Loopgenot

Er zaten twee weken tussen de Turfloop in het West-Brabantse Schijf en de Maasdijk Run in het Westlandse Maasdijk en ik vond dat ik een extra wedstrijd nodig had om de tijd te overbruggen. Iedere week organiseert men in Rotterdam op de geasfalteerde paden van het Kralingse Bos een parkrun. Dit is een gratis loop die 5 km lang is en over geasfalteerde wegen gaat. De start was nogal vroeg, 9.00 uur, maar door de allereerste trein op zaterdag te nemen (en daarna op station Rotterdam Blaak de metro naar halte Voorschoterlaan, gevolgd door 1200 m wandelen), kon ik er al een uur van tevoren zijn. Er zijn alternatieven (Wantijpark parkrun in Dordrecht, Waterakkers parkrun in Teteringen) die voor mij dichterbij zijn, maar ik vond het leuk om hier de parkrun te doen in verband met de Marathon Rotterdam, die ik in 2026 weer wil lopen en waarvan het parcours een lusje rond de Kralingse Plas maakt.

• 14 - 20 juli
• 53,97 km in 5u41'35" (6:20 min/km, 131 bpm)

Wedstrijden in het vooruitzicht

Na mijn vorige opsomming van komende wedstrijden dit jaar heb ik wat wedstrijden toegevoegd, om iets te doen aan mijn lage VO2max (lees: meer kortere afstanden). Ik vermeld alleen de wedstrijden die ik nog ga lopen op het moment van schrijven. Voor een overzicht van gelopen en geplande wedstrijden, zie de uitslagen van 2025.

• 26 juli, 5 van Dael, 5 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (25'11")
• dinsdag 19 augustus, Hoevense Polderloop, 15 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (1u22'31")
• 30 augustus, Waterakkers parkrun, 5 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar
• 6 september, Kustloop Vrouwenpolder, halve marathon (natuurloop)
  … doel: verbetering parcourstijd (2023, 2u04'57")
• 14 september, Quikrun, 10 km
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (54'45")
• 28 september, Geuzenloop Zoetermeer, halve marathon (gecertificeerd)
  … doel: onder de 1.551.50 uur
• 5 oktober, Halve van Oostland Pijnacker, halve marathon
  … doel: onder de 1.551.50 uur
• 19 oktober, Kievitloop, 10 km
  … geen formeel doel
• 26 oktober, Marathon Brabant (gecertificeerd)
  … doel: verbetering PR 65 t/m 69 jaar (4u42'48")
• 16 november, Kievitloop, 15 km
  … geen formeel doel
• 30 november, Spijkenisse SPARK marathon (gecertificeerd)
  … doel: 4 uur
• 21 december, Kievitloop, 10 km
  … geen formeel doel

Terwijl ik in de aanloop naar de twee marathon tegen het eind van 2025 nog persoonlijke records nastreef voor mijn leeftijdscategorie (65 t/m 69 jaar), laat ik dat in de respectievelijke maand voorafgaand aan iedere marathon achterwege, omdat marathontraining dan het hoofddoel is en ik vlak voor (en na) een marathon waarschijnlijk te moe zal zijn voor een scherpe tijd op de korte afstand. Verder heb ik het doel voor de Marathon Brabant aangepast naar het verbeteren van mijn tijd op de Marathon Rotterdam in april dit jaar (een stuk minder ambitieus dus). In Spijkenisse ga ik (voorlopig) voor een sub-4 uur, in voorbereiding op een mogelijk persoonlijk record in het voorjaar van 2026 (sub 3u44'25").

De week in training

Maandag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u17'27" (6:27 min/km, 135 bpm).

