Loopgenot

Iemand had een vraag hoe ik door de week trainde. Nu schrijf ik daar niet vaak over, omdat ik persoonlijk lezen over wedstrijden interessanter vind dan over trainingen. Trainingen zijn namelijk heel persoonlijk. Wat ik doe kan voor iemand anders van hetzelfde prestatieniveau veel te zwaar zijn, of juist te licht. Verder ga ik vaak uit van wat ik voor mijn gevoel die week nodig heb en houd me niet zo strak aan een bepaald plan. Ik wil geen slaaf van een trainingschema worden.

Dit is mijn basistraining, waar ik me meestal aan houdt:

• dinsdag: tien maal 400 m, met 400 m herstelpauze
• woensdag: zes maal 1000 m, met 1000 m herstelpauze
• donderdag: tien maal 400 m, met 400 m herstelpauze

De aanbevolen trainingstijden kun je vinden op de pagina Trainingstijden voor souplessemethode, elders op mijn weblog¹. De tijden voor de 400 en 1000 m intervallen hangen af van de tijd die je loopt over 10 km in een wedstrijd. Je mag ook langzamer, maar zeker niet sneller. Ik kies voor langzamer, zodat ik vaker kan trainen en meer calorieën kan verbranden. Momenteel gebruik ik 1.57 min/400 m voor de 400 m intervallen en 5.00 min./km voor de 1000 m intervallen, gebaseerd op een 10 km wedstrijduitslag van 48 minuten. In de loop der maanden zal ik deze trainingstijden scherper maken, zodat het meegaat met het gestegen prestatieniveau (wat ik presteer in wedstrijden).

Daarnaast probeer ik elk weekend een wedstrijd te lopen. Nu kun je af en toe verder lopen dan een uur, maar de richtlijn is om doorgaans niet langer dan een uur hard te lopen op wedstrijdtempo. Op dit moment is dat dus een 10 km afstand. Dit is geen harde richtlijn, maar wel eentje waar je mee voorkomt dat je in de loop der maanden uitgeput raakt. In feite gebruik je de korte wedstrijden om weer op verhaal te komen en je op te laden voor de volgende lange wedstrijd (wat in feite een extreme prestatie is).

Dat is zo’n beetje de basis. Zou ik beter presteren dan 1.44 uur op de halve marathon, bijv. 1.30 uur, dan zou ik waarschijnlijk een training toevoegen met 1000 m intervallen (1000tjes op dinsdag en donderdag), met twee 400 m intervaltrainingen om de snelheid op peil te houden (op maandag en woensdag).

Daarnaast doe ik een extra training, die zo’n beetje mijn joker is. Ik kan kiezen uit drie soorten trainingen:

• tien maal 400 m, met 400 m herstelpauze
• krachtoefening in warming-up, gevolgd door tien maal 400 m, met 400 m herstelpauze
• krachttraining

De krachttraining is niet zoals je zou denken in een sportschool met allerlei apparaten. Zoals ik al eerder schreef, ben ik daar niet zo’n voorstander van. Bij mij komt het momenteel neer op het aantrekken van een gewichtvest en een stukje van 8 km hardlopen op een geaccidenteerd terrein.

Als ik echt wil presteren (zoals afgelopen week, toelevend naar de Kievitloop op 19 oktober 2008), doe ik nog een training extra, om extra goed voorbereid te zijn. Vorige week vrijdag deed ik vijf maal 400 m, met 400 m herstelpauze. Ik heb het gevoel dat het me erg geholpen heeft tijdens het lopen van deze trimloop.

Deze week doe ik daar nog een schepje bovenop. Gisteravond heb ik een krachttraining met gewichtvest gedaan (6 kg extra), over 7,79 km (42:06, 11,1 km/u). Vanmiddag ga ik nog een 1000 m intervaltraining doen, om de prestatie op de lange afstand te stimuleren. Dat is dus 5 trainingen tussen twee wedstrijden, in plaats van de gebruikelijke 4 trainingen.

Als ik het volhoud, schakel ik over naar 5 trainingen en een wedstrijd per week, waarbij ik afwisselend drie 400 m intervaltrainingen, een 1000 m intervaltraining en een krachttraining, of twee 400 m en twee 1000 m intervaltrainigen en een krachttraining doe, afhankelijk wat er het komende weekend op het programma staat.

Uiteindelijk wil ik naar acht trainingen en een wedstrijd per week toe, zodat ik najaar 2009 in staat ben om een marathon binnen de 3 uur te lopen. Ik denk dat ik zoveel trainingsprikkels nodig heb om dergelijke prestaties neer te kunnen zetten.

Ik hoop dat je nu snapt dat ik niet veel over mijn training schrijf. Het is zo makkelijk te volgen, dat het nauwelijks uitleg nodig heeft. Ik heb ook geen trainer nodig om ingewikkelde en gevarieerde schema’s voor mij te schrijven. Natuurlijk blijft het nodig om op de looptechniek te letten en om de juiste wedstrijden uit te kiezen, zodat het leuk blijft om al die trainingsarbeid te verzetten. Je doet het immers ergens voor.

Het is mijn stok achter de deur (of is het wortel voor mijn neus?) om bezig te blijven en steeds beter te worden in het hardlopen.

Atletiekvereniging Spado organiseert van oktober tot en met april een maandelijkse trimloop over 1, 2 of 3 ronden van 5 km (grotendeels geasfalteerd). Deze trimloop heet de Kievitloop, genoemd naar de boerderij die langs het parcours ligt. Je kunt elke derde zondag van de maand om 10.30 uur van start gaan. Echter als die zondag in het carnavalsweekend valt, dan wordt de trimloop verplaatst naar de tweede zondag van de maand. Hetzelfde geldt als de Monumentenloop (door de binnenstad van Bergen op Zoom) samenvalt met de Kievitloop (in april).

Goed, dat is niet zo belangrijk, want het schema staat ook op de webpagina van de Kievitloop.

Vandaag liep ik de tien kilometer. Ik zag twee mensen van mijn loopgroep, Jacques en Nico, die vorige weekend de marathon in Eindhoven hadden gedaan. Ze moesten van onze spiksplinternieuwe trainer het vandaag rustig aan doen, zodat ze konden herstellen van Eindhoven. Een kansje voor mij om ze een keer af te troeven.

Nonchalant zei ik dat ik vandaag niet zo snel zou lopen, want ik had nieuwe schoenen (echt waar, afgelopen vrijdag gekocht en slechts een training op gelopen) en wat neusverkouden was. Natuurlijk geloofden ze er niks van. Ze kennen me maar al te goed.

Na het startschot gingen we er vandoor. Ik liet Nico en Jacques lekker voor me starten en ging langzaam van start. Echter, bij het eerste kilometerpunt liep ik soepeltjes Nico voorbij. Ach, het viel dus wel mee met die nieuwe schoenen. Daarom maar jagen op Jacques. Hij bleef me voor tot de eerste ronde en toen ging voor hem het licht uit. Bij mij ging het redelijk tot kilometer 7. In kilometers 8 en 9 zakte het tempo wat, maar niet al te veel. In de laatste kilometer ging het weer goed, met de “haven in zicht” zullen we maar denken.

• 4.42 | 4.27 | 4.33 | 4.28 | 4.37 = 22.46 minuten over de eerste 5 km
• 4.38 | 4.33 | 4.49 | 4.40 | 4.29 = 23.08 minuten over de tweede 5 km
• (13,1 km/u, 4.35 ± 0.07 min./km, 2,5 % relatieve standaardafwijking)

De weersomstandigheden waren prima. De wind kwam vanuit zo’n richting, dat de bomen beschutting vormde (en er dus praktisch geen wind was), terwijl de temperatuur ver onder 10 graden was.

Voor de eerste keer dit jaar onder de 46 minuten, handgeklokt 45.54 minuten.

Dat is een opsteker na het teleurstellend resultaat van afgelopen zaterdag in het rondje van 10 km rond de Binnenschelde (boven de 48 minuten). De Bergse Havenloop is echt geen snel parcours, tenminste niet voor iemand als ik. Die wedstrijd zal ik niet meer lopen, vrees ik.

Volgende week mag ik laten zien wat ik kan in Etten-Leur. Dan wil ik proberen rond de 1.40 uur te finishen op de halve marathon. Dat zal niet makkelijk worden, met “slechts” een 46 minuten op de 10 km, maar we gaan het in elk geval proberen. Ik mag hopen dat het weer net zo goed is als bij de Kievitloop vandaag, want beter dan dat kun je het haast niet hebben.

Trouwens, wat mijn doelstelling voor Rotterdam betreft (76 kg, 41.00 op 10 km) zit ik goed op schema (net onder 46.00 en 82 kg—3 kg onder wat ik zou moeten wegen). Gezien mijn gewicht had er meer ingezeten vandaag en als ik naga hoe moe ik me voel, klopt dat ook (ben totaal niet moe). Ik was echter bang om me te blesseren op mijn nieuwe schoenen en heb bewust wat ingehouden in de tweede ronde.

