Loopgenot

Voor sommigen is het bereiken van een doel de beloning. Ze worden geprezen door hun omgeving en die beloning is waar het hen om te doen is. Voor mij is dat slechts deel van het verhaal. Een belangrijk onderdeel voor mij is wat je niet kunt delen, de moeite die je moet doen. Dit wekt geen oehs en ah's op bij buitenstaanders; het zijn kleine stapjes die onbetekenend lijken in het grote geheel.

Aanpassen van de doelen, dàt is het onderwerp van dit stukje. Die 70 kg per 1 juli, èn 20 km in 90 minuten, wel, dat lijkt inderdaad iets te ambitieus. Het lijkt me beter om tot de Nationale Lenteloop op 18 mei rond de 80 kg te blijven wegen en daarna weer met afvallen te beginnen, op een wat kalmere manier. Die aanvankelijke 70 kg wordt met 5 kg verhoogd. Nu ik 15 km in 75 minuten kan lopen, lijkt me 18 km in 90 minuten wat makkelijk, maar 20 km per 1 juli wat te zwaar. 19 km per 90 minuten is wat realistischer, zoals ik hieronder probeer uit te leggen.

Hier is wat ik tot nu toe heb gedaan in mijn 90-minuten testlopen:

27-03

5:38 min/km
15,55 km

03-04

5:33 min/km (1,5 % sneller)
16,23 km

01-05

5:17 min/km (6,6 % sneller)
17,02 km

Dat is iets meer dan dan 1 % per week (percentage op percentage) toename in snelheid.

Voor de komende 90-minuten testlopen zou dat inhouden:

11-05

5:13 min/km
17,25 km

22-05

5:05 min/km
17,70 km

05-06

4:58 min/km
18,12 km

19-06

4:50 min/km
18,62 km

06-07

4:43 min/km
19,08 km

Het doel naar beneden bijstellen lijkt me wat realistischer dan het doel handhaven. Ik heb dan nog tot oktober, drie maanden, om daar nog wat vanaf te halen voordat ik halve marathon wedstrijden ga lopen in oktober.

Vandaag doe ik nog een extensieve intervaltraining op mijn favoriete plek daarvoor en morgen zal ik weer een clubtraining doen, hopelijk op de atletiekbaan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Onder warme weersomstandigheden ging om 14.00 uur in de wijk de Haagse Beemden in Breda een loop over 15 km van start vernoemd naar de wijk. Het plan was om uit te komen op 75 minuten. De missie is geslaagd, maar het was bijna niet gelukt.

start van de 10 km

Startend met de Virtual Partner op mijn Garmin Forerunner 310XT op een tempo van 5 minuten per km voorkwam ik een al te snelle start. Ik had van te voren goed gedronken (ik had zelfs de hele tijd aandrang, maar gelukkig had ik hiervan weinig last onderweg). Ik hoefde eigenlijk alleen mijn mond te spoelen met water dat de organisatie aanbood.

Bij het ingaan van de tweede ronde zag ik dat de kilometers op mijn horloge korter waren dan wat als kilometers stond aangegeven op het gecertificeerde parcours. Dat betekende dus dat ik extra meters aan het maken was en hiervoor een correctie moest invoeren. Doordat het relatief druk was met wandelaars en fietsers op het parcours (vanwege het goede weer), was het onmogelijk om de ideale lijn aan te houden. Mijn schatting was dat ik ongeveer 50 m extra liep per ronde van 5 km. Ik zou dus zo’n 150 m moeten voorlopen op het mannetje van de VP.

Bij het ingaan van de derde rond probeerde ik boven de 100 m voorsprong uit te komen en dit op de laatste kilometer uit te breiden door voluit te lopen en niet meer op het horloge te kijken. De laatste 206 m (wat ik dus meer had gelopen dan 15 km) na de bocht tot aan de finish ging zelfs in 48 s (ruim 15 km/u).

De officiële uitslag was 1u:15m:05s bruto en 1u:14m:58s netto.

Na de finish kon ik eindelijk mijn blaas legen, want ik had het bijna anderhalf uur opgehouden.

5 mei 2013, Haagse Beemdenloop

15 km in 1u:14m:58s (5:00 min/km)

5 km in 24m:56s (4:59 min/km)

4:59, 5:00, 5:02, 4:52, 5:04 min/km

5 km in 24m:49s (4:58 min/km)

5:01, 4:59, 4:58, 4:56, 4:56 min/km

5 km in 24m:24s (4:53 min/km)

4:57, 4:52, 4:58, 4:51, 4:46 min/km

206 m in 48s (3:54 min/km)

Eerlijkheid doet me zeggen dat ik gisteren niet getraind heb en dat ik weer iets was aangekomen, een kilootje of zo, door me niet strikt aan het aantal calorieën te houden. Uiteraard (omdat ik vandaag nog niet gegeten heb), is dat er weer vanaf. Ik zeg maar tegen mezelf dat ik gisteren een deel gegeten heb wat ik vandaag had moeten eten.

Zo komt alles toch weer goed.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling (6 mei 2013): Ik heb op Looptijden.nl een wedstrijdverslag geschreven dat meer ingaat op de beleving van deze loop. Je kunt het hier lezen.

Gisteravond was er weer eens een gezamenlijke training van de loopgroep. De vorige was voor mij een week geleden. Het was ook de eerste gelegenheid om met taart te vieren dat ik mijn eerste doel van dit jaar bereikt heb, 10 kg afvallen. De taart was voor na de training, natuurlijk.

De trainer was afwezig vanwege een ingreep door de tandarts en de hulptrainer was er ook niet. Daarom had de initiatiefnemer (en vaak organisator) binnen onze groep, Rob, voorgesteld om als alternatief voor wat op het programma stond in het bos een klavertje-vier training te doen (een intervaltraining in lusjes die in alle vier windrichtingen verlopen).

Het was wat lastig om tijden op te nemen, vanwege de (staan)pauzes met uitleg van Rob. De meesten hadden deze oefening nog nooit gedaan op deze plek, dus uitleg over hoe te lopen was echt nodig. Enfin, na deze oefening deden we nog twee korte loopjes, 500 m in het bos en 900 m over mijn favoriete (verharde) fietspad.

Die laatste interval ging in groepjes van lopers van “gelijke” snelheid. Helaas waren de aanwezige lopers ofwel veel te snel, danwel te langzaam voor wat ik aankan. Het werd een gezapige 4:24 min/km voor mij, die ik in het laatste kwart nog kon opvoeren naar 4:14 min/km gemiddeld.

In totaal voor de training (inclusief in- en uitlopen) klokte ik 9,9 km in 59 minuten, wat gemiddeld neerkomt op 6:00 min/km.

Toen was er taart bij de terugkomst op de baan. Helaas was de groep groter dan de taart en kon ik er zelf niet van genieten. Dat wordt de volgende keer, als ik mijn tweede doel haal (20 km in een 90 minuten testloop), een veel grotere taart.

Hoe dan ook, ik heb gedaan wat ik zei dat ik zou doen en taart gaat er altijd wel in.

Oh ja, dat loopmaatje van me in de loopgroep die afgelopen zondag op zijn knieën op de finish zat? Die was alleen gevallen bij het finishen. Schaafwonden zijn pijnlijk, maar genezen snel. Hij gaf toe dat hij, gezien de slechte staat van het parcours wellicht wat voorzichtiger had moeten lopen.

Bedankt voor het lezen en ga dit weekend nog een stukje hardlopen, want de weersvooruitzichten zijn uitstekend. Zelf ga ik in Breda lopen, de 15 km van de Haagse Beemdenloop.

Veel plezier als je nog gaat lopen!

Vandaag is het de eerste dag dat onze loopgroep weer een baantraining heeft sinds ik 80 kg weeg. Ik had beloofd om ze op taart te trakteren in dat geval. Afgelopen dinsdag was het kroningsdag, vandaag is het taartdag (voor mij althans).

Op het programma staat het volgende:

5x 600 m + 5x 200m.
P 200m dribb SP 400m

Voor onze loopgroep (46 à 48 minuten op de 10 km) gelden de volgende tijden voor intervaltraining:

1000

4'45"

800

3'45"

600

2'45"

400

1'45"

300

80"

200

48"

De te onthouden tempo’s zijn dus 2:45 min/600 m (55 s/200 m) en 48s/200 m.

Ik heb vanmorgen taart gekocht. Nu nog snel even servetjes en wat plastic bordjes kopen, want die had ik niet meer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Eén van mijn doelen om in de zomer te bereiken is 20 km kunnen lopen in 90 minuten. Dit is een vrij ambitieus doel om voor te gaan, omdat ik begin april nog maar net boven de 16 km uitkwam in anderhalf uur. Vandaag kwam ik tot 17 km.

Gisteren heb ik nog een training op mezelf gedaan. Vanwege de Oranjefeesten (voormalig: Koninginnedag) was er geen clubtraining. Ik besloot een intervaltraining te doen, 400 m stukjes lopen, met 400 m intervallen als herstel.

30 april 2013, intervaltraining

13,12 km in 1u:14m:20s (5:40 min/km)

kern: 10 x 400 m

1:56, 1:54, 1:55, 1:54, 1:52, 1:52, 1:54, 1:49, 1:53, 1:52 min/400 m

Zoals gebruikelijk op zulke vrije dagen kom je mensen tegen die je normaal niet tegenkomt. Voor mij opvallend was een oudere man, gekleed in een lang, zwart trainingstenue, zwarte pet met klep zo ver over zijn gezicht dat je zijn ogen niet kon zien en een muziekapparaat dat muziek bleerde (geen koptelefoon of oordopjes). Mijn indruk: een akelig figuur dat alleen aan zichzelf denkt en zich niet interesseert in de wereld om hem heen. Die indruk was vast niet zo bedoeld, maar het kwam gewoon zo in me op. Blijkbaar inspireerde het fluiten van de vogels deze hardloper niet. En oh ja, opzij gaan was er ook al niet bij. Ik kwam ook nog een paar op de fiets tegen, met eendere strakke gezichten en desinteresse in de wereld om hen heen. Zondagsfietsers, zou ik zo denken. Het kan natuurlijk zijn dat ze een slechte dag achter de rug hadden. Het normaal zo rustige fietspad was vandaag wat minder rustig en afgezien van mijzelf gevuld met neerslachtige mensen.

Het maakte me een beetje bedroefd dat sommige mensen zo in zichzelf gekeerd zijn. In de buitenlucht zijn zou je een gevoel van vrijheid moeten geven, maar blijkbaar is dat aan sommigen niet besteed. Wellicht als ze vaker een ommetje deden dan zou het gezicht een glimlach kunnen krijgen of zelfs een vrolijke uitdrukking, met een uitstraling van tevredenheid over het genieten van de frisse lucht.

