Loopgenot

De quasi cross van afgelopen zondag heeft er zwaar ingehakt. Op het moment dat ik dit schrijf ben ik herstellende van een pijntje dat, als ik gewoon door blijf trainen, tot een blessure zou kunnen uitgroeien. Realiteit haalt je soms in.

Maandag

Natuurlijk geen halve marathon afstand vandaag, maar eerder iets van 12 km of zo. Ik koos voor zes maal een kilometer wat sneller lopen, afgewisseld met een kilometer rustig lopen (maar niet dribbelen). Ik voelde dat ik wat gedaan had de dag ervoor, maar niet zodanig dat ik veel hoefde in te houden. De kuiten en hamstrings voelde wat "beurs".

13,37 km in 1u:18m:45s (5:53 min/km, 138 bpm)

Dinsdag

Ik denk dat ik met een verkeerde instelling de training met loopgroep C in ging. Ik had het veel over wat ik allemaal gepresteerd had en dat het allemaal veel beter moest en zo. Toen ik ook nog de trainingsopdracht anders uitvoerde, suggereerde de trainer dat ik wellicht niet in dit loopgroepje thuishoorde, maar dat ik wellicht beter paste in de marathongroep, die meer prestatiegericht is dan de loopgroepen.

Ugh, nu was mijn avond wel zo'n beetje verpest. Niet leuk om te horen dat je eigenlijk niet thuishoort in een groep waar je zelf voor gekozen hebt. Om verdere conflicten uit de weg te gaan, zal ik gehoor geven aan dit dringend advies van de trainer. Ik moet mijn schema aanpassen, zodat ik het zwaardere programma van de M-groep kan verwerken zonder geblesseerd te raken. Ze gaan ervan uit dat je hooguit vier keer per week traint.

Enfin, van inhouden kwam niet veel en ik moest het bekopen met een pijnlijke linker kuit en een verplichte rustdag. De kuit voelt duidelijk overbelast. Was ik achter in de groep gebleven, met pakweg dezelfde instelling, maar niet met de neiging om vooraan te lopen of op te scheppen over mijn progressie in de laatste weken, dan had ik nu waarschijnlijk nog bij loopgroep C gehoord (en was waarschijnlijk nu niet half geblesseerd geweest).

12,29 km in 1u:16m:21s (6:13 min/km, 138 bpm)

Het is me nu wel duidelijk dat de loopgroepen zijn opgezet als gezelligheidsclubjes, waar op niveau getraind wordt, maar vooral niet al te serieus. Mensen die voor PRs op PRs gaan horen er niet thuis. Mensen die hardlopen om fit te blijven en af en toe ietjes beter presteren dan vooraf verwacht dus wel. Ik neem aan dat dit een antwoord is op mensen die hun lidmaatschap van een atletiekvereniging opzegden, omdat ze in een sportschool beter bediend werden. Het sporten is blijkbaar voor hen een aanleiding om sociale contacten te onderhouden en om niet te veel alles op je eentje te hoeven doen. Het gaat vooral om de illusie om je best te doen, zonder daarbij de opofferingen te hoeven doen die horen bij je best doen, omdat je een leven hebt naast je hardloop hobby.

Zo train ik dus niet. Voor mij is het lidmaatschapsgeld van een atletiekvereniging geen bijzaak, maar een flinke hap uit mijn budget. Dat maakt dat ik gebruik wil maken van de mogelijkheden die er zijn en er niet echt ben om "bezig gehouden te worden". Daar is het te kostbaar voor, voor mij althans.

Alles moet geleerd worden, blijkbaar. Zoveel mensen, zoveel manieren om je met sporten bezig te houden. Het houdt het interessant.

Verder wil ik nu ook wel eens op de baan trainen, want dat doe ik, ondanks dat ik ruim een maand lid ben van een atletiekvereniging met een baan, veel te weinig. Ik doe het liever dan in het donker door de bebouwde kom lopen, waar elke stoeprand een potentiële blessure is, omdat mijn oude ogen niet meer zo goed in het donker zien.

Loop ze!

Op het weer kun je niet trainen, noch hoef je je er zorgen over te maken, want het is zoals het is. Evenzo, het maakte deze editie van de Bergse Havenloop in Bergen op Zoom een zware opgave, vanwege alle plassen en de glibberige modder.

Na afgelopen zondag in Breda was de opdracht simpel: Probeer de vorm vast te houden. Ik zou dus gaan voor een tijd van 1 uur en 45 minuten. Vanwege de lage temperatuur (13 graden) had ik de watergordel niet omgedaan. Dorst zou niet een probleem vormen, omdat er 4 keer gelegenheid onderweg tot drinken was.

Bij het inlopen heb ik, zoals nu gebruikelijk is, even een fiks sprintje gedaan om de spieren wijs te maken dat het vandaag “echt” is. Natuurlijk doe ik zoiets niet een kwartier voor de start, maar veel eerder. Het was ook een goede manier om warm te worden, want ik had een singlet en een vlinderbroekje aan, plus mijn licht gedempte wedstrijdschoenen en korte sokjes. Bij het inlopen had ik wel een licht t-shirt over mijn singlet getrokken.

De 5 en 10 km en halve marathon gingen tegelijk van start om 13.00 uur, 5 minuten later gevolgd door de kidsrun van een kilometer. We startten bij het zwembad, liepen de Boulevard op, keerden bij het winkelcentrum Het Kompas, liepen terug richting zwembad, waar het 1 km punt was, 4:27 min. Oef, een beetje gas terugnemen. We renden de helling van de Olaf Palmebrug op en op de Gertrudisboulevard was het 2 km punt, 4:47 min. Dat is meer mijn tempo voor deze afstand.

Toen we het stadspark Kijk In De Pot (De Kiek in de volksmond) ingingen was ik ondertussen overgeschakeld op hartslagweergave. Die zat tussen de 155 en 156 bpm. Da’s goed! Het Retranchement op, richting het bruggetje over de Markiezaatsweg (weer richting zwembad), waar ik even 162 bpm had om de klim te maken. Bij het naar beneden lopen en de bocht maken richting het havengebied, deed ik het eventjes rustig aan, maar al snel zat mijn hartslag op 155 bpm.

Op de Van Konijnenburgweg, richting de andere zijde van de Binnenschelde viel het me op dat een vrouw bij me bleef lopen. Soms haalde ik haar in, dan haalde ze mij in. Ach wat, ik zou haar hazen vandaag, tot zover als mij dat gegeven was. Ik gaf haar aanwijzingen hoe het parcours liep en vroeg haar mij als windschild te gebruiken, zodat ze niet zo zwaar hoefde te werken. Eenmaal het dijk op richting de grens Noord-Brabant Zeeland dronk ik even water op het 5 km punt, omdat ik later in de wedstrijd altijd moeite heb met drinken (beter vroeg beginnen dus). Na een kort stukje langzamer lopen had ik haar weer bij gehaald.

Na het keerpunt ging ik op zoek naar een sterke loper om achter te schuilen op de Plaatkade, waar we de wind tegen zouden krijgen. Verder zocht ik naar een betrouwbare loper om me af te wisselen als quasi haas. Ik vond iemand die niet voor een snelle tijd ging, maar puur op gevoel liep, in een constant tempo. Perfect!

Desondanks liet hij bij het passeren van de langzame 10 km lopers het tempo wat zakken. Tijd om het tempo hoog te houden, ook al kostte me dat extra energie. Bij terugkomst bij de Bergse Plaat, gingen we het natuurgebied in. Allemaal smalle voetpaadjes en plassen. Nu zou het tempo zeker zakken, want wie loopt nu graag door de blubber? Niks daarvan! Ik zocht de ideale lijn en waar er geen andere mogelijkheid was, spoorde ik aan om gewoon in de plassen te stappen (hilariteit alom, maar ze volgende voorbeeld). Ik weet hoe makkelijk je op de grond ligt als je te veel de plassen omzeilt (mijn schouder is nog steeds niet 100 % genezen van de laatste val). Geen gezeur, we worden toch nat.

Dit kostte veel energie, voorop, plassen en tegen de wind in. Af en toe zat mijn hartslag op 162 bpm. Niks aan te doen. Toen we weer op vaste grond liepen, op het fietspad van de Laan van Reimerswaal, gaf ik aan dat ik moest uitrusten en dat de andere loper het nu maar moest overnemen. Er stond nog een heel zwaar stuk op het programma en ik wilde niet vooraf te moe zijn om daar doorheen te komen.

Diverse lopers passeerden me nu. Zij hadden dankbaar gebruik gemaakt van mijn kopwerk en konden het verder alleen wel af. De vrouw in kwestie bleek de eerste vrouw van de wedstrijd te zijn en ze finishte in iets meer dan 1 uur 41 minuten. Blij dat ik daar een deel van kon zijn. Ik heb het groepje de hele tijd op afstand moeten laten gaan, omdat ik gewoonweg niet de kracht had om bij te komen. Verder wilde ik beneden de 156 bpm blijven, zodat ik nog een acceptabele tijd zou hebben. Ik wist al dat de laatste 4 km niet snel zou gaan en dat ik moeite zal moeten doen om het tempo rond de 5 min/km te houden.

Via de Binnenbandijk gingen we net voor de spoorwegovergang Hildernisse op. Hier was het klimmen. Daarna gingen we het natuurgebied in met veel, heel veel blubber. Ik moest alle gedachten van: “Dit is NIET leuk!” stoppen, omdat negatieve gedachten aan je vreten. Gewoon op mijn hartslag letten en een goed pad kiezen. Nu liep ik helemaal los. 100 m voor me liep de laatste van het groepje dat ik geholpen had en 200 m achter me liepen langzamere lopers.

Eenmaal terug op de Binnenbandijk kreeg ik weer zicht op die laatste loper van dat groepje en ik kon hem steeds dichter naderen. Echter, ik ben er nooit echt bij in de buurt gekomen. Aangezien het een zware wedstrijd was en ik alleen “vormbehoud” nastreefde, was het ook niet zo heel belangrijk. Op de Laan van Reimerswaal liet ik hem maar gaan. Als ik maar de finish haalde, want die was nog 4 km ver weg en ik was al zo hondsmoe!

Het fietspad op deze laan is lang, saai en nog eens saai. Onwillekeurig gaat je tempo omlaag. Ik hield daarom goed zicht op mijn hartslag: 153, 154, 155, okee! We liepen langs de Snoekplas, achter de Nieuwenberg, waar ik een paar weken geleden nog met loopgroep B de berg “beklommen” had. Hoeveel beter in conditie ik nu was geworden, alhoewel dat door de vermoeidheid niet te merken was.

De afwisselende klinkers en fietstegels van de Lepelaar. Niet echt leuk lopen, zeker niet met al die regen en stijve benen. Oppassen, want hier kun je kramp krijgen als je te veel aanzet om een eindsprint te maken. Bewaar die eindspurt maar voor de laatste 2 km, op goed beloopbare fietspaden.

Iemand had dit blijkbaar niet door, want op het eind van de Klipper, net voor het opgaan van het fietspad van Statietjalk stond een van de mensen van “mijn groepje” te schuilen tegen de gevel van een huis, met kramp in de benen. Ai! Ik liep hem voorbij, mijn sympathie getuigend: “Oh gatver!”

De laatste 2 km waren dus loodzwaar. De benen waren op en een versnelling zat er niet meer in. Mijn voorgangers hadden nog wel over en met mijn 5 min/km zag ik ze van me weglopen. Ach ja, we doen wat we kunnen, niet waar?

Na het bruggetje bij de Spelevaartplas, dat ik schuin overstak om mijn benen te sparen, was het verder vlak lopen over de Boulevard, richting zwembad De Schelp, plakweg 1100 meter verderop. Natuurlijk hebben wandelaars aldaar geen enkel respect voor (of besef van) hardlopers, want opzij gaan deden ze niet.

Bij de finish werd mijn naam genoemd en tot mijn verbazing zag ik dat ik ruim onder de 1 uur 45 minuten gefinisht was. Mijn benen waren stijf en stram.

De kilometers op mijn Garmin FR-305 gingen als volgt:

4:26 4:47 4:38 4:41 4:40 - (23:14)
4:52 4:41 4:40 4:42 4:41 - (23:39)
4:51 4:56 4:52 5:13 5:14 - (25:08)
4:48 4:56 4:57 4:54 5:01 - (24:39)
5:04

21,26 km in 1u:42m:54s (4:50 min/km, 154 bpm)

Na de warme, maar desondanks goed gelopen halve marathon in Breda had mijn lichaam behoefte aan wat herstel. Uiteraard probeerde ik wel of ik gewoon mijn schema kon doorzetten, maar dat ging dus niet. Het werd luisteren naar mijn lichaam.

Maandag

Ik verwachtte een ontzettende terugslag van de wedstrijd de dag ervoor op mijn benen, maar bij het lopen viel dat echt mee. Ik had wel een beetje last van mijn darmen en dat zou de beperkende factor zijn vandaag. We denken bij hardlopen alleen aan onze benen, omdat die ons voorstuwen over het parcours. Echter, bij een zware inspanning speelt je hele lichaam mee en dus ook je spijsverteringskanaal. Dat was dus een beetje van slag.

Nadat ik al vergeefs gestopt was bij 4 km, moest ik bij 11 km echt een toilet opzoeken. Het werd Eetcafé de Pin. Het was even zoeken, maar vinden deed ik het. Leuke plek, verscholen, maar leuk.

Nu ging het niet zo goed meer. Op de een of andere manier kon ik mijn hartslag niet meer op gang brengen. Vier kilometer na mijn onderbreking ging ik wandelen. Het was een duidelijk signaal dat het genoeg was. Ik heb nog wel een kort stukje hardgelopen, maar dat bevestigde alleen het vermoeden dat de koek op was. Tijdens het wandelen heb ik mijn GPS horloge gepauzeerd.