Over twee weken (zaterdag 1 november 2008) komt weer een kans om een 10 km te lopen, in de Wantijparkloop te Dordrecht, georganiseerd door (voormalige) atletiekvereniging Parthenon (sinds 2016 gefuseerd met DK&AV Hercules tot Fortius Drechtsteden). Zes rondjes van 1667 m in het Wantijpark. Geen idee of het parcours snel is (waarschijnlijk niet). Echter, 45.54 minuten is de te verslane tijd.

Op zondag 12 oktober 2008 werd in Eindhoven een marathon gelopen en ik ben daar als toeschouwer en supporter naar toe gegaan. Een beetje eigenbelang zit er ook wel bij, want ik wil volgend jaar hier ook van start gaan. Niettemin, was mijn voornaamste doel om een aantal van mijn vrienden te zien, waarmee ik wekelijks training doe in een loopgroep van Spado (de “marathongroep”).

Op het station van Bergen op Zoom, kwam ik even voor acht uur ’s-morgens Léonhard tegen, die zich vandaag wilde inschrijven voor de marathon. Zijn doel was om de tijd gelopen in Leiden (18 mei 2008) te verbeteren (3:56:03) en niet te hoeven wandelen. Verder had hij de stille hoop om vandaag de snelste van onze loopgroep te zijn, maar dat zou gezien zijn matige voorbereiding niet makkelijk worden en vooral afhangen van de vorm van de dag. Enfin, een treinreis van anderhalf uur was zo om, want gezelligheid kent geen tijd.

In het laatste stuk, van Breda naar Eindhoven, zag ik een vaag bekend gezicht. Toen ik met hem begon te praten, herkende we elkaar aan elkaars verhalen. Het was Walter van het Chat’n’Run forum. Ik heb daar de nickname “Rasheed” (naar mijn Bengaalse kater). Hij zou vandaag iemand met de fiets begeleiden op de marathon.

Nu zou ik een heel verhaal kunnen vertellen over hoe het was als supporter op dit sportevenement. Echter, ik heb heel veel geleerd van deze marathon, als buitenstaander, wat ik graag met anderen wil delen.

Wat ik vooral zag is dat mensen in het laatste stuk verzwakten, niet omdat ze buiten adem waren, maar kracht en souplesse te kort kwamen. De mensen die onder de drie uur uitkwamen zag ik nergens verzwakken, maar juist soepeltjes doorlopen, met een krachtige tred. Dat kan natuurlijk zijn omdat dezen licht van gewicht zijn en niet de klappen hoeven op te vangen die zwaardere lopers te verduren krijgen.

Wat ik ook grappig vond (en tegelijk leerzaam), is dat de Kenianen bij de start een aantal gymnastische bewegingen maakten. Ik heb gehoord dat dit zeer gebruikelijk is in Kenia en dat het wellicht ook het geheime wapen is (naast het belachelijk lage lichaamsgewicht en de spillebeentjes). Het is juist de bewegelijkheid (het niet stram zijn) die het mogelijk maakt om zulke (schijnbare) bovenmenselijke prestaties neer te zetten. Het is iets wat je uiteraard van jongs af gedaan moet hebben.

Nu sluit ik af met een korte foto-impressie (zie op Flickr voor de volledige fotosets van de start en de wedstrijd). Ik kan alleen maar bewondering hebben voor de mensen die de marathon voltooid hebben, want hoe je het ook wendt of keert, het blijft een heel eind lopen.

Een spoedig herstel, Rietje, Jacques, Léonhard, Nico en Rob!

👆 Hardlopers in tunnel.

👆 Startgebied.

👆 Start Marathon Eindhoven 2008.

👆 Drinkende hardloper Léonhard van Egeraat.

👆 Een drietal marathonlopers.

👆 Drie bekende gezichten uit de Spado marathongroep, van links naar rechts, Rob Schmidt, Nico Mulhuijzen en Rietje Korstens.

👆 Volgens Jacques Hutten kun je hier alleen om lachen.

Ik had me vooraf hiervan zoveel voorgesteld, maar het werd voor mij (en velen anderen) een zware teleurstelling. Ik wilde een tijd neerzetten onder de 45 minuten, maar de temperatuur, het parcours en de straffe wind wilden niet meewerken. De kilometers gingen als volgt:

• 4:34 | 4:28 | 4:42 | 4:46 | 4:48 = 23:18 / 5 km
• 4:51 | 4:49 | 5:01 | 5:09 | 4:57 = 24:47 / 5 km

10 km in 48:05. Volgens mijn Polar RS200SD was het tempo gemiddeld 4.49 ± 0.10 minuten per km (3,5 % relatieve standaardafwijking).

De halve marathonlopers hadden het nog zwaarder. Het regende namelijk uitvallers. Veel mensen zijn bij het passeren van de doorkomst aldaar gebleven.

Ik heb nog wat foto’s van de halve marathon gemaakt, net 1,5 km voor het einde. Deze foto’s kun je op mijn Flickr site bekijken.

👆 Bergse Havenloop.

Afgelopen dinsdag voelde ik me prima bij het inlopen en daarom dacht ik dat ik bij de warming-up een krachtoefening zou doen. De bedoeling was om zo diep mogelijk door de hurken te zakken en in die houding 10 m vooruit te lopen in een zo snel mogelijk tempo. Na een korte wandelpauze herhalen tot zes stuks in totaal.

Niet zo veel bijzonders zou je denken. Echter, al in de rest van de training voelde ik dat het zwaar geweest was. Maar goed, wat rekoefeningen en een nachtje slapen en het is over. Zou je denken. Het was de volgende dag niet over. Goed, dan een dagje gewoon trainen, veel rekken en de dag daarna is het over? Eh, nee dus. Het was juist erger geworden. Twee dagen na die krachtoefening in de training kan ik met moeite de trap af lopen.

Die krachttraining is duidelijk uit de hand gelopen. Gelukkig heb ik voorlopig geen belangrijke wedstrijden, maar het is wel een les voor de volgende keer. Liever iets minder herhalingen en in de loop der weken opbouwen, dan riskeren om langdurig spierpijn te krijgen. Auw.

De vorige keer dat ik een halve marathon heb gelopen (drie weken geleden) moest ik daags erop nog een herstelloop doen. Nu kon ik al weer hardlopen. Het ging nog niet hard, maar het ging desalniettemin. Volgens mij betekent dat dat mijn algehele fitheid flink toegenomen is in die drie weken.

👆 Runnerplus grafiek.

Ik liep 7 km in 36.10 minuten (11,61 km/u, 5.10 min./km). De kilometers gingen als volgt:

• 5.23 | 5.14 | 5.01 | 5.06 | 5.08 | 5.09 | 5.10 | 5.04

Aan het verval kun je wel zien dat het laatste gedeelte nou niet bepaald soepel verliep. Ik moest moeite doen om het tempo vast te houden. Alleen in de laatste km kon ik nog een beetje goedmaken.

Het was in principe hetzelfde parcours als ik 29 september liep. Toen deed ik er 35.51 minuten over (19 s korter), wat dus ongeveer hetzelfde is als wat ik vandaag liep. De ervaring was echter heel anders. Nu moest ik echt knokken, toen was het lekker hardlopen. Dat is het verschil tussen voldoende hersteld zijn en nog maar net genoeg hersteld zijn.

Uiteraard hoop ik binnenkort onder de 35 minuten te duiken. Het is een leuke uitdaging voor mezelf en een terugkomend iets. Verder is het ook goed om de Nikeplus zo nu en dan te gebruiken.

Morgen, dinsdag, en donderdag weer een 400 m Verheultraining en woensdag een 1000 m Verheultraining. Vrijdag wordt een rustdag, om zaterdag weer een wedstrijd te lopen.

Op 5 oktober 2008 ging om 14.15 uur een hele meute lopers van start om 21 km en 97,5 m af te leggen in een zo kort mogelijke tijd, in strijd met de elementen (regen, plassen en wind), het parcours (veel klinkers, kasseien, stoepjes en scherpe bochten) en zichzelf. Aangezien ik zwaar verkouden was geweest, gokte ik op een herhaling van de tijd in Rotterdam, 3 weken eerder. Daar liep ik een halve marathon in 1.47.59 uur.

Echter, vlak na de start (waarbij mijn  horloge zichzelf resette, waarschijnlijk doordat de batterij bijna leeg was) had ik al door dat een tempo van 5.07 minuten per km veel te gemakkelijk was. Ik liep (in mijn herinnering, want mijn stopwatch was kaduuk) de eerste drie km in 4.50 minuten per km en ik vielde me kiplekker bij dat tempo. Bij km vier zag ik een probleem. Plotseling deed ik langer dan 5.30 minuten over. Of dat bordje stond verkeerd, of de drie eerste bordjes waren wat te voortvarend. Ik gebruikte overigens de gewone tijd van mijn horloge, die vlak na de start gereset was naar 12.00 uur. Ik was een tiental seconden na het startschot over de starlijn gegaan, dus bij de tijdklok die bij het 5-km punt stond (25:04) kon ik zien dat ik sneller liep dan 5 minuten per km.

