Loopgenot

Follow @renevanbelzen on Micro.blog.

Training voor juni 2023

Deze maand zou ik twee halve marathons lopen (een ervan werd jammergenoeg een 10 km). Door de te verwachte hoge temperaturen had ik evenwel geen illusies over een verbetering van mijn jaar-beste tijd op die afstand. Het waren een soort van intensieve trainingen om me gemotiveerd te houden. Helaas zijn de zomermaanden (juli en augustus) verstoken van zulke wedstrijden op locaties die voor mij—zonder auto—gemakkelijk te bereiken zijn. Begin september is er pas een volgende wedstrijd waaraan ik wil deelnemen, de Kustloop in Vrouwenpolder. Die heeft een zwaar stuk strand, waarvoor ik nog goed mag oefenen. Het is natuurlijk ook niet verkeerd om twee maanden geen wedstrijden te lopen. Zodoende kan ik een beetje herstellen van alle opgedane pijntjes en valpartijen.

Maandomvang: ± 336,61 km in 1d14u33'50" (6:52 min/km, 125 bpm).

1 - 4 juni

Dit was de laatste week van mijn basistraining voor de marathon, met de halve marathon van de Brabantse Wal als sluitstuk.

Weekomvang (incl. 29 - 31 mei): 78,57 km in 8u33'06" (6:32 min/km, 129 bpm).

Donderdag: Rustig 15 km, met 10x 100 m strides; 15,01 km in 1u46'16" (7:05 min/km, 123 bpm).

Een toeristische ronde met af en toe stilstaan om het verkeer te laten passeren. Vanaf de Marconilaan-Noord tot aan de Rooseveltlaan 10 versnellingen van 100 m (100 m wandelen als herstel). Dat trok wel behoorlijk aan de hamstrings na de lactaatdrempel-training van gisteren. Rustdagen op vrijdag en zaterdag waren me daarom welkom.

Zondag: Brabantse Wal HM;

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

31,94 km in 3u19'50" (6:15 min/km, 138 bpm).

halve marathon finish foto op de Spado atletiekbaan, met lopers 287 en 395; foto Kees Knuit

Ik liep vooraf 10 km in, zodat het met de 22 km van de BWM “halve marathon” in feite een duurloop van 32 km werd met 22 km op marathontempo.

5 - 11 juni

(Nog 20 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Eigenlijk zou ik maar zo’n 60 km per week trainen volgens mijn schema en de “rustdagen” actief doorbrengen met fietsen en wandelen. Echter, nu ik al tegen de 80 km trainde, kon ik dat net zo goed doorzetten via dagen met een uurtje (of anderhalf uur) joggen in plaats van te fietsen of wandelen. Mijn schema is gebaseerd op het makkelijkste schema uit Pfizingers Advanced Marathoning en gaat uit van mensen die al een marathon gelopen hebben, al geruime tijd minstens 60 km per week lopen en dat zo nu en dan kunnen uitbreiden naar 80 km voor de marathontraining.

Weekomvang: 82,53 km in 10u07'09" (7:21 min/km, 122 bpm).

Maandag: Uurtje joggen; 8,37 km in 1u00'01" (7:10 min/km, 123 bpm).

Ging extreem moeizaam na de gecombineerde 32 km van gisteren. Misschien was een rustdag beter geweest. De route was gevarieerd genoeg om te blijven hardlopen.

Dinsdag: Aëroob 16 km; 16,11 km in 1u50'58" (6:53 min/km, 121 bpm).

Met een flinke omweg naar de baan gelopen en daar voor de helft meegetraind met een clubgenoot die even terug van vakantie was. Ging al beter dan gisteren, maar toch nog moe tegen het einde.

Woensdag: Herstel 6 km; 6,53 km in 48'22" (7:24 min/km, 121 bpm).

Een heel ontspannen loopje om te herstellen op wereldhardloopdag. Het was wat warm om te beginnen (24℃) en gaandeweg, met schaduw erbij, werd het dragelijker.