15,68 km in 1u:30m:37s (5:47 min/km, 136 bpm)
(vertaald naar wedstrijduitslag: 10 km - 44m:00s, ½ mar - 1u:40m, mar - 3u:48m)

Dinsdag

Training met loopgroep C van Spado. Nu begon de wedstrijd van zondag op mijn hersenen in te spelen en was ik niet helemaal coherent. Ik vermoed dat ik te weinig geslapen had en moe was. Dat zou ik moeten corrigeren door de rest van de week vroeg naar bed te gaan.

Na een rondje van 2 km inlopen op pakweg 10 km/u gingen we op de baan oefeningen doen en daarna 300tjes lopen op een manier die me nu pas duidelijk is. Ik was op dat moment echter zo moe, dat de oefening me totaal ontging. In plaats daarvan deed ik maar rondjes op de baan lopen op hoog tempo tot ik het zat was en even rust nam. Op het laatst heb ik nog even met een subgroepje meegelopen.

Was dit een verloren training? Een beetje wel, moet ik zeggen. De training was bedoeld voor mensen die zaterdag de Zeeuwse Kustmarathon gelopen hadden en daardoor voor mij niet van toepassing. Misschien had ik toch met loopgroep B mee moeten gaan. Waarschijnlijk had ik ook maandagnacht vroeger naar bed moeten gaan.

8.25 km in 59m:16s (7:16 min/km)

Woensdag

Na een lange nachtrust (10 uur slapen) was het kwartje gevallen. Deze week moest ik een iets ander schema doen en het lange werk uitstellen tot een week later. Om toch nog iets van een trainingseffect te hebben, besloot ik een aantal stukjes van een kilometer in een hoger tempo te lopen. Het werden kilometers 3, 6 en 10, in respectievelijk 4:47 (152 bpm), 4:31 (160 bpm) en 4:28 min/km (162 bpm).

Eigenlijk ging die laatste sneller, maar ik wist niet waar het 10 km punt was en blies mezelf te vroeg op. Na 50 m wandelen was ik er. Dus eigenlijk was het meer 4:10 min/km. Toen ik begon had ik 3:52 min/km op mijn GPS horloge staan, maar het tempo zakte al snel naar boven 4:00 min/km.

De rest ging op hartslag onder de 140 bpm. Na ruim 14 km was ik terug waar ik begonnen was, in iets meer dan 80 minuten.

14,35 km in 1u:22m:58s (5:47 min/km, 137 bpm)
(vertaald naar wedstrijduitslag: 10 km - 44m:32s, ½ mar - 1u:41m, mar - 3u:51m)

Donderdag

Weer goed geslapen (9 uur) en 's avonds op mezelf op de atletiekbaan mijn Yasso 800's gedaan. Ik liep drie rondjes in op het gras in tegengestelde richting en deed daarna wat oefeningen (timer gestopt). De vijf 800 m stukken gingen in 4 minuten, met 500 m wandel/dribbel in 4 minuten als herstel tussendoor. Naderhand 3 rondjes in tegengestelde richting in het gras rustig uitgelopen.

8.61 km in 51m:27s (5:59 min/km, 127 bpm)

Het is nog steeds een beetje wennen aan het herstellen in de training. Tot ik mijn eerste halve marathon als wedstrijd had gelopen, was dat niet nodig. Mijn benen konden de afstand duidelijk wel aan (ik was zondag na de wedstrijd niet stijf of zo), maar de rest van mijn lichaam had wel rust nodig. Ik neem aan dat dit de leeftijd is en dat ik gewoon moet accepteren dat bij het stijgen der jaren alles een stukje minder wordt.

Rest mij nog een herstelloopje vandaag, morgen een rustdag en zondag de Bergse Havenloop, een halve marathon in Bergen op Zoom, in en rond de wijk de Bergse Plaat.

Het plan in de Bergse Havenloop is vormbehoud, oftewel een tijd van rond de 1u:45m (iets sneller dan 5:00 min/km). Gezien mijn twee trainingslopen deze week (maandag en woensdag) is dit zeer goed mogelijk, alhoewel de weersomstandigheden altijd roet in het eten kunnen gooien. Na 2 km op dit tempo zal ik overschakelen op hartslag en proberen onder de 156 bpm te blijven, nu wel duidelijk is dat mijn gemiddelde hartslag op de halve marathon afstand maximaal 155 bpm is. Als ik in het begin daarboven ga zitten, moet ik dat op het eind weer inleveren, met een langzamere eindtijd als gevolg. Het is beter als ik gelijkmatig loop voor een zo snel mogelijke tijd.

De week erop zal ik aanwezig zijn in de Amsterdam Marathon, in de halve marathon prestatieloop. De hoop is om dan onder de 100 minuten te duiken. Twee weken daarna wil ik acte de présence geven op het halve marathon onderdeel van de Marathon Brabant in Etten-Leur, NB, met hopelijk een tijd net boven of net onder de anderhalf uur. In het laatste geval zou dat een PR zijn.

Wellicht lijkt 15 minuten eraf binnen een maand voor sommigen ongeloofwaardig, maar ik heb iets dergelijks al eerder gedaan (Egmond 14-01-2001: 2u:04m:43s, Best 28-01-2001: 1u:53m:21s, Gouda 4-02-2001: 1u:49m:35s). Egmond was mijn eerste halve marathon en tot dan toe de zwaarste wedstrijd die ik ooit gelopen had. Natuurlijk was dit nog niks vergeleken met de twee marathons die ik later liep (Rotterdam 2004 en 2009).

Omdat ik weet hoe zwaar een hele marathon is, wil ik er goed voorbereid op zijn. Dat is ook waarom ik al deze halve marathons loop. Ze zullen de basis vormen voor een tijd op de marathon, die ik half december hoop te voltooien. In principe kan ik starten op een tijd die gelijk is aan twee keer de tijd op de halve marathon, plus 30 minuten. Dus hoe sneller ik die halve marathon kan lopen, hoe sneller ik kan starten op de marathon.

Het gaat me persoonlijk niet eens om de precieze eindtijd in uren, minuten en seconden—alhoewel ik snap dat het voor anderen zeer belangrijk is—maar eerder om de ervaring tijdens het lopen. Hoe sneller en soepeler het gaat, hoe beter de ervaring. Aangezien ik met de tijden die ik loop toch geen geld kan verdienen of eeuwige roem vergaren, kan ik beter gaan voor een goede persoonlijke ervaring tijdens het lopen dan iets abstracts als een exacte tijd, waar ik zo weinig mee kan.

Ik ga in elk geval niet mensen beoordelen of ze sneller of langzamer dan mij zijn, omdat zoiets bij mij leidt tot reductionism en negatieve gedachten over de medemens. Ik het wel betere dingen te doen met mijn tijd.

Loop ze!

Bij de aanloop naar de halve marathon in Breda kon ik alleen denken aan hoe slecht mijn ervaring was in 2010. Niet genoeg water, geen publiek langs de kant, een miserabele ervaring. Hoe anders was het deze keer. Fantastisch publiek, genoeg water, goede organisatie.

Net als in Zeeland de dag ervoor, was het warm, te warm voor de meeste mensen om een stukje te hardlopen. Ik was ruim van tevoren aanwezig om hier en daar mensen te vragen hoe hun ervaring was. De meesten vonden dat er niet genoeg water stond en een onbeantwoorde tweet die ik reeds eerder die morgen naar de organisatie zond bevestigde dat ik verstandig genoeg was geweest om mijn watergordel mee te nemen met twee flesjes als noodvoorraad. Er was slechts één iemand die vond dat het goed geregeld was.

Aanleiding genoeg om conservatief te lopen en niet te hoog te richten. Ik zou starten op een 2 uur tempo, achter de hazen aan, op een tempo van 5:41 min/km, zelfs rustiger dan wat ik doorgaans in de eerste kilometers van een training doe.

Bij de start in de volle zon stonden we lang te wachten. Vele strakke gezichten om me heen. Dit zou zwaar worden, heel zwaar. Iedereen had plannen van een snelle tijd al lang laten varen. Mensen die voor de eerste keer liepen drukte ik op het hart om vooral in het begin niet te snel van start te gaan, omdat dat je later dubbel en dwars zou voelen, met die warmte.

Toen het startpistool klonk wandelden we naar de fuik voor de start, waarna we konden gaan hardlopen. Die fuik was er vorig jaar niet, een goede aanvulling. De verstopping bij de eerste bocht, zoals vorig jaar, was er ook niet. Alles verliep soepeltjes en doordat iedereen op de juiste plek stond. Slechts enkelen slalomden. Zou de organisatie daadwerkelijk iets geleerd hebben?

Bij km 1 was de 2 uur haas al een eind van me af, terwijl ik net boven de 5 min/km zat. Mijn commentaar: “Die 2 uur haas geeft ’m wel van katoen, zeg!” Volgens mij liep hij op brutotijd, of zoiets. Maar nee, ook toen ik bleef volgen, bleef het tempo rond de 5 min/km.

Ik was van plan om er iets van te zeggen, maar besloot wijselijk om dat over te laten aan mensen die voor een 2 uur gingen. Als ik zo makkelijk 5 min/km kon lopen, zat een tijd van 1u:45m er best nog in. Nog voor het 2 km punt liep ik de haas voorbij.

Nu was het plan aangepast. Niet langer zou ik 5:41 min/km lopen, maar rond de 5:00 min/km, zolang als ik comfortabel vond. Mijn ademhaling was rustig en ik voelde me prima. Er begon zich een glimlach te vormen op mijn gezicht en die bleef zo’n beetje de rest van de wedstrijd op mijn gezicht, met uitzondering van rond het 15 km punt en in de laatste km naar de finish toe.

Wat ik vorig jaar miste was publiek. Dat was nu praktisch overal aanwezig. Ze gaven support, water en een verfrissende tuinslang (als je dat wilde). Kortom, de sfeer was heel goed.

Alles liep op rolletjes, maar toch besloot ik op het 8 km punt van tempo weergave naar hartslag weergave te gaan op mijn Garmin FR-305. Mijn richthartslag was 155 bpm en ik zat daar duidelijk boven op dat punt. Reden om even iets te minderen. Immers, gemiddeld kan ik toch niet boven die 155 bpm uitkomen. Als dat betekent dat ik langzamer loop als ik moe wordt, zo zij het.

Vanaf het 15 km begon ik mijn voeten te voelen. Ik had namelijk lichte schoentjes aan, zonder veel steun. Ze zijn wel 100 g per stuk lichter dan mijn trainingschoenen en leveren een paar procent snelheidswinst op. Echter, dat gaat wel ten koste van comfort. Mijn enkels begonnen op te spelen en het tempo zakte langzaam, net als mijn hartslag.

Pas met het eind in zicht, bij km 19 kon ik mezelf hervatten en ondanks de pijn in mijn voeten het tempo (en hartslag) weer oppakken. Mijn maag accepteerde al vanaf km 17 geen water meer, dus afremmen om een bekertje aan te pakken en te drinken was er niet meer bij. Wel dronk ik uit mijn flesjes in mijn watergordel en dwong mezelf wat te drinken.

Na de boog van het 20 km punt ging de turbo erop. Nou ja, wat er nog aan turbo over was. Niet meer letten op mijn horloge, puur op zo snel mogelijk bij de finish komen, zonder stil te vallen, natuurlijk.

De straatstenen en kasseien van de binnenstad gaven een heerlijke pijnsensatie aan mijn eindspurt. Amai, wat was dat oncomfortabel! Een fotograaf stak een kaartje in mijn handen en diens foto kun je hierboven zien. Uiteraard heb ik de foto gekocht.

Na de finish genieten van de sportdrank, zeggen dat ik morgen (vandaag dus) weer een halve marathon ga lopen, waarop mensen verbaasd (of zelfs walgend) zeiden dat zij dat dus niet gingen doen.

Met een soepel dribbeltje liep ik terug naar de Claudius Prinsenlaan om wat fruit te eten, af te drogen, een schoon t-shirt aan te doen en vervolgens met de trein terug naar huis te gaan.

Het was zwaar, maar niet te zwaar. Mijn tijd was slechts 2 minuten boven wat ik denk te kunnen lopen onder ideale omstandigheden. Dat zegt mij dat ik goed gepresteerd heb. Natuurlijk wist ik dat al tijdens het lopen, want ik glimlachte bijna het hele stuk.

Hier zijn de tempo’s en afstand die ik opgemeten heb. Zoals gebruikelijk, een langere afstand op mijn GPS dan de officiële afstand.

5:04 4:54 4:55 5:02 4:49
4:51 4:44 4:54 5:05 4:55
4:56 4:57 5:00 5:03 5:06
5:13 5:15 5:13 5:17 5:14
4:56

21,37 km in 1u:47m:19s (5:01 min/km, 153 bpm)

Uiteraard is er de pagina met de officiële uitslag en gemeten tussentijden.

Loop ze!

Terwijl zovelen van mijn online hardloop kennisen zich mentaal voorbereiden op de Zeeuwse Kustmarathon, ben ik bezig met mijn eerste halve marathon sinds een jaar. Dat was toen ook de Bredase Singelloop (zie mijn verslag) die een beetje uitliep op een mislukking.

Net als nu de verwachting is, was het toen warm. Grote verschillen met een jaar geleden zijn dat ik meer (over)gewicht aan mijn lichaam had en minder had getraind. Een groot probleem toen was een gebrek aan een derde waterpost op het parcours. Zo te zien heeft men niks geleerd en schuift de organisatie de verantwoordelijkheid van voldoende drinken af op de deelnemer. Die watergordel gaat dus mee als noodvoorraad water.

