Loopgenot

Ik een nieuw paar hardloopschoenen, Brooks Adrenaline GTS-11. Ze pasten meteen en bij het aantrekken zaten ze lekker.

Mijn oude schoenen waren voor iemand met een zwaarder postuur en waren na ruim 1000 km versleten. Ik voelde het gisteren aan mijn voeten; ze gaven geen enkele steun meer. Poef!

Helaas zullen de nieuwe al over twee maanden versleten zijn, vanwege de ruim 1000 km die in die periode gelopen zal worden. Ze zijn voor mensen tussen de 75 en 90 kg, dus voorlopig kan ik ze nog dragen.

Vergeleken met zaterdag en zondag was het vandaag een heerlijke dag om hard te lopen. Alhoewel het in het begin wat frisjes aanvoelde vanwege de straffe wind, ging dat al snel weg nadat ik na 2 km was warmgelopen. Ik besloot om rustig aan te lopen, maar geen sukkeldrafje aan te houden, noch op de hartslag te letten. Gewoon lekker lopen op een tempo dat ik met gemak 2 uur kan volhouden, langzamer dan marathon wedstrijdtempo.

Ik wist nog niet zeker hoe ik zou lopen. Daarom begon ik alvast in een stukje bos tussen de Holleweg en de A58 waar weinig wandelaars komen (vanwege het verkeerslawaai). Ik deed een lusje (met veel brandnetels!) langs het kerkhof aan de Mastendreef en daarna terug naar waar ik het bos ingegaan was. Daar nam ik het bospad aan de andere kant van de weg en liep de route die ik normaal neem door het bos van Zoomland.

Het was best wel nat in het bos, voornamelijk omdat het een uur daarvoor flink had staan hozen. Dat betekende de “drogere” paden kiezen en wat minder avontuurlijk lopen dan bijvoorbeeld gisteren met de loopgroep.

Ik besloot om het bos uit te gaan nabij motel De Wouwse Tol en over het fietspad langs het stroompje de Zoom te lopen, waaraan Bergen op Zoom zijn naam schijnt te ontlenen. Daarna over zandpaden langs het golfterrein Wouwse Plantage, door het gemeentebos Lievensberg en terug via Zoomland naar waar ik zo’n beetje begon.

Op het viaduct op de Holleweg over de A58 besloot ik om een afstand van 21 km te lopen, omdat ik nog geen twee uur had volgemaakt en me prima voelde. Nu kon ik alvast zien wat ik zou doen op die afstand.

Ik moest onder het hardlopen een route bedenken die niet al te druk was met auto’s en bij voorkeur geen stoplichten had. Helaas moest ik bij één stoplicht door rood lopen, maar er was geen verkeer, dus het was veilig. Als ik nog fris ben loop ik in zo’n geval vaak dertig meter naar links of rechts, zodat ik volgens de regels kan oversteken. Nu even niet dus.

In de stad lopen is zeker een bijzonder iets. Stoepjes op en af is niet iets wat ik graag doe, dus het fietspad biedt dan uitkomst. Blijkbaar zijn rolstoelgebruikers niet erg vocaal, want het lijkt me een crime om daarmee dezelfde route te rijden als ik liep. Ach, wellicht rijden de meeste mensen die slecht ter been zijn met een scootmobiel op het fietspad.

Het was in totaal ietsjes langer dan ik geschat had, 21,30 km. Echter, op een gecertificeerd parcours is de afstand meestal 1% langer, zodat mensen die bochtjes afsnijden minimaal de gesteld afstand zullen lopen. Op een halve marathon is dat dus 200 m, precies wat ik had.

Volgens Endomondo had ik een halve marathon in 2:16:44 gelopen, met een gemiddelde hartslag van 135 slagen per minuut (sl/min). Met een rusthartslag van 50 sl/min en een geschatte halve marathon hartslag van 155 sl/min zou ik dit als wedstrijd in ongeveer 1u51m kunnen lopen. Over een maand wil ik een minuutje sneller zijn (en 4 kg lichter).

Mag ik ook vermelden dat dit mijn snelste halve marathon afstand gelopen is in 2011? Bij deze dus!

👆 Parcours maandag.

• 21,30 km in 2u:18m:08s (6:29 min/km, 135 bpm)

Als je het nog niet opgevallen was, vandaag is er geen wekelijkse strip. Om iets goed te maken, heb ik een wat langer trainingsverslag geplaatst, plus een schets van een van mijn stripfiguurtjes. Het is niet hetzelfde, maar ik hoop dat het op zijn minst iets goed maakt.

Als het aan mij ligt, heb ik snel iets van een verhaal, zodat ik de wekelijkse strip kan voortzetten. Ik denk dat ik de verhaallijn iets anders ga uitvoeren dan ik oorspronkelijk van plan was. Als je dit weblog blijft lezen, ben je de eerste die dat te weten komt.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Met pijn in het hart moet ik bekennen dat ik tijd nodig heb om de strip te schrijven. Ik wilde een verhaal maken, maar het blijkt dat je zoiets degelijk moet voorbereiden. Tot die tijd zal ik blijven tekenen om mijn figuurtjes er beter te laten uit zien. Ik zal ze aan mijn berichten op dit weblog toevoegen.

Nu ik me opgegeven heb voor een lidmaatschap van atletiekvereniging Spado, moet ik even wennen om in een groep te functioneren. Dat betekent dat het soms te langzaam gaat voor je gevoel en soms te snel. Uiteraard zijn er nog steeds dagen waarop ik helemaal op mijn eentje train.

Donderdag

Dit was (hopelijk) de laatste groeptraining in de avond die we in het bos lopen tot het lente wordt. Ik was een beetje gepikeerd dat de groep onder zulke duistere omstandigheden traint, want een ongeluk zit in een boomworteltje of kuil die je over het hoofd zit.

Mijn linkerenkel is een permanente zwakke plek, waar ik voor de rest van mijn leven rekening mee moet houden. Na 5 jaar ermee kwakkelen heb ik geen enkele hoop dat die enkel ooit nog volledig flexibel (en belastbaar) wordt. In het bos of in los zand is het dus tempo drukken, flink.

Enfin, omdat ik het niet goed kon zien, maakte ik weer een fout bij het indrukken van het stop/start knopje op mijn Garmin FR-305 (autostop schijnt niet goed te werken in mijn geval).

Wat me wel beviel waren die korte sprintjes op het asfalt om van achteren naar vooraan de groep te lopen, waar je dan weer een sukkeldrafje inzette.

👆 Route donderdag.

• Onbekende afstand in anderhalf uur

Vrijdag

Vandaag tempo drukken, want de volgende dag stond er weer een lange tocht op het programma. Waar beter dan in het bos, waar ik vanzelf langzamer ga lopen. Twee rondjes in het ene bos en een rondje in het andere, met een inloopstuk aan het begin en een uitloopstuk aan het eind.

Desondanks liep ik een drietal keer afwisselend 2 km wat sneller, 1 km langzamer, 1 km wat sneller en 1 km langzamer. Tja, je wilt variatie om het interessant te houden.

👆 Route vrijdag.

