Loopgenot

Deze maand en de volgende zijn duidelijk om te wennen aan de weekomvang. Eigenlijk is 80 km in de week lopen zo’n 20 km/week meer dan optimaal is voor wat ik tot nu toe dit jaar presteerde in wedstrijden. Ik probeerde ik in juli meer te variëren in de trainingsvorm, met zaken als golfloop, minutenloopjes, naast de lactaatdrempel training, middellange duurloop met versnellingen of met tempoblokjes en lange duurloop met of zonder tempoblokken. Terwijl het me meer variatie in de training bood, ging het wel ten koste van de gewenste weekomvang (80 km/week). Ik moest zelfs een rustigere week inlassen om weer op verhaal te komen.

Maandomvang: 232,28 km in 1d01u36'51" (6:37 min/km, 129 bpm).

1 - 2 juli

Ik nam het advies van Runalyze toch maar ter harte en twee dagen vrijaf om elke kans op overtraining uit te sluiten.

Weekomvang (incl. 26 - 30 juni): 48,63 km in 5u24'40" (6:41 min/km, 122 bpm).

3 - 9 juli

(Nog 16 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Weekomvang: 75,17 km in 8u03'04" (6:26 min/km, 129 bpm).

Maandag: Herstel 6 km; 6,03 km in 40'54" (6:47 min/km, 126 bpm).

Na twee rustdagen maar heel voorzichtig weer opstarten en gedurende de loop het tempo langzaam opvoeren. Het waaide best hard.

Dinsdag: Aëroob + snelheid 13 kmIntervaltraining; 11,40 km in 1u11'54" (6:17 min/km, 132 bpm).

In plaats van wat op het programma stond deed ik een intervaltraining op de baan. De kern was 5x 200 m (p 200 m) intensief, 5x 1000 m (p 400 m) extensief. Het laatste 1000tje ging in de stromende regen.

• 5x 200 m (p 200 m): 53, 52, 52, 50, 49 s
  … gemiddeld: 4:15 min/km
• seriepauze 400 m
• 5x 1000 m (p 400 m): 5:08, 5:05, 5:08, 5:07, 5:02 min/km
  … gemiddeld: 5:06 min/km

Woensdag: 70' joggen; 10,28 km in 1u10'02" (6:49 min/km, 122 bpm).

Het had die dag gestormd en het waaide nog flink. Beschut lopen was daarom wel aangenaam. De variatie in de omgeving was ook aangenaam, mogelijk gemaakt door die 10 minuutjes extra.

Donderdag: Aëroob 16 km; 16,01 km in 1u37'30" (6:05 min/km, 139 bpm).

Uitgevoerd als vier maal 3 km op hoge aërobe snelheid (< 147 bpm), telkens gevolgd door 1 km joggen. Ik liep zowel op de stoep, het fietspad en de atletiekbaan.

• 4x 3 km (p 1 km) in: 1u10'29" (5:52 min/km, 141 bpm)
  … 17'59" (6:00 min/km, 134 bpm)
  … 17'09" (5:43 min/km, 143 bpm)
  … 18'21" (6:07 min/km, 141 bpm)
  … 17'00" (5:40 min/km, 146 bpm)

Zaterdag: Uurtje joggen (70' joggen)² ; 10,27 km in 1u10'01" (6:49 min/km, 125 bpm).

Eigenlijk stond er een uur op het schema, maar ik wilde niet wachten op een goederentrein en daarom liep ik extra om. Kwam bij elkaar zo’n tien hardlopers tegen, die vast de hitte voor wilden zijn, net als ik.

Zondag: Middellange duurloop 21 km met 13 km @ MT; 21,12 km in 2u12'42" (6:17 min/km, 132 bpm).