Nu ben ik gewend om te lopen in deze warmte, omdat ik per slot van rekening elke dag hardgelopen heb. Toch is een wedstrijd anders, omdat je dan meer van jezelf vraagt dan in de training.

Even zo, ik ga het eerste rondje weg op 1u:50m (met de pacers) en zie wel of ik in rondje twee bij de 1u:45m kan komen door op hartslag te lopen. Dat lijkt me een slimme strategie.

Over slim gesproken. Vandaag doe ik nog een kort herstelloopje van 30 minuten (verwacht geen verder verslag hiervan) en zaterdag houd ik een rustdag. Zodoende kan al het trainingseffect bestendigen en hopelijk mij een sterk, uitgerust lichaam opleveren.

Rest mij nog te beschrijven wat ik woensdag en donderdag gedaan heb.

Woensdag

De opdracht was rustiger trainen dan afgelopen maandag, geen sub 5:45 min/km tempo's. Ik voelde nog steeds de versnellingen van de dag ervoor met de loopgroep. De hamstrings waren wat stijfjes.

De hele training (21,1 km) ging tussen de 5:51 en 6:40 min/km, inclusief.

6:34 6:13 5:53 5:57 5:57
6:08 6:13 6:17 6:30 6:40
6:29 6:26 6:09 6:26 6:23
6:07 6:21 6:09 6:06 6:21
5:51

Ik liep stukjes onverhard en verhard en het maakte niet zoveel uit in het tempo. Met andere woorden, ik kon het tempo makkelijk aan. Daarom besloot ik de vlindertuin De Kragge mee te nemen, die bestaat uit ruig terrein met een fikse klim en fikse daling (pakweg 40 m hoogteverschil op 2 km). Door het bijzonder mooie uitzicht over de omgeving was het makkelijk lopen, alhoewel het fysiek zwaar was. De geest was afgeleid door al de schoonheid om me heen. Oh ja, honden zijn er niet toegestaan en ik heb ze ook niet gezien (vlinders ook niet, trouwens).

Wellicht niet zo heel goed voor de hamstrings, maar wel een goed trainingseffect in een verder relatief vlak gelopen training tussen de 5:51 en 6:29 min/km (in het bos loop ik meestal zo'n 20 s/km trager dan op de weg; als ik die eraf trekt, kom ik op een tempo tussen 5:51 en 6:09 min/km).

21,11 km in 2u:11m:51s (6:15 min/km, 137 bpm)

Donderdag

Trainen op de baan, Yasso 800's. Deze training veronderstelt dat je ongeveer weet wat je eindtijd op de marathon is. De tijd in uren en minuten vertaal je naar minuten en seconden op de 800 m en eenzelfde tijd voor een actief herstel. Met een halve marathon in 1u:45m in gedachten, is een marathon in 4 uur mogelijk, mits onder gunstige omstandigheden.

Omdat het warm was, dacht ik slim te zijn om met mijn outfit van aanstaande zondag te lopen, om te kijken of dat ging. Gegniffel alom. Gepraat over blote billen. Ai, mijn vlinderbroekje was maat XL en veel te groot. Ik was gekrompen door al dat afvallen. Af en toe in de slappe lach heb ik de training afgemaakt. Dat soort dingen gebeuren…

4 keer 800 m in 4m:00s, met 400 m in 4m:00s als herstel.
6,25 km in 38m:57s (6:14 min/km, 127 bpm)

Ik heb vanmorgen twee nieuwe sportbroekjes (maat S en maat M) gekocht die me goed pasten. Naast een bezoek aan de kapper zal dat vast helpen om me enigszins prestentable te maken voor het Bredase publiek langs de kant.

Het zal me benieuwen of al die training van de afgelopen weken effect heeft en of ik het tempo van 5:13 min/km voor een 1u:50m resultaat kan bijhouden of zelfs voorbijstreven.

Een PR zal het niet worden, want dat staat op 1u:31m:05s, op 27 januari 2002, tijdens de Goed-Beter-Bestloop, twee maanden na mijn beste tijd ooit gelopen in een wedstrijd (1u:02m:48s op de 15 km van de Zevenheuvelenloop op 11 november 2001).

Tijden kunnen me eigenlijk niet zo heel veel meer schelen. Het gaat me meer om het juiste tempo inzetten, zodat ik de afstand kan uitlopen, terwijl ik voel dat ik wat gedaan heb. De ervaring tijdens het lopen is waar het mij om gaat. Hoe sneller ik loop, hoe beter de ervaring.

Nogmaals, het plan is om in de eerste ronde op 5:13 min/km te lopen en dan in de tweede ronde op hartslag te gaan lopen (onder de 156 bpm). Ik zal drinken bij elke waterpost, ook al betekent dat dat ik tijdelijk iets boven mijn richttempo zal zitten. Ik heb het tempo op mijn FR-305 insteld per km, wat makkelijk te compenseren is, zo weet ik uit de training.

Volgende bericht zal waarschijnlijk gaan over de Bredase Singelloop, tenzij er iets tussenkomt.

Het is al vroeg donker en daarom lopen we als groep 's avonds al snel in het donker. Maar er is meer. Je weet als loper niet altijd hoe het een en ander gaat verlopen. Je tast een beetje in het duister, zowel in de training als voor het begin van een wedstrijd.

Maandag

Ik was een beetje onzeker of ik de mijlpalen van zaterdag (30 km duurloop) en zondag (10 km binnen 50 minuten) al verwerkt had, of dat ik rustig aan moest trainen. Ik voelde me niet moe of zo, alleen onzeker.

De eerste kilometer van mijn halve marathonloop ging nog een beetje stroefjes, maar daarna ging het echt makkelijk. Ik kon er even flink vandoor gaan, tegen de straffe tegenwind van de Boulevard in. Enfin, een goede tijd onder twee uur zou er vandaag best eens in kunnen zitten.

Toen ik na 8 km de Vossenweg insloeg, begon het steile gedeelte van mijn route, met een klein stukje vlak bij het oversteken van de A58, om daarna weer scherp te stijgen op de Lange Steenweg tot pakweg 12,8 km. Hier hield ik dus enigszins in, maar niet veel. Het laatste stukje Lange Steenweg is een vrij nieuw fietspad, met een vals plat omhoog. Het loopt eigenlijk best lekker, afgezien van even uitwijken voor fietsende schooljongeren.

Na een stukje onverhard richting Huijbergsebaan liep ik km 16 nog even flink door, om daarna terug te vallen op een redelijk snel tempo van 5:45 min/km tot km 21 en de laatste 500 m nog even wat versnellen.

Het was verbluffend hoeveel ik nog kon doen na al die inspanning van de afgelopen dagen. Ik neem aan dat dit betekent dat ik het nu wat rustiger aan moet doen, zodat ik aanstaande zondag uitgerust aan de start kan verschijnen van de Bredase Singelloop.

21,53 km in 1u:59m:12s (5:32 min/km, 145 bpm)

Dinsdag

Met de loopgroep een uurtje versnellingen gelopen in de bebouwde kom. De Zeelandgangers mochten een DL-2 tempo aanhouden, terwijl de rest telkens versnelde tot een bepaald punt en dan terug kwam lopen naar de achterblijvers.

En ja, het was bijna meteen na de start donker.

Dat maakte dat ik niet zo hard durfde te lopen, omdat ik slecht kan zien in het donker, zeker zonder bril (maar met bril zou het al niet veel beter zijn, denk ik). Afgezien dat ik niet zo snel ben als sommigen in de groep (maar zeker niet de langzaamste), kwam dat beperkt versnellen goed uit, omdat ik nu toch wel het effect voelde van twee zware trainingen en een prestatieloop in de afgelopen drie dagen. Dat wordt dus woensdag rustiger aan trainen.

9,79 km in 1u:03m:41s (6:30 min/km, 135 bpm)

Nu gaat het er dus om spannen. Kan ik mezelf beheersen en het trainingstempo laag houden, zodat ik enigszins taper naar de halve marathon wedstrijd? We zullen zien.

Op zondag 25 september 2011 liep ik een prestatieloop over ongeveer 10 km in het dorpje Halsteren in Noord-Brabant, deel van gemeente Bergen op Zoom. Dit is wat ik een “parkloop” zou willen noemen, omdat het plaatsvindt in een park.

Ik wist al dat dit geen snel parcours was en dat ik nog stijfheid in de benen had van de dag ervoor (30 km loop). Desondanks moet iemand die een marathon in 4 uur wil lopen in staat zijn daags na een 3 uur loop een 10 km in minder dan 50 minuten te lopen. Mijn schatting was een uitslag van 48 minuten.

Het park was echter aan groot onderhoud toe. De fietspaden waren vol met gaten en bulten en het gras was al maanden niet gemaaid. Dat is eigenlijk ondoenlijk voor mensen die voor hun conditie lopen en nog niet zo stevig op hun benen staan. Onderweg moest ik telkens afremmen om niet te struikelen. En wie mijn weblog volgt weet hoeveel hekel ik heb aan vallen tijdens het lopen. Mijn schouder doet nog steeds zeer van de vorige duikeling.

Mijn eerste kilometer liep ik relatief rustig. Het was ook niet goed te doen om in te halen op die smalle paadjes. Desondanks probeerde ik het toch. Na een kilometer inhalen kon ik iets vrijer lopen en het tempo opvoeren. Zoals gezegd, geheel vrijuit lopen was er niet bij vanwege het achterstallig onderhoud door de gemeente Bergen op Zoom, die blijkbaar liever zijn geld besteed aan de “gezelligste binnenstad van Nederland” dan aan wegen en parken buiten het stadscentrum van Bergen op Zoom.

Na pakweg 8 km begon ik te voelen dat de stijfheid uit de benen was, maar toen was het natuurlijk al te laat. Ik was al gedubbeld door de nummers 1 en 2 (op 50 m voor de finish en voor mij de laatste doorkomst voor de finish). Veel animo om er nog iets van te maken was er niet meer. Liever dan maar sparen, zodat ik morgen niet zo moe ben tijdens mijn 2 uur loop.

De kilometers gingen in:

5:11 4:52 4:48 4:46 4:52
4:50 4:50 4:57 4:51

De laatste 720 m deed ik in 3:20 minuten (4:38 min/km), duidelijk een tikkie sneller omdat het eind in zicht was.

Als het een volle 10 km was geweest, had ik er 48:44 minuten of zo over gedaan, nog steeds ruim onder mijn snelste 10 km tijd dit jaar. Daar was ik blij om, maar de prestatieloop zelf, nee, daar was niet veel aan. Er was ook geen verzorging onderweg of zelfs na de finish. Dan maar meteen onder de douche en op het fietsje terug naar huis.

Volgende week de Bredase Singelloop. Ik hoop dat het dan niet zo warm is als vandaag, anders is het zelf water meenemen, want ik heb slechte ervaring met de verzorging van die loop.

9,72 km in 47m:22s (4:52/km, 154 bpm)

Deze week stond in het teken van de verandering. Ik heb mijn trainingschema aangepast, ben van loopgroep B naar loopgroep C "gepromoveerd" en heb voor het eerst meegedaan met een lange duurloop met de marathongroep van Spado. Da's heel wat dus.

Dinsdag

Loopgroep C van Spado is voor mensen die op de 10 km sneller kunnen lopen dan 50 minuten. Nu moet ik dat nog zien te bewijzen, maar loopgroep B was duidelijk een maatje te klein voor me geworden. Ik zou het dinsdagavond dus eens proberen bij deze snellere lopers.

En sneller waren ze! Niet zozeer bij het inlopen, want dat ging veel gedisciplineerder en gelijkmatiger dan in de andere groep. Na een kort stukje inlopen en wat warming-up oefeningen (waarbij ik de pijn in mijn schouderblad verborg) deden we een piramideloop in en rond de Bergse Plaat. De bedoeling was om in hetzelfde tempo 2, 4, 6, 8, 6, 4 en 2 minuten te lopen, met een wandelpauze van de helft van de tijd.

Echter, ik ken deze oefening en weet dat je het beste je energie kunt bewaren voor het langste stuk en vooraf en achteraf beter wat langzamer kunt lopen. Zo is het trainingseffect maximaal, maar de kans op blessures minimaal. Dus hoe langer het stuk, hoe hoger de snelheid.

Bij de 8 minutenloop zette ik iets te snel aan en besloot om na een paar minuten gas terug te nemen. Ik ging op 4:00 min/km weg en zakte geleidelijk weg naar 5:00 min/km tegen het eind. Een volgende keer zal ik vast wat meer tempohardheid hebben. Nu even nog niet.

Na de pyramideloop gingen we in draf terug naar de atletiekbaan. Ik hoefde niet vooruit te lopen of zo, want het tempo bleef relatief hoog (6:00 min/km) voor uitlopen.

13,29 km in 1u:25m:21s (6:25 min/km, 135 bpm)

Woensdag

De tweede en laatste halve marathonafstand in training voor deze week. Wel, eigenlijk was het meer een 2 uur loop. Ik besloot om naar Landgoed Lievensberg te gaan via een omweg en daar twee ronden van pakweg 8 km te lopen. In het tweede rondje liep ik iets anders om moeders met hun kleuters in het bos een beetje te ontlopen. Er gebeurt verder niks (want ik stop om een botsing te voorkomen), maar moeders denken het ergste en ik kan het hun niet kwalijk nemen. Sommige lopers zijn teveel gefocust op hardlopen, om over sommige mountainbikers maar te zwijgen. Een paar rotte appels verpesten het voor de rest.