• 17,28 km in 1u:55m:03s (6:39/km, 139 bpm)

Zaterdag

Omdat het best wel warm zou worden, ben de avond ervoor om tien uur naar bed gegaan (oordopjes in vanwege lawaaierige buren), om zes uur opgestaan en half acht gaan lopen. Het zou ruim 24 km worden, met elke kilometer uitgevoerd als 700 m hardlopen en 300 m wandelen. Dat deed ik tot km 23. Daarna heb ik aan een stuk tot thuis doorgelopen (zo’n 1200 meter).

In principe liep ik dezelfde route als vorige week, met een extra lusje van 1200 meter aan het begin voor ik de stad uit liep. Ik wilde de hardloopstukjes niet te hard lopen vanwege de verwachte hitte. Niet dat het warm was, maar ’s-middags wel en ik herstel niet zo goed als het boven de 24 graden in de schaduw is. De dag erna is er immers weer een lange loop van bijna 2 uur en daar wil ik wel toe in staat zijn.

Tegen het eind kwam ik veel hardlopers tegen die mij bekend voorkwamen, de meesten van Spado denk ik. Alhoewel, soms weet je dat niet, omdat je zo vaak dezelfde mensen tegenkomt en sommigen niet op de atletiekbaan. Ach, mij maakt het niet zoveel uit; ik groet bekenden net zo goed, of ze lid zijn of niet. Maakt niks uit voor mij. Ik ben niet zo chauvinistisch.

👆 Route zaterdag.

• 24,2 km in 2u:46m:11s (6:52/km, 127 bpm)

Zondag

Een duurloop van 1u:55m stond op het programma. Ik dacht nu ik toch weer lid ben (zal zijn), waarom niet weer eens met de duurloopgroep mee trainen. Ze lopen zaterdags 20 tot 30 km en zondags een herstelloop van 10 km in het bos. Ik wist dat ik ze nèt zou kunnen bijhouden met de recente verbetering van mijn lichaamsconditie.

Na 4 km op mezelf inlopen gingen we van start. Oef, dat was een flink tempo! Aanhaken en niet te veel kletsen. Ik moest ook goed uitkijken voor boomwortels, want deze groep maalt niet om paden die niet veilig zijn voor hardlopers: boomwortels, uitwerpsels van paarden, regenplassen, losgewoelde grond, we kwamen het allemaal tegen. Dat liep niet echt lekker, maar ik kon het volhouden.

Endomondo gaf aan dat ik 10 km in 56:24 liep. De afstand volgens de FR-305 was ruim 10 km, maar wie maalt daarom? Een lekker tempo van 5:39 gemiddeld op bochtige en natte bospaadjes is goed voor je basissnelheid.

Volgende week weer maar doen en hopelijk is het dan minder zwaar omdat ik beter in conditie ben.

Na afsluiting liep ik nog ruim 4 km uit op een sukkeldrafje om boven de 1u:55m uit te komen. Tja, kilometers maken is nog steeds het devies. Oktober komt er aan.

👆 Route zondag.

• 18,8 km in 1u:57m:19s (6:15/km, 141 bpm)

Net gelezen op het weblog van Tiny Raijmakers dat hij in voorbereiding naar de Zeeland marathon 367 km had gelopen. Nu heb ik in augustus 438 km gelopen, maar in een veel langzamer tempo (7:00/km). Het doel was namelijk afvallen en in conditie komen.

Beide zijn geslaagd. Gisteren woog ik 83,5 kg. Dat is ongeveer 9 kg in de maand augustus. Het fit worden deel is geslaagd. Er moet nog wat vanaf (8,5 kg), maar dat hoeft niet per se in een maand. In december wil ik een marathon lopen. Voorwaarden waren (en zijn nog steeds) voldoende getraind zijn en hooguit 75 kg wegen.

Nu is dat voldoende getraind zijn nog een probleem. Normaal zou je een jaar uittrekken voor het in vorm komen voor een marathon van niveau voor-de-buis-zitten. Echter, ik heb tot en met juli zitten slapen en niet echt mijn best gedaan. Nu is het op de blaren zitten en een flinke inhaalrace doen.

Het wordt serieus.

Zoals ik al eerder schreef ga ik in oktober iedere dag een halve marathon afstand lopen. Van die 30 keer zal ik vier prestatielopen doen:

1. 2 oktober - Bredase Singelloop
2. 9 oktober - Bergse Havenloop
3. 16 oktober - Halve marathon Amsterdam
4. 30 oktober - Halve marathon Etten-Leur

Het liefst had ik 25 oktober ook iets gelopen, maar ik kon zo gauw niets vinden dat voor mij bereikbaar is met het openbaar vervoer. Heb je een tip voor die dag, laat het me dan weten via een reactie hieronder.

Uiteraard zullen de tijden wat tegenvallen, vanwege de extreme trainingsbelasting, maar toch hoop ik elke prestatieloop onder de 1u:50m te zitten.

In november heb ik kans om mijn “blaren” te laten genezen en om op 18 december de Spark Marathon te lopen in Spijkenisse.

Bedankt voor het lezen.

P.S. Doe alsjeblieft niet als ik doe, want ik ben ik. Ik heb vuur onder de schenen nodig om gemotiveerd te raken. Als je traint als ik zou je best eens geblesseerd kunnen raken, of tijd te kort komen in je dag voor iets anders dan hardlopen.

In totaal heb ik in augustus een records brekende afstand van 438,63 km afgelegd. Uiteraard ging dit ten koste van de snelheid, want meer kilometers betekent langzamer lopen (7m:00s/km). Echter, in de laatste weken kan ik door het gewichtsverlies het tempo weer opschroeven, bij gelijkblijvende hartslagzones. Minder gewicht met je meedragen betekent meer hartslagreserve voor een hoger tempo.

In september zal meer gelet worden op de snelheid, zodat ik in oktober minder tijd nodig heb om de geplande lange afstanden af te leggen. Vanzelf blijft de afstand per week in september dan zo’n beetje hetzelfde, want sneller trainen betekent beperken in de afstand. Zowel snelheid als omvang verhogen is een recept voor sportblessure en overbelasting.

Maandag

Lekker langzaam aan gelopen, maar wel twee keer onderweg moeten stoppen voor een sanitaire stop. Kan gebeuren als je elke dag hardloopt.

Na 1,5 km zo’n 7 km op bospaden gelopen, daarna 7,5 km op verharde web en afsluitend weer 1 km bospaden. Dat spaart de benen een beetje, alhoewel ik wederom mijn enkel bezeerde door verkeerd terecht te komen op een boomwortel in het pad. Gelukkig werd het geen blessure en kon ik de volgende dag gewoon weer hardlopen.

In het bos lopen is niet zo goed voor je als sommigen zeggen. Ja, het is beter voor je gestel, maar je kunt er ook makkelijker acuut geblesseerd raken als je niet goed uitkijkt. Boomwortels en kuilen (door honden gegraven) zijn denk ik wel bekende oorzaken van zulke blessures.

👆 Route maandag.

• 17,09 km in 1u:55m:01s (6m:44s/km, 130 bpm)

Dinsdag

Nadat ik me verontschuldigd had bij de trainer voor mijn weglopen van de vorige training, gingen we gezamenlijk met de B-groep van start. Omdat ik vooraf niet extra gelopen had, zat ik vol met energie en cirkelde om de groep heen, om meer kilometers te lopen. Sommige lopers vroegen zich achteraf af of het niet beter was om in de C-groep te gaan lopen, omdat die over het algemeen meer kilometers maken.