Uitgevoerd als een duurloop met 2 km warmlopen, gevolgd door zes tempoblokken van 2 km, een tempoblok van 1 km. Telkens 1 km aëroob tempo als herstel. Het was benauwd en daarom had ik het “marathontempo” wat ruimer gemaakt, tussen 5:30 en 6:30 min/km. De rest liep ik laag in hartslagzone 2, met af en toe een stukje wandelen om de hartslag te laten zakken.

• 13 km in 1u15'51" (5:50 min/km, 137 bpm)
  • 2 km in 11'33" (5:47 min/km, 136 bpm)
  • 2 km in 11'40" (5:50 min/km, 136 bpm)
  • 2 km in 11'42" (5:51 min/km, 138 bpm)
  • 2 km in 11'35" (5:48 min/km, 137 bpm)
  • 2 km in 11'54" (5:57 min/km, 137 bpm)
  • 2 km in 11'44" (5:52 min/km, 139 bpm)
  • 1 km in 5'44" (5:44 min/km, 142 bpm)

10 - 16 juli

(Nog 15 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Ik moest erg wennen aan plotseling vaker op de baan trainen. Verder voelde ik me zwakjes, waarschijnlijk door een lichte verkoudheid. In het weekend hield ik daarom maar rust en sloeg de 32 km op zondag bewust over. Ik had meer aan rust dan aan een lange duurloop.

Weekomvang: 27,98 km in 2u50'24" (6:05 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Aëroob 16 km; 13,60 km in 1u22'00" (6:02 min/km, 138 bpm).

Uitgevoerd als minuten-loopjes, voornamelijk op de baan gelopen. Kern: blokken van 12 minuten met herhalingen (2x 6’, 3x 4’, 4x 3’, 6x 2’, 12x 1’) met telkens de helft herstel tussen elke herhaling. Ik mocht afbreken door een stijve kuit vanwege te veel volume en slechte loopstijl. Dat mag beter. De tempo’s waren wel goed, rond mijn 15 km wedstrijd tempo.

• 13 herhalingen; 8,41 km in 44'00" (5:14 min/km, 144 bpm).
  • 2x 6' (p 3'): 2,20 km in 12'00" (5:27 min/km, 146 bpm)
    1,09 | 1,11 km
  • 3x 4' (p 2'): 2,27 km in 12'00" (5:17 min/km, 144 bpm)
    0,76 | 0,74 | 0,77 km
  • 4x 3' (p 2'): 2,33 km in 12'00" (5:09 min/km, 144 bpm)
    0,59 | 0,58 | 0,59 | 0,57 km
  • 4x 2' (p 1'): 1,61 km in 8'00" (4:58 min/km, 143 bpm)
    0,39 | 0,41 | 0,40 | 0,41 km

Dit is een loodzware training die ik beter maar niet al te vaak moet doen. Een hersteldag erop was echt nodig.

Donderdag: Middellange duurloop 13 km met 6 km @ 15 km tempo; 14,38 km in 1u28'24" (6:09 min/km, 130 bpm).

Uitgevoerd als extensieve intervaltraining 6x 1000 m (p 400 m) iets sneller dan het gestelde tempo, met lang (ca. 5 km) inlopen. Ging wat stroef met de snelle stukken, maar ik had geen last van stijve kuiten, zoals dinsdag. Ik was blij dat ik op de baan gebleven was in plaats van met de groep naar het bos te gaan.

• 6x 1000 m (p 400 m) in 30'24" (5:04 min/km, 142 bpm)
  5:04, 5:06, 5:04, 5:03, 5:03, 5:04 min/km

17 - 23 juli

(Nog 14 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Na een wat teleurstellende week probeerde ik deze week weer wat omvang in mijn training te brengen. Het was niet makkelijk en de duurloop in het weekend viel me zwaar, terwijl ik twee weken ervoor nog een vergelijkbare loop deed qua lengte, maar zwaarder qua intensiteit.

Weekomvang: 67,17 km in 7u29'44" (6:42 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Aëroob met strides 13 km 5 km golfloop; 16,19 km in 1u46'54" (6:36 min/km, 129 bpm).

