op de laatste 200 m van de kern van een training kan immers geen kwaad. Het houdt je scherp.

14 mei 2013, baantraining
11,37 km in 1u:02m:27s (5:30 min/km)
6 maal 800 m (pauze 300 m)
3:35, 3:36, 3:37, 3:36, 3:38, 3:28 min/800 m

Achteraf was ik best wel moe en stijf van deze training. Als dat maar goed gaat na die verplichte rustdag op maandag…

Woensdag 15 mei, lange duurloop

Het is altijd verrassend wat voor goeds een nachtje slapen voor je kan doen, als herstel van een baantraining de avond daarvoor. Ik was ’s-avonds als een blok in slaap gevallen en sliep pakweg 8 uur lang aan een stuk (meestal wordt ik een paar keer per nacht wakker van mijn eigen gesnurk).

Ik was van plan om een stukje te schrijven over de baantraining van dinsdag, toen na negen uur ’s-morgens onverwachts het Internet uitviel. De router resetten hielp niet. Ik kon net zo goed een stuk gaan hardlopen in plaats van te wachten op het terugkomen van het Internet. Achteraf bleek het een storing te zijn geweest die zo’n twee uur duurde.

Ik had een route gepland over het landgoed Mattemburg en dan via een omweg terug naar huis, ruim 17 km. Verder wilde ik de rem erop houden, door te lopen op het tempo waarop we op de baan tegenwoordig vaak inlopen (de snellere lopers althans), 5:45 min/km. Ik zou geen water meenemen, anders dan in een spons (om mijn hoofd koel te houden), en vooraf alleen een slokje uit de kraan drinken. Het was niet warm of zo (11 graden Celsius), maar er stond wel een gemeen windje. Om het aanhouden van het tempo makkelijker te maken gebruikte ik de Virtual Partner functie van mijn Garmin Forerunner 310XT.

Er zitten wat gemene klimmetjes in het parcours, met hier en daar een flink stijgingspercentage. Daarom had ik zo’n 30 m speelruimte ingebouwd om vooral niet een achterstand op de VP op te lopen. Slechts een keer kwam ik tot 4 meter voorsprong, maar meestal zat ik tussen de 18 en 38 m voorsprong op het schema van de Virtual Partner. Ook moest ik vier keer stoppen, waarvan twee keer zo lang dat ik de stopwatch stopte. Je wilt immers bij het oversteken niet aangereden worden door een auto die rond de 80 km/u rijdt.

Bij het 14 km punt begon ik iets te voelen van stijfheid of moeheid, maar toen was ik nog maar 3 km van thuis op een weg waar ik al heel vaak gelopen heb in de bijna 15 jaar dat ik serieus aan hardlopen doe. De laatste 3 km zou ik nog wel kunnen volhouden.

Een mooie loop, op een redelijk tempo en een goed verloop. Toppie!

15 mei 2013, lange duurloop
17,31 km in 1u:39m:19s (5:44 min/km)
5 km in 28m:37s (5:43 min/km)
5:38, 5:43, 5:44, 5:49, 5:43 min/km
5 km in 28m:40s (5:44 min/km)
5:50, 5:39, 5:47, 5:48, 5:36 min/km
5 km in 28m:52s (5:46 min/km)
5:46, 5:48, 5:49, 5:40, 5:49 min/km
2,31 km in 13m:10s (5:42 min/km)
5:40, 5:45, 5:39 min/km

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Rustdag

Vanmorgen bij het opstaan voelde ik me erg moe. Mijn hartslag bij rust was ook 53 slagen per minuut (bij volledig uitgerust 45 slagen per minuut). Dat zijn signalen van aankomende oververmoeidheid. Ik had ook geen zin in hardlopen.

Bij twijfel niet hardlopen.

’t Is niet dat ik weinig train of zo. Misschien moet ik de wedstrijdambities wat terugschroeven en alleen af en toe de grens opzoeken. Ik zou immers voor duurzaam trainen gaan.

Bedankt voor het lezen. Als je moe bent moet je uitrusten. Als je geen zin hebt in hardlopen, laat het dan maar even voor een dag. Wees geen slaaf van je trainingsschema. Er is altijd nog een volgende dag om hard te lopen. Rust is een belangrijk onderdeel van de training.

Last of the die-hards

Mensen nemen vakantie wanneer ze kunnen, ook hardlopers, zo bleek vanmorgen. Voor de zondagmorgen training was ik de enige die was komen opdagen van onze loopgroep. De meeste zondagmorgens wordt er om tien uur een 10 km bosloop gedaan op hersteltempo. We lopen grotendeels langs de route die staat aangegeven met paaltjes met een gele kop.

Nadat ik 1,4 km van huis ingelopen had en ik ruim 5 minuten te vroeg was, deed ik nog 300 m heen en 300 m weer (tempo circa 4:30 min/km) over het nieuw aangelegde voetpad langs de Balsedreef, zodat ik aan de twee kilometer inlopen kwam. Da's makkelijker om het tempo gemiddeld op elke kilometer te weten in het rondje van 10 km.

Niemand kwam opdagen. Om zes over tien ging ik dus maar alleen op pad. Ik besloot om rond de 10 km/u te starten en niet te strak op het tempo te letten. Het tempo pas zien na elke kilometer hardlopen zou vandaag goed genoeg zijn.

Je zou kunnen denken dat ik zat te piekeren of te broeden onderweg, maar ik liep te luisteren naar het vogelgezang terwijl ik rustig de kilometers afwerkte. Uiteraard waren er hardlopers en mountainbikers in het bos, en een incidentele wandelaar; ze kregen een vriendelijke groet van me. Het miezerde wat nu en dan, maar niet op een hinderlijke manier, meer als spray zoals je die bij een fontein hebt.

Terug bij de ingang van het bos bij de Heidetuin (het ontmoetingspunt), pauzeerde ik kort en ging terug naar huis, 1400 m of zo.

12 mei 2013, bosloop 10 km
totaal 13,40 km in 1u:17m:41s (5:48 min/km)
5 km in 30:02 (6:00 min/km)
6:16, 6:09, 5:54, 6:06, 5:36 min/km
5 km in 28:30 (5:42 min/km)
5:56, 5:33, 5:46, 5:43, 5:31 min/km

Volgende week een herkansing, een dag na de Nationale Lenteloop, in Papendrecht. Hopelijk is er dan wel weer een groep, want alleen is zo, wel, alleen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Testloop 11 mei 2013

Twee dagen na een pittige 15 km wedstrijd dacht ik dat een tempo van 5:13 min/km wellicht wat te ambitieus was. Aangezien het tempo op die wedstrijd gemiddeld 5:05 min/km was, dacht ik dat een tempo van 5:24 min/km voor een 90-minuten testloop beter was. Ik wil immers niet overtraind raken.

Tussen de regenbuien door lopend, begon ik met het zwaarste, glooiende deel van het parcours (Huijbergsebaan), met een slok water vooraf, een spons in de hand om mijn hoofd koel te houden, bewolkt weer en een temperatuur tussen de 8 en 10 graden Celsius. Ik had de Garmin Virtual Partner aangezet op 5:24 min/km.

In het begin was het wat lastig om het tempo te vinden, vooral met de lichte tegenwind, maar het was verder goed te doen. Ter hoogte van café Trapke Op kwam ik twee hardlopers tegen die aan het trainen waren voor de 10 km van Roosendaal, eind juni. Aangezien ze rond de 5:30 min/km liepen en waarschijnlijk niet zo lang meer zouden lopen, ben ik er maar niet met ze meegelopen. Als ze voor een marathon aan het trainen waren, dan wellicht wel een paar kilometer.