Elke keer als we stopten om de groep bij elkaar te laten komen (en bij de warming-up oefeningen) drukte ik mijn stopknopje in en het startknopje als we weer verder liepen. Blijkbaar heb ik daar een foutje gemaakt, want een groot stuk is niet geregistreerd door mijn GPS horloge. Beter opletten de volgende keer.

Iets anders wat in het begin fout ging was een hartslag van boven de 165. Het bleek dat door al het gewichtverlies mijn postuur flink is geslonken en de band niet strak genoeg meer zat. Toen ik dat door had, verstelde ik de band en had een verder betrouwbare hartslagregistratie. Van fouten leer je, zeg ik altijd maar.

👆 Route dinsdag.

• (onbekende afstand in ongeveer 1,5 uur)

Woensdag

Het was al een poosje geleden dat ik deze route gelopen had en de kans dat ik een verkeerde afslag zou nemen was aanwezig. En dat is precies wat gebeurde. Rond de 9 km ging ik links waar ik rechts had moeten gaan. Ik had na 100 m terug kunnen keren, maar ik had dit stuk nog nooit gelopen en was benieuwd waar ik zou uitkomen.

Enfin, ik kwam weer thuis, alhoewel ik nadat mijn training was afgelopen nog een flink stuk naar huis moest wandelen. Om warm te blijven heb ik de laatste km een stukje gedribbeld. Ik had wel dorst, want er was niet veel schaduw op die landweggetjes. De volgende keer toch maar vooraf wat extra drinken.

Afgezien van de laatste 20 minuten, had het tempo er weinig onder te lijden. Sterker nog, het tempo lag hoog. Per ongeluk hoorde ik een piep van mijn GPS horloge niet en liep ik 2 km in wat hoger tempo, in plaats van 1 km. Dat beviel best, maar ik moest eenmaal wat extra rust nemen door 2 km in langzaam tempo te lopen.

Het gemiddelde resultaat (6:13/km, 138 bpm) betekent dat ik een tien kilometer in 48 minuten zou moeten kunnen lopen (163 bpm), sneller als ik vooraf een dag rust zou nemen.

Dat gaat de goede kant op.

Een minpuntje was dat ik wat kramp voelde tegen het eind. Dat was waarschijnlijk omdat ik gisteravond geen rekoefeningen gedaan had. Die kan ik blijkbaar niet overslaan.

👆 Route woensdag.

• 18,49 km in 1u:55m:03s (6:13/km, 138 bpm)

Lange afstandslopers zijn gemoedelijk mensen die soms grapjes uithalen om de stemming erin te houden. Tja, als je achter elkaar aan loopt, krijg je al snel kuddegedrag.

Volgende week het vervolg van dit verhaaltje. Wat is er zo belangrijk dat er opgepast moet worden. En wie zijn deze mensen?

Hadden ze in de oostkust van de VS last van orkaan Irene, hier hadden we in het eind van de week last van aanhoudende buien. Pas vandaag, zondag, heb ik voor het eerst weer in het bos getraind en het zag er verbazingwekkend groen uit, ook op paden die normaal puur zand zijn.

Donderdag

Ik voel me zo’n aso. Donderdag was de eerste training na de prestatieloop in Steenbergen (waardoor ik de training op dinsdag had laten schieten) en ik was nog zo vol van die loop dat de groepstraining een beetje saai overkwam. We zouden een versnelling van 800 m doen en ik plakte er 700 m aan, met (grappende) toestemming van de trainer. Dat hij voluit schreeuwde kon me niks schelen. Ik had gewoon plezier in het flink doorlopen.

Natuurlijk was ik mijn groep kwijt. Ik heb nog wel geprobeerd ze terug te vinden, maar te vergeefs. Toen ik om negen uur op het sportpark terugkwam waren ze er nog niet (terwijl alle andere groepen wel terug uit het bos waren). Ik denk dat de trainer zich weer eens in afstand vergist heeft. Hij heeft er een handje naar.

Enfin, ik moest flink gas geven om voor de donker mijn gewenste 16 km vol te maken.

👆 Route donderdag.

• 16,01 km in 1u:35m:48s (5:59/km, 142 bpm)

Vrijdag

Op de weg gelopen vanwege de nattigheid. Ging prima, afgezien van de obligate wegpiraat die de snelweg ontziet voor een binnenweg. Gelukkig was de berm enigszins droog.

👆 Route vrijdag.

• 17,07 km in 1u:50m:01s (6:27/km, 137 bpm)

Zaterdag

Ach ja, mijn wekelijkse poging om een langere afstand te lopen, zonder meer hard te lopen, namelijk door hardlopen af te wisselen met wandelen, telkens 700 m hard, 300 m wandel. Uiteraard over de weg, want dat is het makkelijkst.

Terwijl ik de voorgaande keren heen en weer liep, wilde ik nu eens een rondje lopen. Op het programma stond 23 km en via afstandmeten.nl kwam ik uit op een exacte afstand van thuis tot thuis. Dat was boffen!

Het lopen zelf was minder. Ja de heenweg was lekker lopen, wind achter, maar op de terugweg had ik wind tegen. Vooraf had ik ook niet genoeg gedronken. Daarom kwam ik ondanks 4 flesjes van 125 ml vocht te kort en moest ik het tempo in de laatste 7 km iets laten zakken zodat ik alsnog thuis kon komen.

👆 Route zaterdag.

• 23,00 km in 2u:34m:31s (6:43/km, 132 bpm)

Zondag

Het lopen ging super makkelijk. Ik deed afwisselen 1 km snel en 1 km langzaam. Ik liep in het bos, wat op zondagmiddag een “uitdaging” is. Gelukkig liep geen enkele hond ver achter me aan en waren de peuters te moe om zelf te lopen. Ik kwam 80 m te kort voor 17 km, voornamelijk omdat ik het tempo in het laatste rondje laag moest houden vanwege het telkens oversteken. Veiligheid boven alles.

👆 Route zondag.

• 16,92 km in 1u:50m:01s (6:30/km, 134 bpm)

Ik heb het volledig ingevulde inschrijfformulier voor lidmaatschap van atletiekvereniging Spado op de brievenbus gedaan. Dat betekent dat ik waarschijnlijk binnenkort weer lid zal zijn van deze vereniging.

Dinsdag zal ik weer met de groep mee trainen, de laatste keer in augustus. Ik hoop dat de trainer het me kan vergeven dat ik de groep verlaten heb tijdens de vorige training. Soms heb ik problemen om me te beheersen, zeker in een grote groep.

Met het gewicht schijnt het goed te gaan. Het lijkt erop dat ik per 1 september 85 kg of minder zal wegen. Dat betekent dat ik in de maand augustus een hoop gewicht verloren heb. Hoeveel precies weet ik niet, want op een gegeven moment heb ik een nieuwe weegschaal gekocht die een aantal kg meer aangaf dan de oude (beide digitaal). De oude voldeed nooit echt. Het was een goedkoop ding en al naar gelang je er op stond kon het 2 kg schelen hoeveel je zou wegen. Bij de nieuwe is dat niet het geval. Kostte wel ietsje meer. Voorlopig houd ik deze weegschaal aan om mijn gewicht bij te houden.