Ik moest tegen het middaguur naar de tandarts voor een wortelkanaalbehandeling en ik liep liever vooraf, zonder een verdoving in de kaak. Terwijl ik dit schrijf met een verdoofde kaak (waarvan de verdoving pas tegen het avondeten uitgewerkt was), ben ik blij dat ik die keuze gemaakt had. Dat wilde ook zeggen dat ik me moest haasten en maar een minuut voor de afspraak bij de receptie van de tandartsenpraktijk verscheen, gedoucht en met een volle maag. Uiteraard moest ik tien minuten wachten voor ik aan de beurt was, want zaken lopen altijd uit. Ik mocht 40 minuten in een stoel liggen terwijl de tandarts in mijn mond bezig was. Als ik geen hardloopwedstrijden liep, waar ik regelmatig boven mezelf uitstijg, zou ik zoiets heel eng vinden.

• inwandelen, met stukjes hardlopen; 3,86 km in 33'19" (8:38 min/km, 98 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,00 km in 1u17'27" (6:27 min/km, 135 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'40" (6:20 min/km, 131 bpm)
    … 6:18, 6:20, 6:19, 6:23, 6:20 min/km
  • 6 - 10 km in 32'42" (6:32 min/km, 139 bpm)
    … 6:29, 6:19, 6:31, 6:39, 6:44 min/km
  • 11 - 12 km in 13'05" (6:32 min/km, 139 bpm)
    … 6:35, 6:30 min/km
• uitwandelen; 2,85 km in 28'45" (10:06 min/km, 96 bpm)

De wandeling naar de start bij de kruising met het fietspad rondom de Binnenschelde en de Noordlandseweg deed ik met stukjes hardlopen om tijd uit te sparen voor mijn afspraak bij de tandarts. Na wat oefeningen bij de slagboom begon ik aan de kern op grotendeels onverhard pad. Dat ging moeizaam, want het was drukkend weer, met een hoge luchtvochtigheid (88%). Ik was blij dat ik wat te drinken had meegenomen, want het was echt nodig. Evenzogoed, toen ik bij het bruggetje van het Beatrixpad was aangekomen, was ik al flink bezweet en moe, met nog zo’n 5 km te gaan. De hellinkjes van de Kraaijenberg hakten flink in het tempo. Ik zag dat ik het bos van de Mattemburgh kon overslaan vanwege tijdgebrek. Ik sloeg bij de boerderij van Hildernisse linksaf, richting de spoorwegovergang bij de Fianestraat. Na wat rekoefeningen tegen de stijfheid wandelde ik met flinke pas terug naar huis, met amper een halfuur om te douchen, eten en mijn gebit te reinigen. Dinsdag liep ik de volle route (andersom) en het scheelde maar een paar honderd meter; ik had vandaag net zo goed kunnen doorlopen op het oorspronkelijke parcours.

Dinsdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 12,64 km in 1u21'05" (6:25 min/km, 132 bpm).

Met meer tijd kon ik vandaag de route van maandag omdraaien, maar dan wel de volledige (grotendeels onverharde) route van het tunneltje bij Zuidgeest op de Antwerpsestraat tot de slagboom op de Noordlandseweg bij het fietspad rondom de Binnenschelde. Verder dan dat geloofde ik dat Garmin Run Coach me wilde laten wennen aan enkele uren hardlopen op 6:30 min/km, door me drie dagen achtereen ruim een uur op dat tempo te laten lopen.

• inwandelen, met stukjes hardlopen; 3,23 km in 27'16" (8:29 min/km, 106 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 12,64 km in 1u21'05" (6:25 min/km, 132 bpm)
  • 1 - 5 km in 32'56" (6:35 min/km, 129 bpm)
    … 6:24, 6:26, 6:37, 6:46, 6:42 min/km
  • 6 - 10 km in 31'39" (6:20 min/km, 133 bpm)
    … 6:16, 6:21, 6:23, 6:17, 6:24 min/km
  • 11 - 12 km in 12'29" (6:15 min/km, 136 bpm)
    … 6:15, 6:15 min/km
  • restant 0,64 km in 4'01" (6:15 min/km, 135 bpm)
• uitwandelen; 3,77 km in 39'05" (10:23 min/km, 93 bpm)

Ik liep deze keer de volledige route van de kaart in tegengestelde richting, met drie keer oponthoud omdat de eigenaar diens hond niet onder appèl had (en wellicht niet wist dat zoiets kan?). Verder heerlijk gelopen onder zomerse omstandigheden. Blijkbaar is het slimmer om ’s-middags de honden-losloop route te mijden, om eventuele confrontaties met honden(eigenaren) te voorkomen.