Na ruim 10 km kwam ik bij het bruggetje over de Zoom in het dorp Wouwsche Plantage. Ik had daarvoor al besloten om langs de Zoom lopend het tempo geleidelijk te verhogen. Ik schakelde over op het rondetempo veld en aangezien ik Autoronde op 1 km afstand had staan, was dat het tempo per km. Het ging makkelijk, te makkelijk. Zou het dan toch mogelijk geweest zijn om vanaf het begin 5:13 min/km aan te houden, zoals ik vorige week gepland had? Dit zou erom gaan spannen.

Bij het ingaan van km 15 wist ik al dat het zou kunnen lukken als ik het tempo nog een beetje op zou voeren. De Algemene Begraafplaats (waar mijn 16 km punt ongeveer was, met nog een kilometer tot de bebouwde kom van Bergen op Zoom) lag aan de andere kant van het viaduct over de A58. Op het 16 km punt aangekomen zag ik dat ik nog ruim 5,5 minuten over had tot de 90 minuten. Ik zou zelfs voorbij de 17,1 km van de vorige keer lopen!

De laatste kilometer was wat ongemakkelijk lopen, want het tempo lag boven mijn 10 km wedstrijdtempo. Met ruim een minuut over rende ik Bergen op Zoom binnen over het viaduct op de Holleweg. Ik kon er nog 260 m aan vast breien.

Zo, die zat!

11 mei 2013, Testloop 90 minuten
17,26 km in 1u:30m:00s (5:13 min/km)
5 km in 26m:46s (5:21 min/km)
5:20, 5:18, 5:24, 5:23, 5:21 min/km
5 km in 26m:51s (5:22 min/km)
5:22, 5:24, 5:24, 5:22, 5:19 min/km
5 km in 25m:32s (5:06 min/km)
5:12, 5:07, 4:58, 5:10, 5:05 min/km
2,26 km in 10m:52s (4:48 min/km)
5:03, 4:38, 4:36 min/km

Wellicht niet zo goed verdeeld, qua tempo, maar wel bewezen dat ik inderdaad een procent per week aan snelheid win op dit moment. Dat blijft natuurlijk niet zo, maar zo lang het blijft, is het genieten van de progressie.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Leefstijl aanpassen

Ik probeer langzaamaan mijn eetgewoonten aan te passen en veel voorkomende misvattingen omtrent voeding voor mezelf te ontmaskeren. Slechts drie maaltijden per dag is niet zo goed, sojaproducten zijn goed voor je, maar sojasaus niet (bevat te veel zout).

Toch lijkt het me verstandig om de omschakeling naar bewuster en gezonder eten geleidelijk aan te doen, zodat mijn darmen de verandering aan kunnen. Natuurlijk zal ik een oog houden op de calorieën. Ik denk dat je daarbij niet hoeft te werken met energietabellen, maar dat het gewoon op gevoel kan. Er is altijd nog de personenweegschaal om dat gevoel aan of bij te sturen.

Net als verantwoord hardlopen is verantwoord eten een kwestie van geduld en niet forceren. Het vermijden van extremen en de gulden middenweg is niet heroïsch of opvallend, maar het werkt wel, op den duur.

Bedankt voor het lezen, eet gezond en verstandig, en loop hard voor je plezier, niet omdat het zou moeten.

15 km van Standdaarbuiten 2013

Zoals ieder jaar op Hemelvaartdag, ging dit jaar op 9 mei om 13.30 uur de 15 km van Standdaarbuiten van start en zoals meeste jaren is het een pittige loop door de wind, het op en neer van het parcours en de temperatuur, alhoewel het op zich prima loopweer was dit jaar. De start en finish was gewijzigd van voorgaande jaren. Nu startten alle lopers (5, 10 en 15 km) op dezelfde plaats. Het was gezellig druk aan de start.

parcourskaartjeIk had mezelf twee nieuwe opdrachten gegeven. Ten eerste had ik van tevoren geen liter water gedronken, zoals ik tot nu toe altijd deed, en gebruikte een spons om de huid vochtig te houden, zodat ik minder hoefde te transpireren. Ten tweede ging ik weg op een eindtijd van 1 uur en 14 minuten, met de Garmin Virtual Partner als mijn “haas”.

Bij het nemen van het viaduct over de snelweg A17 had ik meteen door dat 1:14 uur wat ambitieus was. Ik voelde me nog niet helemaal hersteld van afgelopen zondag in Breda (Haagse Beemdenloop, 15 km). Desondanks zou ik vandaag proberen om het tempo zo lang mogelijk aan te houden en er het beste van proberen te maken.

Het was me al bij de start opgevallen dat er verbazingwekkend weinig mensen met een pet op waren. Onder het lopen snapte ik meteen waarom. Door de harde wind moest ik vaak de pet van het hoofd afnemen en in mijn hand houden. Bedenk dat ik in mijn andere hand een op maat gesneden spons hield. Dat was niet bepaald handig, met twee handen vol.

De spons die ik bij me droeg had op den duur lauw water in zich. Daarom pakte ik bij elke verversingspost vanaf de tweede ronde maar een spons van de organisatie. Die was minder “sponsig” (lees: absorberend) dan mijn spons en gaf dus maar weinig verkoeling. Daarom goot ik telkens een bekertje water over mijn eigen spons, die veel beter water opnam.

Bij het naderen van het 10 km punt voelde ik dat ik er door zat. Net als voorgaande jaren zou dit een zware derde ronde worden. Gelukkig had ik reserves genoeg om niet helemaal stil te vallen, maar erg snel ging het niet meer. Bij de laatste waterpost heb ik gedronken, omdat ik gewoon dorst had (niet zo bij de keren daarvoor).

De finish kwam geen moment te vroeg. Ik zat er echt he-le-maal doorheen.

9 mei 2013, 15 km van Standdaarbuiten
15 km in 1u:15m:36s (5:02 min/km)
5 km in 24m:46s (4:57 min/km)
4:57, 4:52, 4:58, 4:57, 5:01 min/km
5 km in 25m:08s (5:02 min/km)
4:52, 4:52, 5:05, 5:04, 5:15 min/km
4.88 km in 25m:34s (5:07 min/km)
5:17, 5:15, 5:24, 5:19, 4:58 min/km

Als ik dit vergelijk met vorig jaar, met een tijd die 2:06 minuten langer duurde dan de 15 km wedstrijd de zondag daarvoor in Papendrecht, dan is 38 seconden dit jaar niet eens zo heel slecht. Nu waren de tempo’s in het eerste, tweede en derde rondje, respectievelijk:

4:57, 5:02, 5:07 min/km

Toen waren de tempo’s in het eerste, tweede en derde rondje, respectievelijk:

5:07, 5:08, 5:33 min/km

Mijn idee is dat als ik verder afval, ik minder last zal hebben van het nemen van de viaducten.

Dat is dus maar wat we gaan doen in de komende maanden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Creatief zijn

Tot mijn schrik las ik dat een hardloper in een forum zichzelf geen gamer noemde. Dat zou inhouden dat hij wedstrijden bloedserieus neemt en niet ziet als een rollenspel, waar je doet alsof je achter iets aan loopt of probeert een denkbeeldige tegenstander van de lopers om je heen te maken. Och hemeltje, ik hoop toch maar dat dit een spraakverwarring is.