Trouwens, wie weet hoeveel je sneller loopt op de 10 km voor elke kilo die je verliest? Ik had gehoord 1 minuut per kg, maar dat lijkt me nogal sterk.

Er staan voor september en oktober de volgende wedstrijden op mijn hardloopkalender:

• 25 september - 10 km op Melanenloop, Halsteren NB
• 9 oktober - ½ mar op Bergse Havenloop, Bergen op Zoom NB
• 30 oktober - ½ mar op Marathon Brabant, Etten-Leur NB

Het is namelijk de bedoeling om gedurende de maand oktober iedere dag een afstand van 21,1 km te lopen. Twee van die dagen zullen een wedstrijd zijn en de rest op een veel rustiger tempo.

Ik heb zoiets nog nooit gedaan. Het is echter niet veel meer extreem dan wat ik in de maand augustus heb gedaan (en nog aan het doen ben terwijl ik dit schrijf). Ik heb namelijk al 358 km gelopen en er staat nog eens zo’n 100 km gepland tot het einde van de maand. Dat zal dus gemiddeld 15 km per dag worden als alles volgens plan verloopt.

In september wil ik de weekomvang hetzelfde houden als de laatste 7 dagen van augustus en wat meer op snelheid letten. Die snelheid gaat er in oktober weer af als ik meer op afstand ga lopen.

Dat is dus het plan.

Vrijdag

Ik wilde een duurloop van 1u:45m in een vlot tempo lopen en dat werd het dus ook. Helaas wilde mijn darmen niet meewerken en daarom moest ik mijn route al lopende aanpassen en ben ik tweemaal gestopt voor een “toilet pauze”. Ik paste ook het plan aan aan de omstandigheden. Ik deed afwisselend:

• 3 km vlot tempo
• 1 km langzaam tempo
• 1 km wedstrijdtempo (10 km)

👆 Route vrijdag.

• 16.33 km in 1u:45m:02s (6m:26s/km)

Zaterdag

Wederom een vlot tempo, maar nu constant, over 1u45m. Dit was eigenlijk om een goed wedstrijdtempo in te schatten voor de (toen) aanstaande 10 km prestatieloop (die gisteren was).

👆 Route zaterdag.

• 16.64 km in 1u:45m:01s (6m:19s/km), 142 bpm

Uitgaande van een hartslag van 163 bpm in een 10 km wedstrijd, mag ik op basis van deze training een tempo van 5m:09s/km verwachten in een 10 km wedstrijd. Natuurlijk zal ik vooraf rust houden, waardoor dit tempo gemakkelijk kan bijhouden. Als ik gewoon had doorgetraind, had ik waarschijnlijk gisteren een trager tempo moeten aanhouden.

Rust is een onderdeel van de training. Dat betekent dat ik deze week minder kilometers zal lopen dan ik oorspronkelijk had gepland. Het zij zo.

Dinsdag

Zie mijn wedstrijdverslag.

Woensdag

Dit zou een hersteltraining worden en bij het opstaan voelde ik al dat dit een verstandig keus was. Ik had moeite om op te staan, zo moe voelde ik me. Natuurlijk gaat dit vrij snel weg zodra je in je morgen routine komt.

Op het programma stond een langzame 1u:50m duurloop. De miezerende regen maakte het een “bijzondere” ervaring (niet veel mensen onderweg). Hierdoor kwam ik in een zone en liep ik langer dan ik gepland had.

👆 Route woensdag.

• 17.06 km in 1h:56:38s

Voor de rest van de week staat er nog een training met de loopgroep, twee trainingen van 1u:50m en een run/walk van 23 km.

Ik ben deze maand al 6 kg kwijt geraakt en ik denk er nog 2 kg vanaf te krijgen voor het begin van volgende maand. In september hoop ik nog eens 5 kg te verliezen, zodat ik begin oktober 80 kg zal wegen. Minder is natuurlijk beter.

Het plan is nu om in september de groepstraining te gebruiken om mijn basissnelheid op peil te brengen. Dat betekent dat ik op die dagen geen extra afstand buiten de training om zal lopen. Het plan is om de dagelijkse afstand buiten de groepstraining op te schroeven naar 21 km tegen het einde van de maand september, zodat ik in oktober deze afstand dagelijks kan lopen. De hoop is dat ik eind oktober de vereiste 75 kg zal wegen, zodat ik me kan voorbereiden op een eventuele marathon in december.

Uiteraard pas ik het plan aan al naar gelang omstandigheden.

Op de een na laatste dinsdagavond van augustus is er in en nabij het dorpje Welberg, aangrenzend aan het Noord-Brabantse Steenbergen een wedstrijd en prestatieloop over 10 km. Het is een vlak parcours dat makkelijk te belopen is, een prima gelegenheid om te kijken hoe het ermee staat voordat de najaarswedstrijden beginnen.

Achteraan gestart, omdat ik nog herstellende ben van een enkelblessure (precies een week geleden opgelopen) en tijd nodig heb om warm te draaien, ging de eerste kilometer verbazend gemakkelijk. Omdat ik wist dat ik door zowel de vochtigheid als de warmte zo’n tempo niet tot het einde kon volhouden en omdat ik niet tot het gaatje zou gaan, ging het tempo een beetje naar beneden. Was ook veel comfortabeler lopen.

Met een regelmatig oog op het tempo (richttempo was 5m:10s per km), liep ik verder tot het eind. Ik voelde duidelijk dat er een vals plat naar beneden was het dorp uit en idem naar boven het dorp weer in. Er was geen wind van betekenis, wat voor de meesten een nadeel was, omdat het drukkend warm was.

👆 Volledig parcours van de 10 Km van Groot-Steenbergen zie ook afstandmeten.nl

Het parcours was precies hetzelfde als toen ik hier de vorige keer liep (zie De 10 km van Groot-Steenbergen 2008), vandaar dat ik hetzelfde kaartje hier opnieuw plaats. Er zijn tweede ronden van respectievelijk 5,5 en 4,5 km. Niet dat dit veel uitmaakte, want ik liep puur op mijn GPS-horloge. Er was gelegenheid om enkele meters af te snijden, maar die nam ik uitdrukkelijk niet, omdat ik de volle 10 km wilde lopen.

Mijn zelf-geklokte tijd was 51m:15s, gemiddeld 5m:07s per km. Ik stond niet in de uitslagen, omdat deze voor prestatielopers niet werden bijgehouden.

De eerste 5 km ging in 25m:38s, de tweede in 25m:37s, zeer vlak dus. Uiteraard kwam dit doordat ik een vast tempo aanhield. De tempo’s in minuten en seconden per kilometer:

• 5:02 | 5:10 | 5:09 | 5:09 | 5:08
• 5:08 | 5:07 | 5:10 | 5:08 | 5:04

Ik kwam niet aanstormen op de finish. Ik liep er gewoon op een vast tempo doorheen. Daarna een flesje drinken, een zak bonen en blije gezichten van gefinishte lopers.

Ja, dit was leuk. Blijven we voorlopig even doen, dat hardlopen in wedstrijdverband.