Ik liep in totaal ruim 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en 3 km uitlopen. Een ononderbroken golfloop van 5 km leek me te zwaar bij het warme weer en daarom deed ik respectievelijk 6 en 7 ronden van 400 m op de atletiekbaan van Spado—op wisseltempo. Als herstel dribbelde ik 1000 m. De snelle 300tjes gingen op ± 5 min/km en de rustige 100tjes op ± 7 min/km. Het was bij elkaar behoorlijk pittig en daarom liet ik de training van woensdag (1 uur rustig tempo) schieten.

• kern:
  • golfloop 2400 m (300 m snel, 100 m rustig) in:
    … 13'49" (5:45 min/km, 136 bpm)
  • seriepauze 1000 m in: 7'26"
  • golfloop 2800 m (300 m snel, 100 m rustig) in:
    … 15'54" (5:41 min/km, 142 bpm)

Donderdag: Aëroob 16 km Intervaltraining 16 km; 16,71 km in 1u43'55" (6:13 min/km, 134 bpm).

Ik liep in totaal ruim 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en 3 km uitlopen. Ik had nog geen schema voor juli ontvangen, maar gelukkig had iemand anders uit de loopgroep dat wel en kreeg ik het woensdag via e-mail, zodat ik de intervaltraining eruit kon overnemen voor donderdag. Ik was door de rustdag op woensdag hersteld en dat was maar goed ook, want deze training was zelfs nog pittiger dan die van dinsdag. Verder was ik blij met de laatste 400 m in 1'40".

• kern, piramide (p 300 m); 6300 m in 33'31" (5:19 min/km, 144 bpm)
  • 400 m in 1'49" (4:33 min/km)
  • 800 m in 3'47" (4:43 min/km)
  • 1200 m in 5'58" (4:58 min/km)
  • 1200 m in 5'57" (4:57 min/km)
  • 800 m in 3'44" (4:40 min/km)
  • 400 m in 1'40" (4:10 min/km)

Zaterdag: 70' joggen; 10,23 km in 1u09'57" (6:50 min/km, 129 bpm).

Na een verdiende rustdag maar weer eens de benen strekken met een kort loopje over ruim 10 km. Het ging me vrij makkelijk af.

Zondag: Middellange duurloop 24 km; 24,02 km in 2u48'57" (7:02 min/km, 130 bpm).

Zo makkelijk als het een dag eerder ging, zo zwaar voelde het deze keer aan. Ik bleef relatief dicht bij huis door mijn route “in kronkels” te lopen (veel lusjes). Verder wandelde ik elke 5 km om wat te drinken uit een flesje. De anderhalve liter water die ik bij me had was maar net genoeg. Er zaten wel redelijk wat klimmetjes in het parcours. Misschien dat het verklaart waarom de 24 km me zo zwaar vielen.

24 - 30 juli

(Nog 13 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Ik zag een neergaande spiraal in mijn training en heb geen idee wat daarvan de oorzaak is, behalve wellicht te veel ambitie. Het enige wat ik kon doen is mijn training aanpassen door onderdelen te schrappen.

Weekomvang: 51,20 km in 5u59'29" (7:01 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Korte intervaltraining (snel) 16 km, met ± 7 km inlopen en ± 3 km uitlopen; 16,67 km in 1u48'32" 6512 (6:31 min/km, 131 bpm).

Het was uitzonderlijk goed loopweer en daarom ging de training me gemakkelijk af. In de eerste serie liep ik de eerste 100 m snel, in de tweede serie de laatste 100 m snel en in de derde serie op gevoel. Het laatste 300tje kon ik aanpikken bij een groepje snelle lopers en hun voorbij gaan (ze deden 1200tjes). Het was best fijn om onder de 4 min/km te duiken, al was het “maar” voor 300 m.