Donderdag: Aëroob 14 km; 17,83 km in 2u17'06" (7:41 min/km, 117 bpm).

Ik verwachtte dat de loopgroep een uurtje naar het bos zou gaan en daarom liep ik vooraf zo’n 7 km in. Het werd uiteindelijk ruim 10 km met de groep, maar dan wel op heel rustig tempo en regelmatig wandelen, omdat het 26℃ was in de schaduw. Eenmaal terug op de baan heb ik rekoefeningen gedaan en ben naar huis gewandeld, wandelaars van de avondvierdaagse inhalend die hun laatste meters liepen op sportpark Rozenoord. Het uurtje joggen op vrijdag liet ik maar schieten, zodat ik niet te veel weekomvang zou hebben.

Zaterdag: Herstel 6 km; 6,02 km in 40'41" (6:45 min/km, 131 bpm).

Het was 31℃ en met mijn koelvest aan ervoer ik het als 26℃, best nog warm dus. Ik had vooraf mijn singlet moeten bevochtigen, want nu moest ik het met transpireren doen. Gelukkig was ik snel terug om wat te drinken.

Zondag: Lange duurloop 29 km rustig; 27,67 km in 3u30'01" (7:35 min/km, 120 bpm).

Het ging vanaf het begin al zwaar; ik was duidelijk nog niet hersteld van afgelopen zondag. Na 22 km kwam de klad erin en vond ik het slimmer om verder te wandelen. Toen ik het toch weer probeerde lag ik op het asfalt. Daarna maar verder gewandeld tot de klok van de Lourdeskerk 12 sloeg. Over drie weken een tweede poging.

12 - 18 juni

(Nog 19 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Aan het eind van deze week was het nog een week te gaan tot de halve marathon in Roosendaal. Toch trainde ik gewoon door voor de dubbele afstand; ik ging dus niet taperen naar die wedstrijd toe.

Weekomvang: 80,16 km in 9u00'11" (6:44 min/km, 127 bpm).

Maandag: Uurtje joggen; 8,76 km in 59'36" (6:48 min/km, 128 bpm).

Met 29℃ was het goed te doen, zij het dat ik veel vocht verloor. Het koelvest werkt via versterkte verdamping en raad eens wie het vocht daarvoor mag leveren? Ik had geen last van de valpartij van gisteren, maar was nog wel moe van toen 22 km hardlopen en 6 km wandelen in de hitte. Van de andere kant, vergeleken met een week eerder ging het stukken beter, zelf beter dan vorige week dinsdag.

Dinsdag: Aëroob met snelheid (10 strides) 13 km; 13,48 km in 1u34'37" (7:01 min/km, 127 bpm).

Eerst liep ik 7 km met een omweg naar de atletiekbaan, daar deed ik 10 versnellingen van 100 m (p100 m wandelen) en maakte de 13 km vol op de grasvelden van Rozenoord. Met het koelvest en voldoende te drinken was het goed te doen bij 28℃, dalend naar 26℃ aan het eind van de training.

Woensdag: (Uurtje joggen)²; 8,45 km in 1u:00'14" (7:08 min/km, 126 bpm).

Ik liep rustig aan zonder koelvest en uitsluitend ademhalend door de neus. Het was koeler dan gisteren en daarom ging het ook vandaag goed. Runalyze dacht daar anders over en vond dat ik neigde naar te veel doen.

Donderdag: Aëroob 16 km; 18,50 km in 2'10'41" (7:04 min/km, 127 bpm).

Ik liep vooraf een aërobe duurloop van 10 km op mezelf en sloot na een pauze van 15 minuten aan bij mijn loopgroep voor een vaartspel in het bos van ruim 8 km. Dit laatste viel me bijzonder zwaar. Aangezien ik toch al een waarschuwing van Runalyze had en ik deze op zich rustige training veel zwaarder ervoer dan eigenlijk zou mogen, wijzigde ik vrijdag in een dag met herstel. Deze week zou ik de 80 km maar net halen.