Ik mag eigenlijk zelf niet te veel klagen over het afpeigeren van hardlopers door hun trainers, want mijn trainingsmethode is niet bepaald licht te noemen (alhoewel ik gisteren en vandaag geniet van niks doen, zodat ik dinsdag uitgerust aan de 10 km kan meedoen).

Toch schijnen velen te geloven dat je keihard moet trainen om snelheid te krijgen. Ze gooien het op kracht. Ik weet niet of dat echt werkt, maar ik kan het mis hebben.

Ik vraag me af: “Doen anderen wel eens wat zwaardere trainingsvormen en wat houdt dat in? Is dat inderdaad tot het gaatje gaan of bewaren lopers dat voor een wedstrijd?”

Het punt van een goed schema is dat je het kunt aanpassen aan de omstandigheden. Je kunt het leven niet veranderen, je kunt je er slechts aan aanpassen. Onder dit mom heb ik het schema een beetje aangepast. Ik ben namelijk licht geblesseerd.

Woensdag

Tja, opstaan met een pijnlijke enkel en elke stap doet flink zeer. Wat moet je dan: rusten of lichte arbeid? Mijn ervaring is dat rusten het herstel niet echt bevordert, maar dat lichte arbeid, net onder de pijngrens, dat wel doet. Echter, eerst moest de pijngrens veranderd worden (ik kon niet eens staan zonder pijnscheuten). Dat werd dus de hele dag geregeld ijs op mijn enkel leggen (wel, kompressen uit de koelkast), in de hoop dat ik zonder pijn kon wandelen.

Aangezien dat werkte en ik genoeg hersteld leek te zijn, besloot ik tegen zes uur ’s-avonds een lange wandeling te maken, met af en toe wat over de pijngrens gaan door een stukje te dribbelen (mijn idee was 20 dubbele passen per km). Het ging echter veel beter dan verwacht, alhoewel het voornamelijk wandelen was. Er zat een stuk van 3 km met aaneengesloten hardlopen in (tussen de 6m:23s en 6m:31s per km). De afstand was een halve marathon. Het deed af en toe pijn, maar het was te dragen zonder me te verbijten.

👆 Parcours van woensdag.

• 21.09 km in 3u:09m:18s

Donderdag

’s-Morgen was de pijn aanzienlijk minder. Als ik maar geen snelle bewegingen zijwaarts maakte (naar links) was het net of ik geen blessure had. In plaats van alleen maar rechtsom lopen, besloot ik mee te doen aan de training van de loopgroep B van Spado, maar in aangepaste vorm. Alle klimmetjes, versnellingen etc. waren wat mij betreft taboe. Ik deed gewoon wat anders en probeerde de groep op te zoeken als ik dacht dat het volgende onderdeel wel zo’n beetje gestart was.

En ja, veel sprint- en heuveltjeswerk op het programma die dag, wat ervoor zorgde dat ik me minder sociaal kon gedragen dan anders. Om voor mijn gevoel toch nog wat goed te maken, liep ik tegen het eind een langer lusje dan de rest, zodat ik flink moeite moest doen om de groep bij te halen.

Niet dat iemand het door had (denk ik), behalve ikzelf dan. Op dat punt, na ruim 13 km hardlopen, waren mijn spieren immers optimaal opgewarmd en was de kans op een verergering van de enkelblessure minimaal. Ik kon immers mijn spieren de zijwaartse druk laten opvallen (de volgende dag, vandaag, had ik daarom stijfheid in de beenspieren). Kilometer 14 ging in 5m:12s.

👆 Parcours van donderdag.

• 15 km in 1u:33m:48s

Dus hoe zit dat met “aanpassen”? Wel, sinds ik normaliter zaterdag mijn afwisselend hardlopen en wandelen doe en ik woensdag al iets dergelijks gedaan heb, wilde ik zaterdag doen wat ik woensdag gedaan zou hebben.

Verder wil ik maandag en woensdag een langzame duurloop doen, omdat ik dinsdag een prestatieloop in Steenbergen NB wil lopen, de 10 Km van Groot-Steenbergen. Dat was ik natuurlijk al van plan.

Gezien het recente blessureleed, kan ik aanstaande dinsdag niet voluit lopen. Ik zal gecontroleerd moeten lopen. Mijn richttempo is 5m:10s per km, met een maximale hartslag van 162 bpm (voor later in de race, want de eerste 10 minuten kan ik die 162 bpm met geen mogelijkheid bereiken, ook al loop ik 4m:50 per km.

Het wordt dus een oefening in zelfbeheersing, wat op zich al een uitdaging is. Blijf ik heel of brand ik volledig af? Alles hangt af van matigheid en mijn macho onder controle houden.

Risicovol? Ja. Zinloos? Niet echt, als ik het met succes volbreng, zal het mijn motivatie ten goede komen en zeker mijn zelfvertrouwen hoog houden.

Ik moet het gewoon doen.

Maandag

Een nieuwe week, een nieuwe fase van het trainingsprogramma. Op dat programma stond een langzame duurloop van 1¾ uur. Ik gebruikte een eerdere route en paste deze enigszins aan.

👆 Parcours van 15 augustus 2011.

• 14,4 km in 1u:45m:02s

Het was niet zo ver als ik gehoopt had, maar het is zoals het is.

Dinsdag

Op het programma stond een training met de loopgroep van Spado. Wat ik gevreesd had gebeurde ook, een training in het losse zand met steile klimmetjes. En ja, een enkelblessure is nu mijn deel (of in elk geval een heel stijve enkel). Ik overstrekte hem tijdens een afdaling.

Dat mocht de pret niet drukken en ik maakte de training af met een extra zes kilometer op mezelf (ondanks de pijn in mijn enkel).

👆 Parcours van 16 augustus 2011.

• 15,74 km in 1u:46m:02s

Na een nachtje slapen is de pijn minder, maar niet over. Het is dus een blessure. Gelukkig kan ik er wel mee wandelen en ik doe er geregeld kou op om eventuele zwelling te minderen. Het kan zijn dat ik een paar dagen niet kan hardlopen.

Zandheuvels en dergelijke zijn voorlopig taboe wat mij betreft. Het is sowieso niet goed voor je loopstijl en mijn enkels kunnen mijn huidige gewicht niet aan onder dergelijke omstandigheden.

Bedankt voor het lezen. Je mag trouwens hieronder een berichtje voor me achterlaten, als je wilt.

Zelf gebruik ik een Garmin FR-305. Ik kijk van week tot week of ik sneller wordt en/of langere afstanden kan afleggen. Ook vind ik het nuttig om oude routes opnieuw te lopen of een beetje aan te passen.

Het lijkt erop dat ik weer wat kan presteren…

Vrijdag

Gisteren had ik een beetje last van mijn linker enkel, dus ben ik begonnen met het rekken van mijn enkel in mijn rekoefeningen na de training. Ik had namelijk last van de training van de dag ervoor (het ging tijdens de groepstraining te snel voor mijn doen).

👆 Rondje Binnenschelde en Bergen op Zoom.

• 14,77 km in 1u:40m:04s

Zaterdag

Vandaag veel regen, maar desondanks een afstand van 20 km in stukjes gelopen (heen 10 km en dezelfde route terug). Ik liep telkens stukjes van 700 m hard (op gevoel) en wandelde 300 m.