Niets van die somberheid onder mensen die ik onderweg tegenkwam op de volgende dag. Toen waren de zondagslopers en zondagsfietsers vervangen door mensen die gewend zijn om actief te zijn in de buitenlucht: een hardloper, een fiks doorlopende wandelaar en veel, veel pelotons met racefietsers. Ikzelf deed een poging om 17 km in anderhalf uur te lopen en mijn weg-genoten waren, net als ik, aan het genieten van een heerlijke temperatuur en een lekker zonnetje in het gezicht.

Om de teleurstelling van twee weken geleden te voorkomen, deed ik twee dingen. Ik liep de route andersom (met het zware stuk eerst) en ik probeerde om me beter te houden aan het richttempo, 5:20 min/km, door niet meer dan 10 m voor te lopen op het mannetje van de Virtual Partner op mijn Garmin Forerunner 310XT. Dat lukte niet altijd, omdat het parcours in het begin licht heuvelig was. Verder begon ik na 10 km te voelen dat ik op zondag een 10 km op wedstrijdtempo had gelopen en de twee dagen erna het niet bepaald rustig aan had gedaan.

Desondanks kon ik het prima volhouden. Na zo’n 16 km in nagenoeg hetzelfde tempo besloot ik om de laatste km harder te gaan, zodat ik toch nog 17 km in 90 minuten zou lopen, in plaats van 16,9 km.

Missie geslaagd!

De laatste tweehonderd meter moest wel “voluit” (het parcours ging daar omhoog naar een viaduct toe). Ik zat er wel zo’n beetje doorheen, maar die paar stappen extra konden er nog wel bij. Het tempo lag daar op zo’n 4:30 min/km, terwijl de laatste kilometer gemiddeld in 4:43 min/km ging.

1 mei 2013, 90 minuten test loop

17,02 km in 1u:30m:02s (5:17 min/km)

5 km in 26m:35s (5:19 min/km)

5:18, 5:20, 5:17, 5:22, 5:17 min/km

5 km in 26m:36s (5:19 min/km)

5:19, 5:23, 5:19, 5:19, 5:15 min/km

5 km in 26m:47s (5:21 min/km)

5:25, 5:19, 5:22, 5:18, 5:23 min/km

2 km in 9m:59s (5:00 min/km)

5:16, 4:43 min/km

Zoals gebruikelijk voel ik nu ik dit invoer op de computer dat ik wat gedaan heb (het was immers een test loop). De vermoeidheid van de training van vandaag zal de clubtraining van morgen wel weer zwaar maken. Ik denk er overigens serieus over na om het zaterdag super rustig aan te doen, zodat ik een dag later tenminste uitgerust aan de start van de Haagse Beemdenloop verschijn.

Omdat ik daar zo onzeker over ben, de 15 km in 1:15 uur kunnen lopen, ben ik afgelopen maandag begonnen met een kuur van rode bietensap, 500 ml per dag. Geen idee of het inderdaad helpt, maar als het de zenuwen in bedwang houdt omdat ik denk dat het effect heeft, dan heeft het zijn werk al gedaan. De truc schijnt te zijn om niet meteen door te slikken, maar om het sap te mengen met speeksel in je mond en pas dan door te slikken. Dat speeksel zou iets met het bietensap moeten doen, waardoor uiteindelijk je VO2Max waarde omhoog gaat.

Ik zal de kuur volhouden tot en met de Nationale Lenteloop, op 18 mei aanstaande, zodat ik er in drie wedstrijden over 15 km profijt van zou kunnen hebben. De Lelieloop in Etten-Leur en de Vestingloop in Den Bosch zal ik zonder lopen. Ik ben benieuwd of het veel uitmaakt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Een zoektocht naar betere software dan Training Center van Garmin bracht mij bij rubiTrack 3 van ShiftOption Software uit Oostenrijk. Ik heb het nu een paar dagen op mijn Mac en ben er zeer tevreden over. Geen review, evenwel. Dat laat nog even op zich wachten.

Wat ik vandaag als training deed was op zich niets nieuws. Ik deed iets soortgelijks al op 6 april. Toen deed ik er 88 minuten over en kon ik nog op gevoel de rem erop houden. Nu wist ik dat ik iets nodig had wat exacter was, mijn Garmin FR 310XT. Via Garmin Training Center had ik een workout geprogrammeerd van 7 herhalingen van 1,7 km tussen de 9 en 11 km/u, gevolgd door 300 m herstel. In totaal dus 14 km.

29 april 2013, 14 km in 1u:24m:21 (6:02 min/km)

7 x 1700 m
9:50, 9:58, 9:40, 9:36, 9:24, 9;46, 9:38 min/1700 m
5:47, 5:52, 5:41, 5:39, 5:32, 5:45, 5:40 min/km

Ik ben van huis vertrokken en op 10 m na kwam ik op precies dezelfde plek terug, terwijl ik de route onderweg had aangepast ten opzichte van 6 april j.l. Mijn gevoel voor afstanden op bekend terrein is nog steeds goed.

Op de eerste 1700 m kwam ik een hardloper tegen die aan het inlopen was en natuurlijk bleef ik hem voor, ondanks mijn 10,3 km/u. Het voelde aan als een rustig praattempo. Eind februari van dit jaar voelde dat tempo nog aan als “wedstrijdtempo”. Ik denk dat ik de volgende keer, 29 mei (dan 8 keer, 16 km) wel een halve kilometer per uur sneller kan instellen op mijn 310XT voor de “snelle” stukjes.

Onderweg moest ik wel even een sanitaire stop maken. Blijkbaar had ik een beetje last van verstopping, wat niet vreemd is met de combinatie van sterk afvallen en veel kilometers maken. Af en toe moeten je darmen laten weten dat ze bestaan. Ik had al zo’n voorgevoel, vanwege het opgeblazen gevoel in mijn buik en een sloom gevoel in mijn lichaam, alhoewel dat laatste vermoeidheid kan zijn van gisteren.

Enfin, nu weeg ik dus, vocht gedronken en al, 80 kg, nog voor de laatste dag van april. Ik ben in 6 weken 10 kg aan lichaamsgewicht verloren. De volgende 10 kg zal wel iets meer tijd gaan kosten, denk ik.

Dat wordt taart voor aanstaande donderdag, want dat had ik beloofd aan mensen van mijn loopgroep.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

In het kader van de Oranjefeesten organiseert AV Olympia uit Halsteren ieder jaar rond deze tijd van het jaar een parkloop over 2½, 5 en 10 km, die start om 10.15 uur (een kwartier na de kidsrun over een kilometer). Dit jaar viel de deelname een beetje tegen. Enerzijds is er op 30 april in de buurt een “grote” wedstrijd, anderzijds is het park in erbarmelijke staat sinds de voormalige gemeente Halsteren deel uitmaakt van de gemeente Bergen op Zoom.

Dat houdt in dat boomwortels de verharde paden danig hadden toegetakeld na jaren van verwaarlozing. Tel daarbij op de onverharde stukjes die nodig zijn om er een ronde van 2,5 km van te maken en je begrijpt dat je hier geen snelle tijd kunt neerzetten. Verder is het geen luxe om je veters extra strak aan te trekken, zodat je niet per ongeluk je enkel bezeerd aan een slecht pad of een boomwortel die zich naar boven heeft gewerkt.

Met die kennis ging ik op pad (letterlijk, we liepen op een pad, niet een straat of stoep) en na de versmalling in het parcours na 200 m kon ik een behoorlijk hoog tempo aanleggen, zodat ik niet al te veel in de weg liep van mensen die een tijd van rond de 40 minuten op het oog hadden. Toen die voorbij me waren, liet ik het tempo zakken, waardoor ik bij de 1 km 4:39 min/km heb geregistreerd. Ik besloot om het wat rustiger aan te doen, vooral op stukken met grond en wortels.

Na twee rondjes spoorde mijn trainer (die net op de 5 km was gefinisht) me aan om wat te versnellen (ik liep tegen de 5:00 min/km). Dat deed ik voor een kilometer (4:46 min/km), maar daarna moest ik weer even dimmen en het tempo net onder de 5:00 min/km houden. Het was gewoonweg te zwaar lopen om mijn normale 4:48 min/km te halen.

Bij het naderen van de finish zette ik nog wel wat aan en kon rond de 4:37 min/km in de laatste 80 m voorbij een van mijn loopmaten van de loopgroep rennen, die met kramp op de finishlijn zat, op zijn knieën. Aangezien hij hulp had en als fysiotherapeut veel meer van dat soort zaken weet dan ik, heb ik hem maar met rust gelaten. Ik hoor het wel op de training, aanstaande donderdag.

28 april 2013, Oranjeloop Halsteren

10,08 km in 48m:44s (4:50 min/km)

5 km in 24:04 (4:49 min/km)

4:39, 4:44, 4:46, 4:56, 4:58 min/km

5 km in 24:19 (4:52 min/km)

4:44, 4:55, 4:50, 4:55, 4:54 min/km

Achteraf hoorde ik lopers zeggen dat ze er veel langer over hadden gedaan dan ze gehoopt hadden (twee minuten kwam vaak ook). Zelfs mijn trainer deed een minuut langer over zijn 5 km dan hij gewend is op dit moment. Als ik dat meeneem in hoe ik over mijn uitslag denk, dat kan ik stellen dat ik het redelijk goed gedaan heb. Het is “maar” een dikke minuut langzamer dan in de Bergse Monumentenloop van een week geleden (47m:37s).

Ik toonde een soort van vormbehoud.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Het is altijd lastig om te beslissen wat te doen op de dag voor een wedstrijd of trimloop. Sommigen zeggen rust, maar dat ging de vorige week niet zo goed (3 kg aangekomen). Een beetje druk op het lichaam houden is goed om de concentratie op niveau te houden, in mijn (zeer persoonlijke) ervaring.

Een training werd het, maar een korte versie. Op het schema stond: “10x 400 m,” wat kort is voor: “10 maal 400 m, met 400 m dribbelen als herstel.” Bij het inlopen voelde ik al dat ik deze week diep gegaan ben (anderhalve wedstrijd, 4 kg afgevallen) en daarom besloot ik om van tien keer toch maar zes keer te maken.