Vanaf nu ben ik niet zo duidelijk hoe snel ik de kilometers liep, maar op het 10-km punt zat ik onder de 49 minuten (48:54 bruto). Op dat punt begon de vermoeidheid toe te slaan en de geheugenfunctie sterk af te nemen. Ik zag dat ik onder de 1.45 minuten kon finishen, maar bij dat besef bleef het. De benen begonnen ook zeer te doen van alle straatstenen en het ontwijken van de plassen. Op pakweg 3 km voor het eind was de koek op en probeerde ik alleen aan te klampen bij een groepje lopers die net voor me liepen. Ik ging ze voorbij, maar anderhalve km later liepen ze mij weer voorbij, omdat mijn tempo naar beneden ging.

John uit Bavel, die ik halverwege nog ingehaald had, haalde me op de laatste km in, maar ik kon nog net voor de finish bijkomen en hem uitdagen tot een eindsprintje. Uiteraard won hij die, want ik  had niks meer over. Op de eindmeet was ik compleet leeg. Uiteraard zonder precies te weten wat mijn eindtijd was.

Deze zeer natte wedstrijd werd door mij gelopen in 1:43:56 netto (1:44:07 bruto), gemiddeld 12,18 km/u (4.56 min./km). Onder normale omstandigheden had er vast een snellere tijd ingezeten, maar het mocht niet zo zijn.

Deze tijd komt ongeveer overeen met 46 minuten op de 10 km. Aanstaande zaterdag wil ik in de Bergse Havenloop in Bergen op Zoom ruim onder die 46 minuten te blijven. Als het niet zo’n bochtig parcours zou zijn, met een paar lastige klimmetjes, zou ik zelfs hopen op een tijd onder de 45 minuten. Toch wil ik daar vertrekken op een tempo van 4.30 min./km, in de hoop om toch die 45 minutengrens te doorbreken.

Ik kan niet bepaald zeggen dat ik gecharmeerd ben van het weer. Is het nu zonnig of krijgen we regen? Zo te zien vandaag: beide. Da’s altijd moeilijk om de juiste kleding te vinden om aan te trekken.

Vandaag –heel toepasselijk– een wisselduurloop, met afwisselend 5 minuten hardlopen en 8 minuten wandelen, dribbelen en weer wandelen. Ik had een parcours genomen, waarvan ik weet dat het 12 km lang is. Het was de bedoeling om de stukjes van 5 minuten op 12 km/u hard te lopen, maar ik denk dat het ietsjes harder ging. Ik vermoed dat het iets te maken heeft met mijn krachttraining van gisteren, waardoor mijn tempogevoel een beetje van slag is. In totaal werd de training 13 km lang.

Dat geeft aan dat de verkoudheid over is (afgezien van een loopneus dan) en ik er niet echt rekening mee hoef te houden in het komende weekend. Dan wil ik aan de Bredase Singelloop deelnemen, mijn tweede halve marathon dit jaar.

De vorige halve marathon was op 14 september jongstleden, met een netto eindtijd van 1 uur 47 minuten en 59 seconden. Het spreekt voor zich dat ik ga proberen om die tijd te verbeteren, of op zijn minst te evenaren. Het plan is om een tempo van 5.07 minuten per km aan te houden.

Je zou het niet zeggen, maar de weersomstandigheden zijn enigszins vergelijkbaar met Rotterdam, misschien zelfs een beetje gunstiger. In Rotterdam was het best warm, maar in Breda zal het waarschijnlijk harder waaien. Aangezien ik “in colonne” en in de stad zal lopen, zal de invloed van de wind wel meevallen. Het zal vast niet zo erg zijn als in de Zeeuwse Kustmarathon (een dag eerder) wordt verwacht. Daar zullen de lopers van de marathon onbeschut tegen de wind in lopen.

In het kader van het onderhouden/opbouwen van de kracht vandaag een loopje met een gewichtsvest. Volgens afstandmeten.nl was het een route van 8 km en ik deed er 47.48 minuten over. In het gewichtvest zat 4 kilogram.

👆 Avondroute met extra gewicht.

Vooral waar het omhoog ging voelde ik het extra gewicht. Verder had ik het idee dat ik harder liep dan ik in werkelijkheid liep (mijn schatting was 11 km/u, terwijl het in werkelijkeheid 10 km/u was). Bracht me voor mijn gevoel ook terug naar de tijd dat ik vier kilo zwaarder was en hoopte zo weinig te wegen als ik nu weeg.

Geen blessures of zo opgelopen, maar ik raad het niemand aan om mij na te doen. Dit is specifiek iets voor mij en voor niemand anders. Tenzij je natuurlijk ook veel snelle spiervezels hebt, maar de meeste mensen zijn afstandslopers, geen sprinters.

Trouwens, een leuke afstand om te verdubbelen (16 km).

Oh ja, geen last van hoesten onder het lopen. Dat is dus heel erg gunstig voor aanstaande zondag in Breda (Singelloop).

Ik zit bij Spado bij een loopgroep die zich toelegt op het lopen van marathons. Ruim een jaar geleden hield de toenmalige trainer ermee op en al die tijd zaten we zonder trainer. Nu is dat niet zo’n probleem, want we hebben een aantal ervaren marathonlopers (een zelfs met meer dan 100 marathons achter de rug) in de groep zitten en het opleidingsniveau is tamelijk hoog. We konden dus onszelf redelijk bedruipen, maar van echt doelen stellen en ze realiseren was geen sprake, omdat je daarvoor het oog van een ervaren trainer nodig hebt.

In deze vrijgevochten groep was het mogelijk om voor mezelf een plan op te stellen, met bijhorende trainingsmethode. Ik heb veel geïnvesteerd in deze trainingsmethode, in de zin dat ik vaak apart van de groep trainde, maar wel op een verantwoorde manier.

In dit alles is verandering gekomen. Afgelopen donderdag kwam er een nieuwe trainer poolshoogte nemen en gelijk het een en ander aanpassen. Noem het een geluk bij een ongeluk, maar door mijn zware verkoudheid was ik niet in staat om te trainen volgens mijn gebruikelijke schema. Hierdoor had ik de kans om de nieuwe trainer te beoordelen. Hij zou zich afzijdig houden en niet ingrijpen tot na de marathon van Eindhoven, op 12 oktober aanstaande. Helaas (voor mij) ging het ietsjes anders en gaf hij hier en daar aanwijzingen hoe het beter kon.

Als er iets is waardoor je je doelen kunt bereiken in het wedstrijdhardlopen, dan is het wel consequent en gedoseerd trainen. Blessures liggen altijd op de loer, dus conservatief trainen en niet te snel iets aanpassen is essentieel om het lang te kunnen volhouden.

Deze trainer geeft dus heel anders training dan ik zelf gewend ben. Zo te beoordelen is het iemand die traditioneel training geeft (volgens de Lydiard-methode). Ik ben meer iemand die traint volgens de Methode Verheul.

Ik heb sinds ik bij Spado train geprobeerd om die twee te verenigen, maar ik ben daar nooit in geslaagd. Zover ik weet zijn de beide stromingen onverenigbaar. De Lydiard-methode probeert het wedstrijdresultaat te sturen vanuit de training, terwijl de Methode Verheul probeert op basis van het wedstrijdresultaat de training aan te passen. De Methode Verheul is dus passiever en aan de voorzichtige kant, terwijl de Lydiard-methode agressier en op het scherpst van de snede is. Aangezien ik erg ambitieus ben (marathon binnen 3 uur willen lopen), lijkt de Methode Verheul meer op mij van toepassing.

Echter, de meeste mensen in mijn loopgroep zijn uiterst tevreden over deze trainer en ik misgun het ze niet. Op de zaterdagmorgen doen ze een lange duurloop en daar lopen ook mensen mee die ik nooit op de baantraining zie, omdat ze liever lid woren van een atletiekvereniging als ze ook begeleiding in de training ontvangen van een ervaren trainer. De kans is groot dat onze loopgroep in de komende maanden gaat uitbreiden met een paar nieuwe gezichten (voor mij nieuw, niet voor de anderen).

Ik wil geen splijtzwam zijn en de trainer in de weg lopen, maar toch wil ik bij deze groep blijven, omdat ik het er op zich erg naar mijn zin heb. Ik heb geen werk (arbeidsongeschikt), dus deze groep is een van de weinig plekken waar ik mensen op informele manier ontmoet. Ik wil mijn leven niet achter de vensterbank (of computerscherm) doorbrengen.

De oplossing is volgens mij de trainer ontlopen. Hij geeft alleen op donderdagavond training, dus blijft dinsdag over om de sociale contacten te onderhouden (naast contact via e-mail en dit weblog, uiteraard). Zo kunnen de anderen volledig profiteren van de ervaring van deze trainer, kan ik mijn trainingsmethode blijven volgen en zorgen dat ik af en toe onder de mensen kom.

Mocht de trainer zijn aanwezigheid willen uitbreiden naar de dinsdagavond, dan zit ik met een probleem. Het wordt dan uitleggen dat ik op een bepaalde manier train en niet van plan ben om daar al te veel aan te veranderen. Ik kan alleen maar hopen dat het nooit zover komt en ik kan blijven laveren tussen het enthousiasme van de anderen en mijn gereserveerdheid over het aanpassen van mijn trainingsmethode.

Mochten er mensen zijn die een betere oplossing hebben, dan sta ik daar natuurlijk voor open.