👆 Richting Roosendaal en terug.

• 20,00 km in 2u:24m:56s.

Als ik uitga van de 5 km/u voor het wandelen die mijn GPS gemiddeld aangaf, dan legde ik 300 m in 216 s af, waardoor er (435-216 =) 219 s overbleef om 700 m te lopen, da’s een tempo van 5m:13s/km. Da’s dus best wel hard voor iemand in mijn conditie. Let wel, netto is dat 73 minuten over 14 km.

Ik zou een halve marathon in 1u:55m kunnen lopen met die basissnelheid en een marathon rond de 4,5 uur. Uiteraard mis ik duurvermogen voor zowel de halve als de hele marathon. Als ik er morgen een zou lopen, zou ik waarschijnlijk flink qua tempo moeten inleveren, zeker na het half-parcours punt.

Niettemin, dit is veelbelovend. Als ik wat meer kilootjes verlies en mijn trainingsomvang vergroot, kan een marathon er aan het eind van dit jaar best eens inzitten.

Uiteraard met een flinke slag om de arm, want stukjes optellen tot een totaal is niet hetzelfde als de hele afstand in een keer afleggen. Maar toch, er is potentieel.

Morgen weer hetzelfde als vrijdag, 1u:40m met 7 snellere stukken van 1 km en de rest rustig hardlopen. Alles op hartslag.

Terwijl ik sinds 2 augustus meetrain met een loopgroep bij Spado, doe ik ook sinds 1 augustus een dagelijkse training. Ik probeer mijn trainingsomvang te verhogen door gematigd snel te trainen. Ook probeer ik wat van mijn lichaamsomvang te verliezen door gematigd te eten. Het gaat allemaal over bulk, dus.

Ergens tussenin komt dan die 10 km in Steenbergen NB, op 23 augustus. Dat wordt dan qua trainingsomvang een rustige dag, maar ik hou er rekening mee dat ik de dag ervoor en erna wat rustiger moet trainen. Niet minder kilometers, maar minder tempo.

• 01-8: 12.12 km in 1:30:01 (7:26/km, 8.1 km/u), 132 bpm
• 02-8: 11.99 km in 1:42:09 (8:31/km, 7.0 km/u), 143 bpm [groep]
• 03-8: 12.30 km in 1:30:02 (7:19/km, 8.2 km/u), 134 bpm
• 04-8: 12.01 km in 1:37:29 (8:07/km, 7.4 km/u), 133 bpm [groep]
• 05-8: 12.92 km in 1:30:01 (6:58/km, 8.6 km/u), 138 bpm
• 06-8: 17.00 km in 2:04:09 (7:18/km, 8.2 km/u), 127 bpm
• 07-8: 13.76 km in 1:30:02 (6:33/km, 9.2 km/u), 141 bpm
• 08-8: 14.10 km in 1:40:01 (7:06/km, 8.5 km/u), 130 bpm
• 09-8: 14.06 km in 1:50:54 (7:53/km, 7.6 km/u) [groep]
• 10-8: 14.88 km in 1:40:02 (6:43/km, 8.9 km/u), 136 bpm
• 11-8: 14.25 km in 2:01:30 (8:32/km, 7.0 km/u), 130 bpm [groep]

Ongetwijfeld kun je een soort van patroon vinden in mijn training:

1e week

• ma, wo, vr, zo - 1u:30m duur of wisselduur
• di, do - (groeptraining), 12 km vol maken
• za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 12 km hardlopen, totaal 17 km

2e week

• ma, wo, vr, (zo) - 1u:40m duur of wisselduur
• di, do - (groeptraining), 14 km vol maken
• (za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 14 km hardlopen, totaal 20 km)

Geen blessures? Nee. Ik houd het tempo express heel laag. Geen pijntjes? Ja, maar daar heb je oefeningen en behandelingen voor.

Desondanks wil ik de goden niet verzoeken en daarom de progressie wat afzwakken:

3e week

• ma, wo, vr, zo - 1u:45m duur of wisselduur
• di, do - (groeptraining), 15 km vol maken
• za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 15 km hardlopen, totaal 21.4 km

4e week

• ma, wo, vr, zo - 1u:50m duur of wisselduur
• di - 10 km van Groot-Steenbergen
• do - (groeptraining), 16 km vol maken
• za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 16 km hardlopen, totaal 22.9 km

5e week

• ma, wo, vr, zo - 1u:55m duur of wisselduur
• di, do - (groeptraining), 17 km vol maken
• za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 17 km hardlopen, totaal 24.3 km

6e week

• ma, wo, vr, zo - 2u:00m duur of wisselduur
• di, do - (groeptraining), 18 km vol maken
• za - 700 m hardlopen / 300 m wandelen, 18 km hardlopen, totaal 25.7 km

Verder dan dat wil ik niet gaan. Halverwege september wil ik evalueren wat ik verder ga doen. Mijn idee nu is om de omvang te minderen en meer snelheid in te brengen gedurende vier weken, om daarna terug te grijpen naar het schema van de 5e week.

Uiteraard zal ik het schema aanpassen als ik een “wedstrijd” (prestatieloop, want ik heb geen licentie) loop, door de dag ervoor en erna wat rustiger te trainen.

Het doel is om fit genoeg te worden om een marathon te lopen. Of dat betekent dat ik op den duur iedere dag een halve marathon loop weet ik niet, maar ik denk dat dit in oktober best eens het geval zou kunnen zijn. Het zal dan zeker geen halve marathon op wedstrijdtempo worden, maar aanzienlijk langzamer.

Mocht ik in december aan de eisen voldoen om een marathon te lopen (75 kg, fit genoeg), dan zal ik sterk overwegen om aan de startstreep te verschijnen van zo’n wedstrijd.

Genoeg lange termijn denken. Het is belangrijk om af en toe daaraan te denken om een doel te hebben voor je training. Echter, van dag tot dag zal ik gewoon mijn schema afwerken, zonder al te veel aan de toekomst te denken.

Hardlopen vindt plaats immers plaats in het hier en nu.

Als je tot hier gekomen bent, bedankt voor het lezen. Ik weet dat het een saai stukje was, maar ik vond het belangrijk om te plaatsen.

De redenen waarom iemand hardloopt, vooral op latere leeftijd, zijn heel persoonlijk. Hier is een belangrijke reden voor mij. Hartfalen komt in mijn vaders familie voor, terwijl in mijn moeders familie obesitas veel voorkomt. Geen goede combinatie en een reden om de rikketik in goede conditie te houden.

Ik dacht dat ik eens moest controleren of de links in het zijmenu nog werken en of mensen er wellicht mee gestopt zijn. Ah mai, het is een kaalslag!

Nu is dat normaal, denk ik. Schrijven over je hobby (hardlopen) en sowieso je hobby (hardlopen) volhouden is veel werk. Je moet het echt leuk vinden en niet doen om anderen te plezieren. Dat was altijd mijn houding en dat blijft zo.

Het bracht me wel aan het denken. Als zovelen al gestopt zijn en ik doe het nog steeds, ondanks dat ik Abraham gezien heb, dan moet het iets zijn wat me interesseert en treft. Dat ik nog steeds schrijf (ook al is het soms heel onregelmatig) heeft waarde, veel waarde.