Enfin, ik liep weer stukjes snel en stukjes niet zo snel. Na een bewust rustige eerste kilometer binnen de bebouwde kom (verkeer!) verhoogde ik het tempo langzaam tot 5:04 min/km in km 5, waarna ik het weer liet dalen naar 6:51 min/km in km 9, om daarna weer stijgend naar 4:54 min/km in km 12 en 5:00 min/km in km 13. Toen was de koek een beetje op. Ik heb de training afgemaakt, lopend op hartslag in duurloop tempo 1 (praattempo), tussen de 7:00 en 6:00 min/km.

Een gevarieerde wisselduurtraining in het bos en deze keer ben ik niet eens gevallen of gestruikeld.

20,56 km in 2u:03m:12s (6:00 min/km, 138 bpm)

Donderdag

Zoals gepland, vandaag een Yasso 800 training, met 3 keer 800 m in 4:00 minuten, met 4:00 wandel/dribbel als herstel. 3 rondes rustig inlopen en 3 rondes rustig uitlopen.

Een beetje saai, vooral omdat ik op mezelf bezig was. Natuurlijk waren er wel anderen bezig. Evenzo, ik zag mensen van de marathongroep bezig met hun training (die al bezig was toen ik op de baan arriveerde). Ik hoop na mijn marathon in Spijkenisse (als ik beter in vorm ben) bij deze groep te gaan trainen.

6,34 km in 40m:43s (6:25 min/km, 125 bpm)

Vrijdag

Elke dag trainen, maar dan wel met herstel ingebouwd. Vandaag een rustig en kort herstelloopje, na het avondeten, maar voor het donker, zodat ik het wel rustig aan moest doen. Even buiten de bebouwde kom en weer terug. Saai was het wel!

4.07 km in 28m:57s (7:07 min/km, 124 bpm)

Zaterdag

Eindelijk wat vuurwerk! Qua afstand dan weliswaar. Deze zaterdag stond een duurloop van 3 uur op het programma. Ik liep met de marathon loopgroep van Spado voor het eerst sinds jaren. Er waren twee subgroepen die gezamenlijk vertrokken. De mensen die naar de Zeeuwse Kustmarathon zullen gaan, hadden een kort programma van 1u:45m, terwijl de rest (3 dames, ikzelf en een hond van een van de dames) een lange route zouden doen.

Het gezamenlijke stuk was onverhard, veel los zand, vanwege de Kustmarathon. Na een aanvankelijk rustige 6:45 min/km voor km 1 gingen we naar een tempo van rond de 6:00 min/km tot km 9. Na ruim 9 km lopen scheidden onze wegen. De Zeelandgangers gingen 45 minuten terug door het bos, terwijl wij nog ruim twee uur voor de boeg hadden.

Omdat er wat uit te leggen was, stonden we lang stil op het scheidingspunt. Dat verklaart de 8:01 min/km van km 10. Omdat de 3 uur lopers nu op de openbare weg liepen, moest het hondje aangelijnd mee. Toen we bij het stroompje de Zoom waren, volgenden we (met hondje los) het verharde fietspad er langs tot motel de Wouwse Tol. Het tempo lag wederom rond de 6:00 min/km

Bij de Wouwse Tol moest de hondenbezitster water bijvullen (9:47 min/km). Daarna ging het over bospadjes en binnenweggetjes om een extra 11 km bij elkaar te sprokkelen. Het tempo lag nu iets boven de 6:00 min/km, omdat de vermoeidheid begon toe te slaan bij de leidster. Bovendien was het parcours niet altijd even gemakkelijk (los zand, steile klimmetjes). Helaas maakte ik op een paardenpad een misstap en zwikte (wederom) lichtjes door mijn linker enkel. Terug op de beter begaanbare bospaden en als laatste de verharde weg ging het tempo weer naar 6:00 min/km, maar het gestamp van de leidster gaf aan dat ze er goed door zat. Ze kon simpelweg haar benen niet ver genoeg meer optillen. De rest (inclusief het hondje) liep nog soepel; sommigen hadden zelfs nog energie over om door te gaan (ik niet, maar dat hoeft ook nog niet).

Door al het getreuzel bij het splitsen van de groep, de pauze bij de Wouwse Tol en het iets langzamere tempo in de laatste 11 km, kwamen we ruim boven de drie uur uit. Omdat de hond liever vrijuit liep (wie kan het hem kwalijk nemen; we zijn maar traag in zijn oogjes) namen we bij voorkeur bospaden in plaats van de weg. In het bos loop ik 20 s/km trager dan op de weg en ik denk dat dat ook gold voor de leidster van ons groepje 3 uur lopers.

30,28 km in 3u:13m:11s (6:23 min/km, 136 bpm)

Morgen een 10 km parkloop, de Melanenloop in Halsteren. Ik ga uit van een 48 minuten, alhoewel ik in het eerste van de 4 rondjes wat rustiger zal lopen. Ik wil namelijk een beetje de stijfheid van vandaag er eerst uitlopen voor ik op mijn 10 km tempo overschakel. Altijd op de lange termijn denken en blessures voor zijn.

Mensen, loop ze!

Na afgelopen week meer dan 130 km hardgelopen te hebben, begon ik wat te voelen, iets van ongenoegen. Hardlopen gaat nog wel met veel plezier, maar onder het lopen knaagt er iets aan me, of ik wel op de goede weg ben. Dat had ik niet toen ik nog 100 km per week liep. Tijd voor verandering, lijkt me.

Zondag

Na een klein stukje inlopen kwam ik bij de ontmoetingsplek voor de 10 km bosloop van zondag. Een aantal mensen van Spado gaat hier elke zondag een rustige duurloop door het bos doen van 10 km. Er is ruimte voor korte versnellinkjes, zolang je maar terug bij de groep komt. Alleen het laatste stuk, zo’n 800 m kan iedereen vrijuit lopen tot het eind.

Onder het op elkaar wachten voor de start kwam ik erachter dat de marathongroep op zaterdag om 9.00 uur vertrekt tegenwoordig, omdat sommigen in de zomer te veel last van de middagwarmte hadden. Ik had me dus een uur vergist in de tijd afgelopen zaterdag. De langzame lange duurloop gaat wekelijks gewoon door, of er nu een belangrijke wedstrijd is op zondag of niet. Er zijn er altijd wel een paar die niet zo’n wedstrijd lopen.

Na pakweg 57 minuten waren we terug bij het ontmoetingspunt. Ik ging op mezelf nog zo’n 8 km op weg om de twee uur vol te maken. Ook tijdens dit stuk vroeg ik me af waar ik mee bezig was. Ik denk dat ik de volgende keer me beperk tot wat de groep doet.

👆 Route zondag.

• 19,31 km in 1u:58m:21s (6:08 min/km, 136 bpm)

Maandag

Met lichte twijfel in mijn hoofd ging ik maandag op pad voor mijn halve marathon afstand. Ik liep het parcours dat me vorige week zo was bevallen en ook nu weer kon ik ervan genieten. Weinig autoverkeer en een gevarieerd parcours met omhoog en naar beneden.

Ik had besloten om de eerste km in tempo in te lopen en daarna het tempo iets te verhogen tot wat ik denk het tempo op een halve marathon zou zijn. Zoals meestal stond er een straffe wind op de Bergse Plaat, wat het lopen wat zwaarder maakte. Echter, bij de Bergse Havenloop, op 9 oktober, zal ik hier ook lopen, dus dat is goed om alvast te wennen.

De kilometers ging als volgt in minuten, met de laatste uit de wind:

5:52, 5:26, 5:19, 5:14, 4:58

Daarna besloot ik niet op DL-1 te gaan lopen, maar mijn hartslag tussen de 142 en 150 bpm te houden voor een km, tussen de 136 en 142 voor twee km en tussen de 132 en 136 tot het 11 km punt. Houd er rekening mee dat er tussen 8 en 11 km een paar fikse klimmetjes in het parcours zitten. Hier zijn de tijden, in minuten per km:

5:26, 5:47, 5:53, 6:09, 6:19, 6:05

Nu zou ik twee km rustig lopen, op DL-1 tempo (onder 132 bpm) en vanaf km 13 weer net boven DL-1 tempo (132 - 136 bpm). Aangezien ik al vrij snel gelopen had in het begin, besloot ik dit tot het eind vol te houden, met het tempo tussen de zes en zeven minuten de kilometer.

Toen ik net voor km 19 een sanitair stop maakte, liep ik ruim een km door het bos. Ik zag dat het goed was dat ik niet door het bos gelopen was, want het pad waarop ik liep stond vol met plassen. Nadat ik weer op de weg was, heb ik ruim een km tot thuis hardgelopen zonder op de hartslag te letten. Het ging in hetzelfde tempo als daarvoor.

Met een gemiddelde hartslag en tempo van 136 bpm en 5:56 min/km, schat ik dat ik een halve marathon in ongeveer 1u:43m zou moeten kunnen lopen en een marathon in 3u:54m.

👆 Route maandag

• 20,17 km in 1u:59m:48s (5:56 min/km, 136 bpm)

Wijziging trainingschema

Na een forumdiscussie op chat’n’run heb ik besloten om het aantal kilometers per week niet verder te laten stijgen. Ook zie ik af van de 30 halve marathons in oktober. Het zullen er maar 4 worden, als wedstrijd/prestatieloop.

[

Verder wil ik hetvolgende doen:

• ma - 2 uur loop wisseltempo (20+ km)
• di - clubtraining (ca. 12 km)
• wo - 2 uur loop wisseltempo (20+ km)
• do - Yasso 800 ( 6 - 16 km)
• vr - 30 minuten herstelloop tot 5 km (wat eerder komt)
• za - lange langzame duurloop (25 - 35 km)
• zo - 10 km bosloop of prestatieloop

Het weektotaal zal rond de 100 km blijven, wat ik goed schijn te kunnen verdragen. Mocht ik zondag een halve marathon lopen, dan vervalt de zaterdagtraining. Bij kortere afstanden niet.

Alhoewel de opdracht voor deze week was om het rustiger aan te doen, wist ik al dat dat zo'n beetje tegen dovenmansoren was. Immers, als de trainer zegt: "Welkom aan iedereen net terug van vakantie! Speciaal voor jullie gaan we deze keer niet zo hard van stapel." dan weet je dat de training snoeihard zal worden. Het is alleen om het niet zo erg te laten lijken als het tijdens de training gaat aanvoelen.

Onder dat mom, toch maar proberen om iets van rust in te bouwen in de week, alhoewel ik weet dat het tevergeefs is. Zo goed mogelijk dan, in elk geval, zodat blessures uitblijven. Wel veel afstand, vandaar de titel van dit bericht.

Een ander doel was om te blijven afvallen, omdat elke kilo minder het makkelijker maakt om de training door te zetten. Woog ik maandag nog 83,0 kg, vanmorgen (zaterdag) woog ik 81,5 kg. Da's netjes 1,5 kg eraf en het is nog niet eens maandag.

Woensdag

Een dag na de Spado training en twee dagen na mijn niet geheel geplande 2 uur loop, besloot ik om een van de routes te kiezen die ik op afstandmeten.nl heb geplaatst, namelijk deze. Het bleek een route te zijn die mij erg beviel.

Ging de eerste kilometer nog in 6:00 minuten, bij de volgende vier kilometer zat ik daar zo'n 20 tot 25 s per km onder. Na 5 km ging ik op hartslag lopen en probeerde een langzame duurloop te doen tot zo'n beetje 5 km voor het eind, om daar weer iets te versnellen, zeg maar na het 17 km punt. Dat deed ik ook, maar na zo'n 3 km voelde ik toch wel dat ik de dag ervoor snelheidstraining met de loopgroep van Spado had gedaan.

Nou ja, de laatste 1,7 km ging ietsjes langzamer, tussen de 6:00 en 6:38 minuten per km.

21,71 km in 2u:13m:12s (6:08 min/km, 135 bpm)

Donderdag

Ik kwam er vandaag achter dat ik niet meer bij loopgroep B van Spado thuis hoor. Ik ben veel te snel geworden (begin augustus kon ik de groep maar net bijhouden) en sommige van de oefeningen die de trainer voorstelde zijn voor mij te blessuregevoelig en heb ik ronduit geweigerd. Het betrof een lange trap op en af lopen. Mijn knieën kunnen dat gewoon niet meer hebben op mijn leeftijd.

Een positief punt om te vermelden is dat ik bij een vlakke kilometer rondom flatgebouwen slechts 4m:18s deed over die 1000 m, met een hartslag die hoort bij een 10 km wedstrijdtempo. Da's goed om in gedachten te houden als ik op 25 september a.s. een 10 km ga lopen in Halsteren (Melanenloop).

Bij de weg terug verstapte ik me omdat ik in het donker een stoeprand over het hoofd zag. Mijn linkerenkel zwikte door. Ik ben natuurlijk wel naar het sportpark terug hardgelopen (voor de groep uit), alleen niet zo hard als ik eerst van plan was (het deed daarvoor te veel pijn). Desondanks duurde het enkele minuten voor de eerste lopers van de rest van loopgroep B op het sportpark arriveerden. Dit onderstreepte voor mij nog maar eens het niveauverschil en dat ik per volgende week bij groep C moet gaan trainen, zodat ik (hopelijk) wat meer nederigheid toon naar mijn collega lopers, waarvan ik vermoed dat sommigen sneller zijn dan ik.

Wat die enkelblessure betrof, ijscompressen thuis brachten verlichting in de pijn en de volgende dag was de acute pijn gedaald tot een ongemakkelijke stijfheid waarmee ik kan hardlopen (niet sprinten, maar dat zou ik toch niet doen deze week).