Enfin, dit rollenspel heeft niet alleen betrekking op sport. Ook het vertellen van verhalen, beeldende kunst, bordspellen en, ja, videogames appelleren aan het inlevingsvermogen. We gebruiken dat inlevingsvermogen in het dagelijks leven, zonder dat we het echt door hebben, als we met mensen omgaan. We spelen een spel, het spel van de conversatie, welke ongeschreven regels heeft, die we aldoende leren. Sport en spel zijn slechts geformaliseerde versies van wat we in het dagelijks leven doen. Ze scherpen onze empathie aan.

Enigszins geïnspireerd door dat forumbericht ging ik aan de slag met potlood en papier, om een schets te maken die ik hier kon delen. Alsof ik niet genoeg te delen heb, met zowat een bericht per dag in de afgelopen maanden! Laten we zeggen dat ik graag andere dingen deel, die slechts zijdelings verbonden zijn met hardlopen.

Met deze foto van Running Ronald als referentie maakte ik de volgende cartoon schets. Na twee tevergeefse pogingen om na te tekenen van de foto, besloot ik om verbeelding te gebruiken. Fotorealisme is niet echt mijn ding, denk ik, alhoewel ik mezelf toch steeds blijf uitdagen om dat te doen. Het houdt me scherp.

Cartoon runner

Het is geen spectaculair resultaat, maar het is wel iets om te blijven doen, zodat ik ideeën kan opdoen voor mijn strip-in-de-ijskast. Ik veronderstel dat ik nog veel van zulke schetsen moet maken voordat ik genoeg vertrouwen en enthousiasme heb opgebouwd om daadwerkelijk weer strips te gaan tekenen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Verantwoord afvallen

Rondkijkend op sport en Dieet en lezend op het Chat'n'Run forum kwam ik er achter waarom ik hardlopen en afvallen zo moeilijke combinatie vond.

Oké, ik ben in mijn uppie 10 kilo kwijtgeraakt in 6 weken. Dat op zich is een teken van doorzettingsvermogen. Wat ik in feite deed was mezelf verhongeren. Ter compensatie moest ik veel trainen om het verlies aan spiervezel te compenseren.

Door meer eiwit tot je te nemen, in de vorm van Hüttenkäse of kipfilet, welke weinig vet bevatten, kun je het verlies aan spiervezel voorkomen, omdat het vermagerende lichaam het extra eiwit in het dieet gebruikt, in plaats van spiervezels. Natuurlijk moet je nog steeds letten op het aantal calorieën per dag. Regelmatig trainen blijft dus nodig.

Een andere fout die ik maakte is te veel hetzelfde eten, niet genoeg variatie in de maaltijden over de dag. Dat is dus ook iets wat ik zou moeten aanpassen.

Kortom, het is even puzzelen en uitproberen in de komende weken. Voorlopig blijf ik even op de 80 kg, zodat ik weer stabiliseer na de (letterlijke) afvalrace.

Dan de clubtraining van vanavond. We kregen een nieuwe indeling van de groepjes en ik zit nu in een veel snellere groep. Omdat ik nu zoveel afgevallen ben en tijdelijk stabiel op gewicht blijf, kon ik de tempo's goed aan.

Verder dronk ik niet tijdens de training, maar goot af en toe water vanuit een flesje op mijn hoofd en armen. Dat is iets wat ik opgepikt heb van de discussie over drinken die ik laatst had op het Chat'n'Run forum. Je hoeft eigenlijk alleen te drinken als je dorst hebt. Voor de rest kun je beter het water over je lichaam gooien, zodat je niet zoveel hoeft uit te zweten na het drinken ervan (wat veel minder efficiënt is).

7 april 2013, clubtraining
9,11 km in 53m:10s (5:50 min/km)
4x 1000 m
4:30, 4:29, 4:32, 4:24 min/km

Nieuwe dingen geleerd en meteen toegepast in de training, zodat ik het aanstaande donderdag in de 15 km van Standdaarbuiten kan toepassen, omdat ik nu weet dat het werkt.

Diverse mensen van onze loopgroep zullen er zijn, maar net zovelen gaan een lang weekend vieren met een korte vakantie. 't Zal immers prachtig weer worden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wisselduurloop

Na de wedstrijd van gisteren vandaag extensieve intervallen, oftewel een wisselduurloop, 1700 m snel, 300 m herstel, afwisselend, 7 keer. Bij de laatste twee voelden de benen wat sloom en traag. Ik liep met een workout op de Garmin. Het tempobereik op de 1700 m was ingesteld tussen de 5:15 en 6:15 min/km (daaronder en daarboven kreeg ik een waarschuwing van het horloge).

6 mei 2013, wisselduurloop
7x 1700 m (P 300 m)
14 km in 1:20:18 (5:44 min/km)
9:21, 9:15, 9:03, 9:17, 9:04, 9:18, 9:11 min/1700 m
5:30, 5:27, 5:19, 5:28, 5:20, 5:28, 5:24 min/km

Morgen een clubtraining, 4x 1000 m (P 400 m) en woensdag een 400 m intervaltraining.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanpassen

Voor sommigen is het bereiken van een doel de beloning. Ze worden geprezen door hun omgeving en die beloning is waar het hen om te doen is. Voor mij is dat slechts deel van het verhaal. Een belangrijk onderdeel voor mij is wat je niet kunt delen, de moeite die je moet doen. Dit wekt geen oehs en ah's op bij buitenstaanders; het zijn kleine stapjes die onbetekenend lijken in het grote geheel.

Aanpassen van de doelen, dàt is het onderwerp van dit stukje. Die 70 kg per 1 juli, èn 20 km in 90 minuten, wel, dat lijkt inderdaad iets te ambitieus. Het lijkt me beter om tot de Nationale Lenteloop op 18 mei rond de 80 kg te blijven wegen en daarna weer met afvallen te beginnen, op een wat kalmere manier. Die aanvankelijke 70 kg wordt met 5 kg verhoogd. Nu ik 15 km in 75 minuten kan lopen, lijkt me 18 km in 90 minuten wat makkelijk, maar 20 km per 1 juli wat te zwaar. 19 km per 90 minuten is wat realistischer, zoals ik hieronder probeer uit te leggen.

Hier is wat ik tot nu toe heb gedaan in mijn 90-minuten testlopen:

27-03
5:38 min/km
15,55 km
03-04
5:33 min/km (1,5 % sneller)
16,23 km
01-05
5:17 min/km (6,6 % sneller)
17,02 km

Dat is iets meer dan dan 1 % per week (percentage op percentage) toename in snelheid.

Voor de komende 90-minuten testlopen zou dat inhouden:

11-05
5:13 min/km
17,25 km
22-05
5:05 min/km
17,70 km
05-06
4:58 min/km
18,12 km
19-06
4:50 min/km
18,62 km
06-07
4:43 min/km
19,08 km

Het doel naar beneden bijstellen lijkt me wat realistischer dan het doel handhaven. Ik heb dan nog tot oktober, drie maanden, om daar nog wat vanaf te halen voordat ik halve marathon wedstrijden ga lopen in oktober.