Nu dat maar op me laten inwerken, zodat ik jullie lezers beter van dienst kan zijn.

Meer wedstrijden en meer foto’s zou denk ik beter zijn. Dat is altijd leuk om te lezen.

Denk-denk…

Er is voor mij niets dat me zo motiveert om door te blijven gaan als een datum waarnaar ik kan toewerken. Dat gaat op voor zowel hardlopen als het leven in het algemeen. Deze menselijke geest schijnt zo gemotiveerd te willen worden.

Op het programma staat de 10 km van Groot-Steenbergen, op 23 augustus 2011, waarvan ik de eerste editie met veel genoegen gelopen heb, zie hier. Toen een tijd van 48 minuten. Nu mag ik al blij zijn als ik door de finish loop.

Ik ben tevens ongebonden loper (toen lid van Spado). Alhoewel, ik zit in de proefperiode van lidmaatschap van diezelfde vereniging. Omdat ik meer dan een jaar geen lid ben geweest, is dit weer van toepassing. Natuurlijk zijn er de administratiekosten.

De reden dat ik weer lid wordt is dat ik sociale contacten nodig heb, vooral om gemotiveerd te blijven voor het hardlopen. Van mijn buren kan ik weinig verwachten. Ik geloof dat ik de enige op het wooncomplex ben die aan hardlopen doet. De meeste houden van voetballen of zitten gewoon voor de buis. Niet veel kans op gelijkgezindheid dus.

De eerste twee trainingen met de loopgroep van Spado gingen redelijk goed. Ik heb een groep gevonden waar lopers naar toe gaan die de cursus hardlopen voor beginners hebben gevolgd. Het tempo is voor mij op dit moment een beetje aan de hoge kant, maar de afstand is geen probleem (zo’n 8 km per training). Ongetwijfeld zal het in de loop der tijd beter gaan, omdat ik me aanpas aan de groep (fitter wordt).

Om wat extra aan te zetten, ben ik begonnen met dagelijks hardlopen. Ik weet dat het niet slim is, maar het is de enige manier om mijzelf gemotiveerd te houden op dit moment. Als ik een of twee dagen oversla, hoeft dat hele hardlopen van mij niet meer. Zie wat in juli is gebeurd.

Door het gedoe in juli is mijn lichaamsgewicht weer hoger geworden, 88 kg. Echter, door dagelijks te trainen zit ik weer op de 86 kg waarop ik al 6 maanden zat. Nu ik dagelijks train, hoop ik dat dit mijn eetpatroon omvormt, zodat ik op den duur regelmatiger en gezonder ga eten. Immers, de volgende dag moet ik weer hardlopen en onderweg “moeten” is niet leuk. Gezond eten zorgt ook voor gezonde stoelgang. Ik ben er nog niet. Verandering van gewoonte schijnt 21 dagen te duren.

Dus ja, een flinke stok achter de deur, nog even afgezien van de prestatieloop op dinsdag 23 augustus, natuurlijk. Lange afstand lopers zullen vast iets herkennen in de zelfdestructie die plaatsvindt als je niet constant in beweging blijft. Beweging is nodig om in balans te blijven. Een zittend bestaan voldoet niet, doodt de geest, zogezegd.

Tenminste, dat schijnt op mij van toepassing te zijn.

Op dit weblog schrijf ik eigenlijk alleen als ik een schuldgevoel krijg dat het al zolang geleden is dat ik iets schreef.

Enfin, weer bedankt voor het lezen en ik hoop dat je niet al te veel verrast bent van het plotseling roer omgooien. Doe vooral niet zoals ik doe. Ik doe als ik doe omdat ik ik ben. Wees vooral jezelf.

Juli 2011 was niet mijn beste maand. De motivatie was compleet weg en mijn eetgewoonten waren ziekmakend (letterlijk, ik heb twee dagen ziek op bed doorgebracht, bibberend van de kou, terwijl het boven de 20 graden was). Voor compleetheid meld ik mijn gegevens hier, maar het roer moet duidelijk om.

• 01-7: 5.00 km in 26:28 (5:18/km, 11.3 km/u), 153 bpm
• 03-7: 16.6 km in 2:00:01 (7:13/km, 8.3 km/u), 131 bpm
• 07-7: 12.3 km in 1:21:15 (6:38/km, 9.1 km/u), 146 bpm
• 08-7: 7.01 km in 40:25 (5:46/km, 10.4 km/u), 147 bpm
• 10-7: 5.00 km in 27:52 (5:34/km, 10.8 km/u), 157 bpm
• 12-7: 6.01 km in 36:12 (6:01/km, 10.0 km/u)
• 15-7: 6.03 km in 37:54 (6:17/km, 9.5 km/u), 144 bpm
• 17-7: 5.01 km in 26:12 (5:14/km, 11.5 km/u), 156 bpm
• 19-7: 6.00 km in 37:48 (6:18/km, 9.5 km/u)
• 20-7: 12.1 km in 1:18:24 (6:28/km, 9.3 km/u), 149 bpm

In totaal liep ik 81 km in deze maand in 8 uur 32 minuten en 31 seconden (6:19/km 9.49 km/u).

Ik denk dat ik er niet ver naast zit als ik stel dat als ik doelloos ben, zaken blijkbaar van erg naar erger gaan.

N.B. Ik schrijf dit in de wetenschap dat ik nu ik dit schrijf in de proefperiode van lidmaatschap bij AV Spado zit. Op het inschrijfformulier stond dat ik daar recht op had, dus doe ik dat ook. Dat is een onderwerp voor een volgend berichtje.

Het vervelende van hoge doelen stellen is dat je een doel compleet kunt missen. Daar is niks verkeerds aan. Falen is nu eenmaal een deel van het leven en zeker geen schande. Integendeel, het leert je de materie beter kennen, wat werkt voor jou en wat niet. Weinig dingen zijn op iedereen van toepassing en zo ook in hardlooptraining.

Opnieuw beginnen dan maar. Of beter gezegd, de scherven oppakken na een mislukt plan om de marathon in Eindhoven te lopen. Overgewicht is het grootste probleem. Nu wil ik niet te veel ingaan op de specifieke oorzaken, maar ik denk dat ik mag stellen dat veel bewegen en gematigd eten de basis zijn voor een gezond gewicht. Echter, de stress van het hardlopen kan roet in het eten gooien, vooral als je denkt dat je meer aan kunt dan je in feite kan.

Voorlopig zal ik me concentreren op kortere afstanden, die minder belastend zijn voor het lichaam. Gedaan is het met lange langzame duurlopen, die mij alleen maar stress vooraf gaven en de neiging om alvast energie in te slaan (overeten).

De 5 en 10 km afstanden lijken me ideaal voor iemand als ik. Je kunt ze wekelijks lopen, alleen of als een trimloop. Het inschrijfgeld is laag en er zijn meer van zulke trimlopen dan bijvoorbeeld marathons in een bepaald deel van Nederland, simpelweg omdat meer mensen in staat zijn om die afstand af te leggen.