11,82 km in 1u:23m:24s (7:03 min/km, 132 bpm)

Vrijdag

Weer een vooraf geplande route gepakt op afstandmeten.nl, namelijke deze. Nu kan ik niet bepaald zeggen dat ik dit een fijne route vond. Er zitten veel saaie stukken tussen en stukken met vrachtverkeer op een relatief smalle weg, waar je dus in de berm moet lopen voor je eigen veiligheid. Ook zijn de rustige weggetjes aldaar aan groot onderhoud toe, waardoor je op de gaten in weg moet letten.

Ik voelde wel dat ik gisteren een snelheidstraining gedaan had, maar niet zo erg, omdat ik km 1 t/m 6 en 17 t/m 20 relatief gemakkelijk in een wat hoger tempo kon uitvoeren. 't Was alleen km 7 t/m 16 waar het tempo lager lag dan ik gewend was bij DL-1. Ik had ook geen last van mijn linker enkel, maar gek genoeg wel van zwakte in mijn rechter enkel, alsof mijn rechterschoen niet stevig genoeg vast zat (zat-ie wel). Ik moet wel zeggen dat er een hele steile (maar korte) klim in het parcours zat. Zoiets kan kilometers verderop gevolgen hebben, denk ik zo.

Omdat het voor mij geen inspirerende route is, noch echt verkeersveilig, denk ik niet dat ik de route nog eens ga lopen. Het eerste deel was wel mooi, dus misschien moet ik de terugkeer naar huis anders laten lopen. Ik kan niet zo gauw zien hoe en hoe ik dan verkeerslichten kan omzeilen, want wachten voor een stoplicht doen hardlopers niet graag (ik niet tenminste) en door rood lopen is rondweg gevaarlijk, zeker op drukke kruisingen, waar deze stoplichten duidelijk voor bedoeld zijn, getuige het drukke verkeer tijdens de spits.

21,56 km in 2u:09m:30s (6:00 min/km, 139 bpm)

Zaterdag

Ik heb nu al flink wat zaterdagen achter elkaar een lange afstand gelopen als combinatie van hardlopen en wandelen. Echter nu mijn wekelijkse duurlopen in de buurt komen qua afstand van die wekelijkse lange duurloop op zaterdag, is wandelen tijdens die lange duurloop niet meer echt nodig. Zo was mijn redenering, althans.

Nadenkend over mijn trainingschema sloeg de twijfel toe. Wellicht kon ik beter een rustdag inlassen? Waar was al die trainingsbelasting ook al weer goed voor? Oh ja, een marathon lopen. Maar op je eentje zo'n "klere-end" lopen is mentaal best zwaar.

Daarom vatte ik het plan op om vandaag met de marathongroep van Spado te lopen. Ze gaan wel een tikkie harder dan ik comfortabel vind, maar men blijft wel bij elkaar, dus de traagsten hebben invloed op het tempo, zeker in de eerste grote ronde van pakweg 25 km (sommigen lopen dan nog verder tot 30 of 35 km in een hoger tempo).

Tot mijn verbazing zag ik, voordat ik bij de ontmoetingsplek kwam, de trainer in zijn gele bestelauto me tegemoet komen. Zou het dan niet zijn vandaag? Het is toch al-tijd? En tot mijn verbazing was er niemand van de groep. Ik vermoed dat ze naar de Dam-tot-Damloop gaan, die, terwijl ik dit schrijf, morgen gelopen wordt tussen Amsterdam en Zaandam.

Nadat ik nog een paar minuten gewacht had (je weet immers maar nooit), ging ik dan zelf maar een 30 km lopen, op eigen houtje. Niet leuk, maar ja.

Het plan was zo'n beetje om eerste kriskrassend door het bos (en over zandheuveltjes) 9 km te lopen en daarna een grote ronde van 11 km, beide in bos Lievensberg, gevolgd door twee ronden van 5 km in een ander stuk bos, Zoomland. Daarmee zou ik op bekend terrein blijven.

Vandaag was er een wandelroute van de Wandelende Krabben, de 47e Krabbentocht over 40, 30, 24, 20, 12 en 6 km. Terwijl ik hen zo zag wandelen kwam bij mij de gedachte op om hun route te gebruiken, of althans mijn route gedeeltelijk laten samenvallen met de hunne. Tot de Langesteenweg richting Hoogerheide lukte dat ook, maar daarna gingen ze het bos in en dat is moeilijk passeren voor mij.

Het was echter wel inspirerend genoeg om het tempo iets op te krikken. Zo stel ik me ook voor hoe het zo voelen om in een groepje te lopen. De wandelaars verlatend kwam er een gevoel van eenzaamheid over me, namelijk dat ik er nu alleen voor stond om die 30 km te voltooien.

Aangezien ik nu in tegenstelde richting liep van het parcours van afgelopen woensdag, wist ik dat ik minder dan 30 km zou lopen als ik zo terug zou gaan. De vraag was of ik er een lusje om de Binnenschelde aan zou plakken of het bij pakweg 27, 28 km zou laten. Ik besloot het laatste te doen. Immers, vorige week zaterdag had ik ruim 26 km gelopen en dan met stukjes wandelen als herstel. Ik voelde me al behoorlijk stijf en mijn water was zo'n beetje op.

De uiteindelijke afstand van 27,2 km, maar vooraf had ik al ruim een kilometer ingelopen (maar niet mijn Garmin FR-305 ingedrukt) en als ik dat meetel kom ik boven de 28 km uit. Die 30 km is voor een andere keer. Twee kilometer erbij volgende week zaterdag moet tot de mogelijkheden behoren. Ik moet alleen niet vergeten om op tijd weg te gaan, zodat ik niet hoef hard te lopen, zoals vandaag.

27,20 km in 2u:56m:25s (6:29 min/km, 133 bpm)

Nu was ik in de veronderstelling dat de lopers van de marathongroep bij Spado gewoon doortrainen met een lange duurloop, ook al lopen ze de dag erop een halve marathon. Of men wilde een goede tijd neerzetten in Zaandam, of ik heb me vergist en wellicht heeft slechts een van hen zoiets ooit gedaan (of wellicht niet eens één persoon).

Hoe het ook in elkaar steekt, volgende week zaterdag wil ik weer een extra lange duurloop doen op DL-1 tempo en zondag een 10 km prestatieloop in Halsteren. Uiteraard zal mijn eindtijd niet zo scherp zijn dan als ik twee dagen rust zou nemen. Ik ga weg op een eindtijd van 48 minuten, omdat ik vermoed dat ik uitgerust onder de 46 minuten zou lopen.

Als het net zo gaat als bij de Ronde van Groot-Steenbergen, kan zo'n 10 km prestatieloop best eens flink wat snelheidswinst in de training betekenen. Da's goed, want dan duurt het allemaal een stuk minder lang.

Het kan ook zijn dat ik zo vooruitging omdat ik twee dagen niet hardgelopen had voor die prestatieloop in Steenbergen en dat rust hetgene was dat ik nodig had.

Ah mai, altijd toch weer die twijfel. D'r komt geen end aan!

Maandag

Ik had 's-middags een afspraak bij een goede kennis en daarom wilde ik een uurtje 's-morgens lopen en een uurtje 's-avonds, zodat ik in totaal op twee uur uit zou komen. Om die reden had ik geen water meegenomen. Echter, ik besloot om er een flink stuk te plakken aan de route die ik eerst in gedachten had, zodat ik bij thuiskomst me nog moest haasten om niet al te laat op mijn afspraak te komen.

Pakweg de eerste 6 km had ik wind achter en ik verwachtte op de terugweg flink wind tegen te hebben. Omdat de bomen nog goed in het blad staan, gaven ze beschutting en viel het eigenlijk best mee. Zelfs langs de akkers lopend, had ik beschutting van het gewas dat nog geoogst moest worden.

Uiteraard ging alles over verharde ondergrond, want met mijn recente schouderblessure (en nog steeds pijn onder het lopen, alhoewel het dragelijk was) dorst ik niet nog een keer te vallen. Gelukkig was het een stuk minder dan zondag. Zondagnacht werd ik bevlogen door de gedachte dat het misschien toch gebroken was, omdat ik wakker werd van de pijn. Pijnstillers brachten me de hoognodige nachtrust en 's-morgens bij het opstaan voelde ik meteen verbetering. Een bezoek aan de huisarts zou niet nodig zijn.

-

19,49 km in 2u:01m:08s (6:13 min/km, 132 bpm)

Dinsdag

Na het inlopen richting de Bergse Boulevard deden we met de loopgroep B van Spado oefeningen en loopscholing op het openbare pétanque-veld, waar normaal de hangjeugd zich terug trekt.

Alhoewel de pijn in mijn schouder was overgegaan in stijfheid, durfde ik nog geen risico te nemen. Na de warming-up op het pétanque-veld vroegen de trainers waarom ik zo terughoudend was. Ik zei dat ik gevallen was en dat bij de buiteling ik ongelukkig was terechtgekomen op mijn linker schouderblad en dat het bijna gebroken was, maar dat het bij betasting eerder leek of het bot gekneusd was. Na de nodige ga-toch-naar-de-huisarts en het-is-je-eigen-lichaam, mocht ik het wat langzamer aan doen. Het stuk door het losse zand hoefde ik (en twee anderen die ook geblesseerd waren) niet te nemen.

Tijdens de kern van de training deed ik van de brug- en viaduct bestormen het minimale aantal en dan zeker niet op volle snelheid. Dat was niet vanwege mijn schouder, maar omdat ik mijn hamstrings wil sparen. Ik train per slot van rekening iedere dag en heb geen rustdag, zoals andere lopers in mijn groep. Ik ga geen stunts doen om het idee te bevestigen bij de trainers dat alleen keihard trainen progressie brengt, ook al kun je ervan geblesseerd raken. Dit wordt alleen gesuggereerd, want gezegd wordt dat je op eigen tempo moet lopen (alleen tijdens de uitvoering wordt iedereen aangespoord om zo hard mogelijk te gaan).

Dit is dus met beleid de aanwijzingen van de trainer interpreteren naar je eigen omstandigheden. Ik train in principe voor een marathon en daar horen geen intensieve 200 meter intervallen bij, al helemaal niet met een stijging omhoog.

Dat geschreven hebbende, ging ik de laatste 700 meter flink in tempo omhoog, zodat ik een paar minuten voor de rest op het sportpark terug was. Ik geloof dat het zo rond de 4:15 min/km ging, net ietsjes sneller dan 10 km tempo. Toen voelde ik achteraf wel wat in mijn schouder, kleine pijnscheuten, als speldeprikken, maar dat ging snel over.

Wat met daarbij opviel was hoe weinig jongelui licht op hun fiets hebben als ze in het donker rijden. Het zal wel zijn als dat roken slecht voor je is: Ene oor in, andere oor uit.

9,53 km in 1u:17m:03s (8:05 min/km, 120 bpm)

Er is al gesuggereerd dat ik in een snellere groep (groep C) zou gaan trainen, omdat die in dezelfde tijd verder gaat. Mijn bezwaar daartegen is dat het dan een nog intensievere training zou worden dan met de groep waarin ik nu zit. In groep B kan ik volop smokkelen om het meer aan te passen op wat ik wil doen. In een snellere groep heb ik daarvoor veel minder vrijheid.

Nu is dat niets bijzonders. Al zolang als ik bij Spado train (ik bedoel sinds 1999 of zo) moet ik de instructie voor een veel te harde trainingsinspanning van Spado trainers weerstaan, omdat ik over het algemeen veel minder intensief train.

Je kunt een 20 km in 90 minuten lopen en dan een dag rust houden, maar je kunt ook twee keer een 20 km in 105 minuten lopen in twee dagen. Het eerste maakt dat je waarschijnlijk afstanden onder de 10 km sneller kunt lopen, maar voor afstanden van 10 km en langer zal het niet veel verschil maken.

Wat ik hiermee bedoel is dat bij Spado-trainers nog veel te veel het idee bestaat dat je elke afstand moet kunnen lopen en dat je toeleggen op een bepaalde afstand (zoals een marathon) eerder uitzondering dan regel is. Ik neem aan dat dit aanwijzingen zijn van de Atletiekunie, bij de opleiding tot trainer loopgroepen: Training voor elk wat wils, zonder specialisatie of aandacht voor specifieke wensen.

Nu is er wel een specifieke marathongroep (de Duurloopgroep), maar daar voel ik me nog niet voor gekwalificeerd. Ik vind dat ik daar minstens recent een marathon voor gelopen moet hebben, zodat de trainer weet wat ik aan kan.

Bovendien motiveert het me om mijn derde marathon uit te lopen in een redelijke tijd. Het is een kunstmatige barrière die ik voor mezelf opwerp, zodat ik iets heb op me op te richten.

Uiteraard willen hardlopers die deelnemen aan wedstrijden en prestatielopen beter worden in hun prestaties. Nu kun je wachten tot je een wedstrijd loopt en hopen dat je training op de een of andere manier vruchten afwerpt, of je kunt proberen om je trainingsprestaties te gebruiken om te voorspellen hoe je het beste een wedstrijd in kunt gaan. Ik denk dat beide methoden bruikbaar zijn. Het hangt ervan af hoe vaak je wedstrijden kunt lopen.

Als dat vaak is, zeg eens per week of twee weken, dan kun je de wedstrijd gebruiken om je training bij te sturen. Echter, als dat niet kan, zul je op een of andere manier je training zelf moeten gebruiken als richtdraad. Ik doe het laatste, omdat het eerste voor mij niet haalbaar is. Er zijn niet genoeg wedstrijden bij mij in de buurt die zonder auto te bereiken zijn en die verder weg zijn kosten me te veel reisgeld per maand als ik het hele jaar door 2 of 3 wedstrijden per maand loop.