Weer eens gelopen met een Nike+ iPod nano (2de generatie), gewoon om te zien of ik al weer wat in conditie ben. Zonder warming-up (meteen vanaf de voordeur begonnen te meten en lopen). Het grootste deel is over de weg (alleen km 3 en een stukje van km 4 is over een stukje bospad). Hier en daar moest ik omlopen vanwege een drukke weg oversteken. Voor de rest is het dezelfde route als afgelopen zaterdag (toen liep 7 km in 40 minuten, helemaal ingepakt met vele laagjes kleding).

• 7 km in 35:51 (5:07/km, 11,72 km/u)

De kilometers zijn als volgt afgelegd:

• 5:35 | 5:03 | 5:00 | 5:02 | 5:06 | 5:04 | 5:01

Zo te zien kan ik mijn training weer hervatten. Ik ben nog niet helemaal genezen, maar de allerergste kortademigheid is nu wel over, denk ik.

👆 Runner+ grafiekje van de loop

Okee, ik kan dus even niet hardlopen. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat ik al de conditie die ik in de afgelopen tijd opgebouwd heb zomaar even in de prullenbak gooi. Wat kan ik nog wel? Wandelen en fietsen.

Vandaag dan maar een wandelen van ruim 12 km in 2,5 uur. Heerlijk nazomerweer en helemaal niet druk in het bos. Zo zien we het graag. Morgen is het natuurlijk weer steendruk, omdat er dan dagjesmensen lopen.

Bij gebrek aan beter is het best leuk om het bos eens wat nauwkeuriger te bekijken, in plaats van overal langs te zoeven.

Meer foto’s op mijn Flicker-pagina, in de fotoset Boswandeling 26 september 2008.

Ik heb het een poosje onder de pet gehouden, maar ik ben echt snipverkouden. Ik denk dat ik het virus opgelopen heb tijdens de terugreis van de halve marathon van Rotterdam (zwaar kuchende mensen in de treincoupé).

Kon ik vorige week nog enigszins normaal trainen, vanaf dinsdag is de verkoudheid verslechterd en moest ik aangepast trainen (korter en meer geconcentreerd op kracht en lenigheid). Ik kwam gewoonweg adem te kort voor het hardlopen. Ik denk dat het verstandig is om dit weekend geen wedstrijd/prestatieloop te doen en om het aantal trainingen en de intensiteit van iedere training laag te houden.

Ik hoop dat ik op tijd genezen ben voor de halve marathon in Breda, ook wel bekend als de Singelloop Breda, maar ik houd er niet mijn adem voor in. Als ik langer nodig heb om te genezen, dan zij het zo.

Een bonus bij verkoudheid is dat je eten niet zo lekker smaakt en ik geen last heb van te veel eten, ondanks dat ik over de dag veel minder actief ben. Ik eet wel mijn normale maaltijden, maar de (gebruikelijke) tussendoortjes blijven achterwege en de maaltijden zelf (vooral het warme eten) is niet zo volumineus.

Gisteren kwam een nieuwe (en reeds ver van tevoren aangekondigde) trainer met onze loopgroep kennis maken. Hij zou in principe niks veranderen aan onze trainingschema’s tot de marathon van Eindhoven, waarvoor de meesten van de regulieren aan het trainen zijn (ofwel de halve, danwel de hele). Wordt vervolgd.

Zojuist is de inschrijving voor de Marathon Rotterdam, op 5 april 2009, geopend, via inschrijven.nl. Uiteraard heb ik me meteen ingeschreven, zodat ik me verbonden heb aan deze marathon. Voor licentielopers kost het op dit moment slechts 36 euro. Daarbij komt nog eens 2,50 euro voor de huurchip.

Mijn doel voor deze marathon is onder de 3.30 uur (ik heb een verwachte eindtijd tussen de 3.30 en 4.00 uur opgegeven). Ik ga daarbij uit van de regel twee maal halve marathontijd plus 10, plus 10 minuten. Dat komt overeen met een halve marathon in 1.35 uur. Ik haal daar voor de zekerheid nog eens 2 minuten van af, zodat mijn doel op de halve marathon 1.33 uur is. Dat komt overeen met een 10 km in 41 minuten. Verder denk ik dat ik hoogstens 76 kg mag wegen om dit te kunnen presteren. Afgezien van de marathon binnen 3.30 uur lopen (ik deed er 3.44.25 over), zijn dit allemaal dingen die ik vijf jaar geleden ook gedaan heb.

Hier een grafiekje. Links staat een schaal met het lichaamsgewicht in kg en rechts een schaal met de tijd op de 10 km. Van links naar rechts staat de datum (een week per streepje).

👆 Gewicht en tijd op 10 km afgezet tegen de datum

Hiermee kan ik in de gaten houden of ik op schema lig. Bijvoorbeeld: tijdens de Singelloop in Breda (5 oktober) zou ik 85 kg moeten wegen en de 10 km (omgerekend) in 46 minuten moeten kunnen lopen (halve marathon binnen 1:44:23).

Schreef ik afgelopen vrijdag nog over krachttraining in theorie, nu heb ik het ook in de praktijk gebracht. Let wel, ik ben geen trainer, heb geen trainerscertificaat en wat ik hier schrijf is waarschijnlijk alleen op mezelf van toepassing. Als je nadoet wat ik doe en je krijgt klachten achteraf, dan is het je eigen verantwoordelijkheid.

Nu was mijn oorspronkelijke plan om naar het bos te gaan (ruim een kilometer lopen van mijn huis), met een gewichtvest om. Echter, met mijn overgewicht heb ik niet echt een gewichtvest nodig en er is een park op steenworp afstand van mijn flat. Okee, het is geen glamoreus park, meer een hondenuitlaatplek, maar toch zie je er af en toe trimmers lopen. Vandaag was ik dus een van die trimmers.

Zelfs mijn schoenen waren “trimschoenen”, oftewel gymschoenen, zonder ondersteuning. Mijn idee is dat je hierdoor je loopgestel sterker maakt, ook al ben je aan het dribbelen. Verder zitten er wat klimmetjes (van een meter of 4, 5) in het parcours en bankjes. Die bankjes zijn niet alleen om uit te rusten, maar ook uitstekende “trimtoestellen”, namelijk om steps te doen.

Na een rondje inlopen (10 minuten), begon ik met drie maal zes keer met een been een bankje opstappen, zes keer rechts, gevolgd door zes keer links (en dan drie keer herhalen). Dat was relatief eenvoudig, doch effectief.

Daarna liep ik een eindje verder hard op het parcours, om zes maal door een been buigen en tegelijkertijd het andere been naar voren gestrekt boven de grond houden en het evenwicht bewaren met de arm tegenoversteld aan het gestrekte been. Daarna van been wisselen (ook zes keer doorbuigen) en in totaal drie maal herhalen. Dat was toch wel een tikje zwaarder. Ik kon niet eens zo heel ver doorbuigen met een been.

Dan weer een stukje doordribbelen op het parcours voor de derde oefening. Een knie zo hoog mogelijk omhoog brengen (rustig), met de hak ongeveer onder het midden van het bovenbeen. Tegelijk de tegenovergestelde arm naar achteren zwaaien om de balans te bewaren. Drie series van zes stuks met elk been.

Nog een stukje verder dribbelen op het parcours, om aan de vierde oefening te beginnen. Een been naar achteren zwaaien (rustig) en met het bovenlichaam naar voren buigen. Drie series van zes stuks met elk been. Dit voel je vooral in je buikstreek en billen.

Zo, dat waren vier oefeningen. Als cooling-down heb ik nog een rondje uitgedribbeld (12 minuten), thuis wat stretchoefeningen gedaan en lekker gedouched.

Dit is wel iets dat je makkelijk een keer per week kunt doen.

HeideTurfloop gedaan, in het Belgische Kalmthout-Heide. Tien kilometer kermisloop over vier rondjes. Veel bochtjes en een keerpunt per ronde, dus niet echt snel. De eindtijd 44:08 verbaasde me daarom sterk.

Volgens mij waren het Belgische kilometers, want 3,5 week geleden deed ik nog 48:01 over een Nederlandse 10 km. Een vriend van mij die al jaren niet onder de 40 minuten liep (normaal 42 tot 43 minuten), liep vanavond onder de 40 minuten. Ik denk daarom dat de afstand eerder 9,6 km was, oftewel 2400 m per rondje. Dat baseer ik op mijn lichaamsgewicht (4 kg minder) en het prima loopweer (windstil, koel en droog). Op een echte 10 km had ik wrs 46 minuten gelopen.

De rondjes gingen in 11:17, 11:05, 11:02 en 10:44 (met een sprintje op het laatste stuk). Dus wel heel constant en sterk gelopen. Een rondje duurde gemiddeld 11:02 ± 0:13 (2 % relatieve standaardafwijking).

Uiteraard was het reuze gezellig in België, omdat ze daar niet zo moeilijk doen over de dingen. Blijkbaar hoorde deze keer de exacte afstand daar ook bij. Maar ach, wat kan het ons eigenlijk schelen? We hadden veel plezier tijdens het rennen en dat is ook wat waard. Gezien mijn verkoudheid wilde ik er toch een intensieve duurloop van maken (het werd evenwel een wedstrijdtempo).