6 x 400 m

2:04, 1:56, 1:57, 1:51, 1:52, 1:56 min/400 m
5:10, 4:50, 4:53, 4:38, 4:40, 4:50 min/km

Terwijl ik heen en weer liep tussen twee betonnen paaltjes op een fietspad, kwam ik twee hardlopers en twee wandelaars tegen. Een van de hardlopers liep het hele pad (970 m) een keer op en neer, waarschijnlijk om extra meters te maken, maar ook om gezelschap te hebben tijdens zijn lange duurloop, veronderstel ik (hij zei zelfs gedag tegen me).

In totaal liep ik 10,55 km in 1u:00m:50s (5:46 min/km), waarbij ik twee korte wandelpauzes (voor en na de intervaltraining) niet heb opgenomen.

Ik kreeg net een mailtje van de loopgroep dat er op Koningsdag, c.q. Kroningsdag, 30 april, geen clubtraining zal zijn. Terwijl er als alternatief de Vlietloop in Oud Gastel is (10 Engelse Mijl), kies ik voor een “10x 400 m” intervaltraining op mezelf, zodat ik de dag erop een 90-minuten loop kan doen. Die is minder zwaar dan een wedstrijd, terwijl er volgende week zondag en de donderdag daarop (Hemelvaartsdag) de 15 km van respectievelijk de Haagse Beemdenloop en van Standdaardbuiten zijn om aan deel te nemen. Je kunt nu eenmaal niet overal aan meedoen als je heel wilt blijven als hardloper.

Duurzaam trainen is sowieso iets waar ik op wil inzetten. Liever doe ik langer om een bepaald doel te bereiken dan het te forceren en eventueel geblesseerd te raken. Ik heb over de jaren mijn leergeld wel betaald in blessures en zo.

Ga je dit weekeinde en maandag en dinsdag nog meedoen aan Oranjefeesten bij je in de buurt, dan heel veel plezier toegewenst. Het gebeurt niet vaak dat we een troonswisseling meemaken in Nederland en deze tijd van economische malaise kan wel een lichtpuntje gebruiken.

Er zal vast ook wel een gaatje voor je zijn om een eind te gaan hollen. Als je dat tevens gaat doen, dan ook veel plezier daarbij.

En oh ja, bedankt voor het lezen van dit stukje. Ik stel het echt zeer op prijs als mensen dat doen. Soms krijg ik ook te horen dat ze het leuk vinden om te lezen en dan verschijnt er een brede glimlach op mijn gezicht en bedank ik hem of haar.

Ergens op mijn computer vond ik nog PDF bestanden van tussentijden die ik geklokt heb op wedstrijden uit een (voor mij) ver verleden. Toentertijd had ik nog geen GPS horloge, maar kon blijkbaar wel mijn gegevens achteraf op de computer zetten (waarschijnlijk door de tussentijden over te typen van het sporthorloge). De tussentijden zijn met de hand geklokt, met uitzondering van de Rotterdam Marathon (officiële tussentijden van de website overgenomen).

Wat mij vooral opvalt is dat er behoorlijk wat variatie in het tempo voorkomt. Dat kan zijn doordat ik onregelmatig liep, maar ik vermoed dat de kilometerbordjes niet altijd op de juiste plek stonden. Wat ook opvalt is dat bij massale wedstrijden ik vaak de kilometerbordjes miste, om wat voor reden dan ook.

Hier zijn wat tussentijden van wedstrijden die ik jaren geleden liep. Sorry voor de cijferbrei, maar ik wist niet hoe ik het beter dan zo kon presenteren.

2001

4 februari 2001, Groenhovenplusloop

halve marathon in 1u:49m:33s (5:12 min/km)

5 km in 26m:34s (5:19 min/km)

5:26, 5:23, ?, 5:28, 4:50 min/km

5 km in 25m:08s (5:01 min/km)

4:07, 5:23, 5:09, 5:15, 5:14 min/km

5 km in 25m:56s (5:11 min/km)

5:08, 5:08, 5:01, 5:28, 5:11 min/km

5 km in 26m:53s (5:23 min/km)

5:26, 5:46, 5:13, 5:31, 4:57 min/km

1,1 km in 5m:02s (4:35 min/km)

18 februari 2001, Kievitloop

15 km in 1u:12m:14s (4:49 min/km)

5 km in 23m:34s (4:43 min/km)

4:49, 4:41, 4:32, 4:44, 4:38 min/km

5 km in 24m:04s (4:49 min/km)

4:45, 4:42, 4:45, 4:55, 4:49 min/km

5 km in 24m:44s (4:57 min/km)

5:02, 5:06, 5:02, 5:02, 4:32 min/km

11 maart 2001, Twintig van Alphen

20 km in 1u:38m:29s (4:55 min/km)

5 km in 24m:59s (5:00 min/km)

?, 4:57,?, 5:00, 5:06 min/km

5 km in 24m:46s (4:57 min/km)

4:57, 4:51, 4:40, 4:49, 5:29 min/km

10 km in 48m:44s (4:52 min/km)

4:37, 4:38, 4:48, 4:47, ?, 5:08, 4:55, 4:56, 5:02, 4:45 min/km

18 maart 2001, Kievitloop

10 km in 46m:44s (4:40 min/km)

5 km in 23m:09s (4:38 min/km)

4:47, 4:36, 4:32, 4:36, 4:38 min/km

5 km in 23m:35s (4:43 min/km)

4:48, 4:59, 4:53, 4:35, 4:20 min/km

1 april 2001, Tien van Halsteren

10 km in 45m:04s (4:30 min/km)

5 km in 22m:17s (4:27 min/km)

4:13, 4:30, 4:26, 4:33, 4:35 min/km

5 km in 22m:47s (4:33 min/km)

4:31, 4:43, 4:46, 4:36, 4:11 min/km

6 mei 2001, Haagse Beemdenloop

15 km in 1u:05m:56s (4:24 min/km)

5 km in 21m:31s (4:18 min/km)

4:09, 4:25, 4:09, 4:29, 4:30 min/km

5 km in 22m:29s (4:30 min/km)

4:30, 4:35, 4:16, 4:34, 4:34 min/km

5 km in 21m:56s (4:23 min/km)

4:28, 4:37, 4:18, 4:38, 3:55 min/km

3 juni 2001, Tilburg Ten Miles

10 EM in 1u:09m:51s (4:21 min/km)

5 km in 22m:00s (4:24 min/km)

4:36, 4:23, 4:19, 4:18, 4:24 min/km

5 km in 21m:35s (4:19 min/km)

4:17, 4:21, 4:23, 4:14, 4:20 min/km

5 km in 21m:47s (4:21 min/km)

4:20, 4:13, 4:30, 4:32 min/km

1,1 km in 4m:29s (4:07 min/km)

10 juni 2001, Rondje Rijen

10 km in 43m:47s (4:23 min/km)

5 km in 21m:30s (4:18 min/km)

4:13, 4:11, 4:20, 4:21, 4:25 min/km

5 km in 22m:17s (4:27 min/km)

4:34, 4:35, 4:40, 4:24, 4:04 min/km

23 september 2001, Dam-tot-Damloop

10 EM in 1u:09m:41s (4:20 min/km)

5 km in 20m:54s (4:11 min/km)

?, 4:02, 4:16, 4:15, 4:20 min/km

5 km in 22m:01s (4:24 min/km)

4:20, 4:17, 4:29, 4:32, 4:23 min/km

5 km in 22m:13s (4:27 min/km)

4:31, 4:21, 4:25, 4:29, 4:27 min/km

1,1 km in 4m:33s (4:08 min/km)

11 november 2001, Zevenheuvelenloop

15 km in 1u:02m:48s (4:11 min/km)

5 km in 21m:22s (4:16 min/km)

4:16, 4:05, 4:17, 4:23, 4:21 min/km

5 km in 21m:03s (4:13 min/km)

4:18, 4:1, 4:13, 4:17, 4:02 min/km

5 km in 20m:23s (4:05 min/km)

4:32, 4:08, 3:55, 3:52, 3:56 min/km

2002

13 januari 2002, Halve van Egmond

halve marathon in 1u:33m:53s (4:27 min/km)

10 km in 45m:48s (4:35 min/km)

?, 4:53, ?, 4:07, ?, 4:36, 4:36, 4:26, 4:48 min/km

5 km in 22m:07s (4:25 min/km)

4:54, 4:32, 4:;19, 4:06, 4:16 min/km

5 km in 21m:36s (4:19 min/km)

?, 4:13, 4:23, 4:23, 4:25 min/km

1,1 km in 4:22 (3:58 min/km)

2003

16 maart 2003, Kievitloop

15 km in 1u:11m:41s (4:47 min/km)

5 km in 23m:35s (4:43 min/km)

4:42, 4:43, 4:36, 4:52, 4:42 min/km

5 km in 24m:06s (4:49 min/km)

4:53, 4:53, 4:36, 4:49, 4:55 min/km

5 km in 24m:00s (4:48 min/km)

4:54, 4:57, 4:46, 4:58, 4:25 min/km

6 april 2003, Tien van Halsteren

10 km in 44m:44s (4:28 min/km)

5 km in 22m:29s (4:30 min/km)

4:32, 4:35, 4:26, 4:27, 4:29 min/km

5 km in 22m:15s (4:27 min/km)

4:26, 4:33, 4:31, 4:24, 4:21 min/km

13 april 2003, Kievitloop

15 km in 1u:09m:58s (4:40 min/km)

5 km in 22m:50s (4:34 min/km)

4:32, 4:27, 4:34, 4:34, 4:43 min/km

5 km in 23m:32s (4:42 min/km)

4:39, 4:32, 4:36, 4:52, 4:53 min/km

5 km in 23m:36s (4:43 min/km)

4:50, 4:54, 4:42, 4:45, 4:25 min/km

20 april 2003, Bergse Monumentenloop

15 km in 1u:09m:32s (4:38 min/km)

5 km in 22m:57s (4:35 min/km)

4:35, 4:40, 4:18, 4:38, 4:46 min/km

5 km in 23m:10s (4:38 min/km)

4:31, 4:46, 4:20, 4:48, 4:45 min/km

5 km in 23m:25s (4:41 min/km)

4:41, 4:51, 4:28, 4:52, 4:33 min/km

4 mei 2003, Haagse Beemdenloop

15 km in 1u:08m:15s (4:33 min/km)

5 km in 22m:24s (4:29 min/km)

4:28, 4:26, 4:22, 4:30, 4:38 min/km

5 km in 22m:49s (4:34 min/km)

4:26, 4:34, 4:31, 4:31, 4:47 min/km

5 km in 23m:02s (4:36 min/km)