Wat ik doe is het volgende. Tijdens een duurloop neem ik de hartslag op en bereken het tempo (tijd per km). Dit tempo reken ik vervolgens terug naar wedstrijdtempo's, waarvan ik een geschatte hartslag weet. Om het precieser te maken, gooi ik ook nog de hartslag bij rust in.

tempo1 * (hartslag1 - rusthartslag) = tempo2 * (hartslag2 - rusthartslag)

Zo liep ik maandag 19,49 km in 2u:01m:08s (tempo 6:13 min/km), met een gemiddelde hartslag van 132 bpm. Mijn rusthartslag is 50 bpm.

Op de 10 km, halve marathon en marathon heb ik geschatte hartslagen van respectievelijk 163, 155 en 142 bpm. De tempo's, gebaseerd op de training van maandag was:

• 10 km - 4:31 min/km (45m:10s)
• ½ mar - 4:51 min/km (1u:42m)
• mar - 5:32 min/km (3u:54m)

Dat betekent dat ik in elk geval niet sneller moet starten dan die tempo's op die afstanden, omdat ik op basis van de trainingsloop niet sneller zou kunnen. Het is een goede bovenlimiet voor het tempo om een wedstrijd mee in te gaan. Het mag langzamer, maar zeker niet sneller.

En ja, ik heb maandag zeer scherp gelopen voor mijn doen op dit moment.

Terwijl ik dit schrijf heb ik last van een pijnlijke linkerschouder. Vandaag heb ik namelijk in een bos een buiteling gemaakt en kwam verkeerd terecht op mijn linker schouder. Belasten met gewicht en voorwaarts strekken (zoals ik mijn schouder hield toen ik de grond raakte) doet pijn. Zo te voelen is er niks gebroken, alleen een verrekte schouder (letterlijk).

Donderdag

We gingen deze keer met de loopgroep de stad in, de wijk Bergse Plaat om precies te zijn. Afgezien van lange fietspaden, bruggetjes (voor sprintjes) is daar een heuvel zoals je hierboven kunt zien, waarop je kriskrassende naar boven gaat via een grindpad en via een trapje naar beneden kunt gaan.

Dit was een pittige training, omdat er veel kort versnellingswerk in zat. Aangezien ik sneller wil worden, heb ik niet lopen smokkelen, maar op niveau meegedaan. Naderhand voelde ik mijn kuiten en nu nog voel ik de aanhechtingen van mijn Achillespezen. Uiteraard doe ik hiervoor de nodige rek- en strekoefeningen.

Ik klaagde er wel een beetje over, namelijk dat bij Spado altijd weer die heuveltraining gedaan wordt, terwijl het zo blessuregevoelig is. Ik vond totaal geen gehoor. Dat wordt de volgende keer weer lijntrekken en niet mijn best doen.

Het gaat overigens nog maar een paar weken duren. In oktober ga ik apart trainen om me te richten op elke dag een halve marathon. Daarbij kan ik zulke a-specifieke trainingen als vandaag niet gebruiken.

In november zal ik waarschijnlijk in een snellere groep trainen, omdat ik dan (hopelijk) bewezen heb dat ik de 10 km in minder dan 50 minuten kan lopen. Geen idee hoe ze daar trainen. We zien wel.

10,25 km in 1u:24m:26s (8:14 min/km, 130 bpm)

Vrijdag

Het plan was om een halve marathon wat sneller te lopen, tussen het tempo op de hele en de halve marathon. Oorspronkelijk wilde ik na een km het tempo 5 km lang opschroeven, dan 10 km lang naar marathon tempo en weer 5 km lang net onder het halve marathon tempo. Echter, ik liep zo lekker dat ik die 10 km sneller liep dan M-tempo. De volgende keer beter.

En dat laatste moet, want te snel trainen is risicovol. Namelijk dat je geblesseerd raakt en weken (of maanden) kwijt bent met herstellen. De intensiteit (in hartslag) moet er echt vanaf volgende week.

21,10 km in 2u:02m:53s (5:49 min/km, 147 bpm)

Zaterdag

Het was drukkend warm. Midden op de dag lopen was een beetje taboe wat mij betreft, dus ging ik laat in de middag weg, maar niet zo laat dat ik in het donker terug zou komen. Dat was een goede keuze, want een uur nadat ik terug thuis was, begon het te gieten en onweren.

Een route vinden op de bonnefooi (onder het lopen) die ongeveer 25 km lang is is niet gemakkelijk. Ik weet ongeveer wel hoe ver zaken van elkaar af liggen rondom mijn stad, maar heel erg nauwkeurig is dat niet.

Het werd dus een run/walk, want de afstand is nog te ver om als duurloop te doen, alhoewel ik het wellicht wel zou kunnen. Enfin, een wandelpauze op zijn tijd houdt het tempo laag en betekent ingebouwd herstel. Eventuele achterstand in herstel van de trainingen in de afgelopen week zouden met een training als deze ingehaald kunnen worden.

Op een gegeven moment besloot ik om het hardlopen langer te maken en de rustpauzes korter, zodat ik voor de buitenwereld op een trimmer leek die zijn zaakjes op orde heeft. Buitenstaanders snappen vaak niks van training om de vetverbranding te bevorderen. Het tempo tijdens het hardlopen ging uiteraard wel iets omlaag in vergelijking met om en om 700 m hardlopen, 300 m wandelen.

Rondom ons plaatselijke meertje, de Binnenschelde, zag ik een aantal trimmers duidelijk last van de warmte hebben. Mij leken ze veel te warm aangekleed en getuige het zware ademen en kreunen, terwijl ik ze inhaalde op mijn LSD tempo, bleek wel dat ze hun kleding niet op orde hadden. Misschien deden ze net als ik een lange duurloop, maar waarom dan geen water meenemen?

Misschien heb ik door elke dag te trainen meer weerstand tegen zware omstandigheden opgebouwd, of ben ik beter geacclimatiseerd na afgelopen weekend, toen ik uiteraard gewoon doorgetraind heb ondanks het drukkende weer. Toen had ik het zwaar.

26,49 km in 3u:05m:46s (7:01 min/km, 130 bpm)

Zondag

Groepstraining in het bos. Alhoewel het bos nat en drassig was en er veel wielrenners en ruiters actief waren (gek genoeg kwamen we geen andere hardlopers tegen), was het duidelijk minder drukkend dan gisteren. Desondanks bleef het tempo laag (gemiddeld zo’n 5:53 min/km), omdat het best moeilijk lopen was met al die modder en plassen.

Na pakweg 10 km in 59 minuten zat het er voor de meesten op. Behalve ik ging er nog iemand anders er een stukje aan vast plakken. Hij ging richting stad, ik richting bos.

Misschien had ik ook de stad in moeten gaan, want na een paar km (net na de bocht en na het 16 km punt op het parcourskaartje) kwam ik ten val en bezeerde mijn linker schouder. Omdat ik uit ervaring weet dat het dan waarschijnlijk is dat je nog een keer valt, heb ik de rest maar gewandeld in het bos en heb ik in de stad nog wat extra’s gelopen. Echter, mijn schouder speelde op en daarom besloot ik het kort te sluiten. De twee uur zat er immers toch bijna op.

18,70 km in 1u:57m:07s (6:16 min/km, 140 bpm)

Aanstaande week moet ik het wat rustiger aan doen. Het is wel leuk om een halve marathon binnen de twee uur te kunnen lopen, maar dat moet zonder blessures kunnen. Als ik zo snel blijf trainen als deze week, gaan die blessures zeker komen.

Mijn vraag aan jullie is, hoe gaan jullie om met zwaardere weken? Wissel je die af met lichtere weken of zoek je de limiet op van wat je in een training aan kunt?

Ik ben best wel benieuwd hoe anderen hiermee omgaan. Laat het me weten door een reactie te plaatsen bij dit bericht.

Deze week zou ik de maximale tijd lopen die ik wilde lopen in de training, twee uur. Ik vroeg me af of ik met zulke training de afstand van de halve marathon kon bereiken voor oktober (elke dag een halve marathon afstand). Na vandaag hoef ik me daar geen zorgen over te maken, want ik deed het!

Maar eerst wat er gebeurd is tot zover.

Dinsdag

Regen en nog eens regen. Ik heb daar weinig problemen mee, maar de meeste andere mensen blijkbaar wel. De training van de loopgroep was voor de eerste keer niet in het bos, maar op de atletiekbaan van AV Spado.

Na een stukje van 1 km inlopen en daarna nog eens zo’n 600 m, gingen we van start met de kern:

1. 500 m flink tempo, 100 m terug wandelen (20 minuten)
2. 150 m flink tempo, over het veld naar de andere kant dribbelen (10 minuten)

Het was veel te kort voor mij, maar wellicht is een rustige dag wel goed op zijn tijd.

7,72 km in 47m:01s (6:05 min/km, 136 bpm)

Woensdag

Droog weer. Da’s eens wat anders. Gisteren heb ik nieuwe schoenen gekocht en ik wilde ze inlopen door de ene helft van de training in de nieuwe te lopen en de andere helft weer in de oude. Bij het wisselen thuis zou ik meteen water kunnen drinken, zodat ik geen watergordel hoefde mee te nemen.

Slechts tweehonderd meter onderweg, voor het huis van een goede kennis van Spado, kwam ik in botsing met een oma die over de stoep fietste met haar kleindochter, op volle snelheid, terwijl ik de blinde hoek met zo’n 10 km/u nam. Het snelheidsverschil van 26 km/u betekende dat mevrouw van de fiets viel en haar heup bezeerde. Alhoewel het totaal niet mijn schuld was, hielp ik haar op en vroeg of ze in orde was. In gebrekkig Nederlands beaamde ze dat het zo was, dus ik vond dat ik mijn plicht gedaan had en verder kon gaan.

De nieuwe schoentjes liepen fantastisch. Veel lichter dan mijn oude “klompen”, die weliswaar veel steun bieden, maar twee maanden nodig hadden om er enigszins pijnvrij mee te kunnen lopen (veel te stug). Ik liep over de afgesloten Markiezaatsweg richting de Bergse Plaat, ging dwars door de wijk en liep over de Boulevard terug richting huis. Het was een rondje van ruim 10 km.

Volgens Endomondo liep ik de snelste 10 km op dat rondje in 55m:16s (5:32 min/km). Het tempo voelde aan als wat ik waarschijnlijk op een halve marathon zou lopen. Dat kon, want het tweede stuk zou ik een paar minuten rust hebben en een stuk langzamer lopen.

Met zo’n 57 minuten achter de kiezen, moest ik nog ruim een uur hardlopen. Ik besloot in het bos te gaan lopen, Landgoed Zoomberg, met eventueel een extra lusje op Landgoed Lievensberg (gemeentebos).

Ik weet niet wat het was, waarschijnlijk de rustige training van gisteren, maar het liep gesmeerd, alhoewel de schoenen die ik nu aanhad duidelijk “op” waren. Het werd dus een langere ronde dan ik eerst in gedachten had. In pakweg 1u:07m liep ik nog eens 10,8 km (circa 6:12/km), wat mij in totaal een langere afstand dan een halve marathon opleverde in iets meer dan twee uur. Het gemiddelde tempo was gelijk aan een marathontempo.

21,19 km in 2u:04m:22s (5:52 min/km, 142 bpm)

Om de twee uur barrière kracht bij te zetten is hier een krabbeltje dat ik vanmorgen gemaakt heb. Ik wist toen nog niet dat ik de halve marathon afstand in de training zou passeren. Niettemin, het is een grappig krabbeltje, vandaar dat ik het aan je wil laten zien.

De 30 halve marathons van oktober lijken nu ineens niet zo eng meer. Als ik goed let op mijn dieet en nog wat kilootjes verlies, zou een trainingsloop van 2 uur op een marathontempo tegen het einde van deze maand ruim boven de halve marathon afstand moeten uitkomen.

Ik begin me ook af te vragen of de verwachte eindtijd in Amsterdam (1:50 uur) niet te laag geschat is. Ik hoop dat ik die nog kan aanpassen, zodat ik in een sneller startvak kan starten. Zoniet, dan moet ik een hoop mensen gaan inhalen die dag.

Wat denken jullie overigens over het van te voren moeten geven van de verwachte eindtijd? Ik bedoel er kan nog zoveel veranderen. Terwijl ik op dit moment een tijd van 1:48 uur verwacht, kan ik over een maand wellicht onder de anderhalf uur zitten.

Laat je mening weten in de reacties.

Bedankt voor het lezen!

Ik een nieuw paar hardloopschoenen, Brooks Adrenaline GTS-11. Ze pasten meteen en bij het aantrekken zaten ze lekker.

Mijn oude schoenen waren voor iemand met een zwaarder postuur en waren na ruim 1000 km versleten. Ik voelde het gisteren aan mijn voeten; ze gaven geen enkele steun meer. Poef!

Helaas zullen de nieuwe al over twee maanden versleten zijn, vanwege de ruim 1000 km die in die periode gelopen zal worden. Ze zijn voor mensen tussen de 75 en 90 kg, dus voorlopig kan ik ze nog dragen.

Vergeleken met zaterdag en zondag was het vandaag een heerlijke dag om hard te lopen. Alhoewel het in het begin wat frisjes aanvoelde vanwege de straffe wind, ging dat al snel weg nadat ik na 2 km was warmgelopen. Ik besloot om rustig aan te lopen, maar geen sukkeldrafje aan te houden, noch op de hartslag te letten. Gewoon lekker lopen op een tempo dat ik met gemak 2 uur kan volhouden, langzamer dan marathon wedstrijdtempo.