Ik zie het dus maar als een trainingsloop.

En oh ja, ik heb nu een flesje Belgisch Heide Turfbier en ik ben geen bierdrinker. Iemand geïnteresseerd?

Om beter in staat te zijn om een bepaalde afstand hard te lopen, heb je niet alleen uithoudingsvermogen nodig. Het is duidelijk dat als je snel wilt gaan, je ook kracht nodig heb, veel kracht. Ik ging daarom eens zoeken naar een goed artikel over krachttraining voor hardlopers op het Web.

Ik kwam uit op A new approach to strength training for runners op de website Cool Running, geschreven door Gary Lavin en gepubliceerd op 20 december 2005.

Gary ontkracht een aantal mythen rondom krachttraining:

Hardlopers hebben meer VO2 nodig, niet kracht.

Helaas is de hoeveel zuurstof die je per minuut en per kg lichaamsgewicht kunt opnemen voor 80 % bepaald door erfelijkheid en dus slechts voor 20 % trainbaar. Als je na een paar jaar trainen je maximum bereikt hebt, zul je toch iets anders moeten vinden om sneller te worden

Krachttraing maakt je groter, met dikke spieren en trager.

Als je voornamelijk aan hardlopen doet, is het natuurlijk nonsense dat je van een beetje krachttraining ineens Mr. of Miss Universe wordt. Als je al buiten het hardloopseizoen (in de voorbereiding) wat dikkere spieren krijgt, worden die vanzelf slanker als je wedstrijden gaat lopen.

Een training moet voornamelijk bestaan uit heel veel hardlopen.

Als je met minder trainingsuren hetzelfde kunt bereiken, waarom dan tijd verspillen aan lange trainingen? Als je efficiënter traint, kun je met hetzelfde aantal trainingsuren meer bereiken. Je heb immers maar zoveel uren in een week die je aan trainen kunt besteden, dus besteed ze wel!

Meer hardlopen is de enige manier om beter te worden in hardlopen.

Tja, omdat je beperkt bent in je tijd, is het beter om efficiënt te trainen dan meer uren te trainen met minder efficiëntie.

Verder doet Gary een aantal interessante observaties:

• Hardlopen is interactie met de grond (tegen de grond drukken) met een been tegelijk, waarbij de tegengestelde arm meebeweegt (de rechterarm is gekoppeld aan de beweging van het linkerbeen en vice versa). Krachttraining moet van deze principes uitgaan, wat allerlei apparaten waarbij je op je rug ligt al minder zinvol maken.
• Je beweegt vanuit de kern van je lichaam (heup- en rompgebied), van binnen naar buiten, niet van beneden naar boven. Het spreekt voor zich, dat die kern krachtig moet zijn, maar die kracht komt niet ven hardlopen op zich. Daar moet je apart voor trainen.
• Je loopsnelheid wordt bepaald door paslengte maal pasfrequentie. De pasfrequentie ligt zo’n beetje vast, maar de paslengte is te trainen (met meer kracht en lenigheid).
• In een strijd tussen VO2 en loopefficiëntie, wint loopefficiëntie het altijd.
• Stabiliteit en balans vormen de aanknopingspunten voor een programma met krachttraining om de paslengte groter te maken. Als je zekerder op de grond staat, kun je ook harder afzetten en een langere zweeffase doormaken.

Tenslotte heeft Gary een aantal tips waar ik het mee eens ben:

• train een been te gelijk
• train staand op de grond
• train in diagonale patronen (heup- en schouderbewegingen aan elkaar tegengesteld, net als bij hardlopen)
• leg nadruk op de draaibeweging (hardlopen is een draaibeweging)
• leg nadruk op trekken, in plaats van explosieve stootbewegingen
• leg nadruk op de voetplaatsing en voorkom het “lekken” van kracht door verkeerde plaatsing van de voet
• doe de krachttraining voornamelijk van de kern uit naar beneden (alles onder de heup)

Ik wil eens kijken of ik wat van deze theorie in praktijk kan brengen.

Omdat de Halve Marathon Rotterdam mijn eerste marathon sinds ruim vier jaar was, mag ik wel stellen dat het voor mij op dit moment een grote wedstrijd was. En dat kon ik vanmorgen toen ik opstond voelen ook. Allerlei pijnen en pijntjes waren mijn deel en ik moest iets ondernemen om deze “probleempjes” zo snel mogelijk op te lossen.

Mijn reddende engel in zulke gevallen is de bevroren gelpack. Door enkele malen per dag een kwartier lang een bevroren gelpack op de pijnlijke plek te leggen, gaat het herstel een stuk sneller. Tenminste, dat is mijn ervaring tot nu toe.

Iets anders wat essentieel is gebleken, is het lopen van een hersteltraining. Voor mij houdt dat in om van huis uit zo’n 12 minuten naar een plek in het bos te joggen, daar wat oefeningen te doen en dan een kort stukje hard te lopen met de rem erop. En jongens, wat deed het joggen naar het bos weer een pijn. Dat is de prijs voor mijn ambitie.

Toen ik eenmaal opgewarmd was en de spieren soepel waren, was de stijfheid (en de bijhorende gevoeligheid) in de spieren verdwenen. Deed ik vorig week nog met moeite een langzame loop van 20 minuten, nu kon ik redelijk makkelijk 30 minuten in het bos lopen. Ik denk dat het ongeveer overeenkomt met wat de gemiddelde trimloper in het bos zou doen (iemand die nooit aan een wedstrijd zou deelnemen). De snelheid lag ergens tussen de 10 en 11 km/u.

De hersteltraining werd afgesloten met een set dynamisch rekoefeningen (ai, stijve spieren) en terugwandelen naar huis. Eenmaal thuis deed ik nog wat stretchoefeningen, om de stijfheid verder te verdrijven. Vanavond zal ik die oefeningen herhalen en over de dag bevroren gelpacks leggen op de pijnlijke spieren.

Tja, wie sneller wil worden moet pijn lijden. Er schijnt geen ontkomen aan te zijn, zeker als je tegen de vijftig jaar aan zit. Alhoewel, toen ik mijn eerste halve marathon liep in Egmond aan Zee, ruim zeven jaar geleden (14 januari 2001) was ik veel stijver. Ik moest maandag 15 januari 2001 achterwaarts de trap aflopen, omdat voorwaarts niet ging vanwege de spierpijn. Toen deed ik bijna 2 uur en 5 minuten over een halve marathon, terwijl ik gisteren binnen 1 uur en 48 minuten over de eindmeet spurtte. Ik woog toen zo’n 82 kg, terwijl ik gisteren 86 kg woog.

De geruststelling uit die tijd was dat de tweede halve marathon die ik in mijn leven liep (Goed-Beter-Bestloop op 28 januari 2001, in 1:53:21) ruim 11 minuten sneller ging, maar nog steeds langzamer dan wat ik gisteren in de boeken schreef. Mijn conclusie is dat ik in staat ben om heel snel vooruitgang te maken, want nog geen twee maanden later (CPC-loop op 24 maart 2001) liep ik nog eens 8,5 minuten sneller (1:44:53). Dat is bijna twintig minuten eraf in tweeëneenhalve maand, oftewel zes procent per maand.

De pijn die ik vandaag ervaar is dus ergens goed voor. Ik zie het maar als het begin van de aanpassing van mijn lichaam, zodat deze –als ik er de tijd voor neem– op den duur een halve marathon kan lopen zonder al deze ongemakken naderhand. Het is dus ook een kwestie van de progressie een beetje in de hand te houden, zodat deze niet voortijdig stopt door opgelopen blessures die voortvloeiden uit niet opgeloste pijnen en pijntjes.

Dat laatste is ook de reden dat ik me niet gek laat maken door de einduitslag van gisteren, ruim twee minuten onder mijn streeftijd. Een beginneling zou denken dat je dan de streeftijd van de volgende belangrijke wedstrijd ook met twee minuten kunt verminderen. Dat is een val waarin ik niet nog eens wil trappen, want het leidt bijna onherroepelijk tot een langdurige blessure.

We houden ons gewoon aan het schema en zien het resultaat van gisteren gewoon als een meevaller, zoals er hopelijk nog veel zullen volgen.

Het volgende doel is het halve marathon onderdeel van de Marathon Brabant op 26 oktober 2008. Deze wedstrijd wil ik binnen de 1.45 uur lopen. Alles sneller is meegenomen, maar mijn starttempo zal gebaseerd zijn op die 1.45 uur, net als mijn starttempo voor gisteren gebaseerd was op een tijd van 1.50 uur.

Hier spreekt tien jaar ervaring als een hardloper.

Mijn doel voor deze halve marathon was onder de 1.50 uur te lopen. Verder was ik ook benieuwd of dit echt het snelle parcours is wat sommigen zeggen dat het is, voor een eventuele poging om mijn beste tijd aan te scherpen (1:31:05). Het is overigens ruim 4 jaar geleden dat ik mijn laatste halve marathon gelopen heb (Halve van Egmond in januari 2004).