Zaterdag: (Uurtje joggen)³; 8,83 km in 1u00'02" (6,48 min/km, 125 bpm).

De combinatie van een rustdag vooraf en lopen bij koel weer gaf me genoeg pit om wat sneller te joggen zonder veel meer moeite te hoeven doen.

De helft liep ik onverhard en ik kwam nogal wat mensen tegen met hun hond. Een ervan had de hond niet onder controle en die hond hapte in mijn arm (twee blauwe plekjes). De hond was speels en beet daardoor niet hard. De boze woorden van de eigenaar richting de hond kwamen natuurlijk te laat. Als het geen ganzen zijn, zijn het honden…

Zondag: Langzame middellange duurloop 21 km met 13 km @ MT; 22,14 km in 2u15'01" (6:06 min/km, 128 bpm).

Het miezerde de hele tijd. Na ruim 3 km inlopen deed ik vijf keer 2 km op marathontempo, gevolgd door 1 km hersteltempo; ik sloot af met 3 km op MT en wat uitlopen.

  • 2 km op MT in 11'25" (5:43 min/km, 134 bpm)
  • 2 km op MT in 11'24" (5:42 min/km, 134 bpm)
  • 2 km op MT in 11'29" (5:44 min/km, 135 bpm)
  • 2 km op MT in 11'23" (5:42 min/km, 133 bpm)
  • 2 km op MT in 11'09" (5:34 min/km, 134 bpm)
  • 3 km op MT in 16'52" (5:37 min/km, 136 bpm)
  • samen 13 km op MT in 1u13'42" (5:40 min/km, 134 bpm)

Het was volgens mij minder druk omdat het nog zo vroeg was. Vanwege een lagere temperatuur dan ik gewend was bleef mijn hartslag overwegend laag in zone 2. Op basis van deze training schat ik dat ik onder deze omstandigheden een halve marathon wedstrijd had kunnen lopen in minder dan 1u40'.

19 - 25 juni

(Nog 18 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Aan het eind van deze week liep ik de ingekorte halve marathon in Roosendaal (10 km i.p.v. 21,1 km), die ik gezien de weersverwachting en de geringe afstand niet al te serieus opvatte; het was voor mij meer een intensieve duurloop. Dat was dan weer nuttig om mijn training meer in balans te brengen.

Weekomvang: 78,35 km in 8u55'44" (6:50 min/km, 126 bpm).

Maandag: Uurtje joggen; 8,72 km in 59'52" (6:52 min/km, 123 bpm).

Een rondje Heimolen is 8 km en ik had zo’n 800 m extra nodig, die me via de Parallelweg tot het J.F. Kenedyviaduct en dan terug richting sportpark Rozenoord en de Dr. De Ramlaan naar de Huijbergsebaan en dan verder het rondje Heimolen vervolgen. Het was pittig loopweer, maar goed te doen, zelfs met gesloten mond.

Dinsdag: Aëroob 16 km; 16,01 km in 1u49'06" (6:49 min/km, 122 bpm).

Wat een weeromslag! Van kurkdroog en heet naar kletsnat en lauw. Ik had natuurlijk wel op buienradar gekeken wanneer het onweer naar elders was afgedreven. Toen het even droog was vertrok ik en toch mocht ik enkele hoosbuien meemaken. De straten en fietspaden stonden er her en der blank van, zodat ik mocht stampen door de plassen. Ik kwam zowaar op 10 m afstand van mijn huisje op 16,00 km.

Donderdag: Lactaatdrempel 13 km (6 km LD); 13,05 km in 1u21'09" (6:13 min/km, 130 bpm).

Ik besloot op de ronde van iets minder dan een kilometer te lopen op het asfalt van sportpark Rozenoord, waar de 100 m punten zijn aangegeven. Ik concentreerde me op een gelijkmatige tijd per 100 m. Omdat het door de regen afgekoeld was, ging het erg makkelijk. Natuurlijk was het geen intervaltraining, maar lactaatdrempel-training (tempo voor 15 km wedstrijd op mijn niveau), waar het gemiddelde tempo veel trager is dan bij VO2max training (tempo voor 3000 à 5000 m wedstrijd).