Vandaag doe ik nog een extensieve intervaltraining op mijn favoriete plek daarvoor en morgen zal ik weer een clubtraining doen, hopelijk op de atletiekbaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Haagse Beemdenloop 2013

Onder warme weersomstandigheden ging om 14.00 uur in de wijk de Haagse Beemden in Breda een loop over 15 km van start vernoemd naar de wijk. Het plan was om uit te komen op 75 minuten. De missie is geslaagd, maar het was bijna niet gelukt.

Running for the first place
start van de 10 km

Startend met de Virtual Partner op mijn Garmin Forerunner 310XT op een tempo van 5 minuten per km voorkwam ik een al te snelle start. Ik had van te voren goed gedronken (ik had zelfs de hele tijd aandrang, maar gelukkig had ik hiervan weinig last onderweg). Ik hoefde eigenlijk alleen mijn mond te spoelen met water dat de organisatie aanbood.

Bij het ingaan van de tweede ronde zag ik dat de kilometers op mijn horloge korter waren dan wat als kilometers stond aangegeven op het gecertificeerde parcours. Dat betekende dus dat ik extra meters aan het maken was en hiervoor een correctie moest invoeren. Doordat het relatief druk was met wandelaars en fietsers op het parcours (vanwege het goede weer), was het onmogelijk om de ideale lijn aan te houden. Mijn schatting was dat ik ongeveer 50 m extra liep per ronde van 5 km. Ik zou dus zo’n 150 m moeten voorlopen op het mannetje van de VP.

Bij het ingaan van de derde rond probeerde ik boven de 100 m voorsprong uit te komen en dit op de laatste kilometer uit te breiden door voluit te lopen en niet meer op het horloge te kijken. De laatste 206 m (wat ik dus meer had gelopen dan 15 km) na de bocht tot aan de finish ging zelfs in 48 s (ruim 15 km/u).

De officiële uitslag was 1u:15m:05s bruto en 1u:14m:58s netto.

Na de finish kon ik eindelijk mijn blaas legen, want ik had het bijna anderhalf uur opgehouden.

5 mei 2013, Haagse Beemdenloop
15 km in 1u:14m:58s (5:00 min/km)
5 km in 24m:56s (4:59 min/km)
4:59, 5:00, 5:02, 4:52, 5:04 min/km
5 km in 24m:49s (4:58 min/km)
5:01, 4:59, 4:58, 4:56, 4:56 min/km
5 km in 24m:24s (4:53 min/km)
4:57, 4:52, 4:58, 4:51, 4:46 min/km
206 m in 48s (3:54 min/km)

Eerlijkheid doet me zeggen dat ik gisteren niet getraind heb en dat ik weer iets was aangekomen, een kilootje of zo, door me niet strikt aan het aantal calorieën te houden. Uiteraard (omdat ik vandaag nog niet gegeten heb), is dat er weer vanaf. Ik zeg maar tegen mezelf dat ik gisteren een deel gegeten heb wat ik vandaag had moeten eten.

Zo komt alles toch weer goed.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling (6 mei 2013): Ik heb op Looptijden.nl een wedstrijdverslag geschreven dat meer ingaat op de beleving van deze loop. Je kunt het hier lezen.

Klein feestje

Gisteravond was er weer eens een gezamenlijke training van de loopgroep. De vorige was voor mij een week geleden. Het was ook de eerste gelegenheid om met taart te vieren dat ik mijn eerste doel van dit jaar bereikt heb, 10 kg afvallen. De taart was voor na de training, natuurlijk.

De trainer was afwezig vanwege een ingreep door de tandarts en de hulptrainer was er ook niet. Daarom had de initiatiefnemer (en vaak organisator) binnen onze groep, Rob, voorgesteld om als alternatief voor wat op het programma stond in het bos een klavertje-vier training te doen (een intervaltraining in lusjes die in alle vier windrichtingen verlopen).

Het was wat lastig om tijden op te nemen, vanwege de (staan)pauzes met uitleg van Rob. De meesten hadden deze oefening nog nooit gedaan op deze plek, dus uitleg over hoe te lopen was echt nodig. Enfin, na deze oefening deden we nog twee korte loopjes, 500 m in het bos en 900 m over mijn favoriete (verharde) fietspad.

Die laatste interval ging in groepjes van lopers van “gelijke” snelheid. Helaas waren de aanwezige lopers ofwel veel te snel, danwel te langzaam voor wat ik aankan. Het werd een gezapige 4:24 min/km voor mij, die ik in het laatste kwart nog kon opvoeren naar 4:14 min/km gemiddeld.

In totaal voor de training (inclusief in- en uitlopen) klokte ik 9,9 km in 59 minuten, wat gemiddeld neerkomt op 6:00 min/km.

Toen was er taart bij de terugkomst op de baan. Helaas was de groep groter dan de taart en kon ik er zelf niet van genieten. Dat wordt de volgende keer, als ik mijn tweede doel haal (20 km in een 90 minuten testloop), een veel grotere taart.

Hoe dan ook, ik heb gedaan wat ik zei dat ik zou doen en taart gaat er altijd wel in.

Oh ja, dat loopmaatje van me in de loopgroep die afgelopen zondag op zijn knieën op de finish zat? Die was alleen gevallen bij het finishen. Schaafwonden zijn pijnlijk, maar genezen snel. Hij gaf toe dat hij, gezien de slechte staat van het parcours wellicht wat voorzichtiger had moeten lopen.

Bedankt voor het lezen en ga dit weekend nog een stukje hardlopen, want de weersvooruitzichten zijn uitstekend. Zelf ga ik in Breda lopen, de 15 km van de Haagse Beemdenloop.

Veel plezier als je nog gaat lopen!

Taartdag

Vandaag is het de eerste dag dat onze loopgroep weer een baantraining heeft sinds ik 80 kg weeg. Ik had beloofd om ze op taart te trakteren in dat geval. Afgelopen dinsdag was het kroningsdag, vandaag is het taartdag (voor mij althans).

Op het programma staat het volgende:

5x 600 m + 5x 200m.
P 200m dribb SP 400m

Voor onze loopgroep (46 à 48 minuten op de 10 km) gelden de volgende tijden voor intervaltraining:

1000
4'45"
800
3'45"
600
2'45"
400
1'45"
300
80"
200
48"

De te onthouden tempo’s zijn dus 2:45 min/600 m (55 s/200 m) en 48s/200 m.

Ik heb vanmorgen taart gekocht. Nu nog snel even servetjes en wat plastic bordjes kopen, want die had ik niet meer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Mijlpaal bereikt

Eén van mijn doelen om in de zomer te bereiken is 20 km kunnen lopen in 90 minuten. Dit is een vrij ambitieus doel om voor te gaan, omdat ik begin april nog maar net boven de 16 km uitkwam in anderhalf uur. Vandaag kwam ik tot 17 km.

Gisteren heb ik nog een training op mezelf gedaan. Vanwege de Oranjefeesten (voormalig: Koninginnedag) was er geen clubtraining. Ik besloot een intervaltraining te doen, 400 m stukjes lopen, met 400 m intervallen als herstel.