4:35, 4:44, 4:41, 4:40, 4:22 min/km

10 mei 2003, Nationale Lenteloop

15 km in 1u:07m:40s (4:31 min/km)

10 km in 44m:52s (4:29 min/km)

?, 4:38, ?, 4:22,?, ?, 4:28, 4:28, ?, 4:32 min/km

5 km in 22m:48s (4:34 min/km)

?, 4:39, 4:41, ?, 4:34, 4:15 min/km

2004

4 april 2004, Rotterdam Marathon

marathon in 3u:44m:25s (5:19 min/km)

halve marathon in 1u:49m:32s (5:12 min/km)

26:30, 25:23, 25:40, 26:09 min/5 km

halve marathon in 1u:54m:53s (5:27 min/km)

26:06, 26:30, 27:32, 28:38 min/5 km

Na de Rotterdam Marathon begon mijn hardloopcarrière wat te zwabberen door persoonlijke problemen. Mijn gewicht nam weer dramatisch toe en bleef als maar steken boven de 80 kg (soms 90 kg). Hopelijk kan deze verzameling van oude gegevens me stimuleren om het oude gewicht terug te vinden, plus enige stabiliteit in mijn persoonlijke leven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik had me zó voorgenomen om deze eerste training in de nieuwe groep (46 - 48 min op de 10 km) goed uit te voeren. Helaas bleek de enige andere persoon die aanwezig was van die groep vanwege een chronische blessure een langzamere groep had uitgekozen. Normaliter zijn er op donderdag niet veel mensen aanwezig, maar de laatste twee weken is de (fictieve) presentielijst wel erg kort. Het is alsof na de voltooiing van de Rotterdam Marathon men liever wat meer tijd aan het thuisfront besteed (voor wat iets valt te zeggen, natuurlijk).

Alleen een intervaltraining doen is altijd lastig voor mij. Ik heb problemen om het juiste tempo te vinden en moet constant op de stopwatch van mijn horloge kijken. In een groep kun je op anderen vertrouwen, meestal. Achteraf bleek dat ik met iemand had kunnen meelopen die volgens het schema 42 minuten op de 10 km kan lopen, maar al lang geen wedstrijden meer loopt, noch regelmatig genoeg traint voor zulke tijden op de 10 km. Wijsheid komt altijd achteraf, zo bleek ook nu weer.

Op de zesde dag trainen achter elkaar (en onderwijl 3 kg aankomen en weer 4 kg verliezen door strikt dieet te houden) sloeg de vermoeidheid toe: af en toe kramp in de middel en niet zo scherp in het lopen tussen de intervallen. Drie series van twee keer 800 m (de ene op een tempo dat past bij de anaërobe drempel, oftewel AD, de andere passend bij de VO2Max waarde), met 100 m dribbelen als herstel. Seriepauze was 400 m.

Ik had onder mijn VO2Max willen lopen, op 3:15 min/800 m, maar ik kon het niet bolwerken. Van de andere kant, mensen die 10 minuten sneller dan ik zijn op de 10 km bleven ook steken op 3:10 min/800 m. Verder was de trainer achteraf zeer tevreden over mijn inzet. Dus ik denk dat wat ik deed goed was.

Hier zijn de tijden voor de 800 m stukken:

3:56, 3:24
3:52, 3:27
3:54, 3:26

De AD tempo's gingen gemiddeld op 3:54/800 m (4:53 min/km) en de VO2Max tempo's op 3:26 min/800 m (4:18 min/km). Het streeftempo voor de 10 km voor deze groep is 4:45 min/km.

Totaal liep ik volgens mijn GPS 9,03 km in 50m:22s (5:35 min/km), maar ik heb de warming-up oefeningen en het uitlopen niet opgemeten. De kern was 6,04 km in 31m:51s (5:16 min/km).

Ik was weer behoorlijk moe en mijn bovenbenen voelden “leeg” achteraf. Gelukkig doe ik dit soort trainingen niet vaak, alhoewel ik denk dat het nuttig is voor je loopefficiëntie.

Vandaag een rustdag, zonder hardlopen, morgen een rustige intervaltraining en zondag een trimloop over 10 km in Halsteren.

Bedankt voor het lezen. Als je nog gaat hardlopen binnenkort, dan veel plezier daarbij!

Nadat dinsdag de reguliere training vervangen was door een sponsorloop ten bate van het roparunteam Door Dik & Dun, mogen we vanavond weer een baantraining doen. Bovendien zal ik proberen mee te lopen met een snellere groep (tussen de 46 en 48 minuten op de 10 km).

De vorige week stond er al iets soortgelijks op het programma als vanavond:

3x (800 AD, 100 doordribb, 800 snel) p 400

Ik heb nog even gegoocheld op wat AD voor staat, anaërobe drempel, meestal het 10 km wedstrijdtempo, als de lactaatwaarden bij diverse tempo’s niet bekend zijn (anders gebruikt men de lactaatdrempel). Voor de groep 46 tot 48 minuten op de 10 km is dat dus tussen de 4:36 en 4:48 min/km, oftewel tussen de 55 s en 58 s per 200 m (tussen de 3:40 min en 3:50 min per 800 m).

Dat komt netjes overeen met de tempo’s die voor deze groep horen bij de diverse loopafstanden voor intervaltraining op de baan:

1000

4'45"

800

3'45"

600

2'45"

400

1'45"

300

80"

200

48"

Wat is 800 m snel? Wel, zo snel mogelijk. Maar wat is het minimum dat je moet kunnen halen?

Ik ging zoeken en kwam terecht op de calculators van het Chat’n’Run forum. Eerst berekende ik mijn VO2Max op basis van mijn 47:37 min op de Bergse Monumentenloop van afgelopen zondag. Daar kwam 42,4 uit rollen. Met dat getal berekende ik de trainingstempo’s. Maar ja, ik ben (in theorie) niet de langzaamste loper van ons groepje en die moet het ook kunnen bijhouden.

De theoretisch langzaamste loper in onze groep (48:00 min op de 10 km) heeft deze tempo’s bij diens VO2Max van 42,0.

T-pace
Lactaat of anaerobe training (threshold)

04:54 min/km
3:55 min/800 m
59 s/200 m

R-pace
Interval training sneller dan je VO2 max

04:04 min/km
3:15 min/800 m
49 s/200 m

De theoretisch snelste loper in onze groep (46:00 min op de 10 km) heeft deze tempo’s bij diens VO2Max van 44,1.

T-pace
Lactaat of anaerobe training (threshold)

04:43 min/km
3:46 min/800 m
58 s/200 m

R-pace
Interval training sneller dan je VO2 max

03:53 min/km
3:06 min/800 m
47 s/200 m

De tempo’s op de AD 800 meters moeten liggen tussen de 3:45 en 3:55 min/800 m (tussen de 58 en 59 s/200 m) en de snelste tempo’s mogen niet sneller gaan dan 3:06 min/800 m (47 s/200 m). Let op dat de AD tempo’s op basis van de berekening langzamer zijn dan het tempo van de 10 km wedstrijd.

Ik ben benieuwd naar de uitleg van de trainer. Maar misschien gaan we wel weer naar het bos, wie weet?

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Wat kun je doen als je anderhalve wedstrijd in de benen hebt zitten en best wel moe bent? Juist ja, een langzame duurloop. Dat was wat ik besloot te doen. Omdat ik geen blessure wilde riskeren, liep ik deze keer wèl met een sporthorloge.

Ik had mijn oog laten vallen op een loop richting het eiland Tholen. Halsteren ligt daar tussen en om het nog enigszins interessant te houden, besloot ik een stukje te lopen dat ik nog nooit had gelopen. Natuurlijk wilde ik niet verdwalen en daarom gebruikte ik de Koers functie van mijn Garmin Forerunner 310XT. Je ziet daarin een kompas met de richting die je behoort te lopen; is dat naar boven, dan loop je in de juiste richting.

Het was wat gedoe om de kaart in te programmeren nadat ik hem had getekend met afstandmeten.nl. Met een streeftijd exporteren als .gpx bestand en dan importeren in Garmin Connect, er een koers van maken en die koers naar het horloge sturen. Op de een of andere manier werd de streeftijd een minuut korter. Oh wel, het werkt, soort van.

Ik had verwacht dat de route grotendeels verhard was, maar de Bremberg in Halsteren was voor het merendeel onverhard en met ongemakkelijke grove kiezels om op te lopen; héél off-road dus. Dat kostte dus kracht, die ik niet had, maar gelukkig kon ik nog uit mijn reserves wat plukken. Het maakte deze mogelijk saaie route toch nog uitdagend.

Eenmaal terug op de verharde weg (genaamd de Tholenseweg), rond de 11 km was het volhouden tot het eind. Ik was gelukkig niet uitgedroogd, want ik had onthouden om vooraf goed veel te drinken en ik had twee waterflesjes bij mij aan een watergordel. Het was net genoeg om dorst of droge mond weg te houden.

Op de Halsterseweg aan de linkerkant lopend volgde ik dezelfde weg als ik gisteravond terug naar huis fietste. Het gemiddelde tempo ging zelfs een beetje omhoog en de diepe vermoeidheid van op de losse keien van de Bremberg lopen begon weg te trekken. Bijna thuis voelde ik dat ik wel een rammelende honger had. Dat mocht ook wel, want sinds zondag ben ik zo’n 4 kilo afgevallen (na eerst 3 kilo aangekomen te zijn in twee dagen).

Na een douche at ik voor het eerst een volledig warme maaltijd sinds zaterdag. Wat was dat een hoop ineens, terwijl het eerst zo weinig voedsel leek. Zal wel een gekrompen maag zijn.

Ben ik me nu aan het doodhongeren om aan een bepaald gewicht te voldoen? Een beetje wel deze week, maar niet op een ongezonde manier, denk ik. Het komt wellicht over als een beetje extreem, maar nog niet gevaarlijk voor de gezondheid; net op het randje. Ik zal en moet die 70 kg halen voor 1 juli dit jaar en er gebruik van kunnen maken!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op een mooie lenteavond ging op 23 april om 19.40 uur de 2013 editie van de Kassenloop van start, nabij het Brabantse dorp Steenbergen. De loop is genoemd naar de kassen waarom heen het parcours loopt. De organisator was het roparunteam Door Dik & Dun uit Steenbergen. Het inschrijfgeld ging volledig naar Roparun, een goed doel voor de strijd tegen kanker, welk culmineert in een lange afstandsloop in estafette tussen Parijs of Hamburg naar Rotterdam in het Pinksterweekend.