• kern: 3 series van 4x 300 m (p 200, sp 400 m); 6420 m in 39'19" (6:07 min/km, 136 bpm).
  • 4x 300 m in 81 | 80 | 79 | 77 s/300 m
    … gemiddeld 4:24 min/km
  • 4x 300 m in 78 | 78 | 78 | 78 s/300 m
    … gemiddeld 4:20 min/km
  • 4x 300 m in 82 | 80 | 79 | 69 s/300 m
    … gemiddeld 4:18 min/km
  • gemiddeld 78 s/300 m (4:21 min/km)

Woensdag: Uurtje joggen; 8,04 km in 58'35" (7:17 min/km, 132 bpm).

Ik voelde meteen dat ik nog niet goed hersteld was van dinsdag. Ik nam zoveel mogelijk het onverharde pad, wat het lopen iets zwaarder maakte. De hartslag was te hoog voor de inspanning die ik ervoer.

Donderdag: Aëroob 16 km; 18,01 km in 2u12'18" (7:21 min/km, 127 bpm).

Ik liep in drie kilometer naar het begin van het ruiterpad bij de Natuurpoort Bergen op Zoom. Ik wilde 12 km in het bos lopen en wist al dat het ruiterpad hiervoor te kort zou zijn. Daarom had ik wat extra hellinkjes erbij gepland. Bij elkaar was het loodzwaar en ik was blij toen het erop zat. Mijn benen zaten goed vol. Garmin “beloonde” mij met een niet-productief, wat zoveel betekent als overtraind. Runalyze vond, net als ik, dat het wat heftig was en ik hierna een rustdag nodig had, maar niet dat ik het te bont had gemaakt, zoals ik begin juni deed.

Zaterdag: (Uurtje joggen)²; 8,46 km in 1u00'03" (7:06 min/km, 124 bpm).

Na een rustdag was ik goed hersteld. Het hardlopen (lees: joggen) ging soepeltjes, zoals het zou moeten.

Zondag: Lange duurloop 26 km met 16 km @ MT

Ik voelde me ineens uitgeput, alsof ik te veel gedaan had. Daarom deze dag maar een rustdag.

31 juli

(Nog 12 weken te gaan tot de Marathon Brabant)

Weekomvang (incl. 1 - 6 augustus): ± 79 km

Maandag: 70' joggen; 10,78 km in 1u14'11" (6:53 min/km, 126 bpm).

Om toch nog wat “in te halen” na de geschrapte lange duurloop van zondag, liep ik ruim 70 minuten op zeer rustig tempo. Wel schrapte ik de geplande 70' joggen op woensdag, zodat ik genoeg kon herstellen na de zware training op dinsdag.

(1 - 6 augustus)

(Dinsdag:) Intervaltraining 16 km, waarvan ± 8 km inlopen en ± 3 km uitlopen;

• Kern: 4500 m in ( min/km, bpm) (p 100, sp 400 m)
  • lange intervallen
    … 1200 m in
    … 800 m in
    … 600 m in
  • 5x 400 m in
    … gemiddeld min/km

(Donderdag:) Intervaltraining 16 km, waarvan ± 7 km inlopen en ± 1 km uitlopen;

• Kern: 8400 m in ( min/km, bpm) (p 200, sp 400 m)
  • 1000 m in
    600 m in
  • 1000 m in
    600 m in
  • 1000 m in
    600 m in
  • 1000 m in
    600 m in

(Zaterdag:) Uurtje joggen;

(Zondag:) Lange duurloop 29 km;

Samenvatting

Terwijl het een aanzienlijke verbetering van de snelheid opleverde, hakten de intervaltrainingen deze maand er wel zwaar op in. Ik ben geen veertig meer en heb meer tijd nodig om te herstellen van intervaltraining. Ook lukt het me niet om mijn lichaamsgewicht onder controle te krijgen. Misschien moet ik weer calorieën gaan tellen.