30 april 2013, intervaltraining
13,12 km in 1u:14m:20s (5:40 min/km)
kern: 10 x 400 m
1:56, 1:54, 1:55, 1:54, 1:52, 1:52, 1:54, 1:49, 1:53, 1:52 min/400 m

Zoals gebruikelijk op zulke vrije dagen kom je mensen tegen die je normaal niet tegenkomt. Voor mij opvallend was een oudere man, gekleed in een lang, zwart trainingstenue, zwarte pet met klep zo ver over zijn gezicht dat je zijn ogen niet kon zien en een muziekapparaat dat muziek bleerde (geen koptelefoon of oordopjes). Mijn indruk: een akelig figuur dat alleen aan zichzelf denkt en zich niet interesseert in de wereld om hem heen. Die indruk was vast niet zo bedoeld, maar het kwam gewoon zo in me op. Blijkbaar inspireerde het fluiten van de vogels deze hardloper niet. En oh ja, opzij gaan was er ook al niet bij. Ik kwam ook nog een paar op de fiets tegen, met eendere strakke gezichten en desinteresse in de wereld om hen heen. Zondagsfietsers, zou ik zo denken. Het kan natuurlijk zijn dat ze een slechte dag achter de rug hadden. Het normaal zo rustige fietspad was vandaag wat minder rustig en afgezien van mijzelf gevuld met neerslachtige mensen.

Het maakte me een beetje bedroefd dat sommige mensen zo in zichzelf gekeerd zijn. In de buitenlucht zijn zou je een gevoel van vrijheid moeten geven, maar blijkbaar is dat aan sommigen niet besteed. Wellicht als ze vaker een ommetje deden dan zou het gezicht een glimlach kunnen krijgen of zelfs een vrolijke uitdrukking, met een uitstraling van tevredenheid over het genieten van de frisse lucht.

∞∞∞

Niets van die somberheid onder mensen die ik onderweg tegenkwam op de volgende dag. Toen waren de zondagslopers en zondagsfietsers vervangen door mensen die gewend zijn om actief te zijn in de buitenlucht: een hardloper, een fiks doorlopende wandelaar en veel, veel pelotons met racefietsers. Ikzelf deed een poging om 17 km in anderhalf uur te lopen en mijn weg-genoten waren, net als ik, aan het genieten van een heerlijke temperatuur en een lekker zonnetje in het gezicht.

Om de teleurstelling van twee weken geleden te voorkomen, deed ik twee dingen. Ik liep de route andersom (met het zware stuk eerst) en ik probeerde om me beter te houden aan het richttempo, 5:20 min/km, door niet meer dan 10 m voor te lopen op het mannetje van de Virtual Partner op mijn Garmin Forerunner 310XT. Dat lukte niet altijd, omdat het parcours in het begin licht heuvelig was. Verder begon ik na 10 km te voelen dat ik op zondag een 10 km op wedstrijdtempo had gelopen en de twee dagen erna het niet bepaald rustig aan had gedaan.

Desondanks kon ik het prima volhouden. Na zo’n 16 km in nagenoeg hetzelfde tempo besloot ik om de laatste km harder te gaan, zodat ik toch nog 17 km in 90 minuten zou lopen, in plaats van 16,9 km.

Missie geslaagd!

De laatste tweehonderd meter moest wel “voluit” (het parcours ging daar omhoog naar een viaduct toe). Ik zat er wel zo’n beetje doorheen, maar die paar stappen extra konden er nog wel bij. Het tempo lag daar op zo’n 4:30 min/km, terwijl de laatste kilometer gemiddeld in 4:43 min/km ging.

1 mei 2013, 90 minuten test loop
17,02 km in 1u:30m:02s (5:17 min/km)
5 km in 26m:35s (5:19 min/km)
5:18, 5:20, 5:17, 5:22, 5:17 min/km
5 km in 26m:36s (5:19 min/km)
5:19, 5:23, 5:19, 5:19, 5:15 min/km
5 km in 26m:47s (5:21 min/km)
5:25, 5:19, 5:22, 5:18, 5:23 min/km
2 km in 9m:59s (5:00 min/km)
5:16, 4:43 min/km

Zoals gebruikelijk voel ik nu ik dit invoer op de computer dat ik wat gedaan heb (het was immers een test loop). De vermoeidheid van de training van vandaag zal de clubtraining van morgen wel weer zwaar maken. Ik denk er overigens serieus over na om het zaterdag super rustig aan te doen, zodat ik een dag later tenminste uitgerust aan de start van de Haagse Beemdenloop verschijn.

Omdat ik daar zo onzeker over ben, de 15 km in 1:15 uur kunnen lopen, ben ik afgelopen maandag begonnen met een kuur van rode bietensap, 500 ml per dag. Geen idee of het inderdaad helpt, maar als het de zenuwen in bedwang houdt omdat ik denk dat het effect heeft, dan heeft het zijn werk al gedaan. De truc schijnt te zijn om niet meteen door te slikken, maar om het sap te mengen met speeksel in je mond en pas dan door te slikken. Dat speeksel zou iets met het bietensap moeten doen, waardoor uiteindelijk je VO2Max waarde omhoog gaat.

Ik zal de kuur volhouden tot en met de Nationale Lenteloop, op 18 mei aanstaande, zodat ik er in drie wedstrijden over 15 km profijt van zou kunnen hebben. De Lelieloop in Etten-Leur en de Vestingloop in Den Bosch zal ik zonder lopen. Ik ben benieuwd of het veel uitmaakt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een nieuw speeltje

Een zoektocht naar betere software dan Training Center van Garmin bracht mij bij rubiTrack 3 van ShiftOption Software uit Oostenrijk. Ik heb het nu een paar dagen op mijn Mac en ben er zeer tevreden over. Geen review, evenwel. Dat laat nog even op zich wachten.

What I ran today

Wat ik vandaag als training deed was op zich niets nieuws. Ik deed iets soortgelijks al op 6 april. Toen deed ik er 88 minuten over en kon ik nog op gevoel de rem erop houden. Nu wist ik dat ik iets nodig had wat exacter was, mijn Garmin FR 310XT. Via Garmin Training Center had ik een workout geprogrammeerd van 7 herhalingen van 1,7 km tussen de 9 en 11 km/u, gevolgd door 300 m herstel. In totaal dus 14 km.

29 april 2013, 14 km in 1u:24m:21 (6:02 min/km)
7 x 1700 m
9:50, 9:58, 9:40, 9:36, 9:24, 9;46, 9:38 min/1700 m
5:47, 5:52, 5:41, 5:39, 5:32, 5:45, 5:40 min/km

Ik ben van huis vertrokken en op 10 m na kwam ik op precies dezelfde plek terug, terwijl ik de route onderweg had aangepast ten opzichte van 6 april j.l. Mijn gevoel voor afstanden op bekend terrein is nog steeds goed.

Op de eerste 1700 m kwam ik een hardloper tegen die aan het inlopen was en natuurlijk bleef ik hem voor, ondanks mijn 10,3 km/u. Het voelde aan als een rustig praattempo. Eind februari van dit jaar voelde dat tempo nog aan als “wedstrijdtempo”. Ik denk dat ik de volgende keer, 29 mei (dan 8 keer, 16 km) wel een halve kilometer per uur sneller kan instellen op mijn 310XT voor de “snelle” stukjes.

Onderweg moest ik wel even een sanitaire stop maken. Blijkbaar had ik een beetje last van verstopping, wat niet vreemd is met de combinatie van sterk afvallen en veel kilometers maken. Af en toe moeten je darmen laten weten dat ze bestaan. Ik had al zo’n voorgevoel, vanwege het opgeblazen gevoel in mijn buik en een sloom gevoel in mijn lichaam, alhoewel dat laatste vermoeidheid kan zijn van gisteren.

Enfin, nu weeg ik dus, vocht gedronken en al, 80 kg, nog voor de laatste dag van april. Ik ben in 6 weken 10 kg aan lichaamsgewicht verloren. De volgende 10 kg zal wel iets meer tijd gaan kosten, denk ik.