Ik was op tijd met het fietsje naar Steenbergen gereden. Het roparunteam was nog bezig met opbouwen van de start en finish. Ik vreesde dat niet veel mensen zouden komen vanwege de wedstrijden over 10 km, afgelopen zaterdag en zondag. Maar ik had me vergist. Velen waren er, zelfs van mijn loopgroep. Door werkzaamheden in verband met de aanleg van de snelweg A4 was het niet makkelijk om op de Zoekweg te komen. Om die reden waren veel mensen langer onderweg dan ze verwachtten en werd de start verlaat met 10 minuten. Kan gebeuren.

parcours rondom de kassen

Mijn tijd zou niet goed worden, zo had ik tegen een aantal mensen van mijn loopgroep al gezegd. Ik zou het “langzaam aan doen”. “Ja, wie gelooft dat?” was het antwoord. Na de starthoorn (geen schot) was de eerste kilometer ook beheerst, maar daarna kwam ik in de stemming van de wedstrijd en liet de beheersing varen.

Ik kwam terecht in een groepje dat normaal tussen de 44 en 46 minuten loopt op de 10 km (zo trainen ze bij onze loopgroep althans) en zo te zien liepen ze op een tempo van een lage 47 minuten op de 10 km. Aangezien ik vandaag vrij was om het tempo te kiezen (geen Virtual Partner), koos ik voor een groepje dat meer naar voren liep. Dat ging op zich goed, ware het niet dat ze op het fietspad, bij het passeren van de (tegemoet komende!) wandelaars (je kon ook wandelen in plaats van hardlopen), het tempo danig lieten zakken. Dat smalle fietspad en het passeren van tegemoet komende wandelaars was eigenlijk het enige dat negatief was aan deze loop. Maar ja, ze brengen geld in het laatje, dus dat zou het goed moeten maken. Het bracht de hardlopers evenwel uit hun concentratie, waardoor het tempo onwillekeurig zakte.

De groep waarvan ik was losgelopen haalde ons dus weer in. Aangezien de stemming in mijn huidige groepje scheen te zijn dat dit het maximale tempo was (wat overigens verder zakte) dat men aankon, besloot ik weer bij het oorspronkelijke groepje aan te pikken. Helaas bleef hun tempo ook variëren tussen 4:39 en 4:49 min/km. Het gevoel was “pittig” en dan weer “lekker”. Dat was niks voor mij. Ik loop liever constant pittig, zodat ik over het lastige deel van de 10 km heen ga (rond de 7 km voor mij).

Bij het passeren van de eerste ronde van 5 km besloot ik het voor gezien te houden en nog een kilometer te lopen tot aan de bocht of zo en dan terug te lopen naar de finish, zonder te finishen. Achteraf bleek dat een juiste beslissing geweest te zijn, omdat er ook nog een fietstocht naar huis zat te wachten. Aangezien ik niet tegen de hardlopers in wilde fietsen, heb ik het parcours in de looprichting gefietst (zo’n 3 km extra) en in de hoop om voor het donker thuis te zijn flink doorgetrapt. Natuurlijk was ik niet voor het donker thuis, maar wel terug in Bergen op Zoom.

Ik beschouw het dus maar als een “intensieve training” en zo voel ik me ook nu ik dit schrijf. De volgende keer zal ik toch proberen om met iemand mee te rijden, want er waren genoeg mensen van mijn loopgroep die uit Bergen op Zoom kwamen aanwezig.

Wellicht niet zo heroïsch als ik me van tevoren had voorgesteld, maar toch tevreden, omdat ik mijn vier Euro heb bijgedragen aan de spaarpot van het roparunteam Door Dik & Dun. Dat was waar het feitelijk allemaal om ging; de rest was eigenlijk bijzaak.

Hier zijn de tempo’s op mijn niet voltooide 10 km.

• 5 km in 23m:41s (4:44 min/km)
  4:49 | 4:44 | 4:39 | 4:44 | 4:45 min/km
  0,9 km in 4m:23s (4:54 min/km)
• Totaal 5,9 km in 28:04 (4:46 min/km)

Iets zegt me dat de 2 kg die ik minder woog dan twee dagen ervoor iets te maken had met hoe makkelijk ik het tempo kon volhouden en waarom ik wilde dat mijn groepje het tempo hoog hield. Ik denk dat als ik beter uitgerust was, ik de volle 10 km in 4:45 min/km gemiddeld had kunnen lopen, wellicht nog iets sneller.

Dat zal aanstaande zondag moeten blijken in de Oranjeloop te Halsteren (een ander dorpje bij mij in de buurt, maar dichterbij). De start is er een beetje moeilijk, omdat je na een paar honderd meter plotseling op een smal pad langs het water loopt en het dringen is. Snel starten is dan belangrijk, zodat je niet klem komt te zitten tussen mensen die te ver vooraan gestart zijn en het aanvangstempo niet kunnen volhouden. Ook weer niet te hard, omdat je anders hetzelfde doet met mensen die sneller dan jij lopen.

En het lichaamsgewicht? Vanmorgen was er al weer anderhalve kilo van af, waardoor ik weer “op schema” zit voor 80 kg aan het einde van de week. Dàt was dan ook weer iets dat positief was aan het meedoen aan de (niet afgemaakte) 10 km van de Kassenloop.

Ik moet mijn positieve dingen bij elkaar houden, want gedurende de training aanstaande donderdag zal ik het wel weer te horen krijgen dat ik uitgestapt ben en dat “wij zoiets niet doen”. Zucht. We zullen het spitsroeden lopen van de loopgroep wel weer doorstaan. Gelukkig krijg je wel complimenten als je het goed hebt gedaan. Dat dan weer wel!

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Terwijl ik thuis kom van boodschappen doen, waaronder twee flessen van 700 ml biologische groentesap, moet ik denken over iemand die vragen stelde op het Chat'n'Run forum over de New York marathon die net zo goed beantwoord hadden kunnen worden door naar de website te gaan en de informatie aldaar te lezen.

Wat niet zo voor de hand lag was dat een georganiseerde reis vanuit Nederland rond de 1500 euro ligt en dat je soms via Startbewijs Hulp nog aan een startbewijs kunt komen. Dat je de tijden moest opgeven voor kwalificatie voor de verloting van startbewijzen, tijden voor marathons of halve marathons gelopen in 2012, dàt stond allemaal op de marathon website.

Afgezien van het feit dat het een maandinkomen is voor veel mensen (of bijna twee maanden van een bijstandsuitkering), vind ik het een beetje getuigen van zelfverheerlijking, zeker als het je eerste (en wellicht je laatste) marathon is. Ach, het is de moderne tijd, waar mensen niet het geduld op kunnen brengen om zich voorzichtig over meerdere jaren voor te bereiden op de bijna bovenmenselijke sportieve uitdaging van de marathon te voltooien binnen de tijdslimiet. Zelfs zoeken op een zoekmachine is nog te veel werk voor sommigen. Gewoon vragen aan je volgelingen op Twitter en die het zoekwerk laten doen; dat is veel makkelijker.

Van de andere kant, als je de centen hebt (alle 150.000 centen), waarom dan niet? De economie kan wel een steuntje gebruiken en geld oppotten of beleggen is wellicht niet zo maatschappelijk verantwoord op dit moment. Geld moet vloeien.

Zit ik me zorgen te maken of ik al die hardloopwedstrijden dit jaar (en de reiskosten om er te komen) wel kan bekostigen. Ik laat massale evenementen een beetje links liggen, omdat ik ze simpelweg niet kan betalen, tenminste, niet om er elke week aan deel te nemen. Kleinschaligheid (en matigheid) is troef voor mij op dit moment.

Wat voegt zo'n grootschalig evenement (Dam-tot-Damloop, Zevenheuvelenloop, etc.) eigenlijk toe aan je beleving? Ja, het is een feestje. Maar is hardlopen niet bedoeld als een eenzame strijd tegen jezelf en de klok? Of is bekendheid nodig voor je (niet-hardlopende) vrienden- en kennisenkring? Loop je uitsluitend om later te kunnen opscheppen over je prestatie? Dat mensen moeten vragen hoe lang een marathon is, zegt mij al genoeg. Hun ogen worden net zo glazig als die van mij worden als iemand zegt dat hij de 100 km trail run heeft voltooid in Limburgs Zwaarste.

En dit weblog dan? Is dat geen zelfverheerlijking? Ik hoop niet dat het zo wordt opgevat. Ik probeer om mensen te laten weten wat ik doe en dat het niet altijd even makkelijk is. Ik hoop dat ik mensen aanspoor om zelf ook wat te doen aan hun conditie, of als ze al wat doen, om het vooral te blijven doen.

En na 15 jaar serieus bezig geweest te zijn weet ik dat matigheid een mens siert. Ik heb drieste plannen gehad en die zien falen. Niet dat je niet mag dromen; dat is goed om richting te bepalen.

New York hoort niet bij mijn dromen om er een marathon te lopen. Dat is zo geweldig verspillend in mijn ogen, terwijl de kilometers in Europese marathons net zo lang zijn. Als je die hebt gelopen en er zo'n beetje op uitgekeken bent, dan wellicht, ja. Maar als je allereerste marathon, uit eigen zak?

Perspectief en matigheid.

Bedankt voor het lezen en mocht het je gelukt zijn om een startbewijs te bemachtigen voor de New York marathon, prachtig. Nu heel blijven en goed blijven trainen, zoals voor elke marathon.

Morgen zal er in plaats van de reguliere clubtraining gelegenheid geboden worden om deel te nemen aan de Kassenloop, georganiseerd door het Roparun team Door Dik & Dun uit Steenbergen. Ik verwacht niet dat er van onze loopgroep veel mensen zullen zijn, omdat er afgelopen zaterdag en zondag al 10 km wedstrijden in de buurt waren. Maar je weet het nooit; het is immers voor het goede doel.

Ik heb al even gekeken naar het vervoer naar de Zoekweg te Steenbergen. Het is wat ver om te lopen (10 km), maar rustig fietsen en er op tijd zijn om te herstellen van de rit zou moeten kunnen. Zoals gebruikelijk is het eenvoudig om er met de bus te komen (startschot om 19.30 uur), maar terug is een crime. Ik heb geen auto, dus wordt het de fiets.

Geen idee hoe de benen morgen zullen zijn. Ik ben niet moe of zo en er is zeker 2 kg aan lichaamsgewicht vanaf ten opzichte van zondag, maar de hamstrings en Achillespezen voelen wat stram aan beide benen. Ik zal daarom niet met de Virtual Partner lopen, maar gewoon ouderwets, met een gemiddeld tempo per kilometer.