  • 6x 1000 m (p 985 m) in: 5:14, 5:11, 5:08, 5:19, 4:59, 5:02 min/km
  • gemiddeld 5:09 min/km

Overigens, de dag voor de opening van het NK Junioren (18 - 20 jaar) baan en veld, dit jaar georganiseerd door Spado, zag het er goed aangekleed uit met alle tenten en spandoeken. Ik denk dat de trainers van de loopgroepen het advies kregen om elders bij elkaar te komen, want ik heb ze niet gezien. Mijn trainer is voor een paar weken op vakantie en kon daarom niets doorgeven over de atletiekbaan (en de kleedkamers) mijden. Niet dat ik er gebruik van maakte.

Vrijdag: (Uurtje joggen)²; 9,02 km in 1u00'04" (6:39 min/km, 125 bpm).

De vraag was hoe goed ik aangepast was aan de hitte. Te zien aan het tempo en de hartslag heel goed dus, zonder koelvest nog wel. Zondag 7℃ warmer als de wedstrijd start om 15.30 uur, maar dan uiteraard wel met koelvest. Finishen stond toen bovenaan op het prioriteitenlijstje.

’s-Avonds dan kwam het bericht op de website van de Halve Marathon van Roosendaal dat de start een uur vroeger was en de afstand ingekort tot 10 km. Meteen paste ik mijn schema aan, zodat ik toch aan een trainingsprikkel kwam deze week, ondanks deze nogal vreemde beslissing van de organisatie.

Zaterdag: Langzaam slome duurloop; 21,49 km in 2u48'07" (7:49 min/km, 116 bpm).

Omdat ik toch tegen de 80 km/week wilde lopen, matig geslapen had en de dag erop een wedstrijd—grr trimloop 😖—had, vandaag dan maar een lange duurloop laag in zone 2, bijna zone 1 (wandelen voor mij). Opmerkelijk was dat er veel meer opviel van de natuur om me heen, niet meer zo groen en nog steeds oogverblindend, als je ervoor openstaat.

Zondag: Halve Marathon 10 km Roosendaal 2023; 10,06 km in 57'27" (5:43 min/km, 142 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Ik vond het jammer dat de organisatie besloot om de halve marathon te schrappen, want ik had me er zo op verheugd. Ik mag kritiek hebben als deelnemer en uitleggen waarom ik het er niet mee eens was. Bij de triathlon in Hoorn waren er zo’n negentig mensen onwel geworden, zowel publiek als deelnemers, waarvan er acht met de ambulance afgevoerd moesten worden. Deelnemers wisten dat ze dat risico namen, evenals de toeschouwers. De organisatie accepteerde die eigen verantwoordelijkheid van deelnemers en omstanders en trad niet betutteld op.

Maar goed, een triathlon is geen hardloopwedstrijd (minder extreem) en sommige organisaties willen geen verantwoordelijkheid nemen voor mogelijk gevaarlijke situaties. Blijkbaar had men een theoretisch vermeende zwakste deelnemer in gedachte, ook al was (naar schatting) ⅕ van de deelnemers thuisgebleven. Van garantie voor een “veilig evenement” was nooit sprake, want dan organiseer je geen sportevenement in de zomermaanden. Toen ik minder getraind was, zou ik ook thuisgebleven zijn bij dergelijke extreme omstandigheden. In de zomermaanden liep ik hooguit 5 km wedstrijden (of helemaal niet).

Nu ik weet dat deze organisatie bereid is om volwassen mensen als kinderen (d.w.z. zonder zelfinzicht en eigen verantwoordelijkheid) te behandelen, weet ik ook dat deze wedstrijd niet voor mij is.