Dat wordt taart voor aanstaande donderdag, want dat had ik beloofd aan mensen van mijn loopgroep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Oranjeloop Halsteren 2013

In het kader van de Oranjefeesten organiseert AV Olympia uit Halsteren ieder jaar rond deze tijd van het jaar een parkloop over 2½, 5 en 10 km, die start om 10.15 uur (een kwartier na de kidsrun over een kilometer). Dit jaar viel de deelname een beetje tegen. Enerzijds is er op 30 april in de buurt een “grote” wedstrijd, anderzijds is het park in erbarmelijke staat sinds de voormalige gemeente Halsteren deel uitmaakt van de gemeente Bergen op Zoom.

Dat houdt in dat boomwortels de verharde paden danig hadden toegetakeld na jaren van verwaarlozing. Tel daarbij op de onverharde stukjes die nodig zijn om er een ronde van 2,5 km van te maken en je begrijpt dat je hier geen snelle tijd kunt neerzetten. Verder is het geen luxe om je veters extra strak aan te trekken, zodat je niet per ongeluk je enkel bezeerd aan een slecht pad of een boomwortel die zich naar boven heeft gewerkt.

Met die kennis ging ik op pad (letterlijk, we liepen op een pad, niet een straat of stoep) en na de versmalling in het parcours na 200 m kon ik een behoorlijk hoog tempo aanleggen, zodat ik niet al te veel in de weg liep van mensen die een tijd van rond de 40 minuten op het oog hadden. Toen die voorbij me waren, liet ik het tempo zakken, waardoor ik bij de 1 km 4:39 min/km heb geregistreerd. Ik besloot om het wat rustiger aan te doen, vooral op stukken met grond en wortels.

Na twee rondjes spoorde mijn trainer (die net op de 5 km was gefinisht) me aan om wat te versnellen (ik liep tegen de 5:00 min/km). Dat deed ik voor een kilometer (4:46 min/km), maar daarna moest ik weer even dimmen en het tempo net onder de 5:00 min/km houden. Het was gewoonweg te zwaar lopen om mijn normale 4:48 min/km te halen.

Bij het naderen van de finish zette ik nog wel wat aan en kon rond de 4:37 min/km in de laatste 80 m voorbij een van mijn loopmaten van de loopgroep rennen, die met kramp op de finishlijn zat, op zijn knieën. Aangezien hij hulp had en als fysiotherapeut veel meer van dat soort zaken weet dan ik, heb ik hem maar met rust gelaten. Ik hoor het wel op de training, aanstaande donderdag.

28 april 2013, Oranjeloop Halsteren
10,08 km in 48m:44s (4:50 min/km)
5 km in 24:04 (4:49 min/km)
4:39, 4:44, 4:46, 4:56, 4:58 min/km
5 km in 24:19 (4:52 min/km)
4:44, 4:55, 4:50, 4:55, 4:54 min/km

Achteraf hoorde ik lopers zeggen dat ze er veel langer over hadden gedaan dan ze gehoopt hadden (twee minuten kwam vaak ook). Zelfs mijn trainer deed een minuut langer over zijn 5 km dan hij gewend is op dit moment. Als ik dat meeneem in hoe ik over mijn uitslag denk, dat kan ik stellen dat ik het redelijk goed gedaan heb. Het is “maar” een dikke minuut langzamer dan in de Bergse Monumentenloop van een week geleden (47m:37s).

Ik toonde een soort van vormbehoud.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

De dag voor een wedstrijd

Het is altijd lastig om te beslissen wat te doen op de dag voor een wedstrijd of trimloop. Sommigen zeggen rust, maar dat ging de vorige week niet zo goed (3 kg aangekomen). Een beetje druk op het lichaam houden is goed om de concentratie op niveau te houden, in mijn (zeer persoonlijke) ervaring.

Een training werd het, maar een korte versie. Op het schema stond: “10x 400 m,” wat kort is voor: “10 maal 400 m, met 400 m dribbelen als herstel.” Bij het inlopen voelde ik al dat ik deze week diep gegaan ben (anderhalve wedstrijd, 4 kg afgevallen) en daarom besloot ik om van tien keer toch maar zes keer te maken.

6 x 400 m
2:04, 1:56, 1:57, 1:51, 1:52, 1:56 min/400 m
5:10, 4:50, 4:53, 4:38, 4:40, 4:50 min/km

Terwijl ik heen en weer liep tussen twee betonnen paaltjes op een fietspad, kwam ik twee hardlopers en twee wandelaars tegen. Een van de hardlopers liep het hele pad (970 m) een keer op en neer, waarschijnlijk om extra meters te maken, maar ook om gezelschap te hebben tijdens zijn lange duurloop, veronderstel ik (hij zei zelfs gedag tegen me).

In totaal liep ik 10,55 km in 1u:00m:50s (5:46 min/km), waarbij ik twee korte wandelpauzes (voor en na de intervaltraining) niet heb opgenomen.

Ik kreeg net een mailtje van de loopgroep dat er op Koningsdag, c.q. Kroningsdag, 30 april, geen clubtraining zal zijn. Terwijl er als alternatief de Vlietloop in Oud Gastel is (10 Engelse Mijl), kies ik voor een “10x 400 m” intervaltraining op mezelf, zodat ik de dag erop een 90-minuten loop kan doen. Die is minder zwaar dan een wedstrijd, terwijl er volgende week zondag en de donderdag daarop (Hemelvaartsdag) de 15 km van respectievelijk de Haagse Beemdenloop en van Standdaardbuiten zijn om aan deel te nemen. Je kunt nu eenmaal niet overal aan meedoen als je heel wilt blijven als hardloper.

Duurzaam trainen is sowieso iets waar ik op wil inzetten. Liever doe ik langer om een bepaald doel te bereiken dan het te forceren en eventueel geblesseerd te raken. Ik heb over de jaren mijn leergeld wel betaald in blessures en zo.

Ga je dit weekeinde en maandag en dinsdag nog meedoen aan Oranjefeesten bij je in de buurt, dan heel veel plezier toegewenst. Het gebeurt niet vaak dat we een troonswisseling meemaken in Nederland en deze tijd van economische malaise kan wel een lichtpuntje gebruiken.

Er zal vast ook wel een gaatje voor je zijn om een eind te gaan hollen. Als je dat tevens gaat doen, dan ook veel plezier daarbij.

En oh ja, bedankt voor het lezen van dit stukje. Ik stel het echt zeer op prijs als mensen dat doen. Soms krijg ik ook te horen dat ze het leuk vinden om te lezen en dan verschijnt er een brede glimlach op mijn gezicht en bedank ik hem of haar.

Uit de oude doos

Ergens op mijn computer vond ik nog PDF bestanden van tussentijden die ik geklokt heb op wedstrijden uit een (voor mij) ver verleden. Toentertijd had ik nog geen GPS horloge, maar kon blijkbaar wel mijn gegevens achteraf op de computer zetten (waarschijnlijk door de tussentijden over te typen van het sporthorloge). De tussentijden zijn met de hand geklokt, met uitzondering van de Rotterdam Marathon (officiële tussentijden van de website overgenomen).

Wat mij vooral opvalt is dat er behoorlijk wat variatie in het tempo voorkomt. Dat kan zijn doordat ik onregelmatig liep, maar ik vermoed dat de kilometerbordjes niet altijd op de juiste plek stonden. Wat ook opvalt is dat bij massale wedstrijden ik vaak de kilometerbordjes miste, om wat voor reden dan ook.