Een PR lopen was natuurlijk niet aan de orde deze keer. Ik ben eenvoudigweg te zwaar om een poging te ondernemen. De vraag was ook, of ik een soortgelijke inspanning kon doen als mijn 10 mijl van vorige week zondag. Als ik die prestatie omreken naar de halve marathon, zou ik 1.47 uur hebben moeten lopen.

Enfin, bij de aankomst ging ik vanuit de voorkant van treinstation Rotterdam CS naar het Hofplein en vandaar naar het Albeda College. Wat een bouwput is het centrum van Rotterdam! Achteraf gezien had ik beter via de Blijdorpzijde van het station kunnen gaan, omdat dat veel korter lopen is (zo ben ik dus terug gegaan).

👆 In en rondom het Albeda College

Nadat ik me had omgekleed, ging ik eerst kijken naar de start van de elite-lopers en genodigden. Rond het Hofplein zaten wat mensen te genieten van een lekker zonnetje op een heerlijke nazomerdag.

👆 Zittend rond het Hofplein

De elite-lopers zagen er als altijd indrukwekkend uit. Vooral deze foto van de atleten die teruglopen naar de startlijn vind ik mooi.

👆 Naar de startlijn

Na het startschot was er zoveel te zien, dat ik de camera op snelschieten heb gezet. Je kunt aan de serie foto’s zien wanneer ik het startschot hoorde (camera schokte). Voor de volledige set foto’s kun je kijken op mijn Flickr pagina (zie Halve Marathon Rotterdam 2008).

Enfin, na deze start om 11.00 uur, moest ik mijn camera terugbrengen en mezelf voorbereiden voor mijn eigen wedstrijd, een halve marathon over twee ronden, die om tien voor twaalf van start zou gaan. Het viel niet mee om een stukje te vinden om lekker in te lopen. Toen ik achteraf terugging via de Blijdorpzijde van het Centraal Station, zag ik dat daar de mogelijkheden om in te lopen veel beter waren dan op de Weena en andere brede lanen aan de voorzijde van het Centraal Station.

Omdat ik wist dat het best warm zou worden (zeker met de wind in de rug), had ik mijn eigen drinken meegenomen. Ik had zaterdag twee flesjes eigen-merk sportdrank van een halve liter gekocht bij een supermarkt, waarvan ik mijn vier flesjes van mijn watergordel vulde. De rest dronk ik een kwartier voor de start in een keer op, zodat ik zeker geen dorst zou krijgen als ik bleef drinken.

Het startschot klonk… en we bleven staan. Na enkele seconden gingen we schuifelend naar de startlijn. Er waren gewoon te veel mensen om een snelle start mogelijk te maken. Eenmaal zo’n vijftien meter van de startlijn kon ik eindelijk wat dribbelen. Bij het passeren van de startlijn drukte ik mijn knopje in en de race was begonnen. Helaas moest ik in de eerste twee kilometers wat duwwerk toepassen, omdat er mensen waren die als Siamese tweelingen naast elkaar bleven lopen (in plaats van achter elkaar, zoals het hoort), met nauwelijks ruimte om te passeren, links of rechts. Gelukkig weet ik door mijn ervaring in drukke wedstrijden hoe je zoiets aanpakt zonder mensen al te boos te maken of te laten struikelen. Ferm, maar rechtvaardig zullen we maar denken.

Mijn plannetje om 5.15 minuten per km te lopen viel daarom een beetje in het water (5.18 en 5.17 voor kilometers 1 en 2). Pas bij km 3 kon ik het tempo aanhouden (5.13 per km) en in km 4 kon ik wat van de verloren tijd inhalen (5.02 per km). Toen km 5 in 5.08 minuten ging, wist ik al dat ik ruim onder de 1.50 uur zou kunnen duiken, als ik mijn hoofd erbij hield. De eerste vijf kilometer ging in 25.57 minuten.

Tot het keerpunt, net na km 5, hadden we grotendeels wind tegen gehad. Omdat ik nog fris was en wat traag gestart was, had dat niet veel invloed op het tempo. Dat zou in de tweede ronde wel anders zijn. Enfin, de wind achter scheelde een hoop verkoeling, maar ondanks dat kon ik het tempo gemiddeld rond de 5.09 minuten per km houden. En kilometeraanduiding 6 was echt verkeerd geplaatst, want ik deed 5.22 minuten over de zesde kilometer en maar 4.59 minuten over de zevende kilometer. De tweede vijf kilometer ging in 25.45 minuten.

Terug op de Coolsingel gingen we rond het keerpunt en meteen voelde ik dat ik wat stijf in de benen begon te worden. Het keren kostte me duidelijk kracht. Ook was het veld een beetje verder uit elkaar, zodat schuilen achter de massa mensen tegen de wind er niet meer bij was. Dat was ook te merken aan de tijd over de derde vijf kilometer, die 26.06 minuten was. De wind, vooral de windvlagen die ineens uit onverwachte hoek komt, maakt dit een lastig parcours. Verder is het door de brede wegen moeilijk om een schatting van je loopsnelheid te maken.

Na het keerpunt begon ik mijn krachten te verzamelen voor een snelle laatste vijf kilometer. Echter, dat werd eerder een snelle vier kilometer, omdat het licht oplopend vals plat en de vermoeidheid van de benen me parten speelden. Eenmaal weer bij de les, kon ik mijn eindspel inzetten. Kilometers 18 en 19 gingen in 9.49 minuten (ik heb het 18 km punt niet gezien, omdat het bij een sponspost was en ik had een spons nodig om mijn hoofd af te koelen), dus zeg maar 4.55 per km. Kilometer 20 ging nog sneller, in 4.50 minuten. De vierde vijf kilometer ging in 25.10 minuten.

Met nog ruim een kilometer voor de boeg deed ik er nog een schepje bovenop. Het zou en moest pijn doen, zodat ik kon zeggen dat ik alles gegeven heb (wat ook zo is) wat er nog in zat. Ik deed slechts 5.02 minuten over de laatste 1097,5 meter, wat neerkomt op 4.35 minuten per km.

Mijn handgeklokte tijd was 1.47.58 uur (11,72 km/u). De tijd per km was 5.07 ± 0.12 minuten (4 % standaardafwijking). Dat was ietsjes minder dan in Tilburg, maar zeker in dezelfde trant. Als het minder druk was geweest, had er wellicht een iets betere tijd in gezeten.

Het parcours is niet echt snel te noemen, omdat je in het begin last hebt van de mensenmassa (er was één startvak voor iedereen). Verder heb ik van iemand die er korter dan 1.30 uur over deed, dat de staart van het 10 km peleton tegen het eind van ronde twee echt in de weg loopt. Dit wordt alleen maar erger naarmate je sneller loopt.

Volgens mij kun je, als je niet tot de genodigde lopers behoort en een PR onder de 1.30 uur wilt neerzetten, beter ergens anders een wedstrijd zoeken. In Rotterdam zul je in elk geval heel veel problemen ondervinden door windvlagen en mensenmassa’s.

Verder is de speciale sfeer die je tijdens de marathon van Rotterdam hebt op dit evenement veel minder. In Tilburg kreeg ik bijvoorbeeld veel meer ondersteuning van het publiek. Misschien was dat omdat ik in de regen liep, maar in mijn herinnering bij vorige versies van de Tilburg Ten Miles juigen de mensen in de volksbuurt ten Noorden van de Havendijk veel luider en enthousiaster dan wat ik in Rotterdam mocht ervaren. Als je het zwaar hebt tijdens het lopen, is dit iets wat je er doorheen kan trekken.

Het parcours van de halve marathon van Rotterdam bestaat uit twee ronden van 10,549 km (zie kaartje hieronder en op afstandmeten.nl).

👆 Parcours Halve Marathon van Rotterdam

Volgens de deelnemersinformatie van de officiële website (onder Klokken):

Digitaalklokken staan op 1,2,3,4,5,10,15, 20 km en finish. De km-punten worden d.m.v. een bord aan de zijkant van de weg aangegeven.

Het is dus mogelijk om deze wedstrijd per kilometer te lopen. Aangezien mijn doel 1.50 uur is, ligt het voor de hand om weg te gaan op 5.12 minuten per km. In het laatste kwart (vanaf het 15 km punt) zou ik dan kunnen kijken of er nog wat extra’s in het vat zit. Dit lijkt me een goede strategie voor iemand die al heel lang geen afstand langer dan 16 km achter elkaar gelopen heeft (Tilburg Ten Miles van afgelopen zondag 7 september 2008).

Op het moment dat ik dit schrijf, is Eric de Vries (Lopen op de weg weblog) met startnummer 395 in de klasse mannen masters 55-plus aan het lopen in zijn solo 100 km wedstrijd in de RUN te Winschoten. Het startschot is gelost om 10.00 uur en ik verwacht dat hij er iets meer dan tien uur over zal doen (gebaseerd op zijn 4.48 uur over de 50 km van vorig jaar), dus ongeveer een uur per rondje van 10 km. Vanaf deze plek: veel succes, Eric!

Aanvulling 16.00 uur: Was ik nog vergeten te kijken wat voor weer het morgen wordt. Ideaal loopweer, 16 graden, geen regen en waterig zonnetje.