Vandaag stond er een rustige intervaltraining op het programma, tien keer 400 m in 1m:56s, met 400 m dribbelen als pauze. Vermeldenswaardig is dat ik op de heenweg even moest stoppen bij het stoplicht, maar dat ik op de ruim anderhalve kilometer toch nog uitkwam op hetzelfde tempo als vòòr het stoppen. Na een korte wandelpauze tot aan het stuk fietspad begon ik aan mijn 400tjes. Naderhand liep ik zonder er op te letten rustig terug naar huis, in—zo bleek later—een tempo van net sneller dan 6 min/km.

Inlopen

2,63 km in 14m:55s (5:40 min/km)

10x 400 m

2:01, 1:57, 1:56, 1:56, 1:57, 1:56, 1:56, 1:56, 1:57, 1:53

Uitlopen

2,53 km in 15m:04s (5:57 min/km)

Totaal

13,11 km in 1u:15m:30s (5:46 min/km)

Ik had niet verwacht dat de intervallen zo makkelijk zouden gaan. Ik had er zelfs rekening mee gehouden dat ik na zes keer had moeten stoppen vanwege vermoeidheid of stijfheid, maar niets van dit alles. Thuis voelde ik wel de hamstrings en Achillespezen (zoals ik al schreef), maar dat was na 25 minuten stretchen helemaal weg. Goed dat ik dat na elke training en wedstrijd doe. Alle kleine beetjes helpen.

Ik hoop morgen er wat van te kunnen maken voor de toeschouwers. Ik zal waarschijnlijk er pas woensdag over schrijven, omdat het nadenken over en het schrijven van een bericht mij veel tijd kost (minstens een uur, soms een paar uur). Ik wil op tijd naar bed en een regelmaat in mijn leefstijl zo goed en kwaad als het kan handhaven.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op een prachtige zondag 21 april 2013 werd om 15:00 uur het startschot gegeven voor de 10 km van de Bergse Monumentenloop. Dit is een relatief lastig parcours, met bochten, kasseien en vals plat. Als je een goede tijd wilt neerzetten moet je weten waar aan te zetten en waar je even kunt bijkomen.

De missie is geslaagd! Het doel was een tijd onder de 48 minuten. Mijn zelf-geklokte tijd kwam uit op 47 minuten en 37 seconden. Het is nog even wachten op de officiële uitslag.

Ik ging van start met een opdracht. Ik zou proberen om met de Virtual Partner van mijn Garmin Forerunner 310XT een tempo van 4:48 min/km aan te houden en dan in de laatste kilometer nog van katoen te geven.

In het eerste rondje ging dat relatief makkelijk. Vaak ging het te snel en soms nam ik het te gemakkelijk, maar nooit zat ik verder weg van het ideaal dan 10 meter. De tweede ronde gingen zaken niet meer zo soepel en ik moest wat laten liggen. Weliswaar maar een seconde of 7 (35 m) maximaal, wat ik gelukkig telkens weer kon bijlopen bij het passeren van een kilometerpunt. Vooral tussen kilometers 7 en 9 had ik het zwaar (er zit een gemeen klimmetje in het parcours bij pakweg 3,5 km, en natuurlijk 8,5 km bij het ingaan van de Koepelstraat).

Op de laatste kilometer, ter hoogte van het 9,5 km punt, stond mijn trainer aan te moedigen om aan te zetten. Dat kan daar ook, want het gaat er vals plat naar beneden. Alleen de laatste 300 m, de bocht om richting finish gaat het weer lichtjes omhoog. Daar moet je even flink gas geven om het tempo vast te houden.

Tevreden dat ik mijn doel bereikt had ging ik over de finish. Ik had zowel constant gelopen als op het juiste tempo. Dat is altijd fijn om te ervaren.

5 km in 24:00 (4:48 min/km)

4:48 | 4:48 | 4:48 | 4:49 | 4:47 min/km

4,93 km in 23:37 (4:48 min/km)

4:47 | 4:52 | 4:49 | 4:51 | 4:38 min/km

En de kilo’s. Wel eentje is er weer af. De rest zal wel volgen als ik me even een paar dagen strikt aan een dieet houd.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Toen ik donderdagmorgen op de weegschaal stond, gaf deze 82,3 kg aan, schoon aan de haak, zogezegd. Een afgetraind lichaam zag ik voor me, prima. Echter, zaterdag was dit al gestegen tot 84 kg en vanmorgen zag ik tot mijn schrik 85 kg.

Ik wil te graag in een snellere loopgroep volgende week. Ik wordt er nerveus om, ga meer eten, heb even geen zin in hardlopen, kortom, ik ga de verkeerde kant op. Ambitie kan blijkbaar tegen je werken, precies het tegenovergestelde bereiken van wat je wilt bereiken.

Mijn oplossing is om het proberen te verwijderen. Gewoon het plan uitvoeren en er niet veel over nadenken. Je kunt anders in vicieuze cirkels gaan denken, wat niet leidt tot enig resultaat. Denk even niet aan hardlopen als je niet hardloopt.

Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan als je zowat dagelijks schrijft voor je hardloopblog. En toch, compartimentaliseren (het opdelen van een taak in afzonderlijke stappen, die ieder met volle aandacht worden uitgevoerd, zodat een proces ontstaat waarop men kan vertrouwen), kan hierbij behulpzaam zijn. Kleine taken die je kunt overzien en deel uitmaken van een groter geheel maken dat je niet te veel overvallen wordt door de omvang van het geheel. Het geheel is te veel, maar deze kleine stap, die kan ik wel doen. Dàt is de insteek die praktisch is en tot resultaten leidt.

Zo hoe nu verder? Wel, gewoon aan het plan houden. Vanmiddag starten op de 10 km van de Bergse Monumentenloop. De Virtual Partner heb ik al klaar staan, zodat ik alleen me hoef te houden aan het net voorblijven op het mannetje. Pas in de laatste kilometer hoef ik te denken aan iets anders, zoals een sneller tempo.

De rest komt later wel. Nu eerst die wedstrijd lopen in minder dan 48 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Op het programma stond een vrij zware baantraining, maar door de geringe belangstelling en de harde wind (34 km/u) besloot de trainer om minutenloopjes te doen in het bos, waar het beter beschut was dan op de baan.

Daarvoor had ik al ruim een half uur ingelopen in datzelfde bos en kon beamen dat het aangenaam vertoeven was aldaar. De afwezigheid van de wind maakte dat het warmer aanvoelde en jackjes konden om de middel geknoopt worden.

We deden vier series met twee minuten rust en verzamelen tussendoor. Serie 1 was tweemaal 4 minuten, serie 2 driemaal 3 minuten, serie 3 viermaal 2 minuten en de laatste serie vijfmaal een minuut. De herstel pauze was telkens een minuut.

De eerste 4 minuten ging ik er als een speer vandoor, maar moest na 2 minuten gas terugnemen. Helaas drukte ik het verkeerde knopje in op mijn Garmin, zodat de tweede 4 minuten niet werd opgenomen. Daarna ging alles goed met het opnemen.

Ik heb geprobeerd om de training zo zwaar mogelijk te maken, er vol in te gaan, zodat ik kon laten zien dat ik echt mijn best doe. Tijdens de 3-minuten serie voelde ik me tamelijk moe, maar ik kon me er doorheen worstelen. Op het eind van de training, na het uitlopen was ik te moe om wat te zeggen en dat gebeurt maar zelden.

Toen ik naar bed ging, een paar uur later, had ik geen problemen met inslapen, als een blok en praktisch aan een stuk, zonder wakker te liggen.

Ik liep ongeveer (bedieningsfout in de eerste serie) het volgende.

18 km in 1u:51m (6:10 min/km)

serie 1, 2x 4 min

820, ? m

serie 2, 3x 3 min

600, 610, 620 m

serie 3, 4x 2 min

370, 430, 410, 400 m

serie 4, 5x 1 min

180, 230, 190, 220, 250 m

De meeste minutenloopjes lag het tempo tussen de 4:30 en 5:00 min/km, vanwege de bochten en de boomwortels in het bos. Op de laatste twee 1-minuut loopjes lag het tempo rond de 3:55 min/km volgens mijn Garmin. Dat is niet slecht als je al zo moe ben, al zeg ik het zelf.

Vandaag een welverdiende rustdag. Heerlijk!

Merk overigens op dat ik één van mijn doelen heb aangepast, plus de deadline verderop in het jaar heb geschoven (1 week). Het afvallen gaat zo makkelijk (nu reeds 82 kg, 2 kg boven het oorspronkelijke doel, dat ik het streefgewicht heb verlaagd naar 70 kg per 1 juli 2013. Het doel om 20 km in anderhalf uur te kunnen lopen blijft staan, al is het nu voor een week later.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteren heb ik voor het eerst de Virtual Partner functie gebruikt van mijn Garmin Forerunner 310XT, om te kijken of het wat was voor testlopen en eventueel wedstrijden. Mijn eerste ervaring was positief, alhoewel er wat haken en ogen aan zitten, voor mij althans.

Gisteren was het weer tijd voor een testloop over 90 minuten. Ambitieus als ik was en ondanks de snelle stijgende temperatuur die verwacht werd op een zwaar laatste stuk van mijn parcours, ging ik uit van een tempo dat 10 % langzamer was dan het gemiddelde tempo in mijn meest recente beste 10 km wedstrijd. Ik had het tempo wel kunnen volhouden, mits ik me er ook aan gehouden had.

Want hoe gaat dat? Je wilt gemiddeld 5:20 minuten per kilometer lopen en dus ga je er als een speer vandoor om daaronder te blijven. Fout, fout, fout! Verder had ik vooraf niet genoeg gedronken, waardoor twee flesjes van 160 ml niet genoeg waren om anderhalf uur op te lopen in deze temperaturen boven de 15 graden Celsius.

De Virtual Partner functie is een extra gegevensveld dat je kunt aanzetten. Je stelt vooraf een tempo in dat je wilt lopen. Als je achterligt, worden de verschillen als witte tekst op zwart weergegeven. Als je gelijk loopt of voorligt, is het de normale zwarte tekst op wit. Wat je ziet is het verschil in tijd en afstand.

Op zich werkte het allemaal perfect. Waar het mis ging was in de gedachtegang van de loper (ik dus). Ik wilde zover mogelijk voor blijven. Dat is dus niet de bedoeling. Het tempo is een richttempo, niet een tempo om te verslaan, zeker niet in de eerste 10 km. Daarom ben ik er zo blij mee; het legde bloot waar de fout bij mij zit op dit moment: ik ga veel te snel van start. Dàt moet dus getraind worden, zelfbeheersing.