Ik wist nog niet zeker hoe ik zou lopen. Daarom begon ik alvast in een stukje bos tussen de Holleweg en de A58 waar weinig wandelaars komen (vanwege het verkeerslawaai). Ik deed een lusje (met veel brandnetels!) langs het kerkhof aan de Mastendreef en daarna terug naar waar ik het bos ingegaan was. Daar nam ik het bospad aan de andere kant van de weg en liep de route die ik normaal neem door het bos van Zoomland.

Het was best wel nat in het bos, voornamelijk omdat het een uur daarvoor flink had staan hozen. Dat betekende de “drogere” paden kiezen en wat minder avontuurlijk lopen dan bijvoorbeeld gisteren met de loopgroep.

Ik besloot om het bos uit te gaan nabij motel De Wouwse Tol en over het fietspad langs het stroompje de Zoom te lopen, waaraan Bergen op Zoom zijn naam schijnt te ontlenen. Daarna over zandpaden langs het golfterrein Wouwse Plantage, door het gemeentebos Lievensberg en terug via Zoomland naar waar ik zo’n beetje begon.

Op het viaduct op de Holleweg over de A58 besloot ik om een afstand van 21 km te lopen, omdat ik nog geen twee uur had volgemaakt en me prima voelde. Nu kon ik alvast zien wat ik zou doen op die afstand.

Ik moest onder het hardlopen een route bedenken die niet al te druk was met auto’s en bij voorkeur geen stoplichten had. Helaas moest ik bij één stoplicht door rood lopen, maar er was geen verkeer, dus het was veilig. Als ik nog fris ben loop ik in zo’n geval vaak dertig meter naar links of rechts, zodat ik volgens de regels kan oversteken. Nu even niet dus.

In de stad lopen is zeker een bijzonder iets. Stoepjes op en af is niet iets wat ik graag doe, dus het fietspad biedt dan uitkomst. Blijkbaar zijn rolstoelgebruikers niet erg vocaal, want het lijkt me een crime om daarmee dezelfde route te rijden als ik liep. Ach, wellicht rijden de meeste mensen die slecht ter been zijn met een scootmobiel op het fietspad.

Het was in totaal ietsjes langer dan ik geschat had, 21,30 km. Echter, op een gecertificeerd parcours is de afstand meestal 1% langer, zodat mensen die bochtjes afsnijden minimaal de gesteld afstand zullen lopen. Op een halve marathon is dat dus 200 m, precies wat ik had.

Volgens Endomondo had ik een halve marathon in 2:16:44 gelopen, met een gemiddelde hartslag van 135 slagen per minuut (sl/min). Met een rusthartslag van 50 sl/min en een geschatte halve marathon hartslag van 155 sl/min zou ik dit als wedstrijd in ongeveer 1u51m kunnen lopen. Over een maand wil ik een minuutje sneller zijn (en 4 kg lichter).

Mag ik ook vermelden dat dit mijn snelste halve marathon afstand gelopen is in 2011? Bij deze dus!

👆 Parcours maandag.

• 21,30 km in 2u:18m:08s (6:29 min/km, 135 bpm)

Als je het nog niet opgevallen was, vandaag is er geen wekelijkse strip. Om iets goed te maken, heb ik een wat langer trainingsverslag geplaatst, plus een schets van een van mijn stripfiguurtjes. Het is niet hetzelfde, maar ik hoop dat het op zijn minst iets goed maakt.

Als het aan mij ligt, heb ik snel iets van een verhaal, zodat ik de wekelijkse strip kan voortzetten. Ik denk dat ik de verhaallijn iets anders ga uitvoeren dan ik oorspronkelijk van plan was. Als je dit weblog blijft lezen, ben je de eerste die dat te weten komt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met pijn in het hart moet ik bekennen dat ik tijd nodig heb om de strip te schrijven. Ik wilde een verhaal maken, maar het blijkt dat je zoiets degelijk moet voorbereiden. Tot die tijd zal ik blijven tekenen om mijn figuurtjes er beter te laten uit zien. Ik zal ze aan mijn berichten op dit weblog toevoegen.

Nu ik me opgegeven heb voor een lidmaatschap van atletiekvereniging Spado, moet ik even wennen om in een groep te functioneren. Dat betekent dat het soms te langzaam gaat voor je gevoel en soms te snel. Uiteraard zijn er nog steeds dagen waarop ik helemaal op mijn eentje train.

Donderdag

Dit was (hopelijk) de laatste groeptraining in de avond die we in het bos lopen tot het lente wordt. Ik was een beetje gepikeerd dat de groep onder zulke duistere omstandigheden traint, want een ongeluk zit in een boomworteltje of kuil die je over het hoofd zit.

Mijn linkerenkel is een permanente zwakke plek, waar ik voor de rest van mijn leven rekening mee moet houden. Na 5 jaar ermee kwakkelen heb ik geen enkele hoop dat die enkel ooit nog volledig flexibel (en belastbaar) wordt. In het bos of in los zand is het dus tempo drukken, flink.

Enfin, omdat ik het niet goed kon zien, maakte ik weer een fout bij het indrukken van het stop/start knopje op mijn Garmin FR-305 (autostop schijnt niet goed te werken in mijn geval).

Wat me wel beviel waren die korte sprintjes op het asfalt om van achteren naar vooraan de groep te lopen, waar je dan weer een sukkeldrafje inzette.

👆 Route donderdag.

• Onbekende afstand in anderhalf uur

Vrijdag

Vandaag tempo drukken, want de volgende dag stond er weer een lange tocht op het programma. Waar beter dan in het bos, waar ik vanzelf langzamer ga lopen. Twee rondjes in het ene bos en een rondje in het andere, met een inloopstuk aan het begin en een uitloopstuk aan het eind.

Desondanks liep ik een drietal keer afwisselend 2 km wat sneller, 1 km langzamer, 1 km wat sneller en 1 km langzamer. Tja, je wilt variatie om het interessant te houden.

👆 Route vrijdag.

• 17,28 km in 1u:55m:03s (6:39/km, 139 bpm)

Zaterdag

Omdat het best wel warm zou worden, ben de avond ervoor om tien uur naar bed gegaan (oordopjes in vanwege lawaaierige buren), om zes uur opgestaan en half acht gaan lopen. Het zou ruim 24 km worden, met elke kilometer uitgevoerd als 700 m hardlopen en 300 m wandelen. Dat deed ik tot km 23. Daarna heb ik aan een stuk tot thuis doorgelopen (zo’n 1200 meter).

In principe liep ik dezelfde route als vorige week, met een extra lusje van 1200 meter aan het begin voor ik de stad uit liep. Ik wilde de hardloopstukjes niet te hard lopen vanwege de verwachte hitte. Niet dat het warm was, maar ’s-middags wel en ik herstel niet zo goed als het boven de 24 graden in de schaduw is. De dag erna is er immers weer een lange loop van bijna 2 uur en daar wil ik wel toe in staat zijn.

Tegen het eind kwam ik veel hardlopers tegen die mij bekend voorkwamen, de meesten van Spado denk ik. Alhoewel, soms weet je dat niet, omdat je zo vaak dezelfde mensen tegenkomt en sommigen niet op de atletiekbaan. Ach, mij maakt het niet zoveel uit; ik groet bekenden net zo goed, of ze lid zijn of niet. Maakt niks uit voor mij. Ik ben niet zo chauvinistisch.

👆 Route zaterdag.

• 24,2 km in 2u:46m:11s (6:52/km, 127 bpm)

Zondag

Een duurloop van 1u:55m stond op het programma. Ik dacht nu ik toch weer lid ben (zal zijn), waarom niet weer eens met de duurloopgroep mee trainen. Ze lopen zaterdags 20 tot 30 km en zondags een herstelloop van 10 km in het bos. Ik wist dat ik ze nèt zou kunnen bijhouden met de recente verbetering van mijn lichaamsconditie.

Na 4 km op mezelf inlopen gingen we van start. Oef, dat was een flink tempo! Aanhaken en niet te veel kletsen. Ik moest ook goed uitkijken voor boomwortels, want deze groep maalt niet om paden die niet veilig zijn voor hardlopers: boomwortels, uitwerpsels van paarden, regenplassen, losgewoelde grond, we kwamen het allemaal tegen. Dat liep niet echt lekker, maar ik kon het volhouden.

Endomondo gaf aan dat ik 10 km in 56:24 liep. De afstand volgens de FR-305 was ruim 10 km, maar wie maalt daarom? Een lekker tempo van 5:39 gemiddeld op bochtige en natte bospaadjes is goed voor je basissnelheid.

Volgende week weer maar doen en hopelijk is het dan minder zwaar omdat ik beter in conditie ben.

Na afsluiting liep ik nog ruim 4 km uit op een sukkeldrafje om boven de 1u:55m uit te komen. Tja, kilometers maken is nog steeds het devies. Oktober komt er aan.

👆 Route zondag.

• 18,8 km in 1u:57m:19s (6:15/km, 141 bpm)

Net gelezen op het weblog van Tiny Raijmakers dat hij in voorbereiding naar de Zeeland marathon 367 km had gelopen. Nu heb ik in augustus 438 km gelopen, maar in een veel langzamer tempo (7:00/km). Het doel was namelijk afvallen en in conditie komen.

Beide zijn geslaagd. Gisteren woog ik 83,5 kg. Dat is ongeveer 9 kg in de maand augustus. Het fit worden deel is geslaagd. Er moet nog wat vanaf (8,5 kg), maar dat hoeft niet per se in een maand. In december wil ik een marathon lopen. Voorwaarden waren (en zijn nog steeds) voldoende getraind zijn en hooguit 75 kg wegen.

Nu is dat voldoende getraind zijn nog een probleem. Normaal zou je een jaar uittrekken voor het in vorm komen voor een marathon van niveau voor-de-buis-zitten. Echter, ik heb tot en met juli zitten slapen en niet echt mijn best gedaan. Nu is het op de blaren zitten en een flinke inhaalrace doen.

Het wordt serieus.

Zoals ik al eerder schreef ga ik in oktober iedere dag een halve marathon afstand lopen. Van die 30 keer zal ik vier prestatielopen doen:

1. 2 oktober - Bredase Singelloop
2. 9 oktober - Bergse Havenloop
3. 16 oktober - Halve marathon Amsterdam
4. 30 oktober - Halve marathon Etten-Leur

Het liefst had ik 25 oktober ook iets gelopen, maar ik kon zo gauw niets vinden dat voor mij bereikbaar is met het openbaar vervoer. Heb je een tip voor die dag, laat het me dan weten via een reactie hieronder.

Uiteraard zullen de tijden wat tegenvallen, vanwege de extreme trainingsbelasting, maar toch hoop ik elke prestatieloop onder de 1u:50m te zitten.

In november heb ik kans om mijn “blaren” te laten genezen en om op 18 december de Spark Marathon te lopen in Spijkenisse.

Bedankt voor het lezen.

P.S. Doe alsjeblieft niet als ik doe, want ik ben ik. Ik heb vuur onder de schenen nodig om gemotiveerd te raken. Als je traint als ik zou je best eens geblesseerd kunnen raken, of tijd te kort komen in je dag voor iets anders dan hardlopen.

In totaal heb ik in augustus een records brekende afstand van 438,63 km afgelegd. Uiteraard ging dit ten koste van de snelheid, want meer kilometers betekent langzamer lopen (7m:00s/km). Echter, in de laatste weken kan ik door het gewichtsverlies het tempo weer opschroeven, bij gelijkblijvende hartslagzones. Minder gewicht met je meedragen betekent meer hartslagreserve voor een hoger tempo.

In september zal meer gelet worden op de snelheid, zodat ik in oktober minder tijd nodig heb om de geplande lange afstanden af te leggen. Vanzelf blijft de afstand per week in september dan zo’n beetje hetzelfde, want sneller trainen betekent beperken in de afstand. Zowel snelheid als omvang verhogen is een recept voor sportblessure en overbelasting.

Maandag

Lekker langzaam aan gelopen, maar wel twee keer onderweg moeten stoppen voor een sanitaire stop. Kan gebeuren als je elke dag hardloopt.

Na 1,5 km zo’n 7 km op bospaden gelopen, daarna 7,5 km op verharde web en afsluitend weer 1 km bospaden. Dat spaart de benen een beetje, alhoewel ik wederom mijn enkel bezeerde door verkeerd terecht te komen op een boomwortel in het pad. Gelukkig werd het geen blessure en kon ik de volgende dag gewoon weer hardlopen.

In het bos lopen is niet zo goed voor je als sommigen zeggen. Ja, het is beter voor je gestel, maar je kunt er ook makkelijker acuut geblesseerd raken als je niet goed uitkijkt. Boomwortels en kuilen (door honden gegraven) zijn denk ik wel bekende oorzaken van zulke blessures.

👆 Route maandag.

• 17,09 km in 1u:55m:01s (6m:44s/km, 130 bpm)

Dinsdag

Nadat ik me verontschuldigd had bij de trainer voor mijn weglopen van de vorige training, gingen we gezamenlijk met de B-groep van start. Omdat ik vooraf niet extra gelopen had, zat ik vol met energie en cirkelde om de groep heen, om meer kilometers te lopen. Sommige lopers vroegen zich achteraf af of het niet beter was om in de C-groep te gaan lopen, omdat die over het algemeen meer kilometers maken.

Elke keer als we stopten om de groep bij elkaar te laten komen (en bij de warming-up oefeningen) drukte ik mijn stopknopje in en het startknopje als we weer verder liepen. Blijkbaar heb ik daar een foutje gemaakt, want een groot stuk is niet geregistreerd door mijn GPS horloge. Beter opletten de volgende keer.