26 - 30 juni

(Nog 17 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Geen intensieve training deze week tot vrijdag, ook al was de halve marathon in Roosendaal gereduceerd tot een trimloop van 10 km. Deze week was dus een rustweek (rustige week). Ook wel eens goed om van je pijntjes af te geraken. Uiteraard had Runalyze daar geen weet van en klaagde in de eerste dagen van de week voortdurend dat mijn training te eenzijdig en te omvangrijk was en overtraining op de loer lag.

Weekomvang (incl. 1 en 2 juli): ± 84 km

Maandag: Uurtje joggen; 10 km in 1u06'21" (6:37 min/km, 123 bpm).

Het was flink koeler en daarom ging het joggen als vanzelf. Ik wilde een ruig pad nemen en had me wat vergist waar het begon. Daarom was ik na een uur nog niet thuis. Ik besloot om er dan maar een tien kilometer van te maken. Omgerekend naar wedstrijdtempo en hartslag (155 bpm) was dit rond de 47 minuten op een ideale 10 km wedstrijd geweest. Langzaam trainen is duidelijk vruchten aan het afwerpen.

Dinsdag: Aëroob 16 km; 16,10 km in 1u50'53" (6:53 min/km, 119 bpm).

Ik had vooraf wat krachtsoefeningen gedaan en dat beviel slecht. Mijn benen waren nog niet hersteld. Dat het lopen zwaar ging was niet zo erg, want het tempo mocht bedaard zijn. Wellicht dat eerst hardlopen en daarna oefeningen doen beter werkt. Uiteraard was er niks mis met hart en longen (en de temperatuur), zodat de gemiddelde hartslag laag bleef. Sowieso was het fijn om niet snel te gaan in de prachtige natuur waarin ik liep. Ik kwam afstand te kort tegen het eind en deed er dus nog maar een lusje parallel aan de Boulevard. Zonder dat was het een kilometer korter geweest.

Woensdag: (Uurtje joggen)²; 8,51 km in 1u00'01" (7:03 min/km, 118 bpm).

Ik kon wel merken aan de relaxte manier van lopen dat de hittegolf me goed heeft gedaan. Niet alleen dat de conditie nu drastisch beter is (want dat is die), maar ook dat joggen nu echt joggen is en geen aërobe loop (hogere hartslagfrequentie). Ik kan mijn rust nemen. Toch zal ik af en toe flink mogen pezen, zodat de verbeterde fitheid in stand blijft.

Vrijdag: Aëroob 14 km met versnellingen; 14,02 km in 1u27'25" (6:14 min/km, 127 bpm).

Omdat Runalyze inschatte dat ik overtraind was (maar zo voel ik me niet) deed ik het deze training wat rustiger aan dan ik eerst van plan was. In plaats van 10 strides deed ik 3x 1 km en 2x 400 m. De rest liep ik onder in zone 2.

  • 3x 1 km in: 4:56, 4:55, 4:38 min/km
    gemiddeld 4:50 min/km
  • 2x 400 m in: 400 m 1'50", 1'40"
    gemiddeld 4:23 min/km

(1 - 2 juli)

(Zaterdag:) Herstel 6 km;

(Zondag:) Langzame duurloop 29 km;

Samenvatting

Zoals ik al had verwacht was de maand juni heet, net als voorgaande jaren. In tegenstelling tot voorgaande jaren heb ik al vroeg in het jaar een trainingsomvang van meer dan 300 km/maand, ook al heb ik nog veel kilootjes te verliezen en is daarom mijn gemiddelde tempo nog niet wat het in de maand oktober was, voorafgaande aan een marathon. Als ik corrigeer voor het overgewicht van nu dan is het gemiddelde tempo in lijn met 2021 en 2022. Dat is goed voor een marathon onder de vier uur. Ga ik verder terug, maart 2016, een maand voor de Rotterdam Marathon, dan was ik destijds een à twee procent sneller met een vergelijkbare maandomvang. Dat is dus mijn vermindering van snelheid door het ouder worden. Ik woog toen 72 kg en trainde loeihard voor een marathon in 3u15' (wat jammerlijk mislukte).