De vraag is wat het beste als training is. Ik wil mijn trainingsomvang opschroeven naar ongeveer 200 km per maand, zodat ik de winter kan doorkomen met genoeg trainingsritme. Het is in de winter veel moeilijker om de motivatie op te brengen dan in de perioden met meer zonlicht. Winterdepressie zullen we maar zeggen. De temperatuur is niet eens van zoveel invloed, alhoewel een dik pak sneeuw mij niet blij maakt als hardloper (slippartijen en mogelijke blessures).

Voor juli wil ik 160 km trainingskilometers klokken, wat neerkomt op 36 km per week. Een sessie is in elk geval 5 km, wat 31 km overlaat voor de rest van de week. Ik heb een fartlek parcours gevonden van 12 km, dat ik eens per week wil doen. Blijven nog 19 km over, oftewel 2 sessies van 6 km en eentje van 7 km.

• dinsdag 6 km duurtempo
• woensdag 12 km fartlek
• donderdag 2x 2 km vlot tempo, 3 km duurtempo (10 min. wandelpauze)
• vrijdag 6 km duurtempo
• weekend 5 km testloop of wedstrijd (trimloop)

De 5 km in het weekend is een test op de conditie, dus op wedstrijdtempo. Om de spieren te sparen zal ik de training en testloop in het bos lopen.

Waarom geen Methode Verheul? Simpel. Er zijn niet genoeg wedstrijden die ik tegen redelijke kosten kan bereiken bij mij in de buurt. Ik heb geen auto en slechts een beperkt budget. Als je in de Randstad woont kan deze methode werken. Hier in een afgelegen streek van Nederland niet zozeer. In de maanden juli, augustus en september ligt hier de boel qua hardloopwedstrijden en trimlopen praktisch stil. Dat gaat dus niet werken.

Bedankt voor het lezen.

Tja, ik had het al aangekondigd. Ik zou het in juni rustiger aan doen. Niet omdat ik geblesseerd ben of zo, maar omdat mijn lichaam iets te zeggen had: rustig aan, maatje.

• 10-5: 5.00 km in 29:00 (5:48/km, 10.3 km/u), 145 bpm
• 12-6: 8.66 km in 1:00:01 (6:56/km, 8.7 km/u), 129 bpm
• 13-6: 5.00 km in 29:10 (5:50/km, 10.3 km/u), 148 bpm
• 17-6: 5.00 km in 30:03 (6:00/km, 10.0 km/u), 145 bpm
• 18-6: 12.83 km in 1:30:01 (7:01/km, 8.6 km/u), 129 bpm
• 21-6: 12.10 km in 1:30:06 (7:27/km, 8.1 km/u), 130 bpm
• 22-6: 5.00 km in 27:58 (5:36/km, 10.7 km/u), 155 bpm
• 24-6: 7.64 km in 45:02 (5:54/km, 10.2 km/u), 147 bpm
• 25-6: 12.67 km in 1:30:02 (7:06/km, 8.4 km/u), 131 bpm
• 26-6: 5.00 km in 27:15 (5:27/km, 11.0 km/u), 152 bpm
• 29-6: 12.24 km in 1:30:01 (7:21/km, 8.2 km/u), 130 bpm

In totaal liep ik 122.84 km in 13:40:10 (6:41/km, 8.99 km/u). De langzaamste maand van 2011, maar zeker niet de maand met het minste aantal kilometers.

Ik ben duidelijk veel te diep gegaan met het opbouwen van mijn conditie. Terwijl een 5 % vermeerdering van afstand week tot week aan te raden is voor mensen boven de 30 en dit neer komt op 23 % meer afstand per maand, blijk ik er toch niet tegen bestand te zijn. Blijkbaar moet ik het rustiger aanpakken.

Een nadeel van deze rustigere aanpak is dat het plotseling mis kan gaan, omdat je uitgaat van een bepaalde conditie, die je blijkbaar niet meer hebt. Op 8 juni ging het een beetje mis. Ik liep zonder hartslagalarm, op gevoel, gedurende anderhalf uur. Ik was gebroken.

Al dit korte werk had mijn conditie verminderd of op zijn minst mijn gevoel voor wat ik aan kon. Dat hartslagalarm gaat dus weer aan, anders ga ik veel te hard.

• 28-5: 4.74 km in 27:21 (5:47/km, 10.4 km/u)
• 30-5: 4.23 km in 24:38 (5:49/km, 10.3 km/u)
• 31-5: 4.79 km in 25:48 (5:23/km, 11.1 km/u)
• 01-6: 8.38 km in 1:00:00 (7:10/km, 8.4 km/u) 131 bpm
• 05-6: 4.24 km in 23:03 (5:27/km, 11.0 km/u) 146 bpm
• 08-6: 14.1 km in 1:30:59 (6:27/km, 9.3 km/u) 140 bpm
• 09-6: 5.00 km in 37:28 (7:30/km, 8.0 km/u) 130 bpm

Toch blijf ik variatie in mijn training houden, met kort en lang werk afgewisseld. De marathon mag weliswaar van de baan zijn, maar mijn wil om gewicht te verliezen niet.

Ik doe dus een klein stapje terug, maar blijf wel aandringen, zodat ik een stok achter de deur heb, voor het geval ik toch nog in de conditie mocht komen om een derde marathon te lopen.

Ooit.

Twee weken geleden begon ik me een beetje moe te voelen. Met het nieuwe trainingsschema werd dat alleen maar erger. Bleek dat ik het aantal trainingskilometers te snel opgevoerd had. Oeps!

• 15-5: 12.53 km in 1:30:02 (7:11/km, 8.3 km/u), 132 bpm
• 16-5: 10.68 km in 1:00:01 (5:37/km, 10.7 km/u), 148 bpm
• 18-5: 13.52 km in 1:30:01 (6:39/km, 9.0 km/u), 132 bpm
• 20-5: 10.35 km in 59:57 (5:48/km, 10.4 km/u), 147 bpm
• 21-5: 5.36 km in 30:01 (5:36/km, 10.7 km/u), 147 bpm
• 22-5: 13.80 km in 1:30:01 (6:31/km, 9.2 km/u), 132 bpm
• 23-5: 7.83 km in 45:01 (5:45/km, 10.4 km/u), 147 bpm
• 25-5: 13.05 km in 1:30:01 (6:54/km, 8.7 km/u), 131 bpm

In totaal heb ik 182 km hardgelopen in de maand mei tot nu toe, terwijl ik in april 163 en maart 150 km gelopen heb. Dat is een te snelle toename in aantal kilometers per maand.

Nu is dit iets wat ik gewend ben en waarom ik vaak blessures heb in de zomerperiode. Eventjes moet de rem op de training. Dat hierdoor de marathon van Eindhoven in het water valt (want dat is nu wel duidelijk, nu ik nog steeds veel te zwaar ben en geen kilo schijn af te vallen), moet ik maar op de koop toe nemen.

Tot het eind van de maand zal ik alleen kort werk doen (tot 5 km per training), zodat mijn lichaam een beetje rust krijgt. Dagelijks, weliswaar, maar veel lichter dan tot nu toe. Ik denk dat ik ook die vermaledijde hartslagalarmen maar tijdelijk uitschakel.

Back to basics. Een stap voorwaarts gedaan. Nu twee stappen achterwaarts. ’t Is niet anders. Ik heb geen zin in blessures.