Woensdag: Basis, 73 min op 6:30 min/km; 11,70 km in 1u13'01" (6:14 min/km, 133 bpm).

Ik voelde me best wel moe en daarom liep ik vandaag op verharde paden, niet al te ver bij mij uit de buurt. Donderdag zou gelukkig een rustdag worden.

• inwandelen; 2,16 km in 20'48" (9:37 min/km, 95 bpm)
• oefeningen
• Basis volgens Garmin Run Coach, 73 min op 6:30 min/km; 11,70 km in 1u13'01" (6:14 min/km, 133 bpm)
  • 1 - 5 km in 31'15" (6:15 min/km, 132 bpm)
    … 6:17, 6:13, 6:13, 6:20, 6:12 min/km
  • 6 - 10 km in 31'16" (6:15 min/km, 134 bpm)
    … 6:06, 6:21, 6:18, 6:15, 6:18 min/km
  • 11 km - finish (1,70 km) in 10'30" (6:11 min/km, 134 bpm)
    … 6:12, 6:08 min/km
• uitwandelen; 2,00 km in 20'19" (10:09 min/km, 94 bpm)

Ik pauzeerde na 4 km om mijn stijve rechterheup te stretchen. Dat had ik maandag en dinsdag telkens vooraf gedaan bij de oefeningen, maar was het vandaag vergeten. Hierna ging het hardlopen veel soepeler.

Donderdag: Krachttraining met kettlebell en medicine ball.

Vrijdag: Sprint, 5x 15 s op 4:40 min/km; 4,52 km in 29'16" (6:29 min/km, 127 bpm).

• Sprint volgens Garmin Run Coach, 5x 15 s op 4:40 min/km; 4,52 km in 29'16" (6:29 min/km, 127 bpm).
  • 15 min inlopen op 6:30 min/km; 2,39 km in 15'00" (6:17 min/km, 126 bpm)
  • oefeningen
  • 5x 15 s op 4:40 min/km (p 2 min op 7:55 min/km); 270 m in 1'15" (4:37 min/km, 119 bpm)
  • 5 min uitlopen op 7:55 min/km; 0,73 km in 5'01" (6:54 min/km, 130 bpm)

Voluit gaan is geen probleem, maar exact 4:40 min/km halen zonder markering is lastig. Vandaar een slechte uitvoering van deze trainingsvorm (5%). Bovendien is 4:40 min/km voor mij niet anaëroob, verre van dat. Weet ik dat ook weer; de volgende keer gewoon voluit gaan en de opdracht negeren.

Zaterdag: Kralingse Bos parkrun; 8,01 km in 44'37" (5:34 min/km, 139 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zondag: Herstel, 37 min op 7:55 min/km; 5,13 km in 37'01"(7:13 min/km, 116 bpm).

• Herstel volgens Garmin Run Coach, 37 min op 7:55 min/km; 5,13 km in 37'01"(7:13 min/km, 116 bpm)
  … 7:21, 7:13, 7:13, 7:04, 7:16 min/km
• uitwandelen; 2,61 km in 27'50" (10:41 min/km, 83 bpm)

De spoorwegovergang op de Fianestraat was defect en nadat een trein stapvoets gepasseerd was staken we voorzichtig over. De heup was nog stijf van gisteren en ik rekte hem na het hardlopen om de stijfheid te minderen.

Samenvatting

Het was een week met veel duurwerk en weinig snelheidswerk. Natuurlijk liep ik wel “even” mijn snelste 5 km sinds ik 65 ben geworden. De blessure aan mijn rechter heup is nog niet volledig over, maar ik kan ermee omgaan, zolang ik mijn oefeningen blijf doen.