Een klein nadeel van de Virtual Partner is dat het tempo constant is. Het houdt geen rekening met de zwaarte van het parcours. Nieuwere Garmin horloges hebben een Virtual Racer functie, waarbij voor een reeds gelopen parcours rekening wordt gehouden met de tempovariaties tijdens het lopen van datzelfde parcours. De Virtual Partner is minder elegant; er is een gemiddeld tempo en daarmee moet je het maar doen. Je kunt het tempo onderweg aanpassen, maar dat is me te veel gedoe onder het lopen.

Wat ik vergeten was is om een veld te reserveren voor tijd en afstand, zodat ik moest raden of ik al 90 minuten had gelopen. Had ik gezien dat ik nog maar 11 minuten en 32 seconden van de anderhalf uur zat, had ik die laatste 2 km of zo nog wel doorgelopen.

Van al de gemaakte fouten heb ik veel geleerd. Het blijft belangrijk om het doel van de training (hier: 90 minuten hardlopen) voorop te stellen. Verder is het verstandig om niet al te ver voor te gaan lopen op de Virtual Partner (VP). Een meter of tien is genoeg speelruimte en geeft nog net het gevoel van een directe competitie. Als je denkt dat je even niet moet kijken is de kans aanwezig dat je teveel gaat afwijken van je streeftempo. Ik zou zeker een paar keer per kilometer een blik werpen op je VP scherm, gekoppeld aan een melding van je tempo per kilometer (Auto Lap functie) zou dat genoeg moeten zijn voor een strak tempo.

Met deze wetenswaardigheden, die geenszins voor iedereen zullen gelden, wil ik aanstaande zondag de Bergse Monumentenloop in een tijd onder de 48 minuten lopen. De VP krijgt een tempo van 4:48 minuten per kilometer, zodat ik onder de streeftijd blijf als ik voor blijf op de VP. In het begin slechts enkele meters, maar op de laatste kilometer kan ik proberen om zo ver mogelijk uit te lopen op het figuurtje op het scherm van mijn horloge.

Rest me nog om de tempo's en dergelijke te geven van deze training.

14,84 km in 1u:18m:28s (5:17 min/km)

0 - 5 km in 26m:02s (5:12 min/km)

5:02, 5:15, 5:11, 5:11, 5:19 min/km

5 - 10 km in 26m:24s (5:17 min/km)

5:21, 5:22, 5:12, 5:07, 5:22 min/km

10 - 14,84 km in 26m:02s (5:23 min/km)

5:13, 5:21, 5:28, 5:25, 5:29 min/km

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Gisteravond was een beetje vreemde training. Enerzijds snapte ik niet helemaal wat de bedoeling van de trainingsopdracht was (zie Cryptische trainingsopdrachten), anderzijds kon ik met zoveel gemak voorblijven op een trainingsmaatje in onze groep, dat het me overduidelijk werd dat ik in een groep met snellere lopers thuis hoor.

Nadat ik aan de trainer na diens uitleg van de training voor die dag had gevraagd wat “100/100” precies inhield (tempovariatie per 100 m), wist ik nog steeds niet hoe je het moest uitvoeren. Mijn trainingsmaatje besloot dat het betekende dat je 100 m tamelijk snel afwisselde met 100 m tamelijk langzaam, wat gemiddeld resulteerde in 15 tot 25 s boven het gebruikelijke “vlakke” tempo op de 1000 m (4:55 minuten). Ik kreeg het idee dat hij het gebruikte om uit te rusten van ons relatief snel eerste 1000tje van 4:47 minuten, dat evenwel weinig deed voor mij. Maar wie weet, misschien deden we het precies zoals de bedoeling was. Wie zal het zeggen. Het was in elk geval veel minder intens dan ik vooraf dacht.

1000 m (4:47), 2x 1000 m 100/100 (5:11, 5:20)

Na een seriepauze van 300 m kwam de tweede serie, 400 m met 100 m pauze, op het gebruikelijke tempo voor de 400 m dus. Voor onze groep is dat 1:55, maar wij tweeën deden het sneller.

3x 400 m (1:50, 1:51, 1:52)

Toen zou een serie volgen met iets snellere (3 s per 400 m) ronden van 400 m, maar met 200 m herstel. Er was evenwel wat verwarring over de precieze opdracht. Daardoor kon ik twee keer niet op tijd mijn knopje indrukken en registreerde ik alleen de laatste 300 m. Bij navraag aan de hulptrainer, rustten we wèl 200 m en deed ik mijn laatste 400 m keurig in 1:33 minuten, 5 s sneller dan mijn loopmaatje, die me absoluut niet kon bijhouden (het was vaker andersom tussen ons in de afgelopen zes maanden).

2x 300 m (1:16, 1:16), 400 m (1:33)

Een beetje vriendelijke competitie kan geen kwaad. De twee andere lopers van ons groepje namen er geen deel aan. Zij liepen hun eigen training met aanzienlijk langzamere 1000tjes en 400tjes. Ik stelde aan mijn loopmaatje du jour voor om volgende week over te stappen naar de snellere groep (46 tot 48 minuten op de 10 km), maar hij was er nog niet zeker van, waarschijnlijk omdat hij 50 minuten over de 10 km doet in wedstrijden.

Terwijl ik nog moet bewijzen dat ik onder de 48 minuten kan duiken (hopelijk aanstaande zondag in de Bergse Monumentenloop), is mij wel duidelijk dat ik geen trainingsuitdaging meer heb in mijn huidige groep. Ik heb iets meer prikkel nodig om het interessant voor me te houden. Het zou kunnen dat ik maar net kan aanpikken bij de groep boven me, maar dat was van de winter ook het geval bij de groep waarbij ik nu loop.

Het sneller lopen wordt gedragen door gewichtsverlies, maar met een paar weken vertraging. Dat is enerzijds frustrerend, omdat je weet dat je sneller zou kunnen, ware je getraind genoeg, anderzijds is het op de lange termijn bemoedigend, omdat je weet dat je op de goede weg zit naar snellere tijden.

Ik was bang dat het nu gedaan zou zijn met gewichtsverlies, omdat ik in het verleden altijd in horten en stoten afviel (met vele frustrerende weken op hetzelfde gewicht). Verder voelde ik afgelopen weekend me wat zwak. Dat gevoel is weer weg, net als een kilo lichaamsgewicht, halverwege de week. Het ziet ernaar uit dat ik aanstaande zondag het met 2 kg minder mag doen dan afgelopen zondag.

Voor die tijd moet er nog wat gedaan worden op hardloopgebied. Vandaag een 90-minuten loop, op een richttempo dat 10 % langzamer is dan mijn 10 km tempo (7 april, Halsteren, 4:51 min/km), oftewel 5:20 min/km.

Ik wil de Virtual Partner (VP) functie uitproberen van mijn Garmin FR 310XT. Ik heb al nagevraag gedaan op het chat'n'run forum, maar niemand was positief over deze functie. Het gemiddelde tempo leek hun beter, vooral omdat de VP slechts een uur schijnt te werken. Over dat laatste kon ik niks vinden via Google. We zien wel. Mocht het inderdaad zo zijn, dan schakel ik over naar het veld met het gemiddelde tempo.

Zoveel nog te ontdekken. Ik loop al bijna 15 jaar hard en nog steeds vind ik dingen die ik nooit eerder had gezien, of wel gezien, maar nog nooit over had nagedacht.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

We krijgen ons trainingsschema per e-mail bericht via een aanhangend Excel document. Aangezien noch de trainer, noch degene die de gegevens invoert heel goed schijnt te zijn in geschreven communicatie kan dat leiden tot een cryptische omschrijving van de kern van de training. Dit wordt ongetwijfeld nog versterkt door het gebruik van jargon dat men heeft opgepikt via de opleiding tot trainer van loopgroepen, via de K.N.A.U., een organisatie waar tegengestelde belangen worden verenigd via zeer (laten we zeggen) diplomatiek taalgebruik, dat met opzet vaag is, om alle partijen een kans te bieden voor hun eigen interpretatie.

Hier is wat er staat als training voor vanavond, 16 april 2013:

3x 1000
2de en 3de
wisseltempo 100/100
P 200, SP 300 +
3x 400 P 100 + 3x 400 p 200
en 3" sneller

En voor de training voor aanstaande donderdag, 18 april 2013, staat er:

4x
(800 AD,100 doordribb,
800 snel)
p 400

Die van donderdag kan ik nog redelijk makkelijk ontcijferen:

Vier series met 400 m herstel tussen elke serie.
Een serie bestaat uit:

1. 800 m hardlopen op je anaerobe drempel^*
2. 100 m doordribbelen
3. 800 m zo snel als je kunt volhouden

^*Dat wil zeggen, je tempo op een 10 km wedstrijd

Die van dinsdag, daar moet ik echt naar raden. Gezien wat er donderdag op het programma staat, zal ik het als volgt interpreteren:

Drie series met 300 m herstel tussen elke serie:

1. Drie maal 1000 m hardlopen, met 200 m herstel tussendoor, waarvan:
• de eerste 1000 m vlak gelopen op het gebruikelijke tempo
• tweede en derde 1000 m gelopen op een tempo dat wisselt per 100 m:
  - 100 m op je anearobe drempel^*
  - 100 m zo snel als je kunt volhouden
2. Drie maal 400 m hardlopen op het gebruikelijke tempo, met 100 m herstel tussendoor
3. Drie maal 400 m hardlopen, met 200 m herstel tussendoor,
   waarbij elke 400 m 3 s sneller dient te worden gelopen dan gebruikelijk

^*Dat wil zeggen, je tempo op een 10 km wedstrijd

Halen we nog even de gebruikelijke tempo’s erbij voor mijn groepje, groep 7.

1000: 4'52 | 800: 3'52 | 600: 2'52 | 400: 1'52 | 300: 82 | 200: 50

Ik zal ongeveer 49 minuten over een 10 km wedstrijd doen op dit moment, wat overeenstemt met een tempo van 4:54 min/km, 29,4 s per 100 m. Laten we dat voor het gemak 30 s per 100 m maken. Een snelle 1000 m zal ik in ongeveer 4:30 minuten afleggen, oftewel 27 s per 100 m.