Hier zijn wat tussentijden van wedstrijden die ik jaren geleden liep. Sorry voor de cijferbrei, maar ik wist niet hoe ik het beter dan zo kon presenteren.


2001

4 februari 2001, Groenhovenplusloop
halve marathon in 1u:49m:33s (5:12 min/km)
5 km in 26m:34s (5:19 min/km)
5:26, 5:23, ?, 5:28, 4:50 min/km
5 km in 25m:08s (5:01 min/km)
4:07, 5:23, 5:09, 5:15, 5:14 min/km
5 km in 25m:56s (5:11 min/km)
5:08, 5:08, 5:01, 5:28, 5:11 min/km
5 km in 26m:53s (5:23 min/km)
5:26, 5:46, 5:13, 5:31, 4:57 min/km
1,1 km in 5m:02s (4:35 min/km)
18 februari 2001, Kievitloop
15 km in 1u:12m:14s (4:49 min/km)
5 km in 23m:34s (4:43 min/km)
4:49, 4:41, 4:32, 4:44, 4:38 min/km
5 km in 24m:04s (4:49 min/km)
4:45, 4:42, 4:45, 4:55, 4:49 min/km
5 km in 24m:44s (4:57 min/km)
5:02, 5:06, 5:02, 5:02, 4:32 min/km
11 maart 2001, Twintig van Alphen
20 km in 1u:38m:29s (4:55 min/km)
5 km in 24m:59s (5:00 min/km)
?, 4:57,?, 5:00, 5:06 min/km
5 km in 24m:46s (4:57 min/km)
4:57, 4:51, 4:40, 4:49, 5:29 min/km
10 km in 48m:44s (4:52 min/km)
4:37, 4:38, 4:48, 4:47, ?, 5:08, 4:55, 4:56, 5:02, 4:45 min/km
18 maart 2001, Kievitloop
10 km in 46m:44s (4:40 min/km)
5 km in 23m:09s (4:38 min/km)
4:47, 4:36, 4:32, 4:36, 4:38 min/km
5 km in 23m:35s (4:43 min/km)
4:48, 4:59, 4:53, 4:35, 4:20 min/km
1 april 2001, Tien van Halsteren
10 km in 45m:04s (4:30 min/km)
5 km in 22m:17s (4:27 min/km)
4:13, 4:30, 4:26, 4:33, 4:35 min/km
5 km in 22m:47s (4:33 min/km)
4:31, 4:43, 4:46, 4:36, 4:11 min/km
6 mei 2001, Haagse Beemdenloop
15 km in 1u:05m:56s (4:24 min/km)
5 km in 21m:31s (4:18 min/km)
4:09, 4:25, 4:09, 4:29, 4:30 min/km
5 km in 22m:29s (4:30 min/km)
4:30, 4:35, 4:16, 4:34, 4:34 min/km
5 km in 21m:56s (4:23 min/km)
4:28, 4:37, 4:18, 4:38, 3:55 min/km
3 juni 2001, Tilburg Ten Miles
10 EM in 1u:09m:51s (4:21 min/km)
5 km in 22m:00s (4:24 min/km)
4:36, 4:23, 4:19, 4:18, 4:24 min/km
5 km in 21m:35s (4:19 min/km)
4:17, 4:21, 4:23, 4:14, 4:20 min/km
5 km in 21m:47s (4:21 min/km)
4:20, 4:13, 4:30, 4:32 min/km
1,1 km in 4m:29s (4:07 min/km)
10 juni 2001, Rondje Rijen
10 km in 43m:47s (4:23 min/km)
5 km in 21m:30s (4:18 min/km)
4:13, 4:11, 4:20, 4:21, 4:25 min/km
5 km in 22m:17s (4:27 min/km)
4:34, 4:35, 4:40, 4:24, 4:04 min/km
23 september 2001, Dam-tot-Damloop
10 EM in 1u:09m:41s (4:20 min/km)
5 km in 20m:54s (4:11 min/km)
?, 4:02, 4:16, 4:15, 4:20 min/km
5 km in 22m:01s (4:24 min/km)
4:20, 4:17, 4:29, 4:32, 4:23 min/km
5 km in 22m:13s (4:27 min/km)
4:31, 4:21, 4:25, 4:29, 4:27 min/km
1,1 km in 4m:33s (4:08 min/km)
11 november 2001, Zevenheuvelenloop
15 km in 1u:02m:48s (4:11 min/km)
5 km in 21m:22s (4:16 min/km)
4:16, 4:05, 4:17, 4:23, 4:21 min/km
5 km in 21m:03s (4:13 min/km)
4:18, 4:1, 4:13, 4:17, 4:02 min/km
5 km in 20m:23s (4:05 min/km)
4:32, 4:08, 3:55, 3:52, 3:56 min/km

2002

13 januari 2002, Halve van Egmond
halve marathon in 1u:33m:53s (4:27 min/km)
10 km in 45m:48s (4:35 min/km)
?, 4:53, ?, 4:07, ?, 4:36, 4:36, 4:26, 4:48 min/km
5 km in 22m:07s (4:25 min/km)
4:54, 4:32, 4:;19, 4:06, 4:16 min/km
5 km in 21m:36s (4:19 min/km)
?, 4:13, 4:23, 4:23, 4:25 min/km
1,1 km in 4:22 (3:58 min/km)

2003

16 maart 2003, Kievitloop
15 km in 1u:11m:41s (4:47 min/km)
5 km in 23m:35s (4:43 min/km)
4:42, 4:43, 4:36, 4:52, 4:42 min/km
5 km in 24m:06s (4:49 min/km)
4:53, 4:53, 4:36, 4:49, 4:55 min/km
5 km in 24m:00s (4:48 min/km)
4:54, 4:57, 4:46, 4:58, 4:25 min/km
6 april 2003, Tien van Halsteren
10 km in 44m:44s (4:28 min/km)
5 km in 22m:29s (4:30 min/km)
4:32, 4:35, 4:26, 4:27, 4:29 min/km
5 km in 22m:15s (4:27 min/km)
4:26, 4:33, 4:31, 4:24, 4:21 min/km
13 april 2003, Kievitloop
15 km in 1u:09m:58s (4:40 min/km)
5 km in 22m:50s (4:34 min/km)
4:32, 4:27, 4:34, 4:34, 4:43 min/km
5 km in 23m:32s (4:42 min/km)
4:39, 4:32, 4:36, 4:52, 4:53 min/km
5 km in 23m:36s (4:43 min/km)
4:50, 4:54, 4:42, 4:45, 4:25 min/km
20 april 2003, Bergse Monumentenloop
15 km in 1u:09m:32s (4:38 min/km)
5 km in 22m:57s (4:35 min/km)
4:35, 4:40, 4:18, 4:38, 4:46 min/km
5 km in 23m:10s (4:38 min/km)
4:31, 4:46, 4:20, 4:48, 4:45 min/km
5 km in 23m:25s (4:41 min/km)
4:41, 4:51, 4:28, 4:52, 4:33 min/km
4 mei 2003, Haagse Beemdenloop
15 km in 1u:08m:15s (4:33 min/km)
5 km in 22m:24s (4:29 min/km)
4:28, 4:26, 4:22, 4:30, 4:38 min/km
5 km in 22m:49s (4:34 min/km)
4:26, 4:34, 4:31, 4:31, 4:47 min/km
5 km in 23m:02s (4:36 min/km)
4:35, 4:44, 4:41, 4:40, 4:22 min/km
10 mei 2003, Nationale Lenteloop
15 km in 1u:07m:40s (4:31 min/km)
10 km in 44m:52s (4:29 min/km)
?, 4:38, ?, 4:22,?, ?, 4:28, 4:28, ?, 4:32 min/km
5 km in 22m:48s (4:34 min/km)
?, 4:39, 4:41, ?, 4:34, 4:15 min/km