👆 Het weer in Rotterdam op 14 september 2008

Eric de Vries heeft een weblog, Lopen op de weg, waar hij sinds 26 mei 2008 een verslag bijhoudt van zijn voorbereiding op zijn solo loop over honderd kilometer in de RUN te Winschoten, aanstaande zaterdag 13 september 2008.

Ik ben al bezorgd over het lopen van een marathon, maar Eric gaat gewoon een stap, een reuzenstap verder. Je kunt er niet anders dan waardering voor hebben, voor zoveel durf.

Hier is een lijstje van zijn artikelen, die te zamen een verslag van zijn voorbereiding vormen.

De weg naar Winschoten

👆 Oorspronkelijke omslagfoto van het inmiddels opgedoekte web-log

Op Weg naar Winschoten (1) - 26 mei 2008 - plannen gemaakt met Ed van Beek van easyrunning nl, een 15-weken schema.

Op Weg naar Winschoten (2) - 2 juni 2008 - Leren lopen in een slakkengang, de basis van het ultralopen.

Op Weg naar Winschoten (3) - 9 juni 2008 - Snelheidswerk en de Pistemarathon.

Op Weg naar Winschoten (4) - 17 juni 2008 - Rustig aan in de regen.

Op Weg naar Winschoten (5) - 17 juni 2008 - Rustig aan in de regen.

Op Weg naar Winschoten (6) - 23 juni 2008 - Kilometers maken.

Op Weg naar Winschoten (7) - 30 juni 2008 - Werken aan de basissnelheid.

Op Weg naar Winschoten (8)] - 22 juli 2008 - Twee weken vakantie vieren.

Op Weg naar Winschoten (9) - 27 juli 2008 - De draad weer oppakken.

Op Weg naar Winschoten (10) - 3 augustus 2008 - De wonderbaarlijke werking van sportdrank onderweg.

Op Weg naar Winschoten (11) - 10 augustus 2008 - De eerste week boven de 150 km, met een 60 km loop.

Op Weg naar Winschoten (12) - 18 augustus 2008 - Een week rustig aan, “slechts” 107 km.

Op Weg naar Winschoten (13) - 24 augustus 2008 - De kilometers gaan weer flink omhoog en een loop van 70 km.

Op Weg naar Winschoten (14) - 31 augustus 2008 - Snelheid en tempohardheid.

Op Weg naar Winschoten (15) - 7 september 2008 - Rustig aan.

Op Weg naar Winschoten (slot) - 11 september 2008 - Nog twee dagen tot de wedstrijd, DE wedstrijd.

RUN Winschoten 2008 - 14 september 2008 - Wedstrijddag!

Eric, je bent een kanjer en ik wens je heel veel succes, aanstaande zaterdag in Winschoten.

Ik kan nauwelijks beweren dat ik een ervaringsexpert ben op de marathonafstand, met slechts een gelopen marathon, nu ruim vier jaar geleden (4 april 2004). Wel kan ik goed luisteren naar mensen die wel veel ervaring hebben op het gebied van marathons lopen. En die zeggen het volgende.

Je eerste marathon loop je om uit te lopen, om de 42 km en 195 m te voltooien. Het doel is om binnen de tijdlimiet (4 uur voor senioren tot 35 jaar en 5 uur voor masters van 35 jaar en ouder) over de finishstreep te lopen. Bij de tweede kun je de tijden van recent gelopen halve marathons gebruiken en die als richttijd gebruiken voor het bepalen van de marathontempo.

In ideale omstandigheden (die er nooit zijn) kun je de tijd op de halve marathon verdubbelen en er 10 minuten bij optellen. Een bijtelling van 20 of 30 minuten is meer realistisch, zeker als de omstandigheden wat uitdagend zijn (bijv. plotseling gestegen temperatuur of lichte regen). Als de omstandigheden ongunstig zijn, val je weer terug op wat je de eerste marathon deed: het doel is uitlopen en de tijd is onbelangrijk.

Tot zover de wijsheid van ervaren marathonlopers.

Nu denk ik te weten hoe je op basis van andere afstanden kunt uitrekenen wat je snelheid op de halve marathon is (mijn zeven procentregel, een verval van 7 % als de afstand verdubbelt). Als ik onder de drie uur wil duiken op de marathon (wat mijn doel is voor 2009), zou ik op zijn minst de halve marathon moeten lopen binnen 1 uur en 25 minuten. Toevalligerwijs voldoet dat ook redelijk goed aan mijn zeven procentregel (85 minuten maal 2,14 is 3 uur en 54 s).

Die twintig minuten extra voor de tweede (en derde) marathon doet mij een beetje huiveren. Om die marge te hebben, zou ik op de halve marathon sneller moeten lopen dan 75 tot 80 minuten. Pas bij de vierde marathon (op zijn vroegst in 2010) zou ik kunnen rekenen op de zeven procentregel (of verdubbelen van halve marathontijd, plus 10 minuten). Dat is zuur om te beseffen.

80 minuten op de halve marathon betekent immers een 10 km in 35.15 minuten, terwijl ik nu nog moeite moet doen om sneller dan 48 minuten te lopen over een 10 km afstand. Natuurlijk heb ik nog wat gewicht te verliezen. Als ik uitga van de vuistregel die stelt dat je een minuut korter over de 10 km doet voor elke 2 kg verlies aan lichaamsgewicht (op een gezonde manier, met aanpassing van de training) en nog pakweg 13 minuten weg te werken heb, zou ik 26 kg aan lichaamsgewicht moeten verliezen.

Nu was die 10 km in 48 minuten gebaseerd op een gewicht van 89 kg en ondertussen weeg ik 87 kg en heb een 10 EM gelopen die omgerekend neerkwam op 47 minuten op de 10 km. Maar toch, 89 minus 26 kg is gelijk aan 63 kg.

Natuurlijk is het niet zo makkelijk gedaan als beschreven, want behalve minder te wegen zul je ook vaker en sneller moeten trainen.

Maar toch, de opofferingen die je moet doen om die sub drie uur marathon te lopen zijn blijkbaar niet gering. Het doet mijn waardering voor het selecte groepje mensen die dat kan alleen maar stijgen, zeker als ze boven de 45 jaar zijn. En het lukt ook niet altijd, want de marathon blijft de marathon, onvoorspelbaar tot de laatste kilometer.

Enfin, ik kan zo op een stukje papier bepalen wat er dient te gebeuren. De laatste marathon van 2009 zal half december zijn en voor die tijd (in het voorjaar, bijv. april) wil ik in elk geval al een marathon gelopen hebben die niet al te ver boven de drie uur zit, zodat de stap naar een sub drie uur niet al te groot is. Ik zie mezelf nog wel een marathon in oktober lopen, waarbij het doel is om net boven de drie uur te lopen en  indien mogelijk eronder. Twee maanden zou genoeg moeten zijn om te herstellen van de inspanning.

Geen idee of dit allemaal klopt of in de praktijk zo zal uitpakken. Dat maakt het allemaal wel een grotere uitdaging om aan te pakken. Het vereist volgens mij ook een structurele aanpak, toewerkend naar dat ene doel. Het hoofddoel is natuurlijk gezond worden en blijven, de maatstaf is twee keer per jaar een marathon lopen in een tijd onder de drie uur.

Het ligt voor de hand om twee zaken in het oog te houden:

1. lichaamsgewicht
2. snelheid op de halve marathon

Het lichaamsgewicht moet naar 63 kg (24 kg verlies vanaf heden) en de halve marathon moet binnen 1.20 uur.

Als ik de zeven procentregel aanhoudt en de vuistregel dat elke 2 kg minder 1 minuut sneller op de 10 km betekent, zie ik het volgende voor me:

Ik heb geen idee of dit realistisch is, maar het is wel een leuk gedachtenexperiment en iets om later aan terug te denken als ik mijn doel bereikt heb, of zo dicht mogelijk benaderd heb. Immers, als je niet droomt over de toekomst heb je ook niets om je op te richten.

Sommige mensen zien een wedstrijd als iets afzonderlijks, iets dat buiten de training staat. Ik hoor niet bij die categorie mensen. In mijn ogen is een wedstrijd gewoon een intensieve (of zware) duurloop. Vandaag was het herstellen van een zware duurloop dat op het programma stond, plus het opstellen van het trainingschema voor deze week en komende weken.

Het spreekt voor zich dat zo’n zware inspanning niet zonder directe gevolgen is. Vermoeidheid is een ding, maar allerlei pijnen en pijntjes, zoals spierstijfheid, schuurplekken en blaren horen er ook bij, tenminste voor mij, op dit moment.

Dit kan ik deels verklaren uit mijn overgewicht. Ik weeg nu 87 kg en ben 1.74 m lang. Dat is een BMI (Body Mass Index) van 28,7. Een BMI tussen 18 en 25 wordt gezien als een gezond gewicht in verhouding tot je lichaamslengte. Het verlagen van mijn lichaamsgewicht is een van de motieven om dit weblog bij te houden. Ik neem aan dat als mijn gewicht lager wordt, de pijnen en pijntjes steeds meer zullen weg blijven.