Dit levert een hoop tempo’s op om te onthouden voor vanavond:

gebruikelijke tempo vlak gelopen 1000 m

29 s per 100 m

tempo voor anaërobe drempel

30 s per 100 m

tempo voor snelle 1000 m

27 s per 100 m

tempo voor tweede serie (400 m)

28 s per 100 m

tempo voor derde serie (400 m)

27 s per 100 m

Nu snap ik heel goed waarom sommigen de handdoek in de ring gooien en hun eigen training doen als ze zo’n ingewikkeld schema zien. Met zes groepen om bij te houden zal het voor de trainer bijna onmogelijk worden. Zijn aandacht zal voornamelijk uitgaan naar de lopers waarbij een exacte uitvoering ertoe doet, de snelste lopers.

Het is niet mijn plaats om vraagtekens te zetten bij deze trainingsvorm. Ik heb geen idee wat de achterliggende gedachten zijn. Het enige wat ik kan doen is proberen om de tempo’s voor mezelf vast te stellen en hopen dat ik het allemaal goed begrepen heb.

Wat ik wèl hoop is dat mijn linker kuit niet gaat opspelen van al dat snelle werk deze week.

Bedankt dat je tot hier doorgelezen hebt, ondanks al het gegoochel met cijfers. Mocht je vandaag nog gaan hardlopen, geniet er dan van, want de temperaturen zijn op dit moment zeer aangenaam (voor hardlopers dan toch).

Soms lukt het niet en dat is normaal. Je bent geen machine, maar een mens. Mensen maken inschattingsfouten. Punt is om ervan te leren en door te gaan. Het is vervelend als je droomt over falen, in de nacht na een mislukte poging om een goede tijd neer te zetten. Geen reden om bij de pakken neer te zitten. Vort met die geit!

Ik was vroeg naar bed gegaan, omdat ik best wel moe was. Gevolg was dat ik ook nog eens vroeg opstond. Dan maar vroeg trainen. Niet super vroeg, want dan is het nog donker, maar zeker nog voor de kinderen op school zitten.

Met een kleine omweg ging ik naar het verlaten fietspad, zo'n twee kilometer in vogelvlucht van waar ik woon. Ik hou wel van variatie in mijn route. Voor een betere uitvoering van de oefening van vandaag plantte ik drie takjes in de grond naast het fietspad tussen de twee betonnen paaltjes die ik denk 400 meter uit elkaar staan. Zodoende kon ik ongeveer elke 100 m op mijn horloge kijken of ik de juiste tussentijd had.

Helaas ging de tien maal vierhonderd meter niet constant 29 s per 100 m. Het tempo varieerde tussen de 25 en 30 s. Toen ik deze oefening nog drie keer per week deed als mijn enige training, was ik veel beter in het tempo gelijk houden. Ik was ook veel sneller (23 s per 100 m), lichter van gewicht en tien jaar jonger.

Dat was toen en nu is nu. Ik weet dat ik mijn 400tjes veel sneller kan lopen (zowat wekelijks op de clubtraining), maar dit moest een lichte training worden. Het herhalingselement en herhaalbaarheid stonden hier voorop. Niet dat ik er goed in was; vandaar dat het getraind moest worden. Gelijkmatig kunnen lopen is belangrijk.

Het heen en weer lopen, afwisselend snel en langzaam heeft ook iets meditatief. Op een gegeven moment kom je in de swing (ook al was het bij mij alleen bij nummer acht van tien; de rest was goed opletten bij de tussentijden).

10x 400 m

1:57, 1:58, 1:55, 1:56, 1:57, 1:53, 1:55, 1:55, 1:53, 1:53

Op de terugweg regende het lichtjes. Dat was aanleiding om wat harder te gaan. Wellicht was dat niet zo slim, want thuis voelde mijn linker kuit wat stijfjes. Die krijgt een paar dagen wat extra aandacht bij het stretchen.

Na afloop was de somberheid over het niet voltooien van de 10 km de dag ervoor verdwenen. Hardlopen kan je weer heel maken, alhoewel het besef blijft dat je de volgende keer je beter aan het plan moet houden. Het rotgevoel kwijtraken is dan weer wèl fijn.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Ik was van start gegaan voor een 10 km voluit op de Kievitloop, maar op de 5 km ben ik gestopt, omdat het even niet ging. Tot de 3 km ging het goed (4:30, 4:37, 4:39). Toen was het gebrek aan sfeer de dooddoener en ging het licht even uit (4:58). Besloten om dan maar tot de 5 km te lopen (4:27).

Alhoewel ik de volle 10 km niet gelopen heb, was dit toch een goede generale repetitie voor volgende week in het centrum van Bergen op Zoom (Bergse Monumentenloop). Ietsjes voorzichtiger starten en dan volhouden.

4.95 km in 23:09 (officiële tijd nog onbekend op het moment van schrijven).

Ik had ingezet op een wedstrijdresultaat op de 10 km, maar dat is dus niet gelukt. Met een flink overgewicht kan ik toch niet voluit lopen, m.a.w. een wedstrijdmentaliteit hebben. Voorlopig zijn gewichtsverlies en uithoudingsvermogen de hoofddoelen. Snelheid komt later wel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Morgen ga ik de Kievitloop in Bergen op Zoom lopen. Het is een trimloop, maar ik ga hem proberen als een wedstrijd te lopen, op wedstrijdtempo. Om mijn spieren “op spanning houden” liep ik vandaag tegen het eind van de middag een korte afstand hard.

Na 10 minuten inlopen deed ik drie versnelling van 30 s tot sub-maximaal (3:30 min/km), met 30 s wandelen als herstel. Daarna liep ik twee keer 5 minuten op sukkeldraf, met 30 s wandelpauze, een wandelpauze van een minuut, een kilometer op net sneller (4:38 min/km) dan beoogd wedstrijdtempo, 30 s wandelpauze en afgesloten met 5 minuten uitlopen.

In totaal liep ik 5,71 km in 34m:26s (6:02 min/km) in heerlijk loopweer (15 graden, zonnetje, licht briesje). Mijn shirt was achteraf nog kurkdroog.

Ik duim voor de mensen die in Rotterdam deelnemen aan de diverse afstanden morgen, de 10 km, de marathon (42,195 km) en de marathon estafette, èn voor de supporters die langs het parcours staan. Helaas kan ik er dit jaar niet bij zijn, ook niet als supporter, omdat ik doelen wil bereiken die vereisen dat ik trouw ben aan mijn trainingsschema.

Bedankt voor het lezen en veel kijkplezier morgen bij het live verslag van de marathon van Rotterdam.

Het viel me altijd op hoe hard onze trainer ons laat trainen. Ik heb er al vaak over geklaagd en velen in ons groepje (en andere groepjes in onze loopgroep Lange Afstand) smokkelen of doen heel wat anders. Slechts enkelen trainen zes keer in de week. Nu ik wekelijks wedstrijden loop, heb ik geen tijd om te klagen, noch puf. Ik moet iets hebben om me staande te houden, om de weerstand op te bouwen tegen het geweld van proberen boven jezelf uit te stijgen.

We mochten gisteravond duizendjes lopen in wedstrijdtempo, maar met een geniepig extraatje. Gelukkig dat het merendeel van de Rotterdamgangers niet was komen opdagen, want vanavond werden de benen leeg gelopen. Er was slechts een persoon die de estafette met een bedrijven-team in Rotterdam zou gaan lopen, dus zo'n 10 km.

De gemene draai die aan deze oefening zat was 50 m dribbelen na de 1000 m op wedstrijdtempo en dan 150 m snel. “Snel?” vroeg ik, “Iets sneller dan je 1000 m tempo, ja?” “Nee,” zei de trainer, “gewoon snel.” Oef! Dat betekent dus zo snel als je (nog) kunt. Als laatste mocht je nog 1000 m lopen zo snel als je kon.

Ik heb eindelijk het lijstje gevonden van intervaltijden die horen bij de groep van langzaamste lopers van onze loopgroep (langer dan 48 minuten op de 10 km).

1000: 4'52 | 800: 3'52 | 600: 2'52 | 400: 1'52 | 300: 82 | 200: 50

Als ik uitga van de 50 s voor de 200 m en dat de 100 m in 22 s zou moeten kunnen, dan zou ik 25 + 11 s (36 s) schatten voor de 150 m snel.

Hier zijn mijn zelf-geklokte tijden (pauze was 300 m na elke 150 m snel):

1000 m: 4:53, 4:51, 4:51, 4:46
0150 m: 0:36, 0:33, 0:33, 0:35
1000 m: 4:25

Er waren twee problemen waarmee ik kampte. Ten eerste was dit de zesde trainingsdag achter elkaar; ik was al tamelijk moe. Ten tweede wilden de anderen niet mee. Ze liepen een ronde buitenom de atletiekbaan (1 km) en kwamen er toen achter dat je de 50 m dribbelen en 150 m snel beter op de baan kunt lopen. Toen ze dat door hadden, liepen we totaal verschillend, met een achterstand van een volle ronde. Ik liep dus op mezelf.

Er werd ook veel gekletst en deze oefening was te zwaar daarvoor. Als je dan toch wilt babbelen, neem je te lange pauzes of je loopt je snelle stukken te langzaam, zodat je adem over hebt. Aangezien ik ga voor verbetering van mijn tijden, koos ik voor serieus trainen in plaats van voor gezelligheid.

De trainer zag dat en merkte ook op dat ik me goed voorbereid had, omdat ik het schema uit het hoofd wist. Ik wist zelfs de tussentijden op de seconde op de 100 m punten, maar dat vertelde ik pas na de training. Enfin, hij gaf aanwijzingen voor mijn loophouding bij de snelle 150tjes en gaf bemoedigende woorden over het juiste tempo op de 1000tjes.

Mijn hoop is dat ik heel blijf en door gewicht te verliezen de tijden in mijn wedstrijden kan opschroeven. Het zal niet makkelijk gaan, omdat je kracht moet toegeven aan het gewichtsverlies. Pas na enkele weken trainen op hetzelfde gewicht gaat je snelheid omhoog (ongeveer 29 s per kg minder op je 10 km tempo).

Het effect op de snelheid ijlt dus na. Dat houdt in dat mijn 6 kg gewichtsverlies vandaag ten opzichte van 17 maart pas op de Haagse Beemdenloop een vol effect zal hebben en het gewicht dàn pas op het Rondje Rijen op 1 juni. Dit alles onder de voorwaarde dat ik blijf trainen met dezelfde inzet als nu.

Dat betekent nog vele zware trainingsweken voor de boeg en een langzame verandering van instelling. Ik klaag nog te veel tijdens de training en denk nog te veel dat ik iets niet aan kan. Bescheidenheid is een goede eigenschap, maar zelfonderschatting is wellicht een graadje te ver in die richting.

Je bent nooit te oud om te leren, zo blijkt nu.

Bedankt voor het lezen en loop ze!