2004

4 april 2004, Rotterdam Marathon
marathon in 3u:44m:25s (5:19 min/km)
halve marathon in 1u:49m:32s (5:12 min/km)
26:30, 25:23, 25:40, 26:09 min/5 km
halve marathon in 1u:54m:53s (5:27 min/km)
26:06, 26:30, 27:32, 28:38 min/5 km

Na de Rotterdam Marathon begon mijn hardloopcarrière wat te zwabberen door persoonlijke problemen. Mijn gewicht nam weer dramatisch toe en bleef als maar steken boven de 80 kg (soms 90 kg). Hopelijk kan deze verzameling van oude gegevens me stimuleren om het oude gewicht terug te vinden, plus enige stabiliteit in mijn persoonlijke leven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Geest is gewilliger dan het lichaam

Ik had me zó voorgenomen om deze eerste training in de nieuwe groep (46 - 48 min op de 10 km) goed uit te voeren. Helaas bleek de enige andere persoon die aanwezig was van die groep vanwege een chronische blessure een langzamere groep had uitgekozen. Normaliter zijn er op donderdag niet veel mensen aanwezig, maar de laatste twee weken is de (fictieve) presentielijst wel erg kort. Het is alsof na de voltooiing van de Rotterdam Marathon men liever wat meer tijd aan het thuisfront besteed (voor wat iets valt te zeggen, natuurlijk).

Alleen een intervaltraining doen is altijd lastig voor mij. Ik heb problemen om het juiste tempo te vinden en moet constant op de stopwatch van mijn horloge kijken. In een groep kun je op anderen vertrouwen, meestal. Achteraf bleek dat ik met iemand had kunnen meelopen die volgens het schema 42 minuten op de 10 km kan lopen, maar al lang geen wedstrijden meer loopt, noch regelmatig genoeg traint voor zulke tijden op de 10 km. Wijsheid komt altijd achteraf, zo bleek ook nu weer.

Op de zesde dag trainen achter elkaar (en onderwijl 3 kg aankomen en weer 4 kg verliezen door strikt dieet te houden) sloeg de vermoeidheid toe: af en toe kramp in de middel en niet zo scherp in het lopen tussen de intervallen. Drie series van twee keer 800 m (de ene op een tempo dat past bij de anaërobe drempel, oftewel AD, de andere passend bij de VO2Max waarde), met 100 m dribbelen als herstel. Seriepauze was 400 m.

Ik had onder mijn VO2Max willen lopen, op 3:15 min/800 m, maar ik kon het niet bolwerken. Van de andere kant, mensen die 10 minuten sneller dan ik zijn op de 10 km bleven ook steken op 3:10 min/800 m. Verder was de trainer achteraf zeer tevreden over mijn inzet. Dus ik denk dat wat ik deed goed was.

Hier zijn de tijden voor de 800 m stukken:

3:56, 3:24
3:52, 3:27
3:54, 3:26

De AD tempo's gingen gemiddeld op 3:54/800 m (4:53 min/km) en de VO2Max tempo's op 3:26 min/800 m (4:18 min/km). Het streeftempo voor de 10 km voor deze groep is 4:45 min/km.

Totaal liep ik volgens mijn GPS 9,03 km in 50m:22s (5:35 min/km), maar ik heb de warming-up oefeningen en het uitlopen niet opgemeten. De kern was 6,04 km in 31m:51s (5:16 min/km).

Ik was weer behoorlijk moe en mijn bovenbenen voelden “leeg” achteraf. Gelukkig doe ik dit soort trainingen niet vaak, alhoewel ik denk dat het nuttig is voor je loopefficiëntie.

Vandaag een rustdag, zonder hardlopen, morgen een rustige intervaltraining en zondag een trimloop over 10 km in Halsteren.

Bedankt voor het lezen. Als je nog gaat hardlopen binnenkort, dan veel plezier daarbij!

We mogen weer

Nadat dinsdag de reguliere training vervangen was door een sponsorloop ten bate van het roparunteam Door Dik & Dun, mogen we vanavond weer een baantraining doen. Bovendien zal ik proberen mee te lopen met een snellere groep (tussen de 46 en 48 minuten op de 10 km).

De vorige week stond er al iets soortgelijks op het programma als vanavond:

3x (800 AD, 100 doordribb, 800 snel) p 400

Ik heb nog even gegoocheld op wat AD voor staat, anaërobe drempel, meestal het 10 km wedstrijdtempo, als de lactaatwaarden bij diverse tempo’s niet bekend zijn (anders gebruikt men de lactaatdrempel). Voor de groep 46 tot 48 minuten op de 10 km is dat dus tussen de 4:36 en 4:48 min/km, oftewel tussen de 55 s en 58 s per 200 m (tussen de 3:40 min en 3:50 min per 800 m).

Dat komt netjes overeen met de tempo’s die voor deze groep horen bij de diverse loopafstanden voor intervaltraining op de baan:

1000
4'45"
800
3'45"
600
2'45"
400
1'45"
300
80"
200
48"

Wat is 800 m snel? Wel, zo snel mogelijk. Maar wat is het minimum dat je moet kunnen halen?

Ik ging zoeken en kwam terecht op de calculators van het Chat’n’Run forum. Eerst berekende ik mijn VO2Max op basis van mijn 47:37 min op de Bergse Monumentenloop van afgelopen zondag. Daar kwam 42,4 uit rollen. Met dat getal berekende ik de trainingstempo’s. Maar ja, ik ben (in theorie) niet de langzaamste loper van ons groepje en die moet het ook kunnen bijhouden.

De theoretisch langzaamste loper in onze groep (48:00 min op de 10 km) heeft deze tempo’s bij diens VO2Max van 42,0.

T-pace
Lactaat of anaerobe training (threshold)
04:54 min/km
3:55 min/800 m
59 s/200 m
R-pace
Interval training sneller dan je VO2 max
04:04 min/km
3:15 min/800 m
49 s/200 m

De theoretisch snelste loper in onze groep (46:00 min op de 10 km) heeft deze tempo’s bij diens VO2Max van 44,1.

T-pace
Lactaat of anaerobe training (threshold)
04:43 min/km
3:46 min/800 m
58 s/200 m
R-pace
Interval training sneller dan je VO2 max
03:53 min/km
3:06 min/800 m
47 s/200 m

De tempo’s op de AD 800 meters moeten liggen tussen de 3:45 en 3:55 min/800 m (tussen de 58 en 59 s/200 m) en de snelste tempo’s mogen niet sneller gaan dan 3:06 min/800 m (47 s/200 m). Let op dat de AD tempo’s op basis van de berekening langzamer zijn dan het tempo van de 10 km wedstrijd.

Ik ben benieuwd naar de uitleg van de trainer. Maar misschien gaan we wel weer naar het bos, wie weet?

Bedankt voor het lezen en loop ze!