Maar dat terzijde. Om sneller te herstellen, kun je beter actieve rust houden, dat wil zeggen, met lichte oefening de spieren aanspreken die zwaar belast zijn, zeg maar een lichte jog doen in het bos. En dat laatste is precies wat ik heb gedaan. Na 2 km ingelopen en wat dynamische rekoefeningen gedaan te hebben, deed ik een lichte duurloop van 20 minuten. De rem stond er flink op, wat overigens in dit geval geen straf was. Na die 20 minuten heb ik nog wat rekoefeningen gedaan en ben al wandelend naar huis gegaan. Thuis deed ik nog zo’n 25 minuten stretchoefeningen voordat ik onder de douche ging.

Onder de warme douche bleek ik bijna met mijn handpalmen de grond te kunnen aanraken. Ik kan nu 3 cm dichter bij de grond komen dan anderhalve week geleden. Dat is ongetwijfeld het gevolg van de training, die zich vooral concentreert op een soepele loopstijl. Ik hoop over een paar maanden met de handpalmen op de grond te komen. Op zich niet zoveel bijzonders, behalve dat niemand uit mijn loopgroep dit kan. Een paar hebben zelfs zoveel last van stijfheid, dat ze regelmatig last van hun hamstrings hebben.

Aanstaande zondag staat er een halve marathon op het programma. Met de 10 EM van gisteren in de benen, zou een tijd van 1 uur en 50 minuten relatief gemakkelijk te halen moeten zijn. Het is in elk geval het begintempo dat ik in de eerste ronde (het zijn twee grote ronden) wil aanhouden, 5.12 minuten per km.

Ik heb het vorige week relatief rustig aan gedaan, omdat ik afgelopen zondag wilde presteren. Echter, voor de lange termijn is het belangrijk dat ik op zijn minst één keer per week een lange afstandtraining doe. Dat betekent in mijn geval 1000tjes lopen, of afwisselend 5 minuten snel en 8 minuten wandel-dribbel-wandel, gedurende anderhalf uur. Het plan voor deze week is als volgt:

• dinsdag  - 10x 400 m in 2.00 minuten (400 m in 2.50 minuten als herstelpauze)
• woensdag - 6x 5 minuten snel (8 minuten wandel-dribbel-wandel)
• donderdag - als dinsdag

Vrijdag en zaterdag worden dan rustdagen, zodat ik zondag goed hersteld ben. Dat zouden dan 5 trainingsdagen zijn, als ik de hersteltraining van vandaag als training mee reken.

Het is het schema dat ik voorlopig even zo wil houden, omdat ik na 14 september de 400tjes gedurende zes weken 4 s/400 m sneller wil maken, zodat ik train op basis van 10 km in 50 minuten. De 1000tjes houd ik nog even zo, want die zijn eigenlijk iets te snel als ik uitga van 10 km in 50 minuten. Ze zijn eerder gebaseerd op 10 km in 48 minuten.

Het blijft een beetje zoeken naar de optimale training. Ik wil niet te dicht trainen bij wat ik zou moeten trainen, omdat ik denk dat je hierdoor je progressie in de wedstrijden verminderd. Door langzamer te trainen dan ik zou moeten trainen, is het wedstrijdresultaat niet zo goed te voorspellen. De progressie komt dan grotendeels voort uit hoe hard je je lichaam aanspoort tijdens wedstrijden en minder uit een compensatie-effect van de training.

Het nadeel als je te veel vertrouwt op het compensatie-effect is volgens mij dat je vastroest in tempo’s en ter compensatie vaartspel moet gaan doen (zoals in de methode van Klaas Lok). Ik wil dat liefst zo lang mogelijk uitstellen, zodat ik voorlopig progressie kan blijven boeken. Ik wil immers mijn marathons onder de drie uur gaan lopen. Met een 10 EM in 80 minuten is volgens mij een marathontijd van iets korter dan vier uur mogelijk.

Er is de komende maanden dus nog veel werk aan de winkel, vooral op het gebied van gewichtsverlies. Iedere 2 kg minder lichaamsgewicht kan een minuut schelen op je 10 km eindtijd, mits je het verstandig doet en het afvallen niet overdrijft.

Op 1 juni dit jaar liep ik al eens een afstand van 10 Engelse mijl in Tilburg (Tweestedenloop), in 1 uur 22 minuten en 49 s netto. Deze keer stond de Tilburg Ten Miles op het programma, een stadsloop, eveneens over 10 E.M. (16 km en 97 m). Het plan was om onder de 80 minuten te duiken, wat inhield dat ik 4 minuut 58 s per km moest lopen.

Bij de start zag ik wat bekenden (M@urice en  Tiny) in het vak voor KNAU-licentielopers en NK-bedrijvenlopers en onderweg haalde John mij nog in rond het 5 km punt. Vandaag veel mensen die mij inhaalden, want de prestatielopers startten na de licentielopers en de snellere prestatielopers haalden de langzamere licentielopers de hele tijd in.

Terwijl de start plaatsvond in een kleine opklaring, begon het al snel weer zachtjes te regenen. Ik had er last van tijdens het lopen, omdat de regen het asfalt een beetje slipperig maakte. Gelukkig liep ik niet al te hard, maar ik kan me voorstellen dat de voorste lopers hier veel meer last van hadden. Wedstrijdschoenen hebben immers maar heel weinig profiel op de zolen.

Het parcours was anders dan andere jaren en ik vond het geen verbetering. Er zaten te veel bochten in het parcours om het snel te maken. Dat is jammer, want vroeger was de TTM een van de snellere parcoursen. Ook was er in het laatste lusje een stukje straat opgebroken en onverhard. Gelukkig had de regen het nog niet in een modderpoel gemaakt.

👆 Parcours Tilburg Ten Miles, zie afstandmeten.nl

Ik haalde de voorgenomen sub-80 minuten einduitslag, zowel bruto als netto. Het werd 1 uur 19 minuten en 29 s netto.

De tijden per kilometerpunt waren als volgt:

• 4.39 | 5.00 | 4.43 | 4.46 | 4.49 (5 km in 23.56)
• 4.50 | 4.57 | 4.59 | 5.07 | 4.52 (5 km in 24.44)
• 5.08 | 4.58 | 5.04 | 5.07 | 5.03 (5 km in 25.20)

De laatste 1097 m ging in 5.29 minuten (12 km/u). Dat was geen eindsprint, maar eerder volhouden tot het bittere eind. Op de eindmeet was ik helemaal op. Mijn benen voelden zwaar en pijnlijk. Er zat gewoon niet meer in vandaag. Niet dat dat een probleem was, want ik heb mijn jaarbeste tijd (in de Tweestedenloop) aan flarden gelopen, ondanks dat ik tegen het eind steeds langzamer ging lopen.

Het gemiddelde tempo was 4.56 ± 0.09 minuten per km (3 % relatieve standaardafwijking).

In feite was deze wedstrijd een test voor aanstaande zondag, 14 september, wanneer ik in Rotterdam een halve marathon wil lopen. Het parcours is daar ietsjes sneller dan in Tilburg en hopelijk willen de weergoden nu wel een beetje meehelpen (geen regen zoals in Tilburg en geen bakkende zon zoals vorige week in Baarle-Nassau). Een tijd van 1.50 uur is zeker haalbaar. Ik kan zelfs al denken aan 1.47 uur.

Maar eerst moeten de benen rusten, want die zijn nu stijf en moe.

De uitslagen kun je vinden op uitslagen nl, onder Tilburg Ten Miles.

In het Brabantse Baarle-Nassau ging zaterdag 30 augustus 2008, om 18.00 uur de 10 km wedstrijd en trimloop van Het Bels Lijntje van start, georganiseerd door AV Gloria. Het was een snikhete dag en geen weer voor snelle tijden. Desondanks was ik toch aan de startlijn verschenen, tegen beter weten in…

👆 Daar sta ik dan.

Vanaf de eerste paar meters voelde ik al dat het loodzwaar zou worden. Toch wilde ik proberen er een 48 minuten uit te halen. Bij kilometer 1 (4.58 minuten) zag ik al dat dat niet ging lukken. Bij lange na niet. Ik mocht blij zijn als ik er een 50 minuten uit zou halen.

Bij zeven kilometer had ik er genoeg van. Ik zat nog maar op 34.43 minuten, terwijl ik volgens schema op 33.36 minuten zou moeten zitten. Dit ging niet lukken. Dan er maar een intensieve duurloop van maken. Het tempo ging er van af, ver boven de 5 minuten per km. In een redelijk ontspannen tempo rolde ik over de finish in 51.13 minuten. De warmte was gewoon te veel gebleken.

Hier zijn de kilometertijden. Ik ben bij het 6 km punt vergeten om het knop in te drukken.

• 4.58 | 4.44 | 4.52 | 5.03 | 5.03 | 10.02 | 5.24 | 5.41 | 5.26

De eerste 5 km ging in 24.41, de tweede in 26.32 en het gemiddelde tempo was 5.07 ± 0.18 minuten (6 % relatieve standaardafwijking). Dit valt in de categorie “slecht gelopen wedstrijden”.

Als je nog wat meer foto’s wilt zien die ik heb gemaakt tijdens Het Bels Lijntje, kijk dan even naar mijn Flickr fotoset.