Iets anders wat in het begin fout ging was een hartslag van boven de 165. Het bleek dat door al het gewichtverlies mijn postuur flink is geslonken en de band niet strak genoeg meer zat. Toen ik dat door had, verstelde ik de band en had een verder betrouwbare hartslagregistratie. Van fouten leer je, zeg ik altijd maar.

👆 Route dinsdag.

• (onbekende afstand in ongeveer 1,5 uur)

Woensdag

Het was al een poosje geleden dat ik deze route gelopen had en de kans dat ik een verkeerde afslag zou nemen was aanwezig. En dat is precies wat gebeurde. Rond de 9 km ging ik links waar ik rechts had moeten gaan. Ik had na 100 m terug kunnen keren, maar ik had dit stuk nog nooit gelopen en was benieuwd waar ik zou uitkomen.

Enfin, ik kwam weer thuis, alhoewel ik nadat mijn training was afgelopen nog een flink stuk naar huis moest wandelen. Om warm te blijven heb ik de laatste km een stukje gedribbeld. Ik had wel dorst, want er was niet veel schaduw op die landweggetjes. De volgende keer toch maar vooraf wat extra drinken.

Afgezien van de laatste 20 minuten, had het tempo er weinig onder te lijden. Sterker nog, het tempo lag hoog. Per ongeluk hoorde ik een piep van mijn GPS horloge niet en liep ik 2 km in wat hoger tempo, in plaats van 1 km. Dat beviel best, maar ik moest eenmaal wat extra rust nemen door 2 km in langzaam tempo te lopen.

Het gemiddelde resultaat (6:13/km, 138 bpm) betekent dat ik een tien kilometer in 48 minuten zou moeten kunnen lopen (163 bpm), sneller als ik vooraf een dag rust zou nemen.

Dat gaat de goede kant op.

Een minpuntje was dat ik wat kramp voelde tegen het eind. Dat was waarschijnlijk omdat ik gisteravond geen rekoefeningen gedaan had. Die kan ik blijkbaar niet overslaan.

👆 Route woensdag.

• 18,49 km in 1u:55m:03s (6:13/km, 138 bpm)

Lange afstandslopers zijn gemoedelijk mensen die soms grapjes uithalen om de stemming erin te houden. Tja, als je achter elkaar aan loopt, krijg je al snel kuddegedrag.

Volgende week het vervolg van dit verhaaltje. Wat is er zo belangrijk dat er opgepast moet worden. En wie zijn deze mensen?

Hadden ze in de oostkust van de VS last van orkaan Irene, hier hadden we in het eind van de week last van aanhoudende buien. Pas vandaag, zondag, heb ik voor het eerst weer in het bos getraind en het zag er verbazingwekkend groen uit, ook op paden die normaal puur zand zijn.

Donderdag

Ik voel me zo’n aso. Donderdag was de eerste training na de prestatieloop in Steenbergen (waardoor ik de training op dinsdag had laten schieten) en ik was nog zo vol van die loop dat de groepstraining een beetje saai overkwam. We zouden een versnelling van 800 m doen en ik plakte er 700 m aan, met (grappende) toestemming van de trainer. Dat hij voluit schreeuwde kon me niks schelen. Ik had gewoon plezier in het flink doorlopen.

Natuurlijk was ik mijn groep kwijt. Ik heb nog wel geprobeerd ze terug te vinden, maar te vergeefs. Toen ik om negen uur op het sportpark terugkwam waren ze er nog niet (terwijl alle andere groepen wel terug uit het bos waren). Ik denk dat de trainer zich weer eens in afstand vergist heeft. Hij heeft er een handje naar.

Enfin, ik moest flink gas geven om voor de donker mijn gewenste 16 km vol te maken.

👆 Route donderdag.

• 16,01 km in 1u:35m:48s (5:59/km, 142 bpm)

Vrijdag

Op de weg gelopen vanwege de nattigheid. Ging prima, afgezien van de obligate wegpiraat die de snelweg ontziet voor een binnenweg. Gelukkig was de berm enigszins droog.

👆 Route vrijdag.

• 17,07 km in 1u:50m:01s (6:27/km, 137 bpm)

Zaterdag

Ach ja, mijn wekelijkse poging om een langere afstand te lopen, zonder meer hard te lopen, namelijk door hardlopen af te wisselen met wandelen, telkens 700 m hard, 300 m wandel. Uiteraard over de weg, want dat is het makkelijkst.

Terwijl ik de voorgaande keren heen en weer liep, wilde ik nu eens een rondje lopen. Op het programma stond 23 km en via afstandmeten.nl kwam ik uit op een exacte afstand van thuis tot thuis. Dat was boffen!

Het lopen zelf was minder. Ja de heenweg was lekker lopen, wind achter, maar op de terugweg had ik wind tegen. Vooraf had ik ook niet genoeg gedronken. Daarom kwam ik ondanks 4 flesjes van 125 ml vocht te kort en moest ik het tempo in de laatste 7 km iets laten zakken zodat ik alsnog thuis kon komen.

👆 Route zaterdag.

• 23,00 km in 2u:34m:31s (6:43/km, 132 bpm)

Zondag

Het lopen ging super makkelijk. Ik deed afwisselen 1 km snel en 1 km langzaam. Ik liep in het bos, wat op zondagmiddag een “uitdaging” is. Gelukkig liep geen enkele hond ver achter me aan en waren de peuters te moe om zelf te lopen. Ik kwam 80 m te kort voor 17 km, voornamelijk omdat ik het tempo in het laatste rondje laag moest houden vanwege het telkens oversteken. Veiligheid boven alles.

👆 Route zondag.

• 16,92 km in 1u:50m:01s (6:30/km, 134 bpm)

Ik heb het volledig ingevulde inschrijfformulier voor lidmaatschap van atletiekvereniging Spado op de brievenbus gedaan. Dat betekent dat ik waarschijnlijk binnenkort weer lid zal zijn van deze vereniging.

Dinsdag zal ik weer met de groep mee trainen, de laatste keer in augustus. Ik hoop dat de trainer het me kan vergeven dat ik de groep verlaten heb tijdens de vorige training. Soms heb ik problemen om me te beheersen, zeker in een grote groep.

Met het gewicht schijnt het goed te gaan. Het lijkt erop dat ik per 1 september 85 kg of minder zal wegen. Dat betekent dat ik in de maand augustus een hoop gewicht verloren heb. Hoeveel precies weet ik niet, want op een gegeven moment heb ik een nieuwe weegschaal gekocht die een aantal kg meer aangaf dan de oude (beide digitaal). De oude voldeed nooit echt. Het was een goedkoop ding en al naar gelang je er op stond kon het 2 kg schelen hoeveel je zou wegen. Bij de nieuwe is dat niet het geval. Kostte wel ietsje meer. Voorlopig houd ik deze weegschaal aan om mijn gewicht bij te houden.

Trouwens, wie weet hoeveel je sneller loopt op de 10 km voor elke kilo die je verliest? Ik had gehoord 1 minuut per kg, maar dat lijkt me nogal sterk.

Er staan voor september en oktober de volgende wedstrijden op mijn hardloopkalender:

• 25 september - 10 km op Melanenloop, Halsteren NB
• 9 oktober - ½ mar op Bergse Havenloop, Bergen op Zoom NB
• 30 oktober - ½ mar op Marathon Brabant, Etten-Leur NB

Het is namelijk de bedoeling om gedurende de maand oktober iedere dag een afstand van 21,1 km te lopen. Twee van die dagen zullen een wedstrijd zijn en de rest op een veel rustiger tempo.

Ik heb zoiets nog nooit gedaan. Het is echter niet veel meer extreem dan wat ik in de maand augustus heb gedaan (en nog aan het doen ben terwijl ik dit schrijf). Ik heb namelijk al 358 km gelopen en er staat nog eens zo’n 100 km gepland tot het einde van de maand. Dat zal dus gemiddeld 15 km per dag worden als alles volgens plan verloopt.

In september wil ik de weekomvang hetzelfde houden als de laatste 7 dagen van augustus en wat meer op snelheid letten. Die snelheid gaat er in oktober weer af als ik meer op afstand ga lopen.

Dat is dus het plan.

Vrijdag

Ik wilde een duurloop van 1u:45m in een vlot tempo lopen en dat werd het dus ook. Helaas wilde mijn darmen niet meewerken en daarom moest ik mijn route al lopende aanpassen en ben ik tweemaal gestopt voor een “toilet pauze”. Ik paste ook het plan aan aan de omstandigheden. Ik deed afwisselend:

• 3 km vlot tempo
• 1 km langzaam tempo
• 1 km wedstrijdtempo (10 km)

👆 Route vrijdag.

• 16.33 km in 1u:45m:02s (6m:26s/km)

Zaterdag

Wederom een vlot tempo, maar nu constant, over 1u45m. Dit was eigenlijk om een goed wedstrijdtempo in te schatten voor de (toen) aanstaande 10 km prestatieloop (die gisteren was).

👆 Route zaterdag.

• 16.64 km in 1u:45m:01s (6m:19s/km), 142 bpm

Uitgaande van een hartslag van 163 bpm in een 10 km wedstrijd, mag ik op basis van deze training een tempo van 5m:09s/km verwachten in een 10 km wedstrijd. Natuurlijk zal ik vooraf rust houden, waardoor dit tempo gemakkelijk kan bijhouden. Als ik gewoon had doorgetraind, had ik waarschijnlijk gisteren een trager tempo moeten aanhouden.

Rust is een onderdeel van de training. Dat betekent dat ik deze week minder kilometers zal lopen dan ik oorspronkelijk had gepland. Het zij zo.

Dinsdag

Zie mijn wedstrijdverslag.

Woensdag

Dit zou een hersteltraining worden en bij het opstaan voelde ik al dat dit een verstandig keus was. Ik had moeite om op te staan, zo moe voelde ik me. Natuurlijk gaat dit vrij snel weg zodra je in je morgen routine komt.

Op het programma stond een langzame 1u:50m duurloop. De miezerende regen maakte het een “bijzondere” ervaring (niet veel mensen onderweg). Hierdoor kwam ik in een zone en liep ik langer dan ik gepland had.

👆 Route woensdag.

• 17.06 km in 1h:56:38s

Voor de rest van de week staat er nog een training met de loopgroep, twee trainingen van 1u:50m en een run/walk van 23 km.

Ik ben deze maand al 6 kg kwijt geraakt en ik denk er nog 2 kg vanaf te krijgen voor het begin van volgende maand. In september hoop ik nog eens 5 kg te verliezen, zodat ik begin oktober 80 kg zal wegen. Minder is natuurlijk beter.

Het plan is nu om in september de groepstraining te gebruiken om mijn basissnelheid op peil te brengen. Dat betekent dat ik op die dagen geen extra afstand buiten de training om zal lopen. Het plan is om de dagelijkse afstand buiten de groepstraining op te schroeven naar 21 km tegen het einde van de maand september, zodat ik in oktober deze afstand dagelijks kan lopen. De hoop is dat ik eind oktober de vereiste 75 kg zal wegen, zodat ik me kan voorbereiden op een eventuele marathon in december.

Uiteraard pas ik het plan aan al naar gelang omstandigheden.

Op de een na laatste dinsdagavond van augustus is er in en nabij het dorpje Welberg, aangrenzend aan het Noord-Brabantse Steenbergen een wedstrijd en prestatieloop over 10 km. Het is een vlak parcours dat makkelijk te belopen is, een prima gelegenheid om te kijken hoe het ermee staat voordat de najaarswedstrijden beginnen.

Achteraan gestart, omdat ik nog herstellende ben van een enkelblessure (precies een week geleden opgelopen) en tijd nodig heb om warm te draaien, ging de eerste kilometer verbazend gemakkelijk. Omdat ik wist dat ik door zowel de vochtigheid als de warmte zo’n tempo niet tot het einde kon volhouden en omdat ik niet tot het gaatje zou gaan, ging het tempo een beetje naar beneden. Was ook veel comfortabeler lopen.

Met een regelmatig oog op het tempo (richttempo was 5m:10s per km), liep ik verder tot het eind. Ik voelde duidelijk dat er een vals plat naar beneden was het dorp uit en idem naar boven het dorp weer in. Er was geen wind van betekenis, wat voor de meesten een nadeel was, omdat het drukkend warm was.

👆 Volledig parcours van de 10 Km van Groot-Steenbergen zie ook afstandmeten.nl

Het parcours was precies hetzelfde als toen ik hier de vorige keer liep (zie De 10 km van Groot-Steenbergen 2008), vandaar dat ik hetzelfde kaartje hier opnieuw plaats. Er zijn tweede ronden van respectievelijk 5,5 en 4,5 km. Niet dat dit veel uitmaakte, want ik liep puur op mijn GPS-horloge. Er was gelegenheid om enkele meters af te snijden, maar die nam ik uitdrukkelijk niet, omdat ik de volle 10 km wilde lopen.

Mijn zelf-geklokte tijd was 51m:15s, gemiddeld 5m:07s per km. Ik stond niet in de uitslagen, omdat deze voor prestatielopers niet werden bijgehouden.

De eerste 5 km ging in 25m:38s, de tweede in 25m:37s, zeer vlak dus. Uiteraard kwam dit doordat ik een vast tempo aanhield. De tempo’s in minuten en seconden per kilometer:

• 5:02 | 5:10 | 5:09 | 5:09 | 5:08
• 5:08 | 5:07 | 5:10 | 5:08 | 5:04

Ik kwam niet aanstormen op de finish. Ik liep er gewoon op een vast tempo doorheen. Daarna een flesje drinken, een zak bonen en blije gezichten van gefinishte lopers.

Ja, dit was leuk. Blijven we voorlopig even doen, dat hardlopen in wedstrijdverband.